तनाव पर सामग्री और मानव शरीर पर इसके प्रभाव (" लोग बीमार हो जाते हैं क्योंकि वे नहीं जानते कि तनाव से कैसे निपटा जाए", रूब्रिक में प्रकाशित" घाव”), मैंने बेन्सन पद्धति का उपयोग करके विश्राम के बारे में बात करने का वादा किया था। मैं अपना वादा निभा रहा हूं। सच है, मैंने इस सामग्री को "माई हार्ट" शीर्षक में रखने का फैसला किया है। और यही कारण है।

कोई भी प्रबल भावना, चाहे वह क्रोध, भय या जलन हो, मानव शरीर के लगभग सभी अंगों और प्रणालियों पर हानिकारक प्रभाव डालती है। हालांकि, कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को पहला झटका लगता है। और यह बाहरी उत्तेजनाओं पर तुरंत प्रतिक्रिया करता है: किसी का दिल उन्मत्त गति से धड़केगा, और किसी का रक्तचाप कम हो जाएगा। यह बाद में होता है, जब शरीर में कई और अप्रयुक्त तनाव जमा हो जाते हैं, एक दूसरे के ऊपर परत हो जाती है, तो गुर्दे बैठ जाएंगे और यकृत झुक जाएगा। लेकिन पहले दिल दुखेगा।

इसके अलावा, यह पहले से ही अच्छी तरह से स्थापित है कि उच्च रक्तचाप का कारण अक्सर सटीक होता है नकारात्मक भावनाएंयदि आप समय रहते इनसे छुटकारा नहीं पाते हैं। सामान्य तौर पर, समय आ गया है, और मैं कहूंगा कि यह हमारे दैनिक जीवन में विश्राम का परिचय देने के लिए लंबे समय से अतिदेय है। ठीक वैसे ही जैसे हमने एक बार सुबह के व्यायाम को दैनिक दिनचर्या में शामिल किया था।

विश्राम के कई विकल्प हैं: यह ऑटो-ट्रेनिंग है, यह योग और ध्यान है। लेकिन मैं बेन्सन पद्धति के अनुसार विश्राम पसंद करता हूं। वह नरक के समान सरल है। जब आप पहली बार इसके सिद्धांतों को सीखते हैं, तो ऐसा लगता है कि यह सब गंभीर नहीं है। इस तरह की "बकवास" मदद करने की संभावना नहीं है। लेकिन यह पहली धारणा गलत है। बेन्सन विधि के अनुसार विश्राम मदद करता है। और क्या मदद!

अध्ययन के बाद, यह पता चला कि सचमुच पहले विश्राम सत्र के बाद, शरीर में ऑक्सीजन की खपत कम हो जाती है। 20% से। सपने में भी ऐसा ही होता है, लेकिन रात के आराम के 4-5 घंटे बाद ही। क्या आप सोच सकते हैं कि क्या अंतर है? 10-20 मिनट के विश्राम में शरीर वैसे ही आराम करेगा जैसे आधी रात की नींद में होता है।

विश्राम अभ्यास के दौरान, हृदय गति काफी कम हो जाती है। और अब सबसे महत्वपूर्ण बात - बेन्सन विधि रक्तचाप को कम करती है। सच है, यहां एक पेशा नहीं चलेगा। आपको लगातार आराम करना होगा, क्योंकि यह देखा गया है कि यदि आप इस व्यवसाय को छोड़ देते हैं, तो दबाव फिर से लौट आता है।

क्या आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, और आप गोलियां लेने के बहुत बड़े प्रशंसक नहीं हैं? यहाँ आप हैं, दबाव के इलाज के लिए एक दवा-मुक्त विधि - बेन्सन विधि।

तो, बेन्सन विधि के अनुसार विश्राम।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको चार महत्वपूर्ण बिंदुओं को समझने, समझने और स्वीकार करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, कक्षाओं के लिए वातावरण चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। उसे शांत रहना चाहिए ताकि नहीं बाहरी आवाजें, आंदोलनों और अन्य उतार-चढ़ाव ने आपका ध्यान विचलित नहीं किया।

दूसरे, विश्राम के लिए तथाकथित "एकाग्रता की वस्तु" को चुनना आवश्यक है। यह किसी प्रकार की ध्वनि हो सकती है, उदाहरण के लिए, एक मेट्रोनोम का एक क्लिक या एक नल से एक नीरस ड्रिप, और इसी तरह। उसी उद्देश्य के लिए, कोई भी शब्द उपयुक्त है, केवल पूरी तरह से तटस्थ, स्पष्ट रूप से रंगीन नहीं। उदाहरण के लिए, कोई भी संख्या। मुझे पांच पसंद हैं। आइए इसे एक उदाहरण के रूप में लेते हैं। "माँ" शब्द भी तटस्थ है। लेकिन यह शायद ही उपयुक्त है अगर यह आपको किसी विशेष व्यक्ति की छवि देगा। विश्राम के दौरान आपको अपनी माँ के बारे में विचारों की आवश्यकता नहीं होगी।

वैसे योग में शिक्षक हमेशा अपने छात्र को ध्यान के लिए एक अलग शब्द देता है, इसे ही मंत्र कहते हैं। शब्द पोषित है, किसी को पता नहीं होना चाहिए।

तीसरा, विश्राम के दौरान अपने आप को सभी व्यर्थ चीजों से पूर्ण वैराग्य की स्थिति में लाना बहुत महत्वपूर्ण है। पत्नी-लोमड़ी, और पति-बदमाश, और मुखिया-तानाशाह, और पड़ोसी-बकरी दोनों को भूलना आवश्यक है। बस यह सब अपने सिर से बाहर कर दो। और विचारों की सारी धारा तुम्हारी चेतना से आगे निकलनी चाहिए। अर्थात्, तुम्हें पूर्ण वैराग्य, शून्यता चाहिए - और कोई तनाव नहीं। आखिरकार, विश्राम बाहरी दुनिया से मस्तिष्क का वियोग है, वर्तमान या भविष्य के बारे में विचारों से, चिंताओं और चिंताओं से।

चौथा, विश्राम के लिए सही मुद्रा लेना महत्वपूर्ण है। यह यथासंभव आरामदायक होना चाहिए, जिससे आप पूरी तरह से आराम कर सकें। आप बैठ सकते हैं, लेट सकते हैं, कौन जानता है कि "कमल की स्थिति" कैसे लेनी है। मुख्य बात सहज होना है।

खैर, अब काम पर लग जाते हैं।

सबसे पहले, हम आराम से एक कुर्सी पर, एक कुर्सी पर, या जहाँ चाहें आराम से बैठते हैं। हम आंखें बंद कर लेते हैं।

हम सभी मांसपेशियों को आराम देना शुरू करते हैं। और हम पैरों से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे चेहरे की मांसपेशियों तक बढ़ते हैं। इस आराम की स्थिति में, आपको पूरे पाठ के लिए रुकने की जरूरत है।

और अब हम नाक से सांस लेना शुरू करते हैं। यह स्पष्ट है कि हमने साँस लेना बंद नहीं किया, लेकिन अब हम इसे अलग तरह से करेंगे - हम अपनी श्वास को नोटिस करना शुरू कर देंगे, उस पर ध्यान केंद्रित करेंगे, यह महसूस करना शुरू करेंगे कि हम कैसे सांस लेते हैं। पोषित शब्द इसमें हमारी मदद करेगा। यह इस तरह दिखता है: श्वास लें, फिर निकालें और "पांच" कहें, फिर श्वास-श्वास छोड़ें और शब्द "पांच" कहें। और इसी तरह। हम सब कुछ शांति से, आराम से, विरक्त होकर करते हैं... लेकिन हमें नींद नहीं आती! दरअसल, यह बेन्सन पद्धति के अनुसार विश्राम का संपूर्ण प्रभाव है - हम केवल सांस लेते हैं और अपनी सांस को महसूस करते हैं।

लेकिन यह अंत नहीं है। इस अवस्था से सही ढंग से बाहर निकलना आवश्यक है। 10-20 मिनट के विश्राम के बाद, आपको थोड़ा और बैठने की ज़रूरत है, पहले अपनी आँखें बंद करके, और फिर अपनी आँखें खोलकर। ठीक है, तब आप उठ सकते हैं, और वहाँ कहीं दौड़ सकते हैं, और फिर से होने के घमंड में डुबकी लगा सकते हैं।

और एक और महत्वपूर्ण बिंदु। किसी भी मामले में यह मत सोचो कि तुमने सब कुछ कितना अच्छा और सही ढंग से किया। विश्राम की गुणवत्ता को अपनी गति से बनने दें। किसी के लिए एक सप्ताह में पूर्ण विश्राम आएगा, और किसी के लिए एक महीने में - यह मुख्य बात नहीं है। बस आराम करो, सारी दुनिया से अलग हो जाओ, आराम करो। धीरे-धीरे, पूर्ण विश्राम तेजी से आएगा। यदि आपको विचलित होना भी पड़े, तो पाठ पर लौटते हुए, "पांच" शब्द के अगले दोहराव के साथ, आपको तुरंत और बहुत आसानी से विश्राम मिलेगा।

विशेषज्ञ 10-20 मिनट के लिए दिन में 2 बार कक्षाएं करने की सलाह देते हैं। किस समय - कोई फर्क नहीं पड़ता। यह न केवल भरे पेट पर, बल्कि खाने के 2 घंटे बाद ही महत्वपूर्ण है। और सलाह का एक और टुकड़ा: यदि आपके पास एक कठिन, नीरस काम है, तो विश्राम पद्धति का उपयोग करके इसे भागों में तोड़ दें। और जीवन तुरंत आसान और अधिक सुंदर लगने लगेगा।

अब आप समझ गए हैं कि मुझे बेन्सन की विश्राम पद्धति इतनी क्यों पसंद आई? सब कुछ बहुत सरल है। इतना सरल कि किसी शिक्षक, प्रशिक्षक या संरक्षक की आवश्यकता नहीं है, जैसा कि ऑटो-ट्रेनिंग या योग में होता है। आप आसानी से सब कुछ खुद कर सकते हैं। आप आसानी से भी कर सकते हैं, जैसा कि बेन्सन ने सपना देखा था: "आधुनिक संस्कृति में दैनिक सुबह की छूट का परिचय दें ... सुबह की कॉफी के बजाय।"

यदि आप कई महीनों तक विश्राम का अभ्यास करते हैं, तो आश्चर्यजनक परिवर्तन होंगे। एक व्यक्ति सामान्य रूप से अधिक शांत हो जाता है, वह अपमान और प्रतिकूलता को पहले की तरह हिंसक और तेज नहीं मानता है, वह पहले से ही तनावपूर्ण स्थितियों के प्रति अधिक प्रतिरोधी है, और कुछ अपने भाग्य के स्वामी भी बन जाते हैं।

रसोई में कलछी, थाली और धूपदान की मदद से चीजों को छांटना भी विश्राम का एक तरीका है। और बेन्सन की विधि बेहतर है।

1. शांत वातावरण।

2. एकाग्रता की वस्तु।

3. निष्क्रिय मनोवृत्ति (मन को विचारों, लक्ष्यों से मुक्ति)।

यह मददगार होगा, बेन्सन नोट करता है, आधुनिक संस्कृति में "सुबह की कॉफी के बजाय" दैनिक सुबह की छूट को पेश करना।

विश्राम का निरंतर उपयोग (कई महीनों के लिए दिन में 1-2 बार) तनाव की डिग्री में कमी की ओर जाता है तनावपूर्ण स्थितियां, "शांति की ओर सामान्य बदलाव" ध्यान देने योग्य है।

अक्सर, गहरे परिवर्तन भी स्पष्ट होते हैं, एक व्यक्ति अपने भाग्य का अधिक स्वामी बन जाता है: आसपास की वास्तविकता के प्रति पर्याप्त दृष्टिकोण और स्वयं प्रकट होता है, आत्मविश्वास, अपने स्वयं के जीवन के लिए जिम्मेदारी बढ़ जाती है। शिक्षा, तनाव के साइकोप्रोफिलैक्सिस में एक कारक के रूप में (वे कुछ भी अच्छा नहीं लिखते हैं, शिक्षा तनाव का एक सतत स्रोत है। इसलिए मुझे बस इतना ही मिला)।

वंश परियोजनान्यूयॉर्क के स्कूलों के लिए, सैन फ्रांसिस्को और कैलिफोर्निया में युवाओं ने शोध पद्धति पर आधारित एक कार्यक्रम शुरू किया।

· सरल व्यायामयोग

लघु ध्यान अभ्यास

तनाव से निपटने जैसे विषयों पर चर्चा।

चर्चाएँ बच्चों को स्थिति में इस्तीफे और शांति से सही निर्णय लेने के बीच के अंतर को समझने में मदद करती हैं, एक युवा शरीर के लिए खेल खेलने के लाभ।

शिक्षक होशपूर्वक युवा लोगों में तनाव को कम करने और रोकने में भाग लेना चाहते हैं।

शिक्षकों के साथ संबंध, पहली परीक्षा, दोस्त बनाना, समूह नेतृत्व किशोरावस्था में तनाव का कारण बनता है।

इसे ठीक करने के लिए, शिक्षकों ने एक जिम्मेदार मिशन पर कदम रखा है:

क्रोध और आक्रामकता के बिना तनाव के प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया सिखाएं।

कठिन परिस्थितियों में प्रतिक्रिया करना सीखें

अपने कार्यों के परिणामों का विश्लेषण करना सीखें

मानसिक स्पष्टता विकसित करने और सीखने के प्रति एक सचेत दृष्टिकोण बनाने में मदद करें।

लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम को योग और ध्यान प्रथाओं के साथ एक माइंडफुलनेस कार्यक्रम द्वारा नरम किया गया था।

इस छह सप्ताह के कार्यक्रम में शामिल हैं:

सरल श्वास व्यायाम

शरीर का अवलोकन,

चलना ध्यान

यह कार्यक्रम स्कूली बच्चों को भावनाओं पर भारी पड़ने और इस स्थिति में प्रभावी ढंग से कार्य करने पर ध्यान से निगरानी करने में मदद करता है।

सोच और भावना के बीच एक सचेत संबंध बनता है। हम खुद चुनते हैं कि हम किस बारे में सोचते हैं, फिर हम उन्हें किन रंगों और भावनाओं से रंगते हैं।

स्कूल के शिक्षकों ने दिमागीपन कार्यक्रम के महत्वपूर्ण परिणाम नोट किए:

भावनात्मक संतुलन

समूहों में सामाजिक माहौल में सुधार

· रुचि शैक्षिक प्रक्रिया

बेहतर उपस्थिति

अकारण मंदता में कमी

माता-पिता को कैसा लगा?

शैक्षणिक प्रदर्शन में सुधार

· अच्छा मूड

पारिवारिक संबंधों में सुधार

बच्चों में क्या बदल गया है? वे क्या बन गए हैं?

चौकस, सकारात्मक और साहसी! उनमें आत्मबल बढ़ा है।

स्कूली बच्चे अधिक लक्ष्य निर्धारित करने लगे, अधिक समाधान खोजने लगे और निडर होकर जीवन में अपने लिए खोज करने लगे।

माइंडफुलनेस तनाव कम करने का आधार है।

मेडिटेशन में माइंडफुलनेस से जागरूकता, एकाग्रता, ध्यान विकसित होता है,

शांति, भावनात्मक बुद्धि, मन और शरीर की समझ।

ध्यान में शांति से दूसरों के प्रति देखभाल और करुणा का विकास होता है, साथ ही

मन और हृदय के परोपकारी गुण।

ध्यान में प्रतिबिंब चेतना की विशिष्ट अवस्थाओं को विकसित करते हैं, जैसे:

· आत्मविश्वास

माफी

· समझ

माइंडफुलनेस विकसित करने में कभी देर नहीं होती। इसलिए, यदि आप अब एक स्कूली छात्र और यहां तक ​​कि एक छात्र भी नहीं हैं, तो लेख "ए लेसन इन माइंडफुलनेस" पढ़ें। इसमें आप पाएंगे

काम पर, परिवार में, दोस्तों के साथ प्रभावी कार्यों के परिदृश्य

दिमागीपन विकसित करने के क्या लाभ हैं

पांच मिनट का वीडियो जो आपका पहला माइंडफुलनेस ट्रेनिंग होगा।

बच्चे मुस्कान के साथ किंडरगार्टन से लौटते हैं, स्कूली बच्चे अपने माता-पिता को अपने साहसिक लक्ष्यों से प्रसन्न करते हैं, हम अपने जीवन को गति देते हैं। यह एक अच्छा तनाव निवारक है!

वाशिंगटन राज्य में न्यू स्कूल ने तनाव से छुटकारा पाने का एक और अद्भुत तरीका खोजा है, अपने भीतर एक शांत जगह खोजने के लिए।

पर शैक्षणिक योजनास्कूलों ने मौन की अवधि शुरू की। माइंडफुलनेस मेडिटेशन

हर का एक अभिन्न अंग स्कूल का दिन. स्कूल में सुबह तीन मिनट का मौन रखा जाता है।

इसके अलावा, तुष्टिकरण के विशेष स्थान हैं, एक नियम के रूप में, ये सुखदायक चित्र, पोस्टर के साथ आरामदायक कमरे हैं, जहां आप भावनाओं के बारे में विशेष रूप से चयनित किताबें लिख सकते हैं, आकर्षित कर सकते हैं, पढ़ सकते हैं।

शांति के स्थान का दौरा स्कूली बच्चों द्वारा किया जाता है जो गुस्से में हैं, निराश हैं, या जिन्हें शांत होने और अपने आप को फिर से हासिल करने के लिए कुछ शांत समय की आवश्यकता है।

हमारे विचार शायद ही कभी हमें अकेले रहने की अनुमति देते हैं, हमारे सिर में हम लगातार उस व्यक्ति को रखते हैं जिसने हमें सड़क पर काट दिया, जो विक्रेता, कर्मचारियों, रिश्तेदारों, दोस्तों, परिचितों के प्रति असभ्य था।

शांति का स्थान हमें तनाव से छुटकारा पाने और एक दिन के काम के बाद वास्तव में आराम करने में भी मदद कर सकता है। अपने घर में एक आरामदायक छिपने की जगह बनाएं, अपनी पसंदीदा तस्वीरें लटकाएं, अपनी पसंदीदा किताबें डालें, वह संगीत चुनें जो आपको दूर ले जाए। जल्द ही ब्लॉग पर आ रहा हूँ विशेष पाठ"संगीत में ध्यान"। ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें ताकि आप कोई समस्या न चूकें।

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सबसे ज्यादा हैं विभिन्न तरीकेविश्राम, और हर कोई अपने लिए वह चुनता है जो उसे सबसे अधिक सूट करता है। विधियों में से एक बेन्सन विधि के अनुसार विश्राम है, जिसे बहुत लंबे समय से जाना जाता है।

वैज्ञानिक जी. बेन्सनमैंने एक बार सोचा था कि क्या केवल चेतना की एक विशेष अवस्था की मदद से और विशेष रूप से ध्यान की मदद से रक्तचाप और नाड़ी की दर को कम करना सीखना संभव है। ध्यान 1960 और 70 के दशक में पहले से ही था, और बेन्सन ने इस मुद्दे पर अधिक विस्तार से ध्यान देने का फैसला किया, ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन के शारीरिक प्रभावों की जांच की, जिसे माना जाता था और सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। अध्ययन के बाद, यह पता चला कि ध्यान उन लोगों में रक्तचाप को सामान्य कर सकता है जो पीड़ित हैं उच्च रक्तचाप, लेकिन ध्यान की समाप्ति के कुछ समय बाद दबाव बढ़ जाता है। इसके अलावा, दबाव नामा से नीचे नहीं गिर सकता है, लेकिन नाड़ी और श्वास धीमा हो जाता है। ध्यान के प्रभाव के अलावा, बेन्सन अन्य मुद्दों में भी रुचि रखते थे, उदाहरण के लिए, प्रार्थना किसी व्यक्ति को कैसे प्रभावित करती है और प्रार्थना कैसे पढ़ी जाती है विभिन्न देश, साथ ही साथ कोई व्यक्ति कुछ काव्य ग्रंथों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, आदि। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, बेन्सन ने महसूस किया कि मानसिक तनाव को दूर करने के साथ-साथ गहरी मांसपेशियों में छूट कितनी महत्वपूर्ण और प्रभावी छूट है। बेन्सन ने तब अपनी विश्राम तकनीक तैयार की, जो सभी के लिए उपलब्ध है और इसके लिए शिक्षक या प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है।

बेन्सन छूट निर्देश

• आरामदायक स्थिति में चुपचाप बैठें
• अपनी आँखें बंद करें
• पैरों की मांसपेशियों से शुरू होकर चेहरे की मांसपेशियों तक समाप्त होते हुए सभी मांसपेशियों को आराम दें। विश्राम की स्थिति बनाए रखें।
• अपनी नाक से सांस लें। अपनी सांस के प्रति जागरूक रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को "एक" शब्द कहें। उदाहरण के लिए, "साँस लेना ... साँस छोड़ना - "एक", साँस लेना ... साँस छोड़ना - "एक", आदि। आसानी से और स्वाभाविक रूप से साँस लें।
• इस मुद्रा को 10 से 20 मिनट तक बनाए रखें। आप बिना परेशान हुए घड़ी को देखने के लिए अपनी आंखें खोल सकते हैं। जब आप कर लें, तो कुछ मिनट के लिए बैठें, पहले अपनी आँखें बंद करके और फिर अपनी आँखें खोलकर। कुछ और मिनटों के लिए न उठें।
• इस बात की चिंता न करें कि आप कितनी सफलतापूर्वक और गहराई से विश्राम प्राप्त करते हैं, पीड़ित न हों और तनाव न लें - विश्राम को अपनी गति से होने दें। जब आप विचलित होते हैं, व्याकुलता पर ध्यान नहीं देते और "एक" शब्द की पुनरावृत्ति पर लौटते हैं, तो धीरे-धीरे, जैसे-जैसे आप दोहराते हैं, विश्राम आसान हो जाएगा।

इस तकनीक का प्रयोग दिन में 1-2 बार किसी भी समय करें, लेकिन खाने के 2 घंटे से पहले नहीं।

बेन्सन के अनुसार विश्राम तकनीक का वर्णन ई.एम. रटमैन की पुस्तक "क्या तनाव से दूर भागना आवश्यक है" में किया गया है।

इसके निर्माण के इतिहास के बारे में थोड़ा। 1970 के दशक में, किसी व्यक्ति की शारीरिक प्रतिक्रियाओं के नियंत्रण के संबंध में काफी व्यापक रूप से अध्ययन किए जाने लगे, जिसकी मदद से प्रतिक्रिया. यह पता चला कि यदि कोई व्यक्ति अपनी नाड़ी, दबाव, तापमान आदि के बारे में जानकारी, प्रतिक्रिया प्राप्त करता है, तो वह इन संकेतकों को मनमाने ढंग से बदल सकता है।

जब उन्होंने यह समझने की कोशिश की कि कोई व्यक्ति कैसे सफल होता है, तो यह पता चला कि मुख्य तकनीक परिस्थितियों की कल्पना है जो राज्य को बदलती है (शांति, आनंद - यदि इसे प्राप्त करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, नाड़ी दर में कमी, चिंता, जलन, चिंता - यदि नाड़ी की दर बढ़ाना आवश्यक है)।

बेन्सन के पास एक विचार था: क्या बिना किसी प्रतिक्रिया के रक्तचाप, नाड़ी की दर को कम करना सीखना संभव है (आखिरकार, इसके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है, महंगा और हमेशा उपलब्ध नहीं) - चेतना की एक विशेष स्थिति की मदद से?

उन्होंने चेतना की स्थिति को बदलने के मौजूदा तरीकों की ओर रुख किया। वे अलग निकले। चेतना के उच्च रूपों की तलाश में, कुछ ने तुरंत पूर्ण आराम, शरीर की छूट और मन की एक शांत स्थिति की तलाश की, दूसरों ने अत्यधिक तीव्र भार के साथ शुरू किया, और अभी भी अन्य - श्वास या किसी बाहरी वस्तु पर अधिकतम एकाग्रता के साथ।

सबसे पहले, बेन्सन ने ऊपर उल्लिखित पारलौकिक ध्यान (टीएम) के शारीरिक प्रभावों की जांच करने का निर्णय लिया। बेन्सन के अध्ययन से पता चला है कि थोड़े समय के ध्यान के बाद ऑक्सीजन की खपत 20% कम हो जाती है, जबकि नींद के दौरान ऐसी कमी 4-5 घंटे के बाद ही होती है। इसी समय, रक्तचाप कम नहीं होता है, लेकिन नाड़ी और श्वास कम हो जाते हैं। हालांकि, जब शुरू में उच्च रक्तचाप वाले लोगों पर टीएम के प्रभाव का गहन अध्ययन किया गया, तो यह पाया गया कि नियमित ध्यान की एक निश्चित अवधि के बाद, दबाव सामान्य हो जाता है (हालांकि प्रयोग के प्रतिभागियों में प्रारंभिक वृद्धि छोटा था)। जब ध्यान बंद किया गया, तो दबाव फिर से बढ़ गया।

बेन्सन ने विभिन्न धर्मों में प्रार्थना पढ़ने के लिए पारंपरिक आवश्यकताओं का विश्लेषण किया (प्रार्थना पर ध्यान केंद्रित करने के नियम, धार्मिक ग्रंथों में निर्दिष्ट श्वास पैटर्न), साथ ही कुछ काव्य ग्रंथ जिनका पाठक या श्रोता पर विशेष प्रभाव पड़ता है, और निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचे। लगभग सभी संस्कृतियों में, कुछ सामान्य तत्व होते हैं जिन्हें सोचने का सामान्य तरीका बनाने में मदद करता है<особое>चेतना की एक स्थिति जो टीएम जैसी ही प्रतिक्रियाओं के साथ होती है। हमें लगता है कि इस राज्य को रहस्य की आभा से घेरना जरूरी नहीं है: यह केवल "विशेष" है क्योंकि हम आमतौर पर इसका अनुभव नहीं करते हैं।

"हमारी सामान्य सोच," बेन्सन कहते हैं, "एक नियम के रूप में, हमारे बाहर की घटनाओं से जुड़ा हुआ है। निरंतर चिंता के कारण, हमारे भावनात्मक लगाव, दृष्टिकोण, रीति-रिवाजों की कैद में रहने के कारण, हम लगातार अपने विचारों को बाहरी कारकों पर केंद्रित करते हैं। कोई भी प्रयास चेतना के इस अभिविन्यास को बदलने के लिए आदतन मानसिक प्रक्रियाओं में परिवर्तन होता है।

कुछ समय पहले तक, बाहरी दुनिया से इस तरह के "वियोग" और उनकी सामग्री की विभिन्न व्याख्याओं के दौरान केवल मानसिक अनुभवों का अध्ययन किया गया था। पिछले 20 वर्षों में, इस राज्य के साथ होने वाली शारीरिक और जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का भी गहन अध्ययन किया गया है।

विश्राम की स्थिति में नियमित रूप से रहना एक तनाव-विरोधी तंत्र हो सकता है - तनाव से सुरक्षा और इसके हानिकारक प्रभाव। इस अवस्था को ध्यान और अन्य तरीकों से प्रेरित किया जा सकता है: ऑटो-ट्रेनिंग, अनुक्रमिक प्रतिक्रिया, सम्मोहन।

मौजूदा ध्यान तकनीकों में, बेन्सन ने 4 मुख्य तत्वों की पहचान की:
1. शांत वातावरण।
2. एकाग्रता की वस्तु। यह एक शब्द, एक ध्वनि, एक सनसनी हो सकती है (उदाहरण के लिए, प्रशिक्षक ध्यान के लिए प्रत्येक शब्द को "देता है" - एक मंत्र)। यह शब्द किसी को नहीं देना चाहिए। सांस लेने और छोड़ने पर मांसपेशियों में तनाव और विश्राम की संवेदनाओं पर लगातार एकाग्रता भी प्रभावी है।
3. निष्क्रिय रवैया। विचारों, लक्ष्यों, तनाव के बिना शून्यता से मन की मुक्ति ("विचारों के प्रवाह को "अतीत में तैरने" की अनुमति देना।
4. आरामदायक मुद्रा। बैठने की सलाह दी जाती है ताकि सो न जाए। मुख्य बात आराम और आराम करने की क्षमता है।

इन तत्वों के आधार पर, बेन्सन ने विश्राम के लिए अपना निर्देश तैयार किया जिसमें शिक्षक या किसी विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।
1. एक आरामदायक स्थिति में चुपचाप बैठें।
2. अपनी आँखें बंद करो।
3. पैरों की मांसपेशियों से शुरू होकर चेहरे की मांसपेशियों तक समाप्त होते हुए सभी मांसपेशियों को आराम दें। विश्राम की स्थिति बनाए रखें।
4. नाक से सांस लें। अपनी सांस के प्रति जागरूक रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को "एक" शब्द कहें। उदाहरण के लिए, साँस लेना। .. साँस छोड़ना - "एक", साँस लेना। .. साँस छोड़ना - "एक", आदि। आसानी से और स्वाभाविक रूप से सांस लें।
5. 10 से 20 मिनट तक अपनी मुद्रा बनाए रखें। आप बिना परेशान हुए घड़ी को देखने के लिए अपनी आंखें खोल सकते हैं। जब आप कर लें, तो कुछ मिनट के लिए बैठें, पहले अपनी आँखें बंद करके और फिर अपनी आँखें खोलकर। कुछ और मिनटों के लिए न उठें।
6. इस बात की चिंता न करें कि आप कितनी सफलतापूर्वक और गहराई से विश्राम प्राप्त करते हैं, पीड़ित न हों और तनाव न लें - विश्राम को अपनी गति से होने दें। जब आप विचलित होते हैं, व्याकुलता पर नहीं रुकते हैं और "एक" शब्द की पुनरावृत्ति पर लौटते हैं, तो धीरे-धीरे, जैसा कि आप दोहराते हैं, विश्राम आसान हो जाएगा। इस तकनीक का प्रयोग दिन में 1-2 बार किसी भी समय करें - लेकिन खाने के 2 घंटे से पहले नहीं।

बेन्सन के अनुसार, विश्राम के दौरान संवेदनाएं भिन्न लोगको अलग। अधिकांश ने शांति और विश्राम की भावना का अनुभव किया। कुछ विख्यात परमानंद की भावनाएँ, आनंद, विश्राम, कल्याण की भावना थी। कुछ को कुछ नहीं लगा। बावजूद, सभी में ऑक्सीजन की खपत में कमी पाई गई।

"एक" शब्द के बजाय आप किसी अन्य को दोहरा सकते हैं। आप अपने विवेक पर वर्णित विश्राम तकनीक के अलग-अलग घटकों को भी बदल सकते हैं। इसलिए, कुछ लोगों को पूर्ण मौन की आवश्यकता होती है, अन्य लोग परिवहन में छूट का अभ्यास करते हैं। कुछ एक ही समय में एक निश्चित स्थान पर विश्राम का अभ्यास करते हैं। यह अनिवार्य नहीं है। सबसे पहले, जब तक "प्रवेश" विश्राम का अभ्यास व्यवस्थित नहीं हो जाता, तब तक आप एक विशेष कैलेंडर शुरू कर सकते हैं और उसमें प्रत्येक पाठ को चिह्नित कर सकते हैं। समय के साथ, यह आवश्यकता गायब हो जाएगी और विश्राम एक आदत, एक आवश्यकता बन जाएगी।

कुछ लोग सोने के लिए बिस्तर पर लेटने से पहले वर्णित तकनीक का उपयोग करते हैं। ऐसे मामले हैं जब इस तरह से नींद की गोलियां लेना बंद करना संभव था। "हालांकि," बेन्सन जोर देते हैं, "नींद आना और सोना विश्राम के समान नहीं है।" वह तनाव के जवाब में उत्पन्न होने वाली निरंतर रक्षात्मक प्रतिक्रियाओं के लिए नियमित विश्राम को "मुआवजे" के एक आवश्यक क्षण के रूप में मानता है। चिंता को कम करना, जोश और ऊर्जा बढ़ाना, ध्यान और एकाग्रता में सुधार करना, जीवन की समस्याओं का अधिक सफल समाधान और रचनात्मक सफलता, और इसी तरह के सकारात्मक परिवर्तन उन लोगों में नोट किए जाते हैं जो बेन्सन पद्धति के अनुसार दैनिक विश्राम लागू करते हैं।

विश्राम बाहरी दुनिया से मस्तिष्क का वियोग और अतीत और वर्तमान के बारे में विचारों से "चिंता" है। वह (जैसा कि बेन्सन का मानना ​​​​है) "अव्यवस्थित आंतरिक प्रणालियों को सुनना," उन्हें समायोजित करना और संतुलन बहाल करना संभव बनाता है।

"यह मददगार होगा," बेन्सन नोट करते हैं, "सुबह की कॉफी के बजाय आधुनिक संस्कृति में दैनिक सुबह की छूट (जो भी तकनीक का उपयोग करके) का परिचय देना।" वैसे, जॉन एफ कैनेडी ने उन 10 मिनट को बिताना पसंद किया, जब उनके कर्मचारियों ने आराम से कॉफी पी थी।

विश्राम का निरंतर उपयोग (कई महीनों के लिए दिन में 1-2 बार) इस तथ्य की ओर जाता है कि तनावपूर्ण स्थितियों में तनाव की डिग्री कम हो जाती है, "शांति की ओर सामान्य बदलाव" ध्यान देने योग्य है। अक्सर, गहरे परिवर्तन भी स्पष्ट होते हैं, एक व्यक्ति अपने भाग्य का अधिक स्वामी बन जाता है: आसपास की वास्तविकता के प्रति पर्याप्त दृष्टिकोण और स्वयं प्रकट होता है, आत्मविश्वास, अपने स्वयं के जीवन के लिए जिम्मेदारी बढ़ जाती है।