Текст:Рита Попова

Вміння розуміти та керувати власними емоціямивідчутно полегшує життя, а головне - робить його приємнішим. Ми попросили куратора літнього інтенсивного БВШД «Емоційний інтелект у креативному бізнесі» Тетяну Страшненко розповісти, як впоратися із зайвою емоційністю на роботі та вдома.

Емоції – це ключ до розуміння себе
і кращий шлях до цілей і смислів

Ми не встигаємо повною мірою пережити позитивні емоції, а з негативними справа ще гірша - більшість сприймає їх як щось погане, чого потрібно позбутися за всяку ціну. Але наше роздратування, гнів чи страх може бути важливими сигналами, які посилає нам підсвідомість. Емоції - це ключ до розуміння себе та кращого шляху до цілей та смислів.

Є відомий вислів: «Страшен гнів людини, яка гнівається один раз на рік» Якщо ігнорувати емоції, енергія, яка дана нам для дії (наприклад, бігти або боротися при виникненні страху), накопичується всередині і стає руйнівною. Майже кожен відчував стан емоційної бурі, коли емоції захоплюють настільки, що ми практично не усвідомлюємо свої дії і слова. Коли буря влягла, людина приходить до тями і щиро дивується, що ж це було. Однак, якщо його поведінка не зміниться, ігнорування своїх почуттів, швидше за все, спричинить новий зрив.

У Останніми рокамипсихологи все більше говорять про набір емоційних компетенцій, які можна і потрібно розвивати. Навіть наша досить консервативна освіта позбавляється стереотипів типу «хлопчики не плачуть» або «дівчинка має завжди бути милою». Для серйозної роботи з емоціями та закріплення нових звичок потрібні зусилля та час, але перші кроки у розвитку свого емоційного інтелекту ви можете почати робити вже зараз.

Усвідомити та назвати

Як часто ви повідомляєте собі, що злитесь, збентежені, скривджені, турбуєтеся чи відчуваєте ніжність? Якщо ви робите це регулярно, привітайте себе та відкладіть цю статтю. Якщо ні – почніть прямо зараз. Запитайте себе: "Які почуття я зараз відчуваю?" - і запишіть відповідь мовою почуттів та емоцій. Згадуючи подію з минулого, проаналізуйте її з погляду не слів і вчинків, а почуттів. Заведіть спеціальний блокнот, в якому хоча б один раз на день записуватимете емоційні стани, які ви переживали протягом дня. Прихильники гаджетів можуть вибрати програму для смартфона, наприклад Mood O Scope або Emotion Diary .

Коли ви усвідомили та назвали своє емоційний стан, ви зробили кілька дуже значимих речей. По-перше, визнали, що ви це відчуваєте - замість ігнорувати емоції. По-друге, взяли відповідальність за те, що відбувається (не «він мене розлютив», а «я розлютився»), а значить, і управління цією ситуацією тепер у ваших руках. Іншими словами, ви перестали бути об'єктом, на який впливають різні емоції, та стали суб'єктом, тобто господарем ситуації. По-третє, ви вчасно нагадали собі, що гнів чи злість не відносяться до невід'ємних рис вашої особистості – це просто тимчасовий стан, який приходить і йде, він трапляється з усіма.

Вибрати, як розпорядитися

Коли ви усвідомили, що відчуваєте, важливо взяти керування ситуацією до своїх рук. Якщо ви контролюєте емоцію, то можете пустити цей ресурс на добре, а якщо сильна емоція керує вами - наслідки непередбачувані. Наприклад, коли ми відчуваємо на сполох, нам хочеться негайно все кинути і кудись сховатися. Але якщо ми усвідомимо тривогу і керуємо ситуацією, ми ще раз перевіряємо ще раз свої плани і дії, аналізуємо слабкі місцята можливі ризики. У спокійному стані ми, можливо, полінувалися б це робити, але тривога дає нам стимул до дії та додаткову енергію.

Якщо ви виявили, що відчуваєте емоцію, яку прийнято вважати негативною, не поспішайте засмучуватися. Після запитання "Що я зараз відчуваю?" і чесної відповіді на нього, задайте собі наступне запитання: "Як я можу це використати?" Що, якщо моє почуття образи спонукає мене довести щось оточуючим? Чи не скористатися своїм сердитим настроєм, щоб сказати нарешті «ні» людині, яка давно користується моєю добротою? Чи не говорить мій страх про те, що я не до кінця прояснив чи продумав подальшу дію?

Зменшити емоційне напруження

Якщо ви розумієте, що не справляєтеся зі своїми емоціями, найважливіше розслабитися, знизити емоційне напруження, щоб отримати можливість мислити тверезо. Допомогти собі можна досить простими, але цілком дієвими методами.

Випийте прохолодну воду.Пам'ятайте, що стрес – це фізіологічна реакція організму, а вода регулює обмінні процеси, охолоджує у прямому та переносному значенні. Крім того, процедура може послужити перемикачем: пийте повільно, маленькими ковтками, зосередивши всю свою увагу на процесі.

ПОДІХАЙТЕ.У стресових ситуаціяхнаше дихання частішає або завмирає, ніби ми зовсім перестаємо дихати. Нормалізуючи дихання, ми нормалізуємо свій стан. Зробіть кілька глибоких вдихів-видихів, якщо є можливість, заплющити очі і повністю зосередьте увагу на своєму диханні, не відволікаючись ні на що стороннє. Якщо хочете, можна підключити уяву: уявляйте, як з кожним вдихом ви наповнюєтеся чимось приємним (теплом, сонячним світлом, свіжим повітрям) , а з кожним видихом вас залишають усі неприємні відчуття та емоції (Наприклад, у вигляді чорного або сизого диму).

ЕНЕРГІЧНО РУХАЙТЕ АБО ПРОГУЛЯЙТЕСЯ.Фізичне навантаження добре спалює негатив. Якщо при цьому ви рахуватимете кроки, стежити за диханням, плескати в долоні у певному ритмі або виконувати будь-яку іншу дію, яка потребує зосередженості, ваш розум змушений буде відволіктися від «пережовування» неприємних думок. Якщо немає можливості рухатися, спробуйте змінити положення тіла у просторі – дуже часто ментальне «залипання» супроводжується нерухомістю. Іноді проста зміна кута зору буквально допомагає і ситуацію побачити по-новому.

ЗРОБІТЬ САМОМАСАЖ.Навіть якщо ви нічого не знаєте про рефлексологію та анатомію людини, є кілька простих прийомів, доступних кожному практично в будь-якій ситуації. Енергійно розітріть долоні та помасажуйте пальці. Заплющте очі і покладіть руку на лоб, не опускаючи при цьому голову. Також біоактивні точки, вплив на які знижує рівень стресу, знаходяться над верхньою губою і нижньою губою, строго посередині. Помасажуйте кожну або обидві разом 2-3 хвилини.

Проаналізувати та зробити висновки

Після того як ви усвідомили свою емоцію та вибрали спосіб дії, обов'язково поверніться до ситуації та проаналізуйте її. Що спричинило агресію? Чи були реальні підстави для гніву? Чи справді мій співрозмовник хотів мене образити чи він просто погано вихований та неправильно поінформований? Зрештою, чи спровокував я таку реакцію співрозмовника? Які інші варіанти поведінки існують у цій ситуації? Чи завжди в таких випадках я реагую таким чином? Особливо необхідний такий аналіз, якщо вам не вдалося вчасно взяти контроль за ситуацією і ви діяли під впливом емоцій.

На жаль, люди зазвичай не повертаються думками до негативного переживання, а прагнуть якнайшвидше забути його. В результаті замість безцінного досвіду та нових знань про себе ми залишаємося з почуттям провини, сорому та розчарування. Але якщо ви візьмете правило регулярно аналізувати свої емоції, через якийсь час ви заміните автоматичні реакції усвідомленим вибором моделі поведінки. Адже варіантів поведінки завжди безліч - коли ви спокійні і повністю усвідомлюєте те, що відбувається.

Існує безліч методик, які докладно роз'яснюють, як упоратися з негативними емоціями. Деякі радять рахувати до 10, деякі – глибоко дихати, хтось рекомендує абстрагуватися. Усі ці поради мають право на життя. І вони справді допомагають, просто не всім. Ефективність методу залежатиме від особливостей характеру, самої ситуації, особистих якостей людини.

До чого спричиняє накопичення негативних емоцій?

Якщо людина тримає все «у собі», це впливає як на психоемоційну сферу життя, а й у фізичний стан. Таке явище називається психосоматикою. Її властивості широко використовуються психологами при відновлювальній терапії після важких станів. Пригнічення негативних емоцій призводить до таких порушень:

• панкреатит;
• гіпертонія;
• ниркова недостатність;
• імпотенція;
• Розлад шлунку;
• артрит;
• ожиріння;
• алкоголізм.

Якщо не вчитися справлятися з негативними емоціями, рівень стресу постійно збільшуватиметься. Це призводить до відчутного вичерпання енергетичного потенціалу і може стати причиною втрати ваги, проблем зі сном, зниження імунітету. Тому важливо навчитися керувати емоціями – вони звільняють величезну кількість енергії, яка за правильного напрямку допомагає покращити моральний стан.

Типи подолання негативних емоцій

З усіх методик, що пропонуються інтернетом та навчаннями, можна отримати ключову думку, яка і допомагає долати стрес. Релігійні вчення пропонують прийняття чи ігнорування існуючої проблеми як варіант вирішення. Усі люди, з пережитого життєвого досвіду, виробляють різні стратегії того, як упоратися з негативними емоціями.
Ухилення
Досить поширеним способом подолання негативних емоцій є ухилення від проблеми, що їх викликає. Проте така тактика не буде ефективною, якщо дратівливий компонент продовжує свій вплив. У разі ухилення призводить до придушення внутрішніх протиріч.
Перенесення
Напевно, багато хто чув фразу про важкий день або проблеми в сім'ї як виправдання в тому, що людина зірвалася. Це вірно з одного боку – наявність дратівливого чинника підвищує рівень тривожності, цим дозволяючи людині швидше реагувати інші подразники. З одного боку, це вважатимуться виправданням. Але з іншого – мало кому захочеться, щоб на ньому зривалися без об'єктивних причин.
Терпіння
Ця група, мабуть, найчисленніша. До неї можна віднести тих людей, які все розуміють, бачать, терплять і страждають від цього. Можливо, страждання більшої частини цієї групи було б менш яскравим, якби вони не розповідали про це кожному. Таким чином люди можуть викликати жалість, проявляти самопожертву (а іноді й самобичування).

Методи боротьби з негативними емоціями

Існує загальна універсальна методика, яка допомагає навчитися ефективно долати негативні емоції. Вона складається з кількох етапів.

1. Виявлення причин. Визначення передумов і «каталізаторів» ситуації допомагає як швидко розпізнавати в подальшому, а й усунути вплив провокаційних чинників (по можливості).
2. Висловлювання вголос. Допомагає зробити «відчутною» причину негативу. Висловлювати найкраще віч-на-віч із собою - це допомагає уникнути сором'язливості і виплеснути гнів. Якщо є конкретний «винуватець» стресу, можна спробувати висловити це йому. Але в жодному разі не варто зриватися на рідних, близьких і тих, хто просто випадково опинився поряд – їх провини у виникненні ситуації немає.
3. Перенаправлення. Негативні емоції вимагають дуже великої кількості енергії, яка нерідко витрачається на руйнування та скандали. Перенаправлення цієї енергії на позитивне русло допомагає впоратися зі стресом. При цьому також відбувається безліч корисних справ, відбувається перемикання думок. Такий спосіб дуже ефективний для швидкого відновлення після сварок - енергія, що вимагає виходу, спрямовується в позитивне русло і допоможе виконати ту саму роботу, на яку ніяк не вистачало сил.

Не варто вважати, що існує універсальна методика боротьби з негативом – усі люди різні і тому по-різному реагують на різні життєві ситуації. При виникненні стресової ситуації важливо розуміти, що гаряче можна її тільки посилити, а тому краще навчитися чекати, поки емоції вщухнуть і прийняти правильне рішення.

У моїх нотатках я поділилася статтею - даними досліджень про те, що виявляти негативні емоції для розрядки є помилковим і не призводить до внутрішньої гармонії.

То що робити з негативними емоціями?

Найпоширеніші емоції, які нас руйнують - це гнів, злість, роздратування, страх, образа, ревнощі, сором, вина, скорбота.

У цій статті я зупинюся перших їх, тобто. розглянемо емоції гніву, злості та роздратування.

Ці емоції зазвичай виникають у випадках, коли хтось діє так, що нам це не подобається. Є 2 варіанти.

• 1. Коли дії будь-кого реально порушують наші кордони(наприклад, хтось без нашого дозволу та згоди користується нашими речами чи часом або реально образливо веде себе до нас).
• 2. Ддії не порушують наші кордону, але, проте, викликають у нас гнів або роздратування(Наприклад, близька людина робить зі своїм життям те, що нам не подобається, або в нашій присутності когось ображають).

У першому варіанті енергія гніву, що виникає, не повинна пригнічуватися. Правильно використовуватиме цю енергію для захисту своїх кордонів, трансформувавши її на сміливість. Робити це потрібно без агресії, ввічливо, але твердо сформулювати те, що не подобається, і попросити кривдника більше цього не повторювати.

Проблема виникає, коли замість трансформування в сміливість для захисту своїх кордонів гнів пригнічується і йде всередину, і ми боїмося сказати «кривднику» про те, що нам не подобається чи, навпаки, виявляємо це через агресію щодо нього та претензії.

Розберемо обидва ці випадки з першого варіанта (реальне порушення наших кордонів).

1. З якоїсь причини ми боїмося захищати свої межі.
   Можливо, побоюємося ще більшої агресії та конфлікту або боїмося втрати відносин, звільнення чи ще будь-яких змін у своєму житті. В цьому випадку придушувати гнів здається виправданим, але це невірно і в результаті призводить до ще більших проблем. Корисно буде вчитися любові до себе та самоповаги, Так як при розвитку цих якостей з'являється розуміння того, що не можна дозволяти іншим погано до вас ставиться, ким би вони не були. Помилка буде, якщо замість того, щоб вчитися любити себе, ви намагатиметеся кудись перенаправити цю пригнічену агресію. Ви притягуватимете людей, які будуть вас «кривдити», доки не пройдете урок на розвиток самоповаги та любові до себе.
2. У ситуації, коли нам здається, що нас «кривдять», ми одразу відповідаємо зустрічною агресієюпочинаючи звинувачувати людину в її недоліках.
   Але така тактика ніколи не призводить до покращення стосунків та душевної гармонії. Виражений таким чином гнів руйнуватиме і стосунки, і наше здоров'я, і ​​нашу долю.
   Причина такої поведінки полягає в тому, що не вистачає безумовного коханнядо іншої людини і прийняття її такою, якою вона є, з усіма її недоліками. Інакше ми спокійно, без негативу щодо нього та агресії, захищали б свої межі.

Чому тут навчатися?
Любити та приймати інших безумовно, розуміти, що кожна людина вільна у виборі того, як їй жити. Згадайте правило: «не судіть, не будете судимі» або «нехай кине камінь той, хто сам без гріха». Ніхто не народився для того, щоб відповідати нашим очікуванням.

І ми не маємо права карати людину агресією за те, що вона робить щось неправильне на наш погляд. Ваша мета – просто не дати йому зруйнувати вас, завдати вам шкоди. Для цього зовсім не обов'язково відповідати ударом на удар, достатньо буде спокійно і з самоповагою навчитися захищати свої межі та мати сміливість змінювати своє життя, якщо це необхідно.

Тепер розберемо другий варіант - дії не порушують наші кордони, проте викликають у нас гнів або роздратування. Є 3 основні причини, чому це відбувається:

1. Є щось у нас самих, що ми не хочемо в собі бачити та визнавати, але коли ми цю якість бачимо в інших, вона нас дуже дратує. Наприклад, якщо я не можу собі дозволити відпочивати, якщо вдома не прибрано, то мене дратуватиме людина, яка так робить. Так працює механізм «психологічної проекції». Лікування від цього - самоаналіз, усвідомлення глибинних причин своїх емоцій, прийняття себе з усіма своїми недосконалостями, розвиток безумовної любові до себе та інших.
2. Те, як живе інша людина, нам здається неправильним, і ми вважаємо, що маємо право відчувати (і навіть висловлювати!) йому своє невдоволення тим, які рішення він приймає, які вибори він робить. Часто це стосується подружжя і дітей. В основі цього - страх і невіра в їхню здатність проживати свою долю самостійно. Лікування - позбавлятися надмірної відповідальності за життя інших людей, вчитися довіряти здібності кожної людини проживати долю потрібним їй способом, позбавлятися страхів.
3. Є причина, через яку вираз гніву буде виправданим - якщо у вашій присутності коїться несправедливість щодо інших людей. І тоді цей гнів дає енергію для захисту від цієї несправедливості. Важливо тільки, щоб при цьому зберігали внутрішній спокій, а гнів виражався тільки на зовнішньому рівні. Пам'ятайте правило – «засудь гріх, але люби грішника».

Такі негативні емоції, як роздратування, агресивність, гнів, як правило, показують нам нашу власну недосконалість та зону розвитку. Це лише уроки, які приходять до нас через інших людей. Якщо ці уроки правильно зрозуміти і пройти, то й ці емоції легко будуть трансформуватися в момент виникнення.

Пам'ятайте, що ніхто тобі не друг, ніхто тобі не ворог. Кожна людина – твій учитель». Вчитися потрібно безумовної любові та прийняття себе та інших. Це не просто, але абсолютно реально, варто лише поставити собі таку мету.

Насамкінець - гарна ідея з У. Дайєра:

якщо давити апельсин, то єдине, що ви отримаєте – апельсиновий сік. Чи не томатний, не сливовий, - тільки апельсиновий.
Так і життя - хоч би як вона душила людину, якщо всередині неї любов, то це - єдине, що вона виявлятиме. Що всередині, те й зовні. :)))

Пам'ятайте, якщо те, що відбувається навколо, викликає у вас негативні емоції, то не потрібно намагатися придушувати їх або робити щось із цим світом і «недосконалими» людьми. Потрібно змінювати себе, розвивати свою душу, і тоді зникнуть причини появи цих негативних емоцій.

Багато людей скаржаться на те, що не можуть зібрати "нерви в коробочку", стриматися, щоб зберегти рівновагу і не розпалювати конфлікт, що назріває, позбутися відчуття нервозності і тривоги, або "прийти до тями" після емоційного потрясіння, стресу. Обставин, які провокують сплеск емоцій, у житті більш ніж достатньо: іспити, співбесіди для прийому на роботу, укладання важливих угод, з'ясування стосунків з начальством чи близькою людиною... Та мало речей у житті, які здатні вивести нас із рівноваги. Неврівноважена людина може вибухнути і наговорити зайвого, заплакати, зробити вчинок, про який потім жалкуватиме - і тим самим зіпсувати не тільки враження про себе, а й закрити для себе якісь можливості.

Є два шляхи подолання емоційних криз. Перший – стримувати емоції, не найкращий, тому що пригнічуючи емоції в собі, ми ризикуємо накопичити всередині критичну масу негативу - і станеться справжній емоційний вибух. Другий – навчитися володіти собоюта панувати над своїми емоціями. Цей шлях продуктивніший.

Слідкуйте за собою

Важливо усвідомити собі, як проявляється емоційний зрив у вас. Одна людина зривається на агресію, друга раптом починає плакати, третя – втрачає дар мови. Слід уважно вивчити власні реакції та будувати ситуацію таким чином, щоб убезпечити себе в очах оточуючих. Тому, відчуваючи, що емоції починають виходити з-під контролю, подбайте про те, щоб наслідки емоційного сплеску не вплинули на вашу кар'єру, не зіпсували вам публічний виступ, не ввели вас у почуття сорому чи незручності перед свідками вашої слабкості.

Справляйтеся зі втомою

Контроль над емоціями слабшає тоді, коли людина втомилася. Не слід накопичувати втому, боротися з нею. Дозвольте собі відпочити, змініть обстановку, потіште себе чимось приємним. Відпочинок на природі, вечірка з перевіреними друзями або похід по магазинах за приємними покупками допоможе переключити енергію на позитивні речі та знизить ризик емоційного зриву з негативними наслідками. Відмінно допомагає фізична праця, тільки не забувайте, що фізична робота має приносити задоволення. Під час перепочинку чи відпустки займіться зміцненням нервової системи. Для цього, можливо, вам доведеться зайнятися медитацією, йогою, спортивними вправами. Не завадять прогулянки, під час яких можна, наприклад, збирати камінчики чи робити фотографії. Не забувайте про те, що творчість – лікує. Згадайте про забуті хобі, почитайте книгу, яка давно відкладена вами для прочитання. Посидьте біля води, звільніться від нав'язливих думок, послухайте співи птахів або просто поспостерігайте за акваріумом.

Дихайте глибше

Якщо ви відчули, що на вас накочує стрес, зупиніться, прийміть комфортне становище, розслабтеся, глибоко і повільно подихайте, постарайтеся позбутися поспіху. Не треба боятися запізнитися – пам'ятайте, що ваш спокій – запорука ефективності у будь-якій роботі. Проаналізуйте власні емоції: постарайтеся зрозуміти, що саме вибиває вас із колії, що є спусковим гачком для емоцій. Не слід скупитися на якийсь час, якщо ви хочете присвятити його "наведенню порядку" всередині. Ясні думки - запорука того, що емоції не захлеснуть вас несподівано. Привести емоції та думки у стан гармонії допоможе улюблена музика. Не слід слухати у критичних ситуаціях щось нове. Добре подіє знайома спокійна музика, вона зніме стрес і поверне емоції у звичне русло.

Не бійтеся звертатися до психотерапевта

Якщо контроль над емоціями вам вдається все гірше, а придушення емоцій діє гнітюче на ваш настрій, до того ж ви розгублені і не можете заспокоїтися самостійно, а "спалахи" адреналіну всередині кидають вас у стан туги чи переляку - слід задуматися про візит до психолога, психотерапевту. Професіонал своєї справи допоможе вам розібратися в хитросплетіннях причин та наслідків, згадати забуті нервові потрясіння та важкі враження, щоб пережити їх усвідомлено та розлучитися з ними. До речі, роль психотерапевта може зіграти надійний друг чи подруга. Можна, звичайно, покластися у цих питаннях і на свого близької людини, але це загрожує наслідками. Близькі, люблячі люди- вразливі, і якщо ви "навантажите" таку людину - стосунки можуть постраждати, а почуття незручності та провини - відштовхнути вас від того, хто мимоволі став для вас "жилеткою". Втім, якщо між вами та близькою людиною присутня безумовна довіра та душевна близькість – то можна навіть дати волю сльозам. Виплакавшись, ви звільните свою психіку від зайвих емоцій.

"Я зараз вибухну, як триста тонн тротилу", - співав в одній зі своїх пісень В. Висоцький, передаючи почуття засмученого графомана. Ймовірно, абсолютній більшості людей у ​​світі знайомі подібні відчуття, коли емоції, що скупчилися, буквально переповнюють все тіло, намагаючись вирватися назовні. Однак у більшості культур бурхливий прояв почуттів аж ніяк не вітається і люди змушені тримати свої переживання в собі, щоб не викликати засудження оточуючих.

Інструкція

Тим не менш, марно намагатися приховувати свої почуття в будь-яких ситуаціях. Сильні емоції все одно вимагають виходу і рано чи пізно його знайдуть, а спроби придушити їх прояви вольовим зусиллям призведуть лише до хвороб та хронічних стресів. Набагато розумнішими і кориснішими для організму знайти соціально прийнятні форми для вираження своїх переживань.

Насамперед, як радять психологи, дозвольте собі відчувати сильні емоції, зокрема негативні. Емоція – це лише особистісна реакція на навколишні події. І якщо обставини чи дії інших людей викликають у вас почуття образи, гніву чи досади, ви маєте право на подібні переживання. Питання в тому, як виплеснути ці негативні емоції, щоб не завдати шкоди іншим людям і самому дійти душевної рівноваги.

Найпростіший і доступний спосіб швидко знизити емоційне напруження – це підвищена фізична активність. Якщо ви відчуваєте, що вас буквально розривають емоції, хочеться кричати на весь голос і трощити меблі, знайдіть можливість дати негайне фізичне навантаження тілу. Для цього не обов'язково терміново бігти до спортзали, якщо немає такої можливості. Цілком підійде швидка ходьба вулицею, інтенсивне піднесення і спуск сходами, навіть просто серія активних присідань зіграє свою позитивну роль.

Як тільки відчуєте, що найбільше пройшов найінтенсивніший пік емоцій і організм відчуває втому, переходьте до дихальних вправ. Нервова системалюдини дуже щільно пов'язана з дихальною та серцево-судинною системами. Тому цілеспрямована серія глибоких, рівномірних вдихів та видихів допоможе привести в норму засмучені нерви. Дихання найзручніше регулювати за допомогою рахунку: вдихати на 3-4 рахунки, видихати на 6-8. Через кілька повних циклів дихання ви відчуєте, що ваш розум прояснився та емоції знову під контролем.

Описаний метод добре підходить для разового викиду емоцій, що виникли внаслідок якоїсь короткострокової неприємної ситуації. Але негативні емоції можуть накопичуватися тривалий час під впливом хронічного стресу. Наприклад, напружені стосунки в сім'ї, проблеми на роботі, конфлікти або терміновий дедлайн. І тут одних фізичних вправ недостатньо.

Деяким жінкам у складних ситуаціях допомагають сльози. Поплакавши кілька хвилин, вони починають почуватися значно краще і спокійніше, оскільки сльози – це природний фізіологічний механізм, що допомагає справлятися із напруженими ситуаціями та скидати зайвий тиск. Однак не забувайте, що сльози далеко не завжди доречні. Наприклад, закочувати істерику у відповідь на критику і причіпки начальника не самий кращий спосібзберегти свою професійну репутацію. І тут набагато корисніше спробувати розібрати неприємну ситуацію свідомо. Поговорити з керівником про існуючі проблеми чи з опонентами у конфлікті. Якщо не вистачає самостійних зусиль, краще звернутися до досвідченого психолога, який допоможе розібратися у ваших почуттях та підкаже найкраще рішення.

Відео на тему

Корисна порада

Намагайтеся ніколи не виплескувати свої негативні емоції на близьких людей, навіть якщо вони є причиною. Зі своїми переживаннями ви зрештою впораєтеся, а душевні травми, нанесені близьким, залишаться і залікувати їх буде дуже непросто.

Джерела:

• як виплеснути негатив

Вчені довели, що негативні емоції погано впливають на організм в цілому. Тож щастя – це корисно для здоров'я. Які ж емоції, які відчуває людина, погано впливають з його здоров'я?

По-перше, це жадібність. Відомо, що це почуття призводить до розладів харчової поведінки. Прагнення привласнити собі всі земні блага прямим шляхом веде до запорів.

Друга емоція, яка шкодить здоров'ю – це заздрість. Переживання через чуже добро, нездатність бути щасливим, якщо іншим добре - великий стрес для організму, який може призвести до інфаркту. Чужі перемоги краще використовувати як майданчик для своїх досягнень.

Ревнощі як знищує любов, але послаблює вироблення статевих гормонів, що збільшує ризик чоловікові стати імпотентом, а жінці залишитися безплідною.

Ще одне шкідливе почуття – цей жалість до себе коханого. Якщо постійно впиватись цим переживанням, то в організмі посилюється вироблення гормону ацетилхоліну, і це може вразити печінку. Є й інші шкідливі наслідки такої емоції – в організмі людини падає цукор, порушується травлення.

Інша крайність – почуття провини. Якщо людина постійно почувається в чомусь винною або просто з дрібницями звинувачує себе, то в її організмі підривається імунітет, звідси застуди, інфекції, виразка шлунка і навіть онкологія. Неодмінно потрібно прощати собі свої гріхи та промахи. Здоров'я найдорожче на світі.

А від смутку та туги страждають підшлункова залоза та органи дихання. Ще легені хворіють від постійного самокопання та сумнівів – ці почуття підвищують ризик астми.

Серце і судини можуть страждати, крім заздрості, ще й від гніву, люті, пасивності в той момент, коли все всередині вимагає змінити стан справ. Зайва тривожність, безпричинне занепокоєння можуть розвинути «нервову» гіпертонію. Страх також підвищує тиск.

60% всіх хвороб - наслідок шкідливих емоцій та переживань. Усі вони вкорочують наше життя. Прощення, доброта, любов, радість перешкоджають запальним процесам, покращують склад крові, налагоджують важливі процеси всередині: роботу мозку, серця та інших органів. Позитивні думки допомагають повернути та зберегти здоров'я.

Багато хто думає, що на організм погано впливає така емоція, як гнів. Насправді не такий страшний гнів, як його придушення.

Було проведено дослідження, за результатами якого було виявлено, що пари, які постійно пригнічують свої емоції та контролюють свій гнів, мають більше шансів менше прожити, ніж ті, що виплескують свої емоції у міру їхнього виникнення.

Багато хто вважає, що проблемою є прояв гніву. Але слід врахувати, що немає жодної проблеми в тому, що хочеться іноді накричати на кохану людину за те, що вона не прибрала за собою брудні шкарпетки по квартирі або забула сплатити комунальні платежі. Доведено, що небезпечно не те, що гнів виявляється, а спроби його придушувати до того моменту, коли людина вже не може впоратися зі своїми емоціями.

Багатьох ще з дитинства вчили не виявляти надмірно свої емоції, щоб не завдавати дискомфорту оточуючим. Але постійне придушення своїх емоцій, перевтома на роботі та напруга через постійні навантаження може призвести до емоційного виснаження та нездатності себе контролювати. Результати досліджень підтверджують - постійне придушення гніву через ситуацію, що періодично повторюється, може призвести до підвищеному тискуі прискореного серцебиття, навіть через одну думку про саму подію.

Найчастіше гнів виникає через страх чи дискомфорт у певній ситуації. Гнів – це початкова емоція, це лише наслідок інших емоцій. Таким чином організм з метою безпеки перекладає емоції з метою самозахисту.

Щоб гнів не опанував людиною, треба зупинитися. Якщо ж виникає конфліктна ситуаціяі організм починає опановувати гнів, потрібно розмову відкласти на деякий час (хоча б на 15 хвилин). Це допоможе упорядкувати думки і краще контролювати ситуацію. Якщо ж причина гніву стала (погана робота, постійне спілкування з неприємними людьми), варто виділити собі кілька днів для відпустки і подумати про те, чи може кращим варіантом стане зміна роботи або оточення.

Наше емоційне тло може змінюватися кілька разів на день. Він залежить від різних факторів, До яких можна віднести:

Спілкування;

Мисленевий процес;

Відносини з колегами та сім'єю;

Стан здоров'я.

Сприйнятливість негативних емоцій залежить від складу характеру людини. Хтось не сприймає негатив, а хтось пропускає його через себе, погіршуючи самопочуття. Так чи інакше, впливу шкідливих емоцій піддаються всі люди, щоб негатив не накопичувався всередині необхідно дотримуватися певних правил.

Менше концентруйтеся на поганому

Складно не згадати анекдот про наполовину повну і наполовину порожню склянку. Ця ємність була заповнена наполовину, песиміст сказав, що склянка наполовину порожня, а оптиміст, що він наполовину повний. Все залежить від того, як ми сприймаємо ситуацію.

Відпочивайте від зайвої інформації

Починаючи з самого ранку, на нас буквально «виливаються» потоки непотрібної інформації, які засмічують свідомість і призводять до перевтоми. Намагайтеся більше бути у тиші.

Виділяйте час для релаксації

Обов'язково виділяйте небагато часу для себе. Якщо день був складним і на душі тужливий, то можна помедитувати, помолитися, поспати чи почитати.

Кожен відчуває негативні емоції на роботі. Стрес, паніка, страх, невдоволення – на жаль, все це чудово знайоме всім.

Надлишок негативу - прямий шлях до професійного вигоряння.

Фахівець з сімейної, тілесної терапії та психосоматики дає практичні порадиЯк справлятися з тим, що виводить нас із себе.

Нові смисли

Як правило, джерела негативних емоцій на роботі – це робочі конфлікти, напружена ситуація в компанії, безлад у робочих процесах, рутина. Щоб все це не так сильно вас гнітило, подивіться свою роботу під іншим кутом і знайдіть у ній нові сенси. Наприклад, зверніть увагу на ті бонуси, які ви отримуєте (хороший колектив, повага з боку керівника та ін.). Подумайте, що дає ваша робота. Це може бути можливість відвідувати культурні чи освітні заходи, їздити у відпустку. Намагайтеся помічати позитивні моменти у роботі, вони є завжди.

Інші звички

Необхідно змінити ті робочі навички, які вам шкодять. Наприклад, якщо ви працювали у постійному хаосі, розвивайте навички тайм-менеджменту. Якщо ви не встигаєте справлятися зі своїми завданнями - обговоріть своє навантаження з керівником та навчитеся говорити "ні" чужим проханням.

Приділяйте увагу переключенню та розслабленню на роботі.Для цього почніть регулювати навантаження: плануйте невеликі перерви на відпочинок протягом дня. Ваш мозок все одно зробить перерву незалежно від вашого бажання, тому не чиніть опір розрядці.

"Дресирування" емоцій

Вчіться керувати власними емоціями.Як мінімум - почніть помічати та визначати ті емоції, які ви відчуваєте у конкретних ситуаціях. Так ви зрозумієте, чому вони виникають у той чи інший момент (наприклад, це захисна реакція) і як можна прожити, впоратися з ними. Такий аналіз дозволить навчитися розрізняти, коли ви просто накручуєте себе, а коли прокручуєте в голові. проблемну ситуаціюдля пошуку рішень.

Дихання, калькулятор та заземлення

Щоб заспокоюватися у стресових ситуаціях, практикуйте антистресове дихання: зручно розташуйтеся та сконцентруйтеся на своїх вдихах-видихах на 2-3 хвилини. Або, наприклад, почніть розглядати все довкола себе, подумки промовляючи назви предметів.

Також для розслаблення можна використовувати т.зв. техніку заземлення. Її суть дуже проста: відчуйте ґрунт під ногами у прямому розумінні цих слів. Відчуйте, як ваші ноги стоять на землі, зосередившись на цих відчуттях.

Ще один прийом проти стресу – калькуляція життя. Візьміть аркуш паперу, ручку та почніть у деталях описувати один із найприємніших моментів у своєму житті. Порахуйте, скільки їх було за останній тиждень/місяць/рік. Завдяки всьому цьому ви розслабитеся, а також зрозумієте, що не так вже й погано у вашому житті.

Прості Рухи

Будь-які пригнічені емоції, як негативні, так і позитивні, осідають і залишаються в нашому тілі. Якщо з ними нічого не робити, то рано чи пізно це призведе до різних психосоматичним захворюванням. Найпростіший спосіб розрядки – фізична активність.Тому почніть робити на роботі міні-заряджання. Можна прямо біля свого робочого столу: присідання, махи руками, стрибки на місці тощо.

Якщо вам не підходить такий варіант, можете робити інакше. Наприклад, сидячи за своїм робочим столом, напружте сильно все тіло (або будь-яку його частину), потім - різко розслабтеся. Потім знову напружіться, але вже цього разу розслабляйтеся повільно. Знайдіть стан, в якому вам комфортно. Ще кожні півгодини чи годину можна потягуватись. Навіть невеликі фізичні вправидопоможуть зняти напругу, позбутися негативу і перейти.

Обов'язкове хобі

Крім роботи, у житті має бути інше заняття, яке б вас по-справжньому захоплювало та відволікало.Тож якщо у вас немає хобі - заведіть його. Успіхи в улюбленій та приємній справі вас надихатимуть і допомагатимуть не зациклюватись на негативі.

Безпечні люди

У боротьбі з негативними емоціями вкрай важливо, хто знаходиться поряд із вами. У вашому оточенні має бути т.зв. безпечні люди - ті, кому можна без побоювань і соромів розповісти про всі свої переживання, і вони не будуть їх оцінювати, критикувати або, що ще гірше, звинувачувати вас. Загалом вам потрібен слухач, якому ви можете довіряти.

Ще одна порада. Якщо ви відчуваєте, що вам складно, час від часу робіть вправу "Я - тобі". Просіть близьку людину посидіти поруч із вами у тиші 15 хвилин. У процесі може періодично повторювати фрази "Я тут", "Я з тобою" і т.д. Як пояснює психолог, навіть присутність іншої людини дає почуття підтримки та захищеності. Якщо ж вам захочеться обійняти цю людину - обіймайте, спертися - спирайтеся, просто торкнутися - торкайтеся. Тілесний контакт теж дуже важливий для того, щоб полегшало.

Дні тиші

Якщо у вас є потреба на самоті, і ви при цьому розслаблюєтеся, то більше часу проводите наодинці із собою. Влаштовуйте собі т.зв. дні тиші: рушайте на природу, відключіть телефон, знайдіть спокійне місце і помедитуйте. Діалог із собою дозволить вам глибоко проаналізувати свій стан, настрій, вчинки та знайти оптимальний вихід із будь-якої ситуації. Якщо ж ви вважаєте за краще бути в компанії, то частіше збирайтеся зі своїми друзями.