• Խոսքի ազդեցության հետ կապված ինքնակարգավորման մեթոդներ
• ինքնուրույն պատվերներ
• Ինքնածրագրավորում

Դա ձեր հոգեկանի վերահսկումն է հուզական վիճակ, որը ձեռք է բերվում անձի ազդեցությամբ իր վրա խոսքի ուժի (հաստատում), մտավոր պատկերների ( վիզուալիզացիա), վերահսկել մկանային տոնուսը և շնչառությունը: Ինքնակարգավորման տեխնիկան կարող է կիրառվել ցանկացած իրավիճակում։

Ինքնակարգավորման արդյունքում կարող են առաջանալ երեք հիմնական հետևանքներ.

• հանգստացնող ազդեցություն (հուզական լարվածության վերացում);
• վերականգնման ազդեցությունը (հոգնածության դրսեւորումների թուլացում);
• ակտիվացման ազդեցություն (հոգեֆիզիոլոգիական ռեակտիվության բարձրացում):

Կան բնական ինքնակարգավորման ուղիները հոգեկան վիճակ , որոնք ներառում են՝ երկար քուն, սնունդ, շփում բնության և կենդանիների հետ, մերսում, շարժում, պար, երաժշտություն և շատ ավելին։ Բայց նման միջոցները չեն կարող օգտագործվել, օրինակ, աշխատավայրում, անմիջապես այն պահին, երբ լարված իրավիճակ է առաջացել կամ հոգնածություն է կուտակվել։

Ժամանակին ինքնակարգավորումը գործում է որպես հոգեհիգիենիկ միջոց։ Այն կանխում է գերլարման մնացորդային հետևանքների կուտակումը, նպաստում է ուժի ամբողջական վերականգնմանը, նորմալացնում է գործունեության հուզական ֆոնը և օգնում է վերցնել վերահսկել զգացմունքներըև նաև ուժեղացնում է մարմնի ռեսուրսների մոբիլիզացումը:

Մարմնի կարգավորման բնական մեթոդները ինքնակարգավորման առավել մատչելի միջոցներից են.

• ծիծաղ, ժպիտ, հումոր;
• մտորումներ լավի, հաճելիի մասին;
• տարբեր շարժումներ, ինչպիսիք են կում անելը, մկանների թուլացումը;
• լանդշաֆտի դիտարկում;
• սենյակում ծաղիկների, լուսանկարների, մարդու համար հաճելի կամ թանկարժեք այլ բաների դիտում.
• լողանալ (իրական կամ մտավոր) արևի տակ;
• մաքուր օդի ինհալացիա;
• գովասանքի, հաճոյախոսությունների արտահայտում և այլն:

Բացի օրգանիզմը կարգավորելու բնական մեթոդներից, կան նաև այլ հոգեկան ինքնակարգավորման ուղիները(ինքնագործողություն): Դիտարկենք դրանք ավելի մանրամասն:

Շնչառության վերահսկման հետ կապված ինքնակարգավորման մեթոդներ

Շնչառության վերահսկումն է արդյունավետ միջոցազդեցություն մկանային տոնուսի և ուղեղի հուզական կենտրոնների վրա: Դանդաղ և խորը շնչառությունը (որովայնի մկանների մասնակցությամբ) նվազեցնում է նյարդային կենտրոնների գրգռվածությունը, նպաստում մկանների թուլացմանը, այսինքն՝ թուլացմանը։ Արագ (կրծքային) շնչառությունը, ընդհակառակը, ապահովում է բարձր մակարդակմարմնի ակտիվությունը, աջակցում է նյարդահոգեբանական լարվածությանը: Ստորև բերված է շնչառությունը ինքնակարգավորման համար օգտագործելու եղանակներից մեկը:

Նստած կամ կանգնած փորձեք հնարավորինս թուլացնել մարմնի մկանները և կենտրոնանալ շնչառության վրա։

1. 1-2-3-4 հաշվի դեպքում դանդաղ խորը շունչ քաշեք (մինչ ստամոքսը դուրս է ցցված առաջ, իսկ կուրծքը անշարժ է):
2. Պահեք ձեր շունչը հաջորդ չորս հաշվարկների համար:
3. Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք մինչև 1-2-3-4-5-6:
4. Նորից պահեք ձեր շունչը հաջորդ շունչից առաջ 1-2-3-4 հաշվելու համար:

Նման շնչառությունից 3-5 րոպե հետո դուք կնկատեք, որ ձեր վիճակը նկատելիորեն ավելի հանգիստ և հավասարակշռված է դարձել։

Մկանային տոնուսի, շարժման վերահսկման հետ կապված ինքնակարգավորման մեթոդներ

Հոգեկան սթրեսի ազդեցության տակ առաջանում են մկանային սեղմակներ, լարվածություն։ Նրանց թուլացնելու ունակությունը թույլ է տալիս թուլացնել նյարդահոգեբանական լարվածությունը, արագ վերականգնել ուժերը։ Որպես կանոն, հնարավոր չէ միանգամից հասնել բոլոր մկանների լիարժեք թուլացմանը, պետք է կենտրոնանալ մարմնի ամենալարված հատվածների վրա։

Հարմարավետ նստեք, հնարավորության դեպքում փակեք ձեր աչքերը:

1. Շնչեք խորը և դանդաղ:
2. Նայեք ձեր ամբողջ մարմնին՝ սկսած գլխի վերևից մինչև մատների ծայրերը (կամ հակառակ հերթականությամբ) և գտեք ամենամեծ լարվածության վայրերը (հաճախ դրանք բերանը, շրթունքները, ծնոտները, պարանոցը, ծոծրակը, ուսեր, ստամոքս):
3. Փորձեք էլ ավելի սեղմել սեղմակները (մինչև մկանները դողում են), արեք դա ներշնչելիս։
4. Զգացեք այս լարվածությունը:
5. Կտրուկ ազատեք լարվածությունը՝ արեք դա արտաշնչման ժամանակ:
6. Դա արեք մի քանի անգամ:

Լավ հանգստացած մկանում դուք կզգաք ջերմության և հաճելի ծանրության տեսք։

Եթե ​​սեղմիչը հնարավոր չէ հեռացնել, հատկապես դեմքին, ապա փորձեք հարթել այն թեթեւ ինքնամերսման միջոցով՝ մատների շրջանաձև շարժումներով (կարող եք զարմանքի, ուրախության ծամածռություններ անել և այլն)։

Ինքնակարգավորման ուղիներ կապված բառի ազդեցության հետ

Բանավոր ազդեցությունը ակտիվացնում է ինքնահիպնոսի գիտակցված մեխանիզմը, անմիջականորեն ազդում է մարմնի հոգեֆիզիոլոգիական ֆունկցիաների վրա: Ինքնահիպնոսի ձևակերպումները կառուցված են պարզ և կարճ արտահայտությունների տեսքով, դրական կողմնորոշմամբ (առանց «ոչ. " մասնիկ).

ինքնուրույն պատվերներ

Ինքնակարգավորման այս մեթոդներից մեկը հիմնված է ինքնահրամանների կիրառման վրա՝ ինքն իրեն արվող կարճ, կտրուկ պատվերներ: Օգտագործեք ինքնակարգավորումը, երբ համոզված եք, որ պետք է ձեզ որոշակի կերպ վարվեք, բայց դժվարանում եք ճիշտ կազմակերպել ձեր վարքագիծը: «Հանգիստ խոսիր», «Լռիր, լռիր», «Մի ենթարկվիր սադրանքին»: - դա օգնում է զսպել զգացմունքները, արժանապատվորեն վարվել, պահպանել էթիկայի պահանջները և հաղորդակցության կանոնները:

Ինքնակառավարման պատվերների հետ աշխատանքի հաջորդականությունը հետևյալն է.

1. Ձևակերպեք ինքնակարգավորումը:
2. Մտավոր կրկնեք այն մի քանի անգամ:
3. Հնարավորության դեպքում բարձրաձայն կրկնեք ինքնահաստատումը:

Ինքնածրագրավորում

Շատ իրավիճակներում նպատակահարմար է «հետ նայել», վերհիշել ձեր հաջողությունները նմանատիպ դիրքում։ Անցած հաջողությունները մարդուն պատմում են իր հնարավորությունների, հոգևոր, մտավոր, կամային ոլորտներում թաքնված պաշարների մասին և ոգեշնչում։ Վստահություն ձեր ուժերի վրա.

Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հաջողության հասնել ինքնածրագրավորման օգնությամբ:

1. Հիշեք մի իրավիճակ, երբ դուք հաղթահարել եք նմանատիպ դժվարություններ:

2. Օգտագործեք հաստատումներ: Էֆեկտը ուժեղացնելու համար կարող եք օգտագործել «հենց այսօր» բառերը, օրինակ.

• «Այսօր ես հաջողության կհասնեմ»;
• «Այսօր ես կլինեմ ամենահանգիստն ու ինքնասիրահարվածը»;
• «Այսօր ես կլինեմ հնարամիտ և վստահ»;
• «Ինձ հաճույք է պատճառում զրույց վարել հանգիստ և վստահ ձայնով, ցույց տալ տոկունության և ինքնատիրապետման օրինակ»:

3. Մտավոր կրկնել տեքստը մի քանի անգամ:

Վերաբերմունքի բանաձեւերը կարելի է բարձրաձայն ասել հայելու առաջ կամ լուռ՝ ճանապարհին։

Ինքնահավանություն (ինքնախրախուսում)

Հաճախ մարդիկ դրսից դրական գնահատական ​​չեն ստանում իրենց վարքագծի վերաբերյալ։ Դրա պակասը հատկապես դժվար է հանդուրժել նյարդահոգեբանական սթրեսի ավելացման իրավիճակներում, ինչը նյարդայնության և գրգռվածության աճի պատճառներից մեկն է: Ուստի կարևոր է խրախուսել ինքներդ ձեզ: Նույնիսկ աննշան հաջողությունների դեպքում խորհուրդ է տրվում գովել ինքներդ ձեզ՝ մտովի ասելով.

Եթե ​​սխալ եք գտնում, խնդրում ենք ընդգծել տեքստի մի հատվածը և սեղմել Ctrl+Enter.

Դուք վերահսկում եք ինքներդ ձեզ, դուք վերահսկում եք ձեր կյանքը: Այս անփոփոխ ճշմարտությունը, որն արդիական է մեր ժամանակներում, առավել քան երբևէ, քանի որ ժամանակակից աշխարհ- սա ոչ միայն մեծ արագությունների և հսկայական թվով անելիքների ու անհանգստությունների աշխարհ է, այլ նաև սթրեսի և էմոցիոնալ անկայունության աշխարհ, որտեղ նույնիսկ ամենահանգիստ մարդը կարող է հեշտությամբ կորցնել ինքնատիրապետումը:

Ի՞նչ է հոգեկան ինքնակարգավորումը:

Հոգեկան ինքնակարգավորումը մարդու հսկողությունն է իր հոգե-հուզական վիճակի նկատմամբ, որը ձեռք է բերվում անձի ազդեցությամբ իր վրա բառերի ուժով (), մտավոր պատկերներով () և շնչառության և մկանային տոնուսի վերահսկմամբ (): Ինքնակարգավորման մեթոդները կիրառվում են բացարձակապես ցանկացած իրավիճակում և միշտ տալիս են ցանկալի ազդեցություն։

Այսպիսով, հոգեկան ինքնակարգավորման հետևանքներից կարելի է առանձնացնել երեք հիմնական.

• Ակտիվացում, որը կապված է հոգեֆիզիոլոգիական գործունեության բարձրացման հետ
• Վերականգնումը կապված է հոգնածության նվազման ախտանիշների հետ
• Հանգստություն, որը կապված է հուզական լարվածության վերացման հետ

Ընդհանուր առմամբ, իհարկե, կան. բնական ուղիներմտավոր ինքնակարգավորումը, ներառյալ.

• Երաժշտություն
• Պարում
• Երթևեկություն
• Մերսում
• Փոխազդեցություն բնության և կենդանիների հետ

Սակայն այս գործիքները չեն կարող օգտագործվել շատ իրավիճակներում, օրինակ՝ աշխատանքի ժամանակ, երբ մարդ հոգնածություն է զգում և դիտում է իր հոգեվիճակի լարվածությունը։

Բայց դա ժամանակին հոգեկան ինքնակարգավորումն է, որը կարող է ընկալվել որպես հոգեհիգիենիկ միջոց, որը կարող է կանխել գերլարվածության կուտակումը, վերականգնել ուժը, նորմալացնել հոգե-հուզական վիճակը և մոբիլիզացնել մարմնի ռեսուրսները:

Այդ իսկ պատճառով բնական ինքնակարգավորման առավել մատչելի ուղիներն են նաև.

• Հաճոյախոսություններ, գովեստի խոսքեր և այլն:
• Մաքուր օդի ինհալացիա
• Իրական կամ պատկերացված արևայրուք
• հաճելի իրերի, լուսանկարների և ծաղիկների վրա
• Լանդշաֆտների և համայնապատկերների խորհրդածություն
• Մկանների թուլացում, ձգում և այլ նմանատիպ շարժումներ
• Մտորումներ հաճելիի և լավի մասին
• Հումոր, ժպիտ, ծիծաղ և այլն:

Բայց, բացի բնականից, կան ինքնակարգավորման հատուկ եղանակներ, որոնք որոշ դեպքերում կոչվում են նաև ինքնաազդեցություն։ Նրանց մասին է, որ մենք կքննարկենք հետագա։

Ինքնազդեցության մեթոդներ

Այսպիսով, ինքնագործունեության մեթոդները կարելի է բաժանել.

• կապված բանավոր ազդեցության հետ
• շարժման հետ կապված
• շնչառության հետ կապված

Դիտարկենք դրանցից յուրաքանչյուրը ավելի մանրամասն:

Բանավոր ազդեցության հետ կապված մեթոդներ

Սկսեք ինքնաճանաչել, և մենք ձեզ հաջողություն ենք մաղթում և միշտ եղեք լավագույն վիճակում ձեզ համար:

Բացասական էմոցիոնալ վիճակում մնալը կործանարար ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա, հնագույն ժամանակներից մարդիկ ուղիներ են փնտրել իրենց հոգեկան վիճակը կառավարելու համար։ Ակտիվորեն ուսումնասիրվում են հուզական վիճակների ինքնակարգավորման մեթոդները, այսօր մշակվել են սթրեսը կառավարելու մի շարք տեխնիկա։ Ինքնակարգավորումը որոշակի գործողությունների համակարգ է, որն ուղղված է մարդու հոգեկանի կառավարմանը։ Կարգավորման տեխնիկան հնարավորություն է տալիս գիտակցաբար վերահսկել սեփական վարքը:

Մոտեցումներ հոգեբանության մեջ

AT կենցաղային հոգեբանությունսահմանում հուզական կարգավորումտեղի է ունենում հետևյալ համատեքստերում.

• անհատականության ինքնակարգավորում;
• վարքի կարգավորում;
• մտավոր ինքնակարգավորում;
• պետությունների ինքնակարգավորումը։

Ինքնակարգավորման և հուզական վիճակների կարգավորման մեխանիզմը դիտարկել է Ֆ.Բ. Բերեզին. Նրա ստեղծագործություններում մարմնի կարգավորումը կապված է հոգեկան հարմարվողականության հետ։ Բերեզինը պնդում է, որ հոգեբանական պաշտպանությունը հակազդում է անհանգստությանը և սթրեսին: Անցկացված հետազոտությունը Բերեզինին բերեց այն եզրակացության, որ կան անհատականության անհատական ​​հատկանիշներ, հենց նրանք են օգնում հաջողությամբ հարմարվել սթրեսին։ Սա է մակարդակը նյարդահոգեբանական կայունություն, ինքնագնահատականը, հուզական արձագանքը հակամարտությունների ժամանակ և այլոց:

Հայտնի մոտեցումը Ռ.Մ. Գրանովսկայա. Նա հուզական կարգավորման բոլոր մեթոդները բաժանում է երեք խմբի.

1. Խնդրի վերացում.
2. Խնդրի ազդեցության ինտենսիվության նվազեցում` փոխելով տեսակետը:
3. Ազդեցության նվազեցում բացասական իրավիճակօգտագործելով մի շարք մեթոդներ.

Կարգավորել Ռ.Մ. Գրանովսկայան առաջարկում է օգտագործել մոտիվացիայի թուլացում։ Օրինակ՝ նպատակին հասնելիս հնարավոր է նվազեցնել հուզական լարվածությունը՝ կենտրոնանալով ոչ թե վերջնական արդյունքի, այլ մարտավարության վրա։

Ընդհանուր սկզբունքներ

Մի շարք հոգեկան վիճակներ հանգեցնում են անկազմակերպության, ուստի դրանք պետք է կարգավորվեն։ Երկու ճանապարհ կա.

1. Արտաքինից հոգեկանի վրա ազդեցության օգտագործումը.
2. Ինքնահիպնոզ.

Ինքնակարգավորում հասկացությունը վերաբերում է երկրորդ կետին, այսինքն՝ մարդն ինքն իրեն օգնում է ինքնուրույն հաղթահարել լարված իրավիճակը։ Հոգեբանական ինքնակարգավորման մեթոդները ներառում են կամային մասնակցություն, կարևոր է մարդու անհատականությունը:

Հոգեկան ինքնակարգավորումը հուզական վիճակի կառավարումն է՝ ազդելով անձի վրա բառերի, պատկերների, մկանային տոնուսի, շնչառության փոփոխությունների միջոցով։

Հոգեբանական ինքնակարգավորումը թույլ է տալիս վերացնել, թուլացնել հոգնածության նշանները, բարձրացնել հոգեֆիզիոլոգիական ռեակտիվությունը։

Պետության ժամանակակից ինքնակառավարումը հոգեհիգիենիկ մեթոդ է, որը մեծացնում է օրգանիզմի ռեսուրսները։

Դասակարգում

Հոգեբանության մեջ կան պետական ​​ինքնակառավարման դասակարգման մի քանի մոտեցումներ. Լ.Պ. Գրիմակը առանձնացրել է ինքնակարգավորման հետևյալ մակարդակները.

• մոտիվացիոն;
• անհատական-անձնական;
• տեղեկատվություն և էներգիա;
• հուզական-կամային.

Մոտիվացիոն մակարդակ

Ինքնակարգավորման ցանկացած մեխանիզմ սկսվում է մոտիվացիայից: Հոգեկան վիճակների կարգավորումը և ինքնակարգավորումը սերտորեն կապված են նվաճումների մոտիվացիայի հետ: Մոտիվացիան այն է, ինչը մղում է մարդուն, իսկ մտավոր ինքնակարգավորումը գործունեության ցանկալի մակարդակը պահպանելու կարողությունն է:

Անհատական-անձնական մակարդակ

Մակարդակը մոբիլիզացվում է, երբ անհրաժեշտ է «վերափոխել» ինքն իրեն, իր վերաբերմունքն ու անձնական արժեքները։

Կարգավորող հատկություններ.

• պատասխանատվություն;
• ինքնաքննադատություն;
• նպատակասլացություն;
• կամքի ուժ։

Տեղեկատվական-էներգետիկ մակարդակ

Մակարդակը ապահովում է էներգիայի մոբիլիզացիայի անհրաժեշտ աստիճան հոգեկանի օպտիմալ գործունեության համար: Մակարդակում ինքնակարգավորման տեսակները.

1. Կատարսիս. Արվեստի գործերը դիտելու ցնցումը ձեզ ազատում է բացասական մտքերից։
2. «արձագանք» ռեակցիա. Մտավոր և շարժիչային գործունեության ուժեղացում:
3. ծիսական գործողություններ. Ծեսը նախատեսված է մարդուն իրադարձության լավ ելքի համար դնելու, էմոցիոնալ ամրապնդելու համար:

Զգացմունքային-կամային մակարդակ

Կամային ինքնակարգավորումը հնարավորություն է տալիս վերահսկել սեփական զգացմունքները, էքստրեմալ իրավիճակներում սեփական բարեկեցությունը գիտակցաբար պահպանելու կարողությունը։

Զգացմունքային ինքնակարգավորումը գալիս է երկու ձևով.

• կամայական (գիտակից);
• ակամա (անգիտակից):

Ակամա կարգավորումը թույլ է տալիս ինտուիտիվ կերպով հեռացնել սթրեսն ու անհանգստությունը: Գիտակից կարգավորումը կապված է թիրախային գործունեության հետ, մարդը հատուկ մեթոդներ է կիրառում էմոցիոնալ ուժը վերականգնելու համար։

Ինչ մեթոդներ են օգտագործվում

Հին ժամանակներում օգտագործվել են հոգեկան ինքնակարգավորման մեթոդներ, օրինակ՝ ինքնահիպնոսի տեխնիկան պատմության մեջ մտել է որպես հնդիկ յոգների պրակտիկա։

Հուզական վիճակի ինքնակարգավորման հայտնի եղանակներ.

• ինքնահիպնոզ;
• աուտոգեն ուսուցում;
• desensitization;
• մեդիտացիա;
• ռեակտիվ թուլացում.

Թուլացում

Հանգստացման տեխնիկան կարող է լինել կամայական (թուլացում քնելու ժամանակ) և կամայական: Ազատ տեխնիկան առաջանում է հանգիստ կեցվածք ընդունելով՝ խաղաղությանը համապատասխան վիճակներ պատկերացնելով: Օգնությամբ ինքնակարգավորման հմտությունները թույլ են տալիս կատարել մի շարք առաջադրանքներ.

• մկանային սեղմակների հեռացում;
• մարմնի էներգետիկ հավասարակշռության վերականգնում;
• ձերբազատվել միջանձնային բացասական հաղորդակցության հետևանքներից, վերականգնել մտավոր ուժը.
• մարմնի վերականգնում.

Աուտոգեն ուսուցում

Ավտոթրեյնինգի օգնությամբ հուզական ինքնակարգավորման մեթոդներ առաջարկել է գերմանացի բժիշկ Շուլցը։ Աուտոգեն թրեյնինգը ինքնահիպնոս է, տեխնիկան սովորում են համակարգված վարժությունների ընթացքում։

Մարդկանց մեծամասնությունը կարողանում է տիրապետել տեխնիկային, մարզումների ազդեցության տակ հուզական ոլորտը նորմալանում է, սթրեսն անհետանում է, կամային կարողությունները մեծանում են։

Ինքնակարգավորման օրինակներ՝ օգտագործելով ավտոգեն մարզումներ.

1. Վարժությունն ուղղված է շնչառության ռիթմի յուրացմանը։ Նախապես առաջանում է ջերմության, ծանրության զգացում, առաջարկվում է, որ սիրտը բաբախում է հեշտ և հավասար։ Պատրաստվելուց հետո առաջարկը տեղի է ունենում. «Ես բավականին հանգիստ եմ շնչում», «Ես հանգիստ եմ»: Արտահայտությունները կրկնվում են 5-6 անգամ։
2. Մկանների թուլացումն առաջանում է ծանրության զգացումից՝ մաշկի մազանոթները արյունով լցնելով՝ ջերմության զգացումով։

Անզգայունացում

Անզգայունացման օգնությամբ հոգեբանական ինքնակարգավորման մեթոդները կարող են նվազեցնել վախն ու անհանգստությունը վախեցնող իրավիճակներում: Սա կարող է լինել վախ բարձրությունից, թռչելուց կամ տրավմատիկ փորձառությունների հիշողություններից:

Կարգավորման սովորական մեթոդներն են անհանգստության վերացումը հանգստի միջոցով: Ընկղմվելով լիակատար հանգստի վիճակում՝ մարդը պատկերացնում է անհանգստացնող իրավիճակներ։ Անհրաժեշտ է հերթափոխով մոտենալ և հեռանալ լարման աղբյուրից։

Արդյունավետ տեխնիկան շնչառության հետ աշխատելն է։ Ազատ շունչ պահելով, երբ բախվում եք տագնապալի իրավիճակի, դուք կարող եք վերականգնել գործողությունների ազատությունը:

Ինքնակարգավորման սկզբունքները, օգտագործելով desensitization, դա անհանգստության վերացումն է դրական վերաբերմունքի միջոցով: Օրինակ այստեղ է, երբ երեխան ուրախ երգ է երգում այն ​​մասին, թե ինչպես է առյուծը կերել մարդուն: Խոսքի ձայնն ու տոնը վերացնում են վախը։ (Երգ «Մերի Փոփինս հրաժեշտ» ֆիլմից): Գեներալ զվարճալի տրամադրությունվերացնում է սթրեսը. Այս ֆիլմում դուք կարող եք գտնել արդյունավետ մեթոդներինքնակարգավորումը և հոգեկանի հեռացումը հուզական սթրեսերեխաների մեջ.

Մեդիտացիա

Ինքնակարգավորման հիմքերը դրվում են մեդիտացիայի մեջ։ Մեդիտացիայի գործընթացը թույլ է տալիս լիովին հանգստանալ և ազատվել հոգնածությունից: Բավական է օրական 15-20 րոպե: Մեդիտացիայի երկու տեսակ կա.

1. Խորը արտացոլում (մեդիտացիա ինչ-որ բանի շուրջ):
2. Մեդիտատիվ վիճակ.

Մեդիտացիայի ազդեցությունը օգտակար է առողջությանը, այն կարող է նվազեցնել ֆիզիկական հիվանդությունների ախտանիշները և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ֆիզիոլոգիայի վրա: Պրակտիկայից հետո բարելավվում է նյութափոխանակությունը, շնչառության հաճախականությունը։
Տեսանյութ.վեբինար «Ի՞նչ է ինքնակարգավորումը և ինչու է դա անհրաժեշտ»:

Բնական կարգավորման մեթոդներ

Հոգեկան ինքնակարգավորման մեթոդները ոչ միայն գիտակցված են, այլեւ բնական։ Դրանք ներառում են.

• քայլում է անտառում;
• այցելել մշակութային միջոցառումներ;
• դասական երաժշտություն;
• դրական հաղորդակցություն հետաքրքիր մարդկանց հետ;
• ֆիզիկական թուլացում, օրինակ, ինտենսիվ մարզում;
• օրագրի գրառում գրելը, որտեղ մանրամասն նկարագրվում է իրավիճակը, որն ավելի շատ հուզական սթրես է առաջացրել.
• գրական երեկոներ.

Բնական կարգավորումն օգնում է կանխել նեյրո-էմոցիոնալ խանգարումները, նվազեցնել գերբեռնվածությունը:

Մարդը ինտուիտիվ կերպով օգտագործում է հոգեկան կարգավորման որոշ հիմնական բնական մեթոդներ: Սա երկար քուն է, բնության հետ շփում, համեղ սնունդ, լոգանք, մերսում, սաունա, պար կամ ձեր սիրած երաժշտությունը:

Շատ ուղիներ մարդիկ օգտագործում են անգիտակցաբար: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ինքնաբուխ դիմումից անցնել սեփական վիճակի գիտակցված վերահսկողությանը։

Նյարդային խանգարումներից խուսափելու համար արժե օգտագործել կարգավորման մեթոդներ։ Սեփական վիճակի ինքնակառավարումը կարող է դառնալ սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելում և հանգիստ ինքնազգացողության պայման։ Հիմնական խորհուրդը կանոնավոր օգտագործումն է։

Տեսանյութ.վեբինար հոգեբան Նինա Ռուբշտեյնի «Կախվածություն, հակակախվածություն և ինքնակարգավորում».

Հոգեկան ինքնակարգավորման մեթոդները (PSR) օգտագործվում են զինծառայողների ֆունկցիոնալ վիճակը վերականգնելու համար չափավոր ծանր նյարդահոգեբուժական ախտանիշների առկայության դեպքում (քնի խանգարումներ, անհանգստության բարձր մակարդակ, դյուրագրգռություն և այլն), ինչպես նաև արագ (20- 30 րոպե) հոգնածության, հուզական սթրեսի վերացում, գործունեության դժվարին պայմաններում կատարողականի բարձրացում մինչև 7 ժամ ժամկետով։ Բացի այդ, RPS-ի մեթոդների կիրառմամբ սեփական վիճակը կառավարելու հմտությունների նախնական ձևավորումն ինքնին մեծացնում է զինծառայողի դիմադրությունը սթրեսային գործոնների ազդեցությանը, իսկ դրա դեպքում՝ ծայրահեղ իրավիճակներակտիվացնում է անհրաժեշտ պահուստները. RPS մեթոդներից կներկայացվեն ստորև՝ մկանային տոնուսի կարգավորում, շնչառության կառավարում, աուտոգեն մարզում և RPS «Մոբիլիզացիա - 1» փաստացի մեթոդ, ինչպես նաև հոգեկան ինքնակարգավորման ասոցիատիվ մեթոդ։ .

Մկանային տոնուսի կարգավորում. Մկանային տոնուսի կամայական աճը չի պահանջում հատուկ հմտությունների զարգացում, քանի որ այս գործառույթը բավականաչափ զարգացած և վերահսկվող է մարդկանց մոտ: Հանգստացնող հմտությունների զարգացումը պահանջում է հատուկ մարզում, որը պետք է սկսվի դեմքի և աջ ձեռքի մկանների թուլացումից, որոնք առաջատար դեր են խաղում ընդհանուր մկանային տոնուսի ձևավորման գործում:

Դեմքի մկանները թուլացնելու համար ուշադրությունն առաջին հերթին կենտրոնանում է ճակատի մկանների վրա։ Միևնույն ժամանակ հոնքերը չեզոք դիրք են գրավում, վերին կոպերը հանգիստ ընկնում են ցած, իսկ ակնագնդերը թեթևակի թեքվում են դեպի վեր, այնպես որ ներքին հայացքը քթի հատվածում կենտրոնացած է դեպի անսահմանություն։ Լեզուն պետք է փափուկ լինի, իսկ ծայրը վերին ատամների հիմքում է։ Շրթունքները կիսաբաց են, ատամները միմյանց չեն դիպչում։ Այս հանգստացնող դիմակը պետք է սովորել անել ցանկացած միջավայրում և պահել 3-5 րոպե։ Հետագայում հեշտությամբ զարգանում է ամբողջ մարմնի մկանները թուլացնելու հմտությունը։ Հանգստությունը, որն իրականացվում է մտքի աչքի շարունակական հսկողության ներքո, սովորաբար սկսվում է աջ ձեռքով (աջլիկների համար), այնուհետև շարունակվում է հետևյալ հաջորդականությամբ. ձախ ձեռք- աջ ոտք - ձախ ոտքը- իրան.

Շնչառության ռիթմի վերահսկում. Այստեղ օգտագործվում են մտավոր գործունեության մակարդակի վրա շնչառության ազդեցության որոշ օրինաչափություններ։ Այսպիսով, ինհալացիայի ժամանակ տեղի է ունենում հոգեկան վիճակի ակտիվացում, իսկ արտաշնչման ժամանակ՝ հանգստություն։ Շնչառության ռիթմը կամայականորեն սահմանելով, որի ժամանակ համեմատաբար կարճ ինհալացիոն փուլը փոխվում է ավելի երկար արտաշնչումով, որին հաջորդում է դադար, կարելի է հասնել ընդգծված ընդհանուր հանգստության: Շնչառության մի տեսակ, որն իր մեջ ներառում է ավելի երկար ներշնչման փուլ՝ որոշակի շունչը պահելու ներշնչմամբ և համեմատաբար կարճ արտաշնչման փուլ (բավականին ակտիվ) հանգեցնում է ակտիվության բարձրացման։ նյարդային համակարգև մարմնի բոլոր գործառույթները: Դադարի տևողությունը ուղղակիորեն կապված է ոգեշնչման տևողության հետ և բոլոր դեպքերում հավասար է դրա կեսին։

Ճիշտ կառավարվող որովայնային շնչառությունը մի շարք ֆիզիոլոգիական առավելություններ ունի: Այն ներգրավում է թոքերի բոլոր հատակները շնչառական ակտի մեջ, բարձրացնում է արյան թթվածնացման աստիճանը, թոքերի կենսական կարողությունները և մերսում է ներքին օրգանները։ Ահա թե ինչու այս հարցըպետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել. Ներգրավվածները պետք է հասկանան, որ ինհալացիայի ժամանակ որովայնի առաջի պատի մկանները դուրս են ցցվում, դիֆրագմայի գմբեթը հարթեցնում և ցած է քաշում թոքերը՝ պատճառ դառնալով դրանց լայնացման։ Արտաշնչման ժամանակ որովայնի մկանները որոշակիորեն ներքաշվում են, կարծես օդը ստիպողաբար դուրս են մղում թոքերից: Դիֆրագմայի մեծացած կորությունը բարձրացնում է թոքերը վերև:

Շնչառության հանգստացնող տեսակն օգտագործվում է կոնֆլիկտից հետո ավելորդ հուզմունքը, սթրեսային իրավիճակները չեզոքացնելու, նյարդային լարվածությունը թոթափելու համար։ Այն բնութագրվում է արտաշնչման աստիճանական երկարացմամբ մինչև կրկնակի ինհալացիայի տևողությունը։ Դադարն այս դեպքում հավասար է շնչառության կեսին և իրականացվում է արտաշնչումից հետո։ Երկրորդ փուլում ներշնչումն ու արտաշնչումը երկարացվում են։ Երրորդում ինհալացիան երկարացվում է այնքան, մինչև այն հավասարվի արտաշնչմանը։ Չորրորդ - շնչառության տեւողությունը վերադառնում է իր սկզբնական արժեքին: Խորհուրդ չի տրվում շունչը երկարացնել մինչև 10-ից ավելի։

Շնչառության մոբիլիզացնող տեսակն օգնում է հաղթահարել քնկոտությունը, անտարբերությունը, հոգնածությունը՝ կապված միապաղաղ աշխատանքի հետ և մոբիլիզացնում է ուշադրությունը։ Շնչառական վարժությունները դրական են ազդում սրտանոթային, շնչառական համակարգերի, մարսողական ապարատի, հյուսվածքների նյութափոխանակության վրա, բարձրացնում են մարմնի համակարգերի ֆունկցիոնալությունը՝ ի վերջո որոշելով նրա ընդհանուր տոնայնությունը և զգոնությունը:

Autogenic մարզումներ (AT). Աուտոգեն թրեյնինգի կիրառումը հիմնված է ինքնաառաջարկման կամ ինքնաառաջարկի հնարավորությունների յուրացման վրա (հունարենից autos - ինքն իրեն, suggestio - առաջարկություն): Դրա համար անհրաժեշտ պայմաններն են ներքին գործընթացների ընթացքի կենտրոնացված ինքնադիտարկումը, որն իրականացվում է ավելի շուտ պասիվ, քան ակտիվ կամային ձևով, և ցանկալի փոփոխության ներկայացումը (օրինակ՝ տաքացում, լուսավորություն, կշռում, հանգստություն, և այլն):

ԱԹ-ի հիմնական տարրը խոսքային ձևակերպումների (ինքնահիպնոսի բանաձևերի) յուրացումն ու գործարկումն է ինքնահրամանների տեսքով։ Իրականում, ինքնահիպնոսի բանաձևերը սուբյեկտիվ մարկերներ են, որոնք անուղղակիորեն արտացոլում են զգայական ներկայացումների բարդ բարդույթները՝ օրգանական սենսացիաներ, մկանային լարվածության զգացում, էմոցիոնալ գունավոր պատկերներ և այլն։

Ինքնակարգավորվող ազդեցությունների ձևավորմանն ուղղված մեթոդների աուտոգեն ընկղման վիճակների փորձը ինքնանպատակ չէ: Հիմնական բանը աուտոգեն ընկղմումից «ելքի» ցանկալի վիճակին հասնելն է, ինչպես նաև հետաձգված օպտիմալացնող էֆեկտ ստանալը։ Դրա համար օգտագործվում են ինքնահրամանների հատուկ ձևակերպումներ՝ այսպես կոչված «նպատակային բանաձևեր», որոնք սահմանում են ցանկալի կողմնորոշումը։ հետագա զարգացումպետությունները։ Ինքնակարգավորման հմտությունների ձեռքբերման գործընթացում յուրացված նպատակային բանաձևերը, ինչպես նաև ինքնահիպնոսի բանաձևերը կարող են ունենալ այլ շեշտադրում. հանգստի նստաշրջանի ավարտից հետո սկսեք գործունեությունը: Անկախ դրանց հատուկ ուշադրությունից, պետք է նկատի ունենալ, որ նման նպատակային բանաձևերը անհրաժեշտ վերջնական տարր են AT-ի ցանկացած փոփոխության կիրառման մեջ:

AT տեխնիկան ըստ I.G. Schultz. Շուլցի համաձայն աուտոգեն մարզման առաջին փուլում մարզումների ընթացքում անհրաժեշտ ընդհանուր թուլացումն իրականացվում է վեց հիմնական մտավոր վարժությունների միջոցով, որոնցից յուրաքանչյուրը ուղղված է մարմնի որոշակի տարածքի կամ համակարգի. 1) մկաններ. 2) արյան անոթներ; 3) սիրտ; 4) շնչառություն; 5) որովայնի օրգանները. 6) գլուխ. Վարժություններից յուրաքանչյուրի իմաստն է կենտրոնացնել ուշադրությունը (հանգիստ, հանգիստ, թերի) մարմնի որոշակի մասի կամ որոշակի օրգանի վրա. փորձված ներքին սենսացիաների ֆիքսում; ցանկալի փորձի ներկայացում (ջերմության, ծանրության, հանգստության զգացողություններ և այլն) - համապատասխան ինքնահիպնոսի բանաձևի կրկնության ֆոնին: Յուրաքանչյուր վարժության յուրացումն իրականացվում է փուլերով՝ մի քանի օրվա կանոնավոր մարզումների ընթացքում՝ որոշակի սենսացիա առաջացնելու համար: Ինքնահիպնոսի բոլոր բանաձևերի միացումը մեկի մեջ իրականացվում է վերապատրաստման ցիկլի վերջում (պատրաստի վարժությունները, ինչպես ասվում է, ցցված են մեկ թելի վրա):

Հայտնի առաջարկություններ կան AT դասերի կազմակերպման ձևի և դրանց անցկացման առանձնահատկությունների վերաբերյալ: Այս դեպքում հիմնական սկզբունքներն են՝ ուսանողի կողմից համապատասխան հմտությունները տիրապետելու ցանկությունը. համակարգված վերապատրաստում; յուրաքանչյուր փուլի զարգացման հաջորդականությունը և ամբողջականությունը. բժշկի կամ հոգեբանի կողմից դասերի ընթացքի հսկողություն.

Դասական AT վարժությունների ցանկը ներառում է հետևյալը.

1. Առանձին հատվածները և ամբողջ մարմինը հանգստացնելու վարժություններ՝ մտավոր կենտրոնացման և հաճելի ծանրության զգացումների տեղայնացման միջոցով. «Իմ աջ (ձախ) թեւը ծանր է», «Երկու ձեռքերն էլ լրիվ ծանր են», «Իմ աջ (ձախ) ոտքը ծանր է։ », «Երկու ոտքերն էլ լրիվ ծանր են».

2. Արյան անոթները լայնացնելու վարժություններ՝ մարմնի տարբեր մասերում ջերմ զգացողություններ սերմանելով՝ «Իմ աջ (ձախ) ձեռքը տաք է», «Երկու ձեռքերը կատարյալ տաք են», «Իմ աջ (ձախ) ոտքը լիովին տաք է, «Երկուսն էլ. ոտքերը լիովին տաք են», «ձեռքերն ու ոտքերը կատարյալ տաք են»:

3. Սրտի գործունեության կարգավորման համար վարժություն՝ «Իմ սիրտը բաբախում է հավասար և հանգիստ»։

4. Շնչառության վերահսկման վարժություն՝ «Ես շնչում եմ հավասար և հանգիստ», «Ես հեշտությամբ եմ շնչում»:

5. Գործունեության կարգավորման վարժություն ներքին օրգաններորովայնի խոռոչ. «Իմ արևային պլեքսուսը հաճելի, ներքին ջերմություն է արձակում»:

6. Գլխի և հոգեկան սթրեսի վարժություն «Իմ ճակատը հաճելիորեն զով է».

Խորհուրդ է տրվում ավելացնել այս ցանկին

Ի.Գ. Շուլցի բանաձևերը ինքնածին վնասի վիճակից ակտիվ ելքի համար.

«Ձեռքերը լարված են».

"Խորը շունչ!"

«Բացի՛ր աչքերը»։

Ենթադրվում է, որ քանի որ կամավոր կարգավորման համապատասխան հմտությունները ավտոմատացված են, ինքնահիպնոսի բանաձևերի տեքստային ձևավորումը կապվում է միմյանց հետ, այնուհետև զգալիորեն կրճատվում է: Այսպիսով, մի քանի ամիս կանոնավոր մարզումների համար բավական է ինքներդ ձեզ կրկնել բառերի հաջորդականությունը. լարվածության արագ ազատում և պետության ակտիվացում։ սա օգտակար է արտակարգ իրավիճակներում, սակայն հմտության ամրապնդումը պահանջում է դրա համակարգված տեղակայում և ավելի երկար նիստեր:

AT-ի փոփոխությունները ինքնագործողությունների տեսքով.

«Ծանրություն» (1-ին վարժություն)

Առաջին վարժությունը ձեռքերում և ոտքերում ծանրության զգացում է առաջացնում՝ կրկնելով ինքն իրեն և վառ պատկերացնելով ինքնահիպնոսի հետևյալ բանաձևերը. Իմ աջ ձեռքը (ձախլիկների համար՝ ձախ ձեռքը) լիովին հանգստացած է… (3- 5 անգամ): Աջ ձեռքում հաճելի ծանրություն եմ զգում... (3-5 անգամ): Աջ ձեռքիս մատներս ծանրացան... (3-5 անգամ). Աջ ձեռքիս վրձինը ծանրացավ... (3-5 անգամ). Ամբողջ աջ ձեռքս գնալով ծանրանում է... (3-5 անգամ): Ես շնչում եմ հավասար, ես լիովին հանգիստ եմ ... (1 անգամ): Աջ ձեռքս շատ ծանր է, կարծես կապարով է լցված... (3-5 անգամ): Ես շնչում եմ հավասար, ես լիովին հանգիստ եմ ... (1 անգամ):

Վարժությունն ավարտելուց հետո բացեք ձեր աչքերը, ակտիվորեն թեքվեք և թեքեք աջ ձեռքարմունկում 2-3 անգամ, 2-3 դանդաղ շունչ և արտաշնչում կատարեք։

Առաջին անգամ վարժությունը տևում է ոչ ավելի, քան 5-10 րոպե: Նույն կերպայս վարժությունը կատարվում է ձախ ձեռքով, երկու ձեռքերով, աջ և ձախ ոտքերով, երկու ոտքերով և վերջապես միաժամանակ ձեռքերով և ոտքերով: Յուրաքանչյուր ապրանքի մշակման համար պահանջվում է 3 օր:

«Ջերմություն» (2-րդ վարժություն)

Հանգստի համար մկաններս թուլացած են... (3-5 անգամ): Մարմինս հաճելիորեն հանգստանում է... (3-5 անգամ): Աջ (ձախ) ձեռքում հաճելի ծանրություն եմ զգում... (3-5 անգամ): Աջ (ձախ) ձեռքիս արյունատար անոթները լայնացան... (3-5 անգամ): Նրանց միջով հոսեց տաք առողջ արյունը ... (3-5 անգամ): Ես հավասարաչափ շնչում եմ, ես լիովին հանգիստ եմ ... (3-5 անգամ): Տաք արյունը տաքացրեց աջ (ձախ) ձեռքս... (3-5 անգամ): Աջ (ձախ) ձեռքում հաճելի ջերմություն եմ զգում... (3-5 անգամ): Աջ (ձախ) ձեռքս ծանրացավ ու տաքացավ... (3-5 անգամ): Ես հավասարաչափ շնչում եմ, ես լիովին հանգիստ եմ ... (3-5 անգամ):

Այնուհետեւ ջերմության զգացումը մշակվում է մարմնի նույն մասերում, ինչ առաջին վարժությունում։ Ջերմության զգացողության փոխաբերական ներկայացումը, ինչպես առաջին վարժությունում, օգնում է։ Օգնում է ջերմության զգացողության փոխաբերական ներկայացումը, որը համապատասխանում է այն սենսացիաներին, որոնք առաջանում են, երբ ձեռքն իջեցնում են տաք ջրի մեջ։

«Շնչառություն» (3-րդ վարժություն)

Նախորդ բանաձևերը ինքներս մեզ 2 անգամ կրկնելուց հետո մտովի արտասանեք հետևյալ արտահայտությունները. Ես շնչում եմ հավասար և հանգիստ ... (3-5 անգամ): Ինհալացիաս հարթ է և ավելի երկար, քան արտաշնչումը (առավոտյան շնչառության տեսակ)... (3-5 անգամ): Իմ արտաշնչումը հարթ է և ավելի երկար, քան ինհալացիա (երեկոյան շնչառության տեսակ)... (3-5 անգամ): Ես հավասարաչափ շնչում եմ, ես լիովին հանգիստ եմ ... (3-5 անգամ):

«Սիրտ» (4-րդ վարժություն)

Նախորդ վարժությունները կրկնելուց հետո (այսինքն՝ յուրաքանչյուր վարժություն կառուցվում է հնի վրա) մտովի արտասանում ենք հետևյալ բանավոր արտահայտությունները՝ Սիրտս բաբախում է հավասար և հանգիստ... (3-5 անգամ): Ես հավասարաչափ շնչում եմ, ես լիովին հանգիստ եմ ... (3-5 անգամ): Հաճելի ջերմություն եմ զգում կրծքիս մեջ... (3-5 անգամ): Սիրտս բաբախում է ռիթմիկ ու հանգիստ... (3-5 անգամ): Ես հավասարաչափ շնչում եմ, ես լիովին հանգիստ եմ ... (3-5 անգամ):

«Փոր» (5-րդ վարժություն)

Ջերմության սենսացիա առաջացնելով էպիգաստրային շրջանում, որտեղ մարդու մոտ առկա է նյարդային գոյացություն «արևային պլեքսուս»: Ամեն ինչ կրկնվում է սկզբից, հետո՝ Հաճելի ջերմություն որովայնի վերին հատվածում, «արևային պլեքսուսում» ... (3-5 անգամ): Իմ ստամոքսը տաքանում է, որովայնի մկանների լարվածությունը նվազում է ... (3-5 անգամ): Ջերմության հաճելի զգացողությունը աստիճանաբար տարածվում է ողջ մարմնով ... (3-5 անգամ): Ես հավասարաչափ շնչում եմ, ես լիովին հանգիստ եմ ... (3-5 անգամ):

«Ճակատ» (6-րդ վարժություն)

Սովորեք առաջացնել հաճելի սառնության զգացում ճակատում և քունքերում: Ինչպես միշտ, բոլոր նախորդ բանաձեւերը մտովի կրկնվում են (1-2 անգամ), հետո՝ ես լավ հանգստանում եմ... (3-5 անգամ): Գլուխս հանգիստ է ու թարմ... (3-5 անգամ): Ես զգում եմ մի փոքր սառնություն ճակատում ... (3-5 անգամ): Սառը զեփյուռի հաճելի զգացողություն ճակատում, տաճարներում, քթի կամրջի վերևում ... (3-5 անգամ): Ճակատս հաճելիորեն զով է... (3-5 անգամ): Ես հավասարաչափ շնչում եմ, ես լիովին հանգիստ եմ ... (3-5 անգամ):

Նյարդամկանային թուլացում. Ակտիվ նյարդամկանային թուլացման մեթոդն առաջարկվել է Է. Ջեյքոբսոնի կողմից և բաղկացած է մարմնի հիմնական մկանային խմբերի կամավոր թուլացման մի շարք վարժություններից։ բնորոշ հատկանիշյուրաքանչյուր վարժություն ուժեղ լարվածության և դրան արագ հաջորդող համապատասխան մկանային խմբի թուլացման փոփոխություն է: Սուբյեկտիվորեն թուլացման գործընթացը ներկայացված է փափկեցման սենսացիաներով, մարմնի մշակվող տարածքում ջերմության ալիքի և հաճելի ծանրության տարածմամբ, խաղաղության և հանգստության զգացումով: Այս սենսացիաները մնացորդային, սովորաբար աննկատ մկանային լարվածության վերացման, այս հատվածի անոթների արյան մատակարարման ավելացման և, համապատասխանաբար, նյութափոխանակության և վերականգնման գործընթացների ավելացման հետևանք են: Հոգնածությունը, հուզական սթրեսը թեթևացնելու համար ակտիվ թուլացումը ենթարկվում է մարմնի բոլոր հիմնական մասերին, որոնք «մշակվում» են որոշակի հաջորդականությամբ, օրինակ՝ վերջույթների մկանները (ոտքեր, ձեռքեր), իրան, ուսեր, պարանոց, գլուխ, դեմքը. Ստորև ներկայացված է նյարդամկանային թուլացման վարժությունների հիմնական փաթեթը մի փոքր կրճատված տարբերակով: Մարզումների սկզբնական փուլերն ավարտելու համար պահանջվող ժամանակը 18-20 րոպե է։ Անհատական ​​թուլացման վարժություններ կատարելու հակացուցումները համապատասխան օրգանների պաթոլոգիաներն են՝ մինչև 12 տարեկան։ Ցանկացած հիվանդությունների առկայության դեպքում, նախքան նյարդամկանային թուլացման տեխնիկան օգտագործելը, անհրաժեշտ է անցնել խորհրդատվություն և ստանալ բժշկի թույլտվություն:

նախնական ցուցում

Նախքան մարզվելը, գտեք հանգիստ տեղ՝ թույլ լուսավորությամբ: Նստեք հարմարավետ աթոռին... Ազատվեք այն հագուստից, որը կաշկանդում է ձեզ՝ ամուր գոտիներ, գոտիներ, փողկապներ, ծանր վերնազգեստ, կիպ կոշիկներ։ Հեռացրեք ձեր ժամացույցը, ակնոցը կամ կոնտակտային ոսպնյակները:

Ռելաքսացիոն վարժությունների համակարգը ներառում է լարվածություն, որին հաջորդում է յուրաքանչյուր մկանային խմբի թուլացում 5 վայրկյանով, որը կրկնվում է երկու անգամ: Այնուամենայնիվ, եթե մկանների մեջ մնացորդային լարվածություն եք զգում, ապա կարող եք մկանային խմբերի կծկումների քանակը մինչև յոթ անգամ ավելացնել։ Պետք է հիշել, որ մկանային լարվածությունը նույնական չէ մկանային ցավին կամ այլ տհաճ սենսացիաներին՝ ակամա դող, ցնցում և այլն։ Եթե ​​ցանկանում եք հանգստացնել ամբողջ մարմինը, ապա դրա համար կպահանջվի մոտ 20 րոպե։ Դուք կարող եք կրճատել այս ժամանակը՝ թուլացնելով ավելի քիչ մկանային խմբեր:

Ի վերջո, մարզվելիս շունչդ մի պահիր։ Շնչեք նորմալ կամ, եթե ավելի հարմարավետ է, ներշնչեք լարվածության ժամանակ և արտաշնչեք, երբ մկանները թուլանում են:

Հիմնական հրահանգ

Այժմ դուք պատրաստ եք աստիճանաբար թուլացնել մկանային խմբերի մեծ մասը՝ ընդհանուր թուլացման վիճակի հասնելու համար։ Ձեզ հնարավորինս հարմարավետ դարձրեք, թող ոչինչ ձեզ անհանգստացնի... փակեք ձեր աչքերը։ Եկեք սկսենք ուշադրություն դարձնելով ձեր շնչառությանը: Շնչառությունը մեր մարմնի մետրոնոմն է: Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե ինչպես է աշխատում այս մետրոնոմը: Ուշադիր հետևեք, թե ինչպես է օդը մտնում քթանցքներ և այնուհետև անցնում թոքեր: Շնչելու ընթացքում ձեր որովայնն ու կրծքավանդակը մեծանում են, իսկ արտաշնչելիս՝ կծկվում են: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա... (դադար 30 վայրկյան):

Յուրաքանչյուր դեպքում, երբ մենք կկենտրոնանանք մկանների որոշակի խմբի վրա, նախքան վարժությունը սկսելը, ես մանրամասն բացատրություններ կտամ, թե ինչպես դա անել: Այսպիսով, մի սկսեք վարժությունները նախքան «Պատրա՞ստ եք, եկեք սկսենք» ասելուցս առաջ:

Կրծքավանդակ

Հանգստությունը կսկսվի կրծքից: Ես ձեզ խորհուրդ եմ տալիս, բայց միայն իմ ազդանշանով և ոչ նախկինում, շատ-շատ խորը շունչ քաշեք։ Փորձեք շնչել ամբողջ օդը, որը շրջապատում է ձեզ: Եկեք դա անենք հիմա: Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Շատ խորը շունչ քաշեք։ Ամենախորը շունչը! Ավելի խորը: Նույնիսկ ավելի խորը: Շունչդ պահիր... և հանգստացիր: Այժմ արտաշնչեք ամբողջ օդը ձեր թոքերից և վերադարձեք նորմալ շնչառությանը: Ներշնչելիս կրծքավանդակում լարվածություն զգացի՞ք: Արտաշնչումից հետո թուլացում նկատե՞լ եք: Հիշենք այս զգացումը, գիտակցենք, գնահատենք, քանի որ ստիպված ենք լինելու կրկնել այս վարժությունը։ Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Շնչեք խորը! Շատ խորը! Ավելի խորը, քան նախկինում: Ավելի խորը, քան երբևէ: Պահեք ձեր շունչը և հանգստացեք: Արագ արտաշնչեք և վերադարձեք սկզբնական շունչին: Հիմա լարվածություն զգո՞ւմ եք։ Հանգիստ զգացի՞ք: Փորձեք կենտրոնանալ ձեր զգացմունքների տարբերության վրա, որպեսզի կարողանաք նորից կրկնել այն մեծ հաջողությամբ: (Վարժությունների միջև՝ 10-15 վայրկյան դադար):

Ստորին ոտքեր

Եկեք դիմենք քայլերին և հորթերին: Նախքան սկսելը, երկու ոտքերը ամուր դրեք հատակին: Հիմա կխնդրեմ, որ ձեր մատները թողեք հատակին և երկու կրունկներն էլ հնարավորինս բարձր բարձրացնեք։ Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Բարձրացրեք ձեր կրունկները: երկուսին էլ շատ բարձրացրեք: Ավելի բարձր! Պահեք նրանց այս դիրքում և հանգստացեք: Թող նրանք մեղմորեն ընկնեն հատակին: Դուք պետք է լարվածություն զգայիք ձեր սրունքներում։ Եկեք կրկնենք այս վարժությունը. Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Բարձրացրեք ձեր կրունկները: Շատ բարձր! Եվ հիմա նույնիսկ ավելի բարձր, ավելի բարձր: Դիմացե՛ք Հիմա հանգստացեք: Հանգստանալիս սրունքների մեջ կարող էր զգալ քորոց, որոշակի ծանրություն, որը համապատասխանում է հանգստացած վիճակին։

Այժմ երկու կրունկները թողեք հատակին, և ձեր մատները բարձրացրեք հնարավորինս բարձր, ավելի բարձր՝ փորձելով դրանցով հասնել առաստաղին։ Արի փորձենք. Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Բարձրացրեք ձեր մատները: Վերևում Ավելի բարձր! Ավելին Դադարեցրե՛ք նրանց։ Եվ հանգստացեք... Հիմա եկեք կրկնենք այս վարժությունը. Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Բարձրացրեք ձեր մատները բարձր: Վերևում Ավելի բարձր! Դե, մի քիչ ավելի! Դիմացե՛ք Հանգստացեք... Դուք կարող եք զգալ քորոց սենսացիա ձեր ոտքերում: Փորձեք զգալ այս քորոցը և, հնարավոր է, ծանրությունը: Ձեր մկաններն այժմ հանգստացել են: Թող մկանները դառնան ավելի ծանր և հանգիստ (դադար 20 վայրկյան):

Հիպեր և փոր

Այժմ կենտրոնանանք ազդրերի մկանների վրա։ Այս վարժությունը շատ պարզ է. Իմ խնդրանքով դուք պետք է երկու ոտքերն ուղիղ ձգեք ձեր առջև, եթե դա անհարմար է, կարող եք մեկ ոտք ձգել: Միաժամանակ հիշեք, որ հորթերը չպետք է լարվեն։ Եկ սկսենք. Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Ուղղեք երկու ոտքերը ձեր առջև: Ուղիղ! Ավելի ուղիղ! Ավելի ուղիղ, քան կար: Դիմացե՛ք Եվ հանգստացեք... Թող ձեր ոտքերը նրբորեն ընկնեն հատակին: Լարվածություն զգացի՞ք ազդրերի մեջ։ Եկեք կրկնենք այս վարժությունը. Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Ձգեք երկու ոտքերը ձեր առջև: Ուղիղ! Ավելի ուղիղ! ավելի ուղիղ քան նախկինում! Դիմացե՛ք Եվ հանգստացեք ...

Հակառակ մկանային խմբին հանգստացնելու համար պատկերացրեք, որ դուք ծովափին եք և կրունկներդ թաղեք ավազի մեջ։ Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Թաղեք ձեր կրունկները հատակին: Պահպանեք ձեր կրունկները ամուր! Նույնիսկ ավելի դժվար! Ավելի դժվար, քան նախկինում: Պահպանե՛ք լարվածությունը։ Եվ հանգստացեք: Կրկին կրկնենք. Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Թաղեք ձեր կրունկները հատակին: Ավելի դժվար! Նույնիսկ ավելի դժվար! Ավելի դժվար, քան կար: ավելին! Եվ հանգստացեք: Թուլացումն այժմ պետք է զգալ ձեր ոտքերի վերևում: Թող ձեր մկաններն էլ ավելի հանգստանան: Ավելին Կենտրոնացեք այս սենսացիայի վրա (դադար 20 վայրկյան):

Ձեռքեր

Անցնենք ձեռքերին։ Նախ, ես կխնդրեմ ձեզ միաժամանակ սեղմել երկու ձեռքերը բռունցքների մեջ: Երկու բռունցքները հնարավորինս ամուր սեղմեք իրար: Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Բռունցքներդ շատ ամուր սեղմիր։ Ավելի ուժեղ, քան մինչ այժմ: Նույնիսկ ավելի ուժեղ! Դիմացե՛ք Եվ հանգստացեք: Սա հիանալի վարժություն է նրանց համար, ում ձեռքերը օրվա ընթացքում հոգնում են գրելուց։ Հիմա կրկնենք. Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Բռունցքներդ շատ ամուր սեղմիր։ Ավելի ուժեղ! Նույնիսկ ավելի ուժեղ! Բոլորից ամենաուժեղը: Պահեք և հանգստացեք...

Հակառակ մկանային խմբին թուլացնելու համար պարզապես անհրաժեշտ է մատները հնարավորինս լայն տարածել։ Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Ձեր մատները լայն տարածեք: Ավելի լայն! Նույնիսկ ավելի լայն! Պահպանեք նրանց այս վիճակում: Հանգստացեք. Կրկին կրկնենք. Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Տարածեք ձեր մատները: Ավելի լայն! Նույնիսկ ավելի լայն! Առավելագույն լայն! Եվ հանգստացեք: Ուշադրություն դարձրեք ձեռքերի և նախաբազուկների ջերմության և քորոցների զգացմանը: Հիշեք այս սենսացիաները (դադար 20 վայրկյան):

Հիմա եկեք աշխատենք ուսերի վրա: Մենք մեծ լարվածություն և սթրես ենք կրում մեր ուսերին: Այս վարժությունը բաղկացած է ուսերը ուղղահայաց հարթությամբ դեպի ականջները թոթվելուց (մտավոր փորձեք ուսերի գագաթներով հասնել ականջի բլթակներին): Արի փորձենք. Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Բարձրացրեք ձեր ուսերը: Բարձրացրեք դրանք ավելի բարձր: Ավելին Ավելի բարձր, քան կար: Դիմացե՛ք Հանգստացեք. Կրկին կրկնենք. Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Բարձրացրեք ձեր ուսերը որքան հնարավոր է բարձր: Ավելի բարձր! Վերևում Առավելագույն բարձր! Եվ հանգստացեք: Շատ լավ! Կենտրոնացեք ձեր ուսերի ծանրության զգացողության վրա։ Գցեք ձեր ուսերը, թույլ տվեք, որ նրանք լիովին հանգստանան: Թող նրանք ավելի ու ավելի ծանրանան (դադար 20 վայրկյան):

Անցնենք ճակատային հատվածին։ Սկսենք բերանից: Առաջին բանը, որ կխնդրեմ ձեզ, հնարավորինս լայն ժպտալն է։ Այն պետք է լինի ականջից ականջ ժպիտ: Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Լայն ժպտացեք: Նույնիսկ ավելի լայն! Ոչ մի տեղ գնալ?! Դադարեցրեք այս լարվածությունը։ Եվ հանգստացեք: Հիմա եկեք կրկնենք այս վարժությունը. Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Լայն ժպիտ! Ամենալայն ժպիտը! Նույնիսկ ավելի լայն! Ավելի լայն! Դիմացե՛ք Եվ հանգստացեք:

Հակառակ մկանային խմբին թուլացնելու համար շրթունքները իրար սեղմեք այնպես, կարծես ուզում եք ինչ-որ մեկին համբուրել: Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Քամեք դրանք հնարավորինս ամուր և ամուր: Հանգստացեք. Եկեք կրկնենք այս վարժությունը. Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Սեղմեք ձեր շուրթերը! Ավելի ուժեղ! Քաշեք դրանք մի փոքր առաջ: Նույնիսկ ավելի ուժեղ! Դիմացե՛ք Եվ հանգստացեք: Հանգստացեք բերանի շուրջ մկանները, թող հանգստանան: Հանգստացեք նրանց ավելի ու ավելի:

Հիմա եկեք անցնենք աչքերին: Դուք պետք է փակեք ձեր աչքերը շատ ամուր: Պատկերացրեք, որ ձեր աչքերում շամպուն կա: Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Փակիր քո աչքերը. Շատ ուժեղ! Նույնիսկ ավելի ուժեղ! Բավական ուժեղ! Դիմացե՛ք Հանգստացեք. Եկեք կրկնենք այս վարժությունը. Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Փակեք ձեր աչքերը ավելի ամուր! Ավելի ուժեղ! Խստացրեք ձեր կոպերը: Ավելին Նույնիսկ ավելի ուժեղ! Հանգստացեք.

Վերջին վարժությունը ձեր հոնքերը հնարավորինս բարձր բարձրացնելն է: Հիշեք, որ դա անելիս ձեր աչքերը փակ պահեք: Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Բարձրացրեք ձեր հոնքերը: Որքան հնարավոր է բարձր: Ավելի բարձր! Որքան հնարավոր է բարձր: Դիմացե՛ք Հանգստացեք. Եկեք կրկնենք այս վարժությունը. Պատրա՞ստ եք: Սկսվեց! Բարձրացրեք ձեր հոնքերը: Ավելի բարձր! Որքան հնարավոր է բարձր: Պահեք նրանց այս դիրքում: Եվ հանգստացեք: Դեմքի ամբողջական թուլացում զգալու համար մի քանի րոպե կանգ առեք (դադար 15 վայրկյան):

Վերջնական փուլ

Այժմ դուք թուլացրել եք ձեր մարմնի հիմնական մկանների մեծ մասը: Համոզվելու համար, որ նրանք բոլորն իսկապես հանգստացել են, ես հակառակ հերթականությամբ կթվարկեմ այն ​​մկանները, որոնք դուք լարել եք և հետո հանգստացրել: Ինչպես ես նրանց անվանում եմ, փորձեք նրանց ավելի հանգստացնել: Դուք կզգաք հանգստություն, որը թափանցում է ձեր մարմինը տաք ալիքի պես: Դուք զգում եք թուլացում՝ սկսած ճակատից, այնուհետև այն շարժվում է դեպի աչքերը և իջնում ​​մինչև այտերը։ Զգում ես թուլացման ծանրությունը՝ ծածկելով դեմքի ստորին հատվածը, հետո այն իջնում ​​է դեպի ուսերը, կրծքավանդակը, նախաբազուկները, ստամոքսը, ձեռքերը։ Հանգստացեք ձեր ոտքերը՝ սկսած կոնքերից, հասնելով սրունքներին և ոտքերին։ Դուք զգում եք, որ ձեր մարմինը ծանրացել է, շատ թուլացել է։ այն հաճելի զգացողություն. Պահեք այս սենսացիաները և վայելեք հանգստության զգացումը (դադար 2 րոպե):

Ելք հանգստի վիճակից

Հիմա եկեք փորձենք վերադառնալ ձեզ շրջապատող աշխարհ: Ես կհաշվեմ 1-ից մինչև 10-ը: Յուրաքանչյուր հաշվարկի ժամանակ դուք կզգաք, որ միտքն ավելի ու ավելի պարզ է դառնում, իսկ մարմինը՝ ավելի թարմ և եռանդուն: Երբ ես հաշվեմ մինչև 10-ը, բացիր աչքերդ և այդ օրը քեզ ավելի լավ կզգաս, քան երբևէ։ Կլինի կենսուրախության, թարմության զգացում, ուժի ալիք և գործելու ցանկություն։ Սկսենք. «մեկ - երկու» - սկսում ես արթնանալ, «երեք - չորս - հինգ» - կա ուրախության զգացում, «6 - 7» - լարել ձեռքերն ու ոտքերը, «8» - ձգվել, «9-10» - բացեք ձեր աչքերը: Դուք արթուն եք և պատրաստ գործելու։ Ձեր միտքը պարզ է, ձեր մարմինը հանգիստ է:

Ի լրումն նեյրոմկանային թուլացման նիստի վերը նշված բովանդակության, այս տեխնիկայի հետ կապված մեր փորձի հիման վրա կարելի է ասել հետևյալը.

Այս մեթոդի օգտագործումը արդյունավետ է որպես աուտոգեն ընկղմման վիճակների ձևավորման հիմնական միջոց։ Մարդկանց ճնշող մեծամասնության մոտ, ովքեր նախկինում դրանով չեն զբաղվել, հնարավոր է հանգստի լիարժեք վիճակ առաջացնել արդեն առաջին դասին.

Նիստի տվյալ տեքստը կարելի է դիտարկել որպես դրա անցկացման ցուցիչ սխեմա։ Որոշակի սահմաններում դուք կարող եք (և պետք է) փոփոխեք տեքստը, որպեսզի ընդգծեք ամենակարևոր կետերը՝ լիարժեք հանգստություն ապահովելու համար: Այսպիսով, անհրաժեշտության դեպքում, հնարավոր է ավելի մանրամասն նկարագրել սենսացիաները, որոնք ուղեկցում են որոշակի մկանային խմբերի թուլացմանը, օրինակ, մանրամասնել ջերմության և ծանրության սենսացիաների բաշխման գոտիները և ուղղությունները, ինչպես նաև ուղեկցող երևույթները: դրանք;

Այս վարժությունների ցանկը կարելի է ընդլայնել՝ ներառելով նմանատիպ տիպի լրացուցիչ տեխնիկա: Այսպիսով, պարանոցի գերլարված մկաններից (և ի լրումն՝ գլխի մաշկի) լարվածությունն ավելի ամբողջական հեռացնելու համար պետք է մտնել հատուկ վարժություններայս գոտիների համար՝ գլուխը ետ թեքել բարձրացրած կզակով և, ընդհակառակը, կզակը դնել կրծոսկրի և վզիկի վրա: Միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է ուղղել վարժությունը կատարողի ուշադրությունը օքսիպուտի հիմքի շրջանում տաք, գրեթե տաք գոտու տեսքին.

Վերոհիշյալ տեքստում շեշտադրումը ծանրության և թուլացման սենսացիաների վրա, որոնք առաջանում են յուրաքանչյուր վարժություն կատարելուց հետո, պետք է լրացվի՝ ուշադրություն դարձնելով ջերմության սենսացիաներին: Սա կանխում է հետռելաքսացիոն շրջանում մարմնում տեւական ծանրության սենսացիաների առաջացումը։ Բացի այդ, հարստանում է հանգստի վիճակի սուբյեկտիվ փորձառությունների սպեկտրը և հեշտանում է հանգստից «ելքի» անցումը ակտիվ վիճակին.

Ելքի փուլում վիճակը ակտիվացնելու և աշխատանքային օպտիմալ վիճակ ձևավորելու համար խորհուրդ է տրվում տեքստի տարրերը համատեղել «Հանգստության վիճակից ելք» համապատասխան շնչառական վարժությունների, ձգումների և այլ տեսակի տաքացման հետ: վերև, և գունավոր և երաժշտական ​​էֆեկտներ: Այս բարդ ակտիվացումը հատկապես կարևոր է սկզբնական փուլսովորելը։

Մարդկային վիճակի կառավարման հոգեբանական տեխնոլոգիաներ Կուզնեցովա Ալլա Սպարտակովնա

Գլուխ 2 Պետությունների հոգեբանական ինքնակարգավորման մեթոդներ

Պետությունների հոգեբանական ինքնակարգավորման մեթոդներ

2.1. Պետությունների հոգեբանական ինքնակարգավորումը (ՊՍՀ) կիրառական պայմաններում

Շրջանակ առկա մեթոդներըև դրանց համապատասխանող պետությունների ինքնակարգավորման հատուկ տեխնիկան բավականին լայն է։ Դրանք ներառում են ուղղակի պետական ​​կառավարման մեթոդներ և հիգիենիկ և վերականգնողական պրոցեդուրաների համալիրներ, որոնք ուղղակիորեն կապված չեն մտավոր ոլորտի վրա ազդեցության հետ՝ մասնագիտացված մարմնամարզության տարբեր տեսակներ, շնչառական վարժություններ, ինքնամերսում և այլն, որոնք անուղղակիորեն նպաստում են նորմալացմանը: մտավոր գործընթացների ընթացքը. Այնուամենայնիվ, պետության վրա ակտիվ ազդելու հոգեմետ միջոցների շարքում կենտրոնական տեղը զբաղեցնում է մի խումբ մեթոդներ, որոնք միավորված են «հոգեբանական (հոգեկան) ինքնակարգավորում» անունով ( Ալեքսեև, 1982; վայրի, 2003; Առողջության հոգեբանություն, 2003; Պրոխորովը, 2005; Շվարցը, 1984).

Նախ, անհրաժեշտ է մատնանշել «ինքնակարգավորման» հասկացության մեկնաբանման տարբերությունները, որոնք հաճախ հանդիպում են մասնագիտացված գրականության մեջ։ AT լայն իմաստով«Հոգեկան ինքնակարգավորում» տերմինը նշանակում է կենդանի համակարգերի գործունեության կարգավորման մակարդակներից մեկը, որը բնութագրվում է իրականության արտացոլման և մոդելավորման մտավոր միջոցների օգտագործմամբ ( Կոնոպկին, 1980; Մորոսանովա, 2001; Օբոզնովը, 2003): Այս ըմբռնմամբ հոգեկան ինքնակարգավորումը ներառում է և՛ սուբյեկտի վարքի կամ գործունեության վերահսկումը, և՛ նրա ներկայիս վիճակի ինքնակարգավորումը: Երբ կենտրոնանալով կյանքի գործունեության դրսևորումների վերջին ասպեկտի վրա, առաջանում է այս հայեցակարգի ավելի նեղ մեկնաբանություն: Հետևյալ սահմանումները կարող են բերվել որպես RPS-ի նեղ իմաստով հասկանալու օրինակներ.

«Հոգեկան ինքնակարգավորումը կարող է սահմանվել որպես տարբեր վիճակների, գործընթացների, գործողությունների կարգավորում, որոնք իրականացվում են հենց օրգանիզմի կողմից՝ իր մտավոր գործունեության օգնությամբ» ( Շուբին, 1978, էջ. 98);

«Հոգեկան ինքնակարգավորումը ... հասկացվում է որպես նպատակային փոփոխություն ինչպես անհատական ​​հոգեֆիզիոլոգիական գործառույթների, այնպես էլ նյարդահոգեբանական վիճակի մեջ, որպես ամբողջություն, որը ձեռք է բերվում հատուկ կազմակերպված մտավոր գործունեության միջոցով»: Ֆիլիմոնենկո, 1982, էջ. 78);

«Հոգեկան ինքնակարգավորումը (ՀՍՀ) խոսքի և համապատասխան մտավոր պատկերների օգնությամբ մարդու ազդեցությունն է իր վրա» ( Ալեքսեև, 1979, էջ. 3);

«Հոգեկան ինքնակարգավորում (PSR) ասելով մենք հասկանում ենք հոգեկան ինքնակառավարման ազդեցությունը մարմնի համապարփակ գործունեության, նրա գործընթացների, ռեակցիաների և վիճակների նպատակային կարգավորման համար» ( Գրիմակ et al., 1983, p. 151):

Վերոնշյալ սահմանումներում RPS-ի հայեցակարգի ընդհանրացման մակարդակների բոլոր տարբերություններով հանդերձ, նրանց ընդհանուր է մարդու վիճակի նույնականացումը որպես ազդեցության օբյեկտ և կենտրոնացումը ներքին կարգավորման միջոցների, հիմնականում՝ մեթոդների օգտագործման վրա: հոգեբանական ինքնազդեցություն.

Անբարենպաստ FS-ի կանխարգելման կիրառական աշխատանքի համար բնորոշ խնդիր է դրսևորումների հեռացումը սթրեսային պայմաններև գործունեության հուզական ինտենսիվության աստիճանի նվազեցում, ինչպես նաև դրանց անցանկալի հետևանքների կանխարգելում։ Բացի այդ, վիճակի նորմալացման ֆոնին (հիմնականում հանգստանալու, հանգստանալու պատճառով) հաճախ անհրաժեշտ է դառնում ակտիվացնել վերականգնման գործընթացների հոսքը, ուժեղացնել ռեսուրսների մոբիլիզացումը, դրանով իսկ ստեղծելով նախադրյալներ տարբեր ձևավորման համար: պետությունների տեսակ - բարձր աշխատունակության վիճակներ ( վայրի, Սեմիկին, 1991; Պրոխորովը, 2002).

Գոյություն ունեն RPS տեխնիկայի տարբեր մեթոդներ և փոփոխություններ, որոնք համարժեք են այս առաջադրանքների համար ընդհանուր ուղղությամբ: Առաջին հերթին դրանք պետք է ներառեն մեթոդների հետևյալ հիմնական դասերը ( վայրի, Գրիմակ, 1983; Լեոնովա, 1984; Մարիշչուկ, Եվդոկիմով, 2001; Everly, Ռոզենֆելդ, 1985; Դե Քեյզեր& Լեոնովա(խմբ.), 2001; Միտչել,1977):

Նյարդամկանային (առաջադեմ) թուլացում4;

աուտոգեն ուսուցում;

Ideomotor ուսուցում;

Պատկերների զգայական վերարտադրություն (փոխաբերական ներկայացումների մեթոդ).

Առաջին երկու մեթոդները ամենազարգացածն են տեսական և բովանդակային առումներով։ Դրանք ուղղված են մարդու վիճակի որոշակի տեսակի ձևավորմանը. թուլացում(lat.relaxatio-ից՝ սթրեսի նվազեցում, թուլացում) և դրա հիման վրա տարբեր աստիճանի աուտոգեն ընկղմում։ Այս վիճակները ապրելիս բարենպաստ պայմաններ են ստեղծվում պատշաճ հանգստի, վերականգնման գործընթացների ամրապնդման և մի շարք ինքնավար և մտավոր գործառույթների կամավոր կարգավորման հմտությունների զարգացման համար (Աուտոգեն մարզման տեսություն և պրակտիկա, 1980; Առողջության հոգեբանության աշխատաժողով, 2005 թ. Ռոմեն, 1970; Սվյադոշ, 1979): Նկատի ունեցեք, որ երբեմն մասնագիտացված գրականության մեջ որպես «ավտոգեն ընկղմում» տերմինի հոմանիշ օգտագործվում է «հիպնոսային ընկղմում» տերմինը ( Լոբզին, Ռեշետնիկով, 1986; Համառոտ հոգեբանական բառարան, 1985): Այնուամենայնիվ, մենք դեռ նախընտրում ենք օգտագործել «ավտոգեն ընկղմում» տերմինը, քանի որ համապատասխան վիճակները կապված են, բայց ոչ նույնական:

Հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ հանգստի վիճակում գտնվող մարդը կարողանում է կամավոր կերպով ազդել կենսառիթմի վրա, նվազեցնել ցավի զգայունությունը մարմնի որոշ մասերում, արագ քնել, բարելավել կենտրոնանալու ունակությունը, ապահովել նախնական թյունինգային ռեակցիաների ավելի լավ մոբիլիզացիա, և այլն ( վայրի, 2003; Կուզնեցովա, 1993; Լեոնովա, 1988b; Սվյադոշ,Ռոմեն, 1968; Սեմիկին, 1983, 1986; Ֆիլիմոնենկո, 1984): Ընդհանուր առմամբ, թուլացման և աուտոգեն ընկղման վիճակների փորձը զգալիորեն մեծացնում է ընդգծված անբարենպաստ պայմանների կանխարգելման հնարավորությունը՝ սթրեսային ռեակցիաների հեռացում, ինչպես նաև բարձր արդյունավետության վիճակների ձևավորում:

Հանգստության վիճակը, որը կարելի է համարել աուտոգեն ընկղման սկզբնական փուլ, բնութագրվում է ամբողջ մարմնում ջերմության, ծանրության զգացումներով, ներքին հարմարավետության, թուլացման, արտաքին գրգռիչներից շեղվելու, անհանգստության, անհանգստության վերացումով, չափից ավելի հուզմունք (Աուտոգեն վերապատրաստման տեսություն և պրակտիկա, 1980 թ.; Everly, Ռոզենֆելդ, 1981): Ինքնածին ընկղմման ավելի խոր փուլերը, որոնք ուղեկցվում են թեթևության, անկշռության, մարմնի «լուծարման» փորձով և ներքին սենսացիաների աշխարհի վրա առավելագույն կենտրոնացումով, ակտիվ բնույթի գիտակցության փոփոխված վիճակներ են ( Մահաչ, Մախաչովը, 1983; Ռոմեն,1970; Բենսոն, 1983).

Ըստ մի շարք հեղինակների, ֆիզիոլոգիական (հիմնականում նյարդահումորալ) և մտավոր գործընթացների տեղաշարժերը, որոնք նկատվում են թուլացման և աուտոգեն ընկղման վիճակների առաջացման ժամանակ, մարմնի արձագանքի «հակադարձ պատճենն են» սթրեսային իրավիճակ (Գիսսեն, Վիշինսկին, 1971; Աուտոգեն վերապատրաստման տեսություն և պրակտիկա, 1980 թ. Բենսոն, 1983): Որոշ հեղինակներ հանգստի վիճակը համարում են որպես մի տեսակ «սթրեսի էներգետիկ հակապոդ»՝ իր դրսևորումների, ձևավորման առանձնահատկությունների և հրահրման մեխանիզմների առումով ( Ֆիլիմոնենկո, 1982): Այս հատկանիշը կապված է նաև տարբեր տեխնիկայի կիրառման ընդգծված կանխարգելիչ և թերապևտիկ ազդեցությունների հետ, որոնց հիմնական սկզբունքը հանգստի վիճակի հասնելն է: Մասնավորապես, բոլոր նման տեխնիկան բաժանելով 3 խմբի՝ ուղղված հանգստացմանը (էմոցիոնալ դոմինանտների վերացումը), վերականգնմանը (հոգնածության նշանների թուլացումը) և ծրագրավորմանը (ռեակտիվության բարձրացմանը): բանավոր ազդեցություն) - և ելնելով հանգստի վիճակի համար որպես սթրեսի հակապոդ, կարելի է հաշվի առնել այս տեխնիկայի նորմալացնող ազդեցության հասնելու դյուրինության աստիճանը: Առավել արագ ձեռք է բերվում «հանգստացնող» էֆեկտը, այնուհետև՝ «վերականգնումը» և վերջում՝ «ծրագրավորելիության» էֆեկտը ( այնտեղ).

Այսպիսով, PSR պետությունների խնդիրը կարելի է դիտարկել որպես հատուկ կազմակերպված գործունեությունսեփական պետությունը ղեկավարելու համար ( վայրի, 2003; Կուզնեցովա, 1993; Սեմիկին 1986): RPS-ի մեթոդներն ու տեխնիկան հիմք են հանդիսանում անհրաժեշտը յուրացնելու համար ներքին ֆոնդերայս գործունեության իրականացման համար (գործողություններ, հմտություններ, գործողություններ): Այս առումով, այս տեսակի գործունեության նպատակային կազմակերպման գործընթացում անհրաժեշտ է ապահովել.

Այս հիմնադրամների զարգացման (ձևավորման) գործընթացի ամբողջականությունը.

Ձևավորված հմտությունների առկայության դեպքում դրանց կիրառման արդյունավետությունը.

Ընդհանուր առմամբ, վերլուծելով նմանությունները, որոնք հնարավորություն են տալիս միավորել տարբեր RPS տեխնիկան և տեխնիկան թեմայի վրա ակտիվ ազդեցության մեթոդների մեկ կատեգորիայի մեջ, կարելի է ասել, որ բոլոր RPS մեթոդների հիմնական առանձնահատկություններն են.

1. Մարդկային վիճակի բացահայտում որպես ազդեցության օբյեկտ. RPS մեթոդները գործնականում կիրառելիս մասնագիտական ​​գործունեությունայս օբյեկտը FS է, մինչդեռ հաշվի առնելով դրա դրսևորման հիմնական մակարդակների վրա ազդեցությունը` ֆիզիոլոգիական, հոգեբանական, վարքային5:

2. Կենտրոնանալ համարժեք ներքին միջոցների ձևավորման վրա, որոնք թույլ են տալիս մարդուն հատուկ գործունեություն ծավալել իր վիճակը փոխելու համար: RPS-ի բոլոր մեթոդները հիմնված են մշակման և վերապատրաստման վրա հոգեբանական հնարքներսուբյեկտի կողմից ըստ անհրաժեշտության իրականացվող պետության ներքին «ինքնափոփոխություն»՝ ձեւավորում RPS հմտություններ.

3. Սուբյեկտի ակտիվ տեղադրման գերակայությունը փոխելու (կարգավորելու) իր վիճակը: մարդկային ընդունում ակտիվպաշտոններսեփական պետությունը կառավարելու հնարավորությունների առնչությամբ նախապայման է արդյունավետ ուսուցում RPS-ի հմտությունները և ցանկացած RPS մեթոդ օգտագործելիս օպտիմալացման աշխատանքի հաջողությունն ուղղակիորեն կախված է այս հանգամանքից:

4. RPS-ի հմտությունների ուսուցումը պետք է կազմակերպվի ձևով յուրացման հաջորդական փուլերըհամապատասխան ներքին հմտություններ, որը վերապատրաստման ծրագրերի հիմնական բովանդակությունն է։

5. RPS-ի առանձին նիստի գործընթացում FS-ի փոփոխությունը ներառում է մի շարք փուլեր. 2) ակտիվ աշխատանք՝ սկզբնական վիճակի բացասական ախտանշանները հեռացնելու, վերականգնման գործընթացների ուժեղացման և հանգստի վիճակում սուբյեկտիվ հարմարավետության փորձի ձևավորման համար. 3) հանգստի վիճակից անցում դեպի թիրախ կամ վերջնական FS, որը կարող է տարբեր լինել՝ կախված RPS-ի օգտագործման պայմաններից և կոնկրետ առաջադրանքից (ակտիվ արթնության վիճակի ձեռքբերում, շտապ մոբիլիզացիայի վիճակ, քնկոտ վիճակ, ինչպես. անցում դեպի խոր քուն և այլն):

«Հոգեբանական ինքնապատրաստում ձեռնամարտի համար» գրքից հեղինակ Մակարով Նիկոլայ Ալեքսանդրովիչ

Գլուխ III. ՀՈԳԵԲԱՆԱԿԱՆ ՊԱՏՐԱՍՏՄԱՆ ՄԵԹՈԴՆԵՐԸ Մենք պետք է վերլուծենք հոգեբանական պատրաստվածության տեսակներն ու մեթոդները՝ կապված ձեռնարկի առանձնահատկությունների հետ: Նյութը ներկայացված է գործնականում կիրառելի հաջորդականությամբ: Կիրառման հաջորդականությունը

Կարմայի ախտորոշում գրքից հեղինակ Լազարև Սերգեյ Նիկոլաևիչ

«Հոգեբանական անվտանգություն. ուսումնասիրության ուղեցույց» գրքից հեղինակ Սոլոմին Վալերի Պավլովիչ

ՀՈԳԵԿԱՆ ԻՆՔՆԱԿԱՐԳԱՎՈՐՄԱՆ ՄԵԹՈԴՆԵՐ Այն, որ մկանային ակտիվությունը կապված է էմոցիոնալ ոլորտի հետ, վաղուց է նկատվում։ AT խոսակցական խոսք«Քարացած դեմք», «նյարդային դող» արտահայտությունները բավականին տարածված են։ Այսպես է բնութագրվում մկանային լարվածությունը բացասական հույզերով։

Ամենակարող միտք կամ պարզ և արդյունավետ ինքնաբուժման տեխնիկա գրքից հեղինակ Վասյուտին Ալեքսանդր Միխայլովիչ

Բացասական վիճակները կարգավորելու մեթոդներ Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ դեղաբանական պատրաստուկների օգտագործումը չի սպառում հուզական սթրեսը շտկելու բոլոր հնարավորությունները և տալիս է բազմաթիվ կողմնակի ազդեցություններ, այսօր ոչ դեղորայքային.

Գիտելիքի հոգեբանություն. մեթոդիկա և ուսուցման մեթոդներ գրքից հեղինակ Սոկոլկով Եվգենի Ալեքսեևիչ

Գլուխ տասնհինգերորդ, որտեղ մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչն է օգնում և վնասում ինքնակարգավորմանը: Մենք մեծացել ու դաստիարակվել ենք բժշկական բժշկության հաղթանակի պայմաններում։ Մենք հավատում էինք, որ քիմիայի օգնությամբ կարող ենք զսպել բոլոր հիվանդությունները։ Մենք կարծում էինք, որ դեղերը մեկընդմիշտ կլուծեն «մանրէաբանական հարցը»։

Մանկության երկու աշխարհներ. երեխաները ԱՄՆ-ում և ԽՍՀՄ-ում գրքից հեղինակ Բրոնֆենբրեններ Ուրի

Գլուխ տասնութերորդ, որտեղ հեղինակը կխոսի ինքնակարգավորման ուղեկիցների մասին։ Հուսով եմ, որ դու, իմ սիրելի ընթերցող, կարդալով վերը նշվածը, արդեն հասկացել ես, որ առողջությունը պահպանելու (կամ այն ​​ձեռք բերելու համար, եթե քո առողջությունը սասանվել է) ամենակարևորը կարգ ու կանոնն է։

Հոգեբանական պատերազմ գրքից հեղինակ Վոլկոգոնով Դմիտրի Անտոնովիչ

ԳԼՈՒԽ 2 ՀՈԳԵԲԱՆԱԿԱՆ ԳԻՏՈՒԹՅԱՆ ՄԵԹՈԴԱԲԱՆՈՒԹՅՈՒՆԸ ԵՎ ՄԵԹՈԴՆԵՐԸ ՈՐՊԵՍ ԿՐԹԱԿԱՆ ԱՌԱՐԿԱ.

Այլընտրանքային թերապիա գրքից. Դասախոսությունների ստեղծագործական դասընթաց գործընթացային աշխատանքի վերաբերյալ Մինդել Էմիի կողմից

Գլուխ 3. ՍՈՎԵՏԱԿԱՆ ԿՐԹՈՒԹՅԱՆ ՄԵԹՈԴՆԵՐԸ ԵՎ ԴՐԱՆՑ ԱՐԴՅՈՒՆՔՆԵՐԸ ՀՈԳԵԲԱՆԱԿԱՆ ՏԵՍԱՆՅՈՒԹԻՑ Ինչպե՞ս է ազդում երեխայի վրա մայրական սիրո չափազանց հուզական դրսևորումը, որը նա ապրում է ծնունդից: Այս խնդրին առաջին անգամ անդրադարձել են Մ.Սիմոնդցի մենագրությունները

Արտ-թերապիա երեխաների և դեռահասների համար գրքից հեղինակ Կոպիտին Ալեքսանդր Իվանովիչ

Գլուխ չորրորդ Հոգեբանական պատերազմի մեխանիզմը և մեթոդները 1980-ականների սկզբին կտրուկ աճեց իմպերիալիզմի, և առաջին հերթին ամերիկյան քաղաքականության ագրեսիվությունը։ Սա որոշակի փոփոխություններ է առաջացրել հոգեբանական պատերազմի բովանդակության, ռազմավարության և մարտավարության մեջ։ Նա շրջվեց

Հոգեթերապիա գրքից. Ուսուցողական հեղինակ Հեղինակների թիմ

Մեթոդներ հոգեբանական պատերազմի տեխնիկայում Գաղափարական և հոգեբանական ճնշումդասակարգային թշնամի, կարևոր է պահպանել մի շարք պայմաններ. Հիմնականը խորհրդային ժողովրդի հետ նպատակաուղղված քաղաքական և կրթական աշխատանքն է,

Մարդկային վիճակի կառավարման հոգեբանական տեխնոլոգիաներ գրքից հեղինակ Կուզնեցովա Ալլա Սպարտակովնա

Գլուխ 16 Նուրբ վիճակների օրինակներ Անձի գիտակցական վիճակի հետ «սինխրոնիզացնելու» և դրան հարմարվելու համար անհրաժեշտ են հատուկ մեթոդներ: Հաջորդ նիստի սկզբում Տերինան նախ ցանկացավ մեզ տալ գիտակցության տարբեր վիճակների թեստ: Մեկ այլ փորձության մտքով

Գրքից Հոգեբանական սթրեսզարգացում և հաղթահարում հեղինակ Բոդրով Վյաչեսլավ Ալեքսեևիչ

4.3. Երեխաների և դեռահասների մոտ դեպրեսիվ վիճակների և ագրեսիվության արտթերապևտիկ ուղղման մեթոդներ

Հեղինակի գրքից

Գլուխ 17. Ինքնակարգավորման մեթոդներ

Հեղինակի գրքից

Գլուխ 4 Պետությունների հոգեբանական կարգավորման կենտրոնների աշխատանքի նախագծում և կազմակերպում

Հեղինակի գրքից

Գլուխ 5 FS-ի ինքնակարգավորման հմտությունների յուրացման արդյունավետության գնահատումը ՖՍ-ի կանխարգելմանն ու շտկմանը միտված միջոցառումների արդյունավետության գնահատումը ինքնուրույն խնդիր է, որին ոչ միշտ է տրվում իր պատշաճ տեղը գործնական հոգեբանի աշխատանքում։ .

Հեղինակի գրքից

Գլուխ 16