У матеріалі, присвяченому стресу та його впливу на людський організм (« Народ хворіє, бо зі стресом боротися не вміє», опублікований у рубриці « БОЛЯЧКА»), Я пообіцяла розповісти про релаксацію за методом Бенсона. Виконую свою обіцянку. Щоправда, цей матеріал я вирішила помістити у рубрику «СЕРЦЕ МОЄ». І ось чому.
Будь-які сильні емоції, чи то гнів, страх чи роздратування згубно діють практично на всі органи та системи людського організму. Однак перший удар на себе приймає серцево-судинна система. І миттєво реагує на зовнішні подразники: у когось серце заб'ється у шаленому ритмі, а у когось артеріальний тиск зашкалює. Це вже потім, коли численні і не витрачені стреси накопичаться в організмі, нашаруються один на одного, тоді і нирки сядуть, і печінка загнеться. Але першим постраждає серце.
Більше того, вже точно встановлено, що причиною гіпертонічної хвороби найчастіше є саме негативні емоції, якщо їх не позбутися вчасно. Загалом, настав час, і я б сказала - давно вже назріла, вводити в наше повсякденне життя релаксацію. Так само, як ми колись вводили в режим дня ранкову гімнастику.
Варіантів релаксації багато: це і аутотренінг, і йога, і медитація. Але мені миліша релаксація за методом Бенсона. Вона проста до непристойності. Коли вперше дізнаєшся про її принципи, здається, що все це несерйозно. Що така «дурниця» навряд чи допоможе. Але це перше враження помилкове. Релаксація методом Бенсона допомагає. Та ще й як допомагає!
Після проведених досліджень виявилося, що буквально після першого ж заняття релаксування споживання кисню в організмі знижується. 
на 20%. Те саме відбувається уві сні, але тільки після 4-5 годин нічного відпочинку. Уявляєте, яка різниця? За 10-20 хвилин релаксації організм відпочине так само, як за половину нічного сну.
Під час занять релаксування значно знижується пульс. А тепер найголовніше – метод Бенсона знижує артеріальний тиск. Щоправда, одним заняттям тут не обійдешся. Прийде релаксувати постійно, оскільки помічено, що якщо кинути цю справу, то тиск знову повертається.
Вас замучила гіпертонія, а ви не великий любитель приймати таблетки? Ось вам, будь ласка, безлікарський метод лікування тиску – метод Бенсона.
Отже, релаксація методом Бенсона.
Перш ніж розпочинати заняття, необхідно усвідомити, зрозуміти та прийняти чотири важливі моменти.
По-перше, дуже важливо вибрати обстановку для занять. Вона має бути спокійною, щоб ніякі сторонні звуки, рухи та інші коливання не відволікали вашої уваги.
По-друге, необхідно підібрати для релаксації так званий об'єкт зосередження. Це може бути якийсь звук, наприклад, клацання метронома або монотонна крапель з-під крана тощо. Для цієї ж мети підійде якесь слово, тільки зовсім нейтральне, експресивно не забарвлене. Наприклад, якась цифра. Мені подобається п'ять. Її і візьмемо за приклад. Слово "мама" теж нейтральне. Але навряд чи підійде, якщо воно народжуватиме у вас образ конкретної людини. Під час релаксації думки про маму вам не знадобляться.
До речі, й у йозі наставник обов'язково дає своєму учневі індивідуальне слово медитації, воно називається мантра. Слово це заповітне, нікому не має бути відомим.
По-третє, дуже важливо під час релаксації привести себе у стан повної відчуженості від усього суєтного. Потрібно забути і дружину-мегеру, і чоловіка-негідника, і начальника-самодура, і сусіда-козла. Просто викинути це з голови. І весь потік думок повинен пропливати повз вашу свідомість. Тобто, потрібна повна відчуженість, спустошеність – і жодної напруги. Адже релаксація – це і є відключення мозку від зовнішнього світу, від думок про сьогодення чи майбутнє, від турбот та тривог.
По-четверте, важливо правильно прийняти позу для релаксації. Вона має бути максимально зручною, що дозволяє повністю розслабитися. Можна сидіти, лежати, хто вміє – прийняти «позу лотоса». Головне, щоби було комфортно.
Ну, а тепер приступаємо до заняття.
Спочатку сідаємо зручніше в кріслі, на стільці або де захочеться. Заплющуємо очі.
Починаємо розслаблювати усі м'язи. Причому починаємо з ніг і поступово пересуваємося до м'язів обличчя. У цьому розслабленому стані слід протриматися все заняття.
А тепер починаємо дихати носом. Зрозуміло, що дихати ми і не припиняли, але тепер це робитимемо інакше - почнемо помічати своє дихання, зосереджуємося на ньому, починаємо відчувати, як ми дихаємо. У цьому нам допоможе заповітне слово. Виглядає це так: робите вдих, потім видих і кажете «п'ять», потім знову вдих-видих і слово «п'ять». І так далі. Все робимо спокійно, розслаблено, відчужено… але не засинаємо! Власне, в цьому полягає все дійство релаксації методом Бенсона - ми просто дихаємо і відчуваємо своє дихання.
Але це ще не кінець. Потрібно правильно виходити із цього стану. Після 10-20 хвилин розслаблення потрібно ще трохи посидіти спочатку із закритими, а потім із відкритими очима. Ну а потім можна вставати, і кудись там бігти, і знову поринати в суєтність буття.
І ще один важливий момент. У жодному разі не думайте про те, наскільки добре і правильно ви все зробили. Нехай якість релаксації наростає у властивому вам темпі. У когось повна релаксація настане за тиждень, а у когось за місяць - це не головне. Просто розслабляйтеся, відмовляйтеся від усього світу, відпочивайте. Поступово повна релаксація наступатиме швидше. Навіть якщо доведеться відволіктися, то повертаючись до заняття, при черговому повторенні слова «п'ять» у вас відразу ж і дуже легко виникне релаксація.
Фахівці рекомендують проводити заняття двічі на день по 10-20 хвилин. В який час – значення не має. Важливо лише на повний шлунок, лише через 2 години після їжі. І ще одна порада: якщо у вас важка, монотонна робота – розбийте її на частини методом релаксації. І життя відразу здасться легшим і прекраснішим.
Тепер розумієте, чому метод релаксації щодо Бенсона мені так сподобався? Все дуже просто. Так просто, що не потрібен ніякий вчитель, тренер чи наставник, як в аутотренінгу чи йозі. Все легко можна робити самому. Можна навіть запросто, як мріяв Бенсон: «Ввести в сучасну культуру щоденну ранкову релаксацію замість ранкової кави».
Якщо пройняти релаксацію кілька місяців, відбудуться дивовижні зміни. Людина загалом стає значно спокійнішою, образи та негаразди сприймає не так бурхливо та загострено, як раніше, вона вже більш стійка до стресових ситуацій, а деякі взагалі стають господарями своєї долі.
З'ясовувати стосунки на кухні за допомогою половника, тарілок та сковорідок – це також спосіб релаксації. А метод Бенсона кращий.
1. Спокійна ситуація.
2. Об'єкт зосередження.
3. Пасивне ставлення (звільнення розуму від думок, цілей).
Було б корисно, – зазначає Бенсон, – введення в сучасну культуру щоденної ранкової релаксації «замість ранкової кави».
Постійне застосування релаксації (1-2 рази на день протягом декількох місяців) призводить до того, що зменшується ступінь напруги стресових ситуаціях, Помітний «загальний зрушення у бік спокою».
Нерідко очевидні й глибші зміни, людина стає більшою мірою господарем своєї долі: з'являються адекватне ставлення до навколишньої реальності і до самого себе, впевненість у своїх силах, підвищується відповідальність за власне життя. Освіта, як фактор психопрофілактики стресів (нічого хорошого не пишуть, освіта-суцільне джерело стресу. Так що ось все, що знайшла).
Lineage проектдля шкіл у Нью-Йорку, молоді Сан - Франциско та Каліфорнії запустили програму, засновану на досліджуваному методі.
· прості вправийоги
· короткі практики медитації
· Дискусії на теми як робота зі стресом.
Дискусії допомагають зрозуміти дітям різницю між смиренням із ситуацією та спокійним прийняттям правильного рішення, переваги занять спортом для молодого організму.
Вчителі усвідомлено хочуть брати участь у зниженні та профілактиці стресу у молоді.
Взаємини з викладачами, перші іспити, пошук друзів, лідерство у групах причин стресу у підлітковому віці.
Щоб це виправити вчителі, поклали на себе відповідальну місію:
· Навчити позитивного реагування на стрес, без злості та агресії.
· Навчити реагувати у важких ситуаціях
· Навчити аналізувати наслідки своїх дій
· Допомагати розвивати ясність розуму і формувати усвідомлене ставлення до навчання.
Для реалізації мети інтенсивну програму навчання пом'якшили програмою на уважність, з практиками йоги та медитації.
Це шеститижнева програма включає:
· Прості дихальні вправи,
· Спостереження тіла,
· Медитації в ходьбі
Програма допомагає школярам уважно стежити за собою, коли емоції стають непереборними та ефективно діяти у цій ситуації.
Формується усвідомлений зв'язок між мисленням та почуттям. Ми самі вибираємо, про що думаємо, в які фарби та емоції ми їх потім забарвлюємо.
Вчителі шкіл відзначили значні результати програми на уважність:
· Емоційна врівноваженість
· Поліпшення соціального клімату у групах
· Зацікавленість освітнім процесом
· Поліпшення відвідуваності
· Зниження запізнень без поважної причини
Що відчули батьки?
· Поліпшення академічної успішності
· Гарний настрій
· Поліпшення взаємовідносин у сім'ї
Що ж змінилося у дітях? Якими вони стали?
Уважними, позитивними та сміливими! Вони підвищилося почуття власної гідності.
Школярі стали ставити більше цілей, знаходити більше рішень та безстрашно шукати себе у житті.
Уважність - основа зниження стресу.
Уважність у медитації розвиває усвідомлення, концентрацію, увагу,
спокій, емоційний інтелект, розуміння розуму та тіла.
Спокій у медитації розвиває турботу та співчуття про інших, а також
альтруїстичні якості розуму та серця.
Роздуми у медитації розвивають конкретні стани свідомості, такі як:
· Довіра
· прощення
· розуміння
Розвивати уважність ніколи не пізно. Тому, якщо у вас не школяр і навіть студент прочитайте статтю «Урок на уважність». У ній ви знайдете
Сценарії ефективних дій на роботі, у сім'ї, з друзями
Які переваги Вам дасть розвиток уважності
П'ять хвилин відео, яке стане Вашим першим тренуванням уважності.
Діти з посмішкою повертаються із садка, школярі радують батьків своїми сміливими цілями, ми надаємо прискорення свого життя. Непогана профілактика стресу вийшла!
Нова школа штату Вашингтон знайшла ще один дивовижний метод, як позбутися стресу, знайти тихе місце в собі.
У навчальний планшколи внесено періоди мовчання. Медитація на уважність
невід'ємна частина кожного навчального дня. Три хвилини мовчання вранці проходять у масштабах усієї школи.
Крім того, є спеціальні місця умиротворення, як правило, це зручні приміщення з заспокійливими малюнками, плакатами, де можна писати, малювати, читати спеціально підібрані книги про почуття.
Місце умиротворення відвідують школярі, які розсерджені, засмучені або яким просто потрібно трохи спокійного часу, щоб охолонути і знову набути самовладання.
Наші думки рідко дозволяють нам бути одним, у своїй голові ми постійно зберігаємо людину, яка нас підрізала на дорозі, продавця, що нагрубів, співробітників, рідних, друзів, знайомих.
Місце для умиротворення може і нам допомогти позбутися стресу і по-справжньому відпочивати після робочого дня. Створіть затишне затишне місце у своїй оселі, повісьте улюблені фотографії, покладіть улюблені книги, підберіть музику, яка Вас забирає. Незабаром на блозі з'явиться спеціальний урок"Медитація в музиці". Підпишіться на оновлення блогу, щоб не пропустити випуск.
→Існують самі різні методикирелаксації, і кожен вибирає собі ту, яка підходить йому найбільше. Одна з методик це релаксація за методом Бенсона, яка відома вже дуже давно.
Вчений Г. БенсонЯкось задумався, чи можна навчитися знижувати кров'яний тиск і частоту пульсу тільки за допомогою особливого стану свідомості і особливо за допомогою медитації. Медитація вже в 60-70 роки користувалася підвищеним інтересом, і Бенсон вирішив детальніше зупинитися на цьому питанні, дослідивши фізіологічні ефекти трансцендентальної медитації, яка вважалася і вважається однією з найефективніших. Після дослідження з'ясувалося, що медитація може знижувати тиск до норми у людей, які страждали підвищеним тискомале тиск підвищується через деякий час після припинення медитації. Також тиск може не знижуватися нижче за ному, але пульс і дихання сповільнюються. Крім впливу медитації Бенсона цікавили й інші питання, наприклад, як впливає на людину молитва і як читають молитви в різних країнах, а також як людина реагує на деякі поетичні тексти та ін. Ґрунтуючись на отриманих даних, Бенсон зрозумів, наскільки важлива та ефективна релаксація - глибоке м'язове розслаблення, що супроводжується зняттям психічної напруги. Потім Бенсон сформулював свою методику релаксації, яка доступна всім і не потребує вчителя чи тренувань.
Інструкція релаксації за методом Бенсона
- Сядьте спокійно у зручній позі
- закрийте очі
- Розслабте всі м'язи, починаючи з м'язів ніг та закінчуючи м'язами обличчя. Зберігайте стан розслаблення.
- Дихайте через ніс. Усвідомте своє дихання. Після видиху промовте собі слово «один». Наприклад, "вдих ... видих - "один", вдих ... видих - "один" і т. д. Дихайте легко і природно.
- Зберігайте прийняту позу від 10 до 20 хвилин. Ви можете відкрити очі, щоб подивитися на годинник, але, не турбуючись при цьому. Коли ви закінчите, посидіть кілька хвилин – спочатку із заплющеними, а потім із відкритими очима. Не вставайте ще кілька хвилин.
- Не турбуйтеся про те, наскільки успішно і глибоко Ви досягаєте релаксації, не мучиться і не напружуйтесь – дозвольте виникати релаксації у своєму темпі. Коли ви відволікаєтеся, не зупиняючись на відволіканні та повертаючись до повторення слова «один», то поступово, у міру повторення, релаксація буде легше.
Застосовуйте цю техніку 1 – 2 рази на добу у будь-який час, але не раніше, ніж через 2 години після їди.
Методика релаксації по Бенсону описано у книзі Еге. М. Рутмана «Чи треба тікати від стресу».
Трохи про історію її створення. У 70-ті роки досить широко почали проводитися дослідження, що стосуються управління людиною своїми фізіологічними реакціями за допомогою зворотнього зв'язку. Виявилося, що, якщо людина отримує інформацію, зворотний зв'язок - про свій пульс, тиск, температуру тощо, він може довільно змінювати ці показники.
Коли спробували зрозуміти, як це людині вдається, виявилося, що основним прийомом стає уяву обставин, змінюють стан (спокою, задоволення - якщо треба домогтися, наприклад, зниження частоти пульсу, занепокоєння, роздратування, тривоги - якщо необхідно підвищити частоту пульсу).
У Бенсона виникла думка: чи не можна навчитися знижувати кров'яний тиск, частоту пульсу без зворотного зв'язку (адже для цього потрібна спеціальна апаратура, дорога і не завжди доступна) – за допомогою особливого стану свідомості?
Він звернувся до існуючих способів зміни стану свідомості. Вони виявилися різними. У пошуках вищих форм свідомості одні прагнули одразу до повного відпочинку, розслаблення тіла та спокійного стану розуму, інші починали з надзвичайно інтенсивних навантажень, а треті – з максимальної концентрації уваги на диханні чи якомусь зовнішньому предметі.
Насамперед Бенсон вирішив дослідити фізіологічні ефекти згадуваної вище трансцендентальної медитації (ТМ). Дослідження Бенсона показали: після нетривалої медитації споживання кисню знижується на 20%, тоді як під час сну таке зниження виникає лише через 4-5 годин. Кров'яний тиск при цьому не знижується, а ось пульс та дихання стають рідше. Однак, коли провели ретельне дослідження впливу ТМ на людей із вихідно підвищеним тиском, виявилося, що після деякого періоду регулярної медитації тиск знижується до норми (щоправда, вихідне підвищення в учасників експерименту було невеликим). Коли заняття медитацією припиняли, тиск знову підвищувався.
Бенсон проаналізував традиційні вимоги до читання молитви в різних релігіях (правила зосередження на молитві, особливості дихання, що обумовлюються в релігійних текстах), а також деякі поетичні тексти, що особливо впливають на читача або слухача, і дійшов такого висновку. Майже у всіх культурах можна виділити деякі загальні елементи, які звичайного типу мислення, допомагають створювати<особое>стан свідомості, що супроводжується тими самими реакціями, як і ТМ. Думаємо, що не варто оточувати цей стан ореолом таємничості: "особливим" воно є лише тому, що ми його зазвичай не відчуваємо.
"Наше звичайне мислення, - вважає Бенсон, - як правило, пов'язане з подіями поза нас. Через постійне занепокоєння, перебуваючи в полоні своїх емоційних уподобань, установок, звичаїв, ми постійно зосереджуємо думки на зовнішніх факторах. Будь-яка спроба змінити цю спрямованість свідомості обумовлює зміна звичних психічних процесів.
Донедавна вивчалися лише психічні переживання за такого " відключення " від зовнішнього світу та різні тлумачення їх змісту. Останнім 20-річчям стали так само інтенсивно досліджуватися фізіологічні та біохімічні реакції, що супроводжують цей стан.
Регулярне перебування може релаксації може бути антистресовим механізмом - захистом від стресів та його шкідливих наслідків. Цей стан може викликатись як за допомогою медитації, так і іншими способами: аутотренінгом, послідовною реакцією, гіпнозом.
У існуючих техніках медитації Бенсон виділив 4 основні елементи:
1. Спокійна ситуація.
2. Об'єкт зосередження. Їм може бути слово, звук, відчуття (наприклад, інструктор кожному "дає" індивідуальне слово для медитації – мантру). Це слово не слід нікому повідомляти. Дієвим є і послідовне зосередження на відчуттях напруги та розслаблення м'язів, на вдиху та видиху.
3. Пасивне ставлення. Звільненість розуму від думок, цілей, спустошеність без напруги ("дозволити" потоку думок "плисти повз").
4. Зручна поза. Рекомендується сидяча, щоб не заснути. Головне - комфорт та можливість розслабитися.
Ґрунтуючись на цих елементах, Бенсон сформулював свою інструкцію релаксації, яка не вимагає ні вчителя, ні якихось особливих тренувань.
1. Сядьте спокійно, у зручній позі.
2. Закрийте очі.
3. Розслабте всі м'язи, починаючи з м'язів ніг і закінчуючи м'язами обличчя. Зберігайте стан розслаблення.
4. Дихайте через ніс. Усвідомте своє дихання. Після видиху вимовляйте про себе слово "один". Наприклад, вдих. .. видих - "один", вдих. .. видих - "один", і т.д. Дихайте легко та природно.
5. Зберігайте прийняту позу від 10 до 20 хвилин. Ви можете відкрити очі, щоб подивитися на годинник, але не турбуючись при цьому. Коли ви закінчите, посидіть кілька хвилин – спочатку із закритими, а потім із відкритими очима. Не вставайте ще кілька хвилин.
6. Не турбуйтеся про те, наскільки успішно і глибоко ви досягаєте релаксації, не мучиться і не напружуйтесь – дозвольте виникати релаксації у своєму темпі. Коли ви відволікаєтеся, не зупиняючись на відволіканні та повертаючись до повторення слова "один", то поступово, у міру повторення, релаксація виникатиме легше. Застосовуйте цю техніку 1-2 рази на добу у будь-який час – але не раніше ніж через 2 години після їди.
Відчуття під час релаксації, за Бенсоном, у різних людейрізні. Більшість відчували спокій і розслаблення. У небагатьох відзначалися екстатичні почуття, виникало відчуття насолоди, відпочинку, гарного самопочуття. У деяких не виникло жодних відчуттів. Незалежно від цього, у всіх виявлено зниження споживання кисню.
Замість слова "один" можна повторювати будь-яке інше. Можна також змінювати на власний розсуд окремі компоненти описаної техніки релаксації. Так, одні люди потребують повної тиші, інші практикують релаксацію у транспорті. Деякі прагнуть практикувати релаксацію в той самий час у певному місці. Це не обов'язково. Спочатку, поки практика " входження " в релаксацію стане систематичною, можна завести спеціальний календар і відзначати у ньому кожне заняття. Згодом така потреба відпаде і релаксація стане звичкою, потребою.
Деякі використовують описану техніку перед сном, лежачи в ліжку, щоб заснути. Відомі випадки, коли в такий спосіб вдавалося припиняти прийом снодійних. "Однак, - підкреслює Бенсон, - засинання і сон - це не те саме, що релаксація". Він розглядає регулярну релаксацію як необхідний момент "компенсації" безперервних оборонних реакцій, що виникають у відповідь стресів. Зниження тривожності, підвищення бадьорості та енергії, покращення уваги та зосередженості, більш успішне вирішення життєвих проблем та творчі удачі тощо позитивні зрушення відзначаються у людей, які застосовують щоденну релаксацію за методом Бенсона.
Релаксація - це відключення мозку від зовнішнього світу та "заклопотаності", від думок про минуле та сьогодення. Вона (як вважає Бенсон) дає можливість "почути налагоджені внутрішні системи, "відрегулювати їх та відновити рівновагу".
"Було б корисно, - зазначає Бенсон, - введення в сучасну культуру щоденної ранкової релаксації (за допомогою будь-якої техніки) замість ранкової кави". До речі, Дж.Кеннеді вважав за краще витратити ті 10 хвилин, коли його співробітники пили каву на розслаблення.
Постійне застосування релаксації (1-2 рази на день протягом декількох місяців) призводить до того, що зменшується ступінь напруги в стресових ситуаціях, помітний "загальний зсув у бік спокою". Нерідко очевидні й глибші зміни, людина стає більшою мірою господарем своєї долі: з'являються адекватне ставлення до навколишньої реальності і до самого себе, впевненість у своїх силах, підвищується відповідальність за власне життя.
