Ova priča govori o tome kako napraviti jelovnik pravilne prehrane, koji je prikladan ne samo za mršavljenje, već i za poboljšanje dobrobiti, podizanje tonusa i dobrog raspoloženja. Kako dati recepte za svaki međuobrok samo za jelo korisnih proizvoda? Je li moguće pravilnu prehranu učiniti toliko privlačnom da se više ne vraćate brzoj hrani i "dobrotinama", zbog kojih nakupljamo masnoću ispod kože i kolesterol u krvnim žilama?

Pozdrav prijatelji! Svi znamo da naše tijelo u različitim fazama života treba drugačiji omjer sastojaka. Kako ne stajati predugo u kuhinji, a ujedno zadovoljiti potrebe svih, od mališana do baka i djedova? Što učiniti da hrana bude zdrava za cijelu obitelj? Na prvi pogled zadatak se čini teškim. Ali je li? Vrijeme je da se pozabavimo jelovnikom pravilne prehrane.

Razumimo pojmove

Izbornik pravilne prehrane

Korisne i štetne vrste hrane

Sudeći po brzini kojom se novi lanci brze hrane pojavljuju u velikim gradovima, još nismo u potpunosti shvatili kakvu štetu ti objekti čine našem zdravlju. I ne radi se samo o višku kilograma. Nepravilnom prehranom možete poremetiti probavu, dobiti probleme s jetrom, srcem, bubrezima i drugim organima. Najveća opasnost od fast food kombinata (svi ti McDonald's i Burger Kings) je za djecu. Sve je tako ukusno i lijepo! Kako dijete ne biti u iskušenju?

Izbornik pravilne prehrane ne bi trebao biti manje privlačan. Jednostavno mora ostati ukusan i zdrav u isto vrijeme! No, brojne proizvode bolje je isključiti. Dat ću malu tablicu najčešćih korisnih i štetnih proizvoda, bez dodirivanja egzotičnih i skupih sastojaka.

Tablica proizvoda i jela.


Puno toga možete jednostavno i sigurno pripremiti kod kuće, od dostupnih proizvoda. Na primjer, svima omiljena majoneza. Evo najlakšeg recepta:

• jaje ili žumanjak;
• 70-100 g biljnog ulja, po mogućnosti maslinovog;
• pola žličice soli;
• žličica šećera;
• žličica soka od limuna;
• začini po ukusu i želji.

U posudu stavimo sirovo jaje, šećer, sol i ulijemo ulje. Samljeti mikserom. Dodati sok od limuna i začine (npr. senf u prahu, papar) i još samljeti. Ako se majoneza pokazala tekućom, to znači da nema dovoljno ulja.

I sami razumijete da jelovnik pravilne prehrane za ženu ili muškarca, dijete ili baku ne znači da sjedite na njemu 30 dana ili šest mjeseci, a zatim počnete jesti bilo što. Morate napraviti dijetu koje ćete se moći držati cijeli život, a da se ne opterećujete nepotrebnim zabranama.

Kao proračunsku opciju možete odabrati recepte u kojima se skupi proizvodi zamjenjuju jeftinijim. Najvažnije je da hrana ostane raznolika i sadrži sve potrebne i korisne tvari.

Još jedan savjet: pokušajte ne jesti jučerašnju podgrijanu hranu. Ako nešto ostane, bolje je napraviti hladno jelo od jučer. Još bolje, pripremite se za dan.

Promatrajući jednostavne preporuke, možete se riješiti kroničnih rana, vratiti težinu u normalu. Ako ste još u nedoumici, dođite kod nas Online akademija zdravog tijela . Uvjerit ćete se i sami koliko je važno dobro se hraniti. Jelovnik pravilne prehrane više vam se neće činiti kao hir ili nešto nedostižno. A uz sve, spasit ćete se bilo kakvih kroničnih bolesti i vratiti se u zonu “Zdravlje”.

To je sve za danas.
Hvala vam što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I odvezao dalje!

Je li bolest problem? Svakako da. Zašto smo bolesni? Ljudi rijetko razmišljaju o prirodi takvog fenomena, često "pripisujući" sve svoje bolesti genetskoj predispoziciji, lošoj ekološka situacija, umjetnost proizvoda i jednostavno - nesretna sudbina. Međutim, razlog za pojavu tegoba ponekad je puno jednostavniji - nedostatak kulture prehrane, odnosno: prejedanje, gladovanje, neuravnotežena prehrana, konzumacija nezdrave hrane i tako dalje. Iznenadit ćete se, ali pravilna prehrana je "lijek" uključen u liječenje mnogih bolesti, kao i svojevrsno "cijepljenje" protiv svih vrsta bolesti. Kako napraviti pravilan nutricionistički jelovnik i shvatiti kulturu prehrane?

Korak #1 - naučite prepoznati glad

Čudno je da mnogi ljudi ponekad ne mogu objasniti zašto žele jesti. "Kako je ovo moguće?" Iznenadit ćete se, i potpuno uzalud. Prisjetite se koliko vam se često događa da se prejedete, prepuštajući se općem raspoloženju koje vlada tijekom gozbe, ili ljutnji koja vas navečer izjeda zbog neispunjenih želja, ili strahu da nećete moći izaći na kraj s nečim na poslu. ? Čak i kada se u vašem hladnjaku nalaze namirnice za pravilnu prehranu, i dalje tražite nešto posebno – ukusno, kako biste umirili apetit.

Ludi ste za brzom hranom i slatkišima, a na vašem se jelovniku ponekad nalaze hamburgeri, pizza, Coca-Cola, čokolade i kolačići. Jeste li primijetili takve "grijehe"? Dakle, pravilna prehrana vam je nepoznanica, najvjerojatnije iz razloga što ne znate prepoznati glad. A kako to naučiti?

• Glad i apetit različite su potrebe tijela.

Mnogi ljudi brkaju te pojmove i zbog toga se prejedaju. Glad je "SOS" signal koji šalje ljudski mozak kada je vašem tijelu potrebno "dopuna goriva" - nadoknada hranjivih tvari. Apetit je neka vrsta hira, vaša skrivena želja da se nekako počastite. Da bismo razumjeli razliku između ova dva osjeta, bolje je razmotriti primjer.

Tako večer. Osjećate da želite jesti. Skuhali smo heljdinu kašu, ispekli ribu na žaru i jeli. Ovo je, inače, bio primjer pravilne prehrane u večernjim satima. Večeru smo popili biljnim čajem i otišli čitati u iščekivanju sna. Dakle, bili ste gladni jer ste se zadovoljili zdravom hranom pripremljenom na pravi način. Druga situacija. Došli ste kući navečer, pogledali u hladnjak, tamo vidite heljdu, parne kotlete, povrće, voće, ali ne želite sve pojesti.

Dobiješ pizzu, Pepsi Colu, tešku krišku kolača s maslacem, pa još jednu vrećicu čipsa dok gledaš TV seriju i pakiranje sladoleda u krevetu dok surfaš internetom. Ovo je živopisan primjer zadovoljavanja vašeg apetita po principu "ukusno i puno". Zaključak: ako vas pravilna prehrana ne zadovoljava, onda niste gladni, već slijedite svoje hirove.

Često (otprilike polovicu vremena) ljudi brkaju ova dva osjeta. Kako ih naučiti razlikovati? Jednostavno je: svaki put kad želite jesti, popijte čašu vode, ako ste nakon 20 minuta još uvijek gladni, možete sjesti za stol. "Zašto toliko piti?" - pitaš. Ne brinite, dnevno za normalno funkcioniranje tijela potrebno je najmanje 8 čaša vode, ali, vidite, ne pridržavate se ove norme?!

Vrijedno pažnje! Jeste li znali da nedostatak vode sprječava tijelo u sagorijevanju masti usporavanjem metaboličkih procesa? Ako želite smršaviti, nije vam potrebna stroga dijeta, pravilna prehrana, čiji jelovnik uključuje jednu i pol litru čiste vode - to je najbolji recept za oblikovanje tijela.

• Glad je poput nedostatka hranjivih tvari.

Kada gladujete ili vaša prehrana nije pravilno uravnotežena, tijelo počinje davati signale “SOS”, ali na vrlo originalan način – na “vašem jeziku”. Kako se to događa? Na primjer, recimo da žudite za čokoladom.
Što to znači? Vašem tijelu nedostaje magnezija. "Ali zašto traži čokoladu?" - znatiželjni ste.

Jednostavno je: tijelo pokušava dobiti pravi element s proizvodom na koji je naviklo. Jeste li ga puno manje razmazili jelima s grahom, voćem ili lješnjacima, koji su također bogati magnezijem? Pa zašto se čuditi ako tijelo nađe vitalno važni elementi biti prisutan u vašoj prehrani?! Kako naučiti "nestašnog" da hranjive tvari dobiva iz prave hrane?

Usredotočite se na ove signale - ako želite:

1. muffine, što znači da nema dovoljno dušika, kojeg možete pronaći u mesu, ribi i orašastim plodovima;
2. dimljeno meso, što ukazuje na nedostatak kolesterola, pa je vrijeme da u svoj jelovnik dodate avokado, masline i crvenu ribu;
3. masna hrana, zbog nedostatka kalcija, pa treba obratiti pozornost na sir, brokulu, mahunarke i sezam;
4. kiselo, što ukazuje na manjak vitamina C, čiji nedostatak možete nadoknaditi limunom, šipurkom, brusnicama, jagodama i kivijem;
5. slatko, jer tijelo treba glukozu, koju ćete pronaći u voću/bobičastom voću i medu, a ne u slatkišima, kolačima i čokoladicama, kao što možda mislite.

povratak na sadržaj

Korak broj 2 - promijenite prehranu

Prije nego što saznate dijetu pravilne prehrane tjedan dana, morate se naviknuti na optimalan način prehrane. Zdrava osoba treba jesti 4-5 puta dnevno, s pauzama od tri sata između obroka. Najpravilnija prehrana: doručak, ručak, večera, plus 2 međuobroka.

Zabranjeno je preskakanje obroka, ali ako se to ipak dogodilo, ne biste trebali nadoknađivati ​​tijekom sljedećeg obroka jedući duplu porciju. Jedina iznimka je večera. Ako niste imali vremena za jelo navečer, nakon što ste se vratili kući do ponoći, onda ne idite do hladnjaka, već na stranu kreveta. Bolje je ujutro dobro jesti nego opteretiti želudac prije spavanja. Štoviše, obilan doručak pozdravlja pravilnu prehranu, jer je to svojevrsna "budilica" za tijelo koja pokreće metabolizam.

Optimalno vrijeme za jutarnji obrok je 30-90 minuta nakon buđenja. Oko podneva (ovisno o situaciji) svakako treba nešto međuobrokati, idealno bi bilo voće. Ručak se mora održati između 13.00 i 15.00 sati. Nakon par sati možete se počastiti čajankom. Što se tiče večere, rasprava o ovoj temi ne jenjava, jer mnogi nutricionisti savjetuju da prestanete jesti navečer od 19.00, ali što je s onima koji su na putu kući s posla u ovo vrijeme? U redu je ako jedete kasnije, glavno je da obrok bude najmanje 2 sata prije odlaska na spavanje.

Važno je znati! Koja raspodjela kalorija podrazumijeva pravilnu prehranu za svaki dan? Doručak bi trebao biti 25% ukupne hrane koja se konzumira dnevno, međuobroci - 10%, ručak - 30%, večera - 25%.

povratak na sadržaj

Korak #3 – Naučite ponovno jesti

Zašto neki ljudi, nakon što su mjesec dana naučili jelovnik pravilne prehrane, vrlo brzo "napuštaju utrku"? Budući da nije dovoljno naučiti popis dopuštenih namirnica, potrebno je modificirati i sam proces prehrane. Dakle, koje osnove trebate razumjeti?

povratak na sadržaj

Korak broj 4 - sastavite jelovnik

Ponedjeljak:

• doručak - zobena kaša, čaj;
• međuobrok - voće;
• ručak - juha od kupusa s kriškom crnog kruha, dio pečenog mesa;
• popodnevni čaj - lonac od svježeg sira, čaj s bokovima šipka;
• večera - heljda i riba na žaru, salata.

• doručak - kajgana, krekeri, kava;
• snack - bobice;
• ručak - boršč, kotleti;
• popodnevni snack - jogurt;
• večera - lonac od povrća, puretina.

• doručak - zobena kaša, kava (možete s vrhnjem);
• međuobrok - lonac od svježeg sira;
• ručak - juha od graška s krekerima, tvrdo kuhana jaja;
• popodnevni snack - šaka orašastih plodova, kefir;
• večera - pilav, salata.

• doručak - proso kaša, biljni čaj;
• međuobrok - voće;
• ručak - juha s piletinom i vermicelli, kruh;
• popodnevni snack - soufflé od svježeg sira s bobicama;
• večera – grah s mesom.

• ujutro - kajgana s komadom šunke, kava;
• snack - voćni žele;
• ručak - juha s pitama;
• popodnevni snack - jogurt;
• večera - puretina sa svježim povrćem.

Nedjelja:

• doručak - zobena kaša, čaj;
• snack - šaka orašastih plodova, bobica;
• ručak - juha po izboru, crni kruh, složenac od brokule;
• popodnevni snack - puding od svježeg sira, kava;
• večera - riža s mesnim okruglicama, salata.

Sada znate kakva bi trebala biti pravilna prehrana tjedan dana. Važno je izdržati ovo razdoblje, tada će vam biti lakše, jer će se volumen želuca smanjiti, a vi ćete se naviknuti na novu prehranu. Koristeći primjer dan za tjedan dana, već možete zamisliti kakva će biti pravilna prehrana za mjesec dana. Glavna stvar je ne uključiti štetne proizvode u jelovnik i slijediti sve gore navedene preporuke.

povratak na sadržaj

Korak broj 5 - pridružite se tajnom znanju

Moderni nutricionisti ne samo da razvijaju jelovnike, već i dijele tajne sa svojim pacijentima o tome kako smanjiti apetit i ne "skrenuti s pravog puta" - zdrave prehrane. Dakle, koje vam tajno znanje može biti od koristi u nastojanju da održite zdravlje, sklad i ljepotu?

Pravilno se hraniti nije tako teško kao što možda mislite, zar ne?! Kao nagradu za vaše strpljenje i savjesnost dobit ćete odlično zdravlje i savršeno tijelo.

povratak na sadržaj

Video savjetovanje profesionalnog nutricionista: kako pravilno jesti

Po tajnosti

Jeste li ikada pokušali skinuti višak kilograma? Sudeći po tome što čitate ove retke, pobjeda nije bila na vašoj strani.

Možda ću započeti s onim o čemu sam više puta govorio i pisao: pravilna prehrana nije dijeta i nije skup ograničenja ili zabrana, već uravnotežena prehrana u kojoj tijelo dobiva "prave" ugljikohidrate, masti i proteini u potrebna količina(ni više ni manje), čime se omogućuje jasan i nesmetan rad svih organa i sustava. Stoga se jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje ni u kojem slučaju ne smije svesti na dvije jabuke i čašu kefira, već se sastoji od 4-5 punih obroka s potrebnom raspodjelom kalorija, kao i proteina, masti, ugljikohidrata (u daljnjem tekstu: - BJU ).

Da, pitanje koje muči mnoge koji žele smršaviti, ne mogu zanemariti: “što nije u redu ako stanem u svojih 1200 kcal/dan, mogu pojesti pecivo/čips/hamburger/prženi krumpir/sendvič s majonezom... “Naravno, slijedeći jednostavnu logiku (ako trošite više kcal nego što jedete), proces mršavljenja će se nastaviti.

Ali ne treba zaboraviti ono glavno: razina naših hormona uvelike ovisi o količini unesenih masnoća (upravo onih koje su našem tijelu najpotrebnije: hladno prešani orašasti plodovi i ulja, masna riba), a to su većinom neživotinjske masti (=zasićene masti), koje treba ograničiti.

Dakle, pothranjenost dovodi do nedovoljne / prekomjerne proizvodnje jednog ili drugog hormona, što zauzvrat dovodi do uništavanja koštanog / mišićnog tkiva, lošeg metabolizma, problema s reproduktivnim sustavom itd. Sada, mislim da je jasno zašto ne biste trebali zamijenite jelovnik pravom hranom za peciva, "snickers", kobasicu - neizravno utječete na rad endokrinog sustava, izazivajući kvarove u njegovom radu, tj. nepravilna proizvodnja hormona.

od " otpad od hrane» (fast food, sva pržena hrana, salate od majoneze, čips, muffini, jednom riječju hrana s visok sadržaj masti i brzih ugljikohidrata) za 80% povećava rizik od razvoja žučnih kamenaca! Zašto?.. Za to je kriv kristalizirani kolesterol (od njega se sastoji 90% kamenaca!).

Također, nedostatak pravilne prehrane uzrokuje mnogima poznat sindrom “lijenog želuca” (težina, dugotrajni osjećaj sitosti (!), zatvor) i posljedično nemogućnost izlaska žuči gastrointestinalni trakt (stagnira u žučnom mjehuru, stvarajući „kristale”)." - budući kamenci).

To je sve, vraćajući se na pitanje zašto se ne isplati, držeći se unutar “svojih 1200 kcal” i istovremeno ne debljajući se, pojedite nešto zbog čega možete jako požaliti za nekoliko godina (jao, ovo je primjer mnogih rodbina iz moje okoline).

Pravilna prehrana: izbornik za mršavljenje

Osnova dijete

U zdravoj prehrani, vaša bi se prehrana trebala temeljiti na povrću, voću, žitaricama/mahunarkama, nemasnom mesu, peradi, ribi/plodovima mora i naravno, mliječnim proizvodima.

Od ovog naizgled malog popisa proizvoda, vjerujte mi, možete skuhati što vam srce poželi. Štoviše, kako bi bilo ukusno, lijepo, zdravo i bez štete za lik.

Možete naučiti kako rasporediti kalorije tijekom dana (i ne samo) iz. Tu su obuhvaćeni mnogi aspekti, pa se neću ponavljati, detaljnije ću se zadržati na jelovniku pravilne prehrane za mršavljenje.

Možete i sami izračunati (što, usput, koriste fitness gurui i nutricionisti) vaš dnevni unos kalorija. Zapamtite da je za mršavljenje dovoljno stvoriti 20% kalorijskog deficita. Vrlo je važno držati se ove brojke, ona je 100% jamstvo vašeg uspjeha.

Predlažem da razmotrimo konkretne primjere i varijacije, naravno, s brojanjem kalorija i receptima za ona jela koja ne pripadaju kategoriji "samo izrežite i kuhajte" :)

Jelovnik za mršavljenje. 1. dan

Jelovnik za radni dan

Odmah ću rezervirati: naravno, uopće nije potrebno jesti kašu za doručak u ponedjeljak ako vam je ostalo ili 🙂 Dijete dana možete promijeniti na mjestima, nudim samo približni jelovnik (ali s jasan broj kalorija i pravilna raspodjela BJU tijekom dana).

Da, jelovnik, naravno, također podrazumijeva da mnogi jednostavno nemaju vremena za kuhanje radnim danima. Stoga je bolje kuhati kašu za doručak (ili je popariti kipućom vodom) navečer. Usput, pokušajte ne koristiti "brze" žitarice, kuhajte cjelovite žitarice: to je i zdravije i osjećaj sitosti na duže vrijeme (jer ima više vlakana).

Savjetujem vam da kuhate meso, perad ili ribu za budućnost (2 dana). Također vam savjetujem da uoči kuhate posude s grickalicama. Jednostavno, samo treba htjeti i ući u ritam!

Doručak

• Kaša (40 g suha) po izboru: zobene pahuljice/heljda/ječam/pšenica/kukuruz/smeđa riža ~ 136 kcal(na bazi 340 kcal / 100 g)
• Orašasti plodovi ili sjemenke bundeve (15 g) ~ 83 kcal
• Suho voće (na primjer, suhe marelice, 20 g) ~ 44 kcal
• Kuhano jaje, 1 kom. (neobavezno) ~ 80 kcal
• Šalica čaja (0 kcal) ili kave s mlijekom (50 ml) ~ 30 kcal

totalni doručak = 381 kcal

Međuobrok 1

• Šalica (250 ml) kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka ~ 142 kcal ILI meki svježi sir 4% (bez punila, 150 g) ~ 129 kcal
• Mala šaka orašastih plodova (10 g) ~ 55 kcal
• Jabuka (150 g) ~ 70 kcal

• Svježi sir meki 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Kruh od cjelovitih žitarica * (2 kom = 10 g) sa sirom (20 g) ~ 100 kcal

* Nije potrebno pojesti sve odjednom, možete “maknuti” one položaje koji vam nisu zanimljivi ili ih zamijeniti sličnim namirnicama (npr. jabuku zamijeniti nektarinom, mrkvom, jagodom, kakijem itd.) .

Totalni međuobrok = 229-267 kcal

Večera

• Pileća/pureća prsa pečena u pećnici (pirjana ili kuhana na pari, 200 g) ~ 224 kcal
• Riža crvena "Ruby" ili crna * (50g suhog) ~ 181 kcal
• Salata od povrća s maslinovim uljem (krastavac, rajčica, paprika, začinsko bilje, rotkvica, 200 g) ~ 100 kcal

* Rižu možete zamijeniti bilo kojom drugom žitaricom / mahunarkama po vlastitom nahođenju (heljda, ječam, biserni ječam, leća). Možete i potpuno odbiti ako ste sigurni da će vam salata biti dovoljna.

totalni ručak = 505 kcal s rižom (324 kcal bez riže)

Međuobrok 2

• Svježe povrće ili voće s niskim glikemijskim indeksom - na samom dnu stranice (preporučam odličnu salatu: mrkva, zelena jabuka, korijen celera 150 g) ~ 48 kcal
• Tepsija od svježeg sira (bez šećera; 150 g) ~ 141 kcal

Totalni međuobrok = 189 kcal

Večera

• Svježe povrće, zelje (rezano ili salata, 200 g) ~ 80 kcal
• Riba pečena s majčinom dušicom i ružmarinom (ružičasti losos (142 kcal/100 g), losos losos (138 kcal/100 g), tuna (101 kcal/100 g), skuša (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(ovisno o vrsti ribe)

Totalna večera = 360-460 kcal

Ukupno za dan 1664 kcal (sažeo sam kalorijski sadržaj svih obroka bez odricanja od bilo koje hrane na jelovniku, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj najveće porcije).

Složite se, porcije su prilično velike, uvijek postoji alternativa (neke namirnice možete napustiti, zamijeniti ili jesti manje da se ne prejedate), a što je najvažnije, siti ste i zadovoljni cijeli dan, a svaka kalorija ima svoje mjesto!

Jelovnik za mršavljenje. 2. dan

Jelovnik za radni dan

"Ostale" vrste brašna (laneno, pirovo, slanutno) pomoći će vam da diverzificirate svoja i učinite ih što korisnijim. Preporučljivo je ne koristiti prvoklasno pšenično brašno pri mršavljenju (to je "brzi" ugljikohidrat, a osim toga je "lutka" - u takvom brašnu nema koristi ili vlakana).

Salate osmislite kombinirajući različito povrće (i voće!), zelje (rotkvice, celer, kupus, alge, rikula, grejp, šipak, vrste lisnate salate).

Naučite “prevariti” svoje tijelo: traži slatkiše za večeru - pripremite “slatku” salatu od jabuke, korijena celera i mrkve (možete začiniti mekim svježim sirom / prirodnim jogurtom ili žlicom maslinovog ulja) ~ 50 kcal / 100 g. Također pomoću, na primjer, možete napraviti slatki omlet. A ako mu dodate malo kokosa ili maka, svježeg sira, vlakana ili mekinja, dobit ćete svojevrsnu "večernju poslasticu" bez štete za figuru :)

Usput, vlakna (1-2 žlice) ili (što je to) također se mogu dodati u kefir, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, njihov kalorijski sadržaj se može zanemariti (tijelo ne prerađuje gruba vlakna, već ih koristi kao “četku” i uklanja ga zajedno s toksinima i toksinima).

Mislim da jedva vrijedi ponavljati jednostavno pravilo "ako želite jesti - pijte vodu", svi su čuli za to. Kad jedete vlakna, svakako pijte više!

Koje jednostavno nije u stanju povući, sve dok "kriva" hrana dolazi u ogromnim količinama. Čim se prehrana promijeni prema prirodnim proizvodima za živi organizam, metabolizam se ubrzava !!!

Nezdrava hrana

Počnimo s onim što je važno isključiti iz prehrane. To su sve kupljene kobasice i kobasice, slastice i proizvodi od brašna, majoneza, šećer, alkohol, čokolada (osim gorke, od 70%), brza hrana, vrhunski kruh, sokovi u tetra pakiranjima. Unos soli treba smanjiti na 4 grama dnevno, ali ne u potpunosti izbaciti.

Prava hrana za mršavljenje

• riba moraju biti uključeni u jelovnik pravilne prehrane: ovo je pastrva, skuša, losos, ružičasti losos. Riba treba biti svježa, mlada i srednje veličine;
• pticanadopunjuje popis osnovnih ispravnih proizvoda: ovo je pile (prsa i krila, bez kože), kao i puretina;
• meso: teletina, govedina. Ali najispravniji proizvod je jetra;
• voće(oko 5 komada dnevno);
• sušeno voće(skoro svaki od njih ima ljekovita svojstva). Suhe šljive dobro utječu na probavu i korisne su za osobe s hipertenzijom i srčanim problemima, a suhe marelice su jednostavna prevencija raka;
• : sve osim slanog, slatkog i prženog.
• povrće: bolje sirovo ili kuhano na pari, pirjano ili pečeno u pećnici, do 400 grama dnevno. Najbolji recepti - ;
• žitarice;
• štruce;
• mliječni proizvodi: , prirodni jogurti.
• sir prirodni: nizozemski, adyghe, mozzarella, gauda. Bolje je odabrati nezačinjene sorte sira i jesti ih do 100 grama dnevno.

Zlatno pravilo: bolje je jesti češće, ali u malim obrocima nego dva puta dnevno i to "do sitosti". Slijedeći ovo pravilo, nudimo takav režim pravilne prehrane.

Uzorak jelovnika pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan

Doručak treba biti visoko kaloričan i zasitan. Približan jelovnik je sljedeći: zobena kaša ili bilo koja druga žitarica na mlijeku, sušeno voće, sir, muesli, voće, svježi sokovi, čaj bez šećera. Naravno, trebate odabrati nekoliko stavki s ovog popisa, ne morate pojesti sve odjednom).

Međuobrok. 1 voćka ili jogurt.

Večera. Meso ili riba kuhana na pari, pečena ili pirjana. Ukras: riža, povrće, heljda, tjestenina od grubog zrna pšenice. Možete kuhati lagano ili.
Jelu možete dodati okus listom lovora ili malim prstohvatom bilo kojeg drugog začina: bosiljak, origano, mažuran.

Popodnevni snack. 1 voćka, kefir, jogurt, nekoliko orašastih plodova ili suhog voća (po želji);

Večera treba biti najkasnije tri sata prije spavanja. Jelovnik je isti kao i za ručak, samo malo smanjena porcija, najbolja opcija je npr. grčki.

Tijekom dana ne zaboravite piti zdrava pića i čista voda 30 minuta prije obroka i 2 sata nakon obroka.

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje bit će vrlo koristan za lijepe dame vječito težeći idealnim oblicima. Ovaj jelovnik zdrave prehrane osmišljen je za pružanje lakoće i zategnutosti tijela.

Načela pravilne prehrane za mršavljenje

• Da biste smršavjeli uz pravilnu prehranu, doručak je obavezan. Čak i ako si tijekom doručka dopustite previše, tijekom radnog dana postoji mnogo prilika za trošenje viška kalorija. U pravilu se ne pretvaraju u mast, što se ne može reći za naviku obilnih ručkova ili večera.

• Potrebno je izdvojiti posebno vrijeme i posvetiti ga isključivo jelu. Samo organizam usmjeren na ovu aktivnost može se učinkovito baviti njegovom probavom i asimilacijom. Ako je mozak zaokupljen rješavanjem nekih drugih problema, mnogo je vjerojatnije da će se nešto kasnije nešto hrane pretvoriti u mast za apsorpciju, ako iznenada nastupi glad, nakupljajući rezervu "za svaki slučaj".
• Štoviše, ne biste trebali žuriti dok jedete, jer je to svojevrsna zaštita od prejedanja, jer signal o početku sitosti uvijek ulazi u mozak nešto kasnije. Ako jedete polako, on dolazi baš na vrijeme.
• Sporo jedenje omogućuje bolju probavu hrane – želudac će vam biti zahvalan na tome. Nakon jela korisno je sjediti najmanje pet minuta, dajući želucu priliku da se stvarno "uključi" u posao.
• Trebate ustati od stola s osjećajem lagane gladi da možete pojesti još malo.

Da biste smršavjeli, trebate jesti manje šećera, umjesto toga koristite med, ali također u malim količinama.

Bolje je jesti najkasnije dva sata prije spavanja, a večera ne smije biti teška. Postoje dva razloga za to:

• teško je spavati s punim želucem;
• postoji mogućnost da će želudac "skalturiti" i dio hrane preraditi "u rezervi", stvarajući tjelesnu mast.

Za učinkovito mršavljenje uz zdravu prehranu, naravno, s obzirom na doba godine. Voda je tijelu neophodna za unutarnje samopročišćavanje, jer se posuđe pere vodom, a ne čajem, mlijekom ili kompotom.

Ako se aktivno bavite sportom i želite sebi stvoriti atletsku figuru, tada se jelovnik zdrave prehrane može nadopuniti sportskom prehranom, na primjer, Weider sagorjevačima masti. Tvari sadržane u kapsulama aktiviraju metabolizam i pridonose ubrzanom iskorištavanju masti iz organizma. Međutim, prije korištenja bilo koje vrste sportske prehrane, uvijek se trebate posavjetovati sa stručnjakom.

Zaključno - kako organizirati zdravu prehranu za mršavljenje

Da biste smršavili zdravom prehranom, trebali biste eliminirati psihički stres uzrokovan pridržavanjem određene dijete. Tijekom dana morate jesti, ali tako da nema osjećaja gladi. Glad je uzrok stresa, negativno utječe na psihu.

Pravilno organizirana prehrana pomaže učinkovito riješiti se suvišnih kilograma, pridonoseći gubitku težine, samo ako trošite više kalorija nego što jedete. Stoga je potrebno uzeti u obzir prehrambenu vrijednost proizvoda, ravnotežu dnevne prehrane.

Morate se početi pravilno hraniti odricanjem od nezdrave hrane, a ne od one koja sadrži puno kalorija. To je znak da se načela zdrave prehrane razlikuju od svih vrsta dijeta za mršavljenje.

Popis štetne hrane je poznat: pretjerano slatka, masna, visokokalorična u velikim količinama, puno kave,.

Odgađa cilj mršavljenja jedenje u napadima tijekom dana, obilni ručkovi ili večere, jedenje ispred TV-a ili tijekom radnog procesa, kada se osjećaj gladi utažuje čokoladicom, pitom, šalicom kava.

Puno je korisnije osjećaj gladi utažiti jogurtom, jesti više voća i povrća – mrkvu, rotkvicu, salatu od povrća s dodatkom hladno prešanog ulja. Jedite svježi sir, pijte čaj. Očito je da se od ovih proizvoda nećete udebljati jer imaju malo kalorija. Učinkovito zadovoljavaju osjećaj gladi, pomažu u izbjegavanju nelagode i istovremeno gube težinu.

Da biste smršavjeli, morate stvoriti kalorijski deficit u tijelu. Da biste to učinili, morate imati plan zdrave prehrane za određeno vremensko razdoblje. Drugim riječima, potrebno je sastaviti uravnoteženi prehrambeni jelovnik za tjedan dana. Štoviše, mora nužno uzeti u obzir točan omjer BJU, odnosno ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Imajući takav stol pri ruci, puno vam je lakše postići svoj cilj i eliminirati mogućnost kvarova.

Važne značajke planiranja jelovnika

Prvo morate odrediti koliko kalorija vaše tijelo troši dnevno. To morate učiniti pomoću posebnog kalkulatora koji se može pronaći na internetu. Tu upisujete svoje podatke: dob, visina, trenutna težina i razina vašeg tjelesna aktivnost . Kalkulator zatim izračunava individualna vrijednost dnevni unos kalorija, kao i BJU indikator. Potonji će vam pomoći uravnotežiti prehranu i uzeti u obzir sve potrebe tijela.

Ovi podaci pokazuju koliko kalorija trebate dnevno za spremanje trenutne težine. Da biste ga smanjili, morate smanjiti energetsku vrijednost dnevne prehrane za 20%. Na temelju dobivenih brojki sastavljamo pravilan plan prehrane koji nam je potreban za mršavljenje kod kuće. Ako ste odlučni izgubiti težinu, trebali biste uzeti u obzir neke suptilnosti prilikom sastavljanja jelovnika, naime:

Ogledni plan obroka

Shema prehrane

Kao primjer uzet je dnevni kalorijski sadržaj od 1500 kcal. Ako se bavite sportom, tada morate malo povećati kalorijski unos za oko 200 kcal. Dnevna prehrana s uravnoteženom raspodjelom BJU može biti sljedeća:

Dijetalne namirnice za zdravu prehranu

Da biste razvili učinkovit plan obroka, morate jasno razumjeti koje su namirnice izvori proteina, masti ili ugljikohidrata. Oni bi trebali biti osnova prehrane.

Izvori proteina (ili proteina)

• morska ili riječna riba (skuša, štuka, oslić i dr.);
• plodovi mora (škampi, dagnje, lignje, itd.);
• meso (govedina, svinjetina, kunić, jetra, itd.);
• mliječni proizvodi (mlijeko, svježi sir, kiselo vrhnje, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, itd.);
• perad (piletina, puretina i njihove iznutrice);
• jaja (piletina, prepelica);
• mahunarke (grah, soja, leća, slanutak i dr.);
• proteinski shakeovi (sadrže prosječno 30 grama proteina).

Prilikom odabira proteinske hrane morate se usredotočiti na njihov sadržaj kalorija. Što je manji, to bolje. Mlijeko treba uzimati bez dodataka, odnosno kupovati nezaslađeno.

Mala količina masti trebala bi biti prisutna u ljudskoj prehrani, jer one također igraju važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela.

Izvori ugljikohidrata

• povrće (krumpir, kupus, mrkva, repa, itd.);
• salate i zelje;
• žitarice (proso, heljda, riža i drugi);
• voće i bobice.

Povrće i zelje, osim ugljikohidrata, sadrži i vlakna, s izuzetkom krumpira. Ove namirnice čine osnovu prehrane. Bolje je ne zanositi se voćem i bobicama jer sadrže prirodni šećer.

Namirnice koje ne bi trebale biti u prehrani

Sljedeću hranu je najbolje izbjegavati ili smanjiti na minimum:

• trans masti, odnosno takozvana brza hrana;
• gazirana pića, osobito slatka;
• majoneza i drugi umaci;
• šećer i slatkiši;
• poluproizvodi (kobasice, knedle, itd.);
• alkohol i energetska pića.

Ogledni jelovnik za tjedan

Da biste razvili zdravu prehranu za mršavljenje kod kuće, možete koristiti gore navedene informacije. Prilikom planiranja režima ne podcjenjujte broj dnevnih kalorija, inače to neće biti zdrava prehrana, već dijeta.

Kao što znate, oni su neučinkoviti i imaju kratkoročni rezultat. Princip dijeta je jak kalorijski deficit. Kao rezultat toga, nakon strogog pridržavanja takve dijete, vi ćete, naravno, izgubiti težinu, ali kada se vratite redovnoj prehrani višak kilograma brzo će se vratiti.

Pravilna prehrana nije kratkotrajna dijeta, već način života koji odaberete. Morat će se stalno održavati, tako da nema smisla juriti za brzim rezultatima.

Tablica pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan navedena je u nastavku. Mogu ga koristiti samo zdrave osobe. U svim drugim slučajevima potrebno je konzultirati liječnika. Težina će nestajati sustavno, bez naglih skokova.

Jelo	Prvi	Drugi	Treći	Četvrta	Peti
ponedjeljak	Heljdina kaša, kajgana, tost s maslacem	Jogurt bez aditiva, jabuka	Juha s rezancima, parni kotleti, vinaigrette	Svježi sir s vrhnjem i začinskim biljem	Pirjana riba s lukom i mrkvom
utorak	Pšenična kaša, jabuka, tost s džemom	Šaka sušenog voća i orašastih plodova	Kiseli krastavac, pirjana pileća srca, salata od algi	Banana, tost sa sirom	Omlet s brokulom i zelenim grahom, pileći file kuhan na pari
srijeda	Tepsija od svježeg sira s vermicellima	Voćna salata	Juha od heljde s gljivama, mesne okruglice, zelena salata	Smoothie s mlijekom i kivijem	Lijeni kupus, salata s funchosom i povrćem
četvrtak	Palačinke od zobenih pahuljica, bobičasto voće	Rolada od lavaša s piletinom i povrćem	Juha od rajčice, salata od lignji	Tost sa sirom i suho voće	Tepsija od povrća, pirjana skuša
petak	Prosena kaša s bundevom, jabukom	Sendvič od svježeg sira sa začinskim biljem	Ukha, pirjani kupus s piletinom	žitna pločica	Pileća prsa u kefiru, salata od paradajza i luka
subota	Tepsija od mrkve, banana	Kruh sa sirom, rajčicom i začinskim biljem	Juha s mesnim okruglicama, salata od brokule sa sirom	Salata od listova	Varivo od povrća, riblji kolači
nedjelja	Omlet sa špinatom i začinskim biljem, tost s maslacem i sirom	Smoothie s mlijekom i bananom	Shchi, vinaigrette, parni kotlet	Kuglice od skute	Kuhani grah i zelena salata

Ako koristite gornju tablicu, možete napraviti dijetalni jelovnik za tjedan dana. Uz svaki obrok možete popiti šalicu čaja ili kave, ali bez šećera. Ako je vrlo teško bez slatkiša, onda piće treba piti s medom ili suhim voćem. Sol je također bolje ograničiti. S nekim voćem (banane, grožđe) također se ne smijete nositi jer sadrži puno kalorija.

Ne zaboravite ni na vodu. Ako popijete čašu tekućine svakih sat vremena, dnevno će se u potpunosti sakupiti 1,5-2 litre. Osim toga, tako će se tijelo lakše naviknuti na režim, a čovjek će imati prirodnu žeđ.

Recepti za pravilnu prehranu

Kako ne biste prekinuli s pravilnom prehranom i kako vam to ne bi bilo teško, birajte hranu koju volite. Pronalaženje recepata s njima, možete napraviti ukusan dijetalni jelovnik. Ispod je većina jednostavni primjeri posuđe. Izvrsni su za niskokalorična jela.

Juha od rajčice (42 kcal na 100 grama)

Sastojci:

• rajčice - 700 grama;
• luk - 2 komada;
• češnjak - 1-2 režnja;
• pšenično brašno - 5 žlica. l.;
• biljno ulje - 3 žlice. l.;
• pasta od rajčice - 100 grama;
• sol, papar - po ukusu.

Algoritam kuhanja:

Palačinke od zobenih pahuljica (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

• zobene pahuljice (ili mekinje) - 250 grama;
• mlijeko - 0,5 litara;
• kokošja jaja - 2 kom .;
• suncokretovo ulje - 2 žlice. l.;
• sol, šećer - po ukusu.

Algoritam kuhanja:

1. Pahuljice preliti vodom i ostaviti da nabubre. Zatim masu sameljemo mješalicom.
2. Dodajte mlijeko, jaja, sol, šećer. Sve temeljito izmiješamo.
3. Tijesto izlijte u vruću tavu i ispecite palačinke s obje strane.

Kuglice od skute (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

• svježi sir bez masti (ne više od 1% udjela masti) - 150 grama;
• šećer - 2 žlice. l.;
• griz ili zobene mekinje - 2-3 žlice. l.;
• jaje - 1 kom.

Algoritam kuhanja:

Uvijek želimo izgledati sjajno i biti zdravi u isto vrijeme. Ali to je nemoguće ako osoba ima pretežak. Da biste smršavili, morate potpuno promijeniti način života, a prije svega prehranu. Zdrava hrana može biti ne samo korisno, već i ukusno. Ako ste ozbiljni u namjeri da se promijenite, onda ništa ne može zaustaviti vašu želju, a ovaj će vam članak biti dobar savjet. Sigurni smo da ćete uspjeti!