Тази приказка е за това как да съставите меню за правилно хранене, което е подходящо не само за отслабване, но и за подобряване на благосъстоянието, повишаване на тонуса и доброто настроение. Как да предоставим рецепти за всяка закуска само за ядене полезни продукти? Възможно ли е да направим правилното хранене толкова привлекателно, че вече да не се връщаме към бързи храни и „благини“, поради които натрупваме мазнини под кожата и холестерол в съдовете?

Здравейте приятели! Всички знаем, че тялото ни в различните етапи от живота се нуждае от различно съотношение на съставките. Как да не стоите твърде дълго в кухнята, но в същото време да осигурите нуждите на всички, от малки деца до баби и дядовци? Какво може да се направи, за да бъде храната здравословна за цялото семейство? На пръв поглед задачата изглежда трудна. Но дали е така? Време е да се заемете с менюто за правилно хранене.

Нека разберем понятията

Меню за правилно хранене

Полезни и вредни видове храни

Съдейки по скоростта, с която се появяват нови вериги за бързо хранене в големите градове, все още не сме осъзнали напълно вредата, която тези заведения нанасят на нашето здраве. И не става въпрос само за наднорменото тегло. Хранейки се неправилно, можете да нарушите храносмилането, да получите проблеми с черния дроб, сърцето, бъбреците и други органи. Най-голямата опасност от заведенията за бързо хранене (всички тези McDonald's и Burger Kings) е за децата. Всичко е толкова вкусно и красиво! Как да не се изкуши едно дете?

Менюто на правилното хранене не трябва да бъде по-малко привлекателно. Просто трябва да остане едновременно вкусно и здравословно! Но редица продукти е по-добре да се изключат. Ще дам малка таблица с най-често срещаните полезни и вредни продукти, без да засягам екзотичните и скъпи съставки.

Таблица с продукти и ястия.


Много неща могат да се приготвят лесно и безопасно у дома, от налични продукти. Например любимата на всички майонеза. Ето най-лесната рецепта:

• яйце или яйчен жълтък;
• 70-100 г растително масло, за предпочитане зехтин;
• половин чаена лъжичка сол;
• чаена лъжичка захар;
• чаена лъжичка лимонов сок;
• подправки на вкус и по желание.

Слагаме сурово яйце, захар, сол в съд и наливаме олио. Смелете с блендер. Добавете лимонов сок и подправки (например горчица на прах, черен пипер) и смилайте още. Ако майонезата се оказа течна, това означава, че няма достатъчно масло.

Вие сами разбирате, че менюто за правилно хранене за жена или мъж, дете или баба не означава, че седите на него 30 дни или шест месеца и след това започнете да ядете нещо. Трябва да си направите диета, която да спазвате цял живот, без да се натоварвате с излишни забрани.

Като бюджетен вариант можете да изберете рецепти, в които скъпите продукти се заменят с по-евтини. Най-важното е храната да остане разнообразна и да съдържа всички необходими и полезни вещества.

Друг съвет: опитайте се да не ядете претоплена вчера храна. Ако нещо е останало, по-добре е да направите студено ястие от вчера. Още по-добре, подгответе се за деня.

Наблюдение прости препоръки, можете да се отървете от хроничните рани, да върнете теглото си към нормалното. Ако все още се съмнявате, заповядайте при нас Онлайн академия за здраво тяло . Сами ще видите колко е важно да се храните добре. Менюто за правилно хранене вече няма да ви изглежда като каприз или нещо непостижимо. И в допълнение към всичко, ще се спасите от всякакви хронични заболявания и ще се върнете в зоната „Здраве“.

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с приятелите си. Абонирайте се за моя блог.
И продължи!

Проблем ли е болестта? Определено да. Защо сме болни? Хората рядко мислят за природата на подобно явление, често „приписват“ всичките си заболявания на генетично предразположение, лошо екологична ситуация, изкуствеността на продуктите и просто - злощастна съдба. Въпреки това, причината за появата на неразположения понякога е много по-проста - липсата на култура на хранене, а именно: преяждане, глад, небалансирана диета, консумация на нездравословна храна и т.н. Ще се изненадате, но правилното хранене е „лекарство“, включено в курса на лечение на много заболявания, както и вид „ваксинация“ срещу всякакви заболявания. Как да съставим правилно хранително меню и да разберем културата на хранене?

Стъпка №1 – Научете се да разпознавате глада

Колкото и да е странно, много хора понякога не могат да обяснят защо искат да ядат. "Как е възможно?" Ще се изненадате и напълно напразно. Спомнете си колко често се случва да преяждате, поддавайки се на общото настроение, което цари по време на празника, или на раздразнението, което ви гризе вечер поради неизпълнени желания, или на страха, че няма да можете да се справите с нещо на работа ? Дори когато в хладилника ви има храни за правилно хранене, вие все още търсите нещо специално – вкусно, което да успокои апетита ви.

Луди сте по бързото хранене и сладкото, а менюто ви понякога се състои от хамбургери, пица, кока-кола, шоколади и бисквитки. Забелязали ли сте такива "грехове"? Така че правилната диета не ви е позната, най-вероятно поради причината, че не знаете как да разпознаете глада. И как да го научим?

• Гладът и апетитът са различни нужди на тялото.

Много хора бъркат тези понятия и затова преяждат. Гладът е сигналът "SOS", подаван от човешкия мозък, когато тялото ви се нуждае от "зареждане с гориво" - попълване на хранителни вещества. Апетитът е вид каприз, вашето скрито желание да се поглезите някак. За да разберете разликата между тези две усещания, по-добре е да разгледате пример.

Така вечер. Чувствате, че искате да ядете. Сготвихме каша от елда, риба на скара и ядохме. Това, между другото, беше пример за правилно хранене вечер. Измихме вечерята с билков чай ​​и отидохме да четем в очакване на сън. Значи сте били гладни, защото сте се наситили с полезни храни, приготвени по правилния начин. Втора ситуация. Прибрахте се у дома вечерта, погледнете в хладилника, виждате там елда, парни котлети, зеленчуци, плодове, но не искате да ядете всичко.

Получаваш пица, пепси-кола, тежко парче торта с маслен крем, а след това още една торба чипс, докато гледаш телевизионен сериал и пакет сладолед в леглото, докато сърфираш в мрежата. Това е ярък пример за задоволяване на апетита на принципа "вкусно и много". Извод: ако менюто за правилно хранене не ви засища, значи не сте гладни, а следвате капризите си.

Често (около половината от случаите) хората бъркат тези две усещания. Как да се научим да ги различаваме? Просто е: всеки път, когато искате да ядете, изпийте чаша вода, ако след 20 минути все още сте гладни, можете да седнете на масата. — Защо да пия толкова много? - ти питаш. Не се притеснявайте, на ден за нормалното функциониране на тялото са необходими поне 8 чаши вода, но, разбирате ли, не се придържате към тази норма?!

Струва си да се обърне внимание!Знаете ли, че липсата на вода пречи на тялото да изгаря мазнините, като забавя метаболитните процеси? Ако искате да отслабнете, не се нуждаете от строга диета, правилно хранене, чието меню включва един и половина литра чиста вода - това е най-добрата рецепта за оформяне на тялото.

• Гладът е като липсата на хранителни вещества.

Когато гладувате или диетата ви не е балансирана правилно, тялото започва да дава сигнали „SOS“, но по много оригинален начин – на „вашия език“. как става това Например, да кажем, че жадувате за шоколад.
Какво показва това? На тялото ви липсва магнезий. — Но защо иска шоколад? - любопитен си.

Всичко е просто: тялото се опитва да получи правилния елемент с продукта, към който е свикнало. Много по-рядко ли ще го глезите с ястия с боб, плодове или лешници, които също са богати на магнезий? Така че защо да се изненадате, ако тялото намери жизненоважно важни елементида присъстват във вашата диета?! Как да научим "палавника" да получава хранителни вещества от правилната храна?

Съсредоточете се върху тези сигнали - ако искате:

1. кифли, което означава, че няма достатъчно азот, който можете да намерите в месото, рибата и ядките;
2. пушено месо, което показва, че имате липса на холестерол, така че е време да добавите авокадо, маслини и червена риба към менюто си;
3. мазни храни, поради липса на калций, така че трябва да обърнете внимание на сирене, броколи, бобови растения и сусам;
4. кисело, което говори за дефицит на витамин С, чиято липса можете да компенсирате с лимон, шипки, червени боровинки, ягоди и киви;
5. сладко, защото тялото се нуждае от глюкоза, която ще намерите в плодовете / горските плодове и меда, а не в сладкиши, торти и барове, както може би си мислите.

обратно към съдържанието

Стъпка номер 2 - промяна на диетата

Преди да разберете диетата на правилното хранене за една седмица, трябва да свикнете с оптималния режим на хранене. Здравият човек трябва да яде 4-5 пъти на ден, като прави паузи от три часа между храненията. Най-правилното хранене: закуска, обяд, вечеря плюс 2 закуски.

Забранено е да пропускате хранения, но ако това все пак се случи, не трябва да наваксвате по време на следващото хранене, като ядете двойна порция. Единственото изключение е вечерята. Ако не сте имали време да ядете вечерта, след като сте се прибрали до полунощ, отидете не до хладилника, а отстрани на леглото. По-добре е да се храните добре сутрин, отколкото да натоварвате стомаха преди лягане. Освен това обилната закуска приветства правилното хранене, защото тя е един вид „будилник“ за тялото, който стартира метаболизма.

Оптималното време за сутрешно хранене е 30-90 минути след събуждане. Около обяд (в зависимост от ситуацията) определено трябва да хапнете лека закуска, в идеалния случай плод. Обядът трябва да се проведе между 13.00 и 15.00 часа. След няколко часа можете да се поглезите с чаено парти. Що се отнася до вечерята, дебатът по тази тема не стихва, тъй като много диетолози съветват да спрете да ядете вечер от 19.00 часа, но какво ще кажете за тези, които по това време се прибират от работа? Няма проблем, ако ядете по-късно, основното е храненето да е най-малко 2 часа преди лягане.

Важно е да знаете! Какво разпределение на калориите предполага правилното хранене за всеки ден? Закуската трябва да бъде 25% от общата храна, консумирана на ден, леките закуски - 10%, обядът - 30%, вечерята - 25%.

обратно към съдържанието

Стъпка #3 - Научете се да ядете отново

Защо някои хора, след като са научили менюто за правилно хранене за един месец, доста бързо „напускат надпреварата“? Тъй като не е достатъчно да научите списъка с разрешените храни, все още трябва да промените самия процес на хранене. И така, какви основи трябва да разберете?

обратно към съдържанието

Стъпка номер 4 - съставете менюто

понеделник:

• закуска - овесена каша, чай;
• междинна закуска - плодове;
• обяд - зелева супа с парче черен хляб, порция печено месо;
• следобеден чай - гювеч от извара, чай с шипки;
• вечеря - елда и риба на скара, салата.

• закуска - бъркани яйца, крекери, кафе;
• лека закуска - горски плодове;
• обяд - борш, котлети;
• следобедна закуска - кисело мляко;
• вечеря - зеленчуков гювеч, пуешко.

• закуска - овесена каша, кафе (можете със сметана);
• разядка - гювеч от извара;
• обяд - грахова супа с бисквити, твърдо сварени яйца;
• следобедна закуска - шепа ядки, кефир;
• вечеря - пилаф, салата.

• закуска - просо каша, билков чай;
• междинна закуска - плодове;
• обяд - супа с пиле и фиде, хляб;
• следобедна закуска - суфле от извара с горски плодове;
• вечеря - боб с месо.

• сутрин - бъркани яйца с резен шунка, кафе;
• закуска - плодово желе;
• обяд - бульон с пайове;
• следобедна закуска - кисело мляко;
• вечеря - пуешко с пресни зеленчуци.

неделя:

• закуска - овесена каша, чай;
• лека закуска - шепа ядки, горски плодове;
• обяд - супа по избор, черен хляб, запеканка от броколи;
• следобедна закуска - пудинг с извара, кафе;
• вечеря - ориз с кюфтета, салата.

Сега знаете какво трябва да бъде правилното хранене за една седмица. Важно е да издържите този период, тогава ще ви стане по-лесно, тъй като стомахът ще намалее по обем и ще свикнете с новата диета. Използвайки примера, даден за една седмица, вече можете да си представите какво ще бъде правилното хранене за един месец. Основното нещо е да не включвате вредни продукти в менюто и да следвате всички горепосочени препоръки.

обратно към съдържанието

Стъпка номер 5 - присъединете се към тайните знания

Съвременните диетолози не само разработват менюта, но и споделят тайни с пациентите си как да намалят апетита и да не се „отклоняват от истинския път“ - здравословното хранене. И така, какво тайно знание може да ви бъде полезно в усилията за поддържане на здраве, хармония и красота?

Правилното хранене не е толкова трудно, колкото си мислите, нали?! Като награда за вашето търпение и съвестност ще получите отлично здраве и перфектно тяло.

обратно към съдържанието

Видео консултация на професионален диетолог: как да се храним правилно

По тайно

Опитвали ли сте някога да свалите излишните килограми? Съдейки по факта, че четете тези редове, победата не беше на ваша страна.

Може би ще започна с това, за което съм говорил и писал повече от веднъж: правилното хранене не е диета и не набор от ограничения или забрани, а балансирана диета, при която тялото получава „правилните“ въглехидрати, мазнини и протеини в необходимо количество(ни повече, ни по-малко), което позволява на всички органи и системи да работят ясно и без прекъсване. Следователно менюто за правилно хранене за отслабване в никакъв случай не трябва да се свежда до две ябълки и чаша кефир, а трябва да се състои от 4-5 пълноценни хранения с необходимото разпределение на калории, както и протеини, мазнини, въглехидрати ( по-нататък - BJU ).

Да, въпросът, който преследва мнозина, които искат да отслабнат, не мога да пренебрегна: „какво не е наред, ако, докато поддържам моите 1200 kcal / ден, мога да ям кифличка / чипс / хамбургер / пържени картофи / сандвич с майонеза .. .. „Разбира се, следвайки простата логика (ако харчите повече kcal, отколкото ядете), процесът на отслабване ще продължи.

Но не бива да забравяме основното: нивото на нашите хормонални нива зависи до голяма степен от количеството консумирани мазнини (именно тези, от които тялото ни има най-голяма нужда: студено пресовани ядки и масла, мазни риби) и в по-голямата си част това са неживотински мазнини (=наситени мазнини), които трябва да бъдат ограничени.

И така, недохранването води до недостатъчно / прекомерно производство на един или друг хормон, което от своя страна води до разрушаване на костна / мускулна тъкан, лош метаболизъм, проблеми с репродуктивната система и т.н. Сега мисля, че е ясно защо не трябва заменете менюто с правилната храна за рулца, "сникерс", наденица - вие косвено засягате функционирането на ендокринната система, провокирайки неизправности в нейната работа, т.е. неправилно производство на хормони.

от " хранителни отпадъци» (бързо хранене, всички пържени храни, салати с майонеза, чипс, мъфини, с една дума храна с високо съдържаниемазнини и бързи въглехидрати) с 80% увеличава риска от развитие на жлъчнокаменна болест! Защо?.. Това е кристализираният холестерол (90% от камъните са направени от него!) Това е вината.

Също така, липсата на подходяща диета причинява известния на мнозина синдром на „мързелив стомах“ (тежест, чувство на ситост, което е налице за дълго време (!), запек) и в резултат на това неспособността на жлъчката да влезе стомашно-чревния тракт (застоява в жлъчния мехур, образувайки „кристали“). "- бъдещи камъни).

Това е всичко, връщайки се към въпроса защо не си струва, поддържайки „вашите 1200 kcal“ и в същото време не напълнявайки, яжте нещо, за което можете много да съжалявате след няколко години (уви, това е пример за много роднини от моята среда).

Правилно хранене: меню за отслабване

Основата на диетата

Като част от здравословната диета, вашата диета трябва да се основава на зеленчуци, плодове, зърнени/бобови растения, постно месо, птици, риба/морски дарове и, разбира се, млечни продукти.

От този на пръв поглед малък списък с продукти, повярвайте ми, можете да сготвите каквото ви душа иска. Още повече, че да е вкусно, красиво, здравословно и без вреда за фигурата.

Можете да научите как да разпределяте калориите през деня (и не само) от. Там са обхванати много аспекти, така че няма да се повтарям, ще се спра по-подробно на менюто за правилно хранене за отслабване.

Можете също така да го изчислите сами (които, между другото, се използват от фитнес гурута и диетолози) дневния си прием на калории. Не забравяйте, че за отслабване е достатъчно да създадете 20% калориен дефицит. Много е важно да се придържате към тази цифра, тя е 100% гаранция за вашия успех.

Предлагам да разгледаме конкретни примери и варианти, разбира се, с преброяване на калории и рецепти за онези ястия, които не принадлежат към категорията „просто нарежете и гответе“ :)

Меню за отслабване. Ден 1

Делнично меню

Веднага ще направя резервация: разбира се, изобщо не е необходимо да ядете каша за закуска в понеделник, ако ви остава или 🙂 Можете да промените диетите на дните на места, предлагам само приблизително меню (но с ясен брой калории и правилно разпределение на BJU през деня).

Да, менюто, разбира се, също предполага, че мнозина просто нямат време да готвят през делничните дни. Затова е по-добре да готвите овесена каша за закуска (или да я запарите с вряща вода) вечер. Между другото, опитайте се да не използвате „бързи“ зърнени храни, гответе пълнозърнести: това е едновременно по-здравословно и усещане за ситост за дълго време (защото има повече фибри).

Съветвам ви да готвите месо, птици или риба за в бъдеще (2 дни). Също така ви съветвам да готвите контейнери със закуски в навечерието. Просто е, просто трябва да искате и да влезете в ритъм!

закуска

• Каша (40 гр. суха) по избор: овесени ядки/елда/ечемик/пшеница/царевица/кафяв ориз ~ 136 kcal(на базата на 340 kcal / 100 g)
• Ядки или тиквени семки (15 г) ~ 83 kcal
• Сушени плодове (например сушени кайсии, 20 g) ~ 44 kcal
• Варено яйце, 1 бр. (по избор) ~ 80 kcal
• Чаша чай (0 kcal) или кафе с мляко (50 ml) ~ 30 ккал

обща закуска = 381 kcal

Снек 1

• Чаша (250 мл) кефир или ферментирало печено мляко ~ 142 kcalИЛИ мека извара 4% (без пълнители, 150 гр.) ~ 129 kcal
• Малка шепа ядки (10 г) ~ 55 kcal
• Ябълка (150 г) ~ 70 kcal

• Извара мека 4% (150 гр.) ~ 129 kcal
• Пълнозърнест хляб * (2 бр = 10 гр.) със сирене (20 гр.) ~ 100 kcal

* Не е необходимо да ядете всичко наведнъж, можете да „премахнете“ онези позиции, които не ви интересуват, или да ги замените с подобни продукти (например заменете ябълка с нектарини, моркови, ягоди, райска ябълка и др.) .

Пълна закуска = 229-267 kcal

Вечеря

• Печени пилешки/пуешки гърди на фурна (сотирани или задушени, 200 г) ~ 224 kcal
• Ориз червен "Рубин" или черен * (50 g сух) ~ 181 kcal
• Зеленчукова салата със зехтин (краставица, домат, чушка, билки, репички, 200 гр.) ~ 100 kcal

* Оризът може да бъде заменен с всякакви други зърнени / бобови растения по ваша преценка (елда, ечемик, перлен ечемик, леща). Можете да откажете напълно, ако сте сигурни, че салатата ще ви бъде достатъчна.

общ обяд = 505 kcal с ориз (324 kcal без ориз)

Снек 2

• Пресни зеленчуци или плодове с нисък гликемичен индекс - най-долу на страницата (препоръчвам отлична салата: моркови, зелена ябълка, корен от целина 150 г) ~ 48 kcal
• Гювеч от извара (без захар; 150 гр.) ~ 141 kcal

Пълна закуска = 189 kcal

Вечеря

• Пресни зеленчуци, зеленчуци (нарязани или салата, 200 г) ~ 80 kcal
• Риба, изпечена с мащерка и розмарин (розова сьомга (142 kcal/100 g), сьомга сьомга (138 kcal/100 g), риба тон (101 kcal/100 g), скумрия (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(в зависимост от вида риба)

Обща вечеря = 360-460 kcal

Общо за деня 1664 kcal (обобщих калорийното съдържание на всички хранения, без да се отказвам от нито една храна в менюто, като взех предвид калоричното съдържание на максималната порция).

Съгласете се, порциите са доста големи, винаги има алтернатива (някои продукти могат да бъдат изоставени, заменени или яжте по-малко, за да не преяждате) и най-важното е, че сте сити и доволни през целия ден и всяка калория има своето място!

Меню за отслабване. Ден 2

Делнично меню

"Другите" видове брашна (ленено, спелта, нахут) ще ви помогнат да разнообразите своите и да ги направите максимално полезни. Препоръчително е да не използвате първокласно пшенично брашно, когато отслабвате (това е „бърз“ въглехидрат и освен това е „манекен“ - в такова брашно няма полза или фибри).

Измислете салати, като комбинирате различни зеленчуци (и плодове!), зеленчуци (репички, целина, зеле, водорасли, рукола, грейпфрут, нар, видове листна салата).

Научете се да „лъжете“ тялото си: иска сладкиши за вечеря - пригответе „сладка“ салата от ябълка, корен от целина и моркови (можете да подправите с мека извара / натурално кисело мляко или лъжица зехтин) ~ 50 kcal / 100 г. Също така с помощта, например, можете да направите сладък омлет. И ако добавите към него малко кокосово или маково семе, извара, фибри или трици, получавате един вид „вечерно лакомство“ без вреда за фигурата :)

Между другото, фибри (1-2 супени лъжици) или (какво е това) също могат да се добавят към кефир, извара, ферментирало печено мляко, тяхното калорично съдържание може да се пренебрегне (тялото не обработва грубите фибри, а ги използва като „четка“ и го премахва заедно с токсините и токсините).

Мисля, че едва ли си струва да повтаряте простото правило „ако искате да ядете - пийте вода“, всички са чували за това. Когато ядете фибри, не забравяйте да пиете повече!

Които той просто не е в състояние да изтегли, докато "грешната" храна идва в огромни количества. Веднага след като диетата се промени към естествени продукти за живия организъм, метаболизмът се ускорява !!!

Вредна храна

Да започнем с това какво е важно да изключим от диетата. Това са всички закупени колбаси и колбаси, сладкарски изделия и продукти от брашно, майонеза, захар, алкохол, шоколад (с изключение на горчив, от 70%), бързи храни, първокласен хляб, сокове в тетра опаковки. Приемът на сол трябва да се намали до 4 грама на ден, но не и напълно да се елиминира.

Правилните храни за отслабване

• рибатрябва да бъдат включени в меню за правилно хранене: това е пъстърва, сафрид, сьомга, розова сьомга. Рибата трябва да е прясна, млада и средна по размер;
• птицадопълва списъка с основните правилни продукти: това е пиле (гърди и крилца, без кожа), както и пуйка;
• месо: телешко, телешко. Но най-правилният продукт е черният дроб;
• плодове(около 5 броя на ден);
• сушени плодове(почти всеки от тях има лечебни свойства). Сините сливи имат добър ефект върху храносмилането и са полезни за хора с хипертония и сърдечни проблеми, а сушените кайсии са проста превенция на рака;
• : всички без солени, сладки и пържени.
• зеленчуци:по-добре сурови или на пара, задушени или печени на фурна, до 400 грама на ден. Най-добри рецепти - ;
• зърнени храни;
• питки;
• млечни продукти: , натурални кисели млека.
• сирененатурални: холандски, адигейски, моцарела, гауда. По-добре е да изберете не-пикантни сортове сирене и да го ядете до 100 грама на ден.

Златно правило: по-добре е да ядете по-често, но на малки порцииотколкото два пъти на ден и "до насита". Следвайки това правило, ние предлагаме такъв режим на правилно хранене.

Примерно меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден

закускатрябва да е с високо съдържание на калории и засищане. Приблизителното меню е следното: овесени ядки или други зърнени храни в мляко, сушени плодове, сирене, мюсли, плодове, пресни сокове, чай без захар. Разбира се, трябва да изберете няколко елемента от този списък, не е нужно да ядете всичко наведнъж).

Лека закуска. 1 плод или кисело мляко.

Вечеря.Месо или риба на пара, печени или задушени. Гарнитура: ориз, зеленчуци, елда, пшеничени макарони. Можете да готвите леки или.
Можете да добавите вкус към ястието с дафинов лист или малка щипка други подправки: босилек, риган, майорана.

следобеден чай. 1 плод, кефир, кисело мляко, няколко ядки или сушени плодове (по желание);

Вечерятрябва да бъде не по-късно от три часа преди лягане. Менюто е същото като за обяд, само леко намалена порция, най-добрият вариант е например гръцки.

През деня не забравяйте да пиете здравословни напитки и чиста вода 30 минути преди хранене и 2 часа след него.

Менюто за правилно хранене за отслабване ще бъде много полезно за красиви дамивечно се стремят към идеални форми. Това меню за здравословно хранене е предназначено да придаде лекота и тонизирано тяло.

Принципи на правилното хранене за отслабване

• За да отслабнете с правилното хранене, закуската е задължителна. Дори да си позволите твърде много по време на закуска, през работния ден има много възможности да изразходвате излишните калории. По правило те не се превръщат в мазнини, което не може да се каже за навика на обилни обеди или вечери.

• Необходимо е да се отдели специално време и да се посвети изключително на хранене. Само организъм, фокусиран върху тази дейност, може ефективно да се справи с нейното храносмилане и асимилация. Ако мозъкът е зает с решаването на други проблеми, много по-вероятно е част от храната да се превърне в мазнина за усвояване по-късно, ако внезапно се появи глад, натрупвайки резерв "за всеки случай".
• Освен това не трябва да бързате, докато ядете, тъй като това е вид защита срещу преяждане, тъй като сигналът за настъпването на ситост винаги влиза в мозъка малко по-късно. Ако ядете бавно, той идва точно навреме.
• Бавното хранене ви позволява да смилате по-добре храната - стомахът ще ви бъде благодарен за това. След хранене е полезно да седнете поне пет минути, давайки възможност на стомаха наистина да се „включи“ в работата.
• Трябва да станете от масата с чувство на лек глад, че можете да ядете малко повече.

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко захар, вместо това да използвате мед, но също в малки количества.

По-добре е да ядете не по-късно от два часа преди лягане, а вечерята не трябва да е тежка. Има две причини за това:

• заспиването с пълен стомах е трудно;
• има възможност стомахът да "скалтури" и част от храната да преработи "в резерв", създавайки телесни мазнини.

За да отслабнете ефективно със здравословна диета, разбира се, предвид времето на годината. Водата е необходима на тялото за вътрешно самопречистване, защото съдовете се мият с вода, а не с чай, мляко или компот.

Ако се занимавате активно със спорт и искате да създадете атлетична фигура за себе си, тогава менюто за здравословна диета може да бъде допълнено със спортно хранене, например Weider fat burner. Веществата, съдържащи се в капсулите, активират метаболизма и допринасят за ускореното оползотворяване на мазнините от организма. Въпреки това, преди да използвате какъвто и да е вид спортно хранене, винаги трябва да се консултирате със специалист.

В заключение – как да организираме здравословна диета за отслабване

За да отслабнете със здравословна диета, трябва да премахнете психологическия стрес, причинен от спазването на определена диета. През деня трябва да ядете, но така че да няма чувство на глад. Гладът е причина за стреса, той има отрицателно въздействие върху психиката.

Правилно организираното хранене помага ефективно да се отървете от излишните килограми, допринасяйки за загуба на тегло, само ако изразходвате повече калории, отколкото ядете. Ето защо е необходимо да се вземе предвид хранителната стойност на продуктите, балансът на ежедневната диета.

Трябва да започнете да се храните правилно, като се откажете от вредната храна, а не от тази, която съдържа много калории. Това е знакът, че принципите на здравословното хранене се различават от всички видове диети за отслабване.

Списъкът с вредни храни е известен: прекалено сладки, мазни, висококалорични в големи количества, много кафе,.

Забавя постигането на целта за отслабване чрез накъсано хранене през деня, обилни обеди или вечери, хранене пред телевизора или по време на работен процес, когато чувството на глад се утолява с шоколад, пай, чаша кафе.

Много по-полезно е да задоволявате чувството на глад с кисело мляко, яжте повече плодове и зеленчуци - моркови, репички, зеленчукова салата с добавка на студено пресовано масло. Яжте извара, пийте чай. Очевидно е, че няма да напълнеете от тези продукти, тъй като те имат малко калории. Те ефективно задоволяват чувството на глад, помагат да се избегне дискомфорт и в същото време да отслабнете.

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит в тялото си. За да направите това, трябва да имате план за здравословно хранене за определен период от време. С други думи, необходимо е да се състави балансирано хранително меню за седмицата. Освен това трябва задължително да вземе предвид правилното съотношение на BJU, тоест баланса на протеини, мазнини и въглехидрати. Имайки под ръка такава маса, е много по-лесно да постигнете целта си и да премахнете възможността от повреди.

Важни характеристики на планирането на менюто

Първо трябва да определите колко калории изразходва тялото ви на ден. Трябва да направите това с помощта на специален калкулатор, който можете да намерите онлайн. Там въвеждате данните си: възраст, височина, текущо тегло и ниво на вашето физическа дейност . След това калкулаторът изчислява индивидуална стойностдневен прием на калории, както и BJU индикатор. Последното ще помогне да се балансира диетата и да се вземат предвид всички нужди на тялото.

Тези данни показват от колко калории се нуждаете на денза да запазите текущото тегло. За да го намалите, трябва да намалите енергийната стойност на дневната диета с 20%. Въз основа на получените числа съставяме правилния хранителен план, от който се нуждаем за отслабване у дома. Ако сте решени да отслабнете, тогава трябва да вземете предвид някои тънкости при съставянето на менюто, а именно:

Примерен план за хранене

Схематична диета

Като пример се приема дневна калоричност от 1500 kcal. Ако спортувате, тогава трябва леко да увеличите приема на калории с около 200 kcal. Ежедневната диета с балансирано разпределение на BJU може да бъде както следва:

Диетични храни за здравословно хранене

За да разработите ефективен план за хранене, трябва ясно да разберете кои храни са източници на протеини, мазнини или въглехидрати. Те трябва да са в основата на диетата.

Източници на протеин (или протеин)

• морска или речна риба (скумрия, щука, хек и други);
• морски дарове (скариди, миди, калмари и др.);
• месо (говеждо, свинско, заешко, черен дроб и др.);
• млечни продукти (мляко, извара, заквасена сметана, ферментирало печено мляко, кисело мляко и др.);
• домашни птици (пилешко, пуешко и техните карантии);
• яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
• бобови растения (боб, соя, леща, нахут и други);
• протеинови шейкове (те съдържат средно 30 грама протеин).

Когато избирате протеинови храни, трябва да се съсредоточите върху тяхното съдържание на калории. Колкото по-малък е, толкова по-добре. Млякото трябва да се приема без добавки, тоест да се купува неподсладено.

В човешката диета трябва да присъства малко количество мазнини, тъй като те също играят важна роля във функционирането на човешкото тяло.

Източници на въглехидрати

• зеленчуци (картофи, зеле, моркови, цвекло и др.);
• салати и зеленчуци;
• зърнени култури (просо, елда, ориз и други);
• плодове и горски плодове.

Зеленчуците и зеленчуците, освен въглехидрати, съдържат и фибри, с изключение на картофите. Тези храни са в основата на диетата. По-добре е да не се увличате с плодове и плодове, тъй като те съдържат естествена захар.

Храни, които не трябва да присъстват в диетата

Следните храни е най-добре да се избягват или да се намалят до минимум:

• трансмазнини, тоест така наречената бърза храна;
• газирани напитки, особено сладки;
• майонеза и други сосове;
• захар и сладкарски изделия;
• полуготови продукти (колбаси, кнедли и др.);
• алкохол и енергийни напитки.

Примерно меню за седмицата

За да разработите здравословна диета за отслабване у дома, можете да използвате горната информация. Когато планирате режим, не подценявайте броя на дневните калории, в противен случай това няма да е здравословно хранене, а диета.

Както знаете, те са неефективни и имат краткотраен резултат. Принципът на диетите е силен калориен дефицит. В резултат на това, след стриктно спазване на такава диета, вие, разбира се, ще отслабнете, но когато се върнете към обичайната храна наднормено теглоще се върне бързо.

Правилното хранене не е краткотрайна диета, а начин на живот, който избирате. Ще трябва да се провежда постоянно, така че няма смисъл да преследвате бързи резултати.

Таблицата на правилното хранене за отслабване за всеки ден е дадена по-долу. Може да се използва само от здрави хора. Във всички останали случаи трябва да се консултирате с лекар. Теглото ще изчезне систематично, без резки скокове.

храня се	Първият	Второ	трето	Четвърто	Пето
понеделник	Овесена каша от елда, бъркани яйца, препечен хляб с масло	Кисело мляко без добавки, ябълка	Супа с юфка, парни котлети, винегрет	Извара със заквасена сметана и билки	Задушена риба с лук и моркови
вторник	Житена каша, ябълка, препечен хляб със сладко	Шепа сушени плодове и ядки	Туршия, задушени пилешки сърца, салата с водорасли	Банан, тост със сирене	Омлет с броколи и зелен фасул, пилешко филе на пара
сряда	Гювеч от извара с фиде	Плодова салата	Супа от елда с гъби, кюфтета, маруля	Смути с мляко и киви	Мързеливи зелеви рулца, салата с фунчоза и зеленчуци
четвъртък	Овесени палачинки, горски плодове	Руло от лаваш с пиле и зеленчуци	Доматена супа, салата от калмари	Тост със сирене и сушени плодове	Зеленчукова запеканка, задушена скумрия
петък	Просо овесена каша с тиква, ябълка	Сандвич с извара и билки	Уха, задушено зеле с пиле	зърнено блокче	Пилешки гърди в кефир, салата от домати и лук
Събота	Гювеч от моркови, банан	Питка със сирене, домати и билки	Супа с кюфтета, салата от броколи със сирене	Листна салата	Зеленчукова яхния, рибни сладкиши
неделя	Омлет със спанак и билки, тост с масло и сирене	Смути с мляко и банан	Шчи, винегрет, парен котлет	Изварени топчета	Варен боб и зелена салата

Ако използвате таблицата по-горе, можете да направите диетично меню за една седмица. Всяко хранене може да бъде придружено с чаша чай или кафе, но без захар. Ако е много трудно да се направи без сладкиши, тогава напитките трябва да се пият с мед или сушени плодове. Солта също е по-добре да се ограничи. Някои плодове (банан, грозде) също не трябва да се пренасят, тъй като съдържат много калории.

Не забравяйте и за водата. Ако пиете чаша течност на всеки час, тогава напълно ще се съберат 1,5-2 литра на ден. Освен това така организмът ще свикне по-лесно с режима, а и човек ще има естествена жажда.

Рецепти за правилно хранене

За да не се откъснете от правилното хранене и това не е обременително за вас, изберете храни, които обичате. Намирането на рецепти с тях, можете да направите вкусно диетично меню. По-долу са най-много прости примерисъдове. Те са чудесни за нискокалорични ястия.

Доматена супа (42 kcal на 100 грама)

съставки:

• домати - 700 грама;
• лук - 2 броя;
• чесън - 1-2 скилидки;
• пшенично брашно - 5 супени лъжици. л.;
• растително масло - 3 супени лъжици. л.;
• доматено пюре - 100 грама;
• сол, черен пипер - на вкус.

Алгоритъм за готвене:

Палачинки от овесени ядки (170 kcal на 100 грама)

съставки:

• овесени ядки (или трици) - 250 грама;
• мляко - 0,5 литра;
• пилешки яйца - 2 бр.;
• слънчогледово масло - 2 супени лъжици. л.;
• сол, захар - на вкус.

Алгоритъм за готвене:

1. Залейте люспите с вода и ги оставете да набъбнат. След това смиламе масата с блендер.
2. Добавете мляко, яйца, сол, захар. Разбъркваме всичко старателно.
3. Изсипете тестото в горещ тиган и изпържете палачинките от двете страни.

Извара на топчета (170 kcal на 100 грама)

съставки:

• извара без мазнини (не повече от 1% съдържание на мазнини) - 150 грама;
• захар - 2 с.л. л.;
• грис или овесени трици - 2-3 с.л. л.;
• яйце - 1 бр.

Алгоритъм за готвене:

Винаги искаме да изглеждаме страхотно и в същото време да сме здрави. Но това е невъзможно, ако човек има наднормено тегло. За да отслабнете, трябва напълно да промените начина си на живот и преди всичко храненето. Здравословна хранаможе да бъде не само полезно, но и вкусно. Ако сериозно искате да промените себе си, тогава нищо не може да спре желанието ви и тази статия ще бъде добър съвет. Сигурни сме, че ще успеете!