Táto rozprávka je o tom, ako si zostaviť správny výživový jedálny lístok, ktorý je vhodný nielen na chudnutie, ale aj na zlepšenie pohody, zvýšenie tónu a dobrej nálady. Ako poskytnúť recepty na každé občerstvenie len na jedenie užitočné produkty? Je možné zatraktívniť správnu výživu natoľko, že sa už nevrátime k fastfoodom a „dobrotám“, kvôli ktorým sa nám hromadí tuk pod kožou a cholesterol v cievach?

Dobrý deň, priatelia! Všetci vieme, že naše telo v rôznych fázach života potrebuje rôzny pomer zložiek. Ako nestáť príliš dlho v kuchyni, no zároveň zabezpečiť potreby všetkých, od batoliat až po starých rodičov? Čo robiť, aby bolo jedlo zdravé pre celú rodinu? Na prvý pohľad sa zdá, že úloha je náročná. Ale je to tak? Je čas zaoberať sa menu správnej výživy.

Poďme pochopiť pojmy

Menu správnej výživy

Užitočné a škodlivé druhy potravín

Súdiac podľa rýchlosti, s akou sa nové reťazce rýchleho občerstvenia objavujú vo veľkých mestách, sme si ešte úplne neuvedomili škody, ktoré tieto prevádzky spôsobujú na našom zdraví. A nejde len o nadváhu. Nesprávnym stravovaním si môžete pokaziť trávenie, dostať problémy s pečeňou, srdcom, obličkami a inými orgánmi. Najväčšie nebezpečenstvo kombinácií rýchleho občerstvenia (všetky tieto McDonald's a Burger Kings) je pre deti. Všetko je tak chutné a krásne! Ako nemôže byť dieťa pokúšané?

Menu správnej výživy by nemalo byť menej atraktívne. Jednoducho musí zostať chutné a zdravé zároveň! Ale rad produktov je lepšie vylúčiť. Dám malú tabuľku najbežnejších užitočných a škodlivých produktov bez toho, aby som sa dotkol exotických a drahých prísad.

Tabuľka produktov a jedál.


Veľa vecí sa dá ľahko a bezpečne pripraviť aj doma, z dostupných produktov. Napríklad všetkým obľúbená majonéza. Tu je najjednoduchší recept:

• vajce alebo vaječný žĺtok;
• 70-100 g rastlinného oleja, najlepšie olivového;
• pol lyžičky soli;
• lyžička cukru;
• lyžička citrónovej šťavy;
• korenie podľa chuti a podľa želania.

Do nádoby dáme surové vajce, cukor, soľ a zalejeme olejom. Rozdrvte mixérom. Pridáme citrónovú šťavu a korenie (napríklad horčičný prášok, korenie) a ešte pomelieme. Ak sa ukázalo, že majonéza je tekutá, znamená to, že nie je dostatok oleja.

Sami chápete, že menu správnej výživy pre ženu alebo muža, dieťa alebo babičku neznamená, že na ňom budete sedieť 30 dní alebo šesť mesiacov a potom začnete čokoľvek jesť. Musíte si zostaviť diétu, ktorú môžete držať celý život bez toho, aby ste sa zaťažovali zbytočnými zákazmi.

Ako možnosť rozpočtu si môžete vybrať recepty, v ktorých sú drahé produkty nahradené lacnejšími. Najdôležitejšie je, aby jedlo zostalo pestré a obsahovalo všetky potrebné a užitočné látky.

Ďalší tip: skúste nejesť včerajšie zohriate jedlo. Ak niečo zostane, je lepšie urobiť studenú misu zo včerajška. Ešte lepšie je pripraviť sa na deň.

Pozorovanie jednoduché odporúčania, môžete sa zbaviť chronických vredov, vrátiť váhu späť do normálu. Ak máte stále pochybnosti, príďte k nám Online Akadémia zdravého tela . Sami uvidíte, aké dôležité je dobre sa najesť. Jedálny lístok správnej výživy vám už nebude pripadať ako rozmar alebo niečo nedosiahnuteľné. A okrem toho sa ušetríte od akýchkoľvek chronických ochorení a presuniete sa späť do zóny „Zdravie“.

To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A jazdil ďalej!

Je choroba problém? Určite áno. Prečo sme chorí? Ľudia zriedka premýšľajú o povahe takéhoto javu, často „pripisujú“ všetky svoje choroby genetickej predispozícii, zlej ekologická situácia, umelosť produktov a jednoducho - nešťastný osud. Príčina výskytu chorôb je však niekedy oveľa jednoduchšia - nedostatok kultúry výživy, konkrétne: prejedanie sa, hladovanie, nevyvážená strava, konzumácia nezdravého jedla atď. Budete prekvapení, ale správna výživa je „liek“ súčasťou liečby mnohých chorôb, ako aj druh „očkovania“ proti všetkým druhom chorôb. Ako zostaviť správne stravovacie menu a pochopiť kultúru stravovania?

Krok #1 – Naučte sa rozpoznať hlad

Napodiv, veľa ľudí niekedy nevie vysvetliť, prečo chcú jesť. "Ako je to možné?" Budete prekvapení a úplne márne. Spomeňte si, ako často sa stáva, že sa prejedáte, podľahnete všeobecnej nálade, ktorá počas hostiny vládne, alebo mrzutosti, ktorá vás po večeroch hlodá kvôli nesplneným túžbam, či strachu, že v práci niečo nezvládnete. ? Aj keď sú vo vašej chladničke potraviny pre správnu výživu, stále hľadáte niečo špeciálne - lahodné, aby ste upokojili chuť do jedla.

Ste blázon do rýchleho občerstvenia a sladkostí a váš jedálny lístok niekedy pozostáva z hamburgerov, pizze, Coca-Coly, čokolád a koláčikov. Všimli ste si takéto „hriechy“? Takže správna strava je vám neznáma, pravdepodobne z dôvodu, že neviete, ako rozpoznať hlad. A ako sa to naučiť?

• Hlad a chuť do jedla sú rôzne potreby tela.

Mnoho ľudí si tieto pojmy zamieňa, a preto sa prejedajú. Hlad je „SOS“ signál, ktorý dáva ľudský mozog, keď vaše telo potrebuje „doplniť palivo“ – doplniť živiny. Chuť do jedla je akýsi rozmar, vaša skrytá túžba nejako sa liečiť. Aby sme pochopili rozdiel medzi týmito dvoma pocitmi, je lepšie zvážiť príklad.

Takže večer. Máte pocit, že chcete jesť. Varili sme pohánkovú kašu, grilovali ryby a jedli. Toto bol mimochodom príklad správnej večernej výživy. Večeru sme zapíjali bylinkovým čajom a v očakávaní spánku išli čítať. Takže ste boli hladní, pretože ste boli spokojní s plnohodnotnými jedlami pripravenými správnym spôsobom. Druhá situácia. Prišli ste večer domov, pozriete sa do chladničky, vidíte tam pohánku, parené rezne, zeleninu, ovocie, ale nechcete to všetko zjesť.

Dostanete pizzu, Pepsi Colu, ťažký kúsok maslového koláča a potom ďalšie vrecko čipsov pri sledovaní televízneho seriálu a balíček zmrzliny v posteli pri surfovaní na internete. Toto je živý príklad uspokojenia chuti do jedla na princípe „chutné a veľa“. Záver: ak vás správne stravovacie menu neuspokojí, potom nie ste hladní, ale riaďte sa svojimi rozmarmi.

Často (asi v polovici prípadov) si ľudia tieto dva pocity zamieňajú. Ako sa ich naučiť rozlišovať? Je to jednoduché: zakaždým, keď chcete jesť, vypite pohár vody, ak ste po 20 minútach stále hladní, môžete si sadnúť k stolu. "Prečo toľko piť?" - pýtaš sa. Nebojte sa, deň na normálne fungovanie tela si vyžaduje najmenej 8 pohárov vody, ale vidíte, že túto normu nedodržiavate?!

Stojí za pozornosť! Vedeli ste, že nedostatok vody bráni telu spaľovať tuky tým, že spomaľuje metabolické procesy? Ak chcete schudnúť, nepotrebujete prísnu diétu, správnu výživu, ktorej jedálny lístok obsahuje jeden a pol litra čistej vody – to je najlepší recept na formovanie postavy.

• Hlad je ako nedostatok živín.

Keď hladujete alebo vaša strava nie je správne vyvážená, telo začne dávať signály „SOS“, ale veľmi originálnym spôsobom – „vo vašom jazyku“. Ako sa to stane? Povedzme napríklad, že túžite po čokoláde.
Čo to naznačuje? Vášmu telu chýba horčík. "Ale prečo si pýta čokoládu?" - si zvedavý.

Je to jednoduché: telo sa snaží dostať ten správny prvok s produktom, na ktorý je zvyknuté. Je oveľa menej pravdepodobné, že ho rozmaznáte jedlami s fazuľou, ovocím alebo lieskovými orieškami, ktoré sú tiež bohaté na horčík? Tak prečo sa čudovať, ak telo nájde vitálne dôležité prvky v prítomnosti vo vašej strave?! Ako naučiť „neposlušného“ získavať živiny zo správneho jedla?

Zamerajte sa na tieto signály – ak chcete:

1. muffiny, čo znamená, že nie je dostatok dusíka, ktorý nájdete v mäse, rybách a orechoch;
2. údeniny, čo naznačuje, že máte nedostatok cholesterolu, preto je čas zaradiť do jedálnička avokádo, olivy a červené ryby;
3. tučné jedlá, kvôli nedostatku vápnika, preto by ste si mali dávať pozor na syr, brokolicu, strukoviny a sezam;
4. kyslé, čo poukazuje na nedostatok vitamínu C, ktorého nedostatok môžete nahradiť citrónom, šípkami, brusnicami, jahodami a kivi;
5. sladké, pretože telo potrebuje glukózu, ktorú nájdete v ovocí/bobuliach a mede a nie v sladkostiach, koláčoch a tyčinkách, ako by ste si mohli myslieť.

späť na obsah

Krok číslo 2 - zmena stravy

Predtým, ako budete poznať stravu správnej výživy na týždeň, musíte si zvyknúť na optimálny režim stravovania. Zdravý človek potrebuje jesť 4-5 krát denne s trojhodinovými prestávkami medzi jedlami. Najvhodnejšia výživa: raňajky, obed, večera plus 2 občerstvenie.

Je zakázané vynechávať jedlá, no ak sa tak predsa len stalo, nemali by ste to pri ďalšom jedle doháňať zjedením dvojitej porcie. Jedinou výnimkou je večera. Ak ste večer nemali čas najesť, keď ste prišli domov o polnoci, choďte nie do chladničky, ale na stranu postele. Je lepšie sa ráno poriadne najesť, ako zaťažovať žalúdok pred spaním. Výdatné raňajky navyše vítajú správnu výživu, pretože sú akýmsi „budíkom“ tela, ktorý naštartuje metabolizmus.

Optimálny čas na ranné jedlo je 30-90 minút po prebudení. Okolo obeda (podľa situácie) by ste si určite mali dať maškrtu, ideálne ovocie. Obed sa musí podávať medzi 13:00 a 15:00. Po pár hodinách si môžete dopriať čajový večierok. Čo sa týka večere, debata na túto tému neutícha, keďže mnohí odborníci na výživu radia prestať jesť večer od 19.00, ale čo tí, ktorí sú v tomto čase na ceste z práce? Je v poriadku, ak budete jesť neskôr, hlavné je, že jedlo sa uskutoční aspoň 2 hodiny pred spaním.

Je dôležité vedieť! Aké rozdelenie kalórií znamená správnu výživu pre každý deň? Raňajky by mali tvoriť 25% z celkového množstva skonzumovaného jedla za deň, občerstvenie - 10%, obed - 30%, večera - 25%.

späť na obsah

Krok #3 - Naučte sa znova jesť

Prečo niektorí ľudia, ktorí sa mesiac naučili menu správnej výživy, pomerne rýchlo „opustia preteky“? Pretože nestačí naučiť sa zoznam povolených potravín, stále musíte upraviť samotný proces jedenia. Aké základy teda potrebujete pochopiť?

späť na obsah

Krok číslo 4 - zostavte menu

pondelok:

• raňajky - ovsené vločky, čaj;
• občerstvenie - ovocie;
• obed - kapustnica s krajcom čierneho chleba, porcia pečeného mäsa;
• popoludňajší čaj - tvarohový kastról, čaj so šípkami;
• večera - pohánka a grilované ryby, šalát.

• raňajky - miešané vajcia, sušienky, káva;
• občerstvenie - bobule;
• obed - boršč, kotlety;
• popoludňajšie občerstvenie - jogurt;
• večera - zeleninový kastról, morka.

• raňajky - ovsené vločky, káva (môžete so smotanou);
• občerstvenie - tvarohový kastról;
• obed - hrachová polievka so sušienkami, natvrdo uvarené vajcia;
• popoludňajšie občerstvenie - hrsť orechov, kefír;
• večera - pilaf, šalát.

• raňajky - proso kaša, bylinkový čaj;
• občerstvenie - ovocie;
• obed - polievka s kuracím mäsom a rezancami, chlieb;
• popoludňajšie občerstvenie - tvarohové suflé s bobuľami;
• večera - fazuľa s mäsom.

• ráno - miešané vajcia s plátkom šunky, káva;
• občerstvenie - ovocné želé;
• obed - vývar s koláčmi;
• popoludňajšie občerstvenie - jogurt;
• večera - morka s čerstvou zeleninou.

nedeľa:

• raňajky - ovsené vločky, čaj;
• občerstvenie - hrsť orechov, bobúľ;
• obed - polievka na výber, čierny chlieb, brokolica;
• popoludňajšie občerstvenie - tvarohový puding, káva;
• večera - ryža s mäsovými guľkami, šalát.

Teraz viete, aká by mala byť správna výživa na týždeň. Je dôležité toto obdobie vydržať, potom vám to pôjde ľahšie, keďže žalúdok zmenší na objeme a zvyknete si na nový jedálniček. Na príklade za týždeň si už viete predstaviť, aká bude správna výživa mesiac. Hlavnou vecou nie je zahrnúť škodlivé produkty do ponuky a dodržiavať všetky vyššie uvedené odporúčania.

späť na obsah

Krok číslo 5 - pripojte sa k tajným vedomostiam

Moderní odborníci na výživu nielen vyvíjajú jedálny lístok, ale so svojimi pacientmi zdieľajú aj tajomstvá o tom, ako znížiť chuť do jedla a „nevyhnúť sa zo skutočnej cesty“ - zdravého stravovania. Aké tajné poznatky sa vám teda môžu hodiť v snahe zachovať si zdravie, harmóniu a krásu?

Správne stravovanie nie je také ťažké, ako si možno myslíte, však?! Ako odmenu za trpezlivosť a svedomitosť dostanete vynikajúce zdravie a dokonalé telo.

späť na obsah

Videokonzultácia s odborníkom na výživu: ako sa správne stravovať

Tajne

Skúšali ste niekedy schudnúť prebytočné kilogramy? Súdiac podľa toho, že čítate tieto riadky, víťazstvo nebolo na vašej strane.

Možno začnem tým, o čom som už viackrát hovoril a písal: správna výživa nie je diéta a nie súbor obmedzení či zákazov, ale vyvážená strava, v ktorej telo dostáva tie „správne“ sacharidy, tuky. a bielkoviny v požadované množstvo(nie viac a nič menej), čo umožňuje všetkým orgánom a systémom pracovať jasne a bez prerušenia. Preto by sa ponuka správnej výživy na chudnutie v žiadnom prípade nemala zredukovať na dve jablká a pohár kefíru, ale mala by pozostávať zo 4-5 plnohodnotných jedál s potrebným rozložením kalórií, ako aj bielkovín, tukov, uhľohydrátov ( ďalej - BJU ).

Áno, otázku, ktorá prenasleduje mnohých, ktorí chcú schudnúť, nemôžem ignorovať: „Čo je zlé, ak môžem zjesť žemľu / hranolky / hamburger / vyprážané zemiaky / majonézový sendvič, a to v rámci svojich 1200 kcal / deň. „Samozrejme, podľa jednoduchej logiky (ak miniete viac kcal ako zjete), proces chudnutia bude pokračovať.

Nemali by sme však zabúdať na to hlavné: hladina našich hormonálnych hladín závisí vo veľkej miere od množstva skonzumovaných tukov (presne tých, ktoré naše telo najviac potrebuje: za studena lisované orechy a oleje, tučné ryby) a väčšinou ide o neživočíšne tuky (=nasýtené tuky), ktoré by mali byť obmedzené.

Takže podvýživa vedie k nedostatočnej / nadmernej produkcii toho či onoho hormónu, čo následne vedie k deštrukcii kostného / svalového tkaniva, zlému metabolizmu, problémom s reprodukčným systémom atď. Teraz si myslím, že je jasné, prečo by ste nemali nahradiť menu správnym jedlom za rožky, "snickers", klobásu - nepriamo ovplyvňujete fungovanie endokrinného systému, vyvolávate poruchy v jeho práci, t.j. nesprávna produkcia hormónov.

Od " potravinový odpad» (rýchle občerstvenie, všetky vyprážané jedlá, majonézové šaláty, čipsy, muffiny, jedným slovom jedlo s vysoký obsah tuky a rýchle sacharidy) o 80 % zvyšuje riziko vzniku ochorenia žlčových kameňov! Prečo?.. Môže za to kryštalizovaný cholesterol (90% kameňov je vyrobených z neho!).

Nedostatok vhodnej stravy tiež spôsobuje mnohým známy syndróm „lenivého žalúdka“ (ťažkosť, pocit sýtosti, ktorý je prítomný dlho (!), zápcha) a v dôsledku toho neschopnosť žlče vstúpiť do tela. gastrointestinálny trakt (stagnuje v žlčníku a tvorí „kryštály“). "- budúce kamene).

To je všetko, vráťme sa k otázke, prečo sa to neoplatí, držať sa „svojich 1200 kcal“ a zároveň nepribrať, zjesť niečo, čo môžete o pár rokov veľmi ľutovať (žiaľ, toto je príklad mnohých príbuzní z môjho okolia).

Správna výživa: menu na chudnutie

Základ stravy

Základom zdravej výživy by mala byť zelenina, ovocie, obilniny/strukoviny, chudé mäso, hydina, ryby/morské plody a samozrejme mliečne výrobky.

Verte, že z tohto zdanlivo malého zoznamu produktov môžete uvariť čokoľvek, po čom vaše srdce túži. Navyše, aby to bolo chutné, krásne, zdravé a bez poškodenia postavy.

Môžete sa naučiť, ako rozložiť kalórie počas dňa (nielen) od. Je tam pokrytých veľa aspektov, takže sa nebudem opakovať, podrobnejšie sa zastavím pri ponuke správnej výživy na chudnutie.

Môžete si to vypočítať aj sami (ktoré, mimochodom, používajú fitness guru a odborníci na výživu) váš denný príjem kalórií. Pamätajte, že na chudnutie stačí vytvoriť 20% deficit kalórií. Je veľmi dôležité držať sa tohto čísla, je to 100% záruka vášho úspechu.

Navrhujem zvážiť konkrétne príklady a variácie, samozrejme, s počítaním kalórií a receptami na tie jedlá, ktoré nepatria do kategórie „len nakrájajte a varte“ :)

Menu na chudnutie. Deň 1

Menu na pracovný deň

Hneď urobím rezerváciu: samozrejme, nie je vôbec potrebné raňajkovať v pondelok kašu, ak vám ostane alebo 🙂 Diéty dní môžete miestami obmieňať, ponúkam len približný jedálny lístok (ale s jasný počet kalórií a správne rozloženie BJU počas dňa).

Áno, z jedálneho lístka, samozrejme, vyplýva aj to, že mnohí jednoducho počas pracovných dní nemajú čas na varenie. Preto je lepšie uvariť kašu na raňajky (alebo ju zapariť vriacou vodou) večer. Mimochodom, snažte sa nepoužívať „rýchle“ obilniny, varte celé zrná: je to zdravšie a zároveň pocit sýtosti na dlhú dobu (pretože je tam viac vlákniny).

Odporúčam vám variť mäso, hydinu alebo ryby do budúcnosti (2 dni). Tiež vám odporúčam, aby ste v predvečer uvarili nádoby s občerstvením. Je to jednoduché, len treba chcieť a dostať sa do rytmu!

Raňajky

• Kaša (40 g suchá) podľa vlastného výberu: ovsené vločky/pohánka/jačmeň/pšenica/kukurica/hnedá ryža ~ 136 kcal(na základe 340 kcal / 100 g)
• Orechy alebo tekvicové semienka (15 g) ~ 83 kcal
• Sušené ovocie (napríklad sušené marhule, 20 g) ~ 44 kcal
• Varené vajce, 1 ks. (voliteľné) ~ 80 kcal
• Šálka ​​čaju (0 kcal) alebo kávy s mliekom (50 ml) ~ 30 kcal

celkové raňajky = 381 kcal

Občerstvenie 1

• Šálka ​​(250 ml) kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka ~ 142 kcal ALEBO mäkký tvaroh 4% (bez plnív, 150 g) ~ 129 kcal
• Malá hrsť orechov (10 g) ~ 55 kcal
• Jablká (150 g) ~ 70 kcal

• Tvaroh mäkký 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Celozrnný chlieb * (2 ks = 10 g) so syrom (20 g) ~ 100 kcal

* Nie je potrebné jesť všetko naraz, môžete „odstrániť“ tie pozície, ktoré vás nezaujímajú, alebo ich nahradiť podobnými produktmi (napríklad nahradiť jablko nektárinkou, mrkvou, jahodami, tomelom atď.) .

Celkové občerstvenie = 229-267 kcal

Večera

• Kuracie/morčacie prsia pečené v rúre (dusené alebo dusené, 200 g) ~ 224 kcal
• Ryžová červená "Ruby" alebo čierna * (50 g suchého) ~ 181 kcal
• Zeleninový šalát s olivovým olejom (uhorka, paradajka, paprika, bylinky, reďkovka, 200 g) ~ 100 kcal

* Ryžu je možné nahradiť akoukoľvek inou obilninou / strukovinami podľa vlastného uváženia (pohánka, jačmeň, perličkový jačmeň, šošovica). Môžete úplne odmietnuť, ak ste si istí, že šalát vám bude stačiť.

celkový obed = 505 kcal s ryžou (324 kcal bez ryže)

Občerstvenie 2

• Čerstvá zelenina alebo ovocie s nízkym glykemickým indexom - úplne dole na stránke (odporúčam výborný šalát: mrkva, zelené jablko, zeler 150 g) ~ 48 kcal
• Kastról z tvarohu (bez cukru; 150 g) ~ 141 kcal

Celkové občerstvenie = 189 kcal

Večera

• Čerstvá zelenina, zelenina (krájané alebo šalát, 200 g) ~ 80 kcal
• Ryby zapečené s tymianom a rozmarínom (ružový losos (142 kcal/100 g), losos (138 kcal/100 g), tuniak (101 kcal/100 g), makrela (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(v závislosti od druhu ryby)

Celková večera = 360-460 kcal

Celkom za deň 1664 kcal (zhrnul som obsah kalórií všetkých jedál bez toho, aby som sa vzdal akýchkoľvek potravín v ponuke, berúc do úvahy obsah kalórií v maximálnej porcii).

Súhlasíte, porcie sú dosť veľké, vždy existuje alternatíva (niektoré položky je možné opustiť, nahradiť alebo zjesť menej, aby ste sa neprejedli), a čo je najdôležitejšie, celý deň ste sýti a spokojní a každá kalória má svoje miesto!

Menu na chudnutie. 2. deň

Menu na pracovný deň

„Iné“ druhy múky (ľadová, špaldová, cícerová,) vám pomôžu tie vaše spestriť a urobiť z nich čo najužitočnejšie. Pri chudnutí sa odporúča nepoužívať prémiovú pšeničnú múku (je to „rýchly“ sacharid a okrem toho je to „figurína“ - v takejto múke nie je žiadny prínos ani vláknina).

Vymýšľajte šaláty kombináciou rôznych druhov zeleniny (a ovocia!), zeleniny (reďkovka, zeler, kapusta, morské riasy, rukola, grapefruit, granátové jablko, druhy listového šalátu).

Naučte sa „klamať“ svoje telo: na večeru si pýta sladkosti – pripravte si „sladký“ šalát z jablka, zeleru a mrkvy (môžete dochutiť jemným tvarohom / prírodným jogurtom alebo lyžicou olivového oleja) ~ 50 kcal / 100 g) Môžete použiť napríklad aj sladkú omeletu. A ak k tomu pridáte trochu kokosu alebo maku, tvarohu, vlákniny či otrúb, získate akúsi „večernú maškrtu“ bez ujmy na postave :)

Mimochodom, vlákninu (1-2 polievkové lyžice) alebo (čo to je) je možné pridať aj do kefíru, tvarohu, fermentovaného pečeného mlieka, ich obsah kalórií možno ignorovať (telo nespracováva hrubú vlákninu, ale používa ju ako „kefku“ a odstraňuje ju spolu s toxínmi a toxínmi).

Myslím, že sotva stojí za to opakovať jednoduché pravidlo „ak chcete jesť - pite vodu“, každý o tom počul. Keď jete vlákninu, určite viac pite!

Čo jednoducho nie je schopný stiahnuť, pokiaľ „nesprávne“ jedlo prichádza v obrovských množstvách. Akonáhle sa strava zmení na prírodné produkty pre živý organizmus, metabolizmus sa zrýchli !!!

Nezdravé jedlo

Začnime tým, čo je dôležité zo stravy vylúčiť. Ide o akékoľvek kupované údeniny a údeniny, cukrovinky a múčne výrobky, majonézy, cukor, alkohol, čokoládu (okrem horkej, od 70%), rýchle občerstvenie, prémiový chlieb, džúsy v tetra baleniach. Príjem soli by sa mal znížiť na 4 gramy denne, ale nie úplne vylúčiť.

Správne potraviny na chudnutie

• ryby musia byť zahrnuté v menu správnej výživy: toto je pstruh, stavrida, chum losos, ružový losos. Ryby by mali byť čerstvé, mladé a stredne veľké;
• vtákdopĺňa zoznam základných správnych produktov: toto je kura (prsia a krídla, bez kože), ako aj morka;
• mäso: teľacie, hovädzie. Ale najsprávnejším produktom je pečeň;
• ovocie(asi 5 kusov za deň);
• sušené ovocie(takmer každý z nich má liečivé vlastnosti). Sušené slivky majú dobrý vplyv na trávenie a sú užitočné pre ľudí s hypertenziou a srdcovými problémami a sušené marhule sú jednoduchou prevenciou rakoviny;
• : všetky okrem slaných, sladkých a vyprážaných.
• zelenina: lepšie surové alebo dusené, dusené alebo pečené v rúre, až 400 gramov denne. Najlepšie recepty - ;
• obilniny;
• bochníkov;
• mliečne výrobky: , prírodné jogurty.
• syr prírodné: holandčina, Adyghe, mozzarella, gouda. Je lepšie vybrať si nekorenisté odrody syra a zjesť ho až 100 gramov denne.

Zlaté pravidlo: je lepšie jesť častejšie, ale v malých porciách ako dvakrát denne a „do sýtosti“. Podľa tohto pravidla ponúkame takýto režim správnej výživy.

Vzorové menu správnej výživy na chudnutie na každý deň

Raňajky by mala byť vysoko kalorická a sýta. Približné menu je nasledovné: ovsené vločky alebo akékoľvek iné obilniny v mlieku, sušené ovocie, syr, müsli, ovocie, čerstvé šťavy, čaj bez cukru. Samozrejme, musíte si vybrať pár položiek z tohto zoznamu, nemusíte jesť všetko naraz).

Občerstvenie. 1 ovocie alebo jogurt.

Večera. Dusené mäso alebo ryby, pečené alebo dusené. Obloha: ryža, zelenina, pohánka, hrubé pšeničné cestoviny. Môžete variť svetlo alebo.
Jedlo môžete ochutiť bobkovým listom alebo malou štipkou akéhokoľvek iného korenia: bazalka, oregano, majorán.

poobedňajší čaj. 1 ovocie, kefír, jogurt, niekoľko orechov alebo sušeného ovocia (voliteľné);

Večera by malo byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Jedálny lístok je rovnaký ako na obed, len mierne znižuje porciu, najlepšia je napríklad grécka.

Počas dňa nezabúdajte piť zdravé nápoje a čistá voda 30 minút pred jedlom a 2 hodiny po jedle.

Ponuka správnej výživy na chudnutie bude veľmi užitočná krásne dámy večne sa usilujúc o ideálne formy. Toto menu zdravej výživy je navrhnuté tak, aby dodávalo ľahkosť a tónované telo.

Zásady správnej výživy pri chudnutí

• Ak chcete schudnúť so správnou výživou, raňajky sú nevyhnutnosťou. Aj keď si počas raňajok dovolíte priveľa, počas pracovného dňa je veľa možností, ako minúť prebytočné kalórie. Spravidla sa nemenia na tuk, čo sa v prípade zvyku na výdatné obedy či večere povedať nedá.

• Je potrebné vyčleniť špeciálny čas a venovať ho výlučne jedlu. Len organizmus zameraný na túto činnosť sa dokáže efektívne vysporiadať s jej trávením a asimiláciou. Ak je mozog zaneprázdnený riešením nejakých iných problémov, je oveľa pravdepodobnejšie, že časť jedla sa premení na tuk na vstrebávanie niekedy neskôr, ak sa náhle dostaví hlad a nahromadí si rezervu „pre každý prípad“.
• Na viac by ste sa pri jedle nemali ponáhľať, ide totiž o akúsi ochranu pred prejedaním, pretože signál o nástupe sýtosti sa do mozgu dostáva vždy o niečo neskôr. Ak budete jesť pomaly, príde práve včas.
• Pomalé jedenie vám umožní lepšie stráviť jedlo – žalúdok vám za to bude vďačný. Po jedle je užitočné si aspoň päť minút sadnúť a dať tak žalúdku možnosť poriadne sa „zapojiť“ do práce.
• Musíte vstať od stola s pocitom mierneho hladu, že môžete zjesť trochu viac.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej cukru, namiesto toho používať med, ale tiež v malých množstvách.

Je lepšie jesť najneskôr dve hodiny pred spaním a večera by nemala byť hustá. Sú na to dva dôvody:

• spať s plným žalúdkom je ťažké;
• existuje možnosť, že žalúdok „skalturit“ a časť potravy spracuje „v rezerve“, čím sa vytvorí telesný tuk.

Aby ste efektívne chudli zdravou stravou, samozrejme, vzhľadom na ročné obdobie. Voda je pre telo potrebná na vnútorné samočistenie, pretože riad sa umýva vodou, a nie čajom, mliekom alebo kompótom.

Ak sa aktívne venujete športu a chcete si vytvoriť vyšportovanú postavu, potom je možné zdravú výživu doplniť športovou výživou, napríklad spaľovačmi tukov Weider. Látky obsiahnuté v kapsulách aktivujú metabolizmus a prispievajú k zrýchlenému využitiu tuku z tela. Pred použitím akéhokoľvek druhu športovej výživy by ste sa však mali vždy poradiť s odborníkom.

Na záver – ako organizovať zdravú výživu na chudnutie

Ak chcete schudnúť pomocou zdravej výživy, mali by ste odstrániť psychický stres spôsobený dodržiavaním konkrétnej diéty. Počas dňa treba jesť, ale tak, aby nebol pocit hladu. Hlad je príčinou stresu, má negatívny vplyv na psychiku.

Správne organizovaná výživa pomáha efektívne sa zbaviť nadbytočných kilogramov, čo prispieva k chudnutiu, iba ak miniete viac kalórií, ako zjete. Preto je potrebné brať do úvahy nutričnú hodnotu produktov, rovnováhu dennej stravy.

Musíte začať jesť správne tým, že sa vzdáte nezdravého jedla, a nie toho, ktorý obsahuje veľa kalórií. Práve týmto znakom sa princípy zdravého stravovania líšia od všetkých druhov diét na chudnutie.

Zoznam škodlivých potravín je známy: nadmerne sladké, mastné, vysokokalorické vo veľkých množstvách, veľa kávy.

Odďaľuje cieľ chudnutia svižné jedenie počas dňa, výdatné obedy či večere, jedenie pred televízorom alebo počas pracovného procesu, keď pocit hladu zaženie čokoláda, koláč, šálka kávy.

Oveľa užitočnejšie je zahnať pocit hladu jogurtom, zjesť viac ovocia a zeleniny – mrkvu, reďkovky, zeleninový šalát s prídavkom za studena lisovaného oleja. Jedzte tvaroh, pite čaj. Je zrejmé, že z týchto produktov nepriberiete, keďže majú málo kalórií. Účinne uspokojujú pocit hladu, pomáhajú predchádzať nepohodliu a zároveň chudnú.

Aby ste schudli, musíte si v tele vytvoriť kalorický deficit. Aby ste to dosiahli, musíte mať na určité obdobie zdravý stravovací plán. Inými slovami, je potrebné zostaviť vyvážené stravovacie menu na týždeň. Okrem toho musí nevyhnutne brať do úvahy správny pomer BJU, to znamená rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. S takouto tabuľkou po ruke je pre vás oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoj cieľ a vylúčiť možnosť porúch.

Dôležité funkcie plánovania menu

Najprv musíte určiť, koľko kalórií vaše telo minie za deň. Musíte to urobiť pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú nájdete online. Tu zadáte svoje údaje: vek, výška, aktuálna hmotnosť a úroveň vašej postavy fyzická aktivita . Kalkulačka potom vypočíta individuálna hodnota denný príjem kalórií, ako aj Indikátor BJU. Ten pomôže vyvážiť stravu a zohľadniť všetky potreby tela.

Tieto údaje ukazujú koľko kalórií denne potrebujete pre uloženie aktuálnej hmotnosti. Na jej zníženie je potrebné znížiť energetickú hodnotu dennej stravy o 20 %. Na základe získaných čísel si doma zostavíme správny výživový plán, ktorý na chudnutie potrebujeme. Ak ste odhodlaní schudnúť, mali by ste pri zostavovaní menu vziať do úvahy niektoré jemnosti, a to:

Vzorový jedálny lístok

Schématická diéta

Ako príklad sa berie denný obsah kalórií 1500 kcal. Ak športujete, tak treba mierne zvýšiť kalorický príjem o cca 200 kcal. Denná strava s vyváženým rozložením BJU môže byť nasledovná:

Diétne jedlá pre zdravú výživu

Ak chcete vytvoriť efektívny plán stravovania, musíte jasne pochopiť, ktoré potraviny sú zdrojom bielkovín, tukov alebo sacharidov. Mali by tvoriť základ stravy.

Zdroje bielkovín (alebo bielkovín)

• morské alebo riečne ryby (makrela, šťuka, merlúza a iné);
• morské plody (krevety, mušle, chobotnice atď.);
• mäso (hovädzie, bravčové, králičie, pečeň atď.);
• mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, kyslá smotana, fermentované pečené mlieko, jogurt atď.);
• hydina (kuracie, morčacie a ich droby);
• vajcia (kuracie, prepelice);
• strukoviny (fazuľa, sójové bôby, šošovica, cícer a iné);
• proteínové kokteily (obsahujú v priemere 30 gramov bielkovín).

Pri výbere bielkovinových potravín sa musíte zamerať na ich obsah kalórií. Čím menšie, tým lepšie. Mlieko by sa malo užívať bez prísad, to znamená, že kupujte nesladené.

V ľudskej strave by sa malo nachádzať malé množstvo tukov, ktoré tiež zohrávajú dôležitú úlohu vo fungovaní ľudského tela.

Zdroje sacharidov

• zelenina (zemiaky, kapusta, mrkva, repa atď.);
• šaláty a zelenina;
• obilniny (proso, pohánka, ryža a iné);
• ovocie a bobule.

Zelenina a zelenina okrem uhľohydrátov obsahuje aj vlákninu, s výnimkou zemiakov. Tieto potraviny tvoria základ stravy. Je lepšie sa nenechať uniesť ovocím a bobuľami, pretože obsahujú prírodný cukor.

Potraviny, ktoré by nemali byť v strave

Nasledovným potravinám je najlepšie sa vyhnúť alebo ich obmedziť na minimum:

• trans-tuky, to znamená takzvané rýchle občerstvenie;
• sýtené nápoje, najmä sladké;
• majonéza a iné omáčky;
• cukor a cukrovinky;
• polotovary (klobásy, knedle atď.);
• alkohol a energetické nápoje.

Vzorové menu na týždeň

Ak chcete vytvoriť zdravú výživu na chudnutie doma, môžete použiť vyššie uvedené informácie. Pri plánovaní režimu nepodceňujte počet denných kalórií, inak to nebude zdravá strava, ale diéta.

Ako viete, sú neúčinné a majú krátkodobý výsledok. Princípom diét je silný kalorický deficit. Výsledkom je, že po prísnom dodržiavaní takejto diéty samozrejme schudnete, ale keď sa vrátite k bežnému jedlu nadváhu sa rýchlo vráti.

Správna výživa nie je krátkodobá diéta, ale životný štýl, ktorý si zvolíte. Bude sa musieť držať neustále, takže nemá zmysel prenasledovať rýchle výsledky.

Tabuľka správnej výživy na chudnutie pre každý deň je uvedená nižšie. Môžu ho užívať len zdraví ľudia. Vo všetkých ostatných prípadoch sa musíte poradiť s lekárom. Hmotnosť pôjde preč systematicky, bez náhlych skokov.

Stravovanie	Prvý	Po druhé	Po tretie	Po štvrté	Po piate
pondelok	Pohánková kaša, praženica, toast s maslom	Jogurt bez prísad, jablkový	Polievka s rezancami, parné rezne, vinaigrette	Tvaroh s kyslou smotanou a bylinkami	Dusená ryba s cibuľou a mrkvou
utorok	Pšeničná kaša, jablko, toast s džemom	Hrsť sušeného ovocia a orechov	Kyslá uhorka, dusené kuracie srdiečka, šalát z morských rias	Banán, toast so syrom	Omeleta s brokolicou a zelenými fazuľkami, dusené kuracie filé
streda	Tvarohový kastról s rezancami	Ovocný šalát	Pohánková polievka so šampiňónmi, fašírkou, hlávkovým šalátom	Smoothie s mliekom a kiwi	Lenivé kapustové rolky, šalát s funchózou a zeleninou
štvrtok	Ovsené palacinky, bobule	Lavash roll s kuracím mäsom a zeleninou	Paradajková polievka, chobotnicový šalát	Syrový toast a sušené ovocie	Zeleninový kastról, dusená makrela
piatok	Proso kaša s tekvicou, jablko	Tvarohový sendvič s bylinkami	Ukha, dusená kapusta s kuracím mäsom	cereálna tyčinka	Kuracie prsia v kefíre, paradajkovom a cibuľovom šaláte
sobota	Mrkvový kastról, banán	Chlieb so syrom, paradajkami a bylinkami	Polievka s fašírkami, brokolicový šalát so syrom	Listový šalát	Zeleninový guláš, rybie koláče
nedeľu	Omeleta so špenátom a bylinkami, toast s maslom a syrom	Smoothie s mliekom a banánom	Shchi, vinaigrette, parný rezeň	Tvarohové guľky	Varená fazuľa a šalát

Ak použijete tabuľku vyššie, môžete si urobiť diétne menu na týždeň. Akékoľvek jedlo môže byť sprevádzané šálkou čaju alebo kávy, ale bez cukru. Ak je veľmi ťažké robiť bez sladkostí, potom by sa nápoje mali opiť medom alebo sušeným ovocím. Soľ je tiež lepšie obmedziť. Niektoré druhy ovocia (banán, hrozno) by sa tiež nemali unášať, pretože obsahujú veľa kalórií.

Nezabúdajte ani na vodu. Ak pijete pohár tekutiny každú hodinu, za deň sa úplne zhromaždí 1,5 až 2 litre. Navyše si tak telo ľahšie zvykne na režim a človek bude mať prirodzený smäd.

Recepty na správnu výživu

Aby ste sa od správnej výživy neodtrhli a nebolo to pre vás zaťažujúce, vyberajte si jedlá, ktoré máte radi. Keď s nimi nájdete recepty, môžete si pripraviť chutné diétne menu. Nižšie sú uvedené najviac jednoduché príklady riad. Sú skvelé pre nízkokalorické jedlá.

Paradajková polievka (42 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

• paradajky - 700 gramov;
• cibuľa - 2 kusy;
• cesnak - 1-2 strúčiky;
• pšeničná múka - 5 lyžíc. l.;
• rastlinný olej - 3 lyžice. l.;
• paradajková pasta - 100 gramov;
• soľ, korenie - podľa chuti.

Algoritmus varenia:

Ovsené palacinky (170 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

• ovsené vločky (alebo otruby) - 250 gramov;
• mlieko - 0,5 litra;
• kuracie vajcia - 2 ks;
• slnečnicový olej - 2 lyžice. l.;
• soľ, cukor - podľa chuti.

Algoritmus varenia:

1. Vločky zalejeme vodou a necháme napučať. Potom hmotu rozdrvíme mixérom.
2. Pridajte mlieko, vajcia, soľ, cukor. Všetko dôkladne premiešame.
3. Cesto nalejeme na rozpálenú panvicu a opekáme palacinky z oboch strán.

Tvarohové guľôčky (170 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

• tvaroh bez tuku (nie viac ako 1% obsahu tuku) - 150 gramov;
• cukor - 2 lyžice. l.;
• krupica alebo ovsené otruby - 2-3 lyžice. l.;
• vajcia - 1 ks.

Algoritmus varenia:

Vždy chceme vyzerať skvele a zároveň byť zdraví. Ale to je nemožné, ak má človek nadváhu. Ak chcete schudnúť, musíte úplne zmeniť svoj životný štýl a predovšetkým výživu. Zdravá strava môže byť nielen užitočné, ale aj chutné. Ak to so zmenou seba myslíte vážne, potom vašu túžbu nič nemôže zastaviť a tento článok bude dobrým tipom. Sme si istí, že uspejete!