Sadržaj
- Pojam i priroda stresa
Uzroci i izvori stresa
- Organizacioni faktori
Lični faktori
1. Pojam i priroda stresa
Riječ "stres" u prijevodu sa engleskog znači "napetost". Ovaj termin je u naučni opticaj 1936. godine uveo istaknuti kanadski fiziolog Hans Selye (r. 1907.), koji je razvio opšti koncept stresa kao adaptivnog odgovora organizma na uticaj ekstremnih faktora (stresogena). Uobičajena popularnost i samog koncepta i njegovog vodećeg koncepta očito se objašnjava činjenicom da se uz njegovu pomoć lako pronalaze mnoge pojave našeg običnog, svakodnevnog života: reakcije na poteškoće koje se pojavljuju, konfliktne situacije, neočekivani događaji itd.
By klasična definicija G. Selye, stres je nespecifičan odgovor organizma na bilo koji zahtjev koji mu se postavlja, a taj odgovor je napetost organizma, usmjerena na prevazilaženje poteškoća koje nastaju i prilagođavanje povećanim zahtjevima.
Termin "nespecifičan" u ovom slučaju označava ono što je zajedničko svim adaptivnim reakcijama organizma. Na hladnoći, na primjer, pokušavamo se više kretati kako bismo povećali količinu topline koju proizvodi tijelo, a krvni sudovi na površini kože se sužavaju, smanjujući prijenos topline. U vrućem ljetnom danu, tijelo se, naprotiv, refleksno oslobađa znoja, povećava prijenos topline itd. Ove reakcije su specifične, odgovaraju na specifične zahtjeve. okruženje telu. Ali u svakom slučaju, morate se prilagoditi okruženju, vratiti normalno stanje. Opća potreba za restrukturiranjem tijela, prilagođavanjem bilo kakvom vanjskom utjecaju - to je suština stresa. Nije bitno da li je situacija sa kojom smo suočeni prijatna ili neprijatna. Čudno, ali hladnoća, vrućina, tuga, radost, lijekovi uzrokuju, prema G. Selyeu, iste biohemijske promjene u tijelu. Nešto slično postoji i u našim električnim kućanskim aparatima: frižider, grijač, lampa, zvono mijenjaju fizičko okruženje na različite načine (hladnoća, toplina, svjetlost, zvuk), ali njihov rad je posljedica jednog faktora – struje. Slično tome, stresni učinak vanjskih utjecaja ne ovisi o vrsti specifičnih adaptivnih odgovora na njih. Suština ovih odgovora je ista.
G. Selye vidi tri faze u dinamici odgovora na stres:
1) anksiozna reakcija, koja se manifestuje u hitnoj mobilizaciji odbrane i resursa organizma;
2) faza otpora, koja omogućava tijelu da se uspješno nosi sa efektima koji su izazvali stres;
3) faza iscrpljenosti, ako preduga i preintenzivna borba dovodi do smanjenja adaptivnih sposobnosti organizma i njegove sposobnosti da se odupre raznim bolestima.
Stres je u osnovi neizbježan. Jer njihova priroda je refleksna. To je automatska reakcija organizma na teške ili nepovoljne situacije. Takve reakcije su mehanizmi prirodne biološke zaštite čovjeka, čisto prirodan način prilagođavanja promjenjivom okruženju. Uništiti ih znači ugasiti život u čovjeku, učiniti ga neosjetljivim na vanjske podražaje.
Kao što je osnivač doktrine stresa G. Selye naglasio, stres je nezaobilazna komponenta života. Ne samo da može smanjiti, već i povećati otpornost organizma na negativne faktore. Da bi razdvojio ove polarne funkcije stresa, Selye je predložio da se napravi razlika između samog „stresa“, kao mehanizma neophodnog da telo savlada štetne spoljašnje uticaje, i „distresa“, kao stanja koje je svakako štetno po zdravlje. (Riječ "distres" može se prevesti kao "iscrpljenost", "nesreća".)
Dakle, stres je napetost koja mobilizira i aktivira tijelo da se bori protiv izvora negativnih emocija. Distres je pretjerani stres koji smanjuje sposobnost tijela da adekvatno odgovori na zahtjeve vanjskog okruženja.
U isto vrijeme, bilo bi pogrešno nedvosmisleno povezivati uznemirenost s ispoljavanjem negativnih emocija osobe, a sve pozitivne emocije proglasiti zaštitom od nje. Takođe se dešava drugačije. Svako emocionalno potresanje osobe je stresor (izvor stresa). Otpornost organizma na štetne vanjske utjecaje se povećava zbog nastalog stresa! Mehanizmi stresa su dizajnirani da obezbede otpor organizma. Distres se javlja kada ovi mehanizmi nisu dovoljno efikasni. Ili kada “iscrpe svoj resurs” dugim i intenzivnim stresnim djelovanjem na osobu.
Dakle, stanje distresa zapravo odgovara trećoj fazi odgovora na stres koju je identificirao G. Selye. S njom se moramo boriti, odnosno pokušati spriječiti prelazak stresa u nevolju. Sam stres je sasvim normalna reakcija.\
2. Uzroci i izvori stresa
Lista uzroka stresa je beskonačna. Međunarodni sukobi, nestabilnost političke situacije u zemlji i društveno-ekonomske krize mogu djelovati kao stresori.
Organizacioni faktori
Značajan dio faktora koji izazivaju njihov stres vezan je za obavljanje naših profesionalnih dužnosti. Autori popularnog priručnika o osnovama menadžmenta identificiraju organizacione faktore koji mogu uzrokovati stres:
- preopterećenost ili premalo opterećenje;
- sukob uloga (javlja se ako se zaposleniku predoče konfliktni zahtjevi);
- neizvjesnost uloga (zaposleni nije siguran šta se od njega očekuje);
nezanimljiv posao (istraživanje na 2.000 muških radnika u 23 zanimanja pokazalo je da oni koji imaju više od zanimljiv rad, pokazuju manje anksioznosti i manje su skloni fizičkim tegobama od onih koji se bave poslom koji im nije zanimljiv);
loši fizički uslovi (buka, hladnoća, itd.);
pogrešna ravnoteža između autoriteta i odgovornosti;
loši kanali komunikacije u organizaciji itd.
Druga grupa faktora stresa mogla bi se nazvati organizacionim i ličnim, jer izražavaju subjektivno-anksiozan odnos osobe prema njegovoj profesionalnoj aktivnosti. Njemački psiholozi W. Siegert i L. Lang identificiraju nekoliko tipičnih „strahova“ radnika:
- strah od nemogućnosti obavljanja posla;
strah od greške;
strah od zaobilaženja od strane drugih;
strah od gubitka posla;
3. Načini izlaska iz stresa
Najbolji način da se riješite dugotrajnog stresa je potpuno rješavanje sukoba, rješavanje razlika i mir. Ako to nije moguće, trebali biste logično preispitati značaj sukoba, na primjer, tražiti izgovore za svog počinitelja. Postoje različiti načini da se smanji značaj sukoba. Prvi od njih može se okarakterizirati riječju "ali". Njegova suština je biti u stanju imati koristi, nešto pozitivno čak i od neuspjeha. Drugi način uvjeravanja je da dokažete sebi da je "moglo biti i gore". Upoređivanje vlastitih teškoća sa još većom tugom nekog drugog („a drugi je mnogo gori“) omogućava vam da postojano i smireno odgovorite na neuspjeh. Zanimljiv način smirivanja „zelenog grožđa“: kao lisica u basni, reći sebi da „ono čemu ste upravo bezuspješno težili nije tako dobro kao što se činilo, pa mi zato i ne treba“.
Jedan od bolje načine umirujuća je komunikacija sa voljenom osobom, kada možete, prvo, kako kažu, "isliti dušu", tj. ublažiti fokus uzbuđenja; drugo, prebacite se na zanimljivu temu; Treće, da zajednički pronađemo način da sretno rješenje sukoba, ili barem umanjiti njegov značaj.
Kada osoba progovori, njeno uzbuđenje se smanjuje i u ovom trenutku postoji prilika da mu nešto objasnite, da ga smirite, uputite. Potreba za smirivanjem emocionalne napetosti u kretanju ponekad se očituje u činjenici da osoba juri po sobi, trga nešto. Kako biste brzo normalizirali svoje stanje nakon tegoba, korisno je povećati fizičku aktivnost.
Važan način za ublažavanje mentalnog stresa je aktiviranje smisla za humor. Suština smisla za humor nije u tome da se strip vidi i oseti tamo gde jeste, već da se kao komično doživi ono što se pretvara da je ozbiljno, tj. biti u stanju da nešto uzbudljivo tretira kao nevažno i nedostojno ozbiljne pažnje, ume da se osmehne ili smeje u teškoj situaciji. Smeh dovodi do pada anksioznosti; kada se osoba smije, njegovi mišići su manje napeti (opušteni) i otkucaji srca su normalni.
Evo nekoliko načina da se nosite sa stresom:
opuštanje;
koncentracija;
autoregulacija disanja.
3.1. Relaksacija.
Automatska alarmna reakcija sastoji se od tri uzastopne faze (prema teoriji G. Selyea):
- zamah;
- stres;
- adaptacija
Drugim riječima, ako dođe do stresa, onda se stresno stanje ubrzo smiri - osoba se nekako smiruje. Ako je adaptacija poremećena (ili uopšte izostaje), mogu se javiti neke psihosomatske bolesti ili poremećaji.
Stoga, ako osoba želi svoje napore usmjeriti na održavanje zdravlja, onda mora svjesno odgovoriti na stresni impuls opuštanjem. Uz pomoć ove vrste aktivne odbrane, osoba je u mogućnosti da interveniše u bilo kojoj od tri faze stresa. Dakle, može ometati utjecaj stresnog impulsa, odgoditi ga ili (ako se stresna situacija još nije dogodila) smanjiti stres i na taj način spriječiti psihosomatske poremećaje u tijelu.
Aktiviranjem aktivnosti nervnog sistema, opuštanje reguliše raspoloženje i stepen mentalne uzbuđenosti, omogućava vam da oslabite ili ublažite mentalnu i mišićnu napetost uzrokovanu stresom.
Dakle, šta je opuštanje?
Relaksacija je metoda kojom se možete djelomično ili potpuno riješiti fizičkog ili psihičkog stresa. Relaksacija je vrlo korisna metoda, jer ju je prilično lako savladati - ne zahtijeva posebno obrazovanje, pa čak ni prirodni dar. Ali postoji jedan neophodan uslov - motivacija, tj. svako treba da zna zašto želi da nauči opuštanje.
Metode opuštanja moraju se savladati unaprijed kako bi se u kritičnom trenutku lako oduprlo iritaciji i mentalnom umoru. Redovnim vježbanjem vježbe opuštanja će postepeno postati navika, povezivat će se s ugodnim iskustvima, iako je za njihovo savladavanje potrebna upornost i strpljenje.
Većina nas je već toliko navikla na mentalnu i mišićnu napetost da je doživljavamo kao prirodno stanje, a da ni ne slutimo koliko je štetna. Treba jasno shvatiti da se, savladavši relaksaciju, može naučiti regulisati ovu napetost, suspendirati i opustiti po svojoj volji, po volji.
Dakle, poželjno je vježbe opuštanja izvoditi u zasebnoj prostoriji, bez znatiželjnih očiju. Svrha vježbi je potpuno opuštanje mišića. Potpuna relaksacija mišića pozitivno djeluje na psihu i smanjuje mentalnu ravnotežu. Mentalna autorelaksacija može izazvati stanje "ideološke praznine". To znači trenutni prekid mentalnih i mentalnih veza sa vanjskim svijetom, što mozgu daje neophodan odmor. Ovdje moramo paziti da ne pretjeramo sa odricanjem od svijeta.
Da biste započeli vježbe, trebate zauzeti početni položaj: ležeći na leđima, razdvojene noge, stopala okrenuta prstima prema van, ruke slobodno leže uz tijelo (dlanovi prema gore). Glava je blago zabačena unazad. Cijelo tijelo je opušteno, oči su zatvorene, diše se na nos.
3.2. Koncentracija.
Nemogućnost koncentracije je faktor koji je usko povezan sa stresom. Na primjer, većina zaposlenih žena kod kuće obavlja tri funkcije: domaćica, supruga i majka. Svaka od ovih funkcija zahtijeva od žene koncentraciju, najveću pažnju i, naravno, punu posvećenost. Mnogo je nefokusiranosti. Svaka od ove tri funkcije izaziva niz impulsa koji skreću pažnju žene sa trenutne aktivnosti i mogu izazvati stresnu situaciju. Ovo razdvajanje iz dana u dan na kraju dovodi do iscrpljenosti, uglavnom mentalne. U ovom slučaju vježbe koncentracije su jednostavno nezamjenjive. Mogu se izvoditi bilo gdje i bilo kada u toku dana. Za početak, preporučljivo je učiti kod kuće: rano ujutro, prije polaska na posao (učenje), ili uveče, prije spavanja, ili – još bolje – odmah po povratku kući.
Dakle, odredit ćemo približan redoslijed izvođenja vježbi koncentracije.
Pokušajte osigurati da u prostoriji u kojoj namjeravate vježbati nema gledalaca.
Sjednite na stolicu ili običnu stolicu - samo bočno prema leđima kako se ne biste naslanjali na nju. Stolica ni u kom slučaju ne smije biti s mekim sjedištem, inače će se efikasnost vježbe smanjiti. Sjednite što je udobnije kako biste mogli ostati mirni određeno vrijeme.
Slobodno stavite ruke na koljena, zatvorite oči (treba ih zatvoriti do kraja vježbe kako pažnju ne bi ometali strani predmeti - nema vizualnih informacija).
Dišite na nos mirno, a ne napeto. Pokušajte da se fokusirate samo na činjenicu da je vazduh koji udišete hladniji od vazduha koji udišete.
A sada dvije opcije za vježbe koncentracije:
a) koncentracija na računu.
Mentalno polako brojite od 1 do 10 i fokusirajte se na ovo mene
itd...................
AT savremeni svet skoro svi su pod stresom. Mnogo je razloga za takvo stanje. Uvijek trebate korektno reagirati na ono što vam se dešava, pronaći izlaz iz stresa i ne podleći negativnom utjecaju okoline.
Postoji nekoliko znakova stresa:
- oštećenje pamćenja;
- nedostatak smisla za humor;
- gubitak ukusa za hranu;
- povećana ekscitabilnost;
- često se javlja umor;
- česte glavobolje;
- javlja se kompleks inferiornosti;
- osjećaj nepoštovanja prema sebi;
- stalni sukobi.
Ako imate nekoliko ovih znakova, a ne želite se obratiti profesionalcu za pomoć, onda možete krenuti drugim putem i sami pronaći načine da se nosite sa stresom.
Može provocirati ozbiljni problemi sa zdravljem: smanjen imunitet, povišen krvni pritisak itd.
Načini suočavanja sa stresom
Koristeći metode suočavanja s tim u svakodnevnom životu, mogu se izbjeći neželjene posljedice.
Jedite ispravno
Kako bi tijelo primilo više hormona sreće - serotonina, jedite bademe, čokoladu i više banana, to će minimizirati posljedice stresa.
Zdrav san
Tokom preopterećenja, organizam se teško nosi sa umorom, pa je pravilan san veoma važan. Ako vam je teško da zaspite, uključite mirnu, tihu muziku ili skuvajte biljni čaj.
Kućni ljubimci
Istraživanja pokazuju da su ljudi koji imaju kućne ljubimce manje skloni hroničnom stresu.
Opuštanje
Ljudska psihologija je tako uređena da tokom stresnih situacija želimo da se opustimo po ceo dan ležeći na kauču gledajući TV i nigde ne ustajući. Međutim, psiholozi kažu da se morate aktivno opustiti. Izlet na more ili obiteljski odmor u prirodi oslobodit će vas stresne napetosti.
Joga i vježbe disanja
Ove metode će vam pomoći da se maksimalno opustite, koncentrirajući se na unutrašnje osjećaje. A časovi joge će ublažiti težinu u mišićima i ojačati ih.
Komunikacija sa djecom i voljenima
Kupovina i lična njega
Žene jako vole ove metode oslobađanja od stresa. Kupovina stvari i posjećivanje kozmetičkih salona ili SPA-salon će donijeti puno zadovoljstva i pomoći da se opustite.
baviti se sportom
Pomoći će u borbi protiv stresa, prenaprezanja i u održavanju dobrog zdravlja. Ekstremni sportovi takođe mogu ublažiti stres.
Terapija bojama i aromaterapija
Ulja jasmina, čempresa i lavande dobra su za smirivanje nervnog sistema. Psihologija percepcije boja je takođe veoma važna. Crvena boja daje tijelu nalet snage, a time stimulira nervni sistem. Bijela, zelena i Plava boja djeluje umirujuće na nervni sistem i dobro se bori protiv stresa.
češće se osmehujte
Osoba je manje podložna efektima stresa ako u potpunosti uživa u životu. Čak i ljudi koje sretnete na putu će pozitivno reagovati na vas.
pozitivan stav
Gledajte na svijet s pozitivnošću i optimizmom, tako ćete lakše doživjeti negativne trenutke u životu.
Novi utisci
Najčešće se stres javlja kod monotonog i monotonog načina života. Kako biste život učinili zanimljivijim, a vi stekli maksimum novih iskustava, posjećujte vodene parkove, muzeje, izložbe, idite češće u pozorišta i kina.
Opuštanje
Ova metoda savršeno aktivira nervni sistem i reguliše psihičko uzbuđenje i raspoloženje, omogućavajući vam da ublažite mišićnu i psihičku napetost uzrokovanu stresom.
Nekoliko fizičkih vježbi
- Ležeći na stomaku, dobro savijte kičmu, podignite glavu i kukove što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 1 minut i dišite polako.
- Sjedeći na petama i uhvativši ih rukama, podignite karlicu naprijed i gore. Ostanite u ovom položaju 2-3 minute. Disanje treba da bude sporo i duboko. Zatim se polako vratite u početni položaj na petama.
- Ležeći na leđima, stavite noge iza glave. Pete treba da budu zajedno, noge ravne, a čarape povući na pod. Zadržite se 5 minuta i polako se spustite na pod, opuštajući cijelo tijelo.
- Lezite na leđa sa podignutim nogama do 90°, polako podignite torzo od poda, uhvatite leđa rukama i oslonite se na laktove. Stavite bradu na grudi i ne zaboravite da dišete duboko i polako.
Drugi načini za ublažavanje stresa
Tonične ili opuštajuće kupke pomoći će u ublažavanju ukupnog stresa organizma. Potrebno je da mirno ležite u kadi, stavite peškir ispod glave i opustite mišiće. Predio srca i vrat treba da budu pod vodom. Nakon ovog postupka, lezite ili sjedite oko sat vremena.
U stresnim situacijama ljudi često krive sebe ili nekog drugog, takva je ljudska psihologija, ali to ne treba činiti. Zapamtite, svaka situacija je popravljiva. Zamolite svoje voljene da vam pomognu. Pokušajte razumjeti razloge za ono što se dogodilo i preispitajte svoj stav prema onome što se dogodilo kako se to ne bi ponovilo u budućnosti.
Psihologija doživljavanja je takva da ako je se ne riješite onda su vam stresna napetost i dalje pogoršanje stresa zagarantovani. Zato pokušajte da vas manje ometaju razni neuspjesi i posvetite više vremena sebi, svojoj porodici, rođacima i prijateljima. Znajte da se opustite, budite češće na otvorenom i nikakav stres vam ne može pokvariti zdravlje i život.
Predavanje br. 11
Stres i načini izlaska iz stresne situacije
1. Pojam stresa i stresora, opći adaptacijski sindrom
2. Eksterne i unutrašnje manifestacije odgovora na stres
3. Faze stresa, znaci treće faze.
4. Šta uzrokuje stres.
5. Faktori koji utiču na tok stresne reakcije.
6. Načini izlaska iz stresa
1. Pojam stresa i stresora, opći adaptacijski sindrom
Šta je stres? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, okrenimo se istoriji otkrića ovog fenomena.
Otkrivač stresa je kanadski ljekar Hans Selye.
· U nadi da će pronaći novi polni hormon, Selye je pacovima ubrizgao ekstrakt hormona koji se nalazi u jajniku. Kao rezultat toga, uočio je tri fenomena: povećanje korteksa nadbubrežne žlijezde,
smanjenje timusne žlezde (koja sadrži bela krvna zrnca koja se bore protiv bolesti)
Krvareći ulkusi gastrointestinalnog trakta. Nijedan od poznatih hormona nije izazvao takve simptome, a Selye je bio oduševljen: "Sa 28 godina, možda stojim na putu otkrivanja novog hormona."
Ali ubrzo je njegovu radost zamijenilo razočaranje. Kada je pacovima ubrizgao druge lijekove, promatrajući iste pojave, došao je do zaključka da sve to, nažalost, nije rezultat djelovanja novog hormona.
“Sve moje nade da ću pronaći novi hormon su propale. Vrijeme i materijali posvećeni ovoj studiji su izgubljeni (...). Bio sam toliko uznemiren da nekoliko dana uopšte nisam mogao da radim. Samo sam sjedio u Laboratoriji i razmišljao... I ovaj period dubokog razmišljanja se pokazao kao odlučujući u cijelom mom budućem radu. Dok sam u mislima iznova i iznova prolazio kroz rezultate svog nesrećnog eksperimenta i njegova moguća objašnjenja, odjednom mi je pala na pamet misao da ih se može posmatrati iz drugog ugla. . Ako postoji takva stvar kao što je univerzalna reakcija tijela na razne štetne podražaje ... onda ukupni značaj ovog sindroma za medicinu će biti ogroman!
Kako bi se uvjerio u svoje zaključke, Selye je proučavao reakciju životinja na druge stresore, kao npr
1. strujni udar,
2. ozljeda uslijed operacije
3. razna mehanička sredstva koja ograničavaju aktivnost životinja.
Primetio je da i oni imaju isti fiziološki efekat.
Ispostavilo se da je adaptivni odgovor tijela na stresor bio toliko sličan (poput alarma koji zvuči isto bez obzira na to koji lopov provalio u prostoriju) da ga je nazvao sindromom generalne adaptacije (GAS).
Tako je G. Selye uveo sljedeće koncepte
koncept stres i stresor
U prevodu sa engleskog, stres je pritisak, pritisak, napetost. Prema G. Selyeu,
Þ stres postoji nespecifičan (tj. isti za različite utjecaje) odgovor organizma na bilo koji zahtjev koji mu se postavlja, koji mu pomaže da se prilagodi nastaloj poteškoći, da se nosi s njom.
Postoje i druge definicije:
Stres je stanje pretjerano jakog i dugotrajnog psihičkog stresa koje se javlja kod osobe kada njen nervni sistem dobije emocionalno preopterećenje.
Najraširenija definicija je:
Stres- ovo je stresno stanje ljudskog organizma, i fizičko i psihičko.
Svako iznenađenje koje poremeti uobičajeni tok života može biti uzrok stresa. Pri tome, kako primećuje G. Selye, nije bitno da li je situacija sa kojom se suočavamo prijatna ili neprijatna. Ono što je bitno je intenzitet potrebe za prilagođavanjem ili adaptacijom. As
primjer naučnik navodi uzbudljivu situaciju: majka, koja je bila obaviještena o smrti svog sina jedinca u borbi, doživljava užasan duševni šok. Ako se mnogo godina kasnije pokaže da je poruka bila lažna i da sin iznenada uđe neozlijeđen u sobu, ona će osjetiti najveću radost.
Specifični rezultati dva događaja - tuge i radosti - potpuno su različiti, čak i suprotni, ali njihov stresni efekat je nespecifičan zahtjev za prilagođavanje novoj situaciji- može biti isto.
stresor - ovo je svaki efekat na ljudski organizam koji prelazi zonu optimalnog intenziteta, drugim rečima, to je bilo koji efekat koji je prejak.
Stres je rezultat stresora.
Na psihološkom nivou manifestuje se u stanju psihološke napetosti, na fiziološkom nivou manifestuje se u tzv. opći adaptacijski sindrom (GAS)
Nespecifičan, jer različiti stresori (bilo da je u pitanju pregrijavanje tijela ili višak informacija) izazivaju istu reakciju tijela.
2. Vanjske i unutrašnje manifestacije odgovora na stres
OSA se manifestira u kompleksu steničkih reakcija
1) oslobađanje adrenalina ili norepinefrina u krv. Ovi hormoni djeluju kao snažni stimulansi.
ü Ubrzavaju reflekse;
ü povećati broj otkucaja srca;
ü povećati pritisak;
ü povećati nivo šećera u krvi (šećer u krvi je glavni izvor energije za ćelije)
ü ubrzati metabolizam;
2) smanjena je aktivnost probavnog sistema, što vam omogućava da usmjerite višak krvi iz želuca u pluća i mišiće.
3) Hormoni štitnjače ulaze u krvotok, koji intenziviraju metabolizam, povećavajući brzinu iskorištavanja šećera u krvi.
Spolja izgleda
kod ubrzanog disanja;
blanširanje kože (ili obrnuto crvenilo);
suva usta;
tremor (drhtanje);
proširenje zjenica;
pojačano znojenje;
(Imajte na umu da sam upravo naveo vanjske znakove reakcije na stres.)
Vratimo se ponovo G. Selyeu. Otkrivši fenomen nespecifične reakcije tijela na različite stresore, Selye je sebi postavio pitanje kako se reakcija tijela na stresor mijenja tokom vremena?
Kao rezultat svog istraživanja došao je do sljedećeg zaključka:
3. Faze stresa.
Reakcija tijela na stresor ima tri faze:
I. Faza anksioznosti.
U ovoj fazi, tijelo mobilizira snage za borbu protiv stresora, OSA kompleks počinje da radi.
II. Faza otpora;
Tijelo se bori protiv stresora, pokušavajući neutralizirati njegov učinak. Istovremeno, energetski resursi se aktivno troše.
III. faza iscrpljenosti. Faza kada su obrambene snage organizma iscrpljene, energetski resursi su iscrpljeni.
Grafički se to može prikazati na sljedeći način:
Treća faza stresa je najopasnija za organizam. Jer u ovoj fazi, ljudski imunološki sistem je značajno oslabljen, što uvelike povećava rizik od bilo kakvih zdravstvenih problema, od raznih povreda do raka.
Primjer Studija na 96.000 udovica i udovaca u Finskoj pokazala je da se rizik od smrti u roku od nedelju dana od smrti muža ili žene udvostručuje.
Nakon kolapsa Sovjetski savez Očekivano trajanje života muškaraca je smanjeno za 5 godina.
U SAD-u je testirano 2018 muškaraca srednjih godina. U narednih 20 godina, 7% onih koji nisu iskusili depresiju i 12% onih koji su ikada bili depresivni umrlo je od raka. To se ne može objasniti ni razlikom u godinama, niti lošim navikama, niti bilo kojim drugim faktorom.
Znakovi treće faze stresa.
I. Povrede pažnje: nemogućnost koncentriranja na bilo šta, povećava se broj grešaka u radu zbog nepažnje.
II. Pogoršava se pamćenje, posebno je teško zapamtiti sljedeće događaje na vrijeme.
III. Dezorganizacija mišljenja: razmišljanje postaje zbrkano, iracionalno, objektivna procjena situacije se pogoršava, smisao za humor nestaje.
IV. Samopoštovanje naglo pada. Čovjeku se čini da ništa ne valja, da sve što radi, radi loše, da je sve što je postigao bezvrijedno;
V. Povećana razdražljivost, svaka čak i najbeznačajnija sitnica razbjesni.
VI. Spavanje se pogoršava. Ili imate noćne more ili uopšte ne možete da spavate.
VII. Apetit se pogoršava, seksualna želja nestaje.
Ako ste pronašli više od 5 simptoma, odmah se obratite ljekaru.
4. Šta uzrokuje stres
Općenito, stres može uzrokovati bilo šta, ali ćemo se fokusirati na najznačajnije i najčešće stresore.
1. Prijetnja fizičkoj sigurnosti one. raznih katastrofalnih događaja. Važno je napomenuti da se stres javlja ne samo kod onih koji su direktno pretrpjeli tragediju, već i kod bliskih ljudi koji komuniciraju sa žrtvom (takođe im je potrebna psihološka pomoć).
2. U situacijama vremenskog pritiska, tj. kada vrlo veliku količinu informacija (ili mnogo stvari) treba završiti u kratkom vremenu. Intenzitet reakcije na stres raste sa povećanjem odgovornosti za izvršene radnje.
3. U situaciji prijetećeg gubitka društveni status, gubitak značajnih međuljudskih odnosa, u situaciji konflikta.
4. Razne značajne životne promjene kako dobro kao i loše.
Američki doktori Holmes i Reich proučavao je ovisnost različitih stresnih životnih događaja kod više od 5000 pacijenata. Rezultat njihovog rada bila je „Skala socijalna adaptacija“, u kojem se svakom životnom događaju dodjeljuje određeni broj bodova, ovisno o njegovoj stresnosti.
Smrt supružnika 100
Odlazak supružnika 65
Zatvor 63
Smrt voljene osobe 63
Pročitao sam tabelu, potrebno je upozoriti da je namijenjena odraslima.
Potrebno je uzeti u obzir događaje koji su se desili tokom Prošle godine. Ako je zbir veći od 150 poena, postoji 50% šanse da se razbolite od nečega, sa 300 poena, verovatnoća je 90%.
Ovaj test će se obaviti u praksi.
5. Faktori koji utiču na pojavu i tok stresne reakcije.
Ima ih dosta, fokusiraćemo se samo na tri.
1. Snaga nervnog sistema. Jak nervni sistem je u stanju da izdrži stresne uticaje dugo vremena, bez prelaska u treću fazu i da izdrži intenzivne faktore stresa.
2. OVO JE JAKO VAŽNO Subjektivna i objektivna sposobnost osobe da utiče na situaciju. Važno je koji položaj zauzimate u stresnoj situaciji - pozicija posmatrača koji nije u stanju ništa da promeni, tj. pasivna pozicija ili pozicija aktivnog učesnika u događajima koji mogu uticati na situaciju. Štaviše, nije ni važno da li zaista možete uticati na situaciju, već kako mislite da možete uticati ili ne. Aktivan položaj uvelike smanjuje negativne efekte stresa, pa čak ih svodi na nulu.
Avicenino iskustvo sa ovcama.
3. Trajanje i intenzitet stresora.
6. Načini da se izvučete iz stresa
Vratimo se definiciji stresa. Prevedeno sa engleskog jezika riječ "stres" znači "pritisak, pritisak, napetost". A enciklopedijski rječnik daje sljedeće tumačenje stresa: "Skup zaštitnih fizioloških reakcija koje se javljaju u tijelu životinja i ljudi kao odgovor na utjecaj različitih štetnih faktora (stresora)".
Šta je suprotno od stresa?
Okrenimo se aktivnim načinima za povećanje ukupne stabilnosti ljudskog tijela. Mogu se podijeliti u tri grupe:
Prva grupa uključuje metode koje koriste fizičke faktore utjecaja - to je fizička kultura, otvrdnjavanje tijela, trčanje itd.
· Druga grupa - autogeni trening, psihoterapija, hipnoza.
· Treća grupa načina povećanja ukupne otpornosti organizma povezana je sa biološki aktivnim supstancama.
Počnimo s nekim biološki aktivnim supstancama, a to su alkohol i nikotin.
Efekti alkohola su različiti. umjereno i epizodično Konzumacija alkohola popravlja raspoloženje, ublažava anksioznost, anksioznost, napetost, čini osobu društvenijom, kontaktnijom.
Nećemo poricati privremeni antistresni efekat alkohola i nikotina, ali uz ove karakteristike, oni imaju još jednu – bolnu ovisnost o upotrebi. Ali u poređenju sa hroničnim alkoholizmom ili zavisnošću od drugih droga, stresor je samo jagnje.
Imajući antistresno dejstvo, alkohol bi, očigledno, trebalo da ima određeni uticaj na centralni nervni sistem, iako praktično ne postoji nijedan sistem, niti jedan organ u ljudskom telu koji ne bi pretrpeo promene pod uticajem sistematskog alkohola. unos.
Dakle, nema sumnje da alkohol nije lijek za stresor, već vrlo opasna stvar. Pošto su donekle otupeli osjećaj negativnih emocija, riskiraju da upadnu u mreže kroničnog alkoholizma, koji je neuporedivo gori od bilo kojeg stresora..
Najbolji način da se riješite dugotrajnog stresa - potpuno razriješiti sukob, otkloniti razlike, pomiriti se. Ako to nije moguće, onda
ü logično precijenite značaj sukoba, na primjer, tražite izgovore za svog počinitelja.
ü Postoje različiti načini da se smanji značaj sukoba. Prvi se može okarakterisati
o sa riječju “ ali". Njegova suština je biti u stanju imati koristi, nešto pozitivno čak i od neuspjeha.
o Drugi način smirivanja je da dokažete sebi da " moglo bi biti gore". Upoređivanje vlastite nedaće s tuđom još većom tugom ("a drugi je mnogo gori") omogućava vam da postojano i smireno odgovorite na neuspjeh. Zanimljiv način da se smirite po tipu
o" zeleno grožđe, nije baš poželjno”: kao lisica u basni da sebi kažeš da “ono čemu sam upravo bezuspješno težio nije tako dobro kao što se činilo, pa mi stoga i ne treba.”
ü Jedan od najboljih načina da se smirite je komunikacija sa voljenom osobom, kada možete, prvo, kako kažu, "isliti dušu", tj. ublažiti fokus uzbuđenja; drugo, prebacite se na zanimljiva tema; treće, da zajednički pronađemo put do uspješnog rješavanja sukoba, ili barem da smanjimo njegov značaj.
Kada osoba progovori, njeno uzbuđenje se smanjuje i u ovom trenutku postoji prilika da mu nešto objasnite, da ga smirite, uputite. Potreba za smirivanjem emocionalne napetosti u kretanju ponekad se očituje u činjenici da osoba juri po sobi, trga nešto. Kako biste brzo normalizirali svoje stanje nakon tegoba, korisno je povećati fizičku aktivnost.
ü Važan način za ublažavanje mentalnog stresa je aktiviranje smisla za humor. Suština smisla za humor nije vidjeti i osjetiti strip tamo gdje jeste, već da doživljavati kao komično ono što se pretvara da je ozbiljno, one. biti u stanju da nešto uzbudljivo tretira kao nevažno i nedostojno ozbiljne pažnje, ume da se osmehne ili smeje u teškoj situaciji. Smeh dovodi do pada anksioznosti; kada se osoba smije, njegovi mišići su manje napeti (opušteni) i otkucaji srca su normalni. Po svom funkcionalnom značenju, smeh je toliko moćan da se čak naziva i "stacionarno trčanje".
Evo nekoliko načina da se nosite sa stresom:
· opuštanje;
· koncentracija;
autoregulacija disanja.
3.1. Relaksacija.
Automatska alarmna reakcija sastoji se od tri uzastopne faze (prema teoriji G. Selyea):
Zamah
· stres;
adaptacija.
Drugim riječima, ako dođe do stresa, onda se stresno stanje ubrzo smiri - osoba se nekako smiruje. Ako je adaptacija poremećena (ili uopšte izostaje), onda neka psihosomatskih bolesti ili poremećaja.
Stoga, ako osoba želi svoje napore usmjeriti na održavanje zdravlja, onda mora svjesno odgovoriti na stresni impuls opuštanjem. Uz pomoć ove vrste aktivne odbrane, osoba je u mogućnosti da interveniše u bilo kojoj od tri faze stresa. Dakle, može ometati utjecaj stresnog impulsa, odgoditi ga ili (ako se stresna situacija još nije dogodila) smanjiti stres i na taj način spriječiti psihosomatske poremećaje u tijelu.
Aktiviranjem aktivnosti nervnog sistema, opuštanje reguliše raspoloženje i stepen mentalne uzbuđenosti, omogućava vam da oslabite ili ublažite mentalnu i mišićnu napetost uzrokovanu stresom.
Dakle, šta je opuštanje?
Relaksacija je metoda kojom se možete djelomično ili potpuno riješiti fizičkog ili psihičkog stresa.
Većina nas je već toliko navikla na mentalnu i mišićnu napetost da je doživljavamo kao prirodno stanje, a da ni ne slutimo koliko je štetna. Treba jasno shvatiti da se, savladavši relaksaciju, može naučiti regulisati ovu napetost, suspendirati i opustiti po svojoj volji, po volji.
Dakle, poželjno je vježbe opuštanja izvoditi u zasebnoj prostoriji, bez znatiželjnih očiju. Svrha vježbi je potpuno opuštanje mišića. Potpuna relaksacija mišića pozitivno djeluje na psihu i smanjuje mir uma.
Da biste započeli vježbe, trebate zauzeti početni položaj: ležeći na leđima, razdvojene noge, stopala okrenuta prstima prema van, ruke slobodno leže uz tijelo (dlanovi prema gore). Glava je blago zabačena unazad. Cijelo tijelo je opušteno, oči su zatvorene, diše se na nos.
Evo nekoliko primjera vježbi opuštanja:
1. Lezite mirno oko 2 minute, zatvorenih očiju. Pokušajte da zamislite sobu u kojoj se nalazite. Najprije pokušajte mentalno obići cijelu prostoriju (duž zidova), a zatim proći kroz cijeli perimetar tijela - od glave do peta i natrag.
2. Pazite na svoje disanje, pasivno svjesni da dišete na nos.Mentalno primijetite da je udahnuti zrak nešto hladniji od izdahnutog. Usredsredite se na svoje disanje 1-2 minuta. Pokušajte da ne mislite ni na šta drugo
3. Udahnite plitko i zadržite dah na trenutak. Istovremeno, oštro zategnite sve mišiće na nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti napetost u cijelom tijelu. Opustite se dok izdišete. Ponovite 3 puta.
Zatim ležite mirno nekoliko minuta, opuštajući se i fokusirajući se na osjećaj težine u tijelu. Uživajte u ovom prijatnom osećaju.
Sada radite vježbe za pojedine dijelove tijela – naizmjeničnim zatezanjem i opuštanjem.
4. Vježba za mišiće nogu. Zategnite sve mišiće nogu odjednom - od peta do kukova. Na nekoliko sekundi popravite napeto stanje, pokušavajući osjetiti napetost, a zatim opustite mišiće. Ponovite 3 puta.
Zatim ležite mirno nekoliko minuta, potpuno opušteni i osjetite težinu svojih opuštenih nogu.
Svi zvukovi okoline se registruju u svesti, ali ne percipiraju. Isto važi i za misli, međutim, ne pokušavajte da ih savladate, samo ih treba registrovati.
U zaključku, mentalno "prođite" kroz sve mišiće tijela - postoji li negdje i najmanja napetost. Ako je tako, pokušajte da ga skinete, jer bi opuštanje trebalo biti potpuno.
Da biste završili vježbe opuštanja, duboko udahnite, zadržite dah i na trenutak zategnite mišiće cijelog tijela: dok izdišete, opustite mišiće. Nakon toga, dugo ležite na leđima - mirno, opušteno, disanje je ujednačeno, bez odlaganja. Povratili ste vjeru u svoju snagu, sposobni ste da prebrodite stresnu situaciju - i postoji osjećaj unutrašnjeg mira. Nakon izvođenja ovih vježbi, trebali biste se osjećati odmorno, pun energije i energiju.
Sada otvorite oči, zatim zatvorite oči nekoliko puta, ponovo otvorite i slatko se istegnite nakon ugodnog buđenja. Sjednite vrlo polako, glatko, bez trzaja. Zatim, jednako polako, bez naglih pokreta, ustanite, pokušavajući što duže zadržati prijatan osjećaj unutrašnje opuštenosti.
S vremenom će se ove vježbe izvoditi brže nego na početku. Kasnije će biti moguće opustiti tijelo kada je to potrebno.
3.2. Koncentracija.
Nemogućnost koncentracije je faktor koji je usko povezan sa stresom.
Na primjer, većina zaposlenih žena kod kuće obavlja tri funkcije: domaćica, supruga i majka. Svaka od ovih funkcija zahtijeva od žene koncentraciju, najveću pažnju i, naravno, punu posvećenost. Mnogo je nefokusiranosti. Svaka od ove tri funkcije izaziva niz impulsa koji skreću pažnju žene sa trenutne aktivnosti i mogu izazvati stresnu situaciju. Ovo razdvajanje iz dana u dan na kraju dovodi do iscrpljenosti, uglavnom mentalne. U ovom slučaju vježbe koncentracije su jednostavno nezamjenjive. Mogu se izvoditi bilo gdje i bilo kada u toku dana. Za početak, preporučljivo je učiti kod kuće: rano ujutro, prije polaska na posao (učenje), ili uveče, prije spavanja, ili – još bolje – odmah po povratku kući.
Dakle, odredit ćemo približan redoslijed izvođenja vježbi koncentracije.
1. Pokušajte osigurati da u prostoriji u kojoj namjeravate vježbati nema gledalaca.
2. Sedite na stolicu ili običnu stolicu – samo bočno prema leđima da se ne oslanjate na nju. Stolica ni u kom slučaju ne smije biti s mekim sjedištem, inače će se efikasnost vježbe smanjiti. Sjednite što je udobnije kako biste mogli ostati mirni određeno vrijeme.
3. Slobodno stavite ruke na koljena, zatvorite oči (moraju biti zatvorene do kraja vježbe da pažnju ne bi ometali strani predmeti – nema vizuelnih informacija).
4. Dišite na nos mirno, a ne napeto. Pokušajte da se fokusirate samo na činjenicu da je vazduh koji udišete hladniji od vazduha koji udišete.
5. A sada dvije opcije za vježbe koncentracije:
a) koncentracija na računu.
Mentalno polako brojite od 1 do 10 i fokusirajte se na ovo sporo brojanje. Ako vam se u nekom trenutku misli počnu raspršivati i ne možete se koncentrirati na brojanje, počnite brojati od početka. Ponavljajte brojanje nekoliko minuta.
b) koncentracija na riječ.
Odaberite kratku (najbolje dvosložnu) riječ koja u vama izaziva pozitivne emocije ili uz koju su povezana prijatna sjećanja. Neka to bude ime voljene osobe, ili ljubazni nadimak kojim su vas roditelji zvali u djetinjstvu, ili ime vašeg omiljenog jela. Ako je riječ dvosložna, onda mentalno izgovorite prvi slog na udahu, drugi na izdisaju.
Fokusirajte se na "svoju" riječ, koja će od sada s koncentracijom postati vaš lični slogan. Upravo ta koncentracija dovodi do željene nuspojave - opuštanja svih moždanih aktivnosti.
6. Izvodite vježbe opuštanja-koncentracije nekoliko minuta. Vježbajte onoliko dugo koliko vam je drago.
7. Po završetku vježbe pređite dlanovima preko očnih kapaka, polako otvorite oči i istegnite se. Sjednite mirno u svoju stolicu još nekoliko trenutaka. Imajte na umu da ste uspjeli pobijediti rasejanost.
3.3. Autoregulacija disanja.
U normalnim uslovima, niko ne razmišlja niti se seća o disanju. Ali kada iz nekog razloga dođe do odstupanja od norme, odjednom postaje teško disati. Disanje postaje teško i teško pri fizičkom naporu ili u stresnoj situaciji. I obrnuto, uz snažan strah, napeto iščekivanje nečega, ljudi nehotice zadržavaju dah (zadržavaju dah).
Čovjek ima priliku svjesnom kontrolom disanja da ga koristi za smirivanje, ublažavanje napetosti – i mišićne i mentalne, pa tako autoregulacija disanja može postati efikasno sredstvo za suočavanje sa stresom, uz opuštanje i koncentraciju.
Antistresne vježbe disanja mogu se izvoditi u bilo kojem položaju. Samo jedan uslov je obavezan: kičma mora biti u strogo vertikalnom ili horizontalnom položaju. To omogućava prirodno, slobodno, bez napetosti disanje, potpuno istezanje mišića prsa i abdomena. Pravilan položaj glave je takođe veoma važan: treba da sedi ravno i opušteno na vratu. Opuštena, uspravna sjedeća glava do određene mjere rasteže grudni koš i druge dijelove tijela prema gore. Ako je sve u redu i mišići su opušteni, onda možete vježbati slobodno disanje, stalno ga kontrolirajući.
Povećanje trajanja izdisaja potiče smirenost i potpuno opuštanje.
Disanje mirne i uravnotežene osobe značajno se razlikuje od disanja osobe pod stresom. Tako se prema ritmu disanja može odrediti mentalno stanje osoba.
Ritmičko disanje smiruje živce i psihu; trajanje pojedinih faza disanja nije bitno - važan je ritam.
Ljudsko zdravlje, a time i očekivani životni vek, u velikoj meri zavisi od pravilnog disanja. A ako je disanje urođeni bezuslovni refleks, onda se, dakle, može svjesno regulirati.
Što sporije i dublje, mirnije i ritmičnije dišemo, što se prije naviknemo na ovakav način disanja, to će prije postati sastavni dio naš život.
Zaključak
Da li je moguće živjeti bez stresa?
Ne, nemoguće je, pa čak i štetno živjeti bez stresa. Mnogo je teže pokušati riješiti problem: "Kako živjeti pod stresom?" Međutim, stresori su različiti: stresor je prijatelj koji donosi velike koristi našem zdravlju, podstičući kreativnu aktivnost; stresor - od kojeg se lako možete odbaciti i nakon sat-dva jednostavno zaboraviti ili se sjetiti uz osmijeh i osjećaj nekog nezadovoljstva. Ali postoji (i mnogo češće nego što bismo želeli) stresor – neprijatelj koji zadaje strašne udarce najvitalnijim organima.
Stres dezorganizira ljudsku aktivnost, remeti normalan tok njegovog ponašanja. Stres, posebno ako je čest i dugotrajan, negativno utiče ne samo na psihološko stanje ali i na fizičko zdravlje. Oni su glavni "faktori rizika" u ispoljavanju i pogoršanju bolesti kao što su kardiovaskularne i gastrointestinalne bolesti.
Neki životne situacije izazivanje stresa može se predvidjeti. Na primjer, promjena faza razvoja i formiranja porodice, ili biološki određene promjene u tijelu koje su karakteristične za svakog od nas. Ostale situacije su neočekivane i nepredvidive, posebno iznenadne (nesreće, prirodne katastrofe, smrt voljene osobe). Postoje i situacije uzrokovane ljudskim ponašanjem, donošenjem određenih odluka, određenim tokom događaja (razvod braka, promjena mjesta rada ili prebivališta, itd.). Svaka od ovih situacija može izazvati psihičku nelagodu.
U tom smislu, osobi su potrebne dobre adaptivne sposobnosti koje će pomoći da preživi najteže životne situacije, izdrži najteže životne testove. Ove adaptivne sposobnosti i sami možemo kultivirati i usavršavati uz pomoć raznih vježbi.
Načini da se izvučete iz stresa
S većinom naših poteškoća uspješno se nosimo sami. Ali neki događaji mogu izgledati nerešivi za nas i naše najmilije, dugo vremena „izbaciti nas iz kolotečine“. Radi se o stresnim situacijama.
Riječ "stres" po porijeklu znači ograničenje ili ugnjetavanje, a "nevolja" - biti u stanju ograničenja ili ugnjetavanja. Čim ljudski nervni sistem uoči vanjsku prijetnju, tijelo odmah reagira na nju: puls se ubrzava, krvni tlak raste, mišići se stežu.
Sve je to mobilizacija mehanizama koji pripremaju tijelo za zaštitu od psihičke opasnosti.
Međutim, život u modernog društvačesto od nas zahtijeva da potisnemo takvu reakciju. Ljudsko tijelo je koncipirano tako da ako odmah nakon stresa dođe do fizičke reakcije na njega (osoba se potuče ili pobjegne, obavlja fizičku aktivnost, lomi suđe, jastuke, baca stvari), stres mu ne izaziva mnogo štete.
Ali kada se psihološki odgovor na stres ne oslobodi, tijelo ostaje u stanju napetosti dugo vremena i negativni efekti stresa počinju da se gomilaju u tijelu.
Ponekad se nađemo u neugodnim situacijama koje se ne mogu izbjeći. Ogorčeni smo, ljuti, uznemireni, iznervirani, zabrinuti, uvrijeđeni.
Ako se stalno mentalno vraćate svojim iskustvima i ne „ispuštate“, kako psiholozi kažu, nevolje, tada je pojava depresije neizbježna.
Evo nekoliko jednostavnih načina da se izvučete iz stresa.
Bili ste nepristojni, slomili ste se u odgovoru ili ste ćutali... Iznova i iznova se sećate, mučeći vas?
Prihvatanje1. Masirajte... svoje uši. Na ljudskoj ušnoj školjki ima mnogo biološki aktivnih tačaka koje regulišu rad mnogih ljudskih organa.
Prvo obratite posebnu pažnju na ušnu resicu. Zatim trljajte cijelu ušnu školjku dok ne pocrveni. Za nekoliko minuta ćete se osjećati bolje. Iskustva koja vas muče povući će se u drugi plan.
Prijem 2.Prestanite ponavljati scenario ove situacije iznova i iznova. Sjednite u udoban položaj, mentalno ili naglas ponavljajte oko pet minuta frazu: "Smiren sam... Niko ne može uništiti moju apsolutnu smirenost i optimizam...".
Zatim zategnite tijelo što je više moguće, osjećajući svaki mišić, na nekoliko sekundi. Opusti se. Zategnite ponovo.
Nakon što neko vrijeme radite ovu vježbu, ponovo ćete biti spremni da se mirno suočite s nevoljama i sukobima.
prijem 3.Čeka te važan sastanak. Vaš budući život zavisi od odluke osobe sa kojom ćete razgovarati. Ova osoba je toliko autoritativna za vas da jednostavno potiskuje i izaziva strah i bespomoćnost.
Idi sa ovom osobom u ... kupanje. Mentalno, naravno. Zamislite ga golog i opuštenog. Sprijatelji se s njim, tapši metlom...
Šef je, bez obzira na status, takođe osoba. Sa svojim vezanostima i strahovima, brigama i sklonostima. Što manje brinete, sastanak će biti produktivniji. U tome će vam pomoći tehnika "kupke".
Prijem "Boiler" zamislite veliki kotao, stavite tu sve nevolje i zatvorite poklopac na ljude koji su vas uvrijedili i ne puštajte ih van, zamislite kako izlaze iz kotla i ne mogu izaći.
Nadam se da će vam ove jednostavne tehnike pomoći da kontrolišete okolnosti i da se nosite sa svakim stresom.
Prijem 4. Ne dozvolite da se bijes naseli u vašem tijelu. Za otklanjanje negativnih efekata stresa potrebno je obavljanje bilo koje fizičke aktivnosti, čija je svrha odgovor na stres na tjelesnom nivou. Može biti fizičke vježbe, brzo hodanje, trčanje, ples. Takve vježbe djeluju kao sada već poznati odgovor bori se ili bježi, koji omogućava tijelu da se riješi nakupljene napetosti u njemu.
Prijem 5.Kada se nađete u stresnoj situaciji, fokusirajte se na disanje. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Duboko disanje utiče na emocije, opušta mišiće grudnog koša, što zauzvrat smiruje nervni sistem i poboljšava cirkulaciju krvi.
prijem 6. Dobijte podršku od prijatelja. Dajte sebi priliku da se zabavite. Pustite svoje tijelo i um da se odmore. Pravite kratke pauze tokom radnog dana. Posvetite jedan dan u sedmici potpunom odmoru. Opusti se. Redovnim bavljenjem relaksacijom značajno ćete smanjiti napetost i stres. Odmarajte se tokom dana ako želite.
Načini da se izvučete iz stresa iz cijelog svijeta
Metoda 1.Naše tijelo nam samo govori o jednom od najefikasnijih načinaoslobađanje od stresa- jedenje hrane.
Kada jedemo, naš mozak oslobađa hormon sreće.
Ali ne biste trebali zloupotrebljavati ovu metodu, jer to možda nije najviše na najbolji način odrazite na svoje tijelo.
Naučnici su čak primijetili da žene mnogo češće "zaglave" stresnu situaciju od muškaraca.
Predstavnici jačeg pola, naprotiv, skloni su da se razmazuju nečim ukusnim kada su dobro raspoloženi.
Čime se počastiti nakon napornog i stresnog dana?
Smoothie od jagoda, banane i čokolada.
Metoda 2.Stručnjaci su uvjereni da je to jedan od najlakših načinaoslobađanje od stresaje njegovo jednostavno "ispiranje". Činjenica je da je jedna od najočitijih posljedica stresa dehidracija.
Najlakši način za rješavanje ovog problema je da pijete što je više moguće.
Istina, ovdje se mora imati na umu da ne morate piti sve zaredom, već samo čista voda i svježe cijeđeni sokovi, koji brzo zadovoljavaju potrebe organizma za tekućinom.
Ako govorimo o svima omiljenoj kafi i čaju, onda ova pića, naprotiv, povećavaju brzinu izlučivanja tečnosti iz organizma. Prednost ove metode je i to što je, za razliku od prve, mnogo sigurnija za figuru, posebno ako koristite vodu, a ne sokove.
Ako ipak više volite sokove, onda ih je bolje razrijediti vodom.
Metoda 3.Sada se prisjetimo banalne potrebe našeg tijela za dobrim snom.
Sa modernim ritmom života, mnogi ljudi su već zaboravili šta je normalan san.
Naučnici iz SAD kažu da vrijeme prije spavanja svaka osoba određuje pojedinačno, u skladu sa svojim potrebama, ali se ne preporučuje spavanje manje od sedam sati dnevno.
Zapamtite da hronični nedostatak sna, koji je trenutno karakterističan za većinu ljudi na našoj divnoj planeti, izuzetno negativno utiče na zdravlje.
Osim toga, nikome nije tajna da je čvrst san prekrasan i vrlo ugodan način da se nosite sa stresom. Zato pokušajte da odvojite dovoljno vremena za spavanje.
Metoda 4.Neki stručnjaci iz oblasti psihologije preporučuju "spaljivanje" svih svojih problema.
Psiholozi nude jedinstven načinoslobađanje od stresa .
Svojim pacijentima savjetuju da sva svoja iskustva i negativne emocije zapišu u posebnu bilježnicu, a sve detaljno opisuju.
Kada su sve tvoje misli fiksirane pisanje, možete pocepati plahte ili ih spaliti.
Ako vjerujete stručnjacima, onda vam ova metoda omogućuje brzo ublažavanje nervozne napetosti i spašavanje od negativnih emocija.
Metod 5.Naučnici iz Japana dugo su bili mišljenja da je najbolji način da izrazite svoje negativne emocije vježbanjem.
Vjerovali ili ne, početkom dvadesetog stoljeća u Francuskoj su proizvođači posuđa proizveli čitav niz jeftinih porculanskih posuđa koje su posebno dizajnirane da se tuku.
Ujedno, osnivači kompanije pozvali su sve da kupuju jeftine tanjire i šolje kako ne bi akumulirali negativnu energiju u sebi i uvijek imali ovo posuđe pri ruci.
Ko zna, možda je ovo zaista najboljeizlaz iz stresa?
Metoda 6.Naučite neke vježbe disanja.
Dobro će vam doći kada se suočite sa nekom vrstom negativne situacije.
Činjenica je da ako se obuzdamo i ne izbacujemo cijeli tok negativnih emocija na one oko nas, onda one ne nestaju, već se nakupljaju unutra, što dovodi do činjenice da počinjemo pokazivati agresiju prema sebi, uklopiti se do "samouništenja". Neki stručnjaci vjeruju da se to može izbjeći jednostavnim učenjem "izdisanja" stresa.
Najjednostavnija tehnika disanja u ovom slučaju bila bi jednostavno deset dubokih udaha i izdaha.
Metoda 7.Naučnici iz Njemačke savjetuju da se stres "zamrzne".
Stručnjaci iz ove zemlje uvjeravaju da će nervna napetost pomoći u ublažavanju uobičajene prehlade.
Kada se nađete u situaciji koja vas dovodi u stanje velikog uzbuđenja, izađite na hladno tri minuta bez odeće.
Kada se nakratko nađete u okruženju sa temperaturama ispod nule, vaš mozak počinje aktivno proizvoditi hormon radosti - serotonin.
Istina, treba napomenuti da je glavna stvar pri korištenju ove metode ne odgađati proces, jer inače neće trebati dugo da se prehladite!
Metoda 8.Ova metoda je takođe veoma, veoma efikasna. Sve što treba da uradite je da zamislite sebe kao reditelja, i da celu situaciju pretvorite u ništa drugo do pozorišnu akciju. Zamislite da vas se sve što se događa uopće ne tiče, sve to gledate izvana i stoga možete adekvatno procijeniti sve što se dešava i pronaći najoptimalnije rješenje za složene probleme.
Psihoterapeuti su uvjereni da se, koristeći ovu tehniku, svaka osoba može pretvoriti od žrtve slabe volje koja plove u toku i krotko se predaje volji sudbine, u pravog gospodara svoje sudbine, koji ne samo da ima pravo govoriti i djeluje, ali i aktivno koristi ovo pravo. .
Glavna stvar je da ne flertujete i ne zaboravite da ste vi i samo vi odgovorni za svoje postupke i riječi, tako da morate djelovati promišljeno i uravnoteženo.
Izvor - http://www.gen.su/node/6868Prijem "češalj"
Prijem "Lisica i grožđe"
Prijem "Balon"
Naučite reći "ne"Svi uvek žele nešto od tebe. I porodica, i kolege sa posla, i prijatelji te bukvalno rasture. Osjećate se preplavljenim i rastrgnutim na komade. Žao vam je što vas drugi iskorištavaju. Izrazite žaljenje zbog situacije asimetrije jer niko ne brine o vašim potrebama.
Razmotrimo, međutim, pravu suštinu problema. Dobro je da ste druželjubivi i uslužni ako to radite dobrovoljno i spontano, a ne prisiljeni da preuzimate teret drugih ljudi. I ne možete odbiti jer imate nisko samopoštovanje. Plašite se da će vas ljudi ostaviti, uvrijediti se i okrenuti se. A onda se okreneš od sebe. Niko neće početi da razmišlja o vama sve dok sami to ne počnete da radite. Recite sledećem kandidatu jasno i jasno: „Žao mi je, imam druge planove“ ili „Ne mogu da ti pozajmim novac“. U svakom slučaju, možete smisliti lažna pretvaranja ako ne možete jednostavno reći ne. Vremenom ćete se umoriti i od laganja i počećete direktno da govorite. Nekima od nas to je jako teško, ali je potrebno naučiti kako to učiniti. Probajte i vidjet ćete da je to moguće.
Nemojte misliti da će se svijet srušiti bez vas
Stalno živite pod teretom odgovornosti. Imate previše briga na poslu i kod kuće. Umorni ste i ne možete se opustiti. Sve češće se žalite na zdravlje, depresiju, stres, ali i dalje nastavljate živjeti kao prije.
Stani! Zastanite na trenutak i razmislite: da li zaista morate učiniti sve za svakoga? Možda ste uvjereni da to niko osim vas ne može dobro uraditi? Možda mislite da nikoga osim vas nije briga što se sve to uruši?
prihvati sebe
Nezadovoljni ste sobom. Mislite: „Ono što ja radim je dobro ili bi moglo bolje? B“ Analizirate ono što je rečeno i šta vam je neko drugi rekao. Cele noći u pamćenju prelistavate sitne propuste na koje, verovatno, niko nije obraćao pažnju.
Prestanite sa samokritikom. Ne možete sve savršeno – niko ne može. Ne možete biti najbolji u svemu – to niko ne može. Zapamtite: vi ste samo ljudsko biće, živo, pravite greške – i to je u redu. Razmislite o svojim prednostima, a ne samo o zamišljenim slabostima. Ko ih nema? Samo uživajte!
Jedite hranu bogatu magnezijumom
Opšte je poznato da ga pravilna prehrana može zaštititi od stresa. Hrana bogata magnezijumom čini nervni sistem stabilnijim. Posebno su bogate magnezijumom zobene pahuljice, pšenične klice, orasi i crna čokolada. Magnezijum efikasno ubija crnu kafu i gazirana pića. Obogatite svoju ishranu hranom bogatom magnezijumom i izbacite pića koja ubijaju magnezijum.
Opustite se u kadi
Nakon dugotrajnog rada svi mišići su napeti, a posebno mišići vrata. Uzmite toplu kupku sa biljnim uljem ili solju, kao što je Mrtvo more. Birajte so koja sadrži više broma jer smiruje nervni sistem. Lezite u kadu, zatvorite oči i razmislite o nečem prijatnom. Opustite sve mišiće i nemojte žuriti iz kupatila. Zatim natrljajte kožu aromatičnim uljem koje kožu dobro vlaži i hrani.
Zaključak.U naše vrijeme nemoguće je bez stresa, čak i ako se trudimo da uvijek budemo korektni i uzorni, naći će se neko ko nam može pokvariti raspoloženje i uništiti harmoniju i duševni mir. Morate naučiti kako se nositi sa svojim negativnim emocijama i izaći iz stresnih situacija. Svako od nas će izabrati najracionalnije i jedino prikladne tehnike koje će nam pomoći da se izvučemo iz stresa i povratimo svoj duševni mir.
U savremenom svijetu praktički nema ljudi koji ne bi bili izloženi raznim stresnim situacijama. negativne emocije a stres nas proganja svuda: na poslu, kod kuće, pa čak i samo na ulici među strancima i potpunim strancima.
Nakon pregleda informacija u nastavku, dobit ćete niz korisnih preporuka za prevladavanje stresnih situacija i razumjeti kako sami izaći iz ovog stanja.
Znakovi negativnog utjecaja stresnih situacija
Prije nego što shvatite kako se izvući iz stresa i koje metode za njegovo prevladavanje možete poduzeti kod kuće, morate proučiti popis karakterističnih manifestacija stresnih situacija.
Među ključnim simptomima stresa može se uočiti pojava stanja unutrašnje anksioznosti, ubrzan rad srca, drhtanje usana i udova. Uz to, postoji niz manje karakterističnih simptoma na koje mnogi pacijenti ne obraćaju dužnu pažnju.
Među dodatnim manifestacijama stresnih situacija treba istaknuti sljedeće znakove:
- česti bolovi nepoznatog porekla. Pretežno lokalizirana u želucu i glavi;
- pojačan nagon za mokrenjem;
- stanje slabosti i apatije;
- oštećenje pamćenja;
- povećana emocionalna razdražljivost;
- brzi zamor;
- gubitak koncentracije;
- nezdrava želja za cigaretama i alkoholom;
- gubitak apetita;
- razdražljivost;
- problemi sa spavanjem;
- osjećaj nezadovoljstva kvalitetom života itd.
Da li primjećujete neki od gore navedenih simptoma? Vrijeme je da smislimo kako se izvući iz stresa i koje mjere se mogu poduzeti da se u budućnosti prevaziđu štetni efekti neugodnih situacija.
Uzroci stresa
Da biste efikasno prevladali posljedice stresnih situacija, morate razumjeti zašto se ovo stanje javlja.
Prije svega, morate slušati sebe. Stvorite mirno okruženje oko sebe, opustite se, pažljivo analizirajte svoje emocionalno stanje. Napravite listu svega što vas brine i čini nervoznim.
Briga o nekoj vrsti nevolje u sebi ili bližnjima je sasvim normalna, ako je umjerena. Na ovoj fazi zadatak je sortirati probleme prema njihovoj važnosti. Razmislite s kojim poteškoćama možete izaći na kraj, a kojih iritacija se ne možete riješiti sami.
Većina ljudi je sklona namjernom ili nevoljnom izmišljanju stresnih situacija, „prekidanju“ i preranoj tuzi.
Princip je jednostavan: pokušajte da se što više oslobodite iritatora i uzroka stresa.
Brinete se da ćete zakasniti na važan sastanak? Dovoljno da se rano probudiš i izađeš iz kuće. Razočarani kad čuju loše vijesti o nekome tko im je blizak stranac? Razjasnite sve okolnosti spornih situacija direktno od Vaše voljene osobe. Plašite li se da ćete se razboljeti i zbog toga se jednostavno plašite da izađete iz kuće? Da biste prevladali ovaj strah, dovoljno je samo slijediti elementarne preventivne mjere.
Mnogo je teže nositi se sa onim faktorima na koje osoba ne može ni na koji način uticati. Na primjer, problemi na poslu ili sa nekim vama bliskim. U takvim okolnostima treba da pokušate da se nosite sa onim što je u vašoj moći, a manje da brinete o onome što je van vaše kontrole.
Suočavanje sa stresom: jednostavne i efikasne metode
Dakle, sredili ste svoje emocije i iskustva, uložili sve napore da eliminišete dosadne faktore i ušli u ratnu stazu sa stresnim situacijama. Ovo je za svaku pohvalu, ali se moraju uložiti dodatni napori da se brzo otklone posljedice emocionalnih iskustava. Preporuke su izuzetno jednostavne, ali ništa manje efikasne.
- Češće smo na otvorenom. Šetajte svaki dan najmanje pola sata, najbolje prije spavanja. Trčanje je za sada beskorisno - u svakom slučaju, trčanje neće biti zadovoljstvo. Dajte prednost laganim šetnjama, udišite što više svježeg zraka (da biste izvukli maksimum iz vježbe, bolje je to raditi u prirodi), uživajte u okruženju.
Pogledajte kako je lijep svijet oko vas, kako život u punom jeku pored vas. Osećajući da ste dovoljno prošetali, vratite se kući – prvo, osećaćete se mnogo bolje tokom odmora, a drugo, zaspati ćete brže i jače, a snovi će vam biti življi i zanimljiviji.
- Radimo vežbe disanja. Osjećajući nepotrebna iskustva i nervoznu napetost, pokušajte se riješiti svega toga u prvim fazama. Nemojte čekati da se sitne brige nagomilaju i pretvore u stres. Možete koristiti sljedeću jednostavnu vježbu: udobno se smjestite u fotelju ili sofu. Stavite ruke na stomak. Dišite polako na nos. Želudac bi se u isto vrijeme trebao proširiti. Zatim izdahnite, baš kao što ste udahnuli, tj. polako i kroz nos. Ponovite oko 30 puta. Kao rezultat toga, postat ćete mnogo smireniji - vježbe disanja će pomoći tijelu da se ponovo prilagodi normalnom ritmu i oslobodi stresa.
- Radujemo se svakoj sitnici. Feeling emocionalni stres Dajemo sve od sebe da ga se riješimo. To se radi vrlo jednostavno - samo zapamtite barem 5 sretnih trenutaka: odlazak u kino vikendom, smiješne dječje ludorije, svježu anegdotu od kolege, kupovinu nove haljine, pa čak i samo lijepo vrijeme! Dovedite se do najpozitivnijeg stava i stres će se sigurno povući.
- Isplanirajte svoj dan kako treba. Često osoba doživljava stres zbog činjenice da nema vremena da se nosi sa svim planiranim stvarima. Tajna je jednostavna i efikasna - napravite raspored stvari i striktno ga se pridržavajte. Stavite najteže i najvažnije zadatke na prva mjesta. Kada počnete da se ponašate prema planu, ostanite mirni, ne hvatajte se za druge stvari dok ne zatvorite trenutnu stavku. Nakon što ste se nosili s najtežim zadatkom, postat ćete sigurniji u sebe, a provedba narednih zadataka će se činiti manje teškim i opterećujućim.
- Neka mozak bude neopterećen. Postoje tako divne stvari kao što su organizatori - odgovarajuću aplikaciju možete preuzeti na bilo koji telefon. Ne vjerujete stvarno elektronici? Koristite običnu notes. Ne morate imati na umu informacije o rođendanima svih vaših prijatelja, brojevima telefona, kupovini, planiranim odlascima u kliniku itd. Pišite maksimalno - mozak će vam zahvaliti.
- Dovodimo stvari u red na radnom mjestu. Radna površina, kako na radnom mjestu tako i kod kuće, mora biti uredna. Odsustvo nepotrebnih stvari omogućit će vam da se bolje koncentrišete na tekuće poslove i riješite se razdražljivosti.
- Čitanje. U slučaju emocionalne iritacije ili nervoznog uzbuđenja, ako je moguće, skrećemo pažnju s glavnog zanimanja i posvetimo vrijeme zanimljivoj knjizi ili nekom drugom poslu koji donosi zadovoljstvo.
- Mi komuniciramo. Preporuka nije relevantna za sve slučajeve. Prvo, o svojim problemima vredi pričati nekome samo ako ste sigurni u osobu, a drugo, ako vam je posle „izliva duše“ zaista bolje.
Listed opšte preporuke pomažu u suočavanju s prvim manifestacijama stresa. Uz to, kod mnogih pacijenata stanje se može pogoršati i još više pogoršati. Ako smatrate da ne možete sami da se nosite sa stresom, obratite se svom lekaru.
Kako se ne nositi sa stresom?
- Hrana. Mnogo ljudi boravi unutra stresno stanje, pokušajte da ga "zarobite" uglavnom slatkišima i nezdravom hranom. Ne biste trebali to raditi - stres neće nestati, ali višak kilograma će rasti vrlo brzo.
- alkohol, duvan, narkotičke supstance. Sve to daje samo imaginarnu korist, pomažući da se nakratko zaborave problemi. Rezultat je uvijek isti: osoba se otrijezni, problemi, u isto vrijeme, ne nestaju nigdje, a mamurluk samo pogoršava situaciju.
- Video igrice, TV, serije. Pretjerana strast za takvim stvarima je gubljenje vremena. Niko vam ne brani da vas ometa gledanje nove epizode o avanturama vaših omiljenih junaka ili igranje zanimljive igrice, ali morate znati kada stati.
- Pretjeran odmor. Spavanje treba da bude zdravo. Ovo se smatra snom koji traje 7-8 sati. Čak i ako želite da se stalno odmarate, ne biste to trebali činiti - bolje je da se obratite ljekaru. Prekomjerno spavanje neće dovesti ni do čega dobrog. Umjesto da se riješite stresa, samo ćete izgubiti koncentraciju, loše raspoloženje, pretjerana razdražljivost i drugi otežavajući faktori.
Šta lekar može da uradi?
Liječenjem stresa, ovisno o uzrocima njegovog nastanka i prirodi manifestacija, može se baviti psihoterapeut, neurolog ili više specijalista paralelno.
Prije svega, doktor će vas saslušati i pokušati dati praktične preporuke za upravljanje stresom, relevantno posebno za vaš slučaj.
Samoliječenje se očito ne isplati - bez poznavanja svih karakteristika i ispravnog postupka, možete samo pogoršati situaciju i pogoršati svoje stanje
Odgovorite odmah na nepovoljne promjene Vaše dobro, pridržavajte se medicinskih preporuka i budite zdravi!
