Այս հեքիաթը այն մասին է, թե ինչպես ստեղծել ճիշտ սնուցման մենյու, որը հարմար է ոչ միայն նիհարելու, այլև ինքնազգացողությունը բարելավելու, տոնուսը բարձրացնելու և լավ տրամադրության համար: Ինչպես պատրաստել բաղադրատոմսեր յուրաքանչյուր խորտիկի համար միայն ուտելու համար օգտակար ապրանքներ? Հնարավո՞ր է ճիշտ սնունդն այնքան գրավիչ դարձնել, որ մենք այլևս չվերադառնանք արագ սննդի և «լավատեսակների», որոնց պատճառով մաշկի տակ ճարպ կուտակենք, իսկ անոթներում՝ խոլեստերին։

Բարև ընկերներ: Մենք բոլորս գիտենք, որ մեր օրգանիզմը կյանքի տարբեր փուլերում բաղադրիչների տարբեր հարաբերակցության կարիք ունի: Ինչպե՞ս շատ երկար չկանգնել խոհանոցում, բայց միևնույն ժամանակ ապահովել բոլորի կարիքները՝ փոքր երեխաներից մինչև տատիկ ու պապիկ: Ի՞նչ կարելի է անել, որպեսզի սնունդն առողջ լինի ամբողջ ընտանիքի համար: Առաջին հայացքից առաջադրանքը բարդ է թվում։ Բայց արդյոք դա: Ժամանակն է զբաղվել ճիշտ սնվելու մենյուով։

Եկեք հասկանանք հասկացությունները

Ճիշտ սնուցման մենյու

Սննդի օգտակար և վնասակար տեսակները

Դատելով այն արագությունից, որով արագ սննդի նոր ցանցերը հայտնվում են խոշոր քաղաքներում, մենք դեռ լիովին չենք գիտակցել, թե ինչ վնաս են հասցնում այս հաստատությունները մեր առողջությանը։ Եվ խոսքը միայն ավելորդ քաշի մասին չէ: Սխալ սնվելով՝ կարող եք խանգարել մարսողությանը, խնդիրներ ունենալ լյարդի, սրտի, երիկամների և այլ օրգանների հետ։ Արագ սննդի կոմբայնների (այս բոլոր McDonald's-ի և Burger Kings-ի ամենամեծ վտանգը երեխաների համար է: Ամեն ինչ այնքան համեղ է և գեղեցիկ: Ինչպե՞ս կարող է երեխան չգայթակղվել:

Ճիշտ սնվելու ճաշացանկը չպետք է պակաս գրավիչ լինի։ Այն պարզապես պետք է մնա համեղ և միևնույն ժամանակ առողջարար: Բայց մի շարք ապրանքներ ավելի լավ է բացառել: Ես կներկայացնեմ ամենատարածված օգտակար և վնասակար ապրանքների մի փոքրիկ սեղան՝ առանց էկզոտիկ և թանկարժեք բաղադրիչներին անդրադառնալու։

Ապրանքների և ուտեստների աղյուսակ.


Շատ բաներ կարելի է հեշտությամբ և անվտանգ պատրաստել տանը՝ հասանելի ապրանքներից: Օրինակ՝ բոլորի սիրելի մայոնեզը։ Ահա ամենահեշտ բաղադրատոմսը.

• ձվի կամ ձվի դեղնուց;
• 70-100 գ բուսական յուղ, գերադասելի ձիթապտղի;
• կես թեյի գդալ աղ;
• մի թեյի գդալ շաքարավազ;
• մի թեյի գդալ կիտրոնի հյութ;
• համեմունքներ ըստ ճաշակի և ըստ ցանկության։

Տարայի մեջ լցնում ենք հում ձուն, շաքարավազը, աղը և լցնում ձեթ։ Մանրացրեք բլենդերով։ Ավելացնել կիտրոնի հյութ և համեմունքներ (օրինակ՝ մանանեխի փոշի, պղպեղ) և ավելի շատ մանրացնել։ Եթե ​​պարզվեց, որ մայոնեզը հեղուկ է, նշանակում է, որ յուղը քիչ է։

Դուք ինքներդ եք հասկանում, որ կնոջ կամ տղամարդու, երեխայի կամ տատիկի ճիշտ սնուցման մենյուն չի նշանակում, որ դուք նստում եք դրա վրա 30 օր կամ վեց ամիս, իսկ հետո սկսում եք որևէ բան ուտել: Դուք պետք է այնպիսի դիետա կազմեք, որին կարող եք հավատարիմ մնալ ողջ կյանքում՝ չծանրաբեռնելով ձեզ ավելորդ արգելքներով։

Որպես բյուջետային տարբերակ, դուք կարող եք ընտրել բաղադրատոմսեր, որոնցում թանկարժեք ապրանքները փոխարինվում են ավելի էժաններով: Ամենակարևորն այն է, որ սնունդը մնա բազմազան և պարունակի բոլոր անհրաժեշտ և օգտակար նյութերը։

Մեկ այլ խորհուրդ՝ աշխատեք չուտել երեկվա տաքացրած սնունդը։ Եթե ​​ինչ-որ բան մնացել է, ավելի լավ է երեկվանից սառը ուտեստ պատրաստել։ Ավելի լավ է պատրաստվեք օրվան։

Դիտարկելով պարզ առաջարկություններ, կարող եք ազատվել խրոնիկ խոցերից, քաշը վերադարձնել նորմալ: Եթե ​​դեռ կասկածում եք, եկեք մեր մոտ Առողջ մարմնի առցանց ակադեմիա . Դուք ինքներդ կտեսնեք, թե որքան կարևոր է լավ սնվել։ Ճիշտ սնվելու մենյուն ձեզ այլևս քմահաճույք կամ անհասանելի բան չի թվա։ Եվ ամեն ինչից զատ, դուք կազատվեք ցանկացած խրոնիկական հիվանդությունից և կվերադառնաք «Առողջության» գոտի

Այսօրվա համար այսքանը:
Շնորհակալություն իմ գրառումը մինչև վերջ կարդալու համար։ Կիսվեք այս հոդվածով ձեր ընկերների հետ: Բաժանորդագրվեք իմ բլոգին:
Եվ քշեց!

Արդյո՞ք հիվանդությունը խնդիր է: Իհարկե այո։ Ինչու՞ ենք մենք հիվանդ: Մարդիկ հազվադեպ են մտածում նման երևույթի բնույթի մասին՝ հաճախ իրենց բոլոր հիվանդությունները «վերագրելով» գենետիկ նախատրամադրվածության, վատ. էկոլոգիական իրավիճակը, ապրանքների արհեստականությունը, և պարզապես՝ դժբախտ ճակատագիր։ Այնուամենայնիվ, հիվանդությունների ի հայտ գալու պատճառը երբեմն շատ ավելի պարզ է՝ սնուցման մշակույթի բացակայությունը, այն է՝ չափից շատ ուտելը, սովը, անհավասարակշիռ դիետան, անպիտան սննդի օգտագործումը և այլն: Դուք կզարմանաք, բայց ճիշտ սնունդը շատ հիվանդությունների բուժման ընթացքում ներառված «դեղամիջոց» է, ինչպես նաև մի տեսակ «պատվաստում» բոլոր տեսակի հիվանդությունների դեմ։ Ինչպե՞ս ճիշտ սննդակարգ կազմել և հասկանալ սննդի մշակույթը:

Քայլ թիվ 1 - Սովորեք ճանաչել քաղցը

Տարօրինակ կերպով, շատերը երբեմն չեն կարողանում բացատրել, թե ինչու են ուզում ուտել: «Ինչպե՞ս է դա հնարավոր։ Դուք կզարմանաք, և բոլորովին ապարդյուն։ Հիշեք, թե որքան հաճախ է պատահում, որ դուք չափից շատ եք ուտում, ենթարկվում եք ընդհանուր տրամադրությանը, որը տիրում է խնջույքի ժամանակ, կամ նյարդայնությանը, որը կրծում է ձեզ երեկոները չկատարված ցանկությունների պատճառով, կամ վախը, որ դուք չեք կարողանա հաղթահարել ինչ-որ բան աշխատավայրում: ? Նույնիսկ երբ ձեր սառնարանում կան ճիշտ սնվելու համար նախատեսված մթերքներ, դուք դեռ փնտրում եք հատուկ բան՝ համեղ, որպեսզի հանգստացնեք ձեր ախորժակը։

Դուք խենթանում եք արագ սննդի և քաղցրավենիքի համար, և ձեր ճաշացանկը երբեմն բաղկացած է համբուրգերներից, պիցցայից, կոկա-կոլայից, շոկոլադներից և թխվածքաբլիթներից։ Նկատե՞լ եք նման «մեղքեր»։ Այսպիսով, ճիշտ սննդակարգը ձեզ անծանոթ է, ամենայն հավանականությամբ, այն պատճառով, որ դուք չգիտեք, թե ինչպես ճանաչել քաղցը: Իսկ ինչպե՞ս սովորել:

• Քաղցն ու ախորժակը մարմնի տարբեր կարիքներն են։

Շատերը շփոթում են այս հասկացությունները և, հետևաբար, չափից շատ են ուտում: Քաղցը մարդու ուղեղի կողմից տրվող «SOS» ազդանշանն է, երբ ձեր օրգանիզմը «լիցքավորման» կարիք ունի՝ սննդանյութերի համալրում: Ախորժակը մի տեսակ քմահաճույք է, ինքդ քեզ ինչ-որ կերպ վարվելու քո թաքնված ցանկությունը։ Այս երկու սենսացիաների տարբերությունը հասկանալու համար ավելի լավ է դիտարկել օրինակ.

Այսպիսով երեկոյան: Դուք զգում եք, որ ուզում եք ուտել: Հնդկացորենի շիլա եփեցինք, ձուկ խորովեցինք ու կերանք։ Սա, ի դեպ, երեկոյան ճիշտ սնվելու օրինակ էր։ Մենք ընթրիքը լվացինք բուսական թեյով և գնացինք կարդալու քնելու ակնկալիքով: Այսպիսով, դուք քաղցած էիք, որովհետև կշտանում էիք ճիշտ ձևով պատրաստված օգտակար մթերքներով։ Երկրորդ իրավիճակը. Երեկոյան տուն եկար, նայիր սառնարանը, այնտեղ տեսնում ես հնդկաձավար, գոլորշու կոտլետներ, բանջարեղեն, մրգեր, բայց չես ուզում այդ ամենը ուտել։

Դուք ստանում եք պիցցա, Pepsi Cola, մի թանձր կտոր կարագով տորթ, ապա ևս մեկ տոպրակ չիպսեր՝ հեռուստասերիալ դիտելիս և մի տուփ պաղպաղակ անկողնում՝ ցանցում ճամփորդելիս: Սա «համեղ և շատ» սկզբունքով ձեր ախորժակը բավարարելու վառ օրինակ է։ Եզրակացություն՝ եթե ճիշտ սնուցման ճաշացանկը ձեզ չի բավարարում, ուրեմն սոված չեք, այլ հետևում եք ձեր քմահաճույքին։

Հաճախ (մոտ կես անգամ) մարդիկ շփոթում են այս երկու սենսացիաները: Ինչպե՞ս սովորել տարբերակել դրանք: Դա պարզ է՝ ամեն անգամ, երբ ուզում եք ուտել, մի բաժակ ջուր խմեք, եթե 20 րոպե անց դեռ քաղցած եք, ապա կարող եք նստել սեղանի շուրջ։ «Ինչու՞ այդքան շատ խմել»: -հարցնում ես։ Մի անհանգստացեք, մարմնի բնականոն գործունեության համար օրական պահանջվում է առնվազն 8 բաժակ ջուր, բայց, տեսնում եք, դուք չեք պահպանում այս նորմը:

Արժե ուշադրություն դարձնել!Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ ջրի պակասը խանգարում է օրգանիզմին ճարպերն այրել՝ դանդաղեցնելով նյութափոխանակության գործընթացները: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ձեզ հարկավոր չէ խիստ դիետա, ճիշտ սնուցում, որի ճաշացանկը ներառում է մեկուկես լիտր մաքուր ջուր՝ սա մարմնի ձևավորման լավագույն բաղադրատոմսն է։

• Քաղցը նման է սննդանյութերի պակասի։

Երբ դուք սովամահ եք լինում կամ ձեր սննդակարգը ճիշտ չի հավասարակշռված, օրգանիզմը սկսում է «SOS» ազդանշաններ տալ, բայց շատ օրիգինալ՝ «ձեր լեզվով»։ Ինչպե՞ս է դա տեղի ունենում: Օրինակ, ասենք, որ դուք շոկոլադ եք ուզում:
Ի՞նչ է սա ցույց տալիս: Ձեր օրգանիզմը մագնեզիումի պակաս ունի։ «Բայց ինչո՞ւ է նա շոկոլադ խնդրում»։ -դու հետաքրքրասեր ես:

Դա պարզ է՝ մարմինը փորձում է ճիշտ տարր ստանալ այն ապրանքի հետ, որին նա սովոր է։ Դուք շատ ավելի քիչ հավանական է, որ փչացնե՞ք նրան լոբի, մրգեր կամ պնդուկ պարունակող ուտեստներով, որոնք նույնպես հարուստ են մագնեզիումով: Այսպիսով, ինչու զարմանալ, եթե մարմինը գտնում է կենսական նշանակություն կարևոր տարրերձեր սննդակարգում ներկա լինելու՞: Ինչպե՞ս սովորեցնել «չարաճճիին» սննդանյութեր ստանալ ճիշտ սննդից։

Կենտրոնացեք այս ազդանշանների վրա, եթե ցանկանում եք.

1. կեքս, ինչը նշանակում է, որ ազոտը բավարար չէ, որը կարող եք գտնել մսի, ձկան և ընկույզի մեջ;
2. ապխտած միս, ինչը ցույց է տալիս, որ դուք ունեք խոլեստերինի պակաս, ուստի ժամանակն է ձեր ճաշացանկում ավելացնել ավոկադո, ձիթապտուղ և կարմիր ձուկ;
3. յուղոտ մթերքները՝ կալցիումի պակասի պատճառով, ուստի պետք է ուշադրություն դարձնել պանրի, բրոկկոլիի, լոբազգիների և քնջութի վրա;
4. թթու, որը վկայում է վիտամին C-ի պակասի մասին, որի պակասը կարող եք լրացնել կիտրոնով, վարդի կոնքերով, լոռամիրգով, ելակով և կիվիով;
5. քաղցր, քանի որ օրգանիզմը գլյուկոզայի կարիք ունի, որը դուք կգտնեք մրգերի / հատապտուղների և մեղրի մեջ, այլ ոչ թե քաղցրավենիքի, տորթերի և բարերի մեջ, ինչպես կարող եք մտածել:

վերադառնալ բովանդակությանը

Քայլ թիվ 2 - փոխել դիետան

Նախքան մեկ շաբաթվա ընթացքում ճիշտ սնվելու դիետան իմանալը, դուք պետք է սովորեք սնվելու օպտիմալ ռեժիմին: Առողջ մարդը պետք է սնվի օրական 4-5 անգամ՝ կերակուրների միջև երեքժամյա դադարներ անելով։ Առավել ճիշտ սնուցում` նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք, գումարած 2 խորտիկ:

Արգելվում է բաց թողնել կերակուրները, բայց եթե դա դեռ տեղի է ունեցել, ապա հաջորդ ճաշի ժամանակ չպետք է հասցնեք կրկնակի չափաբաժին ուտելով: Միակ բացառությունը ընթրիքն է: Եթե ​​երեկոյան ուտելու ժամանակ չեք ունեցել, տուն գալով կեսգիշերին, ապա գնացեք ոչ թե սառնարան, այլ մահճակալի կողքին։ Ավելի լավ է առավոտյան լավ սնվել, քան քնելուց առաջ ստամոքսը ծանրաբեռնել։ Ավելին, առատ նախաճաշը ողջունում է պատշաճ սնուցումը, քանի որ այն օրգանիզմի համար մի տեսակ «զարթուցիչ» է, որը սկսում է նյութափոխանակությունը։

Առավոտյան ճաշելու օպտիմալ ժամանակը արթնանալուց 30-90 րոպեն է։ Կեսօրին մոտ (կախված իրավիճակից) դուք անպայման պետք է նախուտեստ ունենաք, իդեալական տարբերակ՝ միրգ: Ճաշը պետք է տեղի ունենա ժամը 13.00-ից 15.00-ն: Մի քանի ժամ անց դուք կարող եք հյուրասիրել ձեզ թեյի խնջույքով: Ինչ վերաբերում է ընթրիքին, ապա այս թեմայի շուրջ բանավեճը չի հանդարտվում, քանի որ շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս 19.00-ից հրաժարվել երեկոյան սնվելուց, իսկ ի՞նչ կասեք նրանց մասին, ովքեր այս ժամին աշխատանքից տուն են գնում: Ոչինչ, եթե ավելի ուշ ուտեք, գլխավորն այն է, որ կերակուրը տեղի ունենա քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ։

Կարևոր է իմանալ! Կալորիաների ո՞ր բաշխումն է ենթադրում ամեն օր ճիշտ սնուցում: Նախաճաշը պետք է կազմի օրական սպառված ընդհանուր սննդի 25%-ը, նախուտեստները՝ 10%, ճաշը՝ 30%, ընթրիքը՝ 25%:

վերադառնալ բովանդակությանը

Քայլ #3 - Նորից ուտել սովորել

Ինչո՞ւ են որոշ մարդիկ, մեկ ամսվա ընթացքում սովորելով պատշաճ սնուցման մենյուն, բավականին արագ «թողնում են մրցավազքը»: Քանի որ բավական չէ սովորել թույլատրված մթերքների ցանկը, դուք դեռ պետք է փոփոխեք ուտելու բուն գործընթացը: Այսպիսով, ի՞նչ հիմունքներ պետք է ընկալեք:

վերադառնալ բովանդակությանը

Քայլ թիվ 4 - կազմել ցանկը

Երկուշաբթի:

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր, թեյ;
• խորտիկ - մրգեր;
• ճաշ - կաղամբի ապուր մի կտոր սև հացով, մի կտոր թխած միս;
• կեսօրից հետո թեյ - կաթնաշոռի կաթսա, թեյ վարդի կոնքերով;
• ընթրիք - հնդկաձավար և խորոված ձուկ, աղցան:

• նախաճաշ - աղացած ձու, կոտրիչ, սուրճ;
• խորտիկ - հատապտուղներ;
• ճաշ - բորշ, կոտլետներ;
• կեսօրին խորտիկ - մածուն;
• ընթրիք - բանջարեղենային կաթսա, հնդկահավ:

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր, սուրճ (կարող եք կրեմով);
• խորտիկ - կաթնաշոռի կաթսա;
• ճաշ - ոլոռի ապուր կոտրիչով, պինդ խաշած ձվերով;
• կեսօրին խորտիկ - մի բուռ ընկույզ, կեֆիր;
• ընթրիք՝ փլավ, աղցան։

• նախաճաշ - կորեկի շիլա, բուսական թեյ;
• խորտիկ - մրգեր;
• ճաշ - ապուր հավով և վերմիշելով, հաց;
• կեսօրին խորտիկ - կաթնաշոռի սուֆլե հատապտուղներով;
• ընթրիք - լոբի մսով:

• առավոտ - խաշած ձու մի կտոր խոզապուխտով, սուրճ;
• խորտիկ - մրգային ժելե;
• ճաշ - արգանակ կարկանդակներով;
• կեսօրին խորտիկ - մածուն;
• ընթրիք - հնդկահավ թարմ բանջարեղենով:

Կիրակի:

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր, թեյ;
• խորտիկ - մի բուռ ընկույզ, հատապտուղներ;
• ճաշ - ընտրելու համար ապուր, սև հաց, բրոկկոլի կաթսա;
• կեսօրին խորտիկ - կաթնաշոռի պուդինգ, սուրճ;
• ընթրիք - կոլոլակով բրինձ, աղցան:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ պետք է լինի մեկ շաբաթվա ճիշտ սնուցումը: Կարևոր է երկար պահել այս ժամանակահատվածը, այնուհետև ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի, քանի որ ստամոքսը կպակասի ծավալով, և դուք կվարժվեք նոր սննդակարգին։ Մեկ շաբաթ բերված օրինակով արդեն պատկերացնում եք, թե ինչպիսին կլինի ճիշտ սնունդը մեկ ամսվա ընթացքում։ Հիմնական բանը մենյուում վնասակար արտադրանք չներառելն է և հետևել վերը նշված բոլոր առաջարկություններին:

վերադառնալ բովանդակությանը

Քայլ թիվ 5 - միացեք գաղտնի գիտելիքներին

Ժամանակակից դիետոլոգները ոչ միայն մշակում են ճաշացանկ, այլև իրենց հիվանդների հետ կիսվում են գաղտնիքներով, թե ինչպես նվազեցնել ախորժակը և «չշեղվել ճշմարիտ ճանապարհից»՝ առողջ սնունդ: Այսպիսով, ո՞ր գաղտնի գիտելիքը կարող է օգտակար լինել ձեզ առողջության, ներդաշնակության և գեղեցկության պահպանման համար:

Ճիշտ սնվելն այնքան էլ դժվար չէ, որքան դուք կարող եք մտածել, չէ՞: Որպես վարձատրություն ձեր համբերության և խղճի համար, դուք կստանաք գերազանց առողջություն և կատարյալ մարմին:

վերադառնալ բովանդակությանը

Պրոֆեսիոնալ սննդաբանի վիդեո խորհրդատվություն՝ ինչպես ճիշտ սնվել

Գաղտնիքով

Երբևէ փորձե՞լ եք ազատվել ավելորդ քաշից: Դատելով նրանից, որ դուք կարդում եք այս տողերը, հաղթանակը ձեր կողմը չէր։

Հավանաբար, ես կսկսեմ նրանից, ինչի մասին մեկ անգամ չէ, որ խոսել և գրել եմ. ճիշտ սնունդը դիետա չէ և ոչ թե սահմանափակումների կամ արգելքների մի շարք, այլ հավասարակշռված դիետա, որի ընթացքում մարմինը ստանում է «ճիշտ» ածխաջրեր, ճարպեր: և սպիտակուցներ պահանջվող քանակություն(ոչ ավել և ոչ պակաս), որը թույլ է տալիս բոլոր օրգաններին և համակարգերին աշխատել հստակ և առանց ընդհատումների։ Հետևաբար, քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման ընտրացանկը ոչ մի դեպքում չպետք է կրճատվի երկու խնձորի և մեկ բաժակ կեֆիրի, այլ պետք է բաղկացած լինի 4-5 լիարժեք սնունդից՝ անհրաժեշտ կալորիաների բաշխմամբ, ինչպես նաև սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր ( այսուհետ - BJU ).

Այո, այն հարցը, որը հետապնդում է նիհարել ցանկացողներից շատերին, ես չեմ կարող անտեսել. «Ի՞նչ վատ է, եթե ես տեղավորվեմ իմ 1200 կկալ/օրում, կարող եմ ուտել բուլկի / չիպսեր / համբուրգեր / տապակած կարտոֆիլ / սենդվիչ մայոնեզով ... «Իհարկե, պարզ տրամաբանությամբ (եթե դուք ավելի շատ կկալ եք ծախսում, քան ուտում եք), նիհարելու գործընթացը կշարունակվի։

Բայց մենք չպետք է մոռանանք հիմնականը. մեր հորմոնալ մակարդակի մակարդակը մեծապես կախված է սպառվող ճարպերի քանակից (հենց այն ճարպերի քանակից, որոնք մեր մարմնին ամենաշատն են պետք. սառը սեղմված ընկույզներ և յուղեր, յուղոտ ձուկ) և մեծ մասամբ սրանք են. ոչ կենդանական ճարպեր (=հագեցած ճարպեր), որոնք պետք է սահմանափակվեն:

Այսպիսով, թերսնուցումը հանգեցնում է այս կամ այն ​​հորմոնի անբավարար/ավելորդ արտադրությանը, որն իր հերթին հանգեցնում է ոսկրային/մկանային հյուսվածքի քայքայման, վատ նյութափոխանակության, վերարտադրողական համակարգի հետ կապված խնդիրների և այլն: Հիմա, կարծում եմ, պարզ է, թե ինչու չպետք է դա անել: փոխարինեք ռուլետների, «snickers»-ի, երշիկի ճիշտ սննդի ցանկը. դուք անուղղակիորեն ազդում եք էնդոկրին համակարգի աշխատանքի վրա՝ առաջացնելով անսարքություններ նրա աշխատանքում, այսինքն. հորմոնների ոչ պատշաճ արտադրություն.

-ից ուտելիքի մնացորդ» (ֆասթ ֆուդ, բոլոր տապակած մթերքները, մայոնեզով աղցանները, չիպսերը, կեքսերը, մի խոսքով, սնունդ բարձր պարունակությունճարպեր և արագ ածխաջրեր) 80%-ով մեծացնում է լեղաքարային հիվանդության զարգացման ռիսկը: Ինչու՞... Մեղավորը հենց բյուրեղացած խոլեստերինն է (քարերի 90%-ը դրանից են կազմված):

Նաև ճիշտ սննդակարգի բացակայությունը առաջացնում է շատերի համար հայտնի «ծույլ ստամոքսի» համախտանիշ (ծանրություն, երկարատև հագեցածության զգացում (!), փորկապություն) և որպես հետևանք՝ լեղու ներթափանցման անկարողություն։ աղեստամոքսային տրակտը (այն լճանում է լեղապարկում՝ ձևավորելով «բյուրեղներ») »- ապագա քարեր)։

Այսքանը, վերադառնալով այն հարցին, թե ինչու չարժե, պահելով «ձեր 1200 կկալի» սահմաններում և միևնույն ժամանակ չգիրանալով, կերեք մի բան, որի համար մի քանի տարի հետո կարող եք մեծապես զղջալ (ավաղ, սա շատերի օրինակն է. հարազատներս իմ շրջապատից):

Ճիշտ սնուցում. մենյու քաշի կորստի համար

Դիետայի հիմքը

Որպես առողջ դիետայի մի մաս, ձեր սննդակարգը պետք է հիմնված լինի բանջարեղենի, մրգերի, հացահատիկի/լոբազգիների, անյուղ միսերի, թռչնամսի, ձկան/ծովամթերքի և, իհարկե, կաթնամթերքի վրա:

Ապրանքների այս թվացյալ փոքր ցուցակից, հավատացեք, կարող եք պատրաստել այն, ինչ ձեր սիրտը ցանկանում է: Ավելին, այն դարձնել համեղ, գեղեցիկ, առողջարար և առանց վնասելու կազմվածքին։

Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես բաշխել կալորիաները ողջ օրվա ընթացքում (և ոչ միայն) ից. Այնտեղ շատ ասպեկտներ են լուսաբանվում, ուստի ես չեմ կրկնվի, ես ավելի մանրամասն կանդրադառնամ քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման մենյուին:

Կարող եք նաև ինքներդ հաշվարկել (որն, ի դեպ, օգտագործում են ֆիթնես գուրուները և սննդաբանները) ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը. Հիշեք, որ քաշի կորստի համար բավական է ստեղծել 20% կալորիականության դեֆիցիտ։ Շատ կարևոր է հավատարիմ մնալ այս ցուցանիշին, դա ձեր հաջողության 100% երաշխիքն է։

Ես առաջարկում եմ դիտարկել կոնկրետ օրինակներ և տատանումներ, իհարկե, կալորիաների հաշվարկով և բաղադրատոմսերով այն ուտեստների համար, որոնք չեն պատկանում «պարզապես կտրեք և եփեք» կատեգորիային :)

Մենյու քաշի կորստի համար. Օր 1

Շաբաթվա օրվա մենյու

Անմիջապես ամրագրեմ. իհարկե, ամենևին էլ պարտադիր չէ երկուշաբթի նախաճաշին շիլա ուտել, եթե մնացել եք կամ 🙂 կարող եք օրերի դիետաները փոխել տեղ-տեղ, ես ուղղակի առաջարկում եմ մոտավոր մենյու (բայց՝ հստակ կալորիաների հաշվարկ և BJU-ի ճիշտ բաշխում օրվա ընթացքում):

Այո, ճաշացանկը, իհարկե, նաև ենթադրում է, որ շատերը պարզապես ժամանակ չունեն աշխատանքային օրերին ճաշ պատրաստելու։ Ուստի ավելի լավ է նախաճաշին շիլա պատրաստել (կամ շոգեխաշել եռման ջրով) երեկոյան։ Ի դեպ, աշխատեք չօգտագործել «արագ» ձավարեղեն, եփել ամբողջական ձավարեղեն. դա և՛ առողջարար է, և՛ երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում (քանի որ մանրաթելն ավելի շատ է):

Խորհուրդ եմ տալիս ապագայի համար (2 օր) միս, թռչնամիս կամ ձուկ եփել։ Նաև խորհուրդ եմ տալիս նախօրեին խորտիկներով տարաներ պատրաստել։ Դա պարզ է, դուք պարզապես պետք է ցանկանաք և մտնեք ռիթմի մեջ:

Նախաճաշ

• Շիլա (40 գ չոր) ձեր ընտրությամբ՝ վարսակի ալյուր/հնդկաձավար/գարի/ցորեն/եգիպտացորեն/շագանակագույն բրինձ ~ 136 կկալ(հիմնված 340 կկալ / 100 գ)
• Ընկույզ կամ դդմի սերմեր (15 գ) ~ 83 կկալ
• Չորացրած մրգեր (օրինակ՝ չորացրած ծիրան, 20 գ) ~ 44 կկալ
• Եփած ձու, 1 հատ. (ըստ ցանկության) ~ 80 կկալ
• Մի բաժակ թեյ (0 կկալ) կամ սուրճ կաթով (50 մլ) ~ 30 կկալ

ընդհանուր նախաճաշ = 381 կկալ

Խորտիկ 1

• Մի բաժակ (250 մլ) կեֆիր կամ ֆերմենտացված թխած կաթ ~ 142 կկալԿԱՄ փափուկ կաթնաշոռ 4% (առանց միջուկի 150 գ) ~ 129 կկալ
• Մի փոքր բուռ ընկույզ (10 գ) ~ 55 կկալ
• Խնձոր (150 գ) ~ 70 կկալ

• Կաթնաշոռ փափուկ 4% (150 գ) ~ 129 կկալ
• Ամբողջ հացահատիկի հաց * (2 հատ = 10 գ) պանրով (20 գ) ~ 100 կկալ

* Պարտադիր չէ ամեն ինչ միանգամից ուտել, կարող եք «հեռացնել» այն դիրքերը, որոնք ձեզ չեն հետաքրքրում կամ փոխարինել նմանատիպ ապրանքներով (օրինակ՝ խնձորը փոխարինել նեկտարինով, գազարով, ելակով, խուրմանով և այլն): .

Ընդհանուր խորտիկ = 229-267 կկալ

Ընթրիք

• Ջեռոցում տապակած հավի/հնդկահավի կրծքամիս (կա՛մ շոգեխաշած, կա՛մ շոգեխաշած, 200 գ) ~ 224 կկալ
• Բրինձ կարմիր «Ռուբին» կամ սև * (50գ չոր) ~ 181 կկալ
• Բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով (վարունգ, լոլիկ, պղպեղ, խոտաբույսեր, բողկ, 200 գ) ~ 100 կկալ

* Բրինձը ձեր հայեցողությամբ կարելի է փոխարինել ցանկացած այլ հացահատիկով / լոբազգիներով (հնդկացորեն, գարի, մարգարիտ գարի, ոսպ): Կարող եք ընդհանրապես հրաժարվել, եթե վստահ եք, որ աղցանը ձեզ կբավարարի։

ընդհանուր ճաշ = 505 կկալ բրնձով (324 կկալ առանց բրնձի)

Խորտիկ 2

• Թարմ բանջարեղեն կամ մրգեր ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով - էջի ամենաներքևում (խորհուրդ եմ տալիս հիանալի աղցան. գազար, կանաչ խնձոր, նեխուրի արմատ 150 գ) ~ 48 կկալ
• Կաթնաշոռի կաթսա (առանց շաքարավազ; 150 գ) ~ 141 կկալ

Ընդհանուր խորտիկ = 189 կկալ

Ընթրիք

• Թարմ բանջարեղեն, կանաչի (կտրատած կամ աղցան, 200 գ) ~ 80 կկալ
• Ուրցով և խնկունով թխած ձուկ (վարդագույն սաղմոն (142 կկալ/100 գ), սաղմոն սաղմոն (138 կկալ/100 գ), թունա (101 կկալ/100 գ), սկումբրիա (191 կկալ/100 գ), 150-200 գ ~ 280-380 կկալ(կախված ձկան տեսակից)

Ընդհանուր ընթրիք = 360-460 կկալ

Օրվա ընդհանուր 1664 կկալ (ես ամփոփել եմ բոլոր կերակուրների կալորիականությունը՝ չհրաժարվելով մենյուից որևէ մթերքից՝ հաշվի առնելով առավելագույն չափաբաժնի կալորիականությունը):

Համաձայնեք, չափաբաժինները բավականին մեծ են, միշտ կա այլընտրանք (որոշ իրեր կարելի է լքել, փոխարինել կամ ավելի քիչ ուտել, որպեսզի չչարաշահեք), և որ ամենակարևորն է՝ դուք ամբողջ օրը կուշտ ու գոհ եք, և ամեն կալորիա իր տեղն ունի։

Մենյու քաշի կորստի համար. Օր 2

Շաբաթվա օրվա մենյու

Ալյուրի «այլ» տեսակները (սպիտակեղեն, ուղղագրություն, սիսեռ) կօգնեն ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձերը և դրանք հնարավորինս օգտակար դարձնել: Նիհարելու ժամանակ խորհուրդ է տրվում չօգտագործել պրեմիում ցորենի ալյուր (դա «արագ» ածխաջրածին է, և բացի այդ՝ «կեղծ» է. նման ալյուրի մեջ օգուտ կամ մանրաթել չկա):

Ստեղծեք աղցաններ՝ համադրելով տարբեր բանջարեղեն (և մրգեր), կանաչիներ (բողկ, նեխուր, կաղամբ, ջրիմուռներ, ռուկոլա, գրեյպֆրուտ, նուռ, տերևային գազար):

Սովորեք «խաբել» ձեր մարմնին. ընթրիքին քաղցրավենիք խնդրեք. պատրաստեք «քաղցր» աղցան խնձորով, նեխուրի արմատով և գազարով (կարող եք համեմել փափուկ կաթնաշոռով / բնական մածունով կամ մեկ գդալ ձիթապտղի յուղով) ~ 50 կկալ / 100 է. Նաև օգտագործելով, օրինակ, կարող եք քաղցր ձվածեղ պատրաստել: Եվ եթե դրան ավելացնեք մի քիչ կոկոսի կամ կակաչի սերմեր, կաթնաշոռ, մանրաթել կամ թեփ, ապա կստանաք մի տեսակ «երեկոյան հյուրասիրություն»՝ առանց կազմվածքին վնասելու :)

Ի դեպ, բջջանյութը (1-2 ճաշի գդալ) կամ (ինչ է դա) կարելի է ավելացնել նաև կեֆիրին, կաթնաշոռին, ֆերմենտացված թխած կաթին, կարելի է անտեսել դրանց կալորիականությունը (մարմինը չի մշակում կոպիտ մանրաթել, այլ օգտագործում է որպես «խոզանակ» և հեռացնում այն ​​տոքսինների և տոքսինների հետ միասին):

Կարծում եմ, որ հազիվ թե արժե կրկնել «եթե ուզում եք ուտել, ջուր խմեք» պարզ կանոնը, բոլորը լսել են դրա մասին: Երբ դուք մանրաթել եք ուտում, համոզվեք, որ ավելի շատ խմեք:

Ինչից նա պարզապես չի կարողանում հետ վերցնել, քանի դեռ «սխալ» սնունդը գալիս է հսկայական քանակությամբ։ Հենց որ սննդակարգը փոխվում է կենդանի օրգանիզմի բնական մթերքների նկատմամբ, նյութափոխանակությունն արագանում է !!!

Անպիտան սնունդ

Սկսենք նրանից, թե ինչն է կարևոր բացառել սննդակարգից։ Սրանք ցանկացած գնված երշիկեղեն և երշիկեղեն, հրուշակեղեն և ալյուրից պատրաստված ապրանքներ, մայոնեզ, շաքար, ալկոհոլ, շոկոլադ (բացի դառը, 70%-ից), արագ սնունդ, պրեմիում դասի հաց, հյութեր թետրա տուփերով: Աղի ընդունումը պետք է կրճատել օրական մինչև 4 գրամ, բայց ոչ ամբողջությամբ վերացնել:

Ճիշտ մթերքներ նիհարելու համար

• ձուկպետք է ներառվի պատշաճ սնուցման մենյուՍա իշխան է, սկումբրիա, սաղմոն, վարդագույն սաղմոն: Ձուկը պետք է լինի թարմ, երիտասարդ և միջին չափի;
• թռչունլրացնում է հիմնական ճիշտ ապրանքների ցանկըՍա հավ է (կրծքամիս և թեւեր, առանց մաշկի), ինչպես նաև հնդկահավ;
• միս՝ հորթի միս, տավարի միս։ Բայց ամենաճիշտ արտադրանքը լյարդն է;
• պտուղ(օրական մոտ 5 հատ);
• չոր մրգեր(դրանցից գրեթե ցանկացածն ունի բուժիչ հատկություն): Սալորաչիրը լավ է ազդում մարսողության վրա և օգտակար է հիպերտոնիայով և սրտի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, իսկ ծիրանի չիրը քաղցկեղի պարզ կանխարգելում է;
• բոլորը, բացի աղի, քաղցրից և տապակածից:
• բանջարեղեն:ավելի լավ հում կամ շոգեխաշած, շոգեխաշած կամ ջեռոցում թխած, օրական մինչև 400 գրամ: Լավագույն բաղադրատոմսեր - ;
• հացահատիկային;
• հացեր;
• կաթնամթերք, բնական յոգուրտներ.
• պանիրբնական՝ հոլանդական, ադիգե, մոցարելլա, գաուդա: Ավելի լավ է ընտրել պանրի ոչ կծու սորտեր և ուտել օրական մինչև 100 գրամ։

Ոսկե կանոն. ավելի լավ է ուտել ավելի հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններովքան օրական երկու անգամ և «հագեցած»: Հետևելով այս կանոնին՝ մենք առաջարկում ենք ճիշտ սնվելու այսպիսի ռեժիմ։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման ընտրանքային մենյու ամեն օրվա համար

Նախաճաշպետք է լինի բարձր կալորիականությամբ և հագեցած: Մոտավոր ճաշացանկը հետևյալն է՝ վարսակի ալյուր կամ ցանկացած այլ հացահատիկ՝ կաթի մեջ, չրեր, պանիր, մյուսլի, մրգեր, թարմ հյութեր, թեյ առանց շաքարի։ Իհարկե, այս ցանկից պետք է ընտրել մի քանի ապրանք, պետք չէ ամեն ինչ միանգամից ուտել):

Խորտիկ. 1 հատ միրգ կամ մածուն։

Ընթրիք.Շոգեխաշած միս կամ ձուկ՝ թխած կամ շոգեխաշած։ Զարդարում՝ բրինձ, բանջարեղեն, հնդկաձավար, կոպիտ ցորենի մակարոնեղեն։ Դուք կարող եք եփել թեթեւ կամ.
Դուք կարող եք ճաշատեսակին համը ավելացնել դափնու տերևով կամ մի փոքր պտղունց այլ համեմունքներով՝ ռեհան, օրեգանո, մարջորամ:

կեսօրյա թեյ. 1 միրգ, կեֆիր, մածուն, մի քանի ընկույզ կամ չոր մրգեր (ըստ ցանկության);

Ընթրիքպետք է լինի ոչ ուշ, քան քնելուց երեք ժամ առաջ: Ճաշացանկը նույնն է, ինչ ճաշի համար, միայն մի փոքր կրճատելով չափաբաժինը, լավագույն տարբերակը, օրինակ, հունարենն է։

Օրվա ընթացքում մի մոռացեք խմել առողջարար ըմպելիքներ և մաքուր ջուրՈւտելուց 30 րոպե առաջ և դրանից 2 ժամ հետո։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու մենյուը շատ օգտակար կլինի գեղեցիկ տիկնայքընդմիշտ ձգտելով իդեալական ձևերի: Առողջ սնվելու այս ճաշացանկը նախատեսված է թեթևություն և տոնավորված մարմին հաղորդելու համար։

Ճիշտ սնվելու սկզբունքները նիհարելու համար

• Ճիշտ սնվելով նիհարելու համար նախաճաշը պարտադիր է։ Նույնիսկ եթե նախաճաշի ժամանակ ձեզ չափից շատ եք թույլ տալիս, աշխատանքային օրվա ընթացքում ավելորդ կալորիաներ ծախսելու բազմաթիվ հնարավորություններ կան։ Որպես կանոն, դրանք ճարպի չեն վերածվում, ինչը չի կարելի ասել առատ լանչերի կամ ընթրիքների սովորության դեպքում։

• Պետք է հատուկ ժամանակ հատկացնել և այն հատկացնել բացառապես ուտելուն։ Միայն այս գործունեության վրա կենտրոնացած օրգանիզմը կարող է արդյունավետորեն զբաղվել դրա մարսողության և յուրացման հետ: Եթե ​​ուղեղը զբաղված է ինչ-որ այլ խնդիրներ լուծելով, ապա շատ ավելի հավանական է, որ սննդի մի մասը որոշ ժամանակ անց կվերածվի ճարպի, եթե հանկարծ քաղցը սկսվի՝ կուտակելով պաշար «ամեն դեպքում»։
• Ավելին, ուտելիս պետք չէ շտապել, քանի որ սա մի տեսակ պաշտպանություն է շատակերությունից, քանի որ հագեցվածության սկզբի մասին ազդանշանը միշտ մի փոքր ուշ է մտնում ուղեղ։ Եթե ​​դուք դանդաղ եք ուտում, նա գալիս է ճիշտ ժամանակին:
• Դանդաղ ուտելը թույլ է տալիս ավելի լավ մարսել սնունդը՝ ստամոքսը երախտապարտ կլինի դրա համար: Ուտելուց հետո օգտակար է առնվազն հինգ րոպե նստել՝ ստամոքսին հնարավորություն տալով իսկապես «խառնվել» աշխատանքի մեջ։
• Դուք պետք է վեր կենաք սեղանից թեթեւ քաղցի զգացումով, որ կարող եք մի փոքր ավելի ուտել։

Նիհարելու համար հարկավոր է ավելի քիչ շաքար օգտագործել՝ փոխարենը մեղր օգտագործելով, բայց նաև քիչ քանակությամբ։

Ավելի լավ է ուտել քնելուց ոչ ուշ, քան երկու ժամ առաջ, իսկ ընթրիքը չպետք է խիտ լինի։ Դրա համար երկու պատճառ կա.

• կուշտ ստամոքսով քնելը դժվար է.
• հավանականություն կա, որ ստամոքսը և սննդի մի մասը վերամշակվեն «պահուստով»՝ առաջացնելով մարմնի ճարպ։

Առողջ սննդակարգով արդյունավետ նիհարելու համար, իհարկե, հաշվի առնելով տարվա եղանակը։ Ջուրն օրգանիզմին անհրաժեշտ է ներքին ինքնամաքրման համար, քանի որ սպասքը լվանում են ջրով, այլ ոչ թե թեյով, կաթով կամ կոմպոտով։

Եթե ​​դուք ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով և ցանկանում եք ինքներդ ձեզ համար մարզական կազմվածք ստեղծել, ապա առողջ սննդակարգի մենյուն կարող է համալրվել սպորտային սնուցմամբ, օրինակ՝ Weider ճարպ այրիչներով։ Պարկուճներում պարունակվող նյութերը ակտիվացնում են նյութափոխանակությունը և նպաստում օրգանիզմից ճարպերի արագ յուրացմանը։ Այնուամենայնիվ, ցանկացած տեսակի սպորտային սնուցում օգտագործելուց առաջ միշտ պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ։

Եզրափակելով, թե ինչպես կազմակերպել առողջ դիետա քաշի կորստի համար

Առողջ սննդակարգով նիհարելու համար պետք է վերացնել հոգեբանական սթրեսը, որն առաջանում է որոշակի սննդակարգին հետևելու հետևանքով։ Օրվա ընթացքում պետք է ուտել, բայց այնպես, որ սովի զգացում չլինի։ Սովը սթրեսի պատճառ է, այն բացասաբար է անդրադառնում հոգեկանի վրա։

Ճիշտ կազմակերպված սնունդն օգնում է արդյունավետորեն ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ նպաստելով քաշի կորստին, միայն այն դեպքում, եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք ծախսում, քան ուտում եք։ Ուստի անհրաժեշտ է հաշվի առնել արտադրանքի սննդային արժեքը, ամենօրյա սննդակարգի հավասարակշռությունը։

Պետք է սկսել ճիշտ սնվել՝ հրաժարվելով անպիտան սննդից, այլ ոչ թե շատ կալորիա պարունակողից։ Հենց այս նշանն է, որ առողջ սնվելու սկզբունքները տարբերվում են նիհարելու բոլոր տեսակի դիետաներից։

Հայտնի է վնասակար մթերքների ցանկը՝ չափից ավելի քաղցր, յուղոտ, մեծ քանակությամբ կալորիականությամբ, շատ սուրճ,.

Հետաձգում է նիհարելու նպատակը՝ օրվա ընթացքում պատշաճ սնվելով, առատ ճաշեր կամ ընթրիքներ, ուտել հեռուստացույցի առջև կամ աշխատանքի ընթացքում, երբ սովի զգացումը մարում է շոկոլադե սալիկով, կարկանդակով, մեկ բաժակ սուրճով:

Շատ ավելի օգտակար է քաղցի զգացումը հագեցնել մածունով, ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն ուտել՝ գազար, բողկ, բանջարեղենային աղցան՝ սառը սեղմված յուղի ավելացումով։ Կերեք կաթնաշոռ, թեյ խմեք։ Ակնհայտ է, որ այս մթերքներից չեք գիրանա, քանի որ դրանք քիչ կալորիաներ ունեն։ Նրանք արդյունավետորեն հագեցնում են սովի զգացումը, օգնում են խուսափել անհարմարություններից և միաժամանակ նիհարել։

Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է օրգանիզմում կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել։ Դա անելու համար անհրաժեշտ է որոշակի ժամանակահատվածի համար ունենալ առողջ սննդակարգ: Այլ կերպ ասած, շաբաթվա համար անհրաժեշտ է կազմել հավասարակշռված սնուցման մենյու: Ավելին, այն պետք է անպայման հաշվի առնի BJU-ի ճիշտ հարաբերակցությունը, այսինքն՝ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը։ Ձեռքի տակ ունենալով նման սեղան՝ ձեզ համար շատ ավելի հեշտ է հասնել ձեր նպատակին և վերացնել խափանումների հավանականությունը։

Մենյուի պլանավորման կարևոր առանձնահատկությունները

Նախ պետք է որոշել, թե օրական քանի կալորիա է ծախսում ձեր օրգանիզմը: Դուք պետք է դա անեք հատուկ հաշվիչի միջոցով, որը կարելի է գտնել առցանց: Այնտեղ մուտքագրում եք ձեր տվյալները. Ձեր տարիքը, հասակը, ընթացիկ քաշը և մակարդակը ֆիզիկական ակտիվությունը . Այնուհետև հաշվիչը հաշվարկում է անհատական ​​արժեքօրական կալորիաների ընդունում, Ինչպես նաեւ BJU ցուցիչ. Վերջինս կօգնի հավասարակշռել սննդակարգն ու հաշվի առնել օրգանիզմի բոլոր կարիքները։

Այս տվյալները ցույց են տալիս քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ օրականընթացիկ քաշը խնայելու համար: Այն նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել ամենօրյա սննդակարգի էներգետիկ արժեքը 20%-ով: Ձեռք բերված թվերի հիման վրա մենք կազմում ենք տանը նիհարելու համար մեզ անհրաժեշտ ճիշտ սննդակարգը: Եթե ​​դուք վճռական եք նիհարելու հարցում, ապա ճաշացանկը կազմելիս պետք է հաշվի առնեք որոշ նրբություններ, մասնավորապես.

Սննդի օրինակելի պլան

Սխեմատիկ դիետա

Որպես օրինակ, վերցված է օրական 1500 կկալ կալորիականություն: Եթե ​​սպորտով եք զբաղվում, ապա պետք է մի փոքր ավելացնել կալորիաների ընդունումը մոտ 200 կկալով։ BJU-ի հավասարակշռված բաշխմամբ ամենօրյա սննդակարգը կարող է լինել հետևյալը.

Դիետիկ սնունդ առողջ սննդակարգի համար

Արդյունավետ սննդակարգ մշակելու համար դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե որ մթերքներն են սպիտակուցի, ճարպի կամ ածխաջրերի աղբյուր: Դրանք պետք է կազմեն դիետայի հիմքը։

Սպիտակուցի (կամ սպիտակուցի) աղբյուրները

• ծովային կամ գետի ձուկ (սկումբրիա, պիկեր, հակ և այլն);
• ծովամթերք (ծովախեցգետին, միդիա, կաղամար և այլն);
• միս (տավարի միս, խոզի միս, նապաստակ, լյարդ և այլն);
• կաթնամթերք (կաթ, կաթնաշոռ, թթվասեր, ֆերմենտացված թխած կաթ, մածուն և այլն);
• թռչնամիս (հավ, հնդկահավ և դրանց ենթամթերք);
• ձու (հավ, լոր);
• լոբազգիներ (լոբի, սոյա, ոսպ, սիսեռ և այլն);
• սպիտակուցային կոկտեյլներ (դրանք պարունակում են միջինը 30 գրամ սպիտակուց):

Սպիտակուցային մթերքներ ընտրելիս պետք է կենտրոնանալ դրանց կալորիականության վրա: Որքան փոքր է, այնքան լավ: Կաթը պետք է ընդունել առանց հավելումների, այսինքն՝ գնել չքաղցրած։

Մարդու սննդակարգում պետք է լինի փոքր քանակությամբ ճարպ, քանի որ դրանք նույնպես կարևոր դեր են խաղում մարդու օրգանիզմի աշխատանքի մեջ։

Ածխաջրերի աղբյուրները

• բանջարեղեն (կարտոֆիլ, կաղամբ, գազար, ճակնդեղ և այլն);
• աղցաններ և կանաչիներ;
• հացահատիկային ապրանքներ (կորեկ, հնդկաձավար, բրինձ և այլն);
• մրգեր և հատապտուղներ.

Բանջարեղենն ու կանաչեղենը, բացի ածխաջրերից, պարունակում են նաև մանրաթել, բացառությամբ կարտոֆիլի։ Այս մթերքները կազմում են դիետայի հիմքը։ Ավելի լավ է չտարվել մրգերով և հատապտուղներով, քանի որ դրանք բնական շաքար են պարունակում։

Մթերքներ, որոնք չպետք է լինեն սննդակարգում

Հետևյալ մթերքները լավագույնս պետք է խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել.

• տրանս ճարպեր, այսինքն, այսպես կոչված, արագ սնունդ;
• գազավորված ըմպելիքներ, հատկապես քաղցր;
• մայոնեզ և այլ սոուսներ;
• շաքարավազ և հրուշակեղեն;
• կիսաֆաբրիկատներ (երշիկեղեն, պելմենի և այլն);
• ալկոհոլ և էներգետիկ ըմպելիքներ.

Շաբաթվա օրինակելի մենյու

Դուք կարող եք առողջ դիետա մշակել քաշի կորստի համար տանը՝ օգտագործելով վերը նշված տեղեկատվությունը: Ռեժիմ պլանավորելիս մի թերագնահատեք օրական կալորիաների քանակը, հակառակ դեպքում դա կլինի ոչ թե առողջ սննդակարգ, այլ դիետա։

Ինչպես գիտեք, դրանք անարդյունավետ են և ունեն կարճաժամկետ արդյունք։ Դիետաների սկզբունքը կալորիականության ուժեղ դեֆիցիտն է։ Արդյունքում, նման դիետայի խստիվ պահպանումից հետո, դուք, իհարկե, կնիհարեք, բայց երբ վերադառնաք սովորական սննդի. ավելորդ քաշըարագ կվերադառնա:

Ճիշտ սնունդը կարճաժամկետ դիետա չէ, այլ ձեր ընտրած ապրելակերպը: Այն պետք է անընդհատ անցկացվի, այնպես որ արագ արդյունքների հետապնդելն իմաստ չունի։

Ամեն օրվա համար քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման աղյուսակը տրված է ստորև: Այն կարող են օգտագործել միայն առողջ մարդիկ։ Մնացած բոլոր դեպքերում անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ։ Քաշը կանցնի համակարգված, առանց հանկարծակի ցատկերի:

Ուտում	Առաջինը	Երկրորդ	Երրորդ	Չորրորդ	Հինգերորդ
Երկուշաբթի	Հնդկացորենի շիլա, ձու, կարագով տոստ	Յոգուրտ առանց հավելումների, խնձոր	Լապշայով ապուր, շոգեխաշած կոտլետներ, վինեգրետ	Կաթնաշոռ թթվասերով և խոտաբույսերով	Եփած ձուկ սոխով և գազարով
Երեքշաբթի	Ցորենի շիլա, խնձոր, տոստ ջեմով	Մի բուռ չոր մրգեր և ընկույզներ	Թթու վարունգ, շոգեխաշած հավի սրտիկներ, ջրիմուռներով աղցան	Բանան, տոստ պանրով	Բրոկկոլիով և կանաչ լոբով ձվածեղ, շոգեխաշած հավի ֆիլե
չորեքշաբթի	Կաթնաշոռի կաթսա վերմիշելով	Մրգային աղցան	Հնդկացորենի ապուր սնկով, կոլոլակով, հազարով	Սմուզի կաթով և կիվիով	Ծույլ կաղամբի ռուլետներ, աղցան ֆունչոզայով և բանջարեղենով
հինգշաբթի	Վարսակի ալյուրի բլիթներ, հատապտուղներ	Լավաշ ռուլետ հավով և բանջարեղենով	Տոմատի ապուր, կաղամարով աղցան	Պանրի տոստ և չոր մրգեր	Բուսական կաթսա, շոգեխաշած սկումբրիա
Ուրբաթ	Կորեկի շիլա դդումով, խնձորով	Կաթնաշոռով սենդվիչ խոտաբույսերով	Ուխա, հավով շոգեխաշած կաղամբ	հացահատիկային բար	Հավի կրծքամիս կեֆիրի, լոլիկի և սոխի աղցան
շաբաթ օրը	Գազար, բանան	Հաց պանրով, լոլիկով և խոտաբույսերով	Ապուր կոլոլակով, բրոկկոլիով աղցան պանրով	Տերեւային աղցան	Բանջարեղենով շոգեխաշել, ձկան տորթեր
Կիրակի	Ձվածեղ սպանախով և դեղաբույսերով, տոստ կարագով և պանրով	Սմուզի կաթով և բանանով	Շչի, վինեգրետ, գոլորշու կոտլետ	Կաթնաշոռային գնդիկներ	Եփած լոբի և հազար

Եթե ​​դուք օգտագործում եք վերը նշված աղյուսակը, կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում դիետիկ մենյու պատրաստել: Ցանկացած ճաշ կարող է ուղեկցվել մեկ բաժակ թեյով կամ սուրճով, բայց առանց շաքարի։ Եթե ​​դա շատ դժվար է անել առանց քաղցրավենիքի, ապա խմիչքը պետք է խմել մեղրով կամ չոր մրգերով։ Աղը նույնպես ավելի լավ է սահմանափակել: Որոշ մրգեր (բանան, խաղող) նույնպես չպետք է տարվել, քանի որ դրանք շատ կալորիաներ են պարունակում։

Մի մոռացեք նաև ջրի մասին. Եթե ​​ամեն ժամը մեկ խմեք մեկ բաժակ հեղուկ, ապա օրական ամբողջությամբ կհավաքվի 1,5-2 լիտր։ Բացի այդ, այսպիսով օրգանիզմն ավելի հեշտ կվարժվի ռեժիմին, և մարդու մոտ բնական ծարավ կլինի։

Պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր

Որպեսզի չկտրվեք ճիշտ սնվելուց, և դա ձեզ համար ծանրաբեռնված չէր, ընտրեք այն մթերքները, որոնք սիրում եք: Նրանց հետ բաղադրատոմսեր գտնելով՝ կարող եք համեղ դիետիկ մենյու պատրաստել։ Ստորև ներկայացված են ամենաշատը պարզ օրինակներճաշատեսակներ. Նրանք հիանալի են ցածր կալորիականությամբ կերակուրների համար:

Տոմատի ապուր (42 կկալ 100 գրամի դիմաց)

Բաղադրությունը:

• լոլիկ - 700 գրամ;
• սոխ - 2 հատ;
• սխտոր - 1-2 մեխակ;
• ցորենի ալյուր - 5 tbsp. լ.;
• բուսական յուղ - 3 ճ.գ. լ.;
• տոմատի մածուկ - 100 գրամ;
• աղ, պղպեղ - ըստ ճաշակի:

Խոհարարության ալգորիթմ.

Վարսակի ալյուրի բլիթներ (100 գրամի դիմաց 170 կկալ)

Բաղադրությունը:

• վարսակի ալյուր (կամ թեփ) - 250 գրամ;
• կաթ - 0,5 լիտր;
• հավի ձու - 2 հատ;
• արեւածաղկի ձեթ - 2 ճ.գ. լ.;
• աղ, շաքար - ըստ ճաշակի:

Խոհարարության ալգորիթմ.

1. Փաթիլները լցնել ջրով և թողնել, որ ուռեն։ Այնուհետեւ զանգվածը բլենդերով մանրացնում ենք։
2. Ավելացնել կաթ, ձու, աղ, շաքար: Մենք ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնում ենք։
3. Խմորը լցնել տաք տապակի մեջ և տապակել բլիթները երկու կողմից։

Կաթնաշոռի գնդիկներ (170 կկալ 100 գրամի դիմաց)

Բաղադրությունը:

• յուղազերծ կաթնաշոռ (ոչ ավելի, քան 1% յուղայնություն) - 150 գրամ;
• շաքարավազ - 2 ճ.գ. լ.;
• ձիաձավար կամ վարսակի թեփ - 2-3 ճ.գ. լ.;
• ձու - 1 հատ.

Խոհարարության ալգորիթմ.

Մենք միշտ ցանկանում ենք հիանալի տեսք ունենալ և միևնույն ժամանակ լինել առողջ: Բայց սա անհնար է, եթե մարդ ունի ավելորդ քաշը. Նիհարելու համար պետք է ամբողջությամբ փոխել ձեր ապրելակերպը և, առաջին հերթին, սնվելը։ Առողջ սնունդկարող է լինել ոչ միայն օգտակար, այլեւ համեղ։ Եթե ​​դուք լրջորեն ցանկանում եք փոխել ինքներդ ձեզ, ապա ոչինչ չի կարող կանգնեցնել ձեր ցանկությունը, և այս հոդվածը լավ հուշում կլինի: Համոզված ենք, որ ձեզ կհաջողվի: