Această poveste este despre cum să faci un meniu de nutriție adecvată, care este potrivit nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru îmbunătățirea stării de bine, ridicarea tonusului și a bunei dispoziții. Cum să oferi rețete pentru fiecare gustare numai pentru a mânca produse utile? Este posibil să faci o alimentație adecvată atât de atractivă încât să nu te mai întorci la fast-food-uri și „bunătăți”, din cauza cărora acumulăm grăsime sub piele și colesterol în vase?

Bună prieteni! Știm cu toții că corpul nostru în diferite etape de viață are nevoie de un raport diferit de ingrediente. Cum să eviți să stai prea mult în bucătărie, dar în același timp să asiguri nevoile tuturor, de la copii mici până la bunici? Ce se poate face pentru ca alimentele să fie sănătoase pentru întreaga familie? La prima vedere, sarcina pare dificilă. Dar este? Este timpul să ne ocupăm de meniul de nutriție adecvată.

Să înțelegem conceptele

Meniu de nutriție adecvat

Tipuri de alimente utile și dăunătoare

Judecând după viteza cu care apar noi lanțuri de fast-food în orașele mari, încă nu ne-am dat seama pe deplin de pagubele pe care aceste unități le fac sănătății noastre. Și nu este vorba doar de a fi supraponderal. Mâncând necorespunzător, puteți deranja digestia, puteți avea probleme cu ficatul, inima, rinichii și alte organe. Cel mai mare pericol al combinelor de fast-food (toate aceste McDonald's si Burger Kings) este pentru copii. Totul este atât de delicios și frumos! Cum poate un copil să nu fie tentat?

Meniul de nutriție adecvată nu trebuie să fie mai puțin atractiv. Pur și simplu trebuie să rămână gustoasă și sănătoasă în același timp! Dar o serie de produse este mai bine de exclus. Voi oferi un mic tabel cu cele mai comune produse utile și dăunătoare, fără a atinge ingredientele exotice și scumpe.

Tabel cu produse și preparate.


O mulțime de lucruri pot fi ușor și în siguranță pregătite acasă, din produsele disponibile. De exemplu, maioneza preferată a tuturor. Iată cea mai simplă rețetă:

• ou sau gălbenuș de ou;
• 70-100 g ulei vegetal, de preferință măsline;
• o jumătate de linguriță de sare;
• o lingurita de zahar;
• o lingurita de suc de lamaie;
• condimente după gust și după dorință.

Punem un ou crud, zaharul, sare intr-un recipient si turnam ulei. Se macină cu un blender. Adăugați suc de lămâie și condimente (de exemplu, pudră de muștar, piper) și măcinați mai mult. Dacă maioneza s-a dovedit a fi lichidă, înseamnă că nu este suficient ulei.

Înțelegi tu însuți că meniul de nutriție adecvat pentru o femeie sau un bărbat, un copil sau o bunica nu înseamnă că stai pe el timp de 30 de zile sau șase luni și apoi începi să mănânci orice. Trebuie să faci o dietă pe care să o poți ține toată viața, fără a te împovăra cu interdicții inutile.

Ca opțiune bugetară, puteți alege rețete în care produsele scumpe sunt înlocuite cu altele mai ieftine. Cel mai important este ca mancarea sa ramana variata si sa contina toate substantele necesare si utile.

Un alt sfat: încercați să nu mâncați mâncarea reîncălzită de ieri. Dacă a mai rămas ceva, este mai bine să faci un fel de mâncare rece din ziua de ieri. Mai bine, pregătiți-vă pentru ziua respectivă.

observând recomandari simple, puteți scăpa de răni cronice, readuceți greutatea la normal. Dacă mai aveți îndoieli, veniți la noi Academia online pentru corp sănătos . Vei vedea singur cât de important este să mănânci bine. Meniul de nutriție adecvat nu ți se va mai părea un capriciu sau ceva de neatins. Și pe lângă toate, te vei salva de orice afecțiuni cronice și te vei întoarce în zona „Sănătate”.

Asta e tot pentru azi.
Vă mulțumesc că mi-ați citit postarea până la sfârșit. Distribuie acest articol prietenilor tăi. Abonați-vă la blogul meu.
Și a mers mai departe!

Este boala o problemă? Sigur că da. De ce suntem bolnavi? Oamenii se gândesc rar la natura unui astfel de fenomen, adesea „atribuind” toate bolile unei predispoziții genetice, proaste. situatia ecologica, artificialitatea produselor și pur și simplu - o soartă nefericită. Cu toate acestea, motivul apariției afecțiunilor este uneori mult mai simplu - lipsa unei culturi nutriționale, și anume: supraalimentarea, foamea, o dietă dezechilibrată, consumul de junk food și așa mai departe. Veți fi surprins, dar alimentația adecvată este un „medicament” inclus în cursul tratamentului pentru multe boli, precum și un fel de „vaccinare” împotriva tot felul de afecțiuni. Cum să faci un meniu de nutriție adecvat și să înțelegi cultura alimentară?

Pasul #1 - Învață să recunoști foamea

Destul de ciudat, mulți oameni uneori nu își pot explica de ce vor să mănânce. "Cum este posibil acest lucru?" Vei fi surprins și complet în zadar. Amintește-ți cât de des se întâmplă să mănânci în exces, să cedezi în fața dispoziției generale care domnește în timpul sărbătorii sau a supărării care te roade seara din cauza dorințelor neîmplinite sau a fricii că nu vei putea face față ceva la locul de muncă ? Chiar și atunci când în frigider există alimente pentru o nutriție adecvată, tot cauți ceva special - delicios, pentru a-ți potoli pofta de mâncare.

Ești înnebunit după fast-food și dulciuri, iar meniul tău constă uneori din hamburgeri, pizza, Coca-Cola, ciocolată și prăjituri. Ați observat astfel de „păcate”? Deci, dieta corectă vă este necunoscută, cel mai probabil din cauza faptului că nu știți să recunoașteți foamea. Și cum să o înveți?

• Foamea și pofta de mâncare sunt nevoi diferite ale corpului.

Mulți oameni confundă aceste concepte și, prin urmare, mănâncă în exces. Foamea este semnalul „SOS” dat de creierul uman atunci când corpul tău are nevoie de „alimentare” – reumplerea nutrienților. Pofta de mâncare este un fel de capriciu, dorința ta ascunsă de a te trata cumva. Pentru a înțelege diferența dintre aceste două senzații, este mai bine să luăm în considerare un exemplu.

Deci seara. Simți că vrei să mănânci. Am gătit terci de hrișcă, pește la grătar și am mâncat. Acesta, apropo, a fost un exemplu de alimentație adecvată seara. Am spălat cina cu ceai de plante și am mers să citim în așteptarea somnului. Așa că ți-a fost foame pentru că ai fost mulțumit de alimente sănătoase pregătite în mod corect. A doua situatie. Ai venit acasă seara, te uiți în frigider, vezi acolo hrișcă, cotlet cu aburi, legume, fructe, dar nu vrei să mănânci pe toate.

Primești pizza, Pepsi Cola, o felie grea de tort cu cremă de unt și apoi o altă pungă de chipsuri în timp ce te uiți la un serial TV și un pachet de înghețată în pat în timp ce navighezi pe net. Acesta este un exemplu viu de satisfacere a poftei de mâncare pe principiul „gustos și mult”. Concluzie: dacă meniul de nutriție adecvat nu te mulțumește, atunci nu ți-e foame, ci urmează-ți capriciile.

Adesea (aproximativ jumătate din timp) oamenii confundă aceste două senzații. Cum să înveți să le deosebești? E simplu: de fiecare dată când vrei să mănânci, bea un pahar cu apă, dacă după 20 de minute încă ți-e foame, atunci poți să te așezi la masă. — De ce să bei atât de mult? - tu intrebi. Nu vă faceți griji, pentru funcționarea normală a organismului sunt necesare cel puțin 8 pahare de apă pe zi, dar, vedeți, nu respectați această normă?!

Merita atentie!Știați că lipsa apei împiedică organismul să ardă grăsimile prin încetinirea proceselor metabolice? Dacă vrei să slăbești, nu ai nevoie de o dietă strictă, o nutriție adecvată, al cărei meniu include un litru și jumătate de apă pură - aceasta este cea mai bună rețetă pentru modelarea corpului.

• Foamea este ca o lipsă de nutrienți.

Când mori de foame sau dieta ta nu este echilibrată corespunzător, organismul începe să dea semnale „SOS”, dar într-un mod foarte original - în „limbajul tău”. Cum se întâmplă asta? De exemplu, să presupunem că îți poftești ciocolată.
Ce indică asta? Corpul tău are lipsă de magneziu. — Dar de ce cere ciocolată? - esti curios.

Este simplu: organismul încearcă să obțină elementul potrivit cu produsul cu care este obișnuit. Este mult mai puțin probabil să-l răsfățați cu mâncăruri cu fasole, fructe sau alune, care sunt și ele bogate în magneziu? Deci de ce să fii surprins dacă organismul găsește vital elemente importanteîn a fi prezent în dieta ta?! Cum să înveți un „obraznic” să obțină nutrienți din hrana potrivită?

Concentrați-vă pe aceste semnale - dacă doriți:

1. brioșe, ceea ce înseamnă că nu există suficient azot, pe care îl puteți găsi în carne, pește și nuci;
2. carne afumată, ceea ce indică faptul că aveți o lipsă de colesterol, așa că este timpul să adăugați în meniu avocado, măsline și pește roșu;
3. alimente grase, din cauza lipsei de calciu, deci ar trebui sa fii atent la branza, broccoli, leguminoase si susan;
4. acru, care indică o deficiență de vitamina C, a cărei lipsă o poți suplini cu lămâie, măceșe, merișoare, căpșuni și kiwi;
5. dulce, pentru că organismul are nevoie de glucoză, pe care o vei găsi în fructe / fructe de pădure și miere, și nu în dulciuri, prăjituri și batoane, așa cum ai putea crede.

înapoi la cuprins

Pasul numărul 2 - schimbați dieta

Înainte de a cunoaște dieta de nutriție adecvată timp de o săptămână, trebuie să vă obișnuiți cu modul optim de a mânca. O persoană sănătoasă trebuie să mănânce de 4-5 ori pe zi, făcând pauze de trei ore între mese. Cea mai potrivită alimentație: mic dejun, prânz, cină, plus 2 gustări.

Este interzis să săriți peste mese, dar dacă acest lucru s-a întâmplat totuși, nu trebuie să ajungeți din urmă în timpul mesei următoare consumând o porție dublă. Singura excepție este cina. Dacă nu ai avut timp să mănânci seara, ajungând acasă până la miezul nopții, atunci mergi nu la frigider, ci la marginea patului. Este mai bine să mănânci bine dimineața decât să încarci stomacul înainte de culcare. Mai mult, un mic dejun copios salută o alimentație adecvată, deoarece este un fel de „ceas deșteptător” pentru organism care pornește metabolismul.

Momentul optim pentru o masă de dimineață este de 30-90 de minute după trezire. În jurul prânzului (în funcție de situație) ar trebui neapărat să bei o gustare, ideal fructe. Prânzul trebuie să aibă loc între orele 13.00 și 15.00. După câteva ore, vă puteți răsfăța cu o petrecere cu ceai. Cât despre cină, dezbaterea pe această temă nu se potolește, din moment ce mulți nutriționiști sfătuiesc să nu mai mănânce seara de la ora 19.00, dar cum rămâne cu cei care sunt în drum spre casă de la serviciu la această oră? Este în regulă dacă mănânci mai târziu, principalul lucru este ca masa să aibă loc cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Este important de știut! Ce distribuție a caloriilor implică o alimentație adecvată pentru fiecare zi? Micul dejun ar trebui să fie 25% din totalul alimentelor consumate pe zi, gustările - 10%, prânzul - 30%, cina - 25%.

înapoi la cuprins

Pasul #3 – Învățați să mâncați din nou

De ce unii oameni, după ce au învățat meniul de nutriție adecvată timp de o lună, „părăsesc cursa” destul de repede? Deoarece nu este suficient să înveți lista alimentelor permise, trebuie totuși să modificați procesul de alimentație. Deci, ce elemente de bază trebuie să înțelegeți?

înapoi la cuprins

Pasul numărul 4 - compune meniul

Luni:

• mic dejun - fulgi de ovaz, ceai;
• gustare - fructe;
• prânz - supă de varză cu o felie de pâine neagră, o porție de carne la cuptor;
• ceai de după-amiază - caserolă de brânză de vaci, ceai cu măceșe;
• cina - hrisca si peste la gratar, salata.

• mic dejun - omletă, biscuiți, cafea;
• gustare - fructe de pădure;
• prânz - borș, cotlet;
• gustare de după-amiază - iaurt;
• cina - caserolă de legume, curcan.

• mic dejun - fulgi de ovaz, cafea (poti cu crema);
• gustare - caserolă cu brânză de vaci;
• prânz - supă de mazăre cu biscuiți, ouă fierte;
• gustare de după-amiază - o mână de nuci, chefir;
• cina - pilaf, salata.

• mic dejun - terci de mei, ceai de plante;
• gustare - fructe;
• prânz - supă cu pui și vermicelli, pâine;
• gustare de după-amiază - sufleu de brânză de vaci cu fructe de pădure;
• cina - fasole cu carne.

• dimineata - omleta cu o felie de sunca, cafea;
• gustare - jeleu de fructe;
• prânz - bulion cu plăcinte;
• gustare de după-amiază - iaurt;
• cina - curcan cu legume proaspete.

Duminică:

• mic dejun - fulgi de ovaz, ceai;
• gustare - o mână de nuci, fructe de pădure;
• prânz - supă la alegere, pâine neagră, caserolă cu broccoli;
• gustare de după-amiază - budincă de brânză de vaci, cafea;
• cina - orez cu chiftele, salata.

Acum știi ce ar trebui să fie alimentația adecvată pentru o săptămână. Este important să ții această perioadă, atunci îți va deveni mai ușor, deoarece stomacul va scădea în volum și te vei obișnui cu noua dietă. Folosind exemplul dat timp de o săptămână, vă puteți imagina deja cum va fi alimentația corectă timp de o lună. Principalul lucru este să nu includeți produse dăunătoare în meniu și să urmați toate recomandările de mai sus.

înapoi la cuprins

Pasul numărul 5 - alăturați-vă cunoștințelor secrete

Nutriționiștii moderni nu numai că elaborează meniuri, ci și împărtășesc secrete cu pacienții lor despre cum să reducă pofta de mâncare și să nu „abate de la adevărata cale” - o dietă sănătoasă. Așadar, ce cunoștințe secrete vă poate fi de folos în efortul de a menține sănătatea, armonia și frumusețea?

Să mănânci corect nu este atât de dificil pe cât ai putea crede, nu-i așa?! Ca o recompensă pentru răbdarea și conștiința ta, vei primi o sănătate excelentă și un corp perfect.

înapoi la cuprins

Consultație video a unui nutriționist profesionist: cum să mănânci corect

În secret

Ai încercat vreodată să slăbești în exces? Judecând după faptul că citești aceste rânduri, victoria nu a fost de partea ta.

Poate voi începe cu ceea ce am vorbit și scris de mai multe ori: o alimentație adecvată nu este o dietă și nu un set de restricții sau interdicții, ci o dietă echilibrată în care organismul primește carbohidrații „potriviți”, grăsimi. si proteine ​​in cantitatea necesară(nici mai mult și nici mai puțin), care permite tuturor organelor și sistemelor să funcționeze clar și fără întrerupere. Prin urmare, meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate nu trebuie în niciun caz redus la două mere și un pahar de chefir, ci constă în 4-5 mese complete cu distribuția necesară de calorii, precum și proteine, grăsimi, carbohidrați (în continuare - BJU ).

Da, întrebarea care îi bântuie pe mulți care vor să slăbească, nu o pot ignora: „ce e în neregulă dacă mă încadrez în cele 1200 de kcal/zi, pot mânca o chiflă/chips-uri/hamburger/cartofi prăjiți/sandviș cu maioneză... „Desigur, urmând o logică simplă (dacă cheltuiești mai multe kcal decât mănânci), procesul de slăbire va continua.

Dar nu trebuie să uităm principalul lucru: nivelul nivelurilor noastre hormonale depinde în mare măsură de cantitatea de grăsimi consumate (exact cele de care organismul nostru are cea mai mare nevoie: nuci și uleiuri presate la rece, pește gras) și în cea mai mare parte acestea sunt grăsimi non-animale (=grăsimi saturate), care ar trebui limitate.

Așadar, malnutriția duce la o producție insuficientă/excesivă a unuia sau altuia hormon, care, la rândul său, duce la distrugerea țesutului osos/mușchi, metabolism slab, probleme cu sistemul reproducător etc. Acum, cred că este clar de ce nu ar trebui înlocuiți meniul alimentelor potrivite pentru rulouri, „snickers”, cârnați - afectați indirect funcționarea sistemului endocrin, provocând defecțiuni în funcționarea acestuia, adică. producerea necorespunzătoare a hormonilor.

De la " mancare irosita» (fast-food, toate prajiturile, salate cu maioneza, chipsuri, briose, intr-un cuvant, mancare cu continut ridicat grăsimi și carbohidrați rapizi) o creștere cu 80% a riscului de a dezvolta boli biliare! De ce? .. Este colesterolul cristalizat (90% din pietrele sunt făcute din el!) Acesta este de vină.

De asemenea, lipsa unei alimentații adecvate provoacă sindromul „stomacului leneș” cunoscut de mulți (greutate, senzație de sațietate care este prezentă de mult timp (!), constipație) și, ca urmare, incapacitatea bilei de a pătrunde. tractul gastrointestinal (stagnează în vezica biliară, formând „cristale”). „- viitoare pietre).

Asta e tot, revenind la întrebarea de ce nu merită, menținându-vă „1200 de kcal” și, în același timp, fără să vă îngrășați, mâncați ceva pe care îl puteți regreta foarte mult în câțiva ani (din păcate, acesta este un exemplu de multe rude din mediul meu).

Nutriție adecvată: meniu pentru pierderea în greutate

Baza dietei

Ca parte a unei diete sănătoase, dieta dumneavoastră ar trebui să se bazeze pe legume, fructe, cereale/leguminoase, carne slabă, carne de pasăre, pește/fructe de mare și, bineînțeles, produse lactate.

Din această listă aparent mică de produse, credeți-mă, puteți găti orice îți dorește inima. Mai mult, pentru a o face gustoasă, frumoasă, sănătoasă și fără să dăuneze siluetei.

Puteți învăța cum să distribuiți caloriile pe parcursul zilei (și nu numai) de la. Acolo sunt acoperite multe aspecte, așa că nu mă voi repeta, mă voi opri mai detaliat asupra meniului de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate.

De asemenea, îl puteți calcula singur (care, apropo, sunt folosite de guru de fitness și nutriționiști) aportul zilnic de calorii. Amintiți-vă că pentru pierderea în greutate este suficient să creați un deficit de calorii de 20%. Este foarte important să rămâi la această cifră, este o garanție 100% a succesului tău.

Vă propun să luăm în considerare exemple și variante specifice, desigur, cu numărarea caloriilor și rețete pentru acele feluri de mâncare care nu aparțin categoriei „doar tăiați și gătiți” :)

Meniu pentru pierderea in greutate. Ziua 1

Meniu pentru ziua saptamanii

O sa fac imediat o rezervare: bineinteles, nu este deloc necesar sa mananci terci la micul dejun luni daca ai mai ramas sau 🙂 Poti schimba dietele zilelor pe alocuri, ofer doar un meniu aproximativ (dar cu un număr clar de calorii și distribuția corectă a BJU în timpul zilei).

Da, meniul, desigur, implică și faptul că mulți pur și simplu nu au timp să gătească în timpul săptămânii. Prin urmare, este mai bine să gătiți terci pentru micul dejun (sau să-l aburiți cu apă clocotită) seara. Apropo, încercați să nu folosiți cereale „rapide”, gătiți cereale integrale: este atât mai sănătos, cât și o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp (pentru că există mai multe fibre).

Vă sfătuiesc să gătiți carne, carne de pasăre sau pește pentru viitor (2 zile). De asemenea, vă sfătuiesc să gătiți recipiente cu gustări în ajun. E simplu, trebuie doar să vrei și să intri în ritm!

Mic dejun

• Terci (40 g uscat) la alegere: fulgi de ovaz/hrisca/orz/grâu/porumb/orez brun ~ 136 kcal(bazat pe 340 kcal / 100 g)
• Nuci sau seminte de dovleac (15 g) ~ 83 kcal
• Fructe uscate (de exemplu, caise uscate, 20 g) ~ 44 kcal
• Ou fiert, 1 buc. (opțional) ~ 80 kcal
• O ceașcă de ceai (0 kcal) sau cafea cu lapte (50 ml) ~ 30 kcal

mic dejun total = 381 kcal

Gustare 1

• O cană (250 ml) de chefir sau lapte copt fermentat ~ 142 kcal SAU brânză de vaci moale 4% (fără umplutură, 150 g) ~ 129 kcal
• O mână mică de nuci (10 g) ~ 55 kcal
• Măr (150 g) ~ 70 kcal

• Brânză de vaci moale 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Pâine integrală * (2 buc = 10 g) cu brânză (20 g) ~ 100 kcal

* Nu este necesar să mâncați totul deodată, puteți „elimina” acele poziții care nu vă interesează sau să le înlocuiți cu produse similare (de exemplu, înlocuiți un măr cu nectarină, morcovi, căpșuni, curki etc.) .

Gustare totală = 229-267 kcal

Masa de seara

• Piept de pui/curcan la cuptor (sotat sau abur, 200g) ~ 224 kcal
• Orez roșu „Ruby” sau negru * (50g uscat) ~ 181 kcal
• Salata de legume cu ulei de masline (castraveti, rosii, ardei, ierburi, ridichi, 200 g) ~ 100 kcal

* Orezul poate fi înlocuit cu orice alte cereale/leguminoase la discreția dumneavoastră (hrișcă, orz, orz perlat, linte). Puteți refuza cu totul dacă sunteți sigur că salata vă va fi suficientă.

prânz total = 505 kcal cu orez (324 kcal fără orez)

Gustare 2

• Legume sau fructe proaspete cu indice glicemic scăzut - chiar în josul paginii (recomand o salată excelentă: morcovi, măr verde, rădăcină de țelină 150 g) ~ 48 kcal
• Caserolă cu brânză de vaci (fără zahăr; 150 g) ~ 141 kcal

Gustare totală = 189 kcal

Masa de seara

• Legume proaspete, verdeață (felii sau salată, 200 g) ~ 80 kcal
• Pește copt cu cimbru și rozmarin (somon roz (142 kcal/100 g), somon somon (138 kcal/100 g), ton (101 kcal/100 g), macrou (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(in functie de tipul de peste)

Cina totala = 360-460 kcal

Total pentru ziua 1664 kcal (am rezumat conținutul caloric al tuturor meselor fără a renunța la niciun aliment din meniu, ținând cont de conținutul caloric al porției maxime).

De acord, porțiile sunt destul de mari, există întotdeauna o alternativă (unele articole pot fi abandonate, înlocuite sau se pot mânca mai puțin pentru a nu mânca în exces), și cel mai important, ești sătul și mulțumit toată ziua, iar fiecare calorie își are locul!

Meniu pentru pierderea in greutate. Ziua 2

Meniu pentru ziua saptamanii

„Alte” tipuri de făină (semințe de in, speltă, năut,) vă vor ajuta să vă diversificați și să le faceți cât mai utile. Este recomandabil să nu folosiți făină de grâu premium atunci când slăbiți (acesta este un carbohidrat „rapid” și, în plus, este un „manichin” - nu există niciun beneficiu sau fibre în o astfel de făină).

Vino cu salate combinând diferite legume (și fructe!), verdețuri (ridiche, țelină, varză, alge marine, rucola, grepfrut, rodie, tipuri de salată verde).

Învață să-ți „înșele” corpul: cere dulciuri pentru cină - pregătește o salată „dulce” de mere, rădăcină de țelină și morcovi (poți asezona cu brânză de vaci moale / iaurt natural sau o lingură de ulei de măsline) ~ 50 kcal / 100 g. De asemenea, folosind, de exemplu, puteți face o omletă dulce. Și dacă adaugi puțină nucă de cocos sau semințe de mac, brânză de vaci, fibre sau tărâțe, obții un fel de „deliciu de seară” fără să dăuneze siluetei :)

Apropo, fibrele (1-2 linguri) sau (ce este) pot fi adăugate și la chefir, brânză de vaci, lapte copt fermentat, conținutul lor caloric poate fi ignorat (corpul nu procesează fibre grosiere, ci le folosește ca o „perie” și o îndepărtează împreună cu toxinele și toxinele).

Cred că nu merită să repeți regula simplă „dacă vrei să mănânci - bei apă”, toată lumea a auzit despre asta. Când mănânci fibre, asigură-te că bei mai multe!

Pe care pur și simplu nu este capabil să-l retragă, în timp ce mâncarea „greșită” vine în cantități uriașe. De îndată ce dieta se schimbă către produse naturale pentru un organism viu, metabolismul se accelerează !!!

Mâncare proastă

Să începem cu ceea ce este important să excludem din dietă. Este vorba despre orice cârnați și cârnați achiziționați, produse de cofetărie și făinoase, maioneză, zahăr, alcool, ciocolată (cu excepția amarului, de la 70%), fast-food-uri, pâine premium, sucuri în pachete tetra. Aportul de sare trebuie redus la 4 grame pe zi, dar nu eliminat complet.

Alimentele potrivite pentru pierderea în greutate

• peşte trebuie incluse în meniu de nutriție adecvat: acesta este păstrăv, stavrid, somon prieten, somon roz. Peștele trebuie să fie proaspăt, tânăr și de mărime medie;
• pasărecompletează lista de produse corecte de bază: acesta este un pui (piept si aripioare, fara piele), precum si un curcan;
• carne: vițel, vită. Dar cel mai corect produs este ficatul;
• fructe(aproximativ 5 bucăți pe zi);
• fructe uscate(aproape oricare dintre ele are proprietăți vindecătoare). Prunele au un efect bun asupra digestiei si sunt utile persoanelor cu hipertensiune arteriala si probleme cardiace, iar caisele uscate sunt o simpla prevenire a cancerului;
• : toate cu excepția sărate, dulci și prăjite.
• legume: mai bine crud sau aburit, fiert sau copt la cuptor, până la 400 de grame pe zi. Cele mai bune retete -;
• cereale;
• pâini;
• lactate: , iaurturi naturale.
• brânză naturale: olandeză, adyghe, mozzarella, gouda. Este mai bine să alegeți soiuri de brânză nepicante și să o consumați până la 100 de grame pe zi.

Regula de aur: este mai bine să mănânci mai des, dar în porții mici decât de două ori pe zi și „până la sațietate”. Urmând această regulă, oferim un astfel de regim de alimentație adecvată.

Exemplu de meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

Mic dejun ar trebui să fie bogat în calorii și umplutură. Un meniu aproximativ este urmatorul: fulgi de ovaz sau orice alta cereala in lapte, fructe uscate, branza, musli, fructe, sucuri proaspete, ceai fara zahar. Desigur, trebuie să alegeți câteva articole din această listă, nu trebuie să mâncați totul deodată).

Gustare. 1 fruct sau iaurt

Masa de seara. Carne sau pește fiert la abur, copt sau înăbușit. Garnitura: orez, legume, hrisca, paste de grau grosier. Puteți găti ușor sau.
Puteți adăuga savoare preparatului cu o frunză de dafin sau un praf mic din orice alte condimente: busuioc, oregano, maghiran.

Gustare de după amiază. 1 fruct, chefir, iaurt, cateva nuci sau fructe uscate (optional);

Masa de seara ar trebui să fie cel târziu cu trei ore înainte de culcare. Meniul este același ca pentru prânz, doar puțin micșorând porția, cea mai bună opțiune este, de exemplu, grecească.

În timpul zilei, nu uitați să beți băuturi sănătoase și apă curată 30 de minute înainte de masă și 2 ore după aceasta.

Meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate va fi foarte util pentru femei frumoase străduindu-se mereu pentru forme ideale. Acest meniu de alimentație sănătoasă este conceput pentru a oferi lejeritate și un corp tonifiat.

Principii de nutriție adecvată pentru a pierde în greutate

• Pentru a pierde in greutate cu o alimentatie adecvata, micul dejun este o necesitate. Chiar dacă îți permiți prea mult în timpul micul dejun, în timpul zilei de lucru există o mulțime de oportunități de a cheltui excesul de calorii. De regulă, nu se transformă în grăsime, ceea ce nu se poate spune în cazul obiceiului de a lua prânzurile sau cinele din belșug.

• Este necesar să se aloce timp special și să-l dedice exclusiv mesei. Doar un organism concentrat pe această activitate poate face față eficient digestiei și asimilarii sale. Dacă creierul este ocupat să rezolve alte probleme, este mult mai probabil ca o parte din alimente să se transforme în grăsime pentru absorbție cândva mai târziu, dacă foamea se instalează brusc, acumulând o rezervă „pentru orice eventualitate”.
• Pentru mai mult, nu trebuie să vă grăbiți în timp ce mâncați, deoarece acesta este un fel de protecție împotriva supraalimentării, deoarece semnalul despre apariția sațietății intră întotdeauna în creier puțin mai târziu. Dacă mănânci încet, el vine exact la timp.
• Mâncarea lentă vă permite să digerați mai bine alimentele - stomacul va fi recunoscător pentru asta. După ce ai mâncat, este util să stai cel puțin cinci minute, oferind stomacului posibilitatea de a se „implica” cu adevărat în muncă.
• Trebuie să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame că poți mânca puțin mai mult.

Pentru a slabi, trebuie sa mananci mai putin zahar, folosind in schimb miere, dar si in cantitati mici.

Este mai bine să mănânci nu mai târziu de două ore înainte de culcare, iar cina nu trebuie să fie grea. Există două motive pentru asta:

• a dormi cu stomacul plin este dificil;
• există posibilitatea ca stomacul să „skalturit” și o parte din alimente să proceseze „în rezervă”, creând grăsime corporală.

Pentru a pierde în greutate eficient cu o dietă sănătoasă, desigur, având în vedere perioada anului. Apa este necesara organismului pentru autopurificarea interna, deoarece vasele se spala cu apa, si nu cu ceai, lapte sau compot.

Dacă sunteți implicat activ în sport și doriți să vă creați o siluetă atletică, atunci meniul de dietă sănătoasă poate fi completat cu nutriție sportivă, de exemplu, arzătoare de grăsimi Weider. Substanțele conținute în capsule activează metabolismul și contribuie la utilizarea accelerată a grăsimilor din organism. Cu toate acestea, înainte de a utiliza orice tip de nutriție sportivă, trebuie să consultați întotdeauna un specialist.

În concluzie - cum să organizezi o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde in greutate cu o alimentatie sanatoasa, ar trebui sa elimini stresul psihologic cauzat de urma unei anumite diete. În timpul zilei, trebuie să mănânci, dar astfel încât să nu existe senzație de foame. Foamea este cauza stresului, are un impact negativ asupra psihicului.

Nutriția organizată corespunzător ajută la scăparea eficientă de kilogramele în plus, contribuind la pierderea în greutate, doar dacă cheltuiți mai multe calorii decât mâncați. Prin urmare, este necesar să se țină cont de valoarea nutritivă a produselor, de echilibrul dietei zilnice.

Trebuie să începi să mănânci corect renunțând la mâncarea nedorită, și nu de la cea care conține multe calorii. Acesta este semnul că principiile alimentației sănătoase diferă de toate tipurile de diete pentru pierderea în greutate.

Lista alimentelor dăunătoare este cunoscută: excesiv de dulci, grase, bogate în calorii în cantități mari, multă cafea,.

Întârzie scopul de a pierde în greutate mâncatul în crize și începe în timpul zilei, prânzuri sau cine din belșug, mâncarea în fața televizorului sau în timpul procesului de lucru, când senzația de foame este potolită de un baton de ciocolată, o plăcintă, o ceașcă de cafea.

Este mult mai util să potolești senzația de foame cu iaurt, să mănânci mai multe fructe și legume - morcovi, ridichi, salată de legume cu adaos de ulei presat la rece. Mănâncă brânză de vaci, bea ceai. Este evident ca nu te vei ingrasa din aceste produse, deoarece au putine calorii. Acestea pot satisface eficient senzația de foame, ajută la evitarea disconfortului și, în același timp, slăbesc.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii în organism. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un plan alimentar sănătos pentru o anumită perioadă de timp. Cu alte cuvinte, este necesar să se întocmească un meniu de nutriție echilibrat pentru săptămână. Mai mult, trebuie neapărat să țină cont de raportul corect de BJU, adică de echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Având la îndemână o astfel de masă, îți este mult mai ușor să-ți atingi obiectivul și să elimini posibilitatea defecțiunilor.

Caracteristici importante ale planificării meniului

Mai întâi trebuie să determinați câte calorii cheltuiește corpul dumneavoastră pe zi. Trebuie să faceți acest lucru folosind un calculator special care poate fi găsit online. Acolo introduceți datele dvs.: vârsta, înălțimea, greutatea actuală și nivelul dvs activitate fizica . Calculatorul calculează apoi valoare individuală aportul zilnic de calorii, precum și Indicator BJU. Acesta din urmă va ajuta la echilibrarea dietei și va ține cont de toate nevoile organismului.

Aceste date arată de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a salva greutatea curentă. Pentru a o reduce, trebuie să reduceți valoarea energetică a dietei zilnice cu 20%. Pe baza cifrelor obținute, întocmim planul de nutriție adecvat de care avem nevoie pentru a pierde în greutate acasă. Dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate, atunci ar trebui să țineți cont de unele subtilități atunci când compilați meniul, și anume:

Exemplu de plan de masă

Dieta schematică

De exemplu, se ia un conținut caloric zilnic de 1500 kcal. Dacă faceți sport, atunci trebuie să creșteți ușor aportul caloric cu aproximativ 200 kcal. O dietă zilnică cu o distribuție echilibrată a BJU poate fi următoarea:

Alimente dietetice pentru o dietă sănătoasă

Pentru a dezvolta un plan de masă eficient, trebuie să înțelegeți clar care alimente sunt surse de proteine, grăsimi sau carbohidrați. Ele ar trebui să formeze baza dietei.

Surse de proteine ​​(sau proteine)

• pește de mare sau de râu (scrumbie, știucă, merluciu și altele);
• fructe de mare (creveți, midii, calmar etc.);
• carne (vită, porc, iepure, ficat etc.);
• produse lactate (lapte, brânză de vaci, smântână, lapte copt fermentat, iaurt etc.);
• păsări de curte (pui, curcan și organele lor);
• ouă (pui, prepeliță);
• leguminoase (fasole, soia, linte, năut și altele);
• shake-uri proteice (conțin în medie 30 de grame de proteine).

Atunci când alegeți alimente proteice, trebuie să vă concentrați pe conținutul lor caloric. Cu cât este mai mic, cu atât mai bine. Laptele trebuie luat fără aditivi, adică cumpărați neîndulcit.

O cantitate mică de grăsimi ar trebui să fie prezentă în dieta umană, deoarece acestea joacă, de asemenea, un rol important în funcționarea corpului uman.

Surse de carbohidrați

• legume (cartofi, varză, morcovi, sfeclă etc.);
• salate și verdețuri;
• cereale (mei, hrișcă, orez și altele);
• fructe și fructe de pădure.

Legumele și verdețurile, pe lângă carbohidrați, conțin și fibre, cu excepția cartofilor. Aceste alimente formează baza dietei. Este mai bine să nu te lași dus de fructe și fructe de pădure, deoarece conțin zahăr natural.

Alimente care nu ar trebui să fie în dietă

Următoarele alimente sunt cel mai bine evitate sau reduse la minimum:

• grăsimile trans, adică așa-numitul fast-food;
• băuturi carbogazoase, în special cele dulci;
• maioneză și alte sosuri;
• zahăr și produse de cofetarie;
• semifabricate (crnați, găluște etc.);
• alcool și băuturi energizante.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Pentru a dezvolta o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate acasă, puteți folosi informațiile de mai sus. Atunci când planificați un regim, nu subestimați numărul de calorii zilnice, altfel nu va fi o dietă sănătoasă, ci o dietă.

După cum știți, acestea sunt ineficiente și au un rezultat pe termen scurt. Principiul dietelor este un deficit caloric puternic. Drept urmare, după respectarea strictă a unei astfel de dietă, veți pierde, desigur, în greutate, dar când veți reveni la alimente obișnuite greutate excesiva va reveni repede.

Alimentația corectă nu este o dietă pe termen scurt, ci un stil de viață pe care îl alegeți. Va trebui să fie ținut constant, așa că nu are rost să urmăriți rezultate rapide.

Tabelul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi este prezentat mai jos. Poate fi folosit doar de oameni sănătoși. În toate celelalte cazuri, trebuie să consultați un medic. Greutatea va dispărea sistematic, fără sărituri bruște.

Mâncând	Primul	Al doilea	Al treilea	Al patrulea	a cincea
luni	Terci de hrișcă, omletă, pâine prăjită cu unt	Iaurt fără aditivi, măr	Supa cu taitei, cotlet la abur, vinegreta	Branza de vaci cu smantana si ierburi	Pește fiert cu ceapă și morcovi
marţi	Terci de grâu, măr, pâine prăjită cu gem	O mână de fructe uscate și nuci	Murături, inimioare de pui înăbușite, salată de alge marine	Banană, pâine prăjită cu brânză	Omletă cu broccoli și fasole verde, file de pui la abur
miercuri	Caserolă de brânză de vaci cu vermicelli	Salata de fructe	Ciorba de hrisca cu ciuperci, chifteluta, salata verde	Smoothie cu lapte și kiwi	Sarmale leneșe, salată cu funchose și legume
joi	Clatite cu fulgi de ovaz, fructe de padure	Ruladă lavash cu pui și legume	Supă de roșii, salată de calmar	Pâine prăjită cu brânză și fructe uscate	Caserolă de legume, macrou înăbușit
vineri	Terci de mei cu dovleac, mere	Sandviș cu brânză de vaci cu ierburi	Ukha, varză înăbușită cu pui	baton de cereale	Piept de pui in salata de kefir, rosii si ceapa
sâmbătă	Caserola cu morcovi, banane	Pâine cu brânză, roșii și ierburi	Supa cu chiftele, salata de broccoli cu branza	Salata de frunze	Tocană de legume, prăjituri de pește
duminică	Omletă cu spanac și ierburi, pâine prăjită cu unt și brânză	Smoothie cu lapte și banane	Shchi, vinegretă, cotlet de abur	Bile de caș	Fasole fiartă și salată verde

Dacă utilizați tabelul de mai sus, puteți face un meniu de dietă pentru o săptămână. Orice masă poate fi însoțită de o ceașcă de ceai sau cafea, dar fără zahăr. Dacă este foarte dificil să faci fără dulciuri, atunci băuturile ar trebui să fie băute cu miere sau fructe uscate. De asemenea, sarea este mai bine să se limiteze. De asemenea, unele fructe (banane, struguri) nu trebuie luate, deoarece conțin foarte multe calorii.

Nu uitați și de apă. Dacă bei un pahar de lichid la fiecare oră, atunci se vor colecta complet 1,5-2 litri pe zi. În plus, astfel organismul se va obișnui mai ușor cu regimul, iar o persoană va avea o sete naturală.

Rețete pentru o alimentație adecvată

Pentru a nu te despărți de alimentația adecvată și nu a fost împovărător pentru tine, alege alimentele pe care le iubești. Găsind rețete cu ele, puteți face un meniu de dietă delicios. Mai jos sunt cele mai multe exemple simple bucate. Sunt grozave pentru mese cu conținut scăzut de calorii.

Supă de roșii (42 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

• roșii - 700 de grame;
• ceapa - 2 bucati;
• usturoi - 1-2 catei;
• făină de grâu - 5 linguri. l.;
• ulei vegetal - 3 linguri. l.;
• pasta de tomate - 100 de grame;
• sare, piper - după gust.

Algoritm de gătit:

Clatite cu fulgi de ovaz (170 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

• fulgi de ovăz (sau tărâțe) - 250 de grame;
• lapte - 0,5 litri;
• ouă de pui - 2 buc.;
• ulei de floarea soarelui - 2 linguri. l.;
• sare, zahăr - după gust.

Algoritm de gătit:

1. Umpleți fulgii cu apă și lăsați-i să se umfle. Apoi macinam masa cu un blender.
2. Adăugați lapte, ouă, sare, zahăr. Amestecam totul bine.
3. Turnați aluatul într-o tigaie fierbinte și prăjiți clătitele pe ambele părți.

Biluțe de caș (170 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

• brânză de vaci fără grăsimi (nu mai mult de 1% conținut de grăsime) - 150 de grame;
• zahăr - 2 linguri. l.;
• gris sau tărâțe de ovăz - 2-3 linguri. l.;
• ou - 1 buc.

Algoritm de gătit:

Ne dorim întotdeauna să arătăm grozav și să fim sănătoși în același timp. Dar acest lucru este imposibil dacă o persoană are supraponderal. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă schimbați complet stilul de viață și, mai ales, alimentația. Mancare sanatoasa poate fi nu numai util, ci și gustos. Dacă ești serios să te schimbi, atunci nimic nu-ți poate opri dorința, iar acest articol va fi un sfat bun. Suntem siguri că veți reuși!