Sadržaj:
Koja su osnovna pravila i principi ispravnog zdrava prehrana. Kako pravilno organizirati dnevnu prehranu.
Izbacite masno i slatko, dodajte povrće i voće, nemasno meso i vodu... Zašto pravilna prehrana ne funkcionira? Jelovnik za svaki dan trebao bi biti osobni:
- zadovoljiti energetske potrebe tijela;
- biti uravnotežen u proteinima, mastima i ugljikohidratima;
- stvoriti umjereni kalorijski deficit.
Da biste ispunili tri uvjeta, potrebno je izračunati razinu osnovnog metabolizma i odrediti količinu BJU za svaki dan.
Što se može smatrati točnim?
Pravilna prehrana je prehrana koja podržava maksimalnu vitalnost organizma koja se očituje u dovoljnoj energiji, optimalnom izgledu i zdravlju.
Postoji nekoliko sustava koji pomažu napraviti pravu prehranu za svaki dan. Amerikanci hranu mjere u šalicama - 240 ml ili 16 žlica, u kojima je 15 ml, kao iu uncama, što je jednako 28,35 grama. Stvorena prehrambena piramida - vodič i pristupačan primjer zdrave prehrane za taj dan:
- 180 grama žitarica i peciva, od čega 50% moraju biti proizvodi od sirovih žitarica.
- 2,5 mjerne šalice povrća. Iako u piramidi nije naveden sastav povrća, bolje je birati ono koje sadrži više vlakana, a manje škroba.
- 2 mjerice voća. Istodobno, trebali biste izbjegavati pakirane sokove, u kojima nema ničeg korisnog.
- 3 mjerice mliječnih proizvoda (sirevi, svježi sir, mlijeko, kefir) s naglaskom na proizvode s niskim udjelom masti i bez šećera.
- 160 grama proteinskih proizvoda, izbjegavanje prerađene hrane i suhomesnatih proizvoda. Preporuke uključuju nemasno meso, jaja i mahunarke.
Ako piramida uravnotežuje dijetu pravilne prehrane za svaki dan u pogledu sastava hrane, tada pravilo dlana određuje potrebnu količinu bez brojanja kalorija:
- Veličina porcije mesnog jela ili masnije ribe je veličina vlastitog dlana bez falangi, a kada je u pitanju nemasna (pirjana, kuhana) riba, onda uzimajući u obzir prste u svakom glavnom obroku.
- Složeni ugljikohidrati su veličine šake za žene i dvije za muškarce za doručak i ručak.
- Zelenje i salate - šaka (dva dlana), a za povrće poput brokule, kupusa, cikle - porcija veličine šake u svakom obroku.
- Orašasti plodovi - jedna šaka dnevno, druge masnoće - ne preko veličine palac na prvoj falangi. Porcija sira debela je dva palca.
- Voće ili bobičasto voće - jedna šaka za cijeli dan, a čokolada - komadić koji ne prelazi veličinu vlastitog kažiprsta.
Svaki zdravi jelovnik za svaki dan djeluje ako se jede u pravim količinama bez prejedanja. 
Koraci do prehrane za vitkost
Korak #1 - naučite prepoznati glad
Apetit i glad nas tjeraju da jedemo, ali djeluju na različite načine:
- Glad- ovo je urođeni instinkt koji se manifestira nakon pražnjenja želuca 2-3 sata nakon jela s osjećajem "ispod vrata", laganom nelagodom u trbuhu. Popraćeno padom energije.
- Apetit- osjećaj koji dolazi "iz glave" kao odgovor na obrok, zahtjev za nastavkom banketa. Ne ovisi o vremenu koje je prošlo nakon uzimanja hrane i njezinoj količini.
Prava glad se prepoznaje po nekoliko znakova:
- dolazi polako, satima;
- manifestira se kruljenjem i grgljanjem u želucu;
- ne ovisi o želji da se jede određena hrana.
Ponekad je čaša vode dovoljna da utaži želju za slatkim zalogajima, jer ljudi imaju tendenciju brkati glad sa žeđu. Ako se pojavi nekontrolirani apetit, vrijedi sjesti, opustiti se i slušati tijelo deset minuta, pokušavajući razumjeti izvor emocija koje su izazvale žudnju za hranom. Emocionalna glad obično nestane ako ste zaokupljeni nečim zanimljivim.
Zdrava prehrana za svaki dan, uključujući planirane obroke s pauzom od najviše tri sata, zdrave međuobroke, praktički eliminira fiziološku glad. Tijelo dobiva gorivo, minerale i vitamine na vrijeme, nema slabosti, depresije. Ako sile napuste tijelo, a težina stoji, tada unos kalorija možda neće biti dovoljan.
Trikovi za zaštitu od prejedanja:
- Spustite vilicu na stol prije nego što narežete sljedeći komad hrane. Sporom brzinom apsorpcije osjetit ćete sitost.
- Oči "jedu" više od želuca, pa je vrijedno odmah podijeliti dio na pola. Začudo, pokazalo se da prepolovljena količina ne zasićuje ništa manje.
- Dodirni hranu. Za stolom nemojte odmah staviti komad hrane u usta, već zastanite i pomirišite, zatim se fokusirajte na teksturu, okus, pokušajte opisati svojstva hrane. Tako će mozak primati signale zadovoljstva bez automatskog punjenja želuca.
- Probodite hranu vilicom umjesto da je grabite. Tako ćete osjetiti svaki zalogaj i fokusirati se na proces konzumiranja.
- Isključite TV, telefon ili računalo. Zbog multitaskinga jedete 14% više.
- Popijte čašu vode trideset minuta prije obroka. Takav trik će ugasiti lažne signale gladi povezane s čekanjem na obrok.
- Ako ne možete sami sebi reći ne, stisnite ruku u šaku, što će pomoći vašem mozgu da procijeni situaciju, glad i koliko ste pojeli.
Korak broj 2 - promijenite prehranu
Pravilna prehrana pomaže u borbi protiv emocionalnih želja. Odsutnost dugih intervala između obroka, jedenje prema rasporedu koji predviđa doručak, ručak, večera i 1-2 međuobroka kontrolira glad.
Prednosti redovitih obroka:
- lakše prestati i ne prejesti se;
- lakše planiranje jelovnika;
- smanjena želja za jelom između obroka;
- smanjena potreba za visokokaloričnim grickalicama.
Radni raspored, kućne navike, stres, iskušenja mogu poremetiti pravilan ritam prehrane. Nema vremena za ručak, nema apetita ujutro, nema vremena za kuhanje kod kuće.
Lako je prevladati fiktivne prepreke:
- Odvojite na poslu samo 10 minuta za ručak za zdravlje cijelog života.
- Pojedite bananu ili jabuku na putu do posla kada nemate dovoljno vremena za doručak.
- Razvijte novu naviku jutarnjeg doručka postupno, s malim porcijama.
Ako slijedite plan, lakše je ostati unutar kalorijskih granica dijete i suzdržati se od iskušenja da presretnete slatkiše. Čak i malo odstupanje od programa omogućit će vam da se vratite svom planu i ispravite svoje prehrambeno ponašanje. 
Korak #3 - Naučite ponovno jesti
Prvo morate napraviti sliku vlastite prehrane, naime, voditi dnevnik prehrane tjedan dana, bilježeći količinu i volumen hrane. Vrijedno je voditi bilješke o vlastitom blagostanju tijekom dana kako biste vidjeli učinak emocija na ponašanje u ishrani.
Razmotrite sljedeće korisne savjete:
- Upoznajte se s pravilom uravnoteženog tanjura u kojem ima mjesta za žitarice, povrće, voće, proteinske i mliječne namirnice.
- Jedite često i u malim obrocima kako biste izbjegli snažan osjećaj gladi i opskrbili mozak glukozom kako biste obuzdali žudnju za nezdravom hranom.
- Obavezno ponesite hranu u posudama za ručak i međuobroke kako biste spriječili gladovanje i potrebu da nešto zgrabite u hodu.
- Pokušajte pronaći istomišljenike u radnom ili studijskom timu kako biste lakše zadržali zdrave navike.
- Zamolite roditelje/suprugu/poznanike da unaprijed podijele kasnu večeru koju iz nekog razloga ne možete izbjeći kako biste spriječili noćno prejedanje.
- Ne preskačite doručak, što će vam omogućiti da bolje kontrolirate glad i kontrolirate hranu tijekom dana.
- Uzmite multivitaminski kompleks za poboljšanje mentalnog zdravlja. Sastav treba sadržavati vitamin B12 ili folnu kiselinu.
- Konzumirajte omega-3 masne kiseline u kapsulama ili pijte žlicu laneno ulje na prazan želudac ili navečer za stabilizaciju raspoloženja i dobivanje korisnih elemenata.
- Pijte više vode, ostanite hidrirani. Ograničite konzumaciju napitaka s kofeinom, koji uzrokuju stimulativne učinke i posljedične padove razine energije i raspoloženja.
- Kao međuobroke koristite svježe voće, domaći jogurt s bobičastim voćem bez šećera, nemasne sireve, bademe i orahe, humus za povećanje energije.
- Izbjegavajte prerađenu hranu sa šećerima koja uzrokuje privremeni porast energije i posljedičnu želju za šećerom.
- Birajte složene ugljikohidrate u obliku žitarica, povrća, kruha od cjelovitih žitarica, dopunite porcijom proteinske hrane za dugotrajnu sitost.
Korak broj 4 - sastavite jelovnik
Osoba koja je navikla jesti kaotično nema pojma o zdravoj prehrani za svaki dan. Jelovnik se izrađuje savijanjem jednostavni elementi: proteini, voće, povrće, zelje, škrob i žitarice, proteinske grickalice i masti. Na primjer, kada konzumirate 1200-1500 kcal dnevno, shema prehrane će izgledati ovako:
- Doručak: proteini + žitarice + voće ili povrće.
- Međuobrok: voće.
- Večera: proteini + škrobno povrće / žitarice + zelje + masti.
- Međuobrok: protein + voće ili povrće.
- Večera: proteini + povrće + zelje + masti.
Ako trebate povećati unos kalorija, onda povećajte količinu proteina za ručak ili večeru, kao i porciju povrća.
Približan jelovnik zdrave prehrane za dan za mršavljenje izgleda ovako:
- Doručak: omlet od jaja i dva proteina s paprikom, rajčicama i zobenim pahuljicama.
- Međuobrok: jabuka ili naranča.
- Večera: goveđi gulaš s mahunama, salata od krastavaca i rajčice s maslinovim uljem, kruh od žitarica sa skutom.
- Međuobrok(poslijepodnevni snack): nemasni jogurt sa svježim ili smrznutim borovnicama.
- Večera: pileći kotleti kuhani na pari s pirjanim povrćem, zelena salata s orasima.
Određujemo veličinu posluživanja za blokove različitih proizvoda:
- Porcija proteina uključuje 250 g nemasnog domaćeg jogurta, kefira ili svježeg sira, 85 g nemasnog mesa, 100 g nemasne ribe ili plodova mora, porciju proteinskog shakea, cijelo jaje i četiri bjelanjka bez žumanjaka.
- voćni dio sadrži 80 g voća ili bobičastog voća, jednu naranču ili bananu srednje veličine, šaku suhog voća.
- Povrće(osim kukuruza, graška, krumpira) osigurati porciju do 100 g ili neograničenu količinu zelja.
- Škrobno povrće ili žitarice: 150 g heljde, zobenih pahuljica, graha, leće, graška, jedan i pol srednje veliki kuhani krumpir, 250 g krem muslija ili zobenih pahuljica, dva kruha od žitarica.
- masti smatraju se pojačivačima okusa koji stvaraju teksturu jela: 2 žličice biljnih ulja, šaka orašastih plodova, 15 g ribanog sira, 30 g nemasnog kiselog vrhnja.
Proteinski zalogaji pomažu obuzdati glad tijekom dana. Možete međuobrokati s prženim slanutkom, popiti čašu nemasnog mlijeka, pojesti do 60 g humusa, pola čaše nemasnog svježeg sira, do 30 g sira.
U neograničenim količinama koristimo:
- ocat;
- bilje i začini;
- luk i češnjak;
- limun;
- Crvena paprika;
- umak od soje;
- senf za dodavanje okusa jelima.
Korak broj 5 - pridružite se tajnom znanju
Kako provesti plan? Sada kada u mojoj glavi postoji mnogo novih zahtjeva za hranom, moramo pojednostaviti i poboljšati proces. Pomoćnici u kuhinji su:
- Kuhinjska vaga za vaganje sastojaka ili mjerna posuda, žlica i čajna žličica.
- Tablica kalorijskog sadržaja proizvoda s raspodjelom na proteine, masti, jednostavne i složene ugljikohidrate.
- Tablica proizvoda s glikemijskim indeksom, što znači stopu apsorpcije u krv. Za mršavljenje fokusiramo se na hranu s niskim GI koja vas dugo drži sitima.
Ostalo je uzeti bilježnicu, u redove obojati dane u tjednu, a u stupce tri glavna obroka i međuobroke. Obroke označavamo kada ima vremena za kuhanje i kada se trebate pripremiti unaprijed, ponijeti posudu sa sobom. Uz svaki doručak, ručak i večeru pišemo količinu BJU u gramima za glavnu referentnu točku. Zatim računamo broj prvih jela, mesa, priloga, salata, grickalica.
Odredivši količinu i sastav jelovnika, počinjemo sastavljati ili tražiti korisne recepte. Kako bismo diverzificirali pravilnu i zdravu prehranu za svaki dan, svaki tjedan dodajemo 4 nova jela koja se nalaze u fitness grupama:
- tražimo jela s kalorijskim sadržajem i navedenim BJU po porciji;
- tražimo korisne komponente, vaganje pri kuhanju, izračunavanje BJU.
Pravilna prehrana nije samo zdrava!
Pravilna prehrana način je upravljanja vremenom i troškovima. Police slatkih gaziranih pića, sladoleda, čokoladica i slastica uskoro će izgledati kao hrana za ljude koji ne cijene zdravlje. Znanost čitanja etiketa eliminira štetne kupnje, potrebno je samo vidjeti količinu šećera i palminog ulja u sastavu.
Znajući popis jela za tjedan dana, možete napisati potrebne proizvode i zalihe za budućnost, strogo planirajući proračun.
0 94.1k. Oznaka: Ctrl+D, Cmd+D
Nutricionistički vodič za zdravlje i mršavljenje, mogućnosti jelovnika
Pravilna prehrana je prehrana koja pridonosi normalnom funkcioniranju, razvoju i obnovi tjelesnih stanica. Ovaj koncept ne postavlja stroga ograničenja u formiranju jelovnika za svaki dan, već samo ukazuje na načela koja pomažu da se jede potpuno, raznoliko i sa zdravstvenim prednostima. Stoga se ne mogu sve dijete pripisati PP-u.
Za dodatke i komentare, stranica zahvaljuje Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - predsjednici Nacionalne udruge nutricionista i nutricionista Republike Kazahstan. Lilia je profesionalni nutricionist kategorije "elite", trener hrane. Više od 8 godina iskustva u području fitnessa, više od 5 godina u području nutricionizma.
Ključna načela
Većina ljudi prije ili kasnije pomisli na promjenu prehrambenih navika. Postoji mnogo razloga za to: djevojke sanjaju o tome da se riješe potkožnog masnog tkiva sa strane i bokova, muškarci - o "pivskom trbuhu", a profesionalni sportaši koriste dijete kako bi "osušili" figuru za natjecanje.
Ima i onih koji su prisiljeni obratiti se nutricionistima zbog ozbiljnih bolesti povezanih s prehranom. Sve ih ujedinjuje jedna stvar - želja da riješe svoje fiziološke probleme. Kako biste to postigli, preporučujemo da se pridržavate dolje navedenih načela.
Kompetentan pristup
U organiziranju zdrave prehrane glavna stvar je postupnost i pravi psihološki stav. Ne biste trebali težiti strogim ograničenjima i odbijanju svojih omiljenih proizvoda.
Liliya Karpusevich: “Pravilo broj jedan! PP nije dijeta, već promjena prehrambenih navika i načina života!
U početku ne biste trebali ni razmišljati o izračunavanju kalorijskog sadržaja jelovnika. Počnite jednostavno. Na primjer, koristite male posude. Tako "naviknete" želudac na male količine hrane.
Dnevni obrok podijelite na 3 glavna obroka i 2 međuobroka ili 5 jednakih obroka. Frakcijski obroci pomoći će vam da se nosite s jakim osjećajem gladi.
U isto vrijeme postupno smanjite unos šećera. Na primjer, stavite u čaj ne 3 žlice šećera, već dvije; ne jedite cijeli komad kolača odjednom, već pola. Tako se nećete osjećati zakinuti i uskoro ćete se riješiti "proždrljivosti".
Pažljivo pristupite tjelesnoj aktivnosti. Vaš zadatak je glatko "uključiti" tijelo u aktivan životni stil, a ne iscrpljivati se na simulatorima. Ako tečajevi fitnessa nisu dostupni, učinite to jednostavne vježbe za brzo mršavljenje kod kuće. Ali nemojte odmah žuriti da zavrtite obruč u struku ili preskočite uže. Skakanje će stvoriti opasno opterećenje za zglobove, ako ih ima. višak kilograma. Počnite s malim:
- šetati više, šetati parkom;
- koristite stepenice umjesto dizala.
U teretani radite lagane kardio vježbe:
- vježba na sobnom biciklu, elipsa;
- hodati stazom.
Približan broj kalorija
Ne brinite, ne morate izračunati točan broj kalorija za svaku porciju. Na internetu možete pronaći tablice kalorija hrane. Usporedite svoj dnevni obrok s pronađenim podacima i izračunajte višak.
Da ne biste pogriješili, prvo odredite individualnu potrebu za kalorijama. Da biste to učinili, preporučujemo korištenje metode Mifflin-San Geor. Shema bodovanja za žene je sljedeća:
- pomnožite vlastitu težinu s 10;
- dobivenoj vrijednosti dodajte svoju visinu pomnoženu sa 6,25;
- od dobivene brojke oduzmite 161 i dob pomnoženo s 5;
- pomnožite konačnu vrijednost s 1,2.
Primjer: određujemo dnevnu potrebu za kalorijama za ženu - težina 70 kg, visina 170 cm, dob 30 godina:
(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal
Radi praktičnosti, upotrijebite kalkulator i zamijenite svoje podatke:
Želite li produžiti svoju mladost i zdravlje? Onda samo trebate znati pravilno jesti. Vrijedno je započeti proučavanje osnova Hipokratovim riječima: "Hrana bi trebala biti naš lijek." Osim toga, pravilna prehrana omogućuje nam da ostanemo zdravi, što znači lijepi, mladi i da se ne suočavamo s problemima viška kilograma, celulita ili preranog starenja.
Uravnotežena prehrana daje tijelu energiju, a fizički rad ili sport čine ga snažnim, sposobnim odoljeti virusnim infekcijama i drugim izvorima bolesti.
U mladosti se postavljaju temelji zdravlja. Može biti jak kao kamen ili krhak kao pijesak, a zatim u odrasloj dobi ljudi postaju slabi i bolesni. Ako sanjate o zdravom životu bez bolesti, naučite se pravilno hraniti.
3 pravila pravilne prehrane
- Pravilo #1: Pravilna prehrana sastoji se od mnogo različitih namirnica sa svake razine prehrambene piramide. Jednoličnost u hrani ne osigurava tijelu sve potrebne hranjive tvari. Jelovnik za svaki dan trebao bi uključivati proizvode svih boja (što ih je više, to bolje za zdravlje).
- Drugo pravilo: jelovnik za svaki dan uključuje točnu količinu proizvoda sa svake razine prehrambene piramide. Samo na taj način možete dobiti sve kalorije i hranjive tvari potrebne za normalan rast i razvoj.
- Treće pravilo: Ne možete jesti previše jedne vrste hrane. To dovodi do probavnih smetnji ili drugih komplikacija.
Što je uravnotežena prehrana
Kako se pravilno hraniti da tijelu osiguramo sve što mu je potrebno? Počnimo s onim glavnim. Voće i povrće osigurava vitamine i antioksidanse, mliječni proizvodi minerale, meso, grah i mahunarke proteine, a žitarice vlakna i zdrave ugljikohidrate.
Uravnotežena prehrana za svaki dan uključuje 30% povrća, 20% voća, 20% ugljikohidrata (škrob poput pšenice, riže i kukuruza itd.), 20% proteina (koji se nalaze u mesu, grahu, mahunarkama itd.). .) i 10% mliječnih proizvoda.
Loše i dobre prehrambene navike
Ne preskačite doručak. Ujutro je tijelu potrebna hrana kako bi se opskrbilo energijom. Ako ne jedete ujutro, vaš metabolizam se usporava, što znači da dobivate višak kilograma (ne u obliku mišićnog tkiva, već tjelesne masti).
Naučite piti puno vode i čašu - dvije svježe iscijeđenog soka, takva će navika imati pozitivan učinak na zdravlje i izgled. Ipak, druga pića su štetna, pogotovo voćni sokovi iz trgovine, u kojima ima samo boja, šećera i hrpe drugih kemikalija.
Ne kupujte čips, margarin, smrznutu hranu, bijeli kruh, slatkiše i sl. Sve one dovode do debljanja i uništavaju zdravlje.
Kako pravilno jesti - meni za 1 dan
Uspješan dan započinje dobrim doručkom koji treba sadržavati zdrav izvor proteina i puno vlakana. Ova kombinacija pomoći će vam utažiti glad i održati osjećaj sitosti do ručka. Protein može doći iz nemasnih mliječnih proizvoda, orašastih plodova. Jaja su dobar izvor proteina. Visok sadržaj vlakna se nalaze u namirnicama poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Najbolji izvor vlakana su zobene pahuljice.
Jelovnik za doručak.
- Tvrdo kuhano jaje.
- Tost od cjelovitog zrna.
- Šalica voćnog soka.
- Zobene pahuljice s obranim mlijekom i jagodama (banana).
- Žlica ili dvije nasjeckanih oraha.
- Sok od naranče.
Kada nemate vremena za doručak, popijte čašu jogurta kod kuće, a sat vremena kasnije, na poslu, međuobročite s jabukom i šakom orašastih plodova (oraha ili pekan oraha).
Jelovnik za ručak.
- Sendvič od dvije kriške zrnatog kruha punjen malim komadom purećeg filea, zelene salate, majoneze, umaka od rajčice ili senfa.
- Rendana mrkva (200-300 gr.)
- Voćni sok 1 žlica.
Ako vam se jede između ručka i večere, grickajte jednu jabuku i čašu mlijeka ili popijte vode (1 do 2 čaše).
Jelovnik za večeru.
Ako je tijekom dana prehrana bila loša, postoji velika vjerojatnost prejedanja tijekom večere. Da se to ne dogodi, mentalno podijelite mali tanjur na četiri četvrtine.
1. Jedan dio treba napuniti izvorom proteina (pečena pileća prsa);
2. Drugi dio: jedan manji pečeni krompir sa nemasnom pavlakom;
3. Treći i četvrti dio: zeleno i šareno povrće ili salata od povrća.
4. Jedite voće za desert.
5. Kefir - prije odlaska u krevet.
Razmak između obroka za odraslu osobu trebao bi biti 4-5 sati, a za djecu - 3 (4) sata.
Da biste implementirali ideju pravilne prehrane u svoj život, morate napraviti jelovnik za svaki dan. Za one koji još nisu uspjeli u ovom pitanju, nudimo gotov plan za 5 dana.
Zdrava prehrana: meni za 5 dana.
| ponedjeljak | |
| Doručak |
|
| Večera |
gurmanska salata, 1 čaša zelenog čaja. Recept za gurmansku salatu. Sastojci: rikula i kozji sir, bademi i kruške, 2 žlice maslinova ulja i jabučni ocat (oko pola čaše). Krušku narežite na sitne komadiće, a bademe nasjeckajte, stavite u tavu i dodajte žlicu ulja. Pirjajte oko 5 minuta (kruške trebaju ostati hrskave). Prebacite na tanjur sa sirom i rikulom. Pripremite umak: uzmite jabučni ocat i ulijte ga u tavu, dodajte malo ulja. Kuhajte na laganoj vatri 1 minutu. Ovim preljevom prelijte salatu i dodajte nasjeckane komade puretine. |
| Večera |
Večera bi trebala biti lagana kako bi se pravilno jelo, preporuča se jesti 5 do 6 sati prije spavanja. Ako ne možete spavati jer ste gladni, popijte čašu vrućeg čaja. Razna salata - pokušajte uključiti što više različitog povrća i voća, poput špinata, rikule, kupusa, rajčica, krastavaca, svježeg bosiljka, jabuke ili kruške itd. U jelo dodajte i komad junetine, piletine, puretine ili ribe. Jedna kava bez kofeina ili zeleni čaj. |
| petak | |
| Doručak |
Recept za omlet. Pola šalice zobenih pahuljica, dva jaja, dvije žlice maslinovog ili kokosovog ulja, sol po ukusu. Zagrijte tavu na laganoj vatri i dodajte žlicu kokosovog ulja. Stavite zobene pahuljice i pržite oko 5 minuta miješajući dok ne porumene. Posolite ih i premjestite na rub posude. Na slobodno mjesto dodajte ostatak ulja i u njega razbijte jaja. Nemojte odmah pomiješati jaja sa zobi, pustite ih da prvo upiju ulje. Zatim, nakon 2 - 3 minute, mogu se miješati, zatvoriti poklopcem i pirjati na laganoj vatri dok se ne kuhaju. |
| Večera |
|
| Večera |
|
Uravnotežena prehrana na primjeru danih uzoraka jelovnika za svaki dan pomoći će u održavanju zdravlja i ljepote tijela, utjecati na težinu, poboljšati raspoloženje i povećati imunitet. Pokušajte se pravilno hraniti samo nekoliko dana kako biste vidjeli veliku razliku u tome kako se osjećate i izgledate sjajno.
Dobar dan svima! zdrava slikaŽivot se ne sastoji samo od aktivnog bavljenja sportom, hodanja itd., Već i od pravilne prehrane.
Pravilna prehrana ne znači da trebate jesti neku posebnu hranu ili ići na neku vrstu dijete. Glavna stvar je pravilno planirati svoj jelovnik, u kojem možete koristiti bilo koja ukusna jela.
O tome kako napraviti takav jelovnik raspravljat ćemo u ovom članku.
Što je pravilna prehrana? To nije samo ukusna i zdrava hrana. Također je potrebno razviti ispravnu prehranu. Doručak, ručak, večera trebaju biti u isto vrijeme - prema rasporedu. Pauza između obroka je od 3 do 4 sata.
Za ručak trebate unijeti najviše kalorija. I, što je najvažnije, nemojte žuriti. Morate jesti mirno, odmjereno. Pijenje je dopušteno samo 30-40 minuta nakon jela. Šećer se može zamijeniti jodom, kava cikorijom. Iako, to nije pravilo. I još nešto: hrana treba biti raznolika, i povrće i meso.
Pridržavajući se ovih pravila postići ćete pravilnu prehranu koja će imati dobar učinak na fizičko i psihičko zdravlje.
Izbornik pravilne prehrane za tjedan od pristupačnih proizvoda za obitelj
Ako se odlučite za pravilnu prehranu, onda je najbolje da to radite zajedno s cijelom obitelji. I korisno i dosadno. Prije svega, morate procijeniti tko što preferira, napraviti popis proizvoda, s kojeg možete odabrati najpotrebnije, jeftine.
Proizvodi trebaju biti sezonski i kupovati ih svakodnevno, a ne tjedno. Nakon što smo napravili popis, pišemo tjedni jelovnik, kao u kantini ili pionirskom kampu. Objesimo ga na zid u kuhinji, da bude vidljiv, a ne da svaki dan pamtimo što skuhati.
- mlijeko i mliječni proizvodi
- meso, plodovi mora
- povrće i voće su obavezni
- jaja - i kokošja i prepelica
- griz
- čaj, kava, razni slatkiši
- začinima
- pekarski proizvodi
Sada ću dati približan jelovnik za tjedan, koji se može sastaviti za cijelu obitelj, kao i za muškarce i žene odvojeno. U posljednjem dijelu članka možete vidjeti neke recepte za pripremu pravih jela.
Dakle, što možete ponuditi svojoj obitelji?
ponedjeljak
Doručak:
Zobena kaša
Kalorije na 100 gr.: 127 kilokalorija
Večera:
Kalorije na 100 gr.: 30 kilokalorija
Popodnevni snack:
Tepsija od cvjetače
Kalorije na 100 gr: 107 kilokalorija
Večera:
Piletina pečena u pećnici s kuhanim krumpirom
Kalorije na 100 gr.: 197 kilokalorija
Salata od mrkve s češnjakom
Kalorije na 100 gr.: 43 kcal
utorak
Doručak:
Zobena kaša
Kalorije na 100 gr.: 127 kilokalorija
Večera:
Pileća juha s vermicellima
Popodnevni snack:
Tepsija od cvjetače
Kalorije na 100 gr.: 107 kilokalorija
Večera:
riblji kolači
srijeda
Doručak:
Prosena kaša
Kalorije na 100 gr.: 125 kilokalorija.
Večera:
Pileća juha s vermicellima
Kalorije na 100 gr.: 63 kilokalorije
Popodnevni snack:
Tepsija od svježeg sira
Večera:
riblji kolači
Kalorije na 100 gr.: 59 kilokalorija
četvrtak
Doručak:
Prosena kaša
Kalorije na 100 gr.: 125 kilokalorija
Večera:
Krumpirova juha s ribom
Popodnevni snack:
Tepsija od svježeg sira
Kalorije na 100 gr.: 243 kilokalorije
Večera:
lijene sarmice
petak
Doručak:
Ječmena kaša
Kalorije na 100 gr.: 96 kilokalorija
Večera:
Krumpirova juha s ribom
Kalorije na 100 gr.: 89 kilokalorija
Popodnevni snack:
Rižina kaša
Večera:
lijene sarmice
Kalorije na 100 gr.: 147 kilokalorija
subota
Doručak:
jaja u vrećici
Večera:
Popodnevni snack:
Rižina kaša
Kalorije na 100 gr.: 92 kilokalorije
Večera:
Meso s heljdom
nedjelja
Doručak:
Kalorije na 100 gr.: 157 kilokalorija
Večera:
Juha s mesnim okruglicama i špinatom
Kalorije na 100 gr.: 74 kilokalorije
Popodnevni snack:
Kolač od skute od naranče bez pečenja
Kalorije na 100 gr.: 291 kilokalorija
Večera:
Meso s heljdom
Kalorije na 100 gr.: 200 kilokalorija
Postoji mnogo sličnih opcija izbornika, glavna stvar je odabrati ono što je prikladno za sve članove obitelji.
Ali ako odaberete jelovnik samo za sebe, onda je ovo malo lakše. Ne morate uzeti u obzir sva mišljenja. Uzimate samo one proizvode koji vam se sviđaju.
Izbornik pravilne prehrane za tjedan dana za muškarce
Osnovna načela sastavljanja jelovnika gotovo su ista kao ona opisana u prethodnom odjeljku. Ovdje i način prehrane, sadržaj kalorija, sastav proizvoda i režim pijenja. Dijeta uključuje ciklus od pet puta u razmacima od 3-4 sata.
Jedina stvar pri sastavljanju jelovnika, morate uzeti u obzir svoje psihičko stanje i stil života. Koji će vam proizvodi za to trebati.
Prvo, to je povrće: kupus, mrkva, repa, rotkvica. Svi ovi proizvodi sadrže mnoge korisne tvari. Recimo, cikla čisti krvne žile, rotkvice sadrže željezo, kalij, fosfor i razne vitamine. Drugo, to su plodovi mora i riba. Međutim, ako su preskupi, onda možete pronaći jeftin proizvod, kao što je haringa. Zatim koristite meso i jaja. Meso je uglavnom pileće. Prikladne su iznutrice kao što su jetra, srce, bubrezi.
Bez voća se ne može. Ovdje bih istaknuo jabuke. Od mliječnih proizvoda prikladni su svježi sir, kefir, jogurt, samo mlijeko. Moraju biti ili bez masnoće ili s malo masnoće.
Od pekarskih proizvoda uzmite raženi kruh. Od žitarica koristite rižu, a najbolja je tamna ili nepolirana. Prikladni su i heljda, ječam i ječmena krupica. Biljno ulje je najbolje uzeti maslinovo ulje. Korisnije je.
Da biste napravili jelovnik prema kalorijama, morate uzeti metodu Mifflin-San Geor. Prema njezinim riječima, uzmete svoju težinu, pomnožite s 10. Zatim dobivenoj vrijednosti dodajte visinu pomnoženu s 6,25. Sada uzimamo dob, množimo s pet i oduzimamo od ranije dobivene vrijednosti. Zatim dodamo pet i dobiveno pomnožimo s 1,55
teško? Pogledajmo primjer. Recimo da muškarac star 32 godine, težak 80 kg i visok 193 cm, koji radi 5 intenzivnih treninga tjedno, kada se izračuna, dobit će sljedeće individualne potrebe za kalorijama:
(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal
Ako ovu postotnu vrijednost smanjimo za 20, dobivamo brojku na koju se možete fokusirati prilikom sastavljanja jelovnika. Što se tiče izračuna za žene, razmotrit ćemo to u sljedećem odjeljku.
Dakle, prijeđimo na opcije izbornika. Što se može pripremiti od ovih proizvoda.
ponedjeljak
- Doručak: Pečena jaja sa svježim začinskim biljem, kriška kruha od cjelovitog zrna. Šalica nezaslađene kave ili čaja, može se dodati med
- Međuobrok: porcija svježeg sira ili jogurta
- Ručak: Zdjelica juhe ili boršča za predjelo. Na drugom: riba kuhana na pari s obilnim prilogom i salatom od svježeg povrća. Kao desert dopuštena je šaka suhog voća s nezaslađenim čajem.
- Popodnevni snack: naranče ili jabuke
- Večera: Pileća prsa s povrćem, čaj bez šećera
Ili alternativno:
utorak
- Doručak: Musli s mlijekom, jabuka
- Međuobrok: nekoliko svježih jabuka
- Ručak: juha od povrća, složenac od krumpira s mljevenim mesom
- Popodnevni snack: Nemasni svježi sir s grožđicama
- Večera: Kuhana keta, salata od povrća i začinskog bilja s maslacem
Ili alternativno:
srijeda
- Doručak: Porcija zobene kaše s mlijekom bez šećera. Jedna kruška. Čaj ili kava
- Međuobrok: Salata od konzervirane tune, graha, rajčice i konzerviranog graška
- Ručak: Pureća prsa na žaru, komad sira. Salata od zelene salate, kuhanog jaja i cherry rajčice. Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje kao preljev.
- Popodnevni snack: Čaša prirodnog svježe cijeđenog soka, keks
- Večera: Losos na žaru, pirjana brokula u umaku od rajčice
Ili alternativno:
četvrtak
- Doručak: Pečena jaja od 3 jaja, crni kruh, kruška
- Međuobrok: prirodni jogurt
- Ručak: Pileća juha od vermičela, gulaš
- Međuobrok: svježi sir bez masti, čaša kefira
- Večera: riblje mesne okruglice, salata od krastavaca i rajčice s vrhnjem
Ili alternativno:
petak
- Doručak: Prirodni jogurt umućen s bananom i smrznutim ili svježim bobičastim voćem
- Međuobrok: sir i šaka orašastih plodova
- Ručak: Pureći paprikaš s grahom i ribanim sirom. Za desert - jedna banana
- Ručak: Porcija svježeg sira s bobicama
- Večera: Goveđi odrezak na žaru sa špinatom i gljivama, šaka zelenog graška
Ili alternativno:
subota
- Doručak: Musli s mlijekom, kruška
- Međuobrok: Feta salata sa slatkom paprikom i špinatom zalivena maslinovim uljem
- Ručak: Ukha, svinjsko pečenje i krumpir u loncima
- Popodnevni snack: slatke pite, čaj
- Večera: Pečena piletina sa začinima, povrće kuhano na pari
Ili alternativno:
nedjelja
- Doručak: organska zobena kaša s mlijekom bez šećera. kruh od cjelovitih žitarica. Čaj ili kava s medom
- Međuobrok: Naranče ili par jabuka
- Ručak: pileći kotlet na pari sa salatom od povrća. Desert od suhih marelica, suhih šljiva, suhih smokava
- Međuobrok: Porcija sira i bilo koji orašasti plodovi
- Večera: jetrica s pirjanim tikvicama i zelenim grahom. Čaj bez šećera
Ili alternativno:
Takve su opcije. Odaberite i napravite sami.
Obroci za tjedan od pristupačnih proizvoda za žene
Počnimo s određivanjem kalorija prema metodi Mifflin-St.Geor. Za žene se izračunava malo drugačije nego za muškarce. Ovdje trebate pomnožiti svoju težinu s 10, zatim dodati visinu pomnoženu sa 6,25. Nadalje, od dobivene vrijednosti oduzimamo 161, a zatim dob pomnožimo s 5. Konačnu brojku pomnožimo s 1,2.
Razmotrite primjer: težina 70 kg, visina 170 cm, dob 30 godina. Zamijenimo u formulu i dobijemo:
(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal
Također, smanjujemo za 20% i dobivamo kontrolnu vrijednost. Međutim, evo malog dodatka. Posljednja brojka u formuli - 1,2 je koeficijent aktivnosti. Ovaj koeficijent se koristi za neaktivan način života, više sjedeći. Ako ste aktivni ili se bavite sportom, odaberite koeficijent za sebe:
- niska aktivnost - 1,375 (lagana vježba 1-3 puta tjedno);
- prosječna aktivnost - 1,55 (intenzivna nastava, 3-5 puta tjedno);
- visoka aktivnost - 1,725 (intenzivne dnevne aktivnosti);
- ekstremna aktivnost - 1,9 (trening snage, težak fizički rad).
Jelovnik za žene je nešto drugačiji od jelovnika za muškarce. Prije svega, namijenjen je više mršavljenju. Drugo, sastoji se od tri glavne komponente: doručak, ručak, večera i mali međuobroci između.
Donja tablica je primjer jelovnika za pravilnu prehranu.
Naravno, potrebno je odabrati prave proizvode. Na slici ispod prikazan je primjer dopuštene i zabranjene hrane.
Izvana se čini da je sve komplicirano. Zapravo vrijedi započeti i svidjet će vam se. Možemo se složiti da je cijela poteškoća u pripremi jelovnika i kuhanju. No, za razliku od dijeta, pravilna prehrana nije jednokratna stvar, već bi se moglo reći zauvijek. Vrijedi se malo "znojiti", sastaviti raspored, jelovnik, a onda će sve ići po naboru.
Recepti s kalorijama za pravilnu prehranu
Vratimo se jelovniku i vidimo koje recepte možete koristiti pri njegovom sastavljanju.
Mliječna kaša od zobenih pahuljica
Što se može kuhati za doručak? Krenimo od tradicionalnog – od žganaca. Zobena kaša je dobar doručak. Kalorije na 100 gr. bit će 127 kcal. Proteini / Masti / Ugljikohidrati: 3/ 3/ 24 gr.
Sastojci:
- Voda - 1 žlica.
- Mlijeko - 1 žlica.
- Zobene pahuljice - 100 g.
- Šećer - 2 žlice. l.
- Sol - po ukusu
Pomiješajte vodu s mlijekom, stavite na vatru, prokuhajte. Zatim dodajte zobene pahuljice, sol i šećer. Miješamo. Čim voda proključa, morate ponovno promiješati. Nakon toga možete isključiti vatru, pokriti tavu poklopcem i ostaviti da stoji 5 minuta. Nakon toga će kaša biti gotova.
Salata s bulgurom
Ako ne želite kašu, možete napraviti Bulgur salatu. Kalorični sadržaj ove salate bit će 269. Proteini 25,1 gr., 15,7 gr. Masti i 7,6 gr. Ugljikohidrati. Bulgur je žitarica napravljena od durum pšenice. Sada je popularan, iako malo ljudi zna za to.
Sastojci:
- Bulgur (suhi) - 40 gr.;
- Kuhana pileća prsa - 100 g;
- Krastavac - 100 gr.;
- Rajčice - 150 gr.;
- slatka crvena paprika - 40 g;
- Bosiljak, svježi - 4 gr.;
- Sol - 3 grama;
- Nerafinirano biljno ulje - 1 žlica. l.
Piletinu skuhamo. Ulijte vodu u lonac, prokuhajte i dodajte bulgur. Nakon toga kuhajte na laganoj vatri 15-20 minuta. Na kraju vremena kuhanja, voda se isuši, žitarice se iscijede. Za to vrijeme narežite rajčice, krastavce, papriku i začinsko bilje. Sve pomiješajte s bulgurom, posolite i dodajte ulje. Salata spremna.
Ukusna prosena kaša s mlijekom
Od ostalih žitarica možete skuhati prosenu kašu. Također ukusno i zdravo. Kalorični sadržaj ovog jela bit će 125 kilokalorija, Proteini / Masti / Ugljikohidrati: 4/2/ 23 gr.
Sastojci:
- Voda - 1 žlica.
- Mlijeko - 1 žlica.
- Proso - 1 žlica.
- Sol - po ukusu
Proso se opere. Pomiješajte vodu s mlijekom, stavite na vatru, prokuhajte. Dodajte proso, kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. Nakon toga isključite, pustite da se kaša kuha još pet minuta. Po želji možete dodati maslac ili šećer.
Juha od pileće juhe
Večera. Trebao bi biti kaloričniji. No, ne toliko da se tada ne biste udebljali, umjesto da biste je izgubili. Juhe su obično vrlo kalorične. Juha-juha je pogodna za smanjenje sadržaja kalorija.
U takvom jelu bit će 300 kcal., Proteini 43,4 gr., 17,6 gr. Masti i 0,6 gr. Ugljikohidrati.
Sastojci:
- Pileći bataci (koljenica) - 200 gr.;
- mrkva - 1 kom .;
- luk - 1 kom .;
- lovorov list - 1 kom .;
- voda - 1,5 l;
- crni papar (grašak) - 4 kom .;
- sol i sve začine - po ukusu.
Meso operemo, povrće očistimo. Mrkva se nareže na krupnije komade, a luk se cijeli skuha. Samo prethodno napravite rez na vrhu žarulje. Zakuhajte vodu u loncu pa stavite meso, mrkvu i luk. Kuhajte 40-50 minuta na laganoj vatri. Na kraju kuhanja maknite s vatre. Izvadimo sve kuhane sastojke, a juhu filtriramo. Opet dodati meso i povrće. Time je proces kuhanja završen.
Pileća vermicelli juha
Još jedna ukusna juha koja se može napraviti s piletinom je pileća juha od vermicella. Njegov sadržaj kalorija bit će 63 kilokalorije, a proteini / masti / ugljikohidrati: 3/ 2/ 8 gr.
Sastojci:
- Piletina - 1 kom.
- Luk - 1 kom.
- Mrkva - 1 kom.
- Špageti - 150 gr.
- Biljno ulje - 3 žlice. l.
- Krumpir - 4 kom.
Prvo skuhajte piletinu. Kuhamo oko sat vremena. Nakon toga odvojimo meso od kostiju. U principu, možete rezati meso i tako kuhati s kostima. Luk sitno nasjeckajte, mrkvu naribajte, popržite na tavi. Krompir narežite na trakice ili kockice. U lonac s pilećom juhom, koju ste prethodno pripremili, stavite krumpir, kuhajte 10 minuta. Zatim dodati meso, špagete, kuhati još 5 minuta. Nakon toga dodajte proprženo povrće i ponovno kuhajte 5 minuta. Na kraju soli, ostavite da se kuha i možete uzeti za večeru.
Bakalar zapečen u pećnici
Za večeru možete skuhati ribu, primjerice pečeni bakalar. Kalorični sadržaj ovog jela bit će 109 kcal, proteini 17 gr., 4 gr. Masti i 0,5 gr. Ugljikohidrati.
Sastojci:
- 200 gr. file bakalara;
- 10 gr. biljno rafinirano ulje;
- 2 režnja češnjaka;
- 1 žličica sok od limuna;
- sol, papar, začini po ukusu.
Počinjemo s marinadom za ribu. Natrljajte češnjak, pomiješajte ga s uljem, popaprite, posolite i dodajte limunov sok. Riba se očisti, izreže na komade. Sve kosti se uklanjaju. Zatim se utrlja marinadom. Dno posude za pečenje pokrijemo papirom za pečenje, poslažemo ribu i zatvorimo papirom za pečenje. Kalup stavite u prethodno zagrijanu pećnicu na 180 stupnjeva i pecite 20-25 minuta.
Tepsija od svježeg sira
Kao međuobroke možete koristiti jogurt ili, na primjer, lonac od svježeg sira. Njegov sadržaj kalorija bit će 243 kilokalorije, a proteini / masti / ugljikohidrati: 11/13 / 21 gr.
Sastojci:
- Svježi sir - 1 kg.
- Jaje - 2 kom.
- Kiselo vrhnje - 6 žlica. l. Sadržaj masti od 20%
- Šećer - 6 žlica. l.
- Krupica - 4 žlice. l.
- Grožđice - 200 gr.
- Maslac - 6 žlica. l.
- Vanilin - po ukusu
- Sol - po ukusu
Svježi sir se zgnječi mješalicom. Jaja se umute. U šalicu stavite svježi sir, maslac, jaja, griz, grožđice, vanilin, sol. Sve lagano promiješamo. Podmažite posudu za pečenje uljem, stavite pripremljenu smjesu od skute. Zagladite i prelijte kiselim vrhnjem. Pečemo u pećnici dok ne skuhamo, tj. dok se na vrhu ne stvori korica.
Evo nekoliko jela koja možete kuhati. I na kraju, još jedna opcija jelovnika, koja prikazuje sve kalorije i sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata za svaki obrok.
Zdrava prehrana: jelovnik za tjedan , sastavljen uzimajući u obzir dnevnu potrebu za biološki aktivnim tvarima, doprinosi opskrbi svih vitalnih sustava ljudskog tijela, donosi gastronomski užitak i pomaže produžiti mladost i zdravlje.
Važno! Glavna razlika između zdrave prehrane i raznih dijeta je potreba za promjenom prehrambenog načina života, a ne samo ograničenje upotrebe određenih skupina namirnica na relativno kratko vrijeme.
Takva prehrana podrazumijeva svjesno odbacivanje nezdrave hrane. Isto nudi i Dukan dijeta - jelovnik za svaki dan u čijoj su tablici vrlo detaljno prikazane dopuštene namirnice.
- slatka gazirana voda, energetska pića;
- dimljeno meso, marinade i kiseli krastavci;
- čips i brza hrana;
- majoneze i konzervi.
Osnovni pojmovi zdrave prehrane
Praćenje jednostavna pravila Zdrava hranjiva prehrana može postići trajne pozitivne rezultate: idealnu težinu, vitku liniju, dobro zdravlje.
Skup pravila za zdravu prehranu:
- Doručak je obavezan! Nutricionisti preporučuju najhranjivije namirnice jesti prije 15 sati, budući da su metabolički procesi aktivniji prije ručka.
- 5 obroka dnevno tijekom cijelog dana, osigurava nježan rad probavnog sustava.
- Piti čašu tople vode prije svakog glavnog obroka.
- Voda za piće prema dnevnim potrebama i to ne manje od 1,5 litara.
- Svakodnevno pridržavanje dijete, olakšava rad želuca, dopuštajući mu da proizvodi potreban iznos sok za probavu.
- Uravnotežen omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u dnevnom jelovniku osigurava nutritivnu vrijednost hrane.
- Večernje obroke preporuča se planirati najmanje 3 sata prije spavanja.
- Od velike je važnosti sadržaj kalorija u hrani, budući da uporaba visokokalorične hrane u velikim količinama dovodi do prekomjerne sitosti, uporaba niskokalorične hrane izaziva gubitak težine i gubitak težine.
- Prilikom sastavljanja optimalne prehrane potrebno je uzeti u obzir način života, klimu, vrstu živčani sustav, dob - svi ti pojmovi utječu na brzinu metaboličkih procesa.
- Možete diverzificirati jela koja jedete uz pomoć začina, bilja i začina.
- Visokokvalitetni proizvodi koji su prošli minimalnu toplinsku obradu najkorisniji su u sastavljanju zdrave prehrane.
- Upotreba jela u sirovom, kuhanom, pirjanom, pečenom i parnom obliku.
- Odbijanje dimljene, pržene, kisele i slane hrane.
- Povećajte unos biljne hrane bogate vlaknima: povrća, ljekovitog bilja i voća.Ovi proizvodi pridonose prirodnom čišćenju crijeva od otrovnih tvari, toksina i kancerogenih tvari.
Dali si znao? Planiranje i provođenje 1. posta tjedno doprinosi gubitku težine.
Dijeta zdrave prehrane: jelovnik za tjedan dana koji potiče gubitak težine
Tjedni jelovnik koji potiče mršavljenje trebao bi biti optimalno uravnotežen i raznovrstan, zbog čega se može nazvati zdravim.
Zanimljiv! Možete uključiti svoja omiljena jela u tjedni jelovnik, ali ih ne treba ponavljati više od 1 puta tjedno.
Važna točka u održavanju zdrave prehrane je stalna kontrola težine i dobrobiti.
Sljedeći primjer pomoći će vam da napravite optimalni jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana:
ponedjeljak
- Doručak: kaša začinjena šakom orašastih plodova i suhog voća kuhanog na pari, kuhano jaje, šalica kakaa.
- Ručak: 2 pečene jabuke punjene svježim sirom, grožđicama.
- Večera: pileća juha, kruh od cjelovitog zrna, porcija nemasne parene ili kuhane ribe.
- Popodnevni snack: 1 čaša kefira, fermentiranog pečenog mlijeka ili acidofilusa.
- Večera: salata od svježeg povrća začinjena kefirom, balzamičnim octom ili biljnim uljem, pirjana ili kuhana pileća prsa.
utorak
- Doručak: kaša, čaša jogurta, nezaslađeni čaj s limunom.
- Ručak: 100-150 g mješavine suhog voća i orašastih plodova.
- Večera: krem juha od povrća, pileće meso s pirjanim povrćem, svježe.
- Popodnevni snack: svježi sir s dodatkom nasjeckanog zelenila.
- Večera: riža s plodovima mora, šaka maslina.
srijeda
- Doručak: kaša, tvrdi sir, kava ili cikorija.
- Ručak: 1-2 citrusa
- Večera: juha od gljiva, teletina s ukrasom od povrća, žele od bobica.
- Popodnevni snack: obrani sir.
- Večera: varivo od povrća.
četvrtak
- Doručak: parni omlet, salata od povrća, čaj od đumbira.
- Ručak: svježi sir.
- Večera: mesna juha s krekerima, lijeni kupus ili varivo od povrća, kakao.
- Popodnevni snack: 1 šalica nezaslađenog jogurta sa šakom sušenog voća ili orašastih plodova
- Večera: riblji lonac, vinaigrette.
petak
- Doručak: 100 - 135 g kruha od cjelovitog zrna, kriška sira i crvena riba.
- Ručak: 1 čaša acidofilusa, kiselog mlijeka ili fermentiranog pečenog mlijeka, šaka suhog voća.
- Večera: pileća juha, pirjani ili kiseli kupus, pečeno pileće meso, kakao.
- Popodnevni snack: voćni desert: žele ili puding.
- Večera: tepsija od sira.
subota
- Doručak: kaša, porcija nemasne svinjetine, kava.
- Ručak: salata od voća, bobica, orašastih plodova.
- Večera: vegetarijanski pilav, sir, kompot.
- Popodnevni snack: 1 šalica nezaslađenog jogurta, keks.
- Večera: pareni riblji kolači s povrćem na žaru, nezaslađeni čaj.
nedjelja
- Doručak: kaša, poširano jaje, sir, kava.
- Ručak:čaša soka i keks
- Večera: juha s mesnim okruglicama, lonac od povrća, kompot.
- Popodnevni snack: svježi sir sa žlicom meda ili pekmeza.
- Večera: rižina babka s grožđicama ili jabukama.
Važno! Veličina porcije trebala bi zadovoljiti glad bez izazivanja osjećaja težine u želucu. Optimalne veličine porcija će zasititi bez da vam dopuste prejedanje. Ne biste trebali praviti vrlo male porcije, jer redovita pothranjenost dovodi tijelo u stresno stanje, čime doprinose razgradnji hrane, prejedanju i, sukladno tome, nakupljanju masnih rezervi. Prevelike porcije izazivaju osjećaj punoće u želucu i taloženje viška kilograma na bokovima i struku.
Nedjelja može poslužiti i kao posni dan, tijekom kojeg treba konzumirati sezonsko povrće, voće, vodu, čaj.
Prema navijačima zdrava prehrana: tjedni jelovnik s receptima može se sastaviti u obliku tablice ili popisa i objesiti u kuhinji. Takva tehnika će olakšati rješenje pitanja: "Što kuhati danas?" te će uvažiti gastronomske želje svih članova obitelji.
Svjestan izbor i pridržavanje pravila zdrave prehrane ne znači da se sada nećete moći počastiti komadom torte, čokoladom, slasnim kolačima. Naprotiv, dobrote si možete priuštiti, ali 1-2 puta tjedno i, naravno, u razumnim granicama.
Zdrava prehrana bolje od bilo koje dijete pridonosi dobrom zdravlju, lijepoj figuri i dobrom raspoloženju.
