Съдържание
- Концепцията и същността на стреса
Причини и източници на стрес
- Организационни фактори
Лични фактори
1. Понятие и същност на стреса
Думата "стрес" в превод от английски означава "напрежение". Този термин е въведен в научното обращение през 1936 г. от изключителния канадски физиолог Ханс Селие (р. 1907 г.), който разработи общата концепция за стреса като адаптивна реакция на организма към въздействието на екстремни фактори (стресогени). Обичайната популярност както на самата концепция, така и на нейната водеща концепция, очевидно се обяснява с факта, че с нейна помощ лесно се откриват много явления от нашия обикновен, ежедневен живот: реакции на възникващи трудности, конфликтни ситуации, неочаквани събития и др.
от класическа дефиниция G. Selye, стресът е неспецифичен отговор на организма към всяко предявено му изискване и този отговор е напрежението на организма, насочено към преодоляване на възникващите трудности и адаптиране към повишени изисквания.
Терминът "неспецифичен" в този случай означава това, което е общо за всички адаптивни реакции на организма. В студа, например, ние се опитваме да се движим повече, за да увеличим количеството топлина, генерирано от тялото, и кръвоносните съдове на повърхността на кожата се стесняват, намалявайки преноса на топлина. В горещ летен ден тялото, напротив, рефлексивно отделя пот, увеличавайки топлообмена и т.н. Тези реакции са специфични, отговарящи на конкретни изисквания. околен святкъм тялото. Но във всеки случай трябва да се адаптирате към околната среда, да възстановите нормално състояние. Общата необходимост от преструктуриране на тялото, адаптиране към всяко външно влияние - това е същността на стреса. Няма значение дали ситуацията, пред която сме изправени, е приятна или неприятна. Колкото и да е странно, но студът, топлината, тъгата, радостта, наркотиците причиняват, според G. Selye, същите биохимични промени в тялото. Нещо подобно съществува в нашите електрически домакински уреди: хладилник, нагревател, лампа, звънец променят физическата среда по различни начини (студ, топлина, светлина, звук), но тяхната работа се дължи на един единствен фактор - електричеството. По същия начин стресовият ефект на външните влияния не зависи от вида на специфичните адаптивни реакции към тях. Същността на тези отговори е една и съща.
G. Selye вижда три фази в динамиката на реакцията на стрес:
1) реакция на тревожност, проявяваща се в спешна мобилизация на защитните сили и ресурси на тялото;
2) фазата на съпротива, която позволява на тялото успешно да се справи с ефектите, причинени от стреса;
3) фаза на изтощение, ако твърде дългата и твърде интензивна борба води до намаляване на адаптивните възможности на организма и способността му да устои на различни заболявания.
Стресът по принцип е неизбежен. Защото тяхната природа е рефлексна. Това е автоматична реакция на тялото към трудни или неблагоприятни ситуации. Такива реакции са механизмите на естествената биологична защита на човек, чисто естествен начин за адаптиране към променящата се среда. Да ги унищожиш означава да угасиш живота в човека, да го направиш нечувствителен към външни стимули.
Както подчерта основателят на учението за стреса Г. Селие, стресът е незаменим компонент на живота. Той може не само да намали, но и да повиши устойчивостта на организма към негативни фактори. За да раздели тези полярни функции на стреса, Selye предложи да се разграничи самият „стрес“ като механизъм, необходим на тялото за преодоляване на неблагоприятни външни влияния, и „дистрес“ като състояние, което със сигурност е вредно за здравето. (Думата "дистрес" може да се преведе като "изтощение", "нещастие".)
Така стресът е напрежение, което мобилизира и активира тялото да се бори с източника на негативни емоции. Дистресът е прекомерен стрес, който намалява способността на организма да реагира адекватно на изискванията на външната среда.
В същото време би било грешка недвусмислено да се свързва дистреса с проявата на негативни емоции на човек и да се обявяват всички положителни емоции за защита срещу него. Случва се и различно. Всяко емоционално разтърсване на човек е стресор (източник на стрес). Устойчивостта на организма към неблагоприятни външни въздействия се повишава поради получения стрес! Механизмите на стрес са предназначени да осигурят устойчивост на тялото. Дистрес възниква, когато тези механизми не са достатъчно ефективни. Или когато „изчерпват ресурса си“ с дълъг и силен стресиращ ефект върху човек.
По този начин състоянието на дистрес всъщност съответства на третата от фазите на отговор на стреса, идентифицирани от G. Selye. Именно с нея трябва да се борим или по-скоро да се опитаме да предотвратим прехода на стреса в дистрес. Самият стрес е напълно нормална реакция.\
2. Причини и източници на стрес
Списъкът с причините за стреса е безкраен. Международните конфликти, нестабилността на политическата ситуация в страната и социално-икономическите кризи могат да действат като стресори.
Организационни фактори
Значителна част от факторите, провокиращи стреса им, са свързани с изпълнението на професионалните ни задължения. Авторите на популярното ръководство за основите на управлението идентифицират организационните фактори, които могат да причинят стрес:
- претоварване или твърде малко натоварване;
- конфликт на роли (възниква, ако на служителя са представени противоречиви изисквания);
- несигурност на ролите (служителят не е сигурен какво се очаква от него);
безинтересна работа (проучване сред 2000 работници мъже в 23 професии показа, че тези, които имат повече от интересна работа, показват по-малко безпокойство и са по-малко склонни към физически заболявания от тези, които се занимават с работа, която не им е интересна);
лоши физически условия (шум, студ и др.);
грешен баланс между власт и отговорност;
лоши комуникационни канали в организацията и др.
Друга група стресови фактори могат да бъдат наречени организационно-личностни, тъй като те изразяват субективно-тревожното отношение на човека към неговата професионална дейност. Германските психолози W. Siegert и L. Lang идентифицират няколко типични „страхове“ на работниците:
- страх от невъзможност за изпълнение на работата;
страх от грешка;
страх да не бъдеш заобиколен от другите;
страх от загуба на работа;
3. Начини за излизане от стреса
Най-добрият начин да се отървете от продължителния стрес е напълно да разрешите конфликта, да разрешите различията и да постигнете мир. Ако това не е възможно, трябва логично да преоцените значението на конфликта, например да потърсите извинения за вашия нарушител. Има различни начини да се намали значимостта на конфликта. Първият от тях може да се характеризира с думата "но". Неговата същност е да можеш да извлечеш полза, нещо положително дори от провала. Вторият метод за успокоение е да докажете на себе си, че „можеше да бъде и по-лошо“. Сравняването на собствените трудности с още по-голямата мъка на някой друг („и другият е много по-лош“) ви позволява да реагирате непоколебимо и спокойно на провала. Интересен начин да се успокоите като „зелено грозде“: като лисица от басня, казвайки си, че „това, към което току-що безуспешно се стремите, не е толкова добро, колкото изглеждаше, и затова нямам нужда от него“.
Един от по-добри начиниуспокояващото е общуването с любим човек, когато можете, първо, както се казва, да "излеете душата си", т.е. обезвреждане на фокуса на възбуждането; второ, превключете на интересна тема; Трето, съвместно да намерим начин за щастливо решениеконфликт или поне да намали значението му.
Когато човек говори, вълнението му намалява и в този момент има възможност да му обясниш нещо, да го успокоиш, да го насочиш. Необходимостта от обезвреждане на емоционалното напрежение в движение понякога се проявява във факта, че човек се втурва из стаята, разкъсва нещо. За бързо нормализиране на състоянието след неприятности е полезно да си осигурите повишена физическа активност.
Важен начин за облекчаване на психическото напрежение е активирането на чувството за хумор. Същността на чувството за хумор не е да виждаш и усещаш комичното там, където е, а да възприемаш като комично това, което се прави на сериозно, т.е. да може да третира нещо вълнуващо като маловажно и незаслужаващо сериозно внимание, да може да се усмихва или да се смее в трудна ситуация. Смехът води до спад на тревожността; когато човек се смее, мускулите му са по-малко напрегнати (релаксирани) и сърдечният ритъм е нормален.
Ето няколко начина за справяне със стреса:
релаксация;
концентрация;
авторегулация на дишането.
3.1. Релаксация.
Автоматичната алармена реакция се състои от три последователни фази (според теорията на G. Selye):
- импулс;
- стрес;
- адаптация
С други думи, ако настъпи стрес, скоро стресовото състояние отшумява - човекът по някакъв начин се успокоява. Ако адаптацията е нарушена (или изобщо липсва), тогава могат да възникнат някои психосоматични заболявания или разстройства.
Следователно, ако човек иска да насочи усилията си към поддържане на здравето, тогава той трябва съзнателно да отговори на стресов импулс с релаксация. С помощта на този вид активна защита човек е в състояние да се намеси във всяка от трите фази на стреса. По този начин той може да попречи на въздействието на стресов импулс, да го забави или (ако все още не е настъпила стресова ситуация) да намали стреса, като по този начин предотвратява психосоматични разстройства в тялото.
Чрез активиране на дейността на нервната система, релаксацията регулира настроението и степента на умствена възбуда, позволява ви да отслабите или облекчите умственото и мускулното напрежение, причинено от стрес.
И така, какво е релаксация?
Релаксацията е метод, чрез който можете частично или напълно да се освободите от физически или психически стрес. Релаксацията е много полезен метод, тъй като е доста лесен за овладяване - не изисква специално образование и дори природна дарба. Но има едно задължително условие - мотивацията, т.е. всеки трябва да знае защо иска да научи релаксация.
Методите за релаксация трябва да бъдат усвоени предварително, така че в критичен момент човек лесно да устои на раздразнението и умствената умора. С редовна практика упражненията за релаксация постепенно ще се превърнат в навик, ще бъдат свързани с приятни преживявания, въпреки че за да ги усвоите, са необходими постоянство и търпение.
Повечето от нас вече са толкова свикнали с психическото и мускулно напрежение, че го възприемат като естествено състояние, без дори да осъзнават колко вредно е то. Трябва ясно да се разбере, че след като овладее релаксацията, човек може да се научи да регулира това напрежение, да спре и да се отпусне по желание, по желание.
Затова е желателно упражненията за релаксация да се извършват в отделна стая, без любопитни очи. Целта на упражненията е пълно отпускане на мускулите. Пълната мускулна релаксация има положителен ефект върху психиката и намалява психическото равновесие. Психическата авторелаксация може да предизвика състояние на "идеологическа празнота". Това означава моментно прекъсване на умствените и умствени връзки с външния свят, което дава необходимата почивка на мозъка. Тук трябва да внимаваме да не прекаляваме с отказването от света.
За да започнете упражненията, трябва да заемете изходна позиция: легнали по гръб, разкрачени крака, краката обърнати с пръсти навън, ръцете лежат свободно покрай тялото (дланите нагоре). Главата е леко отметната назад. Цялото тяло е отпуснато, очите са затворени, диша през носа.
3.2. Концентрация.
Неспособността за концентрация е фактор, тясно свързан със стреса. Например, повечето работещи жени у дома изпълняват три функции: домакиня, съпруга и майка. Всяка от тези функции изисква от жената концентрация, изключително внимание и, разбира се, пълна отдаденост. Има много нефокусираност. Всяка от тези три функции предизвиква редица импулси, които отклоняват вниманието на жената от текущата дейност и могат да предизвикат стресова ситуация. Това разкъсване от ден на ден в крайна сметка води до изтощение, главно психическо. В този случай упражненията за концентрация са просто незаменими. Могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време на деня. Като начало е препоръчително да учите у дома: рано сутрин, преди да тръгнете за работа (учене), или вечер, преди да си легнете, или - още по-добре - веднага след като се върнете у дома.
И така, ще посочим приблизителен ред на изпълнение на упражненията за концентрация.
Опитайте се да се уверите, че в стаята, където възнамерявате да тренирате, няма зрители.
Седнете на табуретка или обикновен стол - само странично към облегалката, за да не се облягате на него. В никакъв случай столът не трябва да е с мека седалка, в противен случай ефективността на упражнението ще намалее. Седнете възможно най-удобно, за да можете да останете неподвижни известно време.
Поставете ръцете си свободно на коленете си, затворете очи (те трябва да са затворени до края на упражнението, така че вниманието да не се разсейва от чужди предмети - без визуална информация).
Дишайте през носа си спокойно, не напрегнато. Опитайте се да се съсредоточите само върху факта, че въздухът, който вдишвате, е по-студен от въздуха, който издишвате.
А сега два варианта за упражнения за концентрация:
а) концентрация върху сметката.
Мислено бавно пребройте от 1 до 10 и се фокусирайте върху това аз
и т.н.................
AT модерен святпочти всеки е стресиран. Има много причини за такова състояние на нещата. Винаги трябва да реагирате правилно на това, което ви се случва, да намерите изход от стреса и да не се поддавате на негативното влияние на околната среда.
Има няколко признака на стрес:
- нарушение на паметта;
- липса на чувство за хумор;
- загуба на вкус към храната;
- повишена възбудимост;
- често се появява умора;
- често главоболие;
- възниква комплекс за малоценност;
- чувство на неуважение към себе си;
- постоянни конфликти.
Ако имате няколко от тези признаци и не искате да се обърнете към професионалист за помощ, тогава можете да отидете в другата посока и да намерите начини да се справите със стреса сами.
Може да провокира сериозни проблемисъс здравето: намален имунитет, повишено кръвно налягане и др.
Начини за справяне със стреса
Използвайки методи за справяне с него в ежедневието, нежеланите последствия могат да бъдат избегнати.
Яжте правилно
За да може тялото да получава повече от хормона на щастието - серотонин, яжте бадеми, шоколад и повече банани, това ще минимизира ефекта от стреса.
Здрав сън
По време на претоварване е трудно тялото да се справи с умората, така че правилният сън е много важен.Ако ви е трудно да заспите, пуснете спокойна, тиха музика или сварете билков чай.
домашни любимци
Проучванията показват, че хората, които имат домашни любимци, са по-малко склонни към хроничен стрес.
Релаксация
Човешката психология е подредена по такъв начин, че по време на стресови ситуации искаме да се отпуснем цял ден, легнали на дивана, гледайки телевизия и никъде да не ставаме. Психолозите обаче казват, че трябва да се отпуснете активно. Едно пътуване до морето или семейна почивка сред природата ще ви освободи от стресовото напрежение.
Йога и дихателни упражнения
Тези методи ще ви помогнат да се отпуснете максимално, като се концентрирате върху вътрешните усещания. А часовете по йога ще облекчат тежестта в мускулите и ще ги укрепят.
Общуване с деца и близки
Пазаруване и лична грижа
Жените много обичат тези методи за облекчаване на стреса. Пазаруването на неща и посещението на салони за красота или SPA салони ще донесе много удоволствие и ще ви помогне да се отпуснете.
спортувайте
Ще помогне в борбата със стреса, пренапрежението и в поддържането на добро здраве. Екстремните спортове също могат да облекчат стреса.
Цветотерапия и ароматерапия
Маслата от жасмин, кипарис и лавандула са полезни за успокояване на нервната система. Психологията на цветоусещането също е много важна. Червеният цвят дава на тялото прилив на сила, като по този начин стимулира нервна система. Бяло, зелено и Син цвятдейства успокояващо на нервната система и се бори добре със стреса.
усмихвайте се по-често
Човек е по-малко податлив на въздействието на стреса, ако се наслаждава напълно на живота. Дори хората, които срещнете по пътя, ще реагират положително на вас.
позитивно отношение
Гледайте на света с позитивизъм и оптимизъм, това ще улесни преживяването на негативните моменти в живота.
Нови впечатления
Най-често стресът възниква при монотонен и монотонен начин на живот. За да направите живота по-интересен и да получите максимума от нови преживявания, посещавайте водни паркове, музеи, изложби, ходете по-често на театри и кина.
Релаксация
Този метод перфектно активира нервната система и регулира психологическата възбуда и настроението, което ви позволява да облекчите мускулното и психологическото напрежение, причинено от стрес.
Няколко физически упражнения
- Легнали по корем, огънете добре гръбначния стълб, повдигайки главата и бедрата възможно най-високо. Останете в това положение за 1 минута и дишайте бавно.
- Седнете на петите си и ги хванете с ръце, повдигнете таза напред и нагоре. Останете в това положение 2-3 минути. Дишането трябва да е бавно и дълбоко. След това бавно се върнете в изходна позиция на пети.
- Легнете по гръб, поставете краката зад главата си. Петите трябва да са заедно, краката изправени и дръпнете чорапите на пода. Задръжте за 5 минути и се спуснете бавно на пода, отпускайки цялото си тяло.
- Легнете по гръб с повдигнати на 90° крака, бавно повдигнете торса си от пода, като хванете гърба с ръце и се подпирате на лакти. Поставете брадичката си на гърдите си и не забравяйте да дишате дълбоко и бавно.
Други начини за облекчаване на стреса
Тоник или релаксиращи вани ще помогнат за облекчаване на цялостния стрес на тялото. Трябва да лежите във ваната спокойно, като поставите кърпа под главата си и отпуснете мускулите си. Сърдечната област и шията трябва да са под вода. След тази процедура легнете или седнете за около час.
В стресови ситуации хората често обвиняват себе си или някой друг, такава е човешката психология, но това не трябва да се прави. Не забравяйте, че всяка ситуация е поправима. Помолете близки да ви помогнат. Опитайте се да разберете причините за случилото се и преразгледайте отношението си към случилото се, така че това да не се повтори в бъдеще.
Психологията на преживяването е такава, че ако не се отървете от него, тогава стресиращо напрежение и по-нататъшно влошаване на стреса са ви гарантирани. Затова се опитайте по-малко да се разсейвате от различни неуспехи и отделете повече време на себе си, семейството, роднините и приятелите си. Знайте как да се отпуснете, бъдете на открито по-често и никакъв стрес не може да развали здравето и живота ви.
Лекция No11
Стрес и начини за излизане от стресова ситуация
1. Концепцията за стрес и стресови фактори, общ адаптационен синдром
2. Външни и вътрешни прояви на стресовата реакция
3. Етапи на стрес, признаци на третия етап.
4. Какво причинява стрес.
5. Фактори, влияещи върху протичането на стресовата реакция.
6. Начини за излизане от стреса
1. Понятие за стрес и стресори, общ адаптационен синдром
Какво е стрес? За да отговорим на този въпрос, нека се обърнем към историята на откриването на това явление.
Откривателят на стреса е канадският лекар Ханс Селие.
· Надявайки се да открие нов полов хормон, Selye инжектира плъхове с екстракт от хормона, съдържащ се в яйчника. В резултат на това той наблюдава три явления: увеличаване на надбъбречната кора,
свиване на тимусната жлеза (която съдържа борещи се с болестите бели кръвни клетки)
Кървящи язви на стомашно-чревния тракт. Нито един от известните хормони не предизвиква подобни симптоми и Селие е възхитен: „На 28 години може би стоя на пътя към откриването на нов хормон.“
Но скоро радостта му беше заменена от разочарование. Когато инжектира други лекарства на плъхове, наблюдавайки същите явления, той стига до извода, че всичко това, за съжаление, не е резултат от действието на нов хормон.
„Всичките ми надежди да открия нов хормон бяха попарени. Времето и материалите, посветени на това изследване, бяха загубени (...). Бях толкова разстроен, че няколко дни изобщо не можех да работя. Просто седях в Лабораторията и си мислех... И този период на дълбок размисъл се оказа решаващ в цялата ми бъдеща работа. Докато преглеждах отново и отново в ума си резултатите от моя злополучен експеримент и неговите възможни обяснения, внезапно ми хрумна мисълта, че те могат да бъдат разгледани и от различен ъгъл. . Ако има такова нещо като универсална реакция на тялото към различни вредни стимули ... тогаваобщото значение на този синдром за медицината ще бъде огромно!
За да се увери в заключенията си, Selye изследва реакцията на животните към други стресови фактори, като напр
1. токов удар,
2. нараняване поради операция
3. различни механични средства, които ограничават дейността на животните.
Той забеляза, че те също имат същия физиологичен ефект.
Наистина, адаптивната реакция на тялото към стресор се оказа толкова сходна (като аларма, която звучи по един и същи начин, без значение какъв крадец е нахлул в стаята), че той го нарече Синдром на общата адаптация (GAS).
Така G. Selye въведе следните понятия
концепция стрес и стресор
В превод от английски стресът е натиск, натиск, напрежение. Според Г. Селие,
Þ стрес има неспецифичен (т.е. еднакъв за различни влияния) отговор на организма към всяко изискване, което му се предлага, което му помага да се адаптира към възникналата трудност, да се справи с нея.
Има и други определения:
стресе състояние на прекомерно силен и продължителен психологически стрес, който възниква при човек, когато неговата нервна система получава емоционално претоварване.
Най-широко използваната дефиниция е:
стрес- това е стресово състояние на човешкото тяло, както физическо, така и психическо.
Всяка изненада, която нарушава обичайния ход на живота, може да бъде причина за стрес. В същото време, както отбелязва Г. Селие, няма значение дали ситуацията, пред която сме изправени, е приятна или неприятна. От значение е интензивността на необходимостта от приспособяване или адаптация. Като
примерученият цитира една вълнуваща ситуация: майка, която е била информирана за смъртта на единствения си син в битка, преживява ужасен психически шок. Ако много години по-късно се окаже, че съобщението е било фалшиво и синът внезапно влезе невредим в стаята, тя ще изпита най-голямата радост.
Конкретните резултати от двете събития – скръбта и радостта – са напълно различни, дори противоположни, но стресиращият им ефект е неспецифично изискване за адаптиране към нова ситуация- може да е същото.
стресор - това е всеки ефект върху човешкото тяло, който надхвърля зоната на оптимална интензивност, с други думи, това е всеки ефект, който е твърде силен.
Стресът е резултат от стресор.
На психологическо нивопроявява се в състояние на психологическо напрежение, на физиологично ниво се проявява в т.нар. общ адаптационен синдром (GAS)
Неспецифични, тъй като различни стресори (независимо дали става въпрос за прегряване на тялото или излишък от входяща информация) предизвикват една и съща реакция на тялото.
2. Външни и вътрешни прояви на реакцията на стрес
OSA се проявява в комплекс от стенични реакции
1) освобождаване на адреналин или норепинефрин в кръвта. Тези хормони действат като мощни стимуланти.
ü Ускоряват рефлексите;
ü увеличаване на сърдечната честота;
ü повишаване на налягането;
ü повишаване нивата на кръвната захар (кръвната захар е основният източник на енергия за клетките)
ü ускоряване на метаболизма;
2) активността на храносмилателната система е намалена, което ви позволява да насочите излишната кръв от стомаха към белите дробове и мускулите.
3) Хормоните на щитовидната жлеза навлизат в кръвообращението, което интензифицира метаболизма, увеличавайки степента на използване на захарта в кръвта.
Външно изглежда
при учестено дишане;
бланширане на кожата (или обратно зачервяване);
суха уста;
тремор (треперене);
разширяване на зеницата;
повишено изпотяване;
(Имайте предвид, че току-що изброих външни признаци на реакция на стрес.)
Нека се върнем отново към Г. Селие. След като откри феномена на неспецифичния отговор на тялото към различни стресори, Селие си зададе въпроса как реакцията на тялото към стресор се променя с времето?
В резултат на своите изследвания той стигна до следното заключение:
3. Етапи на стрес.
Отговорът на тялото на стресор има три етапа:
I. Стадий на тревожност.
На този етап тялото мобилизира сили за борба със стресора, OSA комплексът започва да работи.
II. Етап на резистентност;
Тялото се бори със стресора, опитвайки се да неутрализира ефекта му. В същото време енергийните ресурси се изразходват активно.
III. етап на изтощение. Етапът, когато защитните сили на тялото са изчерпани, енергийните ресурси са изчерпани.
Графично това може да се покаже по следния начин:
Третият етап на стрес е най-опасен за организма. защото на този етап човешката имунна система е значително отслабена, което значително увеличава риска от всякакви здравословни проблеми, вариращи от различни наранявания до рак.
Пример Проучване на 96 000 вдовци и вдовци във Финландия установи, че рискът от смърт в рамките на една седмица след смъртта на съпруга или съпругата се удвоява.
След колапса съветски съюзпродължителността на живота на мъжете е намалена с 5 години.
В САЩ са тествани 2018 мъже на средна възраст. През следващите 20 години 7% от тези, които не са имали депресия, и 12% от тези, които някога са били депресирани, са починали от рак. Това не може да се обясни нито с разлика във възрастта, нито с лоши навици, нито с други фактори.
Признаци на третия етап на стрес.
I. Нарушения на вниманието: невъзможността да се концентрира върху нещо, броят на грешките в работата поради невнимание се увеличава.
II. Паметта се влошава, особено трудно е да си спомните следващите събития във времето.
III. Дезорганизация на мисленето: мисленето става объркано, ирационално, обективната оценка на ситуацията се влошава, чувството за хумор изчезва.
IV. Самочувствието пада рязко. На човек му се струва, че не става за нищо, че всичко, което прави, го прави лошо, че всичко, което е постигнал, не струва нищо;
V. Повишена възбудимост, всякакви дори най-незначителните дреболии вбесяват.
VI. Сънят се влошава. Или сънувате кошмари, или изобщо не можете да спите.
VII. Апетитът се влошава, сексуалното желание изчезва.
Ако откриете повече от 5 симптома, трябва незабавно да се консултирате с лекар.
4. Какво причинява стрес
Като цяло стресът може да причини всичко, но ние ще се съсредоточим върху най-значимите и често срещани стресори.
1. Заплаха за физическата сигурносттези. различни катастрофални събития. Важно е да се отбележи фактът, че стресът възниква не само сред тези, които са претърпели пряко трагедията, но и сред близките хора, които общуват с жертвата (те също се нуждаят от психологическа помощ).
2. В ситуации на времеви натиск, т.е. когато много голямо количество информация (или много неща) трябва да бъде завършено за кратко време. Интензивността на стресовата реакция нараства с нарастване на отговорността за извършените действия.
3. В ситуация на застрашаваща загуба социален статус, загуба на значими междуличностни отношения, в ситуация на конфликт.
4. Различни значителни промени в живота колко добрекакто и лошо.
американски лекари Холмс и Райхизследва зависимостта от различни стресови житейски събития при повече от 5000 пациенти. Резултатът от тяхната работа е „Мащаб социална адаптация”, в който на всяко житейско събитие се дават определен брой точки в зависимост от неговата стресиращост.
Смърт на съпруга 100
Напускане на съпрузи 65
Лишаване от свобода 63
Смърт на любим човек 63
Прочетох таблицата, необходимо е да предупредя, че е предназначена за възрастни.
Необходимо е да се вземат предвид събитията, които се случиха през Миналата година. Ако сборът е повече от 150 точки, има 50% шанс да се разболеете от нещо, при 300 точки вероятността е 90%.
Този тест ще се направи на практика.
5. Фактори, влияещи върху възникването и протичането на стресовата реакция.
Има доста от тях, ще се спрем само на три.
1. Сила на нервната система. Силната нервна система е в състояние да издържа на стресови влияния за дълго време, без да преминава към третия етап и да издържа на интензивни стресови фактори.
2. ТОВА Е МНОГО ВАЖНОСубективната и обективна способност на човек да влияе на ситуацията. Има значение каква позиция заемате в стресова ситуация - позицията на наблюдател, който не е в състояние да промени нищо, т.е. пасивна позиция или позиция на активен участник в събития, които могат да повлияят на ситуацията. Освен това дори не е важно дали наистина можете да повлияете на ситуацията, а как смятате, че можете да повлияете или не. Активната позиция значително намалява негативните ефекти от стреса и дори ги свежда до нула.
Опитът на Авицена с овцете.
3. Продължителността и интензивността на стресора.
6. Начини за излизане от стреса
Да се върнем към определението за стрес. Преведено от на английски езикдумата "стрес" означава "натиск, натиск, напрежение". А енциклопедичният речник дава следното тълкуване на стреса: „Съвкупността от защитни физиологични реакции, които възникват в тялото на животните и хората в отговор на въздействието на различни неблагоприятни фактори (стресори)“.
Какво е обратното на стреса?
Нека се обърнем към активните начини за повишаване на цялостната стабилност на човешкото тяло. Те могат да бъдат разделени на три групи:
Първата група включва методи, използващи физически фактори на въздействие - това е физическа култура, втвърдяване на тялото, джогинг и др.
· Втора група – автогенен тренинг, психотерапия, хипноза.
· Третата група средства за повишаване на общата устойчивост на организма е свързана с биологично активни вещества.
Да започнем с някои биологично активни вещества, а именно алкохол и никотин.
Ефектите на алкохола са разнообразни. умерени и епизодични пиенето на алкохол подобрява настроението, облекчава безпокойството, безпокойството, напрежението, прави човека по-общителен, контактен.
Няма да отричаме временния антистресов ефект на алкохола и никотина, но наред с тези особености те имат още една – болезнено пристрастяване към употребата. Но в сравнение с хроничния алкохолизъм или друга наркомания, стресорът е просто агне.
Имайки антистресов ефект, алкохолът, очевидно, трябва да има известен ефект върху централната нервна система, въпреки че практически няма нито една система, нито един орган в човешкото тяло, който да не претърпи промени под въздействието на системен алкохол поемане.
Така че няма съмнение, че алкохолът не е лек за стрес, а много опасно нещо. След като са притъпили донякъде усещането за негативни емоции, те рискуват да попаднат в мрежите на хроничния алкохолизъм, което е несъизмеримо по-лошо от всеки стресов фактор..
Най-добрият начин да се отървете от продължителния стрес - пълно разрешаване на конфликта, премахване на различията, сключване на мир. Ако това не е възможно, тогава
ü логично надценявайте значението на конфликта, например търсете извинения за вашия нарушител.
ü Има различни начини за намаляване на значимостта на конфликта. Първият може да се характеризира
o с думата „ но". Неговата същност е да можеш да извлечеш полза, нещо положително дори от провала.
o Вторият метод за успокоение е да докажете на себе си, че " може да е по-лошо". Сравняването на собственото ви нещастие с още по-голяма мъка на някой друг ("и другият е много по-лош") ви позволява да реагирате непоколебимо и спокойно на провала. Интересен начин да се успокоите по тип
о" зелено грозде, не е много желателно”: като лисица в басня да си кажеш, че „това, към което току-що безуспешно се стремях, не е толкова добро, колкото изглеждаше, и следователно не ми трябва”.
ü Един от най-добрите начини за успокоение е общуването с любим човек, когато можете първо, както се казва, да "излеете душата си", т.е. обезвреждане на фокуса на възбуждането; второ, превключете към интересна тема; трето, съвместно да се намери път за успешно разрешаване на конфликта или поне да се намали неговата значимост.
Когато човек говори, вълнението му намалява и в този момент има възможност да му обясниш нещо, да го успокоиш, да го насочиш. Необходимостта от обезвреждане на емоционалното напрежение в движение понякога се проявява във факта, че човек се втурва из стаята, разкъсва нещо. За бързо нормализиране на състоянието след неприятности е полезно да си осигурите повишена физическа активност.
ü Важен начин за облекчаване на психическия стрес е активиране на чувството за хумор.Същността на чувството за хумор не е да виждаш и усещаш комикса там, където е, а да да възприема като комично това, което се преструва на сериозно,тези. да може да третира нещо вълнуващо като маловажно и незаслужаващо сериозно внимание, да може да се усмихва или да се смее в трудна ситуация. Смехът води до спад на тревожността; когато човек се смее, мускулите му са по-малко напрегнати (релаксирани) и сърдечният ритъм е нормален. По своето функционално значение смехът е толкова мощен, че дори се нарича „стационарен джогинг“.
Ето няколко начина за справяне със стреса:
· релаксация;
· концентрация;
авторегулация на дишането.
3.1. Релаксация.
Автоматичната алармена реакция се състои от три последователни фази (според теорията на G. Selye):
Инерцията
· стрес;
адаптация.
С други думи, ако настъпи стрес, скоро стресовото състояние отшумява - човекът по някакъв начин се успокоява. Ако адаптацията е нарушена (или изобщо липсва), тогава някои психосоматични заболяванияили разстройства.
Следователно, ако човек иска да насочи усилията си към поддържане на здравето, тогава той трябва съзнателно да отговори на стресов импулс с релаксация. С помощта на този вид активна защита човек е в състояние да се намеси във всяка от трите фази на стреса. По този начин той може да попречи на въздействието на стресов импулс, да го забави или (ако все още не е настъпила стресова ситуация) да намали стреса, като по този начин предотвратява психосоматични разстройства в тялото.
Чрез активиране на дейността на нервната система, релаксацията регулира настроението и степента на умствена възбуда, позволява ви да отслабите или облекчите умственото и мускулното напрежение, причинено от стрес.
И така, какво е релаксация?
Релаксацията е метод, чрез който можете частично или напълно да се освободите от физически или психически стрес.
Повечето от нас вече са толкова свикнали с психическото и мускулно напрежение, че го възприемат като естествено състояние, без дори да осъзнават колко вредно е то. Трябва ясно да се разбере, че след като овладее релаксацията, човек може да се научи да регулира това напрежение, да спре и да се отпусне по желание, по желание.
Затова е желателно упражненията за релаксация да се извършват в отделна стая, без любопитни очи. Целта на упражненията е пълно отпускане на мускулите. Пълната мускулна релаксация има положителен ефект върху психиката и намалява спокойствие.
За да започнете упражненията, трябва да заемете изходна позиция: легнали по гръб, разкрачени крака, краката обърнати с пръсти навън, ръцете лежат свободно покрай тялото (дланите нагоре). Главата е леко отметната назад. Цялото тяло е отпуснато, очите са затворени, диша през носа.
Ето няколко примера за упражнения за релаксация:
1. Легнете неподвижно около 2 минути със затворени очи. Опитайте се да си представите стаята, в която се намирате. Първо се опитайте мислено да обиколите цялата стая (покрай стените), а след това да си проправите път по целия периметър на тялото - от главата до петите и обратно.
2. Обърнете голямо внимание на дишането си, пасивно осъзнавайки, че дишате през носа Мислено отбележете, че вдишваният въздух е малко по-студен от издишания. Фокусирайте се върху дишането си за 1-2 минути. Опитайте се да не мислите за нищо друго
3. Поемете плитко въздух и задръжте дъха си за момент. В същото време рязко стегнете всички мускули за няколко секунди, опитвайки се да усетите напрежението в цялото тяло. Отпуснете се, докато издишвате. Повторете 3 пъти.
След това легнете неподвижно за няколко минути, като се отпуснете и фокусирате върху усещането за тежест в тялото си. Насладете се на това приятно усещане.
Сега направете упражнения за отделните части на тялото - с редуване на напрежение и отпускане.
4. Упражнение за мускулите на краката. Стегнете едновременно всички мускули на краката – от петите до бедрата. За няколко секунди фиксирайте напрегнатото състояние, опитвайки се да усетите напрежението и след това отпуснете мускулите. Повторете 3 пъти.
След това легнете неподвижно за няколко минути, напълно отпуснати и усещайки тежестта на отпуснатите си крака.
Всички звуци на околната среда се регистрират в съзнанието, но не се възприемат. Същото важи и за мислите, но не се опитвайте да ги преодолеете, те трябва само да бъдат регистрирани.
В заключение мислено „пробягайте“ през всички мускули на тялото – останало ли е някъде дори най-малкото напрежение. Ако е така, опитайте се да го свалите, тъй като релаксацията трябва да е пълна.
За да завършите упражненията за релаксация, поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си и за миг стегнете мускулите на цялото тяло: докато издишвате, отпуснете мускулите. След това легнете дълго време по гръб - спокойно, отпуснато, дишането е равномерно, без забавяне. Върнахте вярата в силата си, успяхте да преодолеете стресова ситуация - и има чувство на вътрешен мир. След като направите тези упражнения, трябва да се почувствате отпочинали, пълен със силаи енергия.
Сега отворете очи, след това затворете очи няколко пъти, отворете отново и се протегнете сладко след приятно събуждане. Седнете много бавно, плавно, без резки движения. След това също толкова бавно, без резки движения, се изправете, опитвайки се да запазите приятното усещане за вътрешна релаксация възможно най-дълго.
С течение на времето тези упражнения ще се изпълняват по-бързо, отколкото в началото. По-късно ще бъде възможно да се отпусне тялото, когато е необходимо.
3.2. Концентрация.
Неспособността за концентрация е фактор, тясно свързан със стреса.
Например, повечето работещи жени у дома изпълняват три функции: домакиня, съпруга и майка. Всяка от тези функции изисква от жената концентрация, изключително внимание и, разбира се, пълна отдаденост. Има много нефокусираност. Всяка от тези три функции предизвиква редица импулси, които отклоняват вниманието на жената от текущата дейност и могат да предизвикат стресова ситуация. Това разкъсване от ден на ден в крайна сметка води до изтощение, главно психическо. В този случай упражненията за концентрация са просто незаменими. Могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време на деня. Като начало е препоръчително да учите у дома: рано сутрин, преди да тръгнете за работа (учене), или вечер, преди да си легнете, или - още по-добре - веднага след като се върнете у дома.
И така, ще посочим приблизителен ред на изпълнение на упражненията за концентрация.
1. Опитайте се да гарантирате, че няма зрители в стаята, където възнамерявате да тренирате.
2. Седнете на табуретка или обикновен стол - само настрани към облегалката, за да не се облягате на него. В никакъв случай столът не трябва да е с мека седалка, в противен случай ефективността на упражнението ще намалее. Седнете възможно най-удобно, за да можете да останете неподвижни известно време.
3. Поставете ръцете си свободно на коленете си, затворете очи (те трябва да са затворени до края на упражнението, така че вниманието да не се разсейва от чужди предмети - без визуална информация).
4. Дишайте през носа спокойно, не напрегнато. Опитайте се да се съсредоточите само върху факта, че въздухът, който вдишвате, е по-студен от въздуха, който издишвате.
5. А сега два варианта за упражнения за концентрация:
а) концентрация върху сметката.
Бройте мислено бавно от 1 до 10 и се съсредоточете върху това бавно броене. Ако в даден момент мислите ви започнат да се разсейват и станете неспособни да се концентрирате върху броенето, започнете да броите отначало. Повторете броенето за няколко минути.
б) концентрация върху думата.
Изберете кратка (най-добре двусрична) дума, която предизвиква у вас положителни емоции или с която са свързани приятни спомени. Нека това да е името на любим човек или нежен прякор, който родителите ви са ви наричали в детството, или името на любимото ви ястие. Ако думата е двусрична, тогава мислено произнесете първата сричка при вдишване, втората при издишване.
Съсредоточете се върху „вашата“ дума, която оттук нататък ще се превърне във ваш личен слоган с концентрация. Именно тази концентрация води до желания страничен ефект – отпускане на цялата мозъчна дейност.
6. Правете упражнения за релаксация и концентрация в продължение на няколко минути. Практикувайте толкова дълго, колкото ви харесва.
7. След като приключите с упражнението, прокарайте длани по клепачите си, бавно отворете очи и се протегнете. Седнете тихо на стола си още няколко минути. Обърнете внимание, че сте успели да победите разсеяността.
3.3. Авторегулация на дишането.
При нормални условия никой не мисли и не си спомня за дишането. Но когато по някаква причина има отклонения от нормата, изведнъж става трудно да се диша. Дишането става трудно и тежко при физическо натоварване или в стресова ситуация. И обратно, със силна уплаха, напрегнато очакване на нещо, хората неволно задържат дъха си (задържат дъха си).
Човек има възможност, като съзнателно контролира дишането, да го използва за успокояване, за облекчаване на напрежението - както мускулно, така и психическо, като по този начин авторегулацията на дишането може да се превърне в ефективно средство за справяне със стреса, наред с релаксацията и концентрацията.
Антистрес дихателните упражнения могат да се изпълняват във всяка позиция. Задължително е само едно условие: гръбнакът трябва да е в строго вертикално или хоризонтално положение. Това дава възможност да дишате естествено, свободно, без напрежение, да разтегнете напълно мускулите на гръдния кош и корема. Правилната позиция на главата също е много важна: тя трябва да седи изправена и хлабава на врата. Отпусната, изправена седяща глава разтяга гърдите и другите части на тялото до известна степен нагоре. Ако всичко е наред и мускулите са отпуснати, тогава можете да практикувате свободно дишане, като постоянно го контролирате.
Увеличаването на продължителността на издишването насърчава спокойствието и пълната релаксация.
Дишането на спокоен и уравновесен човек се различава значително от дишането на човек подложен на стрес. Така според ритъма на дишане може да се определи психическо състояниечовек.
Ритмичното дишане успокоява нервите и психиката; няма значение продължителността на отделните фази на дишането - важен е ритъмът.
Човешкото здраве, а оттам и продължителността на живота, до голяма степен зависи от правилното дишане. И ако дишането е вроден безусловен рефлекс, то следователно може да се регулира съзнателно.
Колкото по-бавно и по-дълбоко, по-спокойно и по-ритмично дишаме, колкото по-скоро свикнем с този начин на дишане, толкова по-бързо ще стане интегрална частНашият живот.
Заключение
Възможно ли е да живеем без стрес?
Не, невъзможно е и дори вредно да се живее без стрес. Много по-трудно е да се опитате да разрешите проблема: „Как да живеем под стрес?“ Стресорите обаче са различни: стресорът е приятел, който носи големи ползи за нашето здраве, стимулирайки творческата дейност; стресор - от който лесно можете да се откажете и след час-два просто да забравите или да си спомните с усмивка и чувство на известна неудовлетвореност. Но има (и много по-често, отколкото ни се иска) стресор – враг, който нанася страшни удари върху най-жизненоважните органи.
Стресът дезорганизира човешката дейност, нарушава нормалния ход на поведението му. Стресът, особено ако е чест и продължителен, оказва негативно влияние не само върху психологическо състояниено и върху физическото здраве. Те са основните „рискови фактори” при проявата и обострянето на заболявания като сърдечно-съдови и стомашно-чревни.
някои житейски ситуацииможе да се предвиди причиняване на стрес. Например промяна във фазите на развитие и формиране на семейство или биологично обусловени промени в тялото, които са характерни за всеки от нас. Други ситуации са неочаквани и непредсказуеми, особено внезапни (катастрофи, природни бедствия, смърт на близък). Има и ситуации, причинени от човешкото поведение, приемането на определени решения, определен ход на събитията (развод, промяна на мястото на работа или местоживеене и др.). Всяка от тези ситуации може да причини психически дискомфорт.
В тази връзка човек се нуждае от добри адаптивни способности, които ще му помогнат да оцелее в най-трудните житейски ситуации, да издържи на най-тежките житейски изпитания. Тези адаптивни способности ние сами можем да възпитаваме и подобряваме с помощта на различни упражнения.
Начини за излизане от стреса
С голяма част от нашите трудности ние успешно се справяме сами. Но някои събития може да изглеждат неразрешими за нас и нашите близки, за дълго време "да ни избият от коловоза". Става дума за стресови ситуации.
Слово "стрес"по произход означава ограничение или потисничество, а "дистрес" - намиране в състояние на ограничение или потисничество. Веднага щом човешката нервна система възприеме външна заплаха, тялото незабавно реагира на нея: пулсът се ускорява, кръвното налягане се повишава, мускулите се стягат.
Всичко това е мобилизиране на механизми, които подготвят тялото за защита от психическа опасност.
Животът обаче в модерно обществочесто ни налага да потискаме такъв отговор. Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че ако веднага след стреса има физическа реакция към него (човек влиза в битка или бяга, извършва физическа активност, чупи съдове, възглавници, хвърля неща), стресът не го причинява много вреда.
Но когато психологическият отговор на стреса не се освободи, тялото остава в състояние на напрежение за дълго време и негативните ефекти от стреса започват да се натрупват в тялото.
Понякога се оказваме в неудобни ситуации, които не можем да избегнем. Ние сме възмутени, ядосани, разстроени, раздразнени, притеснени, обидени.
Ако непрекъснато мислено се връщате към преживяванията си и не „пускате“, както казват психолозите, проблемите, тогава появата на депресия е неизбежна.
Ето няколко лесни начина да се отървете от стреса.
Бяхте груби, счупихте се в отговор или мълчахте ... Преживявахте отново и отново си спомняте, измъчвайки ви?
Приемане1.Масажирайте... ушите си. На ушната мида на човека има много биологично активни точки, които регулират работата на много човешки органи.
Първо обърнете специално внимание на ушната мида. След това разтрийте цялата ушна мида до зачервяване. След няколко минути ще се почувствате по-добре. Преживяванията, които ви измъчват, ще останат на заден план.
Рецепция 2.Спрете да повтаряте сценария на тази ситуация отново и отново. Седнете в удобна поза, мислено или на глас повтаряйте за около пет минути фразата: „Аз съм спокоен ... Никой не може да разруши моето абсолютно спокойствие и оптимизъм ...“.
След това стегнете тялото си максимално, като усещате всеки мускул за няколко секунди. Отпуснете се. Затегнете отново.
След като направите това упражнение за известно време, вие отново ще сте готови спокойно да посрещнете неприятностите и конфликтите.
рецепция 3.Предстои ви важна среща. Бъдещият ви живот зависи от решението на човека, с когото ще проведете разговор. Този човек е толкова авторитетен за вас, че просто потиска и вдъхва страх и безпомощност.
Отидете с този човек на ... баня. Психически, разбира се. Представете си го гол и отпуснат. Сприятели се с него, пляскай с метла ...
Шефът, независимо от статуса, също е човек. С техните привързаности и страхове, тревоги и предпочитания. Колкото по-малко се притеснявате, толкова по-продуктивна ще бъде срещата. Техниката "баня" ще ви помогне за това.
Рецепция "Котел"представете си голям котел, сложете всички неприятности там и затворете капака на хората, които са ви обидили, и не ги пускайте навън, представете си как те излизат от казана и не могат да излязат.
Надявам се, че тези прости техники ще ви помогнат да контролирате обстоятелствата и да се справите с всеки стрес.
Рецепция 4. Не позволявайте на гнева да се настани в тялото ви. За да се премахнат негативните ефекти от стреса, е необходимо да се извършва всякаква двигателна дейност, чиято цел е да се отговори на стреса на телесно ниво. Не може да бъде физически упражнения, бързо ходене, джогинг, танци. Подобни упражнения действат като вече познатата реакция „бий се или бягай“, която позволява на тялото да се освободи от натрупаното напрежение в него.
Допускане5.Когато попаднете в стресова ситуация, съсредоточете се върху дишане. Поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Дълбокото дишане въздейства на емоциите, отпуска мускулите на гръдния кош, което от своя страна успокоява нервната система и подобрява кръвообращението.
рецепция 6.Получете подкрепа от приятели. Дайте си възможност да се забавлявате. Оставете тялото и ума си да почиват. Правете кратки почивки през работния си ден. Посветете един ден от седмицата на пълна почивка. Отпуснете се. Редовно се занимавате с релаксация, вие значително ще намалите напрежението и стреса. Почивай през деня, ако искаш.
Начини за излизане от стреса от цял свят
Метод 1.Нашето тяло само ни казва един от най-ефективните начиниосвобождаване от стреса- ядене на храна.
Когато ядем, мозъкът ни освобождава хормона на щастието.
Но не трябва да злоупотребявате с този метод, тъй като това може да не е най-доброто по най-добрия начинотразяват върху тялото ви.
Учените дори забелязаха, че жените са много по-склонни да "заглушат" стресова ситуация, отколкото мъжете.
Представителите на силния пол, напротив, са склонни да се поглезят с нещо вкусно, когато са в добро настроение.
Какво да почерпите след тежък, напрегнат ден?
Ягодово смути, банани и шоколад.
Метод 2.Експертите са убедени, че един от най-лесните начиниосвобождаване от стресае простото му "измиване". Факт е, че една от най-очевидните последици от стреса е дехидратацията.
Най-лесният начин да се справите с този проблем е да пиете колкото е възможно повече.
Вярно е, че тук трябва да се има предвид, че трябва да пиете не всичко подред, а само чиста водаи прясно изцедени сокове, които бързо задоволяват нуждите на организма от течности.
Ако говорим за любимите на всички кафе и чай, тогава тези напитки, напротив, увеличават скоростта на отделяне на течности от тялото. Предимството на този метод е също, че за разлика от първия, той е много по-безопасен за фигурата, особено ако използвате вода, а не сокове.
Ако все пак предпочитате сокове, тогава е по-добре да ги разреждате с вода.
Метод 3.Сега нека си спомним за баналната нужда на тялото ни от добър сън.
С модерния ритъм на живот много хора вече са забравили какво е нормален сън.
Учени от САЩ казват, че времето преди сън се определя от всеки човек индивидуално, в съответствие с неговите нужди, но не се препоръчва да спите по-малко от седем часа на ден.
Не забравяйте, че хроничната липса на сън, която в момента е характерна за повечето хора на нашата прекрасна планета, има изключително негативен ефект върху здравето.
Освен това за никого не е тайна, че здравият сън е прекрасен и много приятен начин за справяне със стреса. Затова се опитайте да отделите достатъчно време за сън.
Метод 4.Някои експерти в областта на психологията препоръчват да "изгорите" всичките си проблеми.
Психолозите предлагат уникален начиносвобождаване от стреса .
Те съветват пациентите си да записват всичките си преживявания и негативни емоции в отделна тетрадка, като описват всичко много подробно.
Когато всичките ти мисли са фиксирани писане, можете да разкъсате чаршафите или да ги изгорите.
Ако вярвате на експертите, тогава този метод ви позволява бързо да облекчите нервното напрежение и да ви спаси от негативни емоции.
Метод 5.Учените от Япония отдавна са на мнение, че най-добрият начин да изразите негативните си емоции е чрез упражнения.
Вярвате или не, в началото на двадесети век във Франция производителите на съдове за хранене произвеждат цяла серия от евтини порцеланови съдове, които са специално проектирани да бъдат бити.
В същото време основателите на компанията призоваха всички да купуват евтини чинии и чаши, за да не натрупват негативна енергия в себе си и винаги да имат тези съдове под ръка.
Кой знае, може би това наистина е най-добротоизход от стреса?
Метод 6.Научете някои дихателни практики.
Ще ви бъде полезно, когато се сблъскате с някаква негативна ситуация.
Факт е, че ако се сдържаме и не изхвърляме целия поток от негативни емоции върху околните, те не изчезват, а се натрупват вътре, което води до факта, че започваме да проявяваме агресия срещу себе си, настройваме се до „самоунищожение“. Някои експерти смятат, че това може да се избегне просто като се научите да „издишвате“ стреса.
Най-простата дихателна техника в този случай би била просто да направите десет дълбоки вдишвания и издишвания.
Метод 7.Учени от Германия съветват да „замразите“ стреса.
Експерти от тази страна убеждават, че нервното напрежение ще помогне за облекчаване на обичайната настинка.
Когато попаднете в ситуация, която ви поставя в състояние на силна възбуда, излезте на студено за три минути, без да носите връхни дрехи.
Когато за кратко попаднете в среда с минусови температури, мозъкът ви започва активно да произвежда хормона на радостта - серотонин.
Вярно е, че трябва да се отбележи, че основното при използването на този метод е да не се забавя процесът, защото в противен случай няма да отнеме много време, за да получите настинка!
Метод 8.Този метод също е много, много ефективен. Всичко, което трябва да направите, е да си представите себе си като режисьор и да превърнете цялата ситуация в нищо повече от театрално действие. Представете си, че всичко, което се случва, изобщо не ви засяга, вие наблюдавате всичко това отвън и затова можете адекватно да оцените всичко, което се случва, и да намерите най-оптималното решение на сложни проблеми.
Психотерапевтите са убедени, че с помощта на тази техника всеки човек може да се превърне от слабоволна жертва, която се носи по течението и кротко се предава на волята на съдбата, в истински господар на съдбата си, който не само има правото да говори, но и действа, но и активно използва това си право.
Основното е да не флиртувате и да не забравяте, че вие и само вие сте отговорни за вашите действия и думи, така че трябва да действате обмислено и балансирано.
Източник - http://www.gen.su/node/6868Рецепция "гребен"
Прием "Лисица и грозде"
Рецепция "Балон"
Научете се да казвате "не"Всеки винаги иска нещо от теб. И семейството, и колегите от работата, и приятелите буквално ви разкъсват. Чувствате се претоварени и разкъсани на парчета. Съжалявате се, че другите се възползват от вас. Изразете съжаление за ситуацията на асиметрия, защото никой не се интересува от вашите нужди.
Нека обаче разгледаме истинската същност на проблема. Добре е да сте приятелски настроени и полезни, ако го правите доброволно и спонтанно, а не принудени да поемете тежестта на други хора. И не можете да откажете, защото имате ниско самочувствие. Страхувате се, че хората ще ви изоставят, ще се обидят и ще се обърнат. И тогава се отвръщаш от себе си. Никой няма да започне да мисли за вас, докато не започнете да го правите сами. Кажете на следващия кандидат ясно и ясно: „Съжалявам, имам други планове“ или „Не мога да ви дам пари назаем“. Във всеки случай можете да измислите фалшиви претенции, ако не можете просто да кажете „не“. С течение на времето и вие ще се уморите да лъжете и ще започнете да говорите директно. За някои от нас е много трудно, но е необходимо да се научим как да го правим. Опитайте и ще видите, че е възможно.
Не си мислете, че светът ще рухне без вас
Вие постоянно живеете под тежестта на отговорността. Имате твърде много грижи в работата и у дома. Уморени сте и не можете да се отпуснете. Все по-често се оплаквате от здраве, депресия, стрес, но продължавате да живеете както преди.
Спри се! Спрете за момент и помислете: наистина ли трябва да правите всичко за всички? Може би сте убедени, че никой освен вас не може да го направи добре? Може би си мислите, че на никой освен вас не му пука, че всичко се срива?
приемете себе си
Недоволни сте от себе си. Мислите си: „Това, което правя, е добро или би могло да се направи по-добре? B“ Анализирате казаното и това, което някой друг ви е казал. Цяла нощ преглеждате в паметта си малки пропуски, на които вероятно никой не е обърнал внимание.
Престанете със самокритиката си. Не можете да правите всичко перфектно – никой не може. Не можете да бъдете най-добрият във всичко - никой не може да направи това. Запомнете: вие сте просто човешко същество, живо, което прави грешки – и това е добре. Мислете за силните си страни, а не само за въображаеми слабости. Кой ги няма? Просто се наслаждавайте!
Яжте храни, богати на магнезий
Всеизвестно е, че правилното хранене може да го предпази от стрес. Храните, богати на магнезий, правят нервната система по-стабилна. Особено богати на магнезий са овесените ядки, пшеничният зародиш, ядките и черният шоколад. Магнезият ефективно убива черното кафе и газираните напитки. Обогатете диетата си с богати на магнезий храни и премахнете напитките, които убиват магнезия.
Отпуснете се във ваната
След дълги часове работа всички мускули са напрегнати, особено мускулите на врата. Вземете топла вана с билково масло или сол, като например от Мъртво море. Изберете сол, която съдържа повече бром, защото успокоява нервната система. Легнете във ваната, затворете очи и помислете за нещо приятно. Отпуснете всички мускули и не бързайте да излизате от банята. След това натрийте кожата с ароматно масло, което добре овлажнява и подхранва кожата.
Заключение.В наше време е невъзможно да се мине без стрес, дори и да се опитваме да бъдем винаги коректни и примерни, ще се намери някой, който може да развали настроението ни и да разруши хармонията и спокойствието ни. Трябва да се научите как да се справяте с негативните си емоции и да излизате от стресови ситуации. Всеки от нас ще избере най-рационалните и единствено подходящи техники, които ще ни помогнат да се освободим от стреса и да върнем спокойствието си.
В съвременния свят практически няма хора, които да не са изложени на различни стресови ситуации. негативни емоциии стресът ни преследва навсякъде: на работа, у дома и дори просто на улицата сред непознати и напълно непознати.
След като прегледате информацията по-долу, ще получите редица полезни препоръки за преодоляване на стресови ситуации и ще разберете как да излезете от това състояние сами.
Признаци на отрицателното въздействие на стресови ситуации
Преди да разберете как да излезете от стреса и какви методи можете да предприемете, за да го преодолеете у дома, трябва да проучите списъка с характерни прояви на стресови ситуации.
Сред ключовите симптоми на стрес може да се отбележи появата на състояние на вътрешно безпокойство, повишена сърдечна честота, треперене на устните и крайниците. Наред с това има редица по-малко характерни симптоми, на които много пациенти не обръщат нужното внимание.
Сред допълнителните прояви на стресови ситуации трябва да се подчертаят следните признаци:
- честа болка с неизвестен произход. Предимно локализиран в стомаха и главата;
- повишено желание за уриниране;
- състояние на слабост и апатия;
- нарушение на паметта;
- повишена емоционална възбудимост;
- бърза умора;
- загуба на концентрация;
- нездравословно желание за цигари и алкохол;
- загуба на апетит;
- раздразнителност;
- проблеми със съня;
- чувство на неудовлетвореност от качеството на живот и др.
Забелязвате ли някой от горните симптоми? Време е да разберете как да излезете от стреса и какви мерки могат да бъдат предприети, за да се преодолеят вредните последици от неприятни ситуации в бъдеще.
Причини за стрес
За да преодолеете ефективно последствията от стресови ситуации, трябва да разберете защо възниква това състояние.
На първо място, трябва да слушате себе си. Създайте спокойна среда наоколо, отпуснете се, внимателно анализирайте вашите емоционално състояние. Направете списък на всичко, което ви притеснява и ви кара да се чувствате нервни.
Да се тревожите за някакви проблеми в себе си или близките е съвсем нормално, ако е умерено. На този етапзадачата е да сортирате проблемите според тяхната важност. Помислете с какви трудности можете да се справите и от какви дразнители не можете да се отървете сами.
Повечето хора са предразположени към съзнателно или неволно измисляне на стресови ситуации, „отпадане“ и преждевременна скръб.
Принципът е прост: опитайте се да се отървете от дразнителите и причините за стреса, доколкото е възможно.
Притеснявате се да не закъснеете за важна среща? Достатъчно, за да се събудите рано и да напуснете къщата. Разочаровани, когато научат лоши новини за някой близък непознат? Изяснете всички обстоятелства на спорните ситуации директно от любимия човек. Страхувате ли се да не се разболеете и поради това просто се страхувате да излезете от вкъщи? За да преодолеете този страх, е достатъчно просто да следвате елементарни превантивни мерки.
Много по-трудно е да се справите с онези фактори, на които човек не може да повлияе по никакъв начин. Например проблеми в работата или с някой близък. При такива обстоятелства трябва да се опитате да се справите с това, което е по силите ви, и по-малко да се тревожите за това, което е извън вашия контрол.
Справяне със стреса: прости и ефективни методи
И така, вие подредихте емоциите и преживяванията си, положихте всички усилия да премахнете досадните фактори и влязохте във войната със стресови ситуации. Това е похвално, но трябва да се положат допълнителни усилия за бързо отстраняване на последствията от емоционалните преживявания. Препоръките са изключително прости, но не по-малко ефективни.
- По-често сме на открито. Ходете всеки ден поне половин час, за предпочитане преди лягане. Засега джогингът е безполезен - така или иначе бягането няма да е удоволствие. Предпочитайте спокойните разходки, вдишвайте колкото е възможно повече чист въздух (за да извлечете максимума от упражнението, по-добре е да го правите сред природата), насладете се на околната среда.
Вижте колко красив е светът наоколо, как кипи животът до вас. Чувствайки, че сте ходили достатъчно, върнете се у дома - първо, ще се почувствате много по-добре през почивката, и второ, ще заспите по-бързо и по-силно, а сънищата ви ще бъдат по-ярки и интересни.
- Правим дихателни упражнения. Чувствайки ненужни преживявания и нервно напрежение, опитайте се да се отървете от всичко това на първите етапи. Не чакайте дребните тревоги да се натрупат и да се превърнат в стрес. Можете да използвате следното просто упражнение: седнете удобно в фотьойла или на дивана. Поставете ръцете си на корема. Дишайте бавно през носа. Стомахът в същото време трябва да се разшири. След това издишайте, точно както сте вдишали, т.е. бавно и през носа. Повторете около 30 пъти. В резултат на това ще станете много по-спокойни - дихателните упражнения ще помогнат на тялото да се настрои отново към нормален ритъм и ще облекчат стреса.
- Радваме се на всяко малко нещо. Чувство емоционален стресПравим всичко възможно да се отървем от него. Това се прави много просто - просто си спомнете поне 5 щастливи момента: ходене на кино през уикенда, забавни лудории на дете, свеж анекдот от колега, закупуване на нова рокля и дори просто хубаво време! Доведете себе си до най-положителното отношение и стресът определено ще се оттегли.
- Планирайте деня си правилно. Често човек изпитва стрес поради факта, че няма време да се справи с всички планирани неща. Тайната е проста и ефективна – направете си график на нещата и стриктно го спазвайте. Поставете най-трудните и важни задачи на първо място. След като започнете да действате според плана, запазете спокойствие, не се хващайте за други неща, докато не затворите текущия елемент. След като се справите с най-трудната задача, ще станете по-уверени в себе си и изпълнението на следващите задачи ще изглежда по-малко трудно и обременително.
- Дръжте мозъка разтоварен. Има толкова прекрасни неща като органайзери - подходящо приложение може да бъде изтеглено на всеки телефон. Наистина ли не вярвате на електрониката? Използвайте обикновен бележник. Не е необходимо да имате предвид информация за рождените дни на всички ваши приятели, телефонни номера, покупки, планирани пътувания до клиниката и т.н. Пишете максимално - мозъкът ще ви благодари.
- Подреждаме нещата на работното място. Работният плот, както на работното място, така и у дома, трябва да е в ред. Липсата на ненужни предмети ще ви позволи да се концентрирате по-добре върху текущите дела и да се отървете от раздразнителността.
- Четене. В случай на емоционално раздразнение или нервна възбуда, ако е възможно, ние се отвличаме от основното занимание и отделяме време на интересна книга или друг бизнес, който носи удоволствие.
- Ние общуваме. Препоръката не е приложима за всички случаи. Първо, струва си да говорите за проблемите си с някого само ако сте уверени в човека, и второ, ако след „изливането на душата“ наистина се чувствате по-добре.
В списъка общи препоръкипомагат за справяне с първите прояви на стрес. Заедно с това при много пациенти състоянието може да се влоши и да се влоши много повече. Ако смятате, че не можете да се справите със стреса сами, посетете Вашия лекар.
Как да не се справяме със стреса?
- Храна. Много хора остават вътре стресово състояние, опитайте се да го "изземете" предимно със сладко и нездравословна храна. Не трябва да правите това - стресът няма да изчезне, но излишните килограми ще растат много бързо.
- алкохол, тютюн, наркотични вещества. Всичко това дава само въображаема полза, помагайки за кратко време да забравите за проблемите. Резултатът винаги е един и същ: човек изтрезнява, проблемите в същото време не изчезват никъде, а махмурлукът само влошава ситуацията.
- Видео игри, телевизия, сериали. Прекалената страст към такива неща е загуба на време. Никой не ви забранява да се разсейвате, като гледате нов епизод за приключенията на любимите си герои или играете интересна игра, но трябва да знаете кога да спрете.
- Прекомерна почивка. Сънят трябва да е здрав. Това се счита за сън с продължителност 7-8 часа. Дори ако искате постоянно да си почивате, не трябва да правите това - по-добре е да се консултирате с лекар. Прекомерният сън няма да доведе до нищо добро. Вместо да се отървете от стреса, ще получите само загуба на концентрация, лошо настроение, прекомерна раздразнителност и други утежняващи фактори.
Какво може да направи един лекар?
Лечението на стреса, в зависимост от причините за възникването му и характера на проявите, може да се извършва от психотерапевт, невролог или няколко специалисти паралелно.
На първо място, лекарят ще ви изслуша и ще се опита да даде приложими препоръкиза управление на стреса, подходящи конкретно за вашия случай.
Самолечението очевидно не си струва - без да знаете всички характеристики и правилната процедура, можете само да влошите ситуацията и да влошите състоянието си
Реагирайте незабавно на неблагоприятни променивашето благосъстояние, следвайте медицинските препоръки и бъдете здрави!
