Obsah:

Aké sú základné pravidlá a zásady správneho Zdravé stravovanie. Ako si správne usporiadať svoju každodennú stravu.

Odstráňte mastné a sladké, pridajte zeleninu a ovocie, chudé mäso a vodu... Prečo správna výživa nefunguje? Menu na každý deň by malo byť osobné:

• uspokojiť energetické potreby tela;
• vyvážený obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
• vytvoriť mierny deficit kalórií.

Aby ste splnili tri podmienky, musíte si vypočítať úroveň základného metabolizmu a určiť množstvo BJU na každý deň.

Čo možno považovať za správne?

Správna výživa je strava podporujúca maximálnu vitalitu organizmu, ktorá sa prejavuje dostatkom energie, optimálnym vzhľadom a zdravím.

Existuje niekoľko systémov, ktoré pomáhajú urobiť správnu výživu pre každý deň. Američania merajú jedlo v pohároch - 240 ml alebo 16 polievkových lyžíc, v ktorých 15 ml, ako aj v unciach, sa rovná 28,35 gramu. Vytvorená potravinová pyramída – sprievodca a dostupnosť príklad zdravej stravy na deň:

• 180 gramov obilnín a pečiva, z čoho 50 % musia tvoriť výrobky zo surových obilnín.
• 2,5 odmerky zeleniny. Pyramída síce neuvádza zloženie zeleniny, ale je lepšie vyberať si tie, ktoré obsahujú viac vlákniny a menej škrobu.
• 2 odmerky ovocia. Zároveň by ste sa mali vyhýbať baleným šťavám, v ktorých nie je nič užitočné.
• 3 odmerky mliečnych výrobkov (syry, tvaroh, mlieko, kefír) s dôrazom na výrobky s nízkym obsahom tuku a bez cukru.
• 160 gramov bielkovinových produktov, vyhýbanie sa spracovaným potravinám a údeninám. Odporúčania zahŕňajú chudé mäso, vajcia a strukoviny.

Ak pyramída vyvažuje stravu správnej výživy na každý deň z hľadiska zloženia jedla, potom pravidlo dlane určuje požadované množstvo bez počítania kalórií:

• Veľkosť porcie mäsitého jedla alebo tučnej ryby je veľkosť vašej vlastnej dlane bez prstov, a pokiaľ ide o nízkotučné (dusené, varené) ryby, potom s prihliadnutím na prsty v každom hlavnom jedle.
• Komplexné sacharidy sú veľké asi ako päsť pre ženy a dve pre mužov na raňajky a obed.
• Zelení a šaláty - hrsť (dve dlane) a pre zeleninu, ako je brokolica, kapusta, repa - porcia o veľkosti päste pri každom jedle.
• Orechy - jedna hrsť denne, akékoľvek iné tuky - nie nad veľkosťou palec na prvej falange. Porcia syra je hrubá dva palce.
• Ovocie alebo bobule - jedna hrsť na celý deň a čokoláda - kúsok, ktorý nepresahuje veľkosť vášho vlastného ukazováka.

Akékoľvek zdravé menu na každý deň funguje, keď sa konzumuje v správnom množstve bez prejedania sa.

Kroky k výžive pre štíhlosť

Krok #1 – Naučte sa rozpoznať hlad

Chuť do jedla a hlad nás nútia jesť, ale pôsobia rôznymi spôsobmi:

1. Hlad- ide o vrodený inštinkt, ktorý sa prejavuje po vyprázdnení žalúdka 2-3 hodiny po jedle pocitom, ktorý prichádza "pod krk", miernym nepríjemným pocitom v bruchu. Sprevádzaný poklesom energie.
2. Chuť do jedla- pocit vychádzajúci „z hlavy“ v reakcii na jedlo, požiadavka pokračovať v hostine. Nezávisí od času, ktorý uplynul po konzumácii jedla a jeho množstva.

Skutočný hlad sa pozná podľa niekoľkých znakov:

• prichádza pomaly, celé hodiny;
• prejavuje sa škvŕkaním a grganím v žalúdku;
• nezávisí od túžby jesť konkrétne jedlo.

Niekedy stačí pohár vody na uhasenie chuti na sladké občerstvenie, pretože ľudia majú tendenciu zamieňať si hlad so smädom. Ak sa objaví nekontrolovateľná chuť do jedla, stojí za to sadnúť si, relaxovať a desať minút počúvať telo, snažiť sa pochopiť zdroj emócií, ktoré spôsobili túžbu po jedle. Emocionálny hlad zvyčajne zmizne, ak sa zamestnáte niečím zaujímavým.

Zdravá strava na každý deň, vrátane plánovaných jedál s prestávkou nie dlhšou ako tri hodiny, zdravé maškrty, prakticky eliminuje fyziologický hlad. Telo dostáva palivo, minerály a vitamíny včas, nedochádza k slabosti, depresii. Ak sily opustia telo a váha zostane stáť, potom príjem kalórií nemusí stačiť.

Triky na ochranu pred prejedaním:

• Pred krájaním ďalšieho kusu jedla položte vidličku na stôl. Pomalá rýchlosť absorpcie vás upozorní na sýtosť.
• Oči „jedia“ viac ako žalúdok, preto sa oplatí porciu hneď rozdeliť na polovicu. Prekvapivo sa ukazuje, že zníženie množstva o polovicu menej zasýti.
• Dotknite sa jedla. Pri stole si hneď nevkladajte kúsok jedla do úst, ale zastavte sa a ovoňajte, potom sa zamerajte na textúru, chuť, skúste opísať vlastnosti jedla. Takže mozog dostane signály spokojnosti bez toho, aby automaticky naplnil žalúdok.
• Napichajte jedlo vidličkou namiesto naberania. To vám umožní cítiť každé sústo a sústrediť sa na proces konzumácie.
• Vypnite televízor, telefón alebo počítač. Vďaka multitaskingu zjete o 14 % viac.
• Tridsať minút pred jedlom vypite pohár vody. Takýto trik uhasí falošné signály hladu spojené s čakaním na jedlo.
• Ak si neviete povedať nie, zatnite ruku v päsť, čo pomôže vášmu mozgu posúdiť situáciu, hlad a koľko ste toho zjedli.

Krok číslo 2 - zmena stravy

Správna výživa pomáha bojovať s emocionálnymi túžbami. Neprítomnosť dlhých intervalov medzi jedlami, stravovanie podľa plánu, ktorý poskytuje raňajky, obed, večera a 1-2 olovranty ovláda hlad.

Výhody pravidelného stravovania:

• ľahšie zastaviť a neprejedať sa;
• jednoduchšie plánovanie jedálneho lístka;
• znížená túžba jesť medzi jedlami;
• znížená potreba vysokokalorického občerstvenia.

Pracovný rozvrh, návyky v domácnosti, stres, pokušenia môžu narušiť správny rytmus výživy. Nie je čas na obed, nie je chuť do jedla ráno, nie je čas na varenie doma.

Je ľahké prekonať fiktívne bariéry:

1. Vyhraďte si v práci len 10 minút na obed pre zdravie na celý život.
2. Cestou do práce, keď nebolo dosť času na raňajky, zjedzte banán alebo jablko.
3. Nový návyk na ranné raňajky si osvojte postupne, s malými porciami.

Ak dodržíte plán, je jednoduchšie zostať v rámci kalorických limitov diéty a zdržať sa pokušenia chytať sladkosti. Aj mierna odchýlka od programu vám umožní vrátiť sa k svojmu plánu a napraviť svoje stravovacie správanie.

Krok č. 3 – Naučte sa znova jesť

Najprv si musíte urobiť obraz o svojej vlastnej výžive, a to viesť si týždeň potravinový denník, v ktorom budete zaznamenávať množstvo a objem jedla. Stojí za to robiť si poznámky o svojom vlastnom blahobyte počas dňa, aby ste videli vplyv emócií na stravovacie návyky.

Zvážte nasledujúce užitočné tipy:

• Zoznámte sa s pravidlom vyváženého taniera, v ktorom je miesto pre obilniny, zeleninu, ovocie, bielkoviny a mliečne jedlá.
• Jedzte často a v malých porciách, aby ste sa vyhli silným pocitom hladu a dodali glukózu do mozgu, aby ste obmedzili túžbu po nezdravých jedlách.
• Na obed a občerstvenie si nezabudnite priniesť jedlo v nádobách, aby ste predišli hladovaniu a potrebe uchmatnúť si niečo na cestách.
• Pokúste sa nájsť v pracovnom alebo študijnom kolektíve ľudí s podobným zmýšľaním, aby ste si udržali zdravé návyky ľahšie.
• Požiadajte svojich rodičov/manželku/známych, aby si vopred rozdelili neskorú večeru, ktorej sa z nejakého dôvodu nemôžete vyhnúť, aby ste predišli nočnému prejedaniu.
• Nevynechávajte raňajky, ktoré vám umožnia lepšie zvládať hlad a kontrolovať jedlo počas dňa.
• Užívajte multivitamínový komplex na zlepšenie duševného zdravia. Kompozícia by mala obsahovať vitamín B12 alebo kyselinu listovú.
• Omega-3 mastné kyseliny konzumujte v kapsuliach alebo vypite lyžičkou olej z ľanových semienok na prázdny žalúdok alebo večer, aby ste stabilizovali náladu a získali užitočné prvky.
• Pite viac vody, zostaňte hydratovaní. Obmedzte konzumáciu kofeínových nápojov, ktoré spôsobujú povzbudzujúce účinky a následné poklesy energie a nálady.
• Ako občerstvenie používajte čerstvé ovocie, domáci jogurt s bobuľami bez cukru, nízkotučné syry, mandle a vlašské orechy, hummus na zvýšenie energie.
• Vyhnite sa spracovaným potravinám s cukrom, ktoré spôsobujú dočasné zvýšenie energie a následnú chuť na cukor.
• Voľte komplexné sacharidy v podobe obilnín, zeleniny, celozrnného pečiva, doplňte porciou bielkovinových potravín pre dlhodobé zasýtenie.

Krok číslo 4 - zostavte menu

Človek, ktorý je zvyknutý na chaotické stravovanie, má len malú predstavu o zdravej strave na každý deň. Menu sa vytvára skladaním jednoduché prvky: bielkoviny, ovocie, zelenina, zelenina, škroby a obilniny, bielkovinové pochutiny a tuky. Napríklad pri konzumácii 1200-1500 kcal denne bude výživová schéma vyzerať takto:

1. Raňajky: bielkoviny + obilniny + ovocie alebo zelenina.
2. Občerstvenie: ovocie.
3. Večera: bielkoviny + škrobová zelenina / obilniny + zelenina + tuky.
4. Občerstvenie: proteín + ovocie alebo zelenina.
5. Večera: bielkoviny + zelenina + zelenina + tuky.

Ak potrebujete zvýšiť kalórie, potom zvýšte množstvo bielkovín na obed alebo večeru, ako aj porciu zeleniny.

Približné menu zdravej výživy na deň na chudnutie vyzerá takto:

1. Raňajky: omeleta z vajíčka a dvoch bielkovín s paprikou, paradajkami a ovsenými vločkami.
2. Občerstvenie: jablko alebo pomaranč.
3. Večera: hovädzí guláš so zelenými fazuľkami, uhorkový a paradajkový šalát s olivovým olejom, cereálny chlieb s tvarohom.
4. Občerstvenie(popoludňajšie občerstvenie): nízkotučný jogurt s čerstvými alebo mrazenými čučoriedkami.
5. Večera: dusené kuracie rezne s dusenou zeleninou, hlávkový šalát s orechmi.

Veľkosť porcie určujeme pre bloky rôznych produktov:

• Podávanie bielkovín obsahuje 250 g odtučneného domáceho jogurtu, kefíru alebo tvarohu, 85 g chudého mäsa, 100 g chudej ryby alebo morských plodov, porciu proteínového kokteilu, celé vajce a štyri bielka bez žĺtkov.
• ovocná porcia poskytuje 80 g ovocia alebo bobúľ, jeden stredne veľký pomaranč alebo banán, hrsť sušeného ovocia.
• Zelenina(s výnimkou kukurice, hrachu, zemiakov) poskytnite porciu do 100 g alebo neobmedzené množstvo zelene.
• Škrobová zelenina alebo obilniny: 150 g pohánky, ovsené vločky, fazuľa, šošovica, hrášok, jeden a pol stredne veľkých varených zemiakov, 250 g pudingového müsli alebo ovsených vločiek, dvojzrnné chleby.
• Tuky sa považujú za zvýrazňovače chuti, ktoré vytvárajú textúru misky: 2 čajové lyžičky rastlinných olejov, hrsť orechov, 15 g strúhaného syra, 30 g kyslej smotany s nízkym obsahom tuku.

Proteínové občerstvenie pomáha potlačiť hlad počas dňa. Môžete sa občerstviť vyprážaným cícerom, vypiť pohár nízkotučného mlieka, zjesť do 60 g hummusu, pol pohára nízkotučného tvarohu, do 30 g syra.

V neobmedzenom množstve používame:

• ocot;
• bylinky a korenia;
• cibuľa a cesnak;
• citrón;
• Paprika;
• sójová omáčka;
• horčica na pridanie chuti do jedál.

Krok číslo 5 - pripojte sa k tajným vedomostiam

Ako realizovať plán? Teraz, keď je v mojej hlave veľa nových požiadaviek na potraviny, musíme tento proces zjednodušiť a zefektívniť. Pomocníkmi v kuchyni sú:

• Kuchynská váha na váženie surovín alebo odmerka, polievková lyžica a čajová lyžička.
• Tabuľka kalorického obsahu produktov s rozdelením na bielkoviny, tuky, jednoduché a zložité sacharidy.
• Tabuľka produktov s glykemickým indexom, čo znamená rýchlosť vstrebávania do krvi. Pri chudnutí sa zameriavame na potraviny s nízkym GI, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu.

Zostáva si zobrať zošit, vymaľovať dni v týždni v riadkoch a tri hlavné jedlá a občerstvenie v stĺpcoch. Jedlá označujeme, kedy je čas na varenie a kedy sa potrebujete pripraviť vopred, pričom nádobu si berieme so sebou. Pri každej raňajke, obede a večeri uvádzame množstvo BJU v gramoch ako hlavný referenčný bod. Potom spočítame počet prvých chodov, mäsa, príloh, šalátov, občerstvenia.

Po určení množstva a zloženia jedálneho lístka začneme skladať alebo hľadať užitočné recepty. Pre spestrenie správnej a zdravej výživy na každý deň pridávame každý týždeň 4 nové jedlá, ktoré nájdete vo fitness skupinách:

• hľadáme jedlá s obsahom kalórií a uvedeným BJU na porciu;
• hľadáme užitočné komponenty, váženie pri varení, výpočet BJU.

Správne stravovanie nie je len zdravé!

Správna výživa je spôsob, ako riadiť čas a náklady. Police so sladkými limonádami, zmrzlinou, čokoládovými tyčinkami a dezertmi budú čoskoro vyzerať ako jedlo pre ľudí, ktorí si nevážia zdravie. Veda o čítaní etikiet eliminuje škodlivé nákupy, stačí vidieť množstvo cukru a palmového oleja v zložení.

Keď poznáte zoznam jedál na týždeň, môžete si napísať potrebné produkty a zásobiť sa do budúcnosti, pričom prísne plánujete rozpočet.

0 94,1 tis. Záložka: Ctrl+D, Cmd+D

Sprievodca výživou pre zdravie a chudnutie, možnosti jedálneho lístka

Správna výživa je strava, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu, vývoju a obnove telesných buniek. Tento koncept nestanovuje striktné obmedzenia pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň, ale iba naznačuje zásady, ktoré pomáhajú stravovať sa plnohodnotne, pestro a so zdravotnými benefitmi. Preto nie všetky diéty možno pripísať PP.

Za doplnenie a komentáre stránka ďakuje Lilii Karpusevich @lily_karpussevich - prezidentke Národnej asociácie odborníkov na výživu a odborníkov na výživu Kazašskej republiky. Lilia je profesionálna výživová poradkyňa kategórie „elite“, food coach. Viac ako 8 rokov skúseností v oblasti fitness, viac ako 5 rokov v oblasti výživy.

Kľúčové princípy

Väčšina ľudí skôr či neskôr premýšľa o zmene svojich stravovacích návykov. Existuje veľa dôvodov: dievčatá snívajú o zbavení sa podkožného tuku na bokoch a bokoch, muži o „pivnom bruchu“ a profesionálni športovci používajú diéty na „sušenie“ postavy na súťaž.

Nájdu sa aj takí, ktorí sú pri závažných ochoreniach súvisiacich s výživou nútení obrátiť sa na odborníkov na výživu. Všetkých spája jedna vec – túžba riešiť svoje fyziologické problémy. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám dodržiavať zásady uvedené nižšie.

Kompetentný prístup

Pri organizovaní zdravej výživy je hlavnou vecou postupnosť a správny psychologický postoj. Nemali by ste sa snažiť o prísne obmedzenia a odmietnutie vašich obľúbených produktov.

Liliya Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP nie je diéta, ale zmena stravovacích návykov a životného štýlu!

Spočiatku by ste nemali ani premýšľať o výpočte obsahu kalórií v menu. Začnite jednoducho. Použite napríklad malé riady. Žalúdok si teda „navyknete“ na malé množstvá jedla.

Dennú dávku rozdeľte na 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá alebo 5 rovnakých jedál. Frakčné jedlá pomôžu vyrovnať sa so silným pocitom hladu.

Zároveň postupne znižujte príjem cukru. Napríklad vložte do čaju nie 3 polievkové lyžice cukru, ale dve; nejedzte naraz celý kus koláča, ale polovicu. Nebudete sa tak cítiť ukrátení a čoskoro sa zbavíte „obžerstva“.

K fyzickej aktivite pristupujte opatrne. Vašou úlohou je plynulo „zapnúť“ telo do aktívneho životného štýlu a nevyčerpať sa na simulátoroch. Ak nie sú k dispozícii hodiny fitness, urobte to jednoduché cvičenia pre rýchle chudnutie doma. Ale neponáhľajte sa okamžite krútiť obruč v páse alebo švihadlo. Skákanie vytvorí nebezpečnú záťaž pre kĺby, ak nejaké existujú. nadváhu. Začnite v malom:

• chodiť viac, chodiť v parku;
• používať schody namiesto výťahov.

V telocvični robte ľahké kardio cvičenia:

• cvičenie na rotopede, elipsa;
• kráčať po ceste.

Približný počet kalórií

Nebojte sa, nemusíte počítať presné kalórie pre každú porciu. Na internete nájdete kalorické tabuľky potravín. Porovnajte svoju dennú dávku so zistenými údajmi a vypočítajte prebytok.

Aby ste sa nemýlili, najskôr si stanovte individuálnu potrebu kalórií. Na tento účel odporúčame použiť metódu Mifflin-San Geor. Bodovacia schéma pre ženy je nasledovná:

• vynásobte svoju hmotnosť 10;
• k výslednej hodnote pridajte svoju výšku vynásobenú 6,25;
• od výsledného čísla odpočítajte 161 a vek vynásobte 5;
• konečnú hodnotu vynásobte 1,2.

Príklad: určíme dennú potrebu kalórií pre ženu - hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov:

(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pre pohodlie použite kalkulačku a nahraďte svoje údaje:

Koeficient "1,2" označuje fyzickú aktivitu. V uvedenom príklade je to minimálne (sedavá práca). Ak športujete, koeficient sa bude líšiť:

• nízka aktivita - 1,375 (ľahké cvičenie, tréning 1-3 krát týždenne);
• priemer - 1,55 (intenzívny tréning, 3-5 krát týždenne);
• vysoká - 1,725 ​​(intenzívny denný tréning);
• extrémna aktivita - 1,9 (silové športy, ťažká fyzická práca, každodenný tréning).

Pre mužov je vzorec iný:

• vynásobte hmotnosť 10;
• k získanej hodnote pridajte výšku vynásobenú 6,25;
• od výsledného čísla odčítajte vek vynásobený 5;
• pridať 5;
• vynásobte súčet číslom 1,2 (alebo iným vhodným faktorom).

Príklad: muž, vek 32, váha 80 kg, výška 193 cm, 5 intenzívnych tréningov týždenne:

(80 × 10 + 193 × 6,25 – 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2 869 kcal

Kalkulačka:

Takže ste vypočítali svoju individuálnu potrebu kalórií. Čo bude ďalej? Pre rýchle chudnutie znížte získanú hodnotu o 20 %. Konečný údaj bude vaším vodítkom pri zostavovaní stravy.

Správna kombinácia BJU

Dôležitou zásadou zdravej výživy je vyváženosť. To znamená, že menu by malo obsahovať bielkoviny, tuky, sacharidy. Nevylučujte zo stravy žiadnu z týchto živín. Aby sa však dosiahli rôzne ciele, BJU by mali byť korelované rôznymi spôsobmi:

• Chudnutie. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte obmedziť príjem sacharidov. Práve tie sa primárne ukladajú vo forme podkožného tuku s nedostatkom fyzickej aktivity. Odporúčaný pomer na spaľovanie tukov: bielkoviny - 30%, tuky - 25%, sacharidy - 45%.
• Súbor svalovej hmoty. Je známe, že športovci potrebujú viac kalórií na regeneráciu a rast svalov. Ich strava by teda mala pozostávať najmä zo sacharidov. Odporúčaný pomer v tento prípad budú nasledovné: bielkoviny - 20%, tuky - 30%, sacharidy - 50%.

Lilia Karpusevich: „Svaly rastú na sacharidoch. Je potrebné pravidelne dopĺňať zásoby glykogénu sacharidmi. Ak zvýšime príjem bielkovín, telo ich prebytok premení na glukózu na energiu.“

Profesionálni kulturisti využívajú na prípravu na výkony extrémny pomer BJU – 60/20/20, resp. Takáto schéma je však kontraindikovaná. Obyčajní ľudia a začínajúcich športovcov.

Jesť rastlinné potraviny

Čerstvá zelenina, ovocie a zelenina by mali byť v strave pre akýkoľvek typ stravy (pri absencii lekárskych kontraindikácií), aby sa telo nasýtilo základnými vitamínmi a minerálmi. Vláknina, ktorá je súčasťou týchto produktov, zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Rastlinná strava navyše stimuluje črevnú motilitu a zlepšuje trávenie, čím prispieva k pravidelnému odstraňovaniu škodlivých látok z tela, pomáha pri chudnutí a celkovo upevňuje zdravie človeka.

Jedzte aspoň 400 gramov čerstvej zeleniny a ovocia denne.

Pravidlá varenia

Dôležitá je nielen kvalita produktov, ale aj spôsob ich prípravy. Škodlivé sú: údenie, vyprážanie, vyprážanie. Ak chcete byť zdraví a krásni, jedlo si naparujte (napríklad v pomalom hrnci), pečte alebo varte. Príležitostne môžete použiť gril.

Jedzte surovú rastlinnú stravu. Ak zeleninu a ovocie podrobíte tepelnej úprave, časť živín sa zničí. Ochutené zeleninové šaláty si zároveň nenechávajte na ďalší deň. Varte malé porcie naraz.

Liliya Karpusevich: „Ak máte žalúdočné problémy, je lepšie dusiť alebo piecť. Napríklad v tepelne spracovaných paradajkách a jablkách je znížená koncentrácia kyselín, čo je vhodné pri erozívnom zápale žalúdka a cholecystitíde.

Možnosti menu na týždeň

Každý človek má preferencie týkajúce sa jedla. Preto existuje veľa príkladov menu. Ponúkame dve možnosti stravovania na týždeň: prvú – vyváženú – pre ľudí, ktorí sa chcú stravovať čo najzdravšie; druhý - diétny - pre športovcov, ktorí chcú znížiť telesný tuk.

Výživový plán na udržanie hmotnosti a podporu zdravia

1 - raňajky, 2 - obed, 3 - popoludňajší čaj, 4 - večera.

pondelok:

1. Ovsená kaša, sendvič so syrom a maslom, čaj.
2. Zeleninová polievka, hovädzí rezeň, zelený šalát.
3. Kastról z 2 vajec a karfiolu.
4. Varené kuracie filety, pečená zelenina.

1. Müsli s mliekom, jablko.
2. Zeleninová polievka, zemiakový kastról s mletým mäsom.
3. Tvaroh s hrozienkami.
4. Varený losos, šalát zo zeleniny a byliniek s maslom.

1. Proso kaša, sušené ovocie.
2. Kuracia polievka s vermicelli, pilaf s mäsom.
3. Tvarohový kastról s hrozienkami a medom.
4. Kapustové rolky s mletým mäsom.

1. Vyprážané vajcia z 3 vajec, čierny chlieb, hruška.
2. Slepačia polievka s rezancami, guláš.
3. Tvaroh, pohár kefíru.
4. Rybie fašírky, uhorkový a paradajkový šalát s kyslou smotanou.

1. Jačmenná kaša, sendvič so syrom a maslom, čaj.
2. Ukha, námornícke cestoviny.
3. Tvarohový kastról s hrozienkami.
4. Pečená červená ryba, dusená zelenina.

1. Müsli s mliekom, hruška.
2. Ukha, bravčové pečené a zemiaky v hrncoch.
3. Sladké koláče, čaj.
4. Pečené kura s korením, dusenou zeleninou.

nedeľa:

1. Vyprážané vajcia zo 4 vajec, toast s maslom - 2 kusy, čaj.
2. Mäsový koláč, čaj.
3. Tvaroh, pohár kefíru.
4. Bravčové rezne, šalát z čerstvej zeleniny s rastlinným olejom.

Lilia Karpusevich: „Vyberáme si celozrnný chlieb. Má vysoký obsah vlákniny, ktorá znižuje glykemický index a vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie sýti.“

Týždenný jedálny plán pre športovcov na chudnutie

1 - raňajky, 2 - desiata, 3 - obed, 4 - desiata, 5 - večera.

pondelok:

1. Ovsené vločky s mliekom, zelené jablko.
2. Mäsový vývar, varená ryba, zelený šalát.
3. Prírodný jogurt s kúskami čerstvého ovocia.
4. Parné kotlety, dusená zelenina.

1. Dva toasty s maslom, bielok z 2 varených vajec, čaj.
2. Zeleninový šalát s kyslou smotanou.
3. Pilaf s kuracím mäsom.
4. Tvarohový kastról.
5. Varené kuracie filety, dusený karfiol.

1. Müsli s mliekom, hruška.
2. Hrsť orechov.
3. Varený ružový losos, pečená zelenina.
4. Pohár kefíru, hrsť sušeného ovocia.
5. Kapustové rolky s mletým mäsom.

1. Vyprážané vajíčka z 3 vajec (1 žĺtok), šunkový chlebíček, čaj.
2. Ovocný šalát s jogurtom.
3. Zeleninová polievka, dusené bravčové rezne, zelený šalát.
4. Tvaroh.
5. Zeleninový a morský šalát s rastlinným olejom.

1. Omeleta s mliekom, pomaranč.
2. Pohár prírodného jogurtu.
3. Hovädzí guláš, zeleninový guláš.
4. Kefír, banán.
5. Pečená červená ryba s brokolicou a špargľou.

1. Tvarohové koláče s hrozienkami a kyslou smotanou, čaj.
2. Pohár mlieka, ovsené sušienky.
3. Dusené hovädzie s ryžou, zeleninový šalát.
4. Tvarohový kastról.
5. Dusená pečeň, šalát z čerstvej zeleniny s maslom.

nedeľa:

1. Ryžová kaša s mliekom, toast s maslom a syrom, želé.
2. Pomaranč, jablko.
3. Špagety z tvrdej pšenice, varená treska.
4. Tvaroh, pohár kefíru.
5. Varené hovädzie mäso, dusená zelenina.

Lilia Karpusevich: „Mliečne výrobky bez tuku zvyšujú inzulín. Tento hormón podporuje hromadenie tekutiny v adipocyte (tukovej bunke) a zabraňuje spaľovaniu tukov. Preto je lepšie zvoliť mlieko 3,2-5%. Tuková zložka v tomto prípade pôsobí ako inhibítor.

Tip: pri diéte si raz za mesiac doprajte malé odpustky: kúsok pizze, obľúbený dezert atď. To vám uľahčí tolerovanie obmedzení.

škodlivé produkty

Teraz poďme zistiť, aké potraviny môžete odmietnuť, aby ste urýchlili chudnutie a zlepšili pohodu. Upozorňujeme, že nižšie uvedený zoznam je odporúčaním a je potrebný len ako všeobecný návod. Ak si napríklad ráno neviete predstaviť život bez sladkej kávy, nahraďte cukor prírodným sladidlom. Alebo si namiesto hamburgerov z rýchleho občerstvenia pripravte doma chutné sendviče.

• Sladké sýtené nápoje. Tieto produkty obsahujú farbivá, príchute, konzervačné látky, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú sliznicu žalúdka. Okrem toho "sóda" obsahuje obrovské množstvo cukru.
• Občerstvenie (čipsy, krekry, hranolky a iné). Takéto občerstvenie sa pripravuje vo veľkom množstve tuku, takže všetko, čo telo môže získať, sú karcinogény, extra kalórie, prebytočný tuk a soľ.
• Rýchle občerstvenie. Väčšina jedál rýchleho občerstvenia je založená na bielom pečive, pochybnom mäse a mastných omáčkach. A to všetko je dochutené veľkým množstvom zvýrazňovačov chuti a soli. Prirodzene, pri takejto kombinácii nie je reč o nejakom prínose pre telo.
• Klobásy. Chemický priemysel sa už dávno naučil vydávať nekvalitné zvyšky mäsovej výroby za prírodný produkt. Najčastejšie sa vám preto pod rúškom klobásy či šunky dostáva pomleté ​​chrupavky a šupky.
• Majonéza. Táto omáčka pozostáva hlavne z tukov, octu a soli, čo je zlé pre trávenie.
• "Rýchle" obedy - polievky, zemiaková kaša, rezance, ktoré na pripravenosť stačí naliať vriacou vodou. Takéto jedlo nie je vhodné pre zdravú výživu, nakoľko obsahuje nekvalitné suroviny a súbor chemických prísad.
• Cukor, výrobky z bielej múky. Odporúčame postupne opustiť cukrovinky. Kombinácia sladkého a múky umocňuje negatívny vplyv na postavu.
• Balené šťavy. Je dokázané, že takéto nápoje prakticky neobsahujú potrebné vitamíny a v skutočnosti ide o sladkú „vodu“ s vôňou ovocia.
• Alkohol. Alkoholické nápoje pri zneužívaní ničia vnútorné orgány osoba. A gastrointestinálny trakt a pečeň sú prvé, ktoré trpia. Alkohol je navyše veľmi kalorický, čo sa odráža aj na postave. Vedci vám umožňujú vypiť pohár dobrého červeného vína pri večeri, ale nie viac ako 1-2 krát za mesiac. A pri práci na spaľovaní tukov je lepšie úplne vylúčiť alkohol.

Lilia Karpusevich: „Cukor zo sýtených nápojov sa rýchlo vstrebáva oxid uhličitý. To nepriaznivo ovplyvňuje prácu pankreasu a prispieva k vzniku celulitídy u krásnej polovice ľudstva. V údeninách používajú bezohľadní výrobcovia dehydrogenované rastlinné tuky, farbivá a konzervačné látky. To vedie k rozvoju cholesterolových plakov v cievach a alergiám až po intoxikáciu. Pitie alkoholu znižuje hladinu testosterónu u mužov, čo zvyšuje riziko neplodnosti a impotencie. Taktiež alkohol podporuje svalový katabolizmus u oboch pohlaví a nárast podkožného tukového tkaniva vďaka skrytým kalóriám, čím sa spaľovanie tukov znižuje na nulu. Pre porovnanie: 1 ml alkoholu - 7 kalórií, 1 ml oleja - 9 kalórií.

S müsli opatrne. Na jednej strane toto užitočný produkt pozostávajúce z obilnín a sušeného ovocia. Na druhej strane mnohí výrobcovia často pridávajú do kompozície cukor a čokoládu, čo výrazne zvyšuje obsah kalórií v miske.

• Nenechajte sa hladovať. Jedzte jablko alebo nejaké orechy. Pri chudnutí buďte opatrní s orechovými zmesami – jedna hrsť 350 kalórií je jedno jedlo.
• Pi viac vody. Tekutina pomáha vyrovnať sa s hladom a odstraňuje nepotrebné látky z tela.
• Namiesto „sódovky“ si pripravte čerstvo vylisovanú zeleninovú alebo ovocnú šťavu. Nenechajte sa však uniesť, ak chudnete. V čerstvých šťavách (koláč) nie je vláknina, respektíve pijete čistý cukor, a to sú kalórie navyše. Jeden pohár pomarančového džúsu - 250 kalórií.
• Kávu nahraďte zeleným čajom alebo čakankovým nápojom.
• Jedzte pestro. Diéta pozostávajúca z kuracích pŕs a zeleniny vás rýchlo omrzí.
• Veďte si denník, kde si zaznamenávate výsledky chudnutia. Ďalším stimulom budú vizuálne indikátory.
• Skontrolujte ingrediencie v obchode. Vyhýbajte sa náhradám, konzervantom, sladidlám, zvýrazňovačom chuti.
• Nahraďte cukrovinky medom a sušeným ovocím (ale nie viac ako 30 g denne).
• Nebojte sa utrácať veľa peňazí na diétu. Môžete si pripraviť lacnú a cenovo dostupnú diétu, ktorá plne uspokojí potreby tela.
• Buďte kreatívni. Varenie nemusí byť len o varení. Pokúste sa urobiť aj tie najjednoduchšie jedlá chutné a nezvyčajné.
• Venujte sa športu, ako je kulturistika. Budete mať ďalší dôvod jesť správne. Vyberte si cvičenie podľa svojich predstáv, dlho nebudete môcť robiť niečo, čo neprináša potešenie.
• Ak pracujete v kancelárii a nemáte možnosť ísť domov na obed, vezmite si so sebou zeleninový šalát v obedárskom boxe a fľašu čistej vody.
• Dovoľte si počas prázdnin trochu oddýchnuť. Jedzte kúsok koláča alebo svoju obľúbenú pizzu. Nezlepšíte sa z toho, ale budete sa cítiť oveľa lepšie.
• Pol hodiny pred jedlom vypite pohár studenej vody. Týmto spôsobom znížite hlad.

Môže sa zdať, že držať sa zdravej výživy je mimoriadne náročné. Je to naozaj len strach z niečoho nového. Verí sa, že na dosiahnutie úspechu v akomkoľvek podnikaní je potrebné vyjsť z osobnej komfortnej zóny a začať konať inak. Takže chcete byť zdraví, krásni, fit? Všetko vo vašich rukách! Začnite jesť správne, čoskoro si všimnete úžasné zmeny vo svojom živote!

Bol pre vás článok užitočný?

Je nám ľúto, že vám článok nepomohol.

Prosíme Vás o radu!

Odoslať

Ďakujem za spätnú väzbu!

Chceli by ste si predĺžiť mladosť a zdravie? Potom už len treba vedieť, ako sa správne stravovať. Štúdium základov stojí za to začať slovami Hippokrata: "Jedlo by malo byť naším liekom." Navyše, správna výživa nám umožňuje zostať zdravými, teda krásnymi, mladými a nestretávať sa s problémami s nadváhou, celulitídou či predčasným starnutím.

Vyvážená strava dodáva telu energiu a fyzická práca alebo šport ho robia silným, schopným odolávať vírusovým infekciám a iným zdrojom chorôb.

V mladosti je položený základ zdravia. Môže byť pevný ako kameň alebo krehký ako piesok, potom v dospelosti ľudia slabnú a ochorejú. Ak snívate o zdravom živote bez chorôb, naučte sa správne jesť.

3 pravidlá správnej výživy

• Pravidlo č.1: Správna strava pozostáva z mnohých rôznych potravín z každej úrovne potravinovej pyramídy. Monotónnosť v jedle neposkytuje telu všetky potrebné živiny. Menu na každý deň by malo obsahovať produkty všetkých farieb (čím viac z nich, tým lepšie pre zdravie).
• Druhé pravidlo: jedálny lístok na každý deň obsahuje správne množstvo produktov z každej úrovne potravinovej pyramídy. Len tak môžete získať všetky kalórie a živiny potrebné pre normálny rast a vývoj.
• Pravidlo tri: Nemôžete jesť príliš veľa jedného druhu jedla. To vedie k poruchám trávenia alebo iným komplikáciám.

Čo je to vyvážená strava

Ako sa správne stravovať, aby ste telu dodali všetko, čo potrebuje? Začnime tým hlavným. Ovocie a zelenina poskytujú vitamíny a antioxidanty, mliečne výrobky poskytujú minerály, mäso, fazuľa a fazuľa poskytujú bielkoviny a obilniny poskytujú vlákninu a zdravé sacharidy.

Vyvážená strava na každý deň obsahuje 30 % zeleniny, 20 % ovocia, 20 % sacharidov (škrob ako pšenica, ryža a kukurica atď.), 20 % bielkovín (ktoré sa nachádzajú v mäse, fazuli, strukovinách atď.). .) a 10 % mliečnych výrobkov.

Zlé a dobré stravovacie návyky

Nevynechávajte raňajky. Ráno telo potrebuje jedlo, aby mu dodalo energiu. Ak ráno nejete, váš metabolizmus sa spomalí, čo znamená, že priberiete nadváhu (nie vo forme svalového tkaniva, ale telesného tuku).

Naučte sa piť veľa vody a pohár – dve čerstvo vylisované šťavy, takýto zvyk priaznivo ovplyvní zdravie a vzhľad. Napriek tomu škodia iné nápoje, najmä ovocné šťavy z obchodu, v ktorých sú len farbivá, cukor a množstvo iných chemikálií.

Nekupujte čipsy, margarín, mrazené potraviny, biele pečivo, cukríky atď. Všetky vedú k priberaniu a ničia zdravie.

Ako správne jesť - menu na 1 deň

Úspešný deň začína dobrými raňajkami, ktoré by mali obsahovať zdravý zdroj bielkovín a dostatok vlákniny. Táto kombinácia vám pomôže utíšiť hlad a zasýti vás až do obeda. Proteín môže pochádzať z nízkotučných mliečnych výrobkov, orechov. Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Vysoký obsah vláknina sa nachádza v potravinách, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Najlepším zdrojom vlákniny sú ovsené vločky.

Menu na raňajky.

• Vajce na tvrdo.
• Celozrnný toast.
• Hrnček ovocnej šťavy.

• Ovsené vločky s odstredeným mliekom a jahodami (banán).
• Lyžica alebo dva nasekané orechy.
• Pomarančový džús.

Keď nie je čas na raňajky, vypite doma pohár jogurtu a o hodinu neskôr v práci si dajte desiatu s jablkom a hrsťou orechov (vlašských alebo pekanových).

Menu na obed.

• Sendvič z dvoch krajcov obilného chleba plnený malým kúskom morčacieho filé, šalátom, majonézou, paradajkovou omáčkou alebo horčicou.
• strúhaná mrkva (200 - 300 g)
• Ovocná šťava 1 polievková lyžica.

Ak máte chuť najesť sa medzi obedom a večerou, dajte si jedno jablko a pohár mlieka alebo vypite vodu (1 až 2 poháre).

Menu na večeru.

Ak bola počas dňa strava chudobná, potom je vysoká pravdepodobnosť prejedania sa počas večere. Aby ste tomu zabránili, mentálne rozdeľte malý tanier na štyri štvrtiny.

1. Jedna časť by mala byť naplnená zdrojom bielkovín (pečené kuracie prsia);

2. Druhá časť: jeden malý pečený zemiak s nízkotučnou kyslou smotanou;

3. Tretia a štvrtá časť: zelená a farebná zelenina alebo zeleninový šalát.

4. Jedzte ovocie ako dezert.

5. Kefír – pred spaním.

Interval medzi jedlami pre dospelých by mal byť 4-5 hodín a pre deti - 3 (4) hodiny.

Ak chcete implementovať myšlienku správnej výživy vo svojom živote, musíte si urobiť jedálny lístok na každý deň. Pre tých, ktorí v tejto veci ešte neuspeli, ponúkame pripravený plán na 5 dní.

Zdravá strava: menu na 5 dní.

	pondelok
Raňajky	2 vajcia (uvarené na tvrdo) 1 miska ovsených vločiek s medom 50-100 gramov čerstvého špenátu (nakrájaného na malé kúsky, môžete pridať trochu šalátu), pohár zeleného čaju. Recept na šalát (ak nemáte radi špenát). 2 pomaranče, 3 - 4 strúčiky cesnaku, čerstvá bazalka - podľa chuti, olivový olej - 3 lyžice.
Večera	gurmánsky šalát, 1 pohár zeleného čaju. Recept na gurmánsky šalát. Suroviny: rukola a kozí syr, mandle a hrušky, 2 lyžice olivového oleja a jablčný ocot (asi pol pohára). Na tanier naložíme rukolu a na vrch položíme kozí syr. Hrušku nakrájajte na malé kúsky a nasekajte mandle, vložte ich do panvice a pridajte lyžicu oleja. Dusíme asi 5 minút (hrušky by mali zostať chrumkavé). Preložíme na tanier so syrom a rukolou. Pripravte omáčku: vezmite jablčný ocot a nalejte ho do panvice, pridajte trochu oleja. Varte na miernom ohni 1 minútu. Touto zálievkou prelejeme šalát a pridáme nakrájané morčacie kúsky.
Večera	Večera by mala byť ľahká, aby sa správne zjedla, odporúča sa jesť 5 až 6 hodín pred spaním. Ak nemôžete spať, pretože máte pocit hladu, vypite pohár horúceho čaju. Rozmanitý šalát – Pokúste sa zahrnúť čo najviac rôznych druhov zeleniny a ovocia, ako je špenát, rukola, kapusta, paradajky, uhorka, čerstvú bazalku, jablko alebo hrušku atď. Do jedla pridajte aj kúsok hovädzieho, kuracieho, morčacieho alebo rybieho mäsa. Jedna bezkofeínová káva alebo zelený čaj.

	piatok
Raňajky	Omeleta s ovsenými vločkami a vajcami. 200 - 300 gramov surovej zeleniny, Pomarančový džús. Recept na omeletu. Pol šálky ovsených vločiek, dve vajcia, dve polievkové lyžice olivového alebo kokosového oleja, soľ podľa chuti. Zohrejte panvicu na miernom ohni a pridajte lyžicu kokosového oleja. Umiestnite ovsené vločky a smažte ich asi 5 minút a miešajte do zlatista. Osolíme ich a presunieme na okraj panvice. Na voľné miesto pridáme zvyšok oleja a rozbijeme doň vajíčka. Vajcia hneď nemiešajte s ovsom, nechajte ich najskôr absorbovať olej. Potom, po 2 - 3 minútach, sa môžu premiešať, uzavrieť pokrievkou a dusiť na miernom ohni, kým sa neuvaria.
Večera	Celozrnný sendvič s tuniakom, 1 porcia surovej zeleniny, brusnicová alebo brusnicová šťava.
Večera	Kuracie prsia veľkosti dlane 200 gr. surová zelenina, kvetinový čaj.

Vyvážená strava na príklade uvedených ukážok jedálneho lístka na každý deň pomôže udržať zdravie a krásu tela, ovplyvniť hmotnosť, zlepšiť náladu a zvýšiť imunitu. Skúste jesť správne len pár dní, aby ste videli veľký rozdiel v tom, ako sa cítite a vyzeráte skvele.

Pekný deň všetkým! zdravý imidžŽivot nespočíva len v aktívnom športovaní, chôdzi a pod., ale aj v správnej výžive.

Správna výživa neznamená, že musíte jesť nejaké špeciálne jedlo alebo držať nejakú diétu. Hlavná vec je správne naplánovať svoje menu, v ktorom môžete použiť akékoľvek chutné jedlá.

O tom, ako urobiť takéto menu, sa bude diskutovať v tomto článku.

Čo je správna výživa? Nie je to len chutné a zdravé jedlo. Je tiež potrebné vytvoriť správnu výživu. Raňajky, obed, večera by mali prebiehať v rovnakom čase – podľa harmonogramu. Prestávka medzi jedlami je od 3 do 4 hodín.

Na obed musíte skonzumovať väčšinu kalórií. A čo je najdôležitejšie, neponáhľajte sa. Jesť treba pokojne, odmerane. Pitie je povolené len 30-40 minút po jedle. Cukor možno nahradiť jódom, kávu čakankou. Aj keď, nie je to pravidlo. A ešte niečo: strava by mala byť pestrá, zeleninová aj mäsová.

Dodržiavaním týchto pravidiel docielite správne stravovanie, ktoré následne dobre ovplyvní fyzické aj duševné zdravie.

Menu správnej výživy na týždeň z cenovo dostupných produktov pre rodinu

Ak sa rozhodnete pre správnu výživu, potom je najlepšie to urobiť spolu s celou rodinou. Aj užitočné, aj nudné. V prvom rade si treba zhodnotiť, kto čo preferuje, urobiť si zoznam produktov, z ktorých si potom vyberiete tie najpotrebnejšie, cenovo najlacnejšie.

Produkty by mali byť sezónne a kupované denne, nie týždenne. Po zostavení zoznamu napíšeme týždenné menu ako v jedálni alebo v pionierskom tábore. Zavesíme ho na stenu v kuchyni, aby ho bolo vidieť a nepamätali si každý deň, čo uvaríme.

• mlieko a mliečne výrobky
• mäso, morské plody
• zelenina a ovocie sú nevyhnutnosťou
• vajcia - kuracie aj prepeličie
• krúpy
• čaj, káva, rôzne sladkosti
• korenie
• pekárenské výrobky

Teraz dám približný jedálniček na týždeň, ktorý sa dá zostaviť pre celú rodinu, aj pre mužov a ženy zvlášť. V poslednej časti článku si môžete pozrieť niekoľko receptov na prípravu tých správnych jedál.

Čo teda môžete ponúknuť svojej rodine?

pondelok

Raňajky:

Ovsené vločky

Kalórie na 100 g: 127 kcal

večera:

Kalórie na 100 g: 30 kcal

Olovrant:

Karfiolový kastról

Kalórie na 100 g: 107 kcal

večera:

Kuracie mäso pečené v rúre s varenými zemiakmi

Kalórie na 100 g: 197 kcal

Mrkvový šalát s cesnakom

Kalórie na 100 g: 43 kcal

utorok

Raňajky:

Ovsené vločky

Kalórie na 100 g: 127 kcal

večera:

Kuracia polievka s vermicelli

Olovrant:

Karfiolový kastról

Kalórie na 100 g: 107 kcal

večera:

rybie koláčiky

streda

Raňajky:

Kaša z prosa

Kalórie na 100 g: 125 kcal.

večera:

Kuracia polievka s vermicelli

Kalórie na 100 g: 63 kcal

Olovrant:

Tvarohový kastról

večera:

rybie koláčiky

Kalórie na 100 g: 59 kcal

štvrtok

Raňajky:

Kaša z prosa

Kalórie na 100 g: 125 kcal

večera:

Zemiaková polievka s rybami

Olovrant:

Tvarohový kastról

Kalórie na 100 g: 243 kcal

večera:

lenivé kapustové rolky

piatok

Raňajky:

Jačmenná kaša

Kalórie na 100 g: 96 kcal

večera:

Zemiaková polievka s rybami

Kalórie na 100 g: 89 kcal

Olovrant:

Ryžová kaša

večera:

lenivé kapustové rolky

Kalórie na 100 g: 147 kcal

sobota

Raňajky:

vajcia vo vrecku

večera:

Olovrant:

Ryžová kaša

Kalórie na 100 g: 92 kcal

večera:

Mäso s pohánkou

nedeľa

Raňajky:

Kalórie na 100 g: 157 kcal

večera:

Polievka s fašírkami a špenátom

Kalórie na 100 g: 74 kcal

Olovrant:

Pomarančový tvarohový koláč bez pečenia

Kalórie na 100 g: 291 kcal

večera:

Mäso s pohánkou

Kalórie na 100 g: 200 kcal

Existuje veľa podobných možností ponuky, hlavnou vecou je vybrať si to, čo je vhodné pre všetkých členov rodiny.

Ale ak si vyberiete menu len pre seba, potom je to o niečo jednoduchšie. Netreba brať do úvahy všetky názory. Beriete len tie produkty, ktoré sa vám páčia.

Menu správnej výživy na týždeň pre mužov

Základné princípy zostavovania jedálneho lístka sú takmer rovnaké ako tie, ktoré sú popísané v predchádzajúcej časti. Tu a spôsob stravovania, kalorický obsah, zloženie produktov a pitný režim. Diéta zahŕňa päťnásobný cyklus v intervaloch 3-4 hodín.

Jediná vec pri zostavovaní jedálneho lístka je potrebné vziať do úvahy vaše fyzický stav a životný štýl. Aké produkty na to budete potrebovať.

Po prvé, ide o zeleninu: kapustu, mrkvu, repu, reďkovky. Všetky tieto produkty obsahujú veľa užitočných látok. Napríklad cvikla čistí cievy, reďkovky obsahujú železo, draslík, fosfor, rôzne vitamíny. Po druhé, sú to morské plody a ryby. Ak sú však príliš drahé, môžete nájsť lacný produkt, napríklad sleď. Ďalej použite mäso a vajcia. Mäso je väčšinou kuracie. Vhodné sú vnútornosti ako pečeň, srdce, obličky.

Bez ovocia sa nezaobídete. Tu by som chcel vyzdvihnúť jablká. Z mliečnych výrobkov je vhodný tvaroh, kefír, jogurt, samotné mlieko. Musia byť buď bez tuku, alebo s nízkym obsahom tuku.

Z pekárenských výrobkov si vezmite ražný chlieb. Pre obilniny použite ryžu a najlepšia je tmavá alebo neleštená. Vhodná je aj pohánka, jačmeň a jačmenné krúpy. Rastlinný olej je najlepšie vziať olivový olej. Je to užitočnejšie.

Ak chcete urobiť menu podľa kalórií, musíte použiť metódu Mifflin-San Geor. Podľa nej zoberiete svoju váhu, vynásobíte 10. Potom k výslednej hodnote pripočítajte výšku vynásobenú 6,25. Teraz vezmeme vek, vynásobíme piatimi a odčítame od hodnoty získanej skôr. Potom pridáme päť a to, čo sme dostali, vynásobíme 1,55

ťažké? Pozrime sa na príklad. Povedzme, že muž vo veku 32 rokov, vážiaci 80 kg a vysoký 193 cm, ktorý cvičí 5 intenzívnych tréningov týždenne, pri výpočte dostane nasledujúcu individuálnu potrebu kalórií:

(80 × 10 + 193 × 6,25 – 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Ak túto percentuálnu hodnotu znížime o 20, dostaneme údaj, na ktorý sa môžete zamerať pri zostavovaní jedálneho lístka. Čo sa týka výpočtov pre ženy, budeme o tom uvažovať v ďalšej časti.

Prejdime teda k možnostiam ponuky. Čo sa dá z týchto produktov pripraviť.

pondelok

• Raňajky: Vyprážané vajíčka s čerstvými bylinkami, krajec celozrnného chleba. Môže sa pridať šálka nesladenej kávy alebo čaju, med
• Svačina: Porcia tvarohu alebo jogurtu
• Obed: Na začiatok miska polievky alebo boršču. Na druhom: ryba na pare s výdatnou prílohou a šalátom z čerstvej zeleniny. Ako dezert je povolená hrsť sušeného ovocia s nesladeným čajom.
• Popoludňajšie občerstvenie: Pomaranče alebo jablká
• Večera: Kuracie prsia so zeleninou, čaj bez cukru

Alebo alternatívne:

utorok

• Raňajky: Müsli s mliekom, jablko
• Občerstvenie: Niekoľko čerstvých jabĺk
• Obed: Zeleninová polievka, zemiakový kastról s mletým mäsom
• Popoludňajší snack: Beztukový tvaroh s hrozienkami
• Večera: Varená keta, šalát zo zeleniny a byliniek s maslom

Alebo alternatívne:

streda

• Raňajky: Porcia ovsených vločiek s mliekom bez cukru. Jedna hruška. Čaj alebo káva
• Občerstvenie: Šalát z konzervy tuniaka, fazule, paradajok a konzervovaného hrášku
• Obed: Grilované morčacie prsia, kúsok syra. Šalát z hlávkového šalátu, vareného vajíčka a cherry paradajok. Ako dresing použite extra panenský olivový olej.
• Popoludňajšie občerstvenie: Pohár prírodnej čerstvo vylisovanej šťavy, sušienky
• Večera: Grilovaný losos, dusená brokolica v paradajkovej omáčke

Alebo alternatívne:

štvrtok

• Raňajky: Vyprážané vajíčka z 3 vajec, čierny chlieb, hruška
• Občerstvenie: prírodný jogurt
• Obed: Kuracia polievka s rezancami, guláš
• Občerstvenie: Beztukový tvaroh, pohár kefíru
• Večera: Rybie fašírky, uhorkový a paradajkový šalát s kyslou smotanou

Alebo alternatívne:

piatok

• Raňajky: Prírodný jogurt šľahaný s banánom a mrazeným alebo čerstvým ovocím
• Občerstvenie: Syr a hrsť orechov
• Obed: Morčací guláš s fazuľou a strúhaným syrom. Ako dezert - jeden banán
• Obed: Porcia tvarohu s lesným ovocím
• Večera: Grilovaný hovädzí steak so špenátom a šampiňónmi, hrsť zeleného hrášku

Alebo alternatívne:

sobota

• Raňajky: Müsli s mliekom, hruška
• Občerstvenie: Feta šalát so sladkou paprikou a špenátom zaliaty olivovým olejom
• Obed: Ukha, pečené bravčové mäso a zemiaky v hrncoch
• Popoludňajšie občerstvenie: sladké koláče, čaj
• Večera: Pečené kura s korením, dusená zelenina

Alebo alternatívne:

nedeľa

• Raňajky: Bio ovsené vločky s mliekom bez cukru. celozrnný chlieb. Čaj alebo káva s medom
• Občerstvenie: Pomaranče alebo pár jabĺk
• Obed: Dusený kurací rezeň so zeleninovým šalátom. Dezert zo sušených marhúľ, sliviek, sušených fíg
• Svačina: Porcia syra a akýchkoľvek orechov
• Večera: Pečeňová guľa s dusenou cuketou a zelenými fazuľkami. Čaj bez cukru

Alebo alternatívne:

Takéto sú možnosti. Vyberte si a vytvorte si svoj vlastný.

Jedlá na týždeň z cenovo dostupných produktov pre ženy

Začnime stanovením kalórií podľa metódy Mifflin-St.Geor. U žien sa to počíta trochu inak ako u mužov. Tu musíte vynásobiť svoju hmotnosť 10 a potom pridať výšku vynásobenú 6,25. Ďalej od získanej hodnoty odpočítame 161 a potom vek vynásobíme 5. Výsledné číslo sa vynásobí 1,2.

Zoberme si príklad: hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov. Dosaďte do vzorca a získajte:

(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Tiež znížime o 20 % a získame kontrolnú hodnotu. Tu je však malý dodatok. Posledný údaj vo vzorci - 1,2 je koeficient aktivity. Tento koeficient sa používa pre neaktívny životný štýl, viac sedavý. Ak ste aktívny alebo športujete, vyberte si koeficient:

• nízka aktivita - 1,375 (ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne);
• priemerná aktivita - 1,55 (intenzívne triedy, 3-5 krát týždenne);
• vysoká aktivita - 1,725 ​​(intenzívne denné aktivity);
• extrémna aktivita - 1,9 (silový tréning, ťažká fyzická práca).

Jedálny lístok pre ženy je trochu iný ako pre mužov. V prvom rade je určený skôr na chudnutie. Po druhé, pozostáva z troch hlavných zložiek: raňajky, obed, večera a malé občerstvenie medzi nimi.

Nižšie uvedená tabuľka je vzorový jedálny lístok pre správnu výživu.

Prirodzene, je potrebné vybrať tie správne produkty. Na obrázku nižšie je príklad povolených a zakázaných potravín.

Navonok sa zdá, že všetko je komplikované. V skutočnosti sa oplatí začať a bude sa vám to páčiť. Môžeme súhlasiť, že celá náročnosť spočíva v príprave jedálneho lístka a varení. Na rozdiel od diét však správna výživa nie je jednorazová záležitosť, ale dalo by sa povedať, že navždy. Stojí za to sa trochu „vypotiť“, zostaviť harmonogram, jedálniček a potom už pôjde všetko podľa vrúbkovania.

Kalorické recepty pre správnu výživu

Vráťme sa k menu a pozrime sa, aké recepty môžete použiť pri jeho zostavovaní.

Mliečna kaša z ovsených vločiek

Čo sa dá uvariť na raňajky? Začnime tradične – s kašou. Ovsené vločky sú dobré raňajky. Kalórie na 100 gr. bude 127 kcal. Bielkoviny / tuky / sacharidy: 3/ 3/ 24 gr.

Ingrediencie:

• Voda - 1 polievková lyžica.
• Mlieko - 1 polievková lyžica.
• Ovsené vločky - 100 g.
• Cukor - 2 lyžice. l.
• Soľ - podľa chuti

Zmiešajte vodu s mliekom, zapálte, priveďte do varu. Ďalej pridáme ovsené vločky, soľ a cukor. Premiešame. Akonáhle voda vrie, musíte znova premiešať. Potom môžete oheň vypnúť, panvicu prikryť pokrievkou a nechať 5 minút odstáť. Potom bude kaša pripravená.

Šalát s bulgurom

Ak nechcete kašu, môžete si pripraviť Bulgurový šalát. Obsah kalórií v tomto šaláte bude 269. Bielkoviny 25,1 gr., 15,7 gr. Tuky a 7,6 g. Sacharidy. Bulgur je obilnina vyrobená z tvrdej pšenice. Teraz je populárny, aj keď o ňom veľa ľudí nevie.

Ingrediencie:

• Bulgur (suchý) - 40 g;
• Varené kuracie prsia - 100 g;
• Uhorka - 100 g;
• Paradajky - 150 g;
• Sladká červená paprika - 40 g;
• Bazalka, čerstvá - 4 g;
• Soľ - 3 g;
• Nerafinovaný rastlinný olej - 1 polievková lyžica. l.

Kura uvaríme. Do hrnca nalejte vodu, priveďte do varu a pridajte bulgur. Potom varte na miernom ohni 15-20 minút. Na konci doby varenia sa voda vypustí, obilniny sa vytlačia. Počas tejto doby nakrájajte paradajky, uhorky, papriku a bylinky. Všetko zmiešame s bulgurom, osolíme a pridáme olej. Šalát pripravený.

Lahodná prosová kaša s mliekom

Z iných obilnín môžete uvariť kašu z prosa. Tiež chutné a zdravé. Kalorický obsah tohto jedla bude 125 kcal, bielkoviny / tuky / sacharidy: 4/2 / 23 gr.

Ingrediencie:

• Voda - 1 polievková lyžica.
• Mlieko - 1 polievková lyžica.
• Proso - 1 polievková lyžica.
• Soľ - podľa chuti

Proso sa umyje. Zmiešajte vodu s mliekom, zapálte, priveďte do varu. Pridajte proso, varte na miernom ohni 10 minút. Potom vypnite, nechajte kašu variť ďalších päť minút. Ak chcete, môžete pridať maslo alebo cukor.

Polievka z kuracieho vývaru

Večera. Mal by mať vyšší obsah kalórií. Nie však až tak, že by ste potom namiesto chudnutia nepriberali. Polievky sú zvyčajne veľmi kalorické. Polievkový vývar je vhodný na zníženie obsahu kalórií.

V takejto miske bude 300 kcal., Proteín 43,4 gr., 17,6 gr. Tuk a 0,6 g. Sacharidy.

Ingrediencie:

• Kuracie stehná (stopka) - 200 g;
• mrkva - 1 ks;
• cibuľa - 1 ks;
• bobkový list - 1 ks;
• voda - 1,5 l;
• čierne korenie (hrášok) - 4 ks;
• soľ a akékoľvek korenie - podľa chuti.

Mäso umyjeme, zeleninu očistíme. Mrkva sa nakrája na veľké kúsky a cibuľa sa uvarí celá. Predbežne urobte rez na hornej časti žiarovky. Varte vodu v hrnci, potom vložte mäso, mrkvu a cibuľu. Varte 40-50 minút na miernom ohni. Na konci varenia odstráňte z tepla. Všetky uvarené suroviny vyberieme a vývar precedíme. Opäť pridáme mäso a zeleninu. Tým sa dokončí proces varenia.

Polievka z kuracie vermicelli

Ďalšou lahodnou polievkou, ktorú je možné pripraviť s kuracím mäsom, je polievka s kuracími vermicelli. Jeho obsah kalórií bude 63 kcal a bielkoviny / tuky / sacharidy: 3/ 2/ 8 g.

Ingrediencie:

• Kuracie mäso - 1 ks.
• Cibuľa - 1 ks.
• Mrkva - 1 ks.
• Špagety - 150 gr.
• Rastlinný olej - 3 lyžice. l.
• Zemiaky - 4 ks.

Najskôr uvarte kura. Varíme asi hodinu. Potom mäso oddelíme od kostí. V zásade môžete mäso nakrájať a tak variť s kosťami. Cibuľu nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame, opražíme na panvici. Zemiaky nakrájame na prúžky alebo kocky. Do hrnca s kuracím vývarom, ktorý bol pripravený skôr, vložte zemiaky, varte 10 minút. Potom pridáme mäso, špagety, povaríme ešte 5 minút. Potom pridajte vyprážanú zeleninu a znova varte 5 minút. Na konci soli, nechajte uvariť a môžete vziať na večeru.

Treska pečená v rúre

Na večeru si môžete pripraviť ryby, napríklad pečenú tresku. Kalorický obsah tohto jedla bude 109 kcal, bielkoviny 17 gr., 4 g. Tuk a 0,5 g. Sacharidy.

Ingrediencie:

• 200 gr. filé z tresky;
• 10 gr. rastlinný rafinovaný olej;
• 2 strúčiky cesnaku;
• 1 lyžička citrónová šťava;
• soľ, korenie, korenie podľa chuti.

Začíname s rybou marinádou. Cesnak rozotrieme, zmiešame s olejom, pridáme korenie, soľ a citrónovú šťavu. Ryby sa očistia, nakrájajú na kúsky. Všetky kosti sú odstránené. Potom sa potrie marinádou. Spodok panvice pokryjeme pergamenom, rybu rozložíme a zatvoríme pergamenom. Formu vložíme do vyhriatej rúry na 180 stupňov a pečieme 20-25 minút.

Tvarohový kastról

Ako občerstvenie môžete použiť jogurt alebo napríklad tvarohovú kastról. Jeho obsah kalórií bude 243 kcal a bielkoviny / tuky / sacharidy: 13/11 / 21 gr.

Ingrediencie:

• Tvarohový syr - 1 kg.
• Vajcia - 2 ks.
• Kyslá smotana - 6 lyžíc. l. Obsah tuku od 20%
• Cukor - 6 lyžíc. l.
• Krupica - 4 lyžice. l.
• Hrozienka - 200 gr.
• Maslo - 6 lyžíc. l.
• Vanilín - podľa chuti
• Soľ - podľa chuti

Tvaroh sa rozdrví mixérom. Vajcia sú šľahané. Do hrnčeka dáme tvaroh, maslo, vajcia, krupicu, hrozienka, vanilín, soľ. Všetko jemne premiešame. Zapekaciu misu vymastíme olejom, dáme tam pripravenú tvarohovú zmes. Uhladíme a navrch polejeme kyslou smotanou. Pečieme v rúre až do varenia, t.j. do vytvorenia kôrky na vrchu.

Tu je niekoľko jedál, ktoré môžete variť. A nakoniec ďalšia možnosť menu, ktorá zobrazuje všetky kalórie a obsah bielkovín, tukov a sacharidov pre každé jedlo.

Zdravé stravovanie: jedálny lístok na týždeň , zostavený s prihliadnutím na dennú potrebu biologicky aktívnych látok, prispieva k zabezpečeniu všetkých životne dôležitých systémov ľudského tela, prináša gastronomický pôžitok, pomáha predĺžiť mladosť a zdravie.

Dôležité! Hlavným rozdielom medzi zdravou výživou a rôznymi diétami je potreba zmeniť spôsob stravovania, a nielen obmedziť používanie určitých skupín potravín na relatívne krátke obdobie.

Takáto výživa znamená vedomé odmietanie nezdravých potravín. To isté ponúka aj Dukanova diéta – jedálny lístok na každý deň, ktorého tabuľka veľmi podrobne zobrazuje povolené potraviny.

• sladká perlivá voda, energetické nápoje;
• údené mäso, marinády a uhorky;
• čipsy a rýchle občerstvenie;
• majonéza a zaváraniny.

Základné pojmy zdravej výživy

Sledovanie jednoduché pravidlá Zdravá a výživná strava môže dosiahnuť udržateľné pozitívne výsledky: ideálnu váhu, štíhlu postavu, dobré zdravie.

Súbor pravidiel zdravého stravovania:

1. Raňajky sú nevyhnutnosťou! Odborníci na výživu odporúčajú jesť najvýživnejšie jedlá pred 15:00, pretože metabolické procesy sú aktívnejšie pred obedom.
2. 5 jedál denne po celý deň, zaisťuje šetrnú prácu tráviaceho systému.
3. Pred každým hlavným jedlom vypiť pohár teplej vody.
4. Pitná voda podľa dennej potreby a nie menej ako 1,5 litra.
5. Každodenné dodržiavanie diéty uľahčuje prácu žalúdka a umožňuje mu produkovať požadované množstvošťava na trávenie.
6. Vyvážený pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v dennom menu poskytuje nutričnú hodnotu jedla.
7. Večerné jedlo sa odporúča naplánovať aspoň 3 hodiny pred spaním.
8. Veľmi dôležitý je obsah kalórií v potravinách, pretože používanie vysokokalorických potravín vo veľkých množstvách vedie k nadmernej plnosti, používanie nízkokalorických potravín vyvoláva chudnutie a plytvanie.
9. Pri zostavovaní optimálneho jedálnička je potrebné prihliadať na životný štýl, klímu, typ nervový systém, vek - všetky tieto pojmy ovplyvňujú rýchlosť metabolických procesov.
10. Jedlá, ktoré jete, môžete diverzifikovať pomocou korenín, bylín a korenín.
11. Pri zostavovaní zdravého jedálnička sú najužitočnejšie kvalitné produkty, ktoré prešli minimálnou tepelnou úpravou.
12. Použitie jedál v surovej, varenej, dusenej, pečenej a parnej forme.
13. Odmietnutie údených, vyprážaných, nakladaných a slaných jedál.
14. Zvýšte príjem rastlinných potravín bohatých na vlákninu: zelenina, bylinky a ovocie.Tieto produkty prispievajú k prirodzenému čisteniu čriev od toxických látok, toxínov a karcinogénov.

Vedel si? Plánovanie a vykonávanie 1. hladovky za týždeň prispieva k chudnutiu.

Diéta zdravé stravovanie: jedálny lístok na týždeň, ktorý podporuje chudnutie

Týždenný jedálny lístok, ktorý podporuje chudnutie, by mal byť optimálne vyvážený a pestrý, preto ho možno nazvať zdravým.

Zaujímavé! Svoje obľúbené jedlá môžete zaradiť do týždenného menu, ale nemali by ste ich opakovať viac ako 1-krát týždenne.

Dôležitým bodom pri udržiavaní zdravej výživy je neustála kontrola hmotnosti a pohody.

Nasledujúci príklad vám pomôže vytvoriť optimálne zdravé stravovacie menu na týždeň:

pondelok

• Raňajky: kaša ochutená hrsťou orechov a duseným sušeným ovocím, uvareným vajíčkom, hrnčekom kakaa.
• obed: 2 pečené jablká plnené tvarohom, hrozienka.
• večera: slepačia polievka, celozrnný chlieb, porcia nízkotučných dusených alebo varených rýb.
• Olovrant: 1 pohár kefíru, fermentovaného pečeného mlieka alebo acidophilus.
• večera:šalát z čerstvej zeleniny ochutený kefírom, balzamikovým octom alebo rastlinným olejom, dusené alebo varené kuracie prsia.

utorok

• Raňajky: kaša, pohár jogurtu, nesladený čaj s citrónom.
• obed: 100-150 g zmesi sušeného ovocia a orechov.
• večera: zeleninová krémová polievka, kuracie mäso s dusenou zeleninou, čerstvé.
• Olovrant: tvaroh s prídavkom nasekaných zelených.
• večera: ryža s morskými plodmi, hrsť olív.

streda

• Raňajky: kaša, tvrdý syr, káva alebo čakanka.
• obed: 1-2 citrusové plody
• večera: hubová polievka, teľacie mäso so zeleninovou oblohou, bobuľové želé.
• Olovrant: odstredený syr.
• večera: zeleninový guláš.

štvrtok

• Raňajky: parná omeleta, zeleninový šalát, zázvorový čaj.
• obed: tvaroh.
• večera: mäsová polievka s krekry, lenivé kapustové rolky alebo zeleninový guláš, kakao.
• Olovrant: 1 šálka nesladeného jogurtu s hrsťou sušeného ovocia alebo orechov
• večera: rybí kastról, vinaigrette.

piatok

• Raňajky: 100 - 135 g celozrnného chleba, plátok syra a červená ryba.
• obed: 1 pohár acidofilného, ​​kyslého mlieka alebo fermentovaného pečeného mlieka, hrsť sušeného ovocia.
• večera: kurací vývar, dusená alebo kyslá kapusta, pečené kuracie mäso, kakao.
• Olovrant: ovocný dezert: želé alebo puding.
• večera: syrový kastról.

sobota

• Raňajky: kaša, porcia chudého bravčového mäsa, káva.
• obed:šalát z ovocia, bobúľ, orechov.
• večera: vegetariánsky pilaf, syr, kompót.
• Olovrant: 1 šálka nesladeného jogurtu, sušienka.
• večera: dusené rybie koláčiky s grilovanou zeleninou, nesladený čaj.

nedeľa

• Raňajky: kaša, stratené vajce, syr, káva.
• obed: pohár šťavy a sušienky
• večera: polievka s fašírkami, zeleninový kastról, kompót.
• Olovrant: tvaroh s lyžicou medu alebo džemu.
• večera: ryžová babka s hrozienkami alebo jablkami.

Dôležité! Veľkosť porcie by mala uspokojiť hlad bez toho, aby spôsobila pocit ťažkosti v žalúdku. Optimálne veľkosti porcií zasýtia bez toho, aby ste sa mohli prejedať. Nemali by ste robiť veľmi malé porcie, pretože pravidelná podvýživa dáva telo do toho stresový stav, čím prispieva k rozkladu potravy, prejedaniu, a teda k hromadeniu tukových zásob. Príliš veľké porcie vyvolávajú pocit plnosti v žalúdku a ukladanie kíl navyše na bokoch a páse.

Nedeľa môže slúžiť aj ako pôstny deň, počas ktorého by sa mala konzumovať sezónna zelenina, ovocie, voda, čaj.

Podľa fanúšikov zdravé stravovanie: týždenné menu s receptami možno zostaviť vo forme tabuľky alebo zoznamu a zavesiť v kuchyni. Takáto technika uľahčí riešenie otázky: „Čo dnes variť? a zohľadní gastronomické priania všetkých členov rodiny.

Vedomý výber a dodržiavanie pravidiel zdravej výživy neznamená, že teraz si nebude možné dopriať kúsok koláča, čokoládu, lahodné pečivo. Naopak, dobroty si môžete dovoliť, ale 1-2 krát do týždňa a samozrejme v rozumných medziach.

Zdravá strava lepšia ako akákoľvek diéta prispieva k dobrému zdraviu, dobrej postave a skvelej nálade.