Зміст
- Поняття та природа стресу
Причини та джерела стресу
- Організаційні фактори
Особистісні фактори
1. Поняття та природа стресу
Слово "стрес" у перекладі з англійської означає "напруга". У науковий обіг цей термін запроваджено у 1936 р. видатним канадським фізіологом Гансом Сельє (нар. 1907), який розробив загальну концепцію стресу як пристосувальну реакцію організму на вплив екстремальних факторів (стресогенів). Звичайна популярність як самої концепції, так і її провідного поняття пояснюється, мабуть, тим, що з її допомогою легко знаходять пояснення багато явищ нашого звичайного, повсякденного життя: реакції на труднощі, конфліктні ситуації, несподівані події та ін.
за класичному визначеннюГ. Сельє, стрес є неспецифічною відповіддю організму на будь-яку пред'явлену йому вимогу, і ця відповідь є напругою організму, спрямованою на подолання труднощів, що виникають, і пристосування до збільшених вимог.
Термін «неспецифічний» у разі означає те загальне, що властиво всім пристосувальним реакціям організму. На морозі, наприклад, ми намагаємося більше рухатися, щоб збільшити кількість тепла, що виділяється організмом, а кровоносні судини на поверхні шкіри звужуються, зменшуючи тепловіддачу. У спекотний літній день організм, навпаки, рефлекторно виділяє піт, збільшуючи тепловіддачу тощо. Це реакції - специфічні, відповідальні конкретні вимоги довкіллядо організму. Але в будь-якому випадку потрібно пристосуватися до середовища, відновити нормальний стан. Загальна необхідність перебудови організму, адаптації до будь-якого зовнішнього впливу - і є сутність стресу. При цьому немає значення, приємна чи неприємна ситуація, з якою ми зіткнулися. Хоч як дивно, але холод, спека, смуток, радість, ліки викликають, на думку Г. Сельє, однакові біохімічні зрушення в організмі. Щось подібне існує у наших електропобутових приладах: холодильник, обігрівач, лампа, дзвінок по-різному змінюють фізичне середовище (холод, тепло, світло, звук), але їхня робота обумовлена єдиним фактором - електроенергією. Так само стресорний ефект від зовнішніх впливів залежить від типу специфічних пристосувальних відповіді них. Суть таких відповідей єдина.
У динаміці стресового реагування Г. Сельє бачить три фази:
1) реакцію тривоги, що проявляється у терміновій мобілізації захисних сил та ресурсів організму;
2) фазу опору, що дозволяє організму успішно справлятися з впливами, що викликали стрес;
3) фазу виснаження, якщо занадто тривала і надто інтенсивна боротьба призводить до зниження адаптаційних можливостей організму та його здатності чинити опір різноманітним захворюванням.
Стресів уникнути не можна у принципі. Бо природа їхня рефлекторна. Це автоматична реакція організму на важкі чи несприятливі ситуації. Такі реакції є механізмами природного біологічного захисту людини, суто природний спосіб пристосування до мінливого середовища. Зруйнувати їх означає погасити в людині життя, зробити його байдужим до зовнішніх подразників.
Як підкреслював основоположник вчення про стрес Г. Сельє, стрес – обов'язковий компонент життя. Він може лише знизити, а й підвищити стійкість організму до негативним чинникам. Для розведення цих полярних функцій стресу Сельє запропонував розрізняти власне «стрес», як необхідний організму механізм подолання несприятливих зовнішніх впливів, і «дистрес», як стан, безумовно, шкідливий для здоров'я. (Слово «дистрес» можна перекласти як «виснаження», «нещастя».)
Таким чином, стрес - це напруга, що мобілізує, що активізує організм для боротьби з джерелом негативних емоцій. Дистрес - це надмірна напруга, що знижує можливості організму адекватно реагувати вимоги довкілля.
Разом про те було б помилкою однозначно пов'язувати дистрес із проявом негативних емоцій людини, проте позитивні емоції оголошувати захистом від нього. Буває й інакше. Будь-яке емоційне струс людини є стресором (джерелом стресу). Стійкість організму до несприятливих зовнішніх впливів за рахунок напруги, що виникає, посилюється! Механізми стресу і покликані забезпечити опірність організму. Дистрес виникає тоді, коли ці механізми недостатньо ефективні. Або коли вони «виснажують свій ресурс» при тривалому та інтенсивному стресовому впливі на людину.
Таким чином, стан дистресу фактично відповідає третій із виділених Г. Сельє фаз стресового реагування. Саме з нею і треба боротися, точніше – намагатися не допустити переходу стресу до дистресу. Сам же собою стрес - це цілком нормальна реакція.
2. Причини та джерела стресу
Перелік причин стресів неосяжний. Як стресори можуть виступати і міжнародні конфлікти, і нестабільність політичної обстановки в країні, і соціально-економічні кризи.
Організаційні фактори
Значна частина провокуючих стрес факторів пов'язана з виконанням наших професійних обов'язків. Автори популярного посібника з основ менеджменту виділяють організаційні фактори, здатні викликати стрес:
- перевантаження або занадто мале робоче навантаження;
- конфлікт ролей (виникає, якщо працівнику пред'являють суперечливі вимоги);
- невизначеність ролей (працівник не впевнений у тому, що від нього очікують);
нецікава робота (обстеження 2000 робітників-чоловіків 23-х професій показало, що ті, хто має більше цікаву роботу, виявляють менше занепокоєння і менш схильні до фізичних нездужань, ніж займаються нецікавою для них роботою);
погані фізичні умови (шум, холод та ін.);
неправильне співвідношення між повноваженнями та відповідальністю;
погані канали обміну інформацією організації та інших.
Іншу групу стресогенних факторів можна було б назвати організаційно-особистісними, оскільки вони виражають суб'єктивно-тривожне ставлення людини до своєї професійної діяльності. Німецькі психологи В. Зігерт та Л. Ланг виділяють кілька типових «страхів» працівників:
- страх не впоратися із роботою;
страх припуститися помилки;
страх бути обійденим іншими;
страх втратити роботу;
3. Способи виходу із стресу
Оптимальний спосіб звільнення від стресу, що затягнувся - повністю вирішити конфлікт, усунути розбіжності, помиритися. Якщо це неможливо, слід логічно переоцінити значимість конфлікту, наприклад, пошукати виправдання для свого кривдника. Можна виділити різні методи зниження значимості конфлікту. Перший можна охарактеризувати словом «натомість». Суть його – зуміти отримати користь, щось позитивне навіть із невдачі. Другий прийом заспокоєння – довести собі, що "могло бути і гіршим". Порівняння власних негараздів з чужим ще більшим горем ("а іншому набагато гірше") дозволяє стійко і спокійно відреагувати на невдачу. Цікавий спосіб заспокоєння на кшталт «зелений виноград»: подібно до лисиці з байки сказати собі, що "те, чого щойно безуспішно прагнув, не так вже й добре, як здавалося, і тому цього мені не треба".
Один з кращих способівзаспокоєння – це спілкування з близькою людиною, коли можна, по-перше, як то кажуть, "вилити душу", тобто. розрядити осередок збудження; по-друге, перейти на цікаву тему; по-третє, спільно знайти шлях до благополучному дозволуконфлікту чи хоча б до зниження його значущості.
Коли людина виговориться, його збудження знижується, і в цей момент з'являється можливість роз'яснити щось, заспокоїти, направити його. Потреба розрядити емоційну напруженість у русі іноді проявляється у тому, що людина кидається по кімнаті, рве щось. Для того щоб швидше нормалізувати свій стан після неприємностей, корисно дати собі посилене фізичне навантаження.
Важливий спосіб зняття психічного напруження – це активізація почуття гумору. Суть почуття гумору у тому, щоб бачити і відчувати комічне там, де є, а тому, щоб сприймати як комічне те, що претендує бути серйозним, тобто. зуміти поставитися до чогось хвилюючого як до малозначного і недостойного серйозної уваги, зуміти посміхнутися чи розсміятися у скрутній ситуації. Сміх призводить до падіння тривожності; коли людина відсміялася, то її м'язи менш напружені (релаксація) та серцебиття нормалізоване.
Розглянемо можливі способи боротьби зі стресом:
релаксацію;
концентрацію;
ауторегуляцію дихання.
3.1. Релаксація.
Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (відповідно до теорії Г. Сельє):
- Імпульс;
- Стрес;
- Адаптація
Іншими словами, якщо настає стрес, то незабаром стресовий стан йде на спад - людина так чи інакше заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (чи взагалі відсутня), можливо виникнення деяких психосоматичних захворювань чи розладів.
Отже, якщо людина хоче направити свої зусилля на збереження здоров'я, то на стресовий імпульс вона має свідомо відповідати релаксацією. За допомогою цього виду активного захисту людина може втручатися в будь-яку з трьох фаз стресу. Тим самим він може перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресова ситуація ще не настала) послабити стрес, запобігши тим самим психосоматичним порушенням в організмі.
Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій та ступінь психічного збудження, дозволяє послабити або скинути викликану стресом психічну та м'язову напругу.
То що таке релаксація?
Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково чи повністю позбавлятися фізичної чи психічної напруги. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки оволодіти нею досить легко – для цього не потрібна спеціальна освіта і навіть природний дар. Але є одна неодмінна умова – мотивація, тобто. кожному необхідно знати, навіщо він хоче освоїти релаксацію.
Методи релаксації потрібно освоювати заздалегідь, щоб у критичний момент можна було просто протистояти роздратуванню та психічній втомі. При регулярності занять релаксаційні вправи поступово стануть звичкою, асоціюватимуться з приємними враженнями, хоча для того, щоб їх освоїти, необхідна завзятість і терпіння.
Більшість із нас вже настільки звикла до душевної та м'язової напруги, що сприймають її як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що освоївши релаксацію, можна навчитися цю напругу регулювати, зупиняти і розслаблятися за власною волею, за своїм бажанням.
Отже, виконувати релаксаційні вправи гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація позитивно впливає на психіку і знижує душевну рівновагу. Психічна ауторелаксація може спричинити стан "ідейної порожнечі". Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків із навколишнім світом, яке дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба виявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.
Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнуті шкарпетками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями догори). Голова трохи закинута назад. Все тіло розслаблене, очі заплющені, дихання через ніс.
3.2. Концентрація.
Невміння зосередитись - фактор, тісно пов'язаний зі стресом. Наприклад, більшість працюючих жінок вдома виконують три функції: домашньої господині, дружини та матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінки зосередженості, граничної уваги та, природно, повної самовіддачі. Виникає багаторазова незосередженість. Кожна з цих трьох функцій викликає цілий ряд імпульсів, що відволікають увагу жінки від діяльності, що виконується в даний момент і здатних викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини день у день призводить врешті-решт до виснаження, головним чином психічного. У такому разі концентраційні вправи просто незамінні. Їх можна виконувати де і будь-коли протягом дня. Для початку бажано займатися вдома: рано-вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або - ще краще - відразу ж після повернення додому.
Отже, позначимо зразковий порядок виконання концентраційних вправ.
Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви плануєте займатися, не було глядачів.
Сядьте на табурет або звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець у жодному разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли перебувати нерухомо протягом певного часу.
Руки вільно покладіть на коліна, очі заплющіть (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети - жодної візуальної інформації).
Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що повітря, що вдихається, холодніше видихається.
А тепер два варіанти концентраційних вправ:
а) концентрація на рахунку.
Подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому місці.
і т.д.................
У сучасному світімайже кожна людина схильна до стресу. Причин виникнення такого стану безліч. Завжди потрібно правильно реагувати на те, що відбувається з вами, знаходити вихід зі стресу і не піддаватися негативному впливу навколишнього середовища.
Існують кілька ознак стресової напруги:
- погіршення пам'яті;
- відсутність почуття гумору;
- втрата смаку до їжі;
- підвищена збудливість;
- часто виникає втома;
- часті головні болі;
- з'являється комплекс неповноцінності;
- почуття неповаги до своєї персони;
- постійні конфлікти.
Якщо у вас є кілька з цих ознак, і немає бажання звертатися до професіонала за допомогою, то можна піти іншим шляхом і знайти способи виходу зі стресу самостійно.
Може спровокувати серйозні проблемизі здоров'ям: зниження імунітету, підвищення артеріального тиску та ін.
Способи боротьби зі стресовою напругою
Використовуючи у повсякденному житті методики боротьби з нею можна уникнути небажаних наслідків.
Харчуйте правильно
Щоб організм більше отримував гормону щастя – серотоніну, вживайте мигдаль, шоколад і більше бананів, це дозволить звести до мінімуму наслідки стресу.
Здоровий сон
Під час перевтоми організму складно впоратися зі втомою, тому дуже важливим є правильний сон.Якщо вам важко заснути, увімкніть спокійну тиху музику або заваріть трав'яний чай.
Домашні тварини
Дослідження показують, люди, у яких є домашні вихованці, менш схильні до хронічного стресу.
Відпочинок
Психологія людини влаштована так, що під час стресових ситуацій нам хочеться цілими днями відпочивати на дивані біля телевізора і нікуди не вставати. Проте психологи стверджують, що треба відпочивати активно. Поїздка на море або відпочинок з рідними на природі позбавить вас стресової напруги.
Йога та дихальна гімнастика
Ці методи допоможуть максимально розслабитися, сконцентрувавшись на внутрішніх відчуттях. А заняття йогою знімуть тяжкість у м'язах і зміцнять їх.
Спілкування з дітьми та близькими людьми
Шопінг та догляд за собою
Ці методи зняття стресової напруги жінки дуже люблять. Купівля речей та відвідування салонів краси або SPA-салонів принесуть масу задоволення, і допомагають розслабитися.
Займайтеся спортом
Він допоможе у боротьбі зі стресом, перенапругою та у підтримці гарного самопочуття. Також зняти напругу допоможе екстремальний спорт.
Квіткотерапія та аромотерапія
Олії жасмину, кипарису та лаванди добре підходять для заспокоєння нервової системи. Психологія сприйняття кольору також дуже важлива. Червоний колір дає організму приплив сил, цим збуджуючи. нервову систему. Білий, зелений та синій колірзаспокійливо впливає на нервову систему і добре бореться зі стресом.
Найчастіше посміхайтеся
Людина менше сприйнятлива до впливу стресу, якщо вона сповна радіє життю. Навіть люди, що зустрічаються на шляху, позитивно на вас реагуватимуть.
Позитивний настрій
Дивіться на світ із позитивом та оптимізмом, це дозволить легше переживати негативні моменти у житті.
Нові враження
Найчастіше стрес виникає при одноманітному та монотонному способі життя. Щоб життя стало цікавішим, а ви отримували максимум нових вражень, частіше відвідуйте аквапарки, музеї, виставки, ходіть у театри та кіно.
Релаксація
Цей метод відмінно активізує нервову систему та регулює психологічне збудження та настрій, дозволяючи скинути м'язову та психологічну напругу, викликану стресом.
Декілька фізичних вправ
- Лежачи на животі, добре прогніть хребет, піднімаючи якомога вище голову та стегна. Залишайтеся в такому положенні 1 хвилину та повільно дихайте.
- Присівши на п'яти і схопившись за них руками, піднімайте таз вперед і вгору. Залишайтеся у такому положенні 2–3 хвилини. Дихання має бути повільним та глибоким. Потім повільно поверніться у вихідне положення на п'яти.
- Лежачи на спині, закиньте ноги за голову. П'яти повинні бути разом, ноги прямі, а шкарпетки тягніть до підлоги. Затримайтеся на 5 хвилин і опуститеся повільно на підлогу, розслабивши все тіло.
- Ляжте на спину, піднявши ноги на 90°, повільно відривайте тулуб від підлоги, підхопивши спину руками і спираючись на лікті. Підборіддя упріть у груди, не забувайте глибоко і повільно дихати.
Інші шляхи зняття стресової напруги
Тонізуючі або розслаблюючі ванни допоможуть зняти загальну напругу організму. Лежати у ванні потрібно спокійно, поклавши під голову рушник та розслабивши м'язи. Область серця та шия повинні бути під водою. Після такої процедури полежите або посидіть приблизно годину.
У стресових ситуаціях люди часто звинувачують себе чи когось іншого, такою є психологія людини, але цього робити не варто. Пам'ятайте, будь-яка ситуація можна виправити. Попросіть близьких людей допомогти вам. Постарайтеся розібратися в причинах того, що сталося, та перегляньте своє ставлення до того, що трапилося, щоб такого в майбутньому не повторилося.
Психологія переживання така, що якщо не позбудеться її, то стресова напруга і подальше посилення стресу вам забезпечено. Тож постарайтеся менше відволікатися на різні невдачі та більше часу приділяти собі, своїй родині, рідним та друзям. Вмійте розслаблятися, частіше будьте на свіжому повітрі, і ніякий стрес не зможе зіпсувати вам здоров'я та ваше життя.
Лекція №11
Стрес та шляхи виходу зі стресової ситуації
1. Поняття стресу та стресорів, загальний адаптаційний синдром
2. Зовнішні та внутрішні прояви стресової реакції
3. Стадії перебігу стресу, ознаки третьої стадії.
4. Що спричиняє стрес.
5. Чинники, що впливають перебіг стресової реакції.
6. Способи виходу із стресу
1. Поняття стресу та стресорів, загальний адаптаційний синдром
Що таке стрес? Щоб відповісти це питання звернемося до історії відкриття цього явища.
Першовідкривачем стресу є канадський лікар Ганс Сельє.
· Сподіваючись знайти новий статевий гормон, Сельє ввів щурам екстракт гормону, що міститься в яєчнику. В результаті цього він спостерігав три явища: збільшення кори надниркових залоз,
стиснення вилочкової залози (яка містить білі кров'яні клітини, що борються з хворобами)
· Виразки, що кровоточать шлунково-кишкового тракту. Жоден із відомих гормонів не викликав таких симптомів, і Сельє зрадів: „У свої 28 років я, можливо, стою на шляху відкриття нового гормону”.
Але незабаром його радість змінилася розчаруванням. Коли він вводив щурам інші препарати, то, спостерігаючи ті самі явища, дійшов висновку, що все це, на жаль, не є результатом впливу нового гормону.
„Всі мої надії знайти новий гормон впали. Час та матеріали, віддані цьому дослідженню, були витрачені даремно (...). Я був настільки засмучений, що кілька днів зовсім не міг працювати. Просто сидів у Лабораторії і думав... І цей період глибокого роздуму виявився вирішальним у всій моїй майбутній роботі. Коли знову і знову я перебирав у пам'яті результати мого злощасного експерименту та його можливі пояснення, мені раптом спало на думку, що на них можна подивитися і в іншому ракурсі. . Якщо існує таке явище, як універсальна реакція організму на різні шкідливі подразнення...загальна значущість цього синдрому для медицини буде величезною!
Щоб остаточно переконатися у своїх висновках, Сельє вивчив реакцію тварин на інші стресори, такі як
1. електрошок,
2. травма внаслідок хірургічного втручання
3. різні механічні засоби, які обмежують активність тварин.
Він зауважив, що і вони давали такий самий фізіологічний ефект.
І справді, адаптаційна реакція організму на стресор виявилася настільки однаковою (як сигнал тривоги, який звучить однаково, незалежно від того, який злодій проник у приміщення), що він назвав її загальним адаптаційним синдромом (ОАС).
Таким чином Г. Сельє ввів такі поняття
поняття стресу та стресора
У перекладі з англійської стрес – це тиск, тиск, напруга. За словами Г. Сельє,
Þ стрес є неспецифічна (тобто одна й та сама на різні впливи) відповідь організму на будь-яку пред'явлену йому вимогу, яка допомагає йому пристосуватися до виниклої труднощі, впоратися з нею..
Існують й інші визначення:
Стресявляє собою стан надмірно сильного та тривалого психологічного напруження, яке виникає у людини, коли його нервова система отримує емоційне навантаження.
Найбільш широко вживаним визначенням є таке:
Стрес- Це напружений стан організму людини, як фізичний, так і психічний.
Будь-яка несподіванка, яка порушує звичний перебіг життя, може бути причиною стресу. При цьому, як зазначає Г. Сельє, не має значення, приємна чи неприємна ситуація, з якою ми зіткнулися. Має значення лише інтенсивність потреби у перебудові чи адаптації. В якості
прикладувчений наводить хвилюючу ситуацію: мати, якій повідомили про загибель у бою її єдиного сина, зазнає страшного душевного потрясіння. Якщо через багато років виявиться, що повідомлення було помилковим і син несподівано увійде до кімнати цілим і неушкодженим, вона відчує сильну радість.
Специфічні результати двох подій - горе і радість - зовсім різні, навіть протилежні, але їхня стресова дія - неспецифічна вимога пристосування до нової ситуації- Може бути однаковим.
стрессор - це будь-який вплив на організм людини, що виходить за рамки оптимальної зони інтенсивності, тобто це будь-який занадто сильний вплив.
Результатом дії стресора є стрес.
на психологічному рівнівін проявляється у стані психологічної напруги, на фізіологічному рівні він проявляється у так званому загальному адаптаційному синдромі (ОАС)
Неспецифічний, так як різні стресори (чи то перегрів організму або надлишок інформації, що надходить), викликають одну і ту ж реакцію організму.
2. Зовнішні та внутрішні прояви стресової реакції
ОАС проявляється у комплексі стеничних реакцій
1) викид у кров адреналіну чи норадреналіну. Ці гормони діють як потужні стимулятори.
ü Вони прискорюють рефлекси;
ü збільшують частоту серцевих скорочень;
ü підвищують тиск;
ü підвищують рівень цукру в крові (цукор у крові основне джерело енергії клітин)
ü прискорюють обмін речовин;
2) знижується активність травної системи, що дозволяє спрямувати надлишок крові від шлунка до легень та м'язів.
3) До кров'яного русла надходять гормони щитовидної залози, які інтенсифікують обмін речовин, збільшуючи швидкість утилізації цукру в крові.
Зовні це проявляється
у прискореному диханні;
збліднення шкіри (або навпаки почервоніння);
сухості у роті;
треморі (тремтіння);
розширення зіниць;
посиленому потовиділенні;
(Зверніть увагу на те, що я щойно перерахував зовнішні ознаки стресової реакції).
Повернемося знову до Г. Сельє. Виявивши явище неспецифічної відповіді організму різні стресори, Сельє задався питанням, як змінюється реакція організму на стресор з часом?
В результаті своїх досліджень він дійшов такого висновку:
3. Стадії перебігу стресу.
Реакція організму на стрессор має три стадії:
I. Стадія тривоги.
На цій стадії організм мобілізує сили для боротьби зі стресором, починає запускатись комплекс ОАС.
ІІ. Стадія опору;
Організм бореться зі стресором, намагаючись нейтралізувати його дію. При цьому активно витрачаються енергетичні ресурси.
ІІІ. Стадія виснаження. Стадія, коли захисні сили організму виснажуються, енергетичні ресурси вичерпані.
Графічно це може бути зображено наступним чином:
Найнебезпечніша для організму третя стадія стресу. Т.к. на цій стадії істотно послаблюється імунна система людини, що сильно підвищує ризик будь-яких неприємностей, пов'язаних зі здоров'ям, починаючи від різних травм і закінчуючи захворюваннями на рак.
приклад Дослідження 96000 вдів і вдівців, проведене у Фінляндії, показало, що ризик померти протягом тижня після смерті чоловіка або дружини підвищується вдвічі.
Після розпаду Радянського Союзутривалість життя чоловіків скоротилася на 5 років.
У США було проведено тестування 2018 чоловіків середнього віку. Протягом наступних 20 років від раку померло 7% тих, хто не переживав депресії та 12% тих, хто колись був у депресивному стані. Це не можна пояснити ні різницею у віці, ні шкідливими звичками, ні якимось іншим чинником.
Ознаки третьої стадії стресу.
I. Порушення уваги: неможливість у чомусь зосередиться, зростає кількість помилок у роботі через неуважності.
ІІ. Погіршується пам'ять, особливо важко запам'ятовуються найближчі події.
ІІІ. Дезорганізація мислення: мислення стає поплутаним, ірраціональним, погіршується об'єктивна оцінка ситуації, зникає почуття гумору.
IV. Різко падає самооцінка. Людині здається що вона ні на що не придатна, що все що вона робить, вона робить погано, що все чого вона досягла ні чого не варта;
V. Підвищена збудливість, будь-які навіть незначні дрібниці виводять із себе.
VI. Погіршується сон. Або сняться кошмари, або неможливо взагалі заснути.
VII. Погіршується апетит, пропадає сексуальне бажання.
Якщо Ви виявили більше 5-ти симптомів, необхідно терміново звернутися до лікаря.
4. Що викликає стрес
Взагалі стрес може викликати що завгодно, але ми зупинимося на найбільш значущих і поширених стресорах.
1. Загроза фізичної безпекитобто. різні катастрофічні події. Важливо відзначити той факт, що стрес виникає не тільки у тих, хто безпосередньо переніс трагедію, а й у близьких людей, які спілкуються з постраждалим (їм так само потрібна психологічна допомога).
2. У ситуаціях цейтноту, тобто. коли дуже великий обсяг інформації (або багато справ) необхідно виконати в короткі терміни. Інтенсивність стресової реакції зростає зі збільшенням відповідальності за дії, що виконуються.
3. У ситуації загрозливою втратою соціального статусу, втратою значних міжособистісних відносин у ситуації конфлікту.
4. Різними, значними змінами у житті як добрими,так і поганими.
Американські лікарі Холмс та Рейхвивчали залежність різних стресогенних життєвих подій у понад 5000 пацієнтів. Результатом їхньої роботи стала «Шкала соціальної адаптації», в якій кожній життєвій події приписано певну кількість балів залежно від її стресогенності.
Смерть чоловіка 100
Роз'їзд подружжя 65
Ув'язнення 63
Смерть близької людини 63
Зачитую таблицю необхідно попередити, що вона призначена для дорослих людей.
Необхідно враховувати події, що сталися за останній рік. Якщо сума більше 150 балів 50% ймовірність на щось захворіти, при 300 балах ймовірність 90%.
Цей тест виконаємо на практичних заняттях.
5. Чинники, що впливають виникнення та перебіг стресової реакції.
Їх досить багато ми зупинимося лише на трьох.
1. Сила нервової системи. Сильна нервова система здатна тривалий час протистояти стресогенним впливам, без переходу на третю стадію та витримувати інтенсивні стресогенні фактори.
2. ЦЕ ПРИНЦИПІЙНО ВАЖЛИВОСуб'єктивна та об'єктивна можливість особистості впливати на ситуацію. Має значення те, яку позицію Ви займаєте, перебуваючи у стресовій ситуації - позицію спостерігача, який може нічого змінити, тобто. пасивну позицію чи позицію активного учасника подій, здатного проводити ситуацію. Причому важливо навіть не те, чи можете насправді впливати на ситуацію, а то як Ви думаєте можете впливати чи ні. Активна позиція дуже зменшує негативні наслідки стресу, і навіть зводить їх до нуля.
Досвід Авіценни із вівцями.
3. Тривалість та інтенсивність впливу стресора.
6. Способи виходу зі стресу
Ще раз повернемось до визначення поняття стрес. У перекладі з англійської мовиСлово "стрес" означає "натиск, тиск, напруга". А енциклопедичний словник дає таке тлумачення стресу: "Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що у організмі тварин і людини у відповідь вплив різних несприятливих чинників (стресорів)".
Що може бути протиставлене стресу?
Звернемося до активних засобів підвищення загальної стійкості людського організму. Їх можна спробувати поділити на три групи:
· Перша група - включає способи, що використовують фізичні фактори впливу - це фізична культура, загартовування організму, біг підтюпцем і т.д.
· Друга група - аутогенне тренування, психотерапія, гіпноз.
· Третя група способів підвищення загальної стійкості організму пов'язані з біологічно активними речовинами.
Почнемо з деяких біологічно активних речовин, а саме алкоголю та нікотину.
Вплив алкоголю різнобічний. Помірне та епізодичне вживання алкоголю підвищує настрій, пом'якшує занепокоєння, тривогу, напруженість, робить людину більш товариською, контактною.
Не заперечуватимемо тимчасову антистресорну дію алкоголю і нікотину, але поряд з цими особливостями їм властива ще одна, - хвороблива пристрасть до вживання. Але порівняно з хронічним алкоголізмом чи іншою наркоманією стресор – просто ягня.
Володіючи антистресорною дією, алкоголь, очевидно, повинен впливати на центральну нервову систему, хоча немає практично жодної системи, жодного органу в організмі людини, які не піддавалися б змінам під впливом систематичного прийому алкоголю.
Таким чином, не викликає сумніву, що алкоголь – не ліки від стресора, а дуже небезпечна річ. Притупивши кілька відчуття негативних емоцій, вони ризикують потрапити в мережі хронічного алкоголізму, що незрівнянно гірше за будь-якого стресора..
Оптимальний спосіб порятунку від стресу, що затягнувся. - повністю розв'язати конфлікт, усунути розбіжності, помиритися. Якщо зробити це неможливо, слід
ü логічно переоцінити значущість конфлікту, наприклад пошукати виправдання для свого кривдника.
ü Можна виділити різні способи зниження значущості конфлікту. Перший можна охарактеризувати
o словом “ зате”. Суть його – зуміти отримати користь, щось позитивне навіть із невдачі.
o Другий прийом заспокоєння – довести собі, що " могло бути й гіршеПорівняння власних негараздів з чужим ще більшим горем ("а іншому набагато гірше") дозволяє стійко і спокійно відреагувати на невдачу. Цікавий спосіб заспокоєння на кшталт
o “ зелений виноград, не дуже й хотілося”: подібно до лисиці з байки сказати собі, що "те, чого щойно безуспішно прагнув, не так вже й добре, як здавалося, і тому цього мені не треба".
ü Один із кращих способів заспокоєння – це спілкування з близькою людиною, коли можна, по-перше, як кажуть, "вилити душу", тобто. розрядити осередок збудження; по-друге, перейти на цікаву тему; по-третє, разом знайти шлях до благополучного вирішення конфлікту чи хоча б зниження його значимості.
Коли людина виговориться, його збудження знижується, і в цей момент з'являється можливість роз'яснити щось, заспокоїти, направити його. Потреба розрядити емоційну напруженість у русі іноді проявляється у тому, що людина кидається по кімнаті, рве щось. Для того щоб швидше нормалізувати свій стан після неприємностей, корисно дати собі посилене фізичне навантаження.
ü Важливий спосіб зняття психічної напруги – це активізація почуття гумору.Суть почуття гумору не в тому, щоб бачити і відчувати комічне там, де воно є, а в тому, щоб сприймати як комічне те, що претендує бути серйозним,тобто. зуміти поставитися до чогось хвилюючого як до малозначного і недостойного серйозної уваги, зуміти посміхнутися чи розсміятися у скрутній ситуації. Сміх призводить до падіння тривожності; коли людина відсміялася, то її м'язи менш напружені (релаксація) та серцебиття нормалізоване. За своєю функціональною значимістю сміх такий могутній, що його називають навіть "стаціонарним бігом підтюпцем".
Розглянемо можливі способи боротьби зі стресом:
· Релаксацію;
· Концентрацію;
· Ауторегуляція дихання.
3.1. Релаксація.
Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (відповідно до теорії Г. Сельє):
· Імпульс;
· Стрес;
· Адаптація.
Іншими словами, якщо настає стрес, то незабаром стресовий стан йде на спад - людина так чи інакше заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (або взагалі відсутня), то можливе виникнення деяких психосоматичних захворюваньчи розладів.
Отже, якщо людина хоче направити свої зусилля на збереження здоров'я, то на стресовий імпульс вона має свідомо відповідати релаксацією. За допомогою цього виду активного захисту людина може втручатися в будь-яку з трьох фаз стресу. Тим самим він може перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресова ситуація ще не настала) послабити стрес, запобігши тим самим психосоматичним порушенням в організмі.
Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій та ступінь психічного збудження, дозволяє послабити або скинути викликану стресом психічну та м'язову напругу.
То що таке релаксація?
Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково чи повністю позбавлятися фізичної чи психічної напруги.
Більшість із нас вже настільки звикла до душевної та м'язової напруги, що сприймають її як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що освоївши релаксацію, можна навчитися цю напругу регулювати, зупиняти і розслаблятися за власною волею, за своїм бажанням.
Отже, виконувати релаксаційні вправи гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація позитивно впливає на психіку і знижує душевну рівновагу.
Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнуті шкарпетками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями догори). Голова трохи закинута назад. Все тіло розслаблене, очі заплющені, дихання через ніс.
Ось деякі приклади релаксаційних вправ:
1. Лежіть спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, у якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (вздовж стін), а потім пройдіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.
2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихайте через ніс, Подумки відзначте, що повітря, що вдихається, трохи холодніше видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше
3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте подих. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть тричі.
Потім полежіть спокійно кілька хвилин, розслабившись та зосередившись на відчутті тяжкості свого тіла. Насолоджуйтесь цим приємним відчуттям.
Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла – з поперемінною напругою та розслабленням.
4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом кількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть тричі.
Потім полежіть спокійно протягом кількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тяжкість розслаблених ніг.
Усі звуки довкілля реєструйте у свідомості, але з сприймайте. Те саме стосується і думок, однак, не намагайтеся їх подолати, їх потрібно тільки реєструвати.
На закінчення подумки "пробігайтеся" по всіх м'язах тіла - чи не залишилося десь хоч найменшої напруги. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.
Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині – спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову здобули віру у свої сили, здатні подолати стресову ситуацію – і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочиваючим, повним силта енергії.
Тепер розплющте очі, потім заплющте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якнайдовше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.
Згодом ці вправи виконуватимуться швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслабляти тіло, коли знадобиться.
3.2. Концентрація.
Невміння зосередитись - фактор, тісно пов'язаний зі стресом.
Наприклад, більшість працюючих жінок вдома виконують три функції: домашньої господині, дружини та матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінки зосередженості, граничної уваги та, природно, повної самовіддачі. Виникає багаторазова незосередженість. Кожна з цих трьох функцій викликає цілий ряд імпульсів, що відволікають увагу жінки від діяльності, що виконується в даний момент і здатних викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини день у день призводить врешті-решт до виснаження, головним чином психічного. У такому разі концентраційні вправи просто незамінні. Їх можна виконувати де і будь-коли протягом дня. Для початку бажано займатися вдома: рано-вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або - ще краще - відразу ж після повернення додому.
Отже, позначимо зразковий порядок виконання концентраційних вправ.
1. Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви маєте намір займатися, не було глядачів.
2. Сядьте на табурет або звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець у жодному разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли перебувати нерухомо протягом певного часу.
3. Руки вільно покладіть на коліна, очі заплющіть (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети - жодної візуальної інформації).
4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що повітря, що вдихається, холодніше видихається.
5. А тепер два варіанти концентраційних вправ:
а) концентрація на рахунку.
Подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви не зможете зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом кількох хвилин.
б) концентрація на слові.
Виберете якесь коротке (найкраще двоскладне) слово, яке викликає у вас позитивні емоції або з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини, або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, або назва улюбленої страви. Якщо слово двоскладне, то подумки вимовляйте перший склад на вдиху, другий – на видиху.
Зосередьтеся на "своєму" слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме така концентрація призводить до бажаного побічного результату – релаксації усієї мозкової діяльності.
6. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом кількох хвилин. Вправляйтеся до тих пір, поки це приносить вам задоволення.
7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по віках, поволі відкрийте очі і потягніться. Ще кілька хвилин спокійно посидіть на стільці. Зауважте, що вам вдалося перемогти розсіяність.
3.3. Авторегуляція дихання.
У нормальних умовах про дихання ніхто не думає та не згадує. Але коли через якісь причини виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напрузі чи стресової ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаюють подих).
Людина має можливість, свідомо керуючи диханням використовувати її для заспокоєння, зі зняттям напруги - як м'язового, і психічного, в такий спосіб, ауторегуляція дихання може бути дієвим засобом боротьби з стресом, поруч із релаксацією і концентрацією.
Протистресові дихальні вправи можна виконувати у будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен бути у строго вертикальному чи горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки та живота. Дуже важливим є також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидяча голова до певної міри витягує вгору грудну клітину та інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.
Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню та повній релаксації.
Дихання спокійної та врівноваженої людини суттєво відрізняється від дихання людини у стані стресу. Таким чином, за ритмом дихання можна визначити психічний станлюдини.
Ритмічне дихання заспокоює нерви та психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення – важливий ритм.
Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, отже, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то отже, його можна свідомо регулювати.
Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовоюнашого життя.
Висновок
Чи можна жити без стресу?
Ні, без стресу жити неможливо, і навіть шкідливо. Значно важче спробувати вирішити проблему: “Як жити за умов стресу?” Проте стресори бувають різними: стрессор – друг, який приносить величезну користь здоров'ю, стимулює творчу діяльність; стресор - від якого можна легко відмахнутися і через годину-другу просто забути або згадати з усмішкою і почуттям деякого незадоволення. Але зустрічається (і значно частіше, ніж нам би хотілося) стрессор – ворог, який завдає страшних ударів по найважливіших органах.
Стрес дезорганізує діяльність людини, порушує нормальний перебіг її поведінки. Стреси, особливо якщо вони часті та тривалі, надають негативний вплив не тільки на психологічний стан, а й у фізичне здоров'я людини. Вони є головними “факторами ризику” при прояві та загостренні таких захворювань, як серцево-судинні та захворювання шлунково-кишкового тракту.
Деякі життєві ситуації, що викликають стрес можна передбачити. Наприклад, зміну фаз розвитку та становлення сім'ї або біологічно обумовлені зміни в організмі, характерні для кожного з нас. Інші ситуації несподівані та непередбачувані, особливо раптові (нещасні випадки, природні катаклізми, смерть близької людини). Існують ще ситуації, зумовлені поведінкою людини, прийняттям певних рішень, певним перебігом подій (розлучення, зміна місця роботи чи місця проживання тощо). Кожна з таких ситуацій здатна викликати душевний дискомфорт.
У цьому людині необхідні хороші адаптаційні здібності, які допоможуть пережити найважчі життєві ситуації, вистояти у найжорсткіших життєвих випробуваннях. Ці адаптаційні можливості ми й самі можемо у собі виховати, і вдосконалювати з допомогою різних вправ.
Способи виходу зі стресу
З більшістю наших труднощів ми успішно впораємося самостійно. Але деякі події можуть здаватися нерозв'язними для нас і наших близьких, які надовго «вибивають нас з колії». Йдеться про стресові ситуації.
Слово «стрес»за походженням означає обмеження чи утиск, а «дистрес» - перебування у стані обмеження чи утиску. Як тільки нервова система людини сприймає зовнішню загрозу, тіло моментально на неї реагує: частішає пульс, підвищується кров'яний тиск, напружуються м'язи.
Все це – мобілізація механізмів, які готують організм до захисту від психічної небезпеки.
Однак життя в сучасному суспільствічасто вимагає від нас придушення такої реакції. Людський організм влаштований таким чином, що якщо відразу після стресу слідує фізична реакція на нього (людина вступає в боротьбу або тікає, виконує фіз.навантаження, б'є посуд, подушку, розкидає речі), стрес не завдає йому великої шкоди.
Але коли психологічна реакція на стрес не отримує розрядки, тіло надовго залишається в стані напруги та в організмі починають накопичуватися негативні наслідки стресу.
Іноді ми опиняємось у некомфортних ситуаціях, яких неможливо уникнути. Ми обурюємося, злимося, засмучуємося, дратуємося, переживаємо, ображаємося.
Якщо постійно подумки повертатися до своїх переживань і не «відпускати», як кажуть психологи, неприємності, то настання депресії неминуче.
Пропоную взяти на озброєння прості прийоми виходу зі стресу.
Вам нахамили, ви зірвалися у відповідь чи промовчали… Пережите знову і знову вами згадується, мучичи вас?
Прийом1.Помасажуйте… вуха. На вушній раковині людини розташовано багато біологічно активних точок, що регулюють роботу багатьох органів.
Особливу увагу приділіть спочатку мочки вуха. Потім всю вушну раковину розітріть до почервоніння. За кілька хвилин вам стане легше. Переживання, що страждають на вас, відсунуться на задній план.
Прийом 2.Перестаньте знову і знову програвати сценарій цієї ситуації. Сядьте у зручну позу, подумки чи вголос повторюйте близько п'яти хвилин фразу: «Я спокійна… Ніхто не може зруйнувати мій абсолютний спокій та оптимізм...».
Потім максимально напружте своє тіло, відчувши кожен м'яз, на кілька секунд. Розслабтеся. Знову напружте.
Після нетривалого виконання цієї вправи ви знову будете готові спокійно протистояти неприємностям та конфліктам.
прийом 3.Вам належить важлива зустріч. Від рішення людини, з якою вам належить розмова, залежить ваше подальше життя. Ця людина настільки авторитетна для вас, що просто придушує і вселяє страх і безпорадність.
Ідіть разом із цією людиною в … лазню. Подумки, звичайно. Уявіть його роздягненим та розслабленим. Потоваришуйте з ним, поплескайте віником.
Начальник, незалежно від статусу, також людина. Зі своїми уподобаннями та страхами, турботами та перевагами. Чим менше ви переживатимете, тим результативніше пройде зустріч. «Бановий» прийом у цьому вам допоможе.
Прийом «Котел»уявіть великий котел, складіть туди всі неприємності і людей які вас образили закрийте кришкою і не випускайте їх, уявіть як вони дерються з котла і не можуть вилізти.
Сподіваюся, ці прості прийоми допоможуть вам контролювати обставини та впоратися з будь-якими стресами.
Прийом 4. Не давайте гніву селитися у вашому тілі. Щоб зняти негативні наслідки стресу, необхідно здійснити будь-яку рухову активність, яка має на меті відреагувати стрес на тілесному рівні. Це можуть бути фізичні вправишвидка ходьба, пробіжка, танці. Такі вправи діють як вже знайома нам реакція «битися або тікати», яка дає можливість організму позбутися напруги, що накопичилася в ньому.
Прийом5.Коли ви опиняєтеся в стресовій ситуації, зосередьтеся на диханні. Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. Глибоке дихання впливає на емоції, воно розслаблює м'язи грудної клітки, що у свою чергу заспокоює нервову систему та покращує циркуляцію крові.
прийом 6.Приймайте підтримку друзів. Давайте собі можливість отримувати насолоди. Давайте відпочинок своєму тілу та мозку. Робіть короткі перерви під час робочого дня. Присвятіть один день тижня на повний відпочинок. Розслабтеся. Регулярно займаючись релаксацією, ви значно знизите напругу та стрес. Відпочивайте вдень, якщо вам заманеться.
Способи виходу зі стресу з усього світу
Спосіб 1.Наш організм сам підказує нам один із найефективніших способіввиходу зі стресу- Вживання їжі.
Коли ми їмо, мозок виробляє гормон радості.
Але не слід зловживати цим способом, тому що це може не самим найкращим чиномвідбитися на вашій фігурі.
Вчені навіть помітили, що жінкам значно більше властиво «заїдати» стресову ситуацію, ніж чоловікам.
Представники сильної статі, навпаки, схильні балувати себе чимось смачненьким, коли у них гарний настрій.
Чим побалувати себе після важкого, насиченого стресовими ситуаціями дня?
Полуничним коктейлем, бананами та шоколадом.
Спосіб 2.Фахівці переконані: одним із найпростіших способіввиходу зі стресує просте його "запивання". Справа в тому, що одним із найбільш явних наслідків стресу є зневоднення організму.
Найпростіший спосіб впоратися з цією проблемою – це пити якнайбільше.
Щоправда, тут треба враховувати, що пити треба не все поспіль, а лише чисту водуі свіжі соки, які швидко вгамовують потребу організму в рідині.
Якщо говорити про всі улюблені кави та чай, то ці напої, навпаки, збільшують швидкість виділення рідини з організму. Перевага цього способу полягає також у тому, що, на відміну від першого, він набагато безпечніший для фігури, особливо, якщо ви вживатимете воду, а не соки.
Якщо все ж таки ви віддали перевагу сокам, то краще розвести їх водою.
Спосіб 3.Тепер згадаємо про банальну потребу нашого організму у повноцінному сні.
За сучасного ритму життя багато людей вже забули, що таке нормальний сон.
Вчені зі США говорять про те, що час до сну визначається кожною людиною індивідуально, відповідно до її потреб, проте за добу не рекомендується спати менше семи годин.
Пам'ятайте про те, що хронічне недосипання, яке зараз властиве більшості людей нашої чудової планети, вкрай негативно позначається на здоров'ї.
Крім того, вже ні для кого не секрет, що міцний сон – це чудовий та дуже приємний спосіб боротьби зі стресом. Тому намагайтеся виділяти достатню кількість часу на сон.
Спосіб 4.Деякі фахівці в галузі психології рекомендують «спалювати» всі свої проблеми.
Психологи пропонують унікальний спосібвиходу зі стресу .
Своїм пацієнтам вони радять записувати все своїми переживаннями і негативними емоціями в окремий зошит, описуючи при цьому все в найдрібніших подробицях.
Коли всі ваші думки будуть зафіксовані в письмовому виглядіВи можете порвати листи або спалити їх.
Якщо вірити фахівцям, то такий спосіб дозволяє швидко зняти нервову перенапругу та позбавити вас негативних емоцій.
Спосіб 5.Вчені з Японії давно дотримуються думки, що найкраще виплескувати свої негативні емоції за допомогою фізичних вправ.
Ви не повірите, але на початку двадцятого століття у Франції виробники посуду випустили цілу серію дешевого порцелянового посуду, який призначався спеціально для того, щоб його били.
При цьому, засновники фірми закликали всіх купувати дешеві тарілки та чашки, щоб не накопичувати в собі негативну енергію і завжди мати під рукою цей посуд.
Хто знає, може це справді найкращийспосіб виходу із стресу?
Спосіб 6.Освойте якусь дихальну практику.
Вона стане вам у нагоді, коли ви зіткнетеся з якою-небудь негативною ситуацією.
Справа в тому, що якщо ми стримуємо себе і не вихлюпуємо на оточуючих весь потік негативних емоцій, то вони не зникають, а накопичуються всередині, що призводить до того, що ми починаємо виявляти агресію проти самих себе, налаштовуємося на самознищення. Деякі фахівці вважають, що уникнути цього можна просто навчившись «видихати» стреси.
Найпростішою дихальною методикою в цьому випадку буде просто зробити десять глибоких вдихів та видихів.
Спосіб 7.Вчені з Німеччини радять заморожувати стрес.
Фахівці із цієї країни переконують, що нервова напруга допоможе зняти звичайний холод.
Коли потрапляєте у ситуацію, яка вводить вас у стан сильного хвилювання, вийдете на три хвилини на холод, не одягаючи верхнього одягу.
Коли ви ненадовго опиняєтеся в середовищі з мінусовою температурою, ваш мозок починає активно виробляти гормон радості – серотонін.
Правда, слід зазначити, що головне при використанні цього способу - не затягувати процес, тому що в іншому випадку недовго і застуду отримати!
Спосіб 8.Цей спосіб також дуже і дуже дієвий. Все що вам доведеться зробити - це уявити себе режисером, а всю ситуацію перетворити не більше, ніж на театральну дію. Уявіть, що вас усе, що відбувається, зовсім не стосується, ви спостерігаєте за цим збоку і тому можете адекватно оцінити все, що відбувається, і знайти найбільш оптимальне рішення складних завдань.
Психотерапевти переконані, що, використовуючи такий прийом, будь-яка людина може перетворитися з безвільної жертви, яка пливе за течією і покірно віддається на волю долі, справжнього господаря своєї долі, який не тільки має право на слово та дію, але й активно використовує дане право .
Головне, не заграйтеся і не забувайте, що все ж таки ви і тільки ви відповідаєте за свої вчинки і слова, тому діяти потрібно обдумано і виважено.
Джерело - http://www.gen.su/node/6868Прийом «Розрахунок»
Прийом «Лиса та виноград»
Прийом «Повітряна кулька»
Навчіться говорити «ні»Кожен завжди хоче чогось від вас. І сім'я, і колеги по роботі, і друзі буквально рвуть вас на частини. Ви почуваєтеся пригнічено і розриваєтеся на шматки. Ви відчуваєте жалість до себе, що інші використовують вас. Висловлюєте жаль з приводу ситуації асиметрії, тому що ніхто не дбає про ваші потреби.
Розглянемо, однак, справжню суть проблеми. Це добре, що ви доброзичливі та корисні, якщо ви робите це добровільно та спонтанно, а не змушені взяти на себе тягар інших людей. І ви не можете відмовитись, тому що у вас низька самооцінка. Ви боїтеся, що люди покинуть вас, образяться та відвернуться. І тоді ви відвертаєтеся від себе самі. Ніхто не почне думати про вас, доки ви самі не почнете це робити. Скажіть черговому прохачеві чітко і ясно: «Вибач, у мене є інші плани» або «Я не можу позичити тобі грошей». Принаймні можете придумати помилкові приводи, якщо не можете просто відмовити. З часом брехати вам теж набридне і ви говорите прямо. Для деяких із нас дуже важко, але це обов'язково треба навчитися робити. Спробуйте, і ви побачите, що це можливо.
Не думайте, що без вас світ звалиться
Ви постійно живете під вагою відповідальності. У вас занадто багато турбот і на роботі та вдома. Ви втомилися і не можете розслабитись. Все частіше скаржитесь на здоров'я, пригнічений стан, стрес, але все одно продовжуєте жити як і раніше.
Стоп! Зупиніться на мить і подумайте: чи ви дійсно повинні зробити все і для всіх? Можливо, ви переконані, що ніхто, крім вас, не може робити це добре? Може, ви думаєте, що нікого, крім вас, не хвилює, що все це звалиться?
Прийміть себе
Ви незадоволені собою. Ви розмірковуєте: «Те, що я роблю – добре чи можна було зробити краще?» Ви аналізуєте, що сказано і те, що хтось сказав вам. Всю ніч ви перебираєте в пам'яті малі помилки, на які, мабуть, ніхто не звертав уваги.
Зупиніться у своїй самокритиці. Ви не можете робити все ідеально - ніхто не може. Ви не можете бути кращою у всьому – це нікому не під силу. Пам'ятайте: ви просто людина, жива, яка робить помилки – і це чудово. Подумайте про свої переваги, а не тільки про уявні недоліки. Хто їх не мати? Просто насолоджуйтесь собою!
Їжте продукти, багаті на магній
Широко відомо, що правильне харчування здатне захистити його від стресу. Продукти, багаті на магній роблять нервову систему більш стійкою. Особливо багаті магнієм вівсяні пластівці, зародки пшениці, горіхи та темний шоколад. Магній ефективно вбиває чорну каву та газовані напої. Збагатіть ваш раціон продуктами з магнієм і виключіть напої, що його вбивають.
Розслабтеся у ванні
Після тривалого роботи всі м'язи напружені, особливо м'язи шиї. Прийміть теплу ванну з трав'яною олією або сіллю, наприклад Мертвого моря. Виберіть сіль, де міститься більше брому, тому що вона заспокоює нервову систему. Ляжте у ванну, закрийте очі і подумайте про щось приємне. Розслабте всі м'язи і не поспішайте виходити із ванної. Після натріть шкіру ароматичним маслом, що добре зволожує і живить шкіру.
Висновок.Без стресу в наш час ніяк не обійтися, навіть якщо намагатися бути завжди правильним і зразковим, знайдеться той, хто зможе зіпсувати настрій і зруйнувати нашу гармонію і душевну рівновагу. Необхідно навчитися справлятися зі своїми негативними емоціями та виходити із стресових ситуацій. Кожен з нас вибере найбільш раціональні і лише відповідні йому прийоми, які допоможуть вийти зі стресу відновити наш душевний спокій.
У сучасному світі практично немає людей, які не були б схильні до впливу різноманітних стресових ситуацій. Негативні емоціїі стреси переслідують нас усюди: на роботі, у домашній обстановці і навіть просто на вулиці серед незнайомих і зовсім сторонніх людей.
Ознайомившись з наведеною нижче інформацією, ви отримаєте ряд корисних рекомендацій щодо подолання стресових ситуацій і зрозумієте, як вийти з такого стану самостійно.
Ознаки негативного впливу стресових ситуацій
Перш ніж розбиратися, як вийти зі стресу та які методи його подолання можна зробити в домашніх умовах, потрібно вивчити перелік характерних проявів стресових ситуацій.
Серед ключових симптомів стресу можна відзначити виникнення стану внутрішнього занепокоєння, почастішання серцебиття, тремтіння губ та кінцівок. Поряд із цим, є ряд менш характерних симптомів, на які багато пацієнтів не звертають належної уваги.
Серед додаткових проявів стресових ситуацій слід виділити такі ознаки:
- часті болі незрозумілого походження. Переважно локалізуються в ділянці шлунка та голови;
- прискорені позиви до сечовипускання;
- стан слабкості та апатії;
- погіршення пам'яті;
- підвищену емоційну збудливість;
- швидку стомлюваність;
- втрату концентрації;
- нездорову потяг до сигарет і спиртним напоям;
- порушення апетиту;
- дратівливість;
- проблеми зі сном;
- відчуття незадоволеності якістю життя тощо.
Зазначаєте у себе перераховані вище ознаки? Настав час розібратися, як вийти зі стресу і яких заходів можна вжити для подолання згубного впливу неприємних ситуацій у майбутньому.
Причини стресу
Для ефективного подолання наслідків стресових ситуацій потрібно розібратися, чому виникає такий стан.
Насамперед, вам необхідно прислухатися до себе. Створіть спокійну обстановку навколо, розслабтеся, ретельно проаналізуйте своє емоційний стан. Складіть список всього, що вас турбує і змушує перебувати в нервовій напрузі.
Переживати через якісь неприємності у себе чи близьких людей – цілком нормально, якщо це в міру. на даному етапіЗавдання зводиться до сортування проблем у міру їхньої значущості. Подумайте, з якими труднощами ви можете впоратися, а яких подразників позбутися самостійно не вийде.
Люди здебільшого схильні до навмисного чи мимовільного надумування стресових ситуацій, «накручування» та передчасного засмучення.
Принцип простий: намагайтеся максимально позбавлятися подразників і причин стресу
Боїтеся, що запізнитеся на важливу зустріч? Досить раніше прокинутися та вийти з дому. Засмутилися, почувши неприємну новину про когось із близьких від сторонньої людини? Уточніть всі обставини спірних ситуацій у близького. Вас лякає страх захворіти і через це ви просто боїтеся вийти з дому? Для подолання цього страху досить просто дотримуватись елементарних профілактичних заходів.
Набагато важче боротися з тими факторами, на які людина ніяк не може вплинути. Наприклад, проблеми на роботі або з кимось із близьких людей. У подібних обставинах потрібно намагатися справлятися з тим, що у ваших силах, і менше морочитися над тим, що вам непідвладне.
Боремося зі стресом: прості та ефективні методи
Отже, ви розібралися у своїх емоціях та переживаннях, доклали максимум зусиль для усунення дратівливих факторів та вийшли на стежку війни зі стресовими ситуаціями. Це похвально, але потрібно докласти додаткових зусиль для якнайшвидшого усунення наслідків емоційних переживань. Рекомендації гранично прості, але тому не менш ефективні.
- Найчастіше буваємо на свіжому повітрі. Гуляйте щодня, мінімум по півгодини, краще перед сном. Пробіжки поки ні до чого - все одно біг не буде насолоду. Віддавайте перевагу повільним прогулянкам, вдихайте якнайбільше свіжого повітря (для отримання максимальної користі з вправи, краще проводити його на природі), отримуйте задоволення від навколишнього оточення.
Подивіться, наскільки гарний світ навколо, як вирує життя поряд з вами. Відчувши, що ви досить нагулялися, прийдіть додому - по-перше, ви набагато краще себе почуватимете під час відпочинку, по-друге, швидше і міцніше заснете, та й сни будуть яскравішими і цікавішими.
- Займаємося дихальною гімнастикою. Відчувши непотрібні переживання та нервову напругу, намагайтеся позбавлятися всього цього на перших же стадіях. Не чекайте, поки незначні хвилювання зберуться на купу і переростуть у стрес. Можете використовувати таку нехитру вправу: зручніше розташуйтеся у кріслі або на дивані. Руки покладіть на живіт. Дихайте повільно через ніс. Живіт, при цьому, має розширюватись. Після зробіть видих, як і вдихали, тобто. повільно та через ніс. Повторіть 30 разів. В результаті ви станете набагато спокійнішим - дихальна гімнастика допоможе організму переналаштуватися на нормальний ритм і позбавить стресів.
- Радіємо будь-яким дрібницям. Відчувши емоційна напруга, намагаємося всіма силами його позбутися. Робиться це дуже просто – досить згадати хоча б 5 щасливих моментів: похід у кіно на вихідних, забавні витівки дитини, свіжий анекдот від колеги, покупка нової сукні та навіть просто хороша погода! Виведіть себе на максимально позитивний настрій і стрес обов'язково відступить.
- Правильно плануємо власний день. Нерідко у людини виникають стреси через те, що вона не встигає впоратися з усіма запланованими справами. Секрет простий і ефективний - складайте графік справ і чітко дотримуйтесь його. На перші місця виставляйте найважчі та найважливіші завдання. Почавши діяти відповідно до плану, зберігайте спокій, не беріться за інші справи, доки не закриєте поточний пункт. Упоравшись із найскладнішим завданням, ви станете впевненішим у собі, і виконання наступних справ здаватиметься не таким важким і обтяжливим.
- Тримаємо мозок розвантаженим. Є такі чудові речі як органайзери - відповідний додаток можна завантажити на будь-який телефон. Чи не особливо довіряєте електроніці? Використовуйте звичайний блокнот. Не потрібно пам'ятати інформацію про дні народження всіх знайомих, телефонні номери, покупки, заплановані походи в поліклініку і т.д. Записуйте по максимуму – мозок вам буде вдячний.
- Наводимо лад на робочому місці. Робочий стіл, як на місці провадження трудової діяльності, так і вдома, має бути в порядку. Відсутність зайвих предметів дозволить вам краще концентруватися на поточних справах і позбавитися дратівливості.
- Читаємо. При виникненні емоційного роздратування або нервового збудження, по можливості відволікаємося від основного заняття та приділяємо час цікавій книзі або будь-якій іншій справі, яка приносить задоволення.
- Спілкуємось. Рекомендація є актуальною не для всіх випадків. По-перше, розповідати про свої проблеми комусь варто, тільки якщо ви впевнені в людині, по-друге, якщо після «виливу душі» вам дійсно стає легше.
Перелічені загальні рекомендаціїдопомагають боротися із першими проявами стресу. Поряд з цим, у багатьох пацієнтів стан може погіршуватися та посилюватися набагато сильніше. Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися зі стресом самостійно, зверніться до лікаря.
Як не потрібно боротися зі стресом?
- Їжа. Багато людей, перебуваючи в стресовому стані, намагаються його «заїсти» переважно солодощами та нездоровою їжею. Робити цього не варто - стрес не піде, зате зайві кілограми наростуть дуже швидко.
- Алкоголь, тютюн, наркотичні речовини. Все це дає лише уявну користь, допомагаючи короткочасно забути про проблеми. Підсумок завжди один: людина тверезіє, проблеми, при цьому, нікуди не зникають, та й похмілля лише посилює стан справ.
- Відеоігри, телевізор, серіали. Надмірне захоплення подібними речами – зайва трата часу. Ніхто не забороняє вам відволіктися, подивившись новий епізод про пригоди улюблених героїв або зіграти в цікаву гру, але потрібно знати міру.
- Зайвий відпочинок. Сон має бути здоровим. Таким вважається сон тривалістю 7-8 годин. Навіть якщо вам хочеться постійно відпочивати, робити це не варто - краще проконсультуйтеся з лікарем. Надмірний сон ні до чого доброго не спричинить. Замість позбавлення стресу ви отримаєте лише втрату концентрації уваги, поганий настрій, надмірну дратівливість та інші обтяжливі фактори
Що може зробити лікар?
Лікуванням стресу, залежно від причин його появи та характеру проявів, може займатися психотерапевт, невролог або кілька фахівців паралельно.
Насамперед лікар вислухає вас і постарається дати дієві рекомендаціїпо боротьбі зі стресом, актуальні саме для вашого випадку.
Займатися самолікуванням явно не варто – не знаючи всіх особливостей та правильного порядку дій, можна лише посилити ситуацію та погіршити свій стан
Вчасно реагуйте на несприятливі змінисвого самопочуття, слідуйте лікарським рекомендаціям і будьте здорові!
