Съдържание:

Какви са основните правила и принципи на правилното здравословно хранене. Как правилно да организирате ежедневната си диета.

Премахнете мазното и сладкото, добавете зеленчуци и плодове, постно месо и вода... Защо правилното хранене не работи? Менюто за всеки ден трябва да бъде индивидуално:

• задоволяване на енергийните нужди на тялото;
• да бъде балансиран в протеини, мазнини и въглехидрати;
• създайте умерен калориен дефицит.

За да изпълните трите условия, трябва да изчислите нивото на основния метаболизъм и да определите количеството BJU за всеки ден.

Какво може да се счита за правилно?

Правилното хранене е диета, която поддържа максималната жизненост на организма, изразяваща се в достатъчно енергия, оптимален външен вид и здраве.

Има няколко системи, които помагат да се направи правилното хранене за всеки ден. Американците измерват храната в чаши - 240 мл или 16 супени лъжици, в които 15 мл, както и в унции, равняващи се на 28,35 грама. Създадена хранителна пирамида - ръководство и достъпно пример за здравословна диета за деня:

• 180 грама зърнени храни и печени продукти, от които 50% трябва да са сурови зърнени продукти.
• 2,5 мерителни чаши зеленчуци. Въпреки че пирамидата не изброява състава на зеленчуците, по-добре е да изберете тези, които съдържат повече фибри и по-малко нишесте.
• 2 мерителни чаши плодове. В същото време трябва да избягвате пакетирани сокове, в които няма нищо полезно.
• 3 мерителни чаши млечни продукти (сирена, извара, мляко, кефир) с акцент върху продукти с ниско съдържание на мазнини и без захар.
• 160 грама протеинови продукти, като избягвате преработени храни и пушени меса. Препоръките включват постно месо, яйца и бобови растения.

Ако пирамидата балансира диетата на правилното хранене за всеки ден по отношение на хранителния състав, тогава правилото на дланта определя необходимото количество без броене на калории:

• Размерът на сервиране на ястие с месо или мазна риба е с размера на вашата собствена длан без фаланги, а когато става дума за нискомаслена (задушена, варена) риба, тогава като се вземат предвид пръстите във всяко основно хранене.
• Сложните въглехидрати са с размерите на юмрук за жените и два за мъжете за закуска и обяд.
• Зеленолистни и салати - шепа (две длани), а за зеленчуци като броколи, зеле, цвекло - порция колкото юмрук на всяко хранене.
• Ядки - по една шепа на ден, други мазнини - не над размерпалец на първата фаланга. Една порция сирене е с дебелина два палеца.
• Плодове или горски плодове - една шепа за целия ден и шоколад - парче, което не надвишава размера на собствения ви показалец.

Всяко здравословно меню за всеки ден работи, когато се яде в правилните количества, без да се преяжда.

Стъпки към храненето за стройност

Стъпка №1 – Научете се да разпознавате глада

Апетитът и гладът ни карат да ядем, но действат по различни начини:

1. Глад- това е вроден инстинкт, който се проявява след изпразване на стомаха 2-3 часа след хранене с усещане, което идва "под врата", лек дискомфорт в корема. Придружен от спад на енергията.
2. апетит- чувство, идващо "от главата" в отговор на хранене, изискване за продължаване на банкета. Не зависи от времето, което е минало след приема на храната и нейното количество.

Истинският глад се разпознава по няколко признака:

• идва бавно, с часове;
• проявява се с къркорене и къркорене в стомаха;
• не зависи от желанието за ядене на определена храна.

Понякога чаша вода е достатъчна, за да утоли жаждата за сладки закуски, тъй като хората са склонни да бъркат глада с жаждата. Ако възникне неконтролируем апетит, струва си да седнете, да се отпуснете и да слушате тялото в продължение на десет минути, опитвайки се да разберете източника на емоциите, които са причинили желанието за храна. Емоционалният глад обикновено изчезва, ако сте заети с нещо интересно.

Здравословната диета за всеки ден, включваща планирани хранения с почивка от не повече от три часа, здравословни закуски, практически елиминира физиологичния глад. Тялото получава гориво, минерали и витамини навреме, няма слабост, депресия. Ако силите напуснат тялото и тежестта стои неподвижно, тогава приемът на калории може да не е достатъчен.

Трикове за предпазване от преяждане:

• Поставете вилицата на масата, преди да нарежете следващото парче храна. Бавната скорост на усвояване ще ви накара да усетите ситост.
• Очите „ядат“ повече от стомаха, така че си струва веднага да разделите порцията наполовина. Изненадващо се оказва, че преполовяването на количеството засища не по-малко.
• Докоснете храната. На масата не слагайте веднага парче храна в устата си, а спрете и помиришете, след това се съсредоточете върху текстурата, вкуса, опитайте се да опишете свойствата на храната. Така мозъкът ще получава сигнали за удовлетворение, без автоматично да пълни стомаха.
• Набодете храната с вилица, вместо да я загребвате. Това ще ви позволи да усетите всяка хапка и да се съсредоточите върху процеса на консумация.
• Изключете телевизора, телефона или компютъра. Многозадачността ви кара да ядете 14% повече.
• Пийте чаша вода тридесет минути преди хранене. Подобен трик ще потуши фалшивите сигнали за глад, свързани с чакането за хранене.
• Ако не можете да си кажете „не“, стиснете ръката си в юмрук, което ще помогне на мозъка ви да оцени ситуацията, глада и колко сте изяли.

Стъпка номер 2 - промяна на диетата

Правилното хранене помага в борбата с емоционалните желания. Липсата на дълги интервали между храненията, хранене по график, който предвижда закуска, обяд, вечеря и 1-2 междинни храненияконтролира глада.

Ползи от редовното хранене:

• по-лесно да спрете и да не преяждате;
• по-лесно планиране на менюто;
• намалено желание за ядене между храненията;
• намалена нужда от висококалорични закуски.

Работният график, битовите навици, стресът, изкушенията могат да нарушат правилния ритъм на хранене. Няма време за обяд, няма апетит сутрин, няма време за готвене вкъщи.

Лесно е да се преодолеят измислените бариери:

1. Отделете на работа само 10 минути за обяд за здраве за цял живот.
2. Яжте банан или ябълка на път за работа, когато няма достатъчно време за закуска.
3. Развийте нов навик за сутрешна закуска постепенно, с малки порции.

Ако следвате плана, е по-лесно да останете в калорийните граници на диетата и да се въздържате от изкушението да прихванете сладкиши. Дори леко отклонение от програмата ще ви позволи да се върнете към плана си и да коригирате хранителното си поведение.

Стъпка #3 - Научете се да ядете отново

Първо трябва да направите снимка на собственото си хранене, а именно да водите хранителен дневник за една седмица, като записвате количеството и обема на храната. Струва си да си правите бележки за собственото си благосъстояние през целия ден, за да видите ефекта на емоциите върху хранителното поведение.

Помислете за следните полезни съвети:

• Запознайте се с правилото за балансирана чиния, в която има място за зърнени храни, зеленчуци, плодове, протеинови и млечни храни.
• Яжте често и на малки порции, за да избегнете силното чувство на глад и да доставяте глюкоза на мозъка, за да ограничите желанието за нездравословни храни.
• Не забравяйте да носите храна в контейнери за обяд и леки закуски, за да предотвратите гладуване и необходимост да вземете нещо в движение.
• Опитайте се да намерите съмишленици в работния или учебния екип, за да улесните поддържането на здравословни навици.
• Помолете вашите родители/съпруга/познати да разделят предварително късна вечеря, която не можете да избегнете по някаква причина, за да предотвратите преяждане през нощта.
• Не пропускайте закуската, което ще ви позволи да управлявате по-добре глада си и да контролирате храната през целия ден.
• Вземете мултивитаминен комплекс за подобряване на психичното здраве. Съставът трябва да включва витамин В12 или фолиева киселина.
• Консумирайте омега-3 мастни киселини на капсули или пийте по лъжица ленено маслона празен стомах или вечер за стабилизиране на настроението и получаване на полезни елементи.
• Пийте повече вода, останете хидратирани. Ограничете консумацията на кофеинови напитки, които предизвикват стимулиращ ефект и последващ спад в нивата на енергия и настроение.
• Използвайте пресни плодове, домашно кисело мляко с горски плодове без захар, нискомаслени сирена, бадеми и орехи, хумус за повишаване на енергията като закуски.
• Избягвайте преработени храни със захари, които причиняват временно повишаване на енергията и последващ глад за захар.
• Изберете сложни въглехидрати под формата на зърнени храни, зеленчуци, пълнозърнест хляб, допълнете с порция протеинови храни за дългосрочно засищане.

Стъпка номер 4 - съставете менюто

Човек, който е свикнал да се храни хаотично, няма много представа за здравословна диета за всеки ден. Менюто се създава чрез сгъване прости елементи: протеини, плодове, зеленчуци, зеленчуци, нишесте и зърнени храни, протеинови закуски и мазнини. Например, когато консумирате 1200-1500 kcal на ден, схемата на хранене ще изглежда така:

1. закуска: протеин + зърнени храни + плодове или зеленчуци.
2. Лека закуска: плодове.
3. Вечеря: протеин + нишестени зеленчуци / зърнени храни + зеленчуци + мазнини.
4. Лека закуска: протеин + плод или зеленчук.
5. Вечеря: протеини + зеленчуци + зеленчуци + мазнини.

Ако трябва да увеличите калориите, увеличете количеството протеин за обяд или вечеря, както и порция зеленчуци.

Приблизителното меню на здравословна диета за един ден за отслабване изглежда така:

1. закуска: омлет от яйце и два белтъка с чушки, домати и овесени ядки.
2. Лека закуска: ябълка или портокал.
3. Вечеря: телешка яхния със зелен фасул, салата от краставици и домати със зехтин, зърнена питка с извара.
4. Лека закуска(следобедна закуска): нискомаслено кисело мляко с пресни или замразени боровинки.
5. Вечеря: пилешки котлети на пара със задушени зеленчуци, зелена салата с ядки.

Ние определяме размера на порцията за блокове от различни продукти:

• Протеинова порциявключва 250 г обезмаслено домашно кисело мляко, кефир или извара, 85 г постно месо, 100 г постна риба или морски дарове, порция протеинов шейк, цяло яйце и четири белтъка без жълтъци.
• плодова порцияосигурява 80 г плодове или горски плодове, един средно голям портокал или банан, шепа сушени плодове.
• Зеленчуци(с изключение на царевица, грах, картофи) осигурете порция до 100 г или неограничено количество зеленолистни.
• Нишестени зеленчуци или зърнени храни: 150 г елда, овесени ядки, боб, леща, грах, един и половина среден сварен картоф, 250 г крем мюсли или овесени ядки, две зърнени питки.
• мазнинисе считат за подобрители на вкуса, които създават текстурата на ястието: 2 супени лъжици растителни масла, шепа ядки, 15 г настъргано сирене, 30 г нискомаслена заквасена сметана.

Протеиновите закуски помагат за ограничаване на глада през целия ден. Можете да хапнете с пържен нахут, да изпиете чаша нискомаслено мляко, да ядете до 60 г хумус, половин чаша нискомаслена извара, до 30 г сирене.

В неограничени количества използваме:

• оцет;
• билки и подправки;
• лук и чесън;
• лимон;
• Червен пипер;
• соев сос;
• горчица за добавяне на вкус към ястията.

Стъпка номер 5 - присъединете се към тайните знания

Как да реализираме плана? Сега, когато в главата ми има много нови изисквания към храните, трябва да опростим и рационализираме процеса. Помощници в кухнята са:

• Кухненски везни за претегляне на съставките или мерителна чаша, супена лъжица и чаена лъжица.
• Таблица на калоричното съдържание на продуктите с разпределение на протеини, мазнини, прости и сложни въглехидрати.
• Таблица на продуктите с гликемичен индекс, което означава скоростта на усвояване в кръвта. За отслабване се фокусираме върху храни с нисък ГИ, които ви държат сити за дълго време.

Остава да вземете тетрадка, да нарисувате дните от седмицата в редове и три основни хранения и закуски в колони. Маркираме ястия, когато има време за готвене и когато трябва да се подготвите предварително, като вземете контейнер със себе си. До всяка закуска, обяд и вечеря пишем количеството BJU в грамове за основната референтна точка. След това преброяваме броя на първите ястия, месото, гарнитурите, салатите, закуските.

След като определихме количеството и състава на менюто, започваме да съставяме или търсим полезни рецепти. За да разнообразим правилното и здравословно хранене за всеки ден, всяка седмица добавяме 4 нови ястия във фитнес групите:

• търсим ястия с калорично съдържание и посочените BJU на порция;
• търсим полезни компоненти, претегляне при готвене, изчисляване на BJU.

Правилното хранене е не само здравословно!

Правилното хранене е начин за управление на времето и разходите. Рафтовете със сладки газирани напитки, сладолед, шоколадови блокчета и десерти скоро ще изглеждат като храна за хора, които не ценят здравето. Науката за четене на етикети елиминира вредните покупки, трябва само да видите количеството захар и палмово масло в състава.

Познавайки списъка с ястия за седмицата, можете да напишете необходимите продукти и да се запасите за бъдещето, като стриктно планирате бюджета.

0 94,1k. Отметка: Ctrl+D, Cmd+D

Ръководство за хранене за здраве и отслабване, опции за меню

Правилното хранене е диета, която допринася за нормалното функциониране, развитие и обновяване на клетките на тялото. Тази концепция не поставя строги ограничения за формирането на менюто за всеки ден, а само посочва принципите, които помагат да се храните пълноценно, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат приписани на PP.

За допълнения и коментари сайтът благодари на Лилия Карпусевич @lily_karpussevich - президент на Националната асоциация на диетолозите и специалистите по хранене на Република Казахстан. Лилия е професионален диетолог от категория "елит", треньор по хранене. Повече от 8 години опит в областта на фитнеса, повече от 5 години в областта на храненето.

Ключови принципи

Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват от подкожната мазнина отстрани и бедрата, мъжете - от "биреното коремче", а професионалните спортисти използват диети, за да "изсушат" фигурата за състезание.

Има и такива, които са принудени да се обърнат към диетолози за сериозни заболявания, свързани с храненето. Всички са обединени от едно нещо - желанието да решат своите физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към принципите, изброени по-долу.

Компетентен подход

При организирането на здравословна диета основното е постепенността и правилната психологическа нагласа. Не трябва да се стремите към строги ограничения и отказ от любимите си продукти.

Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! ПП не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!

Първоначално не трябва дори да мислите за изчисляване на калоричното съдържание на менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове. Така вие "привиквате" стомаха към малки количества храна.

Разделете дневната дажба на 3 основни хранения и 2 междинни хранения или 5 равни хранения. Дробното хранене ще ви помогне да се справите със силното чувство на глад.

В същото време постепенно намалете приема на захар. Например, сложете в чая не 3 супени лъжици захар, а две; яжте не цяло парче торта наведнъж, а половината. Така няма да се чувствате лишени и скоро ще се отървете от „лакомията“.

Подхождайте внимателно към физическата активност. Вашата задача е плавно да „включите“ тялото в активен начин на живот, а не да се изтощавате на симулатори. Ако фитнес класовете не са налични, направете го прости упражненияза бързо отслабване у дома. Но не бързайте веднага да завъртите обръча на кръста или да скачате на въже. Скачането ще създаде опасно напрежение върху ставите, ако има такива. наднормено тегло. Започнете с малко:

• ходете повече, разходете се в парка;
• използвайте стълби вместо асансьори.

Във фитнеса правете леки кардио тренировки:

• упражнения на велоергометър, елипса;
• върви по пътеката.

Приблизителен брой калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точните калории за всяка порция. В интернет можете да намерите таблици с калории на храната. Сравнете дневната си дажба с намерените данни и изчислете излишъка.

За да не сбъркате, първо определете индивидуалната нужда от калории. За да направите това, препоръчваме да използвате метода Mifflin-San Geor. Схемата за точкуване при жените е следната:

• умножете собственото си тегло по 10;
• към получената стойност добавете височината си, умножена по 6,25;
• от получената цифра извадете 161 и възрастта, умножена по 5;
• умножете крайната стойност по 1,2.

Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

За удобство използвайте калкулатора и заменете вашите данни:

Коефициентът "1,2" показва физическа активност. В дадения пример тя е минимална (заседнала работа). Ако спортувате, коефициентът ще бъде различен:

• ниска активност - 1.375 (леки упражнения, тренировки 1-3 пъти седмично);
• средно - 1,55 (интензивни тренировки, 3-5 пъти седмично);
• висок - 1.725 (интензивни ежедневни тренировки);
• екстремна активност - 1,9 (силови спортове, тежък физически труд, ежедневни тренировки).

За мъжете формулата е различна:

• умножете теглото по 10;
• към получената стойност добавете височината, умножена по 6,25;
• от получената цифра извадете възрастта, умножена по 5;
• добавете 5;
• умножете общата сума по 1,2 (или друг подходящ фактор).

Пример: мъж, 32 години, тегло 80 кг, ръст 193 см, 5 интензивни тренировки на седмица:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Калкулатор:

Така че сте изчислили индивидуалните си нужди от калории. Какво следва? За бърза загуба на тегло намалете получената стойност с 20%. Крайната цифра ще бъде вашият ориентир при изграждането на диета.

Правилната комбинация от BJU

Важен принцип на здравословното хранене е балансът. Това означава, че менюто трябва да съдържа протеини, мазнини, въглехидрати. Не изключвайте нито едно от тези хранителни вещества от диетата. Но за да се постигнат различни цели, BJU трябва да бъде свързан по различни начини:

• Отслабване. За да се отървете от излишните килограми, трябва да ограничите приема на въглехидрати. Именно те се отлагат предимно под формата на подкожна мазнина при липса на физическа активност. Препоръчителното съотношение за изгаряне на мазнини: протеини - 30%, мазнини - 25%, въглехидрати - 45%.
• Набор от мускулна маса. Известно е, че спортистите се нуждаят от повече калории за възстановяване и растеж на мускулите. Така че диетата им трябва да се състои предимно от въглехидрати. Препоръчително съотношение в този случайще бъде както следва: протеини - 20%, мазнини - 30%, въглехидрати - 50%.

Лилия Карпусевич: „Мускулите растат от въглехидрати. Необходимо е редовно да се попълват запасите от гликоген с въглехидрати. Ако увеличим приема на протеини, тялото пак ще превърне излишъка в глюкоза за енергия.

Професионалните бодибилдъри използват екстремното BJU съотношение - съответно 60/20/20, за да се подготвят за изпълнения. Но такава схема е противопоказана. обикновените хораи начинаещи спортисти.

Хранене с растителни храни

Пресни зеленчуци, плодове и зеленчуци трябва да присъстват в диетата за всякакъв вид диета (при липса на медицински противопоказания), за да се насити тялото с основни витамини и минерали. Фибрите, които са част от тези продукти, подобряват работата на стомашно-чревния тракт.

В допълнение, растителните храни стимулират чревната подвижност и подобряват храносмилането, което допринася за редовното отстраняване на вредните вещества от тялото, помага при загуба на тегло и укрепва цялостното здраве на човека.

Яжте най-малко 400 грама пресни зеленчуци и плодове на ден.

Правила за готвене

Важно е не само качеството на продуктите, но и начинът им на приготвяне. Вредни са: пушене, пържене, дълбоко пържене. Ако искате да сте здрави и красиви, гответе храната си на пара (например в бавна готварска печка), печете или варете. Можете да използвате скарата от време на време.

Яжте растителни храни сурови. Ако подложите зеленчуците и плодовете на топлинна обработка, някои от хранителните вещества ще бъдат унищожени. В същото време не оставяйте подправените зеленчукови салати за следващия ден. Гответе малки порции наведнъж.

Лилия Карпусевич: „Ако имате стомашни проблеми, по-добре е да задушите или да печете. Например, в термично обработените домати и ябълки концентрацията на киселини е намалена, което е подходящо за ерозивен гастрит и холецистит.

Варианти на менюто за седмицата

Всеки човек има хранителни предпочитания. Ето защо има много примерни менюта. Предлагаме два варианта за диета за една седмица: първият – балансиран – за хора, които искат да се хранят възможно най-здравословно; вторият - диетичен - за спортисти, които се стремят да намалят телесните мазнини.

Хранителен план за поддържане на теглото и укрепване на здравето

1 - закуска, 2 - обяд, 3 - следобеден чай, 4 - вечеря.

понеделник:

1. Овесена каша, сандвич със сирене и масло, чай.
2. Зеленчукова супа, телешки котлет, зелена салата.
3. Гювеч от 2 яйца и карфиол.
4. Варено пилешко филе, печени зеленчуци.

1. Мюсли с мляко, ябълка.
2. Зеленчукова супа, картофена запеканка с кайма.
3. Извара със стафиди.
4. Варена сьомга, салата от зеленчуци и билки с масло.

1. Просо каша, сушени плодове.
2. Пилешка супа с фиде, пилаф с месо.
3. Гювеч от извара със стафиди и мед.
4. Зелеви сарми с кайма.

1. Пържени яйца от 3 яйца, черен хляб, круша.
2. Пилешка супа с фиде, гулаш.
3. Извара, чаша кефир.
4. Рибни кюфтета, салата от краставици и домати със сметана.

1. Ечемичена каша, сандвич със сирене и масло, чай.
2. Ukha, морска паста.
3. Гювеч от извара със стафиди.
4. Печена червена риба, задушени зеленчуци.

1. Мюсли с мляко, круша.
2. Уха, свинско печено и картофи в гювечета.
3. Сладки пайове, чай.
4. Печено пиле с подправки, задушени зеленчуци.

неделя:

1. Пържени яйца от 4 яйца, препечен хляб с масло - 2 броя, чай.
2. Пай с месо, чай.
3. Извара, чаша кефир.
4. Свински котлети, салата от пресни зеленчуци с растително масло.

Лилия Карпусевич: „Избираме пълнозърнест хляб. Има високо съдържание на фибри, което понижава гликемичния индекс и ви кара да се чувствате сити за по-дълго време."

Седмичен план за хранене за отслабващи спортисти

1 - закуска, 2 - лека закуска, 3 - обяд, 4 - лека закуска, 5 - вечеря.

понеделник:

1. Овесени ядки с мляко, зелена ябълка.
2. Месен бульон, варена риба, зелена салата.
3. Натурално кисело мляко с парченца пресни плодове.
4. Котлети на пара, задушени зеленчуци.

1. Две препечени филийки с масло, белтък от 2 варени яйца, чай.
2. Зеленчукова салата със сметана.
3. Пилаф с пиле.
4. Гювеч от извара.
5. Варено пилешко филе, задушен карфиол.

1. Мюсли с мляко, круша.
2. Шепа ядки.
3. Варена розова сьомга, печени зеленчуци.
4. Чаша кефир, шепа сушени плодове.
5. Зелеви сарми с кайма.

1. Пържени яйца от 3 яйца (1 жълтък), сандвич с шунка, чай.
2. Плодова салата с кисело мляко.
3. Зеленчукова супа, свински котлети на пара, зелена салата.
4. Извара.
5. Салата от зеленчуци и морски дарове с растително масло.

1. Омлет с мляко, портокал.
2. Чаша натурално кисело мляко.
3. Телешки гулаш, зеленчукова яхния.
4. Кефир, банан.
5. Печена червена риба с броколи и аспержи.

1. Чийзкейк със стафиди и заквасена сметана, чай.
2. Чаша мляко, бисквити с овесени ядки.
3. Задушено телешко с ориз, зеленчукова салата.
4. Гювеч от извара.
5. Задушен дроб, салата от пресни зеленчуци с масло.

неделя:

1. Оризова каша с мляко, тост с масло и сирене, желе.
2. Портокал, ябълка.
3. Спагети от твърда пшеница, варена треска.
4. Извара, чаша кефир.
5. Варено говеждо месо, задушени зеленчуци.

Лилия Карпусевич: „Обезмаслените млечни продукти повишават инсулина. Този хормон насърчава натрупването на течност в адипоцитите (мастните клетки) и предотвратява изгарянето на мазнини. Ето защо е по-добре да изберете мляко 3,2-5%. Мастният компонент в този случай действа като инхибитор.

Съвет: докато сте на диета, поглезете се веднъж месечно с малки глезотии: парче пица, любимият ви десерт и т.н. Така по-лесно ще понасяте ограниченията.

вредни продукти

Сега нека да разберем какви храни можете да откажете, за да ускорите загубата на тегло и да подобрите благосъстоянието. Имайте предвид, че списъкът по-долу е препоръка и е необходим само като общо ръководство. Ако например не можете да си представите живота без сладко кафе сутрин, заменете захарта с естествен подсладител. Или вместо хамбургери за бързо хранене, направете вкусни сандвичи у дома.

• Сладки газирани напитки. Тези продукти съдържат оцветители, аромати, консерванти, които влияят неблагоприятно на стомашната лигавица. В допълнение, "сода" съдържа огромно количество захар.
• Закуски (чипс, крекери, пържени картофи и други). Такива закуски се приготвят в много мазнина, така че всичко, което тялото може да получи, са канцерогени, допълнителни калории, излишни мазнини и сол.
• Бързо хранене. Повечето ястия за бързо хранене се основават на бял хляб, съмнителни меса и мазни сосове. И всичко това е овкусено с голям брой подобрители на вкуса и сол. Естествено, при такава комбинация не може да става въпрос за полза за тялото.
• Колбаси. Химическата промишленост отдавна се е научила да представя нестандартните остатъци от производството на месо за естествен продукт. Затова най-често получавате смлени хрущяли и кожи под прикритието на наденица или шунка.
• майонеза. Този сос се състои основно от мазнини, оцет и сол, което е лошо за храносмилането.
• "Бързи" обеди - супи, картофено пюре, юфка, които е достатъчно да се залеят с вряла вода за готовност. Такава храна не е подходяща за здравословна диета, тъй като съдържа нискокачествени съставки и набор от химически добавки.
• Захар, продукти от бяло брашно. Препоръчваме постепенно да се откажете от сладкарството. Комбинацията от сладко и брашно засилва негативния ефект върху фигурата.
• Пакетирани сокове. Доказано е, че такива напитки практически не съдържат необходимите витамини и всъщност са сладка "вода" с аромат на плодове.
• Алкохол. Алкохолните напитки, когато се злоупотребяват, унищожават вътрешни органичовек. А стомашно-чревният тракт и черният дроб страдат първи. В допълнение, алкохолът е много калоричен, което се отразява на фигурата. Учените позволяват да пиете чаша хубаво червено вино на вечеря, но не повече от 1-2 пъти месечно. И когато работите върху изгарянето на мазнини, е по-добре напълно да изключите алкохола.

Лилия Карпусевич: „Захарта от газираните напитки се усвоява бързо поради въглероден двуокис. Това се отразява неблагоприятно на работата на панкреаса и допринася за появата на целулит в красивата половина на човечеството. В колбасите безскрупулните производители използват дехидрогенирани растителни мазнини, оцветители и консерванти. Това води до развитие на холестеролни плаки в съдовете и алергии, чак до интоксикация. Пиенето на алкохол намалява нивата на тестостерон при мъжете, което увеличава риска от безплодие и импотентност. Освен това алкохолът насърчава мускулния катаболизъм и при двата пола и увеличаване на подкожната мастна тъкан поради скрити калории, намалявайки изгарянето на мазнини до нула. За сравнение: 1 ml алкохол - 7 калории, 1 ml масло - 9 калории.

Внимавайте с мюслито. От една страна това полезен продуктсъстоящ се от зърнени храни и сушени плодове. От друга страна, много производители често добавят захар и шоколад към състава, което значително увеличава съдържанието на калории в ястието.

• Не гладувайте. Яжте ябълка или малко ядки. При отслабване внимавайте с ядковите смеси – една шепа 350 калории е едно хранене.
• Пий повече вода. Течността помага да се справите с глада и премахва ненужните вещества от тялото.
• Вместо "сода" пригответе прясно изцеден зеленчуков или плодов сок. Но не се увличайте, ако отслабвате. Във фрешовете (кекса) няма фибри, съответно пиеш чиста захар, а това са излишни калории. Една чаша портокалов сок - 250 калории.
• Заменете кафето със зелен чай или напитка от цикория.
• Хранете се разнообразно. Диета, състояща се от пилешки гърди и зеленчуци, бързо ще ви омръзне.
• Водете дневник, в който записвате резултатите от загубата на тегло. Визуалните индикатори ще бъдат допълнителен стимул.
• Проверете съставките в магазина. Избягвайте заместители, консерванти, подсладители, подобрители на вкуса.
• Заменете сладкарските изделия с мед и сушени плодове (но не повече от 30 г на ден).
• Не се страхувайте да харчите много за вашата диета. Можете да направите евтина и достъпна диета, която напълно задоволява нуждите на тялото.
• Бъдете креативни. Готвенето не трябва да е само готвене. Опитайте се да направите дори най-простите ястия вкусни и необичайни.
• Занимавайте се със спорт като бодибилдинг. Ще имате още една причина да се храните правилно. Изберете тренировки по ваш вкус, няма да можете да правите нещо, което не носи удоволствие дълго време.
• Ако работите в офис и нямате възможност да се приберете за обяд, вземете със себе си зеленчукова салата в кутия за обяд и бутилка чиста вода.
• Позволете си да се отпуснете малко по време на празниците. Хапнете парче торта или любимата си пица. Няма да се подобрите от това, но ще се почувствате много по-добре.
• Пийте чаша хладка вода половин час преди хранене. Така ще намалите глада си.

Може да изглежда, че придържането към здравословна диета е изключително трудно. Това наистина е просто страх от нещо ново. Смята се, че за да постигнете успех във всеки бизнес, е необходимо да излезете от личната зона на комфорт и да започнете да действате по различен начин. И така, искате да сте здрави, красиви, във форма? Всичко във вашите ръце! Започнете да се храните правилно, скоро ще забележите невероятни промени в живота си!

Беше ли полезна за вас статията?

Съжаляваме, че статията не е била полезна за вас.

Молим ви за съвет!

Изпратете

Благодаря за обратната връзка!

Искате ли да удължите младостта и здравето си? Тогава просто трябва да знаете как да се храните правилно. Струва си да започнем изучаването на основите с думите на Хипократ: „Храната трябва да бъде нашето лекарство“. Освен това правилното хранене ни позволява да останем здрави, което означава красиви, млади и да не се сблъскваме с проблемите на наднорменото тегло, целулита или преждевременното стареене.

Балансираното хранене зарежда тялото с енергия, а физическата работа или спортът го правят силен, способен да устои на вирусни инфекции и други източници на болести.

В младостта се полагат основите на здравето. Тя може да бъде здрава като камък или крехка като пясък, тогава в зряла възраст хората стават слаби и болни. Ако мечтаете за здравословен живот без болести, научете се да се храните правилно.

3 правила за правилно хранене

• Правило №1: Правилната диета се състои от много различни храни от всяко ниво на хранителната пирамида. Еднообразието в храната не осигурява на тялото всички необходими хранителни вещества. Менюто за всеки ден трябва да включва продукти от всички цветове (колкото повече от тях, толкова по-добре за здравето).
• Второто правило: менюто за всеки ден включва правилното количество продукти от всяко ниво на хранителната пирамида. Само по този начин можете да получите всички калории и хранителни вещества, необходими за нормален растеж и развитие.
• Трето правило: Не можете да ядете твърде много от един вид храна. Това води до храносмилателни нарушения или други усложнения.

Какво е балансирана диета

Как да се храним правилно, за да осигурим на тялото всичко необходимо? Да започнем с основното. Плодовете и зеленчуците осигуряват витамини и антиоксиданти, млечните продукти осигуряват минерали, месото, бобът и бобът осигуряват протеини, а зърнените храни осигуряват фибри и здравословни въглехидрати.

Балансираната диета за всеки ден включва 30% зеленчуци, 20% плодове, 20% въглехидрати (нишесте като пшенично, оризово и царевично и др.), 20% протеин (който се намира в месо, боб, бобови растения и др.). .) и 10% млечни продукти.

Лоши и добри хранителни навици

Не пропускайте закуската. Сутрин тялото се нуждае от храна, за да си осигури енергия. Ако не ядете сутрин, метаболизмът ви се забавя, което означава, че натрупвате излишно тегло (не под формата на мускулна тъкан, а на телесни мазнини).

Научете се да пиете много вода и чаша - две прясно изцеден сок, такъв навик ще има положителен ефект върху здравето и външния вид. Все пак другите напитки са вредни, особено плодовите сокове от магазина, в които има само оцветители, захар и куп други химикали.

Не купувайте чипс, маргарин, замразени храни, бял хляб, бонбони и др. Всички те водят до напълняване и разрушават здравето.

Как да се храним правилно - меню за 1 ден

Успешният ден започва с добра закуска, която трябва да включва здравословен източник на протеини и много фибри. Тази комбинация ще ви помогне да задоволите глада си и да се чувствате сити до обяд. Протеинът може да дойде от нискомаслени млечни продукти, ядки. Яйцата са добър източник на протеини. Високо съдържаниефибрите се намират в храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Най-добрият източник на фибри са овесените ядки.

Меню за закуска.

• Твърдо сварено яйце.
• Пълнозърнест тост.
• Халба плодов сок.

• Овесени ядки с обезмаслено мляко и ягоди (банан).
• Супена лъжица или две смлени ядки.
• Портокалов сок.

Когато няма време за закуска, изпийте чаша кисело мляко у дома, а час по-късно, на работа, хапнете с ябълка и шепа ядки (орехи или пекан).

Меню за обяд.

• Сандвич от две филийки зърнен хляб с плънка от малко парче пуешко филе, зелена салата, майонеза, доматен сос или горчица.
• настъргани моркови (200-300 гр.)
• Плодов сок 1 с.л.

Ако ви се яде между обяд и вечеря, хапнете една ябълка и чаша мляко или пийте вода (1 до 2 чаши).

Меню за вечеря.

Ако през деня диетата е била лоша, тогава има голяма вероятност за преяждане по време на вечеря. За да не се случи това, мислено разделете малка чиния на четири четвърти.

1. Една част от него да се напълни с източник на протеини (печени пилешки гърди);

2. Втора част: един малък печен картоф с нискомаслена сметана;

3. Трета и четвърта част: зелени и шарени зеленчуци или зеленчукова салата.

4. Яжте плодове за десерт.

5. Кефир – преди лягане.

Интервалът между храненията за възрастен трябва да бъде 4-5 часа, а за деца - 3 (4) часа.

За да приложите идеята за правилното хранене в живота си, трябва да съставите меню за всеки ден. За тези, които все още не са успели по този въпрос, предлагаме готов план за 5 дни.

Здравословна диета: меню за 5 дни.

	понеделник
закуска	2 яйца (твърдо сварени) 1 купа овесени ядки с мед 50-100 грама пресен спанак (нарязан на ситно, можете да добавите малко салата), чаша зелен чай. Рецепта за салата (ако не обичате спанак). 2 портокала, 3 - 4 скилидки чесън, пресен босилек - на вкус, зехтин - 3 с.л.
Вечеря	гурме салата, 1 чаша зелен чай. Рецепта за гурме салата. Продукти: рукола и козе сирене, бадеми и круши, 2 супени лъжици зехтин и ябълков оцет (около половин чаша). Поставете рукола в чиния и отгоре намажете с козе сирене. Нарежете крушата на ситно, а бадемите накълцайте, наредете ги в тигана, като добавите лъжица олио. Оставете да къкри около 5 минути (крушите трябва да останат хрупкави). Прехвърлете в чиния със сирене и рукола. Пригответе соса: вземете ябълков оцет и го изсипете в тиган, добавете малко масло. Варете на тих огън 1 минута. С този дресинг залейте салатата и добавете нарязаните парченца пуйка.
Вечеря	Вечерята трябва да е лека, за да се храните правилно, препоръчва се да ядете 5 до 6 часа преди лягане. Ако не можете да спите, защото се чувствате гладни, изпийте чаша горещ чай. Асорти от салати – Опитайте се да включите колкото се може повече различни зеленчуци и плодове, като спанак, рукола, зеле, домати, краставица, пресен босилек, ябълка или круша и др. Добавете към ястието и парче телешко, пилешко, пуешко или риба. Едно безкофеиново кафе или зелен чай.

	петък
закуска	Омлет с овесени ядки и яйца. 200-300 грама сурови зеленчуци, Портокалов сок. Рецепта за омлет. Половин чаша овесени ядки, две яйца, две супени лъжици зехтин или кокосово масло, сол на вкус. Загрейте тиган на слаб огън и добавете супена лъжица кокосово масло. Поставете овесените ядки и ги запържете за около 5 минути, като разбърквате до златисто кафяво. Посолете ги и ги преместете на ръба на тавата. На освободеното място добавете останалото олио и в него разбийте яйцата. Не смесвайте веднага яйцата с овесените ядки, оставете ги първо да поемат маслото. След това, след 2 - 3 минути, те могат да се смесят, затварят се с капак и се задушават на слаб огън до готовност.
Вечеря	Пълнозърнест сандвич с риба тон, 1 порция сурови зеленчуци, сок от червена боровинка или боровинка.
Вечеря	Пилешки гърди с размер на длан 200 гр. сурови зеленчуци, цветен чай.

Балансираната диета, използвайки примера на дадените проби от менюто за всеки ден, ще помогне за поддържане на здравето и красотата на тялото, ще повлияе на теглото, ще подобри настроението и ще повиши имунитета. Опитайте да се храните правилно само за няколко дни, за да видите голямата разлика в това как се чувствате и изглеждате страхотно.

Хубав ден на всички! здрав образЖивотът се състои не само в активен спорт, разходки и т.н., но и в правилното хранене.

Правилното хранене не означава, че трябва да ядете някаква специална храна или да се подлагате на някаква диета. Основното нещо е правилно да планирате менюто си, в което можете да използвате всякакви вкусни ястия.

Как да направите такова меню ще обсъдим в тази статия.

Какво е правилното хранене? Това е не само вкусна и здравословна храна. Също така е необходимо да се разработи правилната диета. Закуската, обядът, вечерята трябва да се провеждат по едно и също време - според графика. Паузата между храненията е от 3 до 4 часа.

На обяд трябва да консумирате по-голямата част от калориите. И, най-важното, не бързайте. Трябва да се храните спокойно, премерено. Пиенето е разрешено само 30-40 минути след хранене. Захарта може да се замени с йод, кафето с цикория. Въпреки че това не е правило. И още нещо: храната трябва да е разнообразна, както зеленчукова, така и месна.

Спазвайки тези правила, вие ще постигнете правилен хранителен режим, който от своя страна ще се отрази добре както на физическото, така и на психическото здраве.

Правилно меню за хранене за седмицата от достъпни продукти за семейството

Ако решите да се храните правилно, най-добре е да го правите заедно с цялото семейство. Хем полезно, хем скучно. На първо място, трябва да прецените кой какво предпочита, да направите списък с продукти, от които след това да изберете най-необходимите, евтини.

Продуктите трябва да са сезонни и да се купуват ежедневно, а не седмично. След като направихме списък, ние пишем седмично меню, както в столова или пионерски лагер. Окачваме го на стената в кухнята, за да се вижда, а не да си спомняме всеки ден какво да готвим.

• мляко и млечни продукти
• месо, морски дарове
• зеленчуците и плодовете са задължителни
• яйца - както пилешки, така и пъдпъдъчи
• крупа
• чай, кафе, различни сладкиши
• подправки
• хлебни изделия

Сега ще дам приблизително меню за седмицата, което може да се състави както за цялото семейство, така и за мъже и жени поотделно. В последния раздел на статията можете да видите някои рецепти за приготвяне на правилните ястия.

И така, какво можете да предложите на семейството си?

понеделник

Закуска:

Овесена каша

Калории на 100 гр.: 127 килокалории

Вечеря:

Калории на 100 гр.: 30 килокалории

Следобедна закуска:

Запеканка от карфиол

Калории на 100 гр.: 107 килокалории

Вечеря:

Печено пиле на фурна с варени картофи

Калории на 100 гр.: 197 килокалории

Салата от моркови с чесън

Калории на 100 гр.: 43 ккал

вторник

Закуска:

Овесена каша

Калории на 100 гр.: 127 килокалории

Вечеря:

Пилешка супа с фиде

Следобедна закуска:

Запеканка от карфиол

Калории на 100 гр.: 107 килокалории

Вечеря:

рибни сладкиши

сряда

Закуска:

Каша от просо

Калории на 100 гр.: 125 килокалории.

Вечеря:

Пилешка супа с фиде

Калории на 100 гр.: 63 килокалории

Следобедна закуска:

Гювеч от извара

Вечеря:

рибни сладкиши

Калории на 100 гр.: 59 килокалории

четвъртък

Закуска:

Каша от просо

Калории на 100 гр.: 125 килокалории

Вечеря:

Картофена супа с риба

Следобедна закуска:

Гювеч от извара

Калории на 100 гр.: 243 килокалории

Вечеря:

мързеливи сърми

петък

Закуска:

Ечемична каша

Калории на 100 гр.: 96 килокалории

Вечеря:

Картофена супа с риба

Калории на 100 гр.: 89 килокалории

Следобедна закуска:

Оризова каша

Вечеря:

мързеливи сърми

Калории на 100 гр.: 147 килокалории

Събота

Закуска:

яйца в торба

Вечеря:

Следобедна закуска:

Оризова каша

Калории на 100 гр.: 92 килокалории

Вечеря:

Месо с елда

неделя

Закуска:

Калории на 100 гр.: 157 килокалории

Вечеря:

Супа с кюфтета и спанак

Калории на 100 гр.: 74 килокалории

Следобедна закуска:

Портокалова изварена торта без печене

Калории на 100 гр.: 291 килокалории

Вечеря:

Месо с елда

Калории на 100 гр.: 200 килокалории

Има много подобни опции на менюто, основното е да изберете това, което е подходящо за всички членове на семейството.

Но ако изберете меню само за себе си, тогава това е малко по-лесно. Не е нужно да вземате предвид всички мнения. Взимате само тези продукти, които харесвате.

Меню за правилно хранене за една седмица за мъже

Основните принципи за съставяне на менюто са почти същите като описаните в предишния раздел. Тук и режимът на хранене, калоричното съдържание, съставът на продуктите и режимът на пиене. Диетата включва петкратен цикъл на интервали от 3-4 часа.

Единственото нещо, когато съставяте менюто, трябва да вземете предвид вашето физическо състояниеи начин на живот. Какви продукти ще ви трябват за това.

Първо, това са зеленчуци: зеле, моркови, цвекло, репички. Всички тези продукти съдържат много полезни вещества. Например, цвеклото почиства кръвоносните съдове, репичките съдържат желязо, калий, фосфор и различни витамини. Второ, това са морски дарове и риба. Въпреки това, ако те са твърде скъпи, тогава можете да намерите евтин продукт, като херинга. След това използвайте месо и яйца. Месото е предимно пилешко. Подходящи са карантия като черен дроб, сърце, бъбреци.

Без плодове не може. Тук бих искал да подчертая ябълките. От млечните продукти са подходящи извара, кефир, кисело мляко, самото мляко. Те трябва да са или обезмаслени, или нискомаслени.

От хлебните изделия вземете ръжен хляб. За зърнени култури използвайте ориз, като най-добре е тъмен или неполиран. Елда, ечемик и ечемичени зърна също са подходящи. Растителното масло е най-добре да вземете зехтин. По-полезно е.

За да направите меню според калориите, трябва да вземете метода на Mifflin-San Geor. Според нея взимате теглото си, умножавате по 10. След това към получената стойност добавяте височината, умножена по 6,25. Сега вземаме възрастта, умножаваме по пет и изваждаме от получената по-рано стойност. След това добавяме пет и умножаваме полученото по 1,55

Труден? Нека разгледаме един пример. Да приемем, че мъж на възраст 32 години, тежащ 80 kg и висок 193 cm, който прави 5 интензивни тренировки на седмица, когато се изчисли, ще получи следното индивидуално изискване за калории:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Ако намалим тази процентна стойност с 20, получаваме цифра, върху която можете да се съсредоточите, когато съставяте менюто. Що се отнася до изчисленията за жените, ще ги разгледаме в следващия раздел.

И така, нека да преминем към опциите на менюто. Какво може да се приготви от тези продукти.

понеделник

• Закуска: Пържени яйца с пресни билки, филия пълнозърнест хляб. Чаша неподсладено кафе или чай, може да се добави мед
• Снек: Порция извара или кисело мляко
• Обяд: Купичка супа или борш за предястие. На втория: риба на пара с обилна гарнитура и салата от пресни зеленчуци. Като десерт се допуска шепа сушени плодове с неподсладен чай.
• Следобедна закуска: портокали или ябълки
• Вечеря: Пилешки гърди със зеленчуци, чай без захар

Или алтернативно:

вторник

• Закуска: Мюсли с мляко, ябълка
• Снек: Няколко пресни ябълки
• Обяд: Зеленчукова супа, картофена запеканка с кайма
• Следобедна закуска: Обезмаслена извара със стафиди
• Вечеря: Варена кета, салата от зеленчуци и билки с масло

Или алтернативно:

сряда

• Закуска: Порция овесени ядки с мляко без захар. Една круша. Чай или кафе
• Снек: Салата от консерва тон, боб, домат и консервиран грах
• Обяд: Пуешки гърди на скара, парче сирене. Салата от маруля, варено яйце и чери домати. Използвайте екстра върджин зехтин като дресинг.
• Следобедна закуска: Чаша натурален прясно изцеден сок, бисквити
• Вечеря: сьомга на скара, задушени броколи в доматен сос

Или алтернативно:

четвъртък

• Закуска: Пържени яйца от 3 яйца, черен хляб, круша
• Снек: натурално кисело мляко
• Обяд: Пилешка супа с фиде, гулаш
• Снек: извара без мазнини, чаша кефир
• Вечеря: Рибни кюфтета, салата от краставици и домати със заквасена сметана

Или алтернативно:

петък

• Закуска: Натурално кисело мляко, разбито с банан и замразени или пресни горски плодове
• Снек: Сирене и шепа ядки
• Обяд: Пуешка яхния с боб и настърган кашкавал. За десерт - един банан
• Обяд: Порция извара с горски плодове
• Вечеря: Телешка пържола на скара със спанак и гъби, шепа зелен грах

Или алтернативно:

Събота

• Закуска: Мюсли с мляко, круша
• Снек: Фета салата със сладки пиперки и спанак, полята със зехтин
• Обяд: Уха, свинско печено и картофи в гювечета
• Следобедна закуска: Сладки пайове, чай
• Вечеря: Печено пиле с подправки, зеленчуци на пара

Или алтернативно:

неделя

• Закуска: Био овесена каша с мляко без захар. пълнозърнест хляб. Чай или кафе с мед
• Снек: Портокали или няколко ябълки
• Обяд: Пилешки котлети на пара със зеленчукова салата. Десерт от сушени кайсии, сини сливи, сушени смокини
• Снек: Порция сирене и всякакви ядки
• Вечеря: Черен дроб-бияч със задушени тиквички и зелен фасул. Чай без захар

Или алтернативно:

Такива са вариантите. Изберете и направете своя собствена.

Ястия за седмицата от достъпни продукти за жени

Да започнем с определянето на калориите по метода на Mifflin-St. Geor. За жените се изчислява малко по-различно, отколкото за мъжете. Тук трябва да умножите теглото си по 10, след което да добавите височината, умножена по 6,25. Освен това от получената стойност изваждаме 161 и след това възрастта, умножена по 5. Крайната цифра се умножава по 1,2.

Помислете за пример: тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години. Заместете във формулата и получете:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Освен това намаляваме с 20% и получаваме контролната стойност. Тук обаче има едно малко допълнение. Последната цифра във формулата - 1,2 е коефициентът на активност. Този коефициент се използва за неактивен начин на живот, по-заседнал. Ако сте активни или спортувате, изберете коефициент за себе си:

• ниска активност - 1.375 (леки упражнения 1-3 пъти седмично);
• средна активност - 1,55 (интензивни занимания, 3-5 пъти седмично);
• висока активност - 1.725 (интензивни ежедневни дейности);
• екстремна активност - 1,9 (силови тренировки, тежък физически труд).

Женското меню е малко по-различно от мъжкото. На първо място, той е предназначен повече за отслабване. На второ място, той се състои от три основни компонента: закуска, обяд, вечеря и малки закуски между тях.

Таблицата по-долу е примерно меню за правилно хранене.

Естествено е необходимо да изберете правилните продукти. Картината по-долу показва пример за разрешени и забранени храни.

Отстрани изглежда, че всичко е сложно. Всъщност си струва да започнете и ще ви хареса. Можем да се съгласим, че цялата трудност се крие в изготвянето на менюто и готвенето. Но за разлика от диетите, правилното хранене не е еднократно нещо, а може да се каже, завинаги. Струва си малко да се "потите", съставете график, меню и тогава всичко ще върви според набраздения.

Рецепти с калории за правилното хранително меню

Нека се върнем към менюто и да видим какви рецепти можете да използвате, когато го съставяте.

Млечна каша от овесени ядки

Какво може да се готви за закуска? Да започнем с традиционното – с качамак. Овесената каша е добра закуска. Калории на 100 гр. ще бъде 127 kcal. Протеини / Мазнини / Въглехидрати: 3/ 3/ 24 гр.

съставки:

• Вода - 1 с.л.
• Мляко - 1 с.л.
• Овесени ядки - 100 гр.
• Захар - 2 с.л. л.
• Сол на вкус

Смесете водата с млякото, поставете на огъня, оставете да заври. След това добавете овесени ядки, сол и захар. Разбъркваме. Веднага щом водата заври, трябва да разбъркате отново. След това можете да изключите котлона, да покриете тигана с капак и да оставите да престои 5 минути. След това овесената каша ще бъде готова.

Салата с булгур

Ако не искате качамак, можете да направите салата Булгур. Калоричното съдържание на тази салата ще бъде 269. Протеин 25,1 гр., 15,7 гр. Мазнини и 7,6 гр. Въглехидрати. Булгурът е зърнена култура, произведена от твърда пшеница. Сега е популярен, въпреки че малко хора знаят за него.

съставки:

• Булгур (сух) - 40 гр.;
• Варени пилешки гърди - 100 гр.;
• Краставица - 100 гр.;
• Домати - 150 гр.;
• Сладък червен пипер - 40 гр.;
• Босилек пресен - 4 гр.;
• Сол - 3 гр.;
• Нерафинирано растително масло - 1 супена лъжица. л.

Сваряваме пилето. Налейте вода в тенджера, оставете да заври и добавете булгура. След това го варете на слаб огън за 15-20 минути. В края на времето за готвене водата се източва, зърнените култури се изцеждат. През това време нарежете доматите, краставиците, чушките и билките. Всичко се разбърква с булгура, солта и олиото. Салата готова.

Вкусна каша от просо с мляко

От други зърнени култури можете да готвите каша от просо. Също вкусно и здравословно. Калоричното съдържание на това ястие ще бъде 125 килокалории, Протеини / Мазнини / Въглехидрати: 4/2/ 23 gr.

съставки:

• Вода - 1 с.л.
• Мляко - 1 с.л.
• Просо - 1 с.л.
• Сол на вкус

Просото се измива. Смесете водата с млякото, поставете на огъня, оставете да заври. Добавете просото, гответе на слаб огън за 10 минути. След това изключете, оставете кашата да вари още пет минути. Ако желаете, можете да добавите масло или захар.

Супа от пилешки бульон

Вечеря. Трябва да е по-калорично. Но не толкова, че тогава да не качите килограми, вместо да ги свалите. Супите обикновено са много калорични. Супата-бульон е много подходяща за намаляване на съдържанието на калории.

В такова ястие ще има 300 kcal., Протеин 43,4 gr., 17,6 gr. Мазнини и 0,6 гр. Въглехидрати.

съставки:

• Пилешки бутчета (бутчета) - 200 гр.;
• моркови - 1 бр.;
• лук - 1 бр.;
• дафинов лист - 1 бр.;
• вода - 1,5 л;
• черен пипер (грах) - 4 бр.;
• сол и всякакви подправки - на вкус.

Измиваме месото, почистваме зеленчуците. Морковите се нарязват на едро, а лукът се сварява цял. Само предварително направете разрез на върха на луковицата. Кипнете вода в тенджера, след което сложете месото, морковите и лука. Гответе 40-50 минути на слаб огън. В края на готвенето отстранете от огъня. Изваждаме всички сварени съставки и филтрираме бульона. Добавете отново месо и зеленчуци. Това завършва процеса на готвене.

Пилешка супа с фиде

Друга вкусна супа, която може да се приготви с пиле, е пилешката супа с фиде. Калоричното му съдържание ще бъде 63 килокалории, а протеини / мазнини / въглехидрати: 3/ 2/ 8 gr.

съставки:

• Пиле - 1 бр.
• Лук - 1 бр.
• Морков - 1 бр.
• Спагети - 150 гр.
• Растително масло - 3 супени лъжици. л.
• Картофи - 4 бр.

Първо сварете пилето. Готвим го около час. След това отделяме месото от костите. По принцип можете да нарежете месото и така да готвите с костите. Лукът се нарязва на ситно, морковите се настъргват, запържват се в тиган. Нарежете картофите на ленти или кубчета. В тенджера с пилешки бульон, който сте приготвили по-рано, сложете картофите, гответе 10 минути. След това добавете месо, спагети, гответе още 5 минути. След това добавете запържените зеленчуци и отново гответе за 5 минути. В края на солта оставете да вари и можете да вземете за вечеря.

Треска, печена на фурна

За вечеря можете да готвите риба, като например печена треска. Калоричното съдържание на това ястие ще бъде 109 kcal, протеин 17 gr., 4 gr. мазнина и 0,5 гр. Въглехидрати.

съставки:

• 200 гр. филе от треска;
• 10 гр. растително рафинирано масло;
• 2 скилидки чесън;
• 1 ч.ч лимонов сок;
• сол, черен пипер, подправки на вкус.

Започваме с рибната марината. Натрийте чесъна, смесете го с масло, добавете черен пипер, сол и лимонов сок. Рибата се почиства, нарязва се на парчета. Отстраняват се всички кости. След това се натрива с марината. Покриваме дъното на тигана с пергамент, подреждаме рибата и я затваряме с пергамент. Сложете формата в предварително загрята до 180 градуса фурна и печете 20-25 минути.

Гювеч от извара

Като закуски можете да използвате кисело мляко или например гювеч от извара. Калоричното му съдържание ще бъде 243 килокалории, а протеини / мазнини / въглехидрати: 11/13 / 21 gr.

съставки:

• Извара - 1 кг.
• Яйце - 2 бр.
• Заквасена сметана - 6 супени лъжици. л. Съдържание на мазнини от 20%
• Захар - 6 с.л. л.
• Грис - 4 с.л. л.
• Стафиди - 200 гр.
• Масло - 6 с.л. л.
• Ванилин - на вкус
• Сол на вкус

Изварата се натрошава с блендер. Яйцата се разбиват. В чаша сложете извара, масло, яйца, грис, стафиди, ванилин, сол. Разбъркваме всичко внимателно. Намажете съда за печене с масло, сложете там готовата смес от извара. Загладете и отгоре намажете със заквасена сметана. Печем във фурната до готовност, т.е. до образуване на коричка отгоре.

Ето някои ястия, които можете да приготвите. И накрая, още една опция от менюто, която показва всички калории и съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати за всяко хранене.

Здравословно хранене: меню за седмицата , Съставен, като се вземат предвид ежедневните нужди от биологично активни вещества, той допринася за осигуряването на всички жизненоважни системи на човешкото тяло, носи гастрономическо удоволствие и спомага за удължаване на младостта и здравето.

важно!Основната разлика между здравословното хранене и различните диети е необходимостта от промяна на хранителния начин на живот, а не просто ограничаване на употребата на определени групи храни за сравнително кратък период.

Такова хранене предполага съзнателно отхвърляне на нездравословни храни. Същото предлага и диетата на Дюкан – меню за всеки ден, чиято таблица показва много подробно разрешените храни.

• сладка газирана вода, енергийни напитки;
• пушени меса, маринати и туршии;
• чипс и бързо хранене;
• майонеза и консерви.

Основни понятия за здравословно хранене

Следване прости правилаЗдравословната питателна диета може да постигне устойчиви положителни резултати: идеално тегло, стройна фигура, добро здраве.

Набор от правила за здравословно хранене:

1. Закуската е задължителна! Диетолозите препоръчват да се ядат най-питателните храни преди 15 часа, тъй като метаболитните процеси са по-активни преди обяд.
2. 5 хранения на ден през целия ден, осигурява щадяща работа на храносмилателната система.
3. Изпиване на чаша топла вода преди всяко основно хранене.
4. Питейна вода според дневните нужди и не по-малко от 1,5 литра.
5. Ежедневното спазване на диетата улеснява работата на стомаха, позволявайки му да произвежда необходимо количествосок за храносмилане.
6. Балансираното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в дневното меню осигурява хранителната стойност на храната.
7. Вечерта се препоръчва да се планира най-малко 3 часа преди лягане.
8. От голямо значение е съдържанието на калории в храната, тъй като употребата на висококалорични храни в големи количества води до прекомерна пълнота, употребата на нискокалорични храни провокира загуба на тегло и загуба на тегло.
9. При съставянето на оптималната диета е необходимо да се вземе предвид начинът на живот, климатът, типът нервна система, възраст - всички тези понятия влияят върху скоростта на метаболитните процеси.
10. Можете да разнообразите ястията, които ядете, с помощта на подправки, билки и подправки.
11. Качествените продукти, преминали минимална топлинна обработка, са най-полезни при съставянето на здравословна диета.
12. Използването на ястия в сурова, варена, задушена, печена и на пара форма.
13. Отказ от пушени, пържени, мариновани и солени храни.
14. Увеличете приема на растителни храни, богати на фибри: зеленчуци, билки и плодове.Тези продукти допринасят за естественото прочистване на червата от токсични вещества, токсини и канцерогени.

Знаеше ли?Планирането и провеждането на 1-во гладуване на седмица допринася за загуба на тегло.

Диетично здравословно хранене: меню за една седмица, което насърчава загуба на тегло

Седмичното меню, което насърчава загубата на тегло, трябва да бъде оптимално балансирано и разнообразно, поради което може да се нарече здравословно.

Интересно!Можете да включите любимите си ястия в седмичното меню, но те трябва да се повтарят не повече от 1 път седмично.

Важен момент в поддържането на здравословна диета е постоянният контрол на теглото и благосъстоянието.

Следният пример ще ви помогне да създадете оптимално меню за здравословна диета за една седмица:

понеделник

• Закуска:каша, подправена с шепа ядки и задушени сушени плодове, варено яйце, чаша какао.
• обяд: 2 печени ябълки, пълнени с извара, стафиди.
• Вечеря:пилешка супа, пълнозърнест хляб, порция нискомаслена риба на пара или варена.
• Следобедна закуска: 1 чаша кефир, ферментирало печено мляко или ацидофилус.
• Вечеря:салата от пресни зеленчуци, облечена с кефир, балсамов оцет или растително масло, задушени или варени пилешки гърди.

вторник

• Закуска:каша, чаша кисело мляко, неподсладен чай с лимон.
• обяд: 100-150 г смес от сушени плодове и ядки.
• Вечеря:зеленчукова крем супа, пилешко месо със задушени зеленчуци, пресни.
• Следобедна закуска:извара с добавка на нарязани зеленчуци.
• Вечеря:ориз с морски дарове, шепа маслини.

сряда

• Закуска:каша, твърдо сирене, кафе или цикория.
• обяд: 1-2 цитрусови плода
• Вечеря:гъбена супа, телешко със зеленчукова гарнитура, желе от горски плодове.
• Следобедна закуска:обезмаслено сирене.
• Вечеря:зеленчукова яхния.

четвъртък

• Закуска:парен омлет, зеленчукова салата, чай от джинджифил.
• обяд:извара.
• Вечеря:месна супа с крекери, мързеливи сърми или зеленчукова яхния, какао.
• Следобедна закуска: 1 чаша неподсладено кисело мляко с шепа сушени плодове или ядки
• Вечеря:рибен гювеч, винегрет.

петък

• Закуска: 100 - 135 г пълнозърнест хляб, резен сирене и червена риба.
• обяд: 1 чаша ацидофилус, подквасено мляко или ферментирало печено мляко, шепа сушени плодове.
• Вечеря:пилешки бульон, задушено или кисело зеле, печено пилешко месо, какао.
• Следобедна закуска:плодов десерт: желе или пудинг.
• Вечеря:гювеч със сирене.

Събота

• Закуска:овесена каша, порция нетлъсто свинско месо, кафе.
• обяд:салата от плодове, горски плодове, ядки.
• Вечеря:вегетариански пилаф, сирене, компот.
• Следобедна закуска: 1 чаша неподсладено кисело мляко, бисквита.
• Вечеря:рибни сладкиши на пара със зеленчуци на скара, неподсладен чай.

неделя

• Закуска:каша, поширано яйце, кашкавал, кафе.
• обяд:чаша сок и бисквити
• Вечеря:супа с кюфтета, зеленчукова запеканка, компот.
• Следобедна закуска:извара с лъжица мед или конфитюр.
• Вечеря:оризова бабка със стафиди или ябълки.

важно!Размерът на порцията трябва да задоволи глада, без да предизвиква усещане за тежест в стомаха. Оптималните размери на порциите ще засищат, без да ви позволяват да преяждате. Не трябва да правите много малки порции, тъй като редовното недохранване поставя тялото в стресово състояние, като по този начин допринася за разграждането на храната, преяждането и съответно натрупването на мастни резерви. Твърде големите порции провокират усещане за пълнота в стомаха и отлагането на излишни килограми върху бедрата и талията.

Неделя може да служи и като постен ден, през който трябва да се консумират сезонни зеленчуци, плодове, вода, чай.

Според фенове здравословно хранене: седмично меню с рецептимогат да бъдат съставени под формата на таблица или списък и окачени в кухнята. Такава техника ще улесни решаването на въпроса: „Какво да готвя днес?“ и ще вземе предвид гастрономическите желания на всички членове на семейството.

Съзнателният избор и спазването на правилата за здравословна диета не означава, че сега няма да е възможно да се поглезите с парче торта, шоколад, вкусни сладкиши. Напротив, можете да си позволите лакомства, но 1-2 пъти седмично и, разбира се, в разумни граници.

По-добре от всяка диета, спазването на здравословна диета допринася за добро здраве, добра фигура и страхотно настроение.