Зміст:

Які основні правила та принципи правильного здорового харчування. Як правильно організувати свій щоденний раціон?

Прибрати жирне та солодке, додати овочів та фруктів, пісного м'яса та води… Чому не працює правильне харчування? Меню на кожен день має бути персональним:

• відповідати енергетичним потребам тіла;
• бути збалансованим за білками, жирами та вуглеводами;
• створювати помірний дефіцит калорій.

Щоб виконати три умови, потрібно провести розрахунок рівня базового метаболізму та визначити кількість БЖУ на кожен день.

Що вважатимуться правильним?

Правильне харчування - це раціон, який підтримує максимальну життєдіяльність організму, що проявляється у достатній енергії, оптимальному зовнішньому вигляді та здоров'ї.

Існує кілька систем, які допомагають скласти правильне харчування щодня. Американці вимірюють їжу чашками - 240 мл або 16 столових ложок, в якій 15 мл, а також в унціях, що дорівнюють 28,35 грамам. Створена харчова піраміда - керівництво та доступний приклад здорового харчування на день:

• 180 грам круп та хлібобулочних виробів, з яких 50% повинні становити продукти з необроблених злаків.
• 2,5 мірних склянок овочів. Хоча в піраміді не вказано склад овочів, але краще вибирати ті, що містять більше клітковини та менше крохмалю.
• 2 мірні склянки фруктів. При цьому варто уникати пакетованих соків, у яких немає нічого корисного.
• 3 мірні склянки молочної продукції (сири, сир, молоко, кефір) з упором на продукти з низькою жирністю і без цукру.
• 160 г білкових продуктів, уникаючи напівфабрикатів і копченостей. У рекомендації входять пісні види м'яса, яйця та бобові.

Якщо піраміда балансує раціон правильного харчування на день за складом їжі, то правило долоні визначає необхідну кількість без підрахунку калорій:

• Розмір порції м'ясної страви або жирної риби – з власною долонь без фаланг, а якщо справа стосується нежирної (тушкованої, вареної) риби – то з урахуванням пальців у кожний основний прийом їжі.
• Складні вуглеводи – розміром з кулак для жінок, а чоловікам – з два на сніданок та обід.
• Зелень і салати - жменя (дві долоні), а для овочів, таких як броколі, капуста, буряк - об'єм порції з кулак у кожен прийом їжі.
• Горіхи – одна жменя за добу, будь-які інші жири – не більше розмірувеликого пальця на першу фалангу. Порція сиру – товщиною у два великі пальці.
• Фрукти або ягоди – одна жменя на весь день, а шоколаду – шматочок, що не перевищує розміри власного вказівного пальця.

Будь-яке здорове меню на кожен день працює тоді, коли з'їдається в необхідних кількостях без переїдання.

Кроки до живлення для стрункості

Крок № 1 – вчимося розпізнавати почуття голоду

Апетит і голод змушують нас поїсти, але діють по-різному:

1. Голод- це вроджений інстинкт, який проявляється після спустошення шлунка через 2-3 години після їжі почуттям, що виходить «нижче шиї», легким дискомфортом у животі. Супроводжується спадом енергії.
2. Апетит- почуття, що йде «з голови» у відповідь на їжу, вимога продовжити банкет. Не залежить від часу, який минув після вживання їжі та її кількості.

Справжній голод розпізнається за кількома ознаками:

• настає повільно, годинами;
• проявляється бурчанням і бульканням у животі;
• не залежить від бажання поїсти конкретну їжу.

Іноді достатньо випити склянку води, щоб погасити бажання перекусити солоденьким, оскільки людям властиво плутати голод із спрагою. Якщо виникає непідконтрольний апетит, варто сісти, розслабитися і протягом десяти хвилин прислухатися до тіла, намагаючись усвідомити джерело емоцій, яке викликало потяг до їжі. Емоційний голод зазвичай минає, якщо зайняти себе якоюсь цікавою справою.

Здорове харчування на кожен день, що включає заплановані їди з перервою не більше трьох годин, корисні перекушування, фактично виключає фізіологічний голод. Організм отримує паливо, мінерали та вітаміни вчасно, немає слабкості, депресії. Якщо сили залишають тіло, а вага стоїть на місці, то калорійності раціону може не вистачати.

Трюки для захисту від переїдання:

• Класти вилку на стіл перед тим, як наколоти наступний шматочок їжі. Повільний темп поглинання дозволить усвідомити ситість.
• Очі "їдять" більше шлунка, тому варто розділити порцію навпіл відразу. Дивно, але виявиться, що зменшена вдвічі кількість насичує не менше.
• Доторкнутися до їжі. За столом не одразу класти шматок їжі в рот, а зупинитися і понюхати, потім зосередити увагу на текстурі, смаку, спробувати описати властивості їжі. Так мозок отримає сигнали задоволення без автоматичного заповнення шлунка.
• Наколювати їжу вилкою, а не зачерпувати її. Це дозволить відчувати кожен шматочок та зосередитися на процесі споживання.
• Вимкнути телевізор, телефон чи комп'ютер. Багатозадачність змушує з'їдати на 14% більше.
• Випити склянку води за тридцять хвилин до їди. Такий трюк погасить помилкові сигнали голоду, пов'язані з очікуванням на трапезу.
• Якщо не виходить сказати собі «ні», стисніть руку в кулак, що допоможе мозку оцінити ситуацію, голод та кількість з'їденого.

Крок № 2 – змінюємо режим харчування

Правильне харчування допомагає боротися із емоційним апетитом. Відсутність тривалих проміжків між їдою, харчування за графіком, який передбачає сніданок, обід, вечеря та 1-2 перекушуваннякерує почуттям голоду.

Переваги регулярного харчування:

• простіше зупинитися і не переїдати;
• простіше розпланувати меню;
• скорочується бажання поїсти між їдою;
• знижується потреба у висококалорійних перекусах.

Графік роботи, домашні навички, стреси, спокуси можуть порушувати правильний ритм харчування. Немає часу на обід, немає апетиту вранці, ніколи готувати вдома.

Подолати вигадані бар'єри просто:

1. Викроїти на роботі лише 10 хвилин на обід заради здоров'я на все життя.
2. З'їсти дорогою на роботу банан чи яблуко, коли не вистачило часу на сніданок.
3. Виробити нову звичку ранкового сніданку поступово, з малих порцій.

Якщо наслідувати план, то простіше залишатися в рамках калорійності раціону і утримуватися від спокус перехопити солоденьким. Навіть легкий відступ від програми дозволить повернутися до задуманого та відкоригувати харчову поведінку.

Крок № 3 – вчимося їсти заново

Для початку потрібно скласти картину власного харчування, а саме – вести харчовий щоденник протягом тижня, записуючи кількість та обсяги продуктів. Варто робити відмітки про власне самопочуття протягом дня, щоби побачити вплив емоцій на харчову поведінку.

Врахуйте наступні корисні поради:

• Познайомитись із правилом збалансованої тарілки, в якій є місце крупам, овочам, фруктам, білковій та молочній їжі.
• Харчуватись часто і невеликими порціями, щоб уникнути сильного почуття голоду та забезпечити глюкозою мозок для стримування потягу до шкідливих продуктів.
• Обов'язково брати з собою їжу в контейнерах на обід та перекушування, щоб запобігти голодуванню та потребі перехопити чимось на ходу.
• Постаратися знайти однодумців у робочому чи навчальному колективі, щоб було простіше підтримувати здорові звички.
• Попросити батьків/дружину/знайомих заздалегідь розділити надвоє порцію пізньої вечері, якої не вдається уникнути з якоїсь причини, щоб запобігти переїданню на ніч.
• Не пропускати сніданок, що дозволить краще керувати почуттям голоду та контролювати харчування протягом дня.
• Приймати комплекс полівітамінів для покращення психічного здоров'я. До складу повинні входити вітамін В12 чи фолієва кислота.
• Споживати жирні кислоти Омега-3 у капсулах або випивати ложку лляної оліїнатще або ввечері для стабілізації настрою та отримання корисних елементів.
• Пити більше води, уникати зневоднення. Обмежити споживання напоїв з кофеїном, які провокують стимулюючий вплив та подальший спад рівня енергії та настрою.
• Використовувати для підвищення енергії як перекушування свіжі фрукти, домашній йогурт з ягодами без цукру, нежирні сири, мигдаль та горіхи, хумус.
• Відмовитися від оброблених продуктів із цукроми, які викликають тимчасовий сплеск енергії та подальшу потяг до солодкого.
• Вибирати складні вуглеводи у вигляді круп, овочів, цільнозернового хліба, доповнювати порцією білкової їжі для тривалої ситості.

Крок № 4 – складаємо меню

Людина, яка звикла харчуватися хаотично, слабко уявляє раціон здорового харчування на кожен день. Меню створюється за допомогою складання простих елементів: білка, фруктів, овочів, зелені, крохмалів та зерен, білкових перекусів та жирів. Наприклад, при споживанні 1200-1500 ккал на добу схема харчування виглядатиме так:

1. Сніданок: білок + злаки + фрукти чи овочі.
2. Перекус: фрукт.
3. Обід: білок + крохмалисті овочі/злаки + зелень + жири.
4. Перекус: білок + фрукт чи овоч.
5. Вечеря: білок + овочі + зелень + жири.

Якщо потрібно підвищити калорійність, то збільшується кількість білка на обід або на вечерю, а також порція овочів.

Приблизне меню здорового харчування на день для схуднення виглядає так:

1. Сніданок: омлет з яйця та двох білків з болгарським перцем, помідорами та вівсяною кашею.
2. Перекус: яблуко або апельсин.
3. Обід: тушкована яловичина зі стручковою квасолею, салат з огірків та помідорів з оливковою олією, злаковий хлібець із сирним сиром.
4. Перекус(полуденок): нежирний йогурт зі свіжою або замороженою чорницею.
5. Вечеря: курячі котлети на пару з тушкованими овочами, листовий салат з горіхами.

Визначаємо розмір порції по блоках різних продуктів:

• Білкова порціявключає 250 г знежиреного домашнього йогурту, кефіру або сиру, 85 г пісного м'яса, 100 г пісної риби або морепродуктів, порцію протеїнового коктейлю, ціле яйце та чотири яєчні білки без жовтків.
• Фруктова порціяпередбачає 80 г фруктів чи ягід, один апельсин чи банан середніх розмірів, жменьку сухофруктів.
• Овочі(за винятком кукурудзи, гороху, картоплі) передбачають порцію розміром до 100 г або необмежену кількість зелені.
• Крохмалисті овочі чи злаки: 150 г гречки, вівсянки, квасолі, сочевиці, гороху, півтори середніх відварених картоплі, 250 г заварних мюслів або вівсяних пластівців, два зернові хлібці.
• Жиривважаються підсилювачами смаку, що створюють текстуру страви: 2 чайні ложки олії, жменька горіхів, 15 г тертого сиру, 30 г нежирної сметани.

Білкові закуски допомагають стримати почуття голоду протягом дня. Можна перекусити обсмаженим нутом, випити склянку нежирного молока, з'їсти до 60 г хумусу, половину склянки нежирного сиру, до 30 г сиру.

У необмежених кількостях використовуємо:

• оцет;
• трави та спеції;
• цибуля та часник;
• лимон;
• червоний перець;
• соєвий соус;
• гірчицю для надання аромату страв.

Крок № 5 – долучаємося до таємних знань

Як здійснити задумане? Тепер, коли у голові з'явилася маса нових вимог до їжі, потрібно спростити та впорядкувати процес. Помічниками на кухні стають:

• Кухонні ваги для зважування компонентів або мірна склянка, столова та чайна ложки.
• Таблиця калорійності продуктів із розподілом на білки, жири, прості та складні вуглеводи.
• Таблиця продуктів із глікемічним індексом, що означає швидкість всмоктування в кров. Для схуднення орієнтуємося на їжу з низьким ГІ, що зберігає ситість тривалий час.

Залишилося взяти зошит, розписати дні тижня у рядках, а три основні прийоми їжі та перекушування у стовпці. Зазначаємо прийоми їжі, коли буде час на приготування і коли потрібно підготуватися заздалегідь, взявши з собою контейнер. Біля кожного сніданку, обіду та вечері пишемо кількість БЖУ у грамах для головного орієнтиру. Потім підраховуємо кількість перших страв, м'ясних, гарнірів, салатів, закусок.

Визначивши кількість та склад меню, починаємо складати чи шукати корисні рецепти. Щоб урізноманітнити правильне та здорове харчування на кожен день, щотижня додаємо по 4 нові страви, знайдені у фітнес-групах:

• шукаємо страви з калорійністю та зазначеним БЖУ на порцію;
• шукаємо за корисними компонентами, зважуємо при готуванні, розраховуємо БЖУ.

Харчуватися правильно – це корисно!

Правильне харчування - це спосіб управління часом та витратами. Полиці з солодкими газованими напоями, морозивом, шоколадними батончиками та десертами скоро здаватимуться їжею для людей, які не цінують здоров'я. Наука читання етикеток позбавляє шкідливих покупок, варто лише побачити кількість цукру та пальмову олію у складі.

Знаючи список страв на тиждень, можна виписати необхідні продукти і закупити про запас, суворо плануючи бюджет.

0 94.1к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Гайд з правильного харчування для здоров'я та зниження ваги, варіанти меню

Правильне харчування - раціон, що сприяє нормальному функціонуванню, розвитку та оновленню клітин організму. Дане поняття не встановлює жорстких обмежень при формуванні меню на кожен день, а лише вказує на принципи, що допомагають харчуватись повноцінно, різноманітно та з користю для здоров'я. Тому не всі дієти можна зарахувати до ПП.

За доповнення та коментарі сайт дякує Лілії Карпусевич @lily_karpussevich - президенту Національної асоціації нутриціологів та дієтологів РК. Лілія професійний нутриціолог категорії «еліт», food coach. Досвід роботи у сфері фітнесу понад 8 років, у сфері нутриціології понад 5 років.

Ключові принципи

Більшість людей рано чи пізно замислюються про зміну харчових звичок. Причин тому безліч: дівчата мріють позбутися підшкірного жиру на боках і стегнах, чоловіки – від «пивного живота», а професійні спортсмени використовують дієти, щоб «підсушити» фігуру до змагань.

Також є ті, хто змушений звертатися до дієтологів при серйозних захворюваннях, пов'язаних із харчуванням. Усіх поєднує одне - прагнення вирішити свої фізіологічні проблеми. Щоб цього досягти, рекомендуємо дотримуватися наведених нижче принципів.

Грамотний підхід

В організації здорового харчування головне - поступовість та правильний психологічний настрій. Не варто націлюватися на жорсткі обмеження та відмову від улюблених продуктів.

Лілія Карпусевич: «Правило номер один! ПП – це не дієта, а зміна харчових звичок та способу життя!».

Спочатку не варто навіть замислюватися про підрахунок калорійності меню. Почніть із простого. Наприклад, використовуйте посуд малих розмірів. Так ви «привчите» шлунок до невеликих обсягів їжі.

Розділіть денний раціон на 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування або ж на 5 рівних прийомів. Дробне харчування допоможе впоратися із сильним почуттям голоду.

Водночас поступово скорочуйте споживання солодкого. Наприклад, кладіть у чай не 3 ложки цукру, а дві; з'їдайте не цілий шмат торта за раз, а половину. Таким чином, ви не почуватиметеся обділеним і незабаром позбавитеся «ненажерливості».

До фізичних навантажень підходите обережно. Ваше завдання – плавно «включити» тіло в активний спосіб життя, а не виснажити себе на тренажерах. Якщо заняття фітнесом недоступні, виконуйте прості вправидля швидкого схуднення. Але не кидайтеся одразу крутити обруч на талії або стрибати на скакалці. Стрибки створять небезпечне навантаження на суглоби, якщо є зайва вага. Починайте з малого:

• більше ходіть пішки, гуляйте парком;
• користуйтеся сходами замість ліфтів.

У спортзалі виконуйте легкі кардіотренування:

• займайтеся на велотренажері, еліпсі;
• ходіть по доріжці.

Орієнтовний підрахунок калорій

Не хвилюйтеся, вираховувати точний калораж кожної порції не доведеться. В інтернеті ви можете знайти таблиці калорійності продуктів. Зіставте ваш денний раціон зі знайденими даними і підрахуйте надлишки.

Щоб не помилитися, спочатку визначте індивідуальну потребу в калоріях. Для цього рекомендуємо скористатися методикою Міффліна-Сан Жеора. Схема підрахунку для жінок виглядає так:

• власну вагу помножте на 10;
• до отриманого значення додайте ваше зростання, помножене на 6,25;
• з отриманої цифри відніміть 161 та вік, помножений на 5;
• помножте підсумкове значення 1,2.

Приклад: визначаємо добову потребу в калоріях для жінки - вага 70 кг, зріст 170 см, вік 30 років:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для зручності використовуйте калькулятор та підставте свої дані:

Коефіцієнт «1,2» означає фізичну активність. У наведеному прикладі вона мінімальна (сидяча робота). Якщо ви займаєтеся спортом, коефіцієнт буде іншим:

• невисока активність – 1,375 (легкі вправи, тренування 1–3 рази на тиждень);
• середня – 1,55 (інтенсивний тренінг, 3–5 разів на тиждень);
• висока – 1,725 ​​(інтенсивний щоденний тренінг);
• екстремальна активність – 1,9 (силові види спорту, важка фізична робота, щоденні тренування).

Для чоловіків формула інша:

• вага помножте на 10;
• до отриманого значення додайте зростання, помножене на 6,25;
• з отриманої цифри відніміть вік, помножений на 5;
• додайте 5;
• помножте підсумкове значення на 1,2 (або інший відповідний коефіцієнт).

Зразок: чоловік, вік 32 роки, вага 80 кг, зріст 193 см, 5 інтенсивних тренувань на тиждень:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 ккал

Калькулятор:

Отже, ви підрахували індивідуальну потребу в калоріях. Що далі? Для швидкого зниження ваги скоротите отримане значення на 20%. Підсумкова цифра стане для вас орієнтиром у побудові раціону.

Правильне поєднання БЖУ

Важливий принцип здорового раціону – збалансованість. Тобто меню має містити білки, жири, вуглеводи. Не можна виключати з живлення будь-якої з цих нутрієнтів. Але щоб досягати різних цілей, слід по-різному співвідносити БЖУ:

• Схуднення. Для позбавлення зайвих кілограмів потрібно обмежити споживання вуглеводів. Саме вони насамперед відкладаються у вигляді підшкірного жиру за нестачі фізичної активності. Співвідношення для жироспалювання, що рекомендується: білки - 30%, жири - 25%, вуглеводи - 45%.
• Набір м'язової маси. Відомо, що атлетам необхідно більше калорій для відновлення та зростання м'язів. Значить їхній раціон повинен переважно складатися з вуглеводів. Співвідношення, що рекомендується в даному випадкубуде наступним: білки – 20%, жири – 30%, вуглеводи – 50%.

Лілія Карпусевич: «М'язи ростуть на вуглеводах. Необхідно регулярно заповнювати запаси глікогену з допомогою вуглеводів. Якщо ми збільшимо споживання білка, організм все одно перетворить надлишки на глюкозу для поповнення енергії».

Професійні бодібілдери для підготовки до виступів використовують екстремальне співвідношення БЖУ – 60/20/20 відповідно. Але така схема протипоказана простим людямі спортсменам-початківцям.

Вживання рослинної їжі

Свіжі овочі, фрукти та зелень повинні бути в раціоні за будь-якого типу харчування (за відсутності медичних протипоказань), щоб наситити організм необхідними вітамінами та мінеральними речовинами. Клітковина, що входить до складу цих продуктів, покращує роботу шлунково-кишкового тракту.

Крім того, рослинні продукти стимулюють перистальтику кишечника та покращують травлення, що сприяє регулярному виведенню з організму шкідливих речовин, допомагає у схудненні та зміцнює загальне здоров'я людини.

З'їдайте не менше 400 г свіжих овочів та фруктів на день.

Правила приготування

Важливим є не тільки якість продуктів, але й спосіб їх приготування. Шкідливими вважаються: копчення, смаження, фритюр. Якщо хочете бути здоровим та красивим, готуйте їжу на пару (наприклад, у мультиварці), запікайте чи відварюйте. Можете іноді скористатися грилем.

Рослинні продукти їжте у сирому вигляді. Якщо піддавати овочі та фрукти термічній обробці, частина корисних речовин зруйнується. При цьому не залишайте заправлені овочеві салати наступного дня. Готуйте невеликі порції один раз.

Лілія Карпусевич: «Якщо є проблеми зі шлунком, краще гасити чи запікати. Наприклад, у термічно оброблених помідорах та яблуках скорочується концентрація кислот, що підходить при ерозивному гастриті та холециститі».

Варіанти меню на тиждень

Кожна людина має переваги в їжі. Тому й прикладів меню є багато. Пропонуємо два варіанти раціону на тиждень: перший – збалансований – для людей, які бажають харчуватися максимально корисно; другий - дієтичний - для спортсменів, які прагнуть скоротити жировий прошарок.

Схема харчування для підтримки ваги та зміцнення здоров'я

1 – сніданок, 2 – обід, 3 – полудень, 4 – вечеря.

Понеділок:

1. Каша вівсяна, бутерброд із сиром та олією, чай.
2. Овочевий суп, яловича котлета, зелений салат.
3. Запіканка з 2-х яєць та цвітної капусти.
4. Відварене куряче філе, запечені овочі.

1. Мюслі з молоком, яблуко.
2. Овочевий суп, картопляна запіканка з м'ясним фаршем.
3. Сир із ізюмом.
4. Відварена кета, салат з овочів та зелені з олією.

1. Каша пшоняна, сухофрукти.
2. Суп з курки з вермішеллю, плов із м'ясом.
3. Запіканка з сиру із родзинками та медом.
4. Голубці з м'ясним фаршем.

1. Яєчня із 3-х яєць, чорний хліб, груша.
2. Суп з курки з вермішель, гуляш.
3. Сир, склянка кефіру.
4. Рибні биточки, салат з огірків та помідорів зі сметаною.

1. Каша ячна, бутерброд з сиром та олією, чай.
2. Юшка, макарони по-флотськи.
3. Сирна запіканка з родзинками.
4. Запечена червона риба, тушковані овочі.

1. Мюслі з молоком, груші.
2. Юшка, печеня з свинини і картоплі в горщиках.
3. Солодкі пироги, чай.
4. Запечена курка зі спеціями, тушковані овочі.

Неділя:

1. Яєчня із 4-х яєць, тости з олією - 2 штуки, чай.
2. М'ясний пиріг, чай.
3. Сир, склянка кефіру.
4. Свинячі котлети, салат зі свіжих овочів з олією.

Лілія Карпусевич: «Хліб обираємо цільнозерновий. У ньому багато клітковини, що знижує глікемічний індекс і насичує більш тривалий період».

План харчування на тиждень для спортсменів, що худнуть

1 - сніданок, 2 - перекушування, 3 - обід, 4 - перекушування, 5 - вечеря.

Понеділок:

1. Вівсяна каша на молоці, зелене яблуко.
2. М'ясний бульйон, відварена риба, зелений салат.
3. Натуральний йогурт зі шматочками свіжих фруктів.
4. Парові котлети, тушковані овочі.

1. Два тости з олією, білок 2-х варених яєць, чай.
2. Овочевий салат зі сметаною.
3. Плов з куркою.
4. Сирна запіканка.
5. Відварене куряче філе, тушкована цвітна капуста.

1. Мюслі з молоком, груші.
2. Жменя горіхів.
3. Відварена горбуша, запечені овочі.
4. Склянка кефіру, жменя сухофруктів.
5. Голубці з м'ясним фаршем.

1. Яєчня з 3-х яєць (1 жовток), бутерброд із шинкою, чай.
2. Фруктовий салат з йогуртом.
3. Овочевий суп, парові свинячі котлети, зелений салат.
4. Сир.
5. Салат з овочів та морепродуктів з олією.

1. Омлет на молоці апельсин.
2. Склянка натурального йогурту.
3. Яловичий гуляш, овочеве рагу.
4. Кефір, банан.
5. Запечена червона риба з броколі та спаржі.

1. Сирники з родзинками та сметаною, чай.
2. Склянку молока, вівсяне печиво.
3. Тушкована яловичина з рисом, овочевий салат.
4. Запіканка сирна.
5. Тушкована печінка, салат з свіжих овочів з маслом.

Неділя:

1. Рисова каша на молоці, тост з олією та сиром, кисіль.
2. Апельсин, яблуко.
3. Спагетті із твердих сортів пшениці, відварена тріска.
4. Сир, склянка кефіру.
5. Відварена яловичина, тушковані овочі.

Лілія Карпусевич: Знежирені молочні продукти підвищують інсулін. Цей гормон сприяє накопиченню рідини в адипоциті (жирової клітини) та перешкоджає жироспаленню. Тому краще вибрати молочку 3,2-5%. Жирова складова у цьому випадку виступає інгібітором».

Порада: знаходячись на дієті, влаштовуйте собі раз на місяць невеликі послаблення: шматочок піци, улюблений десерт тощо. Так вам буде легше переносити обмеження.

Шкідливі продукти

Тепер розберемося, від яких продуктів можна відмовитися, щоб прискорити схуднення та покращити самопочуття. Зазначимо, що поданий нижче список носить рекомендаційний характер і потрібен лише для загального орієнтиру. Якщо ви, наприклад, не уявляєте життя без солодкої кави вранці, замініть цукор натуральним підсолоджувачем. Або замість гамбургерів із кафе швидкого харчування готуйте смачні бутерброди вдома.

• Солодкий газованих напоїв. Дані продукти мають у своєму складі барвники, ароматизатори, консерванти, що негативно впливають на слизову оболонку шлунка. Крім того, «газування» містить величезну кількість цукру.
• Снеки (чіпси, сухарики, картопля фрі та інші). Подібні закуски готуються у великій кількості жиру, тому все, що може отримати організм, – це канцерогени, зайві калорії, надлишок жирів та солі.
• Фаст-фуд. В основі більшості страв із ресторанів швидкого харчування – білий хліб, сумнівної якості м'ясо та жирні соуси. І все це присмачено великою кількістю підсилювачів смаку та солі. Природно, при такому поєднанні ні про яку користь для організму не йдеться.
• Ковбасні вироби. Хімічна промисловість давно навчилася видавати некондиційні рештки м'ясного виробництва за натуральний продукт. Тому найчастіше ви купуєте перемелені хрящі та шкірки під виглядом ковбаси або шинки.
• Майонез. Цей соус в основному складається з жирів, оцту та солі, що погано позначається на травленні.
• «Швидкі» обіди – супи, пюре, локшина, які достатньо залити окропом для готовності. Така їжа не підходить для здорової дієти, оскільки містить низькоякісні компоненти та набір хімічних добавок.
• Цукор, вироби з білого борошна. Рекомендуємо поступово відмовитись від кондитерських виробів. Поєднання солодкого та борошняного посилює негативний ефект для фігури.
• Пакетовані соки. Доведено, що подібні напої практично не містять необхідних вітамінів і є солодкою «водичкою» з ароматом фруктів.
• Алкоголь. Спиртні напої при зловживанні руйнують внутрішні органилюдини. І першими страждають шлунково-кишковий тракт та печінка. Крім того, алкоголь дуже калорійний, що відбивається на фігурі. Вчені дозволяють випивати келих гарного червоного вина за вечерею, але не частіше 1-2 разів на місяць. А при роботі на жироспалювання алкоголь краще повністю виключити.

Лілія Карпусевич: «Цукор із газованих напоїв швидко всмоктується за рахунок Вуглекислий газ. Це несприятливо позначається на роботі підшлункової та сприяє появі целюліту у прекрасної половини людства. У ковбасних виробах недобросовісні виробники використовують дегідрогенізовані рослинні жири, барвники та консерванти. Це призводить до розвитку холестеринових бляшок у судинах та алергії, аж до інтоксикації. Вживання алкоголю знижує рівень тестостерону у чоловіків, що збільшує ризик виникнення безплідності та імпотенції. Також спиртні напої сприяють м'язовому катаболізму в обох статей та збільшенню підшкірно-жирової тканини через приховані калорії, зводячи жироспалювання до нуля. Для порівняння: 1 мл спирту – 7 калорій, 1 мл олії – 9 калорій».

З обережністю ставтеся до мюслі. З одного боку, це корисний продукт, що складається з злаків та сухофруктів. З іншого боку - багато виробників часто додають до складу цукор і шоколад, що сильно підвищує калорійність страви.

• Не виснажуйте себе голодом. З'їжте яблуко чи кілька горіхів. При схудненні будьте обережнішими з горіховими сумішами - в одній жмені 350 калорій - це один прийом їжі.
• Пийте більше води. Рідина допомагає справлятися з голодом і виводить із організму непотрібні речовини.
• Замість «газування» приготуйте свіжий овочевий або фруктовий сік. Але не захоплюйтесь, якщо худнете. У фрешах немає клітковини (макухи), відповідно, ви п'єте чистий цукор, а це зайві калорії. Одна склянка апельсинового фрешу – 250 калорій.
• Замініть каву на зелений чай або цикорій.
• Харчуйте різноманітно. Раціон, що складається з курячих грудок та овочів, швидко набридне.
• Заведіть щоденник, куди записуватимете результати в схудненні. Наочні показники стануть додатковим стимулом.
• Перевіряйте склад продуктів у магазині. Уникайте замінників, консервантів, підсолоджувачів, підсилювачів смаку.
• Замініть кондитерські вироби медом та сухофруктами (але не більше 30 г на день).
• Не бійтеся великих витрат на дієту. Можна скласти недорогий і доступний раціон, що цілком задовольняє потреби організму.
• Виявіть творчу кмітливість. Приготування їжі не повинно зводитися до одного лише варіння. Намагайтеся зробити навіть найпростіші страви смачними та незвичайними.
• Займіться спортом, наприклад бодібілдінгом. У вас з'явиться ще одна причина їсти правильно. Вибирайте тренування до душі, ви не зможете довго займатися тим, що не приносить задоволення.
• Якщо ви працюєте в офісі і у вас немає можливості сходити додому на обід, беріть із собою овочевий салат у ланч-боксі та пляшечку чистої води.
• Дозволяйте собі трохи розслаблятися у свята. З'їжте шматочок торта чи улюбленої піци. Від цього ви не видужаєте, зате почуватиметеся набагато краще.
• Випивайте за півгодини до їжі склянку холодної води. Так ви понизите почуття голоду.

Може здатися, що дотримуватися здорового раціону дуже складно. Насправді, це просто страх перед чимось новим. Вважається, що для досягнення успіху в будь-якій справі необхідно вийти із зони особистого комфорту і почати діяти інакше. Отже, ви хочете бути здоровими, вродливими, підтягнутими? Все у ваших руках! Почніть харчуватися правильно, незабаром ви помітите чудові зміни в житті!

Чи була стаття для вас корисною?

Дуже шкода, що стаття не була для вас корисною.

Просимо вашої поради!

Надіслати

Дякую за ваш відгук!

Ви б хотіли продовжити свою молодість та здоров'я? Тоді вам просто потрібно знати, як правильно харчуватися. Варто розпочати вивчення основ зі слів Гіппократа: «Їжа має бути нашими ліками». Плюс до всього правильне харчування дозволяє нам залишатися здоровими, а отже, красивими, молодими і не стикатися з проблемами зайвої ваги, целюлітом або передчасним старінням.

Збалансована дієта заряджає організм енергією, а фізична праця або заняття спортом роблять його сильним, здатним чинити опір вірусним інфекціям та іншим джерелам захворювань.

В юності закладається фундамент здоров'я. Він може бути сильним, як камінь або тендітним, як пісок, тоді у зрілому віці люди стають недужими та хворими. Якщо ж ви мрієте про здорове життя без хвороб, навчитеся правильно харчуватися.

3 правила правильного харчування

• Перше правило: правильний раціон харчування складається з безлічі різних продуктів кожного рівня харчової піраміди. Одноманітність у їжі не забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами. У меню на кожен день повинні входити продукти всіх кольорів (що більше, тим краще для здоров'я).
• Друге правило: меню на кожен день включає правильну кількість продуктів з кожного рівня харчової піраміди. Тільки таким чином можна отримати всі калорії та поживні речовини, необхідні для нормального зростання та розвитку.
• Правило третє: не можна їсти надто багато одного виду їжі. Це призводить до розладів травлення або інших ускладнень.

Збалансована дієта, яка вона

Як правильно харчуватись, щоб забезпечити організм усім необхідним? Почнемо із головного. Фрукти та овочі збагачують нас вітамінами та антиоксидантами, молочні продукти – мінералами, м'ясо, квасоля, боби – білком, а злаки – харчовими волокнами та здоровими вуглеводами.

Збалансована дієта на кожен день включає 30% овочів, 20% фруктів, 20% вуглеводів (крохмалю, таких як пшениця, рис та кукурудза тощо), 20% білка (який міститься у м'ясі, квасолі, бобових тощо) .) та 10% молочних продуктів.

Погані та корисні звички у харчуванні

Не пропускайте сніданок. Вранці організм потребує їжі для того, щоб забезпечити його енергією. Якщо ви не їсте вранці, ваш метаболізм уповільнюється, а значить, набирається зайва вага (не у вигляді м'язової тканини, а жирового прошарку).

Привчитеся пити багато води і склянку - два свіжого соку, така звичка позитивно позначиться на здоров'ї і зовнішньому вигляді. Все ж таки інші напої відносяться до шкідливих, особливо магазинні фруктові соки, в яких лише барвники, цукор та маса іншої хімії.

Не купуйте чіпси, маргарин, заморожені продукти, білий хліб, цукерки тощо. Усі вони призводять до збільшення ваги та руйнують здоров'я.

Як правильно харчуватися - меню на 1 день

Вдалий день починається з гарного сніданку, який має включати здорове джерело білка та велику кількість клітковини. Таке поєднання допоможе вгамувати голод, і зберегти відчуття ситості до обіду. Білок може надходити з нежирних молочних продуктів, горіхів. Яйця – гарне джерело білка. Високий змістклітковини знаходиться в таких продуктах, як фрукти, овочі та цілісні зерна. Найкраще джерело клітковини - вівсянка.

Меню для сніданку.

• Яйце, зварене круто.
• Тост із цільного зерна.
• Кухоль фруктового соку.

• Вівсяна каша на знежиреному молоці з полуницею (бананом).
• Столова ложка або дві рубані горіхи.
• Апельсиновий сік.

Коли немає часу на сніданок, випийте вдома склянку йогурту, а через годину на роботі перекусіть яблуком і жменькою горіхів (волоських або пекан).

Меню на обід.

• Сендвіч із двох скибочок зернового хліба начинений невеликим шматочком філе індички, листям салату, майонезом, томатним соусом або гірчицею.
• Терта морква (200 - 300 гр.)
• Фруктовий сік 1 ст.

Якщо захочеться їсти між обідом та вечерею, перекусіть одним яблуком і склянкою молока або пийте воду (1-2 склянки).

Меню на вечерю

Якщо протягом дня раціон харчування був мізерним, тоді є велика можливість для переїдання під час вечері. Щоб цього не сталося, поділіть невелику тарілку на чотири чверті.

1. Одна її частина має бути заповнена джерелом білка (запеченою курячою грудкою);

2. Друга частина: однією невеликою печеною картоплиною з нежирною сметаною;

3. Третя та четверта частини: зеленими та кольоровими овочами або овочевим салатом.

4. Фрукти їжте на десерт.

5. Кефір – перед сном.

Інтервал між прийомами їжі для дорослої людини повинен становити 4-5 годин, а для дітей - 3 (4) години.

Щоб реалізувати ідею правильного харчування у своєму житті, необхідно скласти меню на кожен день. Ті, хто ще не досяг успіху в цій справі, пропонуємо готовий план на 5 днів.

Здоровий раціон харчування меню на 5 днів.

	Понеділок
Сніданок	2 яйця (зварених круто), 1 тарілка вівсянки з медом, 50-100 г свіжого шпинату (порізати на дрібні шматочки, можна додати трохи салату), склянку зеленого чаю. Рецепт салату (якщо ви не любите шпинат). 2 апельсина, 3 - 4 зубчики часнику, свіжий базилік - за смаком, оливкова олія - ​​3 столові ложки.
Обід	Салат для гурманів, 1 склянка зеленого чаю. Рецепт салату для гурманів Інгредієнти: рукола та козячий сир, мигдаль та груші, 2 столові ложки оливкової олії та яблучного оцту (близько половини склянки). Помістіть у тарілку руколу і додайте козячий сир. Розріжте грушу на дрібні шматочки і подрібніть мигдаль, помістіть на сковороду, додавши ложку олії. Гасіть близько 5 хвилин (груші повинні залишитися хрусткими). Перекладіть у тарілку до сиру та руколи. Приготуйте соус: візьміть яблучний оцет і налийте його на сковорідку, додайте трохи олії. Варити на повільному вогні протягом 1 хвилини. Залийте цим соусом салат і додайте|добавляйте| нарізані шматочки індички.
Вечеря	Вечеря повинна бути легкою, щоб правильно харчуватися, рекомендується їсти за 5 - 6 годин до сну. Якщо ви не можете заснути через відчуття голоду, випийте склянку гарячого чаю. Салат асорті - спробуйте включити якомога більше різних овочів та фруктів, таких як шпинат, рукола, капуста, помідори, огірок, свіжий базилік, яблуко чи груша тощо. Також додайте до страви шматочок яловичини, курки, індички чи риби. Одна кава без кофеїну або зеленого чаю.

	П'ятниця
Сніданок	Омлет з вівсяними пластівцями та яйцями. 200 - 300 грам сирих овочів, апельсиновий сік. Рецепт омлету. Половина чашки вівсяних пластівців, два яйця, дві столові ложки оливкової або кокосової олії, сіль за смаком. Нагрійте сковороду на повільному вогні та додайте столову ложку кокосової олії. Помістіть вівсяні пластівці і смажте приблизно 5 хвилин, перемішуючи, поки вони не стануть золотистого кольору. Посоліть їх та відсуньте на край сковорідки. На місце, що звільнилося, додайте решту масла і розбийте на нього яйця. Не змішуйте відразу яйця з вівсом, нехай спочатку вони вберуть олію. Потім, через 2-3 хвилини їх можна змішати, закрити кришкою і гасити на повільному вогні до повного приготування.
Обід	Сендвіч із цільного зернового хліба з тунцем, 1 порція сирих овочів, журавлинний або брусничний морс.
Вечеря	Куряча грудинка розміром з долоню, 200 гр. сирих овочів, квітковий чай.

Збалансоване харчування на прикладі наведених зразків меню на кожен день допоможе зберегти здоров'я та красу тіла, вплине на вагу, покращить настрій та підвищить імунітет. Спробуйте правильно харчуватися лише кілька днів, щоб побачити велику різницю, яка проявиться у відмінному самопочутті та чудовому зовнішньому вигляді.

Доброго часу доби! Здоровий образжиття полягає не тільки в активних заняттях спортом, прогулянках та ін, а також у правильному харчуванні.

Правильне харчування - це не означає, що потрібно вживати якусь спеціальну їжу, або сідати на якусь дієту. Головне – правильно розпланувати своє меню, в якому можна використати будь-які смачні страви.

Про те, як скласти таке меню та буде розказано у цій статті.

У чому полягає правильне харчування? Це не тільки смачна та корисна їжа. Необхідно виробити правильний режим харчування. Сніданок, обід, вечеря повинні відбуватися одночасно – за розкладом. Перерва між їдою становить від 3 до 4 годин.

В обід необхідно вживати найбільше калорій. А, головне, не поспішайте. Харчуватися треба спокійно, розмірено. Пити дозволяється лише хвилин через 30-40 після їди. Цукор можна замінити йодом, кавою – цикорієм. Хоча це швидше не правило. І ще одне: їжа має бути різноманітною, як рослинною, так і м'ясною.

Дотримуючись цих правил, ви досягнете правильного режиму харчування, що у свою чергу добре позначиться на здоров'ї як фізичному, так і психічному.

Меню правильного харчування на тиждень із доступних продуктів на сім'ю

Якщо ви вирішили зайнятися правильним харчуванням, то найкраще робити це разом із усією родиною. І корисно, і нудно. Насамперед вам необхідно оцінити, хто, що воліє, скласти список продуктів, з якого згодом вибрати найнеобхідніше, недороге.

Продукти мають бути сезонними та купуватись щодня, а не на тиждень. Склавши список, пишемо тижневе меню, як у їдальні чи піонерському таборі. Вивішуємо його на стіні в кухні, щоб було видно, а не згадувати щодня, що готувати.

• молоко та молочні продукти
• м'ясо, морепродукти
• овочі та фрукти – обов'язково
• яйця - як курячі, так і перепелині
• крупа
• чай, кава, різні солодощі
• спеції
• хлібобулочні вироби

Тепер наведу зразкове меню на тиждень, яке можна скласти для всієї родини, а також для чоловіків та жінок окремо. В останньому розділі статті ви можете переглянути деякі рецепти приготування правильних страв.

Отже, що можна запропонувати сім'ї.

Понеділок

Сніданок:

Вівсяна каша

Калорійність на 100 гр.: 127 кілокалорій

Обід:

Калорійність на 100 гр.: 30 кілокалорій

Полудень:

Запіканка з цвітної капусти

Калорійність на 100 гр: 107 кілокалорій

Вечеря:

Курка запечена в духовці з відвареною картоплею

Калорійність на 100 гр.: 197 кілокалорій

Салат з моркви з часником

Калорійність на 100 гр.: 43 ккал

Вівторок

Сніданок:

Вівсяна каша

Калорійність на 100 гр.: 127 кілокалорій

Обід:

Курячий суп з вермішеллю

Полудень:

Запіканка з цвітної капусти

Калорійність на 100 гр.: 107 кілокалорій

Вечеря:

Рибні котлети

Середа

Сніданок:

Пшоняна каша

Калорійність на 100 гр.: 125 кілокалорій.

Обід:

Курячий суп з вермішеллю

Калорійність на 100 гр.: 63 кілокалорії

Полудень:

Сирна запіканка

Вечеря:

Рибні котлети

Калорійність на 100 гр.: 59 кілокалорія

Четвер

Сніданок:

Пшоняна каша

Калорійність на 100 гр.: 125 кілокалорій

Обід:

Картопляний суп із рибою

Полудень:

Сирна запіканка

Калорійність на 100 гр.: 243 кілокалорій

Вечеря:

Ліниві голубці

П'ятниця

Сніданок:

Ячна каша

Калорійність на 100 гр.: 96 кілокалорій

Обід:

Картопляний суп із рибою

Калорійність на 100 гр.: 89 кілокалорій

Полудень:

Рисова каша

Вечеря:

Ліниві голубці

Калорійність на 100 гр.: 147 кілокалорій

Субота

Сніданок:

Яйця в мішечок

Обід:

Полудень:

Рисова каша

Калорійність на 100 гр.: 92 кілокалорій

Вечеря:

М'ясо з гречаною кашею

Неділя

Сніданок:

Калорійність на 100 гр.: 157 кілокалорій

Обід:

Суп з фрикадельками та шпинатом

Калорійність на 100 гр.: 74 кілокалорій

Полудень:

Апельсиновий сирний торт без випічки

Калорійність на 100 гр.: 291 кілокалорій

Вечеря:

М'ясо з гречаною кашею

Калорійність на 100 гр.: 200 кілокалорій

Подібних варіантів меню досить багато, головне вибрати те, що підходить всім членам сім'ї.

Але якщо ви підбираєте меню лише для себе, то тут трохи простіше. Вам не треба враховувати усі думки. Ви берете ті продукти, які подобаються саме вам.

Меню правильного харчування на тиждень для чоловіків

Основні принципи складання меню практично ті самі, що були описані в попередньому розділі. Тут і режим їди, калорійність, склад продуктів та питний режим. Режим харчування включає п'ятиразовий цикл із проміжками в 3-4 години.

Єдино, складаючи меню, необхідно враховувати своє фізичний станта спосіб життя. Які продукти вам будуть потрібні для цього.

По-перше, це овочі: капуста, морква, буряк, редька. Всі ці продукти містять багато корисних речовин. Наприклад, буряк очищає судини, у редьці містяться залізо, калій фосфор, різноманітні вітаміни. По-друге, це морепродукти та риба. Однак, якщо вони надто дорогі, то можна знайти дешевий продукт, наприклад оселедець. Далі, використовуйте м'ясо та яйця. М'ясо переважно куряче. Підійдуть м'ясні субпродукти, такі як печінка, серце, нирки.

Не обійтись і без фруктів. Тут хотілося б виділити яблука. З молочних продуктів підійдуть сир, кефір, йогурт, саме молоко. Вони повинні бути або знежиреними, або маложирними.

З хлібобулочних виробів беріть житній хліб. Для каш використовуйте рис, причому найкраще темний чи нешліфований. Також підійдуть гречана, перлова та ячна крупи. Рослинна олія найкраще брати оливкову. Воно корисніше.

Щоб скласти меню згідно з калоріями, необхідно взяти методику Міффліна-Сан Жеора. Відповідно до неї ви берете свою вагу, множите на 10. Потім до отриманого значення додайте зростання, помножене на 6,25. Тепер беремо вік, множимо на п'ять і віднімаємо з отриманого значення. Далі додаємо п'ять і множимо те, що вийшло на 1,55

Важко? Давайте подивимося на прикладі. Скажімо, чоловік віком 32 роки, вагою 80 кг та зростом 193 см при виконанні 5 інтенсивних тренувань на тиждень при обчисленні отримає таку індивідуальну потребу в калоріях:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 ккал

Якщо скоротити це значення відсотків на 20, то отримаємо цифру, яку можна орієнтуватися при складанні меню. Щодо розрахунків для жінок, його розглянемо в наступному розділі.

Отже, перейдемо до варіантів меню. Що можна з цих продуктів приготувати собі.

Понеділок

• Сніданок: Яєчня-глазунья зі свіжою зеленню, скибочка цільнозернового хліба. Чашка несолодкої кави або чаю, допускається додавання меду
• Перекус: Порція сиру чи йогурту
• Обід: Тарілка супу чи борщу на перше. На друге: парова риба із ситним гарніром та салатом зі свіжих овочів. Як десерт допускається жменька сухофруктів з несолодким чаєм
• Полудень: Апельсини чи яблука
• Вечеря: Куряча грудка з овочевим гарніром, чай без цукру

Або як альтернатива:

Вівторок

• Сніданок: Мюслі з молоком, яблуко
• Перекус: Декілька свіжих яблук
• Обід: Овочевий суп, картопляна запіканка з м'ясним фаршем
• Полудень: Знежирений сир з родзинками
• Вечеря: Відварена кета, салат з овочів та зелені з олією

Або як альтернатива:

Середа

• Сніданок: порція вівсянки на молоці без цукру. Одна груша. Чай або каву
• Перекус: Салат з консервованого тунця, бобів, помідора та консервованого горошку
• Обід: Індича грудка на грилі, шматочок бринзи. Салат з латуку, вареного яйця та помідорів чері. Як заправку слід використовувати оливкову олію холодного віджиму
• Полудень: Склянка натурального свіжо вичавленого соку, галетне печиво.
• Вечеря: Шматок лосося на грилі, тушкована брокколі в томатному соусі

Або як альтернатива:

Четвер

• Сніданок: Яєчня із 3-х яєць, чорний хліб, груша
• Перекус: Натуральний йогурт
• Обід: Суп з курки з вермішеллю, гуляш
• Полудень: Знежирений сир, склянка кефіру
• Вечеря: Рибні биточки, салат з огірків та помідорів зі сметаною

Або як альтернатива:

П'ятниця

• Сніданок: Натуральний йогурт, збитий з бананом та замороженими або свіжими ягодами.
• Перекус: Бринза та жменя горіхів
• Обід: Рагу з індички з бобами та тертим сиром. На десерт – один банан
• Полудень: Порція сиру з ягодами
• Вечеря: Яловичий стейк на грилі зі шпинатом та грибами, жменя зеленого горошку

Або як альтернатива:

Субота

• Сніданок: Мюслі з молоком, груша
• Перекус: Салат із сиру фета із солодким перцем та шпинатом, заправлений оливковою олією
• Обід: Юшка, печеня зі свинини та картоплі в горщиках
• Полудень: Солодкі пироги, чай
• Вечеря: Запечена курка зі спеціями, тушковані овочі

Або як альтернатива:

Неділя

• Сніданок: Органічна вівсянка на молоці без цукру. цільнозерновий хлібець. Чай або кава з додаванням меду
• Перекус: Апельсини або пара яблук
• Обід: Парова куряча котлета із овочевим салатом. Десерт із кураги, чорносливу, сушеного інжиру
• Полудень: Порція бринзи та будь-які горіхи
• Вечеря: Печінковий биток з тушкованими кабачками та стручковою квасолею. Чай без цукру

Або як альтернатива:

Такі варіанти. Вибирайте та складайте свій варіант.

Страви на тиждень із доступних продуктів для жінок

Почнемо з визначення калорій за методикою Міффліна-Сан Жеора. Для жінок вона розраховується трохи інакше, ніж чоловіків. Тут треба свою вагу помножити на 10, потім додати зростання, помноженого на 6,25. Далі, з отриманого значення віднімаємо 161, а потім вік помножений на 5. Підсумкову цифру множимо на 1,2.

Розглянемо з прикладу: вага 70 кг, зріст 170 див, вік 30 років. Підставляємо у формулу та отримуємо:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Також зменшуємо на 20% і отримуємо контрольне значення. Однак тут невелике доповнення. Остання цифра у формулі – 1,2 є коефіцієнтом активності. Цей коефіцієнт застосовується при малоактивному способі життя, сидячому. Якщо ж ви активні або займаєтеся спортом, вибираєте собі коефіцієнт:

• низька активність - 1,375 (легкі заняття 1-3 рази на тиждень);
• середня активність - 1,55 (інтенсивні заняття, 3-5 разів на тиждень);
• висока активність - 1,725 ​​(інтенсивні щоденні заняття);
• екстремальна активність - 1,9 (силові заняття, важка фізична робота).

Меню для жінок дещо відрізняється від чоловічого. Насамперед, воно призначене більше для схуднення. По-друге, воно складається з трьох основних складових: сніданок, обід, вечеря та невеликі перекуси між ними.

У наведеній нижче таблиці складено зразкове меню для правильного харчування.

Природно, що потрібно підбирати необхідні продукти. На наведеному нижче малюнку показано приклад дозволених та заборонених продуктів.

Тільки збоку здається, що все складно. Насправді варто почати і вам сподобається. Можна погодитися, що вся складність полягає у складанні меню та приготуванні страв. Проте, на відміну дієт, правильне харчування – це не разово, а можна сказати, назавжди. Варто трохи «попітніти», скласти графік, меню, а далі все піде накатаною.

Рецепти з калоріями для правильного харчування

Повернемося до меню та подивимося, якими рецептами можна скористатися при його складанні.

Вівсяна молочна каша

Що можна зробити на сніданок? Почнемо з традиційного – з каші. Гарним сніданком стане вівсянка. Калорійність 100 гр. становитиме 127 ккал. Білки/ Жири/Вуглеводи: 3/3/24 гр.

Складові:

• Вода – 1 ст.
• Молоко – 1 ст.
• Пластівці вівсяні - 100 г.
• Цукор – 2 ст. л.
• Сіль за смаком

Змішуємо воду з молоком, ставимо на вогонь, доводимо до кипіння. Далі додаємо вівсяних пластівців, сіль та цукор. Перемішуємо. Як тільки вода закипить, треба знову перемішати. Після цього можна вимкнути вогонь, закрити кришкою каструлю і дати постояти 5 хвилин. Після цього каша буде готова.

Салат із булгуром

Якщо ви не хочете кашу, можете приготувати салат з булгуром. Калорійність цього салату становитиме 269. Білка 25,1 гр., 15,7 гр. Жиров та 7,6 гр. Вуглеводів. Булгур - це крупа, яка виходить із твердого сорту пшениці. Зараз вона користується популярністю, хоча не багато хто про неї і знає.

Складові:

• Булгур (сухий) – 40 гр.;
• Відварена куряча грудка – 100 гр.;
• Огірок – 100 гр.;
• Помідори – 150 гр.;
• Перець червоний солодкий – 40 гр.;
• Базилік, свіжий – 4 гр.;
• Сіль – 3 гр.;
• Нерафінована олія - ​​1 ст. л.

Відварюємо курку. Наливаємо в каструлю води, доводимо до кипіння та засипаємо булгур. Після цього варимо на повільному вогні 15-20 хвилин. Після закінчення часу варіння вода зливається, крупа віджимається. За цей час нарізаємо помідори, огірки, перець та зелень. Змішуємо все з булгуром, солимо і додаємо олії. Салат готовий.

Смачна пшоняна каша на молоці

З інших круп можна приготувати пшоняну кашу. Теж смачно та корисно. Калорійність цієї страви складе 125 кілокалорій, Білків / Жиров / Вуглеводів: 4 / 2 / 23 гр.

Складові:

• Вода – 1 ст.
• Молоко – 1 ст.
• Просо – 1 ст.
• Сіль за смаком

Пшоно промивається. Змішуємо воду з молоком, ставимо на вогонь, доводимо до кипіння. Додаємо пшоно, варимо на повільному вогні 10 хвилин. Після цього вимикаємо, даємо настоятися каші ще п'ять хвилин. Якщо є бажання, можна додати вершкове масло чи цукор.

Курячий суп-бульйон

Обід. Він має бути більш калорійним. Однак не настільки, щоб потім не набрати у вазі, замість того, щоб скинути. Супи зазвичай дуже калорійні. Щоб знизити вміст калорій добре підійде суп-бульйон.

У такій страві буде 300 ккал., білок 43,4 гр., 17,6 гр. Жиров та 0,6 гр. Вуглеводів.

Складові:

• Курячі ніжки (гомілка) – 200 гр.;
• морква – 1 шт.;
• цибуля ріпчаста - 1 шт.;
• лавровий лист – 1 шт.;
• вода – 1,5 л;
• перець чорний (горошок) – 4 шт.;
• сіль та будь-які приправи - за смаком.

М'ясо промиваємо, овочі чистимо. Морква нарізається великими шматками, а цибуля вариться цілком. Тільки попередньо робимо надріз на вершині цибулини. Кип'ятимо воду в каструлі, після чого кладемо м'ясо, моркву та цибулю. Варимо 40-50 хвилин на повільному вогні. Після закінчення варіння знімаємо з вогню. Дістаємо всі зварені інгредієнти, а проціджуємо бульйон. Додаємо туди знову м'ясо з овочами. На цьому процес приготування закінчено.

Курячий вермішелевий суп

Ще один смачний суп, який можна приготувати з куркою – це курячий суп з вермішеллю. Його калорійність складе 63 кілокалорії, а Бєлков/Жиров/Вуглеводів: 3/2/8 гр.

Складові:

• Курка – 1 шт.
• Цибуля – 1 шт.
• Морква – 1 шт.
• Спагетті – 150 гр.
• Олія – 3 ст. л.
• Картопля – 4 шт.

Відварюємо насамперед курку. Варимо її близько години. Після цього відокремлюємо м'ясо від кісток. В принципі можна нарізати м'ясо і так варити з кістками. Дрібно нарізаємо цибулю, натираємо на тертці моркву, обсмажуємо на сковороді. Соломкою нарізаємо картопля чи кубиками. У каструлю з курячим бульйоном, який був приготовлений раніше, кладемо картоплю, варимо 10 хвилин. Потім додаємо м'ясо, спагетті, варимо ще 5 хвилин. Після цього додаємо обсмажені овочі та варимо знову-таки 5 хвилин. Після закінчення солимо, залишаємо настоятися і можна прийматися за обід.

Тріска, запечена в духовці

На вечерю можна приготувати рибу, наприклад, запечену тріску. Калорійність цієї страви становитиме 109 ккал, Білок 17 гр., 4 гр. Жиру та 0,5 гр. Вуглеводів.

Складові:

• 200 гр. філе тріски;
• 10 гр. рослинної рафінованої олії;
• 2 зубчики часнику;
• 1 ч. л. лимонного соку;
• сіль, перець, приправи на смак.

Починаємо з маринаду для риби. Натираємо часник, змішуємо його з олією, додаємо перець, сіль та лимонний сік. Риба чиститься, ріжеться на шматочки. Видаляються всі кістки. Потім вона натирається маринадом. Дно смажкової форми застилаємо пергаментом, викладаємо рибу та закриваємо пергаментом. У розігріту духовку до 180 градусів ставимо форму і випікаємо 20-25 хвилин.

Сирна запіканка

Як перекушування можна використовувати йогурт або, наприклад, сирну запіканку. Її калорійність складе 243 кілокалорій, а Бєлков/Жиров/Вуглеводів: 11/13/21 гр.

Складові:

• Сир – 1 кг.
• Яйце – 2 шт.
• Сметана – 6 ст. л. Жирність від 20%
• Цукор – 6 ст. л.
• Крупа манна – 4 ст. л.
• Родзинки – 200 гр.
• Олія вершкове – 6 ст. л.
• Ванілін – за смаком
• Сіль за смаком

Сир подрібнюється блендером. Яйця збиваються. У чашку кладемо сир, олію, яйця, манку, родзинки, ванілін, сіль. Усі акуратно розмішуємо. Форму для випікання змащуємо олією, викладаємо туди приготовлену сирну суміш. Розрівнюємо та змащуємо зверху сметаною. Випікаємо в духовці до готовності, тобто освіти зверху скоринки.

Ось такі страви можна приготувати. А насамкінець ще варіант меню, в якому вказані всі калорії та вміст білків, жирів та вуглеводів на кожну трапезу.

Здорове харчування: меню на тиждень , складене з урахуванням добової потреби у біологічно-активних речовинах, сприяє забезпеченню всіх життєво важливих систем людського організму, приносить гастрономічне задоволення, сприяє продовженню молодості та здоров'я.

Важливо!Головна відмінність здорового харчування від різних дієт полягає у необхідності зміни харчового способу життя, а не просто обмеження вживання певних груп продуктів на відносно короткий термін.

Таке харчування має на увазі усвідомлену відмову від шкідливих для здоров'я продуктів. Теж пропонує дієта Дюкана - меню на кожен день, таблиця якої дуже докладно показує дозволені продукти.

• солодка газована вода, енергетики;
• копченості, маринади та соління;
• чіпси та фаст-фуд;
• майонез та консерви.

Основні поняття здорового харчування

Дотримуючись простим правиламздорового поживного раціону можна досягти стійких позитивних результатів: ідеальна вага, струнка фігура, міцне здоров'я.

Зведення правил здорового харчування:

1. Сніданок – обов'язковий! Дієтологи рекомендують найбільш поживні продукти з'їдати до 15 годин, оскільки обмінні процеси активніші до обіду.
2. 5-разовий прийом їжі протягом дня, забезпечує щадну роботу органів травлення.
3. Вживання склянки теплої води перед кожним основним прийомом їжі.
4. Вживання води відповідно до денної потреби і не менше 1,5 л.
5. Щоденне дотримання режиму прийому їжі, полегшує роботу шлунка, дозволяючи йому продукувати необхідна кількістьсоку, необхідного для травлення.
6. Збалансоване співвідношення білків, жирів та вуглеводів у добовому меню забезпечують поживну цінність їжі.
7. Вечірній прийом їжі рекомендується планувати щонайменше за 3 години до сну.
8. Величезне значення має калорійність їжі, оскільки вживання висококалорійних продуктів у великих кількостях призводить до надмірної повноти, вживання низькокалорійної їжі провокує втрату ваги та виснаження.
9. При складанні оптимального раціону необхідно враховувати спосіб життя, клімат, тип нервової системи, Вік - всі ці поняття позначаються на швидкості обмінних процесів.
10. Урізноманітнити страви можна за допомогою спецій, зелені і приправ.
11. Якісні продукти, що зазнали мінімальної термічної обробки, найбільш корисні при складанні здорового раціону харчування.
12. Вживання страв у сирому, вареному, тушкованому, запеченому та паровому вигляді.
13. Відмова від копчених, смажених, маринованих та солоних продуктів.
14. Збільшення вживання рослинної їжі, багатої клітковиною: овочів, зелені та фруктів.Ці продукти сприяють природному очищенню кишечника від токсичних речовин, шлаків та канцерогенів.

Чи знаєте ви?Планування та проведення 1-го розвантажувального на тиждень сприяє схуднення.

Дієта здорове харчування: меню на тиждень, що сприяє схуднення

Тижневе меню, що сприяє схудненню, має бути оптимально збалансованим та різноманітним, саме тому його можна назвати здоровим.

Цікаво!У тижневе меню можна включати улюблені страви, але повторювати їх слід не більше одного разу на тиждень.

Важливим моментом дотримання здорового харчування є постійний контроль ваги та самопочуття.

Скласти оптимальне меню здорового харчування на тиждень допоможе наступний приклад:

Понеділок

• Сніданок:каша, заправлена ​​жменею горіхів та розпарених сухофруктів, варене яйце, чашка какао.
• Другий сніданок: 2 печені яблука, фаршировані з сиром, родзинками.
• Обід:курячий суп, цільнозерновий хліб, порція нежирної парової чи відвареної риби.
• Полудень: 1 склянка кефіру, ряжанки або ацидофіліну.
• Вечеря:салат зі свіжих овочів, заправлений кефіром, бальзамічним оцтом або олією, тушкована або відварена куряча грудка.

Вівторок

• Сніданок:каша, склянка йогурту, несолодкий чай із лимоном.
• Другий сніданок: 100-150 г суміші сухофруктів та горіхів.
• Обід:овочевий крем суп, куряче м'ясо з тушкованими овочами, фреш.
• Полудень:сир з додаванням рубаної зелені.
• Вечеря:рис з додаванням морепродуктів, жменю оливок.

Середа

• Сніданок:каша, твердий сир, кава чи цикорій.
• Другий сніданок: 1-2 цитрусових
• Обід:грибний суп, телятина з овочевим гарніром, ягідний кисіль.
• Полудень:знежирений сир.
• Вечеря:овочеве рагу.

Четвер

• Сніданок:паровий омлет, салат із овочів, імбирний чай.
• Другий сніданок:сир.
• Обід:м'ясний суп з сухариками, ледачі голубці або овочеве рагу, какао.
• Полудень: 1 склянка несолодкого йогурту із жменею сухофруктів чи горіхів.
• Вечеря:рибна запіканка, вінегрет.

П'ятниця

• Сніданок: 100 - 135 г цільнозернового хліба, скибочка сиру та червоної риби.
• Другий сніданок: 1 склянка ацидофіліну, кислого молока або ряжанки, жменя сухофруктів.
• Обід:курячий бульйон, тушкована або квашена капуста, запечене куряче м'ясо, какао.
• Полудень:фруктовий десерт: желе чи пудинг.
• Вечеря:запіканка із сиру.

Субота

• Сніданок:каша, порція нежирної свинини, кави.
• Другий сніданок:салат із фруктів, ягід, горіхів.
• Обід:вегетаріанський плов, сир, компот.
• Полудень: 1 склянка несолодкого йогурту, бісквіт.
• Вечеря:парові рибні котлети з овочами гриль, несолодкий чай.

Неділя

• Сніданок:каша, яйце пашот, сир, кава.
• Другий сніданок:склянка соку та галетне печиво
• Обід:суп із фрикадельками, овочева запіканка, компот.
• Полудень:сир з ложечкою меду чи джему.
• Вечеря:рисова бабка з родзинками або яблуками.

Важливо!Розмір порції повинен вгамовувати голод, не викликаючи почуття тяжкості в шлунку. Оптимальні за розміром порції наситять, не дозволяючи при цьому переїдати. Не слід робити дуже маленькі порції, так як регулярне недоїдання переводить організм у стресовий стантим самим сприяючи харчовим зривам, переїдання, а відповідно і накопичення жирових запасів. Занадто великі порції провокують виникнення відчуття переповненості шлунка та відкладення зайвих кілограмів на стегнах та талії.

Неділя також може бути розвантажувальним днем, протягом якого слід вживати сезонні овочі, фрукти, воду, чай.

За відгуками шанувальників здорового харчування: меню на тиждень із рецептамиможна скласти у вигляді таблиці чи списку та повісити на кухні. Подібний прийом полегшить вирішення питання: Що сьогодні приготувати? та дозволить врахувати гастрономічні побажання всіх членів сім'ї.

Усвідомлений вибір та дотримання правил здорового харчування не означає, що тепер не можна буде потішити себе шматочком тортика, шоколаду, смачною випічкою. Навпаки, смаколики можна собі дозволяти собі, але 1-2 рази на тиждень і, звичайно, в розумних межах.

Дотримання раціону здорового харчування краще за всяку дієту сприяє міцному здоров'ю, хорошій фігурі і відмінному настрою.