विषय:

सही करने के मूल नियम और सिद्धांत क्या हैं पौष्टिक भोजन. अपने दैनिक आहार को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें।

वसायुक्त और मीठा निकालें, सब्जियां और फल जोड़ें, दुबला मांस और पानी... उचित पोषण काम क्यों नहीं करता है? प्रत्येक दिन का मेनू व्यक्तिगत होना चाहिए:

• शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करना;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित रहें;
• एक मध्यम कैलोरी घाटा बनाएँ।

तीन शर्तों को पूरा करने के लिए, आपको बुनियादी चयापचय के स्तर की गणना करने और प्रत्येक दिन के लिए BJU की मात्रा निर्धारित करने की आवश्यकता है।

क्या सही माना जा सकता है?

उचित पोषण एक आहार है जो शरीर की अधिकतम जीवन शक्ति का समर्थन करता है, जो पर्याप्त ऊर्जा, इष्टतम उपस्थिति और स्वास्थ्य में प्रकट होता है।

ऐसी कई प्रणालियाँ हैं जो हर दिन के लिए सही पोषण बनाने में मदद करती हैं। अमेरिकी भोजन को कप में मापते हैं - 240 मिली या 16 बड़े चम्मच, जिसमें 15 मिली, साथ ही औंस में, 28.35 ग्राम के बराबर। बनाया गया खाद्य पिरामिड - गाइड और सुलभ दिन के लिए स्वस्थ आहार का उदाहरण:

• 180 ग्राम अनाज और पके हुए माल, जिनमें से 50% कच्चे अनाज के उत्पाद होने चाहिए।
• सब्जियों के 2.5 मापने वाले कप। हालांकि पिरामिड सब्जियों की संरचना को सूचीबद्ध नहीं करता है, लेकिन उन लोगों को चुनना बेहतर होता है जिनमें अधिक फाइबर और कम स्टार्च होता है।
• 2 मापने वाले कप फल। साथ ही पैकेज्ड जूस से बचना चाहिए, जिसमें कुछ भी उपयोगी न हो।
• कम वसा वाले और बिना चीनी वाले उत्पादों पर जोर देने के साथ 3 मापने वाले कप डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, दूध, केफिर)।
• 160 ग्राम प्रोटीन उत्पाद, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और स्मोक्ड मीट से परहेज करें। सिफारिशों में लीन मीट, अंडे और फलियां शामिल हैं।

यदि पिरामिड भोजन की संरचना के संदर्भ में प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण के आहार को संतुलित करता है, तो हथेली का नियम कैलोरी की गणना किए बिना आवश्यक मात्रा निर्धारित करता है:

• मांस व्यंजन या वसायुक्त मछली का सेवारत आकार बिना फालंगेस के आपकी हथेली के आकार का होता है, और जब कम वसा वाली (स्टूड, उबली हुई) मछली की बात आती है, तो प्रत्येक मुख्य भोजन में उंगलियों को ध्यान में रखते हुए।
• कॉम्प्लेक्स कार्ब्स महिलाओं के लिए मुट्ठी के आकार के होते हैं और पुरुषों के लिए नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए दो।
• साग और सलाद - एक मुट्ठी (दो हथेलियाँ), और ब्रोकोली, गोभी, बीट्स जैसी सब्जियों के लिए - प्रत्येक भोजन में एक मुट्ठी के आकार का हिस्सा।
• मेवे - प्रति दिन एक मुट्ठी, कोई अन्य वसा - नहीं अधिक आकारपहले फालानक्स पर अंगूठा। पनीर की एक सर्विंग दो अंगूठे मोटी होती है।
• फल या जामुन - पूरे दिन के लिए एक मुट्ठी, और चॉकलेट - एक टुकड़ा जो आपकी अपनी तर्जनी के आकार से अधिक नहीं होता है।

हर दिन के लिए कोई भी स्वस्थ मेनू तब काम करता है जब बिना ज्यादा खाए सही मात्रा में खाया जाए।

दुबलेपन के लिए पोषण के लिए कदम

चरण # 1 - भूख को पहचानना सीखें

भूख और भूख हमें खाने के लिए मजबूर करती है, लेकिन वे अलग तरह से काम करते हैं:

1. भूख- यह एक सहज प्रवृत्ति है जो खाने के 2-3 घंटे बाद पेट खाली करने के बाद "गर्दन के नीचे" आने की भावना के साथ प्रकट होती है, पेट में थोड़ी परेशानी होती है। ऊर्जा में गिरावट के साथ।
2. भूख- भोजन के जवाब में "सिर से" आने की भावना, भोज जारी रखने की आवश्यकता। यह इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि खाना खाने के बाद कितना समय बीत चुका है और उसकी मात्रा कितनी है।

सच्ची भूख कई संकेतों से पहचानी जाती है:

• धीरे-धीरे आता है, घंटों तक;
• पेट में गड़गड़ाहट और गड़गड़ाहट से प्रकट;
• किसी विशेष भोजन को खाने की इच्छा पर निर्भर नहीं करता है।

कभी-कभी मीठे स्नैक्स की लालसा को बुझाने के लिए एक गिलास पानी पर्याप्त होता है, क्योंकि लोग भूख को प्यास से भ्रमित करते हैं। यदि एक अनियंत्रित भूख पैदा होती है, तो यह दस मिनट के लिए बैठने, आराम करने और शरीर को सुनने के लायक है, भावनाओं के स्रोत को समझने की कोशिश कर रहा है जो भोजन की लालसा का कारण बनता है। भावनात्मक भूख आमतौर पर दूर हो जाती है यदि आप खुद को कुछ दिलचस्प करने में व्यस्त रखते हैं।

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार, जिसमें तीन घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ नियोजित भोजन, स्वस्थ नाश्ता शामिल है, वस्तुतः शारीरिक भूख को समाप्त करता है। शरीर को समय पर ईंधन, खनिज और विटामिन मिलते हैं, कमजोरी, अवसाद नहीं होता है। यदि बल शरीर को छोड़ देते हैं, और भार स्थिर रहता है, तो कैलोरी का सेवन पर्याप्त नहीं हो सकता है.

अधिक खाने से बचाव के उपाय:

• भोजन के अगले टुकड़े को काटने से पहले फोर्क को टेबल पर रख दें। अवशोषण की धीमी दर आपको तृप्ति के बारे में जागरूक करेगी।
• आंखें पेट से अधिक "खाती हैं", इसलिए यह तुरंत आधे हिस्से में विभाजित करने लायक है। आश्चर्यजनक रूप से, यह पता चला है कि राशि को आधा करने से संतृप्ति कम नहीं होती है।
• भोजन को स्पर्श करें। मेज पर, भोजन का एक टुकड़ा तुरंत अपने मुंह में न डालें, लेकिन रुकें और सूंघें, फिर बनावट, स्वाद पर ध्यान दें, भोजन के गुणों का वर्णन करने का प्रयास करें। तो मस्तिष्क स्वतः ही पेट भरे बिना संतुष्टि के संकेत प्राप्त करेगा।
• भोजन को खुरचने के बजाय कांटे से चुभें। यह आपको हर काटने को महसूस करने और उपभोग की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।
• अपना टीवी, फोन या कंप्यूटर बंद कर दें। मल्टीटास्किंग से आप 14% ज्यादा खा सकते हैं।
• भोजन से तीस मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं। इस तरह की चाल भोजन की प्रतीक्षा से जुड़ी भूख के झूठे संकेतों को बुझा देगी।
• यदि आप अपने आप को ना नहीं कह सकते हैं, तो अपना हाथ मुट्ठी में बांध लें, जिससे आपके मस्तिष्क को स्थिति, भूख और आपने कितना खाया है, का आकलन करने में मदद मिलेगी।

चरण संख्या 2 - आहार बदलें

उचित पोषण भावनात्मक लालसा से लड़ने में मदद करता है। भोजन के बीच लंबे अंतराल की अनुपस्थिति, एक कार्यक्रम के अनुसार भोजन करना जो प्रदान करता है नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 1-2 नाश्ताभूख को नियंत्रित करता है।

नियमित भोजन के लाभ:

• रोकना आसान है और ज्यादा नहीं खाना;
• मेनू की योजना बनाना आसान;
• भोजन के बीच खाने की इच्छा कम;
• उच्च कैलोरी स्नैक्स की कम आवश्यकता।

कार्य अनुसूची, घरेलू आदतें, तनाव, प्रलोभन पोषण की सही लय को बाधित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन का समय नहीं, सुबह की भूख नहीं, घर पर खाना बनाने का समय नहीं।

काल्पनिक बाधाओं को दूर करना आसान है:

1. जीवन भर के स्वास्थ्य के लिए दोपहर के भोजन के लिए सिर्फ 10 मिनट काम पर निकालें।
2. नाश्ते के लिए पर्याप्त समय नहीं होने पर काम पर जाते समय एक केला या एक सेब खाएं।
3. छोटे हिस्से के साथ, धीरे-धीरे सुबह के नाश्ते की नई आदत विकसित करें।

यदि आप योजना का पालन करते हैं, तो आहार की कैलोरी सीमा के भीतर रहना और मिठाई को रोकने के प्रलोभन से बचना आसान है। कार्यक्रम से थोड़ा सा भी विचलन आपको अपनी योजना पर लौटने और अपने खाने के व्यवहार को सही करने की अनुमति देगा।

चरण #3 - फिर से खाना सीखना

सबसे पहले आपको अपने स्वयं के पोषण की एक तस्वीर बनाने की आवश्यकता है, अर्थात्, एक सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखने के लिए, भोजन की मात्रा और मात्रा को रिकॉर्ड करना। खाने के व्यवहार पर भावनाओं के प्रभाव को देखने के लिए पूरे दिन अपनी भलाई के बारे में नोट्स बनाने लायक है।

निम्नलिखित उपयोगी युक्तियों पर विचार करें:

• एक संतुलित प्लेट के नियम से परिचित हों, जिसमें अनाज, सब्जियां, फल, प्रोटीन और डेयरी खाद्य पदार्थों के लिए जगह हो।
• भूख की तीव्र भावनाओं से बचने के लिए अक्सर और छोटे हिस्से में खाएं और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा को रोकने के लिए मस्तिष्क को ग्लूकोज की आपूर्ति करें।
• भूख से बचने और चलते-फिरते कुछ हथियाने की जरूरत को रोकने के लिए दोपहर के भोजन और नाश्ते के लिए कंटेनरों में भोजन लाना सुनिश्चित करें।
• स्वस्थ आदतों को बनाए रखना आसान बनाने के लिए काम या अध्ययन टीम में समान विचारधारा वाले लोगों को खोजने का प्रयास करें।
• अपने माता-पिता/पत्नी/परिचितों को देर से रात के खाने को पहले से विभाजित करने के लिए कहें, जिसे आप रात में अधिक खाने से रोकने के लिए किसी कारण से टाल नहीं सकते।
• नाश्ता न छोड़ें, जो आपको अपनी भूख को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और पूरे दिन भोजन को नियंत्रित करने की अनुमति देगा।
• मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लें। रचना में विटामिन बी 12 या फोलिक एसिड शामिल होना चाहिए।
• ओमेगा-3 फैटी एसिड का कैप्सूल में सेवन करें या एक चम्मच पिएं बिनौले का तेलखाली पेट या शाम को मूड को स्थिर करने और उपयोगी तत्व प्राप्त करने के लिए।
• अधिक पानी पिएं, हाइड्रेटेड रहें। कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें, जो उत्तेजक प्रभाव पैदा करते हैं और बाद में ऊर्जा और मनोदशा के स्तर में गिरावट आती है।
• नाश्ते के रूप में ऊर्जा बढ़ाने के लिए ताजे फल, चीनी मुक्त जामुन के साथ घर का बना दही, कम वसा वाले चीज, बादाम और अखरोट, हुमस का प्रयोग करें।
• शर्करा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जो अस्थायी ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं और बाद में चीनी की लालसा पैदा करते हैं।
• अनाज, सब्जियां, साबुत अनाज की रोटी के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें, लंबे समय तक तृप्ति के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के एक हिस्से के साथ पूरक।

चरण संख्या 4 - मेनू लिखें

एक व्यक्ति जो बेतरतीब ढंग से खाने का आदी है, उसे हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के बारे में बहुत कम जानकारी होती है। फोल्डिंग का उपयोग करके मेनू बनाया गया है सरल तत्व: प्रोटीन, फल, सब्जियां, साग, स्टार्च और अनाज, प्रोटीन स्नैक्स और वसा। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1200-1500 किलो कैलोरी की खपत करते समय, पोषण योजना इस तरह दिखेगी:

1. नाश्ता: प्रोटीन + अनाज + फल या सब्जियां।
2. नाश्ता: फल।
3. रात का खाना: प्रोटीन + स्टार्च वाली सब्जियां / अनाज + साग + वसा।
4. नाश्ता: प्रोटीन + फल या सब्जी।
5. रात का खाना: प्रोटीन + सब्जियां + साग + वसा।

यदि आपको कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता है, तो दोपहर के भोजन या रात के खाने के साथ-साथ सब्जियों को परोसने के लिए प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ।

वजन घटाने के लिए एक दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का अनुमानित मेनू इस तरह दिखता है:

1. नाश्ता: अंडे से एक आमलेट और दो प्रोटीन बेल मिर्च, टमाटर और दलिया के साथ।
2. नाश्ता: सेब या संतरा।
3. रात का खाना: हरी बीन्स के साथ बीफ स्टू, जैतून के तेल के साथ ककड़ी और टमाटर का सलाद, दही पनीर के साथ अनाज की रोटी।
4. नाश्ता(दोपहर का नाश्ता): ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी के साथ कम वसा वाला दही।
5. रात का खाना: उबली हुई सब्जियों के साथ उबले हुए चिकन कटलेट, नट्स के साथ सलाद।

हम विभिन्न उत्पादों के ब्लॉक के लिए सेवारत आकार निर्धारित करते हैं:

• प्रोटीन सर्विंग 250 ग्राम वसा रहित घर का बना दही, केफिर या पनीर, 85 ग्राम दुबला मांस, 100 ग्राम दुबली मछली या समुद्री भोजन, एक प्रोटीन शेक, एक पूरा अंडा और चार अंडे की सफेदी बिना जर्दी के शामिल हैं।
• फल भाग 80 ग्राम फल या जामुन, एक मध्यम आकार का नारंगी या केला, मुट्ठी भर सूखे मेवे प्रदान करता है।
• सब्ज़ियाँ(मकई, मटर, आलू के अपवाद के साथ) 100 ग्राम या असीमित मात्रा में साग का एक हिस्सा प्रदान करते हैं।
• स्टार्च वाली सब्जियां या अनाज: 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, दलिया, सेम, दाल, मटर, डेढ़ मध्यम उबले आलू, 250 ग्राम कस्टर्ड मूसली या दलिया, दो अनाज ब्रेड।
• वसास्वाद बढ़ाने वाले माने जाते हैं जो पकवान की बनावट बनाते हैं: 2 चम्मच वनस्पति तेल, मुट्ठी भर नट्स, 15 ग्राम कसा हुआ पनीर, 30 ग्राम कम वसा वाली खट्टा क्रीम।

प्रोटीन स्नैक्स दिन भर की भूख को कम करने में मदद करते हैं। आप तले हुए छोले के साथ नाश्ता कर सकते हैं, एक गिलास कम वसा वाला दूध पी सकते हैं, 60 ग्राम तक हम्मस खा सकते हैं, आधा गिलास कम वसा वाला पनीर, 30 ग्राम तक पनीर खा सकते हैं।

असीमित मात्रा में हम उपयोग करते हैं:

• सिरका;
• जड़ी बूटियों और मसालों;
• प्याज और लहसुन;
• नींबू;
• लाल मिर्च;
• सोया सॉस;
• व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के लिए सरसों।

चरण संख्या 5 - गुप्त ज्ञान में शामिल हों

योजना को कैसे क्रियान्वित करें? अब जब मेरे दिमाग में बहुत सी नई खाद्य आवश्यकताएं हैं, तो हमें प्रक्रिया को सरल और सुव्यवस्थित करने की आवश्यकता है। रसोई में सहायक हैं:

• तौल सामग्री के लिए रसोई के तराजू या एक मापने वाला कप, एक बड़ा चम्मच और एक चम्मच।
• प्रोटीन, वसा, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में वितरण वाले उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका।
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों की एक तालिका, जिसका अर्थ है रक्त में अवशोषण की दर। वजन घटाने के लिए, हम कम जीआई खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं।

यह एक नोटबुक लेने के लिए बनी हुई है, सप्ताह के दिनों को पंक्तियों में चित्रित करती है, और तीन मुख्य भोजन और स्नैक्स कॉलम में। जब खाना पकाने का समय होता है और जब आपको पहले से तैयार करने की आवश्यकता होती है, तो हम अपने साथ एक कंटेनर लेकर भोजन को चिह्नित करते हैं। प्रत्येक नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के पास, हम मुख्य संदर्भ बिंदु के लिए ग्राम में बीजेयू की मात्रा लिखते हैं। फिर हम पहले पाठ्यक्रमों, मांस, साइड डिश, सलाद, स्नैक्स की संख्या गिनते हैं।

मेनू की मात्रा और संरचना निर्धारित करने के बाद, हम उपयोगी व्यंजनों की रचना या तलाश करना शुरू करते हैं। हर दिन के लिए उचित और स्वस्थ पोषण में विविधता लाने के लिए, हम हर हफ्ते फिटनेस समूहों में पाए जाने वाले 4 नए व्यंजन जोड़ते हैं:

• हम कैलोरी सामग्री वाले व्यंजन और प्रति सेवारत संकेतित BJU की तलाश कर रहे हैं;
• हम उपयोगी घटकों की तलाश कर रहे हैं, खाना बनाते समय वजन करते हैं, बीजेयू की गणना करते हैं।

सही खाना न केवल स्वस्थ है!

उचित पोषण समय और लागत का प्रबंधन करने का एक तरीका है। मीठा सोडा, आइसक्रीम, चॉकलेट बार और डेसर्ट के शेल्फ जल्द ही उन लोगों के लिए भोजन की तरह दिखेंगे जो स्वास्थ्य को महत्व नहीं देते हैं। लेबल पढ़ने का विज्ञान हानिकारक खरीद को समाप्त करता है, किसी को केवल संरचना में चीनी और ताड़ के तेल की मात्रा को देखना है।

सप्ताह के लिए व्यंजनों की सूची जानने के बाद, आप आवश्यक उत्पादों को लिख सकते हैं और भविष्य के लिए स्टॉक कर सकते हैं, बजट की सख्ती से योजना बना सकते हैं।

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स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पोषण गाइड, मेनू विकल्प

उचित पोषण एक ऐसा आहार है जो शरीर की कोशिकाओं के सामान्य कामकाज, विकास और नवीनीकरण में योगदान देता है। यह अवधारणा हर दिन के लिए मेनू के गठन पर सख्त प्रतिबंध नहीं लगाती है, लेकिन केवल उन सिद्धांतों को इंगित करती है जो पूरी तरह से, विविध रूप से और स्वास्थ्य लाभ के साथ खाने में मदद करते हैं। इसलिए, सभी आहारों को पीपी के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है।

परिवर्धन और टिप्पणियों के लिए, साइट धन्यवाद Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - कजाकिस्तान गणराज्य के पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञों के राष्ट्रीय संघ के अध्यक्ष। लिलिया "अभिजात वर्ग" श्रेणी के एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ, खाद्य कोच हैं। फिटनेस के क्षेत्र में 8 वर्ष से अधिक का अनुभव, पोषण के क्षेत्र में 5 वर्ष से अधिक का अनुभव।

प्रमुख सिद्धांत

ज्यादातर लोग जल्दी या बाद में अपने खाने की आदतों को बदलने के बारे में सोचते हैं। इसके कई कारण हैं: लड़कियां पक्षों और कूल्हों पर चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने का सपना देखती हैं, पुरुष - "बीयर बेली" के, और पेशेवर एथलीट प्रतियोगिता के लिए आंकड़े को "सूखा" करने के लिए आहार का उपयोग करते हैं।

ऐसे लोग भी हैं जो पोषण संबंधी गंभीर बीमारियों के लिए पोषण विशेषज्ञ के पास जाने को मजबूर हैं। सभी एक चीज से एकजुट हैं - अपनी शारीरिक समस्याओं को हल करने की इच्छा। इसे प्राप्त करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप नीचे सूचीबद्ध सिद्धांतों का पालन करें।

सक्षम दृष्टिकोण

एक स्वस्थ आहार के आयोजन में, मुख्य बात क्रमिकता और सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण है। आपको गंभीर प्रतिबंधों और अपने पसंदीदा उत्पादों को अस्वीकार करने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए।

लिलिया करपुसेविच: “नियम नंबर एक! पीपी एक आहार नहीं है, बल्कि खाने की आदतों और जीवन शैली में बदलाव है!

सबसे पहले, आपको मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करने के बारे में सोचना भी नहीं चाहिए। सरल शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजनों का उपयोग करें। तो आप पेट को थोड़ी मात्रा में भोजन के लिए "आदत" करते हैं।

दैनिक राशन को 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स या 5 बराबर भोजन में विभाजित करें। आंशिक भोजन भूख की एक मजबूत भावना से निपटने में मदद करेगा।

साथ ही धीरे-धीरे अपने चीनी का सेवन कम करें। उदाहरण के लिए, चाय में 3 बड़े चम्मच चीनी नहीं, बल्कि दो डालें; एक बार में केक का पूरा टुकड़ा नहीं, बल्कि आधा खाएं। इस प्रकार, आप वंचित महसूस नहीं करेंगे और जल्द ही "लोलुपता" से छुटकारा पा लेंगे।

शारीरिक गतिविधि को ध्यान से देखें। आपका काम शरीर को एक सक्रिय जीवन शैली में सुचारू रूप से "चालू" करना है, और सिमुलेटर पर खुद को समाप्त नहीं करना है। यदि फिटनेस कक्षाएं उपलब्ध नहीं हैं, तो करें सरल व्यायामघर पर तेजी से वजन घटाने के लिए। लेकिन कमर पर घेरा मोड़ने या रस्सी कूदने में तुरंत जल्दबाजी न करें। कूदने से जोड़ों पर, यदि कोई हो, एक खतरनाक तनाव पैदा होगा। अधिक वज़न. छोटा शुरू करो:

• अधिक चलना, पार्क में टहलना;
• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।

जिम में करें हल्के कार्डियो वर्कआउट:

• व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें, अंडाकार;
• रास्ते के साथ चलना।

अनुमानित कैलोरी गिनती

चिंता न करें, आपको प्रत्येक सर्विंग के लिए सटीक कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। इंटरनेट पर आप खाद्य कैलोरी टेबल पा सकते हैं। अपने दैनिक राशन की तुलना मिले आंकड़ों से करें और अतिरिक्त की गणना करें।

गलत न होने के लिए, पहले कैलोरी की व्यक्तिगत आवश्यकता का निर्धारण करें। ऐसा करने के लिए, हम Mifflin-San Geor पद्धति का उपयोग करने की सलाह देते हैं। महिलाओं के लिए स्कोरिंग योजना इस प्रकार है:

• अपने वजन को 10 से गुणा करें;
• परिणामी मान में अपनी ऊंचाई को 6.25 से गुणा करके जोड़ें;
• परिणामी आकृति से 161 घटाएं और आयु 5 से गुणा करें;
• अंतिम मान को 1.2 से गुणा करें।

उदाहरण: हम एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करते हैं - वजन 70 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, उम्र 30 वर्ष:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 किलो कैलोरी

सुविधा के लिए, कैलकुलेटर का उपयोग करें और अपना डेटा स्थानापन्न करें:

गुणांक "1.2" शारीरिक गतिविधि को इंगित करता है। दिए गए उदाहरण में, यह न्यूनतम (गतिहीन कार्य) है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो गुणांक भिन्न होगा:

• कम गतिविधि - 1.375 (हल्का व्यायाम, सप्ताह में 1-3 बार प्रशिक्षण);
• औसत - 1.55 (गहन प्रशिक्षण, सप्ताह में 3-5 बार);
• उच्च - 1.725 (गहन दैनिक प्रशिक्षण);
• चरम गतिविधि - 1.9 (ताकत खेल, कठिन शारीरिक श्रम, दैनिक प्रशिक्षण)।

पुरुषों के लिए, सूत्र अलग है:

• वजन को 10 से गुणा करें;
• प्राप्त मूल्य में ऊंचाई को 6.25 से गुणा करें;
• परिणामी आकृति से आयु को 5 से गुणा करके घटाएं;
• 5 जोड़ें;
• कुल को 1.2 (या अन्य उपयुक्त कारक) से गुणा करें।

उदाहरण: पुरुष, उम्र 32, वजन 80 किलो, ऊंचाई 193 सेमी, प्रति सप्ताह 5 तीव्र कसरत:

(80 × 10 + 193 × 6.25 - 32 × 5 + 5) × 1.55 = 2869 किलो कैलोरी

कैलकुलेटर:

तो आपने अपनी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकता की गणना कर ली है। आगे क्या होगा? तेजी से वजन घटाने के लिए, प्राप्त मूल्य को 20% कम करें। आहार बनाने में अंतिम आंकड़ा आपका दिशानिर्देश होगा।

BJU का सही संयोजन

स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत संतुलन है। यानी मेनू में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इनमें से किसी भी पोषक तत्व को आहार से बाहर न करें। लेकिन विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, BJU को विभिन्न तरीकों से सहसंबद्ध किया जाना चाहिए:

• स्लिमिंग। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है। यह वे हैं जो मुख्य रूप से शारीरिक गतिविधि की कमी के साथ चमड़े के नीचे की वसा के रूप में जमा होते हैं। वसा जलने के लिए अनुशंसित अनुपात: प्रोटीन - 30%, वसा - 25%, कार्बोहाइड्रेट - 45%।
• मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट। यह ज्ञात है कि एथलीटों को मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए उनके आहार में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। अनुशंसित अनुपात ये मामलाइस प्रकार होगा: प्रोटीन - 20%, वसा - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 50%।

लिलिया कारपुसेविच: "मांसपेशियां कार्बोहाइड्रेट पर बढ़ती हैं। ग्लाइकोजन भंडार को कार्बोहाइड्रेट के साथ नियमित रूप से भरना आवश्यक है। यदि हम अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं, तब भी शरीर ऊर्जा के लिए अतिरिक्त ग्लूकोज में बदल देगा।"

पेशेवर तगड़े लोग प्रदर्शन की तैयारी के लिए क्रमशः चरम BJU अनुपात - 60/20/20 का उपयोग करते हैं। लेकिन ऐसी योजना को contraindicated है। आम लोगऔर नौसिखिया एथलीट।

पौधे के खाद्य पदार्थ खाना

शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ संतृप्त करने के लिए किसी भी प्रकार के आहार (चिकित्सा contraindications की अनुपस्थिति में) के लिए ताजी सब्जियां, फल और साग आहार में होना चाहिए। फाइबर, जो इन उत्पादों का हिस्सा है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है।

इसके अलावा, पौधे के खाद्य पदार्थ आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करते हैं और पाचन में सुधार करते हैं, जो शरीर से हानिकारक पदार्थों को नियमित रूप से हटाने में योगदान देता है, वजन कम करने में मदद करता है और समग्र मानव स्वास्थ्य को मजबूत करता है।

रोजाना कम से कम 400 ग्राम ताजी सब्जियां और फल खाएं।

खाना पकाने के नियम

न केवल उत्पादों की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें तैयार करने का तरीका भी महत्वपूर्ण है। हानिकारक हैं: धूम्रपान, तलना, तलना। यदि आप स्वस्थ और सुंदर बनना चाहते हैं, तो अपने भोजन को भाप दें (उदाहरण के लिए, धीमी कुकर में), इसे बेक या उबाल लें। आप कभी-कभी ग्रिल का उपयोग कर सकते हैं।

पौधे के खाद्य पदार्थ कच्चे खाएं। यदि आप सब्जियों और फलों को गर्मी उपचार के अधीन करते हैं, तो कुछ पोषक तत्व नष्ट हो जाएंगे। वहीं, मसाले वाली सब्जियों के सलाद को अगले दिन के लिए न छोड़ें। एक बार में छोटे हिस्से पकाएं।

लिलिया करपुसेविच: “यदि आपको पेट की समस्या है, तो बेहतर है कि इसे स्टू या बेक किया जाए। उदाहरण के लिए, ऊष्मीय रूप से संसाधित टमाटर और सेब में, एसिड की सांद्रता कम हो जाती है, जो इरोसिव गैस्ट्रिटिस और कोलेसिस्टिटिस के लिए उपयुक्त है।

सप्ताह के लिए मेनू विकल्प

प्रत्येक व्यक्ति की भोजन प्राथमिकताएं होती हैं। इसलिए, कई मेनू उदाहरण हैं। हम एक सप्ताह के लिए आहार के लिए दो विकल्प प्रदान करते हैं: पहला - संतुलित - उन लोगों के लिए जो यथासंभव स्वस्थ खाना चाहते हैं; दूसरा - आहार - शरीर की चर्बी कम करने के इच्छुक एथलीटों के लिए।

वजन बनाए रखने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पोषण योजना

1 - नाश्ता, 2 - दोपहर का भोजन, 3 - दोपहर की चाय, 4 - रात का खाना।

सोमवार:

1. दलिया दलिया, पनीर और मक्खन सैंडविच, चाय।
2. सब्जी का सूप, बीफ कटलेट, हरी सलाद।
3. 2 अंडे और फूलगोभी का पुलाव।
4. उबला हुआ चिकन पट्टिका, पकी हुई सब्जियां।

1. दूध, सेब के साथ मूसली।
2. कीमा बनाया हुआ मांस के साथ सब्जी का सूप, आलू पुलाव।
3. किशमिश के साथ दही।
4. उबला हुआ सामन, मक्खन के साथ सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद।

1. बाजरा दलिया, सूखे मेवे।
2. सेंवई के साथ चिकन सूप, मांस के साथ पिलाफ।
3. किशमिश और शहद के साथ पनीर पुलाव।
4. कीमा बनाया हुआ मांस के साथ गोभी रोल।

1. 3 अंडे से तले हुए अंडे, काली रोटी, नाशपाती।
2. सेंवई, गोलश के साथ चिकन सूप।
3. पनीर, एक गिलास केफिर।
4. खट्टा क्रीम के साथ मछली मीटबॉल, ककड़ी और टमाटर का सलाद।

1. जौ दलिया, पनीर और मक्खन सैंडविच, चाय।
2. उखा, नौसेना पास्ता।
3. किशमिश के साथ पनीर पुलाव।
4. पकी हुई लाल मछली, उबली हुई सब्जियाँ।

1. दूध, नाशपाती के साथ मूसली।
2. ऊखा, सूअर का मांस और आलू को बर्तन में भूनें।
3. मीठे पाई, चाय।
4. मसालों के साथ बेक्ड चिकन, उबली सब्जियां।

रविवार:

1. 4 अंडे से तले हुए अंडे, मक्खन के साथ टोस्ट - 2 टुकड़े, चाय।
2. मांस पाई, चाय।
3. पनीर, एक गिलास केफिर।
4. पोर्क कटलेट, वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद।

लिलिया करपुसेविच: “हम साबुत अनाज की रोटी चुनते हैं। यह फाइबर में उच्च है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।"

वजन घटाने वाले एथलीटों के लिए साप्ताहिक भोजन योजना

1 - नाश्ता, 2 - नाश्ता, 3 - दोपहर का भोजन, 4 - नाश्ता, 5 - रात का खाना।

सोमवार:

1. दूध, हरे सेब के साथ दलिया।
2. मांस शोरबा, उबली हुई मछली, हरी सलाद।
3. ताजे फलों के टुकड़ों के साथ प्राकृतिक दही।
4. स्टीम कटलेट, उबली सब्जियां।

1. मक्खन के साथ दो टोस्ट, 2 उबले अंडे का सफेद भाग, चाय।
2. खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद।
3. चिकन के साथ पिलाफ।
4. पनीर पनीर पुलाव।
5. उबला हुआ चिकन पट्टिका, दम किया हुआ फूलगोभी।

1. दूध, नाशपाती के साथ मूसली।
2. मुट्ठी भर मेवे।
3. उबली हुई गुलाबी सामन, पकी हुई सब्जियाँ।
4. एक गिलास केफिर, मुट्ठी भर सूखे मेवे।
5. कीमा बनाया हुआ मांस के साथ गोभी रोल।

1. 3 अंडे (1 जर्दी), हैम सैंडविच, चाय से तले हुए अंडे।
2. दही के साथ फलों का सलाद।
3. वेजिटेबल सूप, स्टीम्ड पोर्क कटलेट, हरी सलाद।
4. कॉटेज चीज़।
5. वनस्पति तेल के साथ सब्जी और समुद्री भोजन का सलाद।

1. दूध, संतरे के साथ आमलेट।
2. एक गिलास प्राकृतिक दही।
3. बीफ गोलश, सब्जी स्टू।
4. केफिर, केला।
5. ब्रोकोली और शतावरी के साथ बेक्ड लाल मछली।

1. किशमिश और खट्टा क्रीम, चाय के साथ चीज़केक।
2. एक गिलास दूध, दलिया कुकीज़।
3. चावल, सब्जी सलाद के साथ ब्रेज़्ड बीफ़।
4. पनीर पनीर पुलाव।
5. दम किया हुआ जिगर, मक्खन के साथ ताजी सब्जी का सलाद।

रविवार:

1. दूध के साथ चावल का दलिया, मक्खन और पनीर के साथ टोस्ट, जेली।
2. संतरा, सेब।
3. स्पेगेटी ड्यूरम गेहूं, उबला हुआ कॉड।
4. पनीर, एक गिलास केफिर।
5. उबला हुआ बीफ, उबली सब्जियां।

लिलिया कारपुसेविच: "वसा रहित डेयरी उत्पाद इंसुलिन बढ़ाते हैं। यह हार्मोन एडिपोसाइट (वसा कोशिका) में द्रव के संचय को बढ़ावा देता है और वसा जलने से रोकता है। इसलिए दूध को 3.2-5% चुनना बेहतर है। इस मामले में वसा घटक एक अवरोधक के रूप में कार्य करता है।

युक्ति: आहार पर जाते समय, महीने में एक बार अपने आप को छोटे-छोटे भोगों का इलाज करें: पिज्जा का एक टुकड़ा, आपकी पसंदीदा मिठाई, आदि। इससे आपके लिए प्रतिबंधों को सहन करना आसान हो जाएगा।

हानिकारक उत्पाद

अब आइए जानें कि वजन घटाने में तेजी लाने और भलाई में सुधार करने के लिए आप किन खाद्य पदार्थों से इनकार कर सकते हैं। ध्यान दें कि नीचे दी गई सूची एक सिफारिश है और केवल एक सामान्य मार्गदर्शक के रूप में इसकी आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह की मीठी कॉफी के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो चीनी को प्राकृतिक स्वीटनर से बदलें। या फिर फास्ट फूड बर्गर की जगह घर पर स्वादिष्ट सैंडविच बनाएं।

• मीठा कार्बोनेटेड पेय। इन उत्पादों में रंजक, स्वाद, संरक्षक होते हैं जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। इसके अलावा, "सोडा" में बड़ी मात्रा में चीनी होती है।
• स्नैक्स (चिप्स, क्रैकर्स, फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य)। इस तरह के स्नैक्स बड़ी मात्रा में वसा में तैयार किए जाते हैं, इसलिए शरीर को जो कुछ मिल सकता है वह है कार्सिनोजेन्स, अतिरिक्त कैलोरी, अतिरिक्त वसा और नमक।
• फास्ट फूड। अधिकांश फास्ट फूड व्यंजन सफेद ब्रेड, संदिग्ध मांस और वसायुक्त सॉस पर आधारित होते हैं। और यह सब स्वाद बढ़ाने वाले और नमक से भरपूर है। स्वाभाविक रूप से, इस तरह के संयोजन के साथ, शरीर को किसी भी लाभ का कोई सवाल ही नहीं है।
• सॉस। रासायनिक उद्योग ने लंबे समय से एक प्राकृतिक उत्पाद के रूप में घटिया मांस उत्पादन अवशेषों को पारित करना सीखा है। इसलिए, सॉसेज या हैम की आड़ में अक्सर आपको ग्राउंड कार्टिलेज और खाल मिलती है।
• मेयोनेज़। इस चटनी में मुख्य रूप से वसा, सिरका और नमक होता है, जो पाचन के लिए खराब होता है।
• "क्विक" लंच - सूप, मसले हुए आलू, नूडल्स, जो तत्परता के लिए उबलते पानी डालने के लिए पर्याप्त हैं। ऐसा भोजन स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसमें निम्न गुणवत्ता वाले तत्व और रासायनिक योजक का एक सेट होता है।
• चीनी, सफेद आटे से बने उत्पाद। हम कन्फेक्शनरी को धीरे-धीरे छोड़ने की सलाह देते हैं। मीठा और मैदा का मेल फिगर पर नकारात्मक प्रभाव को बढ़ाता है।
• पैकेज्ड जूस। यह साबित हो गया है कि ऐसे पेय में व्यावहारिक रूप से आवश्यक विटामिन नहीं होते हैं और वास्तव में, फलों की सुगंध के साथ मीठा "पानी" होता है।
• शराब। मादक पेय, जब दुरुपयोग किया जाता है, नष्ट कर देते हैं आंतरिक अंगव्यक्ति। और जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत सबसे पहले पीड़ित होते हैं। इसके अलावा, अल्कोहल में कैलोरी बहुत अधिक होती है, जो कि आंकड़े में परिलक्षित होती है। वैज्ञानिक आपको रात के खाने में एक गिलास अच्छी रेड वाइन पीने की अनुमति देते हैं, लेकिन महीने में 1-2 बार से ज्यादा नहीं। और वसा जलने पर काम करते समय, शराब को पूरी तरह से बाहर करना बेहतर होता है।

लिलिया कारपुसेविच: "कार्बोनेटेड पेय से चीनी जल्दी से अवशोषित हो जाती है" कार्बन डाइआक्साइड. यह अग्न्याशय के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है और मानवता के सुंदर आधे हिस्से में सेल्युलाईट की उपस्थिति में योगदान देता है। सॉसेज में, बेईमान निर्माता निर्जलित वनस्पति वसा, रंजक और परिरक्षकों का उपयोग करते हैं। इससे वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े का विकास होता है और नशा तक एलर्जी होती है। शराब पीने से पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है, जिससे बांझपन और नपुंसकता का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, शराब दोनों लिंगों में मांसपेशियों के अपचय को बढ़ावा देती है और छिपी हुई कैलोरी के कारण उपचर्म वसा ऊतक में वृद्धि, वसा जलने को शून्य तक कम करती है। तुलना के लिए: 1 मिली अल्कोहल - 7 कैलोरी, 1 मिली तेल - 9 कैलोरी।

मूसली से सावधान रहें। एक ओर, यह उपयोगी उत्पादअनाज और सूखे मेवे से मिलकर। दूसरी ओर, कई निर्माता अक्सर रचना में चीनी और चॉकलेट मिलाते हैं, जिससे डिश की कैलोरी सामग्री बहुत बढ़ जाती है।

• अपने आप को भूखा मत करो। एक सेब या कुछ मेवा खाएं। वजन कम करते समय, अखरोट के मिश्रण से सावधान रहें - एक मुट्ठी 350 कैलोरी एक भोजन है।
• अधिक पानी पीना। तरल भूख से निपटने में मदद करता है और शरीर से अनावश्यक पदार्थों को निकालता है।
• "सोडा" के बजाय ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी या फलों का रस तैयार करें। लेकिन अगर आपका वजन कम हो रहा है तो घबराएं नहीं। ताजे जूस (केक) में क्रमशः कोई फाइबर नहीं होता है, आप शुद्ध चीनी पीते हैं, और ये अतिरिक्त कैलोरी हैं। एक गिलास संतरे का रस - 250 कैलोरी।
• कॉफी को ग्रीन टी या चिकोरी ड्रिंक से बदलें।
• विविध खाओ। चिकन ब्रेस्ट और सब्जियों से युक्त आहार जल्दी ऊब जाएगा।
• एक डायरी रखें जिसमें आप अपना वजन घटाने के परिणाम दर्ज करें। दृश्य संकेतक एक अतिरिक्त प्रोत्साहन होंगे।
• दुकान में सामग्री की जाँच करें। विकल्प, परिरक्षकों, मिठास, स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों से बचें।
• कन्फेक्शनरी को शहद और सूखे मेवे से बदलें (लेकिन प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं)।
• अपने आहार पर बड़ा खर्च करने से डरो मत। आप एक सस्ता और सस्ता आहार बना सकते हैं जो शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।
• रचनात्मक हो। खाना बनाना सिर्फ खाना बनाना नहीं है। सरलतम व्यंजनों को भी स्वादिष्ट और असामान्य बनाने का प्रयास करें।
• शरीर सौष्ठव जैसे खेलों को अपनाएं। आपके पास सही खाने का एक और कारण होगा। अपनी पसंद के हिसाब से वर्कआउट चुनें, आप कुछ ऐसा नहीं कर पाएंगे जिससे लंबे समय तक खुशी न मिले।
• यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं और दोपहर के भोजन के लिए घर जाने का अवसर नहीं मिलता है, तो लंच बॉक्स में सब्जी का सलाद और साफ पानी की एक बोतल अपने साथ ले जाएं।
• छुट्टियों के दौरान खुद को थोड़ा आराम करने की अनुमति दें। केक का एक टुकड़ा या अपना पसंदीदा पिज्जा खाएं। आप इससे बेहतर नहीं होंगे, लेकिन आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।
• भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास ठंडा पानी पिएं। इस तरह आपकी भूख कम हो जाएगी।

ऐसा लग सकता है कि स्वस्थ आहार से चिपके रहना बेहद मुश्किल है। यह वास्तव में सिर्फ कुछ नया करने का डर है। ऐसा माना जाता है कि किसी भी व्यवसाय में सफलता प्राप्त करने के लिए, व्यक्तिगत सुविधा क्षेत्र से बाहर निकलना और अलग तरह से कार्य करना शुरू करना आवश्यक है। तो, आप स्वस्थ, सुंदर, फिट रहना चाहते हैं? सब आपके हाथ मे है! सही खाना शुरू करें, जल्द ही आप अपने जीवन में आश्चर्यजनक बदलाव देखेंगे!

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क्या आप अपनी जवानी और स्वास्थ्य को लम्बा खींचना चाहेंगे? फिर आपको बस यह जानने की जरूरत है कि सही तरीके से कैसे खाना है। हिप्पोक्रेट्स के शब्दों के साथ मूल बातें का अध्ययन शुरू करना उचित है: "भोजन हमारी दवा होनी चाहिए।" साथ ही, उचित पोषण हमें स्वस्थ रहने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है सुंदर, युवा और अतिरिक्त वजन, सेल्युलाईट या समय से पहले बूढ़ा होने की समस्याओं का सामना नहीं करना।

एक संतुलित आहार शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, और शारीरिक कार्य या खेल इसे मजबूत बनाते हैं, वायरल संक्रमण और बीमारी के अन्य स्रोतों का विरोध करने में सक्षम होते हैं।

युवावस्था में स्वास्थ्य की नींव रखी जाती है। यह पत्थर की तरह मजबूत या रेत की तरह नाजुक हो सकता है, फिर वयस्कता में लोग कमजोर और बीमार हो जाते हैं। यदि आप बीमारियों के बिना स्वस्थ जीवन का सपना देखते हैं, तो सही खाना सीखें।

उचित पोषण के 3 नियम

• नियम # 1: एक उचित आहार में खाद्य पिरामिड के प्रत्येक स्तर से कई अलग-अलग खाद्य पदार्थ होते हैं। भोजन में एकरसता शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करती है। हर दिन के मेनू में सभी रंगों के उत्पाद शामिल होने चाहिए (उनमें से अधिक, स्वास्थ्य के लिए बेहतर)।
• दूसरा नियम: प्रत्येक दिन के मेनू में खाद्य पिरामिड के प्रत्येक स्तर से उत्पादों की सही मात्रा शामिल होती है। केवल इस तरह से आप सामान्य वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक सभी कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
• नियम तीन: आप एक तरह का बहुत अधिक भोजन नहीं कर सकते। इससे पाचन संबंधी विकार या अन्य जटिलताएं होती हैं।

संतुलित आहार क्या है

शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज प्रदान करने के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए? आइए मुख्य से शुरू करें। फल और सब्जियां विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करती हैं, डेयरी उत्पाद खनिज प्रदान करते हैं, मांस, बीन्स और बीन्स प्रोटीन प्रदान करते हैं, और अनाज फाइबर और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।

हर दिन के लिए संतुलित आहार में 30% सब्जियां, 20% फल, 20% कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च जैसे गेहूं, चावल और मक्का, आदि), 20% प्रोटीन (जो मांस, बीन्स, फलियां आदि में पाया जाता है) शामिल हैं। ।) और 10% डेयरी उत्पाद।

खाने की बुरी और अच्छी आदतें

नाश्ता न छोड़ें। सुबह शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। यदि आप सुबह नहीं खाते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आप अतिरिक्त वजन प्राप्त करते हैं (मांसपेशियों के ऊतकों के रूप में नहीं, बल्कि शरीर में वसा के रूप में)।

खूब पानी और एक गिलास पीना सीखें - दो ताजा निचोड़ा हुआ रस, ऐसी आदत से स्वास्थ्य और उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। फिर भी, अन्य पेय हानिकारक हैं, विशेष रूप से स्टोर से खरीदे गए फलों के रस, जिसमें केवल रंग, चीनी और बहुत सारे अन्य रसायन होते हैं।

चिप्स, मार्जरीन, जमे हुए खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, कैंडी आदि न खरीदें। ये सभी वजन बढ़ाते हैं और स्वास्थ्य को नष्ट करते हैं।

सही कैसे खाएं - 1 दिन का मेन्यू

एक सफल दिन की शुरुआत एक अच्छे नाश्ते से होती है, जिसमें प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत और भरपूर मात्रा में फाइबर शामिल होना चाहिए। यह संयोजन आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा और दोपहर के भोजन तक आपको भरा हुआ महसूस कराएगा। प्रोटीन कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, नट्स से आ सकता है। अंडे प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। उच्च सामग्रीफाइबर फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत दलिया है।

नाश्ते के लिए मेनू।

• कठिन उबला हुआ अंडा।
• साबुत अनाज टोस्ट।
• फलों के रस का मग।

• स्किम्ड दूध और स्ट्रॉबेरी (केला) के साथ दलिया।
• बड़ा चम्मच या दो कटे हुए मेवे।
• संतरे का रस।

जब नाश्ते का समय न हो, तो घर पर एक गिलास दही पिएं, और एक घंटे बाद, काम पर, एक सेब और मुट्ठी भर नट्स (अखरोट या पेकान) के साथ नाश्ता करें।

दोपहर के भोजन के लिए मेनू।

• टर्की पट्टिका, सलाद, मेयोनेज़, टमाटर सॉस या सरसों के एक छोटे से टुकड़े के साथ भरवां अनाज की रोटी के दो स्लाइस का सैंडविच।
• कद्दूकस की हुई गाजर (200 - 300 जीआर।)
• फलों का रस 1 बड़ा चम्मच।

अगर लंच और डिनर के बीच में खाने का मन हो तो एक सेब और एक गिलास दूध पर नाश्ता करें या पानी (1 से 2 गिलास) पिएं।

रात के खाने के लिए मेनू।

यदि दिन के दौरान आहार खराब था, तो रात के खाने के दौरान अधिक खाने की संभावना अधिक होती है। ऐसा होने से रोकने के लिए मानसिक रूप से एक छोटी प्लेट को चार चौथाई भाग में बांट लें।

1. इसका एक भाग प्रोटीन स्रोत (बेक्ड चिकन ब्रेस्ट) से भरा होना चाहिए;

2. दूसरा भाग: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ एक छोटा बेक्ड आलू;

3. तीसरा और चौथा भाग: हरी और रंगीन सब्जियां या सब्जी का सलाद।

4. मिठाई के लिए फल खाएं।

5. केफिर - बिस्तर पर जाने से पहले।

एक वयस्क के लिए भोजन के बीच का अंतराल 4-5 घंटे और बच्चों के लिए - 3 (4) घंटे होना चाहिए।

अपने जीवन में उचित पोषण के विचार को लागू करने के लिए, आपको हर दिन के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है। जो लोग अभी तक इस मामले में सफल नहीं हुए हैं, उनके लिए हम 5 दिनों के लिए रेडीमेड प्लान पेश करते हैं।

स्वस्थ आहार: 5 दिनों के लिए मेनू।

	सोमवार
नाश्ता	2 अंडे (कठिन उबले हुए) 1 कटोरी दलिया शहद के साथ 50-100 ग्राम ताजा पालक (छोटे टुकड़ों में कटा हुआ, आप थोड़ा सलाद डाल सकते हैं), एक गिलास हरी चाय। सलाद रेसिपी (अगर आपको पालक पसंद नहीं है)। 2 संतरे, 3 - 4 लहसुन की कली, ताजी तुलसी - स्वाद के लिए, जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच।
रात का खाना	स्वादिष्ट सलाद, 1 गिलास ग्रीन टी। पेटू सलाद पकाने की विधि। सामग्री: अरुगुला और बकरी पनीर, बादाम और नाशपाती, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल और सेब साइडर सिरका (लगभग आधा गिलास)। अरुगुला को एक प्लेट पर रखें और उसके ऊपर बकरी पनीर डालें। नाशपाती को छोटे छोटे टुकड़ों में काट लीजिये और बादाम को काट कर कढ़ाई में डालिये, एक चम्मच तेल डाल दीजिये. लगभग 5 मिनट के लिए उबाल लें (नाशपाती कुरकुरा रहना चाहिए)। पनीर और अरुगुला के साथ एक प्लेट में स्थानांतरित करें। सॉस तैयार करें: एप्पल साइडर विनेगर लें और इसे एक पैन में डालें, थोड़ा तेल डालें। धीमी आंच पर 1 मिनट तक पकाएं। इस ड्रेसिंग को सलाद के ऊपर डालें और कटे हुए टर्की के टुकड़े डालें।
रात का खाना	रात का खाना खाने के लिए हल्का होना चाहिए, सोने से 5 से 6 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है। अगर आपको भूख लगने के कारण नींद नहीं आ रही है तो एक गिलास गर्म चाय पिएं। मिश्रित सलाद - पालक, अरुगुला, गोभी, टमाटर, खीरा, ताजी तुलसी, सेब या नाशपाती, आदि जैसे कई अलग-अलग सब्जियों और फलों को शामिल करने का प्रयास करें। डिश में बीफ, चिकन, टर्की या मछली का एक टुकड़ा भी डालें। एक डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या ग्रीन टी।

	शुक्रवार
नाश्ता	दलिया और अंडे के साथ आमलेट। 200 - 300 ग्राम कच्ची सब्जियां, संतरे का रस। आमलेट रेसिपी। आधा कप दलिया, दो अंडे, दो बड़े चम्मच जैतून या नारियल का तेल, स्वादानुसार नमक। धीमी आंच पर एक कड़ाही गरम करें और उसमें एक बड़ा चम्मच नारियल का तेल डालें। ओटमील रखें और लगभग 5 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक भूनें। उन्हें नमक करें और उन्हें पैन के किनारे पर ले जाएं। खाली जगह पर बचा हुआ तेल डालकर उसमें अंडे फोड़ लें। ओट्स के साथ तुरंत अंडे न मिलाएं, पहले उन्हें तेल सोखने दें। फिर, 2 - 3 मिनट के बाद, उन्हें मिलाया जा सकता है, ढक्कन के साथ बंद किया जा सकता है और पकने तक धीमी आंच पर उबाला जा सकता है।
रात का खाना	साबुत अनाज टूना सैंडविच, 1 कच्ची सब्जियों की सेवा, क्रैनबेरी या लिंगोनबेरी रस।
रात का खाना	हथेली के आकार का चिकन ब्रेस्ट 200 जीआर। कच्ची सब्जियां, फूलों की चाय।

प्रत्येक दिन के लिए दिए गए मेनू नमूनों के उदाहरण का उपयोग करते हुए एक संतुलित आहार शरीर के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने, वजन को प्रभावित करने, मूड में सुधार करने और प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करेगा। आप कैसा महसूस करते हैं और शानदार दिखते हैं, इसमें बड़ा अंतर देखने के लिए बस कुछ दिनों के लिए सही खाने की कोशिश करें।

सबके लिए दिन अच्छा हो! स्वस्थ छविजीवन में न केवल सक्रिय खेल, चलना आदि शामिल हैं, बल्कि उचित पोषण भी शामिल है।

उचित पोषण का मतलब यह नहीं है कि आपको कुछ खास खाना खाने या किसी तरह के आहार पर जाने की जरूरत है। मुख्य बात यह है कि अपने मेनू की ठीक से योजना बनाएं, जिसमें आप किसी भी स्वादिष्ट व्यंजन का उपयोग कर सकते हैं।

इस तरह के मेनू को कैसे बनाया जाए, इस लेख में चर्चा की जाएगी।

उचित पोषण क्या है? यह न केवल स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन है। सही आहार विकसित करना भी आवश्यक है। नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना एक ही समय पर होना चाहिए - कार्यक्रम के अनुसार। भोजन के बीच का ब्रेक 3 से 4 घंटे का है।

दोपहर के भोजन में, आपको अधिकांश कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, जल्दी मत करो। आपको शांति से, नापकर खाने की जरूरत है। खाने के 30-40 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है। चीनी को आयोडीन से बदला जा सकता है, कॉफी को कासनी से। हालांकि यह नियम नहीं है। और एक और बात: भोजन विविध होना चाहिए, सब्जी और मांस दोनों।

इन नियमों का पालन करने से, आप एक उचित आहार प्राप्त करेंगे, जो बदले में शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर अच्छा प्रभाव डालेगा।

परिवार के लिए किफायती उत्पादों से सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

यदि आप उचित पोषण करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे पूरे परिवार के साथ मिलकर करना सबसे अच्छा है। उपयोगी और उबाऊ दोनों। सबसे पहले, आपको यह मूल्यांकन करने की आवश्यकता है कि कौन क्या पसंद करता है, उत्पादों की एक सूची बनाएं, जिसमें से आप सबसे आवश्यक, सस्ती चुन सकते हैं।

उत्पाद मौसमी होने चाहिए और दैनिक खरीदे जाने चाहिए, साप्ताहिक नहीं। एक सूची बनाने के बाद, हम एक साप्ताहिक मेनू लिखते हैं, जैसे कि कैंटीन या पायनियर कैंप में। हम इसे रसोई में दीवार पर लटकाते हैं, ताकि यह दिखाई दे, और हर दिन याद न रहे कि क्या पकाना है।

• दूध और डेयरी उत्पाद
• मांस, समुद्री भोजन
• सब्जियां और फल जरूरी हैं
• अंडे - चिकन और बटेर दोनों
• दलिया
• चाय, कॉफी, विभिन्न मिठाइयाँ
• मसाले
• बेकरी उत्पाद

अब मैं सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू दूंगा, जिसे पूरे परिवार के साथ-साथ पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग संकलित किया जा सकता है। लेख के अंतिम भाग में, आप सही व्यंजन तैयार करने के लिए कुछ व्यंजन देख सकते हैं।

तो आप अपने परिवार को क्या दे सकते हैं?

सोमवार

नाश्ता:

जई का दलिया

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 127 किलोकैलोरी

रात का खाना:

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 30 किलोकैलोरी

दोपहर का नाश्ता:

फुलगोबि कासेरोल

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 107 किलोकैलोरी

रात का खाना:

उबले हुए आलू के साथ ओवन में बेक किया हुआ चिकन

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 197 किलोकैलोरी

लहसुन के साथ गाजर का सलाद

प्रति 100 जीआर कैलोरी: 43 किलो कैलोरी

मंगलवार

नाश्ता:

जई का दलिया

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 127 किलोकैलोरी

रात का खाना:

सेंवई के साथ चिकन सूप

दोपहर का नाश्ता:

फुलगोबि कासेरोल

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 107 किलोकैलोरी

रात का खाना:

मछली केक

बुधवार

नाश्ता:

बाजरा दलिया

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 125 किलोकैलोरी।

रात का खाना:

सेंवई के साथ चिकन सूप

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 63 किलोकैलोरी

दोपहर का नाश्ता:

पनीर पुलाव

रात का खाना:

मछली केक

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 59 किलोकैलोरी

गुरुवार

नाश्ता:

बाजरा दलिया

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 125 किलोकैलोरी

रात का खाना:

मछली के साथ आलू का सूप

दोपहर का नाश्ता:

पनीर पुलाव

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 243 किलोकैलोरी

रात का खाना:

आलसी गोभी रोल

शुक्रवार

नाश्ता:

जौ का दलिया

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 96 किलोकैलोरी

रात का खाना:

मछली के साथ आलू का सूप

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 89 किलोकैलोरी

दोपहर का नाश्ता:

चावल दलिया

रात का खाना:

आलसी गोभी रोल

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 147 किलोकैलोरी

शनिवार

नाश्ता:

एक बैग में अंडे

रात का खाना:

दोपहर का नाश्ता:

चावल दलिया

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 92 किलोकैलोरी

रात का खाना:

एक प्रकार का अनाज के साथ मांस

रविवार

नाश्ता:

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 157 किलोकैलोरी

रात का खाना:

मीटबॉल और पालक के साथ सूप

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 74 किलोकैलोरी

दोपहर का नाश्ता:

बिना बेक किए ऑरेंज दही केक

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 291 किलोकैलोरी

रात का खाना:

एक प्रकार का अनाज के साथ मांस

प्रति 100 ग्राम कैलोरी: 200 किलोकैलोरी

बहुत सारे समान मेनू विकल्प हैं, मुख्य बात यह चुनना है कि परिवार के सभी सदस्यों के लिए क्या उपयुक्त है।

लेकिन अगर आप सिर्फ अपने लिए एक मेनू चुनते हैं, तो यह थोड़ा आसान है। आपको सभी विचारों पर विचार करने की आवश्यकता नहीं है। आप केवल वही उत्पाद लेते हैं जो आपको पसंद हैं।

पुरुषों के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

मेनू को संकलित करने के मूल सिद्धांत लगभग वही हैं जो पिछले अनुभाग में वर्णित हैं। यहां और खाने का तरीका, कैलोरी सामग्री, उत्पादों की संरचना और पीने का आहार। आहार में 3-4 घंटे के अंतराल पर पांच बार का चक्र शामिल होता है।

मेनू को संकलित करते समय केवल एक चीज को ध्यान में रखना होगा भौतिक राज्यऔर जीवन शैली। इसके लिए आपको किन उत्पादों की आवश्यकता होगी।

सबसे पहले, ये सब्जियां हैं: गोभी, गाजर, बीट्स, मूली। इन सभी उत्पादों में कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। उदाहरण के लिए, चुकंदर रक्त वाहिकाओं को साफ करता है, मूली में लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस और विभिन्न विटामिन होते हैं। दूसरे, यह समुद्री भोजन और मछली है। हालांकि, अगर वे बहुत महंगे हैं, तो आप हेरिंग जैसे सस्ते उत्पाद पा सकते हैं। अगला, मांस और अंडे का उपयोग करें। मांस ज्यादातर चिकन है। यकृत, हृदय, गुर्दे जैसे ऑफल मांस उपयुक्त हैं।

आप फलों के बिना नहीं कर सकते। मैं यहां सेब को हाइलाइट करना चाहूंगा। डेयरी उत्पादों में से, पनीर, केफिर, दही, दूध ही उपयुक्त हैं। वे या तो वसा रहित या कम वसा वाले होने चाहिए।

बेकरी उत्पादों से, राई की रोटी लें। अनाज के लिए, चावल का उपयोग करें, और गहरा या बिना पॉलिश किया हुआ सबसे अच्छा है। एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दाने भी उपयुक्त हैं। जैतून का तेल लेने के लिए वनस्पति तेल सबसे अच्छा है। यह अधिक उपयोगी है।

कैलोरी के हिसाब से मेन्यू बनाने के लिए आपको मिफ्लिन-सैन जॉर्ज मेथड को अपनाना होगा। उसके अनुसार, आप अपना वजन लें, 10 से गुणा करें। फिर परिणामी मूल्य में ऊंचाई को 6.25 से गुणा करें। अब हम आयु लेते हैं, पांच से गुणा करते हैं और पहले प्राप्त मूल्य से घटाते हैं। फिर हम पांच जोड़ते हैं और जो हमें मिला है उसे 1.55 . से गुणा करते हैं

कठिन? आइए एक उदाहरण देखें। मान लें कि 32 वर्ष का एक व्यक्ति, जिसका वजन 80 किग्रा और 193 सेमी लंबा है, प्रति सप्ताह 5 गहन कसरत करता है, जब गणना की जाती है, तो उसे निम्नलिखित व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकता प्राप्त होगी:

(80 × 10 + 193 × 6.25 - 32 × 5 + 5) × 1.55 = 2862 किलो कैलोरी

यदि हम इस प्रतिशत मान को 20 से कम करते हैं, तो हमें एक आंकड़ा मिलता है जिस पर आप मेनू को संकलित करते समय ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। जहां तक ​​महिलाओं के लिए गणना का संबंध है, हम इस पर अगले भाग में विचार करेंगे।

तो, चलिए मेनू विकल्पों पर चलते हैं। इन उत्पादों से क्या तैयार किया जा सकता है।

सोमवार

• नाश्ता: ताजा जड़ी बूटियों के साथ तले हुए अंडे, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा। एक कप बिना चीनी वाली कॉफी या चाय, शहद मिला सकते हैं
• स्नैक: पनीर या दही का हिस्सा
• दोपहर का भोजन: शुरुआत के लिए एक कटोरी सूप या बोर्स्ट। दूसरे पर: हार्दिक साइड डिश और ताजी सब्जी सलाद के साथ स्टीम फिश। मिठाई के रूप में, बिना चीनी वाली चाय के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे की अनुमति है।
• दोपहर का नाश्ता: संतरा या सेब
• रात का खाना: सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट, बिना चीनी की चाय

या वैकल्पिक रूप से:

मंगलवार

• नाश्ता: दूध, सेब के साथ मूसली
• स्नैक: कुछ ताजे सेब
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, कीमा बनाया हुआ मांस के साथ आलू पुलाव
• दोपहर का नाश्ता: किशमिश के साथ वसा रहित पनीर
• रात का खाना: उबला हुआ केता, मक्खन के साथ सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद

या वैकल्पिक रूप से:

बुधवार

• नाश्ता: बिना चीनी के दूध के साथ दलिया का एक हिस्सा। एक नाशपाती। चाय या कॉफी
• स्नैक: डिब्बाबंद टूना, बीन्स, टमाटर और डिब्बाबंद मटर का सलाद
• दोपहर का भोजन: ग्रील्ड टर्की स्तन, पनीर का एक टुकड़ा। सलाद सलाद, उबले अंडे और चेरी टमाटर। ड्रेसिंग के रूप में एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल करें।
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास प्राकृतिक रूप से ताजा निचोड़ा हुआ रस, बिस्कुट
• रात का खाना: ग्रील्ड सामन, टमाटर सॉस में ब्रेज़्ड ब्रोकोली

या वैकल्पिक रूप से:

गुरुवार

• नाश्ता: 3 अंडे से तले हुए अंडे, ब्राउन ब्रेड, नाशपाती
• स्नैक: प्राकृतिक दही
• दोपहर का भोजन: चिकन सेंवई का सूप, गोलश
• स्नैक: वसा रहित पनीर, एक गिलास केफिर
• रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ मछली मीटबॉल, ककड़ी और टमाटर का सलाद

या वैकल्पिक रूप से:

शुक्रवार

• नाश्ता: प्राकृतिक दही केले के साथ व्हीप्ड और फ्रोजन या ताज़ी बेरीज
• स्नैक: पनीर और मुट्ठी भर मेवा
• दोपहर का भोजन: सेम और कसा हुआ पनीर के साथ तुर्की स्टू। मिठाई के लिए - एक केला
• दोपहर का भोजन: जामुन के साथ पनीर का हिस्सा
• रात का खाना: ग्रिल्ड बीफ़ स्टेक पालक और मशरूम के साथ, मुट्ठी भर हरी मटर

या वैकल्पिक रूप से:

शनिवार

• नाश्ता: दूध के साथ मूसली, नाशपाती
• स्नैक: मीठी मिर्च के साथ फेटा सलाद और जैतून के तेल से सजे पालक
• दोपहर का भोजन: उखा, सूअर का मांस और आलू को बर्तन में भूनें
• दोपहर का नाश्ता: मीठे पाई, चाय
• रात का खाना: पके हुए चिकन मसालों के साथ, उबली हुई सब्जियां

या वैकल्पिक रूप से:

रविवार

• नाश्ता: बिना चीनी के दूध के साथ जैविक दलिया। पूरे अनाज रोटी। शहद के साथ चाय या कॉफी
• स्नैक: संतरा या एक दो सेब
• लंच: वेजिटेबल सलाद के साथ स्टीम्ड चिकन कटलेट। सूखे खुबानी, आलूबुखारा, सूखे अंजीर की मिठाई
• स्नैक: पनीर का हिस्सा और कोई भी मेवा
• रात का खाना: उबली हुई तोरी और हरी बीन्स के साथ लीवर क्यू बॉल। बिना चीनी की चाय

या वैकल्पिक रूप से:

ऐसे हैं विकल्प। चुनें और अपना बनाएं।

महिलाओं के लिए किफ़ायती उत्पादों से सप्ताह के लिए भोजन

आइए मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज विधि के अनुसार कैलोरी के निर्धारण के साथ शुरू करें। महिलाओं के लिए, इसकी गणना पुरुषों की तुलना में थोड़ी अलग तरीके से की जाती है। यहां आपको अपना वजन 10 से गुणा करना होगा, फिर ऊंचाई को 6.25 से गुणा करना होगा। इसके अलावा, प्राप्त मूल्य से हम 161 घटाते हैं, और फिर आयु को 5 से गुणा करते हैं। अंतिम आंकड़ा 1.2 से गुणा किया जाता है।

एक उदाहरण पर विचार करें: वजन 70 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, उम्र 30 साल। सूत्र में प्रतिस्थापित करें और प्राप्त करें:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 किलो कैलोरी

साथ ही, हम 20% कम करते हैं और नियंत्रण मूल्य प्राप्त करते हैं। हालाँकि, यहाँ एक छोटा जोड़ है। सूत्र में अंतिम आंकड़ा - 1.2 गतिविधि गुणांक है। इस गुणांक का उपयोग निष्क्रिय जीवन शैली, अधिक गतिहीन के लिए किया जाता है। यदि आप सक्रिय हैं या खेलकूद के लिए जाते हैं, तो अपने लिए एक गुणांक चुनें:

• कम गतिविधि - 1.375 (सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम);
• औसत गतिविधि - 1.55 (गहन कक्षाएं, सप्ताह में 3-5 बार);
• उच्च गतिविधि - 1.725 (तीव्र दैनिक गतिविधियां);
• चरम गतिविधि - 1.9 (शक्ति प्रशिक्षण, कठिन शारीरिक श्रम)।

महिलाओं का मेन्यू पुरुषों से थोड़ा अलग होता है। सबसे पहले, यह वजन घटाने के लिए अधिक अभिप्रेत है। दूसरे, इसमें तीन मुख्य घटक होते हैं: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और बीच में छोटे स्नैक्स।

नीचे दी गई तालिका उचित पोषण के लिए एक नमूना मेनू है।

स्वाभाविक रूप से, सही उत्पादों का चयन करना आवश्यक है। नीचे दी गई तस्वीर अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों का एक उदाहरण दिखाती है।

बाहर से ऐसा लगता है कि सब कुछ जटिल है। यह वास्तव में शुरू करने लायक है और आप इसे पसंद करेंगे। हम इस बात से सहमत हो सकते हैं कि पूरी कठिनाई मेनू तैयार करने और खाना पकाने में है। हालांकि, आहार के विपरीत, उचित पोषण एक बार की बात नहीं है, लेकिन कोई कह सकता है, हमेशा के लिए। यह थोड़ा "पसीना" के लायक है, एक शेड्यूल, एक मेनू तैयार करें, और फिर सब कुछ knurled के अनुसार जाएगा।

उचित पोषण मेनू के लिए कैलोरी युक्त व्यंजन

आइए मेनू पर वापस जाएं और देखें कि इसे संकलित करते समय आप किन व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं।

दलिया दूध दलिया

नाश्ते में क्या बनाया जा सकता है? आइए पारंपरिक से शुरू करें - दलिया के साथ। दलिया एक अच्छा नाश्ता है। कैलोरी प्रति 100 जीआर। 127 किलो कैलोरी होगा। प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट: 3/3/24 जीआर।

सामग्री:

• पानी - 1 बड़ा चम्मच।
• दूध - 1 बड़ा चम्मच।
• जई के गुच्छे - 100 ग्राम।
• चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल
• नमक स्वादअनुसार

दूध के साथ पानी मिलाएं, आग लगा दें, उबाल लें। इसके बाद ओटमील, नमक और चीनी डालें। हम मिलाते हैं। जैसे ही पानी उबलता है, आपको फिर से मिलाना होगा। उसके बाद, आप गर्मी बंद कर सकते हैं, पैन को ढक्कन से ढक दें और 5 मिनट तक खड़े रहने दें। उसके बाद, दलिया तैयार हो जाएगा।

बुलगुरी के साथ सलाद

अगर आपको दलिया नहीं चाहिए तो आप बुलगुर सलाद बना सकते हैं। इस सलाद की कैलोरी सामग्री 269 होगी। प्रोटीन 25.1 जीआर।, 15.7 जीआर। वसा और 7.6 जीआर। कार्बोहाइड्रेट। बुलगुर ड्यूरम गेहूं से बना अनाज है। अब यह लोकप्रिय है, हालांकि बहुत से लोग इसके बारे में नहीं जानते हैं।

सामग्री:

• बुलगुर (सूखा) - 40 जीआर ।;
• उबला हुआ चिकन स्तन - 100 जीआर ।;
• ककड़ी - 100 जीआर ।;
• टमाटर - 150 जीआर ।;
• मीठी लाल मिर्च - 40 जीआर ।;
• तुलसी, ताजा - 4 जीआर ।;
• नमक - 3 जीआर ।;
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल

हम चिकन उबालते हैं। एक सॉस पैन में पानी डालें, उबाल लें और बुलगुर डालें। इसके बाद इसे धीमी आंच पर 15-20 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने के अंत में, पानी निकल जाता है, अनाज निचोड़ा जाता है। इस समय के दौरान, टमाटर, खीरा, मिर्च और जड़ी बूटियों को काट लें। सब कुछ बुलगुर, नमक के साथ मिलाएं और तेल डालें। सलाद तैयार।

दूध के साथ स्वादिष्ट बाजरा दलिया

अन्य अनाज से आप बाजरा दलिया बना सकते हैं। स्वादिष्ट और सेहतमंद भी। इस व्यंजन की कैलोरी सामग्री 125 किलोकैलोरी, प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट: 4/2/23 जीआर होगी।

सामग्री:

• पानी - 1 बड़ा चम्मच।
• दूध - 1 बड़ा चम्मच।
• बाजरा - 1 बड़ा चम्मच।
• नमक स्वादअनुसार

बाजरा धोया जाता है। दूध के साथ पानी मिलाएं, आग लगा दें, उबाल लें। बाजरा डालें, धीमी आँच पर 10 मिनट तक पकाएँ। उसके बाद, बंद कर दें, दलिया को एक और पांच मिनट के लिए पकने दें। आप चाहें तो मक्खन या चीनी मिला सकते हैं।

चिकन शोरबा सूप

रात का खाना। यह कैलोरी में अधिक होना चाहिए। हालांकि, इतना नहीं कि तब आपका वजन कम होने के बजाय नहीं बढ़े। सूप आमतौर पर कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। सूप-शोरबा कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है।

ऐसी डिश में 300 किलो कैलोरी, प्रोटीन 43.4 जीआर, 17.6 जीआर होगा। वसा और 0.6 जीआर। कार्बोहाइड्रेट।

सामग्री:

• चिकन पैर (टांग) - 200 जीआर ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• बे पत्ती - 1 पीसी ।;
• पानी - 1.5 एल;
• काली मिर्च (मटर) - 4 पीसी ।;
• नमक और कोई भी मसाला - स्वाद के लिए।

हम मांस धोते हैं, सब्जियां साफ करते हैं। गाजर को बड़े टुकड़ों में काटा जाता है, और प्याज को पूरा उबाला जाता है। केवल बल्ब के शीर्ष पर एक चीरा पूर्व-निर्मित करें। एक सॉस पैन में पानी उबालें, फिर मांस, गाजर और प्याज डालें। धीमी आंच पर 40-50 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने के अंत में, गर्मी से हटा दें। हम सभी पकी हुई सामग्री निकालते हैं, और शोरबा को छानते हैं। फिर से मांस और सब्जियां डालें। यह खाना पकाने की प्रक्रिया को पूरा करता है।

चिकन सेंवई सूप

चिकन के साथ बनाया जा सकने वाला एक और स्वादिष्ट सूप चिकन वर्मीसेली सूप है। इसकी कैलोरी सामग्री 63 किलोकैलोरी होगी, और प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट: 3/2/8 जीआर।

सामग्री:

• चिकन - 1 पीसी।
• प्याज - 1 पीसी।
• गाजर - 1 पीसी।
• स्पेगेटी - 150 जीआर।
• वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच। एल
• आलू - 4 पीसी।

सबसे पहले चिकन को उबाल लें। हम इसे लगभग एक घंटे तक पकाते हैं। उसके बाद, हम मांस को हड्डियों से अलग करते हैं। सिद्धांत रूप में, आप मांस काट सकते हैं और इसलिए हड्डियों के साथ पका सकते हैं। प्याज को बारीक काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें, पैन में भूनें। आलू को स्ट्रिप्स या क्यूब्स में काट लें। चिकन शोरबा के साथ एक बर्तन में, जो पहले तैयार किया गया था, आलू डालें, 10 मिनट तक पकाएं। फिर मांस, स्पेगेटी जोड़ें, एक और 5 मिनट के लिए पकाएं। उसके बाद, तली हुई सब्जियां डालें और 5 मिनट के लिए फिर से पकाएं। नमक के अंत में, काढ़ा करने के लिए छोड़ दें और आप रात के खाने के लिए ले सकते हैं।

ओवन में बेक किया हुआ कॉड

रात के खाने के लिए, आप मछली पका सकते हैं, जैसे बेक्ड कॉड। इस व्यंजन की कैलोरी सामग्री 109 किलो कैलोरी, प्रोटीन 17 जीआर, 4 जीआर होगी। वसा और 0.5 जीआर। कार्बोहाइड्रेट।

सामग्री:

• 200 जीआर। कॉड पट्टिका;
• 10 जीआर। वनस्पति परिष्कृत तेल;
• लहसुन की 2 लौंग;
• 1 चम्मच नींबू का रस;
• नमक, काली मिर्च, मसाला स्वाद के लिए।

हम मछली के अचार से शुरू करते हैं। लहसुन को रगड़ें, तेल में मिलाएं, काली मिर्च, नमक और नींबू का रस मिलाएं। मछली को साफ किया जाता है, टुकड़ों में काट दिया जाता है। सभी हड्डियों को हटा दिया जाता है। फिर इसे मैरिनेड से रगड़ा जाता है। हम फ्राइंग पैन के नीचे चर्मपत्र के साथ कवर करते हैं, मछली को बाहर निकालते हैं और चर्मपत्र के साथ बंद करते हैं। मोल्ड को पहले से गरम ओवन में 180 डिग्री पर रखें और 20-25 मिनट तक बेक करें।

पनीर पुलाव

नाश्ते के रूप में, आप दही का उपयोग कर सकते हैं या, उदाहरण के लिए, पनीर पुलाव। इसकी कैलोरी सामग्री 243 किलोकैलोरी होगी, और प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट: 11/13 / 21 जीआर।

सामग्री:

• पनीर - 1 किलो।
• अंडा - 2 पीसी।
• खट्टा क्रीम - 6 बड़े चम्मच। एल 20% से वसा सामग्री
• चीनी - 6 बड़े चम्मच। एल
• सूजी - 4 बड़े चम्मच। एल
• किशमिश - 200 जीआर।
• मक्खन - 6 बड़े चम्मच। एल
• वैनिलिन - स्वाद के लिए
• नमक स्वादअनुसार

पनीर को ब्लेंडर से कुचल दिया जाता है। अंडे फेंटे जाते हैं। एक कप में पनीर, मक्खन, अंडे, सूजी, किशमिश, वैनिलिन, नमक डालें। हम सब कुछ धीरे से मिलाते हैं। बेकिंग डिश को तेल से चिकना करें, तैयार दही का मिश्रण वहां डालें। खट्टा क्रीम के साथ चिकना और शीर्ष। हम पकाए जाने तक ओवन में सेंकना करते हैं, यानी, शीर्ष पर एक परत का गठन।

यहाँ कुछ व्यंजन हैं जिन्हें आप पका सकते हैं। और अंत में, एक और मेनू विकल्प, जो प्रत्येक भोजन के लिए सभी कैलोरी और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को दर्शाता है।

स्वस्थ भोजन: सप्ताह के लिए मेनू , जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की दैनिक आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए संकलित, यह मानव शरीर की सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के प्रावधान में योगदान देता है, गैस्ट्रोनॉमिक आनंद लाता है, और युवाओं और स्वास्थ्य को लम्बा करने में मदद करता है।

महत्वपूर्ण!एक स्वस्थ आहार और विभिन्न आहारों के बीच मुख्य अंतर आहार जीवन शैली को बदलने की आवश्यकता है, न कि केवल कुछ खाद्य समूहों के उपयोग को अपेक्षाकृत कम अवधि के लिए सीमित करना।

इस तरह के पोषण का तात्पर्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की सचेत अस्वीकृति है। डुकन आहार द्वारा भी यही पेशकश की जाती है - हर दिन के लिए एक मेनू, जिसकी तालिका अनुमत खाद्य पदार्थों को बहुत विस्तार से दिखाती है।

• मीठा स्पार्कलिंग पानी, ऊर्जा पेय;
• स्मोक्ड मांस, अचार और अचार;
• चिप्स और फास्ट फूड;
• मेयोनेज़ और संरक्षित।

स्वस्थ भोजन की बुनियादी अवधारणाएँ

निम्नलिखित सरल नियमएक स्वस्थ पौष्टिक आहार स्थायी सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकता है: आदर्श वजन, स्लिम फिगर, अच्छा स्वास्थ्य।

स्वस्थ खाने के लिए नियमों का एक सेट:

1. नाश्ता जरूरी है! पोषण विशेषज्ञ दोपहर 3 बजे से पहले सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं, क्योंकि दोपहर के भोजन से पहले चयापचय प्रक्रियाएं अधिक सक्रिय होती हैं।
2. दिन भर में 5 बार भोजन करना, पाचन तंत्र के कोमल कार्य को सुनिश्चित करता है।
3. प्रत्येक मुख्य भोजन से पहले एक गिलास गर्म पानी पिएं।
4. पीने का पानी दैनिक आवश्यकता के अनुसार और कम से कम 1.5 लीटर।
5. आहार का दैनिक पालन, पेट के काम को सुविधाजनक बनाता है, जिससे इसे उत्पादन करने की अनुमति मिलती है आवश्यक राशिपाचन के लिए रस।
6. दैनिक मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित अनुपात भोजन का पोषण मूल्य प्रदान करता है।
7. सोने से कम से कम 3 घंटे पहले शाम के भोजन की योजना बनाने की सलाह दी जाती है।
8. भोजन की कैलोरी सामग्री का बहुत महत्व है, क्योंकि बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग से अत्यधिक परिपूर्णता होती है, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग वजन घटाने और बर्बादी को भड़काता है।
9. इष्टतम आहार का संकलन करते समय, जीवन शैली, जलवायु, प्रकार . को ध्यान में रखना आवश्यक है तंत्रिका प्रणाली, आयु - ये सभी अवधारणाएँ चयापचय प्रक्रियाओं की दर को प्रभावित करती हैं।
10. आप मसालों, जड़ी-बूटियों और मसालों की मदद से अपने द्वारा खाए जाने वाले व्यंजनों में विविधता ला सकते हैं।
11. उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद जिनका न्यूनतम ताप उपचार किया गया है, स्वस्थ आहार के संकलन में सबसे अधिक उपयोगी होते हैं।
12. कच्चे, उबले हुए, दम किए हुए, पके हुए और भाप के रूप में व्यंजनों का उपयोग।
13. स्मोक्ड, तले हुए, अचार और नमकीन खाद्य पदार्थों से इनकार।
14. फाइबर से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ: सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ और फल।ये उत्पाद विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स से आंतों की प्राकृतिक सफाई में योगदान करते हैं।

क्या तुम्हें पता था?प्रति सप्ताह 1 उपवास की योजना बनाना और उसका संचालन करना वजन घटाने में योगदान देता है।

आहार स्वस्थ भोजन: एक सप्ताह के लिए मेनू जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है

वजन घटाने को बढ़ावा देने वाला एक साप्ताहिक मेनू बेहतर संतुलित और विविध होना चाहिए, यही वजह है कि इसे स्वस्थ कहा जा सकता है।

दिलचस्प!आप साप्ताहिक मेनू में अपने पसंदीदा व्यंजन शामिल कर सकते हैं, लेकिन उन्हें प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं दोहराया जाना चाहिए।

स्वस्थ आहार बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण बिंदु वजन और सेहत का निरंतर नियंत्रण है।

निम्नलिखित उदाहरण आपको एक सप्ताह के लिए इष्टतम स्वस्थ आहार मेनू बनाने में मदद करेगा:

सोमवार

• नाश्ता:दलिया को मुट्ठी भर मेवे और उबले हुए सूखे मेवे, एक उबला अंडा, एक कप कोकोआ के साथ पकाया जाता है।
• दिन का खाना:पनीर, किशमिश के साथ भरवां 2 पके हुए सेब।
• रात का खाना:चिकन सूप, साबुत अनाज की रोटी, कम वसा वाली उबली हुई या उबली हुई मछली परोसना।
• दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या एसिडोफिलस।
• रात का खाना:केफिर, बाल्समिक सिरका या वनस्पति तेल, दम किया हुआ या उबला हुआ चिकन स्तन के साथ ताजा सब्जी का सलाद।

मंगलवार

• नाश्ता:दलिया, एक गिलास दही, नींबू के साथ बिना चीनी की चाय।
• दिन का खाना:सूखे मेवे और नट्स के मिश्रण का 100-150 ग्राम।
• रात का खाना:सब्जी क्रीम सूप, दम किया हुआ सब्जियों के साथ चिकन मांस, ताजा।
• दोपहर का नाश्ता:कटा हुआ साग के साथ पनीर।
• रात का खाना:समुद्री भोजन के साथ चावल, मुट्ठी भर जैतून।

बुधवार

• नाश्ता:दलिया, हार्ड पनीर, कॉफी या चिकोरी।
• दिन का खाना: 1-2 खट्टे फल
• रात का खाना:मशरूम सूप, सब्जी गार्निश के साथ वील, बेरी जेली।
• दोपहर का नाश्ता:स्किम पनीर।
• रात का खाना:सब्जी मुरब्बा।

गुरुवार

• नाश्ता:स्टीम ऑमलेट, वेजिटेबल सलाद, अदरक की चाय।
• दिन का खाना:कॉटेज चीज़।
• रात का खाना:पटाखे, आलसी गोभी के रोल या सब्जी स्टू, कोको के साथ मांस का सूप।
• दोपहर का नाश्ता: 1 कप बिना मीठा दही मुट्ठी भर सूखे मेवे या मेवा के साथ
• रात का खाना:मछली पुलाव, vinaigrette।

शुक्रवार

• नाश्ता: 100 - 135 ग्राम साबुत अनाज की रोटी, पनीर का एक टुकड़ा और लाल मछली।
• दिन का खाना: 1 गिलास एसिडोफिलस, दही वाला दूध या किण्वित बेक्ड दूध, मुट्ठी भर सूखे मेवे।
• रात का खाना:चिकन शोरबा, दम किया हुआ या सौकरकूट, बेक्ड चिकन मांस, कोको।
• दोपहर का नाश्ता:फल मिठाई: जेली या हलवा।
• रात का खाना:पनीर पुलाव.

शनिवार

• नाश्ता:दलिया, दुबला सूअर का मांस, कॉफी की सेवा।
• दिन का खाना:फल, जामुन, नट्स का सलाद।
• रात का खाना:शाकाहारी पिलाफ, पनीर, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: 1 कप बिना चीनी का दही, बिस्किट।
• रात का खाना:उबली हुई सब्जियों के साथ स्टीम्ड फिश केक, बिना चीनी की चाय।

रविवार

• नाश्ता:दलिया, पका हुआ अंडा, पनीर, कॉफी।
• दिन का खाना:जूस और बिस्कुट का गिलास
• रात का खाना:मीटबॉल, सब्जी पुलाव, कॉम्पोट के साथ सूप।
• दोपहर का नाश्ता:एक चम्मच शहद या जैम के साथ पनीर।
• रात का खाना:चावल का बबका किशमिश या सेब के साथ।

महत्वपूर्ण!सेवारत आकार पेट में भारीपन की भावना पैदा किए बिना भूख को संतुष्ट करना चाहिए। इष्टतम भाग आकार आपको अधिक खाने की अनुमति के बिना संतृप्त करेंगे। आपको बहुत छोटे हिस्से नहीं करने चाहिए, क्योंकि नियमित रूप से कुपोषण शरीर को अंदर डालता है तनावपूर्ण स्थिति, जिससे भोजन के टूटने, अधिक खाने और, तदनुसार, वसा भंडार के संचय में योगदान होता है। बहुत बड़े हिस्से पेट में परिपूर्णता की भावना और कूल्हों और कमर पर अतिरिक्त पाउंड के जमाव को भड़काते हैं।

रविवार उपवास के दिन के रूप में भी काम कर सकता है, जिसके दौरान मौसमी सब्जियां, फल, पानी, चाय का सेवन करना चाहिए।

प्रशंसकों के अनुसार स्वस्थ भोजन: व्यंजनों के साथ साप्ताहिक मेनूतालिका या सूची के रूप में संकलित किया जा सकता है और रसोई में लटका दिया जा सकता है। इस तरह की तकनीक प्रश्न के समाधान की सुविधा प्रदान करेगी: "आज क्या पकाना है?" और परिवार के सभी सदस्यों की गैस्ट्रोनॉमिक इच्छाओं को ध्यान में रखेगा।

एक सचेत विकल्प और स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करने का मतलब यह नहीं है कि अब केक, चॉकलेट, स्वादिष्ट पेस्ट्री के एक टुकड़े के लिए खुद का इलाज करना संभव नहीं होगा। इसके विपरीत, आप उपहार खरीद सकते हैं, लेकिन सप्ताह में 1-2 बार और निश्चित रूप से, उचित सीमा के भीतर।

किसी भी आहार से बेहतर स्वस्थ आहार खाने से अच्छे स्वास्थ्य, अच्छे फिगर और अच्छे मूड में योगदान होता है।