विषय

तनाव की अवधारणा और प्रकृति
तनाव के कारण और स्रोत
संगठनात्मक कारक
व्यक्तिगत कारक

तनाव से बाहर निकलने के उपाय

निष्कर्ष

1. तनाव की अवधारणा और प्रकृति
अंग्रेजी से अनुवाद में "तनाव" शब्द का अर्थ है "तनाव"। यह शब्द 1936 में उत्कृष्ट कनाडाई शरीर विज्ञानी हंस सेली (बी। 1907) द्वारा वैज्ञानिक प्रचलन में पेश किया गया था, जिन्होंने अत्यधिक कारकों (स्ट्रेसोजेन्स) के प्रभाव के लिए शरीर की अनुकूली प्रतिक्रिया के रूप में तनाव की सामान्य अवधारणा विकसित की थी। अवधारणा और इसकी प्रमुख अवधारणा दोनों की सामान्य लोकप्रियता को स्पष्ट रूप से इस तथ्य से समझाया गया है कि इसकी मदद से हमारे सामान्य, रोजमर्रा की जिंदगी की कई घटनाएं आसानी से मिल जाती हैं: उभरती कठिनाइयों, संघर्ष की स्थितियों, अप्रत्याशित घटनाओं आदि की प्रतिक्रियाएं।
द्वारा शास्त्रीय परिभाषाजी। सेली, तनाव किसी भी आवश्यकता के लिए जीव की एक गैर-विशिष्ट प्रतिक्रिया है, और यह प्रतिक्रिया जीव का तनाव है, जिसका उद्देश्य उत्पन्न होने वाली कठिनाइयों पर काबू पाने और बढ़ी हुई आवश्यकताओं के अनुकूल होना है।
इस मामले में "गैर-विशिष्ट" शब्द का अर्थ है जो शरीर की सभी अनुकूली प्रतिक्रियाओं के लिए सामान्य है। ठंड में, उदाहरण के लिए, हम शरीर द्वारा उत्पन्न गर्मी की मात्रा को बढ़ाने के लिए और अधिक स्थानांतरित करने की कोशिश करते हैं, और त्वचा की सतह पर रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण करते हैं, गर्मी हस्तांतरण को कम करते हैं। एक गर्म गर्मी के दिन, शरीर, इसके विपरीत, प्रतिवर्त रूप से पसीना छोड़ता है, गर्मी हस्तांतरण को बढ़ाता है, आदि। ये प्रतिक्रियाएं विशिष्ट हैं, विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुसार प्रतिक्रिया करती हैं। वातावरणशरीर को। लेकिन किसी भी मामले में, आपको पर्यावरण के अनुकूल होने, सामान्य स्थिति को बहाल करने की आवश्यकता है। शरीर के पुनर्गठन की सामान्य आवश्यकता, किसी भी बाहरी प्रभाव के अनुकूल होना - यह तनाव का सार है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम जिस स्थिति का सामना कर रहे हैं वह सुखद है या अप्रिय। अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन जी। सेली के अनुसार, ठंड, गर्मी, उदासी, खुशी, दवाएं शरीर में एक ही जैव रासायनिक परिवर्तन का कारण बनती हैं। हमारे बिजली के घरेलू उपकरणों में कुछ ऐसा ही मौजूद है: एक रेफ्रिजरेटर, एक हीटर, एक दीपक, एक घंटी भौतिक वातावरण को अलग-अलग तरीकों से बदलती है (ठंड, गर्मी, प्रकाश, ध्वनि), लेकिन उनका काम एक ही कारक - बिजली के कारण होता है। इसी तरह, बाहरी प्रभावों का तनाव प्रभाव उनके लिए विशिष्ट अनुकूली प्रतिक्रियाओं के प्रकार पर निर्भर नहीं करता है। इन उत्तरों का सार एक ही है।
G. Selye तनाव प्रतिक्रिया की गतिशीलता में तीन चरणों को देखता है:
1) एक चिंता प्रतिक्रिया, शरीर की सुरक्षा और संसाधनों की तत्काल लामबंदी में प्रकट;
2) प्रतिरोध का चरण, जो शरीर को तनाव पैदा करने वाले प्रभावों से सफलतापूर्वक निपटने की अनुमति देता है;
3) थकावट का चरण, यदि बहुत लंबा और बहुत तीव्र संघर्ष जीव की अनुकूली क्षमताओं और विभिन्न रोगों का विरोध करने की क्षमता में कमी की ओर जाता है।
तनाव मूल रूप से अपरिहार्य है। क्योंकि उनका स्वभाव प्रतिवर्त है। यह कठिन या प्रतिकूल परिस्थितियों के लिए शरीर की एक स्वचालित प्रतिक्रिया है। इस तरह की प्रतिक्रियाएं किसी व्यक्ति की प्राकृतिक जैविक सुरक्षा के तंत्र हैं, जो बदलते परिवेश के अनुकूल होने का एक विशुद्ध रूप से प्राकृतिक तरीका है। उन्हें नष्ट करने का अर्थ है किसी व्यक्ति में जीवन को बुझा देना, उसे बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति असंवेदनशील बनाना।
तनाव के सिद्धांत के संस्थापक के रूप में जी। सेली ने जोर दिया, तनाव जीवन का एक अनिवार्य घटक है। यह न केवल कम कर सकता है, बल्कि शरीर के नकारात्मक कारकों के प्रतिरोध को भी बढ़ा सकता है। तनाव के इन ध्रुवीय कार्यों को अलग करने के लिए, Selye ने "तनाव" के बीच अंतर करने का प्रस्ताव दिया, शरीर के लिए प्रतिकूल बाहरी प्रभावों को दूर करने के लिए आवश्यक तंत्र के रूप में, और "संकट" के रूप में, एक राज्य के रूप में जो निश्चित रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। (शब्द "संकट" का अनुवाद "थकावट", "दुख" के रूप में किया जा सकता है।)
इस प्रकार, तनाव एक तनाव है जो नकारात्मक भावनाओं के स्रोत से लड़ने के लिए शरीर को सक्रिय और सक्रिय करता है। संकट एक अत्यधिक तनाव है जो बाहरी वातावरण की मांगों के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करने के लिए शरीर की क्षमता को कम कर देता है।
साथ ही, किसी व्यक्ति की नकारात्मक भावनाओं की अभिव्यक्ति के साथ स्पष्ट रूप से संकट को जोड़ना और सभी सकारात्मक भावनाओं को इसके खिलाफ सुरक्षा घोषित करना एक गलती होगी। यह अलग तरह से भी होता है। किसी व्यक्ति का कोई भी भावनात्मक झटके एक तनाव (तनाव का स्रोत) है। प्रतिकूल बाहरी प्रभावों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता परिणामी तनाव के कारण बढ़ जाती है! तनाव के तंत्र को शरीर के प्रतिरोध को सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। संकट तब होता है जब ये तंत्र पर्याप्त रूप से प्रभावी नहीं होते हैं। या जब वे किसी व्यक्ति पर लंबे और तीव्र तनावपूर्ण प्रभाव के साथ "अपना संसाधन समाप्त" करते हैं।
इस प्रकार, संकट की स्थिति वास्तव में जी. सेली द्वारा पहचाने गए तनाव प्रतिक्रिया चरणों के तीसरे से मेल खाती है। यह उसके साथ है कि हमें संघर्ष करना चाहिए, या यों कहें कि तनाव को संकट में बदलने से रोकने की कोशिश करनी चाहिए। तनाव अपने आप में एक पूरी तरह से सामान्य प्रतिक्रिया है।\

2. तनाव के कारण और स्रोत
तनाव के कारणों की सूची अंतहीन है। अंतर्राष्ट्रीय संघर्ष, देश में राजनीतिक स्थिति की अस्थिरता और सामाजिक-आर्थिक संकट तनाव के रूप में कार्य कर सकते हैं।
संगठनात्मक कारक
उनके तनाव को भड़काने वाले कारकों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हमारे पेशेवर कर्तव्यों के प्रदर्शन से संबंधित है। प्रबंधन की मूल बातें पर लोकप्रिय मैनुअल के लेखक उन संगठनात्मक कारकों की पहचान करते हैं जो तनाव पैदा कर सकते हैं:

अधिभार या बहुत कम कार्यभार;

कर्मचारी को केवल एक निश्चित अवधि के लिए कार्यों की एक असामान्य संख्या या आउटपुट का एक अनुचित स्तर सौंपा गया था। इस मामले में, आमतौर पर चिंता, निराशा (पतन की भावना), साथ ही निराशा और भौतिक हानि की भावना होती है। हालांकि, अंडरलोडिंग बिल्कुल समान भावनाओं का कारण बन सकता है। एक कार्यकर्ता जिसे अपनी क्षमताओं से मेल खाने वाली नौकरी नहीं मिलती है, वह आमतौर पर अपने मूल्य और स्थिति के बारे में असहज महसूस करता है सामाजिक संरचनासंगठन और स्पष्ट रूप से अप्रतिबंधित महसूस करता है।

भूमिकाओं का संघर्ष (तब होता है कि कर्मचारी को परस्पर विरोधी आवश्यकताओं के साथ प्रस्तुत किया जाता है);

भूमिका संघर्ष तब होता है जब किसी कर्मचारी पर परस्पर विरोधी मांगें रखी जाती हैं। उदाहरण के लिए, एक विक्रेता को ग्राहक के अनुरोधों का तुरंत जवाब देने का निर्देश दिया जा सकता है, लेकिन जब किसी ग्राहक से बात करते हुए देखा जाता है, तो उन्हें कहा जाता है कि वे अलमारियों को माल से भरना याद रखें।

भूमिकाओं की अनिश्चितता (कर्मचारी सुनिश्चित नहीं है कि उससे क्या अपेक्षित है);
निर्बाध काम (23 व्यवसायों में 2,000 पुरुष श्रमिकों के एक सर्वेक्षण से पता चला है कि जिनके पास अधिक से अधिक है) रोचक काम, कम चिंता दिखाते हैं और काम में लगे लोगों की तुलना में शारीरिक बीमारियों की संभावना कम होती है जो उनके लिए दिलचस्प नहीं है);
खराब शारीरिक स्थिति (शोर, ठंड, आदि);
अधिकार और जिम्मेदारी के बीच गलत संतुलन;
संगठन में खराब संचार चैनल, आदि।

संगठनात्मक और व्यक्तिगत कारक
तनाव कारकों के एक अन्य समूह को संगठनात्मक और व्यक्तिगत कहा जा सकता है, क्योंकि वे किसी व्यक्ति के व्यक्तिपरक-चिंतित रवैये को उसकी व्यावसायिक गतिविधि के लिए व्यक्त करते हैं। जर्मन मनोवैज्ञानिक डब्ल्यू। सीगर्ट और एल। लैंग श्रमिकों के कई विशिष्ट "भय" की पहचान करते हैं:

काम न कर पाने का डर;
गलती करने का डर;
दूसरों द्वारा बायपास किए जाने का डर;
नौकरी खोने का डर;

3. तनाव से निकलने के उपाय
लंबे तनाव से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका संघर्ष को पूरी तरह से सुलझाना, मतभेदों को सुलझाना और शांति बनाना है। यदि यह संभव नहीं है, तो आपको तार्किक रूप से संघर्ष के महत्व का पुनर्मूल्यांकन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, अपने अपराधी के लिए बहाने तलाशें। संघर्ष के महत्व को कम करने के कई तरीके हैं। उनमें से पहले को "लेकिन" शब्द की विशेषता हो सकती है। इसका सार यह है कि लाभ प्राप्त करने में सक्षम होना, असफलता से भी कुछ सकारात्मक। आश्वस्त करने का दूसरा तरीका अपने आप को यह साबित करना है कि "यह और भी बुरा हो सकता था।" किसी और के और भी बड़े दुःख ("और दूसरा बहुत बुरा है") के साथ अपनी खुद की कठिनाइयों की तुलना करने से आप असफलता का दृढ़ता से और शांति से जवाब दे सकते हैं। "हरे अंगूर" की तरह शांत होने का एक दिलचस्प तरीका: एक कल्पित कहानी से लोमड़ी की तरह, अपने आप से कह रहा है कि "जिस चीज के लिए आपने असफल प्रयास किया वह उतना अच्छा नहीं है जितना लगता था, और इसलिए मुझे इसकी आवश्यकता नहीं है।"
में से एक बेहतर तरीकेसुखदायक किसी प्रियजन के साथ संचार है, जब आप कर सकते हैं, सबसे पहले, जैसा कि वे कहते हैं, "अपनी आत्मा को बाहर निकालो", अर्थात। उत्तेजना के फोकस को डिफ्यूज करें; दूसरे, एक दिलचस्प विषय पर स्विच करें; तीसरा, संयुक्त रूप से एक रास्ता खोजने के लिए खुश संकल्पसंघर्ष, या कम से कम इसके महत्व को कम करें।
जब कोई व्यक्ति बोलता है, तो उसकी उत्तेजना कम हो जाती है, और इस समय उसे कुछ समझाने, उसे शांत करने, उसे निर्देशित करने का अवसर मिलता है। आंदोलन में भावनात्मक तनाव को कम करने की आवश्यकता कभी-कभी इस तथ्य में प्रकट होती है कि एक व्यक्ति कमरे के चारों ओर भागता है, कुछ फाड़ता है। परेशानियों के बाद अपनी स्थिति को जल्दी से सामान्य करने के लिए, अपने आप को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि देना उपयोगी है।
मानसिक तनाव को दूर करने का एक महत्वपूर्ण तरीका हास्य की भावना को सक्रिय करना है। हास्य की भावना का सार हास्य को देखने और महसूस करने के लिए नहीं है, बल्कि हास्य के रूप में अनुभव करना है जो गंभीर होने का दिखावा करता है, अर्थात। किसी रोमांचक चीज को महत्वहीन और गंभीर ध्यान देने योग्य नहीं मानने में सक्षम होना, कठिन परिस्थिति में मुस्कुराने या हंसने में सक्षम होना। हंसी चिंता में कमी लाती है; जब कोई व्यक्ति हंसता है, तो उसकी मांसपेशियां कम तनाव (विश्राम) होती हैं और उसकी धड़कन सामान्य होती है।
तनाव से निपटने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
विश्राम;
एकाग्रता;
श्वास का स्वत: नियमन।

3.1. विश्राम।
स्वचालित अलार्म प्रतिक्रिया में तीन क्रमिक चरण होते हैं (जी। सेली के सिद्धांत के अनुसार):
- गति;
- तनाव;
- अनुकूलन
दूसरे शब्दों में, यदि तनाव शुरू हो जाता है, तो जल्द ही तनावपूर्ण स्थिति कम हो जाती है - व्यक्ति किसी तरह शांत हो जाता है। यदि अनुकूलन बाधित होता है (या बिल्कुल भी अनुपस्थित होता है), तो कुछ मनोदैहिक रोग या विकार हो सकते हैं।
इसलिए, यदि कोई व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपने प्रयासों को निर्देशित करना चाहता है, तो उसे सचेत रूप से एक तनावपूर्ण आवेग को विश्राम के साथ जवाब देना चाहिए। इस प्रकार की सक्रिय रक्षा की सहायता से व्यक्ति तनाव के तीन चरणों में से किसी में भी हस्तक्षेप करने में सक्षम होता है। इस प्रकार, यह एक तनाव आवेग के प्रभाव में हस्तक्षेप कर सकता है, इसमें देरी कर सकता है, या (यदि एक तनावपूर्ण स्थिति अभी तक नहीं हुई है) तनाव को कम कर सकता है, जिससे शरीर में मनोदैहिक विकारों को रोका जा सकता है।
तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को सक्रिय करके, विश्राम मूड और मानसिक उत्तेजना की डिग्री को नियंत्रित करता है, जिससे आप तनाव के कारण होने वाले मानसिक और मांसपेशियों के तनाव को कमजोर या दूर कर सकते हैं।
तो विश्राम क्या है?
विश्राम एक ऐसी विधि है जिसके द्वारा आप शारीरिक या मानसिक तनाव से आंशिक या पूर्ण रूप से छुटकारा पा सकते हैं। विश्राम एक बहुत ही उपयोगी तरीका है, क्योंकि इसमें महारत हासिल करना काफी आसान है - इसके लिए विशेष शिक्षा या प्राकृतिक उपहार की भी आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन एक अनिवार्य शर्त है - प्रेरणा, यानी। हर किसी को यह जानने की जरूरत है कि वह विश्राम क्यों सीखना चाहता है।
विश्राम के तरीकों में पहले से ही महारत हासिल होनी चाहिए ताकि एक महत्वपूर्ण क्षण में व्यक्ति आसानी से जलन और मानसिक थकान का विरोध कर सके। नियमित अभ्यास के साथ, विश्राम अभ्यास धीरे-धीरे एक आदत बन जाएगा, सुखद अनुभवों से जुड़ा होगा, हालांकि उन्हें महारत हासिल करने के लिए, आपको दृढ़ता और धैर्य की आवश्यकता होती है।
हम में से अधिकांश पहले से ही मानसिक और मांसपेशियों के तनाव के इतने आदी हैं कि हम इसे एक प्राकृतिक अवस्था के रूप में देखते हैं, यह जाने बिना कि यह कितना हानिकारक है। यह स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए कि, विश्राम में महारत हासिल करने के बाद, कोई इस तनाव को नियंत्रित करना सीख सकता है, अपनी इच्छा से निलंबित और आराम कर सकता है।
तो, आंखों को चुभने के बिना, एक अलग कमरे में विश्राम अभ्यास करना वांछनीय है। व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देना है। पूर्ण मांसपेशी छूट का मानस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और मानसिक संतुलन को कम करता है। मानसिक स्व-विश्राम "वैचारिक शून्यता" की स्थिति का कारण बन सकता है। इसका अर्थ है बाहरी दुनिया के साथ मानसिक और मानसिक संबंधों का क्षणिक विघटन, जो मस्तिष्क को आवश्यक आराम देता है। यहां हमें सावधान रहना चाहिए कि इसे संसार के त्याग के साथ अति न करें।
अभ्यास शुरू करने के लिए, आपको प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग, पैर पैर की उंगलियां बाहर की ओर, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लेटें (हथेलियाँ ऊपर)। सिर को थोड़ा पीछे की ओर फेंका जाता है। सारा शरीर शिथिल हो जाता है, आंखें बंद हो जाती हैं, नाक से सांस ली जाती है।

3.2. एकाग्रता।
ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता तनाव से निकटता से संबंधित एक कारक है। उदाहरण के लिए, अधिकांश कामकाजी महिलाएं घर पर तीन कार्य करती हैं: गृहिणी, पति या पत्नी और मां। इनमें से प्रत्येक कार्य के लिए एक महिला की एकाग्रता, अत्यधिक ध्यान और निश्चित रूप से पूर्ण समर्पण की आवश्यकता होती है। बहुत ज्यादा फोकस नहीं है। इन तीनों कार्यों में से प्रत्येक कई आवेगों का कारण बनता है जो महिला का ध्यान वर्तमान गतिविधि से हटाते हैं और तनावपूर्ण स्थिति पैदा कर सकते हैं। यह टूट-फूट दिन-ब-दिन अलग हो जाती है, अंततः थकावट की ओर ले जाती है, मुख्यतः मानसिक। इस मामले में, एकाग्रता अभ्यास बस अपूरणीय हैं। उन्हें दिन में कहीं भी और कभी भी प्रदर्शन किया जा सकता है। शुरू करने के लिए, घर पर अध्ययन करने की सलाह दी जाती है: सुबह जल्दी, काम पर जाने से पहले (अध्ययन), या शाम को, बिस्तर पर जाने से पहले, या - और भी बेहतर - घर लौटने के तुरंत बाद।
इसलिए, हम एकाग्रता अभ्यासों के प्रदर्शन का एक अनुमानित क्रम निर्दिष्ट करेंगे।
यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि जिस कमरे में आप अभ्यास करना चाहते हैं, वहां कोई दर्शक न हो।
एक स्टूल या नियमित कुर्सी पर बैठें - केवल पीछे की ओर झुकें ताकि उस पर झुकना न पड़े। किसी भी स्थिति में कुर्सी को नरम सीट के साथ नहीं रखना चाहिए, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। जितना हो सके आराम से बैठें ताकि आप एक निश्चित समय तक स्थिर रह सकें।
अपने हाथों को अपने घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखें, अपनी आँखें बंद करें (उन्हें व्यायाम के अंत तक बंद कर दिया जाना चाहिए ताकि ध्यान विदेशी वस्तुओं से विचलित न हो - कोई दृश्य जानकारी न हो)।
अपनी नाक से शांति से सांस लें, तनाव से नहीं। केवल इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें कि आप जिस हवा में सांस लेते हैं वह आपके द्वारा ली जाने वाली हवा से अधिक ठंडी होती है।
और अब एकाग्रता अभ्यास के दो विकल्प:
ए) खाते पर एकाग्रता।
मानसिक रूप से धीरे-धीरे 1 से 10 तक गिनें और इस पर ध्यान केंद्रित करें
आदि.................

पर आधुनिक दुनियाँलगभग हर कोई तनाव में है। ऐसी स्थिति के कई कारण हैं। आपके साथ क्या हो रहा है, इसके लिए आपको हमेशा सही प्रतिक्रिया देने की जरूरत है, तनाव से बाहर निकलने का रास्ता खोजें और पर्यावरण के नकारात्मक प्रभाव के आगे न झुकें।

तनाव के कई संकेत हैं:

• स्मृति हानि;
• हास्य की भावना की कमी;
• भोजन के स्वाद का नुकसान;
• बढ़ी हुई उत्तेजना;
• थकान अक्सर होती है;
• लगातार सिरदर्द;
• एक हीन भावना उत्पन्न होती है;
• अपने लिए अनादर की भावना;
• लगातार संघर्ष।

यदि आपके पास इनमें से कई संकेत हैं, और आप मदद के लिए किसी पेशेवर की ओर रुख नहीं करना चाहते हैं, तो आप दूसरे रास्ते पर जा सकते हैं और अपने दम पर तनाव से निपटने के तरीके खोज सकते हैं।

भड़का सकता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ: रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी, रक्तचाप में वृद्धि, आदि।

तनाव से निपटने के उपाय

रोजमर्रा की जिंदगी में इससे निपटने के तरीकों का इस्तेमाल करके अवांछनीय परिणामों से बचा जा सकता है।

सही खाएं

शरीर को अधिक खुशी के हार्मोन - सेरोटोनिन प्राप्त करने के लिए, बादाम, चॉकलेट और अधिक केले खाएं, यह तनाव के प्रभाव को कम करेगा।

स्वस्थ नींद

अधिक काम के दौरान शरीर के लिए थकान का सामना करना मुश्किल होता है, इसलिए उचित नींद बहुत जरूरी है।यदि आपको नींद आने में कठिनाई होती है, तो शांत, शांत संगीत चालू करें या हर्बल चाय पीएं।

पालतू जानवर

अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों के पास पालतू जानवर हैं, उनमें पुराने तनाव का खतरा कम होता है।

विश्राम

मानव मनोविज्ञान को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान हम दिन भर आराम करना चाहते हैं और टीवी देखते हुए सोफे पर लेटते हैं और कहीं भी नहीं उठते हैं। हालांकि, मनोवैज्ञानिक कहते हैं कि आपको सक्रिय रूप से आराम करने की जरूरत है। समुद्र की यात्रा या प्रकृति में परिवार के साथ छुट्टी आपको तनावपूर्ण तनाव से मुक्ति दिलाएगी।

योग और श्वास व्यायाम

ये विधियां आंतरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अधिकतम आराम करने में मदद करेंगी। और योगा क्लासेस से मसल्स का भारीपन दूर होगा और उन्हें मजबूती मिलेगी।

बच्चों और प्रियजनों के साथ संचार

खरीदारी और व्यक्तिगत देखभाल

तनाव दूर करने के ये तरीके महिलाओं को काफी पसंद आते हैं। चीजों की खरीदारी और ब्यूटी सैलून या एसपीए-सैलून में जाने से बहुत आनंद मिलेगा और आराम करने में मदद मिलेगी।

खेल में जाने के लिए उत्सुकता

यह तनाव, अधिक परिश्रम से लड़ने और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा। चरम खेल तनाव को भी दूर कर सकते हैं।

रंग चिकित्सा और अरोमाथेरेपी

चमेली, सरू और लैवेंडर के तेल तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए अच्छे हैं। रंग धारणा का मनोविज्ञान भी बहुत महत्वपूर्ण है। लाल रंग शरीर को शक्ति प्रदान करता है, जिससे स्फूर्ति मिलती है तंत्रिका प्रणाली. सफेद, हरा और नीला रंगतंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालता है और तनाव से अच्छी तरह लड़ता है।

ज़्यादा मुस्कुराएं

एक व्यक्ति तनाव के प्रभावों के प्रति कम संवेदनशील होता है यदि वह पूरी तरह से जीवन का आनंद लेता है। रास्ते में मिलने वाले लोग भी आप पर सकारात्मक प्रतिक्रिया देंगे।

सकारात्मक रवैया

दुनिया को सकारात्मकता और आशावाद से देखें, इससे जीवन में नकारात्मक क्षणों का अनुभव करना आसान हो जाएगा।

नए इंप्रेशन

सबसे अधिक बार, तनाव एक नीरस और नीरस जीवन शैली के साथ होता है। जीवन को और अधिक रोचक बनाने के लिए, और आप अधिक से अधिक नए अनुभव प्राप्त करें, वाटर पार्कों, संग्रहालयों, प्रदर्शनियों पर जाएँ, थिएटरों और सिनेमाघरों में अधिक बार जाएँ।

विश्राम

यह विधि तंत्रिका तंत्र को पूरी तरह से सक्रिय करती है और मनोवैज्ञानिक उत्तेजना और मनोदशा को नियंत्रित करती है, जिससे आप तनाव के कारण होने वाले मांसपेशियों और मनोवैज्ञानिक तनाव को दूर कर सकते हैं।

कई शारीरिक व्यायाम

1. अपने पेट के बल लेटकर, अपनी रीढ़ को अच्छी तरह से मोड़ें, अपने सिर और कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें और धीरे-धीरे सांस लें।
2. अपनी एड़ियों पर बैठकर, उन्हें अपने हाथों से पकड़कर, अपने श्रोणि को आगे और ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 2-3 मिनट तक रहें। श्वास धीमी और गहरी होनी चाहिए। फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी पर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को अपने सिर के पीछे रखें। एड़ी एक साथ होनी चाहिए, पैर सीधे, और मोज़े फर्श पर खींचे जाने चाहिए। 5 मिनट के लिए रुकें और अपने पूरे शरीर को आराम देते हुए अपने आप को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें।
4. अपने पैरों को 90 ° तक ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेटें, धीरे-धीरे अपने धड़ को फर्श से उठाएं, अपनी पीठ को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी कोहनी पर झुकें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर रखें और गहरी और धीमी सांस लेना याद रखें।

तनाव दूर करने के अन्य उपाय

टॉनिक या आरामदेह स्नान शरीर के समग्र तनाव को दूर करने में मदद करेगा। आपको स्नान में शांति से लेटने की जरूरत है, अपने सिर के नीचे एक तौलिया रखकर और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। हृदय क्षेत्र और गर्दन पानी के नीचे होनी चाहिए। इस प्रक्रिया के बाद लगभग एक घंटे तक लेट जाएं या बैठ जाएं।

तनावपूर्ण स्थितियों में लोग अक्सर खुद को या किसी और को दोष देते हैं, ऐसा मानव मनोविज्ञान है, लेकिन ऐसा नहीं किया जाना चाहिए। याद रखें, किसी भी स्थिति को ठीक किया जा सकता है। प्रियजनों से आपकी मदद करने के लिए कहें। जो हुआ उसके कारणों को समझने की कोशिश करें और जो हुआ उसके प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करें ताकि भविष्य में ऐसा दोबारा न हो।

अनुभव करने का मनोविज्ञान ऐसा है कि यदि आप इससे छुटकारा नहीं पाते हैं, तो तनावपूर्ण तनाव और तनाव के और बढ़ने की गारंटी है। इसलिए विभिन्न असफलताओं से कम विचलित होने का प्रयास करें और अपने आप को, अपने परिवार, रिश्तेदारों और दोस्तों को अधिक समय दें। जानिए कैसे आराम करना है, अधिक बार बाहर रहना है, और कोई भी तनाव आपके स्वास्थ्य और आपके जीवन को खराब नहीं कर सकता है।

व्याख्यान संख्या 11

तनाव और तनावपूर्ण स्थिति से बाहर निकलने के उपाय

1. तनाव और तनाव की अवधारणा, सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम

2. तनाव प्रतिक्रिया की बाहरी और आंतरिक अभिव्यक्तियाँ

3. तनाव के चरण, तीसरे चरण के संकेत।

4. तनाव का कारण क्या है।

5. तनाव प्रतिक्रिया के पाठ्यक्रम को प्रभावित करने वाले कारक।

6. तनाव से बाहर निकलने के उपाय

1. तनाव और तनाव की अवधारणा, सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम

तनाव क्या है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आइए हम इस घटना की खोज के इतिहास की ओर मुड़ें।

तनाव के खोजकर्ता कनाडा के चिकित्सक हैंस सेली हैं।

एक नए सेक्स हार्मोन की खोज की उम्मीद में, सेली ने चूहों को अंडाशय में निहित हार्मोन के अर्क के साथ इंजेक्शन लगाया। इसके परिणामस्वरूप, उन्होंने तीन घटनाएं देखीं: अधिवृक्क प्रांतस्था में वृद्धि,

थाइमस ग्रंथि का सिकुड़ना (जिसमें रोग से लड़ने वाली श्वेत रक्त कोशिकाएं होती हैं)

जठरांत्र संबंधी मार्ग के रक्तस्रावी अल्सर। किसी भी ज्ञात हार्मोन ने ऐसे लक्षण पैदा नहीं किए, और सेली खुश थी: "28 साल की उम्र में, मैं एक नए हार्मोन की खोज के रास्ते में खड़ा हो सकता हूं।"

लेकिन जल्द ही उसकी खुशी की जगह निराशा ने ले ली। जब उन्होंने अन्य दवाओं को चूहों में इंजेक्ट किया, उसी घटना को देखते हुए, वह इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि यह सब, दुर्भाग्य से, एक नए हार्मोन की कार्रवाई का परिणाम नहीं था।

“एक नया हार्मोन खोजने की मेरी सारी उम्मीदें धराशायी हो गईं। इस अध्ययन के लिए समर्पित समय और सामग्री बर्बाद (...) मैं इतना परेशान था कि कई दिनों तक मैं बिल्कुल भी काम नहीं कर सका। मैं बस प्रयोगशाला में बैठ गया और सोचा... और गहन चिंतन की यह अवधि मेरे भविष्य के सभी कार्यों में निर्णायक साबित हुई। जैसे-जैसे मैं अपने दुर्भाग्यपूर्ण प्रयोग के परिणामों और इसकी संभावित व्याख्याओं के बारे में अपने दिमाग में बार-बार गया, मुझे अचानक यह विचार आया कि उन्हें एक अलग कोण से भी देखा जा सकता है। . यदि विभिन्न हानिकारक उत्तेजनाओं के लिए शरीर की सार्वभौमिक प्रतिक्रिया जैसी कोई चीज होती है ... तोचिकित्सा के लिए इस सिंड्रोम का समग्र महत्व बहुत बड़ा होगा!

अपने निष्कर्षों को सुनिश्चित करने के लिए, सेली ने अन्य तनावों के लिए जानवरों की प्रतिक्रिया का अध्ययन किया, जैसे कि

1. बिजली का झटका,

2. सर्जरी के कारण लगी चोट

3. विभिन्न यांत्रिक साधन जो जानवरों की गतिविधि को सीमित करते हैं।

उन्होंने देखा कि उनका भी वही शारीरिक प्रभाव था।

वास्तव में, एक तनाव के लिए शरीर की अनुकूली प्रतिक्रिया इतनी समान थी (एक अलार्म की तरह जो एक ही लगता है चाहे कोई चोर कमरे में घुस गया हो) कि उसने इसे सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम (जीएएस) कहा।

इस प्रकार जी सेली ने निम्नलिखित अवधारणाओं को पेश किया

संकल्पना तनाव और तनाव

अंग्रेजी से अनुवादित, तनाव दबाव, दबाव, तनाव है। जी. सेली के अनुसार,

Þ तनाव किसी भी आवश्यकता के लिए जीव की एक गैर-विशिष्ट (यानी, विभिन्न प्रभावों के लिए समान) प्रतिक्रिया होती है, जो इसे उत्पन्न होने वाली कठिनाई के अनुकूल होने में मदद करती है, इससे निपटने के लिए.

अन्य परिभाषाएँ हैं:

तनावअत्यधिक मजबूत और लंबे समय तक मनोवैज्ञानिक तनाव की स्थिति है जो किसी व्यक्ति में तब होती है जब उसका तंत्रिका तंत्र भावनात्मक अधिभार प्राप्त करता है।

सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली परिभाषा है:

तनाव- यह शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से मानव शरीर की तनावपूर्ण स्थिति है।

जीवन के सामान्य पाठ्यक्रम को बाधित करने वाला कोई भी आश्चर्य तनाव का कारण हो सकता है। उसी समय, जैसा कि जी। सेली ने नोट किया, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम जिस स्थिति का सामना कर रहे हैं वह सुखद है या अप्रिय। जो मायने रखता है वह है समायोजन या अनुकूलन की आवश्यकता की तीव्रता। जैसा

उदाहरणवैज्ञानिक एक रोमांचक स्थिति का हवाला देता है: एक माँ, जिसे युद्ध में अपने इकलौते बेटे की मौत की सूचना मिली थी, एक भयानक मानसिक सदमे का अनुभव करती है। यदि कई वर्षों बाद यह पता चलता है कि संदेश झूठा था और बेटा अप्रत्याशित रूप से बिना किसी नुकसान के कमरे में प्रवेश करता है, तो उसे सबसे बड़ी खुशी होगी।

दो घटनाओं के विशिष्ट परिणाम - दु: ख और आनंद - पूरी तरह से अलग हैं, यहां तक ​​​​कि विपरीत भी हैं, लेकिन उनका तनावपूर्ण प्रभाव है एक नई स्थिति के अनुकूल होने के लिए गैर-विशिष्ट आवश्यकता- समान हो सकता है।

तनाव - यह मानव शरीर पर कोई भी प्रभाव है जो इष्टतम तीव्रता क्षेत्र से परे जाता है, दूसरे शब्दों में, यह कोई भी प्रभाव है जो बहुत मजबूत है।

तनाव एक तनाव का परिणाम है।

पर मनोवैज्ञानिक स्तरयह खुद को मनोवैज्ञानिक तनाव की स्थिति में प्रकट करता है, शारीरिक स्तर पर यह तथाकथित में प्रकट होता है सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम (जीएएस)

गैर-विशिष्ट, क्योंकि विभिन्न तनाव कारक (चाहे वह शरीर का अधिक गर्म हो या आने वाली सूचनाओं की अधिकता हो) शरीर की एक ही प्रतिक्रिया का कारण बनता है।

2. तनाव प्रतिक्रिया की बाहरी और आंतरिक अभिव्यक्तियाँ

ओएसए खुद को स्टेनिक प्रतिक्रियाओं के एक जटिल में प्रकट करता है

1) रक्त में एड्रेनालाईन या नॉरपेनेफ्रिन की रिहाई। ये हार्मोन शक्तिशाली उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं।

ü वे सजगता को तेज करते हैं;

ü हृदय गति में वृद्धि;

ü दबाव बढ़ाएं;

ü रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि (रक्त शर्करा कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है)

ü चयापचय को गति दें;

2) पाचन तंत्र की गतिविधि कम हो जाती है, जिससे आप पेट से अतिरिक्त रक्त को फेफड़ों और मांसपेशियों तक ले जा सकते हैं।

3) थायराइड हार्मोन रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जो चयापचय को तेज करते हैं, जिससे रक्त में शर्करा के उपयोग की दर बढ़ जाती है।

बाह्य रूप से ऐसा प्रतीत होता है

तेजी से सांस लेने में;

त्वचा का सफेद होना (या इसके विपरीत लालिमा);

शुष्क मुँह;

कंपकंपी (कांपना);

पुतली का फैलाव;

पसीना बढ़ गया;

(ध्यान दें कि मैंने तनाव प्रतिक्रिया के बाहरी संकेतों को अभी सूचीबद्ध किया है।)

आइए हम फिर से जी. सेली पर लौटते हैं। विभिन्न तनावों के लिए शरीर की गैर-विशिष्ट प्रतिक्रिया की घटना की खोज करने के बाद, सेली ने खुद से सवाल पूछा कि तनाव के लिए शरीर की प्रतिक्रिया समय के साथ कैसे बदलती है?

अपने शोध के परिणामस्वरूप, वह निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचे:

3. तनाव के चरण।

तनाव के लिए शरीर की प्रतिक्रिया में तीन चरण होते हैं:

I. चिंता का चरण।

इस स्तर पर, शरीर तनाव से लड़ने के लिए बलों को जुटाता है, ओएसए कॉम्प्लेक्स चलना शुरू हो जाता है।

द्वितीय. प्रतिरोध का चरण;

शरीर तनाव से लड़ता है, इसके प्रभाव को बेअसर करने की कोशिश करता है। इसी समय, ऊर्जा संसाधनों को सक्रिय रूप से खर्च किया जा रहा है।

III. थकावट का चरण। वह चरण जब शरीर की सुरक्षा समाप्त हो जाती है, ऊर्जा संसाधन समाप्त हो जाते हैं।

ग्राफिक रूप से, इसे इस प्रकार दिखाया जा सकता है:

तनाव की तीसरी अवस्था शरीर के लिए सबसे खतरनाक होती है। इसलिये इस स्तर पर, मानव प्रतिरक्षा प्रणाली काफी कमजोर हो जाती है, जिससे विभिन्न चोटों से लेकर कैंसर तक किसी भी स्वास्थ्य संबंधी परेशानी का खतरा बहुत बढ़ जाता है।

उदाहरण फिनलैंड में 96,000 विधुरों और विधुरों के एक अध्ययन में पाया गया कि पति या पत्नी की मृत्यु के एक सप्ताह के भीतर मरने का जोखिम दोगुना हो जाता है।

पतन के बाद सोवियत संघपुरुषों की जीवन प्रत्याशा 5 वर्ष कम कर दी गई है।

अमेरिका में, 2018 मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों का परीक्षण किया गया। अगले 20 वर्षों में, अवसाद का अनुभव न करने वालों में से 7% और कभी उदास रहने वालों में से 12% की मृत्यु कैंसर से हुई। इसे या तो उम्र के अंतर से, या बुरी आदतों से, या किसी अन्य कारक से नहीं समझाया जा सकता है।

तनाव के तीसरे चरण के लक्षण।

I. ध्यान का उल्लंघन: किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, असावधानी के कारण काम में त्रुटियों की संख्या बढ़ जाती है।

द्वितीय. याददाश्त खराब हो जाती है, अगली घटनाओं को समय पर याद रखना विशेष रूप से कठिन होता है।

III. सोच का विघटन: सोच भ्रमित हो जाती है, तर्कहीन हो जाती है, स्थिति का वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन बिगड़ जाता है, हास्य की भावना गायब हो जाती है।

चतुर्थ। आत्मसम्मान गिर जाता है। एक व्यक्ति को ऐसा लगता है कि वह कुछ भी नहीं के लिए अच्छा है, वह जो कुछ भी करता है, वह बुरा करता है, कि उसने जो कुछ भी हासिल किया है वह बेकार है;

वी। बढ़ी हुई उत्तेजना, यहां तक ​​​​कि सबसे तुच्छ छोटी चीजें भी क्रोधित होती हैं।

VI. नींद खराब हो जाती है। या तो आपको बुरे सपने आते हैं या आप बिल्कुल भी नहीं सो पाते हैं।

सातवीं। भूख बढ़ती है, यौन इच्छा गायब हो जाती है।

यदि आपको 5 से अधिक लक्षण मिलते हैं, तो आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

4. तनाव का कारण क्या है

सामान्य तौर पर, तनाव कुछ भी पैदा कर सकता है, लेकिन हम सबसे महत्वपूर्ण और सामान्य तनावों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

1. शारीरिक सुरक्षा के लिए खतरावे। विभिन्न विनाशकारी घटनाएं। इस तथ्य पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि तनाव न केवल उन लोगों में होता है जो सीधे तौर पर त्रासदी का सामना करते हैं, बल्कि उन करीबी लोगों में भी होते हैं जो पीड़ित के साथ संवाद करते हैं (उन्हें मनोवैज्ञानिक मदद की भी आवश्यकता होती है)।

2. समय के दबाव की स्थितियों में, अर्थात्। जब बहुत बड़ी मात्रा में जानकारी (या बहुत सी चीजें) को थोड़े समय में पूरा करने की आवश्यकता होती है। किए गए कार्यों के लिए बढ़ती जिम्मेदारी के साथ तनाव प्रतिक्रिया की तीव्रता बढ़ जाती है।

3. नुकसान की धमकी की स्थिति में सामाजिक स्थिति, संघर्ष की स्थिति में महत्वपूर्ण पारस्परिक संबंधों का नुकसान।

4. विभिन्न महत्वपूर्ण जीवन परिवर्तन कितना अच्छासाथ ही खराब भी।

अमेरिकी डॉक्टर होम्स और रीचो 5000 से अधिक रोगियों में विभिन्न तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं की निर्भरता का अध्ययन किया। उनके काम का परिणाम "पैमाना" था सामाजिक अनुकूलन”, जिसमें प्रत्येक जीवन घटना को उसकी तनावपूर्णता के आधार पर एक निश्चित संख्या में अंक दिए जाते हैं।

जीवनसाथी की मृत्यु 100

जीवनसाथी का प्रस्थान 65

कैद 63

किसी प्रियजन की मृत्यु 63

मैंने तालिका पढ़ी, यह चेतावनी देना आवश्यक है कि यह वयस्कों के लिए है।

के दौरान हुई घटनाओं को ध्यान में रखना आवश्यक है पिछले साल. यदि योग 150 अंक से अधिक है, तो किसी चीज के बीमार होने की 50% संभावना है, 300 अंकों के साथ, संभावना 90% है।

यह परीक्षण व्यवहार में किया जाएगा।

5. तनाव प्रतिक्रिया की घटना और पाठ्यक्रम को प्रभावित करने वाले कारक।

उनमें से बहुत सारे हैं, हम केवल तीन पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

1. तंत्रिका तंत्र की ताकत. एक मजबूत तंत्रिका तंत्र तीसरे चरण में जाने और तीव्र तनाव कारकों का सामना किए बिना लंबे समय तक तनावपूर्ण प्रभावों का सामना करने में सक्षम है।

2. यह बहुत महत्वपूर्ण हैकिसी व्यक्ति की स्थिति को प्रभावित करने की व्यक्तिपरक और उद्देश्य क्षमता। यह मायने रखता है कि तनावपूर्ण स्थिति में आप कौन सी स्थिति लेते हैं - एक पर्यवेक्षक की स्थिति जो कुछ भी बदलने में असमर्थ है, अर्थात एक निष्क्रिय स्थिति या घटनाओं में सक्रिय भागीदार की स्थिति जो स्थिति को प्रभावित कर सकती है। इसके अलावा, यह भी महत्वपूर्ण नहीं है कि आप वास्तव में स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं, लेकिन आप कैसे सोचते हैं कि आप कैसे प्रभावित कर सकते हैं या नहीं। एक सक्रिय स्थिति तनाव के नकारात्मक प्रभावों को बहुत कम करती है, और उन्हें शून्य तक भी कम कर देती है।

भेड़ के साथ एविसेना का अनुभव।

3. तनाव की अवधि और तीव्रता।

6. तनाव से बाहर निकलने के उपाय

आइए तनाव की परिभाषा पर वापस जाएं। से अनुवादित अंग्रेजी भाषा के"तनाव" शब्द का अर्थ है "दबाव, दबाव, तनाव।" और विश्वकोश शब्दकोश तनाव की निम्नलिखित व्याख्या देता है: "विभिन्न प्रतिकूल कारकों (तनाव) के प्रभाव के जवाब में जानवरों और मनुष्यों के शरीर में होने वाली सुरक्षात्मक शारीरिक प्रतिक्रियाओं का सेट"।

तनाव के विपरीत क्या है?

आइए हम मानव शरीर की समग्र स्थिरता को बढ़ाने के सक्रिय तरीकों की ओर मुड़ें। उन्हें तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

पहले समूह में प्रभाव के भौतिक कारकों का उपयोग करने के तरीके शामिल हैं - यह शारीरिक संस्कृति, शरीर का सख्त होना, टहलना आदि है।

· दूसरा समूह - ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, मनोचिकित्सा, सम्मोहन।

· जीव के समग्र प्रतिरोध को बढ़ाने के तरीकों का तीसरा समूह जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों से जुड़ा है।

आइए कुछ जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों से शुरू करें, जैसे शराब और निकोटीन।

शराब के प्रभाव विविध हैं। मध्यम और प्रासंगिक शराब पीने से मूड में सुधार होता है, चिंता, चिंता, तनाव को कम करता है, एक व्यक्ति को अधिक मिलनसार बनाता है, संपर्क करता है।

हम अल्कोहल और निकोटीन के अस्थायी तनाव-विरोधी प्रभाव से इनकार नहीं करेंगे, लेकिन इन विशेषताओं के साथ, उनके पास एक और है - उपयोग करने के लिए एक दर्दनाक लत। लेकिन पुरानी शराब या अन्य नशीली दवाओं की लत की तुलना में, तनाव सिर्फ एक भेड़ का बच्चा है।

एक तनाव-विरोधी प्रभाव होने पर, शराब, जाहिर है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर एक निश्चित प्रभाव होना चाहिए, हालांकि व्यावहारिक रूप से एक भी प्रणाली नहीं है, मानव शरीर में एक भी अंग नहीं है जो व्यवस्थित शराब के प्रभाव में परिवर्तन से नहीं गुजरेगा। सेवन।

इस प्रकार, इसमें कोई संदेह नहीं है कि शराब एक तनाव का इलाज नहीं है, बल्कि एक बहुत ही खतरनाक चीज है। नकारात्मक भावनाओं की भावना को कुछ हद तक कम करने के बाद, वे पुरानी शराब के नेटवर्क में गिरने का जोखिम उठाते हैं, जो कि किसी भी तनाव से अतुलनीय रूप से बदतर है।.

लंबे समय से चले आ रहे तनाव से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका - संघर्ष को पूरी तरह से सुलझाएं, मतभेदों को खत्म करें, शांति बनाएं। यदि यह संभव नहीं है, तो

ü संघर्ष के महत्व को तार्किक रूप से कम आंकें, उदाहरण के लिए, अपने अपराधी के लिए बहाने खोजें।

ü संघर्ष के महत्व को कम करने के कई तरीके हैं। पहले की विशेषता हो सकती है

ओ शब्द के साथ " लेकिन". इसका सार यह है कि लाभ प्राप्त करने में सक्षम होना, असफलता से भी कुछ सकारात्मक।

o शांत करने का दूसरा तरीका है अपने आप को यह साबित करना कि " और बुरा हो सकता था"। अपनी खुद की विपत्ति की तुलना किसी और के और भी बड़े दुःख ("और दूसरा बहुत बुरा है") से करने से आप असफलता का लगातार और शांति से जवाब दे सकते हैं। प्रकार से शांत होने का एक दिलचस्प तरीका

ओ" हरे अंगूर, बहुत वांछनीय नहीं": एक कल्पित कहानी में एक लोमड़ी की तरह अपने आप को यह बताने के लिए कि "जिस चीज के लिए मैंने अभी असफल प्रयास किया है वह उतना अच्छा नहीं है जितना लग रहा था, और इसलिए मुझे इसकी आवश्यकता नहीं है।"

ü शांत होने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है किसी प्रियजन के साथ संचार, जब आप कर सकते हैं, सबसे पहले, जैसा कि वे कहते हैं, "अपनी आत्मा को बाहर निकालो", अर्थात। उत्तेजना के फोकस को डिफ्यूज करें; दूसरा, स्विच करें दिलचस्प विषय; तीसरा, संयुक्त रूप से संघर्ष के सफल समाधान का रास्ता खोजना, या कम से कम इसके महत्व को कम करना।

जब कोई व्यक्ति बोलता है, तो उसकी उत्तेजना कम हो जाती है, और इस समय उसे कुछ समझाने, उसे शांत करने, उसे निर्देशित करने का अवसर मिलता है। आंदोलन में भावनात्मक तनाव को कम करने की आवश्यकता कभी-कभी इस तथ्य में प्रकट होती है कि एक व्यक्ति कमरे के चारों ओर भागता है, कुछ फाड़ता है। परेशानियों के बाद अपनी स्थिति को जल्दी से सामान्य करने के लिए, अपने आप को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि देना उपयोगी है।

ü मानसिक तनाव दूर करने का एक महत्वपूर्ण उपाय है हास्य की भावना की सक्रियता।सेंस ऑफ ह्यूमर का सार यह नहीं है कि कॉमिक जहां है वहां देखें और महसूस करें, बल्कि हास्य के रूप में देखने के लिए जो गंभीर होने का दिखावा करता है,वे। किसी रोमांचक चीज को महत्वहीन और गंभीर ध्यान देने योग्य नहीं मानने में सक्षम होना, कठिन परिस्थिति में मुस्कुराने या हंसने में सक्षम होना। हंसी चिंता में कमी लाती है; जब कोई व्यक्ति हंसता है, तो उसकी मांसपेशियां कम तनाव (विश्राम) होती हैं और उसकी धड़कन सामान्य होती है। अपने कार्यात्मक महत्व में, हँसी इतनी शक्तिशाली है कि इसे "स्थिर जॉगिंग" भी कहा जाता है।

तनाव से निपटने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

· विश्राम;

· एकाग्रता;

श्वसन का स्व-विनियमन।

3.1. विश्राम।

स्वचालित अलार्म प्रतिक्रिया में तीन क्रमिक चरण होते हैं (जी। सेली के सिद्धांत के अनुसार):

गति

· तनाव;

अनुकूलन।

दूसरे शब्दों में, यदि तनाव शुरू हो जाता है, तो जल्द ही तनावपूर्ण स्थिति कम हो जाती है - व्यक्ति किसी तरह शांत हो जाता है। यदि अनुकूलन बाधित होता है (या बिल्कुल भी अनुपस्थित होता है), तो कुछ मनोदैहिक रोगया विकार।

इसलिए, यदि कोई व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपने प्रयासों को निर्देशित करना चाहता है, तो उसे सचेत रूप से एक तनावपूर्ण आवेग को विश्राम के साथ जवाब देना चाहिए। इस प्रकार की सक्रिय रक्षा की सहायता से व्यक्ति तनाव के तीन चरणों में से किसी में भी हस्तक्षेप करने में सक्षम होता है। इस प्रकार, यह एक तनाव आवेग के प्रभाव में हस्तक्षेप कर सकता है, इसमें देरी कर सकता है, या (यदि एक तनावपूर्ण स्थिति अभी तक नहीं हुई है) तनाव को कम कर सकता है, जिससे शरीर में मनोदैहिक विकारों को रोका जा सकता है।

तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को सक्रिय करके, विश्राम मूड और मानसिक उत्तेजना की डिग्री को नियंत्रित करता है, जिससे आप तनाव के कारण होने वाले मानसिक और मांसपेशियों के तनाव को कमजोर या दूर कर सकते हैं।

तो विश्राम क्या है?

विश्राम एक ऐसी विधि है जिसके द्वारा आप शारीरिक या मानसिक तनाव से आंशिक या पूर्ण रूप से छुटकारा पा सकते हैं।

हम में से अधिकांश पहले से ही मानसिक और मांसपेशियों के तनाव के इतने आदी हैं कि हम इसे एक प्राकृतिक अवस्था के रूप में देखते हैं, यह जाने बिना कि यह कितना हानिकारक है। यह स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए कि, विश्राम में महारत हासिल करने के बाद, कोई इस तनाव को नियंत्रित करना सीख सकता है, अपनी इच्छा से निलंबित और आराम कर सकता है।

तो, आंखों को चुभने के बिना, एक अलग कमरे में विश्राम अभ्यास करना वांछनीय है। व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देना है। पूर्ण मांसपेशी छूट का मानस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कम हो जाता है मन की शांति.

अभ्यास शुरू करने के लिए, आपको प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग, पैर पैर की उंगलियां बाहर की ओर, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लेटें (हथेलियाँ ऊपर)। सिर को थोड़ा पीछे की ओर फेंका जाता है। सारा शरीर शिथिल हो जाता है, आंखें बंद हो जाती हैं, नाक से सांस ली जाती है।

यहाँ विश्राम अभ्यास के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

1. लगभग 2 मिनट तक लेटें, आंखें बंद करें। आप जिस कमरे में हैं, उसकी कल्पना करने की कोशिश करें। सबसे पहले, मानसिक रूप से पूरे कमरे (दीवारों के साथ) के चारों ओर घूमने की कोशिश करें, और फिर शरीर के पूरे परिधि के चारों ओर अपना रास्ता बनाएं - सिर से एड़ी और पीठ तक।

2. अपनी श्वास पर पूरा ध्यान दें, निष्क्रिय रूप से जागरूक रहें कि आप अपनी नाक से सांस ले रहे हैं। मानसिक रूप से ध्यान दें कि साँस लेने वाली हवा साँस छोड़ने की तुलना में कुछ ठंडी है। 1-2 मिनट के लिए अपनी श्वास पर ध्यान दें। कोशिश करें कि कुछ और न सोचें

3. एक उथली सांस लें और एक पल के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। उसी समय, कुछ सेकंड के लिए सभी मांसपेशियों को तेजी से कस लें, पूरे शरीर में तनाव महसूस करने की कोशिश करें। सांस छोड़ते हुए आराम करें। 3 बार दोहराएं।

फिर कुछ मिनटों के लिए लेट जाएं, आराम करें और अपने शरीर में भारीपन की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। इस सुखद अनुभूति का आनंद लें।

अब शरीर के अलग-अलग हिस्सों के लिए व्यायाम करें - बारी-बारी से तनाव और विश्राम के साथ।

4. पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें। पैरों की सभी मांसपेशियों को एक साथ कस लें - एड़ी से लेकर कूल्हों तक। कुछ सेकंड के लिए, तनाव को महसूस करने की कोशिश करते हुए, तनाव की स्थिति को ठीक करें, और फिर मांसपेशियों को आराम दें। 3 बार दोहराएं।

फिर कुछ मिनटों के लिए पूरी तरह से आराम से लेट जाएं और अपने शिथिल पैरों के भारीपन को महसूस करें।

पर्यावरण की सभी ध्वनियाँ चेतना में दर्ज होती हैं, लेकिन अनुभव नहीं होती हैं। वही विचारों पर लागू होता है, हालांकि, उन्हें दूर करने की कोशिश न करें, उन्हें केवल पंजीकृत होने की आवश्यकता है।

अंत में, मानसिक रूप से शरीर की सभी मांसपेशियों के माध्यम से "चलना" - कहीं थोड़ा सा तनाव भी बचा है। यदि ऐसा है, तो इसे उतारने का प्रयास करें, क्योंकि विश्राम पूर्ण होना चाहिए।

विश्राम अभ्यासों को पूरा करने के लिए, एक गहरी साँस लें, अपनी सांस को रोककर रखें और क्षण भर के लिए पूरे शरीर की मांसपेशियों को कस लें: साँस छोड़ते हुए, मांसपेशियों को आराम दें। उसके बाद, अपनी पीठ पर लंबे समय तक झूठ बोलें - शांति से, आराम से, श्वास भी बिना देरी के है। आपने अपनी ताकत में विश्वास हासिल कर लिया है, एक तनावपूर्ण स्थिति को दूर करने में सक्षम हैं - और आंतरिक शांति की भावना है। इन अभ्यासों को पूरा करने के बाद आपको आराम महसूस करना चाहिए, ताकत से भरपूरऔर ऊर्जा।

अब अपनी आँखें खोलो, फिर कई बार अपनी आँखें बंद करो, फिर से खोलो और एक सुखद जागृति के बाद मीठा फैलाओ। बहुत धीरे-धीरे, आराम से, बिना झटके के बैठ जाएं। फिर, जैसे ही धीरे-धीरे, अचानक आंदोलनों के बिना, यथासंभव लंबे समय तक आंतरिक विश्राम की सुखद भावना को बनाए रखने की कोशिश करते हुए, खड़े हो जाएं।

समय के साथ, इन अभ्यासों को शुरुआत की तुलना में तेजी से किया जाएगा। बाद में जरूरत पड़ने पर शरीर को आराम देना संभव होगा।

3.2. एकाग्रता।

ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता तनाव से निकटता से संबंधित एक कारक है।

उदाहरण के लिए, अधिकांश कामकाजी महिलाएं घर पर तीन कार्य करती हैं: गृहिणी, पति या पत्नी और मां। इनमें से प्रत्येक कार्य के लिए एक महिला की एकाग्रता, अत्यधिक ध्यान और निश्चित रूप से पूर्ण समर्पण की आवश्यकता होती है। बहुत ज्यादा फोकस नहीं है। इन तीनों कार्यों में से प्रत्येक कई आवेगों का कारण बनता है जो महिला का ध्यान वर्तमान गतिविधि से हटाते हैं और तनावपूर्ण स्थिति पैदा कर सकते हैं। यह टूट-फूट दिन-ब-दिन अलग हो जाती है, अंततः थकावट की ओर ले जाती है, मुख्यतः मानसिक। इस मामले में, एकाग्रता अभ्यास बस अपूरणीय हैं। उन्हें दिन में कहीं भी और कभी भी प्रदर्शन किया जा सकता है। शुरू करने के लिए, घर पर अध्ययन करने की सलाह दी जाती है: सुबह जल्दी, काम पर जाने से पहले (अध्ययन), या शाम को, बिस्तर पर जाने से पहले, या - और भी बेहतर - घर लौटने के तुरंत बाद।

इसलिए, हम एकाग्रता अभ्यासों के प्रदर्शन का एक अनुमानित क्रम निर्दिष्ट करेंगे।

1. यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि जिस कमरे में आप अभ्यास करना चाहते हैं, वहां कोई दर्शक न हो।

2. एक स्टूल या नियमित कुर्सी पर बैठें - केवल पीठ की ओर बग़ल में ताकि उस पर झुकना न पड़े। किसी भी स्थिति में कुर्सी को नरम सीट के साथ नहीं रखना चाहिए, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। जितना हो सके आराम से बैठें ताकि आप एक निश्चित समय तक स्थिर रह सकें।

3. अपने हाथों को अपने घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखें, अपनी आँखें बंद करें (व्यायाम के अंत तक उन्हें बंद कर दिया जाना चाहिए ताकि विदेशी वस्तुओं से ध्यान विचलित न हो - कोई दृश्य जानकारी न हो)।

4. अपनी नाक से शांति से सांस लें, तनाव से नहीं। केवल इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें कि आप जिस हवा में सांस लेते हैं वह आपके द्वारा ली जाने वाली हवा से अधिक ठंडी होती है।

5. और अब एकाग्रता अभ्यास के दो विकल्प:

ए) खाते पर एकाग्रता।

मानसिक रूप से 1 से 10 तक धीरे-धीरे गिनें और इस धीमी गिनती पर ध्यान दें। यदि किसी समय आपके विचार विलुप्त होने लगे और आप गिनती पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हो जाएं, तो शुरुआत से ही गिनना शुरू कर दें। कई मिनट के लिए गिनती दोहराएं।

बी) शब्द पर एकाग्रता।

एक छोटा शब्द चुनें (दो-अक्षर सबसे अच्छा है) जो आपके अंदर सकारात्मक भावनाओं को जगाता है या इससे जुड़ी सुखद यादें हैं। यह किसी प्रियजन का नाम हो, या एक स्नेही उपनाम हो जिसे आपके माता-पिता ने आपको बचपन में बुलाया था, या आपके पसंदीदा व्यंजन का नाम हो। यदि शब्द दो-अक्षर है, तो मानसिक रूप से पहले शब्दांश को श्वास पर, दूसरे को श्वास पर उच्चारण करें।

"अपने" शब्द पर ध्यान दें, जो अब से एकाग्रता के साथ आपका व्यक्तिगत नारा बन जाएगा। यह एकाग्रता है जो वांछित दुष्प्रभाव की ओर ले जाती है - मस्तिष्क की सभी गतिविधि में छूट।

6. कई मिनट के लिए विश्राम-एकाग्रता अभ्यास करें। जब तक यह आपको अच्छा लगे तब तक अभ्यास करें।

7. व्यायाम समाप्त करने के बाद, अपनी हथेलियों को अपनी पलकों पर चलाएं, धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें और खिंचाव करें। कुछ और क्षण अपनी कुर्सी पर चुपचाप बैठें। ध्यान दें कि आप अनुपस्थित-मन पर विजय प्राप्त करने में सफल रहे हैं।

3.3. सांस लेने का ऑटोरेग्यूलेशन।

सामान्य परिस्थितियों में सांस लेने के बारे में न तो कोई सोचता है और न ही याद रहता है। लेकिन जब किसी कारण से आदर्श से विचलन होता है, तो अचानक सांस लेना मुश्किल हो जाता है। शारीरिक परिश्रम या तनावपूर्ण स्थिति में सांस लेना मुश्किल और भारी हो जाता है। और इसके विपरीत, किसी चीज की प्रबल आशंका, तनावपूर्ण अपेक्षा के साथ, लोग अनैच्छिक रूप से अपनी सांस रोकते हैं (अपनी सांस रोककर रखें)।

एक व्यक्ति के पास अवसर है, सचेत रूप से श्वास को नियंत्रित करके, इसे शांत करने के लिए, तनाव को दूर करने के लिए उपयोग करने के लिए - मांसपेशियों और मानसिक दोनों, इस प्रकार, श्वास का ऑटोरेग्यूलेशन तनाव से निपटने के साथ-साथ विश्राम और एकाग्रता का एक प्रभावी साधन बन सकता है।

तनाव-विरोधी साँस लेने के व्यायाम किसी भी स्थिति में किए जा सकते हैं। केवल एक शर्त अनिवार्य है: रीढ़ की हड्डी सख्ती से लंबवत या क्षैतिज स्थिति में होनी चाहिए। यह छाती और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाने के लिए, बिना तनाव के, स्वाभाविक रूप से, स्वतंत्र रूप से सांस लेना संभव बनाता है। सिर की सही स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है: इसे गर्दन पर सीधा और ढीला बैठना चाहिए। एक आराम से, सीधा बैठा सिर छाती और शरीर के अन्य हिस्सों को एक निश्चित सीमा तक ऊपर की ओर फैलाता है। यदि सब कुछ क्रम में है और मांसपेशियों को आराम मिलता है, तो आप इसे लगातार नियंत्रित करते हुए, मुक्त श्वास का अभ्यास कर सकते हैं।

साँस छोड़ने की अवधि बढ़ाने से शांत और पूर्ण विश्राम को बढ़ावा मिलता है।

एक शांत और संतुलित व्यक्ति की श्वास तनावग्रस्त व्यक्ति की श्वास से महत्वपूर्ण रूप से भिन्न होती है। इस प्रकार, श्वास की लय के अनुसार, कोई भी निर्धारित कर सकता है मानसिक स्थितिव्यक्ति।

लयबद्ध श्वास तंत्रिकाओं और मानस को शांत करता है; साँस लेने के व्यक्तिगत चरणों की अवधि मायने नहीं रखती - लय महत्वपूर्ण है।

मानव स्वास्थ्य, और इसलिए जीवन प्रत्याशा, काफी हद तक उचित श्वास पर निर्भर करता है। और अगर श्वास एक सहज बिना शर्त प्रतिवर्त है, तो, इसे सचेत रूप से नियंत्रित किया जा सकता है।

हम जितनी धीमी और गहरी, शांत और अधिक लयबद्ध सांस लेते हैं, उतनी ही जल्दी हम इस सांस लेने के अभ्यस्त हो जाते हैं, जितनी जल्दी यह हो जाएगा अभिन्न अंगहमारा जीवन।

निष्कर्ष

क्या बिना तनाव के जीना संभव है?

नहीं, तनाव के बिना जीना असंभव और हानिकारक भी है। समस्या को हल करने का प्रयास करना कहीं अधिक कठिन है: "तनाव में कैसे रहें?" हालांकि, तनाव देने वाले अलग-अलग होते हैं: तनाव देने वाला एक दोस्त होता है जो हमारे स्वास्थ्य को बहुत लाभ पहुंचाता है, रचनात्मक गतिविधि को उत्तेजित करता है; स्ट्रेसर - जिससे आप आसानी से खारिज कर सकते हैं और एक या दो घंटे के बाद बस एक मुस्कान और कुछ असंतोष की भावना के साथ भूल जाते हैं या याद करते हैं। लेकिन एक तनाव (और जितना हम चाहेंगे) उससे कहीं अधिक है - एक दुश्मन जो सबसे महत्वपूर्ण अंगों पर भयानक प्रहार करता है।

तनाव मानव गतिविधि को अव्यवस्थित करता है, उसके व्यवहार के सामान्य पाठ्यक्रम को बाधित करता है। तनाव, खासकर अगर यह लगातार और लंबे समय तक रहता है, तो इसका न केवल नकारात्मक प्रभाव पड़ता है मनोवैज्ञानिक स्थितिलेकिन शारीरिक स्वास्थ्य पर भी। वे कार्डियोवैस्कुलर और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों जैसे रोगों की अभिव्यक्ति और उत्तेजना में मुख्य "जोखिम कारक" हैं।

कुछ जीवन स्थितियांतनाव का अनुमान लगाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक परिवार के विकास और गठन के चरणों में परिवर्तन, या शरीर में जैविक रूप से निर्धारित परिवर्तन जो हम में से प्रत्येक की विशेषता है। अन्य स्थितियां अप्रत्याशित और अप्रत्याशित हैं, विशेष रूप से अचानक (दुर्घटनाएं, प्राकृतिक आपदाएं, किसी प्रियजन की मृत्यु)। मानव व्यवहार, कुछ निर्णयों को अपनाने, घटनाओं के एक निश्चित पाठ्यक्रम (तलाक, कार्य स्थान या निवास स्थान का परिवर्तन, आदि) के कारण भी स्थितियां होती हैं। इनमें से प्रत्येक स्थिति मानसिक परेशानी का कारण बन सकती है।

इस संबंध में, एक व्यक्ति को अच्छी अनुकूली क्षमताओं की आवश्यकता होती है जो सबसे कठिन जीवन स्थितियों से बचने में मदद करेगी, सबसे कठिन जीवन परीक्षणों का सामना करेगी। इन अनुकूली क्षमताओं को हम स्वयं विभिन्न अभ्यासों की सहायता से शिक्षित और सुधार सकते हैं।

तनाव से बाहर निकलने के उपाय

अपनी अधिकांश कठिनाइयों का सामना हम अपने दम पर सफलतापूर्वक करते हैं। लेकिन कुछ घटनाएं हमारे और हमारे प्रियजनों के लिए अघुलनशील लग सकती हैं, लंबे समय तक "हमें रट से बाहर निकाल दें।" यह तनावपूर्ण स्थितियों के बारे में है।

शब्द "तनाव"मूल रूप से प्रतिबंध या उत्पीड़न का अर्थ है, और "संकट" - प्रतिबंध या उत्पीड़न की स्थिति में होना। जैसे ही मानव तंत्रिका तंत्र बाहरी खतरे को महसूस करता है, शरीर तुरंत उस पर प्रतिक्रिया करता है: नाड़ी तेज हो जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है, मांसपेशियां कस जाती हैं।

यह सब तंत्र को जुटाना है जो शरीर को मानसिक खतरे से सुरक्षा के लिए तैयार करता है।

हालांकि, जीवन में आधुनिक समाजअक्सर हमें ऐसी प्रतिक्रिया को दबाने की आवश्यकता होती है। मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यदि तनाव के तुरंत बाद उस पर शारीरिक प्रतिक्रिया होती है (एक व्यक्ति लड़ाई में प्रवेश करता है या भाग जाता है, शारीरिक गतिविधि करता है, बर्तन तोड़ता है, तकिए, चीजें फेंकता है), तनाव उसे पैदा नहीं करता है बहुत नुकसान।

लेकिन जब तनाव के लिए मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया जारी नहीं होती है, तो शरीर लंबे समय तक तनाव की स्थिति में रहता है और तनाव के नकारात्मक प्रभाव शरीर में जमा होने लगते हैं।

कभी-कभी हम खुद को असहज स्थितियों में पाते हैं जिन्हें टाला नहीं जा सकता। हम क्रोधित हैं, क्रोधित हैं, परेशान हैं, नाराज हैं, चिंतित हैं, आहत हैं।

यदि आप लगातार मानसिक रूप से अपने अनुभवों पर लौटते हैं और "जाने नहीं देते", जैसा कि मनोवैज्ञानिक कहते हैं, परेशानी, तो अवसाद की शुरुआत अपरिहार्य है।

तनाव से बाहर निकलने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं।

तुम बदतमीजी करते थे, जवाब में टूट जाते थे या खामोश रह जाते थे... अनुभवी बार-बार याद करते हो, सताया करते हो?

स्वीकृति 1.मालिश... अपने कान। मानव अलिंद पर कई जैविक रूप से सक्रिय बिंदु होते हैं जो कई मानव अंगों के काम को नियंत्रित करते हैं।
पहले ईयरलोब पर विशेष ध्यान दें। फिर पूरे अलिंद को तब तक रगड़ें जब तक कि वह लाल न हो जाए। कुछ ही मिनटों में आप बेहतर महसूस करेंगे। जो अनुभव आपको पीड़ा देते हैं, वे पृष्ठभूमि में वापस आ जाएंगे।

स्वागत 2.इस स्थिति के परिदृश्य को बार-बार दोहराना बंद करें। एक आरामदायक स्थिति में बैठें, मानसिक रूप से या जोर से लगभग पांच मिनट के लिए वाक्यांश दोहराएं: "मैं शांत हूं ... कोई भी मेरी पूर्ण शांति और आशावाद को नष्ट नहीं कर सकता ..."।

फिर कुछ सेकंड के लिए प्रत्येक पेशी को महसूस करते हुए अपने शरीर को जितना हो सके कस लें। आराम करना। फिर से कस लें।

इस अभ्यास को कुछ देर करने के बाद आप फिर से शांतिपूर्वक परेशानियों और संघर्षों का सामना करने के लिए तैयार हो जाएंगे।

स्वागत 3.आपके आगे एक महत्वपूर्ण बैठक है। आपका भविष्य का जीवन उस व्यक्ति के निर्णय पर निर्भर करता है जिसके साथ आप बातचीत करेंगे। यह व्यक्ति आपके लिए इतना आधिकारिक है कि वह केवल भय और लाचारी को दबाता है और प्रेरित करता है।

इस व्यक्ति के साथ जाओ ... नहाने के लिए। बेशक, मानसिक रूप से। उसे नग्न और आराम से कल्पना करो। उससे दोस्ती करो, झाड़ू से ताली बजाओ ...
बॉस, स्थिति की परवाह किए बिना, वह भी एक व्यक्ति है। उनके लगाव और भय, चिंताओं और वरीयताओं के साथ। आप जितनी कम चिंता करेंगे, बैठक उतनी ही अधिक फलदायी होगी। "स्नान" तकनीक इसमें आपकी मदद करेगी।
रिसेप्शन "बॉयलर"एक बड़ी कड़ाही की कल्पना करें, सभी परेशानियों को वहां रखें और उन लोगों पर ढक्कन बंद करें जिन्होंने आपको नाराज किया और उन्हें बाहर न जाने दें, कल्पना करें कि वे कड़ाही से कैसे चढ़ते हैं और बाहर नहीं निकल सकते।
मुझे आशा है कि ये सरल तकनीकें आपको परिस्थितियों को नियंत्रित करने और किसी भी तनाव से निपटने में मदद करेंगी।

रिसेप्शन 4. अपने शरीर में क्रोध को जमने न दें। तनाव के नकारात्मक प्रभावों को दूर करने के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि करना आवश्यक है, जिसका उद्देश्य शारीरिक स्तर पर तनाव का जवाब देना है। यह हो सकता है शारीरिक व्यायाम, ब्रिस्क वॉकिंग, जॉगिंग, डांसिंग। इस तरह के अभ्यास अब परिचित लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के रूप में कार्य करते हैं, जो शरीर को इसमें संचित तनाव से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

प्रवेश 5.जब आप अपने आप को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं, तो ध्यान दें सांस लेना. कुछ गहरी सांस अंदर और बाहर लें। गहरी सांस लेने से भावनाएं प्रभावित होती हैं, यह छाती की मांसपेशियों को आराम देती है, जो बदले में तंत्रिका तंत्र को शांत करती है और रक्त परिसंचरण में सुधार करती है।
स्वागत 6.मित्रों का सहयोग प्राप्त करें। खुद को मौज-मस्ती करने का मौका दें। अपने शरीर और दिमाग को आराम दें। अपने कार्य दिवस के दौरान छोटे ब्रेक लें। आराम करने के लिए सप्ताह का एक दिन समर्पित करें। आराम करना। नियमित रूप से विश्राम में संलग्न होने से आप तनाव और तनाव को काफी कम कर देंगे। आप चाहें तो दिन में आराम करें।

दुनिया भर से तनाव से बाहर निकलने के तरीके

विधि 1।हमारा शरीर ही हमें सबसे प्रभावी तरीकों में से एक बताता हैतनाव से मुक्ति- खाना खा रहा हूँ।

जब हम खाते हैं तो हमारा दिमाग हैप्पी हार्मोन रिलीज करता है।

लेकिन आपको इस पद्धति का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह सबसे अधिक नहीं हो सकता है सबसे अच्छे तरीके सेअपने शरीर पर प्रतिबिंबित करें।

वैज्ञानिकों ने यह भी देखा कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं को तनावपूर्ण स्थिति "जाम" करने की अधिक संभावना है।

मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि, इसके विपरीत, अच्छे मूड में होने पर खुद को कुछ स्वादिष्ट मानते हैं।

एक कठिन, तनावपूर्ण दिन के बाद अपने आप से क्या व्यवहार करें?

स्ट्रॉबेरी स्मूदी, केला और चॉकलेट।

विधि 2।विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि सबसे आसान तरीकों में से एकतनाव से मुक्तिइसका सरल "धोना नीचे" है। तथ्य यह है कि तनाव के सबसे स्पष्ट परिणामों में से एक निर्जलीकरण है।

इस समस्या से निपटने का सबसे आसान तरीका है कि जितना हो सके उतना ही पिएं।

सच है, यहाँ यह ध्यान में रखना चाहिए कि आपको लगातार सब कुछ नहीं पीना है, लेकिन केवल स्वच्छ जलऔर ताजा निचोड़ा हुआ रस, जो शरीर की तरल पदार्थ की आवश्यकता को जल्दी से पूरा करता है।

अगर हम सभी की पसंदीदा कॉफी और चाय की बात करें, तो ये पेय, इसके विपरीत, शरीर से तरल पदार्थ के उत्सर्जन की दर को बढ़ाते हैं। इस पद्धति का लाभ यह भी है कि, पहले के विपरीत, यह आकृति के लिए अधिक सुरक्षित है, खासकर यदि आप रस के बजाय पानी का उपयोग करते हैं।

यदि, फिर भी, आप रस पसंद करते हैं, तो उन्हें पानी से पतला करना बेहतर होता है।

विधि 3.आइए अब याद करते हैं अच्छी नींद के लिए हमारे शरीर की सामान्य आवश्यकता के बारे में।

जीवन की आधुनिक लय के साथ, बहुत से लोग पहले ही भूल चुके हैं कि सामान्य नींद क्या है।

संयुक्त राज्य अमेरिका के वैज्ञानिकों का कहना है कि सोने से पहले का समय प्रत्येक व्यक्ति द्वारा अपनी आवश्यकताओं के अनुसार व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है, लेकिन दिन में सात घंटे से कम सोने की सिफारिश नहीं की जाती है।

याद रखें कि नींद की पुरानी कमी, जो वर्तमान में हमारे अद्भुत ग्रह पर अधिकांश लोगों की विशेषता है, का स्वास्थ्य पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसके अलावा, यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि तनाव से निपटने के लिए अच्छी नींद एक अद्भुत और बहुत ही सुखद तरीका है। इसलिए कोशिश करें कि सोने के लिए पर्याप्त समय निकालें।

विधि 4.मनोविज्ञान के क्षेत्र के कुछ विशेषज्ञ आपकी सभी समस्याओं को "जलाने" की सलाह देते हैं।

मनोवैज्ञानिक एक अनोखा तरीका पेश करते हैंतनाव से मुक्ति .

वे अपने रोगियों को सलाह देते हैं कि वे अपने सभी अनुभवों और नकारात्मक भावनाओं को एक अलग नोटबुक में लिखें, जबकि हर चीज का विस्तार से वर्णन करें।

जब आपके सभी विचार में स्थिर हो जाते हैं लिख रहे हैं, आप चादरें फाड़ सकते हैं या उन्हें जला सकते हैं।

विशेषज्ञों के अनुसार, यह विधि आपको तंत्रिका तनाव को जल्दी से दूर करने और नकारात्मक भावनाओं से बचाने की अनुमति देती है।

विधि 5.जापान के वैज्ञानिक लंबे समय से यह मानते रहे हैं कि अपनी नकारात्मक भावनाओं को व्यक्त करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम है।

मानो या न मानो, फ्रांस में बीसवीं शताब्दी की शुरुआत में, टेबलवेयर निर्माताओं ने सस्ते चीनी मिट्टी के बरतन व्यंजनों की एक पूरी श्रृंखला का उत्पादन किया जो विशेष रूप से पीटने के लिए डिज़ाइन किए गए थे।

साथ ही, कंपनी के संस्थापकों ने सभी से सस्ते प्लेट और कप खरीदने का आग्रह किया ताकि अपने आप में नकारात्मक ऊर्जा जमा न हो और ये व्यंजन हमेशा हाथ में रहे।

कौन जानता है, शायद यह वास्तव में सबसे अच्छा हैतनाव से बाहर निकलने का रास्ता?

विधि 6.कुछ सांस लेने का अभ्यास सीखें।

यह तब काम आएगा जब आप किसी तरह की नकारात्मक स्थिति का सामना करेंगे।

तथ्य यह है कि यदि हम अपने आप को संयमित करते हैं और अपने आस-पास के लोगों पर नकारात्मक भावनाओं की पूरी धारा नहीं फेंकते हैं, तो वे गायब नहीं होते हैं, बल्कि अंदर जमा हो जाते हैं, जिससे यह तथ्य सामने आता है कि हम अपने खिलाफ आक्रामकता दिखाना शुरू कर देते हैं। "आत्म-विनाश" के लिए। कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि तनाव को "साँस लेना" सीखकर इससे बचा जा सकता है।

इस मामले में सबसे सरल श्वास तकनीक होगी केवल दस गहरी सांसें अंदर और बाहर लें।

विधि 7.जर्मनी के वैज्ञानिक तनाव को "फ्रीज" करने की सलाह देते हैं।

इस देश के विशेषज्ञ मानते हैं कि तंत्रिका तनाव सामान्य सर्दी से राहत दिलाने में मदद करेगा।

जब आप अपने आप को ऐसी स्थिति में पाते हैं जो आपको अत्यधिक उत्तेजना की स्थिति में डाल देता है, तो बिना बाहरी कपड़े पहने तीन मिनट के लिए ठंड में बाहर जाएं।

जब आप संक्षेप में शून्य से कम तापमान वाले वातावरण में खुद को पाते हैं, तो आपका मस्तिष्क सक्रिय रूप से खुशी के हार्मोन - सेरोटोनिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है।

सच है, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस पद्धति का उपयोग करते समय मुख्य बात प्रक्रिया में देरी नहीं करना है, क्योंकि अन्यथा सर्दी होने में देर नहीं लगेगी!

विधि 8.यह तरीका भी बहुत कारगर है। आपको बस एक निर्देशक के रूप में खुद की कल्पना करना है, और पूरी स्थिति को एक नाटकीय कार्रवाई से ज्यादा कुछ नहीं में बदलना है। कल्पना कीजिए कि जो कुछ भी होता है वह आपको बिल्कुल भी चिंतित नहीं करता है, आप यह सब बाहर से देख रहे हैं और इसलिए आप जो कुछ भी होता है उसका पर्याप्त रूप से आकलन कर सकते हैं और जटिल समस्याओं का सबसे इष्टतम समाधान ढूंढ सकते हैं।

मनोचिकित्सक आश्वस्त हैं कि, इस तकनीक का उपयोग करके, कोई भी व्यक्ति कमजोर-इच्छाशक्ति वाले शिकार से बदल सकता है जो प्रवाह के साथ जाता है और भाग्य की इच्छा के प्रति नम्रतापूर्वक आत्मसमर्पण करता है, अपने भाग्य के वास्तविक स्वामी में, जिसे न केवल बोलने का अधिकार है और अधिनियम, लेकिन सक्रिय रूप से इस अधिकार का उपयोग भी करता है। ।

मुख्य बात यह है कि फ़्लर्ट न करें और यह न भूलें कि आप और केवल आप ही अपने कार्यों और शब्दों के लिए जिम्मेदार हैं, इसलिए आपको सोच-समझकर और संतुलित रूप से कार्य करने की आवश्यकता है।

स्रोत - http://www.gen.su/node/6868

रिसेप्शन "कंघी"

रिसेप्शन "लोमड़ी और अंगूर"

रिसेप्शन "गुब्बारा"

"नहीं" कहना सीखें

हर कोई आपसे हमेशा कुछ न कुछ चाहता है। और परिवार, और काम के सहकर्मी, और दोस्त सचमुच आपको अलग कर देते हैं। आप अभिभूत और टुकड़े-टुकड़े महसूस करते हैं। आप अपने लिए खेद महसूस करते हैं कि दूसरे आपका फायदा उठाते हैं। विषमता की स्थिति पर खेद व्यक्त करें क्योंकि आपकी आवश्यकताओं की किसी को परवाह नहीं है।

हालाँकि, आइए समस्या के वास्तविक सार पर विचार करें। यह अच्छा है कि आप मित्रवत और सहायक हैं यदि आप इसे स्वेच्छा से और अनायास करते हैं, और अन्य लोगों का बोझ उठाने के लिए मजबूर नहीं होते हैं। और आप मना नहीं कर सकते क्योंकि आपका आत्म-सम्मान कम है। आप डरते हैं कि लोग आपको छोड़ देंगे, नाराज होंगे और दूर हो जाएंगे। और फिर आप खुद से दूर हो जाते हैं। कोई भी आपके बारे में तब तक सोचना शुरू नहीं करेगा जब तक आप इसे खुद करना शुरू नहीं करेंगे। अगले आवेदक को स्पष्ट और स्पष्ट रूप से बताएं: "मुझे क्षमा करें, मेरे पास अन्य योजनाएं हैं" या "मैं आपको पैसे उधार नहीं दे सकता"। किसी भी मामले में, आप झूठे ढोंग के साथ आ सकते हैं यदि आप सिर्फ ना नहीं कह सकते हैं। समय के साथ आप झूठ बोलते-बोलते भी थक जाएंगे और सीधे-सीधे बोलना शुरू कर देंगे। हम में से कुछ के लिए यह बहुत मुश्किल है, लेकिन यह सीखना जरूरी है कि इसे कैसे किया जाए। इसे आज़माएं और आप देखेंगे कि यह संभव है।

यह मत सोचो कि तुम्हारे बिना दुनिया ढह जाएगी

आप लगातार जिम्मेदारी के बोझ तले जीते हैं। आपको काम और घर पर बहुत अधिक चिंताएँ हैं। आप थके हुए हैं और आराम नहीं कर सकते। आप स्वास्थ्य, अवसाद, तनाव के बारे में अधिक से अधिक शिकायत करते हैं, लेकिन फिर भी पहले की तरह जीना जारी रखते हैं।

विराम! एक पल के लिए रुकें और सोचें: क्या आपको वास्तव में सबके लिए सब कुछ करना है? हो सकता है कि आप आश्वस्त हों कि कोई और नहीं बल्कि आप इसे अच्छी तरह से कर सकते हैं? हो सकता है कि आपको लगता है कि कोई और नहीं बल्कि आपको परवाह है कि यह सब ढह गया?

अपने आप को स्वीकार करें

आप अपने आप से असंतुष्ट हैं। आप सोचते हैं: "मैं जो कर रहा हूं वह अच्छा है या बेहतर किया जा सकता है? बी" आप विश्लेषण करते हैं कि क्या कहा गया है और किसी और ने आपसे क्या कहा है। रात भर आप अपनी स्मृति में छोटी-छोटी भूलों को भूल जाते हैं, जिन पर शायद किसी ने ध्यान नहीं दिया।

अपनी आत्म-आलोचना बंद करो। आप सब कुछ पूरी तरह से नहीं कर सकते - कोई भी नहीं कर सकता। आप हर चीज में सर्वश्रेष्ठ नहीं हो सकते - ऐसा कोई नहीं कर सकता। याद रखें: आप सिर्फ एक इंसान हैं, जीवित हैं, गलतियाँ कर रहे हैं - और यह ठीक है। अपनी ताकत के बारे में सोचें, न कि केवल काल्पनिक कमजोरियों के बारे में। उनके पास कौन नहीं है? बस अपने आप का आनंद लें!

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

यह व्यापक रूप से ज्ञात है कि उचित पोषण इसे तनाव से बचा सकता है। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ तंत्रिका तंत्र को अधिक स्थिर बनाते हैं। ओटमील, व्हीट जर्म, नट्स और डार्क चॉकलेट विशेष रूप से मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। मैग्नीशियम ब्लैक कॉफी और कार्बोनेटेड पेय को प्रभावी ढंग से मारता है। अपने आहार को मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों से समृद्ध करें और मैग्नीशियम-मारने वाले पेय को खत्म करें।

स्नान में आराम करें

लंबे समय तक काम करने के बाद, सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, खासकर गर्दन की मांसपेशियां। मृत सागर जैसे हर्बल तेल या नमक से गर्म स्नान करें। ऐसा नमक चुनें जिसमें ब्रोमीन अधिक हो क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र को शांत करता है। स्नान में लेट जाओ, अपनी आँखें बंद करो और कुछ सुखद सोचो। सभी मांसपेशियों को आराम दें और बाथरूम से बाहर न निकलें। फिर त्वचा को सुगंधित तेल से रगड़ें, जो त्वचा को अच्छी तरह से मॉइस्चराइज और पोषण देता है।

निष्कर्ष।हमारे समय में तनाव के बिना करना असंभव है, भले ही हम हमेशा सही और अनुकरणीय होने की कोशिश करें, कोई ऐसा होगा जो हमारे मूड को खराब कर सकता है और हमारे सद्भाव और मन की शांति को नष्ट कर सकता है। आपको अपनी नकारात्मक भावनाओं से निपटने और तनावपूर्ण स्थितियों से बाहर निकलने का तरीका सीखने की जरूरत है। हम में से प्रत्येक सबसे तर्कसंगत और एकमात्र उपयुक्त तकनीकों का चयन करेगा जो हमें तनाव से बाहर निकलने और हमारे मन की शांति बहाल करने में मदद करेगी।

आधुनिक दुनिया में, व्यावहारिक रूप से ऐसे लोग नहीं हैं जो विभिन्न प्रकार की तनावपूर्ण स्थितियों से अवगत नहीं होंगे। नकारात्मक भावनाएंऔर तनाव हमें हर जगह सताता है: काम पर, घर पर, और यहाँ तक कि सड़क पर अजनबियों और पूर्ण अजनबियों के बीच।

नीचे दी गई जानकारी की समीक्षा करने के बाद, आप तनावपूर्ण स्थितियों पर काबू पाने के लिए कई उपयोगी सिफारिशें प्राप्त करेंगे और समझेंगे कि इस स्थिति से अपने आप कैसे बाहर निकलें।

तनावपूर्ण स्थितियों के नकारात्मक प्रभाव के संकेत

इससे पहले कि आप यह समझें कि तनाव से कैसे निकला जाए और घर पर इसे दूर करने के लिए आप कौन से तरीके अपना सकते हैं, आपको तनावपूर्ण स्थितियों की विशिष्ट अभिव्यक्तियों की सूची का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

तनाव के प्रमुख लक्षणों में, कोई आंतरिक चिंता की स्थिति, हृदय गति में वृद्धि, होंठों और अंगों का कांपना की घटना को नोट कर सकता है। इसके साथ ही कई कम लक्षण वाले लक्षण भी होते हैं जिन पर कई मरीज ध्यान नहीं देते हैं।

तनावपूर्ण स्थितियों की अतिरिक्त अभिव्यक्तियों में, निम्नलिखित संकेतों पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:

• अज्ञात मूल का लगातार दर्द। मुख्य रूप से पेट और सिर में स्थानीयकृत;
• पेशाब करने की इच्छा में वृद्धि;
• कमजोरी और उदासीनता की स्थिति;
• स्मृति हानि;
• भावनात्मक उत्तेजना में वृद्धि;
• तेज थकान;
• एकाग्रता का नुकसान;
• सिगरेट और शराब के लिए अस्वास्थ्यकर लालसा;
• भूख में कमी;
• चिड़चिड़ापन;
• नींद की समस्या;
• जीवन की गुणवत्ता, आदि से असंतोष की भावना।

क्या आप उपरोक्त लक्षणों में से कोई भी नोटिस करते हैं? यह पता लगाने का समय है कि तनाव से कैसे निकला जाए और भविष्य में अप्रिय परिस्थितियों के हानिकारक प्रभावों को दूर करने के लिए क्या उपाय किए जा सकते हैं।

तनाव के कारण

तनावपूर्ण स्थितियों के परिणामों को प्रभावी ढंग से दूर करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह स्थिति क्यों होती है।

सबसे पहले, आपको खुद को सुनने की जरूरत है। चारों ओर एक शांत वातावरण बनाएं, आराम करें, ध्यान से अपना विश्लेषण करें भावनात्मक स्थिति. उन सभी चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको चिंतित करती हैं और आपको परेशान करती हैं।

अपने आप में या प्रियजनों में किसी तरह की परेशानी के बारे में चिंता करना काफी सामान्य है, अगर यह संयम में है। पर यह अवस्थाकार्य समस्याओं को उनके महत्व के अनुसार हल करना है। इस बारे में सोचें कि आप किन कठिनाइयों का सामना कर सकते हैं, और किन परेशानियों से आप अपने आप छुटकारा नहीं पा सकते हैं।
अधिकांश लोग जानबूझकर या अनैच्छिक रूप से तनावपूर्ण स्थितियों, "समाप्त होने" और समय से पहले दुःख के कारण होते हैं।

सिद्धांत सरल है: जितना संभव हो सके परेशानियों और तनाव के कारणों से छुटकारा पाने का प्रयास करें।

एक महत्वपूर्ण बैठक के लिए देर से आने के बारे में चिंतित हैं? जल्दी उठना और घर से निकलना काफी है। अपने किसी करीबी के बारे में बुरी खबर सुनकर निराश हो जाते हैं अजनबी? विवादित स्थितियों की सभी परिस्थितियों को सीधे अपने प्रियजन से स्पष्ट करें। क्या आप बीमार होने से डरते हैं और इस वजह से आप घर से निकलने से डरते हैं? इस डर को दूर करने के लिए, केवल प्राथमिक निवारक उपायों का पालन करना पर्याप्त है।

उन कारकों से निपटना कहीं अधिक कठिन है जिन्हें कोई व्यक्ति किसी भी तरह से प्रभावित नहीं कर सकता है। उदाहरण के लिए, काम पर या अपने किसी करीबी के साथ समस्या। ऐसी परिस्थितियों में, जो आपकी शक्ति में है, उससे निपटने का प्रयास करना चाहिए, और जो आपके नियंत्रण से बाहर है उसकी चिंता कम करें।

तनाव से निपटना: सरल और प्रभावी तरीके

तो, आपने अपनी भावनाओं और अनुभवों को सुलझा लिया, कष्टप्रद कारकों को खत्म करने के लिए हर संभव प्रयास किया और तनावपूर्ण स्थितियों के साथ युद्धपथ में प्रवेश किया। यह प्रशंसनीय है, लेकिन भावनात्मक अनुभवों के परिणामों को जल्दी से खत्म करने के लिए अतिरिक्त प्रयास किए जाने चाहिए। सिफारिशें बेहद सरल हैं, लेकिन कम प्रभावी नहीं हैं।

1. हम अक्सर बाहर रहते हैं। हर दिन कम से कम आधे घंटे के लिए टहलें, अधिमानतः सोने से पहले। जॉगिंग फिलहाल के लिए बेकार है - वैसे भी दौड़ने में मजा नहीं आएगा। इत्मीनान से टहलने को प्राथमिकता दें, जितना हो सके ताजी हवा में सांस लें (व्यायाम का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए इसे प्रकृति में करना बेहतर है), पर्यावरण का आनंद लें।

   देखिए आसपास की दुनिया कितनी खूबसूरत है, आपके बगल में जिंदगी कितनी जोरों पर है। यह महसूस करते हुए कि आप पर्याप्त चल चुके हैं, घर आएं - सबसे पहले, आप आराम के दौरान बहुत बेहतर महसूस करेंगे, और दूसरी बात, आप तेजी से और मजबूत होकर सो जाएंगे, और आपके सपने अधिक ज्वलंत और दिलचस्प होंगे।

2. हम सांस लेने के व्यायाम करते हैं। अनावश्यक अनुभव और तंत्रिका तनाव महसूस करते हुए, पहले चरण में इन सब से छुटकारा पाने का प्रयास करें। छोटी-छोटी चिंताओं के ढेर होने और तनाव में बदलने की प्रतीक्षा न करें। आप निम्न सरल व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं: आराम से कुर्सी पर या सोफे पर बैठें। अपने हाथ अपने पेट पर रखो। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें। उसी समय, पेट का विस्तार होना चाहिए। फिर साँस छोड़ें, जैसे आपने साँस ली, यानी। धीरे-धीरे और नाक के माध्यम से। लगभग 30 बार दोहराएं। नतीजतन, आप अधिक शांत हो जाएंगे - साँस लेने के व्यायाम शरीर को एक सामान्य लय में फिर से समायोजित करने और तनाव को दूर करने में मदद करेंगे।
3. हम हर छोटी-छोटी बात पर खुश होते हैं। भावना भावनात्मक तनावहम इससे निजात पाने की पूरी कोशिश कर रहे हैं। यह बहुत सरलता से किया जाता है - बस कम से कम 5 सुखद क्षण याद रखें: सप्ताहांत में सिनेमा जाना, एक बच्चे की मज़ेदार हरकतें, एक सहकर्मी से एक ताज़ा किस्सा, एक नई पोशाक खरीदना, और यहाँ तक कि सिर्फ अच्छा मौसम! अपने आप को सबसे सकारात्मक दृष्टिकोण में लाएं, और तनाव निश्चित रूप से कम हो जाएगा।
4. अपने दिन की सही योजना बनाएं। अक्सर एक व्यक्ति इस तथ्य के कारण तनाव का अनुभव करता है कि उसके पास सभी नियोजित चीजों से निपटने का समय नहीं है। रहस्य सरल और प्रभावी है - चीजों का शेड्यूल बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें। सबसे कठिन और महत्वपूर्ण कार्यों को पहले स्थान पर रखें। एक बार जब आप योजना के अनुसार कार्य करना शुरू कर देते हैं, तो शांत रहें, अन्य चीजों को तब तक न पकड़ें जब तक कि आप वर्तमान वस्तु को बंद न कर दें। सबसे कठिन कार्य का सामना करने के बाद, आप अपने आप में अधिक आश्वस्त हो जाएंगे, और बाद के कार्यों का कार्यान्वयन कम कठिन और बोझिल लगेगा।
5. दिमाग को खाली रखें। आयोजकों जैसी अद्भुत चीजें हैं - किसी भी फोन पर एक उपयुक्त एप्लिकेशन डाउनलोड किया जा सकता है। वास्तव में इलेक्ट्रॉनिक्स पर भरोसा नहीं है? एक साधारण नोटपैड का प्रयोग करें। आपको अपने सभी दोस्तों के जन्मदिन, फोन नंबर, खरीदारी, क्लिनिक की योजनाबद्ध यात्रा आदि के बारे में जानकारी को ध्यान में रखने की आवश्यकता नहीं है। अधिकतम लिखें - मस्तिष्क आपको धन्यवाद देगा।
6. हम कार्यस्थल में चीजों को क्रम में रखते हैं। डेस्कटॉप, काम के स्थान पर और घर पर, क्रम में होना चाहिए। अनावश्यक वस्तुओं की अनुपस्थिति आपको करंट अफेयर्स पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने और चिड़चिड़ापन से छुटकारा पाने में मदद करेगी।
7. पढ़ना। भावनात्मक जलन या घबराहट की स्थिति में, यदि संभव हो तो, हम मुख्य व्यवसाय से विचलित हो जाते हैं और एक दिलचस्प किताब या किसी अन्य व्यवसाय को आनंद देने के लिए समय समर्पित करते हैं।
8. हम बातचीत करते हैं। सिफारिश सभी मामलों के लिए प्रासंगिक नहीं है। सबसे पहले, किसी से अपनी समस्याओं के बारे में बात करने के लायक तभी है जब आप उस व्यक्ति पर भरोसा करते हैं, और दूसरी बात, अगर "आत्मा के उंडेले जाने" के बाद आप वास्तव में बेहतर महसूस करते हैं।

सूचीबद्ध सामान्य सिफारिशेंतनाव की पहली अभिव्यक्तियों से निपटने में मदद करें। इसके साथ ही कई मरीजों में हालत और भी ज्यादा बिगड़ सकती है। अगर आपको ऐसा लगता है कि आप अपने आप तनाव से नहीं निपट सकते, तो अपने डॉक्टर से मिलें।

तनाव से कैसे नहीं निपटें?

1. भोजन। बहुत से लोग रह रहे हैं तनावपूर्ण स्थिति, इसे मुख्य रूप से मिठाई और अस्वास्थ्यकर भोजन के साथ "जब्त" करने का प्रयास करें। आपको ऐसा नहीं करना चाहिए - तनाव दूर नहीं होगा, लेकिन अतिरिक्त पाउंड बहुत जल्दी बढ़ेंगे।
2. शराब, तंबाकू, मादक पदार्थ. यह सब केवल एक काल्पनिक लाभ देता है, समस्याओं को थोड़े समय के लिए भूलने में मदद करता है। परिणाम हमेशा एक ही होता है: एक व्यक्ति शांत हो जाता है, समस्याएं, एक ही समय में, कहीं भी गायब नहीं होती हैं, और हैंगओवर केवल स्थिति को बढ़ाता है।
3. वीडियो गेम, टीवी, श्रृंखला। ऐसी चीजों के लिए अत्यधिक जुनून समय की बर्बादी है। कोई भी आपको अपने पसंदीदा नायकों के कारनामों के बारे में एक नया एपिसोड देखने या एक दिलचस्प खेल खेलने से विचलित होने से मना नहीं करता है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि कब रुकना है।
4. अत्यधिक आराम। नींद स्वस्थ होनी चाहिए। यह 7-8 घंटे तक चलने वाला सपना माना जाता है। यहां तक ​​कि अगर आप लगातार आराम करना चाहते हैं, तो भी आपको ऐसा नहीं करना चाहिए - डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। ज्यादा सोने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। तनाव से छुटकारा पाने के बजाय आपको केवल एकाग्रता का नुकसान होगा, खराब मूड, अत्यधिक चिड़चिड़ापन और अन्य उत्तेजक कारक।

एक डॉक्टर क्या कर सकता है?

तनाव का उपचार, इसकी घटना के कारणों और अभिव्यक्तियों की प्रकृति के आधार पर, एक मनोचिकित्सक, एक न्यूरोलॉजिस्ट, या समानांतर में कई विशेषज्ञों द्वारा निपटा जा सकता है।
सबसे पहले डॉक्टर आपकी बात सुनेंगे और देने की कोशिश करेंगे कार्रवाई योग्य सिफारिशेंतनाव प्रबंधन के लिए, विशेष रूप से आपके मामले के लिए प्रासंगिक।

स्व-दवा स्पष्ट रूप से इसके लायक नहीं है - सभी विशेषताओं और सही प्रक्रिया को जाने बिना, आप केवल स्थिति को बढ़ा सकते हैं और अपनी स्थिति को खराब कर सकते हैं।

इसका तुरंत जवाब दें प्रतिकूल परिवर्तनआपकी भलाई, चिकित्सा सिफारिशों का पालन करें और स्वस्थ रहें!