• Metódy sebaregulácie spojené s dopadom slova
• vlastné objednávky
• Vlastné programovanie

Je to kontrola tvojho psychopata emočný stav, čo sa dosiahne tým, že človek na seba pôsobí pomocou sily slov (afirmácia), mentálnych obrazov ( vizualizácia), kontrolovať svalový tonus a dýchanie. Samoregulačné techniky možno použiť v akejkoľvek situácii.

V dôsledku samoregulácie sa môžu vyskytnúť tri hlavné účinky:

• upokojujúci účinok (eliminácia emočného napätia);
• účinok zotavenia (oslabenie prejavov únavy);
• aktivačný efekt (zvýšená psychofyziologická reaktivita).

Existujú prírodné spôsoby samoregulácie mentálny stav , medzi ktoré patrí: dlhý spánok, jedlo, komunikácia s prírodou a zvieratami, masáže, pohyb, tanec, hudba a mnoho iného. Ale takéto prostriedky nemožno použiť napríklad v práci, priamo v momente, keď nastala napätá situácia alebo sa nahromadila únava.

Včasná samoregulácia pôsobí ako druh psychohygienického prostriedku. Zabraňuje hromadeniu zvyškových účinkov prepätia, prispieva k úplnej obnove sily, normalizuje emocionálne pozadie činnosti a pomáha prijímať kontrola nad emóciami a tiež zvyšuje mobilizáciu telesných zdrojov.

Prirodzené metódy regulácie tela sú jedným z najdostupnejších spôsobov samoregulácie:

• smiech, úsmev, humor;
• úvahy o dobrom, príjemnom;
• rôzne pohyby, ako je popíjanie, svalová relaxácia;
• pozorovanie krajiny;
• pozeranie sa na kvety v miestnosti, fotografie, iné veci, ktoré sú pre človeka príjemné alebo drahé;
• kúpanie (skutočné alebo duševné) na slnku;
• vdychovanie čerstvého vzduchu;
• vyjadrenie pochvaly, komplimentov a pod.

Okrem prirodzených metód regulácie organizmu existujú aj iné spôsoby duševnej sebaregulácie(samočinnosť). Zvážme ich podrobnejšie.

Metódy samoregulácie spojené s kontrolou dýchania

Kontrola dychu je účinný prostriedok nápravyúčinky na svalový tonus a emocionálne centrá mozgu. Pomalé a hlboké dýchanie (za účasti brušných svalov) znižuje excitabilitu nervových centier, podporuje svalovú relaxáciu, teda relaxáciu. Rýchle (hrudné) dýchanie naopak poskytuje vysoký stupeň aktivitu tela, podporuje neuropsychické napätie. Nižšie je uvedený jeden spôsob, ako využiť dych na sebareguláciu.

V sede alebo v stoji sa snažte čo najviac uvoľniť svaly tela a sústreďte sa na dýchanie.

1. Pri počte 1-2-3-4 sa pomaly zhlboka nadýchnite (zatiaľ čo žalúdok vyčnieva dopredu a hrudník je nehybný).
2. Zadržte dych na ďalšie štyri hodiny.
3. Potom pomaly vydýchnite na počet 1-2-3-4-5-6.
4. Pred ďalším nádychom znova zadržte dych na počítanie 1-2-3-4.

Po 3-5 minútach takéhoto dýchania si všimnete, že váš stav sa stal výrazne pokojnejším a vyrovnanejším.

Metódy samoregulácie spojené s kontrolou svalového tonusu, pohybu

Pod vplyvom psychického stresu vznikajú svalové svorky a napätie. Schopnosť uvoľniť ich vám umožňuje zmierniť neuropsychické napätie, rýchlo obnoviť silu. Spravidla nie je možné dosiahnuť úplné uvoľnenie všetkých svalov naraz, treba sa zamerať na najviac namáhané časti tela.

Pohodlne sa usaďte, ak je to možné, zatvorte oči.

1. Dýchajte zhlboka a pomaly.
2. Vnútorne si prezrite celé telo, začnite od temena hlavy po končeky prstov na nohách (alebo v opačnom poradí) a nájdite miesta najväčšieho napätia (často sú to ústa, pery, čeľuste, krk, zátylok, ramená, brucho).
3. Pokúste sa utiahnuť svorky ešte viac (až kým sa svaly netrasú), robte to pri nádychu.
4. Cítiť toto napätie.
5. Prudko uvoľnite napätie - urobte to pri výdychu.
6. Urobte to niekoľkokrát.

V dobre uvoľnenom svale pocítite pocit tepla a príjemnej tiaže.

Ak sa svorka nedá odstrániť, najmä na tvári, snažte sa ju vyhladiť ľahkou samomasážou krúživými pohybmi prstov (môžete robiť grimasy prekvapenia, radosti a pod.).

Spôsoby samoregulácie spojené s dopadom slova

Verbálnym vplyvom sa aktivuje vedomý mechanizmus autohypnózy, dochádza k priamemu vplyvu na psychofyziologické funkcie tela Formulácie autohypnózy sú postavené vo forme jednoduchých a krátkych výrokov, s pozitívnou orientáciou (bez „ne “častice).

vlastné objednávky

Jedna z týchto metód sebaregulácie je založená na používaní sebarozkazov – krátkych, náhlych rozkazov, ktoré si človek dáva sám. Použite sebariadenie, keď ste presvedčení, že sa musíte správať určitým spôsobom, ale máte problém správne zorganizovať svoje správanie. Povedzte si: "Hovor pokojne!", "Mlč, mlč!", "Nepodliehaj provokácii!" - pomáha krotiť emócie, správať sa dôstojne, dodržiavať požiadavky etiky a pravidlá komunikácie.

Postupnosť práce s vlastnými objednávkami je nasledovná:

1. Formulujte vlastnú objednávku.
2. V duchu to zopakujte niekoľkokrát.
3. Ak je to možné, zopakujte objednávku nahlas.

Vlastné programovanie

V mnohých situáciách je vhodné „obzrieť sa späť“, pripomenúť si svoje úspechy v podobnej pozícii. Minulé úspechy hovoria človeku o jeho schopnostiach, o skrytých rezervách v duchovnej, intelektuálnej, vôľovej sfére a inšpirujú Dôvera vo svoju silu.

Pomocou samoprogramovania sa môžete nastaviť na úspech.

1. Spomeňte si na situáciu, keď ste sa vyrovnali s podobnými ťažkosťami.

2. Používajte afirmácie. Na zvýšenie efektu môžete použiť slová „práve dnes“, napríklad:

• „Dnes uspejem“;
• „Dnes budem najpokojnejší a najsebavedomejší“;
• „Dnes budem vynaliezavý a sebavedomý“;
• "Je mi potešením viesť rozhovor pokojným a sebavedomým hlasom, ukázať príklad vytrvalosti a sebaovládania."

3. V duchu niekoľkokrát zopakujte text.

Postojové vzorce možno povedať nahlas pred zrkadlom alebo potichu cestou.

Sebaschválenie (sebapovzbudenie)

Ľudia často nedostávajú pozitívne hodnotenie svojho správania zvonku. Jeho nedostatok je obzvlášť ťažké tolerovať v situáciách zvýšeného neuropsychického stresu, čo je jedným z dôvodov zvýšenia nervozity a podráždenia. Preto je dôležité povzbudzovať sa. V prípade aj menších úspechov je vhodné sa pochváliť a v duchu povedať: „Výborne!“, „Šikovne!“, „Dopadlo to skvele!“.

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

Ovládaš sám seba - ovládaš svoj život! Táto nemenná pravda, ktorá je aktuálna v našej dobe, viac ako kedykoľvek predtým, pretože modernom svete- toto nie je len svet vysokých rýchlostí a obrovského množstva vecí a starostí, ale aj svet stresu a emočnej nestability, v ktorom aj ten najpokojnejší človek ľahko stratí nervy.

Čo je mentálna sebaregulácia?

Mentálna sebaregulácia je kontrola človeka nad jeho psycho-emocionálnym stavom, ktorá sa dosahuje vplyvom človeka na seba prostredníctvom sily slov (), mentálnych obrazov () a kontroly dýchania a svalového tonusu (). Metódy samoregulácie sa používajú v absolútne každej situácii a vždy prinášajú požadovaný účinok.

Takže medzi účinkami mentálnej sebaregulácie možno rozlíšiť tri hlavné:

• Aktivácia spojená so zvýšením psychofyziologickej aktivity
• Zotavenie spojené so znížením príznakov únavy
• Upokojenie spojené s odstránením emočného napätia

Vo všeobecnosti existujú, samozrejme, prirodzenými spôsobmi mentálna sebaregulácia vrátane:

• Hudba
• Tancovanie
• Doprava
• Masáž
• Interakcia s prírodou a zvieratami

Tieto nástroje sa však nedajú použiť v mnohých situáciách, napríklad pri práci, keď sa človek cíti unavený a pozoruje napätie svojho duševného stavu.

Ale práve včasná duševná sebaregulácia môže byť vnímaná ako psychohygienický prostriedok, ktorý môže zabrániť hromadeniu preťaženia, obnoviť silu, normalizovať psycho-emocionálny stav a mobilizovať zdroje tela.

Z tohto dôvodu sú tiež najdostupnejšie spôsoby prirodzenej samoregulácie:

• Vyjadrovanie komplimentov, chvály atď.
• Vdychovanie čerstvého vzduchu
• Skutočné alebo vymyslené opaľovanie
• na príjemné veci, fotografie a kvety
• Kontemplácia krajiny a panorám
• Uvoľnenie svalov, strečing a iné podobné pohyby
• Úvahy o príjemnom a dobrom
• Humor, úsmev, smiech atď.

Okrem prirodzených však existujú aj špeciálne spôsoby sebaregulácie, ktoré sa v niektorých prípadoch nazývajú aj sebavplyv. O nich budeme ďalej diskutovať.

Metódy sebaovplyvňovania

Takže metódy sebačinnosti možno rozdeliť na:

• spojené s verbálnym vplyvom
• súvisiaci s pohybom
• súvisiaci s dychom

Zvážme každú z nich podrobnejšie.

Metódy spojené s verbálnym ovplyvňovaním

Začnite sebapoznávanie a prajeme vám veľa šťastia a buďte vždy v najlepšej kondícii!

Pobyt v negatívnom emocionálnom stave má na organizmus zničujúci vplyv, už od pradávna ľudia hľadali spôsoby, ako ovládať svoj duševný stav. Aktívne sa študujú metódy samoregulácie emočných stavov, dnes sa vyvinulo množstvo techník na zvládanie stresu. Samoregulácia je systém určitých úkonov zameraných na zvládnutie vlastnej psychiky. Techniky regulácie umožňujú vedome kontrolovať svoje správanie.

Prístupy v psychológii

AT domáca psychológia definícia emočná regulácia vyskytuje sa v nasledujúcich kontextoch:

• sebaregulácia osobnosti;
• regulácia správania;
• mentálna sebaregulácia;
• samoregulácie štátov.

O mechanizme samoregulácie a regulácie emočných stavov uvažoval F.B. Berezin. V jeho dielach je regulácia tela spojená s duševným prispôsobením. Berezin tvrdí, že psychologická obrana pôsobí proti úzkosti a stresu. Vykonaný výskum viedol Berezina k záveru, že existujú individuálne osobnostné charakteristiky, práve ony pomáhajú úspešne sa adaptovať na stres. Toto je úroveň neuropsychická stabilita, sebaúcta, emocionálna reakcia v konfliktoch a iné.

Známy prístup R.M. Granovská. Všetky metódy emocionálnej regulácie rozdeľuje do troch skupín:

1. Odstránenie problému.
2. Zníženie intenzity dopadu problému zmenou uhla pohľadu.
3. Úľava pri náraze negatívna situácia pomocou množstva metód.

Regulovať stav R.M. Granovskaya navrhuje použiť oslabenie motivácie. Napríklad je možné znížiť emocionálne napätie pri dosahovaní cieľa sústredením sa nie na konečný výsledok, ale na taktiku.

Všeobecné zásady

Množstvo duševných stavov vedie k dezorganizácii, preto je potrebné ich regulovať. Existujú dva spôsoby:

1. Využitie vplyvu na psychiku zvonku.
2. Autohypnóza.

Pojem sebaregulácie sa vzťahuje na druhý bod, teda človek si pomáha vyrovnať sa s napätou situáciou sám. Metódy psychologickej sebaregulácie zahŕňajú vôľovú účasť, dôležitá je osobnosť človeka.

Mentálna sebaregulácia je riadenie emočného stavu ovplyvňovaním seba samého pomocou slova, obrazu, svalového tonusu, zmien dýchania.

Psychologická samoregulácia umožňuje odstrániť, oslabiť známky únavy, zvýšiť psychofyziologickú reaktivitu.

Moderná samospráva štátu je druh psychohygienickej metódy, ktorá zvyšuje zdroje tela.

Klasifikácia

V psychológii existuje viacero prístupov ku klasifikácii štátnej samosprávy. L.P. Grimak identifikoval nasledujúce úrovne samoregulácie:

• motivačný;
• individuálna-osobná;
• informácie a energia;
• citovo-vôľový.

Motivačná úroveň

Akékoľvek mechanizmy sebaregulácie začínajú motiváciou. Regulácia a sebaregulácia psychických stavov úzko súvisí s výkonovou motiváciou. Motivácia je to, čo poháňa človeka, a mentálna sebaregulácia je schopnosť udržiavať požadovanú úroveň aktivity.

Individuálno-osobná rovina

Úroveň sa mobilizuje vtedy, keď je potrebné „prerobiť“ seba, svoje postoje a osobné hodnoty.

Regulačné vlastnosti:

• zodpovednosť;
• sebakritika;
• cieľavedomosť;
• sila vôle.

Informačno-energetická úroveň

Úroveň poskytuje potrebnú mieru mobilizácie energie pre optimálne fungovanie psychiky. Typy samoregulácie na úrovni:

1. Katarzia. Šok z prezerania umeleckých diel vás oslobodí od negatívnych myšlienok.
2. „reakčná“ reakcia. Posilnenie duševnej a motorickej aktivity.
3. rituálne akcie. Rituál je navrhnutý tak, aby pripravil človeka na dobrý výsledok udalosti, aby sa emocionálne posilnil.

Emocionálno-vôľová rovina

Vôľová sebaregulácia umožňuje ovládať svoje pocity, schopnosť vedome udržiavať si pohodu v extrémnych situáciách.

Emocionálna sebaregulácia prichádza v dvoch formách:

• svojvoľný (vedomý);
• mimovoľný (v bezvedomí).

Nedobrovoľná regulácia vám umožňuje intuitívne odstrániť stres a úzkosť. Vedomá regulácia je spojená s cieľovou aktivitou, človek používa špeciálne metódy na obnovenie emočnej sily.

Aké metódy sa používajú

Metódy mentálnej sebaregulácie sa používali už v staroveku, napríklad technika autohypnózy vošla do histórie ako prax indických jogínov.

Známe spôsoby samoregulácie emocionálneho stavu:

• autohypnóza;
• autogénny tréning;
• desenzibilizácia;
• meditácia;
• reaktívna relaxácia.

Relaxácia

Relaxačná technika môže byť ľubovoľná (relaxácia pri zaspávaní) a ľubovoľná. Voľná ​​technika je vyvolaná zaujatím uvoľneného postoja, predstavovaním si stavov zodpovedajúcich pokoju. Samoregulačné schopnosti s pomocou vám umožňujú vykonávať množstvo úloh:

• odstránenie svalových svoriek;
• obnovenie energetickej rovnováhy tela;
• zbavenie sa následkov negatívnej medziľudskej komunikácie, obnovenie duševných síl;
• zotavenie tela.

Autogénny tréning

Metódy emocionálnej sebaregulácie pomocou autotréningu navrhol nemecký lekár Schultz. Autogénny tréning je autohypnóza, techniky sa učia v priebehu systematických cvičení.

Väčšina ľudí zvládne techniku, pod vplyvom tréningu sa emocionálna sféra normalizuje, stres odchádza a vôľové schopnosti sa zvyšujú.

Príklady samoregulácie pomocou autogénneho tréningu:

1. Cvičenie je zamerané na zvládnutie rytmu dýchania. Predbežne sa vyvoláva pocit tepla, ťažkosti, naznačuje sa, že srdce bije ľahko a rovnomerne. Po príprave prichádza návrh: „Dýcham celkom pokojne“, „Som pokojný“. Frázy sa opakujú 5-6 krát.
2. Uvoľnenie svalov je spôsobené pocitom tiaže, prekrvením kapilár kože – pocitom tepla.

Desenzibilizácia

Metódy psychologickej sebaregulácie pomocou desenzibilizácie môžu znížiť strach a úzkosť v desivých situáciách. Môže to byť strach z výšok, lietania alebo spomienky na traumatické zážitky.

Obvyklými metódami regulácie je odstránenie úzkosti prostredníctvom relaxácie. Ponorený do stavu úplného odpočinku si človek predstavuje rušivé situácie. Je potrebné striedavo sa približovať a vzďaľovať od zdroja napätia.

Účinnou technikou je práca s dýchaním. Zadržaním voľného dychu, keď čelíte alarmujúcej situácii, môžete znovu získať slobodu konania.

Princípom sebaregulácie pomocou desenzibilizácie je odstránenie úzkosti prostredníctvom pozitívneho postoja. Príkladom je, keď dieťa spieva veselú pieseň o tom, ako lev zožral človeka. Zvuk a tón reči eliminuje strach. (Pieseň z filmu „Mary Poppins Goodbye“). generál zábavná nálada eliminuje stres. V tomto filme nájdete efektívne metódy sebaregulácia a odstránenie psycho emocionálny stres u detí.

Meditácia

Základy sebaregulácie sú položené v meditácii. Proces meditácie vám umožňuje úplne sa uvoľniť a zmierniť únavu. Stačí 15-20 minút denne. Existujú dva typy meditácie:

1. Hlboká reflexia (meditácia o niečom).
2. Meditatívny stav.

Účinok meditácie je zdraviu prospešný, môže redukovať prejavy telesných chorôb a priaznivo pôsobí na fyziológiu. Po cvičení sa metabolizmus, rýchlosť dýchania zlepšuje.
Video: webinár „Čo je samoregulácia a prečo je potrebná?“.

Metódy prirodzenej regulácie

Metódy mentálnej sebaregulácie sú nielen vedomé, ale aj prirodzené. Tie obsahujú:

• prechádzky v lese;
• návšteva kultúrnych podujatí;
• klasická hudba;
• pozitívna komunikácia so zaujímavými ľuďmi;
• fyzická relaxácia, napríklad intenzívny tréning;
• písanie záznamu do denníka s podrobnosťami o situácii, ktorá spôsobila väčší emočný stres;
• literárne večery.

Prirodzená regulácia pomáha predchádzať neuro-emocionálnym poruchám, znižuje prepracovanosť.

Človek intuitívne využíva niektoré základné prirodzené metódy mentálnej regulácie. To je dlhý spánok, komunikácia s prírodou, chutné jedlo, kúpeľ, masáž, sauna, tanec alebo vaša obľúbená hudba.

Mnoho spôsobov, ktoré ľudia používajú nevedome. Odborníci radia prejsť od spontánnej aplikácie k vedomej kontrole svojho stavu.

Aby ste sa vyhli nervovým poruchám, stojí za to použiť metódy regulácie. Sebariadenie vlastného stavu sa môže stať prevenciou kardiovaskulárnych ochorení a podmienkou pokojnej pohody. Hlavnou radou je pravidelné používanie.

Video: webinár psychologičky Niny Rubshtein „Závislosť, protizávislosť a sebaregulácia“.

Metódy mentálnej sebaregulácie (PSR) sa používajú na obnovenie funkčného stavu vojakov v prítomnosti stredne závažných neuropsychiatrických symptómov (poruchy spánku, vysoká úroveň úzkosti, podráždenosti atď.), ako aj na rýchle (20- 30 minút) odstránenie únavy, emocionálneho stresu, zvýšenie výkonu v náročných podmienkach činnosti po dobu až 7 hodín. Okrem toho, predbežné formovanie zručností na zvládanie vlastného stavu pomocou metód RPS samo o sebe zvyšuje odolnosť opravára voči pôsobeniu stresových faktorov a v prípade extrémne situácie aktivuje potrebné rezervy. Z metód RPS nižšie budú prezentované: regulácia svalového tonusu, kontrola dýchania, autogénny tréning a samotná metóda RPS "Mobilizácia - 1", ako aj asociatívna metóda mentálnej sebaregulácie. .

Regulácia svalového tonusu. Svojvoľné zvýšenie svalového tonusu nevyžaduje rozvoj špeciálnych zručností, pretože táto funkcia je u ľudí dostatočne vyvinutá a kontrolovaná. Rozvoj relaxačných schopností si vyžaduje špeciálny tréning, ktorý by mal začať relaxáciou svalov tváre a pravej ruky, ktoré zohrávajú vedúcu úlohu pri formovaní celkového svalového tonusu.

Na uvoľnenie svalov tváre sa pozornosť najskôr sústredí na svaly čela. Obočie zároveň zaujme neutrálnu polohu, horné viečka pokojne klesnú a očné buľvy sa vytočia mierne nahor, takže vnútorný pohľad je sústredený do nekonečna v oblasti nosa. Jazyk by mal byť mäkký a jeho špička by mala byť pri koreni horných zubov. Pysky sú napoly otvorené, zuby sa navzájom nedotýkajú. Táto relaxačná maska ​​sa musí naučiť robiť v akomkoľvek prostredí a udržiavať ju 3-5 minút. V budúcnosti sa ľahko rozvíja zručnosť uvoľnenia svalov celého tela. Relaxácia, vykonávaná pod neustálou kontrolou oka mysle, zvyčajne začína pravou rukou (pre pravákov), potom pokračuje v tomto poradí: ľavá ruka- pravá noha - ľavá noha- trup.

Kontrola rytmu dýchania. Využívajú sa tu niektoré zákonitosti vplyvu dýchania na úroveň duševnej činnosti. Takže počas nádychu dochádza k aktivácii duševného stavu, zatiaľ čo pri výdychu dochádza k upokojeniu. Ľubovoľným nastavením rytmu dýchania, pri ktorom sa strieda pomerne krátka fáza nádychu s dlhším výdychom, po ktorom nasleduje pauza, možno dosiahnuť výrazné celkové upokojenie. Typ dýchania, ktorý zahŕňa dlhšiu inspiračnú fázu s určitým zadržaním dychu pri nádychu a relatívne krátku exspiračnú fázu (celkom energicky), vedie k zvýšenej aktivite nervový systém a všetky telesné funkcie. Trvanie pauzy je v priamom vzťahu k trvaniu nádychu a vo všetkých prípadoch sa rovná jeho polovici.

Správne podané brušné dýchanie má množstvo fyziologických výhod. Do dýchacieho aktu zapája všetky poschodia pľúc, zvyšuje stupeň okysličenia krvi, vitálnu kapacitu pľúc, masíruje vnútorné orgány. Preto táto záležitosť by sa mala venovať osobitná pozornosť. Zúčastnení by mali pochopiť, že počas inhalácie svaly prednej steny pobrušnice vyčnievajú, kupola bránice sa splošťuje a sťahuje pľúca nadol, čo spôsobuje ich roztiahnutie. Počas výdychu sú brušné svaly trochu vtiahnuté, akoby vytláčali vzduch z pľúc. Zvýšené zakrivenie bránice zdvíha pľúca nahor.

Upokojujúci typ dýchania sa používa na neutralizáciu nadmerného vzrušenia po konfliktoch, stresových situáciách, na zmiernenie nervového napätia. Vyznačuje sa postupným predlžovaním výdychu na dobu trvania dvojitého nádychu. Prestávka sa v tomto prípade rovná polovici dychu a vykonáva sa po výdychu. V druhej fáze sa predĺži nádych a výdych. Na treťom sa nádych predlžuje, až kým sa nerovná výdychu. Na štvrtom - trvanie dýchania sa vráti na pôvodnú hodnotu. Neodporúča sa predlžovať dych viac ako do 10.

Mobilizačný typ dýchania pomáha prekonať ospalosť, letargiu, únavu spojenú s monotónnou prácou a mobilizuje pozornosť. Dychové cvičenia priaznivo pôsobia na srdcovo-cievny, dýchací systém, tráviaci aparát, látkovú výmenu, zvyšujú funkčnosť telesných systémov, v konečnom dôsledku určujú jeho celkový tonus a bdelosť.

Autogénny tréning (AT). Využitie autogénneho tréningu je založené na osvojení si možností autosugescie alebo autosugescie (z gréckeho autos - sám, sugescia - sugescia). Nevyhnutnými podmienkami na to je sústredené sebapozorovanie priebehu vnútorných procesov, uskutočňované skôr pasívnou ako aktívno-vôľovou formou, a prezentácia želanej zmeny (napríklad zahriatie, odľahčenie, váženie, upokojenie, atď.).

Hlavným prvkom AT je asimilácia a prevádzka verbálnych formulácií (samohypnóznych vzorcov) vo forme sebarozkazov. V skutočnosti sú vzorce autohypnózy subjektívne markery, ktoré nepriamo odrážajú komplexné komplexy zmyslových reprezentácií: organické vnemy, pocit svalového napätia, emocionálne zafarbené obrazy atď.

Skúsenosti so stavmi autogénneho ponorenia pre metódy zamerané na tvorbu samoregulačných vplyvov nie sú samoúčelné. Hlavná vec je dosiahnuť požadovaný stav "na výstupe" z autogénneho ponorenia, ako aj získať oneskorený optimalizačný efekt. Na to sa používajú špeciálne formulácie vlastných objednávok - takzvané "cielové vzorce", ktoré nastavujú požadovanú orientáciu. ďalší vývojštátov. Cieľové vzorce osvojené v procese osvojovania si sebaregulačných zručností, ako aj vzorce autohypnózy, môžu mať rôzne zameranie: schopnosť ďalej relaxovať, odpočívať, ísť spať – alebo mať aktivačný účinok, ak je to potrebné, okamžite. po skončení relaxačného sedenia začnite s aktivitami. Bez ohľadu na ich špecifické zameranie je potrebné mať na pamäti, že takéto cieľové vzorce sú nevyhnutným konečným prvkom pri aplikácii akejkoľvek modifikácie AT.

AT technika podľa I.G.Schultza. Požadovaná všeobecná relaxácia počas tréningu v prvej fáze autogénneho tréningu podľa I.G.Schultza sa dosahuje pomocou šiestich základných mentálnych cvičení, z ktorých každé je zamerané na určitú oblasť alebo systém tela: 1) svaly; 2) krvné cievy; 3) srdce; 4) dýchanie; 5) brušné orgány; 6) hlava. Zmyslom každého z cvičení je sústrediť pozornosť (pokojnú, uvoľnenú, neúplnú) na určitú časť tela alebo na určitý orgán: fixovanie prežívaných vnútorných vnemov; reprezentácia požadovaného zážitku (pocity tepla, tiaže, uvoľnenia atď.) - na pozadí opakovania zodpovedajúceho vzorca autohypnózy. Asimilácia každého cvičenia sa vykonáva v etapách, počas niekoľkých dní pravidelného tréningu, aby sa vyvolal konkrétny pocit. Spojenie všetkých vzorcov autohypnózy do jedného sa vykonáva na konci tréningového cyklu (hotové cvičenia sú navlečené na jednu niť.

Existujú známe odporúčania o forme organizácie hodín AT a špecifikách ich konania. Hlavnými princípmi v tomto prípade sú: túžba študenta ovládať príslušné zručnosti; systematické školenie; postupnosť a úplnosť vývoja každej etapy; kontrola priebehu hodín lekárom alebo psychológom.

Zoznam klasických AT cvičení obsahuje nasledovné:

1. Cvičenie na uvoľnenie jednotlivých partií a celého tela duševným sústredením a lokalizáciou pocitov príjemnej tiaže: „Ťažká mi pravá (ľavá) ruka“, „obe ruky sú úplne ťažké“, „ťažká mi pravá (ľavá) noha ", "Obe nohy sú úplne ťažké."

2. Cvičenie na rozšírenie ciev navodením teplých pocitov v rôznych častiach tela: „Moja pravá (ľavá) ruka je teplá“, „Obe ruky sú dokonale teplé“, „Moja pravá (ľavá) noha je úplne teplá, „Obe nohy sú úplne v teple“, „ruky a nohy sú dokonale v teple“.

3. Cvičenie na reguláciu činnosti srdca: "Moje srdce bije rovnomerne a pokojne."

4. Cvičenie na ovládanie dychu: "Dýcham rovnomerne a pokojne", "Dýcham ľahko."

5. Cvičenie na reguláciu činnosti vnútorné orgány brušná dutina: "môj solárny plexus vyžaruje príjemné vnútorné teplo."

6. Cvičenie na hlavu a psychickú záťaž "Čelo mám príjemne chladné."

Odporúča sa pridať do tohto zoznamu

Vzorce I.G. Schultza pre aktívny výstup zo stavu autogénneho poškodenia:

"Ruky sú napäté!"

"Hlboký nádych!"

"Otvor oči!"

Predpokladá sa, že keďže zodpovedajúce zručnosti dobrovoľnej regulácie sú automatizované, textový dizajn vzorcov autohypnózy je prepojený a potom výrazne redukovaný. Takže po dobu niekoľkých mesiacov pravidelného tréningu si stačí opakovať postupnosť slov: "pokoj, ťažkosť, teplo, srdce a dýchanie sú pokojné, žalúdok je teplý, čelo chladné (čistá hlava)" rýchle uvoľnenie napätia a aktivácia stavu. je to užitočné v núdzových situáciách, ale posilnenie zručnosti si vyžaduje jej systematické nasadenie a dlhšie sedenia.

Úpravy AT vo forme samočinných akcií.

"Ťažkosť" (prvé cvičenie)

Prvé cvičenie vyvoláva pocit tiaže v rukách a nohách opakovaním a živou predstavou nasledujúcich autohypnóznych vzorcov: Moja pravá ruka (pre ľavákov ľavá ruka) je úplne uvoľnená ... (3- 5-krát). V pravej ruke cítim príjemnú tiahu... (3-5 krát). Prsty na pravej ruke mi oťaželi... (3-5 krát). Štetec mojej pravej ruky oťažel... (3-5 krát). Celá moja pravá ruka je stále ťažšia a ťažšia... (3-5 krát). Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (1 krát). Moja pravá ruka je veľmi ťažká, zdá sa, že je naplnená olovom ... (3-5 krát). Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (1 krát).

Po dokončení cvičenia otvorte oči, energicky sa ohnite a uvoľnite pravá ruka v lakti 2-3 krát, urobte 2-3 pomalé nádychy a výdychy.

Cvičenie po prvýkrát netrvá dlhšie ako 5-10 minút. Podobným spôsobom toto cvičenie sa robí ľavou rukou, oboma rukami, pravou a ľavou nohou, oboma nohami a nakoniec súčasne rukami a nohami. Spracovanie každej položky trvá 3 dni.

"Teplo" (2. cvičenie)

Moje svaly sú uvoľnené na odpočinok... (3-5 krát). Moje telo si príjemne oddýchne... (3-5 krát). Cítim príjemnú ťažkosť v pravej (ľavej) ruke... (3-5 krát). Krvné cievy v mojej pravej (ľavej) ruke sa rozšírili... (3-5 krát). Horúca zdravá krv sa nimi prehnala ... (3-5 krát). Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (3-5 krát). Horúca krv mi zohrievala pravú (ľavú) ruku... (3-5 krát). V pravej (ľavej) ruke cítim príjemné teplo... (3-5 krát). Moja pravá (ľavá) ruka oťažela a zohriala... (3-5 krát). Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (3-5 krát).

Potom sa pocit tepla spracováva v rovnakých častiach tela ako pri prvom cvičení. Pomáha obrazové znázornenie pocitu tepla, ako pri prvom cvičení. Pomáha obrazové znázornenie pocitu tepla, zodpovedajúce pocitom, ktoré vznikajú pri spúšťaní ruky do teplej vody.

"Dýchanie" (3. cvičenie)

Po 2-krát zopakovaní predchádzajúcich vzorcov si v duchu vyslovte nasledujúce frázy: Moje svaly sú úplne uvoľnené ... (3-5 krát). Dýcham rovnomerne a pokojne ... (3-5 krát). Môj nádych je plynulý a dlhší ako výdych (ranný typ dýchania)... (3-5 krát). Môj výdych je plynulý a dlhší ako nádych (večerný typ dýchania)... (3-5 krát). Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (3-5 krát).

"Srdce" (štvrté cvičenie)

Po zopakovaní predchádzajúcich cvičení (to znamená, že každé cvičenie nadväzuje na to staré), v duchu vyslovujeme tieto verbálne frázy: Moje srdce bije rovnomerne a pokojne ... (3-5 krát). Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (3-5 krát). Cítim príjemné teplo na hrudi... (3-5 krát). Srdce mi bije rytmicky a pokojne... (3-5 krát). Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (3-5 krát).

"Bruso" (5. cvičenie)

Spôsobuje pocit tepla v epigastrickej oblasti, kde má človek nervovú formáciu "solárny plexus". Všetko sa opakuje od začiatku, potom: Príjemné teplo v hornej časti brucha, v "solárnom plexu" ... (3-5 krát). Žalúdok sa mi zahreje, napätie brušných svalov klesá ... (3-5 krát). Príjemný pocit tepla sa postupne šíri po celom tele ... (3-5 krát). Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (3-5 krát).

"Čelo" (6. cvičenie)

Naučte sa vyvolať pocit príjemného chladu v oblasti čela a spánkov. Ako obvykle, všetky predchádzajúce vzorce sa v duchu opakujú (1-2 krát), potom: Dobre si oddýchnem ... (3-5 krát). Hlavu mám pokojnú a sviežu... (3-5 krát). Cítim mierny chlad v čele ... (3-5 krát). Príjemný pocit chladivého vánku na čele, spánkoch, nad chrbtom nosa... (3-5 krát). Čelo mám príjemne chladné... (3-5 krát). Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (3-5 krát).

Neuromuskulárna relaxácia. Metódu aktívnej neuromuskulárnej relaxácie navrhol E. Jacobson a pozostáva zo série cvičení na dobrovoľnú relaxáciu hlavných svalových skupín tela. charakteristický znak každý cvik je striedaním silného napätia a uvoľnením príslušnej svalovej skupiny, ktorá po ňom rýchlo nasleduje. Subjektívne je proces relaxácie reprezentovaný pocitmi zmäkčenia, šírenia vlny tepla a príjemnej tiaže v oblasti tela, ktoré sa cvičí, pocit pokoja a relaxácie. Tieto pocity sú dôsledkom eliminácie zvyškového, zvyčajne nepozorovaného svalového napätia, zvýšeného prekrvenia ciev v tejto oblasti, a teda zvýšených metabolických a regeneračných procesov. Na zmiernenie únavy, emočného stresu, aktívnej relaxácii podliehajú všetky hlavné časti tela, „vypracované“ v určitom poradí, napríklad: svaly končatín (nohy, ruky), trup, ramená, krk, hlava, tvár. Nižšie je uvedený základný súbor neuromuskulárnych relaxačných cvičení v mierne skrátenej verzii. Čas potrebný na dokončenie počiatočných fáz tréningu je 18-20 minút. Kontraindikácie na vykonávanie jednotlivých relaxačných cvičení sú patológie príslušných orgánov, vek do 12 rokov. V prítomnosti akýchkoľvek ochorení je pred použitím neuromuskulárnych relaxačných techník potrebné podstúpiť poradenstvo a získať povolenie od lekára.

predbežný pokyn

Než začnete cvičiť, nájdite si tiché miesto s tlmeným osvetlením. Sadnite si do pohodlného kresla... Zbavte sa oblečenia, ktoré vás obmedzuje – tesné opasky, opasky, kravaty, ťažké vrchné odevy, tesné topánky. Odstráňte hodinky, okuliare alebo kontaktné šošovky.

Systém relaxačných cvičení zahŕňa napätie s následnou relaxáciou každej svalovej skupiny na 5 sekúnd, ktoré sa dvakrát opakujú. Ak však cítite zvyškové napätie vo svale, potom môžete zvýšiť počet kontrakcií svalových skupín až sedemkrát. Malo by sa pamätať na to, že svalové napätie nie je totožné so svalovou bolesťou alebo inými nepríjemnými pocitmi – mimovoľné chvenie, zášklby atď. Ak chcete uvoľniť celé telo, potom to bude trvať asi 20 minút. Tento čas môžete skrátiť uvoľnením menšieho počtu svalových skupín.

Nakoniec pri cvičení nezadržiavajte dych. Dýchajte normálne alebo, ak je to pohodlnejšie, nadýchnite sa počas napätia a vydýchnite, keď sa svaly uvoľnia.

Základný návod

Teraz ste pripravení postupne uvoľniť väčšinu svalových skupín, aby ste dosiahli stav celkovej relaxácie. Urobte si maximálne pohodlie, nech vás nič neobťažuje... zatvorte oči. Začnime tým, že budeme venovať pozornosť svojmu dýchaniu. Dýchanie je metronóm nášho tela. Poďme sa teda pozrieť, ako tento metronóm funguje. Pozorne sledujte, ako vzduch vstupuje do nosných dierok a potom prechádza do pľúc. Pri nádychu sa vaše brucho a hrudník zväčšujú a pri výdychu sa sťahujú. Sústreďte sa na dýchanie... (pauza 30 sekúnd).

V každom prípade, keď sa zameriame na určitú svalovú skupinu, pred začatím cvičenia podrobne vysvetlím, ako to urobiť. Takže nezačínajte cvičenia skôr, ako poviem: "Pripravený? Začnime!"

Hrudný kôš

Relaxácia začne hrudníkom. Radím vám, ale len na môj signál a nie skôr, aby ste sa veľmi, veľmi zhlboka nadýchli. Pokúste sa nadýchnuť všetok vzduch, ktorý vás obklopuje. Poďme na to teraz. pripravený? Začalo! Veľmi zhlboka sa nadýchnite. Najhlbší nádych! Hlbšie! Ešte hlbšie! Zadržte dych... a uvoľnite sa. Teraz vydýchnite všetok vzduch z pľúc a vráťte sa k normálnemu dýchaniu. Cítili ste pri nádychu napätie v hrudníku? Všimli ste si uvoľnenie po výdychu? Zapamätajme si tento pocit, uvedomme si ho, vážme si ho, pretože toto cvičenie budeme musieť opakovať. pripravený? Začalo! Dýchajte zhlboka! Veľmi hlboký! Hlbšie ako predtým! Hlbšie ako kedykoľvek predtým! Zadržte dych a uvoľnite sa. Rýchlo vydýchnite a vráťte sa k pôvodnému dychu. Cítite teraz napätie? Cítili ste sa uvoľnene? Skúste sa sústrediť na rozdiel v tom, ako sa cítite, aby ste to mohli s veľkým úspechom zopakovať znova. (Medzi cvičeniami pauza 10-15 sekúnd.)

Dolné nohy

Obráťme sa na kroky a lýtka. Skôr ako začnete, položte obe nohy pevne na podlahu. Teraz vás požiadam, aby ste nechali prsty na podlahe a zdvihli obe päty čo najvyššie. pripravený? Začalo! Zdvihnite päty! zdvihnúť ich oboch veľmi vysoko. Vyššie! Držte ich v tejto polohe a uvoľnite sa. Nechajte ich jemne padať na podlahu. Mali ste cítiť napätie v lýtkach. Zopakujme toto cvičenie. pripravený? Začalo! Zdvihnite podpätky vysoko. Veľmi vysoko! A teraz ešte vyššie, vyššie! Vydržať! Teraz si oddýchnite. Pri relaxácii bolo cítiť mravčenie v lýtkach, určitú ťažkosť, čo zodpovedá uvoľnenému stavu.

Teraz nechajte obe päty na podlahe a zdvihnite prsty čo najvyššie, vyššie a snažte sa nimi dosiahnuť strop. Vyskúšajme. pripravený? Začalo! Zdvihnite prsty na nohách. Vyššie! Vyššie! Viac! Zastavte ich! A relaxujte... Teraz si toto cvičenie zopakujeme. pripravený? Začalo! Zdvihnite prsty na nohách vysoko! Vyššie! Vyššie! No ešte trochu! Vydržať! Uvoľnite sa... Môžete cítiť brnenie v nohách. Pokúste sa cítiť toto brnenie a možno aj ťažkosť. Vaše svaly sú teraz uvoľnené. Nechajte svaly ťažšie a uvoľnenejšie (pauza 20 sekúnd).

Boky a brucho

Teraz sa zamerajme na svaly stehien. Toto cvičenie je veľmi jednoduché. Na moju žiadosť musíte natiahnuť obe nohy rovno pred seba, ak vám to nevyhovuje, môžete natiahnuť jednu nohu naraz. Zároveň nezabúdajte, že lýtka by sa nemali namáhať. Začnime. pripravený? Začalo! Narovnajte obe nohy pred sebou. Priamo! Rovnejšie! Rovnejšie ako to bolo! Vydržať! A relaxujte... Nechajte svoje nohy jemne klesnúť na podlahu. Cítili ste napätie v stehnách? Zopakujme toto cvičenie. pripravený? Začalo! Natiahnite obe nohy pred seba! Priamo! Rovnejšie! rovnejšie ako predtým! Vydržať! A relaxujte...

Aby ste uvoľnili opačnú svalovú skupinu, predstavte si, že ste na pláži a zahrabte päty do piesku. pripravený? Začalo! Zakopte päty do podlahy! Udržujte svoje päty pevné! Dokonca ťažšie! Ťažšie ako predtým! Držte napätie! A relaxovať. Zopakujme si to ešte raz. pripravený? Začalo! Zakopte päty do podlahy. Ťažšie! Dokonca ťažšie! Ťažšie ako to bolo! viac! A relaxovať. Relaxáciu by ste teraz mali cítiť v hornej časti nôh. Nechajte svoje svaly ešte viac relaxovať. Viac! Sústreďte sa na tento pocit (pauza 20 sekúnd).

Ruky

Prejdime k rukám. Najprv vás požiadam, aby ste súčasne zovreli obe ruky v päste. Zatnite obe päste k sebe čo najsilnejšie. pripravený? Začalo! Veľmi pevne zatnite päste. Silnejšie ako doteraz! Ešte silnejší! Vydržať! A relaxovať. Toto je skvelé cvičenie pre tých, ktorých ruky počas dňa unavuje písanie. Teraz si to zopakujme. pripravený? Začalo! Veľmi pevne zatnite päste. Silnejšie! Ešte silnejší! Najsilnejší zo všetkých! Držte sa a relaxujte...

Aby ste uvoľnili opačnú svalovú skupinu, stačí roztiahnuť prsty čo najširšie. pripravený? Začalo! Široko roztiahnite prsty. Širšie! Ešte širšie! Udržujte ich v tomto stave! Uvoľnite sa. Zopakujme si to ešte raz. pripravený? Začalo! Roztiahnite prsty. Širšie! Ešte širšie! Maximálne široké! A relaxovať. Všimnite si pocit tepla a brnenia v rukách a predlaktiach. Zapamätajte si tieto pocity (pauza 20 sekúnd).

Teraz poďme pracovať na ramenách. Na svojich pleciach si nesieme veľa napätia a stresu. Toto cvičenie pozostáva z pokrčenia pliec vo vertikálnej rovine smerom k ušiam (mentálne sa snažte dostať k ušným lalôčikom hornými časťami ramien). Vyskúšajme. pripravený? Začalo! Zdvihnite ramená. Zdvihnite ich vyššie. Viac! Vyššie ako bolo! Vydržať! Uvoľnite sa. Zopakujme si to ešte raz. pripravený? Začalo! Zdvihnite ramená čo najvyššie! Vyššie! Vyššie! Maximálne vysoko! A relaxovať. Veľmi dobre! Sústreďte sa na pocit tiaže v ramenách. Spustite ramená, nechajte ich úplne relaxovať. Nechajte ich byť ťažšie a ťažšie (pauza 20 sekúnd).

Prejdime k prednej časti. Začnime ústami. Prvá vec, o ktorú vás požiadam, je, aby ste sa čo najširšie usmievali. Mal by to byť úsmev od ucha k uchu. pripravený? Začalo! Široko sa usmievajte. Ešte širšie! Nikam ísť?! Zastavte toto napätie! A relaxovať. Teraz zopakujme toto cvičenie. pripravený? Začalo! Široký úsmev! Najširší úsmev! Ešte širšie! Širšie! Vydržať! A relaxovať.

Aby ste uvoľnili opačnú svalovú skupinu, stlačte pery k sebe, akoby ste sa chceli s niekým pobozkať. pripravený? Začalo! Stlačte ich čo najsilnejšie a najpevnejšie. Uvoľnite sa. Zopakujme toto cvičenie. pripravený? Začalo! Stlačte pery! Silnejšie! Potiahnite ich trochu dopredu! Ešte silnejší! Vydržať! A relaxovať. Uvoľnite svaly okolo úst - nechajte ich relaxovať! Uvoľnite ich viac a viac.

Teraz prejdime k očiam. Musíte veľmi pevne zavrieť oči. Predstavte si, že máte v očiach šampón. pripravený? Začalo! Zatvor oči. Veľmi silný! Ešte silnejší! Dosť silný! Vydržať! Uvoľnite sa. Zopakujme toto cvičenie. pripravený? Začalo! Zatvorte oči pevnejšie! Silnejšie! Zatiahnite viečka! Viac! Ešte silnejší! Uvoľnite sa.

Posledným cvikom je zdvihnúť obočie čo najvyššie. Pri tom nezabudnite mať zatvorené oči. pripravený? Začalo! Zdvihnite obočie vysoko. Čo najvyššie! Vyššie! Čo najvyššie! Vydržať! Uvoľnite sa. Zopakujme toto cvičenie. pripravený? Začalo! Zdvihnite obočie! Vyššie! Čo najvyššie! Držte ich v tejto polohe! A relaxovať. Zastavte sa na niekoľko okamihov, aby ste pocítili úplné uvoľnenie tváre (pauza 15 sekúnd).

Záverečná fáza

Teraz ste uvoľnili väčšinu hlavných svalov vo vašom tele. Aby ste si boli istí, že sa všetky naozaj uvoľnili, uvediem v opačnom poradí svaly, ktoré ste namáhali a následne uvoľňovali. Ako ich volám, skúste ich ešte viac uvoľniť. Pocítite uvoľnenie prestupujúce telom ako teplá vlna. Cítite uvoľnenie začínajúce od čela, potom sa presúva do očí a dole na líca. Cítite ťažkosť relaxácie, ktorá pokrýva spodnú časť tváre, potom klesá na ramená, hrudník, predlaktia, žalúdok, ruky. Uvoľnite nohy, začnite od bokov až po lýtka a chodidlá. Cítite, že vaše telo oťaželo, veľmi sa uvoľnilo. to pekný pocit. Zadržte tieto pocity a vychutnajte si pocit uvoľnenia (pauza 2 minúty).

Vystúpte zo stavu relaxácie

Teraz sa skúsme vrátiť do okolitého sveta. Budem počítať od 1 do 10. Pri každom počítaní budete cítiť, že myseľ je stále jasnejšia a telo je sviežejšie a energickejšie. Keď napočítam do 10, otvor oči a v ten deň sa budeš cítiť lepšie ako kedykoľvek predtým. Dostaví sa pocit veselosti, sviežosti, príval sily a chuť konať. Začnime: "jeden - dva" - začnete sa prebúdzať, "tri - štyri - päť" - je tu pocit veselosti, "6 - 7" - namáhajte si ruky a nohy, "8" - natiahnite sa, "9 - 10" - otvorte oči. Ste prebudení a pripravení konať. Vaša myseľ je čistá, vaše telo je oddýchnuté.

Okrem vyššie uvedeného obsahu neuromuskulárnej relaxácie, na základe našich skúseností s touto technikou, možno povedať:

Využitie tejto metódy je účinné ako základný prostriedok na vytvorenie stavov autogénnej imerzie. U veľkej väčšiny ľudí, ktorí sa tomu predtým nevenovali, je možné navodiť plnohodnotný stav relaxácie už na prvej lekcii;

Uvedený text relácie možno považovať za orientačnú schému jej konania. V rámci určitých limitov môžete (a mali by ste) text obmieňať, aby ste zdôraznili najdôležitejšie body a zabezpečili tak úplnú relaxáciu. Takže v prípade potreby je možné poskytnúť podrobnejší popis pocitov, ktoré sprevádzajú relaxáciu určitých svalových skupín, napríklad podrobne opísať zóny a smery distribúcie pocitov tepla a ťažkosti, ako aj javy sprevádzajúce ich;

Zoznam týchto cvičení je možné rozšíriť o ďalšie techniky podobného typu. Takže pre úplnejšie odstránenie napätia z preťažených svalov krku (a navyše - pokožky hlavy) by ste mali zadať špeciálne cvičenia pre tieto zóny: záklon hlavy dozadu so zdvihnutou bradou a naopak opretie brady o hrudnú kosť a kľúčne kosti. Zároveň je potrebné upriamiť pozornosť vykonávateľa cvičenia na výskyt teplej, takmer horúcej zóny v oblasti základne týlu;

Dôraz vo vyššie uvedenom texte na pocity ťažkosti a relaxácie, ktoré sa vyskytujú po vykonaní každého cvičenia, by mal byť doplnený upriamením pozornosti na pocity tepla. To zabraňuje vzniku pocitov pretrvávajúcej ťažkosti v tele v období po relaxácii. Okrem toho sa obohacuje spektrum subjektívnych zážitkov stavu relaxácie a uľahčuje sa prechod do aktívneho stavu „na výstupe“ z relaxácie;

Na aktiváciu stavu vo výstupnom štádiu a vytvorenie optimálneho pracovného stavu je vhodné skombinovať prvky textu z časti „Opustenie stavu relaxácie“ s vykonaním vhodných dychových cvičení, strečingu a iných druhov zahriatí. hore a farebné a hudobné efekty. Táto komplexná aktivácia je dôležitá najmä pre počiatočná fáza učenie.

Psychologické technológie na zvládanie ľudského stavu Kuznetsova Alla Spartakovna

2. kapitola Metódy psychologickej sebaregulácie stavov

Metódy psychologickej sebaregulácie stavov

2.1. Psychologická samoregulácia stavov (PSR) v aplikovaných podmienkach

Kruh existujúce metódy a im zodpovedajúce špecifické techniky samoregulácie štátov sú dosť široké. Patria sem metódy priameho riadenia štátu a komplexy hygienických a regeneračných procedúr, ktoré priamo nesúvisia s účinkami na duševnú sféru - rôzne druhy špecializovanej gymnastiky, dychové cvičenia, samomasáže atď., Nepriamo prispievajúce k normalizácii priebeh duševných procesov. Ústredné miesto medzi psychoprofylaktickými prostriedkami aktívneho ovplyvňovania štátu však zaujíma skupina metód zjednotených názvom „psychologická (mentálna) sebaregulácia“ ( Aleksejev, 1982; divoký, 2003; Psychológia zdravia, 2003; Prochorov, 2005; Schwartz, 1984).

Najprv je potrebné poukázať na rozdiely vo výklade pojmu „samoregulácia“, ktoré sa často nachádzajú v odbornej literatúre. AT široký zmysel pojem „duševná sebaregulácia“ označuje jednu z úrovní regulácie činnosti živých systémov, ktorá je charakteristická používaním mentálnych prostriedkov odrážania a modelovania reality ( Konopkin, 1980; Morosanova, 2001; Oboznov, 2003). S týmto chápaním psychická sebaregulácia zahŕňa jednak kontrolu správania alebo činnosti subjektu, jednak samoreguláciu jeho aktuálneho stavu. Pri zameraní sa na posledný aspekt prejavov životnej činnosti vzniká užšia interpretácia tohto pojmu. Nasledujúce definície možno uviesť ako príklady chápania RPS v užšom zmysle:

„Psychickú sebareguláciu možno definovať ako reguláciu rôznych stavov, procesov, akcií, ktoré organizmus sám vykonáva pomocou svojej duševnej činnosti“ ( Shubin 1978, str. 98);

„Psychická sebaregulácia... je chápaná ako cieľavedomá zmena tak v jednotlivých psychofyziologických funkciách, ako aj v neuropsychickom stave ako celku, dosiahnutá prostredníctvom špeciálne organizovanej duševnej činnosti“ ( Filimonenko 1982, str. 78);

„Psychická sebaregulácia (PSR) je vplyv človeka na seba pomocou slov a zodpovedajúcich mentálnych obrazov“ ( Aleksejev 1979, str. 3);

„Psychickou sebareguláciou (PSR) rozumieme psychické sebaovplyvňovanie na cieľavedomú reguláciu komplexnej činnosti tela, jeho procesov, reakcií a stavov“ ( Grimak a kol., 1983, str. 151).

So všetkými rozdielmi v úrovniach zovšeobecnenia pojmu RPS vo vyššie uvedených definíciách majú spoločné identifikácia ľudského stavu ako objektu vplyvu a zameranie sa na použitie vnútorných prostriedkov regulácie, predovšetkým metód psychologické sebaovplyvňovanie.

Typickou úlohou pre aplikovanú prácu na prevencii nežiaducich FS je odstraňovanie prejavov stresujúce podmienky a znižovanie stupňa emocionálnej intenzity činnosti, ako aj predchádzanie ich nežiaducim následkom. Okrem toho je na pozadí normalizácie stavu (hlavne kvôli upokojeniu, relaxácii) často potrebné aktivovať tok regeneračných procesov, posilniť mobilizáciu zdrojov, čím sa vytvoria predpoklady na vytvorenie iného typ stavov - stavy vysokej pracovnej schopnosti ( divoký, Semikin, 1991; Prochorov, 2002).

Existujú rôzne metódy a modifikácie techník RPS, ktoré sú adekvátne pre tieto úlohy vo všeobecnosti. V prvom rade by mali zahŕňať nasledujúce hlavné triedy metód ( divoký, Grimak, 1983; Leonova, 1984; Marischuk, Evdokimov, 2001; vždy, Rosenfeld, 1985; De Keyser& Leonova(eds.), 2001; Mitchell,1977):

Neuromuskulárna (progresívna) relaxácia4;

Autogénny tréning;

Ideomotorický tréning;

Senzorická reprodukcia obrazov (metóda obrazových zobrazení).

Prvé dve metódy sú z teoretického a vecného hľadiska najrozvinutejšie. Sú zamerané na vytvorenie špecifického typu ľudského stavu - relaxácia(z lat.relaxatio - odbúravanie stresu, relaxácia) a na jej základe rôzne stupne autogénneho ponorenia. Pri prežívaní týchto stavov sa vytvárajú priaznivé podmienky pre správny odpočinok, posilnenie regeneračných procesov a rozvoj zručností pre dobrovoľnú reguláciu množstva autonómnych a mentálnych funkcií (Teória a prax autogénneho tréningu, 1980; Workshop o psychológii zdravia, 2005; Romain, 1970; Svyadosch, 1979). Všimnite si, že niekedy sa v odbornej literatúre ako synonymum pre výraz „autogénna imerzia“ používa výraz „hypnotická imerzia“ ( Lobzin, Rešetnikov, 1986; Stručný psychologický slovník, 1985). Stále však uprednostňujeme používanie termínu "autogénna imerzia", ​​pretože zodpovedajúce stavy sú príbuzné, ale nie identické.

Výsledky výskumov ukazujú, že v stave relaxácie je človek schopný dobrovoľne ovplyvňovať biorytmy, znižovať citlivosť na bolesť v určitých častiach tela, rýchlo zaspávať, zlepšovať schopnosť koncentrácie, poskytovať lepšiu mobilizáciu predladiacich reakcií, atď. ( divoký, 2003; Kuznecovová, 1993; Leonova, 1988b; Svyadosch,Romain, 1968; Semikin, 1983, 1986; Filimonenko, 1984). Vo všeobecnosti prežívanie stavov relaxácie a autogénneho ponorenia výrazne zvyšuje možnosť predchádzania vyslovene nepriaznivým stavom – odstráneniu stresových reakcií, ako aj vzniku stavov zvýšenej účinnosti.

Stav relaxácie, ktorý možno považovať za počiatočné štádium autogénneho ponorenia, je charakterizovaný objavením sa pocitov tepla, tiaže v celom tele, zážitkami vnútornej pohody, relaxácie, odpútania pozornosti od vonkajších podnetov, odstránením úzkosti, úzkosti, nadmerné vzrušenie (Teória a prax autogénneho tréningu, 1980; vždy, Rosenfeld, 1981). Hlbšie štádiá autogénneho ponoru, sprevádzané pocitmi ľahkosti, beztiaže, zážitkom „rozpustenia“ tela a maximálnej koncentrácie na svet vnútorných vnemov, sú zmenené stavy vedomia aktívneho charakteru ( Mahach, Machačov, 1983; Romain,1970; Benson, 1983).

Posuny v priebehu fyziologických (predovšetkým neurohumorálnych) a mentálnych procesov pozorované pri výskyte stavov relaxácie a autogénneho ponorenia sú podľa viacerých autorov „obrátenou kópiou“ reakcie organizmu na stresovej situácii (Giessen, Vyšinskij, 1971; Teória a prax autogénneho tréningu, 1980; Benson, 1983). Niektorí autori považujú relaxačný stav za akýsi „energetický antipód stresu“ z hľadiska jeho prejavov, formačných znakov a spúšťacích mechanizmov ( Filimonenko, 1982). Táto vlastnosť je spojená aj s výraznými preventívnymi a terapeutickými účinkami používania rôznych techník, ktorých hlavným princípom je dosiahnutie stavu relaxácie. Najmä rozdelenie všetkých takýchto techník do 3 skupín: zamerané na upokojenie (odstránenie emocionálnych dominant), zotavenie (oslabenie známok únavy) a programovateľnosť (zvýšenie reaktivity na verbálny dopad) - a na základe zohľadnenia stavu relaxácie ako antipódu stresu je možné vziať do úvahy mieru ľahkosti dosiahnutia normalizačného účinku týchto techník. Účinok "upokojenia" sa dosiahne najrýchlejšie, potom - "zotavenie" a nakoniec - účinok "programovateľnosti" ( tam).

Problém štátov PSR teda možno považovať za ako špeciálne organizované aktivity na riadenie vlastného štátu ( divoký, 2003; Kuznecovová, 1993; Semikin,1986). Metódy a techniky RPS sú základom pre zvládnutie potrebného interné fondy na realizáciu tejto činnosti (akcie, zručnosti, operácie). V tejto súvislosti je potrebné v procese účelnej organizácie tohto druhu činnosti zabezpečiť:

Úplnosť procesu rozvoja (tvorby) týchto fondov;

Účinnosť ich použitia v prítomnosti vytvorených zručností.

Vo všeobecnosti možno pri analýze podobností, ktoré umožňujú kombinovať rôzne techniky a techniky RPS do jednej kategórie metód aktívneho ovplyvňovania subjektu, konštatovať, že hlavnými črtami všetkých metód RPS sú:

1. Identifikácia ľudského stavu ako objektu vplyvu. Pri aplikácii metód RPS v praxi odborná činnosť tento objekt je FS, pričom sa berie do úvahy vplyv na hlavné úrovne jej prejavu: fyziologickú, psychologickú, behaviorálnu5.

2. Zamerajte sa na formovanie primeraných vnútorných prostriedkov, ktoré umožňujú človeku vykonávať špeciálne činnosti na zmenu jeho stavu. Všetky metódy RPS sú založené na rozvoji a tréningu psychologické triky vnútorná „samozmena“ stavu, uskutočňovaná subjektom podľa potreby – formácia RPS zručnosti.

3. Dominancia aktívnej inštalácie subjektu zmeniť (regulovať) svoj stav. ľudské prijatie aktívnypozície vo vzťahu k možnostiam riadenia vlastného štátu je predpokladom o efektívne učenie Zručnosti RPS a úspech optimalizačných prác pri použití akejkoľvek metódy RPS priamo závisí od tejto okolnosti.

4. Školenie zručností RPS by malo byť organizované vo forme postupných etáp zvládnutia príslušné interné zručnosti, ktoré sú hlavným obsahom vzdelávacích programov.

5. Zmena FS v procese samostatného sedenia RPS zahŕňa niekoľko etáp: 1) transformáciu počiatočného stavu pozadia pomocou techník RPS do špecifického stavu relaxácie a hlbších stupňov autogénnej imerzie; 2) aktívna práca na odstraňovaní negatívnych symptómov počiatočného stavu, zlepšovanie procesov obnovy a vytváranie zážitkov subjektívneho komfortu v relaxačnom stave; 3) prechod zo stavu relaxácie do cieľovej alebo konečnej FS, ktorý môže byť rôzny v závislosti od podmienok a konkrétnej úlohy použitia RPS (dosiahnutie stavu aktívnej bdelosti, stavu urgentnej mobilizácie, ospalého stavu ako napr. prechod do hlbokého spánku atď.).

Z knihy Psychologická sebapríprava na boj z ruky do ruky autora Makarov Nikolaj Alexandrovič

Kapitola III. METÓDY PSYCHOLOGICKEJ PRÍPRAVY Musíme analyzovať typy a metódy psychologickej prípravy vo vzťahu k špecifikám tutoriálu. Materiál je prezentovaný v poradí použiteľnom v praxi. Postupnosť aplikácie

Z knihy Diagnóza karmy autora Lazarev Sergej Nikolajevič

Z knihy Psychological Safety: A Study Guide autora Solomin Valerij Pavlovič

METÓDY DUŠEVNEJ SEBAREGULÁCIE Skutočnosť, že svalová činnosť súvisí s emocionálnou sférou, si všímame už dlhšie. AT hovorová reč výrazy „skamenená tvár“, „nervové chvenie“ sú celkom bežné. Takto je svalové napätie charakterizované negatívnymi emóciami.

Z knihy Všemohúca myseľ alebo jednoduché a účinné samoliečebné techniky autora Vasjutin Alexander Michajlovič

Metódy regulácie negatívnych stavov Vzhľadom na to, že použitie farmakologických prípravkov nevyčerpáva všetky možnosti korekcie emocionálneho stresu a prináša množstvo vedľajších účinkov, dnes sa neužívajú lieky.

Z knihy Psychológia poznania: Metodológia a vyučovacie metódy autora Sokolkov Jevgenij Alekseevič

Pätnásta kapitola, v ktorej si povieme, čo pomáha a čo škodí sebaregulácii. Vyrastali sme a boli vychovaní v podmienkach triumfu medicíny. Verili sme, že pomocou chémie dokážeme potlačiť všetky choroby. Mysleli sme si, že drogy raz a navždy vyriešia „mikrobiálny problém“.

Z knihy Dva svety detstva: Deti v USA a ZSSR autora Bronfenbrenner Uri

Osemnásta kapitola, v ktorej bude autor rozprávať o spoločníkoch sebaregulácie. Dúfam, že vy, môj drahý čitateľ, keď ste si prečítali vyššie uvedené, už ste pochopili, že najdôležitejšou vecou pre udržanie zdravia (alebo jeho získanie - ak je vaše zdravie otrasené) je poriadok

Z knihy Psychologická vojna autora Volkogonov Dmitrij Antonovič

2. KAPITOLA METODIKA A METÓDY PSYCHOLÓGIE AKO PREDMET VZDELÁVANIA

Z knihy Alternatívna terapia. Tvorivý kurz prednášok o procesnej práci od Mindell Amy

Kapitola 3. SOVIETSKÉ VÝCHOVNÉ METÓDY A ICH VÝSLEDKY Z PSYCHOLOGICKÉHO POHĽADU Ako na dieťa pôsobí príliš emocionálny prejav materskej lásky, ktorý prežíva od narodenia? Prvýkrát sa tento problém dotkol v monografiách M. Simondza

Z knihy Arteterapia pre deti a dorast autora Kopytin Alexander Ivanovič

Štvrtá kapitola Mechanizmus a metódy psychologickej vojny Začiatkom 80. rokov 20. storočia prudko vzrástla agresivita politiky imperializmu, a predovšetkým tej americkej. To spôsobilo určité zmeny v obsahu, stratégii a taktike psychologickej vojny. Otočila sa

Z knihy Psychoterapia. Návod autora Kolektív autorov

Metódy v technikách psychologickej vojny S cieľom úspešne čeliť ideologickým a psychologický tlak triedneho nepriateľa, je dôležité dodržať množstvo podmienok. Hlavným je cieľavedomá politická a výchovná práca so sovietskym ľudom,

Z knihy Psychologické technológie na zvládanie stavu človeka autora Kuznecovová Alla Spartakovna

Kapitola 16 Príklady jemných stavov Na „synchronizáciu“ so stavom ľudského vedomia a prispôsobenie sa mu sú potrebné špeciálne metódy. Na začiatku ďalšieho sedenia nám Terrina chcela najskôr otestovať rôzne stavy vedomia. Pri myšlienke na ďalší test

Z knihy Psychický stres: rozvoj a prekonávanie autora Bodrov Vjačeslav Alekseevič

4.3. Metódy arteterapeutickej korekcie depresívnych stavov a agresivity u detí a dospievajúcich

Z knihy autora

Kapitola 17. Metódy samoregulácie

Z knihy autora

Kapitola 4 Projektovanie a organizácia práce centier pre psychologickú reguláciu štátov

Z knihy autora

5. kapitola Hodnotenie efektívnosti osvojenia si zručností sebaregulácie FS Hodnotenie účinnosti opatrení zameraných na prevenciu a nápravu FS je samostatný problém, ktorému nie vždy je v práci praktického psychológa venované náležité miesto. .

Z knihy autora

Kapitola 16