• शब्द के प्रभाव से जुड़े स्व-नियमन के तरीके
• स्वयं आदेश
• स्वयं प्रोग्रामिंग

यह आपके मनोविकार का नियंत्रण है उत्तेजित अवस्था, जो शब्दों की शक्ति (पुष्टि), मानसिक छवियों की मदद से खुद पर किसी व्यक्ति के प्रभाव से प्राप्त होता है ( VISUALIZATION), मांसपेशियों की टोन और श्वसन को नियंत्रित करें। स्व-नियमन तकनीकों को किसी भी स्थिति में लागू किया जा सकता है।

स्व-नियमन के परिणामस्वरूप, तीन मुख्य प्रभाव हो सकते हैं:

• शांत प्रभाव (भावनात्मक तनाव का उन्मूलन);
• वसूली का प्रभाव (थकान की अभिव्यक्तियों का कमजोर होना);
• सक्रियण प्रभाव (मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया में वृद्धि)।

प्राकृतिक हैं स्व-नियमन के तरीके मानसिक स्थिति , जिसमें शामिल हैं: लंबी नींद, भोजन, प्रकृति और जानवरों के साथ संचार, मालिश, आंदोलन, नृत्य, संगीत और बहुत कुछ। लेकिन ऐसे साधनों का उपयोग नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम पर, सीधे उस समय जब तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न हुई या थकान जमा हो गई।

समय पर स्व-नियमन एक प्रकार के मनो-स्वच्छता साधन के रूप में कार्य करता है। यह ओवरवॉल्टेज के अवशिष्ट प्रभावों के संचय को रोकता है, स्वस्थ होने की पूर्णता में योगदान देता है, गतिविधि की भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करता है और लेने में मदद करता है भावनाओं पर नियंत्रणऔर शरीर के संसाधनों की गतिशीलता को भी बढ़ाता है।

शरीर के नियमन के प्राकृतिक तरीके स्व-नियमन के सबसे सुलभ तरीकों में से एक हैं:

• हँसी, मुस्कान, हास्य;
• अच्छा, सुखद पर प्रतिबिंब;
• विभिन्न आंदोलनों जैसे कि घूंट, मांसपेशियों में छूट;
• परिदृश्य का अवलोकन;
• कमरे में फूल देखना, तस्वीरें, अन्य चीजें जो किसी व्यक्ति के लिए सुखद या महंगी हैं;
• धूप में स्नान (वास्तविक या मानसिक);
• ताजी हवा में साँस लेना;
• प्रशंसा, प्रशंसा आदि व्यक्त करना।

शरीर को विनियमित करने के प्राकृतिक तरीकों के अलावा, अन्य भी हैं मानसिक स्व-नियमन के तरीके(स्वयं क्रिया)। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

श्वास के नियंत्रण से जुड़े स्व-नियमन के तरीके

श्वास नियंत्रण है प्रभावी उपायमांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों पर प्रभाव। धीमी और गहरी श्वास (पेट की मांसपेशियों की भागीदारी के साथ) तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करती है, मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देती है, अर्थात विश्राम। तीव्र (वक्ष) श्वास, इसके विपरीत, प्रदान करता है उच्च स्तरशरीर की गतिविधि, न्यूरोसाइकिक तनाव का समर्थन करती है। नीचे स्व-नियमन के लिए श्वास का उपयोग करने का एक तरीका है।

बैठे या खड़े होकर, जितना हो सके शरीर की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें और सांस लेने पर ध्यान दें।

1. 1-2-3-4 की गिनती पर, धीमी गहरी सांस लें (जबकि पेट आगे की ओर और छाती गतिहीन हो)।
2. अगले चार काउंट तक अपनी सांस रोक कर रखें।
3. फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए 1-2-3-4-5-6 तक गिनें।
4. अगली सांस से पहले 1-2-3-4 तक गिनने के लिए अपनी सांस को फिर से रोककर रखें।

इस तरह की सांस लेने के 3-5 मिनट के बाद, आप देखेंगे कि आपकी स्थिति काफी शांत और अधिक संतुलित हो गई है।

मांसपेशियों की टोन, गति के नियंत्रण से जुड़े स्व-नियमन के तरीके

मानसिक तनाव के प्रभाव में, मांसपेशियों में अकड़न और तनाव उत्पन्न होता है। उन्हें आराम करने की क्षमता आपको न्यूरोसाइकिक तनाव को दूर करने, जल्दी से ताकत बहाल करने की अनुमति देती है। एक नियम के रूप में, सभी मांसपेशियों को एक बार में पूर्ण विश्राम प्राप्त करना संभव नहीं है, आपको शरीर के सबसे अधिक तनाव वाले हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

आराम से बैठ जाएं, हो सके तो आंखें बंद कर लें।

1. गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
2. अपने सिर के ऊपर से अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों (या विपरीत क्रम में) तक अपने पूरे शरीर के माध्यम से मानसिक रूप से देखें और सबसे अधिक तनाव वाले स्थानों को ढूंढें (अक्सर ये मुंह, होंठ, जबड़े, गर्दन, पीठ के पीछे होते हैं) सिर, कंधे, पेट)।
3. क्लैम्प्स को और भी कसने की कोशिश करें (जब तक कि मांसपेशियां कांप न जाएं), इसे सांस लेते हुए करें।
4. इस तनाव को महसूस करो।
5. तनाव को अचानक छोड़ें - इसे सांस छोड़ते हुए करें।
6. ऐसा कई बार करें।

एक अच्छी तरह से आराम से पेशी में, आप गर्मी और सुखद भारीपन की उपस्थिति महसूस करेंगे।

यदि क्लैंप को हटाया नहीं जा सकता है, विशेष रूप से चेहरे पर, उंगलियों के गोलाकार आंदोलनों के साथ एक हल्की आत्म-मालिश के साथ इसे चिकना करने का प्रयास करें (आप आश्चर्य, खुशी, आदि की मुस्कराहट बना सकते हैं)।

स्व-नियमन के तरीके शब्द के प्रभाव से संबंधित

मौखिक प्रभाव आत्म-सम्मोहन के सचेत तंत्र को सक्रिय करता है, शरीर के मनो-शारीरिक कार्यों पर सीधा प्रभाव पड़ता है। स्व-सम्मोहन योगों को सरल और छोटे बयानों के रूप में बनाया जाता है, एक सकारात्मक अभिविन्यास के साथ ("नहीं" के बिना) "कण)।

स्वयं आदेश

स्व-नियमन के इन तरीकों में से एक स्व-आदेशों के उपयोग पर आधारित है - स्वयं को किए गए संक्षिप्त, अचानक आदेश। स्व-आदेश का उपयोग करें जब आप आश्वस्त हों कि आपको एक निश्चित तरीके से व्यवहार करने की आवश्यकता है, लेकिन अपने व्यवहार को उचित रूप से व्यवस्थित करने में कठिनाई हो रही है। अपने आप से कहो: "शांति से बात करो!", "चुप रहो, चुप रहो!", "उकसाने के आगे मत झुको!" - यह भावनाओं को नियंत्रित करने, गरिमा के साथ व्यवहार करने, नैतिकता की आवश्यकताओं और संचार के नियमों का पालन करने में मदद करता है।

स्व-आदेश के साथ काम का क्रम इस प्रकार है:

1. एक स्व-आदेश तैयार करें।
2. मानसिक रूप से इसे कई बार दोहराएं।
3. यदि संभव हो तो स्व-आदेश को जोर से दोहराएं।

स्वयं प्रोग्रामिंग

कई स्थितियों में, "पीछे मुड़कर देखने" की सलाह दी जाती है, अपनी सफलताओं को उसी स्थिति में याद करें। पिछली सफलताएं एक व्यक्ति को उसकी क्षमताओं के बारे में बताती हैं, आध्यात्मिक, बौद्धिक, अस्थिर क्षेत्रों में छिपे हुए भंडार के बारे में और प्रेरणा देती हैं अपनी ताकत पर भरोसा.

आप सेल्फ-प्रोग्रामिंग की मदद से खुद को सफलता के लिए स्थापित कर सकते हैं।

1. एक ऐसी स्थिति को याद करें जब आपने समान कठिनाइयों का सामना किया था।

2. पुष्टि का प्रयोग करें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप "सिर्फ आज" शब्दों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए:

• "आज मैं सफल होऊंगा";
• "आज है कि मैं सबसे शांत और आत्मनिर्भर बनूंगा";
• "आज मैं साधन संपन्न और आत्मविश्वासी बनूंगा";
• "धीरज और आत्म-नियंत्रण का एक उदाहरण दिखाने के लिए, मुझे शांत और आत्मविश्वास से भरी आवाज में बातचीत करने में खुशी होती है।"

3. मानसिक रूप से पाठ को कई बार दोहराएं।

एटीट्यूड फॉर्मूले को शीशे के सामने या रास्ते में चुपचाप कहा जा सकता है।

स्व-अनुमोदन (आत्म-प्रोत्साहन)

लोगों को अक्सर बाहर से उनके व्यवहार का सकारात्मक मूल्यांकन नहीं मिलता है। विशेष रूप से सहन करना मुश्किल है न्यूरोसाइकिक तनाव में वृद्धि की स्थितियों में इसकी कमी, जो घबराहट और जलन में वृद्धि के कारणों में से एक है। इसलिए जरूरी है कि आप खुद को प्रोत्साहित करें। यहां तक ​​​​कि छोटी सफलताओं के मामले में, मानसिक रूप से खुद की प्रशंसा करने की सलाह दी जाती है: "अच्छा किया!", "चतुर!", "यह बहुत अच्छा निकला!"।

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आप अपने आप को नियंत्रित करते हैं - आप अपने जीवन को नियंत्रित करते हैं! यह अपरिवर्तनीय सत्य, जो हमारे समय में प्रासंगिक है, पहले से कहीं अधिक, क्योंकि आधुनिक दुनियाँ- यह न केवल उच्च गति और बड़ी संख्या में करने और चिंता करने की दुनिया है, बल्कि तनाव और भावनात्मक अस्थिरता की दुनिया भी है, जिसमें सबसे शांत व्यक्ति भी आसानी से अपना आपा खो सकता है।

मानसिक स्व-नियमन क्या है?

मानसिक स्व-नियमन एक व्यक्ति की अपनी मनो-भावनात्मक स्थिति का नियंत्रण है, जो शब्दों की शक्ति (), मानसिक छवियों () और श्वास और मांसपेशियों की टोन () के नियंत्रण के माध्यम से स्वयं पर किसी व्यक्ति के प्रभाव से प्राप्त होता है। स्व-नियमन के तरीके बिल्कुल किसी भी स्थिति में लागू होते हैं, और हमेशा वांछित प्रभाव उत्पन्न करते हैं।

तो, मानसिक स्व-नियमन के प्रभावों के बीच, तीन मुख्य को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• साइकोफिजियोलॉजिकल गतिविधि में वृद्धि के साथ जुड़े सक्रियण
• थकान के कम लक्षणों से जुड़ी रिकवरी
• भावनात्मक तनाव के उन्मूलन से जुड़ी शांति

सामान्य तौर पर, वहाँ हैं, ज़ाहिर है, प्राकृतिक तरीकेमानसिक स्व-नियमन, जिसमें शामिल हैं:

• संगीत
• नृत्य
• ट्रैफ़िक
• मालिश
• प्रकृति और जानवरों के साथ बातचीत

हालाँकि, इन उपकरणों का उपयोग कई स्थितियों में नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम के दौरान, जब कोई व्यक्ति थका हुआ महसूस करता है और अपनी मानसिक स्थिति के तनाव को देखता है।

लेकिन यह समय पर मानसिक आत्म-नियमन है जिसे एक मनोवैज्ञानिक साधन के रूप में माना जा सकता है जो ओवरस्ट्रेन के संचय को रोक सकता है, ताकत बहाल कर सकता है, मनो-भावनात्मक स्थिति को सामान्य कर सकता है और शरीर के संसाधनों को जुटा सकता है।

इस कारण से, प्राकृतिक स्व-नियमन के सबसे सुलभ तरीके भी हैं:

• प्रशंसा, प्रशंसा आदि व्यक्त करना।
• ताजी हवा में साँस लेना
• वास्तविक या काल्पनिक धूप सेंकना
• सुखद चीजों, तस्वीरों और फूलों पर
• परिदृश्य और पैनोरमा का चिंतन
• मांसपेशियों में छूट, खिंचाव और इसी तरह की अन्य गतिविधियां
• सुखद और अच्छे पर विचार
• हँसी, हँसी, हँसी आदि।

लेकिन, प्राकृतिक के अलावा, आत्म-नियमन के विशेष तरीके हैं, जिन्हें कुछ मामलों में आत्म-प्रभाव भी कहा जाता है। यह उनके बारे में है जिस पर आगे चर्चा की जाएगी।

आत्म-प्रभाव के तरीके

तो, आत्म-क्रिया के तरीकों में विभाजित किया जा सकता है:

• मौखिक प्रभाव से जुड़े
• गति संबंधी
• सांस संबंधी

आइए उनमें से प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करें।

मौखिक प्रभाव से जुड़े तरीके

आत्म-ज्ञान शुरू करें, और हम आपको शुभकामनाएं देते हैं और हमेशा अपने लिए सबसे अच्छी स्थिति में रहें!

नकारात्मक भावनात्मक स्थिति में रहने से शरीर पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है, प्राचीन काल से लोग अपनी मानसिक स्थिति को नियंत्रित करने के तरीकों की तलाश में रहे हैं। भावनात्मक अवस्थाओं के स्व-नियमन के तरीकों का सक्रिय रूप से अध्ययन किया जा रहा है, आज तनाव को प्रबंधित करने के लिए कई तकनीकों का विकास किया गया है। स्व-नियमन किसी के मानस को प्रबंधित करने के उद्देश्य से कुछ क्रियाओं की एक प्रणाली है। विनियमन तकनीक किसी के व्यवहार को सचेत रूप से नियंत्रित करना संभव बनाती है।

मनोविज्ञान में दृष्टिकोण

पर घरेलू मनोविज्ञानपरिभाषा भावनात्मक विनियमननिम्नलिखित संदर्भों में होता है:

• व्यक्तित्व का स्व-नियमन;
• व्यवहार का विनियमन;
• मानसिक स्व-नियमन;
• राज्यों का स्व-नियमन।

भावनात्मक अवस्थाओं के स्व-नियमन और नियमन के तंत्र पर एफ.बी. बेरेज़िन। उनके कार्यों में, शरीर का नियमन मानसिक अनुकूलन से जुड़ा है। बेरेज़िन का तर्क है कि मनोवैज्ञानिक सुरक्षा चिंता और तनाव का प्रतिकार करती है। किए गए अध्ययनों ने बेरेज़िन को इस निष्कर्ष पर पहुँचाया कि व्यक्तिगत व्यक्तित्व विशेषताएँ हैं, यह वह है जो तनाव को सफलतापूर्वक अनुकूलित करने में मदद करती है। यह स्तर है तंत्रिका-मनोवैज्ञानिक स्थिरता, आत्म-सम्मान, संघर्षों में भावनात्मक प्रतिक्रिया और अन्य।

आरएम का प्रसिद्ध दृष्टिकोण। ग्रानोव्स्काया। वह भावनात्मक विनियमन के सभी तरीकों को तीन समूहों में विभाजित करती है:

1. समस्या का निवारण।
2. दृष्टिकोण को बदलकर समस्या के प्रभाव की तीव्रता को कम करना।
3. प्रभाव राहत नकारात्मक स्थितिकई विधियों का उपयोग करना।

आरएम की स्थिति को विनियमित करें। ग्रानोव्सकाया प्रेरणा के कमजोर होने का उपयोग करने का सुझाव देती है। उदाहरण के लिए, अंतिम परिणाम पर नहीं, बल्कि रणनीति पर ध्यान केंद्रित करके लक्ष्य प्राप्त करते समय भावनात्मक तनाव को कम करना संभव है।

सामान्य सिद्धांत

कई मानसिक स्थितियाँ अव्यवस्था की ओर ले जाती हैं, इसलिए उन्हें विनियमित करने की आवश्यकता है। दो तरीके हैं:

1. मानस पर बाहर से प्रभाव का उपयोग।
2. आत्म सम्मोहन।

स्व-नियमन की अवधारणा दूसरे बिंदु को संदर्भित करती है, अर्थात, एक व्यक्ति स्वयं को तनावपूर्ण स्थिति से निपटने में मदद करता है। मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन के तरीकों में स्वैच्छिक भागीदारी शामिल है, किसी व्यक्ति का व्यक्तित्व मायने रखता है।

मानसिक स्व-नियमन शब्दों, छवियों, मांसपेशियों की टोन, श्वास में परिवर्तन की सहायता से स्वयं को प्रभावित करके भावनात्मक स्थिति का प्रबंधन है।

मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन आपको थकान के संकेतों को खत्म करने, कमजोर करने, साइकोफिजियोलॉजिकल प्रतिक्रिया को बढ़ाने की अनुमति देता है।

राज्य का आधुनिक स्व-प्रबंधन एक प्रकार की मनो-स्वच्छता विधि है जो शरीर के संसाधनों को बढ़ाती है।

वर्गीकरण

मनोविज्ञान में, राज्य स्वशासन के वर्गीकरण के लिए कई दृष्टिकोण हैं। एल.पी. ग्रिमक ने स्व-नियमन के निम्नलिखित स्तरों की पहचान की:

• प्रेरक;
• व्यक्तिगत-व्यक्तिगत;
• सूचना और ऊर्जा;
• भावनात्मक-अस्थिर।

प्रेरक स्तर

स्व-नियमन का कोई भी तंत्र प्रेरणा से शुरू होता है। मानसिक अवस्थाओं का विनियमन और स्व-नियमन उपलब्धि प्रेरणा से निकटता से संबंधित हैं। प्रेरणा वह है जो एक व्यक्ति को प्रेरित करती है, और मानसिक आत्म-नियमन गतिविधि के वांछित स्तर को बनाए रखने की क्षमता है।

व्यक्तिगत-व्यक्तिगत स्तर

स्तर तब जुटाया जाता है जब खुद को, अपने दृष्टिकोण और व्यक्तिगत मूल्यों को "रीमेक" करना आवश्यक होता है।

नियामक गुण:

• एक ज़िम्मेदारी;
• आत्म-आलोचना;
• उद्देश्यपूर्णता;
• इच्छाशक्ति की ताकत।

सूचना-ऊर्जा स्तर

मानस के इष्टतम कामकाज के लिए स्तर ऊर्जा जुटाने की आवश्यक डिग्री प्रदान करता है। स्तर पर स्व-नियमन के प्रकार:

1. रेचन। कला के कार्यों को देखने का झटका आपको नकारात्मक विचारों से मुक्त करता है।
2. "प्रतिक्रिया" प्रतिक्रिया। मानसिक और मोटर गतिविधि को मजबूत करना।
3. अनुष्ठान क्रियाएँ। अनुष्ठान को भावनात्मक रूप से सुदृढ़ करने के लिए, घटना के अच्छे परिणाम के लिए एक व्यक्ति को स्थापित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

भावनात्मक-वाष्पशील स्तर

स्वैच्छिक स्व-नियमन किसी की भावनाओं को नियंत्रित करना संभव बनाता है, अत्यधिक परिस्थितियों में सचेत रूप से किसी की भलाई को बनाए रखने की क्षमता।

भावनात्मक स्व-नियमन दो रूपों में आता है:

• मनमाना (सचेत);
• अनैच्छिक (अचेतन)।

अनैच्छिक विनियमन आपको तनाव और चिंता को सहज रूप से दूर करने की अनुमति देता है। सचेत विनियमन लक्ष्य गतिविधि से जुड़ा है, एक व्यक्ति भावनात्मक शक्ति को बहाल करने के लिए विशेष तरीकों का उपयोग करता है।

किन तरीकों का इस्तेमाल किया जाता है

प्राचीन काल में मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों का इस्तेमाल किया जाता था, उदाहरण के लिए, भारतीय योगियों के अभ्यास के रूप में आत्म-सम्मोहन की तकनीक इतिहास में नीचे चली गई।

भावनात्मक स्थिति के स्व-नियमन के ज्ञात तरीके:

• आत्म सम्मोहन;
• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण;
• असंवेदनशीलता;
• ध्यान;
• प्रतिक्रियाशील विश्राम।

विश्राम

विश्राम तकनीक मनमाना (सोते समय विश्राम) और मनमाना हो सकती है। शांति के अनुरूप अवस्थाओं की कल्पना करते हुए, आराम की मुद्रा लेकर मुक्त तकनीक का आह्वान किया जाता है। मदद से स्व-विनियमन कौशल आपको कई कार्य करने की अनुमति देता है:

• मांसपेशियों की अकड़न को हटाना;
• शरीर के ऊर्जा संतुलन की बहाली;
• नकारात्मक पारस्परिक संचार के परिणामों से छुटकारा, मानसिक शक्ति को बहाल करना;
• शरीर की वसूली।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

जर्मन डॉक्टर शुल्त्स द्वारा ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से भावनात्मक आत्म-नियमन के तरीके प्रस्तावित किए गए थे। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आत्म-सम्मोहन है, व्यवस्थित अभ्यास के दौरान तकनीकों को सीखा जाता है।

अधिकांश लोग तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं, प्रशिक्षण के प्रभाव में, भावनात्मक क्षेत्र सामान्य हो जाता है, तनाव दूर हो जाता है, और अस्थिर क्षमताएं बढ़ जाती हैं।

स्व-विनियमन के उदाहरण ऑटोजेनस प्रशिक्षण का उपयोग करते हुए:

1. व्यायाम का उद्देश्य सांस लेने की लय में महारत हासिल करना है। प्रारंभ में, गर्मी, भारीपन की भावना पैदा होती है, यह सुझाव दिया जाता है कि दिल आसानी से और समान रूप से धड़कता है। तैयारी के बाद, एक सुझाव आता है: "मैं काफी शांति से सांस लेता हूं", "मैं शांत हूं।" वाक्यांश 5-6 बार दोहराए जाते हैं।
2. मांसपेशियों का आराम भारीपन की भावना के कारण होता है, त्वचा की केशिकाओं को रक्त से भरना - गर्मी की भावना से।

असंवेदीकरण

डिसेन्सिटाइजेशन की मदद से मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन के तरीके भयावह स्थितियों में भय और चिंता को कम कर सकते हैं। यह ऊंचाइयों, उड़ने या दर्दनाक अनुभवों की यादों का डर हो सकता है।

नियमन के अभ्यस्त तरीके विश्राम के माध्यम से चिंता का उन्मूलन हैं। पूर्ण विश्राम की स्थिति में डूबा हुआ व्यक्ति अशांतकारी स्थितियों की कल्पना करता है। वैकल्पिक रूप से वोल्टेज स्रोत से दूर जाना और दूर जाना आवश्यक है।

एक प्रभावी तकनीक सांस लेने के साथ काम करना है। एक खतरनाक स्थिति का सामना करने पर मुक्त सांस रोककर, आप कार्रवाई की स्वतंत्रता प्राप्त कर सकते हैं।

डिसेन्सिटाइजेशन का उपयोग करते हुए स्व-नियमन के सिद्धांत सकारात्मक दृष्टिकोण के माध्यम से चिंता का उन्मूलन है। यहाँ एक उदाहरण है जब एक बच्चा एक हर्षित गीत गाता है कि कैसे एक शेर ने एक आदमी को खा लिया। वाणी की ध्वनि और लहजा भय को दूर करता है। (फिल्म "मैरी पोपिन्स अलविदा" का गीत)। सामान्य मज़ा मूडतनाव को दूर करता है। इस फिल्म में आप पा सकते हैं प्रभावी तरीकेआत्म-विनियमन और मनोविकार को हटाना भावनात्मक तनावबच्चों में।

ध्यान

आत्म-नियमन की नींव ध्यान में रखी जाती है। ध्यान की प्रक्रिया आपको पूरी तरह से आराम करने और थकान को दूर करने की अनुमति देती है। पर्याप्त दिन में 15-20 मिनट। ध्यान दो प्रकार का होता है:

1. गहरा प्रतिबिंब (किसी चीज पर ध्यान)।
2. ध्यान की अवस्था।

ध्यान का प्रभाव स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होता है, यह शारीरिक रोगों के लक्षणों को कम कर सकता है और शरीर क्रिया विज्ञान पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अभ्यास के बाद, चयापचय, श्वसन दर में सुधार होता है।
वीडियो:वेबिनार "स्व-नियमन क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है?"।

प्राकृतिक नियमन के तरीके

मानसिक आत्म-नियमन के तरीके न केवल सचेत हैं, बल्कि प्राकृतिक भी हैं। इसमे शामिल है:

• जंगल में चलता है;
• सांस्कृतिक कार्यक्रमों का दौरा;
• शास्त्रीय संगीत;
• दिलचस्प लोगों के साथ सकारात्मक संचार;
• शारीरिक विश्राम, उदाहरण के लिए, गहन प्रशिक्षण;
• अधिक भावनात्मक तनाव पैदा करने वाली स्थिति का विवरण देते हुए एक डायरी प्रविष्टि लिखना;
• साहित्यिक शाम।

प्राकृतिक विनियमन न्यूरो-इमोशनल ब्रेकडाउन को रोकने में मदद करता है, अधिक काम को कम करता है।

एक व्यक्ति मानसिक नियमन के कुछ बुनियादी प्राकृतिक तरीकों का सहज रूप से उपयोग करता है। यह एक लंबी नींद, प्रकृति के साथ संचार, स्वादिष्ट भोजन, स्नान, मालिश, सौना, नृत्य या आपका पसंदीदा संगीत है।

लोग अनजाने में कई तरीकों का इस्तेमाल करते हैं। विशेषज्ञ सहज आवेदन से किसी की स्थिति के सचेत नियंत्रण में जाने की सलाह देते हैं।

तंत्रिका टूटने से बचने के लिए, विनियमन विधियों का उपयोग करना उचित है। किसी की स्थिति का स्व-प्रबंधन हृदय रोगों की रोकथाम और शांत कल्याण की स्थिति बन सकता है। मुख्य सलाह नियमित उपयोग है।

वीडियो:मनोवैज्ञानिक नीना रुब्शेटिन द्वारा वेबिनार "निर्भरता, प्रतिनिर्भरता और स्व-नियमन"।

मानसिक स्व-विनियमन (PSR) के तरीकों का उपयोग मामूली गंभीर न्यूरोसाइकिएट्रिक लक्षणों (नींद में गड़बड़ी, उच्च स्तर की चिंता, चिड़चिड़ापन, आदि) के साथ-साथ तीव्र (20-) की उपस्थिति में सैनिकों की कार्यात्मक स्थिति को बहाल करने के लिए किया जाता है। 30 मिनट) थकान को दूर करना, भावनात्मक तनाव, गतिविधि की कठिन परिस्थितियों में प्रदर्शन को 7 घंटे तक बढ़ाना। इसके अलावा, आरपीएस के तरीकों का उपयोग करके किसी की स्थिति को प्रबंधित करने के लिए कौशल का प्रारंभिक गठन अपने आप में तनाव कारकों की कार्रवाई के लिए एक सैनिक के प्रतिरोध को बढ़ाता है, और इस स्थिति में चरम स्थितियांआवश्यक भंडार को सक्रिय करता है। आरपीएस विधियों में से, निम्नलिखित को नीचे प्रस्तुत किया जाएगा: मांसपेशियों की टोन का विनियमन, सांस नियंत्रण, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और वास्तविक आरपीएस विधि "मोबिलाइजेशन - 1", साथ ही मानसिक आत्म-नियमन की एक सहयोगी विधि। .

मांसपेशी टोन का विनियमन। मांसपेशियों की टोन में मनमाने ढंग से वृद्धि के लिए विशेष कौशल के विकास की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि यह कार्य मनुष्यों में पर्याप्त रूप से विकसित और नियंत्रित होता है। विश्राम कौशल के विकास के लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जो चेहरे और दाहिने हाथ की मांसपेशियों को आराम से शुरू करना चाहिए, जो सामान्य मांसपेशी टोन के निर्माण में अग्रणी भूमिका निभाते हैं।

चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए सबसे पहले माथे की मांसपेशियों पर ध्यान दिया जाता है। उसी समय, भौहें एक तटस्थ स्थिति लेती हैं, ऊपरी पलकें शांति से नीचे गिरती हैं, और नेत्रगोलक थोड़ा ऊपर की ओर मुड़ते हैं, ताकि आंतरिक टकटकी नाक के क्षेत्र में अनंत पर केंद्रित हो। जीभ नरम होनी चाहिए और उसका सिरा ऊपरी दांतों के आधार पर होना चाहिए। होंठ आधे खुले हैं, दांत एक दूसरे को स्पर्श नहीं करते हैं। यह विश्राम मुखौटा किसी भी वातावरण में किया जाना चाहिए और 3-5 मिनट तक बनाए रखा जाना चाहिए। भविष्य में, पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम देने का कौशल आसानी से विकसित होता है। मन की आंख के निरंतर नियंत्रण में किया जाने वाला विश्राम, आमतौर पर दाहिने हाथ (दाहिने हाथ के लिए) से शुरू होता है, फिर इस क्रम में जारी रहता है: बायां हाथ- दायां पैर - बाएं पैर- धड़।

श्वास लय नियंत्रण। मानसिक गतिविधि के स्तर पर श्वास के प्रभाव की कुछ नियमितताओं का उपयोग यहाँ किया गया है। तो, साँस लेना के दौरान, मानसिक स्थिति की सक्रियता होती है, जबकि साँस छोड़ने के दौरान, शांत होता है। सांस लेने की लय को मनमाने ढंग से सेट करके, जिसमें एक अपेक्षाकृत छोटा साँस लेना चरण एक लंबी साँस छोड़ने के बाद एक विराम के बाद वैकल्पिक होता है, कोई एक स्पष्ट सामान्य बेहोश करने की क्रिया प्राप्त कर सकता है। एक प्रकार की श्वास जिसमें एक लंबी श्वसन अवस्था शामिल होती है जिसमें कुछ श्वास प्रेरणा पर होती है और एक अपेक्षाकृत कम निःश्वास चरण (काफी सख्ती से) वृद्धि की गतिविधि की ओर जाता है तंत्रिका प्रणालीऔर सभी शारीरिक कार्य। विराम की अवधि प्रेरणा की अवधि के सीधे संबंध में है और सभी मामलों में इसके आधे के बराबर है।

उचित रूप से प्रशासित पेट की श्वास के कई शारीरिक लाभ हैं। यह श्वसन क्रिया में फेफड़ों के सभी तलों को शामिल करता है, रक्त के ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाता है, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाता है और आंतरिक अंगों की मालिश करता है। इसीलिए इस मुद्देविशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। इसमें शामिल लोगों को यह समझना चाहिए कि साँस लेने के दौरान, पेरिटोनियम की पूर्वकाल की दीवार की मांसपेशियां बाहर निकलती हैं, डायाफ्राम का गुंबद चपटा होता है और फेफड़ों को नीचे खींचता है, जिससे उनका विस्तार होता है। साँस छोड़ने के दौरान, पेट की मांसपेशियों को कुछ हद तक खींचा जाता है, जैसे कि फेफड़ों से हवा को बाहर निकालना। डायाफ्राम की बढ़ी हुई वक्रता फेफड़ों को ऊपर उठाती है।

शांत प्रकार की श्वास का उपयोग संघर्ष, तनावपूर्ण स्थितियों के बाद अत्यधिक उत्तेजना को बेअसर करने के लिए, तंत्रिका तनाव को दूर करने के लिए किया जाता है। यह एक डबल साँस लेना की अवधि के लिए साँस छोड़ने की क्रमिक लंबाई की विशेषता है। इस मामले में विराम आधी सांस के बराबर है और साँस छोड़ने के बाद किया जाता है। दूसरे चरण में, साँस लेना और छोड़ना लंबा हो जाता है। तीसरे पर, साँस लेना तब तक लंबा हो जाता है जब तक कि यह साँस छोड़ने के बराबर न हो जाए। चौथे पर - श्वास की अवधि अपने मूल मूल्य पर लौट आती है। 10 की गिनती तक सांस को अधिक लंबा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गतिशील प्रकार की श्वास उनींदापन, सुस्ती, नीरस काम से जुड़ी थकान को दूर करने और ध्यान जुटाने में मदद करती है। साँस लेने के व्यायाम का हृदय, श्वसन तंत्र, पाचन तंत्र, ऊतक चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, शरीर प्रणालियों की कार्यक्षमता में वृद्धि होती है, अंततः इसके समग्र स्वर और सतर्कता का निर्धारण होता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी)। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग स्व-सुझाव या ऑटोसुझाव की संभावनाओं में महारत हासिल करने पर आधारित है (ग्रीक ऑटोस से - स्वयं, सुझाव - सुझाव)। इसके लिए आवश्यक शर्तें आंतरिक प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम का केंद्रित आत्म-अवलोकन हैं, जो एक सक्रिय-वाष्पशील रूप की तुलना में निष्क्रिय रूप से किया जाता है, और वांछित परिवर्तन की प्रस्तुति (उदाहरण के लिए, वार्मिंग, लाइटनिंग, वेटिंग, शांत करना, आदि।)।

एटी का मुख्य तत्व स्व-आदेश के रूप में मौखिक योगों (आत्म-सम्मोहन सूत्र) का आत्मसात और संचालन है। वास्तव में, आत्म-सम्मोहन सूत्र व्यक्तिपरक मार्कर हैं जो अप्रत्यक्ष रूप से संवेदी अभ्यावेदन के जटिल परिसरों को दर्शाते हैं: कार्बनिक संवेदनाएं, मांसपेशियों में तनाव की भावना, भावनात्मक रूप से रंगीन छवियां, आदि।

स्व-विनियमन प्रभावों के गठन के उद्देश्य से ऑटोजेनिक विसर्जन के राज्यों का अनुभव अपने आप में एक अंत नहीं है। मुख्य बात ऑटोजेनिक विसर्जन से "बाहर निकलने पर" वांछित स्थिति प्राप्त करना है, साथ ही विलंबित अनुकूलन प्रभाव प्राप्त करना है। इसके लिए, स्व-आदेशों के विशेष योगों का उपयोग किया जाता है - तथाकथित "लक्ष्य सूत्र" जो वांछित अभिविन्यास निर्धारित करते हैं। आगामी विकाशराज्यों। स्व-नियमन कौशल, साथ ही आत्म-सम्मोहन फ़ार्मुलों को प्राप्त करने की प्रक्रिया में महारत हासिल करने वाले लक्ष्य फ़ार्मुलों का एक अलग फ़ोकस हो सकता है: आगे आराम करने, आराम करने, सोने की क्षमता - या यदि आवश्यक हो, तो तुरंत एक सक्रिय प्रभाव पड़ता है। विश्राम सत्र की समाप्ति के बाद, गतिविधियाँ शुरू करें। उनके विशिष्ट फोकस के बावजूद, यह ध्यान में रखना चाहिए कि एटी के किसी भी संशोधन के आवेदन में ऐसे लक्ष्य सूत्र एक आवश्यक अंतिम तत्व हैं।

आईजी शुल्त्स के अनुसार एटी तकनीक। आईजी शुल्त्स के अनुसार ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के पहले चरण में प्रशिक्षण के दौरान आवश्यक सामान्य छूट छह बुनियादी मानसिक अभ्यासों का उपयोग करके प्राप्त की जाती है, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र या प्रणाली के लिए होता है: 1) मांसपेशियां; 2) रक्त वाहिकाओं; 3) दिल; 4) श्वास; 5) पेट के अंग; 6) सिर। प्रत्येक अभ्यास का अर्थ शरीर के एक निश्चित भाग पर या एक निश्चित अंग पर ध्यान (शांत, आराम से, अधूरा) ध्यान केंद्रित करना है: अनुभवी आंतरिक संवेदनाओं को ठीक करना; वांछित अनुभव का प्रतिनिधित्व (गर्मी, भारीपन, विश्राम, आदि की भावना) - संबंधित आत्म-सम्मोहन सूत्र की पुनरावृत्ति की पृष्ठभूमि के खिलाफ। प्रत्येक अभ्यास का आत्मसात चरणों में किया जाता है, एक विशेष अनुभूति पैदा करने के लिए कई दिनों के नियमित प्रशिक्षण में। सभी आत्म-सम्मोहन फ़ार्मुलों को एक में जोड़ना प्रशिक्षण चक्र के अंत में किया जाता है (तैयार किए गए अभ्यास, जैसा कि यह था, एक धागे पर टिका हुआ है।

एटी कक्षाओं के संगठन के रूप और उनके आचरण की बारीकियों पर प्रसिद्ध सिफारिशें हैं। इस मामले में मुख्य सिद्धांत हैं: छात्र की ओर से प्रासंगिक कौशल में महारत हासिल करने की इच्छा; व्यवस्थित प्रशिक्षण; प्रत्येक चरण के विकास का क्रम और पूर्णता; एक डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक द्वारा कक्षाओं के दौरान नियंत्रण।

क्लासिक एटी अभ्यासों की सूची में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. मानसिक एकाग्रता और सुखद भारीपन की संवेदनाओं के स्थानीयकरण द्वारा अलग-अलग क्षेत्रों और पूरे शरीर को आराम देने के लिए व्यायाम: "मेरा दाहिना (बाएं) हाथ भारी है", "दोनों हाथ पूरी तरह से भारी हैं", "मेरा दाहिना (बाएं) पैर भारी है "," दोनों पैर पूरी तरह से भारी हैं।

2. शरीर के विभिन्न हिस्सों में गर्म संवेदना पैदा करके रक्त वाहिकाओं को पतला करने के लिए व्यायाम: "मेरा दाहिना (बाएं) हाथ गर्म है", "दोनों हाथ पूरी तरह से गर्म हैं", "मेरा दाहिना (बाएं) पैर पूरी तरह से गर्म है," दोनों पैर पूरी तरह से गर्म हैं", "हाथ और पैर पूरी तरह से गर्म हैं।"

3. हृदय की गतिविधि के नियमन के लिए व्यायाम करें: "मेरा दिल समान रूप से और शांति से धड़कता है।"

4. सांस नियंत्रण व्यायाम: "मैं समान रूप से और शांति से सांस लेता हूं", "मैं आसानी से सांस लेता हूं।"

5. गतिविधि के नियमन के लिए व्यायाम आंतरिक अंगउदर गुहा: "मेरा सौर जाल एक सुखद, आंतरिक गर्मी विकीर्ण करता है।"

6. सिर और मानसिक तनाव व्यायाम "मेरा माथा सुखद ठंडा है।"

इस सूची में जोड़ने की अनुशंसा की जाती है

ऑटोजेनस क्षति की स्थिति से सक्रिय निकास के लिए I.G. शुल्त्स सूत्र:

"हाथ तनावग्रस्त हैं!"

"गहरी सांस!"

"खुली आँखें!"

यह माना जाता है कि चूंकि स्वैच्छिक विनियमन के संबंधित कौशल स्वचालित होते हैं, ऑटोसुझाव फ़ार्मुलों का पाठ्य डिज़ाइन एक साथ जुड़ा होता है और फिर काफी कम हो जाता है। इसलिए, कई महीनों के नियमित प्रशिक्षण के लिए, अपने आप को शब्दों के अनुक्रम को दोहराने के लिए पर्याप्त है: "शांति, भारीपन, गर्मी, हृदय और श्वास शांत हैं, पेट गर्म है, माथा ठंडा है (स्पष्ट सिर)" प्राप्त करने के लिए राज्य के तनाव और सक्रियता की त्वरित रिहाई। यह आपात स्थिति में उपयोगी है, लेकिन किसी कौशल को सुदृढ़ करने के लिए इसके व्यवस्थित परिनियोजन और लंबे सत्रों की आवश्यकता होती है।

स्व-क्रियाओं के रूप में एटी का संशोधन।

"भारीपन" (पहला व्यायाम)

पहला अभ्यास स्वयं को दोहराते हुए और निम्नलिखित आत्म-सम्मोहन सूत्रों की स्पष्ट रूप से कल्पना करके हाथ और पैरों में भारीपन की भावना पैदा करता है: मेरा दाहिना हाथ (बाएं हाथ के लोगों के लिए) पूरी तरह से आराम से है ... (3-5 बार)। मुझे अपने दाहिने हाथ में एक सुखद भारीपन महसूस होता है... (3-5 बार)। मेरे दाहिने हाथ की उंगलियां भारी हो गईं... (3-5 बार)। मेरे दाहिने हाथ का ब्रश भारी हो गया... (3-5 बार)। मेरा पूरा दाहिना हाथ भारी और भारी होता जा रहा है... (3-5 बार)। मैं समान रूप से सांस लेता हूं, मैं पूरी तरह शांत हूं ... (1 बार)। मेरा दाहिना हाथ बहुत भारी है, लगता है सीसे से भरा हुआ है... (3-5 बार)। मैं समान रूप से सांस लेता हूं, मैं पूरी तरह शांत हूं ... (1 बार)।

व्यायाम पूरा करने के बाद, अपनी आँखें खोलें, ज़ोर से झुकें और झुकें दांया हाथकोहनी में 2-3 बार धीमी गति से 2-3 बार सांस लें और छोड़ें।

पहली बार व्यायाम 5-10 मिनट से अधिक नहीं रहता है। एक समान तरीके सेयह व्यायाम बाएं हाथ, दोनों हाथों, दाएं और बाएं पैरों, दोनों पैरों और अंत में एक साथ हाथ और पैरों के साथ किया जाता है। प्रत्येक आइटम को संसाधित करने में 3 दिन लगते हैं।

"हीट" (दूसरा व्यायाम)

आराम के लिए मेरी मांसपेशियां शिथिल हैं... (3-5 बार)। मेरा शरीर आराम से आराम कर रहा है... (3-5 बार)। मुझे अपने दाहिने (बाएं) हाथ में एक सुखद भारीपन महसूस होता है... (3-5 बार)। मेरी दाहिनी (बाएं) बांह की रक्त वाहिकाएं फैली हुई हैं... (3-5 बार)। उनके माध्यम से गर्म स्वस्थ रक्त दौड़ा ... (3-5 बार)। मैं समान रूप से सांस लेता हूं, मैं पूरी तरह शांत हूं ... (3-5 बार)। गर्म खून ने मेरे दाहिने (बाएं) हाथ को गर्म कर दिया... (3-5 बार)। मुझे अपने दाहिने (बाएं) हाथ में एक सुखद गर्मी महसूस होती है... (3-5 बार)। मेरा दाहिना (बाएं) हाथ भारी और गर्म हो गया... (3-5 बार)। मैं समान रूप से सांस लेता हूं, मैं पूरी तरह शांत हूं ... (3-5 बार)।

फिर गर्मी की अनुभूति शरीर के उन्हीं हिस्सों में संसाधित होती है जैसे पहले व्यायाम में होती है। गर्मी की भावना का आलंकारिक प्रतिनिधित्व, जैसा कि पहले अभ्यास में होता है, मदद करता है। गर्म पानी में हाथ डालने पर उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं के अनुरूप गर्मी की भावना का आलंकारिक प्रतिनिधित्व मदद करता है।

"श्वास" (तीसरा व्यायाम)

पिछले सूत्रों को 2 बार दोहराने के बाद, मानसिक रूप से निम्नलिखित वाक्यांशों का उच्चारण करें: मेरी मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हैं ... (3-5 बार)। मैं समान रूप से और शांति से सांस लेता हूं ... (3-5 बार)। मेरी साँस लेना सुचारू है और साँस छोड़ने की तुलना में लंबी है (सुबह की साँस लेने का प्रकार) ... (3-5 बार)। मेरा साँस छोड़ना आसान है और साँस लेना (शाम के प्रकार की श्वास) की तुलना में लंबा है ... (3-5 बार)। मैं समान रूप से सांस लेता हूं, मैं पूरी तरह शांत हूं ... (3-5 बार)।

"हार्ट" (चौथा व्यायाम)

पिछले अभ्यासों को दोहराने के बाद (अर्थात, प्रत्येक अभ्यास पुराने पर बनता है), हम मानसिक रूप से निम्नलिखित मौखिक वाक्यांशों का उच्चारण करते हैं: मेरा दिल समान रूप से और शांति से धड़कता है ... (3-5 बार)। मैं समान रूप से सांस लेता हूं, मैं पूरी तरह शांत हूं ... (3-5 बार)। मुझे अपने सीने में एक सुखद गर्मी महसूस होती है... (3-5 बार)। मेरा दिल लयबद्ध और शांति से धड़कता है... (3-5 बार)। मैं समान रूप से सांस लेता हूं, मैं पूरी तरह शांत हूं ... (3-5 बार)।

"बेली" (पांचवां व्यायाम)

अधिजठर क्षेत्र में गर्मी की अनुभूति के कारण, जहां एक व्यक्ति का तंत्रिका गठन "सौर जाल" होता है। सब कुछ शुरुआत से दोहराता है, फिर: ऊपरी पेट में सुखद गर्मी, "सौर जाल" में ... (3-5 बार)। मेरा पेट गर्म हो जाता है, पेट की मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है... (3-5 बार)। गर्मी का सुखद अहसास धीरे-धीरे पूरे शरीर में फैल जाता है... (3-5 बार)। मैं समान रूप से सांस लेता हूं, मैं पूरी तरह शांत हूं ... (3-5 बार)।

"माथे" (छठा व्यायाम)

माथे और मंदिरों में सुखद शीतलता की भावना जगाना सीखें। हमेशा की तरह, पिछले सभी सूत्र मानसिक रूप से दोहराए जाते हैं (1-2 बार), फिर: मेरे पास अच्छा आराम है ... (3-5 बार)। मेरा सिर शांत और ताजा है... (3-5 बार)। माथे में हल्की ठंडक महसूस होती है... (3-5 बार)। नाक के पुल के ऊपर माथे, मंदिरों में ठंडी हवा का सुखद अहसास ... (3-5 बार)। मेरा माथा अच्छा ठंडा है... (3-5 बार)। मैं समान रूप से सांस लेता हूं, मैं पूरी तरह शांत हूं ... (3-5 बार)।

न्यूरोमस्कुलर विश्राम। सक्रिय न्यूरोमस्कुलर विश्राम की विधि ई। जैकबसन द्वारा प्रस्तावित की गई थी और इसमें शरीर के मुख्य मांसपेशी समूहों के स्वैच्छिक विश्राम के लिए अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल है। अभिलक्षणिक विशेषताप्रत्येक व्यायाम मजबूत तनाव और संबंधित मांसपेशी समूह की छूट का एक विकल्प है जो जल्दी से इसका अनुसरण करता है। विशेष रूप से, विश्राम की प्रक्रिया को नरम होने की संवेदनाओं, गर्मी की लहर के प्रसार और शरीर के उस क्षेत्र में सुखद भारीपन, शांति और विश्राम की भावना द्वारा दर्शाया जाता है। ये संवेदनाएं अवशिष्ट के उन्मूलन का परिणाम हैं, आमतौर पर किसी का ध्यान नहीं गया मांसपेशियों में तनाव, इस क्षेत्र में वाहिकाओं को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि और, तदनुसार, चयापचय और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में वृद्धि। थकान, भावनात्मक तनाव को दूर करने के लिए, सक्रिय विश्राम शरीर के सभी मुख्य भागों के अधीन है, एक निश्चित क्रम में "काम किया", उदाहरण के लिए: अंगों (पैर, हाथ), धड़, कंधे, गर्दन, सिर की मांसपेशियां, चेहरा। नीचे थोड़ा संक्षिप्त संस्करण में न्यूरोमस्कुलर विश्राम अभ्यास का एक मूल सेट है। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों को पूरा करने के लिए आवश्यक समय 18-20 मिनट है। व्यक्तिगत विश्राम अभ्यास करने के लिए मतभेद संबंधित अंगों के विकृति हैं, जिनकी आयु 12 वर्ष तक है। किसी भी बीमारी की उपस्थिति में, न्यूरोमस्कुलर विश्राम तकनीकों का उपयोग करने से पहले, परामर्श से गुजरना और डॉक्टर से अनुमति प्राप्त करना आवश्यक है।

प्रारंभिक निर्देश

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, मंद प्रकाश के साथ एक शांत जगह खोजें। एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें ... उन कपड़ों से छुटकारा पाएं जो आपको बांधते हैं - तंग बेल्ट, बेल्ट, टाई, भारी बाहरी वस्त्र, तंग जूते। अपनी घड़ी, चश्मा या कॉन्टैक्ट लेंस हटा दें।

विश्राम अभ्यास की प्रणाली में तनाव शामिल होता है जिसके बाद प्रत्येक मांसपेशी समूह को 5 सेकंड के लिए आराम मिलता है, जिसे दो बार दोहराया जाता है। हालांकि, यदि आप मांसपेशियों में अवशिष्ट तनाव महसूस करते हैं, तो आप मांसपेशी समूहों के संकुचन की संख्या को सात गुना तक बढ़ा सकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों में तनाव मांसपेशियों में दर्द या अन्य अप्रिय संवेदनाओं के समान नहीं है - अनैच्छिक कांपना, मरोड़ना, आदि। इन मामलों में, स्वैच्छिक संकुचन की डिग्री को कम किया जाना चाहिए या व्यायाम को बस छोड़ दिया जाना चाहिए। अगर आप पूरे शरीर को रिलैक्स करना चाहते हैं तो इसमें करीब 20 मिनट का समय लगेगा। आप कम मांसपेशी समूहों को आराम देकर इस समय को छोटा कर सकते हैं।

अंत में, व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें। सामान्य रूप से सांस लें या, यदि अधिक आरामदायक हो, तो तनावग्रस्त होने पर श्वास लें और जब आपकी मांसपेशियों को आराम मिले तो श्वास छोड़ें।

बुनियादी निर्देश

अब आप सामान्य विश्राम की स्थिति प्राप्त करने के लिए अधिकांश मांसपेशी समूहों को धीरे-धीरे आराम करने के लिए तैयार हैं। अपने आप को जितना हो सके आरामदेह बनाएं, कोई भी चीज आपको परेशान न करे... अपनी आंखें बंद कर लें। आइए अपनी श्वास पर ध्यान देकर शुरू करें। श्वास हमारे शरीर का मेट्रोनोम है। तो आइए देखें कि यह मेट्रोनोम कैसे काम करता है। ध्यान से देखें कि हवा नासिका में प्रवेश करती है और फिर फेफड़ों में जाती है। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, आपका पेट और छाती फैलती है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वे सिकुड़ते हैं। अपनी श्वास पर ध्यान दें... (30 सेकंड रुकें)।

प्रत्येक मामले में, जब हम एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करेंगे, अभ्यास शुरू करने से पहले, मैं इसे कैसे करना है, इस पर विस्तृत स्पष्टीकरण दूंगा। इसलिए मेरे कहने से पहले अभ्यास शुरू न करें, "तैयार हैं? चलिए शुरू करते हैं!"

पंजर

आराम की शुरुआत छाती से होगी। मैं आपको सलाह देता हूं, लेकिन केवल मेरे संकेत पर और पहले नहीं, बहुत गहरी सांस लेने की। अपने आस-पास की सारी हवा में सांस लेने की कोशिश करें। चलो अब हम यह करें। तैयार? शुरू किया गया! बहुत गहरी सांस लें। सबसे गहरी सांस! और गहरा! और भी गहरा! अपनी सांस पकड़ो ... और आराम करो। अब फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकाल दें और सामान्य श्वास पर वापस आ जाएं। क्या आपने सांस लेते समय अपने सीने में तनाव महसूस किया? क्या आपने साँस छोड़ने के बाद विश्राम देखा? आइए इस भावना को याद रखें, इसे महसूस करें, इसकी सराहना करें, क्योंकि हमें इस अभ्यास को दोहराना होगा। तैयार? शुरू किया गया! गहरी साँस! बहुत गहरा! पहले से भी गहरा! पहले से कहीं ज्यादा गहरा! अपनी सांस पकड़ो और आराम करो। जल्दी से सांस छोड़ें और मूल सांस पर लौट आएं। क्या आप अब तनाव महसूस करते हैं? क्या आपको आराम महसूस हुआ? आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें ताकि आप इसे फिर से बड़ी सफलता के साथ दोहरा सकें। (व्यायाम के बीच, 10-15 सेकंड का विराम।)

नीचे की टांग

आइए कदमों और बछड़ों की ओर मुड़ें। शुरू करने से पहले, दोनों पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। अब मैं आपसे अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर छोड़ने और दोनों एड़ियों को जितना हो सके ऊपर उठाने के लिए कहूँगा। तैयार? शुरू किया गया! अपनी एड़ी उठाओ! उन दोनों को बहुत ऊँचा उठाएँ। उच्चतर! उन्हें इस स्थिति में पकड़ें और आराम करें। उन्हें धीरे से फर्श पर गिरने दें। आपको अपने बछड़ों में तनाव महसूस करना चाहिए था। आइए इस अभ्यास को दोहराएं। तैयार? शुरू किया गया! अपनी एड़ियों को ऊंचा उठाएं। बहुत ऊँचा! और अब और भी ऊँचा, ऊँचा! लूट! अब आराम करो। आराम करते समय, आप बछड़ों में झुनझुनी महसूस कर सकते हैं, कुछ भारीपन, जो एक आराम की स्थिति से मेल खाती है।

अब दोनों एड़ियों को फर्श पर छोड़ दें, और अपनी अंगुलियों को जितना हो सके, ऊपर उठाएं, उनके साथ छत तक पहुंचने की कोशिश करें। आओ कोशिश करते हैं। तैयार? शुरू किया गया! अपने पैर की उंगलियों को उठाएं। के ऊपर! उच्चतर! अधिक! उनको रोको! और आराम करो... अब इस अभ्यास को दोहराते हैं। तैयार? शुरू किया गया! अपने पैर की उंगलियों को ऊंचा उठाएं! के ऊपर! उच्चतर! खैर, थोड़ा और! लूट! आराम करें... आप अपने पैरों में झुनझुनी सनसनी महसूस कर सकते हैं। इस झुनझुनी और संभवतः भारीपन को महसूस करने का प्रयास करें। आपकी मांसपेशियां अब शिथिल हो गई हैं। मांसपेशियों को भारी और अधिक शिथिल होने दें (20 सेकंड रुकें)।

कूल्हों और पेट

अब आइए जांघों की मांसपेशियों पर ध्यान दें। यह व्यायाम बहुत ही सरल है। मेरे अनुरोध पर, आपको दोनों पैरों को सीधे अपने सामने फैलाने की जरूरत है, अगर यह असुविधाजनक है, तो आप एक समय में एक पैर फैला सकते हैं। साथ ही याद रखें कि बछड़ों को जोर नहीं लगाना चाहिए। चलो शुरू करो। तैयार? शुरू किया गया! अपने दोनों पैरों को अपने सामने सीधा करें। सीधे! अधिक सीधे! की तुलना में सीधा था! लूट! और आराम करो... अपने पैरों को धीरे से फर्श पर गिरने दें। क्या आपको अपनी जांघों में तनाव महसूस हुआ? आइए इस अभ्यास को दोहराएं। तैयार? शुरू किया गया! अपने दोनों पैरों को अपने सामने फैलाएं! सीधे! अधिक सीधे! पहले से ज्यादा सख्त! लूट! और आराम...

विपरीत मांसपेशी समूह को आराम देने के लिए, कल्पना करें कि आप समुद्र तट पर हैं और अपनी एड़ी को रेत में दबा दें। तैयार? शुरू किया गया! अपनी एड़ी को फर्श में गाड़ दें! अपनी एड़ी को दृढ़ रखें! और भी कठिन! पहले से ज्यादा कठिन! तनाव पकड़ो! और आराम। आइए इसे फिर से दोहराएं। तैयार? शुरू किया गया! अपनी एड़ी को फर्श में गाड़ दें। और जोर से! और भी कठिन! उससे भी कठिन था! अधिक! और आराम। आराम अब अपने पैरों के शीर्ष पर महसूस किया जाना चाहिए। अपनी मांसपेशियों को और भी अधिक आराम करने दें। अधिक! इस अनुभूति पर ध्यान लगाओ (20 सेकंड रुकें)।

हाथ

चलो हाथों पर चलते हैं। सबसे पहले, मैं आपसे दोनों हाथों को एक साथ मुट्ठी में बांधने के लिए कहूंगा। जितना हो सके दोनों मुट्ठियों को आपस में कस लें। तैयार? शुरू किया गया! अपनी मुट्ठियों को बहुत कसकर बंद कर लें। अब तक से ज्यादा मजबूत! और मजबूत! लूट! और आराम। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है जिनके हाथ दिन में लिखने से थक जाते हैं। चलो अब दोहराते हैं। तैयार? शुरू किया गया! अपनी मुट्ठियों को बहुत कसकर बांधें। मजबूत! और मजबूत! सबसे मजबूत! पकड़ो और आराम करो ...

विपरीत मांसपेशी समूह को आराम देने के लिए, आपको बस अपनी उंगलियों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करने की आवश्यकता है। तैयार? शुरू किया गया! अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं। व्यापक! और भी चौड़ा! उन्हें इस अवस्था में रखें! आराम करना। आइए इसे फिर से दोहराएं। तैयार? शुरू किया गया! अपनी उंगलियां फैलाएं। व्यापक! और भी चौड़ा! अधिकतम चौड़ा! और आराम। हाथों और फोरआर्म्स में गर्मी और झुनझुनी की अनुभूति पर ध्यान दें। इन संवेदनाओं को याद रखें (20 सेकंड रुकें)।

अब कंधों पर काम करते हैं। हम अपने कंधों पर बहुत अधिक तनाव और तनाव लेकर चलते हैं। इस अभ्यास में कंधों को कानों की ओर एक ऊर्ध्वाधर विमान में सिकोड़ना शामिल है (मानसिक रूप से कंधों के शीर्ष के साथ ईयरलोब तक पहुंचने का प्रयास करें)। आओ कोशिश करते हैं। तैयार? शुरू किया गया! अपने कंधों को उठाएं। उन्हें ऊंचा उठाएं। अधिक! से ऊँचा था! लूट! आराम करना। आइए इसे फिर से दोहराएं। तैयार? शुरू किया गया! अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं! उच्चतर! के ऊपर! अधिकतम उच्च! और आराम। बहुत अच्छा! अपने कंधों में भारीपन की भावना पर ध्यान दें। अपने कंधों को गिराएं, उन्हें पूरी तरह से आराम करने दें। उन्हें भारी और भारी होने दें (20 सेकंड रुकें)।

चलो सामने के क्षेत्र में चलते हैं। आइए मुंह से शुरू करते हैं। पहली बात जो मैं आपसे पूछूंगा वह यह है कि जितना हो सके मुस्कुराएं। यह कान से कान तक मुस्कान होनी चाहिए। तैयार? शुरू किया गया! मोटे तौर पर मुस्कुराओ। और भी चौड़ा! जाने के लिए कोई जगह नहीं?! यह तनाव बंद करो! और आराम। आइए अब इस अभ्यास को दोहराएं। तैयार? शुरू किया गया! बड़ी मुस्कान! सबसे चौड़ी मुस्कान! और भी चौड़ा! व्यापक! लूट! और आराम।

विपरीत मांसपेशी समूह को आराम देने के लिए, अपने होठों को एक साथ दबाएं जैसे कि आप किसी को चूमना चाहते हैं। तैयार? शुरू किया गया! उन्हें जितना हो सके जोर से और कस कर निचोड़ें। आराम करना। आइए इस अभ्यास को दोहराएं। तैयार? शुरू किया गया! अपने होठों को निचोड़ो! मजबूत! उन्हें थोड़ा आगे खींचो! और मजबूत! लूट! और आराम। अपने मुंह के आसपास की मांसपेशियों को आराम दें - उन्हें आराम करने दें! उन्हें अधिक से अधिक आराम दें।

अब आँखों पर चलते हैं। आपको अपनी आँखें बहुत कसकर बंद करनी होंगी। कल्पना कीजिए कि आपकी आंखों में शैम्पू है। तैयार? शुरू किया गया! अपनी आँखें बंद करें। बहुत ताकतवर! और मजबूत! काफी कठोर! लूट! आराम करना। आइए इस अभ्यास को दोहराएं। तैयार? शुरू किया गया! अपनी आँखें कसकर बंद करो! मजबूत! अपनी पलकें कस लें! अधिक! और मजबूत! आराम करना।

आखिरी व्यायाम अपनी भौहों को जितना हो सके ऊपर उठाना है। ऐसा करते समय अपनी आंखें बंद रखना याद रखें। तैयार? शुरू किया गया! अपनी भौंहों को ऊँचा उठाएँ। जितना हो सके उतना ऊँचा! उच्चतर! जितना हो सके उतना ऊँचा! लूट! आराम करना। आइए इस अभ्यास को दोहराएं। तैयार? शुरू किया गया! अपनी भौहें उठाओ! उच्चतर! जितना हो सके उतना ऊँचा! उन्हें इस स्थिति में पकड़ो! और आराम। चेहरे के पूर्ण विश्राम को महसूस करने के लिए कुछ क्षण रुकें (15 सेकंड रुकें)।

अंतिम चरण

अब आपने अपने शरीर की अधिकांश प्रमुख मांसपेशियों को शिथिल कर दिया है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे सभी वास्तव में आराम कर रहे हैं, मैं उन मांसपेशियों को उल्टे क्रम में सूचीबद्ध करूंगा जिन्हें आपने तनाव दिया और फिर आराम किया। जैसा कि मैं उन्हें बुलाता हूं, उन्हें और भी अधिक आराम देने की कोशिश करें। आप अपने शरीर में गर्म लहर की तरह आराम महसूस करेंगे। आप माथे से शुरू होकर आराम महसूस करते हैं, फिर यह आंखों तक और नीचे गालों तक जाता है। आप चेहरे के निचले हिस्से को ढँककर आराम का भारीपन महसूस करते हैं, फिर यह कंधों, छाती, अग्र-भुजाओं, पेट, हाथों तक उतरता है। अपने पैरों को आराम दें, कूल्हों से शुरू होकर बछड़ों और पैरों तक पहुँचें। तुम अनुभव करते हो कि तुम्हारा शरीर भारी हो गया है, बहुत शिथिल हो गया है। यह अच्छा अनुभव. इन संवेदनाओं को पकड़ो और विश्राम की भावना का आनंद लें (2 मिनट रुकें)।

विश्राम की स्थिति से बाहर निकलें

आइए अब अपने आसपास की दुनिया में लौटने की कोशिश करें। मैं 1 से 10 तक गिनती करूंगा। प्रत्येक गिनती के साथ, आप महसूस करेंगे कि मन अधिक से अधिक स्पष्ट होता जा रहा है, और शरीर अधिक ताजा और ऊर्जावान है। जब मैं 10 तक गिनूँ, तो अपनी आँखें खोलो और तुम उस दिन पहले से बेहतर महसूस करोगे। प्रफुल्लता, ताजगी, शक्ति की वृद्धि और कार्य करने की इच्छा की भावना होगी। आइए शुरू करें: "एक - दो" - आप जागना शुरू करते हैं, "तीन - चार - पांच" - खुशी की भावना होती है, "6 - 7" - अपने हाथों और पैरों को तनाव दें, "8" - खिंचाव, "9 - 10" - अपनी आँखें खोलो। आप जाग रहे हैं और कार्य करने के लिए तैयार हैं। आपका दिमाग साफ है, आपका शरीर आराम कर रहा है।

इस तकनीक के साथ हमारे अनुभव के आधार पर, न्यूरोमस्कुलर विश्राम सत्र की उपरोक्त सामग्री के अलावा, निम्नलिखित कहा जा सकता है:

इस पद्धति का उपयोग ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति बनाने के मूल साधन के रूप में प्रभावी है। अधिकांश लोगों में जो पहले इसमें शामिल नहीं हुए हैं, पहले पाठ में पहले से ही पूर्ण विश्राम की स्थिति को प्रेरित करना संभव है;

सत्र के दिए गए पाठ को इसके संचालन की एक सांकेतिक योजना के रूप में माना जा सकता है। कुछ सीमाओं के भीतर, आप पूर्ण विश्राम सुनिश्चित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं पर जोर देने के लिए पाठ को बदल सकते हैं (और चाहिए)। इसलिए, यदि आवश्यक हो, तो कुछ मांसपेशी समूहों की छूट के साथ होने वाली संवेदनाओं का अधिक विस्तृत विवरण देना संभव है, उदाहरण के लिए, गर्मी और भारीपन की संवेदनाओं के वितरण के क्षेत्रों और दिशाओं के साथ-साथ होने वाली घटनाओं का विवरण देना। उन्हें;

समान प्रकार की अतिरिक्त तकनीकों को शामिल करके इन अभ्यासों की सूची का विस्तार किया जा सकता है। तो, गर्दन की अत्यधिक तनावग्रस्त मांसपेशियों (और इसके अलावा - सिर की त्वचा) से तनाव को पूरी तरह से हटाने के लिए, आपको प्रवेश करना चाहिए विशेष अभ्यासइन क्षेत्रों के लिए: एक उठी हुई ठुड्डी के साथ सिर को पीछे झुकाना और, इसके विपरीत, ठोड़ी को उरोस्थि और कॉलरबोन पर टिका देना। उसी समय, व्यायाम करने वाले का ध्यान ओसीसीपुट के आधार के क्षेत्र में एक गर्म, लगभग गर्म क्षेत्र की उपस्थिति पर केंद्रित करना आवश्यक है;

प्रत्येक अभ्यास को करने के बाद होने वाले भारीपन और विश्राम की संवेदनाओं पर उपरोक्त पाठ में जोर गर्मी की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करके पूरक होना चाहिए। यह विश्राम के बाद की अवधि में शरीर में स्थायी भारीपन की संवेदनाओं की घटना को रोकता है। इसके अलावा, विश्राम की स्थिति के व्यक्तिपरक अनुभवों के स्पेक्ट्रम को समृद्ध किया जाता है और विश्राम से "बाहर निकलने पर" सक्रिय अवस्था में संक्रमण की सुविधा होती है;

बाहर निकलने के चरण में राज्य को सक्रिय करने और एक इष्टतम कार्यशील स्थिति बनाने के लिए, उचित श्वास व्यायाम, स्ट्रेचिंग और अन्य प्रकार के गर्म- ऊपर, और रंग और संगीत प्रभाव। यह जटिल सक्रियण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है आरंभिक चरणसीख रहा हूँ।

मानव स्थिति कुज़नेत्सोवा अल्ला स्पार्टाकोवना के प्रबंधन के लिए मनोवैज्ञानिक प्रौद्योगिकियां

अध्याय 2 राज्यों के मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन के तरीके

राज्यों के मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन के तरीके

2.1. लागू परिस्थितियों में राज्यों का मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन (PSR)

एक क्षेत्र में मौजूदा तरीकेऔर उनके अनुरूप राज्यों के स्व-नियमन की विशिष्ट तकनीकें काफी विस्तृत हैं। इनमें राज्य के प्रत्यक्ष प्रबंधन के तरीके, और स्वच्छ और पुनर्स्थापनात्मक प्रक्रियाओं के परिसर शामिल हैं जो सीधे मानसिक क्षेत्र पर प्रभाव से संबंधित नहीं हैं - विभिन्न प्रकार के विशेष जिमनास्टिक, साँस लेने के व्यायाम, आत्म-मालिश, आदि, अप्रत्यक्ष रूप से योगदान देते हैं। मानसिक प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम का सामान्यीकरण। हालाँकि, राज्य को सक्रिय रूप से प्रभावित करने वाले साइकोप्रोफिलैक्टिक साधनों के बीच केंद्रीय स्थान "मनोवैज्ञानिक (मानसिक) स्व-नियमन" नाम से एकजुट तरीकों के एक समूह द्वारा कब्जा कर लिया गया है ( Alekseev, 1982; जंगली, 2003; स्वास्थ्य मनोविज्ञान, 2003; प्रोखोरोव, 2005; श्वार्ट्ज, 1984).

सबसे पहले, "स्व-नियमन" की अवधारणा की व्याख्या में अंतर को इंगित करना आवश्यक है, जो अक्सर विशेष साहित्य में पाए जाते हैं। पर व्यापक अर्थ"मानसिक स्व-विनियमन" शब्द जीवित प्रणालियों की गतिविधि के विनियमन के स्तरों में से एक को दर्शाता है, जो वास्तविकता को प्रतिबिंबित करने और मॉडलिंग करने के मानसिक साधनों के उपयोग की विशेषता है ( कोनोपकिन, 1980; मोरोसानोवा, 2001; ओबोज़्नोव, 2003)। इस समझ के साथ, मानसिक स्व-नियमन में विषय के व्यवहार या गतिविधि पर नियंत्रण और उसकी वर्तमान स्थिति का स्व-नियमन दोनों शामिल हैं। जीवन गतिविधि की अभिव्यक्तियों के अंतिम पहलू पर ध्यान केंद्रित करते समय, इस अवधारणा की एक संकीर्ण व्याख्या उत्पन्न होती है। निम्नलिखित परिभाषाओं को एक संकीर्ण अर्थ में आरपीएस को समझने के उदाहरण के रूप में उद्धृत किया जा सकता है:

"मानसिक स्व-नियमन को विभिन्न अवस्थाओं, प्रक्रियाओं, क्रियाओं के नियमन के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जो जीव अपनी मानसिक गतिविधि की सहायता से स्वयं करता है" ( शुबीन, 1978, पी. 98);

"मानसिक स्व-विनियमन ... को विशेष रूप से संगठित मानसिक गतिविधि के माध्यम से प्राप्त किए गए व्यक्तिगत साइकोफिजियोलॉजिकल कार्यों और संपूर्ण रूप से न्यूरोसाइकिक स्थिति दोनों में एक उद्देश्यपूर्ण परिवर्तन के रूप में समझा जाता है" ( फिलिमोनेंको, 1982, पी. 78);

"मानसिक स्व-नियमन (PSR) शब्दों और संगत मानसिक छवियों की मदद से किसी व्यक्ति का स्वयं पर प्रभाव है" ( Alekseev, 1979, पृ. 3);

"मानसिक स्व-नियमन (PSR) से हमारा तात्पर्य शरीर की व्यापक गतिविधि, उसकी प्रक्रियाओं, प्रतिक्रियाओं और अवस्थाओं के उद्देश्यपूर्ण विनियमन के लिए मानसिक आत्म-प्रभाव से है" ( ग्रिमाकीएट अल।, 1983, पी। 151)।

उपरोक्त परिभाषाओं में आरपीएस की अवधारणा के सामान्यीकरण के स्तरों में सभी अंतरों के साथ, वे आम तौर पर प्रभाव की वस्तु के रूप में मानव स्थिति की पहचान और विनियमन के आंतरिक साधनों के उपयोग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, मुख्य रूप से इसके तरीके मनोवैज्ञानिक आत्म-प्रभाव।

प्रतिकूल एफएस की रोकथाम पर लागू कार्य के लिए एक विशिष्ट कार्य अभिव्यक्तियों को हटाना है तनावपूर्ण स्थितियांऔर गतिविधि की भावनात्मक तीव्रता की डिग्री को कम करना, साथ ही साथ उनके अवांछनीय परिणामों को रोकना। इसके अलावा, राज्य के सामान्यीकरण (मुख्य रूप से शांत होने, विश्राम के कारण) की पृष्ठभूमि के खिलाफ, अक्सर पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के प्रवाह को सक्रिय करना, संसाधनों की लामबंदी को मजबूत करना आवश्यक हो जाता है, जिससे एक अलग के गठन के लिए आवश्यक शर्तें तैयार होती हैं। राज्यों के प्रकार - उच्च कार्य क्षमता वाले राज्य ( जंगली, सेमीकिन, 1991; प्रोखोरोव, 2002).

आरपीएस तकनीकों के विभिन्न तरीके और संशोधन हैं जो सामान्य दिशा में इन कार्यों के लिए पर्याप्त हैं। सबसे पहले, उन्हें विधियों के निम्नलिखित मुख्य वर्ग शामिल करने चाहिए ( जंगली, ग्रिमाकी, 1983; लियोनोवा, 1984; मारिशुकू, एव्दोकिमोव, 2001; हमेशा, रोसेनफेल्ड, 1985; डी कीसर& लियोनोवा(सं.), 2001; मिशेल,1977):

न्यूरोमस्कुलर (प्रगतिशील) विश्राम4;

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण;

इडियोमोटर प्रशिक्षण;

छवियों का संवेदी पुनरुत्पादन (आलंकारिक निरूपण की विधि)।

पहली दो विधियाँ सैद्धांतिक और मूल रूप से सबसे अधिक विकसित हैं। उनका उद्देश्य एक विशिष्ट प्रकार की मानवीय स्थिति का निर्माण करना है - विश्राम(lat.relaxatio से - तनाव में कमी, विश्राम) और इसके आधार पर, ऑटोजेनिक विसर्जन की विभिन्न डिग्री। इन राज्यों का अनुभव करते समय, उचित आराम के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाई जाती हैं, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को मजबूत करना और कई वनस्पति और मानसिक कार्यों के स्वैच्छिक विनियमन के लिए कौशल विकसित करना (ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का सिद्धांत और अभ्यास, 1980; स्वास्थ्य मनोविज्ञान पर कार्यशाला, 2005; रोमेन, 1970; शिवदोश, 1979)। ध्यान दें कि कभी-कभी विशेष साहित्य में "ऑटोजेनिक विसर्जन" शब्द के पर्याय के रूप में "कृत्रिम निद्रावस्था का विसर्जन" शब्द का उपयोग किया जाता है ( लोबज़िन, रेशेतनिकोव, 1986; ब्रीफ साइकोलॉजिकल डिक्शनरी, 1985)। हालांकि, हम अभी भी "ऑटोजेनिक विसर्जन" शब्द का उपयोग करना पसंद करते हैं, क्योंकि संबंधित राज्य संबंधित हैं, लेकिन समान नहीं हैं।

अध्ययनों के नतीजे बताते हैं कि, विश्राम की स्थिति में, एक व्यक्ति स्वेच्छा से बायोरिदम को प्रभावित करने, शरीर के कुछ हिस्सों में दर्द संवेदनशीलता को कम करने, जल्दी से सो जाने, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार करने, प्री-ट्यूनिंग की बेहतर गतिशीलता प्रदान करने में सक्षम है। प्रतिक्रियाएं, आदि ( जंगली, 2003; कुजनेत्सोवा, 1993; लियोनोवा, 1988बी; शिवदोश,रोमेन, 1968; सेमीकिन, 1983, 1986; फिलिमोनेंको, 1984)। सामान्य तौर पर, विश्राम और ऑटोजेनिक विसर्जन के राज्यों का अनुभव स्पष्ट प्रतिकूल परिस्थितियों को रोकने की संभावना को बढ़ाता है - तनाव प्रतिक्रियाओं को हटाने, साथ ही साथ बढ़ी हुई दक्षता के राज्यों का गठन।

विश्राम की स्थिति, जिसे ऑटोजेनिक विसर्जन के प्रारंभिक चरण के रूप में माना जा सकता है, पूरे शरीर में गर्मी, भारीपन की संवेदनाओं की उपस्थिति, आंतरिक आराम के अनुभव, विश्राम, बाहरी उत्तेजनाओं से व्याकुलता, चिंता को दूर करने, चिंता को दूर करने की विशेषता है। अत्यधिक उत्तेजना (ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का सिद्धांत और अभ्यास, 1980; हमेशा, रोसेनफेल्ड, 1981)। ऑटोजेनिक विसर्जन के गहरे चरण, हल्केपन, भारहीनता की भावनाओं के साथ, शरीर के "विघटन" का अनुभव और आंतरिक संवेदनाओं की दुनिया पर अधिकतम एकाग्रता, सक्रिय प्रकृति की चेतना की परिवर्तित अवस्थाएं हैं ( महाचू, माखचोवी, 1983; रोमेन,1970; बेन्सन, 1983).

कई लेखकों के अनुसार, शारीरिक (मुख्य रूप से न्यूरोह्यूमोरल) और मानसिक प्रक्रियाओं में बदलाव, विश्राम और ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति के दौरान मनाया जाता है, शरीर की प्रतिक्रिया की एक "रिवर्स कॉपी" है। तनावपूर्ण स्थिति (गिएसेन, वैशिंस्की, 1971; ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का सिद्धांत और अभ्यास, 1980; बेन्सन, 1983)। कुछ लेखक अपनी अभिव्यक्तियों, गठन सुविधाओं और ट्रिगरिंग तंत्र के संदर्भ में विश्राम राज्य को "तनाव की ऊर्जा एंटीपोड" के रूप में मानते हैं ( फिलिमोनेंको, 1982)। यह विशेषता विभिन्न तकनीकों के उपयोग के स्पष्ट निवारक और चिकित्सीय प्रभावों से भी जुड़ी है, जिसका मुख्य सिद्धांत विश्राम की स्थिति प्राप्त करना है। विशेष रूप से, ऐसी सभी तकनीकों को 3 समूहों में विभाजित करना: शांत करने के उद्देश्य से (भावनात्मक प्रभुत्व को खत्म करना), पुनर्प्राप्ति (थकान के कमजोर लक्षण) और प्रोग्रामेबिलिटी (प्रतिक्रियात्मकता बढ़ाना) मौखिक प्रभाव) - और तनाव के एंटीपोड के रूप में विश्राम की स्थिति पर विचार के आधार पर, इन तकनीकों के सामान्यीकरण प्रभाव को प्राप्त करने में आसानी की डिग्री को ध्यान में रखा जा सकता है। "शांत करने" का प्रभाव सबसे जल्दी प्राप्त होता है, फिर - "बहाली" और अंत में - "प्रोग्रामेबिलिटी" का प्रभाव ( वहां).

इस प्रकार, PSR राज्यों की समस्या को इस प्रकार माना जा सकता है: विशेष रूप से आयोजित गतिविधियोंअपने राज्य के प्रबंधन के लिए ( जंगली, 2003; कुजनेत्सोवा, 1993; सेमीकिन, 1986)। आरपीएस के तरीके और तकनीक आवश्यक में महारत हासिल करने का आधार हैं आंतरिक कोषइस गतिविधि (कार्य, कौशल, संचालन) के कार्यान्वयन के लिए। इस संबंध में, इस तरह की गतिविधि के उद्देश्यपूर्ण संगठन की प्रक्रिया में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है:

इन निधियों के विकास (गठन) की प्रक्रिया की पूर्णता;

गठित कौशल की उपस्थिति में उनके उपयोग की प्रभावशीलता।

सामान्य तौर पर, समानताओं का विश्लेषण करना जो विभिन्न आरपीएस तकनीकों और तकनीकों को विषय पर सक्रिय प्रभाव के तरीकों की एक श्रेणी में जोड़ना संभव बनाता है, यह कहा जा सकता है कि सभी आरपीएस विधियों की मुख्य विशेषताएं हैं:

1. प्रभाव की वस्तु के रूप में मानवीय स्थिति की पहचान। व्यवहार में आरपीएस विधियों को लागू करते समय व्यावसायिक गतिविधियह वस्तु एक एफएस है, जबकि इसकी अभिव्यक्ति के मुख्य स्तरों पर प्रभाव को ध्यान में रखते हुए: शारीरिक, मनोवैज्ञानिक, व्यवहारिक5।

2. पर्याप्त आंतरिक साधनों के गठन पर ध्यान दें जो किसी व्यक्ति को अपनी स्थिति बदलने के लिए विशेष गतिविधियों को करने की अनुमति दें। सभी आरपीएस विधियां विकास और प्रशिक्षण पर आधारित हैं मनोवैज्ञानिक तरकीबेंराज्य का आंतरिक "स्व-परिवर्तन", विषय द्वारा आवश्यकतानुसार किया जाता है - गठन आरपीएस कौशल.

3. अपने राज्य को बदलने (विनियमित) करने के लिए विषय की सक्रिय स्थापना का प्रभुत्व। मानव स्वीकृति सक्रियपदोंअपने स्वयं के राज्य के प्रबंधन की संभावनाओं के संबंध में एक शर्त है प्रभावी शिक्षाआरपीएस कौशल, और किसी भी आरपीएस पद्धति का उपयोग करते समय अनुकूलन कार्य की सफलता सीधे इस परिस्थिति पर निर्भर करती है।

4. आरपीएस कौशल में प्रशिक्षण के रूप में आयोजित किया जाना चाहिए महारत हासिल करने के क्रमिक चरणप्रासंगिक आंतरिक कौशल, जो प्रशिक्षण कार्यक्रमों की मुख्य सामग्री है।

5. आरपीएस के एक अलग अभ्यास की प्रक्रिया में एफएस में परिवर्तन में कई चरण शामिल हैं: 1) आरपीएस तकनीकों की मदद से प्रारंभिक पृष्ठभूमि की स्थिति को विश्राम की एक विशिष्ट स्थिति और ऑटोजेनिक विसर्जन की गहरी डिग्री में बदलना; 2) प्रारंभिक अवस्था के नकारात्मक लक्षणों को दूर करने के लिए सक्रिय कार्य, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को बढ़ाना और विश्राम की स्थिति में व्यक्तिपरक आराम के अनुभव बनाना; 3) विश्राम की स्थिति से लक्ष्य या अंतिम एफएस में संक्रमण, जो शर्तों और आरपीएस का उपयोग करने के विशिष्ट कार्य के आधार पर भिन्न हो सकता है (सक्रिय जागृति की स्थिति प्राप्त करना, तत्काल लामबंदी की स्थिति, एक नींद की स्थिति के रूप में गहरी नींद, आदि के लिए एक संक्रमण)।

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