Contenuto

Il concetto e la natura dello stress
Cause e fonti di stress
Fattori organizzativi
Fattori personali

Modi per uscire dallo stress

Conclusione

1. Il concetto e la natura dello stress
La parola "stress" nella traduzione dall'inglese significa "tensione". Questo termine fu introdotto nella circolazione scientifica nel 1936 dall'eccezionale fisiologo canadese Hans Selye (nato nel 1907), che sviluppò il concetto generale di stress come risposta adattativa del corpo all'impatto di fattori estremi (stressogeni). La consueta popolarità sia del concetto stesso che del suo concetto guida è apparentemente spiegata dal fatto che con il suo aiuto si trovano facilmente molti fenomeni della nostra vita ordinaria e quotidiana: reazioni a difficoltà emergenti, situazioni di conflitto, eventi imprevisti, ecc.
Di definizione classica G. Selye, lo stress è una risposta aspecifica dell'organismo a qualsiasi esigenza che gli si presenta, e questa risposta è la tensione dell'organismo, volta a superare le difficoltà che si presentano e ad adattarsi alle crescenti esigenze.
Il termine "non specifico" in questo caso significa ciò che è comune a tutte le reazioni adattative dell'organismo. Al freddo, ad esempio, cerchiamo di muoverci di più per aumentare la quantità di calore generata dal corpo, e i vasi sanguigni sulla superficie della pelle si restringono, riducendo il trasferimento di calore. In una calda giornata estiva, il corpo, al contrario, rilascia di riflesso il sudore, aumentando il trasferimento di calore, ecc. Queste reazioni sono specifiche, rispondono a requisiti specifici. ambiente al corpo. Ma in ogni caso, è necessario adattarsi all'ambiente, ripristinare uno stato normale. La necessità generale di ristrutturare il corpo, adattandosi a qualsiasi influenza esterna: questa è l'essenza dello stress. Non importa se la situazione che ci troviamo di fronte è piacevole o spiacevole. Stranamente, ma il freddo, il caldo, la tristezza, la gioia, le droghe causano, secondo G. Selye, gli stessi cambiamenti biochimici nel corpo. Qualcosa di simile esiste nei nostri elettrodomestici: un frigorifero, una stufa, una lampada, un campanello cambiano l'ambiente fisico in modi diversi (freddo, caldo, luce, suono), ma il loro lavoro è dovuto a un unico fattore: l'elettricità. Allo stesso modo, l'effetto di stress delle influenze esterne non dipende dal tipo di specifiche risposte adattive ad esse. L'essenza di queste risposte è la stessa.
G. Selye vede tre fasi nella dinamica della risposta allo stress:
1) una reazione ansiosa, manifestata nella mobilitazione urgente delle difese e delle risorse dell'organismo;
2) la fase di resistenza, che consente al corpo di far fronte con successo agli effetti che hanno causato lo stress;
3) la fase di esaurimento, se la lotta troppo lunga e troppo intensa porta ad una diminuzione delle capacità adattative dell'organismo e della sua capacità di resistere a varie malattie.
Lo stress è fondamentalmente inevitabile. Perché la loro natura è riflessa. È una reazione automatica del corpo a situazioni difficili o sfavorevoli. Tali reazioni sono i meccanismi di protezione biologica naturale di una persona, un modo puramente naturale di adattarsi a un ambiente mutevole. Distruggerli significa estinguere la vita in una persona, renderla insensibile agli stimoli esterni.
Come ha sottolineato il fondatore della dottrina dello stress G. Selye, lo stress è una componente indispensabile della vita. Non solo può abbassare, ma anche aumentare la resistenza del corpo a fattori negativi. Per separare queste funzioni polari dello stress, Selye ha proposto di distinguere tra "stress" stesso, come meccanismo necessario all'organismo per superare le influenze esterne avverse, e "angoscia", come stato sicuramente dannoso per la salute. (La parola "angoscia" può essere tradotta come "esaurimento", "infelicità".)
Pertanto, lo stress è una tensione che mobilita e attiva il corpo per combattere la fonte delle emozioni negative. L'angoscia è uno stress eccessivo che riduce la capacità dell'organismo di rispondere adeguatamente alle richieste dell'ambiente esterno.
Allo stesso tempo, sarebbe un errore associare inequivocabilmente l'angoscia alla manifestazione delle emozioni negative di una persona e dichiarare che tutte le emozioni positive sono una protezione contro di essa. Succede anche diversamente. Qualsiasi scossa emotiva di una persona è un fattore di stress (una fonte di stress). La resistenza del corpo alle influenze esterne avverse aumenta a causa dello stress che ne deriva! I meccanismi di stress sono progettati per garantire la resistenza del corpo. L'angoscia si verifica quando questi meccanismi non sono sufficientemente efficaci. O quando “esauriscono le proprie risorse” con un lungo e intenso effetto stressante su una persona.
Pertanto, lo stato di sofferenza corrisponde effettivamente alla terza delle fasi di risposta allo stress individuate da G. Selye. È con lei che dobbiamo combattere, o meglio, cercare di prevenire il passaggio dallo stress all'angoscia. Lo stress stesso è una reazione del tutto normale.\

2. Cause e fonti di stress
L'elenco delle cause dello stress è infinito. I conflitti internazionali, l'instabilità della situazione politica nel paese e le crisi socioeconomiche possono agire come fattori di stress.
Fattori organizzativi
Una parte significativa dei fattori che provocano il loro stress è legata allo svolgimento dei nostri doveri professionali. Gli autori del popolare manuale sulle basi della gestione individuano i fattori organizzativi che possono causare stress:

sovraccarico o carico di lavoro insufficiente;

Al dipendente è stato semplicemente assegnato un numero eccessivo di compiti o un livello irragionevole di produzione per un determinato periodo di tempo. In questo caso, di solito c'è ansia, frustrazione (una sensazione di collasso), così come una sensazione di disperazione e perdita materiale. Tuttavia, il sottocarico può causare esattamente le stesse sensazioni. Un lavoratore che non trova un lavoro che corrisponda alle sue capacità di solito si sente a disagio per il suo valore e la sua posizione struttura sociale organizzazione e si sente chiaramente non ricompensato.

conflitto di ruoli (si verifica se al dipendente vengono presentati requisiti contrastanti);

Il conflitto di ruolo si verifica quando vengono imposte richieste contrastanti a un dipendente. Ad esempio, a un venditore può essere richiesto di rispondere immediatamente alle richieste dei clienti, ma quando viene visto parlare con un cliente, gli viene detto di ricordarsi di riempire gli scaffali di merce.

incertezza dei ruoli (il dipendente non è sicuro di cosa ci si aspetta da lui);
lavoro poco interessante (un'indagine su 2.000 lavoratori maschi in 23 professioni ha mostrato che coloro che hanno più di lavoro interessante, mostrano meno ansia e sono meno inclini a disturbi fisici rispetto a coloro che svolgono un lavoro che non è per loro interessante);
cattive condizioni fisiche (rumore, freddo, ecc.);
errato equilibrio tra autorità e responsabilità;
scarsi canali di comunicazione nell'organizzazione, ecc.

Fattori organizzativi e personali
Un altro gruppo di fattori di stress potrebbe essere definito organizzativo e personale, poiché esprimono l'atteggiamento soggettivo-ansioso di una persona nei confronti della sua attività professionale. Gli psicologi tedeschi W. Siegert e L. Lang identificano alcune tipiche “paure” dei lavoratori:

paura di non essere in grado di fare il lavoro;
paura di sbagliare;
paura di essere aggirati dagli altri;
paura di perdere il lavoro;

3. Modi per uscire dallo stress
Il modo migliore per sbarazzarsi dello stress prolungato è risolvere completamente il conflitto, risolvere le differenze e fare pace. Se ciò non è possibile, dovresti rivalutare logicamente il significato del conflitto, ad esempio cercare scuse per il tuo autore del reato. Ci sono vari modi per ridurre il significato del conflitto. Il primo di essi può essere caratterizzato dalla parola "ma". La sua essenza è poter beneficiare di qualcosa di positivo anche dal fallimento. Il secondo metodo di rassicurazione è dimostrare a te stesso che "sarebbe potuto andare peggio". Confrontare le proprie difficoltà con il dolore ancora più grande di qualcun altro ("e l'altro è molto peggio") ti consente di rispondere con fermezza e calma al fallimento. Un modo interessante di "uva verde" per calmarsi: come una volpe in una favola, dicendo a te stesso che "ciò per cui hai appena lottato senza successo non è buono come sembrava, e quindi non ne ho bisogno".
Uno di modi migliori calmante è la comunicazione con una persona cara, quando puoi, in primo luogo, come si suol dire, "versare la tua anima", ad es. disinnescare il focus dell'eccitazione; in secondo luogo, passa a un argomento interessante; In terzo luogo, trovare insieme un modo per farlo felice risoluzione conflitto, o almeno ridurne il significato.
Quando una persona parla, la sua eccitazione diminuisce e in questo momento c'è un'opportunità per spiegargli qualcosa, per calmarlo, per dirigerlo. La necessità di disinnescare la tensione emotiva nel movimento a volte si manifesta nel fatto che una persona si precipita per la stanza, strappa qualcosa. Per normalizzare rapidamente la tua condizione dopo i problemi, è utile darti una maggiore attività fisica.
Un modo importante per alleviare lo stress mentale è attivare il senso dell'umorismo. L'essenza del senso dell'umorismo non è vedere e sentire il comico dov'è, ma percepire come comico ciò che finge di essere serio, ad es. essere in grado di trattare qualcosa di eccitante come irrilevante e indegno di seria attenzione, essere in grado di sorridere o ridere in una situazione difficile. La risata porta a un calo dell'ansia; quando una persona ride, i suoi muscoli sono meno tesi (rilassamento) e il suo battito cardiaco è normale.
Ecco alcuni modi per affrontare lo stress:
rilassamento;
concentrazione;
autoregolazione della respirazione.

3.1. Rilassamento.
La reazione automatica all'allarme si compone di tre fasi successive (secondo la teoria di G. Selye):
- quantità di moto;
- fatica;
- adattamento
In altre parole, se lo stress si instaura, presto lo stato stressante si attenua: la persona in qualche modo si calma. Se l'adattamento è disturbato (o del tutto assente), possono verificarsi alcune malattie o disturbi psicosomatici.
Pertanto, se una persona vuole dirigere i suoi sforzi per mantenere la salute, deve rispondere consapevolmente a un impulso stressante con il rilassamento. Con l'aiuto di questo tipo di difesa attiva, una persona è in grado di intervenire in una qualsiasi delle tre fasi di stress. Pertanto, può interferire con l'impatto di un impulso di stress, ritardarlo o (se non si è ancora verificata una situazione stressante) ridurre lo stress, prevenendo così i disturbi psicosomatici nel corpo.
Attivando l'attività del sistema nervoso, il rilassamento regola l'umore e il grado di eccitazione mentale, permette di indebolire o alleviare le tensioni mentali e muscolari causate dallo stress.
Allora cos'è il relax?
Il rilassamento è un metodo attraverso il quale è possibile eliminare parzialmente o completamente lo stress fisico o mentale. Il rilassamento è un metodo molto utile, perché è abbastanza facile da padroneggiare: non richiede un'istruzione speciale o persino un dono naturale. Ma c'è una condizione indispensabile: la motivazione, ad es. tutti devono sapere perché vuole imparare a rilassarsi.
I metodi di rilassamento devono essere padroneggiati in anticipo in modo che in un momento critico si possa facilmente resistere all'irritazione e all'affaticamento mentale. Con la pratica regolare, gli esercizi di rilassamento diventeranno gradualmente un'abitudine, saranno associati a esperienze piacevoli, anche se per padroneggiarle sono necessarie perseveranza e pazienza.
La maggior parte di noi è già così abituata alla tensione mentale e muscolare che la percepiamo come uno stato naturale, senza nemmeno renderci conto di quanto sia dannosa. Dovrebbe essere chiaro che, dopo aver padroneggiato il rilassamento, si può imparare a regolare questa tensione, sospendere e rilassarsi a volontà, a volontà.
Quindi, è desiderabile eseguire esercizi di rilassamento in una stanza separata, senza occhi indiscreti. Lo scopo degli esercizi è di rilassare completamente i muscoli. Il completo rilassamento muscolare ha un effetto positivo sulla psiche e riduce l'equilibrio mentale. L'autorelax mentale può causare uno stato di "vuoto ideologico". Ciò significa una momentanea interruzione delle connessioni mentali e mentali con il mondo esterno, che dà il necessario riposo al cervello. Qui bisogna stare attenti a non esagerare con la rinuncia al mondo.
Per iniziare gli esercizi, devi prendere la posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe divaricate, piedi rivolti verso l'esterno, mani sdraiate liberamente lungo il corpo (palmi verso l'alto). La testa è leggermente inclinata all'indietro. Tutto il corpo è rilassato, gli occhi sono chiusi, respira attraverso il naso.

3.2. Concentrazione.
L'incapacità di concentrazione è un fattore strettamente correlato allo stress. Ad esempio, la maggior parte delle donne che lavorano a casa svolge tre funzioni: casalinga, coniuge e madre. Ognuna di queste funzioni richiede concentrazione, massima attenzione e, naturalmente, piena dedizione da parte della donna. C'è molta sfocatura. Ognuna di queste tre funzioni provoca una serie di impulsi che distolgono l'attenzione della donna dall'attività in corso e possono causare una situazione stressante. Questa lacerazione quotidiana porta alla fine all'esaurimento, principalmente mentale. In questo caso, gli esercizi di concentrazione sono semplicemente insostituibili. Possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento durante la giornata. Per cominciare, è consigliabile studiare a casa: la mattina presto, prima di partire per il lavoro (studio), o la sera, prima di andare a letto, o - meglio ancora - subito dopo il ritorno a casa.
Quindi, designeremo un ordine approssimativo di esecuzione degli esercizi di concentrazione.
Cerca di assicurarti che non ci siano spettatori nella stanza in cui intendi allenarti.
Siediti su uno sgabello o su una sedia normale, solo lateralmente allo schienale per non appoggiarti su di esso. In nessun caso la sedia dovrebbe avere un sedile morbido, altrimenti l'efficacia dell'esercizio diminuirà. Siediti il ​​più comodamente possibile in modo da poter rimanere immobile per un certo periodo di tempo.
Metti le mani libere sulle ginocchia, chiudi gli occhi (dovrebbero essere chiusi fino alla fine dell'esercizio in modo che l'attenzione non sia distratta da oggetti estranei - nessuna informazione visiva).
Respira attraverso il naso con calma, non in modo teso. Cerca di concentrarti solo sul fatto che l'aria che inspiri è più fredda dell'aria che espiri.
E ora due opzioni per esercizi di concentrazione:
a) concentrazione sul conto.
Mentalmente lentamente conta da 1 a 10 e concentrati su questo me
eccetera.................

A mondo moderno quasi tutti sono stressati. Ci sono molte ragioni per un tale stato di cose. Devi sempre rispondere correttamente a ciò che ti sta accadendo, trovare una via d'uscita dallo stress e non soccombere all'influenza negativa dell'ambiente.

Ci sono diversi segni di stress:

• compromissione della memoria;
• mancanza di senso dell'umorismo;
• perdita del gusto per il cibo;
• maggiore eccitabilità;
• si verifica spesso affaticamento;
• frequenti mal di testa;
• sorge un complesso di inferiorità;
• sentimento di mancanza di rispetto per se stessi;
• conflitti continui.

Se hai molti di questi segni e non vuoi rivolgerti a un professionista per chiedere aiuto, puoi andare dall'altra parte e trovare il modo di affrontare lo stress da solo.

Può provocare problemi seri con la salute: diminuzione dell'immunità, aumento della pressione sanguigna, ecc.

Modi per affrontare lo stress

Usando metodi per affrontarlo nella vita di tutti i giorni, è possibile evitare conseguenze indesiderabili.

Mangia bene

Affinché il corpo riceva più dell'ormone della felicità - serotonina, mangi mandorle, cioccolato e più banane, questo minimizzerà gli effetti dello stress.

Sonno sano

Durante il superlavoro, è difficile per il corpo far fronte alla fatica, quindi un sonno adeguato è molto importante. Se hai difficoltà ad addormentarti, accendi musica calma e tranquilla o prepara una tisana.

Animali domestici

Gli studi dimostrano che le persone che hanno animali domestici sono meno inclini allo stress cronico.

Rilassamento

La psicologia umana è organizzata in modo tale che durante le situazioni stressanti vogliamo rilassarci tutto il giorno sdraiati sul divano a guardare la TV e non alzarci da nessuna parte. Tuttavia, gli psicologi dicono che devi rilassarti attivamente. Una gita al mare o una vacanza con la famiglia nella natura ti libereranno da tensioni stressanti.

Yoga e esercizi di respirazione

Questi metodi aiuteranno a rilassarsi al massimo, concentrandosi sulle sensazioni interne. E le lezioni di yoga allevieranno la pesantezza nei muscoli e li rafforzeranno.

Comunicazione con bambini e persone care

Shopping e cura della persona

Le donne amano molto questi metodi per alleviare lo stress. Fare acquisti e visitare saloni di bellezza o saloni SPA porterà molto piacere e aiuterà a rilassarsi.

fare sport

Aiuterà nella lotta contro lo stress, il sovraffaticamento e nel mantenere una buona salute. Anche gli sport estremi possono alleviare lo stress.

Cromoterapia e aromaterapia

Gli oli di gelsomino, cipresso e lavanda sono buoni per calmare il sistema nervoso. Anche la psicologia della percezione del colore è molto importante. Il colore rosso dona al corpo un'ondata di forza, stimolando così sistema nervoso. Bianco, verde e Colore blu ha un effetto calmante sul sistema nervoso e combatte bene lo stress.

sorridi più spesso

Una persona è meno suscettibile agli effetti dello stress se si gode appieno la vita. Anche le persone che incontri lungo la strada reagiranno positivamente a te.

attitudine positiva

Guarda il mondo con positività e ottimismo, questo renderà più facile vivere i momenti negativi della vita.

Nuove impressioni

Molto spesso, lo stress si verifica con uno stile di vita monotono e monotono. Per rendere la vita più interessante e ottenere il massimo dalle nuove esperienze, visita più spesso parchi acquatici, musei, mostre, teatri e cinema.

Rilassamento

Questo metodo attiva perfettamente il sistema nervoso e regola l'eccitazione psicologica e l'umore, permettendo di alleviare le tensioni muscolari e psicologiche causate dallo stress.

Diversi esercizi fisici

1. Sdraiato sulla pancia, piega bene la colonna vertebrale, sollevando la testa e i fianchi il più in alto possibile. Rimani in questa posizione per 1 minuto e respira lentamente.
2. Seduti sui talloni e afferrandoli con le mani, solleva il bacino in avanti e in alto. Rimani in questa posizione per 2-3 minuti. La respirazione dovrebbe essere lenta e profonda. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza sui talloni.
3. Sdraiato sulla schiena, metti le gambe dietro la testa. I talloni dovrebbero essere uniti, le gambe dritte e tirare i calzini sul pavimento. Mantieni la posizione per 5 minuti e abbassati lentamente sul pavimento, rilassando tutto il corpo.
4. Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate a 90°, solleva lentamente il busto dal pavimento, afferrandoti la schiena con le mani e appoggiandoti sui gomiti. Appoggia il mento sul petto e ricorda di respirare profondamente e lentamente.

Altri modi per alleviare lo stress

Bagni tonici o rilassanti aiuteranno ad alleviare lo stress generale del corpo. Devi sdraiarti nella vasca da bagno con calma, mettendo un asciugamano sotto la testa e rilassando i muscoli. L'area del cuore e il collo dovrebbero essere sott'acqua. Dopo questa procedura, sdraiati o siediti per circa un'ora.

In situazioni di stress, le persone spesso incolpano se stesse o qualcun altro, questa è la psicologia umana, ma questo non dovrebbe essere fatto. Ricorda, qualsiasi situazione è risolvibile. Chiedi ai tuoi cari di aiutarti. Cerca di capire le ragioni di ciò che è successo e riconsidera il tuo atteggiamento nei confronti di ciò che è accaduto in modo che ciò non accada di nuovo in futuro.

La psicologia dell'esperienza è tale che se non te ne liberi, ti sono garantite una tensione stressante e un ulteriore aggravamento dello stress. Quindi cerca di essere meno distratto dai vari fallimenti e dedica più tempo a te stesso, alla tua famiglia, ai parenti e agli amici. Sappi come rilassarti, stare all'aria aperta più spesso e nessuno stress può rovinare la tua salute e la tua vita.

Lezione n. 11

Stress e vie d'uscita da una situazione stressante

1. Il concetto di stress e fattori di stress, sindrome di adattamento generale

2. Manifestazioni esterne ed interne della risposta allo stress

3. Fasi di stress, segni della terza fase.

4. Cosa causa lo stress.

5. Fattori che influenzano il corso della reazione allo stress.

6. Modi per uscire dallo stress

1. Concetto di stress e fattori di stress, sindrome di adattamento generale

Cos'è lo stress? Per rispondere a questa domanda, torniamo alla storia della scoperta di questo fenomeno.

Lo scopritore dello stress è il medico canadese Hans Selye.

· Sperando di trovare un nuovo ormone sessuale, Selye ha iniettato ai topi un estratto dell'ormone contenuto nell'ovaio. Di conseguenza, ha osservato tre fenomeni: un aumento della corteccia surrenale,

restringimento del timo (che contiene globuli bianchi che combattono le malattie)

Ulcere sanguinanti del tratto gastrointestinale. Nessuno degli ormoni conosciuti ha causato tali sintomi e Selye è stata felicissima: "A 28 anni, potrei ostacolare la scoperta di un nuovo ormone".

Ma presto la sua gioia fu sostituita dalla delusione. Quando ha iniettato altri farmaci nei topi, osservando gli stessi fenomeni, è giunto alla conclusione che tutto ciò, purtroppo, non era il risultato dell'azione di un nuovo ormone.

“Tutte le mie speranze di trovare un nuovo ormone sono state deluse. Il tempo ei materiali dedicati a questo studio sono stati sprecati (...). Ero così sconvolto che per diversi giorni non ho potuto lavorare affatto. Mi sono semplicemente seduto in Laboratorio e ho pensato... E questo periodo di profonda riflessione si è rivelato decisivo in tutto il mio lavoro futuro. Mentre ripassavo continuamente nella mia mente i risultati del mio sfortunato esperimento e le sue possibili spiegazioni, improvvisamente mi venne in mente che potevano essere visti da un'angolazione diversa. . Se esiste una reazione universale del corpo a vari stimoli dannosi ... allora il significato complessivo di questa sindrome per la medicina sarà enorme!

Per assicurarsi delle sue conclusioni, Selye ha studiato la risposta degli animali ad altri fattori di stress, come

1. scossa elettrica,

2. infortunio dovuto ad intervento chirurgico

3. vari mezzi meccanici che limitano l'attività degli animali.

Notò che avevano anche lo stesso effetto fisiologico.

In effetti, la risposta adattiva del corpo a un fattore di stress si è rivelata così simile (come un allarme che suona allo stesso modo indipendentemente dal ladro che ha fatto irruzione nella stanza) che l'ha chiamata Sindrome di adattamento generale (GAS).

Così G. Selye ha introdotto i seguenti concetti

concetto stress e fattore di stress

Tradotto dall'inglese, lo stress è pressione, pressione, tensione. Secondo G. Selye,

Þ fatica c'è una risposta aspecifica (cioè uguale per varie influenze) dell'organismo a qualsiasi esigenza che gli viene presentata, che lo aiuta ad adattarsi alla difficoltà che è sorta, ad affrontarla.

Ci sono altre definizioni:

Faticaè uno stato di stress psicologico eccessivamente forte e prolungato che si verifica in una persona quando il suo sistema nervoso riceve un sovraccarico emotivo.

La definizione più utilizzata è:

Fatica- questo è uno stato stressante del corpo umano, sia fisico che mentale.

Qualsiasi sorpresa che interrompe il normale corso della vita può essere causa di stress. Allo stesso tempo, come osserva G. Selye, non importa se la situazione che ci troviamo di fronte è piacevole o spiacevole. Ciò che conta è l'intensità della necessità di adattamento o adattamento. Come

esempio lo scienziato cita una situazione eccitante: una madre, informata della morte del suo unico figlio in battaglia, subisce un terribile shock mentale. Se molti anni dopo si scopre che il messaggio era falso e il figlio entra improvvisamente nella stanza illeso, proverà la gioia più grande.

I risultati specifici dei due eventi - dolore e gioia - sono completamente diversi, persino opposti, ma il loro effetto stressante lo è requisito non specifico per adattarsi a una nuova situazione- può essere lo stesso.

fattore di stress - questo è un qualsiasi effetto sul corpo umano che va oltre la zona di intensità ottimale, in altre parole, è un qualsiasi effetto troppo forte.

Lo stress è il risultato di un fattore di stress.

Sul livello psicologico si manifesta in uno stato di tensione psicologica, a livello fisiologico si manifesta nel cosiddetto sindrome di adattamento generale (GAS)

Non specifico, poiché diversi fattori di stress (che si tratti di surriscaldamento del corpo o di un eccesso di informazioni in ingresso) provocano la stessa reazione del corpo.

2. Manifestazioni esterne ed interne della risposta allo stress

L'OSA si manifesta in un complesso di reazioni steniche

1) il rilascio di adrenalina o noradrenalina nel sangue. Questi ormoni agiscono come potenti stimolanti.

ü Accelerano i riflessi;

ü aumentare la frequenza cardiaca;

ü aumentare la pressione;

ü aumentare i livelli di zucchero nel sangue (la glicemia è la principale fonte di energia per le cellule)

ü accelerare il metabolismo;

2) l'attività dell'apparato digerente è ridotta, il che consente di dirigere il sangue in eccesso dallo stomaco ai polmoni e ai muscoli.

3) Gli ormoni tiroidei entrano nel flusso sanguigno, che intensificano il metabolismo, aumentando il tasso di utilizzo dello zucchero nel sangue.

Esternamente appare

nella respirazione rapida;

sbiancamento della pelle (o viceversa arrossamento);

bocca asciutta;

tremore (tremore);

dilatazione della pupilla;

aumento della sudorazione;

(Nota che ho appena elencato i segni esteriori di una risposta allo stress.)

Torniamo ancora a G. Selye. Avendo scoperto il fenomeno della risposta non specifica del corpo a vari fattori di stress, Selye si è posto la domanda su come cambia nel tempo la risposta del corpo a un fattore di stress?

Come risultato della sua ricerca, è giunto alla seguente conclusione:

3. Fasi di stress.

La risposta del corpo a un fattore di stress ha tre fasi:

I. Fase dell'ansia.

In questa fase, il corpo mobilita le forze per combattere il fattore di stress, il complesso OSA inizia a funzionare.

II. Stadio di resistenza;

Il corpo combatte il fattore di stress, cercando di neutralizzarne l'effetto. Allo stesso tempo, le risorse energetiche vengono attivamente spese.

III. fase di esaurimento. La fase in cui le difese del corpo sono esaurite, le risorse energetiche sono esaurite.

Graficamente, questo può essere mostrato come segue:

La terza fase dello stress è la più pericolosa per il corpo. Perché in questa fase, il sistema immunitario umano è notevolmente indebolito, il che aumenta notevolmente il rischio di eventuali problemi di salute, che vanno da varie lesioni al cancro.

Esempio Uno studio su 96.000 vedove e vedovi in ​​Finlandia ha mostrato che il rischio di morire entro una settimana dalla morte di un marito o di una moglie è raddoppiato.

Dopo il crollo Unione Sovietica l'aspettativa di vita per gli uomini è stata ridotta di 5 anni.

Negli Stati Uniti, nel 2018 sono stati testati uomini di mezza età. Nei successivi 20 anni, il 7% di coloro che non hanno sofferto di depressione e il 12% di coloro che sono mai stati depressi sono morti di cancro. Questo non può essere spiegato né dalla differenza di età, né dalle cattive abitudini, né da altri fattori.

Segni della terza fase di stress.

I. Violazioni dell'attenzione: l'incapacità di concentrarsi su qualsiasi cosa, aumenta il numero di errori nel lavoro dovuti alla disattenzione.

II. La memoria peggiora, è particolarmente difficile ricordare i prossimi eventi in tempo.

III. Disorganizzazione del pensiero: il pensiero diventa confuso, irrazionale, la valutazione oggettiva della situazione peggiora, il senso dell'umorismo scompare.

IV. L'autostima crolla. A una persona sembra che non sia buono a nulla, che tutto ciò che fa, lo faccia male, che tutto ciò che ha ottenuto sia inutile;

V. Aumento dell'eccitabilità, anche le sciocchezze più insignificanti fanno infuriare.

VI. Il sonno peggiora. O hai gli incubi o non riesci a dormire.

VII. L'appetito peggiora, il desiderio sessuale scompare.

Se hai riscontrato più di 5 sintomi, dovresti consultare immediatamente un medico.

4. Cosa provoca stress

In generale, lo stress può causare qualsiasi cosa, ma ci concentreremo sui fattori di stress più significativi e comuni.

1. Minaccia alla sicurezza fisica quelli. vari eventi catastrofici. È importante notare il fatto che lo stress si verifica non solo tra coloro che hanno subito direttamente la tragedia, ma anche tra le persone vicine che comunicano con la vittima (hanno anche bisogno di un aiuto psicologico).

2. In situazioni di pressione del tempo, ad es. quando è necessario completare una quantità molto grande di informazioni (o molte cose) in breve tempo. L'intensità della reazione allo stress aumenta con l'aumentare della responsabilità per le azioni eseguite.

3. In una situazione di minacciosa perdita stato sociale, la perdita di relazioni interpersonali significative, in una situazione di conflitto.

4. Vari cambiamenti significativi della vita quanto è buono oltre che male.

medici americani Holmes e Reich ha studiato la dipendenza di vari eventi stressanti della vita in più di 5000 pazienti. Il risultato del loro lavoro è stata la "Scala adattamento sociale”, in cui ad ogni evento della vita viene assegnato un certo numero di punti, a seconda della sua stressabilità.

Morte del coniuge 100

Partenza dei coniugi 65

Carcerazione 63

Morte di una persona cara 63

Ho letto la tabella, è necessario avvertire che è destinata agli adulti.

È necessario tenere conto degli eventi che hanno avuto luogo durante L'anno scorso. Se la somma è superiore a 150 punti, c'è una probabilità del 50% di ammalarsi con qualcosa, con 300 punti, la probabilità è del 90%.

Questo test sarà fatto in pratica.

5. Fattori che influenzano il verificarsi e il corso della reazione allo stress.

Ce ne sono molti, ci concentreremo solo su tre.

1. Forza del sistema nervoso. Un sistema nervoso forte è in grado di resistere a lungo alle influenze stressanti, senza passare al terzo stadio e resistere a intensi fattori di stress.

2. QUESTO È MOLTO IMPORTANTE La capacità soggettiva e oggettiva di una persona di influenzare la situazione. Importa quale posizione prendi in una situazione stressante - la posizione di un osservatore che non è in grado di cambiare nulla, cioè una posizione passiva o la posizione di un partecipante attivo in eventi che possono influenzare la situazione. Inoltre, non è nemmeno importante se puoi effettivamente influenzare la situazione, ma come pensi di poterlo influenzare o meno. Una posizione attiva riduce notevolmente gli effetti negativi dello stress e li riduce persino a zero.

L'esperienza di Avicenna con le pecore.

3. La durata e l'intensità del fattore di stress.

6. Modi per uscire dallo stress

Torniamo alla definizione di stress. Tradotto da di lingua inglese la parola "stress" significa "pressione, pressione, tensione". E il dizionario enciclopedico fornisce la seguente interpretazione dello stress: "L'insieme delle reazioni fisiologiche protettive che si verificano nel corpo degli animali e dell'uomo in risposta all'impatto di vari fattori avversi (fattori di stress)".

Qual è il contrario di stress?

Passiamo a metodi attivi per aumentare la stabilità generale del corpo umano. Possono essere divisi in tre gruppi:

Il primo gruppo include metodi che utilizzano fattori fisici di influenza: questa è cultura fisica, indurimento del corpo, jogging, ecc.

· Il secondo gruppo - training autogeno, psicoterapia, ipnosi.

· Il terzo gruppo di modi per aumentare la resistenza complessiva dell'organismo è associato a sostanze biologicamente attive.

Cominciamo con alcune sostanze biologicamente attive, ovvero alcol e nicotina.

Gli effetti dell'alcol sono vari. moderato ed episodico bere alcolici migliora l'umore, allevia l'ansia, l'ansia, la tensione, rende una persona più socievole, il contatto.

Non negheremo l'effetto antistress temporaneo di alcol e nicotina, ma insieme a queste caratteristiche ne hanno un'altra: una dolorosa dipendenza da usare. Ma rispetto all'alcolismo cronico o ad altre tossicodipendenze, il fattore di stress è solo un agnello.

Avendo un effetto antistress, l'alcol, ovviamente, dovrebbe avere un certo effetto sul sistema nervoso centrale, anche se praticamente non esiste un solo sistema, non un solo organo nel corpo umano che non subirebbe cambiamenti sotto l'influenza dell'alcol sistematico assunzione.

Quindi, non c'è dubbio che l'alcol non sia una cura per un fattore di stress, ma una cosa molto pericolosa. Avendo in qualche modo attenuato la sensazione di emozioni negative, corrono il rischio di cadere nelle reti dell'alcolismo cronico, che è incommensurabilmente peggiore di qualsiasi fattore di stress..

Il modo migliore per sbarazzarsi dello stress persistente - risolvere completamente il conflitto, eliminare le differenze, fare pace. Se questo non è possibile, allora

ü sopravvalutare logicamente il significato del conflitto, ad esempio cercare scuse per il tuo autore del reato.

ü Esistono vari modi per ridurre il significato del conflitto. Il primo può essere caratterizzato

o con la parola “ ma". La sua essenza è poter beneficiare di qualcosa di positivo anche dal fallimento.

o Il secondo metodo per calmarsi è dimostrare a te stesso che " potrebbe essere peggio". Confrontare le tue avversità con il dolore ancora più grande di qualcun altro ("e l'altro è molto peggio") ti consente di rispondere con fermezza e calma al fallimento. Un modo interessante per calmarti per tipo

o" uva verde, poco desiderabile": come una volpe in una favola per dire a te stesso che "quello per cui ho appena lottato senza successo non è buono come sembrava, e quindi non ne ho bisogno".

ü Uno dei modi migliori per calmarsi è la comunicazione con una persona cara, quando puoi, in primo luogo, come si suol dire, "versare la tua anima", cioè disinnescare il focus dell'eccitazione; secondo, passa a argomento interessante; in terzo luogo, trovare congiuntamente un modo per risolvere con successo il conflitto, o almeno ridurne l'importanza.

Quando una persona parla, la sua eccitazione diminuisce e in questo momento c'è un'opportunità per spiegargli qualcosa, per calmarlo, per dirigerlo. La necessità di disinnescare la tensione emotiva nel movimento a volte si manifesta nel fatto che una persona si precipita per la stanza, strappa qualcosa. Per normalizzare rapidamente la tua condizione dopo i problemi, è utile darti una maggiore attività fisica.

ü Un modo importante per alleviare lo stress mentale è attivazione del senso dell'umorismo. L'essenza del senso dell'umorismo non è vedere e sentire il fumetto dove si trova, ma farlo percepire come comico ciò che si finge serio, quelli. essere in grado di trattare qualcosa di eccitante come irrilevante e indegno di seria attenzione, essere in grado di sorridere o ridere in una situazione difficile. La risata porta a un calo dell'ansia; quando una persona ride, i suoi muscoli sono meno tesi (rilassamento) e il suo battito cardiaco è normale. Nel suo significato funzionale, la risata è così potente che viene persino chiamata "corsa stazionaria".

Ecco alcuni modi per affrontare lo stress:

· rilassamento;

· concentrazione;

autoregolazione della respirazione.

3.1. Rilassamento.

La reazione automatica all'allarme si compone di tre fasi successive (secondo la teoria di G. Selye):

Lo slancio

· fatica;

adattamento.

In altre parole, se lo stress si instaura, presto lo stato stressante si attenua: la persona in qualche modo si calma. Se l'adattamento è disturbato (o del tutto assente), allora alcuni malattie psicosomatiche o disturbi.

Pertanto, se una persona vuole dirigere i suoi sforzi per mantenere la salute, deve rispondere consapevolmente a un impulso stressante con il rilassamento. Con l'aiuto di questo tipo di difesa attiva, una persona è in grado di intervenire in una qualsiasi delle tre fasi di stress. Pertanto, può interferire con l'impatto di un impulso di stress, ritardarlo o (se non si è ancora verificata una situazione stressante) ridurre lo stress, prevenendo così i disturbi psicosomatici nel corpo.

Attivando l'attività del sistema nervoso, il rilassamento regola l'umore e il grado di eccitazione mentale, permette di indebolire o alleviare le tensioni mentali e muscolari causate dallo stress.

Allora cos'è il relax?

Il rilassamento è un metodo attraverso il quale è possibile eliminare parzialmente o completamente lo stress fisico o mentale.

La maggior parte di noi è già così abituata alla tensione mentale e muscolare che la percepiamo come uno stato naturale, senza nemmeno renderci conto di quanto sia dannosa. Dovrebbe essere chiaro che, dopo aver padroneggiato il rilassamento, si può imparare a regolare questa tensione, sospendere e rilassarsi a volontà, a volontà.

Quindi, è desiderabile eseguire esercizi di rilassamento in una stanza separata, senza occhi indiscreti. Lo scopo degli esercizi è di rilassare completamente i muscoli. Il completo rilassamento muscolare ha un effetto positivo sulla psiche e riduce pace della mente.

Per iniziare gli esercizi, devi prendere la posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe divaricate, piedi rivolti verso l'esterno, mani sdraiate liberamente lungo il corpo (palmi verso l'alto). La testa è leggermente inclinata all'indietro. Tutto il corpo è rilassato, gli occhi sono chiusi, respira attraverso il naso.

Ecco alcuni esempi di esercizi di rilassamento:

1. Sdraiati ancora per circa 2 minuti, gli occhi chiusi. Prova a immaginare la stanza in cui ti trovi. Per prima cosa, prova a girare mentalmente per l'intera stanza (lungo le pareti), quindi percorri l'intero perimetro del corpo, dalla testa ai talloni e alla schiena.

2. Presta molta attenzione al tuo respiro, consapevole passivamente che stai respirando attraverso il naso. Nota mentalmente che l'aria inspirata è leggermente più fredda di quella espirata. Concentrati sulla respirazione per 1-2 minuti. Cerca di non pensare ad altro

3. Fai un respiro superficiale e trattieni il respiro per un momento. Allo stesso tempo, stringi bruscamente tutti i muscoli per alcuni secondi, cercando di sentire la tensione in tutto il corpo. Rilassati mentre espiri. Ripetere 3 volte.

Quindi stenditi per qualche minuto, rilassandoti e concentrandoti sulla sensazione di pesantezza nel tuo corpo. Goditi questa piacevole sensazione.

Ora fai esercizi per le singole parti del corpo, alternando tensione e rilassamento.

4. Esercizio per i muscoli delle gambe. Stringere tutti i muscoli delle gambe contemporaneamente, dai talloni ai fianchi. Per alcuni secondi, fissa lo stato di tensione, cercando di sentire la tensione, quindi rilassa i muscoli. Ripetere 3 volte.

Quindi sdraiati per qualche minuto, completamente rilassato e sentendo la pesantezza delle gambe rilassate.

Tutti i suoni dell'ambiente si registrano nella coscienza, ma non percepiscono. Lo stesso vale per i pensieri, però, non cercate di superarli, hanno solo bisogno di essere registrati.

In conclusione, "corri" mentalmente attraverso tutti i muscoli del corpo - c'è anche la minima tensione rimasta da qualche parte. In tal caso, prova a toglierlo, poiché il rilassamento dovrebbe essere completo.

Per completare gli esercizi di rilassamento, fai un respiro profondo, trattieni il respiro e contrai momentaneamente i muscoli di tutto il corpo: mentre espiri, rilassa i muscoli. Dopodiché, sdraiati a lungo sulla schiena: con calma, rilassato, la respirazione è uniforme, senza indugio. Hai riacquistato fiducia nelle tue forze, sei in grado di superare una situazione stressante e c'è una sensazione di pace interiore. Dopo aver fatto questi esercizi, dovresti sentirti riposato, pieno di energia ed energia.

Ora apri gli occhi, poi chiudi gli occhi più volte, riapri e allunga dolcemente dopo un piacevole risveglio. Siediti molto lentamente, senza intoppi, senza sussulti. Quindi, altrettanto lentamente, senza movimenti bruschi, alzati in piedi, cercando di mantenere una piacevole sensazione di rilassamento interiore il più a lungo possibile.

Nel tempo, questi esercizi verranno eseguiti più velocemente rispetto all'inizio. Successivamente sarà possibile rilassare il corpo quando necessario.

3.2. Concentrazione.

L'incapacità di concentrazione è un fattore strettamente correlato allo stress.

Ad esempio, la maggior parte delle donne che lavorano a casa svolge tre funzioni: casalinga, coniuge e madre. Ognuna di queste funzioni richiede concentrazione, massima attenzione e, naturalmente, piena dedizione da parte della donna. C'è molta sfocatura. Ognuna di queste tre funzioni provoca una serie di impulsi che distolgono l'attenzione della donna dall'attività in corso e possono causare una situazione stressante. Questa lacerazione quotidiana porta alla fine all'esaurimento, principalmente mentale. In questo caso, gli esercizi di concentrazione sono semplicemente insostituibili. Possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento durante la giornata. Per cominciare, è consigliabile studiare a casa: la mattina presto, prima di partire per il lavoro (studio), o la sera, prima di andare a letto, o - meglio ancora - subito dopo il ritorno a casa.

Quindi, designeremo un ordine approssimativo di esecuzione degli esercizi di concentrazione.

1. Cerca di assicurarti che non ci siano spettatori nella stanza in cui intendi esercitarti.

2. Sedersi su uno sgabello o su una sedia normale, solo lateralmente allo schienale per non appoggiarsi su di esso. In nessun caso la sedia dovrebbe avere un sedile morbido, altrimenti l'efficacia dell'esercizio diminuirà. Siediti il ​​più comodamente possibile in modo da poter rimanere immobile per un certo periodo di tempo.

3. Metti le mani libere sulle ginocchia, chiudi gli occhi (devono essere chiusi fino alla fine dell'esercizio in modo che l'attenzione non sia distratta da oggetti estranei - nessuna informazione visiva).

4. Respira attraverso il naso con calma, non tesa. Cerca di concentrarti solo sul fatto che l'aria che inspiri è più fredda dell'aria che espiri.

5. E ora due opzioni per gli esercizi di concentrazione:

a) concentrazione sul conto.

Conta mentalmente lentamente da 1 a 10 e concentrati su questo conteggio lento. Se, a un certo punto, i tuoi pensieri iniziano a svanire e non riesci a concentrarti sul conteggio, inizia a contare dall'inizio. Ripetere il conteggio per diversi minuti.

b) concentrazione sulla parola.

Scegli una parola breve (due sillabe è meglio) che evochi in te emozioni positive o a cui sono associati ricordi piacevoli. Lascia che sia il nome di una persona cara, o un soprannome affettuoso che i tuoi genitori ti chiamavano durante l'infanzia, o il nome del tuo piatto preferito. Se la parola è di due sillabe, pronuncia mentalmente la prima sillaba sull'inspirazione, la seconda sull'espirazione.

Concentrati sulla "tua" parola, che d'ora in poi diventerà il tuo slogan personale con concentrazione. È questa concentrazione che porta all'effetto collaterale desiderato: il rilassamento di tutte le attività cerebrali.

6. Esegui esercizi di rilassamento e concentrazione per diversi minuti. Esercitati finché ti piace.

7. Al termine dell'esercizio, passa i palmi delle mani sulle palpebre, apri lentamente gli occhi e allunga. Siediti in silenzio sulla sedia per qualche altro momento. Nota che sei riuscito a vincere la distrazione.

3.3. Autoregolazione della respirazione.

In condizioni normali, nessuno pensa o ricorda la respirazione. Ma quando per qualche motivo ci sono deviazioni dalla norma, diventa improvvisamente difficile respirare. La respirazione diventa difficile e pesante con lo sforzo fisico o in una situazione stressante. E viceversa, con un forte spavento, una tesa aspettativa di qualcosa, le persone trattengono involontariamente il respiro (trattengono il respiro).

Una persona ha l'opportunità, controllando consapevolmente la respirazione, di usarla per calmare, alleviare la tensione - sia muscolare che mentale, quindi l'autoregolazione della respirazione può diventare un mezzo efficace per affrontare lo stress, insieme al rilassamento e alla concentrazione.

Gli esercizi di respirazione antistress possono essere eseguiti in qualsiasi posizione. Una sola condizione è obbligatoria: la colonna vertebrale deve essere in posizione rigorosamente verticale o orizzontale. Ciò consente di respirare in modo naturale, libero, senza tensioni, per allungare completamente i muscoli del torace e dell'addome. Anche la posizione corretta della testa è molto importante: dovrebbe stare dritta e morbida sul collo. Una testa seduta rilassata e eretta allunga il torace e altre parti del corpo verso l'alto in una certa misura. Se tutto è in ordine e i muscoli sono rilassati, allora puoi praticare la respirazione libera, controllandola costantemente.

Aumentare la durata dell'espirazione favorisce un rilassamento calmo e completo.

Il respiro di una persona calma ed equilibrata differisce significativamente dal respiro di una persona sotto stress. Quindi, secondo il ritmo della respirazione, si può determinare condizione mentale persona.

La respirazione ritmica calma i nervi e la psiche; la durata delle singole fasi della respirazione non ha importanza: il ritmo è importante.

La salute umana, e quindi l'aspettativa di vita, dipende in gran parte da una corretta respirazione. E se la respirazione è un riflesso innato e incondizionato, allora può essere regolata consapevolmente.

Più respiriamo lentamente e profondamente, più calmi e più ritmici, prima ci abituiamo a questo modo di respirare, prima diventerà parte integrale la nostra vita.

Conclusione

È possibile vivere senza stress?

No, è impossibile e persino dannoso vivere senza stress. È molto più difficile cercare di risolvere il problema: "Come vivere sotto stress?" Tuttavia, i fattori di stress sono diversi: un fattore di stress è un amico che apporta grandi benefici alla nostra salute, stimolando l'attività creativa; fattore di stress - dal quale puoi facilmente allontanarti e dopo un'ora o due semplicemente dimenticare o ricordare con un sorriso e un sentimento di insoddisfazione. Ma c'è (e molto più spesso di quanto vorremmo) un fattore di stress: un nemico che infligge colpi terribili agli organi più vitali.

Lo stress disorganizza l'attività umana, interrompe il normale corso del suo comportamento. Lo stress, soprattutto se frequente e prolungato, ha un impatto negativo non solo sull'ambiente condizione psicologica ma anche sulla salute fisica. Sono i principali "fattori di rischio" nella manifestazione ed esacerbazione di malattie come le malattie cardiovascolari e gastrointestinali.

Alcuni situazioni di vitaè possibile prevedere lo stress. Ad esempio, un cambiamento nelle fasi di sviluppo e formazione di una famiglia, o cambiamenti nel corpo determinati biologicamente che sono caratteristici di ognuno di noi. Altre situazioni sono impreviste e imprevedibili, specie quelle improvvise (incidenti, calamità naturali, morte di una persona cara). Ci sono anche situazioni causate dal comportamento umano, dall'adozione di determinate decisioni, da un certo corso di eventi (divorzio, cambio di luogo di lavoro o di residenza, ecc.). Ognuna di queste situazioni può causare disagio mentale.

A questo proposito, una persona ha bisogno di buone capacità adattive che aiutino a sopravvivere alle situazioni di vita più difficili, a resistere alle prove di vita più dure. Noi stessi possiamo coltivare e migliorare queste capacità adattive con l'aiuto di vari esercizi.

Modi per uscire dallo stress

Con la maggior parte delle nostre difficoltà, riusciamo a farcela da soli. Ma alcuni eventi possono sembrare insolubili per noi e per i nostri cari, per molto tempo "buttaci fuori dalla routine". Si tratta di situazioni stressanti.

Parola "fatica" per origine significa restrizione o oppressione e "angoscia" - essere in uno stato di restrizione o oppressione. Non appena il sistema nervoso umano percepisce una minaccia esterna, il corpo reagisce istantaneamente ad essa: il polso accelera, la pressione sanguigna aumenta, i muscoli si contraggono.

Tutto questo è la mobilitazione di meccanismi che preparano il corpo alla protezione dal pericolo mentale.

Tuttavia, la vita società moderna spesso ci richiede di sopprimere una tale reazione. Il corpo umano è progettato in modo tale che se subito dopo lo stress c'è una reazione fisica ad esso (una persona entra in una rissa o scappa, svolge attività fisica, rompe piatti, cuscini, lancia oggetti), lo stress non lo causa molto male.

Ma quando la risposta psicologica allo stress non viene rilasciata, il corpo rimane a lungo in uno stato di tensione e gli effetti negativi dello stress iniziano ad accumularsi nel corpo.

A volte ci troviamo in situazioni scomode che non possono essere evitate. Siamo indignati, arrabbiati, sconvolti, infastiditi, preoccupati, offesi.

Se ritorni costantemente mentalmente alle tue esperienze e non "lasci andare", come dicono gli psicologi, i problemi, l'inizio della depressione è inevitabile.

Ecco alcuni semplici modi per uscire dallo stress.

Sei stato maleducato, sei crollato in risposta o sei rimasto in silenzio ... Hai sperimentato ancora e ancora ti ricordi, torturandoti?

Accettazione1. Massaggia... le tue orecchie. Ci sono molti punti biologicamente attivi sul padiglione auricolare umano che regolano il lavoro di molti organi umani.
Presta particolare attenzione prima al lobo dell'orecchio. Quindi strofina l'intero padiglione auricolare finché non diventa rosso. In pochi minuti ti sentirai meglio. Le esperienze che ti tormentano passeranno in secondo piano.

Accoglienza 2.Smetti di ripetere lo scenario di questa situazione più e più volte. Sedersi in una posizione comoda, mentalmente o ad alta voce ripeti per circa cinque minuti la frase: "Sono calmo... Nessuno può distruggere la mia assoluta calma e ottimismo...".

Quindi stringi il tuo corpo il più possibile, sentendo ogni muscolo, per alcuni secondi. Rilassare. Stringere di nuovo.

Dopo aver fatto questo esercizio per un po', sarai di nuovo pronto ad affrontare con calma problemi e conflitti.

accoglienza 3.Hai un incontro importante davanti a te. La tua vita futura dipende dalla decisione della persona con cui parlerai. Questa persona è così autorevole per te che semplicemente sopprime e ispira paura e impotenza.

Vai con questa persona a... un bagno. Mentalmente, ovviamente. Immaginalo nudo e rilassato. Fai amicizia con lui, batti le mani con una scopa...
Il capo, indipendentemente dallo status, è anche una persona. Con i loro attaccamenti e paure, preoccupazioni e preferenze. Meno ti preoccupi, più produttivo sarà l'incontro. La tecnica del "bagno" ti aiuterà in questo.
Ricevimento "Caldaia" immagina un grande calderone, metti lì tutti i problemi e chiudi il coperchio sulle persone che ti hanno offeso e non farle uscire, immagina come si arrampicano fuori dal calderone e non possono uscire.
Spero che queste semplici tecniche ti aiutino a controllare le circostanze e ad affrontare qualsiasi stress.

Accoglienza 4. Non lasciare che la rabbia si stabilizzi nel tuo corpo. Per rimuovere gli effetti negativi dello stress, è necessario svolgere qualsiasi attività fisica, il cui scopo è rispondere allo stress a livello corporeo. Può essere esercizi fisici, camminare a passo svelto, fare jogging, ballare. Tali esercizi agiscono come la risposta di lotta o fuga ormai familiare, che consente al corpo di liberarsi della tensione accumulata in esso.

Ammissione5.Quando ti trovi in ​​una situazione stressante, concentrati respirazione. Fai alcuni respiri profondi dentro e fuori. La respirazione profonda influisce sulle emozioni, rilassa i muscoli del torace, che a sua volta calma il sistema nervoso e migliora la circolazione sanguigna.
accoglienza 6. Ottieni supporto dagli amici. Concediti l'opportunità di divertirti. Lascia riposare il tuo corpo e la tua mente. Fai delle brevi pause durante la tua giornata di lavoro. Dedica un giorno della settimana al riposo completo. Rilassare. Impegnandoti regolarmente nel relax, ridurrai significativamente la tensione e lo stress. Riposa durante il giorno se vuoi.

Modi per uscire dallo stress da tutto il mondo

Metodo 1.Il nostro stesso corpo ci dice uno dei modi più efficaciliberarsi dallo stress- mangiare cibo.

Quando mangiamo, il nostro cervello rilascia l'ormone della felicità.

Ma non dovresti abusare di questo metodo, poiché potrebbe non essere il massimo nel modo migliore rifletti sul tuo corpo

Gli scienziati hanno anche notato che le donne hanno molte più probabilità di "bloccare" una situazione stressante rispetto agli uomini.

I rappresentanti del sesso più forte, al contrario, tendono a coccolarsi con qualcosa di gustoso quando sono di buon umore.

Cosa regalarsi dopo una giornata dura e stressante?

Frullato di fragole, banane e cioccolato.

Metodo 2.Gli esperti sono convinti che uno dei modi più sempliciliberarsi dallo stressè il suo semplice "lavaggio". Il fatto è che una delle conseguenze più evidenti dello stress è la disidratazione.

Il modo più semplice per affrontare questo problema è bere il più possibile.

È vero, qui va tenuto presente che devi bere non tutto di seguito, ma solo acqua pulita e succhi appena spremuti, che soddisfano rapidamente il bisogno di liquidi dell'organismo.

Se parliamo del caffè e del tè preferiti da tutti, queste bevande, al contrario, aumentano il tasso di escrezione di liquidi dal corpo. Il vantaggio di questo metodo è anche che, a differenza del primo, è molto più sicuro per la figura, soprattutto se si utilizza acqua anziché succhi.

Se, tuttavia, preferisci i succhi, è meglio diluirli con acqua.

Metodo 3.Ora ricordiamoci del banale bisogno del nostro corpo di dormire bene.

Con il ritmo moderno della vita, molte persone hanno già dimenticato cosa sia il sonno normale.

Gli scienziati statunitensi affermano che il tempo prima di dormire è determinato da ogni persona individualmente, in base alle sue esigenze, ma non è consigliabile dormire meno di sette ore al giorno.

Ricorda che la cronica mancanza di sonno, che è attualmente caratteristica della maggior parte delle persone sul nostro meraviglioso pianeta, ha un effetto estremamente negativo sulla salute.

Inoltre, non è un segreto per nessuno che un sonno profondo sia un modo meraviglioso e molto piacevole per affrontare lo stress. Pertanto, cerca di dedicare abbastanza tempo per dormire.

Metodo 4.Alcuni esperti nel campo della psicologia consigliano di "bruciare" tutti i tuoi problemi.

Gli psicologi offrono un modo unicoliberarsi dallo stress .

Consigliano ai loro pazienti di annotare tutte le loro esperienze ed emozioni negative in un taccuino separato, descrivendo tutto in grande dettaglio.

Quando tutti i tuoi pensieri sono fissati scrivere, potresti strappare i fogli o bruciarli.

Se credi agli esperti, questo metodo ti consente di alleviare rapidamente la tensione nervosa e salvarti dalle emozioni negative.

Metodo 5.Gli scienziati giapponesi sono da tempo dell'opinione che il modo migliore per esprimere le proprie emozioni negative sia attraverso l'esercizio.

Che ci crediate o no, all'inizio del XX secolo in Francia, i produttori di stoviglie producevano tutta una serie di piatti in porcellana economici che erano progettati specificamente per essere battuti.

Allo stesso tempo, i fondatori dell'azienda hanno esortato tutti ad acquistare piatti e tazze economici per non accumulare energia negativa in se stessi e avere sempre questi piatti a portata di mano.

Chissà, forse questo è davvero il migliorevia dallo stress?

Metodo 6.Impara un po' di pratica di respirazione.

Ti tornerà utile quando ti trovi di fronte a una sorta di situazione negativa.

Il fatto è che se ci tratteniamo e non gettiamo l'intero flusso di emozioni negative su coloro che ci circondano, allora non scompaiono, ma si accumulano dentro, il che porta al fatto che iniziamo a mostrare aggressività contro noi stessi, sintonizzarci all'"autodistruzione". Alcuni esperti ritengono che ciò possa essere evitato semplicemente imparando a "espirare" lo stress.

La tecnica di respirazione più semplice in questo caso sarebbe semplicemente fare dieci respiri profondi dentro e fuori.

Metodo 7.Gli scienziati tedeschi consigliano di "congelare" lo stress.

Gli esperti di questo paese convincono che la tensione nervosa aiuterà ad alleviare il solito raffreddore.

Quando ti trovi in ​​una situazione che ti mette in uno stato di grande eccitazione, esci al freddo per tre minuti senza indossare indumenti esterni.

Quando ti trovi brevemente in un ambiente con temperature sotto lo zero, il tuo cervello inizia a produrre attivamente l'ormone della gioia: la serotonina.

È vero, va notato che la cosa principale quando si utilizza questo metodo è non ritardare il processo, perché altrimenti non ci vorrà molto per prendere il raffreddore!

Metodo 8.Questo metodo è anche molto, molto efficace. Tutto quello che devi fare è immaginarti come regista e trasformare l'intera situazione in nient'altro che un'azione teatrale. Immagina che tutto ciò che accade non ti riguardi affatto, stai guardando tutto questo dall'esterno e quindi puoi valutare adeguatamente tutto ciò che accade e trovare la soluzione più ottimale a problemi complessi.

Gli psicoterapeuti sono convinti che, utilizzando questa tecnica, qualsiasi persona possa trasformarsi da una vittima volitiva che segue il flusso e si arrende docilmente alla volontà del destino, in un vero padrone del suo destino, che non solo ha il diritto di parlare e agire, ma utilizza anche attivamente questo diritto. .

La cosa principale è non flirtare e non dimenticare che tu e solo tu sei responsabile delle tue azioni e parole, quindi devi agire in modo ponderato ed equilibrato.

Fonte - http://www.gen.su/node/6868

Ricezione "pettine"

Ricevimento "Volpe e uva"

Ricevimento "Palloncino"

Impara a dire "no"

Tutti vogliono sempre qualcosa da te. E la famiglia, i colleghi di lavoro e gli amici ti fanno letteralmente a pezzi. Ti senti sopraffatto e fatto a pezzi. Ti dispiace per te stesso che gli altri si approfittino di te. Esprimi rammarico per la situazione di asimmetria perché nessuno si preoccupa delle tue esigenze.

Consideriamo, tuttavia, la vera essenza del problema. È bene che tu sia amichevole e disponibile se lo fai volontariamente e spontaneamente, e non costretto ad assumerti il ​​peso di altre persone. E non puoi rifiutare perché hai una bassa autostima. Hai paura che le persone ti lascino, si offendano e si allontani. E poi ti allontani da te stesso. Nessuno inizierà a pensare a te finché non inizierai a farlo da solo. Di' al candidato successivo in modo chiaro e chiaro: "Mi dispiace, ho altri progetti" o "Non posso prestarti soldi". In ogni caso, puoi inventare false pretese se non puoi semplicemente dire di no. Col tempo, ti stancherai anche di mentire e inizierai a parlare direttamente. Per alcuni di noi è molto difficile, ma è necessario imparare a farlo. Provalo e vedrai che è possibile.

Non pensare che il mondo crollerà senza di te

Vivi costantemente sotto il peso della responsabilità. Hai troppe preoccupazioni al lavoro ea casa. Sei stanco e non riesci a rilassarti. Ti lamenti sempre più della salute, della depressione, dello stress, ma continui comunque a vivere come prima.

Fermare! Fermati un attimo e pensa: devi davvero fare tutto per tutti? Forse sei convinto che nessuno tranne te possa farlo bene? Forse pensi che a nessuno importa a parte te che tutto crolli?

accetta te stesso

Sei insoddisfatto di te stesso. Pensi: "Quello che sto facendo è buono o si potrebbe fare meglio? B" Analizzi ciò che viene detto e ciò che qualcun altro ti ha detto. Per tutta la notte rivivi nella tua memoria piccole sviste, a cui, probabilmente, nessuno ha prestato attenzione.

Ferma la tua autocritica. Non puoi fare tutto perfettamente, nessuno può. Non puoi essere il migliore in tutto, nessuno può farlo. Ricorda: sei solo un essere umano, vivo, che commette errori – e va bene. Pensa ai tuoi punti di forza, non solo alle debolezze immaginarie. Chi non li ha? Divertiti!

Mangia cibi ricchi di magnesio

È risaputo che una corretta alimentazione può proteggerlo dallo stress. Gli alimenti ricchi di magnesio rendono il sistema nervoso più stabile. Particolarmente ricchi di magnesio sono la farina d'avena, il germe di grano, le noci e il cioccolato fondente. Il magnesio uccide efficacemente il caffè nero e le bevande gassate. Arricchisci la tua dieta con cibi ricchi di magnesio ed elimina le bevande che uccidono il magnesio.

Rilassati nella vasca da bagno

Dopo lunghe ore di lavoro, tutti i muscoli sono tesi, in particolare i muscoli del collo. Fai un bagno caldo con olio alle erbe o sale, come il Mar Morto. Scegli un sale che contenga più bromo perché calma il sistema nervoso. Sdraiati nella vasca da bagno, chiudi gli occhi e pensa a qualcosa di piacevole. Rilassa tutti i muscoli e non correre fuori dal bagno. Quindi strofinare la pelle con olio aromatico, che idrata e nutre bene la pelle.

Conclusione.È impossibile fare a meno dello stress del nostro tempo, anche se cerchiamo di essere sempre corretti ed esemplari, ci sarà qualcuno che può rovinare il nostro umore e distruggere la nostra armonia e tranquillità. Devi imparare a far fronte alle tue emozioni negative e ad uscire da situazioni stressanti. Ognuno di noi sceglierà le tecniche più razionali e solo idonee che ci aiuteranno a uscire dallo stress e ripristinare la nostra serenità.

Nel mondo moderno, non ci sono praticamente persone che non sarebbero esposte a una varietà di situazioni stressanti. emozioni negative e lo stress ci perseguita ovunque: al lavoro, a casa e anche solo per strada tra estranei e perfetti sconosciuti.

Dopo aver esaminato le informazioni di seguito, riceverai una serie di consigli utili per superare situazioni stressanti e capire come uscire da questo stato da solo.

Segni dell'impatto negativo di situazioni stressanti

Prima di capire come uscire dallo stress e quali metodi per superarlo possono essere presi a casa, è necessario studiare l'elenco delle manifestazioni caratteristiche delle situazioni stressanti.

Tra i sintomi chiave dello stress, si può notare il verificarsi di uno stato di ansia interna, aumento della frequenza cardiaca, tremore delle labbra e degli arti. Insieme a questo, ci sono una serie di sintomi meno caratteristici a cui molti pazienti non prestano la dovuta attenzione.

Tra le ulteriori manifestazioni di situazioni stressanti, dovrebbero essere evidenziati i seguenti segni:

• dolore frequente di origine sconosciuta. Prevalentemente localizzato nello stomaco e nella testa;
• aumento della voglia di urinare;
• uno stato di debolezza e apatia;
• compromissione della memoria;
• maggiore eccitabilità emotiva;
• affaticamento veloce;
• perdita di concentrazione;
• voglie malsane di sigarette e alcol;
• perdita di appetito;
• irritabilità;
• problemi di sonno;
• sensazione di insoddisfazione per la qualità della vita, ecc.

Noti qualcuno dei sintomi di cui sopra? È tempo di capire come uscire dallo stress e quali misure possono essere adottate per superare gli effetti dannosi di situazioni spiacevoli in futuro.

Cause di stress

Per superare efficacemente le conseguenze di situazioni stressanti, è necessario capire perché si verifica questa condizione.

Prima di tutto, devi ascoltare te stesso. Crea un ambiente tranquillo intorno, rilassati, analizza attentamente il tuo condizione emotiva. Fai un elenco di tutto ciò che ti preoccupa e ti fa sentire nervoso.

Preoccuparsi di qualche tipo di problema in te stesso o nei tuoi cari è abbastanza normale, se è con moderazione. Sul questa fase il compito è di ordinare i problemi in base alla loro importanza. Pensa a quali difficoltà puoi affrontare e a quali irritanti non puoi liberarti da solo.
La maggior parte delle persone è incline a escogitare intenzionalmente o involontarie situazioni stressanti, a "finire" e a un lutto prematuro.

Il principio è semplice: cerca di sbarazzarti di sostanze irritanti e cause di stress il più possibile.

Preoccupato di essere in ritardo per un incontro importante? Abbastanza per svegliarsi presto e uscire di casa. Deluso quando sentono cattive notizie su qualcuno a loro vicino sconosciuto? Chiarire tutte le circostanze delle situazioni contestate direttamente dalla persona amata. Hai paura di ammalarti e per questo hai semplicemente paura di uscire di casa? Per superare questa paura, basta semplicemente seguire delle elementari misure preventive.

È molto più difficile affrontare quei fattori che una persona non può influenzare in alcun modo. Ad esempio, problemi sul lavoro o con qualcuno vicino a te. In tali circostanze, dovresti cercare di far fronte a ciò che è in tuo potere e preoccuparti meno di ciò che è al di fuori del tuo controllo.

Affrontare lo stress: metodi semplici ed efficaci

Quindi, hai risolto le tue emozioni ed esperienze, hai fatto ogni sforzo per eliminare i fattori fastidiosi e sei entrato nel sentiero di guerra con situazioni stressanti. Questo è lodevole, ma è necessario compiere ulteriori sforzi per eliminare rapidamente le conseguenze delle esperienze emotive. Le raccomandazioni sono estremamente semplici, ma non per questo meno efficaci.

1. Siamo all'aperto più spesso. Cammina ogni giorno per almeno mezz'ora, preferibilmente prima di coricarti. Fare jogging è inutile per il momento - comunque, correre non sarà un piacere. Dai la preferenza alle passeggiate piacevoli, inspira quanta più aria fresca possibile (per ottenere il massimo dall'esercizio, è meglio farlo in natura), goditi l'ambiente.

   Guarda quanto è bello il mondo intorno, come la vita è in pieno svolgimento accanto a te. Sentendo di aver camminato abbastanza, torna a casa: in primo luogo, ti sentirai molto meglio durante il resto e, in secondo luogo, ti addormenterai più velocemente e più forte e i tuoi sogni saranno più vividi e interessanti.

2. Facciamo esercizi di respirazione. Sentendo esperienze inutili e tensione nervosa, cerca di sbarazzarti di tutto questo nelle prime fasi. Non aspettare che le piccole preoccupazioni si accumulino e si trasformino in stress. Puoi usare il seguente semplice esercizio: sederti comodamente in poltrona o su un divano. Metti le mani sullo stomaco. Respira lentamente attraverso il naso. Lo stomaco, allo stesso tempo, dovrebbe espandersi. Quindi espira, proprio come hai inalato, cioè lentamente e attraverso il naso. Ripetere circa 30 volte. Di conseguenza, diventerai molto più calmo: gli esercizi di respirazione aiuteranno il corpo a riadattarsi a un ritmo normale e ad alleviare lo stress.
3. Ci rallegriamo di ogni piccola cosa. Sensazione stress emotivo Stiamo facendo del nostro meglio per sbarazzarcene. Questo è fatto in modo molto semplice: ricorda solo almeno 5 momenti felici: andare al cinema nel fine settimana, buffonate divertenti di un bambino, un nuovo aneddoto di un collega, comprare un vestito nuovo e anche solo bel tempo! Portati all'atteggiamento più positivo e lo stress svanirà sicuramente.
4. Organizza la tua giornata nel modo giusto. Spesso una persona sperimenta stress a causa del fatto che non ha tempo per far fronte a tutte le cose pianificate. Il segreto è semplice ed efficace: fai un programma di cose e seguilo rigorosamente. Metti i compiti più difficili e importanti al primo posto. Una volta che inizi ad agire secondo il piano, mantieni la calma, non aggrapparti ad altre cose finché non chiudi l'oggetto corrente. Avendo affrontato il compito più difficile, diventerai più sicuro di te stesso e l'attuazione delle attività successive sembrerà meno difficile e onerosa.
5. Tieni il cervello scarico. Ci sono cose meravigliose come organizzatori: un'applicazione adatta può essere scaricata su qualsiasi telefono. Non ti fidi davvero dell'elettronica? Usa un normale blocco note. Non è necessario tenere a mente informazioni sui compleanni di tutti i tuoi amici, numeri di telefono, acquisti, viaggi programmati in clinica, ecc. Scrivi al massimo: il cervello ti ringrazierà.
6. Mettiamo in ordine le cose sul posto di lavoro. Il desktop, sia sul posto di lavoro che a casa, deve essere in ordine. L'assenza di elementi non necessari ti consentirà di concentrarti meglio sull'attualità e di liberarti dell'irritabilità.
7. Lettura. In caso di irritazione emotiva o eccitazione nervosa, se possibile, siamo distratti dall'occupazione principale e dedichiamo tempo a un libro interessante oa qualsiasi altra attività che dia piacere.
8. Noi comunichiamo. La raccomandazione non è pertinente per tutti i casi. In primo luogo, vale la pena parlare dei tuoi problemi con qualcuno solo se sei fiducioso nella persona e, in secondo luogo, se dopo l'"effusione dell'anima" ti senti davvero meglio.

Elencato raccomandazioni generali aiutano ad affrontare le prime manifestazioni di stress. Insieme a questo, in molti pazienti, la condizione può peggiorare e peggiorare molto di più. Se ritieni di non poter gestire lo stress da solo, consulta il tuo medico.

Come non affrontare lo stress?

1. Cibo. Molte persone soggiornano condizione stressante, cercate di "coglierla" principalmente con dolci e cibi malsani. Non dovresti farlo: lo stress non andrà via, ma i chili in più aumenteranno molto rapidamente.
2. alcol, tabacco, sostanze stupefacenti. Tutto ciò dà solo un beneficio immaginario, aiutando a dimenticare i problemi per un breve periodo. Il risultato è sempre lo stesso: una persona si riprende, i problemi, allo stesso tempo, non scompaiono da nessuna parte e una sbornia non fa che aggravare la situazione.
3. Videogiochi, TV, serie. L'eccessiva passione per queste cose è una perdita di tempo. Nessuno ti vieta di distrarti guardando un nuovo episodio sulle avventure dei tuoi eroi preferiti o giocando a un gioco interessante, ma devi sapere quando fermarti.
4. Riposo eccessivo. Il sonno dovrebbe essere salutare. Questo è considerato un sogno della durata di 7-8 ore. Anche se vuoi riposare costantemente, non dovresti farlo: è meglio consultare un medico. Il sonno eccessivo non porterà a nulla di buono. Invece di liberarti dello stress, otterrai solo una perdita di concentrazione, cattivo umore, irritabilità eccessiva e altri fattori aggravanti.

Cosa può fare un medico?

Il trattamento dello stress, a seconda delle cause del suo verificarsi e della natura delle manifestazioni, può essere affrontato da uno psicoterapeuta, da un neurologo o da più specialisti in parallelo.
Prima di tutto, il dottore ti ascolterà e cercherà di dare raccomandazioni attuabili per la gestione dello stress, rilevante specificamente per il tuo caso.

Chiaramente l'automedicazione non vale la pena: senza conoscere tutte le caratteristiche e la procedura corretta, puoi solo aggravare la situazione e peggiorare le tue condizioni

Rispondi prontamente a cambiamenti avversi il tuo benessere, segui i consigli medici e sii in salute!