În materialul despre stres și efectele acestuia asupra corpului uman („ Oamenii se îmbolnăvesc pentru că nu știu să facă față stresului”, publicat la rubrica “ INFLAMAT”, am promis că voi vorbi despre relaxare folosind metoda Benson. Îmi țin promisiunea. Adevărat, am decis să plasez acest material la rubrica „INIMA MEA”. Si de aceea.

Orice emoții puternice, fie că este vorba de furie, frică sau iritare, au un efect dăunător asupra aproape tuturor organelor și sistemelor corpului uman. Cu toate acestea, sistemul cardiovascular primește prima lovitură. Și reacționează instantaneu la stimuli externi: inima cuiva va bate într-un ritm frenetic, iar tensiunea arterială a cuiva va depăși scala. Acest lucru este mai târziu, când în corp se acumulează tensiuni numeroase și neutilizate, stratificate unul peste altul, apoi rinichii se vor așeza și ficatul va fi îndoit. Dar inima va suferi mai întâi.

Mai mult, este deja bine stabilit că cauza hipertensiunii este mai des exact emoții negative dacă nu scapi de ele la timp. În general, a sosit momentul, și aș spune că este de mult așteptat, să introducem relaxarea în viața noastră de zi cu zi. La fel cum am introdus cândva exercițiile de dimineață în rutina zilnică.

Există multe opțiuni pentru relaxare: acesta este auto-training, acesta este yoga și meditație. Dar eu prefer relaxarea după metoda Benson. Ea este simplă ca naiba. Când înveți prima dată principiile ei, se pare că toate acestea nu sunt serioase. Este puțin probabil că astfel de „prostii” să ajute. Dar această primă impresie este greșită. Relaxarea conform metodei Benson ajută. Și ce ajutor!

În urma studiilor, s-a dovedit că literalmente după prima ședință de relaxare, consumul de oxigen din organism scade. cu 20%. Același lucru se întâmplă în vis, dar numai după 4-5 ore de odihnă de noapte. Vă puteți imagina care este diferența? In 10-20 de minute de relaxare, corpul se va odihni la fel ca in jumatate de noapte de somn.

În timpul exercițiilor de relaxare, ritmul cardiac scade semnificativ. Și acum cel mai important lucru - metoda Benson scade tensiunea arterială. Adevărat, o ocupație aici nu va fi de folos. Va trebui să te relaxezi constant, pentru că s-a observat că dacă renunți la această afacere, atunci presiunea revine din nou.

Ești chinuit de hipertensiune arterială și nu ești un mare fan al luării de pastile? Aici sunteți, o metodă fără medicamente de tratare a presiunii - metoda Benson.

Deci, relaxare după metoda Benson.

Înainte de a începe cursurile, trebuie să realizezi, să înțelegi și să accepți patru puncte importante.

În primul rând, este foarte important să alegeți mediul pentru cursuri. Trebuie să fie calmă, astfel încât nu sunete străine, mișcările și alte fluctuații nu ți-au distrat atenția.

În al doilea rând, este necesar să alegeți așa-numitul „obiect de concentrare” pentru relaxare. Poate fi un fel de sunet, de exemplu, un clic al metronomului sau o picurare monotonă de la un robinet și altele asemenea. În același scop, orice cuvânt este potrivit, doar complet neutru, nu colorat expresiv. De exemplu, orice număr. Îmi plac cinci. Să o luăm ca exemplu. Cuvântul „mamă” este, de asemenea, neutru. Dar nu este potrivit dacă vă va oferi imaginea unei anumite persoane. În timpul relaxării, nu vei avea nevoie de gânduri despre mama ta.

Apropo, în yoga, profesorul îi oferă întotdeauna elevului său un cuvânt individual pentru meditație, se numește mantra. Cuvântul este prețuit, nimeni nu trebuie cunoscut.

În al treilea rând, este foarte important în timpul relaxării să te aduci într-o stare de detașare completă de toate lucrurile zadarnice. Este necesar să uităm atât de soția-vulpușă, cât și de soț-canadă, și de cap-tiran și de vecinul-capră. Doar scoate-ți totul din cap. Și întregul flux de gânduri ar trebui să plutească pe lângă conștiința ta. Adică ai nevoie de detașare completă, gol – și fără tensiune. La urma urmei, relaxarea este deconectarea creierului de lumea exterioară, de gândurile despre prezent sau viitor, de griji și anxietăți.

În al patrulea rând, este important să luați postura corectă pentru relaxare. Ar trebui să fie cât mai confortabil posibil, permițându-vă să vă relaxați complet. Poți să stai, să te întinzi, cine știe să ia „poziția lotusului”. Principalul lucru este să fii confortabil.

Ei bine, acum să trecem la treabă.

În primul rând, ne așezăm confortabil într-un fotoliu, pe un scaun sau oriunde vrem. Închidem ochii.

Începem să relaxăm toți mușchii. Și începem cu picioarele și trecem treptat până la mușchii feței. În această stare relaxată, trebuie să rezistați toată lecția.

Și acum începem să respirăm pe nas. Este clar că nu ne-am oprit din respirație, dar acum o vom face altfel - vom începe să ne observăm respirația, să ne concentrăm asupra ei, să începem să simțim cum respirăm. Cuvântul prețuit ne va ajuta în acest sens. Arată așa: inspiră, apoi expiră și spune „cinci”, apoi din nou inspiră-expiră și cuvântul „cinci”. Si asa mai departe. Facem totul calm, relaxat, detașat... dar nu adormim! De fapt, acesta este întregul efect al relaxării conform metodei Benson - pur și simplu respirăm și ne simțim respirația.

Dar acesta nu este sfârșitul. Este necesar să ieșiți corect din această stare. După 10-20 de minute de relaxare, trebuie să mai stai puțin, mai întâi cu ochii închiși, apoi cu ochii deschiși. Ei bine, atunci poți să te ridici și să alergi undeva acolo și să te cufundi din nou în vanitatea ființei.

Și încă un punct important. În niciun caz nu te gândi cât de bine și de corect ai făcut totul. Lasă calitatea relaxării să crească în ritmul tău. Pentru cineva, relaxarea completă va veni într-o săptămână, iar pentru cineva într-o lună - acesta nu este principalul lucru. Doar relaxează-te, detașează-te de întreaga lume, odihnește-te. Treptat, relaxarea completă va veni mai repede. Chiar dacă trebuie să fii distras, atunci, revenind la lecție, cu următoarea repetare a cuvântului „cinci”, te vei relaxa imediat și foarte ușor.

Experții recomandă să faci cursuri de 2 ori pe zi timp de 10-20 de minute. La ce oră nu contează. Este important doar nu pe stomacul plin, ci doar la 2 ore după masă. Și încă un sfat: dacă aveți o muncă grea, monotonă, împărțiți-o în părți folosind metoda de relaxare. Și viața va părea imediat mai ușoară și mai frumoasă.

Acum înțelegi de ce mi-a plăcut atât de mult metoda de relaxare a lui Benson? Totul este foarte simplu. Atât de simplu încât nu este nevoie de niciun profesor, antrenor sau mentor, ca în auto-training sau yoga. Puteți face totul cu ușurință singur. Puteți chiar ușor, așa cum a visat Benson: „Introduceți relaxarea zilnică de dimineață în cultura modernă... în loc de cafeaua de dimineață”.

Dacă practicați relaxarea timp de câteva luni, vor avea loc schimbări uimitoare. O persoană în general devine mult mai calmă, percepe insultele și adversitățile nu la fel de violent și tăios ca înainte, este deja mai rezistent la situațiile stresante, iar unii chiar devin stăpâni pe propriul destin.

A aranja lucrurile în bucătărie cu ajutorul unui oală, farfurii și tigăi este, de asemenea, un mod de relaxare. Și metoda Benson este mai bună.

1. Mediu calm.

2. Obiectul concentrării.

3. Atitudine pasivă (eliberarea minții de gânduri, scopuri).

Ar fi util, notează Benson, să introduceți relaxarea zilnică de dimineață „în loc de cafeaua de dimineață” în cultura modernă.

Utilizarea constantă a relaxării (de 1-2 ori pe zi timp de câteva luni) duce la o scădere a gradului de tensiune în situatii stresante, se remarcă o „îndreptare generală spre calm”.

Adesea, schimbările mai profunde sunt, de asemenea, evidente, o persoană devine mai mult stăpânul propriului destin: apare o atitudine adecvată față de realitatea înconjurătoare și față de sine, crește încrederea în sine, responsabilitatea pentru propria viață. Educația, ca factor de psihoprofilaxia stresului (nu scriu nimic bun, educația este o sursă continuă de stres. Așa că atât am găsit).

Proiect de descendență pentru școlile din New York, tinerii din San Francisco și California au lansat un program bazat pe metoda cercetării.

· exerciții simple yoga

scurtă practică de meditație

Discuții pe subiecte precum abordarea stresului.

Discuțiile îi ajută pe copii să înțeleagă diferența dintre resemnarea față de situație și luarea cu calm a deciziei corecte, beneficiile sportului pentru un corp tânăr.

Profesorii doresc în mod conștient să ia parte la reducerea și prevenirea stresului la tineri.

Relațiile cu profesorii, primele examene, împrietenirea, conducerea de grup provoacă stres în adolescență.

Pentru a remedia acest lucru, profesorii și-au asumat o misiune responsabilă:

învață un răspuns pozitiv la stres, fără furie și agresivitate.

invata cum sa reactionezi in situatii dificile

Învață să analizezi consecințele acțiunilor tale

ajuta la dezvoltarea clarității mentale și la formarea unei atitudini conștiente față de învățare.

Pentru realizarea scopului, programul de antrenament intensiv a fost atenuat de un program de mindfulness, cu practici de yoga și meditație.

Acest program de șase săptămâni include:

exerciții simple de respirație

observarea corpului,

meditații de mers pe jos

Programul îi ajută pe școlari să se monitorizeze cu atenție atunci când emoțiile devin copleșitoare și să acționeze eficient în această situație.

Se formează o legătură conștientă între gândire și simțire. Noi înșine alegem despre ce gândim, cu ce culori și emoții le pictăm apoi.

Profesorii școlii au remarcat rezultate semnificative ale programului de mindfulness:

Echilibrul emoțional

Îmbunătățirea climatului social în grupuri

· Interes proces educațional

・Prezență îmbunătățită

Reducerea întârzierilor nejustificate

Cum s-au simțit părinții?

Îmbunătățirea performanței academice

· Bună dispoziție

Îmbunătățirea relațiilor de familie

Ce s-a schimbat la copii? Ce au devenit?

Atenți, pozitivi și curajos! Au crescut stima de sine.

Elevii au început să-și stabilească mai multe obiective, să găsească mai multe soluții și să se caute fără teamă în viață.

Mindfulness este fundamentul reducerii stresului.

Mindfulness în meditație dezvoltă conștientizarea, concentrarea, atenția,

calm, inteligență emoțională, înțelegere a minții și a corpului.

Calmul în meditație dezvoltă grija și compasiunea față de ceilalți, precum și

calități altruiste ale minții și inimii.

Reflecțiile în meditație dezvoltă stări specifice de conștiință, cum ar fi:

· încredere

iertare

· înțelegere

Niciodată nu este prea târziu pentru a dezvolta mindfulness. Prin urmare, dacă nu mai ești școlar și chiar student, citește articolul „O lecție despre Mindfulness”. În ea veți găsi

Scenarii de acțiuni eficiente la locul de muncă, în familie, cu prietenii

Care sunt beneficiile dezvoltării mindfulness-ului

Cinci minute de videoclip care va fi primul tău antrenament de mindfulness.

Copiii se întorc de la grădiniță zâmbiți, școlarii își încântă părinții cu obiectivele lor îndrăznețe, noi dăm accelerare vieții noastre. Este un bun calmant al stresului!

New School din statul Washington a găsit o altă modalitate uimitoare de a scăpa de stres, de a găsi un loc liniștit în tine.

LA planul academicşcolile au introdus perioade de tăcere. meditație mindfulness

parte integrantă a fiecăruia zi de școală. Trei minute de liniște dimineața sunt la nivelul întregii școli.

În plus, există locuri speciale de liniște, de regulă, acestea sunt camere confortabile, cu desene liniștitoare, postere, unde puteți scrie, desena, citi cărți special selectate despre sentimente.

Locul păcii este vizitat de școlari care sunt furioși, frustrați sau care au nevoie doar de puțin timp de liniște pentru a se răcori și a-și recăpăta calmul.

Gândurile noastre rareori ne permit să fim singuri, în cap îl ținem constant pe cel care ne-a tăiat drumul, care a fost nepoliticos cu vânzătorul, angajații, rudele, prietenii, cunoscuții.

Un loc de liniște ne poate ajuta, de asemenea, să scăpăm de stres și să ne relaxăm cu adevărat după o zi de muncă. Creați o ascunzătoare confortabilă în casa dvs., agățați fotografiile preferate, puneți cărțile preferate, alegeți muzica care vă duce departe. În curând pe blog lecție specială„Meditația în muzică”. Abonați-vă la actualizările blogului pentru a nu rata nicio problemă.

→

Sunt cele mai multe diverse metode relaxare, iar fiecare își alege singur pe cel care i se potrivește cel mai mult. Una dintre metode este relaxarea după metoda Benson, care este cunoscută de foarte mult timp.

Om de stiinta G. Benson M-am întrebat odată dacă se poate învăța să reducă tensiunea arterială și pulsul doar cu ajutorul unei stări speciale de conștiință și mai ales cu ajutorul meditației. Meditația era deja în anii 1960 și 70, iar Benson a decis să se oprească mai detaliat asupra acestei probleme, investigând efectele fiziologice ale meditației transcendentale, care a fost considerată și este considerată una dintre cele mai eficiente. În urma studiului, s-a dovedit că meditația poate scădea tensiunea arterială la normal la acele persoane care au suferit tensiune arterială crescută, dar presiunea crește la ceva timp după încetarea meditației. De asemenea, este posibil ca presiunea să nu scadă sub noma, dar pulsul și respirația încetinesc. Pe lângă impactul meditației, Benson a fost interesat și de alte întrebări, de exemplu, cum afectează rugăciunea o persoană și cum sunt citite rugăciunile în tari diferite, precum și modul în care o persoană reacționează la unele texte poetice etc. Pe baza datelor obținute, Benson și-a dat seama cât de importantă și eficientă este relaxarea - relaxarea musculară profundă, însoțită de îndepărtarea stresului mental. Benson și-a formulat apoi tehnica de relaxare, care este disponibilă pentru toată lumea și nu necesită un profesor sau pregătire.

Instrucțiuni de relaxare Benson

• Stați liniștit într-o poziție confortabilă
• inchide ochii
• Relaxează toți mușchii, începând cu mușchii picioarelor și terminând cu mușchii feței. Menține o stare de relaxare.
• Respirați pe nas. Fii conștient de respirația ta. În timp ce expirați, spuneți-vă cuvântul „unu”. De exemplu, „inhalați ... expirați - „unul”, inspirați ... expirați - „unui”, etc. Respirați ușor și natural.
• Mențineți această postură timp de 10 până la 20 de minute. Puteți deschide ochii pentru a privi ceasul fără să vă faceți griji. Când ai terminat, stai câteva minute, mai întâi cu ochii închiși și apoi cu ochii deschiși. Nu te mai trezi pentru câteva minute.
• Nu vă faceți griji în legătură cu cât de reușit și profund atingeți relaxarea, nu suferiți și nu vă încordați - lăsați relaxarea să se producă în propriul ritm. Când ești distras, fără să te oprești la distragerea atenției și să revii la repetarea cuvântului „unul”, apoi treptat, pe măsură ce repeți, relaxarea va deveni mai ușoară.

Utilizați această tehnică de 1-2 ori pe zi în orice moment, dar nu mai devreme de 2 ore după masă.

Tehnica de relaxare conform lui Benson este descrisă în cartea lui E. M. Rutman „Este necesar să fugi de stres”.

Câteva despre istoria creării sale. În anii 1970, studiile au început să fie efectuate pe scară largă cu privire la controlul reacțiilor fiziologice ale unei persoane cu ajutorul părere. S-a dovedit că, dacă o persoană primește informații, feedback - despre pulsul, presiunea, temperatura, etc., poate schimba acești indicatori în mod arbitrar.

Când au încercat să înțeleagă cum reușește o persoană, s-a dovedit că tehnica principală este imaginația circumstanțelor care schimbă starea (pace, plăcere - dacă este necesar să se obțină, de exemplu, o scădere a pulsului, anxietatea, iritație, anxietate - dacă este necesară creșterea pulsului).

Benson a avut o idee: este posibil să înveți să scazi tensiunea arterială, pulsul fără feedback (la urma urmei, acest lucru necesită echipamente speciale, costisitoare și nu întotdeauna disponibile) - cu ajutorul unei stări speciale de conștiință?

S-a îndreptat către modalitățile existente de schimbare a stării de conștiință. S-au dovedit a fi diferiți. În căutarea unor forme superioare de conștiință, unii au căutat imediat odihna completă, relaxarea corpului și o stare de calm a sufletului, alții au început cu încărcări extrem de intense, iar alții - cu concentrarea maximă a atenției asupra respirației sau a unui obiect exterior.

În primul rând, Benson a decis să investigheze efectele fiziologice ale meditației transcendentale (TM) menționate mai sus. Studiile lui Benson au arătat că după o scurtă meditație, consumul de oxigen scade cu 20%, în timp ce în timpul somnului o astfel de scădere apare abia după 4-5 ore. În același timp, tensiunea arterială nu scade, dar pulsul și respirația devin mai puțin frecvente. Cu toate acestea, atunci când a fost efectuat un studiu amănunțit al efectului TM asupra persoanelor cu tensiune arterială inițial mare, s-a constatat că, după o anumită perioadă de meditație regulată, presiunea scade la normal (deși creșterea inițială a participanților la experiment). era mic). Când meditația a fost oprită, presiunea a crescut din nou.

Benson a analizat cerințele tradiționale pentru citirea rugăciunii în diferite religii (reguli de concentrare pe rugăciune, tipare de respirație specificate în textele religioase), precum și unele texte poetice care au un efect deosebit asupra cititorului sau ascultătorului și a ajuns la următoarea concluzie. În aproape toate culturile, există câteva elemente comune pe care modul obișnuit de a gândi le ajută să le creeze<особое>o stare de conștiință care este însoțită de aceleași reacții ca TM. Credem că nu este necesar să înconjurăm această stare cu o aură de mister: este „specială” doar pentru că de obicei nu o trăim.

"Gândirea noastră obișnuită", spune Benson, "de regulă, este conectată cu evenimentele din afara noastră. Datorită preocupării constante, fiind în captivitatea atașamentelor noastre emoționale, atitudinilor, obiceiurilor, ne concentrăm constant gândurile asupra factorilor externi. Orice încercare schimbarea acestei orientări a conștiinței determină schimbarea proceselor mentale obișnuite.

Până de curând, doar experiențele psihice erau studiate în timpul unei astfel de „deconectari” de lumea exterioară și diverse interpretări ale conținutului lor. În ultimii 20 de ani au fost studiate intens și reacțiile fiziologice și biochimice care însoțesc această stare.

Starea regulată într-o stare de relaxare poate fi un mecanism antistres - protecție împotriva stresului și a efectelor sale nocive. Această stare poate fi indusă atât cu ajutorul meditației, cât și prin alte moduri: auto-antrenament, reacție secvențială, hipnoză.

În tehnicile de meditație existente, Benson a identificat 4 elemente principale:
1. Mediu calm.
2. Obiectul concentrării. Poate fi un cuvânt, un sunet, o senzație (de exemplu, instructorul „oferă” fiecărui cuvânt individual pentru meditație - o mantră). Acest cuvânt nu trebuie dat nimănui. Concentrarea constantă asupra senzațiilor de tensiune și relaxare musculară, asupra inspirației și expirației, este de asemenea eficientă.
3. Atitudine pasivă. Eliberarea minții de gânduri, scopuri, goluri fără tensiune („să permită” fluxului gândurilor să „plutească prin trecut”.
4. Poziție confortabilă. Se recomandă să stea pe scaun pentru a nu adormi. Principalul lucru este confortul și capacitatea de relaxare.

Pe baza acestor elemente, Benson și-a formulat instrucțiunile de relaxare care nu necesită un profesor sau vreo pregătire specială.
1. Stai linistit intr-o pozitie confortabila.
2. Închide ochii.
3. Relaxeaza toti muschii, incepand cu muschii picioarelor si terminand cu muschii fetei. Menține o stare de relaxare.
4. Respirați pe nas. Fii conștient de respirația ta. În timp ce expirați, spuneți-vă cuvântul „unu”. De exemplu, inhalați. .. expiră - „unul”, inspiră. .. expiră - „unul”, etc. Respirați ușor și natural.
5. Menține-ți postura timp de 10 până la 20 de minute. Puteți deschide ochii pentru a privi ceasul fără a fi deranjat. Când ai terminat, stai câteva minute, mai întâi cu ochii închiși și apoi cu ochii deschiși. Nu te mai trezi pentru câteva minute.
6. Nu-ți face griji cu cât de reușit și profund atingi relaxarea, nu suferi și nu te încorda - lasă relaxarea să se producă în ritmul tău. Când ești distras, fără oprire la distragerea atenției și revenind la repetarea cuvântului „unul”, apoi treptat, pe măsură ce repeți, relaxarea va apărea mai ușor. Utilizați această tehnică de 1-2 ori pe zi în orice moment - dar nu mai devreme de 2 ore după masă.

Senzații în timpul relaxării, potrivit lui Benson, în oameni diferiti diferit. Majoritatea au experimentat un sentiment de pace și relaxare. Puțini au remarcat sentimente extatice, a existat un sentiment de plăcere, relaxare, bunăstare. Unii nu au simțit nimic. Indiferent, toate s-au dovedit a avea un consum redus de oxigen.

În loc de cuvântul „unul”, puteți repeta oricare altul. De asemenea, puteți modifica componentele individuale ale tehnicii de relaxare descrise la discreția dvs. Așadar, unii oameni au nevoie de liniște deplină, alții practică relaxarea în transport. Unii tind să practice relaxarea în același timp într-un anumit loc. Nu este obligatoriu. La început, până când practica relaxării „intrarii” devine sistematică, puteți începe un calendar special și puteți marca fiecare lecție în el. În timp, această nevoie va dispărea și relaxarea va deveni un obicei, o nevoie.

Unii oameni folosesc tehnica descrisă înainte de a merge la culcare, întinzându-se în pat pentru a adormi. Există cazuri când a fost posibil să nu mai luați somnifere în acest fel. „Cu toate acestea”, subliniază Benson, „a adormi și a dormi nu este același lucru cu relaxarea”. El consideră relaxarea regulată ca un moment necesar de „compensare” pentru reacțiile defensive continue care apar ca răspuns la stres. Reducerea anxietății, creșterea vigoarei și a energiei, îmbunătățirea atenției și concentrării, soluționarea cu succes a problemelor vieții și succesul creativ și schimbări pozitive similare sunt observate la persoanele care aplică relaxarea zilnică conform metodei Benson.

Relaxarea este deconectarea creierului de lumea exterioară și „preocuparea”, de la gândurile despre trecut și prezent. Ea (așa cum crede Benson) face posibilă „auzirea sistemelor interne dezordonate”, ajustarea acestora și restabilirea echilibrului.

„Ar fi de ajutor”, notează Benson, „introducerea relaxării zilnice de dimineață (folosind orice tehnică) în cultura modernă în loc de cafeaua de dimineață”. Apropo, John F. Kennedy a preferat să petreacă acele 10 minute, când angajații lui au băut cafea, pe relaxare.

Folosirea constantă a relaxării (de 1-2 ori pe zi timp de câteva luni) duce la faptul că gradul de tensiune în situații stresante scade, se remarcă o „transformare generală către calm”. Adesea, schimbările mai profunde sunt și ele evidente, o persoană devine mai stăpână pe propriul destin: apare o atitudine adecvată față de realitatea înconjurătoare și față de sine, crește încrederea în sine, responsabilitatea pentru propria viață.