Ця розповідь - про те, як скласти меню правильного харчування, яке підійде не тільки для схуднення, але й для покращення самопочуття, підняття тонусу та гарного настрою. Як передбачити рецепти на кожне перекушування, щоб харчуватися тільки корисними продуктами? Чи можна зробити правильне харчування таким привабливим, щоб уже не повертатися до фастфудів та «смаків», через які у нас накопичується жир під шкірою та холестерин у судинах?

Привіт друзі! Всі ми знаємо, що нашому організму на різних життєвих етапах потрібне різне співвідношення інгредієнтів. Як бути, щоб не стояти надто довго на кухні, але при цьому передбачити потреби кожного, від малюків до бабусь та дідусів? Що робити, щоб їжа стала корисною для всієї родини? На перший погляд, завдання видається складним. Але чи це так? Настав час розібратися з меню правильного харчування.

Розберемося з поняттями

Меню правильного харчування

Корисні та шкідливі види їжі

Зважаючи на те, з якими швидкостями у великих містах виникають нові мережі фастфудів, ми ще недостатньо усвідомили шкоду, яку завдають ці заклади нашому здоров'ю. І йдеться не лише про проблему зайвої ваги. Харчуючи неправильно, можна засмутити травлення, придбати проблеми з печінкою, серцем, нирками та іншими органами. Найбільшу небезпеку комбінати фастфуду (всі ці Макдональдси та Бургеркінги) становлять для дітей. Все таке смачненьке, гарненьке! Як дитині не спокуситися?

Меню правильного харчування не повинно бути менш привабливим. Воно просто має залишатися смачним і корисним одночасно! Але низку продуктів краще виключити. Я наведу невелику таблицю найпоширеніших корисних та шкідливих продуктів, не торкаючись екзотики та дорогих інгредієнтів.

Таблиця продуктів та страв.


Дуже багато речей легко і безпечно можна приготувати в домашніх умовах з доступних продуктів. Наприклад, усіма улюблений майонез. Ось найпростіший рецепт:

• яйце або яєчний жовток;
• 70-100 г. рослинної олії, краще оливкової;
• половина чайної ложки солі;
• чайна ложка цукру;
• чайна ложка лимонного соку;
• спеції за смаком та за бажанням.

Кладемо в ємність сире яйце, цукор, сіль і заливаємо олією. Перетираємо блендером. Додаємо лимонний сік та спеції (наприклад, гірчичний порошок, перець) та ще перетираємо. Якщо майонез вийшов рідкий — отже, мало олії.

Ти сам розумієш, що меню правильного харчування для жінки або чоловіка, дитини або бабусі має на увазі не те, що ти посидиш на ньому 30 днів або півроку, а потім почнеш лопати будь-що. Потрібно скласти такий раціон, якого ти зможеш дотримуватись все життя, не обтяжуючи себе зайвими заборонами.

Як бюджетний варіант можна підібрати такі рецепти, в яких дорогі продукти замінюються на більш дешеві. Найголовніше, щоб їжа залишалася різноманітною та містила всі потрібні та корисні речовини.

Ще одна порада: намагайся не їсти вчорашню розігріту їжу. Якщо щось залишилося — краще зроби із вчорашнього холодну страву. А ще краще – готуй на день.

Дотримуючись прості рекомендації, Ти зможеш позбутися застарілих болячок, привести вагу в норму. Якщо ти все ще сумніваєшся – приходь у нашу онлайн Академію здорового тіла . Ти сам переконаєшся, наскільки важливо повноцінно їсти. Меню правильного харчування вже не здасться тобі дурощами або чимось недосяжним. І на додаток до всього, ти позбавиш себе будь-яких хронічних хвороб і знову перемістишся в зону «Здоров'я»

На сьогодні все.
Дякую, що дочитали мою посаду до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.
І погнали далі!

Хвороба – це біда? Безперечно, так. А чому ми хворіємо? Люди рідко замислюються над природою такого явища, часто «списуючи» всі свої захворювання на генетичну схильність, погану. екологічну ситуацію, Штучність продуктів, та й просто - невдалу долю. Однак причина появи недуг часом набагато простіше – відсутність культури харчування, а саме: переїдання, голодування, незбалансований раціон, споживання шкідливої ​​їжі тощо. Ви здивуєтеся, але правильне харчування – це «ліки», що входять в курс лікування від багатьох хвороб, а також свого роду «щеплення» від усіляких недуг. Як скласти меню правильного харчування та збагнути культуру харчування?

Крок № 1 – вчимося розпізнавати почуття голоду

Як не дивно, багато людей часом не можуть пояснити, чому їм хочеться їсти. "Як таке можливо?" - Здивуєтеся ви, і даремно. Згадайте, як часто буває, що ви переїдаєте, піддаючись загальному настрою, що панує під час застілля, чи досаді, яка вас глине вечорами через нереалізовані бажання, чи страх, що ви з чимось не впораєтеся на роботі? Навіть коли у вашому холодильнику знаходяться продукти для правильного харчування, ви все одно шукаєте щось особливе - смачненьке, щоб втихомирити свій апетит.

Ви без розуму від фастфуду та солодощів, і ваше меню часом складається з гамбургерів, піци, кока-коли, шоколадок та печива. Чи помічали за собою такі «грішки»? Значить, правильний раціон харчування вам незнайомий, швидше за все, через те, що ви не вмієте розпізнавати голод. А як цьому навчитися?

• Почуття голоду та апетит – різні запити організму.

Багато людей плутають ці поняття і тому переїдають. Голод – це сигнал «SOS», що подається мозком людини, коли ваш організм потребує «заправки» – поповнення поживними речовинами. Апетит - це свого роду примха, ваше приховане бажання себе якось побалувати. Щоб зрозуміти, у чому різниця цих двох відчуттів, краще розглянути приклад.

Отже, вечір. Ви відчуваєте, що хочете їсти. Зварили гречану кашу, зробили рибу гриль та поїли. Це, до речі, був приклад правильного харчування увечері. Запили вечерю трав'яним чаєм і пішли читати напередодні сну. Отже, ви були голодні, оскільки задовольнилися корисними продуктами, які були приготовлені правильним чином. Друга ситуація. Ви ввечері прийшли додому, заглядаєте в холодильник, бачите там гречку, парові котлети, овочі, фрукти, але все це не бажаєте.

Вам подавай піцу, пепсі-колу, важкий шматок торта з олійним кремом, а потім ще пачку чіпсів під час перегляду серіалу та упаковку морозива в ліжко під час серфінгу по Мережі. Це яскравий приклад задоволення свого апетиту за принципом «смачно та багато». Висновок: якщо меню правильного харчування вас не задовольняє, ви не голодні, а йдете на поводу у своїх капризів.

Нерідко (десь у половині випадків) люди плутають ці два відчуття. Як навчитися їх розрізняти? Все просто: щоразу, коли хочете їсти, випивайте склянку води, якщо через 20 хвилин ви все ще голодні, отже, можна сідати за стіл. "Навіщо ж так багато пити?" - Запитайте ви. Не переживайте, в день для нормальної роботи організму потрібно мінімум 8 склянок води, а погодьтеся, ви не дотримуйтесь цієї норми?!

Варто звернути увагу!Чи знаєте ви, що нестача води заважає організму спалювати жир, уповільнюючи метаболічні процеси? Якщо хочете схуднути, вам не потрібна жорстка дієта, правильне харчування, меню якого включає півтора літри чистої води – найкращий рецепт для корекції фігури.

• Голод – як нестача корисних речовин.

Коли ви голодуєте або ваш раціон збалансований неправильно, організм починає подавати сигнали «SOS», але вельми оригінальним способом – «на вашій мові». Як це відбувається? Наприклад, вам дуже хочеться шоколадку.
Про що це свідчить? Вашому організму не вистачає магнію. Але чому він просить шоколад? - Поцікавитеся ви.

Все просто: організм намагається отримати потрібний елемент із тим продуктом, до якого звик. Адже ви набагато рідше його балуєте стравами з бобами, фруктами або лісовими горіхами, які теж багаті на магній? То чого дивуватися, якщо організм знаходить життєво важливі елементив тому, чи є у вашому раціоні?! Як привчити «шалунишку» отримувати корисні речовини з правильної їжі?

Орієнтуйтеся на такі сигнали – якщо вам хочеться:

1. здоби, значить, не вистачає азоту, який ви можете знайти у м'ясі, рибі та горіхах;
2. копченостей, що свідчить про те, що у вас недолік холестерину пора внести у своє меню авокадо, оливки та червону рибу;
3. жирної їжі, через брак кальцію, тому слід звернути увагу на сир, броколі, бобові культури та кунжут;
4. кислого, що свідчить про дефіцит вітаміну С, недолік якого ви можете заповнити за рахунок лимона, шипшини, журавлини, полуниці та ківі;
5. солодкого, оскільки організм потребує глюкози, яку ви знайдете у фруктах/ягодах та меді, а не в цукерках, тістечках та батончиках, як ви можете думати.

до змісту

Крок № 2 – змінюємо режим харчування

Перш ніж дізнатися про раціон правильного харчування на тиждень, потрібно привчити себе до оптимального режиму прийому їжі. Здоровій людині щодня необхідно їсти 4-5 разів, роблячи тригодинні паузи між трапезами. Найбільш правильне харчування: сніданок, обід, вечеря, плюс 2 перекушування.

Пропускати прийоми їжі забороняється, проте якщо таке все ж таки сталося, не варто під час наступної трапези надолужувати втрачене, з'їдаючи подвійну порцію. Єдиний виняток – вечеря. Якщо ви не встигли ввечері поїсти, прийшовши додому опівночі, то прямуйте не до холодильника, а у бік ліжка. Краще вранці добре підкріпитися, ніж навантажувати шлунок перед сном. Тим більше, щільний сніданок правильне харчування вітає, адже він свого роду будильник для організму, що запускає обмін речовин.

Оптимальний час для ранкової трапези через 30-90 хвилин після пробудження. Приблизно опівдні (орієнтуйтеся по ситуації) обов'язково варто перекусити, в ідеалі фруктами. Обід має відбутися у проміжку з 13.00 до 15.00. Через кілька годин можете побалувати себе чаюванням. Щодо вечері, то на цю тему суперечки не затихають, оскільки багато дієтологів радять увечері припинити їсти з 19.00, проте як бути тим, хто в цей час перебуває в дорозі з роботи додому? Нічого страшного, якщо ви поїдете пізніше, головне – щоб трапеза відбулася щонайменше за 2 години до моменту укладання в ліжко.

Це важливо знати! Який розподіл калорійності має на увазі правильне харчування на кожен день? Сніданок повинен становити 25% від загального обсягу їжі за день, перекушування – по 10%, обід – 30%, вечеря – 25%.

до змісту

Крок № 3 – вчимося їсти заново

Чому деякі люди, дізнавшись меню правильного харчування на місяць, досить швидко «сходять з дистанції»? Тому що вивчити перелік дозволених продуктів - мало, потрібно ще видозмінити сам процес їди. Отже, які ази вам потрібно осягнути?

до змісту

Крок № 4 – складаємо меню

Понеділок:

• сніданок - вівсянка, чай;
• перекушування – фрукти;
• обід - щи зі шматочком чорного хліба, порція запеченого м'яса;
• полудень – сирна запіканка, чай із шипшиною;
• вечеря – гречка та риба гриль, салат.

• сніданок - омлет, сухар, кава;
• перекушування – ягоди;
• обід – борщ, котлети;
• полуденок – йогурт;
• вечеря – овочева запіканка, індичка.

• сніданок - вівсянка, кава (можна з вершками);
• перекушування - сирна запіканка;
• обід – гороховий суп із сухариками, яйця круто;
• полудень – жменя горіхів, кефір;
• вечеря – плов, салат.

• сніданок – пшоняна каша, трав'яний чай;
• перекушування – фрукти;
• обід – суп з куркою та вермішеллю, хліб;
• полудень – сирне суфле з ягодами;
• вечеря - квасоля з м'ясом.

• ранок - яєчня з скибочкою шинки, кава;
• перекус – желе із фруктів;
• обід – бульйон із пиріжками;
• полуденок – йогурт;
• вечеря - індичка зі свіжими овочами.

Неділя:

• сніданок - вівсянка, чай;
• перекус - жменя горіхів, ягоди;
• обід - суп на вибір, чорний хліб, запіканка з броколі;
• полуденок – сирний пудинг, кава;
• вечеря – рис із фрикадельками, салат.

Тепер ви знаєте, яким має бути правильне харчування на тиждень. Важливо протриматися цей термін, далі вам вже стане легше, оскільки шлунок зменшиться обсягом, а ви звикнете до нового раціону. За наведеним прикладом на тиждень ви можете уявити, яким буде правильне харчування на місяць. Головне – не включайте в меню шкідливі продукти та дотримуйтесь усіх вищезгаданих рекомендацій.

до змісту

Крок № 5 – долучаємося до таємних знань

Сучасні дієтологи не тільки розробляють меню, а й діляться зі своїми пацієнтами секретами на тему, як знизити апетит і не збитися зі шляху істинного здорового харчування. Отже, які таємні знання можуть бути вам корисні у прагненні зберегти здоров'я, стрункість та красу?

Харчуватися правильно не так важко, як ви могли припустити, чи не так? В нагороду за своє терпіння та свідомість ви отримаєте чудове здоров'я та досконале тіло.

до змісту

Відео-консультація професійного дієтолога: як правильно харчуватися

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки – перемога була не на вашому боці.

Почну, мабуть, з того, про що говорила і писала вже не раз: правильне харчування – це не дієта і не зведення обмежень чи заборон, а збалансований раціон, при якому організм отримує «правильні» вуглеводи, жири та білки. необхідної кількості(не більше і не менше), що дозволяє працювати всім органам та системам чітко та без перебоїв. Тому меню правильного харчування для схуднення в жодному разі не повинно зводитися до двох яблук і склянки кефіру, а складатися з 4-5 повноцінних прийомів їжі з необхідним розподілом калорій, а також білків, жирів, вуглеводів. БЖУ ).

Так, питання, яке не дає спокою багатьом, хто бажає схуднути, не можу обійти стороною: «а що поганого, якщо я, вкладаючись у свої 1200 ккал/день, можу з'їсти і булку/чіпси/гамбургер/смажену картоплю/бутерброд із майонезом …» Безумовно, дотримуючись простої логіки (якщо ви витрачаєте більше ккал, ніж з'їдаєте), процес схуднення йтиме.

Але не слід забувати про головне: рівень нашого гормонального фону залежить багато в чому від кількості споживаних жирів (саме тих, яких наш організм потребує найбільше: горіхи та олії холодного віджиму, риба жирних сортів) і здебільшого це жири не тваринного походження ( =насичені жири), споживання яких слід обмежувати.

Так, неправильне харчування призводить до недостатньої/надлишкової вироблення того чи іншого гормону, що в свою чергу веде до руйнування кісткової/м'язової тканини, поганого обміну речовин, проблем зі статевою системою та ін. Тепер, думаю, зрозуміло, чому не варто замінювати меню правильного харчування на булки, «снікерси», ковбасу – ви опосередковано впливаєте працювати ендокринної системи, провокуючи збої у її роботі, тобто. некоректне вироблення гормонів.

Від « харчового сміття» (фастфуд, вся смажена їжа, майонезні салати, чіпси, здоба, словом, їжа з високим змістомжиру та швидких вуглеводів) на 80% зростає ризик розвитку жовчо-кам'яної хвороби! Чому?.. Саме холестерин, що закристалізувався (на 90% камені складаються з нього!) тому виною.

Також відсутність правильного режиму харчування викликає відомий багатьом синдром «ледачого шлунка» (тяжкість, почуття ситості, присутнє довго(!), запори) і, як наслідок, нездатність жовчі проникнути в шлунково-кишковий тракт (вона застоюється в жовчному міхурі, утворюючи «кристали » - Майбутнє каміння).

Це все, повертаючись до питання про те, чому не варто, вкладаючись у «свої 1200 ккал» і при цьому не набираючи у вазі, вживати в їжу те, про що через кілька років можна сильно пошкодувати (на жаль, приклад багатьох близьких з мого оточення).

Правильне харчування: меню для схуднення

Основа раціону

Дотримуючись здорового харчування, основу вашого раціону повинні становити овочі, фрукти, зернові/бобові, нежирне м'ясо, птиця, риба/морепродукти та, звичайно, молочні продукти.

З цього, здавалося б, невеликого списку продуктів, повірте, можна приготувати все, що завгодно вашій душі. Більше того, зробити це смачно, красиво, корисно та без шкоди для фігури.

Те, як потрібно розподіляти калорії протягом дня (і не тільки), можна дізнатися з . Там висвітлено багато аспектів, тому не повторюватимуся, зупинюся докладніше на меню правильного харчування для схуднення.

Також ви можете розрахувати самостійно (якими, до речі, користуються фітнес-гуру та нутріціологи) свою добову норму калорій. Пам'ятайте, що для схуднення достатньо створити 20% дефіцит калорій. Дуже важливо дотримуватися цієї цифри, це 100% запорука вашого успіху.

Пропоную розглянути конкретні приклади та варіації, зрозуміло, з підрахунком калорій та рецептами тих страв, які не належать до категорії «просто порізати та зварити»:)

Меню для схуднення. День 1

Меню будніх днів

Відразу обмовлюся: звичайно, зовсім не обов'язково їсти на сніданок у понеділок кашу, якщо з неділі у вас залишилися або можу міняти раціони днів місцями, я лише пропоную зразкове меню (зате з чітким підрахунком калорій і правильним розподілом БЖУ протягом дня).

Так, меню, зрозуміло, має на увазі і те, що у багатьох на приготування в будні дні просто немає часу. Тому кашу для сніданку краще зварити (або запарити окропом) з вечора. До речі, намагайтеся не використовувати «швидкі» пластівці, варіть цільну крупу: це корисніше, і почуття ситості надовго (бо більше клітковини).

М'ясо, птицю або рибу раджу готувати про запас (дня на 2). Контейнери з перекушуванням також раджу готувати напередодні. Все просто, варто лише захотіти та увійти в ритм!

Сніданок

• Каша (40 г у сухому вигляді) на ваш смак: вівсяна/гречана/ячна/пшенична/кукурудзяна/з бурого рису ~ 136 ккал(З розрахунку 340 ккал/100 г)
• Горіхи або насіння гарбуза (15 г) ~ 83 ккал
• Сухофрукти (наприклад, курага, 20 г) ~ 44 ккал
• Яйце варене, 1 шт. (за бажанням) ~ 80 ккал
• Чашка чаю (0 ккал) або кава з молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Разом сніданок = 381 ккал

Перекус 1

• Чашка (250 мл) кефіру або ряжанки ~ 142 ккалАБО м'який сир 4% (без наповнювачів, 150 г) ~ 129 ккал
• Невелика жменя горіхів (10 г) ~ 55 ккал
• Яблуко (150 г) ~ 70 ккал

• Сир м'який 4% (150 г) ~ 129 ккал
• Цільнозернові хлібці * (2 шт = 10 г) із сиром (20 г) ~ 100 ккал

* Не обов'язково їсти все відразу, ви можете «прибрати» ті позиції, які не представляють вам інтересу, або замінити їх на аналогічні продукти (наприклад, яблуко замінити нектарином, морквою, полуницею, хурмою тощо).

Разом перекус = 229-267 ккал

Обід

• Куряча грудка/індичка, запечена в духовці (або тушкована на сковорідці, або на пару, 200 г) ~ 224 ккал
• Рис червоний «Рубін» або чорний * (50 г у сухому вигляді) ~ 181 ккал
• Салат овочевий з оливковою олією (огірок, помідор, перець, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

* Рис можна замінити будь-якою іншою крупою/бобовими на ваш розсуд (гречка, ячна, перлова, сочевиця). Можна відмовитись зовсім, якщо впевнені, що салату вам буде достатньо.

Разом обід = 505 ккал із рисом (324 ккал без рису)

Перекус 2

• Свіжі овочі або фрукти з невисоким глікемічним індексом – в самому низу сторінки (рекомендую відмінний салат: морква, зелене яблуко, корінь селери 150 г) ~ 48 ккал
• Сирна запіканка (без цукру; 150 г) ~ 141 ккал

Разом перекус = 189 ккал

Вечеря

• Свіжі овочі, зелень (нарізка або салат, 200 г) ~ 80 ккал
• Риба, запечена з чебрецем і розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунець (101 ккал/100 г), скумбрія (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал(залежно від сорту риби)

Разом вечеря = 360-460 ккал

Разом за день 1664 ккал (я підсумовувала калорійність всіх прийомів їжі без відмови від будь-яких продуктів у меню, враховуючи калорійність із розрахунку максимальної порції).

Погодьтеся, порції немаленькі, завжди є альтернатива (від деяких позицій можна відмовитись, замінити або з'їсти менше, щоб не переїдати), а головне – весь день ви ситі та задоволені, і кожна калорія на своєму місці!

Меню для схуднення. День 2

Меню будніх днів

«Інші» види борошна (лляне, півб'яне, нутове,) допоможуть вам урізноманітнити ваші та зробити їх максимально корисними. Пшеничне борошно вищого ґатунку при схудненні бажано не використовувати (це «швидкий» вуглевод, до того ж — «пустушка» — в такому борошні немає ні користі, ні клітковини).

Вигадуйте салати, комбінуючи різні овочі (і фрукти!), зелень (редис, селера, капуста, морська капуста, рукола, грейпфрут, гранат, види листового салату).

Вчіться «обдурювати» свій організм: вимагає солодкого на вечерю - приготуйте «солодкий» салат з яблука, кореня селери та моркви (заправити можна м'яким сиром/натуральним йогуртом або ложкою оливкової олії) ~ 50 ккал/100 г. Також використовуючи , наприклад, можна приготувати солодкий омлет. А якщо додайте в нього трохи кокосової стружки або маку, сиру, клітковини або висівок, вийде отакі «вечірні ласощі» без шкоди для фігури:)

До речі, клітковину (1-2 ложки) або (що це таке) можна додавати і в кефір, сир, ряжанку, їх калорійність при цьому можна не враховувати (організм не переробляє грубе волокно, а використовує як «щітку» і виводить разом зі шлаками та токсинами).

Думаю, про просте правило «хочеш їсти – попий води» повторювати навряд чи варто чули про це все. Коли їсте клітковину, обов'язково пийте більше!

Які він просто не в змозі вивести, поки у величезних кількостях надходить "неправильна" їжа. Як тільки раціон змінюється у бік природних для живого організму продуктів, метаболізм прискорюється!

Шкідлива їжа

Почнемо з того, що важливо виключити із раціону. Це будь-які покупні ковбаси та сосиски, кондитерські та борошняні вироби, майонез, цукор, алкоголь, шоколад (крім гіркого, від 70%), фаст-фуди, хліб вищого ґатунку, соки в тетрапаках. Споживання солі варто скоротити до 4 г на день, але не виключати повністю.

Правильні продукти для схуднення

• рибаобов'язково має входити в меню правильного харчування: це форель, ставрида, кета, горбуша Вибирати рибу слід свіжу, молоду та середнього розміру;
• птахдоповнює список основних правильних продуктів: це курка (грудки та крильця, без шкірки), а також індичка;
• м'ясо: телятина, яловичина. Але найправильніший продукт – це печінка;
• фрукти(близько 5 штук на день);
• сухофрукти(Практично будь-який з них має цілющі властивості). Чорнослив добре впливає на травлення та корисний людям з гіпертонією та проблемами із серцем, а курага – це проста профілактика онкологічних захворювань;
• : все, крім солоних, солодких та смажених.
• овочі:краще сирі або приготовлені на пару, тушковані або запечені в духовці до 400 грамів на день. Найкращі рецепти -;
• крупи;
• хлібці;
• кисломолочні продукти: , натуральні йогурти.
• сирнатуральний: голландська, адигейська, моцарелла, гауда. Краще вибирати негострі сорти сиру та їсти його до 100 грамів на день.

Золоте правило: краще їсти частіше, але невеликими порціями, ніж двічі на день і до відвалу. Дотримуючись цього правила, ми пропонуємо такий режим правильного харчування.

Зразкове меню правильного харчування для схуднення на кожен день

Сніданокповинен бути калорійним та ситним. Зразкове меню таке: вівсяна каша або будь-яка інша крупа на молоці, сухофрукти, сир, мюслі, фрукти, фреші, чай без цукру. Зрозуміло, треба вибрати пару пунктів із цього списку, все одразу їсти не треба).

Перекус. 1 фрукт або йогурт.

Обід.М'ясо чи риба на пару, запечені чи тушковані. На гарнір: рис, овочі, гречка, макарони із грубих сортів пшениці. Можна зварити легку або .
Додати смаку страві можна за допомогою лаврового листа або маленької щіпки будь-яких інших приправ: базилік, орегано, майоран.

Полудень. 1 фрукт, кефір, йогурт, кілька горіхів чи сухофрукти (на вибір);

Вечеряповинен бути не пізніше трьох годин до сну. Меню те саме, що й на обід, лише трохи скоротивши порцію, найкращий варіант – наприклад, грецький.

Вдень не забувайте пити корисні напої та чисту водуза 30 хвилин до їди і через 2 години після нього.

Меню правильного харчування для схуднення буде дуже корисним для прекрасних дам, що вічно прагнуть до ідеальних форм. Це меню здорового харчування покликане дарувати легкість та підтягнуте тіло.

Принципи правильного харчування, щоб схуднути

• Щоб схуднути правильним харчуванням, обов'язковим є сніданок. Навіть якщо дозволити собі під час сніданку зайве, протягом трудового дня з'являється безліч можливостей витратити надлишкові калорії. Як правило, не переходять у жир, що не можна сказати у разі звички рясних обідів чи вечерь.

• Необхідно виділити особливий час і присвятити його виключно їді. Тільки зосереджений цьому занятті організм може ефективно зайнятися її перетравленням і засвоєнням. Якщо мозок зайнятий вирішенням ще якихось проблем, зі значно більшою ймовірністю частина їжі перейде в жир для засвоєння колись потім, якщо раптом настане голод, накопичуючи запас "про всяк випадок".
• Більш не варто поспішати під час їжі, оскільки це своєрідний захист від переїдання, адже сигнал про настання ситості завжди надходить у мозок трохи пізніше. Якщо їсти не поспішаючи, він приходить якраз вчасно.
• Повільна їжа дозволяє краще засвоїти їжу – шлунок буде за це вдячний. Після їжі корисно посидіти хоча б п'ять хвилин, давши шлунку можливість по-справжньому "втягнутися" у роботу.
• З-за столу треба вставати з почуттям легкого голоду, що ще трохи поїсти.

Для схуднення необхідно їсти менше цукру, вживаючи замість нього мед, але також у невеликих кількостях.

Їсти краще не пізніше, ніж за дві години до сну, причому вечеря не повинна бути щільною. Причин тому дві:

• спати з повним шлунком важко;
• існує ймовірність, що шлунок "схалтурить" і частину їжі переробить "про запас", створивши жирові відкладення.

Щоб ефективно схуднути здоровим харчуванням, зрозуміло з огляду на пору року. Вода необхідна організму для внутрішнього самоочищення, адже посуд миється саме водою, а не чаєм, молоком чи компотом.

Якщо ви активно займаєтеся спортом і хочете зліпити собі атлетичну фігуру, меню здорового харчування можна доповнити спортивним харчуванням, наприклад, жиросжигателями фірми Weider. Речовини, що містяться в капсулах, активують обмін речовин та сприяють прискореній утилізації жиру з організму. Однак перед вживанням будь-якого виду спортивного харчування потрібно обов'язково проконсультуватися з фахівцем.

На завершення - як організувати здорове харчування для схуднення

Щоб схуднути за допомогою здорового харчування, слід виключити психологічні навантаження, спричинені дотриманням тієї чи іншої дієти. Протягом дня треба харчуватися, але так, щоб не виникало почуття голоду. Голод є причиною стресу, він негативно впливає на психіку.

Правильно організоване харчування допомагає ефективно позбутися зайвих кілограмів, сприяючи схуднення, тільки якщо витрачається більше калорій, ніж надходить із їжею. Тому необхідно враховувати поживну цінність продуктів, збалансованість щоденного раціону.

Почати правильно харчуватися необхідно від відмови від шкідливої ​​їжі, а не від тієї, в якій міститься багато калорій. Саме цією ознакою принципи здорового харчування відрізняються від усіляких дієт для схуднення.

Список шкідливих продуктів відомий: надмірно солодке, жирне, калорійне у великих кількостях, багато кави, .

Віддаляє мету схуднути харчування уривками протягом дня, рясні обіди або вечері, їжа перед телевізором або під час робочого процесу, коли почуття голоду втамовується шоколадкою, пиріжком, чашкою кави.

Набагато корисніше втамовувати почуття голоду йогуртом, їсти більше фруктів та овочів - моркву, редиску, овочевий салат із додаванням олії холодного віджиму. Є сир, пити чай. Очевидно, що від цих продуктів не погладшаєш, оскільки калорій у них небагато. Вони ефективно втамовують почуття голоду, допомагають уникнути дискомфорту та водночас схуднути.

Щоб позбавитися зайвої ваги, необхідно створити в організмі нестачу калорій. Для цього потрібно мати план здорового харчування на певний проміжок часу. Інакше кажучи, потрібно скласти збалансоване меню харчування на тиждень. Причому у ньому обов'язково має бути враховано правильне співвідношення БЖУ, тобто баланс білків, жирів та вуглеводів. Маючи під рукою таку таблицю, вам набагато простіше досягти мети та виключити ймовірність зривів.

Важливі особливості складання меню

Спочатку потрібно визначити, скільки калорій витрачає ваш організм на день. Зробити це потрібно за допомогою спеціального калькулятора, який можна знайти в Інтернеті. Там ви вводите свої дані: вік, зростання, поточна вага та рівень вашої фізичної активності . Після чого калькулятор розраховує індивідуальне значеннядобової калорійності харчування, а також показник БЖУ. Останній допоможе збалансувати раціон та врахувати усі потреби організму.

Ці дані показують, скільки вам потрібно споживати калорій за день, щоб зберегти поточну вагу. Щоб його зменшити, потрібно зменшити енергетичну цінність добового раціону на 20%. На основі отриманих цифр складаємо потрібний нам план правильного харчування для схуднення в домашніх умовах. Якщо ви маєте намір скинути вагу, то слід врахувати деякі тонкощі при складанні меню, а саме:

Зразковий план харчування

Схематичний режим живлення

Як приклад взята добова калорійність 1500 ккал. Якщо ви займаєтеся спортом, необхідно трохи збільшити калорійність харчування приблизно на 200 ккал. Щоденний раціон зі збалансованим розподілом БЖУ може бути таким:

Дієтичні продукти для здорового раціону

Щоб розробити ефективний план пп треба чітко розуміти, які продукти є джерелами білка, жирів або вуглеводів. Саме вони мають становити основу раціону.

Джерела білка (або протеїну)

• риба морська або річкова (скумбрія, щука, хек та інші);
• морепродукти (креветки, мідії, кальмари тощо);
• м'ясо (яловичина, свинина, кролик, печінка та інше);
• молочні продукти (молоко, сир, сметана, ряжанка, йогурти тощо);
• птах (курка, індичка та їх субпродукти);
• яйця (курячі, перепелині);
• бобові (квасоля, соя, сочевиця, нут та інші);
• протеїнові коктейлі (вони в середньому містять по 30 г білка).

Вибираючи білкові продукти, необхідно орієнтуватися з їхньої калорійність. Чим вона менша, тим краще. Молочку треба брати без добавок, тобто купувати несолодку.

Невелика кількість жирів має бути присутня в раціоні людини, оскільки вони теж відіграють важливу роль у роботі людського організму.

Джерела вуглеводів

• овочі (картопля, капуста, морква, буряк тощо);
• салати та зелень;
• крупи (пшоно, гречка, рис та інші);
• фрукти і ягоди.

Овочі та зелень, крім вуглеводів, містять ще й клітковину, за винятком картоплі. Ці продукти становлять основу раціону. Фруктами та ягодами краще не захоплюватися, тому що вони містять природний цукор.

Продукти, яких не повинно бути в раціоні

Наступні продукти краще уникати або скоротити їх вживання до мінімуму:

• трансжирів, тобто так званий фастфуд;
• газованих напоїв, особливо солодких;
• майонезу та інших соусів;
• цукру та кондитерських виробів;
• напівфабрикатів (ковбаси, пельмені та інше);
• алкоголю та енергетичних напоїв.

Зразкове меню на тиждень

Розробити здоровий раціон для зниження ваги в домашніх умовах можна, використавши наведену вище інформацію. При плануванні режиму не занижуйте кількість добових калорій, інакше це буде здорове харчування, а дієта.

Як відомо, вони малоефективні і мають короткочасний результат. Принцип дієт – це сильний дефіцит калорій. У результаті після суворого дотримання такого харчування ви, звичайно, схуднете, але при поверненні до звичайної їжі зайва вагашвидко повернеться назад.

Правильне харчування - це короткочасна дієта, а обраний вами стиль життя. Його треба буде дотримувати постійно, тож гнатися за швидкими результатами ні до чого.

Таблиця правильного харчування для схуднення на день наведена нижче. Її можна використовувати лише здоровим людям. У всіх інших випадках слід звернутися до консультації лікаря. Вага йтиме планомірно, без різких стрибків.

Приймання їжі	Перший	Другий	Третій	Четвертий	П'ятий
Понеділок	Гречана каша, омлет, тост з олією	Йогурт без добавок, яблуко	Суп з локшиною, парові котлети, вінегрет	Сир із сметаною та зеленню	Тушкована риба з цибулею та морквою
Вівторок	Пшенична каша, яблуко, тост із джемом	Жменя сухофруктів та горіхів	Розсольник, тушковані курячі серця, салат із морської капусти	Банан, тост із сиром	Омлет з броколі та зеленою квасолею, парове куряче філе
Середа	Сирна запіканка з вермішеллю	Фруктовий салат	Гречаний суп з грибами, фрикаделька, листовий салат	Смузі з молоком та ківі	Ледачі голубці, салат з фунчезою та овочами
Четвер	Вівсяні млинці, ягоди	Рулет з лаваша з куркою та овочами.	Томатний суп, салат із кальмарами	Тост з сиром та сухофрукти	Овочева запіканка, тушкована скумбрія
П'ятниця	Пшоняна каша з гарбузом, яблуко	Бутерброд із сиру із зеленню	Юшка, тушкована капуста з куркою	Злаковий батончик	Курячі грудки в кефірі, салат з помідорів з цибулею
Субота	Морквяна запіканка, банан	Хлібець із сиром, помідором та зеленню	Суп із фрикадельками, салат із брокколі із сиром	Листовий салат	Овочеве рагу, рибні котлети
Неділя	Омлет зі шпинатом та зеленню, тост з олією та сиром	Смузі з молоком та бананом	Щи, вінегрет, парова котлета	Сирні кульки	Відварена квасоля та листовий салат

Якщо скористатися наведеною вище таблицею, можна скласти дієтичне меню на тиждень. Будь-який прийом їжі може супроводжуватись чашкою чаю або кави, але без цукру. Якщо дуже важко обходитися без солодкого, напої слід пити з медом або сухофруктами. Сіль також краще обмежити. Деякими фруктами (банан, виноград) теж варто захоплюватися, оскільки вони містять чимало калорій.

Не забувайте і про воду. Якщо пити щогодини по склянці рідини, то за день цілком набереться 1,5-2 літри. До того ж організм легше звикне до режиму, і в людини з'явиться природна спрага.

Рецепти правильного харчування

Щоб не зриватися з правильного харчування, і воно не було обтяжливим для вас, вибирайте продукти, які любите. Знайшовши з ними рецепти, можна скласти смачне дієтичне меню. Нижче будуть наведені найбільш прості прикладистрав. Вони чудово підійдуть для низькокалорійного харчування.

Томатний суп (42 ккал на 100 г)

Складові:

• томати – 700 грам;
• цибуля - 2 штуки;
• часник - 1-2 зубки;
• борошно пшеничне - 5 ст. л.;
• олія рослинна - 3 ст. л.;
• томатна паста – 100 грам;
• сіль, перець – за смаком.

Алгоритм приготування:

Вівсяні млинці (170 ккал на 100 грам)

Складові:

• вівсяні пластівці (або висівки) – 250 грам;
• молоко – 0,5 літра;
• яйця курячі – 2 шт.;
• олія соняшникова - 2 ст. л.;
• сіль, цукор – за смаком.

Алгоритм приготування:

1. Заливаємо пластівці водою і даємо їм набрякнути. Потім дрібнішаємо масу блендером.
2. Додаємо молоко, яйця, сіль, цукор. Все ретельно перемішуємо.
3. На розпечену сковороду вливаємо тісто і обсмажуємо млинці з обох боків.

Сирні кульки (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

• сир знежирений (не більше 1% жирності) – 150 грам;
• цукор – 2 ст. л.;
• манна крупа або вівсяне висівки - 2-3 ст. л.;
• яйце – 1 шт.

Алгоритм приготування:

Нам завжди хочеться виглядати чудово і при цьому бути здоровими. Але це неможливо, якщо людина має зайвою вагою. Щоб схуднути, необхідно повністю змінити свій спосіб життя та насамперед харчування. Здорова їжаможе бути не тільки корисна, а й смачна. Якщо ви всерйоз вирішили змінити себе, то ніщо не може поміщати ваше бажання, і ця стаття буде гарною підказкою. Ми впевнені, що у вас все вийде!