Tartalom:

Mik a helyes alapszabályai és alapelvei Az egészséges táplálkozás. Hogyan kell megfelelően megszervezni a napi étrendet.

Távolítsa el a zsíros és édes, adjon hozzá zöldségeket és gyümölcsöket, sovány húst és vizet… Miért nem működik a megfelelő táplálkozás? A napi menünek személyesnek kell lennie:

• kielégíti a szervezet energiaszükségletét;
• legyen kiegyensúlyozott fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban;
• mérsékelt kalóriadeficitet hoz létre.

A három feltétel teljesítéséhez ki kell számítania az alapvető anyagcsere szintjét, és meg kell határoznia a BJU mennyiségét minden napra.

Mi tekinthető helyesnek?

A helyes táplálkozás a szervezet maximális vitalitását támogató étrend, amely elegendő energiában, optimális megjelenésben és egészségben nyilvánul meg.

Számos rendszer létezik, amelyek segítenek a mindennapi táplálkozásban. Az amerikaiak csészékben mérik az ételt - 240 ml vagy 16 evőkanál, amelyekben 15 ml, valamint uncia 28,35 grammnak felel meg. Létrehozott élelmiszer-piramis - útmutató és hozzáférhető példa az egészséges napi étrendre:

• 180 gramm gabonafélék és pékáruk, melynek 50%-a nyers gabonafélékből kell, hogy legyen.
• 2,5 mérőpohár zöldség. Bár a piramis nem sorolja fel a zöldségek összetételét, érdemesebb inkább azokat választani, amelyek több rostot és kevesebb keményítőt tartalmaznak.
• 2 mérőpohár gyümölcs. Ugyanakkor kerülni kell a csomagolt gyümölcsleveket, amelyekben nincs semmi hasznos.
• 3 mérőpohár tejtermék (sajtok, túró, tej, kefir), különös tekintettel az alacsony zsírtartalmú és cukormentes termékekre.
• 160 gramm fehérjetermék, kerülve a feldolgozott élelmiszereket és a füstölt húsokat. Az ajánlások között szerepel a sovány hús, a tojás és a hüvelyesek.

Ha a piramis egyensúlyban tartja a megfelelő táplálkozás étrendjét minden nap az élelmiszer-összetétel szempontjából, akkor a tenyér szabálya határozza meg a szükséges mennyiséget a kalóriák számolása nélkül:

• Egy húsétel vagy zsíros hal adagja akkora, mint a saját tenyerünk nagysága falánk nélkül, ha pedig zsírszegény (pörkölt, főtt) halról van szó, akkor minden főétkezésnél az ujjakat is figyelembe véve.
• Az összetett szénhidrátok körülbelül egy ökölnyi méretűek a nőknél, és kettő a férfiaknál reggelire és ebédre.
• Zöldek és saláták – egy marék (két tenyér), zöldségek, például brokkoli, káposzta, cékla esetében pedig egy ökölnyi adag minden étkezésnél.
• Dió - napi egy marék, bármilyen más zsír - nem mérete felett hüvelykujj az első falanxon. Egy adag sajt két hüvelykujj vastagságú.
• Gyümölcsök vagy bogyók - egy marék egész napra, és csokoládé - ​​egy darab, amely nem haladja meg a saját mutatóujja méretét.

Bármilyen egészséges napi menü akkor működik, ha megfelelő mennyiségben fogyasztjuk, túlevés nélkül.

Lépések a táplálkozás felé a karcsúságért

1. lépés – Tanuld meg felismerni az éhséget

Az étvágy és az éhség enni késztet, de különböző módon hatnak:

1. Éhség- ez egy veleszületett ösztön, amely a gyomor kiürítése után jelentkezik evés után 2-3 órával „nyaka alatti” érzéssel, enyhe hasi kényelmetlenséggel. Energiacsökkenés kíséretében.
2. Étvágy- az étkezésre adott válaszként "fejből" érkező érzés, a bankett folytatásának követelménye. Nem függ az étel elfogyasztása után eltelt időtől és annak mennyiségétől.

Az igazi éhséget több jel is felismeri:

• lassan jön, órákig;
• a gyomorban zúgó és gurgulázással nyilvánul meg;
• nem egy adott étel fogyasztási vágyától függ.

Néha egy pohár víz is elég a cukros ételek utáni vágy csillapítására, mivel az emberek hajlamosak összekeverni az éhséget a szomjúsággal. Ha fékezhetetlen étvágy támad, érdemes leülni, ellazulni, és tíz percig hallgatni a testet, megpróbálni megérteni az ételsóvárgást okozó érzelmek forrását. Az érzelmi éhség általában elmúlik, ha elfoglalja magát valami érdekes dologgal.

Az egészséges étrend minden napra, beleértve a három óránál nem hosszabb szünettel tervezett étkezéseket, az egészséges nassolni valókat, gyakorlatilag megszünteti a fiziológiás éhséget. A szervezet időben megkapja az üzemanyagot, ásványi anyagokat és vitaminokat, nincs gyengeség, depresszió. Ha az erők elhagyják a testet, és a súly megáll, akkor a kalóriabevitel nem biztos, hogy elegendő.

Trükkök a túlevés ellen:

• Tegye le a villát az asztalra, mielőtt felszeletelné a következő ételt. A lassú felszívódás tudatában lesz a jóllakottságnak.
• A szem többet „eszik”, mint a gyomor, ezért érdemes rögtön kettéosztani az adagot. Meglepő módon kiderül, hogy a mennyiség felére csökkentése nem telít kevésbé.
• Érintse meg az ételt. Az asztalnál ne tegyél azonnal egy darab ételt a szádba, hanem állj meg és szagold meg, majd koncentrálj az állagra, ízre, próbáld leírni az ételek tulajdonságait. Így az agy megkapja az elégedettség jeleit anélkül, hogy automatikusan feltöltené a gyomrot.
• Szúrja meg az ételt villával ahelyett, hogy felkanalazná. Ez lehetővé teszi, hogy minden falatot érezzen, és a fogyasztás folyamatára összpontosítson.
• Kapcsolja ki a tévét, telefont vagy számítógépet. A multitasking 14%-kal többet eszel.
• Igyon meg egy pohár vizet étkezés előtt harminc perccel. Egy ilyen trükk kioltja az étkezésre való várakozással járó hamis éhségjelzéseket.
• Ha nem tudsz nemet mondani magadnak, szorítsd ökölbe a kezed, ami segít az agyadnak felmérni a helyzetet, az éhséget és az elfogyasztott mennyiséget.

2. lépés - változtassa meg az étrendet

A megfelelő táplálkozás segít leküzdeni az érzelmi vágyakat. Az étkezések közötti hosszú időközök hiánya, az étrend szerinti étkezés, amely biztosítja reggeli, ebéd, vacsora és 1-2 uzsonna szabályozza az éhséget.

A rendszeres étkezés előnyei:

• könnyebb megállítani és nem enni túl;
• könnyebb megtervezni a menüt;
• csökkent evési vágy az étkezések között;
• csökkenti a kalóriadús ételek iránti igényt.

A munkarend, a háztartási szokások, a stressz, a kísértések megzavarhatják a táplálkozás helyes ritmusát. Nincs idő ebédelni, nincs étvágy reggel, nincs idő otthon főzni.

Könnyű leküzdeni a kitalált akadályokat:

1. Szánjon csak 10 percet a munkahelyén ebédre, élete egészségéért.
2. Egyél egy banánt vagy almát munkába menet, amikor nem volt elég időd a reggelire.
3. Fokozatosan, kis adagokkal alakítson ki új reggeli szokást.

Ha betartja a tervet, könnyebben betartja a diéta kalóriahatárait, és tartózkodik a csábítástól, hogy elkapja az édességet. Már a programtól való enyhe eltérés is lehetővé teszi, hogy visszatérjen a tervéhez és korrigálja étkezési viselkedését.

3. lépés – Tanulj meg újra enni

Először is képet kell készítenie saját táplálkozásáról, nevezetesen, hogy egy hétig tartson étkezési naplót, rögzítve az élelmiszer mennyiségét és mennyiségét. Érdemes egész nap feljegyzéseket készíteni saját közérzetéről, hogy lássuk az érzelmek hatását az étkezési viselkedésre.

Vegye figyelembe a következő hasznos tippeket:

• Ismerkedjen meg a kiegyensúlyozott tányér szabályával, amelyben helye van a gabonaféléknek, zöldségeknek, gyümölcsöknek, fehérje- és tejtermékeknek.
• Egyen gyakran és kis adagokban, hogy elkerülje az erős éhségérzetet, és glükózzal látja el az agyat, hogy megfékezze az egészségtelen ételek utáni vágyat.
• Ügyeljen arra, hogy az ebédhez és a harapnivalókhoz edényekben hozzon ételt, hogy elkerülje az éhezést, és ne kelljen valamit megragadnia útközben.
• Próbáljon meg hasonló gondolkodású embereket találni a munka- vagy tanulócsoportban, hogy könnyebbé tegye az egészséges szokások megtartását.
• Kérd meg szüleidet/feleségedet/ismerőseidet, hogy előre osszák fel a késői vacsorát, amit valamilyen okból nem tudsz elkerülni, hogy elkerüld az éjszakai túlevést.
• Ne hagyja ki a reggelit, amely lehetővé teszi, hogy jobban kezelje éhségét, és a nap folyamán kontrollálja az étkezést.
• Vegyen be egy multivitamin komplexet a mentális egészség javítása érdekében. A készítménynek tartalmaznia kell B12-vitamint vagy folsavat.
• Fogyassz omega-3 zsírsavakat kapszulában vagy igyál egy kanállal lenmagolajéhgyomorra vagy este, hogy stabilizálja a hangulatot és hasznos elemekhez jusson.
• Igyál több vizet, maradj hidratált. Korlátozza a koffeintartalmú italok fogyasztását, amelyek serkentő hatást, majd az energia- és hangulati szint csökkenését okozzák.
• Használjon rágcsálnivalóként friss gyümölcsöt, házi joghurtot cukormentes bogyós gyümölcsökkel, zsírszegény sajtokat, mandulát és diót, humuszt az energia növelésére.
• Kerülje a feldolgozott, cukrot tartalmazó élelmiszereket, amelyek átmeneti energialöketet és azt követő cukoréhséget okoznak.
• Válasszon összetett szénhidrátokat gabonafélék, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér formájában, kiegészítse egy adag fehérjetartalmú élelmiszerrel a hosszú távú jóllakottság érdekében.

4. lépés – állítsa össze a menüt

Az a személy, aki hozzászokott a kaotikus étkezéshez, alig sejti az egészséges napi étrendet. A menü összecsukással jön létre egyszerű elemek: fehérje, gyümölcsök, zöldségek, zöldek, keményítők és gabonafélék, fehérje snackek és zsírok. Például napi 1200-1500 kcal fogyasztása esetén a táplálkozási séma így fog kinézni:

1. Reggeli: fehérje + gabonafélék + gyümölcsök vagy zöldségek.
2. Falatozás: gyümölcs.
3. Vacsora: fehérje + keményítőtartalmú zöldségek / gabonafélék + zöldek + zsírok.
4. Falatozás: fehérje + gyümölcs vagy zöldség.
5. Vacsora: fehérje + zöldségek + zöldek + zsírok.

Ha növelnie kell a kalóriákat, akkor növelje a fehérje mennyiségét ebédre vagy vacsorára, valamint egy adag zöldséget.

Az egészséges étrend hozzávetőleges menüje egy napra a fogyás érdekében így néz ki:

1. Reggeli: egy omlett tojásból és két fehérjéből kaliforniai paprikával, paradicsommal és zabpehellyel.
2. Falatozás: alma vagy narancs.
3. Vacsora: marhapörkölt zöldbabbal, uborka-paradicsom saláta olívaolajjal, gabonakenyér túrós sajttal.
4. Falatozás(délutáni snack): zsírszegény joghurt friss vagy fagyasztott áfonyával.
5. Vacsora: párolt csirkeszelet párolt zöldségekkel, saláta dióval.

Meghatározzuk a különféle termékekből álló blokkok adagméretét:

• Fehérje tálalás 250 g zsírmentes házi joghurtot, kefirt vagy túrót, 85 g sovány húst, 100 g sovány halat vagy tenger gyümölcseit, egy adag protein shake-et, egy egész tojást és négy tojássárgája nélküli tojásfehérjét tartalmaz.
• gyümölcs adag 80 g gyümölcsöt vagy bogyót, egy közepes méretű narancsot vagy banánt, egy marék szárított gyümölcsöt biztosít.
• Zöldségek(a kukorica, borsó, burgonya kivételével) legfeljebb 100 g-os adagot vagy korlátlan mennyiségű főzeléket biztosítson.
• Keményítőtartalmú zöldségek vagy gabonafélék: 150 g hajdina, zabpehely, bab, lencse, borsó, másfél közepes főtt burgonya, 250 g pudingos müzli vagy zabpehely, két szem kenyér.
• Zsírokízfokozónak számítanak, amelyek létrehozzák az étel állagát: 2 teáskanál növényi olaj, egy marék dió, 15 g reszelt sajt, 30 g zsírszegény tejföl.

A fehérjefalatok segítenek megfékezni az éhséget a nap folyamán. Sült csicseriborsóval falatozhatunk, ihatunk egy pohár zsírszegény tejet, ehetünk meg akár 60 g humuszt, fél pohár zsírszegény túrót, legfeljebb 30 g sajtot.

Korlátlan mennyiségben használjuk:

• ecet;
• gyógynövények és fűszerek;
• hagyma és fokhagyma;
• citrom;
• Pirospaprika;
• szója szósz;
• mustár, hogy ízt adjon az ételekhez.

5. lépés - csatlakozzon a titkos tudáshoz

Hogyan valósítsuk meg a tervet? Most, hogy rengeteg új élelmiszer-igény van a fejemben, egyszerűsítenünk és ésszerűsítenünk kell a folyamatot. Segítők a konyhában:

• Konyhai mérleg a hozzávalók méréséhez vagy egy mérőpohár, egy evőkanál és egy teáskanál.
• A termékek kalóriatartalmának táblázata fehérjékre, zsírokra, egyszerű és összetett szénhidrátokra való megoszlással.
• A glikémiás indexű termékek táblázata, amely a vérbe való felszívódás sebességét jelenti. A fogyás érdekében az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerekre koncentrálunk, amelyek hosszú ideig jóllakottságot biztosítanak.

Marad egy jegyzetfüzet, sorokba festeni a hét napjait, oszlopokba pedig három főétkezést és uzsonnát. Az ételeket megjelöljük, ha van idő a főzésre, és mikor kell előre készülni, edényt viszünk magunkkal. Minden reggeli, ebéd és vacsora mellé felírjuk a BJU mennyiségét grammban a fő referenciaponthoz. Ezután megszámoljuk az első fogások, húsok, köretek, saláták, uzsonnák számát.

Miután meghatároztuk a menü mennyiségét és összetételét, elkezdjük összeállítani vagy hasznos recepteket keresni. A megfelelő és egészséges táplálkozás minden napra diverzifikálása érdekében hetente 4 új fogást adunk a fitnesz csoportokban:

• kalóriatartalmú és adagonként feltüntetett BJU-val rendelkező ételeket keresünk;
• hasznos komponenseket keresünk, főzéskor mérlegelés, BJU számítás.

A helyes táplálkozás nem csak egészséges!

A megfelelő táplálkozás az idő és a költségek kezelésének egyik módja. A cukros üdítők, fagylaltok, csokoládék és desszertek polcai hamarosan olyan ételeknek tűnnek, akik nem értékelik az egészséget. A címkék leolvasásának tudománya kiküszöböli a káros vásárlásokat, csak a cukor és a pálmaolaj mennyiségét kell látni a készítményben.

A hét étellistájának ismeretében kiírhatja a szükséges termékeket, és a jövőre nézve készletet készíthet, szigorúan megtervezve a költségvetést.

0 94.1k. Könyvjelző: Ctrl+D, Cmd+D

Táplálkozási útmutató az egészséghez és a fogyáshoz, menü opciók

A helyes táplálkozás olyan étrend, amely hozzájárul a testsejtek normál működéséhez, fejlődéséhez és megújulásához. Ez a koncepció nem szab szigorú korlátozásokat a mindennapi étlap összeállítására vonatkozóan, hanem csak azokat az elveket jelzi, amelyek elősegítik a teljes, változatos és az egészségre jótékony táplálkozást. Ezért nem minden diéta tulajdonítható a PP-nek.

A kiegészítésekért és megjegyzésekért az oldal köszönetet mond Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - a Kazah Köztársaság Nemzeti Táplálkozás- és Táplálkozástudományi Egyesületének elnökének. Lilia az "elit" kategória professzionális táplálkozási szakértője, élelmiszer-tanácsadó. Több mint 8 év tapasztalat fitnesz, több mint 5 év táplálkozás területén.

Kulcsfontosságú elvek

A legtöbb ember előbb-utóbb eszébe jut étkezési szokásainak megváltoztatása. Ennek számos oka van: a lányok arról álmodoznak, hogy megszabaduljanak a bőr alatti zsírtól az oldalakon és a csípőn, a férfiak - a "sörhastól", a profi sportolók pedig diétákat használnak, hogy "megszárítsák" az alakot a versenyre.

Vannak olyanok is, akik táplálkozással összefüggő súlyos betegségek miatt kénytelenek táplálkozási szakértőkhöz fordulni. Mindegyiket egy dolog egyesíti - a vágy, hogy megoldják fiziológiai problémáikat. Ennek eléréséhez javasoljuk, hogy tartsa be az alább felsorolt ​​elveket.

Kompetens megközelítés

Az egészséges táplálkozás megszervezésében a lényeg a fokozatosság és a megfelelő pszichológiai hozzáállás. Ne törekedjen szigorú korlátozásokra és kedvenc termékeinek elutasítására.

Liliya Karpusevich: „Első számú szabály! A PP nem diéta, hanem étkezési szokások és életmód megváltoztatása!

Eleinte nem is szabad gondolnia a menü kalóriatartalmának kiszámítására. Kezdje egyszerűen. Például használjon kis edényeket. Tehát kis mennyiségű ételhez "szoktatja" a gyomrot.

Osszuk fel a napi adagot 3 főétkezésre és 2 uzsonnára, vagy 5 egyenlő étkezésre. A töredékes étkezések segítenek megbirkózni az erős éhségérzettel.

Ugyanakkor fokozatosan csökkentse a cukorbevitelt. Például ne 3 evőkanál cukrot tegyünk a teába, hanem kettőt; ne egy egész szelet tortát egyél meg egyszerre, hanem a felét. Így nem érzi magát nélkülözve, és hamarosan megszabadul a "falánkságtól".

Óvatosan közelítse meg a fizikai tevékenységet. Az Ön feladata, hogy simán „bekapcsolja” a testet aktív életmódba, és ne fárassza ki magát a szimulátorokon. Ha nem állnak rendelkezésre fitnesz órák, tedd meg egyszerű gyakorlatok a gyors otthoni fogyáshoz. De ne rohanjon azonnal megcsavarni a karikát a deréknál vagy az ugrókötelet. Az ugrás veszélyes terhelést okoz az ízületeken, ha vannak ilyenek. túlsúly. Kezdje kicsiben:

• sétáljon többet, sétáljon a parkban;
• használjon lépcsőt lift helyett.

Az edzőteremben végezzen könnyű kardió edzéseket:

• gyakorlat szobakerékpáron, ellipszis;
• sétálni az ösvényen.

Hozzávetőleges kalóriaszám

Ne aggódjon, nem kell minden adaghoz pontosan kiszámolnia a kalóriákat. Az interneten élelmiszer-kalória táblázatokat találhat. Hasonlítsa össze napi adagját a talált adatokkal, és számolja ki a többletet.

Annak érdekében, hogy ne tévedjünk, először határozza meg az egyéni kalóriaszükségletet. Ehhez a Mifflin-San Geor módszert javasoljuk. A nőknél a pontozási séma a következő:

• szorozza meg saját súlyát 10-zel;
• a kapott értékhez adja hozzá a magasságát szorozva 6,25-tel;
• a kapott számból vonjuk le a 161-et és az életkor 5-tel szorzatát;
• a végső értéket megszorozzuk 1,2-vel.

Példa: meghatározzuk egy nő napi kalóriaszükségletét - súlya 70 kg, magassága 170 cm, életkora 30 év:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

A kényelem érdekében használja a számológépet, és helyettesítse adatait:

Az "1,2" együttható a fizikai aktivitást jelzi. Az adott példában minimális (ülőmunka). Ha sportol, az együttható eltérő lesz:

• alacsony aktivitás - 1,375 (könnyű gyakorlat, edzés heti 1-3 alkalommal);
• átlagos - 1,55 (intenzív edzés, heti 3-5 alkalommal);
• magas - 1,725 ​​(intenzív napi edzés);
• extrém aktivitás - 1,9 (erősport, kemény fizikai munka, napi edzés).

A férfiak esetében a képlet más:

• szorozd meg a súlyt 10-zel;
• a kapott értékhez adjuk hozzá a magasságot szorozva 6,25-tel;
• a kapott számból vonjuk ki az életkor 5-tel szorzatát;
• adjunk hozzá 5-öt;
• szorozzuk meg az összeget 1,2-vel (vagy más megfelelő tényezővel).

Példa: férfi, 32 éves, súlya 80 kg, magassága 193 cm, heti 5 intenzív edzés:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Számológép:

Tehát kiszámolta az egyéni kalóriaszükségletét. Mi a következő lépés? Gyors fogyás érdekében csökkentse a kapott értéket 20%-kal. A végső szám lesz az irányadó az étrend felépítésében.

A BJU megfelelő kombinációja

Az egészséges táplálkozás egyik fontos alapelve az egyensúly. Vagyis az étlapnak tartalmaznia kell fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. Ne zárja ki ezen tápanyagok egyikét sem az étrendből. De a különböző célok elérése érdekében a BJU-t különböző módon kell korrelálni:

• Karcsúsítás. A felesleges kilóktól való megszabaduláshoz korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt. Ők azok, akik fizikai aktivitás hiányával elsősorban bőr alatti zsír formájában rakódnak le. A zsírégetés javasolt aránya: fehérjék - 30%, zsírok - 25%, szénhidrátok - 45%.
• Izomtömeg halmaza. Köztudott, hogy a sportolóknak több kalóriára van szükségük az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Tehát az étrendjüknek elsősorban szénhidrátokból kell állnia. Ajánlott arány in ez az eset a következő lesz: fehérjék - 20%, zsírok - 30%, szénhidrátok - 50%.

Lilia Karpusevich: „Az izmok a szénhidrátokon nőnek. A glikogénraktárakat rendszeresen szénhidráttal kell feltölteni. Ha növeljük a fehérjebevitelünket, a szervezet a felesleget továbbra is glükózzá alakítja, amely energiát nyer.

A professzionális testépítők az extrém BJU arányt használják - 60/20/20, hogy felkészüljenek az előadásokra. De egy ilyen rendszer ellenjavallt. hétköznapi emberekés kezdő sportolók.

Növényi ételek fogyasztása

Friss zöldségek, gyümölcsök és zöldek minden diéta esetén (orvosi ellenjavallatok hiányában) szerepeljenek az étrendben, hogy a szervezetet alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal telítsék. A rostok, amelyek e termékek részét képezik, javítják a gyomor-bél traktus működését.

Ezenkívül a növényi táplálékok serkentik a bélmozgást és javítják az emésztést, ami hozzájárul a káros anyagok rendszeres eltávolításához a szervezetből, segít a fogyásban és erősíti az emberi egészséget.

Egyél legalább 400 gramm friss zöldséget és gyümölcsöt naponta.

Főzési szabályok

Nemcsak a termékek minősége fontos, hanem az elkészítés módja is. Károsak: dohányzás, sütés, olajban sütés. Ha egészséges és szép akarsz lenni, párold meg az ételedet (például lassú tűzhelyben), süsd meg vagy forrald fel. Alkalmanként használhatja a grillt.

Fogyasszon növényi táplálékot nyersen. Ha a zöldségeket és gyümölcsöket hőkezelésnek veti alá, a tápanyagok egy része megsemmisül. Ugyanakkor a fűszerezett zöldségsalátákat ne hagyjuk másnapra. Kis adagokban főzzük egyszerre.

Liliya Karpusevich: „Ha gyomorpanaszai vannak, jobb, ha pörkölt vagy süt. Például a termikusan feldolgozott paradicsomban és almában a savak koncentrációja csökken, ami eróziós gyomorhurut és epehólyag-gyulladás esetén alkalmas.

Menüopciók a hétre

Minden embernek vannak étkezési preferenciái. Ezért számos menüpélda létezik. Két lehetőséget kínálunk az egyhetes diétára: az első - kiegyensúlyozott - azoknak, akik a lehető legegészségesebben szeretnének étkezni; a második - diétás - a testzsír csökkentésére törekvő sportolóknak.

Táplálkozási terv a súly megőrzéséhez és az egészség megőrzéséhez

1 - reggeli, 2 - ebéd, 3 - délutáni tea, 4 - vacsora.

Hétfő:

1. Zabkása, sajtos-vajas szendvics, tea.
2. Zöldségleves, marhaszelet, zöldsaláta.
3. Rakott 2 tojásból és karfiolból.
4. Főtt csirke filé, sült zöldségek.

1. Müzli tejjel, almával.
2. Zöldségleves, burgonyás rakott darált hús.
3. Túró mazsolával.
4. Főtt lazac, zöldség- és fűszernövény-saláta vajjal.

1. Köles zabkása, szárított gyümölcsök.
2. Csirkeleves cérnametélttel, pilaf hússal.
3. Túrós rakott mazsolával és mézzel.
4. Káposzta tekercs darált hússal.

1. Tükörtojás 3 tojásból, fekete kenyér, körte.
2. Csirkeleves cérnametélttel, gulyással.
3. Túró, egy pohár kefir.
4. Halfasírt, uborka és paradicsom saláta tejföllel.

1. Árpa zabkása, sajtos-vajas szendvics, tea.
2. Ukha, tengerésztészta.
3. Túrós rakott mazsolával.
4. Sült vörös hal, párolt zöldségek.

1. Müzli tejjel, körte.
2. Ukha, sertéssült és burgonya cserépben.
3. Édes piték, tea.
4. Sült csirke fűszerekkel, párolt zöldségekkel.

Vasárnap:

1. Tükörtojás 4 tojásból, pirítós vajjal - 2 db, tea.
2. Húsos pite, tea.
3. Túró, egy pohár kefir.
4. Sertésszelet, friss növényi saláta növényi olajjal.

Lilia Karpusevich: „Mi teljes kiőrlésű kenyeret választunk. Magas a rosttartalma, ami csökkenti a glikémiás indexet, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát."

Heti étkezési terv fogyókúrás sportolóknak

1 - reggeli, 2 - uzsonna, 3 - ebéd, 4 - uzsonna, 5 - vacsora.

Hétfő:

1. Zabpehely tejjel, zöldalmával.
2. Húsleves, főtt hal, zöldsaláta.
3. Natúr joghurt friss gyümölcsdarabokkal.
4. Párolt szelet, párolt zöldség.

1. Két pirítós vajjal, 2 főtt tojás fehérje, tea.
2. Zöldség saláta tejföllel.
3. Pilaf csirkével.
4. Túrós rakott.
5. Főtt csirke filé, párolt karfiol.

1. Müzli tejjel, körte.
2. Egy marék dió.
3. Főtt rózsaszín lazac, sült zöldségek.
4. Egy pohár kefir, egy marék szárított gyümölcs.
5. Káposzta tekercs darált hússal.

1. Tükörtojás 3 tojásból (1 sárgája), sonkás szendvics, tea.
2. Gyümölcssaláta joghurttal.
3. Zöldségleves, párolt sertésszelet, zöldsaláta.
4. Túró.
5. Növényi és tenger gyümölcsei saláta növényi olajjal.

1. Omlett tejjel, narancs.
2. Egy pohár natúr joghurt.
3. Marhagulyás, zöldségpörkölt.
4. Kefir, banán.
5. Sült vörös hal brokkolival és spárgával.

1. Sajttorta mazsolával és tejföllel, tea.
2. Egy pohár tej, zabpehely süti.
3. Párolt marhahús rizzsel, zöldségsaláta.
4. Túrós rakott.
5. Párolt máj, friss zöldségsaláta vajjal.

Vasárnap:

1. Rizskása tejjel, pirítós vajjal és sajttal, zselé.
2. Narancs, alma.
3. Spagetti durumbúza, főtt tőkehal.
4. Túró, egy pohár kefir.
5. Főtt marhahús, párolt zöldségek.

Lilia Karpusevich: „A zsírmentes tejtermékek növelik az inzulinszintet. Ez a hormon elősegíti a folyadék felhalmozódását a zsírsejtekben (zsírsejtben), és megakadályozza a zsírégetést. Ezért jobb a 3,2–5%-os tejet választani. A zsírkomponens ebben az esetben inhibitorként működik.

Tipp: diéta közben havonta egyszer kényeztesd magad apró kényeztetésekkel: egy szelet pizza, kedvenc desszerted stb. Így könnyebben tolerálja a korlátozásokat.

káros termékek

Most nézzük meg, milyen ételeket tagadhat meg a fogyás felgyorsítása és a közérzet javítása érdekében. Vegye figyelembe, hogy az alábbi lista ajánlás, és csak általános útmutatóként szükséges. Ha például nem tudja elképzelni az életet reggel édes kávé nélkül, cserélje ki a cukrot természetes édesítőszerre. Vagy gyorséttermi hamburgerek helyett készíts otthon finom szendvicseket.

• Édes szénsavas italok. Ezek a termékek színezékeket, aromákat, tartósítószereket tartalmaznak, amelyek hátrányosan befolyásolják a gyomor nyálkahártyáját. Ezenkívül a "szóda" hatalmas mennyiségű cukrot tartalmaz.
• Snackek (chips, keksz, sült krumpli és mások). Az ilyen falatokat sok zsírban főzik, így a szervezet csak rákkeltő anyagokat, plusz kalóriákat, felesleges zsírt és sót kaphat.
• Gyors kaja. A legtöbb gyorsétterem fehér kenyéren, megkérdőjelezhető húsokon és zsíros szószokon alapul. Mindezt pedig nagyszámú ízfokozóval és sóval ízesítik. Természetesen egy ilyen kombinációval szó sem lehet a szervezet számára nyújtott előnyökről.
• Kolbász. A vegyipar már régóta megtanulta, hogy a nem megfelelő hústermelési maradványokat természetes termékként adja át. Ezért leggyakrabban őrölt porcot és bőrt kap a kolbász vagy sonka leple alatt.
• Majonéz. Ez a szósz főleg zsírokból, ecetből és sóból áll, ami káros az emésztésre.
• "Gyors" ebédek - levesek, burgonyapüré, tészta, amelyek elegendőek ahhoz, hogy forrásban lévő vizet öntsenek a készenléthez. Az ilyen élelmiszerek nem alkalmasak az egészséges táplálkozásra, mivel gyenge minőségű összetevőket és kémiai adalékanyagokat tartalmaznak.
• Cukor, fehér lisztből készült termékek. Javasoljuk, hogy fokozatosan hagyjon fel az édességekkel. Az édes és a liszt kombinációja fokozza az alakra gyakorolt ​​negatív hatást.
• Csomagolt gyümölcslevek. Bebizonyosodott, hogy az ilyen italok gyakorlatilag nem tartalmazzák a szükséges vitaminokat, és valójában édes "víz" gyümölcsök aromájával.
• Alkohol. Az alkoholos italok, ha visszaélnek, elpusztítják belső szervek személy. És a gyomor-bél traktus és a máj szenved először. Ráadásul az alkohol nagyon magas kalóriatartalmú, amit az ábra is tükröz. A tudósok megengedik, hogy vacsora közben igyon egy pohár jó vörösbort, de legfeljebb havonta 1-2 alkalommal. És amikor a zsírégetésen dolgozik, jobb, ha teljesen kizárja az alkoholt.

Lilia Karpusevich: „A szénsavas italokból származó cukor gyorsan felszívódik, mivel szén-dioxid. Ez hátrányosan befolyásolja a hasnyálmirigy munkáját, és hozzájárul a cellulit megjelenéséhez az emberiség gyönyörű felében. A kolbászoknál a gátlástalan gyártók dehidrogénezett növényi zsírokat, színezékeket és tartósítószereket használnak. Ez koleszterin plakkok kialakulásához vezet az erekben és allergiákhoz, egészen a mérgezésig. Az alkoholfogyasztás csökkenti a férfiak tesztoszteronszintjét, ami növeli a meddőség és az impotencia kockázatát. Ezenkívül az alkohol mindkét nemnél elősegíti az izomkatabolizmust és a rejtett kalóriák miatt a bőr alatti zsírszövet növekedését, nullára csökkentve a zsírégetést. Összehasonlításképpen: 1 ml alkohol - 7 kalória, 1 ml olaj - 9 kalória.

Légy óvatos a müzlivel. Egyrészt ezt hasznos termék gabonafélékből és szárított gyümölcsökből áll. Másrészt sok gyártó gyakran ad hozzá cukrot és csokoládét a kompozícióhoz, ami nagymértékben növeli az étel kalóriatartalmát.

• Ne éheztesd magad. Egyél egy almát vagy egy kis diót. Fogyáskor vigyázz a diós keverékekkel – egy marék 350 kalória egy étkezés.
• Igyál több vizet. A folyadék segít megbirkózni az éhséggel, és eltávolítja a felesleges anyagokat a szervezetből.
• A "szóda" helyett készítsen frissen facsart zöldség- vagy gyümölcslevet. De ne keseredj el, ha fogysz. A friss gyümölcslevekben (torta) nincs rost, tiszta cukrot iszol, ezek pedig plusz kalóriák. Egy pohár narancslé - 250 kalória.
• Cserélje le a kávét zöld teával vagy cikória itallal.
• Egyél változatosan. A csirkemellből és zöldségekből álló diéta hamar megunja.
• Vezess naplót, amelyben rögzíted a fogyás eredményeit. A vizuális mutatók további ösztönzést jelentenek.
• Ellenőrizze az összetevőket a boltban. Kerülje a helyettesítőket, tartósítószereket, édesítőszereket, ízfokozókat.
• Cserélje ki az édességeket mézzel és szárított gyümölcsökkel (de legfeljebb 30 g naponta).
• Ne féljen sokat költeni a diétára. Olcsó és megfizethető diétát készíthet, amely teljes mértékben kielégíti a szervezet szükségleteit.
• Légy kreatív. A főzésnek nem csak a főzésről kell szólnia. Próbálja meg a legegyszerűbb ételeket is ízletessé és szokatlanná tenni.
• Vegyen részt olyan sportokban, mint a testépítés. Lesz még egy okod a helyes étkezésre. Válassz kedvedre való edzéseket, sokáig nem fogsz tudni olyat csinálni, ami nem okoz örömet.
• Ha irodában dolgozol, és nincs lehetőséged hazamenni ebédelni, vigyél magaddal zöldségsalátát ebédlődobozban és egy üveg tiszta vizet.
• Engedd meg magadnak, hogy pihenjen egy kicsit az ünnepek alatt. Egyél meg egy szelet tortát vagy kedvenc pizzádat. Ettől nem leszel jobb, de sokkal jobban fogod érezni magad.
• Fél órával étkezés előtt igyon meg egy pohár hideg vizet. Így csökkenti az éhségérzetet.

Úgy tűnhet, hogy az egészséges táplálkozáshoz ragaszkodni rendkívül nehéz. Valójában csak valami újtól való félelem. Úgy gondolják, hogy ahhoz, hogy bármilyen üzletben sikert érjünk el, ki kell lépni a személyes komfortzónából, és másképp kell cselekedni. Szóval szeretnél egészséges, szép, fitt lenni? Minden a te kezedben! Kezdj el helyesen étkezni, hamarosan csodálatos változásokat fogsz észrevenni az életedben!

Hasznos volt számodra a cikk?

Sajnáljuk, hogy a cikk nem volt hasznos az Ön számára.

Tanácsát kérjük!

Küld

Köszönjük a visszajelzést!

Szeretné meghosszabbítani fiatalságát és egészségét? Akkor már csak tudnia kell, hogyan kell helyesen étkezni. Az alapok tanulmányozását érdemes Hippokratész szavaival kezdeni: "Az étel legyen a gyógyszerünk." Ráadásul a megfelelő táplálkozás lehetővé teszi számunkra, hogy egészségesek maradjunk, ami azt jelenti, hogy szépek, fiatalok és nem kell szembenéznünk a túlsúly, a narancsbőr vagy a korai öregedés problémáival.

A kiegyensúlyozott étrend energetizálja a szervezetet, a fizikai munka vagy a sport pedig megerősíti, képes ellenállni a vírusfertőzéseknek és más betegségforrásoknak.

Fiatalkorban lerakják az egészség alapjait. Erős lehet, mint a kő, vagy törékeny, mint a homok, aztán felnőtt korukban az emberek elgyengülnek és betegek lesznek. Ha egészséges életről álmodozik betegségek nélkül, tanuljon meg helyesen táplálkozni.

A helyes táplálkozás 3 szabálya

• 1. szabály: A megfelelő étrend sok különböző ételből áll a táplálékpiramis minden szintjéről. Az élelmiszer monotóniája nem biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot. A napi menünek minden színű terméket tartalmaznia kell (minél több van belőlük, annál jobb az egészségre).
• A második szabály: a napi menü a megfelelő mennyiségű terméket tartalmazza az élelmiszerpiramis minden szintjéről. Csak így juthat hozzá a normál növekedéshez és fejlődéshez szükséges összes kalóriához és tápanyaghoz.
• Harmadik szabály: Nem ehetsz túl sokat egyfajta ételből. Ez emésztési zavarokhoz vagy egyéb szövődményekhez vezet.

Mi a kiegyensúlyozott étrend

Hogyan táplálkozz helyesen, hogy a szervezeted mindennel ellássa, amire szüksége van? Kezdjük a fővel. A gyümölcsök és zöldségek vitaminokat és antioxidánsokat, a tejtermékek ásványi anyagokat, a húsok, a bab és a bab fehérjét, a gabonák pedig rostot és egészséges szénhidrátot biztosítanak.

A kiegyensúlyozott étrend minden napra 30% zöldséget, 20% gyümölcsöt, 20% szénhidrátot (keményítő, például búza, rizs és kukorica stb.), 20% fehérjét (amely húsban, babban, hüvelyesekben stb.) tartalmaz. .) és 10% tejtermékek.

Rossz és jó étkezési szokások

Ne hagyja ki a reggelit. Reggelente a szervezetnek táplálékra van szüksége ahhoz, hogy energiával láthassa el. Ha nem eszel reggel, lelassul az anyagcseréd, ami azt jelenti, hogy súlyfelesleged lesz (nem izomszövet, hanem testzsír formájában).

Tanuljon meg inni sok vizet és egy pohár - két frissen facsart gyümölcslé, egy ilyen szokás pozitív hatással lesz az egészségre és a megjelenésre. Ennek ellenére más italok károsak, különösen a bolti gyümölcslevek, amelyekben csak színezék, cukor és sok egyéb vegyszer van.

Ne vásároljon chipset, margarint, fagyasztott élelmiszereket, fehér kenyeret, édességet stb. Mindegyik súlygyarapodáshoz vezet, és tönkreteszi az egészséget.

Hogyan táplálkozz helyesen - menü 1 napra

A sikeres nap egy jó reggelivel kezdődik, amelynek egészséges fehérjeforrást és sok rostot kell tartalmaznia. Ez a kombináció segít csillapítani az éhséget, és megőrzi a jóllakottság érzését egészen ebédig. A fehérje származhat alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, diófélékből. A tojás jó fehérjeforrás. Magas tartalom rost olyan élelmiszerekben található, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák. A legjobb rostforrás a zabpehely.

Menü reggelire.

• Főtt tojás.
• Teljes kiőrlésű pirítós.
• Bögre gyümölcslé.

• Zabpehely sovány tejjel és eperrel (banán).
• Egy evőkanál vagy két apróra vágott dió.
• Narancslé.

Ha nincs időnk reggelizni, otthon igyunk meg egy pohár joghurtot, egy órával később pedig a munkahelyünkön nassoljunk egy almával és egy marék dióval (dió vagy pekándió).

Menü ebédre.

• Szendvics két szelet gabonás kenyérből, egy kis pulykafilével, salátával, majonézzel, paradicsomszósszal vagy mustárral töltve.
• Reszelt sárgarépa (200-300 gr.)
• Gyümölcslé 1 ek.

Ha ebéd és vacsora között van kedve enni, nassoljon egy almát és egy pohár tejet, vagy igyon vizet (1-2 pohár).

Menü vacsorára.

Ha a nap folyamán az étrend rossz volt, akkor nagy a valószínűsége a vacsora közbeni túlevésnek. Hogy ez ne forduljon elő, gondolatban ossz négy részre egy kis tányért.

1. Egy részét fehérjeforrással kell megtölteni (sült csirkemell);

2. Második rész: egy kis sült burgonya zsírszegény tejföllel;

3. A harmadik és negyedik rész: zöld és színes zöldségek vagy zöldségsaláta.

4. Egyél gyümölcsöt desszertnek.

5. Kefir - lefekvés előtt.

Az étkezések közötti intervallum felnőtteknél 4-5 óra, gyermekeknél 3 (4) óra.

A megfelelő táplálkozás ötletének életében való megvalósításához minden nap menüt kell készítenie. Akinek ez még nem járt sikerrel, annak kész tervet ajánlunk 5 napra.

Egészséges táplálkozás: menü 5 napig.

	hétfő
Reggeli	2 tojás (keményre főtt) 1 tál zabpehely mézzel 50-100 gramm friss spenót (apróra vágva, kevés saláta tehető bele), egy pohár zöld tea. Saláta recept (ha nem szereted a spenótot). 2 narancs, 3-4 gerezd fokhagyma, friss bazsalikom - ízlés szerint, olívaolaj - 3 evőkanál.
Vacsora	ínyenc saláta, 1 pohár zöld tea. Gourmet saláta recept. Hozzávalók: rukkola és kecskesajt, mandula és körte, 2 evőkanál olívaolaj és almaecet (kb. fél pohár). Tegyük a rukkolát egy tányérra, és kenjük meg a kecskesajttal. Vágjuk apróra a körtét, aprítsuk fel a mandulát, tegyük a serpenyőbe, adjunk hozzá egy kanál olajat. Körülbelül 5 percig pároljuk (a körtének ropogósnak kell maradnia). Tegyük egy tányérra sajttal és rukkolával. Készítsük el a szószt: vegyünk almaecetet, öntsük egy serpenyőbe, adjunk hozzá egy kevés olajat. Lassú tűzön 1 percig főzzük. Ezt az öntetet öntsük a salátára, és adjuk hozzá az apróra vágott pulykadarabokat.
Vacsora	A vacsora legyen könnyű a megfelelő étkezéshez, ajánlott 5-6 órával lefekvés előtt enni. Ha nem tud aludni, mert éhes, igyon egy pohár forró teát. Válogatott saláta – Próbáljon meg minél több zöldséget és gyümölcsöt beletenni, például spenótot, rukkolát, káposztát, paradicsomot, uborkát, friss bazsalikomot, almát vagy körtét stb. Adjon hozzá egy darab marhahúst, csirkét, pulykát vagy halat is az ételhez. Egy koffeinmentes kávé vagy zöld tea.

	péntek
Reggeli	Omlett zabpehellyel és tojással. 200-300 gramm nyers zöldség, Narancslé. Omlett recept. Fél csésze zabpehely, két tojás, két evőkanál olíva- vagy kókuszolaj, só ízlés szerint. Melegíts fel egy serpenyőt alacsony lángon, és adj hozzá egy evőkanál kókuszolajat. Helyezzük rá a zabpelyhet, és kevergetve süssük körülbelül 5 percig, amíg aranybarna nem lesz. Sózzuk meg és helyezzük a serpenyő szélére. A szabad helyre öntjük a maradék olajat, és beleütjük a tojásokat. Ne keverje azonnal a tojást a zabbal, először hagyja, hogy felszívja az olajat. Majd 2-3 perc múlva összekeverhető, fedővel letakarva lassú tűzön főzve pároljuk.
Vacsora	Teljes kiőrlésű tonhal szendvics, 1 adag nyers zöldség, áfonya- vagy vörösáfonyalé.
Vacsora	Tenyérnyi csirkemell 200 gr. nyers zöldségek, virág tea.

A kiegyensúlyozott étrend a megadott menüminták példáján minden nap segít megőrizni a test egészségét és szépségét, befolyásolja a súlyt, javítja a hangulatot és növeli az immunitást. Próbáljon meg helyesen étkezni néhány napig, hogy meglássa a nagy különbséget abban, hogy jól érzi magát és jól néz ki.

Jó napot mindenkinek! egészséges kép Az élet nemcsak aktív sportolásból, sétából stb. áll, hanem a helyes táplálkozásból is.

A megfelelő táplálkozás nem jelenti azt, hogy valamilyen speciális ételt kell ennie, vagy valamilyen diétát kell folytatnia. A lényeg az, hogy megfelelően megtervezze a menüt, amelyben bármilyen finom ételt használhat.

Ebben a cikkben megvitatjuk, hogyan készítsünk ilyen menüt.

Mi a helyes táplálkozás? Ez nem csak ízletes és egészséges étel. Szükséges a helyes étrend kialakítása is. A reggeli, az ebéd, a vacsora egy időben történjen - a menetrend szerint. Az étkezések közötti szünet 3-4 óra.

Ebédkor el kell fogyasztania a legtöbb kalóriát. És ami a legfontosabb, ne rohanjon. Nyugodtan, kimérten kell enni. Az ivás csak étkezés után 30-40 perccel megengedett. A cukrot jóddal, a kávét cikóriával helyettesíthetjük. Bár nem ez a szabály. És még valami: az étel legyen változatos, zöldséges és húsos egyaránt.

Ezeket a szabályokat betartva megfelelő étrendet ér el, ami jó hatással lesz a testi és lelki egészségre egyaránt.

Helyes táplálkozási menü a hétre megfizethető termékekből a családnak

Ha úgy dönt, hogy helyesen táplálkozik, akkor a legjobb, ha ezt az egész családdal együtt csinálja. Egyszerre hasznos és unalmas. Mindenekelőtt fel kell mérni, hogy ki mit preferál, listát kell készíteni a termékekről, amiből aztán kiválaszthatja a legszükségesebb, legolcsóbbat.

A termékeknek szezonálisnak kell lenniük, és naponta kell vásárolniuk, nem hetente. A lista elkészítése után heti menüt írunk, mint egy menzán vagy egy úttörőtáborban. A konyhában a falra akasztjuk, hogy jól látható legyen, és ne emlékezzünk minden nap, mit főzzek.

• tej és tejtermékek
• hús, tenger gyümölcsei
• zöldségek és gyümölcsök kötelezőek
• tojás - csirke és fürj is
• dara
• tea, kávé, különféle édességek
• fűszerek
• péksütemények

Most egy hozzávetőleges menüt adok a hétre, ami összeállítható az egész családnak, illetve férfiaknak és nőknek külön-külön. A cikk utolsó részében néhány receptet láthat a megfelelő ételek elkészítéséhez.

Szóval mit tud ajánlani a családjának?

hétfő

Reggeli:

Zabpehely

Kalória 100 grammonként: 127 kilokalória

Vacsora:

Kalória 100 grammonként: 30 kilokalória

Délutáni nassolnivaló:

Karfiol rakott

Kalória 100 grammban: 107 kilokalória

Vacsora:

Sütőben sült csirke főtt burgonyával

Kalória 100 grammonként: 197 kilokalória

Sárgarépa saláta fokhagymával

Kalória 100 grammonként: 43 kcal

kedd

Reggeli:

Zabpehely

Kalória 100 grammonként: 127 kilokalória

Vacsora:

Csirkeleves cérnametélttel

Délutáni nassolnivaló:

Karfiol rakott

Kalória 100 grammonként: 107 kilokalória

Vacsora:

haltorta

szerda

Reggeli:

Köles kása

Kalória 100 grammonként: 125 kilokalória.

Vacsora:

Csirkeleves cérnametélttel

Kalória 100 grammban: 63 kilokalória

Délutáni nassolnivaló:

Túrós rakott

Vacsora:

haltorta

Kalória 100 grammban: 59 kilokalória

csütörtök

Reggeli:

Köles kása

Kalória 100 grammonként: 125 kilokalória

Vacsora:

Burgonyaleves hallal

Délutáni nassolnivaló:

Túrós rakott

Kalória 100 grammonként: 243 kilokalória

Vacsora:

lusta káposzta tekercs

péntek

Reggeli:

Árpa zabkása

Kalória 100 grammonként: 96 kilokalória

Vacsora:

Burgonyaleves hallal

Kalória 100 grammonként: 89 kilokalória

Délutáni nassolnivaló:

Rizskása

Vacsora:

lusta káposzta tekercs

Kalória 100 grammonként: 147 kilokalória

szombat

Reggeli:

tojás egy zacskóban

Vacsora:

Délutáni nassolnivaló:

Rizskása

Kalória 100 grammban: 92 kilokalória

Vacsora:

Hús hajdinával

vasárnap

Reggeli:

Kalória 100 grammonként: 157 kilokalória

Vacsora:

Leves húsgombóccal és spenóttal

Kalória 100 grammban: 74 kilokalória

Délutáni nassolnivaló:

Narancsos túrótorta sütés nélkül

Kalória 100 grammonként: 291 kilokalória

Vacsora:

Hús hajdinával

Kalória 100 grammonként: 200 kilokalória

Nagyon sok hasonló menüopció létezik, a lényeg az, hogy a család minden tagjának megfelelőt válasszuk ki.

De ha csak saját magának választ egy menüt, akkor ez egy kicsit egyszerűbb. Nem kell minden véleményt figyelembe venni. Csak azokat a termékeket vegye be, amelyeket szeret.

Megfelelő táplálkozási menü egy hétre férfiaknak

Az étlap összeállításának alapelvei szinte megegyeznek az előző részben leírtakkal. Itt és az étkezési mód, a kalóriatartalom, a termékek összetétele és az ivási rend. A diéta ötszöri ciklust tartalmaz 3-4 órás időközönként.

Az egyetlen dolog, amikor összeállítja a menüt, figyelembe kell vennie a saját fizikai állapotés életmód. Milyen termékekre lesz szüksége ehhez.

Először is ezek zöldségek: káposzta, sárgarépa, cékla, retek. Mindezek a termékek sok hasznos anyagot tartalmaznak. Például a cékla tisztítja az ereket, a retek vasat, káliumot, foszfort és különféle vitaminokat tartalmaz. Másodszor, ez a tenger gyümölcsei és a hal. Ha azonban túl drágák, akkor találhat olcsó terméket, például heringet. Ezután használjon húst és tojást. A hús többnyire csirke. A belsőségek, például a máj, a szív, a vesék megfelelőek.

Gyümölcsök nélkül nem megy. Itt szeretném kiemelni az almát. A tejtermékek közül a túró, a kefir, a joghurt, maga a tej alkalmas. Zsírmentesnek vagy alacsony zsírtartalmúnak kell lenniük.

A pékáruk közül vegyen rozskenyeret. Gabonafélékhez használjon rizst, és a sötét vagy csiszolatlan a legjobb. Hajdina, árpa és árpadara is megfelelő. A növényi olajat a legjobb az olívaolajhoz. Hasznosabb.

A kalória szerinti menü elkészítéséhez a Mifflin-San Geor módszert kell alkalmazni. Elmondása szerint vegye ki a súlyát, szorozza meg 10-zel. Ezután adja hozzá a magasságot szorozva 6,25-tel a kapott értékhez. Most vesszük az életkort, megszorozzuk öttel, és kivonjuk a korábban kapott értékből. Ezután összeadunk ötöt, és a kapott értéket megszorozzuk 1,55-tel

Nehéz? Nézzünk egy példát. Tegyük fel, hogy egy 32 éves, 80 kg súlyú és 193 cm magas, heti 5 intenzív edzést végzõ férfi az alábbi egyéni kalóriaszükségletet fogja megkapni:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Ha ezt a százalékos értéket 20-al csökkentjük, akkor egy olyan számot kapunk, amelyre az étlap összeállításakor fókuszálhatunk. Ami a nőkre vonatkozó számításokat illeti, a következő részben megvizsgáljuk.

Tehát térjünk át a menüopciókra. Mit lehet ezekből a termékekből elkészíteni.

hétfő

• Reggeli: tükörtojás friss fűszernövényekkel, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér. Hozzáadható egy csésze cukrozatlan kávé vagy tea, méz
• Uzsonna: egy adag túró vagy joghurt
• Ebéd: előételnek egy tál leves vagy borscs. A másodikon: párolt hal kiadós körettel és friss zöldség salátával. Desszertként egy marék szárított gyümölcs cukrozatlan teával megengedett.
• Délutáni uzsonna: narancs vagy alma
• Vacsora: csirkemell zöldségekkel, tea cukor nélkül

Vagy másként:

kedd

• Reggeli: müzli tejjel, alma
• Uzsonna: néhány friss alma
• Ebéd: Zöldségleves, burgonyás rakott darált hús
• Délutáni uzsonna: Zsírmentes túró mazsolával
• Vacsora: Főtt keta, zöldség- és fűszernövény-saláta vajjal

Vagy másként:

szerda

• Reggeli: egy adag zabpehely tejjel cukor nélkül. Egy körte. Tea vagy kávé
• Snack: Saláta konzerv tonhalból, babból, paradicsomból és konzerv borsóból
• Ebéd: Grillezett pulykamell, egy darab sajt. Saláta saláta, főtt tojás és koktélparadicsom. Használjon extra szűz olívaolajat öntetként.
• Délutáni uzsonna: Egy pohár natúr frissen facsart gyümölcslé, keksz
• Vacsora: Grillezett lazac, párolt brokkoli paradicsomszószban

Vagy másként:

csütörtök

• Reggeli: tükörtojás 3 tojásból, barna kenyér, körte
• Uzsonna: natúr joghurt
• Ebéd: csirke cérnametélt leves, gulyás
• Uzsonna: Zsírmentes túró, egy pohár kefir
• Vacsora: Halfasírt, uborka-paradicsom saláta tejföllel

Vagy másként:

péntek

• Reggeli: Natúr joghurt banánnal és fagyasztott vagy friss bogyós gyümölcsökkel
• Uzsonna: sajt és egy marék dió
• Ebéd: Pulykapörkölt babbal és reszelt sajttal. Desszertnek - egy banán
• Ebéd: Egy adag túró bogyós gyümölcsökkel
• Vacsora: Grillezett marha steak spenóttal és gombával, egy marék zöldborsó

Vagy másként:

szombat

• Reggeli: müzli tejjel, körte
• Snack: Feta saláta édes paprikával és olívaolajos spenóttal
• Ebéd: Ukha, sertéssült és burgonya cserépben
• Délutáni uzsonna: édes piték, tea
• Vacsora: Sült csirke fűszerekkel, párolt zöldségekkel

Vagy másként:

vasárnap

• Reggeli: Bio zabpehely tejjel cukor nélkül. teljes kiőrlésű kenyér. Tea vagy kávé mézzel
• Uzsonna: narancs vagy pár alma
• Ebéd: Párolt csirkeszelet zöldségsalátával. Desszert szárított sárgabarackból, aszalt szilvából, szárított fügéből
• Uzsonna: egy adag sajt és bármilyen dió
• Vacsora: Májgolyó párolt cukkinivel és zöldbabbal. Tea cukor nélkül

Vagy másként:

Ilyenek a lehetőségek. Válassza ki és készítse el a sajátját.

Ételek a hétre megfizethető termékekből nőknek

Kezdjük a kalória meghatározásával a Mifflin-St. Geor módszer szerint. A nőknél kicsit másképp számítják ki, mint a férfiaknál. Itt meg kell szoroznia a súlyát 10-zel, majd hozzá kell adnia a magasságot szorozva 6,25-tel. Továbbá a kapott értékből levonjuk a 161-et, majd az életkort megszorozzuk 5-tel. A végső számot megszorozzuk 1,2-vel.

Vegyünk egy példát: súly 70 kg, magasság 170 cm, életkor 30 év. Cserélje be a képletet, és kapja meg:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Ezenkívül 20%-kal csökkentjük, és megkapjuk a kontrollértéket. Azonban itt van egy kis kiegészítés. A képlet utolsó értéke - 1,2 az aktivitási együttható. Ezt az együtthatót az inaktív életmódhoz használják, ülőbben. Ha aktív vagy sportol, válasszon együtthatót magának:

• alacsony aktivitás - 1,375 (könnyű gyakorlat heti 1-3 alkalommal);
• átlagos aktivitás - 1,55 (intenzív órák, heti 3-5 alkalommal);
• magas aktivitás - 1,725 ​​(intenzív napi tevékenységek);
• extrém aktivitás - 1,9 (erős edzés, kemény fizikai munka).

A nők menüje némileg eltér a férfiakétól. Először is inkább fogyásra szánják. Másodszor, három fő összetevőből áll: reggeli, ebéd, vacsora és a közöttük lévő apró harapnivalók.

Az alábbi táblázat egy minta menü a megfelelő táplálkozáshoz.

Természetesen a megfelelő termékeket kell kiválasztani. Az alábbi képen látható példa az engedélyezett és tiltott élelmiszerekre.

Kívülről úgy tűnik, hogy minden bonyolult. Valójában érdemes elkezdeni, és imádni fogod. Abban egyetérthetünk, hogy az egész nehézség az étlap elkészítésében és a főzésben rejlik. A diétákkal ellentétben azonban a helyes táplálkozás nem egyszeri dolog, hanem mondhatni örökkévalóság. Érdemes egy kicsit "izzadni", összeállítani egy ütemtervet, menüt, és akkor minden a recés szerint megy.

Kalóriatartalmú receptek a megfelelő táplálkozási menühöz

Térjünk vissza a menühöz, és nézzük meg, milyen recepteket használhatunk az összeállítás során.

Zabpehely tejes zabkása

Mit lehet főzni reggelire? Kezdjük a hagyományossal – zabkásával. A zabpehely jó reggeli. Kalória 100 grammban. 127 kcal lesz. Fehérjék / Zsírok / Szénhidrátok: 3/ 3/ 24 gr.

Hozzávalók:

• Víz - 1 evőkanál.
• Tej - 1 evőkanál.
• Zabpehely - 100 g.
• Cukor - 2 evőkanál. l.
• Só ízlés szerint

Keverjük össze a vizet a tejjel, tegyük tűzre, forraljuk fel. Ezután adjunk hozzá zabpelyhet, sót és cukrot. Összekeverjük. Amint a víz felforr, újra össze kell keverni. Ezt követően lekapcsolhatjuk a tűzről, fedjük le a serpenyőt, és hagyjuk állni 5 percig. Ezt követően a zabkása kész lesz.

Saláta bulgurral

Ha nem akarsz zabkását, készíthetsz Bulgur salátát. Ennek a salátának a kalóriatartalma 269 lesz. Fehérje 25,1 gr., 15,7 gr. Zsírok és 7,6 gr. Szénhidrát. A Bulgur egy durumbúzából készült gabona. Ma már népszerű, bár nem sokan tudnak róla.

Hozzávalók:

• Bulgur (száraz) - 40 gr.;
• Főtt csirkemell - 100 gr.;
• Uborka - 100 gr.;
• Paradicsom - 150 gr.;
• édes piros paprika - 40 gr.;
• Bazsalikom, friss - 4 gr.;
• Só - 3 gr.;
• Finomítatlan növényi olaj - 1 evőkanál. l.

A csirkét felforraljuk. Öntsünk vizet egy serpenyőbe, forraljuk fel és adjuk hozzá a bulgurt. Ezután lassú tűzön 15-20 percig főzzük. A főzési idő végén a vizet leengedjük, a gabonát kinyomjuk. Ez idő alatt vágja fel a paradicsomot, az uborkát, a paprikát és a fűszernövényeket. Az egészet összekeverjük bulgurral, sózzuk és hozzáadjuk az olajat. Saláta kész.

Finom köles kása tejjel

Más gabonafélékből köleskását főzhet. Szintén ízletes és egészséges. Ennek az ételnek a kalóriatartalma 125 kilokalória lesz, Fehérjék / Zsírok / Szénhidrátok: 4/2/ 23 gr.

Hozzávalók:

• Víz - 1 evőkanál.
• Tej - 1 evőkanál.
• Köles - 1 evőkanál.
• Só ízlés szerint

A kölest megmossuk. Keverjük össze a vizet a tejjel, tegyük tűzre, forraljuk fel. Adjuk hozzá a kölest, lassú tűzön főzzük 10 percig. Ezután kapcsolja ki, és hagyja a zabkását további öt percig főzni. Ha szeretné, hozzáadhat vajat vagy cukrot.

Csirkeleves leves

Vacsora. Nagyobb kalóriatartalmúnak kell lennie. Azonban nem annyira, hogy akkor ne hízzon, ahelyett, hogy fogyna. A levesek általában nagyon magas kalóriatartalmúak. A leves-leves alkalmas a kalóriatartalom csökkentésére.

Egy ilyen ételben 300 kcal, fehérje 43,4 gr, 17,6 gr. Zsír és 0,6 gr. Szénhidrát.

Hozzávalók:

• Csirkecomb (szár) - 200 gr.;
• sárgarépa - 1 db;
• hagyma - 1 db;
• babérlevél - 1 db;
• víz - 1,5 l;
• fekete bors (borsó) - 4 db;
• só és bármilyen fűszer - ízlés szerint.

A húst megmossuk, a zöldségeket megtisztítjuk. A sárgarépát nagy darabokra vágjuk, a hagymát pedig egészben megfőzzük. Csak előzetesen vágjon be egy bemetszést az izzó tetején. Egy serpenyőben vizet forralunk, majd beletesszük a húst, a sárgarépát és a hagymát. 40-50 percig főzzük alacsony lángon. A főzés végén levesszük a tűzről. Az összes megfőtt hozzávalót kiszedjük, a levest leszűrjük. Ismét hozzáadjuk a húst és a zöldségeket. Ezzel befejeződik a főzési folyamat.

Csirkés cérnametélt leves

Egy másik finom leves, amely csirkével is készíthető, a csirkevermicelli leves. Kalóriatartalma 63 kilokalória lesz, Fehérjék / Zsírok / Szénhidrátok: 3/ 2/ 8 gr.

Hozzávalók:

• Csirke - 1 db.
• Hagyma - 1 db.
• Sárgarépa - 1 db.
• Spagetti - 150 gr.
• Növényi olaj - 3 evőkanál. l.
• Burgonya - 4 db.

A csirkét először megfőzzük. Körülbelül egy órát főzzük. Ezt követően a húst elválasztjuk a csontoktól. Elvileg fel lehet vágni a húst, és így a csontokkal együtt főzni. A hagymát apróra vágjuk, a sárgarépát lereszeljük, serpenyőben megpirítjuk. A burgonyát csíkokra vagy kockákra vágjuk. A korábban elkészített csirkehúsleves edénybe tegyük a burgonyát, főzzük 10 percig. Ezután adjuk hozzá a húst, a spagettit, főzzük további 5 percig. Ezt követően adjuk hozzá a sült zöldségeket, és főzzük újra 5 percig. A só végén hagyjuk felfőni, és már vihetjük is ebédre.

Sütőben sült tőkehal

Vacsorára főzhet halat, például sült tőkehalat. Ennek az ételnek a kalóriatartalma 109 kcal, fehérje 17 gr, 4 gr. Zsír és 0,5 gr. Szénhidrát.

Hozzávalók:

• 200 gr. tőkehal filé;
• 10 gr. finomított növényi olaj;
• 2 gerezd fokhagyma;
• 1 tk citromlé;
• só, bors, fűszerek ízlés szerint.

Kezdjük a hal páccal. A fokhagymát bedörzsöljük, olajjal elkeverjük, borsozzuk, sózzuk, citromlevet adunk hozzá. A halat megtisztítjuk, darabokra vágjuk. Minden csontot eltávolítanak. Ezután páclével bedörzsöljük. A serpenyő alját pergamennel lefedjük, a halat kiterítjük, és sütőpapírral lezárjuk. A formát 180 fokra előmelegített sütőbe toljuk, és 20-25 percig sütjük.

Túrós rakott

Uzsonnaként joghurtot vagy például túrós rakottot használhatunk. Kalóriatartalma 243 kilokalória lesz, Fehérjék / Zsírok / Szénhidrátok: 11/13 / 21 gr.

Hozzávalók:

• Túró - 1 kg.
• Tojás - 2 db.
• Tejföl - 6 evőkanál. l. Zsírtartalom 20%-tól
• Cukor - 6 evőkanál. l.
• Búzadara - 4 evőkanál. l.
• Mazsola - 200 gr.
• Vaj - 6 evőkanál. l.
• Vanillin - ízlés szerint
• Só ízlés szerint

A túrót turmixgéppel összetörjük. A tojásokat felverjük. Tegyünk túrót, vajat, tojást, búzadarát, mazsolát, vanillint, sót egy csészébe. Az egészet óvatosan összekeverjük. A tepsit kenjük ki olajjal, tegyük oda az elkészített túrós keveréket. Simára simítjuk és megkenjük tejföllel. Sütőben sütjük, amíg meg nem fő, azaz kéreg nem keletkezik a tetején.

Íme néhány étel, amit elkészíthetsz. És végül egy másik menüopció, amely minden étkezéshez megjeleníti az összes kalóriát, valamint a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmat.

Egészséges táplálkozás: heti menü , A biológiailag aktív anyagok napi szükségletét figyelembe véve állítják össze, hozzájárul az emberi szervezet összes létfontosságú rendszerének ellátásához, gasztronómiai élvezetet okoz, segít meghosszabbítani a fiatalságot és az egészséget.

Fontos! Az egészséges táplálkozás és a különféle diéták közötti fő különbség a diétás életmód megváltoztatásának szükségessége, és nem csak bizonyos élelmiszercsoportok fogyasztásának viszonylag rövid időtartamra való korlátozása.

Az ilyen táplálkozás magában foglalja az egészségtelen ételek tudatos elutasítását. Ugyanezt kínálja a Dukan diéta is - egy menü minden napra, amelynek táblázata nagyon részletesen mutatja a megengedett ételeket.

• édes szénsavas víz, energiaitalok;
• füstölt húsok, pácok és savanyúságok;
• chips és gyorsétterem;
• majonéz és befőtt.

Az egészséges táplálkozás alapfogalmai

Következő egyszerű szabályok Az egészséges, tápláló étrend fenntartható pozitív eredményeket érhet el: ideális testsúly, karcsú alak, jó egészség.

Az egészséges táplálkozás szabályai:

1. A reggeli kötelező! A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy 15 óra előtt fogyasszák el a legtáplálóbb ételeket, mivel az anyagcsere folyamatok aktívabbak ebéd előtt.
2. Napi 5 étkezés egész nap, biztosítja az emésztőrendszer kíméletes munkáját.
3. Igyon egy pohár meleg vizet minden főétkezés előtt.
4. Ivóvíz a napi szükségletnek megfelelően és legalább 1,5 liter.
5. Az étrend napi betartása megkönnyíti a gyomor munkáját, lehetővé téve a termelését szükséges mennyiség lé az emésztéshez.
6. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott aránya a napi menüben biztosítja az ételek tápértékét.
7. Az esti étkezést javasolt legalább 3 órával lefekvés előtt megtervezni.
8. Nagy jelentősége van az élelmiszerek kalóriatartalmának, mivel a magas kalóriatartalmú ételek nagy mennyiségben történő használata túlzott teltséghez vezet, az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása fogyást és pazarlást vált ki.
9. Az optimális étrend összeállításakor figyelembe kell venni az életmódot, klímát, típust idegrendszer, életkor - mindezek a fogalmak befolyásolják az anyagcsere-folyamatok sebességét.
10. Fűszerek, gyógynövények és fűszerek segítségével változatossá teheti az elfogyasztott ételeket.
11. A minimális hőkezelésen átesett minőségi termékek a leghasznosabbak az egészséges táplálkozás összeállításában.
12. Ételek felhasználása nyers, főtt, párolt, sült és párolt formában.
13. Füstölt, sült, pácolt és sós ételek visszautasítása.
14. Növelje a rostban gazdag növényi élelmiszerek bevitelét: zöldségek, fűszernövények és gyümölcsök.Ezek a termékek hozzájárulnak a belek természetes megtisztításához a mérgező anyagoktól, toxinoktól és rákkeltő anyagoktól.

Tudtad? A heti 1. böjt megtervezése és lebonyolítása hozzájárul a fogyáshoz.

Diéta egészséges táplálkozás: menü egy hétre, amely elősegíti a fogyást

A fogyást elősegítő heti menünek optimálisan kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie, ezért is nevezhetjük egészségesnek.

Érdekes! A heti menübe felveheti kedvenc ételeit, de hetente legfeljebb 1 alkalommal ismételheti meg őket.

Az egészséges táplálkozás megőrzésének fontos pontja a testsúly és a jó közérzet folyamatos ellenőrzése.

A következő példa segít egy hétre optimális egészséges étrend menü összeállításában:

hétfő

• Reggeli: egy marék dióval és párolt szárított gyümölcsökkel fűszerezett zabkása, egy főtt tojás, egy csésze kakaó.
• Ebéd: 2 db sült alma túróval, mazsolával töltve.
• Vacsora: csirkeleves, teljes kiőrlésű kenyér, egy adag zsírszegény párolt vagy főtt hal.
• Délutáni nassolnivaló: 1 pohár kefir, erjesztett sült tej vagy acidophilus.
• Vacsora: friss zöldségsaláta kefirrel, balzsamecettel vagy növényi olajjal, párolt vagy főtt csirkemell.

kedd

• Reggeli: zabkása, egy pohár joghurt, cukrozatlan tea citrommal.
• Ebéd: 100-150 g szárított gyümölcsök és diófélék keveréke.
• Vacsora: zöldségkrémleves, csirkehús párolt zöldségekkel, friss.
• Délutáni nassolnivaló: túró apróra vágott zöldek hozzáadásával.
• Vacsora: rizs tenger gyümölcseivel, egy marék olajbogyó.

szerda

• Reggeli: zabkása, kemény sajt, kávé vagy cikória.
• Ebéd: 1-2 citrusfélék
• Vacsora: gombaleves, borjúhús zöldségkörettel, bogyós zselé.
• Délutáni nassolnivaló: sovány sajt.
• Vacsora: zöldség pörkölt.

csütörtök

• Reggeli: gőzös omlett, zöldségsaláta, gyömbér tea.
• Ebéd: túró.
• Vacsora: húsleves keksszel, laza káposzta tekercs vagy zöldségpörkölt, kakaó.
• Délutáni nassolnivaló: 1 csésze cukrozatlan joghurt egy marék szárított gyümölccsel vagy dióval
• Vacsora: rakott hal, vinaigrette.

péntek

• Reggeli: 100-135 g teljes kiőrlésű kenyér, egy szelet sajt és vörös hal.
• Ebéd: 1 pohár acidophilus, aludttej vagy erjesztett sült tej, egy marék szárított gyümölcs.
• Vacsora: csirkeleves, párolt vagy savanyú káposzta, sült csirkehús, kakaó.
• Délutáni nassolnivaló: gyümölcsdesszert: zselé vagy puding.
• Vacsora: sajtos rakott.

szombat

• Reggeli: zabkása, egy adag sovány sertéshús, kávé.
• Ebéd: saláta gyümölcsökből, bogyókból, diófélékből.
• Vacsora: vegetáriánus pilaf, sajt, kompót.
• Délutáni nassolnivaló: 1 csésze cukrozatlan joghurt, keksz.
• Vacsora: párolt hal sütemények grillezett zöldségekkel, cukrozatlan tea.

vasárnap

• Reggeli: zabkása, buggyantott tojás, sajt, kávé.
• Ebéd: pohár gyümölcslé és keksz
• Vacsora: leves húsgombóccal, rakott zöldség, kompót.
• Délutáni nassolnivaló: túró egy kanál mézzel vagy lekvárral.
• Vacsora: rizs babka mazsolával vagy almával.

Fontos! Az adag méretének csillapítania kell az éhséget anélkül, hogy elnehezülést okozna a gyomorban. Az optimális adagméretek telítődnek anélkül, hogy lehetővé tennék a túlevést. Nem szabad nagyon kis adagokat készíteni, mivel a rendszeres alultápláltság megviseli a szervezetet stresszes állapot, ezáltal hozzájárul az élelmiszerek lebomlásához, a túlevéshez, és ennek megfelelően a zsírtartalékok felhalmozódásához. A túl nagy adagok teltségérzetet váltanak ki a gyomorban, és extra kilók rakódnak le a csípőre és a derékra.

A vasárnap böjti napként is szolgálhat, amelyen szezonális zöldségeket, gyümölcsöket, vizet, teát kell fogyasztani.

A rajongók szerint egészséges táplálkozás: heti menü receptekkel táblázat vagy lista formájában összeállítható és a konyhában felakasztható. Ez a technika megkönnyíti a következő kérdés megoldását: „Mit főzzek ma?” és minden családtag gasztronómiai kívánságait figyelembe veszi.

A tudatos választás és az egészséges táplálkozás szabályainak betartása nem jelenti azt, hogy most nem lehet majd egy szelet tortával, csokoládéval, finom péksüteményekkel kényeztetni magunkat. Éppen ellenkezőleg, megengedheti magának a finomságokat, de heti 1-2 alkalommal, és természetesen ésszerű keretek között.

Az egészséges táplálkozás minden diétánál jobban hozzájárul a jó egészséghez, a jó alakhoz és a jó hangulathoz.