• Способи саморегуляції, пов'язані з дією словом
• Самонакази
• Самопрограмування

Це управління своїм психо емоційним станом, яке досягається шляхом впливу людини на себе за допомогою сили слів (афірмація), уявних образів ( візуалізація), управління м'язовим тонусом та диханням. Прийоми саморегуляції можна застосовувати у будь-яких ситуаціях.

В результаті саморегуляції можуть виникати три основні ефекти:

• ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості);
• ефект відновлення (послаблення проявів стомлення);
• ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності)

Існують природні способи саморегуляції психічного стану , до яких належать: тривалий сон, їжа, спілкування з природою та тваринами, масаж, рух, танці, музика та багато іншого. Але такі засоби не можна використовувати, наприклад, на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилася стомлення.

Своєчасна саморегуляція виступає своєрідним психогігієнічним засобом. Вона запобігає накопиченню залишкових явищ перенапруги, сприяє повноті відновлення сил, нормалізує емоційне тло діяльності та допомагає взяти контроль над емоціями, і навіть посилює мобілізацію ресурсів організму.

Природні прийоми регуляції організму є одними з найдоступніших способів саморегуляції:

• сміх, посмішка, гумор;
• роздуми про хороше, приємне;
• різні рухи типу потягування, розслаблення м'язів;
• спостереження за пейзажем;
• розглядання квітів у приміщенні, фотографій, інших приємних чи дорогих для людини речей;
• купання (реальне чи уявне) у сонячних променях;
• вдихання свіжого повітря;
• висловлювання похвали, компліментів та ін.

Крім природних прийомів регуляції організму існують інші способи психічної саморегуляції(Самовпливу). Розглянемо їх докладніше.

Способи саморегуляції, пов'язані з керуванням диханням

Управління диханням - це ефективний засібвпливу на тонус м'язів та емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (з участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівеньактивності організму, що підтримує нервово-психічну напруженість. Нижче наведено один із способів використання дихання для саморегуляції.

Сидячи або стоячи, постарайтеся по можливості розслабити м'язи тіла і зосередьте увагу на диханні.

1. На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітина нерухома).
2. На наступні чотири рахунки затримайте подих.
3. Потім зробіть плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6.
4. Знову затримайте дихання перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійнішим і врівноваженим.

Способи саморегуляції, пов'язані з керуванням тонусом м'язів, рухом

Під впливом психічних навантажень виникають м'язові затискачі, напруга. Вміння їх розслабляти дозволяє зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили. Як правило, досягти повноцінного розслаблення відразу всіх м'язів не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла.

Сядьте зручно, якщо є можливість, заплющити очі.

1. Дихайте глибоко та повільно.
2. Пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг (або у зворотній послідовності) і знайдіть місця максимальної напруги (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт).
3. Постарайтеся ще сильніше напружити місця затискачів (до тремтіння м'язів), робіть це на вдиху.
4. Відчуйте цю напругу.
5. Різко скиньте напругу – робіть це на видиху.
6. Зробіть так кілька разів.

У добре розслабленому м'язі ви відчуєте появу тепла та приємної тяжкості.

Якщо затискач зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого масажу круговими рухами пальців (можна зробити гримаси здивування, радості тощо).

Способи саморегуляції пов'язані з впливом словом

Словесний вплив задіяє свідомий механізм самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму. Формулювання самовнушення будуються у вигляді простих і коротких тверджень, з позитивною спрямованістю (без частки «не»).

Самонакази

Один із таких способів саморегуляції заснований на використанні самонаказів - коротких, уривчастих розпоряджень, зроблених самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що треба поводитися певним чином, але відчуваєте труднощі з відповідною організацією своєї поведінки. Кажіть собі: "Розмовляти спокійно!", "Мовчати, мовчати!", "Не піддаватися на провокацію!" - це допомагає стримувати емоції, поводитися гідно, дотримуватися вимог етики та правила спілкування.

Послідовність роботи із самонаказами наступна:

1. Сформулюйте самонаказ.
2. Подумки повторіть його кілька разів.
3. Якщо це можливо, повторіть самонаказ уголос.

Самопрограмування

У багатьох ситуаціях доцільно «озирнутися назад», згадати свої успіхи в аналогічному становищі. Минули успіхи говорять людині про її можливості, про приховані резерви в духовній, інтелектуальній, вольовій сферах і вселяють впевненість у своїх силах.

Налаштувати себе успіх можна за допомогою самопрограмування.

1. Згадайте ситуацію, коли ви впоралися з аналогічними труднощами.

2. Використовуйте афірмації. Для посилення ефекту можна використовувати слова «саме сьогодні», наприклад:

• «Саме сьогодні в мене все вийде»;
• «Саме сьогодні я буду самою(-им) спокійною(-им) і витриманою(-им)»;
• «Саме сьогодні я буду винахідливим(им) і впевненим(им)»;
• «Мені приносить задоволення вести розмову спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки та самовладання».

3. Подумки повторіть текст кілька разів.

Формули-настрою можна вимовляти вголос перед дзеркалом або про себе, по дорозі.

Самосхвалення (самоохочення)

Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки збоку. Особливо важко переноситься її дефіцит у ситуаціях підвищених нервово-психічних навантажень, що є однією з причин збільшення нервозності, подразнення. Тому важливо заохочувати себе до себе. У разі навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, подумки кажучи: «Молодець!», «Розумниця!», «Здорово вийшло!».

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Керуєш собою – керуєш своїм життям! Ця незаперечна істина, яка є актуальною в наш час, як ніколи раніше, адже сучасний світ– це не лише світ високих швидкостей та величезної кількості справ та турбот, але ще й світ стресів та емоційної нестабільності, в якому навіть найспокійніша людина може легко вийти з себе.

Що таке психологічна саморегуляція?

Психічна саморегуляція є управління людини своїм психоемоційним станом, яке досягається за допомогою впливу людини на себе за допомогою сили слів (), уявних образів () і управління диханням і тонусом м'язів (). Застосовуються методи саморегуляції абсолютно в будь-яких ситуаціях, і завжди справляють належний ефект.

Так, серед ефектів психічної саморегуляції можна виділити три основні:

• Активація, пов'язана із підвищенням психофізіологічної активності
• Відновлення, пов'язане з ослабленням проявів втоми
• Заспокоєння, пов'язане з усуненням емоційного напруження

Взагалі, є, звичайно ж, і природні методипсихічної саморегуляції, серед яких:

• Музика
• Танці
• Рух
• Масаж
• Взаємодія з природою та тваринами

Однак ці засоби не можуть бути використані в багатьох ситуаціях, наприклад, під час роботи, коли людина відчуває, що втомилася, і спостерігає напруження свого психічного стану.

Але саме своєчасну психічну саморегуляцію можна як психогігієнічний засіб, здатне попередити накопичення перенапруги, відновити сили, нормалізувати психоемоційний стан і мобілізувати ресурси організму.

З цієї причини найдоступнішими способами природної саморегуляції також є:

• Вираз компліментів, похвали тощо.
• Вдихання свіжого повітря
• Реальне або представлене купання в променях сонця
• на приємних речах, фотографіях та кольорах
• Споглядання пейзажів та панорам
• М'язове розслаблення, потягування та інші подібні рухи
• Роздуми про приємне та гарне
• Гумор, посмішка, сміх тощо.

Але, крім природних, існують особливі методи саморегуляції, які у деяких випадках називають ще самовпливом. Саме про них і йтиметься далі.

Способи самодії

Отже, способи самовпливу можна поділити на:

• Пов'язані зі словесним впливом
• Пов'язані з рухом
• Пов'язані з диханням

Розглянемо кожен із них докладніше.

Способи, пов'язані зі словесним впливом

Приступайте до самопізнання, а ми бажаємо вам удачі і завжди бути в найкращому собі стані!

Перебування в негативному емоційному стані руйнівно діє на організм, люди з давніх-давен шукають способи контролю психічного стану. Методи саморегуляції емоційних станів активно вивчаються, сьогодні розроблено низку прийомів, що дозволяють керувати стресом. Саморегуляція це система певних дій, вкладених у управління своєї психікою. Техніки регуляції дають можливість усвідомлено керувати своєю поведінкою.

Підходи у психології

У вітчизняної психологіївизначення емоційного регулюваннязустрічається у таких контекстах:

• саморегуляція особистості;
• регуляція поведінки;
• психічна саморегуляція;
• саморегулювання станів

Механізм саморегуляції та регуляції емоційних станів розглядав Ф.Б. Березин. У його роботах регуляція організму пов'язана із психічною адаптацією. Березін стверджує, що тривозі та стресу протистоять психологічні захисту. Проведені дослідження привели Березіна до висновку, що існують індивідуальні характеристики особистості, вони допомагають успішно адаптуватися до стресу. Це рівень нервово-психічної стійкості, самооцінка, емоційне реагування у конфліктах та інші.

Відомий підхід Р.М. Грановській. Вона поділяє всі способи емоційного регулювання на три групи:

1. Ліквідація проблеми.
2. Зниження інтенсивності впливу проблеми шляхом зміни погляду.
3. Полегшення впливу негативної ситуаціїза допомогою низки методів.

Регулювати стан Р.М. Ґрановська пропонує за допомогою послаблення мотивації. Наприклад, знизити емоційну напруженість при досягненні мети можна, концентруючись не так на кінцевому результаті, але в тактичних прийомах.

Загальні принципи

Ряд психічних станів призводить до дезорганізації, тому їх необхідно регулювати. Існує два способи:

1. Використання на психіку ззовні.
2. Самонавіювання.

Поняття саморегуляції відноситься до другого пункту, тобто людина допомагає собі самостійно впоратися із напруженою ситуацією. Прийоми психологічної саморегуляції припускають вольову участь, має значення особистість людини.

Психічна саморегуляція – управління емоційним станом шляхом на себе за допомогою слів, образів, м'язового тонусу, зміни дихання.

Психологічна саморегуляція дозволяє усунути, послабити ознаки втоми, підвищити психофізіологічну реактивність.

Сучасне самоврядування станом є своєрідним психогігієнічним методом, що підвищує ресурси організму.

Класифікація

У психології є кілька підходів до класифікації самоврядування станом. Л.П. Гримак виділив такі рівні саморегуляції:

• мотиваційний;
• індивідуально-особистісний;
• інформаційно-енергетичний;
• емоційно-вольовий.

Мотиваційний рівень

Будь-які механізми саморегуляції починаються з мотивації. Регуляція та саморегуляція психічних станів тісно пов'язані з мотивацією досягнення. Мотивація - те, що рухає людиною, а психічна саморегуляція - здатність утримувати необхідний рівень активності.

Індивідуально-особистісний рівень

Рівень мобілізується, коли потрібно «переробляти» себе, свої установки та особисті цінності.

Якості, що сприяють регуляції:

• відповідальність;
• самокритичність;
• цілеспрямованість;
• сила волі.

Інформаційно-енергетичний рівень

Рівень забезпечує необхідний ступінь енергетичної мобілізації оптимальної роботи психіки. Види саморегуляції лише на рівні:

1. Катарсіс. Потрясіння від перегляду творів мистецтва звільняє від негативних думок.
2. Реакція відреагування. Посилення психічної та рухової активності.
3. Ритуальні події. Ритуал покликаний налаштувати людину хороший результат події, емоційно підкріпити.

Емоційно-вольовий рівень

Вольова саморегуляція дає можливість володіти своїми почуттями, здатністю свідомо підтримувати своє самопочуття в екстремальних ситуаціях.

Емоційна саморегуляція поділяється на дві форми:

• довільна (усвідомлена);
• мимовільна (невсвідома).

Мимовільна регуляція дозволяє прибирати стрес та тривогу інтуїтивно. Усвідомлюване регулювання пов'язані з цільової діяльністю, людина застосовує спеціальні методи відновлення емоційних сил.

Які методи використовують

Методи психічної саморегуляції використовували ще давнини, наприклад, техніка самонавіювання увійшла історію як практика індійських йогів.

Відомі способи саморегуляції емоційного стану:

• самонавіювання;
• аутогенне тренування;
• десенсибілізація;
• медитація;
• реактивна релаксація.

Релаксація

Техніка релаксації буває довільною (розслаблення при відході в сон) та довільною. Довільна техніка викликається шляхом прийняття розслабленої пози, уявлення станів, які відповідають спокою. Навички саморегуляції за допомогою дозволяють виконати низку завдань:

• зняття м'язових затискачів;
• відновлення енергетичного балансу організму;
• порятунок від наслідків негативного міжособистісного спілкування, відновлення душевних сил;
• оздоровлення організму.

Аутогенне тренування

Прийоми емоційної саморегуляції за допомогою аутотренінгу запропоновані німецьким лікарем Шульцем. Аутогенне тренування - це самонавіювання, прийоми засвоюються під час систематичних вправ.

Опанувати техніку може більшість людей, під впливом тренування нормалізується емоційна сфера, йде стрес, посилюються вольові можливості.

Приклади саморегуляції за допомогою аутогенного тренування:

1. Вправа спрямована на оволодіння ритмом дихання. Попередньо викликається відчуття тепла, тяжкості, вселяється, що серце б'ється легко і рівно. Після підготовки відбувається навіювання: «Дихаю абсолютно спокійно», «Я спокійний». Фрази повторюють 5-6 разів.
2. Розслаблення м'язів викликається відчуттям тяжкості, заповнення кров'ю капілярів шкірного покриву - відчуттям тепла.

Десенсибілізація

Методи психологічної саморегуляції за допомогою десенсибілізації дозволяють зменшити страх і тривогу при лякаючих ситуаціях. Це може бути страх висоти, польоту або спогади про пережиті події, що травмують.

Звичні прийоми регуляції – це усунення тривоги через розслаблення. Занурившись у стан повного спокою, людина представляє тривожні ситуації. Необхідно чергувати наближення та віддалення від джерела напруги.

Ефективний прийом – робота з диханням. Утримуючи вільне дихання під час зустрічі з тривожною ситуацією можна повернути собі свободу дій.

Принципи саморегуляції з допомогою десенсибілізації - це усунення тривоги через позитивний настрій. Прикладом тут може бути, коли дитина співає бадьору пісню про те, як лев слопав людину. Звучання і тон мови усувають страх. (Пісня з фільму "Мери Поппінс, до побачення"). Загальне веселий настрійліквідує стрес. У цьому фільмі можна знайти ефективні методисаморегуляції та зняття психо емоційної напругиу дітей.

Медитація

Основи саморегуляції закладено у медитації. Процес медитації дозволяє повноцінно відпочити та зняти втому. Достатньо 15-20 хвилин на день. Існує два види медитації:

1. Глибокий роздум (медитація на щось).
2. Медитативний стан.

Дія медитації сприятлива для здоров'я, вона може знизити симптоми фізичних захворювань, сприятливо впливає на фізіологію. Після практики покращується обмін речовин, частота дихання.
Відео:вебінар "Що таке саморегуляція і навіщо вона потрібна?".

Методи природного регулювання

Методи психічної саморегуляції бувають як свідомі, а й природні. До них відносяться:

• прогулянки у лісі;
• відвідування культурних заходів;
• класична музика;
• позитивна комунікація із цікавими людьми;
• фізична розрядка, наприклад, інтенсивне тренування;
• написання запису в щоденник з докладним викладом ситуації, що викликала емоційну напругу;
• літературні вечори.

Природна регуляція дозволяє запобігти нервово-емоційним зривам, зменшити перевтому.

Деякі основні природні прийоми психічного регулювання людина використовує інтуїтивно. Це тривалий сон, спілкування з природою, смачна їжа, лазня, масаж, сауна, танці чи улюблена музика.

Багато способів люди застосовують несвідомо. Фахівці радять переходити від спонтанного застосування до свідомого управління своїм станом.

Щоб уникнути нервових зривів, варто використати методи регуляції. Самоврядування своїм станом може стати профілактикою серцево-судинних захворювань та умовою спокійного самопочуття. Головна порада – регулярне застосування.

Відео:вебінар психолога Ніни Рубштейн «Залежність, контрзалежність та саморегуляція».

Методи психічної саморегуляції (ПСР) використовуються для відновлення функціонального стану військовослужбовців за наявності помірно вираженої психоневрологічної симптоматики (порушення сну, високий рівень тривожності, дратівливість та ін.), а також для оперативного (за 20-30 хв) зняття стомлення, емоційного працездатності у складних умовах діяльності на період до 7 годин. З іншого боку, попереднє формування навичок управління своїм станом з допомогою методів ПСР вже саме собою підвищує стійкість військовослужбовця до дії стрес-факторів, а разі виникнення екстремальних ситуаційактивізує необхідні резерви. З методик ПСР нижче будуть представлені: регуляція м'язового тонусу, керування диханням, аутогенне тренування та власне методика ПСР "Мобілізація - 1", а також асоціативна методика психічної саморегуляції. .

Регулювання м'язового тонусу. Довільне підвищення тонусу м'язів не вимагає вироблення спеціальних навичок, тому що ця функція досить розвинена та підконтрольна у людини. Відпрацювання навичок релаксації вимагає спеціальної тренування, яку слід починати з розслаблення м'язів обличчя і правої руки, що грають провідну роль у формуванні загального м'язового тонусу.

Для розслаблення м'язів обличчя увага спочатку зосереджується на м'язах чола. Брови при цьому приймають нейтральне положення, верхні повіки спокійно опускаються вниз, а очні яблука злегка повертаються догори, так що внутрішній погляд виявляється зосередженим у безкінечності в області перенісся. Мова при цьому повинна бути м'якою, а її кінчик знаходиться біля основи верхніх зубів. Губи напіввідкриті, зуби не стикаються один з одним. Дану маску релаксації необхідно навчитися робити у будь-якій обстановці та підтримувати протягом 3-5 хвилин. Надалі легко виробляється навичка розслаблення м'язів всього тіла. Релаксація, що проводиться під безперервним контролем уявного погляду, зазвичай починається з правої руки (для правшів), потім продовжується так: ліва рука- права нога - ліва нога- Тулуб.

Управління ритмом дихання. Тут використовуються деякі закономірності впливу дихання на рівень психічної активності. Так, під час вдиху настає активація психічного стану, тоді як за видиху відбувається заспокоєння. Довільно встановлюючи ритм дихання, в якому відносно коротка фаза вдиху чергується з більш тривалим видихом і наступною паузою, можна домогтися вираженого загального заспокоєння. Тип дихання, що включає тривалішу фазу вдиху з деякою затримкою дихання на вдиху і відносно коротку фазу видиху (досить енергійно), призводить до підвищення активності нервової системита всіх функцій організму. Тривалість паузи перебуває у прямому зв'язку тривалості вдиху і завжди дорівнює її половині.

Правильно поставлене черевне дихання має низку фізіологічних переваг. Воно залучає до дихального акту всі поверхи легень, збільшує ступінь оксигенації крові, життєву ємність легень, масажує внутрішні органи. Тому даному питаннюмає бути приділено особливу увагу. Ті, хто займається, повинні усвідомити, що під час вдиху м'язи передньої стінки очеревини випинаються, купол діафрагми сплощується і тягне за собою вниз легені, викликаючи їх розширення. Під час видиху м'язи живота дещо втягуються, ніби витісняючи повітря з легенів. Збільшена кривизна діафрагми піднімає легені догори.

Заспокійливий тип дихання використовується з метою нейтралізації надлишкового збудження після конфліктних, стресових ситуацій для зняття нервової перенапруги. Він характеризується поступовим подовженням видиху до тривалості подвоєного вдиху. Пауза при цьому дорівнює половині вдиху і здійснюється після видиху. На другому етапі подовжуються вдих і видих. На третьому - подовжується вдих до тих пір, поки від не буде дорівнює видиху. На четвертому – тривалість дихання повертається до вихідної величини. Подовжувати дихання більше, ніж до рахунку 10, не рекомендується.

Мобілізуючий тип дихання допомагає подолання сонливості, млявості, втоми, пов'язаних із монотонною роботою та мобілізує увагу. Дихальні вправи позитивно впливають на серцево-судинну, дихальну системи, травний апарат, тканинний обмін, підвищує функціональні можливості систем організму, визначаючи зрештою його загальний тонус та бадьорий стан.

Аутогенне тренування (АТ). В основі використання аутогенного тренування лежить оволодіння можливостями самонавіювання або аутосуггестії (від грец. autos – сам, suggestio – навіювання). Необхідними умовами цього є концентроване самоспостереження за протіканням внутрішніх процесів, здійснюване швидше пасивної, ніж активно-вольової формі, і представлення бажаного зміни (наприклад, потепління, полегшення, потягу, заспокоєння та інших.).

Головним елементом АТ є засвоєння та оперування вербальними формулюваннями (формулами самонавіювання) у вигляді самонаказів. Насправді формули самонавіювання є суб'єктивні маркери, опосередковано відбивають складні комплекси емоційних уявлень: органічних відчуттів, почуття м'язового напруги, емоційно забарвлених образів та інших.

Переживання станів аутогенного занурення для методів, вкладених у формування самоврядних впливів, перестав бути самоціллю. Головне полягає у досягненні необхідного стану "на виході" з аутогенного занурення, а також отриманні відстроченого ефекту, що оптимізує. Для цього використовуються спеціальні формулювання самонаказів – так звані "формули мети", що задають потрібну орієнтацію подальшого розвиткустану. Формули мети, що освоюються в процесі набуття навичок саморегуляції так само, як і формули самонавіювання, можуть мати різну спрямованість: здатність подальшого розслаблення, відпочинку, переходу до сну - або ж активувати вплив при необхідності відразу після закінчення сеансу релаксації приступити до діяльності. Незалежно від їхньої конкретної спрямованості треба мати на увазі, що такі формули мети є необхідним завершальним елементом застосування будь-якої модифікації АТ.

Методика АТ з І.Г.Шульцю. Необхідне загальне розслаблення під час навчання першої щаблі аутогенної тренування по И.Г.Шульцу досягається з допомогою шести основних уявних вправ, кожна з яких спрямовано певну область чи систему організму: 1) м'язи; 2) кровоносні судини; 3) серце; 4) дихання; 5) черевні органи; 6) голову. Сенс кожної з вправ полягає в концентруванні уваги (спокійному, ненапруженому, не повному) на певній частині тіла або на певному органі: фіксації внутрішніх відчуттів, що переживаються; подання бажаного переживання (почуття тепла, тяжкості, розслабленості та інших.) - і натомість повторення відповідної формули самонавіювання. Засвоєння кожної вправи проводиться поетапно, протягом кількох днів регулярних тренувань щодо конкретного відчуття. Зв'язування всіх формул самовнушення здійснюється наприкінці циклу навчання (готові вправи нанизуються на одну нитку.

Існують добре відомі рекомендації щодо форми організації занять АТ та особливостям їх проведення. Головними принципами при цьому є: бажання з боку того, хто навчається, освоїти відповідні навички; систематичність тренувань; послідовність та повнота освоєння кожного етапу; контроль за ходом занять з боку лікаря-або психолога.

До переліку класичних вправ АТ належать такі:

1. Вправи для розслаблення окремих ділянок і всього тіла шляхом розумового зосередження та локалізації відчуттів приємної тяжкості: "Моя права (ліва) рука важка", "Обидві руки абсолютно важкі", "Моя права (ліва) нога важка", "Обидві ноги абсолютно важкі".

2. Вправи для розширення кровоносних судин шляхом навіювання відчуттів тепла в різних частинах тіла: "Моя права (ліва) рука тепла", "Обидві руки абсолютно теплі", "Моя права (ліва) нога абсолютно тепла", "Обидві ноги абсолютно теплі", "руки та ноги абсолютно теплі".

3. Вправа для регуляції діяльності серця: "Моє серце б'ється рівно і спокійно".

4. Вправа для контролю за диханням: "Я дихаю рівно і спокійно", "Мені дихається легко".

5. Вправа для регулювання діяльності внутрішніх органівчеревної порожнини: "моє сонячне сплетення випромінює приємне, внутрішнє тепло".

6. Вправа для голови та зняття розумової напруги "Мій лоб приємно прохолодний".

Додаванням до цього списку можуть бути рекомендовані

І.Г.Шульцем формули активного виходу зі стану аутогенного ураження:

"Руки напружені!"

"Глибоко зітхнути!"

"Відкрити очі!"

Передбачається, що в міру автоматизації відповідних навичок довільного регулювання текстове оформлення формул самовнушення пов'язується воєдино і потім істотно редукується. Так, кілька місяців регулярних занять досить повторити про себе послідовність слів: "спокій, тяжкість, тепло, серце і дихання спокійні, живіт теплий, лоб прохолодний (голова ясна)", щоб досягти швидкого скидання напруги та активізації стану. це буває корисно в екстрених випадках, проте підкріплення навички потребує систематичного розгортання його та більш тривалих занять.

Модифікації АТ у вигляді самовпливів.

"Тяжкість" (1-а вправа)

Першою вправою викликається відчуття тяжкості в руках і ногах шляхом повторення про себе та яскравого образного уявлення наступних формул самонавіювання: Моя права рука (у шульги ліва) повністю розслаблена...(3-5 разів). Я відчуваю приємний тягар у правій руці... (3-5 разів). Тяжкими стали мої пальці моєї правої руки... (3-5 разів). Тяжкою стала кисть моєї правої рук... (3-5 разів). Вся моя права рука стає важчою і важчою... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (1 раз). Моя права рука дуже важка, вона ніби наливається свинцем... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (1 раз).

Після завершення вправи відкрити очі, енергійно зігнути та розігнути праву рукуу лікті 2-3 рази, зробити 2-3 повільних вдиху та видиху.

Вправа вперше триває трохи більше 5-10 хвилин. подібним чиномробиться ця вправа з лівою рукою, обома руками, правою і лівою ногою, обома ногами, нарешті одночасно з руками та ногами. На обробку кожного елемента – 3 дні.

"Тепло" (2-а вправа)

Мої м'язи розслаблені для відпочинку... (3-5 разів). Моє тіло приємно відпочиває... (3-5 разів). Я відчуваю приємний тягар у правій (лівій) руці... (3-5 разів). Кровоносні судини в моїй правій (лівій) руці розширилися... (3-5 разів). По них кинулася гаряча здорова кров... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів). Гаряча кров зігріла мою праву (ліву) руку... (3-5 разів). Я відчуваю приємне тепло у правій (лівій руці)... (3-5 разів). Моя права (ліва) рука стала важкою та теплою... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

Потім відчуття тепла обробляється у тих частинах тіла, що у першій вправі. Допомагають образне уявлення відчуття тепла, що у першій вправі. Допомагають образне уявлення відчуття тепла, що відповідає відчуттям, що виникають при опусканні руки у теплу воду.

"Дихання" (3-та вправа)

Після повторення про себе попередніх формул по 2 рази подумки вимовляємо наступні фрази: Мої м'язи повністю розслаблені... (3-5 разів). Я дихаю рівно і спокійно... (3-5 разів). Мій вдих плавний і триваліший, ніж видих (ранковий тип дихання)... (3-5 разів). Мій видих плавний і триваліший, ніж вдих (вечірній тип дихання)... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

"Серце" (4-та вправа)

Після повторення попередніх вправ (тобто кожна вправа надбудовується над старим) подумки вимовляємо такі словесні фрази: Моє серце б'ється рівно і спокійно... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів). Я відчуваю приємне тепло у грудях... (3-5 разів). Моє серце б'ється ритмічно та спокійно... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

"Живіт" (5-та вправа)

Викликання відчуття тепла в надчеревній ділянці, де у людини знаходиться нервове утворення "сонячне сплетення". Все повторюється спочатку, потім: Приємне тепло у верхній частині живота, в області "сонячного сплетення"... (3-5 разів). Мій живіт стає теплим, напруга м'язів живота зменшується... (3-5 разів). Приємне відчуття тепла поступово розливається по всьому тілу... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

"Лоб" (6-та вправа)

Навчитися викликати відчуття приємної прохолоди в області чола та скронь. Як завжди, подумки повторюються всі попередні формули (1-2 рази), потім: Я добре відпочиваю... (3-5 разів). Моя голова спокійна та свіжа... (3-5 разів). Я відчуваючи легку прохолоду в області чола... (3-5 разів). Приємне відчуття прохолодного вітерця в області чола, скронь, над переніссям... (3-5 разів). Мій лоб приємно прохолодний... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

Нервово-м'язова релаксація. Метод активної нервово-м'язової релаксації запропонований Е. Джекобсоном і складається з серії вправ з довільного розслаблення основних м'язових груп тіла. Характерною рисоюкожної вправи є чергування сильної напруги і швидко наступного його розслаблення відповідної м'язової групи. Суб'єктивно процес розслаблення представлений відчуттями розм'якшення, поширення хвилі тепла і приємної тяжкості в ділянці тіла, що проробляється, почуттям спокою і відпочинку. Названі відчуття - наслідок усунення залишкового, зазвичай не помічається напруги в м'язах, посилення кровонаповнення судин цієї області і посилення обмінних і відновлювальних процесів. Для зняття втоми, емоційної напруги активної релаксації підлягають усі основні ділянки тіла, які "проробляються" у певній послідовності, наприклад: м'язи кінцівок (ноги, руки), тулуб, плечі, шия, голова, обличчя. Нижче наводиться базовий комплекс вправ нервово-м'язової релаксації у дещо скороченому варіанті. Час, необхідний виконання на початкових стадіях тренування, становить 18-20 хв. Протипоказаннями для виконання окремих вправ щодо розслаблення є патології відповідних органів віком до 12 років. За наявності будь-яких захворювань перед початком використання прийомів нервово-м'язової релаксації потрібно пройти консультування та отримати дозвіл у лікаря.

Попередня інструкція

Перш ніж почати займатися, знайдіть спокійне місце із приглушеним освітленням. Сядьте в зручне крісло... Звільніться від одягу, що стискає Вас - тиснуть ременів, поясів, краваток, важкого верхнього одягу, тісного взуття. Зніміть годинник, окуляри або контактні лінзи.

Система релаксаційних вправ передбачає напругу з наступним розслабленням кожної групи м'язів протягом 5 сек., які повторюються двічі. Однак, якщо Ви відчуваєте залишкову напругу в м'язі, то можна збільшити кількість скорочень м'язових груп до семи разів. Слід пам'ятати, що м'язова напруга не тотожно м'язового болю або іншим неприємним відчуттям - мимовільного тремтіння, посмикуванням та ін У цих випадках слід знизити ступінь довільного скорочення або просто відмовитися від вправи. Якщо Ви хочете розслабити все тіло, на це потрібно близько 20 хв. Можна скоротити цей час, релаксуючи менше м'язових груп.

І, нарешті, під час виконання вправ не затримуйте дихання. Дихайте нормально або, якщо це зручніше, вдихайте під час напруги та видихайте при розслабленні м'язів.

Основна інструкція

Тепер Ви готові до поступового розслаблення більшості м'язових груп, щоб досягти стану загальної релаксації. Розташуйтеся якнайзручніше, нехай ніщо Вас не соромить... Закрийте очі. Почнемо з того, що звернемо увагу на Ваше дихання. Дихання – це метроном нашого тіла. Тож давайте подивимося, як працює цей метроном. Слідкуйте уважно, як повітря потрапляє в ніздрі і далі проходить у легені. У міру того, як Ви вдихаєте, живіт та грудна клітка розширюються, при видиху вони звужуються. Зосередьтеся на Вашому диханні... (Пауза 30 сек.).

У кожному випадку, коли ми фокусуватимемо увагу на певній м'язовій групі, перед початком виконання вправи я дам докладні пояснення щодо того, як його треба робити. Тому не починайте вправи, перш ніж я скажу: "Готові? Почали!"

Грудна клітина

Розслаблення почнемо з грудної клітки. Раджу Вам, але тільки за моїм сигналом і не раніше, зробити дуже глибокий вдих. Спробуйте вдихнути все повітря, яке оточує Вас. Зробимо це зараз. Чи готові? Почали! Зробіть дуже глибокий вдих. Найглибший вдих! Глибше! Ще глибше! Затримайте повітря... та розслабтеся. Тепер видихніть повітря з легких і поверніться до нормального дихання. Чи відчули Ви напруження у грудній клітці під час вдиху? Чи помітили Ви розслаблення після видиху? Давайте запам'ятаємо це відчуття, усвідомимо, оцінимо його, оскільки доведеться повторити цю вправу. Чи готові? Почали! Вдихніть глибоко! Дуже глибоко! Глибше, ніж раніше! Глибше, ніж будь-коли! Затримайте вдих і розслабтеся. Швидко видихніть та поверніть вихідне дихання. Чи відчули тепер напругу? Відчули розслаблення? Спробуйте зосередитись на різниці Ваших відчуттів, щоб потім з великим успіхом повторити все знову. (Між вправами пауза в 10-15 сек.)

Нижня частина ніг

Звернемося до сходів та литок. Перш ніж почати, поставте обидві ступні щільно на підлогу. Тепер я попрошу Вас залишити пальці ніг на підлозі та підняти обидві п'яти так високо, як тільки це можливо. Чи готові? Почали! Підніміть Ваші п'яти! підніміть їх обидві дуже високо. Ще вище! Затримайте їх у такому положенні та розслабте. Нехай вони впадуть на підлогу. Ви повинні були відчути напругу в ликах. Давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Підніміть п'яти високо. Дуже високо! А зараз ще вище, вище! Затримайте! А тепер розслабтеся. При розслабленні Ви могли відчути поколювання в ликах, певний тягар, що відповідає розслабленому стану.

Тепер залиште обидві п'яти на підлозі, а пальці підніміть якнайвище, вище, намагаючись дістати ними до стелі. Давайте спробуєм. Чи готові? Почали! Підніміть пальці ніг. Вище! Ще вище! Ще! Затримайте їх! І розслабте... Тепер давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Підніміть пальці ніг високо! Вище! Ще вище! Ну ще трохи! Затримайте! Розслабте... Ви можете відчути поколювання у ступнях. Спробуйте відчути це поколювання, а можливо й тяжкість. Ваші м'язи зараз розслаблені. Нехай м'язи стають все важчими і розслабленішими (пауза 20 сек.).

Стегна та живіт

Тепер зосередимо увагу на м'язах стегон. Ця вправа дуже проста. На моє прохання треба витягнути перед собою обидві ноги, якщо це незручно, можна витягувати по одній нозі. При цьому пам'ятайте, що литки не повинні напружуватися. Давайте почнемо. Чи готові? Почали! Випрямляйте обидві ноги перед собою. Прямо! Ще пряміше! Пряміше, чим було! Затримайте! І розслабте... Нехай ноги м'яко впадуть на підлогу. Відчули Ви напругу у стегнах? Давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Витягніть обидві ноги перед собою! Прямо! Ще пряміше! пряміше, ніж було раніше! Затримайте! І розслабте...

Щоб розслабити протилежну групу м'язів, уявіть, що Ви на пляжі і зариваєте п'яти в пісок. Чи готові? Почали! Заривайте п'яти на підлогу! Твердіше упирайтеся п'ятами! Ще твердіше! Твердіше, ніж було раніше! Затримайте напругу! І розслабте. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали! Заривайте п'яти на підлогу. Твердіше! Ще твердіше! Твердіше, ніж було! ще! І розслабте. Тепер у верхній частині Ваших ніг має відчуватися розслаблення. Дайте м'язам розслабитись ще більше. Ще! Зосередьтеся на цьому відчутті (пауза 20 сек.).

Кисті рук

Перейдемо до рук. Спершу я Вас попрошу одночасно обидві руки стиснути в кулаки. Стисніть разом обидва кулаки настільки сильно, наскільки це можливо. Чи готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно. Міцніше, ніж досі! Ще міцніше! Затримайте! І розслабте. Ця чудова вправа для тих, чиї руки втомилися від листа протягом дня. Тепер давайте повторимо. Чи готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно. Міцніше! Ще міцніше! Найміцніше! Затримайте та розслабте...

Для того, щоб розслабити протилежну групу м'язів, потрібно просто розчепірити пальці настільки широко, наскільки це можливо. Чи готові? Почали! Розсуніть Ваші пальці широко. Ширше! Ще ширше! Затримайте їх у цьому стані! Розслабте. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали! Розчепірте Ваші пальці. Ширше! Ще ширше! Максимально широко! І розслабте. Зверніть увагу на відчуття теплоти та поколювання в кистях рук та передпліччя. Запам'ятайте ці відчуття (пауза 20 сек.).

Тепер давайте попрацюємо над плечима. Ми несемо на наших плечах великий тягар напруги та стресу. Дана вправа полягає в знизуванні плечима у вертикальній площині у напрямку до вух (подумки спробуйте дістати до мочок вух вершинами плечей). Давайте спробуєм. Чи готові? Почали! Підніміть плечі. Підніміть їх вище. Ще! Вище, ніж було! Затримайте! Розслабте. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали! Піднімайте Ваші плечі якомога вище! Ще вище! Вище! Максимально високо! І розслабте. Дуже добре! Сконцентруйте увагу на відчутті тяжкості у плечах. Опустіть плечі, повністю дайте розслабитися. Нехай вони стають дедалі важчими (пауза 20 сек.).

Перейдемо до лицьової області. Почнемо із рота. Перше, про що я попрошу, - усміхніться настільки широко, наскільки це можливо. Це має бути посмішка "до вух". Чи готові? Почали! Усміхніться широко. Ще ширше! Ширше нікуди? Затримайте цю напругу! І розслабте. Тепер повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Широка посмішка! Найширша усмішка! Ще ширше! Ширше! Затримайте! І розслабте.

Для розслаблення протилежної групи м'язів стисніть губи разом, ніби Ви хочете поцілувати когось. Чи готові? Почали! Стисніть їх максимально міцно та щільно. Розслабте. Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Стисніть губи! Міцніше! Витягніть їх трохи вперед! Ще міцніше! Затримайте! І розслабте. Розпустіть м'язи навколо рота – дайте їм розслабитися! Ще більше розслабте їх.

Тепер перейдемо до очей. Треба дуже міцно заплющити очі. Уявіть, що у Ваші очі потрапив шампунь. Чи готові? Почали! Замружте очі. Дуже міцно! Ще міцніше! Дуже міцно! Затримайте! Розслабте. Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Закрийте щільніше Ваші очі! Сильніше! Напружте повіки! Ще! Ще сильніше! Розслабтеся.

Остання вправа полягає в тому, щоб максимально високо підняти брови. Не забудьте, що Ваші очі повинні бути закриті. Чи готові? Почали! Підніміть брови високо. Якомога вище! Ще вище! Так високо, як це можливо! Затримайте! Розслабте. Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Підніміть брови! Ще вище! Якомога вище! Затримайте їх у цьому положенні! І розслабте. Зробіть паузу на кілька хвилин, щоб відчути повне розслаблення обличчя (пауза 15 сек.).

Заключний етап

Зараз Ви розслабили більшість основних м'язів тіла. Щоб була впевненість у тому, що всі вони дійсно розслабилися, я у зворотному порядку перераховуватиму м'язи, які Ви напружували, а потім розслабили. У міру того, як я називатиму їх, намагайтеся їх розслабити ще сильніше. Ви відчуєте розслаблення, що проникає у ваше тіло, як тепла хвиля. Ви відчуваєте розслаблення, починаючи з чола, потім воно переходить на очі та нижче на щоки. Ви відчуваєте тяжкість розслаблення, що охоплює нижню частину обличчя, потім воно спускається до плечей, грудну клітку, передпліччя, живіт, кисті рук. Розслабляються Ваші ноги, починаючи з стегон, досягаючи литок і ступнів. Ви відчуваєте, що ваше тіло стало важким, дуже розслабленим. Це приємне почуття. Затримайте ці відчуття та насолоджуйтеся почуттям розслаблення (пауза 2 хв.).

Вихід із стану релаксації

Тепер постараємося повернутися в навколишній світ. Я вважатиму від 1 до 10. На кожен рахунок Ви відчуватимете, що свідомість стає все більш і більш ясним, а тіло свіжішим і енергійнішим. Коли я дорахую до 10, розплющте очі і Ви відчуєте себе краще, ніж будь-коли цього дня. Прийде відчуття бадьорості, свіжості, припливу сил і бажання діяти. Давайте почнемо: "один - два" - Ви починаєте прокидатися, "три - чотири - п'ять" - з'являється відчуття бадьорості, "6 - 7" - напружіть кисті та ступні, "8" - потягніться, "9 - 10" - розплющте очі . Ви прокинулися і готові діяти. Ваша свідомість зрозуміла, Ваше тіло відпочило.

На додаток до наведеного змісту сеансу нервово-м'язової релаксації на підставі нашого досвіду використання цієї техніки можна сказати:

Застосування даного методу ефективне як базовий засіб формування станів аутогенного занурення. В абсолютної більшості осіб, які раніше не займалися, вдається викликати повноцінний стан релаксації вже на першому занятті;

Наведений текст сеансу можна розглядати як орієнтовну схему його проведення. У певних межах можна (і потрібно) варіювати текст з метою наголошення на найбільш важливих моментах для забезпечення повного розслаблення. Так, у разі необхідності можна давати більш розгорнуту характеристику відчуттів, що супроводжують розслаблення певних м'язових груп, наприклад деталізувати зони та напрямки поширення відчуттів тепла та тяжкості, а також супутні явища;

Перелік наведених вправ може бути розширений рахунок включення додаткових прийомів аналогічного типу. Так, для повнішого зняття напруги перенапружених м'язів шиї (і на додаток – шкірного покриву голови) слід ввести спеціальні вправидля цих зон: відкидання голови назад з піднятим підборіддям і, зворотне, упор підборіддя в ділянку грудини та ключиць. При цьому треба фіксувати увагу виконує вправу на виникнення теплої, майже гарячої зони в області основи потилиці;

Акцентування у наведеному тексті відчуттів тяжкості та розслаблення, що виникають після виконання кожної вправи, мають бути доповнені фіксацією уваги та на відчуттях тепла. Це перешкоджає виникненню відчуттів неминучої тяжкості в тілі в період пострілу. Крім того, збагачується спектр суб'єктивних переживань стану релаксації та полегшується перехід до активного стану "на виході" з розслаблення;

Для активізації стану на етапі виходу та формування оптимального робочого стану доцільно поєднувати елементи тексту з розділу "Вихід зі стану релаксації" з виконанням відповідних дихальних вправ, потягувань та інших видів розминки, кольоромузичними впливами. Така комплексна активізація особливо важлива на початковому етапінавчання.

Психологічні технології управління станом людини Кузнєцова Алла Спартаковна

Розділ 2 Методи психологічної саморегуляції станів

Методи психологічної саморегуляції станів

2.1. Психологічна саморегуляція станів (ПСР) у прикладних умовах

Коло існуючих методівта відповідних їм конкретних технік саморегуляції станів досить широкий. До них відносяться і прийоми безпосереднього управління станом, що не мають прямого відношення до впливів на психічну сферу комплекси гігієнічних та загальнозміцнювальних процедур - різні види спеціалізованої гімнастики, дихальні вправи, самомасаж та ін., побічно сприяють нормалізації перебігу психічних процесів. Проте центральне місце серед психопрофілактичних засобів активного на стан займає група методів, об'єднаних назвою «психологічна (психічна) саморегуляція» ( Алексєєв, 1982; Дика, 2003; Психологія здоров'я, 2003; Прохоров, 2005; Шварц, 1984).

Попередньо треба вказати на відмінності в трактуванні поняття «саморегуляція», які часто зустрічаються у спеціальній літературі. У широкому значеннітерміном «психічна саморегуляція» позначається один із рівнів регуляції активності живих систем, для якого характерно використання психічних засобів відображення та моделювання реальності ( Конопкін, 1980; Моросанова, 2001; Обнов, 2003). При такому розумінні психічна саморегуляція включає керування поведінкою або діяльністю суб'єкта, і саморегуляцію його готівкового стану. При акцентуванні уваги останньому аспекті проявів життєдіяльності виникає вужче трактування цього поняття. Як приклади розуміння ПСР у вузькому значенні можна навести такі визначення:

"Психічну саморегуляцію можна визначити як регуляцію різних станів, процесів, дій, що здійснюються самим організмом за допомогою своєї психічної активності" ( Шубіна, 1978, с. 98);

«Під психічною саморегуляцією… розуміється цілеспрямоване зміна як окремих психофізіологічних функцій, і у цілому нервово-психічного стану, досягається шляхом спеціально організованої психічної активності»( Філімоненко, 1982, с. 78);

«Психічною саморегуляцією (ПСР) називається вплив людини на себе за допомогою слів і відповідних уявних образів» ( Алексєєв, 1979, с. 3);

«Під психічною саморегуляцією (ПСР) ми розуміємо психічний самовплив для цілеспрямованого регулювання всебічної діяльності організму, його процесів, реакцій та станів» ( Гримакта ін, 1983, с. 151).

За всіх відмінностях у рівнях узагальнення поняття ПСР у наведених визначеннях загальним їм є виділення стану людини як об'єкт впливу і спрямованість використання внутрішніх засобів регуляції, насамперед – прийомів психологічного самовпливу.

Типовим завданням для прикладної роботи з профілактики несприятливих ФС є зняття проявів стресових станівта зменшення ступенів емоційної напруженості діяльності, а також запобігання їх небажаним наслідкам. Крім того, на тлі нормалізації стану (головним чином за рахунок заспокоєння, розслаблення) часто виникає необхідність активізувати перебіг відновлювальних процесів, посилити мобілізацію ресурсів, тим самим створюючи передумови для формування іншого типу станів – станів високої працездатності. Дика, Семікін, 1991; Прохоров, 2002).

Існують різні методи та модифікації технік ПСР, за загальною спрямованістю адекватні цим завданням. До них передусім слід зарахувати такі основні класи методів ( Дика, Гримак, 1983; Леонова, 1984; Марищук, Євдокимов, 2001; Еверлі, Розенфельд, 1985; De Keyser& Leonova(eds.), 2001; Mitchell,1977):

Нервово-м'язова (прогресивна) релаксація4;

Аутогенне тренування;

Ідеомоторне тренування;

Сенсорна репродукція образів (метод образних уявлень).

Найбільш розроблені в теоретичному та змістовному плані два перші методи. Вони спрямовані формування специфічного типу станів людини – релаксації(від лат. Relaxatio - зменшення напруги, розслаблення) та на його основі різних ступенів аутогенного занурення. При переживанні цих станів створюються сприятливі умови для повноцінного відпочинку, посилення відновлювальних процесів та вироблення навичок довільного регулювання низки вегетативних та психічних функцій (Теорія та практика аутогенного тренування, 1980; Практикум з психології здоров'я, 2005; Ромен, 1970; Свядощ, 1979). Зауважимо, що іноді у спеціальній літературі як синонім терміна "аутогенне занурення" використовується термін "гіпнотичне занурення" ( Лобзін, Решетников, 1986; Короткий психологічний словник, 1985). Однак ми все ж таки вважаємо за краще користуватися терміном «аутогенне занурення», оскільки відповідні стани споріднені, але не тотожні.

Результати досліджень показують, що, перебуваючи у стані релаксації, людина здатна довільно впливати на біоритми, знижувати больову чутливість в окремих ділянках тіла, швидко засипати, покращувати здатність концентрації уваги, забезпечувати кращу мобілізацію переднастроювальних реакцій та ін. Дика, 2003; Кузнєцова, 1993; Леонова, 1988; Свядощ,Ромен, 1968; Семікін, 1983, 1986; Філімоненко, 1984). Загалом переживання станів релаксації та аутогенного занурення суттєво підвищує можливості профілактики виражених несприятливих станів – зняття стресових реакцій, а також формування станів підвищеної працездатності.

Стан релаксації, який можна розглядати як початкову стадію аутогенного занурення, характеризується виникненням відчуттів тепла, тяжкості в усьому тілі, переживань внутрішнього комфорту, відпочинку, відволіканням від зовнішніх подразників, зняттям занепокоєння, тривоги, зайвого хвилювання 8; Еверлі, Розенфельд, 1981). Глибокі стадії аутогенного занурення, що супроводжуються відчуттями легкості, невагомості, переживання «розчиненості» тіла та максимальної концентрації на світі внутрішніх відчуттів, є зміненими станами свідомості активної природи ( Махач, Махачова, 1983; Ромен,1970; Benson, 1983).

На думку ряду авторів, зрушення, що спостерігаються при виникненні станів релаксації та аутогенного занурення, в перебігу фізіологічних (насамперед нейрогуморальних) і психічних процесів є «зворотною копією» відповіді організму на стресову ситуацію (Гіссен, Вишинський, 1971; Теорія та практика аутогенного тренування, 1980; Benson, 1983). Деякі автори розглядають релаксаційний стан як своєрідний «енергетичний антипод стресу» з погляду його проявів, особливостей формування та механізмів запуску. Філімоненко, 1982). З цією особливістю пов'язуються і виражені профілактичні та терапевтичні ефекти застосування різних технік, основним принципом дії яких є досягнення релаксації. Зокрема, розділивши всі подібні методики на 3 групи: спрямовані на заспокоєння (усунення емоційних домінант), відновлення (послаблення ознак втоми) та програмованість (підвищення реактивності на вербальний вплив) – і ґрунтуючись на розгляді релаксаційного стану як антипод стресу, можна враховувати ступінь легкості досягнення нормалізуючого ефекту даних методик. Найбільш швидко досягається ефект «заспокоєння», потім – «відновлення» та в останню чергу – ефект «програмованості» ( там же).

Таким чином, проблему ПСР станів можна розглядати як спеціально організовану діяльністьз управління власним станом ( Дика, 2003; Кузнєцова, 1993; Семікін, 1986). Методи і техніки ПСР є основою для оволодіння необхідними внутрішніми засобамидля здійснення цієї діяльності (діями, навичками, операціями). У зв'язку з цим у процесі цілеспрямованої організації такого роду активності необхідно забезпечити:

Повноцінність процесу освоєння (формування) цих коштів;

Ефективність їх використання за наявності сформованих навичок.

В цілому, аналізуючи подібні риси, які дозволяють об'єднати різні техніки та прийоми ПСР в єдину категорію методів активного впливу на суб'єкта, можна констатувати, що головними особливостями всіх методів ПСР є:

1. Виділення стану людини як об'єкт впливу. При застосуванні методів ПСР у практиці професійної діяльностіданий об'єкт є ФС, у своїй враховуються на основні рівні його прояви: фізіологічний, психологічний, поведенческий5.

2. Спрямованість формування адекватних внутрішніх коштів, дозволяють людині здійснити спеціальну діяльність із зміни свого стану. Усі методи ПСР базуються на розробці та навчанні психологічним прийомамвнутрішньої «самозміни» стану, здійснюваного суб'єктом у міру необхідності, – формування навичок ПСР.

3. Домінування активної установки суб'єкта зміну (регуляцію) свого стану. Прийняття людиною активноюпозиціїщодо можливостей управління власним станом є необхідною умовою для ефективного навчаннянавичкам ПСР, та успішність оптимізаційної роботи при використанні будь-якого методу ПСР безпосередньо залежить від цієї обставини.

4. Навчання навичкам ПСР має бути організовано у вигляді послідовних етапів оволодіннявідповідними внутрішніми навичками, що становить основний зміст тренінгових програм.

5. Зміна ФС у процесі окремого заняття ПСР включає ряд стадій: 1) трансформація вихідного фонового стану за допомогою прийомів ПСР у специфічний стан релаксації та глибших ступенів аутогенного занурення; 2) активна робота зі зняття негативної симптоматики вихідного стану, посилення відновлювальних процесів та формування переживань суб'єктивного комфорту в релаксаційному стані; 3) перехід від стану релаксації до цільового чи підсумкового ФС, яке може бути різним залежно від умов та конкретної задачі застосування ПСР (досягнення стану активного неспання, стану термінової мобілізації, дрімотного стану як переходу до глибокого сну та ін.).

З книги Психологічна самопідготовка до рукопашного бою автора Макаров Микола Олександрович

Розділ III. МЕТОДИ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ПІДГОТОВКИ Нам належить розібрати види та методи психологічної підготовки стосовно специфіки самовчителя. Матеріал викладається у тій послідовності, яку можна застосувати практично. Послідовність застосування

З книги Діагностика карми автора Лазарєв Сергій Миколайович

З книги Психологічна безпека: навчальний посібник автора Соломін Валерій Павлович

МЕТОДИ ПСИХІЧНОЇ САМОРЕГУЛЯЦІЇ Те, що м'язова діяльність пов'язані з емоційної сферою, помічено давно. У розмовної мовидосить поширені вирази «кам'яніле обличчя», «нервовий тремтіння». Так характеризують напругу м'язів при негативних емоціях.

З книги Всемогутній розум чи прості та ефективні техніки самооздоровлення автора Васютін Олександр Михайлович

Методи регуляції негативних станів У зв'язку з тим, що використання фармакологічних препаратів не вичерпує всіх можливостей корекції емоційного стресу і дає багато побічних ефектів, сьогодні широкого поширення набувають немедикаментозні

З книги Психологія пізнання: методологія та методика викладання автора Сокілков Євген Олексійович

Розділ п'ятнадцятий, у якому ми поговоримо про те, що допомагає та шкодить саморегуляції. Ми росли та виховувалися в умовах урочистості лікарської медицини. Ми вірили, що за допомогою хімії зможемо приборкати усі хвороби. Ми думали, що ліки вирішать «мікробне питання» раз і

З книги Два світу дитинства: діти у США та СРСР автора Бронфенбреннер Урі

Глава вісімнадцята, у якій автор розповість про супутників саморегуляції. Я сподіваюся, що ти, любий мій читачу, прочитавши вищевикладене, вже зрозумів, що найголовнішим для того, щоб зберегти здоров'я (або придбати його – якщо у тебе воно похитнулося), є порядок

З книги Психологічна війна автора Волкогонов Дмитро Антонович

РОЗДІЛ 2 МЕТОДОЛОГІЯ ТА МЕТОДИ ПСИХОЛОГІЧНОЇ НАУКИ ЯК ПРЕДМЕТА В НАВЧАЛЬНОМУ

З книги Альтернатива терапії. Творчий курс лекцій з процесуальної роботи автора Мінделл Емі

Глава 3. РАДЯНСЬКІ МЕТОДИ ВИХОВАННЯ ТА ЇХ РЕЗУЛЬТАТИ З ПСИХОЛОГІЧНОЇ ТОЧКИ ЗОРУ Як дитині позначається надмірно емоційне прояв материнської любові, що він відчуває собі від народження? Ця проблема була вперше порушена в монографіях М. Саймондза

З книги Арт-терапія дітей та підлітків автора Копитин Олександр Іванович

Глава четвертая Механізм і методи психологічної війни На початку 80-х різко зросла агресивність політики імперіалізму - і передусім американського. Це викликало певні зміни у змісті, стратегії та тактиці психологічної війни. Вона перетворилася

З книги Психотерапія. Навчальний посібник автора Колектив авторів

Методи у прийоми психологічної війни Щоб успішно протидіяти ідеологічному та психологічного тискукласового ворога, важливо дотримуватися низки умов. Головне з них полягає у цілеспрямованій політико-виховній роботі з радянськими людьми,

З книги Психологічні технології управління станом людини автора Кузнєцова Алла Спартаківна

Розділ 16 Приклади тонких станів Для «синхронізації» зі станом свідомості людини та пристосування до неї необхідні спеціальні методи. На початку наступного заняття Терріна спочатку хотіла дати нам тест різні стани свідомості. При думці про ще один тест

Із книги Психологічний стрес: розвиток та подолання автора Бодров В'ячеслав Олексійович

4.3. Методи арт-терапевтичної корекції депресивних станів та агресивності у дітей та підлітків За наявності в малюнках дітей та підлітків ознак депресивного стану та агресивності застосування методів арт-терапевтичної профілактики та корекції повинно

З книги автора

Глава 17. Методи саморегуляції З погляду М. М. Кабанова (1974), у концепції медичної профілактики слід виділяти три послідовні «ступеня»: первинна – профілактика у сенсі цього терміну як попередження виникнення будь-яких порушень і

З книги автора

Розділ 4 Проектування та організація роботи центрів психологічного регулювання станів З того часу, як у нашій країні почалася робота зі створення спеціалізованих центрів, призначених для відпочинку та відновлення працездатності персоналу у виробничих

З книги автора

Глава 5 Оцінка ефективності оволодіння навичками саморегуляції ФС Оцінка ефективності заходів, вкладених у профілактику і корекцію ФС, є самостійну проблему, якій завжди приділяється належне місце у роботі практичного психолога.

З книги автора

Глава 16. Прийоми психічної саморегуляції (корекції)