Բովանդակություն

Սթրեսի հայեցակարգը և բնույթը
Սթրեսի պատճառներն ու աղբյուրները
Կազմակերպչական գործոններ
Անձնական գործոններ

Սթրեսից դուրս գալու ուղիներ

Եզրակացություն

1. Սթրեսի հայեցակարգը և բնույթը
«Սթրես» բառը անգլերենից թարգմանաբար նշանակում է «լարվածություն»: Այս տերմինը գիտական ​​շրջանառության մեջ է մտցվել 1936 թվականին կանադացի ականավոր ֆիզիոլոգ Հանս Սելյեի կողմից (ծն. 1907 թ.), ով մշակել է սթրեսի ընդհանուր հայեցակարգը՝ որպես մարմնի հարմարվողական արձագանք ծայրահեղ գործոնների (ստրեսոգեններ) ազդեցությանը։ Թե՛ հայեցակարգի, թե՛ նրա առաջատար հայեցակարգի սովորական ժողովրդականությունը, ըստ երևույթին, բացատրվում է նրանով, որ դրա օգնությամբ հեշտությամբ կարելի է գտնել մեր սովորական, առօրյա կյանքի բազմաթիվ երևույթներ՝ արձագանքներ առաջացող դժվարություններին, կոնֆլիկտային իրավիճակներին, անսպասելի իրադարձություններին և այլն:
Ըստ դասական սահմանումԳ.Սելյե, սթրեսը օրգանիզմի ոչ սպեցիֆիկ արձագանքն է իրեն ներկայացված ցանկացած պահանջի, և այդ արձագանքը օրգանիզմի լարվածությունն է, որն ուղղված է առաջացող դժվարությունների հաղթահարմանը և աճող պահանջներին հարմարվելու:
«Ոչ սպեցիֆիկ» տերմինն այս դեպքում նշանակում է այն, ինչը բնորոշ է մարմնի բոլոր հարմարվողական ռեակցիաներին։ Օրինակ՝ ցրտին մենք փորձում ենք ավելի շատ շարժվել՝ մարմնի կողմից առաջացած ջերմության քանակն ավելացնելու համար, իսկ մաշկի մակերեսի արյունատար անոթները նեղանում են՝ նվազեցնելով ջերմության փոխանցումը։ Ամառային շոգ օրը օրգանիզմը, ընդհակառակը, ռեֆլեքսային կերպով արտազատում է քրտինքը՝ մեծացնելով ջերմափոխանակությունը և այլն։ Այս ռեակցիաները հատուկ են, արձագանքում են կոնկրետ պահանջներին: միջավայրըմարմնին. Բայց ամեն դեպքում պետք է հարմարվել միջավայրին, վերականգնել նորմալ վիճակը։ Մարմնի վերակառուցման, ցանկացած արտաքին ազդեցությանը հարմարվելու ընդհանուր կարիքը սա է սթրեսի էությունը: Կարևոր չէ՝ այն իրավիճակը, որի հետ բախվել ենք, հաճելի է, թե տհաճ։ Տարօրինակ է, բայց ցուրտը, ջերմությունը, տխրությունը, ուրախությունը, թմրանյութերը, ըստ Գ.Սելյեի, օրգանիզմում նույն կենսաքիմիական փոփոխություններն են առաջացնում: Նման մի բան կա մեր էլեկտրական կենցաղային տեխնիկայում. սառնարանը, ջեռուցիչը, լամպը, զանգը փոխում են ֆիզիկական միջավայրը տարբեր ձևերով (ցուրտ, ջերմություն, լույս, ձայն), բայց դրանց աշխատանքը պայմանավորված է մեկ գործոնով՝ էլեկտրականությամբ։ Նմանապես, արտաքին ազդեցությունների սթրեսային ազդեցությունը կախված չէ դրանց հատուկ հարմարվողական արձագանքների տեսակից: Այս պատասխանների էությունը նույնն է.
Գ. Սելյեն սթրեսի արձագանքման դինամիկայի մեջ տեսնում է երեք փուլ.
1) անհանգստության ռեակցիա, որը դրսևորվում է մարմնի պաշտպանության և ռեսուրսների հրատապ մոբիլիզացմամբ.
2) դիմադրության փուլ, որը թույլ է տալիս մարմնին հաջողությամբ հաղթահարել սթրեսի պատճառած հետևանքները.
3) հյուծվածության փուլը, եթե չափազանց երկար և չափազանց ինտենսիվ պայքարը հանգեցնում է օրգանիզմի հարմարվողական կարողությունների և տարբեր հիվանդություններին դիմակայելու կարողության նվազմանը.
Սթրեսը հիմնականում անխուսափելի է: Քանի որ նրանց բնույթը ռեֆլեքսային է: Դա մարմնի ավտոմատ արձագանքն է դժվարին կամ անբարենպաստ իրավիճակներին։ Նման ռեակցիաները մարդու բնական կենսաբանական պաշտպանության մեխանիզմներն են, փոփոխվող միջավայրին հարմարվելու զուտ բնական միջոց։ Ոչնչացնել դրանք նշանակում է մարել կյանքը մարդու մեջ, անզգա դարձնել արտաքին գրգռիչների նկատմամբ։
Ինչպես ընդգծել է սթրեսի ուսմունքի հիմնադիր Գ.Սելյեն, սթրեսը կյանքի անփոխարինելի բաղադրիչն է։ Այն կարող է ոչ միայն նվազեցնել, այլեւ բարձրացնել մարմնի դիմադրողականությունը բացասական գործոնների նկատմամբ։ Սթրեսի այս բևեռային գործառույթները տարանջատելու համար Սելյեն առաջարկեց տարբերակել հենց «սթրեսը»՝ որպես մարմնին անհրաժեշտ մեխանիզմ՝ արտաքին բացասական ազդեցությունները հաղթահարելու համար, և «հյուծում»՝ որպես առողջության համար անկասկած վնասակար վիճակ: («Նեղություն» բառը կարող է թարգմանվել որպես «հյուծում», «դժբախտություն»):
Այսպիսով, սթրեսը լարվածություն է, որը մոբիլիզացնում և ակտիվացնում է մարմինը բացասական հույզերի աղբյուրի դեմ պայքարելու համար: Անհանգստությունը չափազանց մեծ սթրես է, որը նվազեցնում է արտաքին միջավայրի պահանջներին համարժեք արձագանքելու մարմնի կարողությունը:
Միևնույն ժամանակ, սխալ կլիներ անհանգստությունը միանշանակ կապել մարդու բացասական հույզերի դրսևորման հետ և բոլոր դրական հույզերը հայտարարել որպես պաշտպանություն դրանից: Դա տեղի է ունենում նաև այլ կերպ. Մարդու ցանկացած հուզական ցնցում սթրեսային է (ստրեսի աղբյուր): Մարմնի դիմադրությունը անբարենպաստ արտաքին ազդեցությունների նկատմամբ ավելանում է առաջացած սթրեսի պատճառով: Սթրեսի մեխանիզմները նախատեսված են օրգանիզմի դիմադրողականությունն ապահովելու համար։ Անհանգստություն է առաջանում, երբ այդ մեխանիզմները բավականաչափ արդյունավետ չեն: Կամ երբ նրանք «թուլացնում են իրենց ռեսուրսը»՝ երկարատև և ինտենսիվ սթրեսային ազդեցությամբ մարդու վրա։
Այսպիսով, անհանգստության վիճակն իրականում համապատասխանում է Գ.Սելյեի կողմից բացահայտված սթրեսային արձագանքման փուլերի երրորդին: Նրա հետ է, որ մենք պետք է պայքարենք, ավելի ճիշտ՝ փորձենք կանխել սթրեսի անցումը անհանգստության: Սթրեսն ինքնին լրիվ նորմալ ռեակցիա է։\

2. Սթրեսի պատճառներն ու աղբյուրները
Սթրեսի պատճառների ցանկն անվերջ է. Միջազգային հակամարտությունները, երկրում քաղաքական իրավիճակի անկայունությունը, սոցիալ-տնտեսական ճգնաժամերը կարող են հանդես գալ որպես սթրեսային գործոններ։
Կազմակերպչական գործոններ
Նրանց սթրես հրահրող գործոնների զգալի մասը կապված է մեր մասնագիտական ​​պարտականությունների կատարման հետ։ Կառավարման հիմունքների մասին հայտնի ձեռնարկի հեղինակները բացահայտում են կազմակերպչական գործոնները, որոնք կարող են սթրես առաջացնել.

ծանրաբեռնվածություն կամ չափազանց փոքր ծանրաբեռնվածություն;

Աշխատակցին ուղղակի հանձնարարվել են անհամեմատ թվով առաջադրանքներ կամ արդյունքի անհիմն մակարդակ որոշակի ժամանակահատվածի համար: Այս դեպքում սովորաբար առաջանում է անհանգստություն, հիասթափություն (փլուզման զգացում), ինչպես նաև հուսահատության և նյութական կորստի զգացում։ Այնուամենայնիվ, թերբեռնվածությունը կարող է առաջացնել ճիշտ նույն զգացմունքները: Աշխատողը, ով չի ստանում իր կարողություններին համապատասխան աշխատանք, սովորաբար անհանգստանում է իր արժեքի և դիրքի համար: սոցիալական կառուցվածքըկազմակերպություն և իրեն ակնհայտորեն չպարգևատրված է զգում:

դերերի բախում (առաջանում է, եթե աշխատողին ներկայացվում են հակասական պահանջներ);

Դերերի կոնֆլիկտը տեղի է ունենում, երբ աշխատողին հակասական պահանջներ են ներկայացնում: Օրինակ, վաճառողին կարող է հանձնարարվել անմիջապես արձագանքել հաճախորդների խնդրանքներին, բայց երբ տեսնեն հաճախորդի հետ զրուցելիս, նրան ասվում է, որ հիշեն, որ դարակները լրացնեն ապրանքներով:

դերերի անորոշություն (աշխատակիցը վստահ չէ, թե ինչ է իրենից սպասվում);
անհետաքրքիր աշխատանք (23 մասնագիտությունների 2000 տղամարդ աշխատողների շրջանում անցկացված հարցումը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր ունեն ավելի քան հետաքրքիր աշխատանք, ավելի քիչ անհանգստություն են ցուցաբերում և ավելի քիչ են հակված ֆիզիկական հիվանդությունների, քան իրենց համար անհետաքրքիր աշխատանքով զբաղվողները.
վատ ֆիզիկական պայմաններ (աղմուկ, ցուրտ և այլն);
սխալ հավասարակշռություն իշխանության և պատասխանատվության միջև.
կազմակերպությունում վատ հաղորդակցման ուղիները և այլն:

Կազմակերպչական և անձնական գործոններ
Սթրեսային գործոնների մեկ այլ խումբ կարելի է անվանել կազմակերպչական և անձնական, քանի որ դրանք արտահայտում են անձի սուբյեկտիվ-անհանգիստ վերաբերմունքը իր մասնագիտական ​​գործունեության նկատմամբ։ Գերմանացի հոգեբաններ Վ. Զիգերտը և Լ. Լանգը առանձնացնում են աշխատողների մի քանի բնորոշ «վախեր».

աշխատանքը չկարողանալու վախ;
սխալվելու վախ;
ուրիշների կողմից շրջանցվելու վախ;
աշխատանքը կորցնելու վախ;

3. Սթրեսից դուրս գալու ուղիներ
Ձգձգվող սթրեսից ազատվելու լավագույն միջոցը հակամարտությունն ամբողջությամբ լուծելն է, տարաձայնությունները լուծելն ու խաղաղություն հաստատելը: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, դուք պետք է տրամաբանորեն վերագնահատեք կոնֆլիկտի նշանակությունը, օրինակ՝ արդարացումներ փնտրեք ձեր վիրավորողի համար: Հակամարտության նշանակությունը նվազեցնելու տարբեր եղանակներ կան։ Դրանցից առաջինը կարելի է բնութագրել «բայց» բառով։ Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ կարողանալ օգուտ քաղել, ինչ-որ դրական բան նույնիսկ ձախողումից։ Վստահեցնելու երկրորդ մեթոդը ինքներդ ձեզ ապացուցելն է, որ «դա կարող էր ավելի վատ լինել»: Սեփական դժվարությունների համեմատությունն ուրիշի ավելի մեծ վշտի հետ («իսկ մյուսը շատ ավելի վատ է») թույլ է տալիս հաստատակամորեն և հանգիստ արձագանքել ձախողմանը: «Կանաչ խաղողի» պես հանգստանալու հետաքրքիր միջոց՝ առակից աղվեսի նման, ինքդ քեզ ասելով, որ «այն, ինչին դու պարզապես անհաջող ձգտել ես, այնքան էլ լավը չէ, որքան թվում էր, և, հետևաբար, դա ինձ պետք չէ»:
Մեկը ավելի լավ ուղիներՀանգստացնողը սիրելիի հետ շփումն է, երբ կարող ես առաջին հերթին, ինչպես ասում են, «թափել հոգիդ», այսինքն. թուլացնել գրգռման կենտրոնացումը; երկրորդ, անցեք հետաքրքիր թեմայի. Երրորդ՝ համատեղ ճանապարհ գտնել ուրախ լուծումհակամարտություն, կամ գոնե նվազեցնել դրա նշանակությունը։
Երբ մարդը բարձրաձայնում է, նրա հուզմունքը նվազում է, և այս պահին հնարավորություն կա նրան ինչ-որ բան բացատրել, հանգստացնել, ուղղորդել։ Շարժման մեջ հուզական լարվածությունը թուլացնելու անհրաժեշտությունը երբեմն դրսևորվում է նրանով, որ մարդը շտապում է սենյակում, ինչ-որ բան պատռում: Անհանգստություններից հետո ձեր վիճակը արագ կարգավորելու համար օգտակար է ձեզ տալ ֆիզիկական ակտիվություն:
Հոգեկան սթրեսից ազատվելու կարևոր միջոցը հումորի զգացումն ակտիվացնելն է։ Հումորի զգացման էությունը կայանում է նրանում, որ ոչ թե կատակերգությունը տեսնելն ու զգալն է այնտեղ, որտեղ այն կա, այլ որպես կատակերգական ընկալել այն, ինչ հավակնում է լուրջ լինել, այսինքն. կարողանալ ինչ-որ հետաքրքիր բան համարել որպես անկարևոր և անարժան լուրջ ուշադրության, կարողանալ ժպտալ կամ ծիծաղել դժվարին իրավիճակում: Ծիծաղը հանգեցնում է անհանգստության անկմանը. երբ մարդը ծիծաղում է, նրա մկանները ավելի քիչ են լարվում (թուլացում), իսկ սրտի բաբախյունը՝ նորմալ։
Ահա սթրեսի դեմ պայքարելու մի քանի եղանակ.
թուլացում;
համակենտրոնացում;
շնչառության ինքնակարգավորում.

3.1. Թուլացում.
Տագնապի ավտոմատ արձագանքը բաղկացած է երեք հաջորդական փուլերից (ըստ Գ. Սելյեի տեսության).
- թափ;
- սթրես;
- հարմարվողականություն
Այսինքն, եթե սթրես է առաջանում, ապա շուտով սթրեսային վիճակը թուլանում է՝ մարդն ինչ-որ կերպ հանգստանում է։ Եթե ​​ադապտացիան խանգարված է (կամ ընդհանրապես բացակայում է), ապա կարող են առաջանալ որոշ հոգեսոմատիկ հիվանդություններ կամ խանգարումներ։
Ուստի, եթե մարդ ցանկանում է իր ջանքերն ուղղել առողջության պահպանմանը, ապա նա պետք է գիտակցաբար արձագանքի սթրեսային ազդակին թուլացումով։ Ակտիվ պաշտպանության այս տեսակի օգնությամբ մարդը կարողանում է միջամտել սթրեսի երեք փուլերից որևէ մեկին։ Այսպիսով, այն կարող է խանգարել սթրեսային իմպուլսի ազդեցությանը, հետաձգել այն կամ (եթե սթրեսային իրավիճակ դեռ չի առաջացել) նվազեցնել սթրեսը՝ դրանով իսկ կանխելով հոգեսոմատիկ խանգարումները մարմնում:
Ակտիվացնելով նյարդային համակարգի գործունեությունը, թուլացումը կարգավորում է տրամադրությունը և մտավոր գրգռվածության աստիճանը, թույլ է տալիս թուլացնել կամ թուլացնել սթրեսի հետևանքով առաջացած մտավոր և մկանային լարվածությունը:
Այսպիսով, ինչ է թուլացումը:
Հանգստությունը մեթոդ է, որով դուք կարող եք մասամբ կամ ամբողջությամբ ազատվել ֆիզիկական կամ մտավոր սթրեսից: Հանգստանալը շատ օգտակար մեթոդ է, քանի որ այն բավականին հեշտ է տիրապետել՝ այն չի պահանջում հատուկ կրթություն կամ նույնիսկ բնական նվեր: Բայց կա մեկ անփոխարինելի պայման՝ մոտիվացիան, այսինքն. բոլորը պետք է իմանան, թե ինչու է նա ցանկանում սովորել թուլացում:
Հանգստացնող մեթոդներին պետք է նախապես տիրապետել, որպեսզի կրիտիկական պահին հեշտությամբ դիմադրեք գրգռվածությանը և հոգեկան հոգնածությանը։ Հերթական պրակտիկայի դեպքում թուլացման վարժություններն աստիճանաբար սովորություն կդառնան, կապված կլինեն հաճելի փորձառությունների հետ, թեև դրանց տիրապետելու համար անհրաժեշտ է համառություն և համբերություն։
Մեզանից շատերն արդեն այնքան են վարժվել մտավոր և մկանային լարվածությանը, որ այն ընկալում են որպես բնական վիճակ՝ նույնիսկ չհասկանալով, թե որքան վնասակար է այն։ Պետք է հստակ հասկանալ, որ յուրացնելով թուլացումը, կարելի է սովորել կարգավորել այդ լարվածությունը, կասեցնել և հանգստանալ ըստ ցանկության, ցանկության:
Այնպես որ, հանգստացնող վարժությունները ցանկալի է կատարել առանձին սենյակում՝ առանց հետաքրքրասեր հայացքների։ Զորավարժությունների նպատակը մկանները լիովին թուլացնելն է։ Մկանների ամբողջական թուլացումը դրական է ազդում հոգեկանի վրա և նվազեցնում է հոգեկան հավասարակշռությունը: Հոգեկան ավտոռելաքսացիան կարող է առաջացնել «գաղափարական դատարկության» վիճակ։ Սա նշանակում է արտաքին աշխարհի հետ մտավոր եւ մտավոր կապերի ակնթարթային խզում, որն անհրաժեշտ հանգիստ է տալիս ուղեղին։ Այստեղ մենք պետք է զգույշ լինենք, որպեսզի չչափազանցենք աշխարհից հրաժարվելով:
Զորավարժությունները սկսելու համար դուք պետք է վերցնեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ոտքերը դեպի դուրս շրջված, ձեռքերն ազատ պառկած մարմնի երկայնքով (ափերը վեր են): Գլուխը մի փոքր հետ է շպրտված։ Ամբողջ մարմինը հանգիստ է, աչքերը փակ են, շնչում են քթով։

3.2. Համակենտրոնացում.
Կենտրոնանալու անկարողությունը սթրեսի հետ սերտորեն կապված գործոն է: Օրինակ, տանը աշխատող կանանց մեծ մասը կատարում է երեք գործառույթ՝ տնային տնտեսուհի, ամուսին և մայր: Այս գործառույթներից յուրաքանչյուրը պահանջում է կնոջ կենտրոնացում, առավելագույն ուշադրություն և, իհարկե, լիարժեք նվիրում: Շատ չկենտրոնացվածություն կա։ Այս երեք գործառույթներից յուրաքանչյուրն առաջացնում է մի շարք ազդակներ, որոնք շեղում են կնոջ ուշադրությունը ընթացիկ գործունեությունից և կարող են առաջացնել սթրեսային իրավիճակ։ Օրեցօր այս պոկվելը ի վերջո հանգեցնում է հյուծման, հիմնականում հոգեկանի: Այս դեպքում կենտրոնացման վարժություններն ուղղակի անփոխարինելի են։ Դրանք կարող են իրականացվել օրվա ընթացքում ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ: Սկզբից խորհուրդ է տրվում սովորել տանը՝ վաղ առավոտյան, աշխատանքի մեկնելուց առաջ (ուսումնասիրության), կամ երեկոյան՝ քնելուց առաջ, կամ էլ ավելի լավ է՝ տուն վերադառնալուց անմիջապես հետո։
Այսպիսով, մենք կնշանակենք համակենտրոնացման վարժությունների կատարման մոտավոր կարգ:
Փորձեք ապահովել, որ այն սենյակում, որտեղ դուք մտադիր եք պարապել, հանդիսատեսներ չլինեն:
Նստեք աթոռակի կամ սովորական աթոռի վրա՝ միայն թեքված դեպի մեջքը, որպեսզի չհենվեք դրա վրա: Ոչ մի դեպքում աթոռը չպետք է լինի փափուկ նստատեղով, հակառակ դեպքում վարժության արդյունավետությունը կնվազի։ Նստեք հնարավորինս հարմարավետ, որպեսզի կարողանաք անշարժ մնալ որոշակի ժամանակ։
Ձեռքերդ ազատորեն դրեք ծնկների վրա, փակեք ձեր աչքերը (դրանք պետք է փակվեն մինչև վարժության ավարտը, որպեսզի ուշադրությունը չշեղվի օտար առարկաներից. տեսողական տեղեկատվություն չկա):
Շնչեք քթով հանգիստ, ոչ թե լարված։ Փորձեք կենտրոնանալ միայն այն փաստի վրա, որ ձեր շնչած օդը ավելի սառը է, քան ձեր արտաշնչած օդը:
Եվ հիմա կենտրոնացման վարժությունների երկու տարբերակ.
ա) կենտրոնացում հաշվի վրա.
Մտավոր դանդաղ հաշվեք 1-ից 10-ը և կենտրոնացեք այս իմ վրա
և այլն.................

AT ժամանակակից աշխարհգրեթե բոլորը սթրեսի մեջ են: Իրերի նման վիճակի պատճառները շատ են։ Պետք է միշտ ճիշտ արձագանքել այն ամենին, ինչ կատարվում է ձեզ հետ, ելք գտնել սթրեսից և չտրվել շրջապատի բացասական ազդեցությանը։

Սթրեսի մի քանի նշաններ կան.

• հիշողության խանգարում;
• հումորի զգացման բացակայություն;
• սննդի համի կորուստ;
• ավելացել է գրգռվածությունը;
• հաճախակի հոգնածություն է առաջանում;
• հաճախակի գլխացավեր;
• առաջանում է թերարժեքության բարդույթ;
• սեփական անձի նկատմամբ անհարգալից վերաբերմունքի զգացում;
• մշտական ​​կոնֆլիկտներ.

Եթե ​​դուք ունեք այս նշաններից մի քանիսը և չեք ցանկանում դիմել մասնագետի օգնությանը, ապա կարող եք գնալ այլ ճանապարհով և ինքնուրույն հաղթահարել սթրեսը:

Կարող է հրահրել լուրջ խնդիրներառողջության հետ՝ իմունիտետի նվազում, արյան ճնշման բարձրացում և այլն։

Սթրեսի դեմ պայքարի ուղիներ

Կենցաղում դրա հետ վարվելու մեթոդների կիրառմամբ՝ կարելի է խուսափել անցանկալի հետևանքներից։

Ճիշտ կերեք

Որպեսզի օրգանիզմն ավելի շատ ստանա երջանկության հորմոն՝ սերոտոնին, ուտել նուշ, շոկոլադ և ավելի շատ բանան, դա նվազագույնի կհասցնի սթրեսի հետևանքները:

Առողջ քուն

Ծանրաբեռնվածության ժամանակ օրգանիզմի համար դժվար է հաղթահարել հոգնածությունը, ուստի ճիշտ քունը շատ կարևոր է։Եթե ​​դժվարանում եք քնել, միացրեք հանգիստ, հանգիստ երաժշտություն կամ եփեք բուսական թեյ:

Կենդանիներ

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ընտանի կենդանիներ ունեն, ավելի քիչ են հակված քրոնիկական սթրեսի:

Թուլացում

Մարդու հոգեբանությունը դասավորված է այնպես, որ սթրեսային իրավիճակների ժամանակ մենք ցանկանում ենք ամբողջ օրը հանգստանալ՝ բազմոցին պառկած՝ հեռուստացույց դիտելով և ոչ մի տեղ վեր չկենալով։ Սակայն հոգեբաններն ասում են, որ պետք է ակտիվ հանգստանալ։ Ծովային ճամփորդությունը կամ ընտանեկան հանգիստը բնության գրկում կազատեն ձեզ սթրեսային լարվածությունից։

Յոգա և շնչառական վարժություններ

Այս մեթոդները կօգնեն առավելագույնս հանգստանալ՝ կենտրոնանալով ներքին սենսացիաների վրա։ Իսկ յոգայի դասերը կթուլացնեն մկանների ծանրությունը և կուժեղացնեն դրանք։

Հաղորդակցություն երեխաների և սիրելիների հետ

Գնումներ և անձնական խնամք

Կանայք շատ են սիրում սթրեսից ազատվելու այս մեթոդները։ Գնումներ կատարելը և գեղեցկության սրահներ կամ SPA-սրահներ այցելելը մեծ հաճույք կպատճառեն և կօգնեն հանգստանալ:

սպորտով զբաղվել

Այն կօգնի պայքարել սթրեսի, գերլարվածության դեմ և լավ առողջություն պահպանել։ Ծայրահեղ սպորտը նույնպես կարող է թուլացնել սթրեսը:

Գունային թերապիա և արոմաթերապիա

Հասմիկի, նոճի և նարդոսի յուղերը լավ են հանգստացնում նյարդային համակարգը։ Շատ կարևոր է նաև գույների ընկալման հոգեբանությունը։ Կարմիր գույնը մարմնին տալիս է ուժի ալիք՝ դրանով իսկ խթանելով նյարդային համակարգ. Սպիտակ, կանաչ և Կապույտ գույնհանգստացնող ազդեցություն ունի նյարդային համակարգի վրա և լավ պայքարում է սթրեսի դեմ։

ավելի հաճախ ժպտացեք

Մարդը ավելի քիչ ենթակա է սթրեսի ազդեցությանը, եթե նա լիովին վայելում է կյանքը: Նույնիսկ այն մարդիկ, որոնց ճանապարհին կհանդիպեք, դրականորեն կարձագանքեն ձեզ:

դրական վերաբերմունքը

Նայեք աշխարհին դրական և լավատեսորեն, դա կհեշտացնի կյանքում բացասական պահեր ապրելը:

Նոր տպավորություններ

Ամենից հաճախ սթրեսն առաջանում է միապաղաղ ու միապաղաղ ապրելակերպով։ Որպեսզի կյանքն ավելի հետաքրքիր դառնա, և դուք ստանաք առավելագույն նոր փորձառություններ, այցելեք ջրաշխարհներ, թանգարաններ, ցուցահանդեսներ, հաճախակի այցելեք թատրոններ և կինոթատրոններ:

Թուլացում

Այս մեթոդը հիանալի ակտիվացնում է նյարդային համակարգը և կարգավորում հոգեբանական գրգռվածությունն ու տրամադրությունը՝ թույլ տալով թոթափել սթրեսից առաջացած մկանային և հոգեբանական լարվածությունը։

Մի քանի ֆիզիկական վարժություններ

1. Փորի վրա պառկած՝ ողնաշարը լավ թեքեք՝ հնարավորինս բարձր բարձրացնելով գլուխն ու կոնքերը։ Մնացեք այս դիրքում 1 րոպե և դանդաղ շնչեք։
2. Նստելով կրունկների վրա և ձեռքերով բռնելով դրանք, բարձրացրեք կոնքը առաջ և վեր: Մնացեք այս դիրքում 2-3 րոպե։ Շնչառությունը պետք է լինի դանդաղ և խորը: Այնուհետև կամաց-կամաց վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ կրունկների վրա:
3. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը դրեք գլխի հետևում։ Կրունկները պետք է միասին լինեն, ոտքերը՝ ուղիղ, գուլպաները քաշեն հատակին: Պահեք 5 րոպե և դանդաղ իջեցրեք հատակին՝ հանգստացնելով ամբողջ մարմինը։
4. Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը բարձրացրած մինչև 90°, դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից՝ ձեռքերով բռնելով մեջքդ և հենվելով արմունկների վրա: Դրեք ձեր կզակը ձեր կրծքին և հիշեք, որ շնչեք խորը և դանդաղ:

Սթրեսից ազատվելու այլ եղանակներ

Տոնիկ կամ հանգստացնող լոգանքները կօգնեն ազատվել մարմնի ընդհանուր սթրեսից։ Հարկավոր է հանգիստ պառկել լոգարանում՝ գլխի տակ դնելով սրբիչ և հանգստացնելով մկանները։ Սրտի հատվածը և պարանոցը պետք է ջրի տակ լինեն։ Այս պրոցեդուրայից հետո պառկեք կամ նստեք մոտ մեկ ժամ։

Սթրեսային իրավիճակներում մարդիկ հաճախ մեղադրում են իրենց կամ մեկ ուրիշին, այդպիսին է մարդու հոգեբանությունը, բայց դա չպետք է անել։ Հիշեք, որ ցանկացած իրավիճակ շտկելի է։ Խնդրեք սիրելիներին օգնել ձեզ: Փորձեք հասկանալ տեղի ունեցածի պատճառները և վերանայեք ձեր վերաբերմունքը կատարվածի նկատմամբ, որպեսզի հետագայում դա չկրկնվի։

Փորձելու հոգեբանությունն այնպիսին է, որ եթե չազատվես դրանից, ապա սթրեսային լարվածությունն ու սթրեսի հետագա սրումը քեզ համար երաշխավորված են։ Ուստի աշխատեք ավելի քիչ շեղվել տարբեր անհաջողություններից և ավելի շատ ժամանակ տրամադրել ինքներդ ձեզ, ձեր ընտանիքին, հարազատներին և ընկերներին: Իմացեք, թե ինչպես հանգստանալ, ավելի հաճախ լինել դրսում, և ոչ մի սթրես չի կարող փչացնել ձեր առողջությունն ու կյանքը:

Դասախոսություն թիվ 11

Սթրես և սթրեսային իրավիճակից դուրս գալու ուղիներ

1. Սթրեսի և սթրեսային գործոնների հայեցակարգը, ընդհանուր հարմարվողականության համախտանիշը

2. Սթրեսային արձագանքի արտաքին և ներքին դրսևորումներ

3. Սթրեսի փուլեր, երրորդ փուլի նշաններ.

4. Ինչն է առաջացնում սթրես.

5. Սթրեսային ռեակցիայի ընթացքի վրա ազդող գործոններ.

6. Սթրեսից դուրս գալու ուղիներ

1. Սթրեսի և սթրեսային գործոնների հայեցակարգ, ընդհանուր հարմարվողական համախտանիշ

Ի՞նչ է սթրեսը: Այս հարցին պատասխանելու համար անդրադառնանք այս երեւույթի բացահայտման պատմությանը։

Սթրեսի հայտնաբերողը կանադացի բժիշկ Հանս Սելյեն է։

· Հույս ունենալով գտնել նոր սեռական հորմոն՝ Սելյեն առնետներին ներարկել է ձվարանների մեջ պարունակվող հորմոնի քաղվածք: Դրա արդյունքում նա նկատեց երեք երևույթ՝ մակերիկամի կեղևի ավելացում,

Thymus գեղձի նեղացում (որը պարունակում է արյան սպիտակ բջիջներ, որոնք պայքարում են հիվանդությունների դեմ)

Ստամոքս-աղիքային տրակտի արյունահոսող խոցեր. Հայտնի հորմոններից և ոչ մեկը նման ախտանիշներ չի առաջացրել, և Սելյեն հիացած էր. «28 տարեկանում ես կարող եմ նոր հորմոն հայտնաբերելու ճանապարհին կանգնել»:

Բայց շուտով նրա ուրախությունը փոխարինվեց հիասթափությամբ։ Երբ նա առնետներին այլ դեղամիջոցներ է ներարկել՝ դիտարկելով նույն երեւույթները, եկել է այն եզրակացության, որ այս ամենը, ցավոք, նոր հորմոնի գործողության արդյունք չէ։

«Նոր հորմոն գտնելու իմ բոլոր հույսերը փչացան։ Այս ուսումնասիրությանը հատկացված ժամանակն ու նյութերը վատնվեցին (...): Այնքան հուզված էի, որ մի քանի օր ընդհանրապես չէի կարողանում աշխատել։ Հենց նոր նստեցի Լաբորատորիայում և մտածեցի... Եվ այս խորը մտորումների շրջանը որոշիչ եղավ իմ հետագա բոլոր աշխատանքի մեջ։ Երբ ես նորից ու նորից մտովի անցնում էի իմ չարաբաստիկ փորձի արդյունքները և դրա հնարավոր բացատրությունները, հանկարծ միտքս ծագեց, որ դրանք կարելի է դիտարկել այլ տեսանկյունից: . Եթե ​​կա այնպիսի բան, ինչպիսին է օրգանիզմի ունիվերսալ արձագանքը տարբեր վնասակար գրգռիչներին... ապաայս համախտանիշի ընդհանուր նշանակությունը բժշկության համար հսկայական կլինի։

Իր եզրակացություններում համոզվելու համար Սելյեն ուսումնասիրել է կենդանիների արձագանքը այլ սթրեսային գործոններին, ինչպիսիք են

1. էլեկտրական ցնցում,

2. վիրահատության պատճառով վնասվածք

3. տարբեր մեխանիկական միջոցներ, որոնք սահմանափակում են կենդանիների գործունեությունը.

Նա նկատեց, որ դրանք նույնպես ունեն նույն ֆիզիոլոգիական ազդեցությունը.

Իրոք, մարմնի հարմարվողական արձագանքը սթրեսային գործոններին այնքան նման էր (ինչպես ահազանգ, որը նույնն է հնչում, անկախ նրանից, թե որ գողն է ներխուժել սենյակ), որ նա այն անվանել է Ընդհանուր ադապտացիայի համախտանիշ (GAS):

Այսպիսով Գ.Սելյեն ներկայացրեց հետևյալ հասկացությունները

հայեցակարգ սթրես և սթրես

Անգլերենից թարգմանված՝ սթրեսը ճնշում է, ճնշում, լարվածություն։ Ըստ Գ.Սելյեի,

Þ սթրես կա օրգանիզմի ոչ սպեցիֆիկ (այսինքն՝ նույնը տարբեր ազդեցությունների համար) արձագանք իրեն ներկայացված ցանկացած պահանջի նկատմամբ, որն օգնում է նրան հարմարվել առաջացած դժվարությանը, հաղթահարել դրա հետ։.

Կան նաև այլ սահմանումներ.

Սթրեսչափազանց ուժեղ և երկարատև հոգեբանական սթրեսի վիճակ է, որը տեղի է ունենում մարդու մոտ, երբ նրա նյարդային համակարգը ստանում է հուզական ծանրաբեռնվածություն:

Առավել լայնորեն օգտագործվող սահմանումը հետևյալն է.

Սթրես- սա մարդու մարմնի սթրեսային վիճակ է, ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր:

Ցանկացած անակնկալ, որը խաթարում է կյանքի սովորական ընթացքը, կարող է սթրեսի պատճառ դառնալ։ Միևնույն ժամանակ, ինչպես նշում է Գ.Սելյեն, կարևոր չէ՝ այն իրավիճակը, որի հետ բախվել ենք, հաճելի է, թե տհաճ։ Կարևորը հարմարվելու կամ հարմարվելու անհրաժեշտության ինտենսիվությունն է: Ինչպես

օրինակԳիտնականը բերում է մի հուզիչ իրավիճակ. մայրը, որին հայտնել են մարտում իր միակ որդու մահվան մասին, սարսափելի հոգեկան ցնցում է ապրում։ Եթե ​​շատ տարիներ անց պարզվի, որ հաղորդագրությունը կեղծ է եղել, և որդին հանկարծ անվնաս մտնի սենյակ, նա կզգա ամենամեծ ուրախությունը։

Երկու իրադարձությունների կոնկրետ արդյունքները՝ վիշտն ու ուրախությունը, բոլորովին տարբեր են, նույնիսկ հակառակը, բայց նրանց սթրեսային ազդեցությունը կա նոր իրավիճակին հարմարվելու ոչ հատուկ պահանջ- կարող է նույնը լինել:

սթրեսոր - սա ցանկացած ազդեցություն է մարդու մարմնի վրա, որը դուրս է գալիս օպտիմալ ինտենսիվության գոտուց, այլ կերպ ասած, դա ցանկացած ազդեցություն է, որը չափազանց ուժեղ է:

Սթրեսը սթրեսորի արդյունք է։

Վրա հոգեբանական մակարդակայն արտահայտվում է հոգեբանական լարվածության վիճակում, ֆիզիոլոգիական մակարդակում արտահայտվում է այսպես կոչված. Ընդհանուր հարմարվողականության համախտանիշ (GAS)

Ոչ սպեցիֆիկ, քանի որ տարբեր սթրեսային գործոնները (լինի դա մարմնի գերտաքացումն է, թե մուտքային տեղեկատվության գերբնակեցումը) առաջացնում են մարմնի նույն արձագանքը:

2. Սթրեսի արձագանքման արտաքին և ներքին դրսևորումները

OSA-ն արտահայտվում է ստենիկ ռեակցիաների համալիրում

1) արյան մեջ ադրենալինի կամ նորէպինեֆրինի արտազատում. Այս հորմոնները գործում են որպես հզոր խթանիչներ։

ü արագացնում են ռեֆլեքսները;

ü բարձրացնել սրտի հաճախությունը;

ü բարձրացնել ճնշումը;

ü բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը (արյան շաքարը բջիջների էներգիայի հիմնական աղբյուրն է)

ü արագացնել նյութափոխանակությունը;

2) մարսողական համակարգի ակտիվությունը նվազում է, ինչը թույլ է տալիս ստամոքսից ավելորդ արյունն ուղղել դեպի թոքեր և մկաններ։

3) Արյան մեջ մտնում են վահանաձև գեղձի հորմոնները, որոնք ակտիվացնում են նյութափոխանակությունը՝ մեծացնելով արյան մեջ շաքարի օգտագործման արագությունը։

Արտաքուստ այն հայտնվում է

արագ շնչառության մեջ;

մաշկի սպիտակեցում (կամ հակառակը կարմրություն);

չոր բերան;

ցնցում (դող);

աշակերտի լայնացում;

ավելացել է քրտնարտադրությունը;

(Նշեք, որ ես պարզապես թվարկեցի սթրեսային արձագանքի արտաքին նշանները):

Եկեք նորից վերադառնանք Գ. Սելյեին։ Բացահայտելով տարբեր սթրեսորների նկատմամբ մարմնի ոչ հատուկ արձագանքման ֆենոմենը՝ Սելյեն ինքն իրեն հարց տվեց, թե ինչպես է ժամանակի ընթացքում փոխվում մարմնի արձագանքը սթրեսորին:

Իր ուսումնասիրությունների արդյունքում նա եկել է հետևյալ եզրակացության.

3. Սթրեսի փուլերը.

Մարմնի արձագանքը սթրեսորին ունի երեք փուլ.

I. Անհանգստության փուլ.

Այս փուլում մարմինը մոբիլիզացնում է ուժերը սթրեսորի դեմ պայքարելու համար, OSA համալիրը սկսում է աշխատել:

II. Դիմադրության փուլ;

Մարմինը պայքարում է սթրեսորի դեմ՝ փորձելով չեզոքացնել դրա ազդեցությունը։ Միաժամանակ ակտիվորեն ծախսվում են էներգետիկ ռեսուրսները։

III. հյուծվածության փուլ. Այն փուլը, երբ մարմնի պաշտպանիչ ուժերը սպառվում են, էներգիայի ռեսուրսները սպառվում են:

Գրաֆիկորեն սա կարելի է ցույց տալ հետևյալ կերպ.

Սթրեսի երրորդ փուլն ամենավտանգավորն է օրգանիզմի համար։ Որովհետեւ այս փուլում մարդու իմունային համակարգը զգալիորեն թուլանում է, ինչը մեծապես մեծացնում է առողջության հետ կապված ցանկացած անախորժության վտանգը՝ սկսած տարբեր վնասվածքներից մինչև քաղցկեղ:

Օրինակ Ֆինլանդիայում 96000 այրիների և այրիների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ամուսնու կամ կնոջ մահից հետո մեկ շաբաթվա ընթացքում մահանալու վտանգը կրկնապատկվում է:

Փլուզումից հետո Սովետական ​​Միությունտղամարդկանց կյանքի տեւողությունը կրճատվել է 5 տարով.

ԱՄՆ-ում 2018 միջին տարիքի տղամարդիկ թեստավորվել են. Հաջորդ 20 տարիների ընթացքում նրանց 7%-ը, ովքեր չեն ունեցել դեպրեսիա, և 12%-ը, ովքեր երբևէ ընկճված են եղել, մահացել են քաղցկեղից: Դա չի կարելի բացատրել ոչ տարիքային տարբերությամբ, ոչ վատ սովորություններով, ոչ էլ այլ գործոններով։

Սթրեսի երրորդ փուլի նշաններ.

I. Ուշադրության խախտում. որևէ բանի վրա կենտրոնանալու անկարողություն, անուշադրության պատճառով աշխատանքում սխալների թիվն ավելանում է:

II. Հիշողությունը վատանում է, հատկապես դժվար է ժամանակին հիշել հաջորդ իրադարձությունները։

III. Մտածողության անկազմակերպություն՝ մտածողությունը դառնում է շփոթված, իռացիոնալ, իրավիճակի օբյեկտիվ գնահատումը վատանում է, հումորի զգացումը վերանում է։

IV. Ինքնագնահատականը կտրուկ ընկնում է. Մարդուն թվում է, թե նա ոչ մի բանի համար լավ չէ, որ ամեն ինչ անում է, վատ է անում, այն ամենին, ինչին հասել է, անարժեք է;

V. Գրգռվածության բարձրացում, նույնիսկ ամենաաննշան մանրուքները զայրացնում են:

VI. Քունը վատանում է. Կամ մղձավանջներ եք տեսնում, կամ ընդհանրապես չեք կարողանում քնել:

VII. Ախորժակը վատանում է, սեռական ցանկությունը վերանում է։

Եթե ​​դուք հայտնաբերել եք ավելի քան 5 ախտանիշ, ապա պետք է անհապաղ խորհրդակցեք բժշկի հետ։

4. Ինչն է առաջացնում սթրես

Ընդհանուր առմամբ, սթրեսը կարող է ցանկացած բան առաջացնել, բայց մենք կկենտրոնանանք ամենակարևոր և տարածված սթրեսային գործոնների վրա:

1. Ֆիզիկական անվտանգության սպառնալիքդրանք. տարբեր աղետալի իրադարձություններ. Կարևոր է նշել այն փաստը, որ սթրեսը տեղի է ունենում ոչ միայն նրանց մոտ, ովքեր անմիջականորեն տուժել են ողբերգությունը, այլ նաև մտերիմ մարդկանց մոտ, ովքեր շփվում են զոհի հետ (նրանք նաև հոգեբանական օգնության կարիք ունեն):

2. Ժամանակի ճնշման իրավիճակներում, այսինքն. երբ շատ մեծ քանակությամբ տեղեկատվություն (կամ շատ բաներ) պետք է լրացվի կարճ ժամանակում: Սթրեսային ռեակցիայի ինտենսիվությունը մեծանում է կատարված գործողությունների համար պատասխանատվության բարձրացման հետ:

3. Սպառնալիք կորստի իրավիճակում սոցիալական կարգավիճակը, զգալի միջանձնային հարաբերությունների կորուստ, կոնֆլիկտային իրավիճակում։

4. Կյանքի տարբեր նշանակալի փոփոխություններ որքան լավինչպես նաև վատ:

Ամերիկացի բժիշկներ Հոլմս և Ռայխուսումնասիրել է կյանքի տարբեր սթրեսային իրադարձությունների կախվածությունը ավելի քան 5000 հիվանդների մոտ: Նրանց աշխատանքի արդյունքը դարձավ «Կշեռք սոցիալական հարմարվողականություն», որում որոշակի թվով միավորներ են հատկացվում կյանքի յուրաքանչյուր իրադարձության՝ կախված դրա սթրեսայինությունից։

Ամուսնու մահ 100

Ամուսինների մեկնում 65

Ազատազրկում 63

Սիրելիի մահ 63

Աղյուսակը կարդացի, պետք է զգուշացնել, որ այն նախատեսված է մեծահասակների համար։

ընթացքում տեղի ունեցած իրադարձությունները պետք է հաշվի առնել Անցած տարի. Եթե ​​գումարը 150 միավորից ավելի է, ապա ինչ-որ բանով հիվանդանալու հավանականությունը 50% է, 300 միավորի դեպքում հավանականությունը 90% է:

Այս թեստը կիրականացվի գործնականում։

5. Սթրեսային ռեակցիայի առաջացման և ընթացքի վրա ազդող գործոններ.

Դրանք բավականին շատ են, կկենտրոնանանք միայն երեքի վրա։

1. Նյարդային համակարգի ամրություն. Ուժեղ նյարդային համակարգը ի վիճակի է երկար ժամանակ դիմակայել սթրեսային ազդեցություններին՝ չանցնելով երրորդ փուլ և դիմակայել ինտենսիվ սթրեսային գործոններին։

2. ՍԱ ՇԱՏ ԿԱՐԵՎՈՐ ԷԻրավիճակի վրա ազդելու անձի սուբյեկտիվ և օբյեկտիվ ունակությունը: Կարևոր է, թե ինչ դիրք եք գրավում սթրեսային իրավիճակում. դիտորդի դիրքորոշումը, որն ի վիճակի չէ որևէ բան փոխել, այսինքն. պասիվ դիրքորոշում կամ իրադարձությունների ակտիվ մասնակցի դիրքորոշում, որը կարող է ազդել իրավիճակի վրա: Ավելին, նույնիսկ կարևոր չէ, թե իրականում դուք կարող եք ազդել իրավիճակի վրա, այլ այն, թե ինչպես եք կարծում, որ կարող եք ազդել, թե ոչ: Ակտիվ դիրքը մեծապես նվազեցնում է սթրեսի բացասական հետևանքները և նույնիսկ զրոյի է հասցնում դրանք:

Ավիցեննայի փորձը ոչխարների հետ.

3. Սթրեսորի տեւողությունը և ուժգնությունը:

6. Սթրեսից դուրս գալու ուղիներ

Եկեք վերադառնանք սթրեսի սահմանմանը: Թարգմանված է անգլերեն լեզվից«սթրես» բառը նշանակում է «ճնշում, ճնշում, լարվածություն»: Իսկ հանրագիտարանային բառարանը տալիս է սթրեսի հետևյալ մեկնաբանությունը. «Պաշտպանիչ ֆիզիոլոգիական ռեակցիաների մի շարք, որոնք տեղի են ունենում կենդանիների և մարդկանց մարմնում՝ ի պատասխան տարբեր անբարենպաստ գործոնների (ստրեսորների) ազդեցության»։

Ո՞րն է սթրեսի հակառակը:

Եկեք դիմենք մարդու մարմնի ընդհանուր կայունությունը բարձրացնելու ակտիվ ուղիներին: Դրանք կարելի է բաժանել երեք խմբի.

Առաջին խումբը ներառում է ազդեցության ֆիզիկական գործոնների օգտագործմամբ մեթոդներ՝ սա ֆիզիկական կուլտուրա, մարմնի կարծրացում, վազք և այլն:

· Երկրորդ խումբը՝ աուտոգեն թրեյնինգ, հոգեթերապիա, հիպնոս։

· Օրգանիզմի ընդհանուր դիմադրողականության բարձրացման ուղիների երրորդ խումբը կապված է կենսաբանական ակտիվ նյութերի հետ։

Սկսենք որոշ կենսաբանական ակտիվ նյութերից, մասնավորապես՝ ալկոհոլից և նիկոտինից։

Ալկոհոլի ազդեցությունը բազմազան է. չափավոր և էպիզոդիկ ոգելից խմիչք օգտագործելը բարելավում է տրամադրությունը, մեղմացնում անհանգստությունը, անհանգստությունը, լարվածությունը, մարդուն դարձնում ավելի շփվող, շփվող:

Մենք չենք ժխտի ալկոհոլի և նիկոտինի ժամանակավոր հակասթրեսային ազդեցությունը, սակայն այս հատկանիշների հետ մեկտեղ նրանք ունեն ևս մեկը՝ օգտագործման ցավոտ հակում։ Բայց համեմատած խրոնիկական ալկոհոլիզմի կամ այլ թմրամոլության հետ, սթրեսը պարզապես գառ է:

Ունենալով հակասթրեսային ազդեցություն, ալկոհոլը, ակնհայտորեն, պետք է որոշակի ազդեցություն ունենա կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա, չնայած մարդու մարմնում գործնականում չկա մեկ համակարգ, ոչ մի օրգան, որը չի ենթարկվի փոփոխությունների սիստեմատիկ ալկոհոլի ազդեցության տակ: ընդունումը.

Այսպիսով, կասկածից վեր է, որ ալկոհոլը ոչ թե բուժում է սթրեսորին, այլ շատ վտանգավոր բան է։ Որոշակիորեն թուլացնելով բացասական հույզերի զգացումը, նրանք վտանգի տակ են ընկնում խրոնիկ ալկոհոլիզմի ցանցերը, որն անհամեմատ ավելի վատ է, քան ցանկացած սթրես:.

Երկարատև սթրեսից ազատվելու լավագույն միջոցը - լիովին լուծել հակամարտությունը, վերացնել տարաձայնությունները, խաղաղություն հաստատել: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, ապա

ü տրամաբանորեն գերագնահատեք կոնֆլիկտի նշանակությունը, օրինակ՝ արդարացումներ փնտրեք ձեր վիրավորողի համար։

ü Հակամարտության նշանակությունը նվազեցնելու տարբեր եղանակներ կան։ Առաջինը կարելի է բնութագրել

o բառով « բայց«. Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ կարողանալ օգուտ քաղել, ինչ-որ դրական բան նույնիսկ ձախողումից։

o Հանգստացնելու երկրորդ մեթոդը ինքներդ ձեզ ապացուցելն է, որ « դա կարող է ավելի վատ լինելՁեր սեփական դժբախտությունը համեմատելով ուրիշի ավելի մեծ վշտի հետ («իսկ մյուսը շատ ավելի վատ է») թույլ է տալիս հաստատակամորեն և հանգիստ արձագանքել ձախողմանը: Ըստ տեսակի հանգստանալու հետաքրքիր միջոց

օ" կանաչ խաղող, ոչ շատ ցանկալի«Աղվեսի պես առակի մեջ, որպեսզի ասեք ինքներդ ձեզ, որ «այն, ինչին ես պարզապես անհաջող ձգտել եմ, այնքան էլ լավը չէ, որքան թվում էր, և, հետևաբար, դա ինձ պետք չէ»:

ü Հանգստանալու լավագույն միջոցներից մեկը սիրելիի հետ շփումն է, երբ կարող ես նախ, ինչպես ասում են, «հոգիդ դուրս թափել», այսինքն. թուլացնել գրգռման կենտրոնացումը; երկրորդ, անցնել հետաքրքիր թեմա; երրորդ՝ համատեղ ճանապարհ գտնել հակամարտության հաջող լուծման համար, կամ գոնե նվազեցնել դրա նշանակությունը։

Երբ մարդը բարձրաձայնում է, նրա հուզմունքը նվազում է, և այս պահին հնարավորություն կա նրան ինչ-որ բան բացատրել, հանգստացնել, ուղղորդել։ Շարժման մեջ հուզական լարվածությունը թուլացնելու անհրաժեշտությունը երբեմն դրսևորվում է նրանով, որ մարդը շտապում է սենյակում, ինչ-որ բան պատռում: Անհանգստություններից հետո ձեր վիճակը արագ կարգավորելու համար օգտակար է ձեզ տալ ֆիզիկական ակտիվություն:

ü Հոգեկան սթրեսից ազատվելու կարեւոր միջոց է հումորի զգացման ակտիվացում.Հումորի զգացման էությունը ոչ թե կատակերգությունը տեսնելն ու զգալն է այնտեղ, որտեղ այն կա, այլ՝ տեսնելը ընկալել որպես կատակերգական այն, ինչը հավակնում է լուրջ լինել,դրանք. կարողանալ ինչ-որ հետաքրքիր բան համարել որպես անկարևոր և անարժան լուրջ ուշադրության, կարողանալ ժպտալ կամ ծիծաղել դժվարին իրավիճակում: Ծիծաղը հանգեցնում է անհանգստության անկմանը. երբ մարդը ծիծաղում է, նրա մկանները ավելի քիչ են լարվում (թուլացում), իսկ սրտի բաբախյունը՝ նորմալ։ Իր ֆունկցիոնալ նշանակությամբ ծիծաղն այնքան հզոր է, որ նույնիսկ կոչվում է «ստացիոնար վազք»։

Ահա սթրեսի դեմ պայքարելու մի քանի եղանակ.

· թուլացում;

· համակենտրոնացում;

շնչառության ինքնակարգավորում.

3.1. Թուլացում.

Տագնապի ավտոմատ արձագանքը բաղկացած է երեք հաջորդական փուլերից (ըստ Գ. Սելյեի տեսության).

թափը

· սթրես;

հարմարվողականություն.

Այսինքն, եթե սթրես է առաջանում, ապա շուտով սթրեսային վիճակը թուլանում է՝ մարդն ինչ-որ կերպ հանգստանում է։ Եթե ​​ադապտացիան խանգարված է (կամ ընդհանրապես բացակայում է), ապա ոմանք հոգեսոմատիկ հիվանդություններկամ խանգարումներ.

Ուստի, եթե մարդ ցանկանում է իր ջանքերն ուղղել առողջության պահպանմանը, ապա նա պետք է գիտակցաբար արձագանքի սթրեսային ազդակին թուլացումով։ Ակտիվ պաշտպանության այս տեսակի օգնությամբ մարդը կարողանում է միջամտել սթրեսի երեք փուլերից որևէ մեկին։ Այսպիսով, այն կարող է խանգարել սթրեսային իմպուլսի ազդեցությանը, հետաձգել այն կամ (եթե սթրեսային իրավիճակ դեռ չի առաջացել) նվազեցնել սթրեսը՝ դրանով իսկ կանխելով հոգեսոմատիկ խանգարումները մարմնում:

Ակտիվացնելով նյարդային համակարգի գործունեությունը, թուլացումը կարգավորում է տրամադրությունը և մտավոր գրգռվածության աստիճանը, թույլ է տալիս թուլացնել կամ թուլացնել սթրեսի հետևանքով առաջացած մտավոր և մկանային լարվածությունը:

Այսպիսով, ինչ է թուլացումը:

Հանգստությունը մեթոդ է, որով դուք կարող եք մասամբ կամ ամբողջությամբ ազատվել ֆիզիկական կամ մտավոր սթրեսից:

Մեզանից շատերն արդեն այնքան են վարժվել մտավոր և մկանային լարվածությանը, որ այն ընկալում են որպես բնական վիճակ՝ նույնիսկ չհասկանալով, թե որքան վնասակար է այն։ Պետք է հստակ հասկանալ, որ յուրացնելով թուլացումը, կարելի է սովորել կարգավորել այդ լարվածությունը, կասեցնել և հանգստանալ ըստ ցանկության, ցանկության:

Այնպես որ, հանգստացնող վարժությունները ցանկալի է կատարել առանձին սենյակում՝ առանց հետաքրքրասեր հայացքների։ Զորավարժությունների նպատակը մկանները լիովին թուլացնելն է։ Մկանների ամբողջական թուլացումը դրական է ազդում հոգեկանի վրա և նվազեցնում է մտքի խաղաղություն.

Զորավարժությունները սկսելու համար դուք պետք է վերցնեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ոտքերը դեպի դուրս շրջված, ձեռքերն ազատ պառկած մարմնի երկայնքով (ափերը վեր են): Գլուխը մի փոքր հետ է շպրտված։ Ամբողջ մարմինը հանգիստ է, աչքերը փակ են, շնչում են քթով։

Ահա հանգստի վարժությունների մի քանի օրինակ.

1. Մոտ 2 րոպե անշարժ պառկեք՝ փակ աչքերով։ Փորձեք պատկերացնել այն սենյակը, որտեղ դուք գտնվում եք: Նախ, փորձեք մտավոր շրջել ամբողջ սենյակը (պատերի երկայնքով), այնուհետև ձեր ճանապարհը շրջել մարմնի ամբողջ պարագծով ՝ գլխից մինչև կրունկներ և մեջք:

2. Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը, պասիվ գիտակցելով, որ դուք շնչում եք ձեր քթով: Մտավոր ուշադրություն դարձրեք, որ ներշնչված օդը որոշ չափով ավելի սառը է, քան արտաշնչվողը: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա 1-2 րոպե: Փորձեք այլ բան չմտածել

3. Վերցրեք մակերեսային շունչ և պահեք ձեր շունչը մի պահ: Միաժամանակ մի քանի վայրկյան կտրուկ ձգեք բոլոր մկանները՝ փորձելով զգալ լարվածությունը ամբողջ մարմնում։ Հանգստացեք, երբ դուք արտաշնչում եք: Կրկնել 3 անգամ։

Այնուհետև մի քանի րոպե անշարժ պառկեք՝ հանգստանալով և կենտրոնանալով ձեր մարմնի ծանրության զգացողության վրա։ Վայելե՛ք այս հաճելի զգացողությունը։

Այժմ կատարեք վարժություններ մարմնի առանձին մասերի համար՝ փոփոխական լարվածությամբ և թուլացումով:

4. Մարմնամարզություն ոտքի մկանների համար։ Միանգամից ձգեք ոտքերի բոլոր մկանները՝ կրունկներից մինչև կոնքեր: Մի քանի վայրկյան ֆիքսեք լարված վիճակը՝ փորձելով զգալ լարվածությունը, իսկ հետո թուլացրեք մկանները։ Կրկնել 3 անգամ։

Այնուհետև մի քանի րոպե անշարժ պառկեք՝ լիովին հանգիստ և զգալով ձեր հանգստացած ոտքերի ծանրությունը:

Շրջակա միջավայրի բոլոր ձայները գրանցվում են գիտակցության մեջ, բայց չեն ընկալում։ Նույնը վերաբերում է մտքերին, սակայն մի փորձեք դրանք հաղթահարել, դրանք միայն պետք է գրանցել։

Եզրափակելով, մտավոր «վազիր» մարմնի բոլոր մկաններով. կա՞ արդյոք ինչ-որ տեղ նույնիսկ ամենաչնչին լարվածությունը: Եթե ​​այո, ապա փորձեք հանել այն, քանի որ թուլացումը պետք է լինի ամբողջական:

Հանգստացնող վարժությունները ավարտելու համար խորը շունչ քաշեք, պահեք շունչը և մի պահ ձգեք ամբողջ մարմնի մկանները. արտաշնչելիս թուլացրեք մկանները: Դրանից հետո երկար պառկեք մեջքի վրա՝ հանգիստ, անկաշկանդ, շնչառությունը հավասար է, առանց հապաղելու։ Դուք վերականգնել եք հավատը ձեր ուժերի նկատմամբ, կարողանում եք հաղթահարել սթրեսային իրավիճակը, և կա ներքին խաղաղության զգացում։ Այս վարժությունները կատարելուց հետո դուք պետք է հանգստություն զգաք, լի ուժովև էներգիա:

Այժմ բացեք ձեր աչքերը, ապա մի քանի անգամ փակեք ձեր աչքերը, նորից բացեք և հաճելի արթնանալուց հետո քաղցր ձգվեք։ Նստեք շատ դանդաղ, սահուն, առանց ցնցումների: Հետո նույնքան դանդաղ, առանց հանկարծակի շարժումների, ոտքի կանգնեք՝ փորձելով հնարավորինս երկար պահպանել ներքին հանգստության հաճելի զգացողությունը։

Ժամանակի ընթացքում այս վարժությունները կկատարվեն ավելի արագ, քան սկզբում: Հետագայում անհրաժեշտության դեպքում հնարավոր կլինի հանգստացնել մարմինը։

3.2. Համակենտրոնացում.

Կենտրոնանալու անկարողությունը սթրեսի հետ սերտորեն կապված գործոն է:

Օրինակ, տանը աշխատող կանանց մեծ մասը կատարում է երեք գործառույթ՝ տնային տնտեսուհի, ամուսին և մայր: Այս գործառույթներից յուրաքանչյուրը պահանջում է կնոջ կենտրոնացում, առավելագույն ուշադրություն և, իհարկե, լիարժեք նվիրում: Շատ չկենտրոնացվածություն կա։ Այս երեք գործառույթներից յուրաքանչյուրն առաջացնում է մի շարք ազդակներ, որոնք շեղում են կնոջ ուշադրությունը ընթացիկ գործունեությունից և կարող են առաջացնել սթրեսային իրավիճակ։ Օրեցօր այս պոկվելը ի վերջո հանգեցնում է հյուծման, հիմնականում հոգեկանի: Այս դեպքում կենտրոնացման վարժություններն ուղղակի անփոխարինելի են։ Դրանք կարող են իրականացվել օրվա ընթացքում ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ: Սկզբից խորհուրդ է տրվում սովորել տանը՝ վաղ առավոտյան, աշխատանքի մեկնելուց առաջ (ուսումնասիրության), կամ երեկոյան՝ քնելուց առաջ, կամ էլ ավելի լավ է՝ տուն վերադառնալուց անմիջապես հետո։

Այսպիսով, մենք կնշանակենք համակենտրոնացման վարժությունների կատարման մոտավոր կարգ:

1. Փորձեք ապահովել, որ այն սենյակում, որտեղ դուք մտադիր եք պարապել, հանդիսատեսներ չլինեն:

2. Նստեք աթոռակի կամ սովորական աթոռի վրա՝ միայն թեքված դեպի մեջքը, որպեսզի չհենվեք դրան: Ոչ մի դեպքում աթոռը չպետք է լինի փափուկ նստատեղով, հակառակ դեպքում վարժության արդյունավետությունը կնվազի։ Նստեք հնարավորինս հարմարավետ, որպեսզի կարողանաք անշարժ մնալ որոշակի ժամանակ։

3. Ձեռքերդ ազատորեն դրեք ծնկների վրա, փակեք աչքերը (դրանք պետք է փակ լինեն մինչև վարժության ավարտը, որպեսզի ուշադրությունը չշեղվի օտար առարկաներից՝ տեսողական տեղեկատվություն չկա):

4. Շնչեք քթով հանգիստ, ոչ թե լարված։ Փորձեք կենտրոնանալ միայն այն փաստի վրա, որ ձեր շնչած օդը ավելի սառը է, քան ձեր արտաշնչած օդը:

5. Իսկ հիմա կենտրոնացման վարժությունների երկու տարբերակ.

ա) կենտրոնացում հաշվի վրա.

Մտավոր դանդաղ հաշվեք 1-ից 10-ը և կենտրոնացեք այս դանդաղ հաշվարկի վրա: Եթե ​​ինչ-որ պահի ձեր մտքերը սկսում են ցրվել, և դուք չեք կարողանում կենտրոնանալ հաշվարկի վրա, սկսեք հաշվել սկզբից: Կրկնեք հաշվարկը մի քանի րոպե:

բ) կենտրոնանալ բառի վրա.

Ընտրեք մի կարճ (երկվանկ լավագույնը) բառ, որը դրական հույզեր է առաջացնում ձեր մեջ կամ որի հետ կապված են հաճելի հիշողություններ: Թող դա լինի սիրելիի անունը, կամ սիրալիր մականունը, որը ծնողները ձեզ անվանել են մանկության տարիներին, կամ ձեր սիրելի ուտեստի անունը: Եթե ​​խոսքը երկվանկ է, ապա մտովի արտասանեք առաջին վանկը ներշնչելիս, երկրորդը՝ արտաշնչելիս։

Կենտրոնացեք «ձեր» բառի վրա, որն այսուհետ կդառնա ձեր անձնական կարգախոսը՝ կենտրոնացվածությամբ։ Հենց այս կոնցենտրացիան հանգեցնում է ցանկալի կողմնակի ազդեցության՝ ուղեղի ողջ գործունեության թուլացմանը:

6. Մի քանի րոպե կատարեք թուլացում-կենտրոնացման վարժություններ։ Զբաղվեք այնքան ժամանակ, որքան դա ձեզ հաճելի է:

7. Ավարտելով վարժությունը՝ ափերը անցկացրեք կոպերի վրայով, դանդաղ բացեք աչքերը և ձգվեք։ Հանգիստ նստեք ձեր աթոռին ևս մի քանի րոպե: Նկատի ունեցեք, որ ձեզ հաջողվել է հաղթահարել բացակա մտածողությունը:

3.3. Շնչառության ինքնակարգավորում.

Նորմալ պայմաններում ոչ ոք չի մտածում կամ չի հիշում շնչառության մասին: Բայց երբ ինչ-ինչ պատճառներով նորմայից շեղումներ են լինում, հանկարծ շնչելը դժվարանում է։ Շնչառությունը դժվարանում և ծանրանում է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության կամ սթրեսային իրավիճակում: Եվ հակառակը, ինչ-որ բանի ուժեղ վախով, լարված ակնկալիքով մարդիկ ակամայից շունչը պահում են (շունչը պահում):

Մարդը հնարավորություն ունի, գիտակցաբար վերահսկելով շնչառությունը, օգտագործել այն հանգստացնելու, լարվածությունը թոթափելու համար՝ և՛ մկանային, և՛ մտավոր, հետևաբար, շնչառության ինքնակարգավորումը կարող է դառնալ սթրեսի դեմ պայքարի արդյունավետ միջոց՝ թուլացման և կենտրոնացման հետ մեկտեղ:

Հակասթրեսային շնչառական վարժություններ կարելի է կատարել ցանկացած դիրքում։ Պարտադիր է միայն մեկ պայման՝ ողնաշարը պետք է լինի խիստ ուղղահայաց կամ հորիզոնական վիճակում։ Սա հնարավորություն է տալիս բնական, ազատ, առանց լարվածության շնչել, կրծքավանդակի և որովայնի մկանները լիովին ձգվել։ Գլխի ճիշտ դիրքը նույնպես շատ կարևոր է՝ այն պետք է նստի ուղիղ և ազատ պարանոցի վրա։ Հանգիստ, ուղիղ նստած գլուխը որոշակի չափով ձգում է կրծքավանդակը և մարմնի այլ մասերը դեպի վեր։ Եթե ​​ամեն ինչ կարգին է, և մկանները թուլացած են, ապա կարող եք զբաղվել ազատ շնչառությամբ՝ անընդհատ վերահսկելով այն։

Արտաշնչման տևողության ավելացումը նպաստում է հանգստության և ամբողջական թուլացմանը:

Հանգիստ և հավասարակշռված մարդու շնչառությունը զգալիորեն տարբերվում է սթրեսի մեջ գտնվող մարդու շնչառությունից։ Այսպիսով, ըստ շնչառության ռիթմի, կարելի է որոշել հոգեկան վիճակմարդ.

Ռիթմիկ շնչառությունը հանգստացնում է նյարդերը և հոգեկանը; Շնչառության առանձին փուլերի տեւողությունը կարեւոր չէ. կարեւոր է ռիթմը:

Մարդու առողջությունը, հետևաբար կյանքի տեւողությունը մեծապես կախված է ճիշտ շնչառությունից: Իսկ եթե շնչառությունը բնածին անվերապահ ռեֆլեքս է, ապա, հետևաբար, այն կարելի է գիտակցաբար կարգավորել։

Ինչքան դանդաղ ու խորը, հանգիստ ու ռիթմիկ շնչենք, որքան շուտ վարժվենք այս շնչառությանը, այնքան շուտ այն կդառնա անբաժանելի մասն էմեր կյանքը.

Եզրակացություն

Հնարավո՞ր է ապրել առանց սթրեսի:

Ոչ, անհնար է և նույնիսկ վնասակար է ապրել առանց սթրեսի։ Շատ ավելի դժվար է փորձել լուծել խնդիրը. «Ինչպե՞ս ապրել սթրեսի տակ»: Այնուամենայնիվ, սթրեսորները տարբեր են. սթրեսորը ընկեր է, որը մեծ օգուտներ է բերում մեր առողջությանը՝ խթանելով ստեղծագործական գործունեությունը. սթրեսոր - որից կարելի է հեշտությամբ հեռացնել և մեկ-երկու ժամ հետո պարզապես մոռանալ կամ հիշել ժպիտով և որոշակի դժգոհության զգացումով: Բայց կա (և շատ ավելի հաճախ, քան մենք կցանկանայինք) սթրեսոր՝ թշնամի, որը սարսափելի հարվածներ է հասցնում ամենակարևոր օրգաններին։

Սթրեսը անկազմակերպում է մարդու գործունեությունը, խաթարում նրա վարքի բնականոն ընթացքը։ Սթրեսը, հատկապես եթե այն հաճախակի է և երկարատև, բացասաբար է անդրադառնում ոչ միայն հոգեբանական վիճակայլ նաև ֆիզիկական առողջության վրա: Դրանք են այնպիսի հիվանդությունների դրսևորման և սրման հիմնական «ռիսկի գործոնները», ինչպիսիք են սրտանոթային և աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունները։

Մի քանի կյանքի իրավիճակներկարելի է կանխատեսել սթրեսի պատճառ: Օրինակ՝ ընտանիքի զարգացման և ձևավորման փուլերի փոփոխություն կամ օրգանիզմում կենսաբանորեն որոշված ​​փոփոխություններ, որոնք բնորոշ են մեզանից յուրաքանչյուրին։ Մյուս իրավիճակներն անսպասելի և անկանխատեսելի են, հատկապես՝ հանկարծակի (պատահարներ, բնական աղետներ, սիրելիի մահ): Կան նաև իրավիճակներ, որոնք պայմանավորված են մարդու վարքագծով, որոշակի որոշումների ընդունմամբ, իրադարձությունների որոշակի ընթացքով (ամուսնալուծություն, աշխատանքի կամ բնակության վայրի փոփոխություն և այլն): Այս իրավիճակներից յուրաքանչյուրը կարող է հոգեկան անհանգստություն առաջացնել:

Այս առումով մարդուն պետք են լավ հարմարվողական ունակություններ, որոնք կօգնեն գոյատևել կյանքի ամենադժվար իրավիճակները, դիմակայել կյանքի ամենադժվար փորձություններին: Այս հարմարվողական կարողությունները մենք ինքներս կարող ենք կրթել և կատարելագործել տարբեր վարժությունների օգնությամբ:

Սթրեսից դուրս գալու ուղիներ

Մեր դժվարությունների մեծ մասի հետ մենք հաջողությամբ հաղթահարում ենք ինքնուրույն: Բայց որոշ իրադարձություններ մեզ և մեր սիրելիների համար կարող են անլուծելի թվալ, երկար ժամանակ «մեզ դուրս հանել փոսից»։ Խոսքը սթրեսային իրավիճակների մասին է:

Խոսք «սթրես»ծագումով նշանակում է սահմանափակում կամ ճնշում, իսկ «նեղություն»՝ սահմանափակում կամ ճնշում: Հենց որ մարդու նյարդային համակարգը արտաքին վտանգ է ընկալում, օրգանիզմն ակնթարթորեն արձագանքում է դրան՝ զարկերակն արագանում է, արյան ճնշումը բարձրանում է, մկանները ձգվում են։

Այս ամենը մեխանիզմների մոբիլիզացիա է, որոնք օրգանիզմը նախապատրաստում են հոգեկան վտանգից պաշտպանվելու համար։

Այնուամենայնիվ, կյանքը ժամանակակից հասարակությունհաճախ մեզանից պահանջում է ճնշել նման ռեակցիան: Մարդու մարմինը նախագծված է այնպես, որ եթե սթրեսից անմիջապես հետո դրա նկատմամբ ֆիզիկական ռեակցիա է լինում (մարդը կռվի մեջ է մտնում կամ փախչում, ֆիզիկական գործունեություն է ծավալում, կոտրում ամանները, բարձերը, իրերը նետում), սթրեսը նրան չպատճառի։ շատ վնաս.

Բայց երբ սթրեսին հոգեբանական արձագանքը չի ազատվում, օրգանիզմը երկար ժամանակ մնում է լարված վիճակում, և սթրեսի բացասական հետևանքները սկսում են կուտակվել մարմնում։

Երբեմն մենք հայտնվում ենք անհարմար իրավիճակներում, որոնցից հնարավոր չէ խուսափել: Մենք վրդովված ենք, զայրացած, վրդովված, նյարդայնացած, անհանգստացած, վիրավորված։

Եթե ​​դուք անընդհատ մտովի վերադառնում եք ձեր փորձառություններին և «բաց չեք թողնում», ինչպես ասում են հոգեբանները, անախորժությունները, ապա դեպրեսիայի սկիզբն անխուսափելի է:

Ահա սթրեսից ազատվելու մի քանի պարզ միջոց.

Դու կոպիտ էիր, ի պատասխան կոտրվեցի՞ր, թե՞ լռեցիր... Նորից ու նորից վերապրե՞լ ես, հիշում ես, քեզ տանջե՞լ:

Ընդունում 1.Մերսեք ձեր ականջները: Մարդու ականջի վրա կան բազմաթիվ կենսաբանական ակտիվ կետեր, որոնք կարգավորում են մարդու բազմաթիվ օրգանների աշխատանքը։
Հատուկ ուշադրություն դարձրեք առաջին հերթին ականջի բլթակին: Այնուհետև շփեք ամբողջ ականջը, մինչև այն կարմրի: Մի քանի րոպեից դուք ավելի լավ կզգաք։ Փորձառությունները, որոնք ձեզ տանջում են, հետին պլան կմտնեն:

Ընդունելություն 2.Դադարեք նորից ու նորից կրկնել այս իրավիճակի սցենարը: Նստեք հարմարավետ դիրքում, մտովի կամ բարձրաձայն կրկնեք մոտ հինգ րոպե արտահայտությունը. «Ես հանգիստ եմ... Ոչ ոք չի կարող ոչնչացնել իմ բացարձակ հանգստությունն ու լավատեսությունը...»:

Այնուհետև ձգեք ձեր մարմինը որքան հնարավոր է, զգալով յուրաքանչյուր մկանը, մի քանի վայրկյան: Հանգստացեք. Նորից խստացրեք:

Այս վարժությունը որոշ ժամանակ կատարելուց հետո կրկին պատրաստ կլինեք հանգիստ դիմակայել անախորժություններին և կոնֆլիկտներին։

ընդունելություն 3.Ձեզ կարեւոր հանդիպում է սպասվում։ Ձեր հետագա կյանքը կախված է այն մարդու որոշումից, ում հետ դուք զրույց կունենաք։ Այս մարդն այնքան հեղինակավոր է ձեզ համար, որ նա պարզապես ճնշում ու վախ ու անօգնականություն է ներշնչում։

Գնացեք այս մարդու հետ ... լոգանք: Հոգեպես, իհարկե։ Պատկերացրեք նրան մերկ ու հանգստացած։ Ընկերացիր նրա հետ, ծափահարիր ավելով...
Շեֆը, անկախ կարգավիճակից, նույնպես մարդ է։ Իրենց կապվածություններով ու վախերով, մտահոգություններով ու նախասիրություններով: Որքան քիչ անհանգստանաք, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի հանդիպումը։ Այս հարցում ձեզ կօգնի «լոգանքի» տեխնիկան։
Ընդունելություն «Կաթսա»պատկերացրեք մի մեծ կաթսա, դրեք բոլոր անախորժությունները այնտեղ և փակեք կափարիչը ձեզ վիրավորած մարդկանց վրա և բաց մի թողեք նրանց դուրս, պատկերացրեք, թե ինչպես են նրանք դուրս են գալիս կաթսայից և չեն կարողանում դուրս գալ:
Հուսով եմ, որ այս պարզ հնարքները կօգնեն ձեզ վերահսկել հանգամանքները և հաղթահարել ցանկացած սթրես:

Ընդունելություն 4. Թույլ մի տվեք, որ զայրույթը նստի ձեր մարմնում: Սթրեսի բացասական հետևանքները վերացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել ցանկացած շարժիչ գործունեություն, որի նպատակը սթրեսին արձագանքելն է մարմնի մակարդակով։ Դա կարող է լինել ֆիզիկական վարժություններ, արագ քայլք, վազք, պար. Նման վարժությունները հանդես են գալիս որպես արդեն ծանոթ մարտ կամ փախուստ պատասխան, որը թույլ է տալիս մարմնին ազատվել իր մեջ կուտակված լարվածությունից։

Ընդունելություն 5.Երբ հայտնվում եք սթրեսային իրավիճակում, կենտրոնացեք շնչառություն. Մի քանի խորը շունչ քաշեք և դուրս բերեք: Խորը շնչառությունը ազդում է զգացմունքների վրա, այն հանգստացնում է կրծքավանդակի մկանները, ինչն իր հերթին հանգստացնում է նյարդային համակարգը և բարելավում արյան շրջանառությունը:
ընդունելություն 6.Ստացեք աջակցություն ընկերներից: Ձեզ զվարճանալու հնարավորություն տվեք։ Թող ձեր մարմինը և միտքը հանգստանան: Աշխատանքային օրվա ընթացքում կարճ ընդմիջումներ արեք։ Շաբաթվա մեկ օր տրամադրեք լիարժեք հանգստին։ Հանգստացեք. Պարբերաբար ներգրավվելով հանգստի մեջ, դուք զգալիորեն կթուլացնեք լարվածությունը և սթրեսը: Ցանկության դեպքում հանգստացեք օրվա ընթացքում։

Սթրեսից դուրս գալու ուղիներ ամբողջ աշխարհից

Մեթոդ 1.Մեր մարմինն ինքն է մեզ ասում ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկըազատվել սթրեսից- ուտելիք ուտել.

Երբ մենք ուտում ենք, մեր ուղեղն ազատում է ուրախության հորմոնը:

Բայց դուք չպետք է չարաշահեք այս մեթոդը, քանի որ սա կարող է լինել ամենաշատը լավագույն ձևովարտացոլեք ձեր մարմնի վրա.

Գիտնականները նույնիսկ նկատել են, որ կանայք շատ ավելի հաճախ են «խմում» սթրեսային իրավիճակները, քան տղամարդիկ։

Ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները, ընդհակառակը, հակված են իրենց ինչ-որ համով հյուրասիրել, երբ լավ տրամադրություն ունեն։

Ի՞նչ վերաբերվել ձեզ ծանր, սթրեսային օրվանից հետո:

Ելակի սմուզի, բանան և շոկոլադ։

Մեթոդ 2.Փորձագետները համոզված են, որ ամենահեշտ ուղիներից մեկըազատվել սթրեսիցնրա պարզ «լվացումն» է։ Բանն այն է, որ սթրեսի ամենաակնառու հետևանքներից մեկը ջրազրկումն է։

Այս խնդրի դեմ պայքարելու ամենադյուրին ճանապարհը հնարավորինս շատ խմելն է։

Ճիշտ է, այստեղ պետք է նկատի ունենալ, որ պետք է խմել ոչ թե ամեն ինչ անընդմեջ, այլ միայն մաքուր ջուրեւ թարմ քամած հյութեր, որոնք արագորեն բավարարում են օրգանիզմի հեղուկի կարիքը։

Եթե ​​խոսենք բոլորի սիրելի սուրճի ու թեյի մասին, ապա այս ըմպելիքները, ընդհակառակը, մեծացնում են օրգանիզմից հեղուկի արտազատման արագությունը։ Այս մեթոդի առավելությունը նաև այն է, որ, ի տարբերություն առաջինի, այն շատ ավելի անվտանգ է կազմվածքի համար, հատկապես, եթե դուք օգտագործում եք ջուր, այլ ոչ թե հյութեր։

Եթե, այնուամենայնիվ, նախընտրում եք հյութեր, ապա ավելի լավ է դրանք նոսրացնել ջրով։

Մեթոդ 3.Հիմա եկեք հիշենք լավ քնի մեր օրգանիզմի սովորական անհրաժեշտության մասին։

Կյանքի ժամանակակից ռիթմով շատերն արդեն մոռացել են, թե ինչ է նորմալ քունը։

ԱՄՆ գիտնականները նշում են, որ քնելուց առաջ ժամանակը յուրաքանչյուր մարդ որոշում է անհատապես՝ իր կարիքներին համապատասխան, սակայն խորհուրդ չի տրվում քնել օրական յոթ ժամից պակաս։

Հիշեք, որ քնի քրոնիկ պակասը, որը ներկայումս բնորոշ է մեր հրաշալի մոլորակի մարդկանց մեծամասնությանը, չափազանց բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա։

Բացի այդ, ոչ մեկի համար գաղտնիք չէ, որ առողջ քունը սթրեսի դեմ պայքարի հրաշալի և շատ հաճելի միջոց է։ Ուստի աշխատեք բավականաչափ ժամանակ հատկացնել քնելու համար։

Մեթոդ 4.Հոգեբանության ոլորտի որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս «այրել» ձեր բոլոր խնդիրները։

Հոգեբաններն առաջարկում են յուրահատուկ միջոցազատվել սթրեսից .

Նրանք իրենց հիվանդներին խորհուրդ են տալիս առանձին նոթատետրում գրել իրենց բոլոր փորձառություններն ու բացասական հույզերը՝ միաժամանակ շատ մանրամասն նկարագրելով ամեն ինչ։

Երբ ձեր բոլոր մտքերը ֆիքսված են գրելը, դուք կարող եք պատռել սավանները կամ այրել դրանք։

Մասնագետների կարծիքով՝ այս մեթոդը թույլ է տալիս արագորեն թոթափել նյարդային լարվածությունը եւ փրկել բացասական հույզերից։

Մեթոդ 5.Ճապոնացի գիտնականները վաղուց են կարծում, որ ձեր բացասական հույզերն արտահայտելու լավագույն միջոցը ֆիզիկական վարժություններն են։

Հավատացեք, թե ոչ, քսաներորդ դարի սկզբին Ֆրանսիայում սպասք արտադրողները արտադրեցին էժան ճենապակյա սպասքի մի ամբողջ շարք, որոնք հատուկ նախագծված էին ծեծելու համար:

Միաժամանակ ընկերության հիմնադիրները հորդորել են բոլորին գնել էժան ափսեներ ու բաժակներ, որպեսզի իրենց մեջ բացասական էներգիա չկուտակեն ու միշտ ձեռքի տակ ունենան այդ ուտեստները։

Ով գիտի, գուցե սա իսկապես լավագույնն էելք սթրեսից?

Մեթոդ 6.Սովորեք շնչառական պրակտիկա:

Դա օգտակար կլինի, երբ դուք բախվեք ինչ-որ բացասական իրավիճակի հետ:

Փաստն այն է, որ եթե մենք զսպենք մեզ և չշպրտենք բացասական հույզերի ամբողջ հոսքը մեր շրջապատի վրա, ապա դրանք չեն անհետանում, այլ կուտակվում են ներսում, ինչը հանգեցնում է նրան, որ մենք սկսում ենք ագրեսիա դրսևորել մեր դեմ, ներդաշնակվել. դեպի «ինքնաոչնչացում». Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ դրանից կարելի է խուսափել՝ պարզապես սովորելով «շնչել» սթրեսը։

Ամենապարզ շնչառական տեխնիկան այս դեպքում կլինի տասը խորը շունչ քաշելն ու դուրս գալը:

Մեթոդ 7.Գերմանացի գիտնականները խորհուրդ են տալիս «սառեցնել» սթրեսը.

Այս երկրի մասնագետները համոզված են, որ նյարդային լարվածությունը կօգնի ազատվել սովորական մրսածությունից։

Երբ հայտնվում եք այնպիսի իրավիճակում, որը ձեզ դնում է մեծ հուզմունքի մեջ, երեք րոպեով դուրս եկեք ցրտի մեջ՝ առանց արտաքին հագուստ կրելու:

Երբ կարճ ժամանակով հայտնվում եք զրոյից ցածր ջերմաստիճան ունեցող միջավայրում, ձեր ուղեղը սկսում է ակտիվորեն արտադրել ուրախության հորմոն՝ սերոտոնին:

Ճիշտ է, պետք է նշել, որ այս մեթոդն օգտագործելիս գլխավորը գործընթացը չհետաձգելն է, քանի որ հակառակ դեպքում մրսելու համար երկար ժամանակ չի պահանջվի։

Մեթոդ 8.Այս մեթոդը նույնպես շատ ու շատ արդյունավետ է։ Ձեզ մնում է միայն պատկերացնել ձեզ որպես ռեժիսոր, և ամբողջ իրավիճակը վերածել ոչ այլ ինչի, քան թատերական գործողության։ Պատկերացրեք, որ այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում, ձեզ ընդհանրապես չի վերաբերում, դուք այս ամենին հետևում եք դրսից և հետևաբար կարող եք ադեկվատ գնահատել այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում և գտնել բարդ խնդիրների ամենաօպտիմալ լուծումը։

Հոգեթերապևտները համոզված են, որ այս տեխնիկայի կիրառմամբ ցանկացած մարդ կարող է թուլամորթ զոհից, ով գնում է հոսքի հետ և հեզորեն հանձնվում ճակատագրի կամքին, կարող է դառնալ իր ճակատագրի իսկական տերը, ով ոչ միայն իրավունք ունի խոսելու և. գործել, բայց նաև ակտիվորեն օգտվում է այս իրավունքից։

Հիմնական բանը սիրախաղ չանելն է և մի մոռացեք, որ ձեր արարքների և խոսքերի համար պատասխանատու եք միայն դուք, ուստի պետք է մտածված և հավասարակշռված գործել:

Աղբյուր - http://www.gen.su/node/6868

Ընդունելություն «սանր»

Ընդունելություն «Աղվեսն ու խաղողը»

Ընդունելություն «Փուչիկ»

Սովորեք ասել «ոչ»

Բոլորը միշտ ինչ-որ բան են ուզում քեզնից։ Եվ ընտանիքը, և աշխատանքային գործընկերները և ընկերները բառացիորեն բաժանում են ձեզ: Դուք զգում եք ծանրաբեռնված և կտոր-կտորված: Դուք խղճում եք ձեզ, որ ուրիշներն օգտվում են ձեզանից։ Ափսոսանք արտահայտեք անհամաչափության իրավիճակի համար, քանի որ ոչ ոք չի մտածում ձեր կարիքների մասին:

Դիտարկենք, սակայն, խնդրի իրական էությունը։ Լավ է, որ դուք բարեհամբույր և օգտակար եք, եթե դա անում եք կամավոր և ինքնաբերաբար, այլ ոչ թե ստիպված եք ստանձնել այլ մարդկանց բեռը: Իսկ դուք չեք կարող հրաժարվել, քանի որ ցածր ինքնագնահատական ​​ունեք։ Դուք վախենում եք, որ մարդիկ կթողնեն ձեզ, կվիրավորվեն և երես կթողնեն։ Եվ հետո դու երես թեքում ես քեզնից: Ոչ ոք չի սկսի մտածել ձեր մասին, քանի դեռ դուք ինքներդ չեք սկսել դա անել։ Հաջորդ դիմորդին հստակ և հստակ ասեք՝ «կներեք, ես այլ ծրագրեր ունեմ» կամ «Ես ձեզ փող չեմ կարող տալ»։ Ամեն դեպքում, դուք կարող եք կեղծ պատրվակներով հանդես գալ, եթե չեք կարող պարզապես «ոչ» ասել: Ժամանակի ընթացքում դուք նույնպես կհոգնեք ստելուց և կսկսեք ուղիղ խոսել։ Մեզանից ոմանց համար դա շատ դժվար է, բայց անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես դա անել։ Փորձեք և կտեսնեք, որ դա հնարավոր է։

Մի կարծեք, որ աշխարհը կփլուզվի առանց ձեզ

Դուք անընդհատ ապրում եք պատասխանատվության ծանրության տակ։ Դուք չափազանց շատ մտահոգություններ ունեք աշխատավայրում և տանը: Դուք հոգնած եք և չեք կարող հանգստանալ: Դուք գնալով բողոքում եք առողջությունից, դեպրեսիայից, սթրեսից, բայց դեռ շարունակում եք ապրել նախկինի պես։

Կանգ առեք Մի պահ կանգ առեք և մտածեք՝ իսկապե՞ս պետք է ամեն ինչ անել բոլորի համար։ Գուցե դուք համոզվա՞ծ եք, որ ձեզանից բացի ոչ ոք չի կարող դա լավ անել։ Միգուցե կարծում եք, որ ձեզանից բացի ոչ մեկին չի հետաքրքրում, որ այդ ամենը փլուզվի։

ընդունիր քեզ

Դուք դժգոհ եք ինքներդ ձեզանից։ Դուք մտածում եք. «Այն, ինչ ես անում եմ, լավ է, թե՞ կարելի է ավելի լավ անել: Բ» Դուք վերլուծում եք այն, ինչ ասված է և ինչ է ասել ձեզ ուրիշը: Ամբողջ գիշեր հիշողությանդ մեջ անցնում ես մանր թերացումներ, որոնց վրա, հավանաբար, ոչ ոք ուշադրություն չի դարձրել։

Դադարեցրեք ինքնաքննադատությունը։ Դուք չեք կարող ամեն ինչ կատարելապես անել, ոչ ոք չի կարող: Դուք չեք կարող ամեն ինչում լավագույնը լինել, ոչ ոք չի կարող դա անել: Հիշիր. դու ուղղակի մարդ ես, կենդանի, սխալվում ես, և դա լավ է: Մտածեք ձեր ուժեղ կողմերի մասին, ոչ միայն երևակայական թույլ կողմերի մասին: Ո՞վ չունի դրանք: Պարզապես վայելեք ինքներդ:

Կերեք մագնեզիումով հարուստ մթերքներ

Լայնորեն հայտնի է, որ ճիշտ սնունդը կարող է պաշտպանել այն սթրեսից։ Մագնեզիումով հարուստ մթերքներն ավելի կայուն են դարձնում նյարդային համակարգը։ Հատկապես մագնեզիումով հարուստ են վարսակի ալյուրը, ցորենի սերմը, ընկույզը և մուգ շոկոլադը։ Մագնեզիումը արդյունավետորեն սպանում է սև սուրճը և գազավորված ըմպելիքները: Հարստացրեք ձեր սննդակարգը մագնեզիումով հարուստ մթերքներով և բացառեք մագնեզիում սպանող ըմպելիքները:

Հանգստացեք լոգարանում

Երկար ժամեր աշխատելուց հետո բոլոր մկանները լարված են, հատկապես՝ պարանոցի մկանները։ Ջերմ լոգանք ընդունեք բուսական յուղով կամ աղով, ինչպիսին է Մեռյալ ծովը: Ընտրեք ավելի շատ բրոմ պարունակող աղ, քանի որ այն հանգստացնում է նյարդային համակարգը: Պառկեք լոգարանում, փակեք ձեր աչքերը և մտածեք հաճելի բանի մասին։ Հանգստացեք բոլոր մկանները և մի շտապեք դուրս գալ լոգարանից: Այնուհետեւ մաշկը քսեք անուշաբույր յուղով, որը լավ խոնավեցնում եւ սնուցում է մաշկը։

Եզրակացություն.Մեր ժամանակներում մենք չենք կարող առանց սթրեսի, նույնիսկ եթե փորձենք միշտ լինել կոռեկտ և օրինակելի, կգտնվի մեկը, ով կարող է փչացնել մեր տրամադրությունը և կործանել մեր ներդաշնակությունն ու մտքի խաղաղությունը: Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես հաղթահարել ձեր բացասական հույզերը և դուրս գալ սթրեսային իրավիճակներից: Մեզանից յուրաքանչյուրը կընտրի ամենառացիոնալ և միակ հարմար տեխնիկան, որը կօգնի մեզ դուրս գալ սթրեսից և վերականգնել մեր մտքի խաղաղությունը:

Ժամանակակից աշխարհում գործնականում չկան մարդիկ, ովքեր չեն ենթարկվի տարբեր սթրեսային իրավիճակների։ բացասական հույզերև սթրեսը հետապնդում է մեզ ամենուր՝ աշխատավայրում, տանը և նույնիսկ փողոցում անծանոթների և բոլորովին անծանոթների շրջանում:

Ստորև ներկայացված տեղեկատվությունը վերանայելուց հետո դուք կստանաք մի շարք օգտակար առաջարկություններ սթրեսային իրավիճակները հաղթահարելու և հասկանալու համար, թե ինչպես ինքնուրույն դուրս գալ այս վիճակից:

Սթրեսային իրավիճակների բացասական ազդեցության նշաններ

Նախքան հասկանալը, թե ինչպես դուրս գալ սթրեսից և ինչ մեթոդներով կարող եք հաղթահարել այն տանը, դուք պետք է ուսումնասիրեք սթրեսային իրավիճակների բնորոշ դրսևորումների ցանկը:

Սթրեսի հիմնական ախտանիշներից կարելի է նշել ներքին անհանգստության վիճակի, սրտի հաճախության բարձրացում, շրթունքների և վերջույթների դող։ Սրա հետ մեկտեղ կան մի շարք ոչ այնքան բնորոշ ախտանիշներ, որոնց շատ հիվանդներ պատշաճ ուշադրություն չեն դարձնում։

Սթրեսային իրավիճակների լրացուցիչ դրսևորումների շարքում պետք է առանձնացնել հետևյալ նշանները.

• անհայտ ծագման հաճախակի ցավեր. Գերակշռում տեղայնացված է ստամոքսում և գլխում;
• միզելու ցանկության ավելացում;
• թուլության և ապատիայի վիճակ;
• հիշողության խանգարում;
• զգացմունքային գրգռվածության բարձրացում;
• արագ հոգնածություն;
• կենտրոնացման կորուստ;
• ծխախոտի և ալկոհոլի անառողջ հակում;
• ախորժակի կորուստ;
• դյուրագրգռություն;
• քնի հետ կապված խնդիրներ;
• կյանքի որակից դժգոհության զգացում և այլն։

Դուք նկատո՞ւմ եք վերը նշված ախտանիշներից որևէ մեկը: Ժամանակն է պարզել, թե ինչպես կարելի է դուրս գալ սթրեսից և ինչ միջոցներ ձեռնարկել ապագայում տհաճ իրավիճակների վնասակար հետևանքները հաղթահարելու համար:

Սթրեսի պատճառները

Սթրեսային իրավիճակների հետևանքները արդյունավետորեն հաղթահարելու համար պետք է հասկանալ, թե ինչու է այս վիճակը առաջանում:

Առաջին հերթին, դուք պետք է լսեք ինքներդ ձեզ: Ստեղծեք շրջապատում հանգիստ միջավայր, հանգստացեք, ուշադիր վերլուծեք ձեր հուզական վիճակ. Կազմեք այն ամենի ցուցակը, ինչը ձեզ անհանգստացնում և նյարդայնացնում է։

Անհանգստանալը ձեր կամ սիրելիների մեջ ինչ-որ անախորժությունների համար միանգամայն նորմալ է, եթե այն չափավոր է: Վրա այս փուլըխնդիրն այն է, որ խնդիրները դասավորվեն ըստ դրանց կարևորության: Մտածեք, թե ինչ դժվարությունների հետ կարող եք հաղթահարել, և ինչ գրգռիչներից չեք կարող ինքնուրույն ազատվել։
Մարդկանց մեծամասնությունը հակված է միտումնավոր կամ ակամա հնարելու սթրեսային իրավիճակներ, «վերջում» և վաղաժամ վշտի:

Սկզբունքը պարզ է՝ փորձեք հնարավորինս ազատվել գրգռիչներից ու սթրեսի պատճառներից։

Մտահոգվա՞ծ եք կարևոր հանդիպումից ուշանալու համար: Բավական է շուտ արթնանալ և տնից դուրս գալ։ Հիասթափվում են, երբ վատ լուրեր են լսում իրենց մտերիմներից մեկի մասին օտար? Վիճելի իրավիճակների բոլոր հանգամանքները պարզաբանեք անմիջապես ձեր սիրելիից։ Վախենո՞ւմ եք հիվանդանալուց և դրա պատճառով պարզապես վախենում եք տնից դուրս գալ։ Այս վախը հաղթահարելու համար բավական է պարզապես հետևել տարրական կանխարգելիչ միջոցառումներին։

Շատ ավելի դժվար է գործ ունենալ այն գործոնների հետ, որոնց վրա մարդը ոչ մի կերպ չի կարող ազդել։ Օրինակ՝ խնդիրներ աշխատավայրում կամ մտերիմ մեկի հետ: Նման հանգամանքներում դուք պետք է փորձեք գլուխ հանել այն ամենից, ինչ ձեր ուժերի սահմաններում է, և ավելի քիչ անհանգստանաք այն բանի համար, ինչ ձեր վերահսկողությունից դուրս է:

Սթրեսի դեմ պայքար. պարզ և արդյունավետ մեթոդներ

Այսպիսով, դուք դասավորեցիք ձեր հույզերն ու փորձառությունները, բոլոր ջանքերը գործադրեցիք նյարդայնացնող գործոնները վերացնելու համար և սթրեսային իրավիճակներով մտաք մարտադաշտ: Սա գովելի է, սակայն լրացուցիչ ջանքեր պետք է գործադրվեն՝ հուզական փորձառությունների հետեւանքները արագ վերացնելու համար: Առաջարկությունները չափազանց պարզ են, բայց ոչ պակաս արդյունավետ:

1. Մենք ավելի հաճախ ենք դրսում: Ամեն օր քայլեք առնվազն կես ժամ, ցանկալի է քնելուց առաջ։ Վազքն առայժմ անօգուտ է, այնուամենայնիվ, վազելը հաճույք չի լինի։ Նախապատվությունը տվեք հանգիստ զբոսանքներին, հնարավորինս շատ մաքուր օդ շնչեք (մարզությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար ավելի լավ է դա անել բնության գրկում), վայելեք շրջակա միջավայրը։

   Տեսեք, թե որքան գեղեցիկ է շրջապատող աշխարհը, ինչպես է կյանքը եռում ձեր կողքին: Զգալով, որ բավականաչափ քայլել եք, արի տուն, նախ՝ հանգստի ընթացքում դուք ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք, և երկրորդ՝ ավելի արագ և ուժեղ կքնեք, և ձեր երազանքները կլինեն ավելի վառ և հետաքրքիր։

2. Կատարում ենք շնչառական վարժություններ։ Զգալով ավելորդ փորձառություններ և նյարդային լարվածություն՝ առաջին փուլերում փորձեք ազատվել այս ամենից։ Մի սպասեք, որ աննշան հոգսերը կուտակվեն և վերածվեն սթրեսի: Կարող եք օգտագործել հետևյալ պարզ վարժությունը՝ հարմարավետ նստել բազկաթոռին կամ բազմոցին։ Ձեռքերդ դրեք ստամոքսի վրա։ Դանդաղ շնչեք քթով։ Ստամոքսը, միեւնույն ժամանակ, պետք է ընդլայնվի: Այնուհետև արտաշնչեք, ինչպես որ ներշնչեցիք, այսինքն. դանդաղ և քթի միջով: Կրկնել մոտ 30 անգամ։ Արդյունքում դուք շատ ավելի հանգիստ կդառնաք՝ շնչառական վարժությունները կօգնեն մարմնին նորից հարմարվել նորմալ ռիթմին և կթուլացնեն սթրեսը:
3. Մենք ուրախանում ենք ամեն փոքր բանով: Զգացմունք հուզական սթրեսՄենք ամեն կերպ փորձում ենք ազատվել դրանից։ Դա արվում է շատ պարզ. պարզապես հիշեք առնվազն 5 ուրախ պահ՝ հանգստյան օրերին կինոթատրոն գնալը, երեխայի զվարճալի չարաճճիությունները, գործընկերոջից թարմ անեկդոտ, նոր զգեստ գնել և նույնիսկ պարզապես լավ եղանակ: Բերեք ձեզ ամենադրական վերաբերմունքի, և սթրեսն անպայման կթուլանա:
4. Ճիշտ պլանավորեք ձեր օրը։ Հաճախ մարդը սթրես է ապրում այն ​​պատճառով, որ նա ժամանակ չունի գլուխ հանելու բոլոր ծրագրած բաներից։ Գաղտնիքը պարզ և արդյունավետ է՝ կազմեք իրերի գրաֆիկ և խստորեն հետևեք դրան: Առաջին տեղերում դրեք ամենադժվար և կարևոր գործերը։ Երբ սկսեք գործել ըստ պլանի, հանգստացեք, մի բռնեք այլ բաների վրա, քանի դեռ չեք փակել ընթացիկ տարրը: Ամենադժվար առաջադրանքից գլուխ հանելով՝ դուք ավելի վստահ կդառնաք ինքներդ ձեզ վրա, իսկ հետագա առաջադրանքների իրականացումը կթվա ավելի քիչ դժվար ու ծանրաբեռնված։
5. Ուղեղը բեռնաթափված պահեք։ Կան այնպիսի հրաշալի բաներ, ինչպիսիք են կազմակերպիչները՝ հարմար հավելված կարելի է ներբեռնել ցանկացած հեռախոսի վրա։ Իսկապես չե՞ք վստահում էլեկտրոնիկայի: Օգտագործեք սովորական նոթատետր: Պետք չէ հիշել ձեր բոլոր ընկերների ծննդյան օրերի մասին տեղեկությունները, հեռախոսահամարները, գնումները, կլինիկա պլանավորված ուղևորությունները և այլն: Գրեք առավելագույնը՝ ուղեղը ձեզ շնորհակալություն կհայտնի:
6. Աշխատավայրում մենք կարգի ենք դնում։ Սեղանը՝ թե՛ աշխատանքի վայրում, թե՛ տանը, պետք է կարգին լինի։ Ավելորդ իրերի բացակայությունը թույլ կտա ավելի լավ կենտրոնանալ ընթացիկ գործերի վրա և ազատվել դյուրագրգռությունից։
7. Ընթերցանություն. Զգացմունքային գրգռվածության կամ նյարդային հուզմունքի դեպքում, հնարավորության դեպքում, մենք շեղվում ենք հիմնական զբաղմունքից և ժամանակ ենք տրամադրում հետաքրքիր գրքի կամ ցանկացած այլ գործի, որը հաճույք է պատճառում:
8. Մենք շփվում ենք. Հանձնարարականը տեղին չէ բոլոր դեպքերի համար: Նախ, արժե ինչ-որ մեկի հետ խոսել ձեր խնդիրների մասին միայն այն դեպքում, եթե դուք վստահ եք այդ անձին, և երկրորդը, եթե «հոգու հեղումից» հետո դուք իսկապես ավելի լավ եք զգում:

Նշված ընդհանուր առաջարկություններօգնում է հաղթահարել սթրեսի առաջին դրսեւորումները. Դրա հետ մեկտեղ, շատ հիվանդների մոտ վիճակը կարող է շատ ավելի վատթարանալ և վատթարանալ: Եթե ​​զգում եք, որ չեք կարող ինքնուրույն հաղթահարել սթրեսը, դիմեք ձեր բժշկին:

Ինչպե՞ս չզբաղվել սթրեսի հետ.

1. Սնունդ. Շատ մարդիկ մնում են ներսում սթրեսային վիճակ, փորձեք այն «բռնել» հիմնականում քաղցրավենիքով ու անառողջ սննդով։ Պետք չէ դա անել՝ սթրեսը չի վերանա, բայց ավելորդ կիլոգրամները շատ արագ կաճեն։
2. ալկոհոլ, ծխախոտ, թմրամիջոցներ. Այս ամենը միայն երևակայական օգուտ է տալիս՝ օգնելով կարճ ժամանակով մոռանալ խնդիրների մասին։ Արդյունքը միշտ նույնն է՝ մարդը սթափվում է, խնդիրները, միևնույն ժամանակ, ոչ մի տեղ չեն անհետանում, իսկ խումհարը միայն խորացնում է իրավիճակը։
3. Տեսախաղեր, հեռուստատեսային, սերիալներ. Նման բաների նկատմամբ ավելորդ կիրքը ժամանակի վատնում է։ Ոչ ոք չի արգելում ձեզ շեղել ձեր սիրելի հերոսների արկածների մասին նոր դրվագ դիտելով կամ հետաքրքիր խաղ խաղալով, բայց դուք պետք է իմանաք, թե երբ պետք է դադարեցնել:
4. Ավելորդ հանգիստ. Քունը պետք է առողջ լինի։ Սա համարվում է 7-8 ժամ տեւող երազանք։ Նույնիսկ եթե ցանկանում եք անընդհատ հանգստանալ, չպետք է դա անեք, ավելի լավ է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Ավելորդ քունը ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի։ Սթրեսից ազատվելու փոխարեն դուք կստանաք միայն կենտրոնացման կորուստ, վատ տրամադրություն, չափից ավելի դյուրագրգռություն և այլ սրացնող գործոններ։

Ի՞նչ կարող է անել բժիշկը:

Սթրեսի բուժումը, կախված դրա առաջացման պատճառներից և դրսևորումների բնույթից, կարող է զուգահեռաբար զբաղվել հոգեթերապևտով, նյարդաբանով կամ մի քանի մասնագետներով:
Առաջին հերթին բժիշկը կլսի ձեզ և կփորձի տալ գործող առաջարկություններսթրեսի կառավարման համար, որը վերաբերում է հատկապես ձեր գործին:

Ինքնաբուժումը ակնհայտորեն չարժե. առանց իմանալու բոլոր հատկանիշները և ճիշտ ընթացակարգը, դուք կարող եք միայն սրել իրավիճակը և վատթարացնել ձեր վիճակը:

Անմիջապես արձագանքեք անբարենպաստ փոփոխություններձեր բարեկեցությունը, հետևեք բժշկական առաջարկություններին և եղեք առողջ: