Conţinut:

Care sunt regulile și principiile de bază ale corectului mâncat sănătos. Cum să-ți organizezi corect dieta zilnică.

Îndepărtați grăsimile și dulciurile, adăugați legume și fructe, carne slabă și apă... De ce nu funcționează alimentația adecvată? Meniul pentru fiecare zi ar trebui să fie personal:

• satisface nevoile energetice ale organismului;
• să fie echilibrat în proteine, grăsimi și carbohidrați;
• creează un deficit caloric moderat.

Pentru a îndeplini cele trei condiții, trebuie să calculați nivelul metabolismului de bază și să determinați cantitatea de BJU pentru fiecare zi.

Ce poate fi considerat corect?

Alimentația corectă este o dietă care susține vitalitatea maximă a organismului, care se manifestă prin energie suficientă, aspect optim și sănătate.

Există mai multe sisteme care ajută la realizarea unei alimentații potrivite pentru fiecare zi. Americanii măsoară mâncarea în căni - 240 ml sau 16 linguri, în care 15 ml, precum și în uncii, egal cu 28,35 grame. Piramida alimentară creată - Ghid și accesibil exemplu de dietă sănătoasă pentru o zi:

• 180 de grame de cereale și produse de panificație, din care 50% trebuie să fie produse din cereale crude.
• 2,5 căni măsurate de legume. Deși piramida nu enumeră compoziția legumelor, este mai bine să le alegeți pe cele care conțin mai multe fibre și mai puțin amidon.
• 2 căni de măsurare cu fructe. În același timp, ar trebui să evitați sucurile ambalate, în care nu este nimic util.
• 3 căni dozatoare de produse lactate (brânză, brânză de vaci, lapte, chefir) cu accent pe produsele cu conținut scăzut de grăsimi și fără zahăr.
• 160 de grame de produse proteice, evitand alimentele procesate si carnurile afumate. Recomandările includ carne slabă, ouă și leguminoase.

Dacă piramida echilibrează dieta de nutriție adecvată pentru fiecare zi în ceea ce privește compoziția alimentelor, atunci regula palmierului determină cantitatea necesară fără a număra caloriile:

• Mărimea porției unui fel de mâncare cu carne sau pește gras este de mărimea propriei palme fără falange, iar când vine vorba de pește cu conținut scăzut de grăsimi (înăbușit, fiert), luând apoi în considerare degetele în fiecare masă principală.
• Carbohidrații complecși sunt de mărimea unui pumn pentru femei și doi pentru bărbați pentru micul dejun și prânz.
• Verdeturi si salate - o mana (doua palme), iar pentru legume precum broccoli, varza, sfecla - o portie cat pumnul la fiecare masa.
• Nuci - o mână pe zi, orice alte grăsimi - nu peste dimensiune degetul mare pe prima falange. O porție de brânză are o grosime de două degete mari.
• Fructe sau fructe de pădure - o mână pentru toată ziua, și ciocolată - o bucată care nu depășește dimensiunea propriului deget arătător.

Orice meniu sănătos pentru fiecare zi funcționează atunci când este consumat în cantitățile potrivite, fără a mânca în exces.

Pași către nutriție pentru subțire

Pasul #1 - Învață să recunoști foamea

Pofta de mâncare și foamea ne fac să mâncăm, dar ele acționează în moduri diferite:

1. Foame- acesta este un instinct innascut care se manifesta dupa golirea stomacului la 2-3 ore dupa masa cu o senzatie care vine "sub gat", usor disconfort in abdomen. Însoțită de o scădere a energiei.
2. Apetit- un sentiment care vine „din cap” ca răspuns la o masă, o cerință de a continua banchetul. Nu depinde de timpul care a trecut după consumarea alimentelor și de cantitatea acesteia.

Foamea adevărată este recunoscută prin mai multe semne:

• vine încet, ore întregi;
• se manifestă prin zgomot și gâlgâit în stomac;
• nu depinde de dorința de a mânca un anumit aliment.

Uneori, un pahar cu apă este suficient pentru a potoli pofta de gustări dulci, deoarece oamenii tind să confunde foamea cu setea. Dacă apare un apetit de necontrolat, merită să stai jos, să te relaxezi și să asculți corpul timp de zece minute, încercând să înțelegi sursa emoțiilor care au provocat poftele de mâncare. Foamea emoțională dispare de obicei dacă te ții ocupat cu ceva interesant.

O dietă sănătoasă pentru fiecare zi, inclusiv mese planificate cu o pauză de cel mult trei ore, gustări sănătoase, elimină practic foamea fiziologică. Organismul primește combustibil, minerale și vitamine la timp, nu există slăbiciune, depresie. Dacă forțele părăsesc corpul, iar greutatea rămâne nemișcată, atunci aportul de calorii poate să nu fie suficient.

Trucuri pentru a vă proteja împotriva supraalimentării:

• Puneți furculița pe masă înainte de a felia următoarea bucată de mâncare. O rată lentă de absorbție te va face conștient de sațietate.
• Ochii „mănâncă” mai mult decât stomacul, așa că merită să împărțiți imediat porția în jumătate. În mod surprinzător, se dovedește că reducerea la jumătate a cantității saturează nu mai puțin.
• Atingeți mâncarea. La masă, nu pune imediat o bucată de mâncare în gură, ci oprește-te și mirosi, apoi concentrează-te pe textura, gust, încearcă să descrii proprietățile alimentelor. Deci creierul va primi semnale de satisfacție fără a umple automat stomacul.
• Înțepăți mâncarea cu o furculiță în loc să o scoateți. Acest lucru vă va permite să simțiți fiecare mușcătură și să vă concentrați asupra procesului de consum.
• Opriți televizorul, telefonul sau computerul. Multitasking-ul te face să mănânci cu 14% mai mult.
• Bea un pahar cu apă cu treizeci de minute înainte de masă. Un astfel de truc va stinge semnalele false de foame asociate cu așteptarea unei mese.
• Dacă nu vă puteți spune nu, strângeți mâna într-un pumn, ceea ce vă va ajuta creierul să evalueze situația, foamea și cât ați mâncat.

Pasul numărul 2 - schimbați dieta

Nutriția adecvată ajută la combaterea poftelor emoționale. Absența unor intervale lungi între mese, mâncarea după un program care prevede mic dejun, prânz, cină și 1-2 gustări controlează foamea.

Beneficiile meselor regulate:

• mai ușor să te oprești și să nu mănânci în exces;
• mai ușor de planificat meniul;
• dorinta redusa de a manca intre mese;
• nevoie redusă de gustări bogate în calorii.

Programul de lucru, obiceiurile casnice, stresul, tentațiile pot perturba ritmul corect de alimentație. Fără timp pentru prânz, fără poftă de mâncare dimineața, fără timp pentru a găti acasă.

Este ușor să depășiți barierele fictive:

1. Recuperează-te la serviciu doar 10 minute pentru prânz pentru sănătatea vieții.
2. Mănâncă o banană sau un măr în drum spre serviciu când nu ai timp suficient pentru micul dejun.
3. Dezvoltați treptat un nou obicei pentru micul dejun de dimineață, cu porții mici.

Dacă urmezi planul, este mai ușor să te menții în limitele calorice ale dietei și să te abții de la tentația de a intercepta dulciurile. Chiar și o ușoară abatere de la program vă va permite să vă întoarceți la planul dvs. și să vă corectați comportamentul alimentar.

Pasul #3 - Învățați să mâncați din nou

Mai întâi trebuie să faci o imagine a propriei nutriții, și anume, să ții un jurnal alimentar timp de o săptămână, înregistrând cantitatea și volumul alimentelor. Merită să luați notițe despre propria bunăstare pe parcursul zilei pentru a vedea efectul emoțiilor asupra comportamentului alimentar.

Luați în considerare următoarele sfaturi utile:

• Familiarizați-vă cu regula unei farfurii echilibrate, în care există un loc pentru cereale, legume, fructe, proteine ​​și lactate.
• Mănâncă des și în porții mici pentru a evita senzațiile puternice de foame și pentru a furniza glucoză creierului pentru a reduce pofta de alimente nesănătoase.
• Asigurați-vă că aduceți mâncare în recipiente pentru prânz și gustări pentru a preveni foametea și nevoia de a lua ceva din mers.
• Încercați să găsiți oameni care au aceleași idei în echipa de lucru sau de studiu pentru a facilita menținerea obiceiurilor sănătoase.
• Cereți-vă părinților/soției/cunoștințelor să împartă în avans o cină târzie pe care nu o puteți evita dintr-un motiv oarecare pentru a preveni supraalimentarea noaptea.
• Nu sări peste micul dejun, ceea ce vă va permite să vă gestionați mai bine foamea și să controlați alimentele pe parcursul zilei.
• Luați un complex de multivitamine pentru a îmbunătăți sănătatea mintală. Compoziția trebuie să includă vitamina B12 sau acid folic.
• Consumați acizi grași omega-3 în capsule sau beți o lingură ulei de in pe stomacul gol sau seara pentru a stabiliza starea de spirit și a obține elemente utile.
• Bea mai multă apă, rămâi hidratat. Limitați consumul de băuturi cu cofeină, care provoacă efecte stimulatoare și scăderi ulterioare ale nivelurilor de energie și dispoziție.
• Utilizați fructe proaspete, iaurt de casă cu fructe de pădure fără zahăr, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, migdale și nuci, hummus pentru a crește energia ca gustări.
• Evitați alimentele procesate cu zaharuri care provoacă o creștere temporară a energiei și pofta de zahăr ulterioară.
• Alege carbohidrați complecși sub formă de cereale, legume, pâine integrală, supliment cu o porție de alimente proteice pentru sațietate pe termen lung.

Pasul numărul 4 - compune meniul

O persoană care este obișnuită să mănânce haotic nu are idee despre o dietă sănătoasă pentru fiecare zi. Meniul este creat folosind plierea elemente simple: proteine, fructe, legume, verdeturi, amidon și cereale, gustări proteice și grăsimi. De exemplu, atunci când consumați 1200-1500 kcal pe zi, schema de nutriție va arăta astfel:

1. Mic dejun: proteine ​​+ cereale + fructe sau legume.
2. Gustare: fruct.
3. Masa de seara: proteine ​​+ legume cu amidon / cereale + verdeturi + grasimi.
4. Gustare: proteine ​​+ fructe sau legume.
5. Masa de seara: proteine ​​+ legume + verdeturi + grasimi.

Dacă trebuie să creșteți caloriile, atunci creșteți cantitatea de proteine ​​pentru prânz sau cină, precum și o porție de legume.

Un meniu aproximativ al unei diete sănătoase pentru o zi pentru pierderea în greutate arată astfel:

1. Mic dejun: o omleta dintr-un ou si doua proteine ​​cu ardei gras, rosii si fulgi de ovaz.
2. Gustare: măr sau portocală.
3. Masa de seara: tocanita de vita cu fasole verde, salata de castraveti si rosii cu ulei de masline, paine de cereale cu caş.
4. Gustare(gustare de după-amiază): iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu afine proaspete sau congelate.
5. Masa de seara: cotlet de pui la aburi cu legume inabusite, salata verde cu nuci.

Determinăm dimensiunea porției pentru blocuri de diverse produse:

• Servire de proteine include 250 g iaurt de casă fără grăsimi, chefir sau brânză de vaci, 85 g carne slabă, 100 g pește sau fructe de mare slabe, o porție de shake proteic, un ou întreg și patru albușuri fără gălbenușuri.
• portie de fructe oferă 80 g de fructe sau fructe de pădure, o portocală sau banană de mărime medie, o mână de fructe uscate.
• Legume(cu excepția porumbului, mazării, cartofilor) asigură o porție de până la 100 g sau o cantitate nelimitată de verdeață.
• Legume sau cereale bogate în amidon: 150 g hrișcă, fulgi de ovăz, fasole, linte, mazăre, un cartof fiert mediu și jumătate, 250 g muesli cremă sau fulgi de ovăz, două pâine cu cereale.
• Grasimi sunt considerate potențiatori de aromă care creează textura preparatului: 2 lingurițe de uleiuri vegetale, o mână de nuci, 15 g brânză rasă, 30 g smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustările cu proteine ​​ajută la reducerea foametei pe tot parcursul zilei. Puteți lua o gustare cu năut prăjit, puteți bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, puteți mânca până la 60 g de hummus, jumătate de pahar de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, până la 30 g de brânză.

În cantități nelimitate folosim:

• oţet;
• ierburi și condimente;
• ceapă și usturoi;
• lămâie;
• Ardei roşu;
• sos de soia;
• muștar pentru a adăuga aromă mâncărurilor.

Pasul numărul 5 - alăturați-vă cunoștințelor secrete

Cum se implementează planul? Acum, că în mintea mea există o mulțime de cerințe alimentare noi, trebuie să simplificăm și să eficientizăm procesul. Ajutoarele în bucătărie sunt:

• Cantar de bucatarie pentru cantarirea ingredientelor sau o cana de masura, o lingura si o lingurita.
• Tabel cu conținutul caloric al produselor cu distribuție în proteine, grăsimi, carbohidrați simpli și complecși.
• Un tabel de produse cu indice glicemic, ceea ce înseamnă rata de absorbție în sânge. Pentru pierderea în greutate, ne concentrăm pe alimentele cu IG scăzut, care vă mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp.

Rămâne să iei un caiet, să pictezi zilele săptămânii pe rânduri și trei mese principale și gustări pe coloane. Marcam mesele atunci cand este timp pentru gatit si cand trebuie sa o pregatesti din timp, luand cu tine un recipient. În apropierea fiecărui mic dejun, prânz și cină, scriem cantitatea de BJU în grame pentru punctul de referință principal. Apoi numărăm numărul de primele feluri, carne, garnituri, salate, gustări.

După ce am stabilit cantitatea și compoziția meniului, începem să compunem sau să căutăm rețete utile. Pentru a diversifica o alimentație adecvată și sănătoasă pentru fiecare zi, adăugăm 4 feluri de mâncare noi găsite în grupurile de fitness în fiecare săptămână:

• cautam preparate cu continut caloric si BJU indicat pe portie;
• cautam componente utile, cantarirea la gatit, calculul BJU.

A mânca corect nu este doar sănătos!

Nutriția adecvată este o modalitate de a gestiona timpul și costurile. Rafturile cu sucuri zaharoase, înghețată, batoane de ciocolată și deserturi vor arăta în curând ca alimente pentru oamenii care nu prețuiesc sănătatea. Știința citirii etichetelor elimină achizițiile dăunătoare, trebuie doar să vedeți cantitatea de zahăr și ulei de palmier din compoziție.

Cunoscând lista de feluri de mâncare pentru săptămână, puteți scrie produsele necesare și vă puteți stoca pentru viitor, planificând cu strictețe bugetul.

0 94,1k. Marcaj: Ctrl+D, Cmd+D

Ghid de nutriție pentru sănătate și pierdere în greutate, opțiuni de meniu

Nutriția adecvată este o dietă care contribuie la funcționarea normală, dezvoltarea și reînnoirea celulelor corpului. Acest concept nu stabilește restricții stricte cu privire la formarea meniului pentru fiecare zi, ci indică doar principiile care ajută să mănânci complet, variat și cu beneficii pentru sănătate. Prin urmare, nu toate dietele pot fi atribuite PP.

Pentru completări și comentarii, site-ul îi mulțumește Liliei Karpusevich @lily_karpussevich - Președinte al Asociației Naționale a Nutriționiștilor și Nutriționiștilor din Republica Kazahstan. Lilia este nutriționist profesionist din categoria „elite”, coach alimentar. Peste 8 ani de experiență în domeniul fitness, peste 5 ani în domeniul nutriției.

Principii cheie

Majoritatea oamenilor, mai devreme sau mai târziu, se gândesc să-și schimbe obiceiurile alimentare. Există multe motive pentru aceasta: fetele visează să scape de grăsimea subcutanată de pe laterale și șolduri, bărbații - de „burta de bere”, iar sportivii profesioniști folosesc diete pentru a „usca” silueta pentru competiție.

Există și cei care sunt nevoiți să apeleze la nutriționiști pentru boli grave legate de alimentație. Toți sunt uniți de un singur lucru - dorința de a-și rezolva problemele fiziologice. Pentru a realiza acest lucru, vă recomandăm să respectați principiile enumerate mai jos.

Abordare competentă

În organizarea unei diete sănătoase, principalul lucru este gradualitatea și atitudinea psihologică potrivită. Nu ar trebui să urmăriți restricții severe și respingerea produselor preferate.

Liliya Karpusevich: „Regula numărul unu! PP nu este o dietă, ci o schimbare a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață!

La început, nici nu ar trebui să te gândești la calcularea conținutului de calorii al meniului. Începe simplu. De exemplu, folosiți vase mici. Deci „obișnuiești” stomacul cu cantități mici de mâncare.

Împărțiți rația zilnică în 3 mese principale și 2 gustări sau 5 mese egale. Mesele fracționate vă vor ajuta să faceți față unui sentiment puternic de foame.

În același timp, reduceți treptat aportul de zahăr. De exemplu, puneți în ceai nu 3 linguri de zahăr, ci două; nu mâncați o bucată întreagă de tort o dată, ci jumătate. Astfel, nu te vei simți lipsit și în curând vei scăpa de „lacomie”.

Abordați cu atenție activitatea fizică. Sarcina ta este să „porniți” fără probleme corpul într-un stil de viață activ și să nu vă epuizați pe simulatoare. Dacă nu sunt disponibile cursuri de fitness, faceți exerciții simple pentru pierderea rapidă în greutate acasă. Dar nu vă grăbiți imediat să răsuciți cercul în talie sau să săriți coarda. Săritul va crea o tensiune periculoasă asupra articulațiilor, dacă este cazul. greutate excesiva. Începe mic:

• plimbă-te mai mult, plimbă-te în parc;
• folosiți scări în loc de lifturi.

În sală, faceți antrenamente cardio ușoare:

• exercițiu pe o bicicletă de exerciții, elipsă;
• mergi de-a lungul potecii.

Număr aproximativ de calorii

Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați exact caloriile pentru fiecare porție. Pe Internet, puteți găsi tabele de calorii ale alimentelor. Comparați rația zilnică cu datele găsite și calculați surplusul.

Pentru a nu vă înșela, determinați mai întâi nevoia individuală de calorii. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați metoda Mifflin-San Geor. Schema de punctaj pentru femei este următoarea:

• înmulțiți propria greutate cu 10;
• adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25 la valoarea rezultată;
• scădeți 161 și vârsta înmulțită cu 5 din cifra rezultată;
• înmulțiți valoarea finală cu 1,2.

Exemplu: determinăm necesarul zilnic de calorii pentru o femeie - greutate 70 kg, înălțime 170 cm, vârstă 30 de ani:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pentru comoditate, utilizați calculatorul și înlocuiți datele dvs.:

Coeficientul „1,2” indică activitatea fizică. În exemplul dat, este minim (muncă sedentară). Dacă faci sport, coeficientul va fi diferit:

• activitate scăzută - 1.375 (exercițiu ușor, antrenament de 1-3 ori pe săptămână);
• medie - 1,55 (antrenament intensiv, de 3-5 ori pe săptămână);
• mare - 1.725 (antrenament zilnic intensiv);
• activitate extremă - 1,9 (sporturi de forță, muncă fizică grea, antrenament zilnic).

Pentru bărbați, formula este diferită:

• înmulțiți greutatea cu 10;
• se adaugă înălțimea înmulțită cu 6,25 la valoarea obținută;
• scădeți vârsta înmulțită cu 5 din cifra rezultată;
• adaugă 5;
• înmulțiți totalul cu 1,2 (sau alt factor adecvat).

Exemplu: bărbat, 32 de ani, greutate 80 kg, înălțime 193 cm, 5 antrenamente intense pe săptămână:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Calculator:

Așa că ți-ai calculat necesarul individual de calorii. Ce urmeaza? Pentru pierderea rapidă în greutate, reduceți valoarea obținută cu 20%. Cifra finală va fi ghidul dumneavoastră în construirea unei diete.

Combinația potrivită de BJU

Un principiu important al unei diete sănătoase este echilibrul. Adică, meniul trebuie să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați. Nu exclude niciunul dintre acești nutrienți din dietă. Dar pentru a atinge obiective diferite, BJU ar trebui să fie corelate în moduri diferite:

• Slăbire. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să limitați aportul de carbohidrați. Ei sunt cei care se depun în principal sub formă de grăsime subcutanată, cu o lipsă de activitate fizică. Raportul recomandat pentru arderea grăsimilor: proteine ​​- 30%, grăsimi - 25%, carbohidrați - 45%.
• Un set de masă musculară. Se știe că sportivii au nevoie de mai multe calorii pentru recuperarea și creșterea mușchilor. Deci, dieta lor ar trebui să constea în principal din carbohidrați. Raport recomandat în acest caz vor fi următoarele: proteine ​​- 20%, grăsimi - 30%, carbohidrați - 50%.

Lilia Karpusevich: „Mușchii cresc pe carbohidrați. Este necesar să se umple în mod regulat rezervele de glicogen cu carbohidrați. Dacă ne creștem aportul de proteine, organismul va transforma totuși excesul în glucoză pentru energie.”

Culturistii profesioniști folosesc raportul extrem BJU - 60/20/20, respectiv, pentru a se pregăti de performanțe. Dar o astfel de schemă este contraindicată. oameni normaliși sportivii începători.

Consumul de alimente vegetale

Legumele, fructele și verdețurile proaspete ar trebui să fie în dietă pentru orice tip de dietă (în absența contraindicațiilor medicale) pentru a satura organismul cu vitamine și minerale esențiale. Fibrele, care fac parte din aceste produse, îmbunătățesc funcționarea tractului gastro-intestinal.

În plus, alimentele vegetale stimulează motilitatea intestinală și îmbunătățesc digestia, ceea ce contribuie la eliminarea regulată a substanțelor nocive din organism, ajută la pierderea în greutate și întărește sănătatea generală a omului.

Mănâncă cel puțin 400 de grame de legume și fructe proaspete pe zi.

Reguli de gătit

Nu doar calitatea produselor este importantă, ci și modul în care sunt preparate. Dăunătoare sunt: ​​fumatul, prăjirea, prăjirea. Dacă vrei să fii sănătos și frumos, aburi-ți mâncarea (de exemplu, într-un aragaz lent), coace-o sau fierbe-o. Puteți folosi grătarul ocazional.

Mănâncă alimente vegetale crude. Dacă supuneți legumelor și fructelor unui tratament termic, o parte din nutrienți vor fi distruși. În același timp, nu lăsați salate de legume condimentate pentru a doua zi. Gătiți porții mici o dată.

Liliya Karpusevich: „Dacă aveți probleme cu stomacul, este mai bine să fierbeți sau să coaceți. De exemplu, în roșiile și mere prelucrate termic, concentrația de acizi este redusă, ceea ce este potrivit pentru gastrită erozivă și colecistită.

Opțiuni de meniu pentru săptămână

Fiecare persoană are preferințe alimentare. Prin urmare, există multe exemple de meniu. Oferim două variante pentru o dietă de o săptămână: prima - echilibrată - pentru persoanele care doresc să mănânce cât mai sănătos; al doilea - dietetic - pentru sportivii care doresc să reducă grăsimea corporală.

Plan de nutriție pentru menținerea greutății și promovarea sănătății

1 - mic dejun, 2 - prânz, 3 - ceai de după-amiază, 4 - cină.

Luni:

1. Terci de ovăz, sandviș cu brânză și unt, ceai.
2. Supă de legume, cotlet de vită, salată verde.
3. Caserola cu 2 oua si conopida.
4. File de pui fiert, legume la cuptor.

1. Muesli cu lapte, mere.
2. Supă de legume, caserolă de cartofi cu carne tocată.
3. Caș cu stafide.
4. Somon fiert, salata de legume si ierburi cu unt.

1. Terci de mei, fructe uscate.
2. Supa de pui cu vermicelli, pilaf cu carne.
3. Caserolă de brânză de vaci cu stafide și miere.
4. Sarmale cu carne tocată.

1. Oua prajite din 3 oua, paine neagra, para.
2. Supă de pui cu vermicelli, gulaș.
3. Branza de vaci, un pahar de chefir.
4. Chiftele de peste, salata de castraveti si rosii cu smantana.

1. Terci de orz, sandviș cu brânză și unt, ceai.
2. Ukha, paste navale.
3. Caserolă de brânză de vaci cu stafide.
4. Pește roșu la cuptor, legume înăbușite.

1. Muesli cu lapte, pere.
2. Ukha, friptură de porc și cartofi în oale.
3. Plăcinte dulci, ceai.
4. Pui la cuptor cu condimente, legume fierte.

Duminică:

1. Oua prajite din 4 oua, toast cu unt - 2 bucati, ceai.
2. Plăcintă cu carne, ceai.
3. Branza de vaci, un pahar de chefir.
4. Cotlet de porc, salata de legume proaspete cu ulei vegetal.

Lilia Karpusevich: „Alegem pâine integrală. Este bogat în fibre, ceea ce scade indicele glicemic și te face să te simți mai plin pentru mai mult timp.”

Planul de mese săptămânal pentru sportivii de slăbire

1 - mic dejun, 2 - gustare, 3 - prânz, 4 - gustare, 5 - cină.

Luni:

1. Fulgi de ovaz cu lapte, mar verde.
2. Bulion de carne, peste fiert, salata verde.
3. Iaurt natural cu bucati de fructe proaspete.
4. Cotlet la abur, legume înăbușite.

1. Doua paine prajita cu unt, albus din 2 oua fierte, ceai.
2. Salata de legume cu smantana.
3. Pilaf cu pui.
4. Caserolă cu brânză de vaci.
5. File de pui fiert, conopidă înăbușită.

1. Muesli cu lapte, pere.
2. O mână de nuci.
3. Somon roz fiert, legume la cuptor.
4. Un pahar de chefir, o mână de fructe uscate.
5. Sarmale cu carne tocată.

1. Oua prajite din 3 oua (1 galbenus), sandvici cu sunca, ceai.
2. Salata de fructe cu iaurt.
3. Supă de legume, cotlet de porc la abur, salată verde.
4. Brânză de vacă.
5. Salata de legume si fructe de mare cu ulei vegetal.

1. Omletă cu lapte, portocale.
2. Un pahar cu iaurt natural.
3. Gulas de vita, tocanita de legume.
4. Chefir, banană.
5. Pește roșu copt cu broccoli și sparanghel.

1. Cheesecake cu stafide si smantana, ceai.
2. Un pahar de lapte, prăjituri cu fulgi de ovăz.
3. Carne de vită înăbușită cu orez, salată de legume.
4. Caserolă cu brânză de vaci.
5. Ficat înăbușit, salată de legume proaspete cu unt.

Duminică:

1. Terci de orez cu lapte, paine prajita cu unt si branza, jeleu.
2. Portocală, măr.
3. Spaghete din grâu dur, cod fiert.
4. Branza de vaci, un pahar de chefir.
5. Carne de vită fiartă, legume înăbușite.

Lilia Karpusevich: „Produsele lactate fără grăsimi cresc insulina. Acest hormon favorizează acumularea de lichid în adipocit (celula adipoasă) și previne arderea grăsimilor. Prin urmare, este mai bine să alegeți lapte 3,2-5%. Componenta grăsime în acest caz acționează ca un inhibitor.

Sfat: în timp ce ești la dietă, răsfăță-te o dată pe lună cu mici răsfăț: o felie de pizza, desertul tău preferat etc. Acest lucru vă va face mai ușor să tolerați restricțiile.

produse nocive

Acum haideți să ne dăm seama ce alimente puteți refuza pentru a accelera pierderea în greutate și pentru a îmbunătăți starea de bine. Rețineți că lista de mai jos este o recomandare și este necesară doar ca ghid general. Dacă, de exemplu, nu vă puteți imagina viața fără cafea dulce dimineața, înlocuiți zahărul cu un îndulcitor natural. Sau, în loc de burgeri de tip fast-food, faceți acasă sandvișuri delicioase.

• Băuturi carbogazoase dulci. Aceste produse conțin coloranți, arome, conservanți care afectează negativ mucoasa gastrică. În plus, „soda” conține o cantitate imensă de zahăr.
• Gustări (chips, biscuiți, cartofi prăjiți și altele). Astfel de gustări sunt preparate într-o cantitate mare de grăsime, așa că tot ceea ce poate obține organismul sunt substanțe cancerigene, calorii suplimentare, grăsime în exces și sare.
• Fast food. Cele mai multe feluri de mâncare fast-food se bazează pe pâine albă, carne discutabilă și sosuri grase. Și toate acestea sunt aromate cu un număr mare de potențiatori de aromă și sare. Desigur, cu o astfel de combinație, nu se pune problema vreunui beneficiu pentru organism.
• Cârnați. Industria chimică a învățat de mult să transmită reziduurile substandard de producție de carne ca un produs natural. Prin urmare, cel mai adesea obțineți cartilaj și piele măcinate sub masca de cârnați sau șuncă.
• Maioneză. Acest sos constă în principal din grăsimi, oțet și sare, care este rău pentru digestie.
• Prânzuri „rapide” - supe, piure de cartofi, tăiței, care sunt suficiente pentru a turna apă clocotită pentru pregătire. O astfel de mâncare nu este potrivită pentru o dietă sănătoasă, deoarece conține ingrediente de calitate scăzută și un set de aditivi chimici.
• Zahăr, produse din făină albă. Vă recomandăm să renunțați treptat la cofetărie. Combinația de dulce și făină sporește efectul negativ asupra siluetei.
• Sucuri ambalate. S-a dovedit că astfel de băuturi practic nu conțin vitaminele necesare și, de fapt, sunt „apă” dulce cu aromă de fructe.
• Alcool. Băuturile alcoolice, atunci când sunt abuzate, distrug organe interne persoană. Iar tractul gastrointestinal și ficatul sunt primele care suferă. În plus, alcoolul este foarte bogat în calorii, ceea ce se reflectă în figură. Oamenii de știință vă permit să beți un pahar de vin roșu bun la cină, dar nu mai mult de 1-2 ori pe lună. Și atunci când lucrați la arderea grăsimilor, este mai bine să excludeți complet alcoolul.

Lilia Karpusevich: „Zahărul din băuturile carbogazoase se absoarbe rapid datorită dioxid de carbon. Acest lucru afectează negativ activitatea pancreasului și contribuie la apariția celulitei în jumătatea frumoasă a umanității. În cârnați, producătorii fără scrupule folosesc grăsimi vegetale dehidrogenate, coloranți și conservanți. Aceasta duce la dezvoltarea plăcilor de colesterol în vase și alergii, până la intoxicație. Consumul de alcool scade nivelul de testosteron la bărbați, ceea ce crește riscul de infertilitate și impotență. De asemenea, alcoolul favorizează catabolismul muscular la ambele sexe și o creștere a țesutului adipos subcutanat datorită caloriilor ascunse, reducând arderea grăsimilor la zero. Pentru comparație: 1 ml de alcool - 7 calorii, 1 ml de ulei - 9 calorii.

Ai grijă cu musli. Pe de o parte, aceasta produs util constând din cereale și fructe uscate. Pe de altă parte, mulți producători adaugă adesea zahăr și ciocolată în compoziție, ceea ce crește foarte mult conținutul de calorii al preparatului.

• Nu te înfometați. Mănâncă un măr sau niște nuci. Când slăbiți, aveți grijă la amestecurile de nuci - o mână de 350 de calorii este o masă.
• Bea mai multă apă. Lichidul ajută la combaterea foametei și elimină substanțele inutile din organism.
• În loc de „sodă” se prepară suc de legume sau fructe proaspăt stors. Dar nu te lăsa dus de cap dacă slăbești. Nu există fibre în sucurile proaspete (tort), respectiv, bei zahăr pur, iar acestea sunt calorii în plus. Un pahar de suc de portocale - 250 de calorii.
• Înlocuiți cafeaua cu ceai verde sau o băutură de cicoare.
• Mananca variat. O dietă formată din piept de pui și legume se va plictisi rapid.
• Păstrați un jurnal în care vă înregistrați rezultatele pierderii în greutate. Indicatorii vizuali vor fi un stimulent suplimentar.
• Verificați ingredientele din magazin. Evitați înlocuitorii, conservanții, îndulcitorii, potențiatorii de aromă.
• Înlocuiți cofetăria cu miere și fructe uscate (dar nu mai mult de 30 g pe zi).
• Nu vă fie teamă să cheltuiți mult pentru dieta dvs. Puteți face o dietă ieftină și accesibilă, care să satisfacă pe deplin nevoile organismului.
• Fii creativ. Gătitul nu trebuie să fie doar despre gătit. Încercați să faceți chiar și cele mai simple feluri de mâncare gustoase și neobișnuite.
• Faceți sport, cum ar fi culturismul. Vei avea un alt motiv să mănânci corect. Alege antrenamente pe placul tau, nu vei putea face ceva care sa nu aduca placere mult timp.
• Dacă lucrezi într-un birou și nu ai ocazia să mergi acasă la prânz, ia cu tine o salată de legume într-o cutie de prânz și o sticlă de apă curată.
• Dă-ți voie să te relaxezi puțin în timpul sărbătorilor. Mănâncă o felie de tort sau pizza ta preferată. Nu te vei mai bine din asta, dar te vei simți mult mai bine.
• Bea un pahar cu apă rece cu jumătate de oră înainte de masă. Astfel iti vei reduce foamea.

Poate părea că a ține o dietă sănătoasă este extrem de dificil. Este într-adevăr doar o teamă de ceva nou. Se crede că, pentru a obține succesul în orice afacere, este necesar să ieșiți din zona de confort personal și să începeți să acționați diferit. Deci, vrei să fii sănătos, frumos, în formă? Totul în mâinile tale! Începe să mănânci corect, în curând vei observa schimbări uimitoare în viața ta!

Ți-a fost de ajutor articolul?

Ne pare rău că articolul nu v-a fost de ajutor.

Vă cerem sfatul!

Trimite

Vă mulțumim pentru feedback-ul dumneavoastră!

Vrei să-ți prelungești tinerețea și sănătatea? Atunci trebuie doar să știi să mănânci corect. Merită să începem studiul elementelor de bază cu cuvintele lui Hipocrate: „Mâncarea ar trebui să fie medicamentul nostru”. În plus, o alimentație adecvată ne permite să rămânem sănătoși, ceea ce înseamnă frumoși, tineri și să nu ne confruntăm cu problemele de exces de greutate, celulita sau îmbătrânirea prematură.

O dietă echilibrată energizează organismul, iar munca fizică sau sportul îl fac puternic, capabil să reziste infecțiilor virale și altor surse de boli.

În tinerețe, se pune bazele sănătății. Poate fi puternic ca o piatră sau fragil ca nisipul, apoi la vârsta adultă oamenii devin slabi și bolnavi. Dacă visezi la o viață sănătoasă fără boli, învață să mănânci corect.

3 reguli de alimentatie corecta

• Regula #1: O dietă adecvată constă din multe alimente diferite de la fiecare nivel al piramidei alimentare. Monotonia în alimente nu oferă organismului toți nutrienții necesari. Meniul pentru fiecare zi ar trebui să includă produse de toate culorile (cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine pentru sănătate).
• A doua regulă: meniul pentru fiecare zi include cantitatea corectă de produse de la fiecare nivel al piramidei alimentare. Numai în acest fel puteți obține toate caloriile și nutrienții necesari creșterii și dezvoltării normale.
• Regula a treia: Nu poți mânca prea mult dintr-un fel de mâncare. Acest lucru duce la tulburări digestive sau alte complicații.

Ce este o dietă echilibrată

Cum să mănânci corect pentru a oferi organismului tot ce are nevoie? Să începem cu cea principală. Fructele și legumele furnizează vitamine și antioxidanți, produsele lactate furnizează minerale, carnea, fasolea și fasolea furnizează proteine, iar cerealele furnizează fibre și carbohidrați sănătoși.

O dietă echilibrată pentru fiecare zi include 30% legume, 20% fructe, 20% carbohidrați (amidon precum grâu, orez și porumb etc.), 20% proteine ​​(care se găsesc în carne, fasole, leguminoase etc.). .) și 10% produse lactate.

Obiceiuri alimentare bune și proaste

Nu sari peste micul dejun. Dimineața, organismul are nevoie de hrană pentru a-i oferi energie. Dacă nu mănânci dimineața, metabolismul tău încetinește, ceea ce înseamnă că îngrași în exces (nu sub formă de țesut muscular, ci de grăsime corporală).

Învață să bei multă apă și un pahar - două sucuri proaspăt stoarse, un astfel de obicei va avea un efect pozitiv asupra sănătății și aspectului. Totuși, alte băuturi sunt dăunătoare, în special sucurile de fructe cumpărate din magazin, în care există doar coloranți, zahăr și o mulțime de alte substanțe chimice.

Nu cumpărați chipsuri, margarină, alimente congelate, pâine albă, bomboane etc. Toate duc la creșterea în greutate și distrug sănătatea.

Cum să mănânci corect - meniu pentru 1 zi

O zi reușită începe cu un mic dejun bun, care ar trebui să includă o sursă sănătoasă de proteine ​​și multe fibre. Această combinație vă va ajuta să vă potoli foamea și să vă țină să vă simțiți sătul până la prânz. Proteinele pot proveni din produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci. Ouăle sunt o sursă bună de proteine. Conținut ridicat fibrele se găsesc în alimente precum fructele, legumele și cerealele integrale. Cea mai bună sursă de fibre este fulgii de ovăz.

Meniu pentru micul dejun.

• Ou fiert.
• Pâine prăjită cu cereale integrale.
• Cana cu suc de fructe.

• Fulgi de ovaz cu lapte degresat si capsuni (banana).
• lingura sau doua nuci tocate.
• Suc de portocale.

Când nu este timp pentru micul dejun, bea acasă un pahar de iaurt, iar o oră mai târziu, la serviciu, bea o gustare cu un măr și o mână de nuci (nuci sau nuci pecan).

Meniu pentru prânz.

• Sandviș din două felii de pâine cu cereale umplute cu o bucată mică de file de curcan, salată verde, maioneză, sos de roșii sau muștar.
• Morcovi rasi (200 - 300 gr.)
• Suc de fructe 1 lingura.

Dacă aveți chef de mâncare între prânz și cină, gustați un măr și un pahar de lapte sau beți apă (1 până la 2 pahare).

Meniu pentru cină.

Dacă în timpul zilei dieta a fost săracă, atunci există o probabilitate mare de a mânca în exces în timpul cinei. Pentru a preveni acest lucru, împărțiți mental o farfurie mică în patru sferturi.

1. O parte din ea ar trebui să fie umplută cu o sursă de proteine ​​(piept de pui copt);

2. A doua parte: un cartof mic copt cu smântână slabă;

3. A treia și a patra parte: legume verzi și colorate sau salată de legume.

4. Mănâncă fructe la desert.

5. Kefir – înainte de culcare.

Intervalul dintre mese pentru un adult trebuie să fie de 4-5 ore, iar pentru copii - 3 (4) ore.

Pentru a implementa ideea unei alimentații adecvate în viața ta, trebuie să faci un meniu pentru fiecare zi. Pentru cei care nu au reușit încă în această chestiune, oferim un plan gata făcut pentru 5 zile.

Alimentație sănătoasă: meniu pentru 5 zile.

	luni
Mic dejun	2 oua (fierte tari) 1 bol de fulgi de ovaz cu miere 50-100 de grame de spanac proaspăt (tăiat în bucăți mici, puteți adăuga puțină salată), un pahar de ceai verde. Reteta de salata (daca nu va place spanacul). 2 portocale, 3 - 4 catei de usturoi, busuioc proaspat - dupa gust, ulei de masline - 3 linguri.
Masa de seara	salata gourmet, 1 pahar de ceai verde. Reteta de salata gourmet. Ingrediente: rucola si branza de capra, migdale si pere, 2 linguri de ulei de masline si otet de mere (aproximativ jumatate de pahar). Asezati rucola pe o farfurie si acoperiti cu branza de capra. Tăiați pera în bucăți mici și tocați migdalele, puneți-le în tigaie, adăugând o lingură de ulei. Se fierbe aproximativ 5 minute (perele trebuie să rămână crocante). Transferați pe o farfurie cu brânză și rucola. Pregătiți sosul: luați oțet de mere și turnați-l într-o tigaie, adăugați puțin ulei. Gatiti la foc mic timp de 1 minut. Turnați acest dressing peste salată și adăugați bucățile de curcan tocate.
Masa de seara	Cina trebuie să fie ușoară pentru a mânca corect, se recomandă să mănânci cu 5 până la 6 ore înainte de culcare. Dacă nu poți dormi pentru că ți-e foame, bea un pahar de ceai fierbinte. Salată asortată - Încercați să includeți cât mai multe legume și fructe diferite, cum ar fi spanac, rucola, varză, roșii, castraveți, busuioc proaspăt, măr sau pere etc. De asemenea, adăugați în farfurie o bucată de carne de vită, pui, curcan sau pește. O cafea decofeinizată sau ceai verde.

	vineri
Mic dejun	Omletă cu fulgi de ovăz și ouă. 200 - 300 de grame de legume crude, Suc de portocale. Reteta de omleta. O jumătate de cană de fulgi de ovăz, două ouă, două linguri de ulei de măsline sau de cocos, sare după gust. Încinge o tigaie la foc mic și adaugă o lingură de ulei de cocos. Puneți fulgii de ovăz și prăjiți aproximativ 5 minute, amestecând până se rumenesc. Sarați-le și mutați-le pe marginea cratiței. În locul liber, adăugați restul de ulei și spargeți ouăle în el. Nu amestecați imediat ouăle cu ovăzul, lăsați-le să absoarbă mai întâi uleiul. Apoi, după 2 - 3 minute, se pot amesteca, se închid cu un capac și se fierb la foc mic până se fierb.
Masa de seara	Sandviș cu ton integral, 1 portie de legume crude, suc de merisor sau lingonberry.
Masa de seara	Piept de pui cât o palmă 200 gr. legume crude, ceai de flori.

O dietă echilibrată folosind exemplul meniului dat pentru fiecare zi va ajuta la menținerea sănătății și frumuseții corpului, va afecta greutatea, va îmbunătăți starea de spirit și va crește imunitatea. Încearcă să mănânci corect doar câteva zile pentru a vedea marea diferență în ceea ce te simți și arăți grozav.

Ziua bună tuturor! imagine sănătoasă Viața constă nu numai în sport activ, mers pe jos etc., ci și în alimentație adecvată.

O alimentație adecvată nu înseamnă că trebuie să mănânci niște alimente speciale sau să urmezi un fel de dietă. Principalul lucru este să vă planificați corect meniul, în care puteți folosi orice fel de mâncare delicioasă.

Cum să faci un astfel de meniu va fi discutat în acest articol.

Ce este alimentația corectă? Nu este doar mâncare gustoasă și sănătoasă. De asemenea, este necesar să se dezvolte o dietă corectă. Micul dejun, prânzul, cina ar trebui să aibă loc în același timp - conform programului. Pauza dintre mese este de la 3 la 4 ore.

La prânz, trebuie să consumi majoritatea caloriilor. Și, cel mai important, nu te grăbi. Trebuie să mănânci calm, măsurat. Bea este permisă doar la 30-40 de minute după masă. Zahărul poate fi înlocuit cu iod, cafeaua cu cicoare. Deși, aceasta nu este regula. Și încă ceva: mâncarea ar trebui să fie variată, atât vegetală, cât și cu carne.

Respectând aceste reguli, veți obține o dietă adecvată, care la rândul său va avea un efect bun atât asupra sănătății fizice, cât și asupra sănătății mentale.

Meniu de nutriție adecvat pentru săptămână din produse la prețuri accesibile pentru familie

Dacă decideți să faceți o alimentație adecvată, atunci cel mai bine este să o faceți împreună cu întreaga familie. Atât util, cât și plictisitor. În primul rând, trebuie să evaluezi cine preferă ce, să faci o listă de produse, din care să le alegi apoi pe cele mai necesare, ieftine.

Produsele ar trebui să fie sezoniere și achiziționate zilnic, nu săptămânal. După ce am făcut o listă, scriem un meniu săptămânal, ca într-o cantină sau o tabără de pionieri. Îl atârnăm pe perete în bucătărie, astfel încât să fie vizibil și să nu ne amintim în fiecare zi ce să gătesc.

• lapte si produse lactate
• carne, fructe de mare
• legumele și fructele sunt o necesitate
• ouă - atât pui, cât și prepeliță
• crupe
• ceai, cafea, diverse dulciuri
• condimente
• produse de patiserie

Acum voi oferi un meniu aproximativ pentru săptămână, care poate fi alcătuit pentru întreaga familie, precum și pentru bărbați și femei separat. În ultima secțiune a articolului, puteți vedea câteva rețete pentru pregătirea preparatelor potrivite.

Deci ce poți oferi familiei tale?

luni

Mic dejun:

Ovaz

Calorii la 100 gr.: 127 kilocalorii

Masa de seara:

Calorii la 100 gr.: 30 kilocalorii

Gustare de după amiază:

caserolă de conopidă

Calorii la 100 gr: 107 kilocalorii

Masa de seara:

Pui copt la cuptor cu cartofi fierti

Calorii la 100 gr.: 197 kilocalorii

Salata de morcovi cu usturoi

Calorii la 100 gr.: 43 kcal

marţi

Mic dejun:

Ovaz

Calorii la 100 gr.: 127 kilocalorii

Masa de seara:

Supa de pui cu vermicelli

Gustare de după amiază:

caserolă de conopidă

Calorii la 100 gr.: 107 kilocalorii

Masa de seara:

Prăjituri cu peste

miercuri

Mic dejun:

Terci de mei

Calorii la 100 gr.: 125 kilocalorii.

Masa de seara:

Supa de pui cu vermicelli

Calorii la 100 gr.: 63 kilocalorii

Gustare de după amiază:

Caserolă cu brânză de vaci

Masa de seara:

Prăjituri cu peste

Calorii la 100 gr.: 59 kilocalorii

joi

Mic dejun:

Terci de mei

Calorii la 100 gr.: 125 kilocalorii

Masa de seara:

Supa de cartofi cu peste

Gustare de după amiază:

Caserolă cu brânză de vaci

Calorii la 100 gr.: 243 kilocalorii

Masa de seara:

sarmale leneşe

vineri

Mic dejun:

Terci de orz

Calorii la 100 gr.: 96 kilocalorii

Masa de seara:

Supa de cartofi cu peste

Calorii la 100 gr.: 89 kilocalorii

Gustare de după amiază:

Terci de orez

Masa de seara:

sarmale leneşe

Calorii la 100 gr.: 147 kilocalorii

sâmbătă

Mic dejun:

ouă într-o pungă

Masa de seara:

Gustare de după amiază:

Terci de orez

Calorii la 100 gr.: 92 kilocalorii

Masa de seara:

Carne cu hrișcă

duminică

Mic dejun:

Calorii la 100 gr.: 157 kilocalorii

Masa de seara:

Supa cu chiftele si spanac

Calorii la 100 gr.: 74 kilocalorii

Gustare de după amiază:

Tort cu caș de portocale fără coacere

Calorii la 100 gr.: 291 kilocalorii

Masa de seara:

Carne cu hrișcă

Calorii la 100 gr.: 200 kilocalorii

Există o mulțime de opțiuni de meniu similare, principalul lucru este să alegeți ceea ce este potrivit pentru toți membrii familiei.

Dar dacă alegi un meniu doar pentru tine, atunci acest lucru este puțin mai ușor. Nu trebuie să luați în considerare toate opiniile. Luați doar acele produse care vă plac.

Meniu de nutriție adecvat pentru o săptămână pentru bărbați

Principiile de bază ale compilării meniului sunt aproape aceleași cu cele descrise în secțiunea anterioară. Aici și modul de a mânca, conținutul caloric, compoziția produselor și regimul de băut. Dieta include un ciclu de cinci ori la intervale de 3-4 ore.

Singurul lucru la compilarea meniului, trebuie să țineți cont de dvs stare fizică si stilul de viata. De ce produse veți avea nevoie pentru asta.

În primul rând, acestea sunt legume: varză, morcovi, sfeclă, ridichi. Toate aceste produse conțin multe substanțe utile. De exemplu, sfecla curăță vasele de sânge, ridichile conțin fier, potasiu, fosfor și diverse vitamine. În al doilea rând, sunt fructele de mare și peștele. Cu toate acestea, dacă sunt prea scumpe, atunci puteți găsi un produs ieftin, cum ar fi heringul. Apoi, folosiți carne și ouă. Carnea este în mare parte pui. Sunt potrivite carne de organe precum ficatul, inima, rinichii.

Nu te poți lipsi de fructe. Aș dori să evidențiez merele aici. Din produsele lactate, brânza de vaci, chefirul, iaurtul, laptele în sine sunt potrivite. Acestea trebuie să fie fie fără grăsimi, fie cu conținut scăzut de grăsimi.

Din produsele de panificație, luați pâine de secară. Pentru cereale, folosiți orez, iar cel mai bine este închis sau nelustruit. Hrișca, orzul și crupele de orz sunt de asemenea potrivite. Uleiul vegetal este cel mai bine să luați ulei de măsline. E mai util.

Pentru a face un meniu în funcție de calorii, trebuie să luați metoda Mifflin-San Geor. Potrivit ei, îți iei greutatea, înmulțiți cu 10. Apoi adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25 la valoarea rezultată. Acum luăm vârsta, înmulțim cu cinci și scadem din valoarea obținută mai devreme. Apoi adăugăm cinci și înmulțim ceea ce am obținut cu 1,55

Dificil? Să ne uităm la un exemplu. Să presupunem că un bărbat în vârstă de 32 de ani, cu o greutate de 80 kg și 193 cm înălțime, care efectuează 5 antrenamente intense pe săptămână, atunci când este calculat, va primi următorul necesar individual de calorii:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Dacă reducem această valoare procentuală cu 20, obținem o cifră pe care vă puteți concentra la compilarea meniului. În ceea ce privește calculele pentru femei, o vom lua în considerare în secțiunea următoare.

Deci, să trecem la opțiunile de meniu. Ce se poate prepara din aceste produse.

luni

• Mic dejun: oua prajite cu ierburi proaspete, o felie de paine integrala. Se poate adăuga o ceașcă de cafea sau ceai neîndulcit, miere
• Gustare: Porție de brânză de vaci sau iaurt
• Prânz: Un bol cu ​​supă sau borș pentru început. Pe al doilea: pește la abur cu o garnitură copioasă și salată de legume proaspete. Ca desert, este permisă o mână de fructe uscate cu ceai neîndulcit.
• Gustare de după-amiază: Portocale sau mere
• Cina: Piept de pui cu legume, ceai fara zahar

Sau alternativ:

marţi

• Mic dejun: Muesli cu lapte, mere
• Gustare: câteva mere proaspete
• Prânz: Supă de legume, caserolă de cartofi cu carne tocată
• Gustare de după-amiază: brânză de vaci fără grăsimi cu stafide
• Cina: keta fiartă, salată de legume și ierburi cu unt

Sau alternativ:

miercuri

• Mic dejun: O porție de fulgi de ovăz cu lapte fără zahăr. O pară. Ceai sau cafea
• Gustare: Salată de conserva de ton, fasole, roșii și mazăre conservată
• Prânz: piept de curcan la grătar, o bucată de brânză. Salată de salată verde, ou fiert și roșii cherry. Utilizați ulei de măsline extravirgin ca dressing.
• Gustare de după-amiază: Un pahar de suc natural proaspăt stors, biscuiți
• Cina: somon la gratar, broccoli fiert in sos de rosii

Sau alternativ:

joi

• Mic dejun: Oua prajite din 3 oua, paine bruna, para
• Gustare: iaurt natural
• Prânz: Supă de vermicelli de pui, gulaș
• Gustare: brânză de vaci fără grăsimi, un pahar de chefir
• Cina: Chiftele de peste, salata de castraveti si rosii cu smantana

Sau alternativ:

vineri

• Mic dejun: iaurt natural batut cu banane si fructe de padure congelate sau proaspete
• Gustare: Brânză și o mână de nuci
• Prânz: tocană de curcan cu fasole și brânză rasă. Pentru desert - o banană
• Pranz: Portie de branza de vaci cu fructe de padure
• Cina: Friptura de vita la gratar cu spanac si ciuperci, o mana de mazare verde

Sau alternativ:

sâmbătă

• Mic dejun: Muesli cu lapte, pere
• Gustare: Salata Feta cu ardei dulci si spanac imbracat cu ulei de masline
• Prânz: Ukha, friptură de porc și cartofi în oale
• Gustare de după-amiază: plăcinte dulci, ceai
• Cina: pui la cuptor cu condimente, legume la abur

Sau alternativ:

duminică

• Mic dejun: Fulgi de ovaz organic cu lapte fara zahar. pâine integrală. Ceai sau cafea cu miere
• Gustare: Portocale sau câteva mere
• Prânz: cotlet de pui la abur cu salată de legume. Desert de caise uscate, prune uscate, smochine uscate
• Gustare: Porție de brânză și orice nuci
• Cina: Minge de ficat cu dovlecei înăbușiți și fasole verde. Ceai fără zahăr

Sau alternativ:

Așa sunt opțiunile. Alegeți și creați-vă singur.

Mese pentru saptamana din produse la preturi accesibile pentru femei

Să începem cu determinarea caloriilor după metoda Mifflin-St. Geor. Pentru femei, se calculează puțin diferit față de bărbați. Aici trebuie să vă înmulțiți greutatea cu 10, apoi să adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25. Mai departe, din valoarea obținută scădem 161, iar apoi vârsta înmulțită cu 5. Cifra finală se înmulțește cu 1,2.

Luați în considerare un exemplu: greutatea 70 kg, înălțimea 170 cm, vârsta 30 de ani. Înlocuiți în formulă și obțineți:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

De asemenea, reducem cu 20% și obținem valoarea de control. Cu toate acestea, iată o mică completare. Ultima cifră din formula - 1,2 este coeficientul de activitate. Acest coeficient este folosit pentru un stil de viață inactiv, mai sedentar. Dacă ești activ sau faci sport, atunci alege un coeficient pentru tine:

• activitate scăzută - 1.375 (exercițiu ușor de 1-3 ori pe săptămână);
• activitate medie - 1,55 (cursuri intensive, de 3-5 ori pe săptămână);
• activitate ridicată - 1.725 (activități zilnice intense);
• activitate extremă - 1,9 (antrenament de forță, muncă fizică grea).

Meniul pentru femei este oarecum diferit de cel pentru bărbați. În primul rând, este destinat mai mult slăbirii. În al doilea rând, constă din trei componente principale: micul dejun, prânzul, cina și mici gustări între ele.

Tabelul de mai jos este un exemplu de meniu pentru o nutriție adecvată.

Desigur, este necesar să selectați produsele potrivite. Imaginea de mai jos prezintă un exemplu de alimente permise și interzise.

Din exterior se pare că totul este complicat. De fapt, merită să începeți și vă va plăcea. Putem fi de acord că toată dificultatea constă în pregătirea meniului și gătit. Cu toate acestea, spre deosebire de diete, alimentația adecvată nu este un lucru unic, dar s-ar putea spune, pentru totdeauna. Merită puțină „transpirație”, întocmește un program, un meniu și apoi totul va merge conform moletului.

Rețete cu calorii pentru un meniu de nutriție adecvat

Să revenim la meniu și să vedem ce rețete poți folosi atunci când îl compilezi.

Terci de lapte din fulgi de ovaz

Ce se poate găti la micul dejun? Să începem cu tradiționalul - cu terci. Fulgii de ovăz sunt un mic dejun bun. Calorii la 100 gr. va fi de 127 kcal. Proteine ​​/ Grasimi / Carbohidrati: 3/ 3/ 24 gr.

Ingrediente:

• Apă - 1 lingură.
• Lapte - 1 lingura.
• Fulgi de ovăz - 100 g.
• zahăr - 2 linguri. l.
• Sarat la gust

Se amestecă apa cu lapte, se pune pe foc, se aduce la fierbere. Apoi adăugați fulgi de ovăz, sare și zahăr. Amestecam. De îndată ce apa fierbe, trebuie să amestecați din nou. După aceea, puteți opri focul, acoperiți tigaia cu un capac și lăsați să stea 5 minute. După aceea, terciul va fi gata.

Salata cu bulgur

Daca nu vrei terci, poti face Salata Bulgur. Conținutul caloric al acestei salate va fi de 269. Proteine ​​25,1 gr., 15,7 gr. Grasimi si 7,6 gr. Carbohidrați. Bulgurul este o cereală făcută din grâu dur. Acum este popular, deși nu mulți oameni știu despre el.

Ingrediente:

• Bulgur (uscat) - 40 gr.;
• Piept de pui fiert - 100 gr.;
• Castraveți - 100 gr.;
• rosii - 150 gr.;
• ardei roșu dulce - 40 gr.;
• Busuioc, proaspăt - 4 gr.;
• Sare - 3 gr.;
• Ulei vegetal nerafinat - 1 lingura. l.

Punem la fiert puiul. Turnați apă într-o cratiță, aduceți la fiert și adăugați bulgurul. După aceea, gătiți-l la foc mic timp de 15-20 de minute. La sfârșitul timpului de gătire, apa este scursă, cerealele sunt stoarse. În acest timp, tăiați roșiile, castraveții, ardeii și ierburile. Amesteca totul cu bulgur, sare si adauga ulei. Salata gata.

Terci de mei delicios cu lapte

Din alte cereale, puteți găti terci de mei. De asemenea, gustoase și sănătoase. Conținutul caloric al acestui fel de mâncare va fi de 125 kilocalorii, Proteine ​​/ Grăsimi / Carbohidrați: 4/2/ 23 gr.

Ingrediente:

• Apă - 1 lingură.
• Lapte - 1 lingura.
• Mei - 1 lingura.
• Sarat la gust

Se spală meiul. Se amestecă apa cu lapte, se pune pe foc, se aduce la fierbere. Adăugați mei, fierbeți la foc mic timp de 10 minute. După aceea, opriți, lăsați terciul să se infuzeze încă cinci minute. Dacă doriți, puteți adăuga unt sau zahăr.

Supă de bulion de pui

Masa de seara. Ar trebui să fie mai mare în calorii. Cu toate acestea, nu atât de mult încât atunci să nu te îngrași, în loc să slăbești. Supele sunt de obicei foarte bogate în calorii. Supa-bulion este potrivită pentru a reduce conținutul de calorii.

Într-un astfel de fel de mâncare vor fi 300 kcal., Proteine ​​43,4 gr., 17,6 gr. Grăsime și 0,6 gr. Carbohidrați.

Ingrediente:

• Pulpe de pui (coda) - 200 gr.;
• morcovi - 1 buc.;
• ceapa - 1 buc.;
• frunză de dafin - 1 buc.;
• apă - 1,5 l;
• piper negru (mazăre) - 4 buc.;
• sare și orice condimente - după gust.

Spalam carnea, curatam legumele. Morcovii sunt tăiați în bucăți mari, iar ceapa se fierbe întreagă. Doar pre-faceți o incizie în partea superioară a bulbului. Fierbe apa intr-o cratita, apoi pune carnea, morcovii si ceapa. Gatiti 40-50 de minute la foc mic. La sfârșitul gătitului, se ia de pe foc. Scoatem toate ingredientele fierte, iar bulionul se filtrează. Adăugați din nou carnea și legumele. Acest lucru completează procesul de gătit.

Supă de vermicelli de pui

O altă supă delicioasă care poate fi făcută cu pui este Supa de vermicelli de pui. Continutul sau de calorii va fi de 63 de kilocalorii, iar Proteine ​​/ Grasimi / Carbohidrati: 3/ 2/ 8 gr.

Ingrediente:

• Pui - 1 buc.
• Ceapa - 1 buc.
• Morcov - 1 buc.
• Spaghete - 150 gr.
• Ulei vegetal - 3 linguri. l.
• Cartofi - 4 buc.

Fierbe mai întâi puiul. O gătim aproximativ o oră. După aceea, separăm carnea de oase. În principiu, puteți tăia carnea și așa gătiți cu oase. Ceapa se toaca marunt, se rade morcovii, se prajesc intr-o tigaie. Tăiați cartofii în fâșii sau cuburi. Într-o oală cu supă de pui, care a fost pregătită mai devreme, se pun cartofii, se fierb timp de 10 minute. Apoi adăugați carnea, spaghetele, fierbeți încă 5 minute. După aceea, adăugați legumele prăjite și gătiți din nou timp de 5 minute. La sfârșitul sării, se lasă la fiert și poți lua la cină.

Cod copt la cuptor

Pentru cină, puteți găti pește, cum ar fi codul la cuptor. Conținutul caloric al acestui fel de mâncare va fi de 109 kcal, Proteine ​​17 gr., 4 gr. Grăsime și 0,5 gr. Carbohidrați.

Ingrediente:

• 200 gr. file de cod;
• 10 gr. ulei vegetal rafinat;
• 2 catei de usturoi;
• 1 lingura suc de lămâie;
• sare, piper, condimente după gust.

Incepem cu marinata de peste. Frecați usturoiul, amestecați-l cu ulei, adăugați piper, sare și zeama de lămâie. Peștele este curățat, tăiat în bucăți. Toate oasele sunt îndepărtate. Apoi se freacă cu marinată. Acoperim fundul tigaii cu pergament, întindem peștele și îl închidem cu pergament. Dam forma in cuptorul preincalzit la 180 de grade si coacem 20-25 de minute.

Caserolă cu brânză de vaci

Ca gustări, puteți folosi iaurt sau, de exemplu, caserolă cu brânză de vaci. Conținutul caloric al acestuia va fi de 243 kilocalorii, iar Proteine ​​/ Grăsimi / Carbohidrați: 11/13 / 21 gr.

Ingrediente:

• Brânză de vaci - 1 kg.
• Ouă - 2 buc.
• Smântână - 6 linguri. l. Conținut de grăsime de la 20%
• zahăr - 6 linguri. l.
• Griș - 4 linguri. l.
• Stafide - 200 gr.
• Unt - 6 linguri. l.
• Vanilină - după gust
• Sarat la gust

Brânza de vaci se zdrobește cu un blender. Ouăle se bat. Pune într-o cană brânza de vaci, untul, ouăle, grisul, stafidele, vanilina, sarea. Amestecam totul usor. Ungeți vasul de copt cu ulei, puneți acolo amestecul de caș pregătit. Neteziți și acoperiți cu smântână. Coacem în cuptor până când este fiert, adică formarea unei cruste deasupra.

Iată câteva feluri de mâncare pe care le puteți găti. Și în sfârșit, o altă opțiune de meniu, care arată toate caloriile și conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare masă.

Alimentație sănătoasă: meniu pentru săptămână , compilat ținând cont de necesarul zilnic de substanțe biologic active, contribuie la asigurarea tuturor sistemelor vitale ale corpului uman, aduce plăcere gastronomică și ajută la prelungirea tinereții și a sănătății.

Important! Principala diferență dintre o dietă sănătoasă și diverse diete este necesitatea de a schimba stilul de viață alimentar, și nu doar de a limita utilizarea anumitor grupe de alimente pentru o perioadă relativ scurtă.

O astfel de nutriție implică o respingere conștientă a alimentelor nesănătoase. Același lucru este oferit de dieta Dukan - un meniu pentru fiecare zi, al cărui tabel arată alimentele permise în detaliu.

• apă spumante dulce, băuturi energizante;
• carne afumată, marinate și murături;
• chipsuri și fast-food;
• maioneza si conserve.

Concepte de bază ale alimentației sănătoase

Ca urmare a reguli simple O dietă nutritivă sănătoasă poate obține rezultate pozitive durabile: greutate ideală, silueta subțire, sănătate bună.

Un set de reguli pentru o alimentație sănătoasă:

1. Micul dejun este obligatoriu! Nutriționiștii recomandă consumul celor mai hrănitoare alimente înainte de ora 15:00, deoarece procesele metabolice sunt mai active înainte de prânz.
2. 5 mese pe zi pe tot parcursul zilei, asigură funcționarea blândă a sistemului digestiv.
3. Bea un pahar cu apă caldă înainte de fiecare masă principală.
4. Apă de băut în funcție de nevoile zilnice și nu mai puțin de 1,5 litri.
5. Respectarea zilnică la dietă facilitează munca stomacului, permițându-i să producă suma necesară suc pentru digestie.
6. Un raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați în meniul zilnic asigură valoarea nutritivă a alimentelor.
7. Se recomandă ca mesele să fie planificate cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
8. De mare importanță este conținutul caloric al alimentelor, deoarece utilizarea alimentelor bogate în calorii în cantități mari duce la o sațietate excesivă, utilizarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii provoacă pierderea în greutate și pierderea în greutate.
9. La compilarea dietei optime, este necesar să se țină cont de stilul de viață, climatul, tipul sistem nervos, vârsta - toate aceste concepte afectează rata proceselor metabolice.
10. Puteți diversifica preparatele pe care le consumați cu ajutorul condimentelor, ierburilor și condimentelor.
11. Produsele de înaltă calitate care au suferit un tratament termic minim sunt cele mai utile în elaborarea unei diete sănătoase.
12. Utilizarea preparatelor în formă crudă, fiertă, înăbușită, coaptă și la abur.
13. Refuzul alimentelor afumate, prajite, murate si sarate.
14. Creșteți aportul de alimente vegetale bogate în fibre: legume, ierburi și fructe.Aceste produse contribuie la curățarea naturală a intestinelor de substanțe toxice, toxine și cancerigene.

Știați? Planificarea și efectuarea primului post pe săptămână contribuie la pierderea în greutate.

Dieta alimentatie sanatoasa: meniu pentru o saptamana care favorizeaza scaderea in greutate

Un meniu săptămânal care favorizează pierderea în greutate ar trebui să fie optim echilibrat și variat, motiv pentru care poate fi numit sănătos.

Interesant! Puteți include mâncărurile preferate în meniul săptămânal, dar acestea trebuie repetate nu mai mult de 1 dată pe săptămână.

Un punct important în menținerea unei alimentații sănătoase este controlul constant al greutății și al stării de bine.

Următorul exemplu vă va ajuta să creați un meniu optim de dietă sănătoasă pentru o săptămână:

luni

• Mic dejun: terci asezonat cu o mână de nuci și fructe uscate aburite, un ou fiert, o cană de cacao.
• Masa de pranz: 2 mere coapte umplute cu branza de vaci, stafide.
• Masa de seara: supă de pui, pâine integrală, o porție de pește cu conținut scăzut de grăsimi aburit sau fiert.
• Gustare de după amiază: 1 pahar de chefir, lapte copt fermentat sau acidophilus.
• Masa de seara: salata de legume proaspete asezonata cu chefir, otet balsamic sau ulei vegetal, piept de pui inabusit sau fiert.

marţi

• Mic dejun: terci, un pahar de iaurt, ceai neîndulcit cu lămâie.
• Masa de pranz: 100-150 g de un amestec de fructe uscate și nuci.
• Masa de seara: supa crema de legume, carne de pui cu legume inabusite, proaspata.
• Gustare de după amiază: brânză de vaci cu adaos de verdeață tocată.
• Masa de seara: orez cu fructe de mare, o mână de măsline.

miercuri

• Mic dejun: terci, brânză tare, cafea sau cicoare.
• Masa de pranz: 1-2 citrice
• Masa de seara: supa de ciuperci, vitel cu garnitura de legume, jeleu de fructe de padure.
• Gustare de după amiază: brânză degresată.
• Masa de seara: tocană de legume.

joi

• Mic dejun: omletă cu aburi, salată de legume, ceai de ghimbir.
• Masa de pranz: brânză de vacă.
• Masa de seara: supă de carne cu biscuiți, sarmale leneșe sau tocană de legume, cacao.
• Gustare de după amiază: 1 cană de iaurt neîndulcit cu o mână de fructe uscate sau nuci
• Masa de seara: caserolă de pește, vinegretă.

vineri

• Mic dejun: 100 - 135 g pâine integrală, o felie de brânză și pește roșu.
• Masa de pranz: 1 pahar de acidophilus, lapte caș sau lapte copt fermentat, o mână de fructe uscate.
• Masa de seara: bulion de pui, tocană sau varză murată, carne de pui la cuptor, cacao.
• Gustare de după amiază: desert cu fructe: jeleu sau budincă.
• Masa de seara: caserolă cu brânză.

sâmbătă

• Mic dejun: terci, o porție de carne slabă de porc, cafea.
• Masa de pranz: salata de fructe, fructe de padure, nuci.
• Masa de seara: pilaf vegetarian, brânză, compot.
• Gustare de după amiază: 1 cană iaurt neîndulcit, biscuiți.
• Masa de seara: prajituri de peste aburite cu legume la gratar, ceai neindulcit.

duminică

• Mic dejun: terci, ou poșat, brânză, cafea.
• Masa de pranz: pahar cu suc și biscuiți
• Masa de seara: supa cu chiftele, caserola de legume, compot.
• Gustare de după amiază: brânză de vaci cu o lingură de miere sau gem.
• Masa de seara: babka de orez cu stafide sau mere.

Important! Mărimea porției ar trebui să satisfacă foamea fără a provoca o senzație de greutate în stomac. Dimensiunile optime ale porțiilor se vor satura fără a vă permite să mâncați în exces. Nu trebuie să faceți porții foarte mici, deoarece subnutriția obișnuită pune corpul în stare stresantă, contribuind astfel la defalcarea alimentelor, supraalimentarea și, în consecință, la acumularea rezervelor de grăsime. Porțiile prea mari provoacă o senzație de plenitudine în stomac și depunerea de kilograme în plus pe șolduri și talie.

Duminica poate servi și ca zi de post, în care trebuie consumate legume de sezon, fructe, apă, ceai.

Potrivit fanilor alimentatie sanatoasa: meniu saptamanal cu retete poate fi alcătuit sub formă de masă sau listă și agățat în bucătărie. O astfel de tehnică va facilita rezolvarea întrebării: „Ce să gătești astăzi?” și va ține cont de dorințele gastronomice ale tuturor membrilor familiei.

O alegere conștientă și aderarea la regulile unei diete sănătoase nu înseamnă că acum nu va fi posibil să vă răsfățați cu o bucată de tort, ciocolată, produse de patiserie delicioase. Dimpotrivă, îți poți permite bunătăți, dar de 1-2 ori pe săptămână și, bineînțeles, în limite rezonabile.

Consumul unei alimentații sănătoase mai bine decât orice dietă contribuie la o sănătate bună, o siluetă bună și o stare de spirit bună.