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Quali sono le regole e i principi di base del corretto mangiare sano. Come organizzare correttamente la tua dieta quotidiana.

Eliminare grasso e dolce, aggiungere frutta e verdura, carne magra e acqua... Perché una corretta alimentazione non funziona? Il menu di ogni giorno dovrebbe essere personale:

• soddisfare i fabbisogni energetici del corpo;
• essere equilibrato in proteine, grassi e carboidrati;
• creare un deficit calorico moderato.

Per soddisfare le tre condizioni, è necessario calcolare il livello del metabolismo di base e determinare la quantità di BJU per ogni giorno.

Cosa può essere considerato corretto?

Una corretta alimentazione è una dieta che supporta la massima vitalità del corpo, che si manifesta in sufficiente energia, aspetto e salute ottimali.

Esistono diversi sistemi che aiutano a creare la giusta alimentazione per ogni giorno. Gli americani misurano il cibo in tazze: 240 ml o 16 cucchiai, in cui 15 ml, oltre che in once, equivalgono a 28,35 grammi. Piramide alimentare creata - Guida e accessibile esempio di dieta sana per la giornata:

• 180 grammi di cereali e prodotti da forno, di cui il 50% devono essere prodotti da cereali crudi.
• 2,5 misurini di verdure. Sebbene la piramide non indichi la composizione delle verdure, è meglio scegliere quelle che contengono più fibre e meno amido.
• 2 misurini di frutta. Allo stesso tempo, dovresti evitare i succhi confezionati, in cui non c'è nulla di utile.
• 3 misurini di prodotti lattiero-caseari (formaggi, ricotta, latte, kefir) con particolare attenzione ai prodotti a basso contenuto di grassi e senza zucchero.
• 160 grammi di prodotti proteici, evitando cibi trasformati e carni affumicate. Le raccomandazioni includono carni magre, uova e legumi.

Se la piramide bilancia la dieta di una corretta alimentazione per ogni giorno in termini di composizione del cibo, la regola del palmo determina la quantità richiesta senza contare le calorie:

• La dimensione della porzione di un piatto di carne o di pesce grasso è la dimensione del tuo palmo senza falangi e quando si tratta di pesce magro (stufato, bollito), quindi tenendo conto delle dita in ogni pasto principale.
• I carboidrati complessi hanno all'incirca le dimensioni di un pugno per le donne e due per gli uomini a colazione e pranzo.
• Verdure e insalate - una manciata (due palme) e per verdure come broccoli, cavoli, barbabietole - una porzione grande quanto un pugno ad ogni pasto.
• Frutta a guscio - una manciata al giorno, tutti gli altri grassi - no sovradimensionato pollice sulla prima falange. Una porzione di formaggio è spessa due pollici.
• Frutta o bacche - una manciata per l'intera giornata e cioccolato - un pezzo che non superi le dimensioni del tuo stesso dito indice.

Qualsiasi menu sano per tutti i giorni funziona se consumato nelle giuste quantità senza mangiare troppo.

Passi per la nutrizione per la magrezza

Passaggio 1: impara a riconoscere la fame

Appetito e fame ci fanno mangiare, ma agiscono in modi diversi:

1. Fame- questo è un istinto innato che si manifesta dopo aver svuotato lo stomaco 2-3 ore dopo aver mangiato con una sensazione che arriva "sotto il collo", un leggero fastidio all'addome. Accompagnato da un calo di energia.
2. Appetito- una sensazione che viene "dalla testa" in risposta a un pasto, un'esigenza per continuare il banchetto. Non dipende dal tempo trascorso dopo aver mangiato il cibo e dalla sua quantità.

La vera fame è riconosciuta da diversi segni:

• arriva lentamente, per ore;
• manifestato da brontolii e gorgoglii nello stomaco;
• non dipende dal desiderio di mangiare un alimento particolare.

A volte un bicchiere d'acqua è sufficiente per placare la voglia di snack zuccherati, poiché le persone tendono a confondere la fame con la sete. Se sorge un appetito incontrollabile, vale la pena sedersi, rilassarsi e ascoltare il corpo per dieci minuti, cercando di capire la fonte delle emozioni che hanno causato il desiderio di cibo. La fame emotiva di solito scompare se ti tieni impegnato a fare qualcosa di interessante.

Una dieta sana per tutti i giorni, compresi pasti programmati con una pausa non superiore a tre ore, spuntini sani, elimina virtualmente la fame fisiologica. Il corpo riceve carburante, minerali e vitamine in tempo, non c'è debolezza, depressione. Se le forze lasciano il corpo e il peso si ferma, allora l'apporto calorico potrebbe non essere sufficiente.

Trucchi per proteggersi dall'eccesso di cibo:

• Metti la forchetta sul tavolo prima di affettare il prossimo pezzo di cibo. Un lento tasso di assorbimento ti renderà consapevole della sazietà.
• Gli occhi "mangiano" più dello stomaco, quindi vale la pena dividere subito la porzione a metà. Sorprendentemente, si scopre che dimezzare l'importo non è meno saturo.
• Tocca il cibo. A tavola, non mettere subito in bocca un pezzo di cibo, ma fermati ad annusare, quindi concentrati sulla consistenza, sul gusto, prova a descrivere le proprietà del cibo. Quindi il cervello riceverà segnali di soddisfazione senza riempire automaticamente lo stomaco.
• Bucherellare il cibo con una forchetta invece di raccoglierlo. Questo ti permetterà di sentire ogni boccone e concentrarti sul processo di consumo.
• Spegni la TV, il telefono o il computer. Il multitasking ti fa mangiare il 14% in più.
• Bere un bicchiere d'acqua trenta minuti prima di un pasto. Un tale trucco estinguerà i falsi segnali di fame associati all'attesa di un pasto.
• Se non puoi dire di no a te stesso, stringi la mano a pugno, che aiuterà il tuo cervello a valutare la situazione, la fame e quanto hai mangiato.

Passaggio numero 2: cambia la dieta

Una corretta alimentazione aiuta a combattere le voglie emotive. L'assenza di lunghi intervalli tra i pasti, mangiare secondo un programma che prevede colazione, pranzo, cena e 1-2 spuntini controlla la fame.

Benefici dei pasti regolari:

• più facile fermarsi e non mangiare troppo;
• più facile pianificare il menu;
• ridotto desiderio di mangiare lontano dai pasti;
• ridotto fabbisogno di snack ipercalorici.

L'orario di lavoro, le abitudini domestiche, lo stress, le tentazioni possono interrompere il corretto ritmo dell'alimentazione. Non c'è tempo per il pranzo, non c'è appetito al mattino, non c'è tempo per cucinare a casa.

È facile superare le barriere immaginarie:

1. Ritagliati al lavoro solo 10 minuti a pranzo per la salute di una vita.
2. Mangia una banana o una mela mentre vai al lavoro quando non c'era abbastanza tempo per fare colazione.
3. Sviluppa una nuova abitudine per la colazione mattutina gradualmente, con piccole porzioni.

Se si segue il piano, è più facile rimanere entro i limiti calorici della dieta e astenersi dalla tentazione di intercettare i dolci. Anche una leggera deviazione dal programma ti consentirà di tornare al tuo piano e correggere il tuo comportamento alimentare.

Passaggio 3: imparare a mangiare di nuovo

Per prima cosa devi fare un'immagine della tua alimentazione, vale a dire tenere un diario alimentare per una settimana, registrando la quantità e il volume del cibo. Vale la pena prendere appunti sul proprio benessere durante la giornata per vedere l'effetto delle emozioni sul comportamento alimentare.

Considera i seguenti suggerimenti utili:

• Conosci la regola di un piatto equilibrato, in cui c'è posto per cereali, verdure, frutta, proteine ​​e latticini.
• Mangia spesso e in piccole porzioni per evitare forti sensazioni di fame e fornire glucosio al cervello per frenare il desiderio di cibi malsani.
• Assicurati di portare il cibo in contenitori per il pranzo e gli spuntini per evitare la fame e la necessità di prendere qualcosa in movimento.
• Cerca di trovare persone che la pensano allo stesso modo nel gruppo di lavoro o di studio per facilitare il mantenimento di abitudini sane.
• Chiedi ai tuoi genitori/moglie/conoscenti di dividere in anticipo una cena tardiva che non puoi evitare per qualche motivo per evitare di mangiare troppo la sera.
• Non saltare la colazione, che ti permetterà di gestire al meglio la tua fame e controllare il cibo durante tutta la giornata.
• Prendi un complesso multivitaminico per migliorare la salute mentale. La composizione dovrebbe includere vitamina B12 o acido folico.
• Consumare gli acidi grassi omega-3 in capsule o bere un cucchiaio olio di lino a stomaco vuoto o la sera per stabilizzare l'umore e ottenere elementi utili.
• Bevi più acqua, resta idratato. Limitare il consumo di bevande contenenti caffeina, che provocano effetti stimolanti e conseguente calo dei livelli di energia e umore.
• Usa frutta fresca, yogurt fatto in casa con frutti di bosco senza zucchero, formaggi magri, mandorle e noci, hummus per aumentare l'energia come snack.
• Evita gli alimenti trasformati con zuccheri che causano un temporaneo aumento di energia e il conseguente desiderio di zucchero.
• Scegli carboidrati complessi sotto forma di cereali, verdure, pane integrale, integra con una porzione di alimenti proteici per la sazietà a lungo termine.

Passaggio numero 4: comporre il menu

Una persona abituata a mangiare in modo caotico ha poca idea di una dieta sana per tutti i giorni. Il menu viene creato utilizzando la piegatura elementi semplici: proteine, frutta, verdura, verdure, amidi e cereali, snack proteici e grassi. Ad esempio, quando si consumano 1200-1500 kcal al giorno, lo schema nutrizionale sarà simile al seguente:

1. Colazione: proteine ​​+ cereali + frutta o verdura.
2. Merenda: frutta.
3. Cena: proteine ​​+ verdure amidacee / cereali + verdure + grassi.
4. Merenda: proteine ​​+ frutta o verdura.
5. Cena: proteine ​​+ verdure + verdure + grassi.

Se hai bisogno di aumentare le calorie, aumenta la quantità di proteine ​​a pranzo oa cena, oltre a una porzione di verdure.

Un menu approssimativo di una dieta sana per un giorno per la perdita di peso si presenta così:

1. Colazione: una frittata da un uovo e due proteine ​​con peperoni, pomodori e farina d'avena.
2. Merenda: mela o arancia.
3. Cena: spezzatino di manzo con fagiolini, insalata di cetrioli e pomodori con olio d'oliva, pane ai cereali con ricotta.
4. Merenda(merenda pomeridiana): yogurt magro con mirtilli freschi o surgelati.
5. Cena: cotolette di pollo al vapore con verdure stufate, lattuga con noci.

Determiniamo la dimensione della porzione per blocchi di vari prodotti:

• Porzione di proteine include 250 g di yogurt fatto in casa senza grassi, kefir o ricotta, 85 g di carne magra, 100 g di pesce o frutti di mare magri, una porzione di frullato proteico, un uovo intero e quattro albumi senza tuorli.
• porzione di frutta fornisce 80 g di frutta o bacche, un'arancia o una banana di media grandezza, una manciata di frutta secca.
• La verdura(ad eccezione di mais, piselli, patate) fornire una porzione fino a 100 go una quantità illimitata di verdure.
• Verdure amidacee o cereali: 150 g di grano saraceno, farina d'avena, fagioli, lenticchie, piselli, una patata e mezza bollita, 250 g di crema pasticcera muesli o farina d'avena, pane ai due cereali.
• Grassi sono considerati esaltatori di sapidità che creano la consistenza del piatto: 2 cucchiaini di oli vegetali, una manciata di noci, 15 g di formaggio grattugiato, 30 g di panna acida magra.

Gli snack proteici aiutano a frenare la fame durante il giorno. Puoi fare uno spuntino con i ceci fritti, bere un bicchiere di latte magro, mangiare fino a 60 g di hummus, mezzo bicchiere di ricotta a basso contenuto di grassi, fino a 30 g di formaggio.

In quantità illimitate utilizziamo:

• aceto;
• erbe e spezie;
• cipolla e aglio;
• Limone;
• Pepe rosso;
• salsa di soia;
• senape per insaporire i piatti.

Passaggio numero 5: unisciti alla conoscenza segreta

Come attuare il piano? Ora che ci sono molti nuovi requisiti alimentari nella mia testa, dobbiamo semplificare e snellire il processo. Gli aiutanti in cucina sono:

• Bilance da cucina per pesare gli ingredienti o un misurino, un cucchiaio e un cucchiaino.
• Tabella del contenuto calorico dei prodotti con distribuzione in proteine, grassi, carboidrati semplici e complessi.
• Una tabella di prodotti con un indice glicemico, che significa il tasso di assorbimento nel sangue. Per la perdita di peso, ci concentriamo su cibi a basso indice glicemico che ti mantengono pieno per molto tempo.

Resta da prendere un taccuino, dipingere i giorni della settimana in file e tre pasti principali e spuntini in colonne. Segnaliamo i pasti quando c'è il tempo per cucinare e quando è necessario preparare in anticipo, portando con sé un contenitore. Vicino a ogni colazione, pranzo e cena, scriviamo la quantità di BJU in grammi per il punto di riferimento principale. Poi contiamo il numero di primi piatti, carne, contorni, insalate, snack.

Determinata la quantità e la composizione del menu, iniziamo a comporre o cercare ricette utili. Per diversificare ogni giorno una corretta e sana alimentazione, aggiungiamo 4 nuovi piatti trovati nei gruppi di fitness ogni settimana:

• ricerchiamo piatti con contenuto calorico e il BJU indicato per porzione;
• stiamo cercando componenti utili, pesando durante la cottura, calcolando BJU.

Mangiare bene non è solo salutare!

Una corretta alimentazione è un modo per gestire tempi e costi. Scaffali di bibite zuccherate, gelati, barrette di cioccolato e dessert diventeranno presto cibo per persone che non apprezzano la salute. La scienza della lettura delle etichette elimina gli acquisti dannosi, basta vedere la quantità di zucchero e olio di palma nella composizione.

Conoscendo l'elenco dei piatti per la settimana, puoi scrivere i prodotti necessari e fare scorta per il futuro, pianificando rigorosamente il budget.

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Guida nutrizionale per la salute e la perdita di peso, opzioni di menu

Una corretta alimentazione è una dieta che contribuisce al normale funzionamento, sviluppo e rinnovamento delle cellule del corpo. Questo concetto non pone limiti rigorosi alla formazione del menu di tutti i giorni, ma indica solo i principi che aiutano a mangiare in modo completo, vario e con benefici per la salute. Pertanto, non tutte le diete possono essere attribuite alla PP.

Per integrazioni e commenti, il sito ringrazia Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - Presidente dell'Associazione Nazionale dei Nutrizionisti e Nutrizionisti della Repubblica del Kazakistan. Lilia è una nutrizionista professionista della categoria "elite", food coach. Più di 8 anni di esperienza nel campo del fitness, più di 5 anni nel campo della nutrizione.

Principi chiave

La maggior parte delle persone prima o poi pensa di cambiare le proprie abitudini alimentari. Ci sono molte ragioni per questo: le ragazze sognano di sbarazzarsi del grasso sottocutaneo sui lati e sui fianchi, gli uomini - della "pancia da birra" e gli atleti professionisti usano diete per "asciugare" la figura per la competizione.

C'è anche chi è costretto a rivolgersi ai nutrizionisti per gravi patologie legate all'alimentazione. Tutti sono uniti da una cosa: il desiderio di risolvere i loro problemi fisiologici. Per raggiungere questo obiettivo, ti consigliamo di attenerti ai principi elencati di seguito.

Approccio competente

Nell'organizzare una dieta sana, la cosa principale è la gradualità e il giusto atteggiamento psicologico. Non dovresti mirare a restrizioni severe e al rifiuto dei tuoi prodotti preferiti.

Liliya Karpusevich: “Regola numero uno! La PP non è una dieta, ma un cambiamento nelle abitudini alimentari e nello stile di vita!

All'inizio, non dovresti nemmeno pensare di calcolare il contenuto calorico del menu. Inizia in modo semplice. Ad esempio, usa piatti piccoli. Quindi "abitui" lo stomaco a piccole quantità di cibo.

Dividere la razione giornaliera in 3 pasti principali e 2 spuntini, o 5 pasti uguali. I pasti frazionati aiuteranno a far fronte a una forte sensazione di fame.

Allo stesso tempo, riduci gradualmente l'assunzione di zucchero. Ad esempio, metti nel tè non 3 cucchiai di zucchero, ma due; mangiare non un intero pezzo di torta alla volta, ma metà. Pertanto, non ti sentirai privato e presto ti libererai della "gola".

Avvicinati all'attività fisica con attenzione. Il tuo compito è "accendere" senza problemi il corpo in uno stile di vita attivo e non esaurirti con i simulatori. Se le lezioni di fitness non sono disponibili, fallo semplici esercizi per una rapida perdita di peso a casa. Ma non affrettarti a torcere il cerchio in vita o saltare la corda. Saltare creerà uno sforzo pericoloso per le articolazioni, se del caso. peso in eccesso. Inizia in piccolo:

• camminare di più, camminare nel parco;
• usa le scale invece degli ascensori.

In palestra, fai degli allenamenti cardio leggeri:

• esercizio su una cyclette, ellisse;
• camminare lungo il sentiero.

Conteggio calorico approssimativo

Non preoccuparti, non devi calcolare le calorie esatte per ogni porzione. Su Internet, puoi trovare le tabelle delle calorie degli alimenti. Confronta la tua razione giornaliera con i dati trovati e calcola l'eccesso.

Per non sbagliare, determinare prima il fabbisogno calorico individuale. Per fare ciò, consigliamo di utilizzare il metodo Mifflin-San Geo. Lo schema di punteggio per le donne è il seguente:

• moltiplica il tuo peso per 10;
• aggiungi la tua altezza moltiplicata per 6,25 al valore risultante;
• sottrarre 161 e l'età moltiplicata per 5 dalla cifra risultante;
• moltiplicare il valore finale per 1,2.

Esempio: determiniamo il fabbisogno calorico giornaliero per una donna - peso 70 kg, altezza 170 cm, età 30 anni:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Per comodità, usa la calcolatrice e sostituisci i tuoi dati:

Il coefficiente "1,2" indica l'attività fisica. Nell'esempio fornito, è minimo (lavoro sedentario). Se pratichi sport, il coefficiente sarà diverso:

• bassa attività - 1.375 (esercizio leggero, allenamento 1-3 volte a settimana);
• media - 1,55 (allenamento intensivo, 3-5 volte a settimana);
• alto - 1.725 (allenamento quotidiano intensivo);
• attività estrema - 1,9 (sport di forza, duro lavoro fisico, allenamento quotidiano).

Per gli uomini la formula è diversa:

• moltiplicare il peso per 10;
• sommare al valore ottenuto l'altezza moltiplicata per 6,25;
• sottrarre l'età moltiplicata per 5 dalla cifra risultante;
• aggiungi 5;
• moltiplicare il totale per 1,2 (o altro fattore adatto).

Esempio: maschio, 32 anni, peso 80 kg, altezza 193 cm, 5 allenamenti intensi a settimana:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Calcolatrice:

Quindi hai calcolato il tuo fabbisogno calorico individuale. Qual è il prossimo? Per una rapida perdita di peso, ridurre il valore ottenuto del 20%. La cifra finale sarà la tua linea guida nella costruzione di una dieta.

La giusta combinazione di BJU

Un principio importante di una dieta sana è l'equilibrio. Cioè, il menu dovrebbe contenere proteine, grassi, carboidrati. Non escludere nessuno di questi nutrienti dalla dieta. Ma per raggiungere obiettivi diversi, BJU dovrebbe essere correlato in diversi modi:

• Dimagrimento. Per sbarazzarti dei chili di troppo, devi limitare l'assunzione di carboidrati. Sono loro che si depositano principalmente sotto forma di grasso sottocutaneo con una mancanza di attività fisica. Il rapporto raccomandato per bruciare i grassi: proteine ​​- 30%, grassi - 25%, carboidrati - 45%.
• Un insieme di massa muscolare. È noto che gli atleti hanno bisogno di più calorie per il recupero e la crescita muscolare. Quindi la loro dieta dovrebbe consistere principalmente di carboidrati. Rapporto consigliato in questo caso sarà il seguente: proteine ​​- 20%, grassi - 30%, carboidrati - 50%.

Lilia Karpusevich: “I muscoli crescono grazie ai carboidrati. È necessario ricostituire regolarmente le riserve di glicogeno con carboidrati. Se aumentiamo il nostro apporto proteico, il corpo trasformerà comunque l'eccesso in glucosio per produrre energia".

I bodybuilder professionisti utilizzano l'estremo rapporto BJU - 60/20/20, rispettivamente, per prepararsi alle esibizioni. Ma un tale schema è controindicato. persone normali e atleti principianti.

Mangiare cibi vegetali

Verdure fresche, frutta e verdura dovrebbero essere nella dieta di qualsiasi tipo di dieta (in assenza di controindicazioni mediche) al fine di saturare il corpo con vitamine e minerali essenziali. La fibra, che fa parte di questi prodotti, migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale.

Inoltre, i cibi vegetali stimolano la motilità intestinale e migliorano la digestione, che contribuisce alla regolare rimozione delle sostanze nocive dal corpo, aiuta a perdere peso e rafforza la salute umana generale.

Mangia almeno 400 grammi di frutta e verdura fresca al giorno.

Regole di cucina

Non solo la qualità dei prodotti è importante, ma anche il modo in cui vengono preparati. Nocivi sono: affumicare, friggere, friggere. Se vuoi essere sano e bello, cuoci a vapore il cibo (ad esempio, in una pentola a cottura lenta), cuocilo o lessalo. Puoi usare la griglia di tanto in tanto.

Mangia cibi vegetali crudi. Se sottoponi frutta e verdura a un trattamento termico, alcuni dei nutrienti verranno distrutti. Allo stesso tempo, non lasciare insalate di verdure condite per il giorno successivo. Cuocere piccole porzioni alla volta.

Liliya Karpusevich: “Se hai problemi di stomaco, è meglio stufare o cuocere. Ad esempio, nei pomodori e nelle mele lavorati termicamente, la concentrazione di acidi è ridotta, il che è adatto per gastrite e colecistite erosiva.

Opzioni di menu per la settimana

Ogni persona ha preferenze alimentari. Pertanto, ci sono molti esempi di menu. Offriamo due opzioni per una dieta per una settimana: la prima - equilibrata - per chi vuole mangiare il più sano possibile; il secondo - dietetico - per gli atleti che cercano di ridurre il grasso corporeo.

Piano nutrizionale per mantenere il peso e promuovere la salute

1 - colazione, 2 - pranzo, 3 - tè pomeridiano, 4 - cena.

Lunedi:

1. Porridge di farina d'avena, panino al formaggio e burro, tè.
2. Zuppa di verdure, cotoletta di manzo, insalata verde.
3. Casseruola di 2 uova e cavolfiore.
4. Filetto di pollo bollito, verdure al forno.

1. Muesli al latte, mela.
2. Zuppa di verdure, casseruola di patate con carne macinata.
3. Cagliata con uvetta.
4. Salmone bollito, insalata di verdure ed erbe aromatiche con burro.

1. Farinata di miglio, frutta secca.
2. Zuppa di pollo con vermicelli, pilaf con carne.
3. Casseruola di ricotta con uvetta e miele.
4. Involtini di cavolo cappuccio con carne macinata.

1. Uova fritte da 3 uova, pane nero, pera.
2. Zuppa di pollo con vermicelli, gulasch.
3. Ricotta, un bicchiere di kefir.
4. Polpette di pesce, insalata di cetrioli e pomodori con panna acida.

1. Porridge d'orzo, panino al formaggio e burro, tè.
2. Ukha, pasta navale.
3. Casseruola di ricotta con uvetta.
4. Pesce rosso al forno, verdure in umido.

1. Muesli al latte, pera.
2. Ukha, arrosto di maiale e patate in pentola.
3. Torte dolci, tè.
4. Pollo al forno con spezie, verdure in umido.

Domenica:

1. Uova fritte da 4 uova, pane tostato con burro - 2 pezzi, tè.
2. Tortino di carne, tè.
3. Ricotta, un bicchiere di kefir.
4. Cotolette di maiale, insalata di verdure fresche con olio vegetale.

Lilia Karpusevich: “Scegliamo il pane integrale. È ricco di fibre, che abbassa l'indice glicemico e ti fa sentire più pieno più a lungo".

Programma alimentare settimanale per gli atleti dimagranti

1 - colazione, 2 - spuntino, 3 - pranzo, 4 - spuntino, 5 - cena.

Lunedi:

1. Farina d'avena con latte, mela verde.
2. Brodo di carne, pesce bollito, insalata verde.
3. Yogurt naturale con pezzi di frutta fresca.
4. Cotolette al vapore, verdure in umido.

1. Due toast con burro, albume di 2 uova sode, tè.
2. Insalata di verdure con panna acida.
3. Pilaf con pollo.
4. Casseruola di ricotta.
5. Filetto di pollo bollito, cavolfiore stufato.

1. Muesli al latte, pera.
2. Una manciata di noci.
3. Salmone rosa bollito, verdure al forno.
4. Un bicchiere di kefir, una manciata di frutta secca.
5. Involtini di cavolo cappuccio con carne macinata.

1. Uova fritte da 3 uova (1 tuorlo), panino al prosciutto, tè.
2. Macedonia di frutta con yogurt.
3. Zuppa di verdure, cotolette di maiale al vapore, insalata verde.
4. Fiocchi di latte.
5. Insalata di verdure e frutti di mare con olio vegetale.

1. Frittata con latte, arancia.
2. Un bicchiere di yogurt naturale.
3. Gulasch di manzo, stufato di verdure.
4. Kefir, banana.
5. Pesce rosso al forno con broccoli e asparagi.

1. Cheesecake con uvetta e panna acida, tè.
2. Un bicchiere di latte, biscotti di avena.
3. Brasato di manzo con riso, insalata di verdure.
4. Casseruola di ricotta.
5. Fegato in umido, insalata di verdure fresche con burro.

Domenica:

1. Porridge di riso con latte, pane tostato con burro e formaggio, gelatina.
2. Arancio, mela.
3. Spaghetti di grano duro, baccalà lessato.
4. Ricotta, un bicchiere di kefir.
5. Manzo bollito, verdure in umido.

Lilia Karpusevich: “I latticini senza grassi aumentano l'insulina. Questo ormone favorisce l'accumulo di liquidi negli adipociti (cellule adipose) e previene la combustione dei grassi. Pertanto, è meglio scegliere il latte 3,2–5%. La componente grassa in questo caso funge da inibitore.

Consiglio: mentre sei a dieta, concediti una volta al mese piccole sfizi: un trancio di pizza, il tuo dolce preferito, ecc. In questo modo sarà più facile tollerare le restrizioni.

prodotti nocivi

Ora scopriamo quali alimenti puoi rifiutare per accelerare la perdita di peso e migliorare il benessere. Si noti che l'elenco seguente è una raccomandazione ed è necessario solo come guida generale. Se, ad esempio, non riesci a immaginare la vita senza caffè dolce al mattino, sostituisci lo zucchero con un dolcificante naturale. Oppure, al posto degli hamburger da fast food, prepara deliziosi panini a casa.

• Bevande gassate dolci. Questi prodotti contengono coloranti, aromi, conservanti che influiscono negativamente sulla mucosa gastrica. Inoltre, la "soda" contiene un'enorme quantità di zucchero.
• Snack (patatine fritte, cracker, patatine fritte e altri). Tali snack sono cotti in molto grasso, quindi tutto ciò che il corpo può ottenere sono agenti cancerogeni, calorie extra, grasso in eccesso e sale.
• Fast food. La maggior parte dei piatti da fast food si basa su pane bianco, carni discutibili e salse grasse. E tutto questo è aromatizzato con un gran numero di esaltatori di sapidità e sale. Naturalmente, con una tale combinazione, non c'è dubbio su alcun beneficio per il corpo.
• Salsicce. L'industria chimica ha imparato da tempo a spacciare i residui di produzione di carne scadente come un prodotto naturale. Pertanto, molto spesso ottieni cartilagine e bucce macinate sotto le spoglie di salsiccia o prosciutto.
• Maionese. Questa salsa è composta principalmente da grassi, aceto e sale, che fa male alla digestione.
• Pranzi "veloci": zuppe, purè di patate, noodles, che sono sufficienti per versare acqua bollente per la prontezza. Tale cibo non è adatto per una dieta sana, poiché contiene ingredienti di bassa qualità e una serie di additivi chimici.
• Zucchero, prodotti a base di farina bianca. Si consiglia di abbandonare gradualmente la pasticceria. La combinazione di dolce e farina esalta l'effetto negativo sulla figura.
• Succhi confezionati. È stato dimostrato che tali bevande praticamente non contengono le vitamine necessarie e, in effetti, sono "acqua" dolce con l'aroma della frutta.
• Alcool. Le bevande alcoliche, se abusate, distruggono organi interni persona. E il tratto gastrointestinale e il fegato sono i primi a soffrire. Inoltre, l'alcol è molto ricco di calorie, che si riflette nella figura. Gli scienziati ti permettono di bere un bicchiere di buon vino rosso a cena, ma non più di 1-2 volte al mese. E quando si lavora sulla combustione dei grassi, è meglio escludere completamente l'alcol.

Lilia Karpusevich: “Lo zucchero delle bevande gassate viene rapidamente assorbito a causa di diossido di carbonio. Ciò influisce negativamente sul lavoro del pancreas e contribuisce alla comparsa della cellulite nella bella metà dell'umanità. Nelle salsicce, produttori senza scrupoli utilizzano grassi vegetali deidrogenati, coloranti e conservanti. Ciò porta allo sviluppo di placche di colesterolo nei vasi e allergie, fino all'intossicazione. Bere alcol abbassa i livelli di testosterone negli uomini, aumentando il rischio di infertilità e impotenza. Inoltre, l'alcol favorisce il catabolismo muscolare in entrambi i sessi e un aumento del tessuto adiposo sottocutaneo dovuto alle calorie nascoste, riducendo a zero la combustione dei grassi. Per confronto: 1 ml di alcol - 7 calorie, 1 ml di olio - 9 calorie.

Fai attenzione con il muesli. Da un lato, questo prodotto utile composto da cereali e frutta secca. D'altra parte, molti produttori aggiungono spesso zucchero e cioccolato alla composizione, il che aumenta notevolmente il contenuto calorico del piatto.

• Non morire di fame. Mangia una mela o delle noci. Quando dimagrisci, fai attenzione alle miscele di noci: una manciata di 350 calorie è un pasto.
• Bevi più acqua. Il liquido aiuta a far fronte alla fame e rimuove le sostanze non necessarie dal corpo.
• Al posto della "soda" preparate un succo di frutta o verdura appena spremuto. Ma non lasciarti trasportare se stai perdendo peso. Non ci sono fibre nei succhi freschi (torta), rispettivamente, bevi zucchero puro e queste sono calorie extra. Un bicchiere di succo d'arancia - 250 calorie.
• Sostituisci il caffè con il tè verde o una bevanda alla cicoria.
• Mangia vario. Una dieta composta da petti di pollo e verdure si annoierà rapidamente.
• Tieni un diario in cui annoti i risultati della tua perdita di peso. Gli indicatori visivi saranno un ulteriore incentivo.
• Controlla gli ingredienti in negozio. Evitare sostituti, conservanti, dolcificanti, esaltatori di sapidità.
• Sostituisci i dolci con miele e frutta secca (ma non più di 30 g al giorno).
• Non aver paura di spendere molto per la tua dieta. Puoi fare una dieta economica e conveniente che soddisfi pienamente i bisogni del corpo.
• Diventa creativo. Cucinare non deve essere solo cucinare. Cerca di rendere gustosi e insoliti anche i piatti più semplici.
• Fai sport come il bodybuilding. Avrai un altro motivo per mangiare bene. Scegli gli allenamenti a tuo piacimento, non sarai in grado di fare qualcosa che non porti piacere per molto tempo.
• Se lavori in un ufficio e non hai l'opportunità di andare a pranzo a casa, porta con te un'insalata di verdure in un portapranzo e una bottiglia di acqua pulita.
• Concediti il ​​permesso di rilassarti un po' durante le vacanze. Mangia una fetta di torta o la tua pizza preferita. Non migliorerai da questo, ma ti sentirai molto meglio.
• Bere un bicchiere di acqua fresca mezz'ora prima dei pasti. In questo modo ridurrai la tua fame.

Può sembrare che attenersi a una dieta sana sia estremamente difficile. È davvero solo la paura di qualcosa di nuovo. Si ritiene che per raggiungere il successo in qualsiasi attività commerciale, sia necessario uscire dalla zona di comfort personale e iniziare ad agire in modo diverso. Quindi, vuoi essere sano, bello, in forma? Tutto nelle tue mani! Inizia a mangiare bene, presto noterai incredibili cambiamenti nella tua vita!

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Ti piacerebbe prolungare la tua giovinezza e salute? Allora devi solo sapere come mangiare bene. Vale la pena iniziare lo studio delle basi con le parole di Ippocrate: "Il cibo dovrebbe essere la nostra medicina". Inoltre, una corretta alimentazione ci permette di rimanere in salute, il che significa belli, giovani e non affrontare i problemi di sovrappeso, cellulite o invecchiamento precoce.

Una dieta equilibrata energizza il corpo, e il lavoro fisico o lo sport lo rendono forte, in grado di resistere alle infezioni virali e ad altre fonti di malattie.

Nella giovinezza si gettano le basi della salute. Può essere forte come una pietra o fragile come la sabbia, poi in età adulta le persone diventano deboli e malate. Se sogni una vita sana senza malattie, impara a mangiare bene.

3 regole di una corretta alimentazione

• Regola n. 1: una dieta corretta consiste in molti cibi diversi da ogni livello della piramide alimentare. La monotonia nel cibo non fornisce al corpo tutti i nutrienti necessari. Il menu di tutti i giorni dovrebbe includere prodotti di tutti i colori (più sono, meglio è per la salute).
• La seconda regola: il menù di ogni giorno include la giusta quantità di prodotti di ogni livello della piramide alimentare. Solo in questo modo puoi ottenere tutte le calorie e i nutrienti necessari per una crescita e uno sviluppo normali.
• Regola tre: non puoi mangiare troppo di un tipo di cibo. Questo porta a disturbi digestivi o altre complicazioni.

Cos'è una dieta equilibrata

Come mangiare correttamente per fornire all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno? Cominciamo con quello principale. Frutta e verdura forniscono vitamine e antiossidanti, i latticini forniscono minerali, carne, fagioli e fagioli forniscono proteine ​​e i cereali forniscono fibre e carboidrati sani.

Una dieta equilibrata per tutti i giorni comprende il 30% di verdure, il 20% di frutta, il 20% di carboidrati (amidi come frumento, riso e mais, ecc.), il 20% di proteine ​​(che si trovano nella carne, fagioli, legumi, ecc.). .) e il 10% di latticini.

Cattive e buone abitudini alimentari

Non saltare la colazione. Al mattino, il corpo ha bisogno di cibo per fornirgli energia. Se non mangi al mattino, il tuo metabolismo rallenta, il che significa che aumenti di peso in eccesso (non sotto forma di tessuto muscolare, ma di grasso corporeo).

Impara a bere molta acqua e un bicchiere: due succhi appena spremuti, una tale abitudine avrà un effetto positivo sulla salute e sull'aspetto. Eppure altre bevande sono dannose, in particolare i succhi di frutta acquistati in negozio, in cui ci sono solo coloranti, zucchero e molte altre sostanze chimiche.

Non comprare patatine, margarina, cibi surgelati, pane bianco, caramelle, ecc. Tutti portano all'aumento di peso e distruggono la salute.

Come mangiare bene - menu per 1 giorno

Una giornata di successo inizia con una buona colazione, che dovrebbe includere una sana fonte di proteine ​​e molte fibre. Questa combinazione ti aiuterà a soddisfare la tua fame e ti farà sentire pieno fino a pranzo. Le proteine ​​possono provenire da latticini a basso contenuto di grassi, noci. Le uova sono una buona fonte di proteine. Alto contenuto la fibra si trova in alimenti come frutta, verdura e cereali integrali. La migliore fonte di fibre è la farina d'avena.

Menù per la colazione.

• Uovo sodo.
• Toast integrale.
• Tazza di succo di frutta.

• Farina d'avena con latte scremato e fragole (banana).
• Cucchiaio o due noci tritate.
• Succo d'arancia.

Quando non c'è tempo per la colazione, bevi un bicchiere di yogurt a casa, e un'ora dopo, al lavoro, fai uno spuntino con una mela e una manciata di noci (noci o noci pecan).

Menù per pranzo.

• Sandwich di due fette di pane ai cereali farcite con un pezzetto di filetto di tacchino, lattuga, maionese, salsa di pomodoro o senape.
• Carote grattugiate (200 - 300 gr.)
• Succo di frutta 1 cucchiaio.

Se hai voglia di mangiare tra pranzo e cena, fai uno spuntino con una mela e un bicchiere di latte o bevi acqua (da 1 a 2 bicchieri).

Menù per la cena.

Se durante il giorno la dieta era povera, allora c'è un'alta probabilità di mangiare troppo durante la cena. Per evitare che ciò accada, dividi mentalmente un piattino in quattro quarti.

1. Una parte dovrebbe essere riempita con una fonte proteica (petto di pollo al forno);

2. Seconda parte: una patata al forno piccola con panna acida magra;

3. La terza e la quarta parte: verdure verdi e colorate o insalata di verdure.

4. Mangia frutta per dessert.

5. Kefir - prima di andare a letto.

L'intervallo tra i pasti per un adulto dovrebbe essere di 4-5 ore e per i bambini - 3 (4) ore.

Per implementare l'idea di una corretta alimentazione nella tua vita, devi creare un menu per tutti i giorni. Per coloro che non sono ancora riusciti in questa materia, offriamo un piano già pronto per 5 giorni.

Alimentazione sana: menù per 5 giorni.

	Lunedi
Colazione	2 uova (sode) 1 ciotola di farina d'avena con miele 50-100 grammi di spinaci freschi (tagliati a pezzetti, potete aggiungere un po' di insalata), un bicchiere di tè verde. Ricetta insalata (se non ti piacciono gli spinaci). 2 arance, 3 - 4 spicchi d'aglio, basilico fresco - qb, olio d'oliva - 3 cucchiai.
Cena	insalata gourmet, 1 bicchiere di tè verde. Ricetta Insalata Gourmet. Ingredienti: rucola e formaggio di capra, mandorle e pere, 2 cucchiai di olio d'oliva e aceto di mele (circa mezzo bicchiere). Disporre la rucola su un piatto e guarnire con il formaggio di capra. Tagliare la pera a pezzetti e tritare le mandorle, metterle in padella, aggiungendo un cucchiaio di olio. Cuocere per circa 5 minuti (le pere devono rimanere croccanti). Trasferire in un piatto con formaggio e rucola. Preparare la salsa: prendere l'aceto di mele e versarlo in una padella, aggiungere un po' d'olio. Cuocere a fuoco basso per 1 minuto. Versare questo condimento sull'insalata e aggiungere i pezzi di tacchino tritati.
Cena	La cena dovrebbe essere leggera da mangiare bene, si consiglia di mangiare da 5 a 6 ore prima di coricarsi. Se non riesci a dormire perché hai fame, bevi un bicchiere di tè caldo. Insalata assortita - Cerca di includere più frutta e verdura che puoi, come spinaci, rucola, cavoli, pomodori, cetrioli, basilico fresco, mela o pera, ecc. Aggiungi anche un pezzo di manzo, pollo, tacchino o pesce al piatto. Un caffè decaffeinato o tè verde.

	Venerdì
Colazione	Frittata con farina d'avena e uova. 200 - 300 grammi di verdure crude, Succo d'arancia. Ricetta frittata. Mezza tazza di farina d'avena, due uova, due cucchiai di olio d'oliva o di cocco, sale qb. Scaldare una padella a fuoco basso e aggiungere un cucchiaio di olio di cocco. Mettere la farina d'avena e friggere per circa 5 minuti, mescolando fino a doratura. Salateli e spostateli sul bordo della padella. Nel posto libero, aggiungere il resto dell'olio e rompervi le uova. Non mescolare subito le uova con l'avena, lasciarle assorbire prima dall'olio. Quindi, dopo 2 - 3 minuti, possono essere mescolati, chiusi con un coperchio e fatti sobbollire a fuoco basso fino a cottura.
Cena	Panino al tonno integrale, 1 porzione di verdure crude, succo di mirtillo o mirtillo rosso.
Cena	Petto di pollo grande quanto un palmo 200 gr. verdure crude, tè ai fiori.

Una dieta equilibrata che utilizza l'esempio dei campioni di menu forniti per ogni giorno aiuterà a mantenere la salute e la bellezza del corpo, a influenzare il peso, a migliorare l'umore e ad aumentare l'immunità. Prova a mangiare bene solo per pochi giorni per vedere la grande differenza nel modo in cui ti senti e hai un bell'aspetto.

Buongiorno a tutti! immagine sana La vita consiste non solo in sport attivi, passeggiate, ecc., ma anche in una corretta alimentazione.

Una corretta alimentazione non significa che devi mangiare del cibo speciale o seguire una dieta. La cosa principale è pianificare correttamente il tuo menu, in cui puoi utilizzare qualsiasi piatto delizioso.

Come creare un menu del genere sarà discusso in questo articolo.

Cos'è una corretta alimentazione? Non è solo cibo gustoso e salutare. È anche necessario sviluppare la dieta corretta. Colazione, pranzo e cena dovrebbero aver luogo allo stesso tempo, secondo il programma. La pausa tra i pasti va dalle 3 alle 4 ore.

A pranzo, devi consumare la maggior parte delle calorie. E, soprattutto, non avere fretta. Devi mangiare con calma, con misura. È consentito bere solo 30-40 minuti dopo aver mangiato. Lo zucchero può essere sostituito con iodio, il caffè con la cicoria. Anche se questa non è la regola. E ancora una cosa: il cibo dovrebbe essere vario, sia vegetale che carne.

Aderendo a queste regole, otterrai una dieta corretta, che a sua volta avrà un buon effetto sulla salute fisica e mentale.

Menu di corretta alimentazione per la settimana da prodotti convenienti per la famiglia

Se decidi di fare una corretta alimentazione, allora è meglio farlo insieme a tutta la famiglia. Sia utile che noioso. Prima di tutto bisogna valutare chi preferisce cosa, fare una lista di prodotti, da cui poi scegliere quelli più necessari ed economici.

I prodotti devono essere stagionali e acquistati giornalmente, non settimanalmente. Dopo aver fatto una lista, scriviamo un menu settimanale, come in una mensa o in un campo di pioniere. Lo appendiamo al muro della cucina, in modo che sia visibile, e non ricordiamo tutti i giorni cosa cucinare.

• latte e latticini
• carne, frutti di mare
• frutta e verdura sono un must
• uova - sia pollo che quaglia
• semole
• tè, caffè, dolci vari
• spezie
• prodotti da forno

Ora darò un menu approssimativo per la settimana, che può essere compilato per tutta la famiglia, così come per uomini e donne separatamente. Nell'ultima sezione dell'articolo, puoi vedere alcune ricette per preparare i piatti giusti.

Allora cosa puoi offrire alla tua famiglia?

Lunedi

Colazione:

Fiocchi d'avena

Calorie per 100 gr.: 127 chilocalorie

Cena:

Calorie per 100 gr.: 30 chilocalorie

Spuntino pomeridiano:

Casseruola di cavolfiore

Calorie per 100 gr: 107 chilocalorie

Cena:

Pollo al forno con patate lesse

Calorie per 100 gr.: 197 chilocalorie

Insalata di carote con aglio

Calorie per 100 gr.: 43 kcal

Martedì

Colazione:

Fiocchi d'avena

Calorie per 100 gr.: 127 chilocalorie

Cena:

Zuppa di pollo con vermicelli

Spuntino pomeridiano:

Casseruola di cavolfiore

Calorie per 100 gr.: 107 chilocalorie

Cena:

torte di pesce

Mercoledì

Colazione:

Farinata di miglio

Calorie per 100 gr.: 125 chilocalorie.

Cena:

Zuppa di pollo con vermicelli

Calorie per 100 gr.: 63 chilocalorie

Spuntino pomeridiano:

Casseruola di ricotta

Cena:

torte di pesce

Calorie per 100 gr.: 59 chilocalorie

Giovedì

Colazione:

Farinata di miglio

Calorie per 100 gr.: 125 chilocalorie

Cena:

Zuppa di patate con pesce

Spuntino pomeridiano:

Casseruola di ricotta

Calorie per 100 gr.: 243 chilocalorie

Cena:

involtini di cavolo pigri

Venerdì

Colazione:

Farinata d'orzo

Calorie per 100 gr.: 96 chilocalorie

Cena:

Zuppa di patate con pesce

Calorie per 100 gr.: 89 chilocalorie

Spuntino pomeridiano:

Farinata di riso

Cena:

involtini di cavolo pigri

Calorie per 100 gr.: 147 chilocalorie

Sabato

Colazione:

uova in un sacchetto

Cena:

Spuntino pomeridiano:

Farinata di riso

Calorie per 100 gr.: 92 chilocalorie

Cena:

Carne con grano saraceno

Domenica

Colazione:

Calorie per 100 gr.: 157 chilocalorie

Cena:

Zuppa con polpette e spinaci

Calorie per 100 gr.: 74 chilocalorie

Spuntino pomeridiano:

Torta all'arancia senza cottura

Calorie per 100 gr.: 291 chilocalorie

Cena:

Carne con grano saraceno

Calorie per 100 gr.: 200 chilocalorie

Ci sono molte opzioni di menu simili, l'importante è scegliere ciò che è adatto a tutti i membri della famiglia.

Ma se scegli un menu solo per te, allora è un po' più semplice. Non devi considerare tutte le opinioni. Prendi solo quei prodotti che ti piacciono.

Menu di alimentazione corretta per una settimana per gli uomini

I principi di base per la compilazione del menu sono quasi gli stessi descritti nella sezione precedente. Qui e il modo di mangiare, il contenuto calorico, la composizione dei prodotti e il regime di consumo. La dieta include un ciclo di cinque volte a intervalli di 3-4 ore.

L'unica cosa quando si compila il menu, è necessario tenere conto del proprio stato fisico e stile di vita. Di quali prodotti avrai bisogno per questo.

In primo luogo, queste sono le verdure: cavoli, carote, barbabietole, ravanelli. Tutti questi prodotti contengono molte sostanze utili. Ad esempio, le barbabietole puliscono i vasi sanguigni, i ravanelli contengono ferro, potassio, fosforo e varie vitamine. In secondo luogo, sono frutti di mare e pesce. Tuttavia, se sono troppo costosi, puoi trovare un prodotto economico, come l'aringa. Quindi, usa carne e uova. La carne è principalmente pollo. Sono adatte le frattaglie come fegato, cuore, rognoni.

Non puoi fare a meno della frutta. Vorrei evidenziare le mele qui. Dai latticini sono adatti la ricotta, il kefir, lo yogurt, il latte stesso. Devono essere senza grassi o a basso contenuto di grassi.

Dai prodotti da forno, prendi il pane di segale. Per i cereali, usa il riso, scuro o non lucidato è il migliore. Sono adatti anche grano saraceno, orzo e semole d'orzo. L'olio vegetale è meglio prendere l'olio d'oliva. È più utile.

Per fare un menù in base alle calorie, è necessario seguire il metodo Mifflin-San Geo. Secondo lei, prendi il tuo peso, moltiplichi per 10. Quindi aggiungi l'altezza moltiplicata per 6,25 al valore risultante. Ora prendiamo l'età, moltiplichiamo per cinque e sottraiamo dal valore ottenuto in precedenza. Quindi aggiungiamo cinque e moltiplichiamo ciò che abbiamo ottenuto per 1,55

Difficile? Diamo un'occhiata a un esempio. Diciamo che un uomo di 32 anni, del peso di 80 kg e alto 193 cm, che esegue 5 allenamenti intensi a settimana, quando calcolato, riceverà il seguente fabbisogno calorico individuale:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Se riduciamo questo valore percentuale di 20, otteniamo una cifra su cui puoi concentrarti durante la compilazione del menu. Per quanto riguarda i calcoli per le donne, lo considereremo nella prossima sezione.

Quindi, passiamo alle opzioni del menu. Cosa si può preparare da questi prodotti.

Lunedi

• Colazione: uova fritte con erbe fresche, una fetta di pane integrale. Si può aggiungere una tazza di caffè o tè non zuccherato, miele
• Spuntino: porzione di ricotta o yogurt
• Pranzo: una ciotola di zuppa o borscht per cominciare. Sul secondo: pesce al vapore con contorno sostanzioso e insalata di verdure fresche. Come dessert è consentita una manciata di frutta secca con tè non zuccherato.
• Spuntino pomeridiano: Arance o mele
• Cena: petto di pollo con verdure, tè senza zucchero

O in alternativa:

Martedì

• Colazione: Muesli al latte, mela
• Spuntino: alcune mele fresche
• Pranzo: zuppa di verdure, casseruola di patate con carne macinata
• Spuntino pomeridiano: ricotta senza grassi con uvetta
• Cena: keta bollita, insalata di verdure ed erbe aromatiche con burro

O in alternativa:

Mercoledì

• Colazione: una porzione di farina d'avena con latte senza zucchero. Una pera. Te o caffè
• Spuntino: Insalata di tonno in scatola, fagioli, pomodoro e piselli in scatola
• Pranzo: petto di tacchino alla griglia, un pezzo di formaggio. Insalata di lattuga, uova sode e pomodorini. Usa l'olio extravergine di oliva come condimento.
• Merenda pomeridiana: un bicchiere di spremuta naturale al momento, biscotti
• Cena: salmone alla griglia, broccoli brasati in salsa di pomodoro

O in alternativa:

Giovedì

• Colazione: uova fritte da 3 uova, pane nero, pera
• Spuntino: Yogurt naturale
• Pranzo: zuppa di vermicelli di pollo, gulasch
• Spuntino: ricotta senza grassi, un bicchiere di kefir
• Cena: polpette di pesce, insalata di cetrioli e pomodori con panna acida

O in alternativa:

Venerdì

• Colazione: yogurt naturale montato con banana e frutti di bosco congelati o freschi
• Spuntino: formaggio e una manciata di noci
• Pranzo: spezzatino di tacchino con fagioli e formaggio grattugiato. Per dessert - una banana
• Pranzo: porzione di ricotta con frutti di bosco
• Cena: Bistecca di manzo alla griglia con spinaci e funghi, una manciata di piselli

O in alternativa:

Sabato

• Colazione: Muesli al latte, pera
• Spuntino: Insalata di feta con peperoni e spinaci condita con olio d'oliva
• Pranzo: Ukha, arrosto di maiale e patate in pentola
• Spuntino pomeridiano: Torte dolci, tè
• Cena: pollo al forno con spezie, verdure al vapore

O in alternativa:

Domenica

• Colazione: farina d'avena biologica con latte senza zucchero. pane integrale. Tè o caffè con miele
• Spuntino: arance o un paio di mele
• Pranzo: cotoletta di pollo al vapore con insalata di verdure. Dessert di albicocche secche, prugne secche, fichi secchi
• Spuntino: porzione di formaggio ed eventuali noci
• Cena: pallina di fegato con zucchine stufate e fagiolini. Tè senza zucchero

O in alternativa:

Queste sono le opzioni. Scegli e crea il tuo.

Pasti per la settimana da prodotti convenienti per le donne

Iniziamo con la determinazione delle calorie secondo il metodo Mifflin-St.Geor. Per le donne, è calcolato in modo leggermente diverso rispetto agli uomini. Qui devi moltiplicare il tuo peso per 10, quindi aggiungere l'altezza moltiplicata per 6,25. Inoltre, dal valore ottenuto sottraiamo 161, quindi l'età moltiplicata per 5. La cifra finale viene moltiplicata per 1,2.

Consideriamo un esempio: peso 70 kg, altezza 170 cm, età 30 anni. Sostituisci nella formula e ottieni:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Inoltre, riduciamo del 20% e otteniamo il valore di controllo. Tuttavia, ecco una piccola aggiunta. L'ultima cifra nella formula - 1.2 è il coefficiente di attività. Questo coefficiente viene utilizzato per uno stile di vita inattivo, più sedentario. Se sei attivo o pratichi sport, scegli un coefficiente per te:

• bassa attività - 1.375 (esercizio leggero 1-3 volte a settimana);
• attività media - 1,55 (classi intensive, 3-5 volte a settimana);
• alta attività - 1.725 (intense attività quotidiane);
• attività estrema - 1,9 (allenamento di forza, duro lavoro fisico).

Il menu per le donne è un po' diverso da quello degli uomini. Prima di tutto, è destinato più alla perdita di peso. In secondo luogo, si compone di tre componenti principali: colazione, pranzo, cena e piccoli spuntini intermedi.

La tabella seguente è un menu di esempio per una corretta alimentazione.

Naturalmente, è necessario selezionare i prodotti giusti. L'immagine seguente mostra un esempio di alimenti consentiti e vietati.

Dall'esterno sembra che tutto sia complicato. In realtà vale la pena iniziare e te ne innamorerai. Possiamo essere d'accordo che tutta la difficoltà sta nella preparazione del menù e nella cottura. Tuttavia, a differenza delle diete, una corretta alimentazione non è una cosa una tantum, ma si potrebbe dire, per sempre. Vale la pena un po 'di "sudore", stila un programma, un menu e poi tutto andrà secondo lo zigrinato.

Ricette con calorie per un menù di corretta alimentazione

Torniamo al menu e vediamo quali ricette puoi utilizzare durante la compilazione.

Porridge di latte d'avena

Cosa si può cucinare per colazione? Cominciamo con il tradizionale - con il porridge. La farina d'avena è una buona colazione. Calorie per 100 gr. saranno 127 kcal. Proteine ​​/ Grassi / Carboidrati: 3/ 3/ 24 gr.

Ingredienti:

• Acqua - 1 cucchiaio.
• Latte - 1 cucchiaio.
• Fiocchi d'avena - 100 g.
• Zucchero - 2 cucchiai. l.
• Sale - a piacere

Mescolare l'acqua con il latte, dare fuoco, portare a ebollizione. Successivamente, aggiungere la farina d'avena, il sale e lo zucchero. Mescoliamo. Non appena l'acqua bolle, è necessario mescolare di nuovo. Dopodiché, puoi spegnere il fuoco, coprire la padella con un coperchio e lasciare riposare per 5 minuti. Dopodiché, il porridge sarà pronto.

Insalata con bulgur

Se non vuoi il porridge, puoi preparare l'insalata di bulgur. Il contenuto calorico di questa insalata sarà 269. Proteine ​​25,1 gr., 15,7 gr. Grassi e 7,6 gr. Carboidrati. Il bulgur è un cereale a base di grano duro. Ora è popolare, anche se non molte persone lo sanno.

Ingredienti:

• Bulgur (secco) - 40 gr.;
• Petto di pollo bollito - 100 gr.;
• Cetriolo - 100 gr.;
• Pomodori - 150 gr.;
• Peperone rosso dolce - 40 gr.;
• Basilico, fresco - 4 gr.;
• Sale - 3 gr.;
• Olio vegetale non raffinato - 1 cucchiaio. l.

Facciamo bollire il pollo. Versare l'acqua in una casseruola, portare a bollore e aggiungere il bulgur. Dopodiché, cuocete a fuoco basso per 15-20 minuti. Alla fine del tempo di cottura, l'acqua viene scolata, il cereale viene spremuto. Durante questo tempo, tagliare i pomodori, i cetrioli, i peperoni e le erbe aromatiche. Amalgamare il tutto con il bulgur, il sale e aggiungere l'olio. Insalata pronta.

Delizioso porridge di miglio con latte

Da altri cereali, puoi cucinare il porridge di miglio. Anche gustoso e salutare. Il contenuto calorico di questo piatto sarà di 125 kilocalorie, Proteine/Grassi/Carboidrati: 4/2/ 23 gr.

Ingredienti:

• Acqua - 1 cucchiaio.
• Latte - 1 cucchiaio.
• Miglio - 1 cucchiaio.
• Sale - a piacere

Il miglio viene lavato. Mescolare l'acqua con il latte, dare fuoco, portare a ebollizione. Aggiungere il miglio, cuocere a fuoco basso per 10 minuti. Dopodiché, spegni, lascia fermentare il porridge per altri cinque minuti. Se lo desideri, puoi aggiungere burro o zucchero.

Zuppa di brodo di pollo

Cena. Dovrebbe essere più ricco di calorie. Tuttavia, non tanto da non ingrassare, invece di perderlo. Le zuppe sono generalmente molto caloriche. Il brodo di zuppa è adatto per ridurre il contenuto calorico.

In un piatto del genere ci saranno 300 kcal., Proteine ​​43,4 gr., 17,6 gr. Grasso e 0,6 gr. Carboidrati.

Ingredienti:

• Cosce di pollo (stinco) - 200 gr.;
• carote - 1 pz.;
• cipolla - 1 pz.;
• foglia di alloro - 1 pz.;
• acqua - 1,5 l;
• pepe nero (piselli) - 4 pezzi;
• sale ed eventuali condimenti - a piacere.

Laviamo la carne, puliamo le verdure. Le carote vengono tagliate a pezzi grandi e le cipolle vengono bollite intere. Pre-fare un'incisione solo sulla parte superiore del bulbo. Far bollire l'acqua in una casseruola, quindi mettere la carne, le carote e le cipolle. Cuocere per 40-50 minuti a fuoco basso. A fine cottura togliere dal fuoco. Tiriamo fuori tutti gli ingredienti cotti e filtriamo il brodo. Aggiungere di nuovo carne e verdure. Questo completa il processo di cottura.

Zuppa di vermicelli di pollo

Un'altra deliziosa zuppa che può essere fatta con il pollo è la zuppa di vermicelli di pollo. Il suo contenuto calorico sarà di 63 chilocalorie e Proteine/Grassi/Carboidrati: 3/2/8 gr.

Ingredienti:

• Pollo - 1 pz.
• Cipolla - 1 pz.
• Carota - 1 pz.
• Spaghetti - 150 gr.
• Olio vegetale - 3 cucchiai. l.
• Patate - 4 pz.

Lessate prima il pollo. Lo cuociamo per circa un'ora. Successivamente, separiamo la carne dalle ossa. In linea di principio, puoi tagliare la carne e quindi cuocere con le ossa. Tritare finemente la cipolla, grattugiare le carote, farle appassire in padella. Tagliare le patate a listarelle o cubetti. In una pentola con il brodo di pollo, che è stato preparato in precedenza, mettere le patate, cuocere per 10 minuti. Quindi aggiungere la carne, gli spaghetti, cuocere per altri 5 minuti. Dopo di che, aggiungere le verdure fritte e cuocere ancora per 5 minuti. Alla fine del sale, lasciate in infusione e potete portare a cena.

Merluzzo cotto al forno

Per cena, puoi cucinare del pesce, come il merluzzo al forno. Il contenuto calorico di questo piatto sarà di 109 kcal, Proteine ​​17 gr., 4 gr. Grasso e 0,5 gr. Carboidrati.

Ingredienti:

• 200 gr. filetto di merluzzo;
• 10 gr. olio vegetale raffinato;
• 2 spicchi d'aglio;
• 1 cucchiaino succo di limone;
• sale, pepe, condimenti a piacere.

Iniziamo con la marinata di pesce. Strofinare l'aglio, mescolarlo con l'olio, aggiungere pepe, sale e succo di limone. Il pesce viene pulito, tagliato a pezzi. Tutte le ossa vengono rimosse. Quindi viene strofinato con la marinata. Copriamo il fondo della padella con pergamena, disponiamo il pesce e lo chiudiamo con pergamena. Mettere lo stampo in forno preriscaldato a 180 gradi e cuocere per 20-25 minuti.

Casseruola di ricotta

Come spuntino, puoi usare lo yogurt o, ad esempio, la casseruola di ricotta. Il suo contenuto calorico sarà di 243 chilocalorie e Proteine/Grassi/Carboidrati: 13/11/21 gr.

Ingredienti:

• Ricotta - 1 kg.
• Uovo - 2 pezzi
• Panna acida - 6 cucchiai. l. Contenuto di grassi dal 20%
• Zucchero - 6 cucchiai. l.
• Semola - 4 cucchiai. l.
• Uvetta - 200 gr.
• Burro - 6 cucchiai. l.
• Vanillina - a piacere
• Sale - a piacere

La ricotta viene schiacciata con un frullatore. Le uova vengono montate. Metti la ricotta, il burro, le uova, la semola, l'uvetta, la vanillina, il sale in una tazza. Mescoliamo tutto delicatamente. Lubrificare la teglia con olio, mettere lì la miscela di cagliata preparata. Lisciare e guarnire con panna acida. Cuociamo in forno fino a cottura, cioè la formazione di una crosta sopra.

Ecco alcuni piatti che puoi cucinare. E infine, un'altra opzione di menu, che mostra tutte le calorie e il contenuto di proteine, grassi e carboidrati per ogni pasto.

Alimentazione sana: menù della settimana , compilato tenendo conto del fabbisogno quotidiano di sostanze biologicamente attive, contribuisce alla fornitura di tutti i sistemi vitali del corpo umano, porta piacere gastronomico e aiuta a prolungare la giovinezza e la salute.

Importante! La principale differenza tra una dieta sana e varie diete è la necessità di cambiare lo stile di vita alimentare, e non limitarsi a limitare l'uso di determinati gruppi di alimenti per un periodo relativamente breve.

Tale alimentazione implica un rifiuto consapevole di cibi malsani. Lo stesso è offerto dalla dieta Dukan, un menu per tutti i giorni, la cui tabella mostra in dettaglio gli alimenti consentiti.

• acqua frizzante dolce, bevande energetiche;
• carni affumicate, marinate e sottaceti;
• patatine e fast food;
• maionese e conserve.

Concetti base di una sana alimentazione

Seguente regole semplici Una dieta sana e nutriente può ottenere risultati positivi sostenibili: peso ideale, figura snella, buona salute.

Un insieme di regole per una sana alimentazione:

1. La colazione è d'obbligo! I nutrizionisti raccomandano di mangiare i cibi più nutrienti prima delle 15:00, poiché i processi metabolici sono più attivi prima di pranzo.
2. 5 pasti al giorno per tutta la giornata, assicura il delicato lavoro dell'apparato digerente.
3. Bere un bicchiere di acqua tiepida prima di ogni pasto principale.
4. Acqua potabile secondo il fabbisogno giornaliero e non inferiore a 1,5 litri.
5. L'aderenza quotidiana alla dieta, facilita il lavoro dello stomaco, permettendogli di produrre importo richiesto succo per la digestione.
6. Un rapporto equilibrato di proteine, grassi e carboidrati nel menu giornaliero fornisce il valore nutritivo del cibo.
7. Si consiglia di programmare i pasti serali almeno 3 ore prima di coricarsi.
8. Di grande importanza è il contenuto calorico degli alimenti, poiché l'uso di cibi ipercalorici in grandi quantità porta a un'eccessiva pienezza, l'uso di cibi ipocalorici provoca perdita di peso e spreco.
9. Quando si compila la dieta ottimale, è necessario tenere conto dello stile di vita, del clima, del tipo sistema nervoso, età: tutti questi concetti influenzano il tasso dei processi metabolici.
10. Puoi diversificare i piatti che mangi con l'aiuto di spezie, erbe e condimenti.
11. I prodotti di qualità che hanno subito un trattamento termico minimo sono più utili nella compilazione di una dieta sana.
12. L'uso di piatti crudi, bolliti, in umido, al forno e al vapore.
13. Rifiuto di cibi affumicati, fritti, in salamoia e salati.
14. Aumentare l'assunzione di alimenti vegetali ricchi di fibre: verdure, erbe e frutta.Questi prodotti contribuiscono alla pulizia naturale dell'intestino da sostanze tossiche, tossine e agenti cancerogeni.

Lo sapevate? Pianificare e condurre il 1° digiuno a settimana contribuisce alla perdita di peso.

Dieta sana alimentazione: menù per una settimana che favorisce il dimagrimento

Un menù settimanale che favorisca il dimagrimento dovrebbe essere ottimamente equilibrato e vario, motivo per cui può essere definito salutare.

Interessante! Puoi includere i tuoi piatti preferiti nel menu settimanale, ma dovrebbero essere ripetuti non più di 1 volta a settimana.

Un punto importante per mantenere una dieta sana è il controllo costante del peso e del benessere.

Il seguente esempio ti aiuterà a creare un menu di dieta salutare ottimale per una settimana:

Lunedi

• Colazione: polenta condita con una manciata di noci e frutta secca al vapore, un uovo sodo, una tazza di cacao.
• Il pranzo: 2 mele al forno ripiene di ricotta, uvetta.
• Cena: zuppa di pollo, pane integrale, una porzione di pesce magro al vapore o bollito.
• Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di kefir, latte al forno fermentato o acidophilus.
• Cena: insalata di verdure fresche condita con kefir, aceto balsamico o olio vegetale, petto di pollo in umido o bollito.

Martedì

• Colazione: porridge, un bicchiere di yogurt, tè non zuccherato al limone.
• Il pranzo: 100-150 g di una miscela di frutta secca e noci.
• Cena: zuppa di crema di verdure, carne di pollo con verdure in umido, fresca.
• Spuntino pomeridiano: ricotta con l'aggiunta di verdure tritate.
• Cena: riso ai frutti di mare, una manciata di olive.

Mercoledì

• Colazione: polenta, formaggio a pasta dura, caffè o cicoria.
• Il pranzo: 1-2 agrumi
• Cena: zuppa di funghi, vitello con contorno di verdure, gelatina di frutti di bosco.
• Spuntino pomeridiano: formaggio scremato.
• Cena: stufato di verdure.

Giovedì

• Colazione: frittata al vapore, insalata di verdure, tè allo zenzero.
• Il pranzo: fiocchi di latte.
• Cena: zuppa di carne con cracker, involtini di cavolo pigro o stufato di verdure, cacao.
• Spuntino pomeridiano: 1 tazza di yogurt non zuccherato con una manciata di frutta secca o noci
• Cena: casseruola di pesce, vinaigrette.

Venerdì

• Colazione: 100 - 135 g di pane integrale, una fetta di formaggio e pesce rosso.
• Il pranzo: 1 bicchiere di acidophilus, latte cagliato o latte cotto al forno fermentato, una manciata di frutta secca.
• Cena: brodo di pollo, stufato o crauti, carne di pollo al forno, cacao.
• Spuntino pomeridiano: dessert alla frutta: gelatina o budino.
• Cena: casseruola di formaggio.

Sabato

• Colazione: porridge, una porzione di maiale magro, caffè.
• Il pranzo: insalata di frutta, bacche, noci.
• Cena: pilaf vegetariano, formaggio, composta.
• Spuntino pomeridiano: 1 tazza di yogurt non zuccherato, biscotto.
• Cena: tortini di pesce al vapore con verdure grigliate, tè non zuccherato.

Domenica

• Colazione: porridge, uovo in camicia, formaggio, caffè.
• Il pranzo: bicchiere di succo e biscotti
• Cena: zuppa con polpette, casseruola di verdure, composta.
• Spuntino pomeridiano: ricotta con un cucchiaio di miele o marmellata.
• Cena: babka di riso con uvetta o mele.

Importante! La porzione deve soddisfare la fame senza provocare una sensazione di pesantezza allo stomaco. Le porzioni ottimali si satureranno senza permetterti di mangiare troppo. Non dovresti fare porzioni molto piccole, poiché la malnutrizione regolare mette in gioco il corpo condizione stressante, contribuendo così alla disgregazione degli alimenti, all'eccesso di cibo e, di conseguenza, all'accumulo di riserve di grasso. Porzioni troppo abbondanti provocano una sensazione di pienezza allo stomaco e la deposizione di chili di troppo su fianchi e vita.

La domenica può fungere anche da giorno di digiuno, durante il quale vanno consumate verdure di stagione, frutta, acqua, tè.

Secondo i fan alimentazione sana: menù settimanale con ricette può essere compilato sotto forma di tavolo o lista e appeso in cucina. Tale tecnica faciliterà la soluzione della domanda: "Cosa cucinare oggi?" e terrà conto dei desideri gastronomici di tutti i membri della famiglia.

Una scelta consapevole e il rispetto delle regole di una sana alimentazione non significa che ora non sarà possibile regalarsi un pezzo di torta, cioccolato, pasticcini sfiziosi. Al contrario, puoi permetterti chicche, ma 1-2 volte a settimana e, ovviamente, entro limiti ragionevoli.

Meglio di qualsiasi dieta, seguire una dieta sana contribuisce alla buona salute, alla bella figura e al buon umore.