Sadržaj
- Pojam i priroda stresa
Uzroci i izvori stresa
- Organizacijski čimbenici
Osobni faktori
1. Pojam i priroda stresa
Riječ "stres" u prijevodu s engleskog znači "napetost". Ovaj pojam uveden je u znanstveni promet 1936. godine od strane izvanrednog kanadskog fiziologa Hansa Selyea (r. 1907.), koji je razvio opći koncept stresa kao adaptivnog odgovora tijela na utjecaj ekstremnih čimbenika (stresogena). Uobičajena popularnost i samog koncepta i njegovog vodećeg koncepta očito se objašnjava činjenicom da se uz njegovu pomoć lako pronalaze mnogi fenomeni našeg običnog, svakodnevnog života: reakcije na novonastale poteškoće, konfliktne situacije, neočekivane događaje itd.
Po klasična definicija G. Selye, stres je nespecifičan odgovor organizma na bilo koji zahtjev koji mu se postavi, a taj odgovor je napetost organizma, usmjerena na prevladavanje nastalih poteškoća i prilagodbu na povećane zahtjeve.
Pojam "nespecifičan" u ovom slučaju označava ono što je zajedničko svim adaptacijskim reakcijama organizma. Na hladnoći se, primjerice, pokušavamo više kretati kako bismo povećali količinu topline koju tijelo stvara, a krvne žile na površini kože se sužavaju, smanjujući prijenos topline. U vrućem ljetnom danu tijelo, naprotiv, refleksno oslobađa znoj, povećavajući prijenos topline itd. Ove reakcije su specifične, odgovaraju specifičnim zahtjevima. okoliš na tijelo. Ali u svakom slučaju, morate se prilagoditi okolini, vratiti normalno stanje. Opća potreba za restrukturiranjem tijela, prilagodba svakom vanjskom utjecaju - to je bit stresa. Nije važno je li situacija s kojom se suočavamo ugodna ili neugodna. Čudno, ali hladnoća, vrućina, tuga, radost, lijekovi uzrokuju, prema G. Selyeu, iste biokemijske promjene u tijelu. Nešto slično postoji i kod naših električnih kućanskih aparata: hladnjak, grijalica, lampa, zvono na različite načine mijenjaju fizičko okruženje (hladnoća, toplina, svjetlost, zvuk), ali za njihov rad je zaslužan jedan jedini faktor - struja. Slično tome, stresni učinak vanjskih utjecaja ne ovisi o vrsti specifičnih adaptivnih odgovora na njih. Suština ovih odgovora je ista.
G. Selye vidi tri faze u dinamici odgovora na stres:
1) anksiozna reakcija, koja se očituje u hitnoj mobilizaciji tjelesnih obrana i resursa;
2) faza otpora, koja omogućuje tijelu da se uspješno nosi s učincima koji su uzrokovali stres;
3) faza iscrpljenosti, ako preduga i preintenzivna borba dovodi do smanjenja adaptivnih sposobnosti organizma i njegove sposobnosti da se odupre raznim bolestima.
Stres je u osnovi neizbježan. Jer njihova je priroda refleksna. To je automatska reakcija tijela na teške ili nepovoljne situacije. Takve reakcije su mehanizmi prirodne biološke zaštite osobe, čisto prirodni način prilagodbe promjenjivom okruženju. Uništiti ih znači ugasiti život u čovjeku, učiniti ga neosjetljivim na vanjske podražaje.
Kako je istaknuo utemeljitelj doktrine stresa G. Selye, stres je neizostavna sastavnica života. Može ne samo smanjiti, već i povećati otpornost tijela na negativne čimbenike. Kako bi razdvojio ove polarne funkcije stresa, Selye je predložio da se napravi razlika između samog "stresa", kao mehanizma potrebnog da tijelo prevlada nepovoljne vanjske utjecaje, i "distresa", kao stanja koje je sigurno štetno za zdravlje. (Riječ "distress" može se prevesti kao "iscrpljenost", "nesreća".)
Dakle, stres je napetost koja mobilizira i aktivira tijelo da se bori s izvorom negativnih emocija. Distres je prekomjerni stres koji smanjuje sposobnost organizma da adekvatno odgovori na zahtjeve vanjske okoline.
Pritom bi bilo pogrešno distres nedvosmisleno povezati s manifestacijom negativnih emocija osobe, a sve pozitivne emocije proglasiti zaštitom od njih. Događa se i drugačije. Svako emocionalno potresanje osobe je stresor (izvor stresa). Zbog nastalog stresa povećava se otpornost organizma na nepovoljne vanjske utjecaje! Mehanizmi stresa su dizajnirani da osiguraju otpornost tijela. Distres se javlja kada ti mehanizmi nisu dovoljno učinkoviti. Ili kada "iscrpe svoj resurs" dugotrajnim i intenzivnim stresnim djelovanjem na osobu.
Dakle, stanje nevolje zapravo odgovara trećoj od faza odgovora na stres koje je identificirao G. Selye. S njom se moramo boriti, odnosno pokušati spriječiti prelazak stresa u nevolju. Sam stres je sasvim normalna reakcija.\
2. Uzroci i izvori stresa
Popis uzroka stresa je beskrajan. Međunarodni sukobi, nestabilnost političke situacije u zemlji i socioekonomske krize mogu djelovati kao stresori.
Organizacijski čimbenici
Značajan dio čimbenika koji izazivaju njihov stres povezan je s obavljanjem naših profesionalnih dužnosti. Autori popularnog priručnika o osnovama menadžmenta identificiraju organizacijske čimbenike koji mogu uzrokovati stres:
- preopterećenje ili premalo opterećenje;
- sukob uloga (javlja se ako se zaposleniku postavljaju proturječni zahtjevi);
- neizvjesnost uloga (zaposlenik nije siguran što se od njega očekuje);
nezanimljiv posao (anketa na 2000 muških radnika u 23 zanimanja pokazala je da oni koji imaju više od zanimljiv rad, pokazuju manje tjeskobe i manje su skloni fizičkim oboljenjima od onih koji se bave poslom koji im nije zanimljiv);
loši fizički uvjeti (buka, hladnoća itd.);
pogrešna ravnoteža između ovlasti i odgovornosti;
loši komunikacijski kanali u organizaciji itd.
Druga skupina čimbenika stresa mogla bi se nazvati organizacijski i osobni, budući da izražavaju subjektivno-anksiozni stav osobe prema svojoj profesionalnoj aktivnosti. Njemački psiholozi W. Siegert i L. Lang identificiraju nekoliko tipičnih "strahova" radnika:
- strah od nemogućnosti obavljanja posla;
strah od pogreške;
strah da će vas drugi zaobići;
strah od gubitka posla;
3. Načini izlaska iz stresa
Najbolji način da se riješite dugotrajnog stresa je potpuno razriješiti sukob, riješiti nesuglasice i pomiriti se. Ako to nije moguće, trebali biste logično preispitati značaj sukoba, na primjer, tražiti isprike za svog počinitelja. Postoje različiti načini da se smanji značaj sukoba. Prvi od njih može se okarakterizirati riječju "ali". Njegova bit je izvući korist, nešto pozitivno čak i iz neuspjeha. Druga metoda razuvjeravanja je dokazati sebi da je "moglo biti i gore". Usporedba vlastitih poteškoća s tuđom još većom tugom ("a drugi je puno gori") omogućuje vam nepokolebljivo i smireno reagiranje na neuspjeh. Zanimljiv način smirivanja „zelenog grožđa“: poput lisice u basni, reći sebi da „ono čemu si upravo bezuspješno težio nije tako dobro kao što se činilo, pa mi stoga i ne treba“.
Jedan od bolje načine umirujuća je komunikacija s voljenom osobom, kada možete, prvo, kako kažu, "izliti dušu", tj. ublažiti fokus uzbude; drugo, prebacite se na zanimljivu temu; Treće, zajednički pronaći način kako sretno rješenje sukoba, ili barem smanjiti njegov značaj.
Kad čovjek progovori, njegovo uzbuđenje se smanjuje, au ovom trenutku postoji prilika da mu se nešto objasni, smiri, usmjeri. Potreba za ublažavanjem emocionalne napetosti u pokretu ponekad se očituje u činjenici da osoba juri po sobi, trga nešto. Kako biste brzo normalizirali svoje stanje nakon problema, korisno je povećati tjelesnu aktivnost.
Važan način oslobađanja od mentalnog stresa je aktiviranje smisla za humor. Suština smisla za humor nije vidjeti i osjetiti komično tamo gdje jeste, već percipirati komičnim ono što se izdaje za ozbiljno, tj. biti u stanju tretirati nešto uzbudljivo kao nevažno i nedostojno ozbiljne pažnje, biti u stanju nasmiješiti se ili nasmijati u teškoj situaciji. Smijeh dovodi do pada tjeskobe; kada se čovjek smije, mišići su mu manje napeti (opušteni), a otkucaji srca normalni.
Evo nekoliko načina za rješavanje stresa:
opuštanje;
koncentracija;
autoregulacija disanja.
3.1. Opuštanje.
Automatska reakcija alarma sastoji se od tri uzastopne faze (prema teoriji G. Selyea):
- zamah;
- stres;
- prilagodba
Drugim riječima, ako nastupi stres, onda se stresno stanje ubrzo smiri - osoba se nekako smiri. Ako je prilagodba poremećena (ili je uopće nema), tada se mogu javiti neke psihosomatske bolesti ili poremećaji.
Stoga, ako osoba želi usmjeriti svoje napore na očuvanje zdravlja, tada mora svjesno odgovoriti na stresni impuls opuštanjem. Uz pomoć ove vrste aktivne obrane, osoba je u stanju intervenirati u bilo kojoj od tri faze stresa. Tako može ometati djelovanje stresnog impulsa, odgoditi ga ili (ako do stresne situacije još nije došlo) smanjiti stres, čime se sprječavaju psihosomatski poremećaji u organizmu.
Aktiviranjem aktivnosti živčanog sustava, relaksacija regulira raspoloženje i stupanj mentalne uzbuđenosti, omogućuje vam da oslabite ili ublažite mentalnu i mišićnu napetost uzrokovanu stresom.
Dakle, što je opuštanje?
Opuštanje je metoda kojom se možete djelomično ili potpuno osloboditi fizičkog ili psihičkog stresa. Opuštanje je vrlo korisna metoda, jer ju je prilično lako savladati - ne zahtijeva posebno obrazovanje, pa čak ni prirodni dar. Ali postoji jedan neizostavan uvjet - motivacija, tj. svatko mora znati zašto želi naučiti opuštanje.
Metode opuštanja moraju se savladati unaprijed kako bi se u kritičnom trenutku moglo lako oduprijeti iritaciji i mentalnom umoru. Redovitim vježbanjem vježbe opuštanja postupno će prijeći u naviku, bit će povezane s ugodnim iskustvima, no za njihovo svladavanje potrebna je upornost i strpljenje.
Većina nas već je toliko navikla na psihičku i mišićnu napetost da je doživljavamo kao prirodno stanje, a da niti ne shvaćamo koliko je štetna. Treba jasno shvatiti da se, svladavši opuštanje, može naučiti regulirati ovu napetost, obustaviti i opustiti po želji, po želji.
Dakle, poželjno je vježbe opuštanja izvoditi u zasebnoj prostoriji, bez znatiželjnih pogleda. Svrha vježbi je potpuno opuštanje mišića. Potpuno opuštanje mišića pozitivno djeluje na psihu i smanjuje psihičku ravnotežu. Mentalna autorelaksacija može izazvati stanje "ideološke praznine". To znači trenutni poremećaj mentalnih i mentalnih veza s vanjskim svijetom, što daje potreban odmor mozgu. Ovdje moramo paziti da ne pretjeramo s odricanjem od svijeta.
Za početak vježbi trebate zauzeti početni položaj: ležeći na leđima, razmaknutih nogu, stopala okrenuta prstima prema van, ruke leže slobodno uz tijelo (dlanovi prema gore). Glava je lagano zabačena unatrag. Cijelo tijelo je opušteno, oči su zatvorene, diše na nos.
3.2. Koncentracija.
Nemogućnost koncentracije čimbenik je usko povezan sa stresom. Na primjer, većina zaposlenih žena kod kuće obavlja tri funkcije: domaćica, supruga i majka. Svaka od ovih funkcija zahtijeva od žene koncentraciju, najveću pažnju i, naravno, punu predanost. Puno je nefokusiranosti. Svaka od ove tri funkcije uzrokuje niz impulsa koji odvraćaju pozornost žene od trenutne aktivnosti i mogu uzrokovati stresnu situaciju. To kidanje iz dana u dan na kraju dovodi do iscrpljenosti, uglavnom psihičke. U ovom slučaju vježbe koncentracije jednostavno su nezamjenjive. Mogu se izvoditi bilo gdje i bilo kada tijekom dana. Za početak je preporučljivo učiti kod kuće: rano ujutro, prije odlaska na posao (učenje), ili navečer, prije spavanja, ili - još bolje - odmah nakon povratka kući.
Dakle, odredit ćemo približan redoslijed izvođenja vježbi koncentracije.
Pokušajte osigurati da u prostoriji u kojoj namjeravate vježbati nema gledatelja.
Sjednite na stolicu ili običnu stolicu - samo bočno prema leđima da se ne oslanjate na nju. Ni u kojem slučaju stolica ne smije biti s mekim sjedalom, inače će se učinkovitost vježbe smanjiti. Sjednite što je udobnije moguće kako biste mogli ostati mirni određeno vrijeme.
Ruke slobodno stavite na koljena, zatvorite oči (trebaju biti zatvorene do kraja vježbe kako pažnju ne bi ometali strani predmeti - nema vizualnih informacija).
Dišite kroz nos mirno, ne napeto. Pokušajte se usredotočiti samo na činjenicu da je zrak koji udišete hladniji od zraka koji izdišete.
A sada dvije opcije za vježbe koncentracije:
a) koncentracija na računu.
Mentalno polako brojite od 1 do 10 i usredotočite se na ovo mene
itd.................
NA moderni svijet gotovo svi su pod stresom. Mnogo je razloga za takvo stanje. Uvijek trebate ispravno reagirati na ono što vam se događa, pronaći izlaz iz stresa i ne podleći negativnom utjecaju okoline.
Postoji nekoliko znakova stresa:
- oštećenje pamćenja;
- nedostatak smisla za humor;
- gubitak okusa za hranu;
- povećana ekscitabilnost;
- često se javlja umor;
- česte glavobolje;
- javlja se kompleks inferiornosti;
- osjećaj nepoštovanja prema sebi;
- stalni sukobi.
Ako imate nekoliko ovih znakova, a ne želite se obratiti stručnjaku za pomoć, onda možete krenuti drugim putem i pronaći načine da se sami nosite sa stresom.
Može izazvati ozbiljnih problema sa zdravljem: pad imuniteta, povišen krvni tlak itd.
Načini rješavanja stresa
Korištenjem metoda rješavanja problema u svakodnevnom životu mogu se izbjeći neželjene posljedice.
Jedi ispravno
Kako bi tijelo dobilo više hormona sreće - serotonina, jedite bademe, čokoladu i više banana, to će minimalizirati posljedice stresa.
Zdrav san
Tijekom prekomjernog rada, tijelu je teško nositi se s umorom, pa je pravilan san vrlo važan. Ako vam je teško zaspati, uključite mirnu, tihu glazbu ili skuhajte biljni čaj.
Kućni ljubimci
Studije pokazuju da su ljudi koji imaju kućne ljubimce manje skloni kroničnom stresu.
Opuštanje
Ljudska psihologija je uređena na takav način da se tijekom stresnih situacija želimo opustiti cijeli dan ležeći na kauču uz TV i ne ustajući nigdje. Međutim, psiholozi kažu da se trebate aktivno opuštati. Odlazak na more ili odmor s obitelji u prirodi oslobodit će vas stresne napetosti.
Joga i vježbe disanja
Ove metode pomoći će vam da se maksimalno opustite, koncentrirajući se na unutarnje senzacije. A satovi joge ublažit će težinu u mišićima i ojačati ih.
Komunikacija s djecom i voljenima
Kupovina i osobna njega
Žene jako vole ove metode oslobađanja od stresa. Kupnja stvari i posjet kozmetičkim salonima ili SPA salonima donijet će puno užitka i pomoći će vam da se opustite.
baviti se sportom
Pomoći će u borbi protiv stresa, prenaprezanja i u očuvanju zdravlja. Ekstremni sportovi također mogu ublažiti stres.
Terapija bojama i aromaterapija
Ulja jasmina, čempresa i lavande dobra su za smirenje živčanog sustava. Vrlo je važna i psihologija percepcije boja. Crvena boja daje tijelu nalet snage, a time i stimulira živčani sustav. Bijela, zelena i Plava boja djeluje umirujuće na živčani sustav i dobro se bori protiv stresa.
smiješite se češće
Čovjek je manje podložan učincima stresa ako u potpunosti uživa u životu. Čak će i ljudi koje sretnete na putu pozitivno reagirati na vas.
Pozitivan stav
Gledajte na svijet s pozitivnošću i optimizmom, tako ćete lakše doživjeti negativne trenutke u životu.
Novi dojmovi
Najčešće se stres javlja s monotonim i monotonim načinom života. Kako biste život učinili zanimljivijim, a vi dobili maksimum novih iskustava, posjećujte vodene parkove, muzeje, izložbe, češće idite u kazališta i kina.
Opuštanje
Ova metoda savršeno aktivira živčani sustav i regulira psihičko uzbuđenje i raspoloženje, čime se možete osloboditi mišićne i psihičke napetosti uzrokovane stresom.
Nekoliko fizičkih vježbi
- Ležeći na trbuhu, dobro savijte kralježnicu, podižući glavu i kukove što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 1 minutu i dišite polako.
- Sjedite na petama i uhvatite ih rukama, podignite zdjelicu naprijed i gore. Ostanite u ovom položaju 2-3 minute. Disanje treba biti sporo i duboko. Zatim se polako vratite u početni položaj na petama.
- Ležeći na leđima, stavite noge iza glave. Pete trebaju biti zajedno, noge ravne, a čarape povucite na pod. Zadržite 5 minuta i polako se spustite na pod, opuštajući cijelo tijelo.
- Lezite na leđa s nogama podignutim do 90°, polako odignite torzo od poda, uhvativši se rukama za leđa i oslanjajući se na laktove. Stavite bradu na prsa i ne zaboravite disati duboko i polako.
Drugi načini za ublažavanje stresa
Tonik ili opuštajuće kupke pomoći će ublažiti cjelokupni stres tijela. Morate ležati u kadi mirno, stavljajući ručnik ispod glave i opuštajući mišiće. Područje srca i vrata trebaju biti pod vodom. Nakon ovog postupka leći ili sjediti oko sat vremena.
U stresnim situacijama ljudi često krive sebe ili nekog drugog, takva je ljudska psihologija, ali to ne treba činiti. Zapamtite, svaka situacija se može popraviti. Zamolite voljene da vam pomognu. Pokušajte razumjeti razloge za ono što se dogodilo i preispitajte svoj stav prema onome što se dogodilo kako se to ne bi ponovilo u budućnosti.
Psihologija doživljavanja je takva da ako ga se ne oslobodite, onda vam je stresna napetost i daljnje pogoršanje stresa zajamčeno. Zato se pokušajte manje ometati raznim neuspjesima i posvetite više vremena sebi, svojoj obitelji, rodbini i prijateljima. Znajte se opustiti, češće boravite na otvorenom i nikakav stres ne može pokvariti vaše zdravlje i život.
Predavanje br.11
Stres i načini izlaska iz stresne situacije
1. Pojam stresa i stresora, opći adaptacijski sindrom
2. Vanjske i unutarnje manifestacije reakcije na stres
3. Faze stresa, znakovi treće faze.
4. Što uzrokuje stres.
5. Čimbenici koji utječu na tijek stresne reakcije.
6. Načini izlaska iz stresa
1. Pojam stresa i stresora, opći adaptacijski sindrom
Što je stres? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, okrenimo se povijesti otkrića ovog fenomena.
Otkrivač stresa je kanadski liječnik Hans Selye.
· U nadi da će pronaći novi spolni hormon, Selye je štakorima ubrizgao ekstrakt hormona koji se nalazio u jajniku. Kao rezultat toga, uočio je tri fenomena: povećanje kore nadbubrežne žlijezde,
smanjenje timusne žlijezde (koja sadrži bijele krvne stanice koje se bore protiv bolesti)
Krvareći ulkusi gastrointestinalnog trakta. Nijedan od poznatih hormona nije izazvao takve simptome, a Selye je bila oduševljena: "S 28 godina možda stojim na putu otkrivanja novog hormona."
Ali ubrzo je njegovu radost zamijenilo razočaranje. Kada je štakorima ubrizgavao druge lijekove, promatrajući iste pojave, došao je do zaključka da sve to, nažalost, nije posljedica djelovanja novog hormona.
“Sve moje nade da ću pronaći novi hormon su propale. Vrijeme i materijali posvećeni ovoj studiji izgubljeni su (...). Bio sam toliko uzrujan da nekoliko dana uopće nisam mogao raditi. Samo sam sjedio u Laboratoriju i razmišljao... I ovaj period dubokog promišljanja pokazao se odlučujućim u cijelom mom budućem radu. Dok sam stalno iznova u mislima prolazio kroz rezultate svog zlosretnog eksperimenta i njegova moguća objašnjenja, iznenada mi je sinula misao da ih se može promatrati iz drugog kuta. . Ako postoji nešto poput univerzalne reakcije tijela na razne štetne podražaje...onda ukupni značaj ovog sindroma za medicinu bit će ogroman!
Kako bi se uvjerio u svoje zaključke, Selye je proučavao reakciju životinja na druge stresore, kao što su
1. strujni udar,
2. ozljeda uslijed operacije
3. razna mehanička sredstva koja ograničavaju aktivnost životinja.
Primijetio je da također imaju isti fiziološki učinak.
Doista, pokazalo se da je tjelesni adaptivni odgovor na stresor toliko sličan (poput alarma koji zvuči jednako bez obzira na to koji je lopov provalio u sobu) da ga je nazvao općim adaptacijskim sindromom (GAS).
Tako je G. Selye uveo sljedeće pojmove
koncept stres i stresor
Prevedeno s engleskog, stres je pritisak, pritisak, napetost. Prema G. Selyeu,
Þ stres postoji nespecifičan (tj. isti za različite utjecaje) odgovor organizma na bilo koji zahtjev koji mu se postavi, koji mu pomaže prilagoditi se na nastalu poteškoću, nositi se s njom.
Postoje i druge definicije:
Stres je stanje pretjerano jakog i dugotrajnog psihičkog stresa koji se javlja kod osobe kada njegov živčani sustav dobije emocionalno preopterećenje.
Najčešće korištena definicija je:
Stres- ovo je stresno stanje ljudskog tijela, kako fizičko tako i psihičko.
Svako iznenađenje koje poremeti uobičajeni tijek života može biti uzrok stresa. Pritom, kako primjećuje G. Selye, nije svejedno je li situacija s kojom se suočavamo ugodna ili neugodna. Bitan je intenzitet potrebe za prilagodbom ili prilagodbom. Kao
primjer znanstvenik navodi uzbudljivu situaciju: majka kojoj su javili da joj je sin jedinac poginuo u borbi doživljava strašan psihički šok. Ako se mnogo godina kasnije pokaže da je poruka bila lažna i sin iznenada neozlijeđen uđe u sobu, ona će osjetiti najveću radost.
Konkretni rezultati dvaju događaja – tuge i radosti – potpuno su različiti, čak suprotni, ali njihov stresni učinak je nespecifičan zahtjev za prilagodbu novoj situaciji- može biti isto.
stresor - to je svaki učinak na ljudsko tijelo koji nadilazi zonu optimalnog intenziteta, drugim riječima, to je svaki učinak koji je prejak.
Stres je rezultat stresora.
Na psihološkoj razini očituje se u stanju psihičke napetosti, na fiziološkoj razini očituje se u tzv. opći adaptacijski sindrom (GAS)
Nespecifičan, jer različiti stresori (bilo da se radi o pregrijavanju tijela ili višku dolaznih informacija) izazivaju istu reakciju tijela.
2. Vanjske i unutarnje manifestacije odgovora na stres
OSA se očituje u kompleksu steničkih reakcija
1) otpuštanje adrenalina ili norepinefrina u krv. Ovi hormoni djeluju kao snažni stimulansi.
ü Ubrzavaju reflekse;
ü povećati broj otkucaja srca;
ü povećati pritisak;
ü povećanje razine šećera u krvi (šećer u krvi je glavni izvor energije za stanice)
ü ubrzati metabolizam;
2) aktivnost probavnog sustava je smanjena, što vam omogućuje usmjeravanje viška krvi iz želuca u pluća i mišiće.
3) U krvotok ulaze hormoni štitnjače koji intenziviraju metabolizam, povećavajući stopu iskorištenja šećera u krvi.
Izvana se čini
kod ubrzanog disanja;
blijeđenje kože (ili obrnuto crvenilo);
suha usta;
tremor (drhtanje);
širenje zjenica;
povećano znojenje;
(Imajte na umu da sam upravo naveo vanjske znakove reakcije na stres.)
Vratimo se ponovno G. Selyeu. Nakon što je otkrio fenomen nespecifičnog odgovora tijela na različite stresore, Selye se zapitao kako se odgovor organizma na stresor mijenja tijekom vremena?
Kao rezultat svog istraživanja došao je do sljedećeg zaključka:
3. Faze stresa.
Odgovor tijela na stresor ima tri faze:
I. Stadij anksioznosti.
U ovoj fazi tijelo mobilizira snage za borbu protiv stresora, OSA kompleks počinje raditi.
II. Faza otpora;
Tijelo se bori protiv stresora, pokušavajući neutralizirati njegov učinak. Istodobno se aktivno troše energetski resursi.
III. faza iscrpljenosti. Stadij kada su tjelesne obrane iscrpljene, energetski resursi su iscrpljeni.
Grafički se to može prikazati na sljedeći način:
Treća faza stresa je najopasnija za tijelo. Jer u ovoj fazi ljudski imunološki sustav je značajno oslabljen, što uvelike povećava rizik od bilo kakvih zdravstvenih problema, od raznih ozljeda do raka.
Primjer Istraživanje na 96 000 udovaca i udovaca u Finskoj pokazalo je da je rizik od smrti unutar tjedan dana nakon smrti muža ili žene udvostručen.
Nakon kolapsa Sovjetski Savezživotni vijek muškaraca smanjen je za 5 godina.
U SAD-u je testirano 2018 sredovječnih muškaraca. Tijekom sljedećih 20 godina, 7% onih koji nisu iskusili depresiju i 12% onih koji su ikada bili depresivni umrlo je od raka. To se ne može objasniti ni razlikom u godinama, ni lošim navikama, ni bilo kojim drugim čimbenicima.
Znakovi treće faze stresa.
I. Poremećaji pažnje: nemogućnost koncentracije na bilo što, povećava se broj pogrešaka u radu zbog nepažnje.
II. Pamćenje se pogoršava, posebno je teško sjetiti se sljedećih događaja na vrijeme.
III. Dezorganizacija mišljenja: mišljenje postaje konfuzno, iracionalno, objektivna procjena situacije se pogoršava, smisao za humor nestaje.
IV. Samopoštovanje naglo pada. Čovjeku se čini da ne valja ni za što, da sve što radi, čini loše, da je sve što je postigao bezvrijedno;
V. Povećana razdražljivost, svaka čak i najbeznačajnija sitnica razbjesni.
VI. Spavanje se pogoršava. Ili imate noćne more ili uopće ne možete spavati.
VII. Apetit se pogoršava, seksualna želja nestaje.
Ako ste pronašli više od 5 simptoma, odmah se obratite liječniku.
4. Što uzrokuje stres
Općenito, stres može uzrokovati bilo što, no mi ćemo se usredotočiti na najznačajnije i najčešće stresore.
1. Prijetnja fizičkoj sigurnosti oni. razni katastrofalni događaji. Važno je napomenuti da se stres ne javlja samo među onima koji su izravno pretrpjeli tragediju, već i među bliskim osobama koje komuniciraju sa žrtvom (i njima je potrebna psihološka pomoć).
2. U situacijama vremenskog pritiska, tj. kada je potrebno obaviti vrlo veliku količinu informacija (ili puno stvari) u kratkom vremenu. Intenzitet stresne reakcije raste s povećanjem odgovornosti za izvršene radnje.
3. U situaciji prijetećeg gubitka društveni status, gubitak značajnih međuljudskih odnosa, u situaciji sukoba.
4. Razne značajne životne promjene kako dobro kao i loše.
američki liječnici Holmes i Reich proučavao je ovisnost različitih stresnih životnih događaja kod više od 5000 pacijenata. Rezultat njihovog rada bila je „Skala socijalna adaptacija”, u kojoj se svakom životnom događaju dodjeljuje određeni broj bodova, ovisno o njegovoj stresnosti.
Smrt supružnika 100
Odlazak supružnika 65
Kazna zatvora 63
Smrt voljene osobe 63
Pročitao sam tablicu, potrebno je upozoriti da je namijenjen odraslim osobama.
Potrebno je uzeti u obzir događaje koji su se tijekom Prošle godine. Ako je zbroj veći od 150 bodova, postoji 50% šanse da se od nečega razbolite, s 300 bodova, vjerojatnost je 90%.
Ovaj test će se raditi u praksi.
5. Čimbenici koji utječu na nastanak i tijek stresne reakcije.
Ima ih dosta, mi ćemo se fokusirati na samo tri.
1. Snaga živčanog sustava. Snažan živčani sustav može dugo izdržati stresne utjecaje, bez prelaska u treću fazu i izdržati intenzivne faktore stresa.
2. OVO JE VEOMA VAŽNO Subjektivna i objektivna sposobnost osobe da utječe na situaciju. Važno je kakvu poziciju zauzmete u stresnoj situaciji - pozicija promatrača koji nije u stanju ništa promijeniti, tj. pasivna pozicija ili pozicija aktivnog sudionika događaja koji može utjecati na situaciju. Štoviše, nije ni važno možete li doista utjecati na situaciju, nego kako mislite da možete utjecati ili ne. Aktivan položaj uvelike smanjuje negativne učinke stresa, čak ih svodi na nulu.
Avicenino iskustvo s ovcama.
3. Trajanje i intenzitet stresora.
6. Načini izlaska iz stresa
Vratimo se definiciji stresa. Prevedeno sa engleskog jezika riječ "stres" znači "pritisak, pritisak, napetost". A enciklopedijski rječnik daje sljedeće tumačenje stresa: "Skup zaštitnih fizioloških reakcija koje se javljaju u tijelu životinja i ljudi kao odgovor na utjecaj različitih nepovoljnih čimbenika (stresora)".
Što je suprotno od stresa?
Okrenimo se aktivnim načinima povećanja ukupne stabilnosti ljudskog tijela. Mogu se podijeliti u tri skupine:
Prva skupina uključuje metode koje koriste fizičke čimbenike utjecaja - to je tjelesna kultura, otvrdnjavanje tijela, trčanje itd.
· Druga skupina - autogeni trening, psihoterapija, hipnoza.
· Treća skupina načina povećanja ukupne otpornosti organizma povezana je s biološki aktivnim tvarima.
Počnimo s nekim biološki aktivnim tvarima, a to su alkohol i nikotin.
Učinci alkohola su različiti. umjereni i epizodni pijenje alkohola popravlja raspoloženje, ublažava tjeskobu, tjeskobu, napetost, čini osobu druželjubivijom, kontaktnijom.
Nećemo negirati privremeni antistresni učinak alkohola i nikotina, ali uz ova svojstva, oni imaju još jednu - bolnu ovisnost o konzumiranju. Ali u usporedbi s kroničnim alkoholizmom ili drugim ovisnostima o drogama, stresor je samo janje.
Imajući antistresno djelovanje, alkohol bi, očito, trebao imati određeni učinak na središnji živčani sustav, iako praktički ne postoji niti jedan sustav, niti jedan organ u ljudskom tijelu koji ne bi doživio promjene pod utjecajem sustavnog alkohola. unos.
Dakle, nema sumnje da alkohol nije lijek za stres, već vrlo opasna stvar. Nakon što su donekle otupjeli osjećaj negativnih emocija, izlažu se opasnosti da upadnu u mreže kroničnog alkoholizma, koji je nemjerljivo gori od bilo kojeg stresa..
Najbolji način da se riješite dugotrajnog stresa - potpuno riješiti sukob, ukloniti razlike, pomiriti se. Ako to nije moguće, onda
ü logično precijeniti značaj sukoba, na primjer, tražiti isprike za svog prijestupnika.
ü Postoje različiti načini da se smanji značaj sukoba. Prvi se može okarakterizirati
o s riječju " ali". Njegova bit je izvući korist, nešto pozitivno čak i iz neuspjeha.
o Druga metoda smirivanja je dokazati sebi da " moglo bi biti i gore". Usporedba vlastite nedaće s tuđom još većom tugom ("a drugi je mnogo gori") omogućuje vam nepokolebljivo i smireno reagiranje na neuspjeh. Zanimljiv način smirivanja po tipu
o" zeleno grožđe, nije baš poželjno”: poput lisice u bajci reći sebi da “ono čemu sam bezuspješno težio nije tako dobro kao što se činilo, pa mi stoga i ne treba.”
ü Jedan od najboljih načina da se smirite je komunikacija sa voljenom osobom, kada možete, prvo, kako kažu, "izliti dušu", tj. ublažiti fokus uzbude; drugo, prebaciti na zanimljiva tema; treće, zajednički pronaći put do uspješnog rješenja sukoba ili barem umanjiti njegov značaj.
Kad čovjek progovori, njegovo uzbuđenje se smanjuje, au ovom trenutku postoji prilika da mu se nešto objasni, smiri, usmjeri. Potreba za ublažavanjem emocionalne napetosti u pokretu ponekad se očituje u činjenici da osoba juri po sobi, trga nešto. Kako biste brzo normalizirali svoje stanje nakon problema, korisno je povećati tjelesnu aktivnost.
ü Važan način za ublažavanje mentalnog stresa je aktivacija smisla za humor. Bit smisla za humor nije vidjeti i osjetiti strip tamo gdje jest, nego doživljavati komičnim ono što se pretvara da je ozbiljno, oni. biti u stanju tretirati nešto uzbudljivo kao nevažno i nedostojno ozbiljne pažnje, biti u stanju nasmiješiti se ili nasmijati u teškoj situaciji. Smijeh dovodi do pada tjeskobe; kada se čovjek smije, mišići su mu manje napeti (opušteni), a otkucaji srca normalni. U svom funkcionalnom značenju smijeh je toliko moćan da se čak naziva i "trčanje u mjestu".
Evo nekoliko načina za rješavanje stresa:
· opuštanje;
· koncentracija;
autoregulacija disanja.
3.1. Opuštanje.
Automatska reakcija alarma sastoji se od tri uzastopne faze (prema teoriji G. Selyea):
Zamah
· stres;
prilagodba.
Drugim riječima, ako nastupi stres, onda se stresno stanje ubrzo smiri - osoba se nekako smiri. Ako je prilagodba poremećena (ili je uopće nema), onda neki psihosomatskih bolesti odnosno poremećaja.
Stoga, ako osoba želi usmjeriti svoje napore na očuvanje zdravlja, tada mora svjesno odgovoriti na stresni impuls opuštanjem. Uz pomoć ove vrste aktivne obrane, osoba je u stanju intervenirati u bilo kojoj od tri faze stresa. Tako može ometati djelovanje stresnog impulsa, odgoditi ga ili (ako do stresne situacije još nije došlo) smanjiti stres, čime se sprječavaju psihosomatski poremećaji u organizmu.
Aktiviranjem aktivnosti živčanog sustava, relaksacija regulira raspoloženje i stupanj mentalne uzbuđenosti, omogućuje vam da oslabite ili ublažite mentalnu i mišićnu napetost uzrokovanu stresom.
Dakle, što je opuštanje?
Opuštanje je metoda kojom se možete djelomično ili potpuno osloboditi fizičkog ili psihičkog stresa.
Većina nas već je toliko navikla na psihičku i mišićnu napetost da je doživljavamo kao prirodno stanje, a da niti ne shvaćamo koliko je štetna. Treba jasno shvatiti da se, svladavši opuštanje, može naučiti regulirati ovu napetost, obustaviti i opustiti po želji, po želji.
Dakle, poželjno je vježbe opuštanja izvoditi u zasebnoj prostoriji, bez znatiželjnih pogleda. Svrha vježbi je potpuno opuštanje mišića. Potpuno opuštanje mišića pozitivno djeluje na psihu i smanjuje duševni mir.
Za početak vježbi trebate zauzeti početni položaj: ležeći na leđima, razmaknutih nogu, stopala okrenuta prstima prema van, ruke leže slobodno uz tijelo (dlanovi prema gore). Glava je lagano zabačena unatrag. Cijelo tijelo je opušteno, oči su zatvorene, diše na nos.
Evo nekoliko primjera vježbi opuštanja:
1. Lezite mirno oko 2 minute, zatvorenih očiju. Pokušajte zamisliti sobu u kojoj se nalazite. Prvo pokušajte mentalno obići cijelu prostoriju (uz zidove), a zatim se probiti po cijelom obodu tijela - od glave do pete i natrag.
2. Pazite na svoje disanje, pasivno svjesni da dišete kroz nos.Mentalno primijetite da je udahnuti zrak nešto hladniji od izdahnutog. Usredotočite se na svoje disanje 1-2 minute. Pokušajte ne misliti ni na što drugo
3. Plitko udahnite i zadržite dah na trenutak. Istodobno naglo zategnite sve mišiće na nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti napetost u cijelom tijelu. Opustite se dok izdišete. Ponoviti 3 puta.
Zatim mirno ležite nekoliko minuta, opuštajući se i fokusirajući se na osjećaj težine u tijelu. Uživajte u ovom ugodnom osjećaju.
Sada radite vježbe za pojedine dijelove tijela – naizmjenično napetost i opuštanje.
4. Vježba za mišiće nogu. Zategnite sve mišiće nogu odjednom – od peta do kukova. Nekoliko sekundi popravite napeto stanje, pokušavajući osjetiti napetost, a zatim opustite mišiće. Ponoviti 3 puta.
Zatim lezite mirno nekoliko minuta, potpuno opušteni i osjećajući težinu opuštenih nogu.
Svi zvukovi okoline registriraju se u svijesti, ali se ne opažaju. Isto vrijedi i za misli, no nemojte ih pokušavati nadvladati, potrebno ih je samo registrirati.
Zaključno, mentalno "protrčite" kroz sve mišiće tijela - postoji li negdje i najmanja napetost. Ako je tako, pokušajte ga skinuti jer bi opuštanje trebalo biti potpuno.
Za završetak vježbi opuštanja duboko udahnite, zadržite dah i na trenutak zategnite mišiće cijelog tijela: dok izdišete opustite mišiće. Nakon toga dugo ležati na leđima – mirno, opušteno, disanje ravnomjerno, bez zastoja. Vratila vam se vjera u vlastitu snagu, sposobni ste prebroditi stresnu situaciju – i postoji osjećaj unutarnjeg mira. Nakon izvođenja ovih vježbi trebali biste se osjećati odmorno, pun snage i energije.
Sada otvorite oči, zatim nekoliko puta zatvorite oči, ponovno ih otvorite i slatko se istegnite nakon ugodnog buđenja. Sjednite vrlo polako, glatko, bez trzaja. Zatim, jednako polako, bez naglih pokreta, ustanite, nastojeći što duže zadržati ugodan osjećaj unutarnje opuštenosti.
S vremenom će se ove vježbe izvoditi brže nego na početku. Kasnije će biti moguće opustiti tijelo kada je potrebno.
3.2. Koncentracija.
Nemogućnost koncentracije čimbenik je usko povezan sa stresom.
Na primjer, većina zaposlenih žena kod kuće obavlja tri funkcije: domaćica, supruga i majka. Svaka od ovih funkcija zahtijeva od žene koncentraciju, najveću pažnju i, naravno, punu predanost. Puno je nefokusiranosti. Svaka od ove tri funkcije uzrokuje niz impulsa koji odvraćaju pozornost žene od trenutne aktivnosti i mogu uzrokovati stresnu situaciju. To kidanje iz dana u dan na kraju dovodi do iscrpljenosti, uglavnom psihičke. U ovom slučaju vježbe koncentracije jednostavno su nezamjenjive. Mogu se izvoditi bilo gdje i bilo kada tijekom dana. Za početak je preporučljivo učiti kod kuće: rano ujutro, prije odlaska na posao (učenje), ili navečer, prije spavanja, ili - još bolje - odmah nakon povratka kući.
Dakle, odredit ćemo približan redoslijed izvođenja vježbi koncentracije.
1. Pokušajte osigurati da u prostoriji u kojoj namjeravate vježbati nema gledatelja.
2. Sjednite na tabure ili običnu stolicu – samo bočno prema leđima da se ne oslanjate na nju. Ni u kojem slučaju stolica ne smije biti s mekim sjedalom, inače će se učinkovitost vježbe smanjiti. Sjednite što je udobnije moguće kako biste mogli ostati mirni određeno vrijeme.
3. Ruke slobodno stavite na koljena, zatvorite oči (moraju biti zatvorene do kraja vježbe kako pažnju ne bi ometali strani predmeti - nema vizualnih informacija).
4. Dišite kroz nos smireno, a ne napeto. Pokušajte se usredotočiti samo na činjenicu da je zrak koji udišete hladniji od zraka koji izdišete.
5. A sada dvije opcije za vježbe koncentracije:
a) koncentracija na računu.
Mentalno polako brojite od 1 do 10 i usredotočite se na ovo sporo brojanje. Ako vam se u nekom trenutku misli počnu raspršivati i ne možete se koncentrirati na brojanje, počnite brojati ispočetka. Ponavljajte brojanje nekoliko minuta.
b) koncentracija na riječ.
Odaberite kratku (najbolje dvosložnu) riječ koja u vama izaziva pozitivne emocije ili uz koju se vežu ugodna sjećanja. Neka to bude ime voljene osobe, ili nježan nadimak kojim su vas roditelji zvali u djetinjstvu, ili ime vašeg omiljenog jela. Ako je riječ dvosložna, tada mentalno izgovorite prvi slog na udisaj, drugi na izdisaj.
Usredotočite se na "svoju" riječ, koja će od sada koncentracijom postati vaš osobni slogan. Upravo ta koncentracija dovodi do željene nuspojave – opuštanja svih moždanih aktivnosti.
6. Izvodite vježbe opuštanja i koncentracije nekoliko minuta. Vježbajte koliko vam god drago.
7. Nakon završetka vježbe prijeđite dlanovima preko kapaka, polako otvorite oči i istegnite se. Sjednite tiho u svojoj stolici još nekoliko trenutaka. Imajte na umu da ste uspjeli pobijediti rasejanost.
3.3. Autoregulacija disanja.
U normalnim uvjetima nitko ne razmišlja niti se sjeća disanja. Ali kada iz nekog razloga postoje odstupanja od norme, iznenada postaje teško disati. Disanje postaje otežano i teško kod fizičkog napora ili u stresnoj situaciji. I obrnuto, s jakim strahom, napetim očekivanjem nečega, ljudi nehotice zadržavaju dah (zadržavaju dah).
Čovjek ima priliku, svjesno kontrolirajući disanje, njime se smiriti, osloboditi napetosti – mišićne i psihičke, pa autoregulacija disanja može uz opuštanje i koncentraciju postati učinkovito sredstvo u borbi protiv stresa.
Antistresne vježbe disanja mogu se izvoditi u bilo kojem položaju. Obavezan je samo jedan uvjet: kralježnica mora biti u strogo okomitom ili vodoravnom položaju. Time je moguće disati prirodno, slobodno, bez napetosti, potpuno istegnuti mišiće prsa i trbuha. Ispravan položaj glave također je vrlo važan: trebala bi sjediti ravno i opušteno na vratu. Opuštena, uspravna sjedeća glava u određenoj mjeri isteže prsa i ostale dijelove tijela prema gore. Ako je sve u redu i mišići su opušteni, tada možete vježbati slobodno disanje, stalno ga kontrolirajući.
Povećanje trajanja izdisaja potiče smirenost i potpuno opuštanje.
Disanje smirene i uravnotežene osobe značajno se razlikuje od disanja osobe pod stresom. Tako se prema ritmu disanja može odrediti psihičko stanje osoba.
Ritmičko disanje smiruje živce i psihu; trajanje pojedinih faza disanja nije bitno – bitan je ritam.
Ljudsko zdravlje, a time i životni vijek, uvelike ovisi o pravilnom disanju. A ako je disanje urođeni bezuvjetni refleks, onda se, dakle, može svjesno regulirati.
Što sporije i dublje, smirenije i ritmičnije dišemo, što se prije naviknemo na ovakav način disanja, to će prije postati sastavni dio naš život.
Zaključak
Može li se živjeti bez stresa?
Ne, nemoguće je, pa čak i štetno živjeti bez stresa. Mnogo je teže pokušati riješiti problem: "Kako živjeti pod stresom?" Međutim, stresori su različiti: stresor je prijatelj koji donosi velike dobrobiti našem zdravlju, potičući kreativnu aktivnost; stresor - kojeg se lako odbacite i nakon sat-dva jednostavno zaboravite ili se sjećate sa smiješkom i osjećajem nekog nezadovoljstva. Ali postoji (i to mnogo češće nego što bismo htjeli) stresor - neprijatelj koji zadaje strahovite udarce najvitalnijim organima.
Stres dezorganizira ljudsku aktivnost, remeti normalan tijek njegovog ponašanja. Stres, osobito ako je čest i dugotrajan, negativno utječe ne samo na psihološko stanje ali i na tjelesno zdravlje. Oni su glavni "čimbenici rizika" u manifestaciji i egzacerbaciji bolesti kao što su kardiovaskularne i gastrointestinalne bolesti.
Neki životne situacije može se predvidjeti izazivanje stresa. Na primjer, promjena faza razvoja i formiranja obitelji ili biološki uvjetovane promjene u tijelu koje su svojstvene svakome od nas. Ostale situacije su neočekivane i nepredvidive, osobito iznenadne (nesreće, elementarne nepogode, smrt voljene osobe). Postoje i situacije uzrokovane ljudskim ponašanjem, donošenjem određenih odluka, određenim tijekom događaja (razvod, promjena mjesta rada ili mjesta stanovanja i sl.). Svaka od ovih situacija može izazvati psihičku nelagodu.
U tom smislu, osobi su potrebne dobre adaptivne sposobnosti koje će pomoći preživjeti najteže životne situacije, izdržati najteže životne testove. Ove adaptivne sposobnosti mi sami možemo educirati i usavršavati uz pomoć raznih vježbi.
Načini izlaska iz stresa
S većinom svojih poteškoća uspješno se nosimo sami. Ali neki događaji mogu se činiti nerješivi za nas i naše voljene, za dugo vremena "izbaciti nas iz kolotečine." Riječ je o stresnim situacijama.
Riječ "stres" po porijeklu znači ograničenje ili ugnjetavanje, a "nevolja" - biti u stanju ograničenja ili ugnjetavanja. Čim ljudski živčani sustav uoči vanjsku prijetnju, tijelo odmah reagira na nju: puls se ubrzava, krvni tlak raste, mišići se stežu.
Sve je to mobilizacija mehanizama koji pripremaju tijelo za zaštitu od psihičke opasnosti.
Međutim, život u moderno društvočesto zahtijeva od nas da potisnemo takvu reakciju. Ljudsko tijelo je koncipirano na način da ako odmah nakon stresa dođe do fizičke reakcije (osoba se potuče ili pobjegne, obavlja tjelesnu aktivnost, razbija suđe, jastuke, baca stvari), stres ne uzrokuje mnogo štete.
Ali kada se psihološki odgovor na stres ne oslobodi, tijelo ostaje dugo u stanju napetosti i negativni učinci stresa počinju se akumulirati u tijelu.
Ponekad se nađemo u neugodnim situacijama koje ne možemo izbjeći. Ogorčeni smo, ljuti, uznemireni, ozlojeđeni, zabrinuti, uvrijeđeni.
Ako se stalno mentalno vraćate svojim iskustvima i ne "puštate", kako kažu psiholozi, nevolje, tada je pojava depresije neizbježna.
Evo nekoliko jednostavnih načina za izlazak iz stresa.
Bili ste grubi, slomili ste u odgovoru ili šutjeli ... Ponovno ste doživjeli i ponovno se sjećate, mučili vas?
Prihvaćanje1. Masirajte... svoje uši. Na ljudskoj ušnoj školjki postoji mnogo biološki aktivnih točaka koje reguliraju rad mnogih ljudskih organa.
Najprije posebnu pozornost obratite na ušnu školjku. Zatim trljajte cijelu ušnu školjku dok ne pocrveni. Za nekoliko minuta osjećat ćete se bolje. Iskustva koja vas muče povući će se u drugi plan.
Prijem 2.Prestanite uvijek iznova ponavljati scenarij ove situacije. Sjednite u udoban položaj, mentalno ili naglas ponavljajte oko pet minuta rečenicu: "Miran sam... Nitko ne može uništiti moju apsolutnu smirenost i optimizam...".
Zatim zategnite tijelo što je više moguće, osjećajući svaki mišić, nekoliko sekundi. Opustiti. Ponovno zategnite.
Nakon što neko vrijeme radite ovu vježbu, ponovno ćete biti spremni mirno se suočiti s nevoljama i sukobima.
prijem 3.Pred vama je važan sastanak. Vaš budući život ovisi o odluci osobe s kojom ćete razgovarati. Ova osoba je za vas toliko autoritativna da jednostavno potiskuje i izaziva strah i bespomoćnost.
Idite s ovom osobom na ... kupanje. Mentalno, naravno. Zamislite ga golog i opuštenog. Sprijatelji se s njim, pljesni metlom ...
Šef je, bez obzira na status, također osoba. Sa svojim vezanostima i strahovima, brigama i preferencijama. Što manje brinete, to će sastanak biti produktivniji. U tome će vam pomoći tehnika "kupka".
Recepcija "Kotao" zamislite veliki kotao, stavite sve nevolje tamo i zatvorite poklopac ljudima koji su vas uvrijedili i ne puštajte ih van, zamislite kako se penju iz kotla i ne mogu izaći.
Nadam se da će vam ove jednostavne tehnike pomoći da kontrolirate okolnosti i nosite se sa svakim stresom.
Prijem 4. Ne dopustite da se ljutnja nastani u vašem tijelu. Za uklanjanje negativnih učinaka stresa potrebno je obavljati bilo kakvu motoričku aktivnost čija je svrha odgovoriti na stres na tjelesnoj razini. To može biti tjelesne vježbe, brzo hodanje, trčanje, ples. Takve vježbe djeluju kao sada poznati odgovor borbe ili bijega, koji omogućuje tijelu da se riješi nakupljene napetosti u sebi.
Prijem5.Kada se nađete u stresnoj situaciji, usredotočite se na disanje. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Duboko disanje utječe na emocije, opušta mišiće prsnog koša, što zauzvrat smiruje živčani sustav i poboljšava cirkulaciju krvi.
prijem 6. Zatražite podršku od prijatelja. Pružite si priliku za zabavu. Neka se vaše tijelo i um odmore. Uzmite kratke pauze tijekom radnog dana. Posvetite jedan dan u tjednu potpunom odmoru. Opustiti. Redovitim bavljenjem opuštanjem značajno ćete smanjiti napetost i stres. Odmorite se tijekom dana ako želite.
Načini izlaska iz stresa iz cijelog svijeta
Metoda 1.Naše tijelo nam samo govori jedan od najučinkovitijih načinaoslobađanje od stresa- jesti hranu.
Kada jedemo, naš mozak oslobađa hormon sreće.
Ali ne biste trebali zlorabiti ovu metodu, jer ovo možda nije najviše na najbolji način odraziti se na vaše tijelo.
Znanstvenici su čak primijetili da su žene mnogo sklonije "zaglaviti" stresnu situaciju od muškaraca.
Predstavnici jačeg spola, naprotiv, skloni su se razmaziti nečim ukusnim kada su dobro raspoloženi.
Čime se počastiti nakon napornog, stresnog dana?
Smoothie od jagoda, banana i čokolade.
Metoda 2.Stručnjaci su uvjereni da je jedan od najlakših načinaoslobađanje od stresaje njegovo jednostavno "ispiranje". Činjenica je da je jedna od najočitijih posljedica stresa dehidracija.
Najlakši način da se nosite s ovim problemom je da pijete što više.
Istina, ovdje morate imati na umu da ne trebate piti sve za redom, već samo čista voda te svježe cijeđene sokove koji brzo zadovoljavaju potrebe organizma za tekućinom.
Ako govorimo o svima omiljenoj kavi i čaju, onda ova pića, naprotiv, povećavaju brzinu izlučivanja tekućine iz tijela. Prednost ove metode je i to što je, za razliku od prve, mnogo sigurnija za figuru, pogotovo ako koristite vodu, a ne sokove.
Ako ipak više volite sokove, bolje ih je razrijediti vodom.
Metoda 3.Prisjetimo se sada banalne potrebe našeg tijela za dobrim snom.
S modernim ritmom života mnogi su ljudi već zaboravili što je normalno spavanje.
Znanstvenici iz SAD-a kažu da vrijeme prije spavanja određuje svaka osoba pojedinačno, u skladu sa svojim potrebama, no ne preporučuje se spavati manje od sedam sati dnevno.
Ne zaboravite da kronični nedostatak sna, koji je trenutno karakterističan za većinu ljudi na našem prekrasnom planetu, ima izuzetno negativan učinak na zdravlje.
Osim toga, nikome nije tajna da je čvrst san prekrasan i vrlo ugodan način da se nosite sa stresom. Stoga pokušajte izdvojiti dovoljno vremena za spavanje.
Metoda 4.Neki stručnjaci iz područja psihologije preporučuju "spaljivanje" svih vaših problema.
Psiholozi nude jedinstven načinoslobađanje od stresa .
Svojim pacijentima savjetuju da sva svoja iskustva i negativne emocije zapisuju u zasebnu bilježnicu, a da pritom sve opišu vrlo detaljno.
Kad su ti sve misli usredotočene pisanje, možete poderati plahte ili ih spaliti.
Ako vjerujete stručnjacima, onda vam ova metoda omogućuje brzo ublažavanje živčane napetosti i spašavanje od negativnih emocija.
Metoda 5.Japanski znanstvenici odavno smatraju da je najbolji način da svoje negativne emocije izrazite tjelovježbom.
Vjerovali ili ne, početkom dvadesetog stoljeća u Francuskoj su proizvođači posuđa proizveli cijeli niz jeftinih porculanskih posuda koje su bile posebno dizajnirane za tučenje.
Istodobno, osnivači tvrtke pozvali su sve da kupuju jeftine tanjure i šalice kako ne bi nakupljali negativnu energiju u sebi te da im to posuđe uvijek bude pri ruci.
Tko zna, možda je ovo stvarno najboljeizlaz iz stresa?
Metoda 6.Naučite neke prakse disanja.
Dobro će vam doći kada se suočite s nekom vrstom negativne situacije.
Činjenica je da ako se suzdržimo i ne izbacimo cijeli tok negativnih emocija na one oko nas, tada one ne nestaju, već se nakupljaju unutra, što dovodi do činjenice da počinjemo pokazivati agresiju prema sebi, usklađivati se do “samouništenja”. Neki stručnjaci smatraju da se to može izbjeći jednostavnim učenjem "izdisanja" stresa.
Najjednostavnija tehnika disanja u ovom slučaju bila bi deset puta duboko udahnuti i izdahnuti.
Metoda 7.Znanstvenici iz Njemačke savjetuju “zamrzavanje” stresa.
Stručnjaci iz ove zemlje uvjeravaju da će živčana napetost pomoći u ublažavanju uobičajene prehlade.
Kada se nađete u situaciji koja vas dovodi u stanje velikog uzbuđenja, izađite tri minute na hladnoću bez gornje odjeće.
Kada se nakratko nađete u okruženju s temperaturama ispod ništice, vaš mozak počinje aktivno proizvoditi hormon radosti - serotonin.
Istina, valja napomenuti da je glavna stvar pri korištenju ove metode ne odgoditi proces, jer inače neće dugo trajati prehlada!
Metoda 8.Ova metoda je također vrlo, vrlo učinkovita. Sve što trebate učiniti je zamisliti sebe kao redatelja, te cijelu situaciju pretvoriti u ništa više od kazališne akcije. Zamislite da vas se sve što se događa uopće ne tiče, sve to promatrate izvana i stoga možete adekvatno procijeniti sve što se događa i pronaći najoptimalnije rješenje za složene probleme.
Psihoterapeuti su uvjereni da se ovom tehnikom svaka osoba može pretvoriti od žrtve slabe volje koja se nosi s tokom i krotko se prepušta volji sudbine, u pravog gospodara svoje sudbine, koji ne samo da ima pravo govoriti nego djeluje, ali i aktivno koristi to pravo.
Glavna stvar je ne koketirati i ne zaboraviti da ste vi i samo vi odgovorni za svoje postupke i riječi, tako da morate djelovati promišljeno i uravnoteženo.
Izvor - http://www.gen.su/node/6868Prijem "Češalj"
Prijem "Lisica i grožđe"
Prijem "Balon"
Nauči reći "ne"Svi uvijek žele nešto od tebe. I obitelj, i kolege s posla, i prijatelji te doslovno rastrgnu. Osjećate se svladano i rastrgano na komade. Sažalijevate se što vas drugi iskorištavaju. Izrazite žaljenje zbog situacije asimetrije jer nitko ne mari za vaše potrebe.
Razmotrimo, međutim, pravu bit problema. Dobro je da ste prijateljski nastrojeni i uslužni ako to radite dobrovoljno i spontano, a ne prisiljeni preuzeti teret drugih ljudi. I ne možete odbiti jer imate nisko samopoštovanje. Bojite se da će vas ljudi ostaviti, uvrijediti se i okrenuti se. I onda se okreneš od sebe. Nitko neće početi razmišljati o vama dok to sami ne počnete činiti. Jasno i jasno recite sljedećem podnositelju zahtjeva: "Žao mi je, imam druge planove" ili "Ne mogu vam posuditi novac". U svakom slučaju, možete smisliti lažne izgovore ako ne možete jednostavno reći ne. S vremenom ćete se umoriti i od laganja i počet ćete govoriti izravno. Za neke od nas to je jako teško, ali potrebno je naučiti kako to učiniti. Pokušajte i vidjet ćete da je moguće.
Nemoj misliti da će se svijet srušiti bez tebe
Stalno živite pod teretom odgovornosti. Imate previše briga na poslu i kod kuće. Umorni ste i ne možete se opustiti. Sve češće se žalite na zdravlje, depresiju, stres, ali i dalje nastavljate živjeti kao prije.
Stop! Zastanite na trenutak i razmislite: morate li zaista učiniti sve za sve? Možda ste uvjereni da to nitko osim vas ne može dobro napraviti? Možda mislite da nikome osim vama nije stalo da se sve to uruši?
prihvati sebe
Nezadovoljni ste sobom. Mislite: "Ono što radim je dobro ili bi moglo biti bolje? B" Analizirate ono što je rečeno i ono što vam je netko drugi rekao. Cijelu noć po sjećanju prebirate po sitnim propustima na koje vjerojatno nitko nije obraćao pozornost.
Prestanite sa samokritikom. Ne možete učiniti sve savršeno – nitko ne može. Ne možete biti najbolji u svemu – to nitko ne može. Upamtite: vi ste samo ljudsko biće, živo, griješite – i to je u redu. Razmišljajte o svojim prednostima, a ne samo o imaginarnim slabostima. Tko ih nema? Samo uživajte!
Jedite hranu bogatu magnezijem
Opće je poznato da ga pravilna prehrana može zaštititi od stresa. Hrana bogata magnezijem čini živčani sustav stabilnijim. Magnezijem su posebno bogate zobene pahuljice, pšenične klice, orašasti plodovi i tamna čokolada. Magnezij učinkovito ubija crnu kavu i gazirana pića. Obogatite svoju prehranu namirnicama bogatim magnezijem i izbacite pića koja ubijaju magnezij.
Opustite se u kadi
Nakon višesatnog rada svi mišići su napeti, a posebno mišići vrata. Napravite toplu kupku s biljnim uljem ili soli, poput soli Mrtvog mora. Birajte sol koja sadrži više broma jer smiruje živčani sustav. Lezite u kadu, zatvorite oči i razmišljajte o nečem ugodnom. Opustite sve mišiće i ne žurite van iz kupaonice. Potom kožu namažite aromatičnim uljem koje dobro vlaži i hrani kožu.
Zaključak.Nemoguće je bez stresa u naše vrijeme, čak i ako se trudimo uvijek biti korektni i uzorni, naći će se netko tko nam može pokvariti raspoloženje i uništiti sklad i duševni mir. Morate naučiti kako se nositi sa svojim negativnim emocijama i izvući se iz stresnih situacija. Svatko od nas će odabrati najracionalnije i jedino prikladne tehnike koje će nam pomoći da se oslobodimo stresa i vratimo svoj duševni mir.
U suvremenom svijetu praktički nema ljudi koji ne bi bili izloženi raznim stresnim situacijama. negativne emocije a stres nas proganja posvuda: na poslu, kod kuće, pa čak i samo na ulici među strancima i potpunim strancima.
Nakon što pregledate informacije u nastavku, dobit ćete niz korisnih preporuka za prevladavanje stresnih situacija i razumjeti kako se sami izvući iz ovog stanja.
Znakovi negativnog utjecaja stresnih situacija
Prije nego što shvatite kako se izvući iz stresa i koje metode možete poduzeti da ga prevladate kod kuće, morate proučiti popis karakterističnih manifestacija stresnih situacija.
Među ključnim simptomima stresa može se primijetiti pojava stanja unutarnje tjeskobe, ubrzani rad srca, drhtanje usana i udova. Uz to, postoji niz manje karakterističnih simptoma na koje mnogi pacijenti ne obraćaju dužnu pozornost.
Među dodatnim manifestacijama stresnih situacija treba istaknuti sljedeće znakove:
- česte bolove nepoznatog porijekla. Pretežno lokaliziran u želucu i glavi;
- pojačan nagon za mokrenjem;
- stanje slabosti i apatije;
- oštećenje pamćenja;
- povećana emocionalna razdražljivost;
- brzo umor;
- gubitak koncentracije;
- nezdrava želja za cigaretama i alkoholom;
- gubitak apetita;
- razdražljivost;
- problemi sa spavanjem;
- osjećaj nezadovoljstva kvalitetom života i sl.
Primjećujete li neki od gore navedenih simptoma? Vrijeme je da smislimo kako se izvući iz stresa i koje mjere možemo poduzeti da prevladamo štetne posljedice neugodnih situacija u budućnosti.
Uzroci stresa
Da biste učinkovito prevladali posljedice stresnih situacija, morate razumjeti zašto se to stanje događa.
Prije svega, trebate slušati sebe. Stvorite mirno okruženje oko sebe, opustite se, pažljivo analizirajte svoje emocionalno stanje. Napravite popis svega što vas brine i čini nervoznim.
Brinuti se o nekom problemu kod sebe ili voljenih sasvim je normalno, ako je umjereno. Na ovoj fazi zadatak je razvrstati probleme prema njihovoj važnosti. Razmislite s kojim se poteškoćama možete nositi, a kojih iritacija se ne možete sami riješiti.
Većina ljudi sklona je namjernom ili nenamjernom izmišljanju stresnih situacija, “namotanju” i preranoj tuzi.
Princip je jednostavan: pokušajte se što više osloboditi iritansa i uzročnika stresa.
Zabrinuti ste zbog kašnjenja na važan sastanak? Dovoljno da se rano probudite i izađete iz kuće. Razočarani kada čuju loše vijesti o nekome tko im je blizak stranac? Razjasnite sve okolnosti spornih situacija izravno od voljene osobe. Bojite li se bolesti i zbog toga se jednostavno bojite izaći iz kuće? Da biste prevladali ovaj strah, dovoljno je jednostavno slijediti elementarne preventivne mjere.
Mnogo je teže nositi se s onim čimbenicima na koje osoba ne može utjecati ni na koji način. Na primjer, problemi na poslu ili s nekim vama bliskim. U takvim okolnostima trebali biste se pokušati nositi s onim što je u vašoj moći, a manje brinuti o onome što je izvan vaše kontrole.
Suočavanje sa stresom: jednostavne i učinkovite metode
Dakle, razvrstali ste svoje emocije i iskustva, uložili sve napore da uklonite neugodne čimbenike i ušli u ratnu stazu sa stresnim situacijama. To je pohvalno, ali se moraju uložiti dodatni napori kako bi se brzo otklonile posljedice emotivnih doživljaja. Preporuke su vrlo jednostavne, ali ne manje učinkovite.
- Češće smo na otvorenom. Hodajte svaki dan barem pola sata, najbolje prije spavanja. Trčanje je zasad beskorisno - svejedno, trčanje neće biti užitak. Prednost dajte laganim šetnjama, udišite što više svježeg zraka (da biste izvukli maksimum od tjelovježbe, bolje je to raditi u prirodi), uživajte u okruženju.
Pogledajte kako je lijep svijet oko vas, kako je život u punom jeku pored vas. Osjećajući da ste dovoljno hodali, vratite se kući - prvo, osjećat ćete se puno bolje tijekom odmora, a drugo, zaspat ćete brže i čvršće, a snovi će vam biti življi i zanimljiviji.
- Radimo vježbe disanja. Osjećajući nepotrebna iskustva i živčanu napetost, pokušajte se riješiti svega toga u prvim fazama. Ne čekajte da se manje brige nagomilaju i pretvore u stres. Možete koristiti sljedeću jednostavnu vježbu: udobno se smjestite u fotelju ili na sofu. Stavite ruke na trbuh. Polako dišite kroz nos. Trbuh bi se u isto vrijeme trebao proširiti. Zatim izdahnite, kao što ste i udahnuli, tj. polako i kroz nos. Ponovite oko 30 puta. Kao rezultat toga, postat ćete mnogo smireniji - vježbe disanja pomoći će tijelu da se ponovno prilagodi normalnom ritmu i osloboditi se stresa.
- Radujemo se svakoj sitnici. Osjećaj emocionalni stres Dajemo sve od sebe da ga se riješimo. To se radi vrlo jednostavno - samo zapamtite barem 5 sretnih trenutaka: odlazak u kino vikendom, smiješne dječje ludorije, svježu anegdotu od kolege, kupnju nove haljine, pa čak i samo lijepo vrijeme! Dovedite se do najpozitivnijeg stava i stres će se definitivno povući.
- Isplanirajte svoj dan kako treba. Često osoba doživljava stres zbog činjenice da nema vremena nositi se sa svim planiranim stvarima. Tajna je jednostavna i učinkovita – napravite raspored stvari i striktno ga se pridržavajte. Stavite najteže i najvažnije zadatke na prva mjesta. Nakon što počnete djelovati prema planu, ostanite mirni, ne hvatajte se za druge stvari dok ne zatvorite trenutnu stavku. Nakon što ste se nosili s najtežim zadatkom, postat ćete sigurniji u sebe, a provedba sljedećih zadataka činit će se manje teškom i opterećujućom.
- Držite mozak rasterećenim. Postoje tako divne stvari kao što su organizatori - prikladna aplikacija može se preuzeti na bilo koji telefon. Ne vjerujete baš elektronici? Koristite običnu bilježnicu. Ne morate imati na umu podatke o rođendanima svih svojih prijatelja, brojevima telefona, kupnjama, planiranim odlascima na kliniku itd. Pišite maksimalno - mozak će vam biti zahvalan.
- Sređujemo stvari na radnom mjestu. Radna površina, kako na radnom mjestu tako i kod kuće, mora biti u redu. Odsutnost nepotrebnih stvari omogućit će vam da se bolje koncentrirate na tekuće poslove i riješite se razdražljivosti.
- Čitanje. U slučaju emocionalne iritacije ili živčanog uzbuđenja, ako je moguće, odvraćamo se od glavne okupacije i posvećujemo vrijeme zanimljivoj knjizi ili bilo kojem drugom poslu koji donosi zadovoljstvo.
- Mi komuniciramo. Preporuka nije relevantna za sve slučajeve. Prvo, vrijedi razgovarati o svojim problemima s nekim samo ako ste sigurni u osobu, i drugo, ako se nakon "izljeva duše" stvarno osjećate bolje.
Na popisu opće preporuke pomoći u suočavanju s prvim manifestacijama stresa. Uz to, kod mnogih pacijenata stanje se može pogoršati i još više pogoršati. Ako osjećate da se ne možete sami nositi sa stresom, posjetite liječnika.
Kako se ne nositi sa stresom?
- Hrana. Mnogi ljudi ostaju unutra stresno stanje, pokušajte ga "ugrabiti" uglavnom slatkišima i nezdravom hranom. Ne biste to trebali činiti - stres neće nestati, ali višak kilograma će vrlo brzo rasti.
- alkohol, duhan, narkotičke tvari. Sve to daje samo imaginarnu korist, pomažući da se nakratko zaboravi na probleme. Rezultat je uvijek isti: osoba se otrijezni, problemi, u isto vrijeme, nigdje ne nestaju, a mamurluk samo pogoršava situaciju.
- Video igre, TV, serije. Pretjerana strast prema takvim stvarima je gubljenje vremena. Nitko vam ne brani da vam pažnju odvuče gledanje nove epizode o pustolovinama vaših omiljenih junaka ili igranje zanimljive igre, ali morate znati kada stati.
- Pretjerani odmor. San bi trebao biti zdrav. Ovo se smatra snom koji traje 7-8 sati. Čak i ako se želite stalno odmarati, ne biste to trebali učiniti - bolje je konzultirati liječnika. Pretjerano spavanje neće dovesti ni do čega dobrog. Umjesto da se riješite stresa, dobit ćete samo gubitak koncentracije, Loše raspoloženje, pretjerana razdražljivost i drugi otegotni čimbenici.
Što liječnik može učiniti?
Liječenjem stresa, ovisno o uzrocima njegove pojave i prirodi manifestacija, može se baviti psihoterapeut, neurolog ili više stručnjaka paralelno.
Prije svega, liječnik će vas saslušati i pokušati dati djelotvorne preporuke za upravljanje stresom, relevantno posebno za vaš slučaj.
Samoliječenje se očito ne isplati - bez poznavanja svih značajki i pravilnog postupka, možete samo pogoršati situaciju i pogoršati svoje stanje
Odmah odgovorite na nepovoljne promjene vaše blagostanje, pridržavajte se liječničkih preporuka i budite zdravi!
