पर्याप्त ऊर्जा पैदा करने और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए तनाव हार्मोन कोर्टिसोल आवश्यक है। लेकिन अगर रक्त में इसका स्तर प्रकृति द्वारा क्रमादेशित रूप से नहीं बदलता है, तो आप जगह से बाहर महसूस करेंगे। यह जानने के लिए इस लेख को देखें कि आप अपने हार्मोन को कैसे नियंत्रण में रख सकते हैं और इसलिए सूजन को रोक सकते हैं, अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा पर अंकुश लगा सकते हैं और पेट की चर्बी कम कर सकते हैं।

कोर्टिसोल की एक संदिग्ध प्रतिष्ठा है

एक प्रसिद्ध "तनाव हार्मोन" के रूप में, यह उस समय एड्रेनल ग्रंथियों द्वारा उत्पादित होता है जब हम खुद को एक कठिन या यहां तक ​​​​कि जीवन-धमकी देने वाली स्थिति में पाते हैं। पिट्यूटरी ग्रंथि, आने वाले खतरे का विरोध करने या भागने में मदद करती है, यह निर्धारित करती है कि एड्रेनल ग्रंथियों को रक्त प्रवाह में कितना कोर्टिसोल छोड़ना चाहिए। और कुछ समय तक इस "खतरनाक" प्रणाली ने त्रुटिपूर्ण रूप से काम किया।

लेकिन आज की तेजी से भागती दुनिया में, बहुत से अधिक काम करने वाले, बहुत कम आराम करते हैं और लगातार बड़ी संख्या में जिम्मेदारियों के बोझ तले दबे रहते हैं। इसलिए, "पैनिक बटन" को कभी भी बंद नहीं किया जाता है। पुरानी उत्तेजना की स्थिति जो कोर्टिसोल को नियंत्रण से बाहर कर देती है, कई समस्याएं लाती है: अनिद्रा, पेट की अतिरिक्त चर्बी, चिंता, अत्यधिक थकान, नाम के लिए लेकिन कुछ। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि स्वस्थ जीवन शैली के बारे में लिखने वाला मीडिया कोर्टिसोल के प्रति नकारात्मक दृष्टिकोण रखता है।

लेकिन इसके बिना हम लाचार हैं। हार्मोन न केवल तनाव की प्रतिक्रिया में रक्तप्रवाह में छोड़ा जाता है। लगातार अधिक परिश्रम करने से शरीर उच्च सांद्रता में कोर्टिसोल का उत्पादन करता है। पूरे दिन ऊर्जा भंडार बनाए रखने के लिए हार्मोन का सामान्य स्तर महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कोर्टिसोल एस्ट्रोजेन, टेस्टोस्टेरोन और थायराइड हार्मोन जैसे प्रमुख पदार्थों को नियंत्रित करता है।

द हॉर्मोन रीसेट डाइट की लेखिका, कार्यात्मक चिकित्सा विशेषज्ञ सारा गॉटफ्राइड, कोर्टिसोल को अन्य हार्मोनों के लिए "नियंत्रण प्रणाली" कहती हैं। "यह केवल रक्तचाप बढ़ाता है जब इसे बढ़ाने की आवश्यकता होती है।"उसने स्पष्ट किया। “और यदि आवश्यक हो तो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को नियंत्रित करता है।

रक्त में ठीक से काम करने वाले हार्मोन की एकाग्रता में परिवर्तन एक निश्चित पैटर्न का अनुसरण करता है और इसे "कोर्टिसोल वक्र" कहा जाता है। सुबह उठना और फिर शाम को धीरे-धीरे दिन भर में कम होना, कोर्टिसोल सामान्य रूप से एक दवा की तरह काम करता है, जो धीरे-धीरे ऊर्जा कैप्सूल से मुक्त होता है। सोने का समय होने पर इसकी क्रिया समाप्त हो जाती है।

लेकिन पुराने तनाव की स्थिति में लगातार हार्मोन का उत्पादन होता है। कोर्टिसोल स्राव वक्र एक रोलरकोस्टर की तरह होता है, और हार्मोन की अधिकता से तनाव के लिए बिजली की तेजी से प्रतिक्रिया होती है। यह स्थिति अधिवृक्क ग्रंथियों के थकावट का कारण बन सकती है।

"कोर्टिसोल का उच्च स्तर समय के साथ नुकसान पहुंचाता है, सेरोटोनिन जैसे खुशी के हार्मोन के मस्तिष्क भंडार में कमी, नींद की कमी और वसा भंडारण, विशेष रूप से पेट क्षेत्र में।"सारा गॉटफ्राइड कहते हैं। "हार्मोन का उच्च स्तर भी अवसाद और भोजन की लत के विकास से जुड़ा हुआ है।". हार्मोनल असंतुलन से थायरॉयड ग्रंथि में सूजन और खराबी हो जाती है।
अंत में, गॉटफ्रीड ने नोट किया कि इन सभी समस्याओं को हल किया जा सकता है। और यद्यपि चिकनी स्राव की बहाली में समय और प्रयास लगता है, परिणाम स्पष्ट रूप से इसके लायक है।

कोर्टिसोल AWOL . चला जाता है

आदर्श परिस्थितियों में, सुबह के समय कोर्टिसोल का स्तर उच्चतम होता है, जो पूरे दिन आवश्यक एकाग्रता बनाए रखने में मदद करता है। फिर, दोपहर में हार्मोन के स्तर में धीरे-धीरे कमी आती है। लेकिन, जैसा कि इंस्टीट्यूट ऑफ फंक्शनल मेडिसिन के विशेषज्ञ फिलोमेना ट्रिनाडे बताते हैं, अगर सामान्य गतिविधि के क्षणों के दौरान ऊर्जा का स्तर गिरना शुरू हो जाता है, तो यह हार्मोन स्राव की अशांत प्रकृति को इंगित करता है। असंतुलन के शुरुआती लक्षण बार-बार सर्दी या भावनात्मक विस्फोट हो सकते हैं। कोर्टिसोल के स्तर का आकलन करने के लिए, एक लार परीक्षण किया जाता है।

"पर्याप्त नींद और अन्य स्वस्थ आदतों जैसे अतिरिक्त धन का निवेश किए बिना एड्रेनल बैंक से लगातार उधार लेना संभव है।"वह कहती है। "परिणामस्वरूप, आप दिवालिया हो जाएंगे".

हार्मोन एकाग्रता में सबसे आम परिवर्तन नीचे सूचीबद्ध हैं। उनमें से कुछ में कुछ समान है, लेकिन ज्यादातर मामलों में प्रक्रिया का जीर्ण रूप में संक्रमण होता है। लंबे समय तक कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्राव के बाद, अधिवृक्क ग्रंथियां समाप्त हो जाती हैं और इसका उत्पादन बंद कर देती हैं।

उच्च कोर्टिसोल का स्तर सुबह जल्दी

आम तौर पर, हार्मोन की उच्चतम सांद्रता सुबह के बाद सुबह देखी जाती है। सबसे निचला स्तर 3 बजे है। फिर एकाग्रता बढ़ती है, और सुबह करीब 8 बजे अपने चरम पर पहुंच जाती है। यदि आप लगातार चिंता की स्थिति में हैं और सुबह होने से पहले जागते हैं, तो कोर्टिसोल अपने अधिकतम स्तर पर बहुत पहले पहुंच जाता है। ऐसी प्रतिक्रिया का कारण निम्नलिखित स्थितियां हो सकती हैं:

• रात की नींद की अपर्याप्त मात्रा
• जैसे ही आप जागते हैं आपका दिमाग कड़ी मेहनत करना शुरू कर देता है।
• सुबह आप चिड़चिड़े और विवादित होते हैं
• आपकी ऊर्जा सुबह के मध्य में उठती और गिरती है।

चाभी - कन्वेंशनों

कोर्टिसोल - कोर्टिसोल
सुबह सुबह
मध्याह्न - मध्याह्न
शाम - शाम

दिन भर उच्च कोर्टिसोल

काम पर भीड़, प्रदूषण जैसे तनाव कारकों के जवाब में कोर्टिसोल एकाग्रता तेजी से बढ़ जाती है वातावरणऔर अपर्याप्त नींद। हार्मोन का लगातार ऊंचा स्तर अनगिनत कप कॉफी के नशे में, दिन के दौरान कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त खपत, या एक दिन में डायरी में नोट किए गए सभी 150 बिंदुओं को पूरा करने की कोशिश के कारण हो सकता है। यदि कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा रहता है, तो आप उत्तेजना की स्थिति में होते हैं और आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां समाप्त हो जाती हैं। यह इस तरह दिख रहा है:

• आप लगातार समय से पीछे हैं और पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं
• आप एक ही समय में थके हुए और अतिसक्रिय हैं
• आपके आस-पास के लोग नोटिस करते हैं कि आप बहुत जल्दी बोलते हैं।
• आप आसानी से चिढ़ जाते हैं और किसी भी बात को लेकर उत्साहित महसूस नहीं करते हैं

कुंजी - प्रतीक
अनियमित वक्र - अनियमित स्राव वक्र
सामान्य वक्र - स्राव सामान्य है
कोर्टिसोल - कोर्टिसोल
सुबह सुबह
मध्याह्न - मध्याह्न
शाम - शाम

उच्च शाम कोर्टिसोल का स्तर

यदि आप रात 9 बजे के आसपास अपने आप को एक गर्म ऑनलाइन राजनीतिक बहस में व्यस्त पाते हैं, या यदि आप इस समय जिम में गहन व्यायाम कर रहे हैं, तो यह बहुत संभावना है कि रात में आपके कोर्टिसोल का स्तर आसमान छू जाएगा, इससे पहले कि आप बिस्तर पर जाना चाहें। शाम को कोर्टिसोल के उच्च स्तर के संकेत निम्नलिखित हैं:

• जल्दी सो नहीं पाते, सो जाने में बहुत समय लगता है
• आप शाम को बेचैन रहते हैं या विशेष रूप से बहस करने के लिए प्रवृत्त महसूस करते हैं
• आप इंटरनेट पर बहुत समय बिताकर, टीवी देखकर या रात में व्यायाम करके अपना ध्यान भटकाते हैं। यह एक हानिकारक चक्र की ओर ले जाता है और इससे भी अधिक उच्च स्तरशाम को कोर्टिसोल।

कुंजी - प्रतीक
अनियमित वक्र - अनियमित स्राव वक्र
सामान्य वक्र - स्राव सामान्य है
कोर्टिसोल - कोर्टिसोल
सुबह सुबह
मध्याह्न - मध्याह्न
शाम - शाम

पूरे दिन में कम कोर्टिसोल का स्तर

ऊंचाई की लंबी अवधि के बाद, कोर्टिसोल का स्तर पूरी तरह से गिर जाता है। यह नपुंसकता की भावना के साथ है और इंगित करता है कि अतिभारित ग्रंथियां समाप्त हो गई हैं और काम करना बंद कर देती हैं। कारण: लंबे समय तक और स्पष्ट तनाव, अपर्याप्त नींद की लंबी अवधि, मानसिक और शारीरिक आराम की कमी। यहाँ निम्न कोर्टिसोल के स्तर के कुछ संकेत दिए गए हैं:

• पर्याप्त नींद लेने के बाद भी आप दिन भर थकान महसूस करते हैं
• मजबूत कॉफी या गहन व्यायाम मदद करता है, लेकिन प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है।
• आप काम की बैठकों सहित, हर जगह सो जाते हैं

कुंजी - प्रतीक
अनियमित वक्र - अनियमित स्राव वक्र
सामान्य वक्र - स्राव सामान्य है
कोर्टिसोल - कोर्टिसोल
सुबह सुबह
मध्याह्न - मध्याह्न
शाम - शाम

कोर्टिसोल का पुनर्संतुलन कैसे करें

जब तक आप इस लेख को पढ़ चुके हैं, तब तक संभावना है कि आप पहले से ही कोर्टिसोल को अपने दुश्मन के रूप में देख रहे हैं, खासकर यदि आप ऊपर वर्णित मुद्दों से अच्छी तरह परिचित हैं। "लेकिन अच्छी खबर है: हार्मोन के साथ दोस्ती करने और इसके स्तर को सामान्य करने के तरीके हैं।", - गॉटफ्राइड कहते हैं, और इसके लिए आपको फार्मेसी में दौड़ने की जरूरत नहीं है। "जब कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने की बात आती है, तो अधिकांश लोगों के लिए जीवनशैली में बदलाव और सरल तकनीक काफी प्रभावी होती हैं।"वह सोचती है। हार्मोन के सही स्राव को नियंत्रित करने में मदद करने के तरीके नीचे दिए गए हैं।

कार्बोहाइड्रेट चक्र

कम कार्ब वाला आहार आपको वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिनका कोर्टिसोल उत्पादन बिगड़ा हुआ है। 2014 में कोर्टिसोल की कमी वाले रोगियों में किए गए एक नैदानिक ​​अध्ययन में, हार्मोन का स्राव कम कार्ब वाले नाश्ते, दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम मात्रा और बड़ी मात्रा में युक्त आहार की मदद से सामान्य करने में सक्षम था। उन्हें रात के खाने के लिए (हम मीठे आलू के बारे में बात कर रहे हैं, पास्ता नहीं) या रोटी)।

अध्ययन का नेतृत्व एलन क्रिस्टियनसन, एनएमडी, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और द एड्रेनल रीसेट डाइट के लेखक ने किया था। वह अब रोगियों के लिए सिफारिश करता है अलग - अलग प्रकारकोर्टिसोल स्राव का उल्लंघन, कार्बोहाइड्रेट पोषण के उपरोक्त प्रोटोकॉल।

"एक झूले की कल्पना करें: उच्च कार्ब वाला भोजन कोर्टिसोल को कम करता है, कम कार्ब वाला भोजन कोर्टिसोल को उच्च रखता है।"क्रिस्टियनसन बताते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। अपने स्तर को सामान्य करने के लिए, अग्न्याशय अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है। और इंसुलिन, बदले में, कोर्टिसोल के उत्पादन को कम करता है। जैसे ही रक्त शर्करा बढ़ता है, कोर्टिसोल गिर जाता है।

"कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति कोर्टिसोल में वृद्धि का कारण बन सकती है,"क्रिस्टियनसन कहते हैं। "यदि आपको पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, तो कोर्टिसोल बढ़ जाता है क्योंकि मांसपेशियां ग्लूकोज का उपयोग करती हैं"वह कहते हैं। "यह बदले में, हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है और शाम को भलाई के साथ समस्याओं की ओर जाता है।"

additives

अब तक, कोर्टिसोल स्राव की प्रकृति को बदलने में मदद करने के लिए एक भी पूरक का आविष्कार नहीं किया गया है। लेकिन गॉटफ्राइड तीन आवश्यक पोषक तत्वों पर स्टॉक करने का सुझाव देता है: ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन सी, और विटामिन बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड)।

जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ विषयों ने 6 सप्ताह के लिए रोजाना 2,400 मिलीग्राम मछली का तेल लिया, सुबह कोर्टिसोल का स्तर कम था और शरीर के वजन में हल्का था।

विटामिन बी5 को कोर्टिसोल स्राव को कम करने के लिए माना जाता है जब यह अधिक मात्रा में होता है, यही वजह है कि गॉटफ्राइड इस पूरक को "न्यूनतम जोखिम उपचार" के रूप में पुराने तनाव से ग्रस्त मरीजों को सुझाता है। वह कम मात्रा में विटामिन सी (प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम तक) लेने की भी सलाह देती है, क्योंकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यह सर्जिकल रोगियों में कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है।

हाइड्रेटेड रहना

निर्जलीकरण अक्सर तनाव के समय होता है, न कि सिर्फ इसलिए कि हम पानी पीना भूल जाते हैं। चिंता की भावना दिल की धड़कन को बढ़ाती है, अधिक तेज़ और श्रमसाध्य श्वास का कारण बनती है, जो एक साथ द्रव हानि की ओर ले जाती है।

"पर्याप्त पानी के साथ भी, तनाव से निर्जलीकरण हो सकता है"जैसा कि आप अधिक बार पेशाब करते हैं, ट्रिनडीड कहते हैं। "पानी ऊतकों से होकर गुजरता है और कोशिकाओं में नहीं रहता है",वह नोट करती है।

यदि आप पीने के कुछ मिनट बाद खुद को शौचालय जाते हुए पाते हैं, तो जलयोजन बेकार था। इस मामले में, ट्रिंडेड पानी में थोड़ी मात्रा में खनिज नमक या अमीनो एसिड मिलाने का सुझाव देता है। इसके अलावा, आवश्यक फैटी एसिड के इष्टतम स्तर को बनाए रखने के बारे में मत भूलना।

विश्राम का अभ्यास करें

अधिवृक्क ग्रंथियों के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह के तनाव के अधीन हैं - मानसिक या शारीरिक - आप हैं। उनका काम रक्षा करना है। और यदि आप खतरे में हैं, तो वे लगातार कोर्टिसोल छोड़ते हैं जब तक कि वे समाप्त नहीं हो जाते। लेकिन अपने चिंतित विचारों को छोड़ना और नियंत्रण की भावना हासिल करना सीखकर, आप अपने सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को आराम करने में मदद कर सकते हैं।

ट्रिंडाइड निरंतर चिंता के लिए एक मारक के रूप में आध्यात्मिक प्रथाओं (जिसे आप चुनते हैं) के मूल्य पर जोर देते हैं। यह प्रार्थना, योग, जंगल में टहलना, या लंच ब्रेक के दौरान पांच मिनट के लिए चुपचाप बैठना और सुनना हो सकता है। दुनिया. "ऐसा अभ्यास खोजें जो करना आसान हो और जो आपको जुड़ाव और ध्यान केंद्रित करने की भावना देता हो"वह सिफारिश करती है। गॉटफ्राइड सहमत हैं: "चिंतन के अभ्यासों के निर्विवाद फायदे हैं।"

"यह विशेष रूप से सच है यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं"वह कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय से 2011 के एक अध्ययन का हवाला देते हुए कहती हैं। परिणामों के अनुसार, 4 महीने के माइंडफुलनेस कार्यक्रम में भाग लेने के बाद अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने पेट की चर्बी कम की। "ऐसा इसलिए है क्योंकि पेट में वसा कोशिकाओं में शरीर के अन्य हिस्सों में वसा कोशिकाओं के रूप में चार गुना अधिक कोर्टिसोल रिसेप्टर्स होते हैं।"

सत्र के समय और शरीर में कोर्टिसोल का उत्पादन कैसे होता है, इसकी परवाह किए बिना आराम करने वाले अभ्यास फायदेमंद होते हैं। लेकिन वे शाम को विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे अच्छी नींद में योगदान करते हैं।

प्रशिक्षण काल

हमें सिखाया गया है कि गहन व्यायाम तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन ट्रिन्डिड अन्यथा आश्वस्त है। "रात 8 बजे साइकिल चलाने के दौरान कोर्टिसोल का स्तर एक ही समय में आराम करने वाले योग की विशेषता से काफी भिन्न होगा,"वह कहती है। "बहुत से लोगों के लिए, शाम को कोर्टिसोल की बढ़ी हुई मात्रा बिल्कुल भी आवश्यक नहीं होती है।"

गहन व्यायाम कोर्टिसोल बढ़ाता है। यह अच्छा है अगर आपको सुबह या दिन के मध्य में अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन शाम या रात में, प्रशिक्षण फायदेमंद नहीं है, खासकर अगर यह अनिद्रा और चिंता की ओर जाता है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको शाम के वर्कआउट को छोड़ देना चाहिए। शायद यह उनके लिए एकमात्र समय है। लेकिन सावधान रहें, अपना शेड्यूल बदलने से आपके कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। देखें कि विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, और वे नींद और ऊर्जा को कैसे प्रभावित करते हैं। और यदि आप साइकिल चलाने के बजाय अस्थायी रूप से योग करना शुरू करते हैं, और इससे बेहतर नींद आएगी, तो अधिवृक्क ग्रंथियां "धन्यवाद" कहेंगी।

एडाप्टोजेन्स की मदद

हजारों वर्षों से, आयुर्वेद और पारंपरिक चीनी चिकित्सा के चिकित्सकों ने तनाव को दूर करने के लिए जिनसेंग, रेडिओला रसिया, अश्वगंधा, एलुथेरोकोकस और कई अन्य जैसे एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटियों का उपयोग किया है।

"एडेप्टोजेन जड़ी बूटी कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य करने का एक शानदार तरीका है।"ट्रिंडेड कहते हैं। "उनमें से कुछ का अच्छी तरह से अध्ययन किया जाता है और उपयोगी होता है इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस प्रकार की एड्रेनल अपर्याप्तता देखी जाती है।"

Adaptogens न केवल तनाव के स्तर को कम करते हैं, बल्कि कोर्टिसोल वक्र को भी बहाल करते हैं। अधिवृक्क और पिट्यूटरी सिस्टम का समर्थन करके, जड़ी-बूटियां उन्हें अधिक कुशलता से काम करने में मदद करती हैं। जब आवश्यक हो, ठीक से काम करने वाले अंग अचानक उतार-चढ़ाव के बिना कोर्टिसोल का उत्पादन करते हैं।

पर्याप्त नींद

आराम उचित कोर्टिसोल स्राव की कुंजी है, इसलिए भले ही चीजें पूरी नहीं हुई हों और आपको अभी तक सोने का मन न हो, या हो सकता है कि यह एकमात्र समय है जब आप अपना मेल पढ़ सकते हैं, वैसे भी बिस्तर पर जा सकते हैं।

"नींद का कोर्टिसोल स्राव पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है,"ट्रिंडेड कहते हैं। "यह ज्ञात है कि दो सप्ताह में सोने के समय को 8 घंटे से घटाकर 6 करने से कोर्टिसोल उत्पादन में गंभीर व्यवधान होता है।"

लेकिन, यदि आप रात के खाने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, आराम करने के अभ्यास के लिए कम से कम थोड़ा समय समर्पित करते हैं और एडाप्टोजेन्स लेते हैं, तो आप देखेंगे कि सो जाना आसान हो गया है, और नींद अपने आप में गहरी और आराम देने वाली हो गई है। "कोर्टिसोल के स्तर को बहाल करने के लिए अपने आप पर काम करने की प्रभावशीलता के संकेतक के रूप में नींद का इलाज करें,"ट्रिंडेड कहते हैं।

अपनी नींद की आदतों को अपडेट करने से अन्य स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव का समर्थन होगा। उदाहरण के लिए, पर्याप्त मात्रा में आराम सुबह के दूसरे कप कॉफी को छोड़ना आसान बना देगा, आपको ध्यान अभ्यास के दौरान ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा और दिन के दौरान सो नहीं पाएगा।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कोर्टिसोल और मेलाटोनिन, हार्मोन जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करते हैं, एक साथ काम करते हैं। जब कोर्टिसोल गिरता है, मेलाटोनिन बढ़ जाता है और उनींदापन होता है। कम कोर्टिसोल के स्तर के दौरान, कोशिकाओं की मरम्मत और ठीक हो जाती है। यदि हार्मोन का स्तर ऊंचा रहता है, तो शरीर आराम नहीं करता है, और आप थका हुआ महसूस करते हैं।

जब कोर्टिसोल स्राव को नियंत्रित किया जाता है, तो आपको आवश्यक ऊर्जा और सही मात्रा में आराम मिलेगा, जो आपको उत्तेजना-थकावट के चक्र से गुजरने से रोकता है। पागल रोलरकोस्टर की सवारी के बजाय, आपका दिन पहाड़ के नीचे एक अच्छी स्लाइड की तरह होगा। एक-दूसरे से लड़ना और साथ काम करना बंद करके, आप और कोर्टिसोल आखिरकार फिर से दोस्त बन सकते हैं।

अनुवाद के लिए धन्यवाद नतालिया टिमचेंको

कोर्टिसोल या हाइड्रोकार्टिसोन अधिवृक्क ग्रंथियों में निर्मित एक हार्मोन है। यह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने का काम करता है, लेकिन इसका एक महत्वपूर्ण दोष है: यह हड्डियों के निर्माण को कम करता है और कुछ बीमारियों के विकास का कारण बन सकता है, जैसे मोटापा, उदाहरण के लिए।

तनाव हार्मोन

जब शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, तो इसे हाइपरकोर्टिसोलिज्म या कुशिंग सिंड्रोम कहा जाता है।इस रोग के कारण शरीर में अत्यधिक चर्बी जमा हो जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है और तनाव का स्तर बढ़ जाता है।

निम्नलिखित लक्षण बता सकते हैं कि आपका कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा है या नहीं:

1. अचानक वजन बढ़ना

तेजी से वजन बढ़ना कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर के पहले लक्षणों में से एक है।यह ऊपरी शरीर में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है, क्योंकि कंधों, पीठ, छाती में वसा जमा होने लगती है।सबसे अजीब बात यह है कि एक व्यक्ति के हाथ और पैर अभी भी पतले होते हैं।

2. त्वचा के लक्षण

हमारी त्वचा भी हाइपरकोर्टिसोलिज्म से ग्रस्त है।

ऊंचा कोर्टिसोल का स्तर हो सकता है:

• मुँहासे की उपस्थिति
• छाती, पेट और जांघों पर त्वचा के बैंगनी रंग के दोषों का दिखना।
• कमजोरी और चोट लगना।
• चेहरे और शरीर पर बालों की मात्रा में वृद्धि।

3. पेशीय और हड्डी के लक्षण

कोर्टिसोल का ऊंचा स्तर भी मांसपेशियों और हड्डियों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। हड्डी की संरचना कमजोर हो जाती है, जिससे फ्रैक्चर (विशेषकर पसलियों और रीढ़) का खतरा बढ़ जाता है।

4. प्रतिरक्षा प्रणाली की दक्षता में कमी

थाइमस (या थाइमस) प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज के लिए जिम्मेदार है। वह भी, कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि के कारण परिवर्तन के दौर से गुजर रही है।

तथ्य यह है कि यह हार्मोन कोशिका मृत्यु का कारण बन सकता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को शरीर के ऊतकों पर हमला करने का कारण बन सकता है, वायरस नहीं।

• इस प्रणाली में विकारों के सबसे आम लक्षण अस्थमा और एलर्जी हैं।
• हालांकि, समस्या बहुत अधिक गंभीर हो सकती है: ल्यूपस, क्रोहन रोग और फाइब्रोमायल्गिया के विकास की ओर ले जाती है।

5. अवसाद और मिजाज

उच्च कोर्टिसोल के स्तर का एक अन्य सामान्य लक्षण चिंता की भावना है। यह अधिक से अधिक बार प्रकट होता है, खासकर यदि कोई व्यक्ति तनाव के संपर्क में है।

चिंता पूरे दिन नाटकीय मिजाज और कभी-कभी गंभीर अवसाद के साथ होती है।

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि जब ऊंचा स्तरकोर्टिसोल रक्तप्रवाह के माध्यम से मस्तिष्क को ग्लूकोज की आपूर्ति को कम करता है।यह मस्तिष्क की कोशिकाओं की ग्लूकोज प्राप्त करने की क्षमता को बाधित करता है और यहां तक ​​कि कुछ कोशिकाओं की मृत्यु भी हो सकती है।

6. थकान और अनिद्रा

कोर्टिसोल जो ऊर्जा प्रदान करता है वह शरीर के लिए प्रतिकूल हो सकता है।

यानी दिन में ज्यादा एक्टिव रहने से इंसान शांत नहीं हो पाता, उसके शरीर को आराम नहीं मिलता। रात में, इस हार्मोन की अधिकता रोगी को सोने नहीं देती है, वह अनिद्रा से पीड़ित होता है।

• सामान्य परिस्थितियों में, ऊर्जावान रहने के लिए मानव शरीर में कोर्टिसोल का स्तर सुबह 8 बजे के आसपास बढ़ जाता है।
• हाइपरकोर्टिसोलिज्म के साथ, स्थिति उलट जाती है: हार्मोन रात में सक्रिय होता है, और सुबह तक यह पहले ही समाप्त हो चुका होता है।

शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कैसे कम करें?

नीचे हम कुछ प्रस्तुत करते हैं उपयोगी सलाहआप शरीर और लेड में कोर्टिसोल के स्तर को कैसे कम कर सकते हैं? स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

कॉफी को अलविदा कहो

कैफीन में खपत के एक घंटे बाद रक्त कोर्टिसोल के स्तर को कम से कम 30% तक बढ़ाने की क्षमता होती है। हालांकि, कुछ मामलों में, प्रभाव 18 घंटे तक रह सकता है।

इसलिए यदि आप अपचय को धीमा करना चाहते हैं और उपचय को तेज करना चाहते हैं, तो कॉफी न पिएं।

अधिक नींद लेने की कोशिश करें

अपनी नींद के चक्र को बेहतर बनाने की कोशिश करें: सोने से पहले कैमोमाइल या वेलेरियन जलसेक पीने की कोशिश करें।शरीर को शांत करना और आराम की स्थिति में अधिक समय तक रहना आसान होगा।

"नींद ही इलाज है," याद है? इसलिए, वास्तव में शरीर में इस हार्मोन के स्तर को कम करने के अलावा, आप अन्य लाभों का अनुभव करेंगे: आप स्वस्थ और बहुत छोटे दिखेंगे, क्योंकि पर्याप्त नींद हमारी उपस्थिति पर समय के प्रभाव को कम करती है।

व्यायाम के बारे में मत भूलना

शारीरिक गतिविधि के प्रसिद्ध लाभ, जैसे कि मांसपेशियों का निर्माण, सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्तर में वृद्धि, इस तथ्य को जन्म देगी कि अब आप चिंता और अवसाद की भावनाओं से ग्रस्त नहीं होंगे।

इसके अलावा, व्यायाम आपको अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग करने में मदद करेगा ताकि यह शरीर में जमा न हो और कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि न हो (जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है)।

एक स्थिर रक्त शर्करा स्तर बनाए रखें

अच्छा खाने की कोशिश करें ताकि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर हो। इससे आपका ब्लड शुगर कंट्रोल में रहेगा।

यदि इस विषय पर आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें हमारे प्रोजेक्ट के विशेषज्ञों और पाठकों से पूछें

पी.एस. और याद रखना, बस अपनी चेतना को बदलने से - साथ में हम दुनिया को बदलते हैं! © ईकोनेट

शरीर के अंतःस्रावी तंत्र द्वारा उत्पादित सबसे महत्वपूर्ण जैव रासायनिक पदार्थों में से एक तनाव हार्मोन कोर्टिसोल है। एक व्यक्ति को ऐसे हार्मोन की आवश्यकता क्यों होती है, जहां इसे संश्लेषित किया जाता है और यह कैसे काम करता है, इस पर आगे चर्चा की जाएगी।

अधिवृक्क ग्रंथियों की भूमिका

अधिवृक्क ग्रंथियां गुर्दे के ठीक ऊपर स्थित दो अंतःस्रावी ग्रंथियां हैं।

उनकी संरचना में मज्जा और प्रांतस्था शामिल हैं, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के प्रभाव में अपने कार्य करते हैं:

• मज्जा सकारात्मक और नकारात्मक एड्रेनालाईन को संश्लेषित करता है;
• कॉर्टिकल - स्टेरॉयड हार्मोन के स्तर के लिए जिम्मेदार।

अधिवृक्क ग्रंथियों का आकार छोटा है - केवल 35 से 70 मिमी तक, और कुल वजन 14 ग्राम है, लेकिन साथ ही, युग्मित अंतःस्रावी अंग शरीर में बड़ी संख्या में कार्य करता है।

उनमें से सबसे महत्वपूर्ण तनाव के प्रतिरोध के आवश्यक स्तर का निर्माण और तंत्रिका या शारीरिक अधिभार के बाद ठीक होने की क्षमता को बनाए रखना है। स्वस्थ अधिवृक्क ग्रंथियां गंभीर थकान और थकावट की भावना से राहत देती हैं, इस तथ्य के बावजूद कि शरीर को ठीक होने में कम से कम दो दिन लगते हैं।

अधिवृक्क ग्रंथियां अंगों और प्रणालियों को विभिन्न प्रकार के तनावों के अनुकूल बनाने में मदद करती हैं:

• शारीरिककड़ी मेहनत या खेल से उत्पन्न होना जिसका शरीर आदी नहीं है;
• भावनात्मक, जब तंत्रिका प्रणालीभावनाओं की झड़ी के प्रभाव में मारा जाता है;
• रासायनिक, जिसमें शरीर की एलर्जी और दर्द प्रतिक्रियाएं शामिल हैं।

तनाव की अवधि के दौरान गहन कार्य से, अधिवृक्क ग्रंथियां आकार में बढ़ जाती हैं, लेकिन जब स्थिति बढ़ती है, तो एक थकावट का चरण अनिवार्य रूप से सेट हो जाता है, और वे पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक मात्रा में हार्मोन और एंजाइम का उत्पादन करने की क्षमता खो देते हैं।

अधिवृक्क ग्रंथियों की कार्यक्षमता का उल्लंघन उस व्यक्ति के लिए गंभीर विकृति पैदा कर सकता है जिसने मामूली तनाव का भी अनुभव किया है।

बच्चों में बढ़े हुए थायरॉयड ग्रंथि की समस्याओं के बारे में पढ़ें।

एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन

अधिवृक्क ग्रंथियां एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन का उत्पादन करती हैं। वे विभिन्न प्रतिक्रियाएं बनाते हैं। ये प्रतिक्रियाएं आपात स्थिति में शरीर के संरक्षण से जुड़ी होती हैं।

एड्रेनालाईन, जिसका एक शक्तिशाली रिलीज खतरे, भय, गंभीर दर्द के क्षणों में होता है, स्थिति का जल्दी से आकलन करने और कार्रवाई पर निर्णय लेने में मदद करता है: "लड़ाई या उड़ान।"

तंत्रिका आवेगों की गति को सीधे प्रभावित किए बिना, यह रक्त में प्रवेश करते हुए शरीर को "उत्तेजित" करता है:

• दिल की धड़कन की आवृत्ति और तीव्रता बढ़ जाती है;
• vasospasm का कारण बनता है;
• आंतों की मांसपेशियों की छूट को बढ़ावा देता है;
• विद्यार्थियों के आकार को प्रभावित करता है, उनका विस्तार करता है।

नॉरपेनेफ्रिन, एड्रेनालाईन के विपरीत, मुख्य रूप से केवल वाहिकासंकीर्णन और रक्तचाप में वृद्धि का कारण बनता है। साथ ही, इसका वासोकोनस्ट्रिक्टिव प्रभाव एड्रेनालाईन की तुलना में ताकत में अधिक शक्तिशाली और कम समय में होता है। नॉरपेनेफ्रिन का स्तर तनावपूर्ण स्थितियों के प्रभाव पर भी निर्भर करता है और इसका उद्देश्य शरीर की अनुकूली क्षमताओं को बढ़ाना है।

इन दो हार्मोनों का बढ़ा हुआ संश्लेषण रक्त में कॉर्टिकोट्रोपिन के प्रवेश के बारे में हाइपोथैलेमस के "आदेश" से शुरू होता है। ऐसा तब होता है जब कोई व्यक्ति स्थिति को तनावपूर्ण मानता है।

जब कॉर्टिकोट्रोपिन अधिवृक्क ग्रंथियों, एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन तक पहुंचता है, तो भय और क्रोध के हार्मोन काम में आते हैं। इस प्रकार, शरीर बाहरी परिस्थितियों का विरोध करता है, जबकि उनका अनुकूलन करता है।

अधिवृक्क हार्मोन तनाव की प्रतिक्रिया के रूप में पर्याप्त व्यवहार करते हैं। उनकी अनुपस्थिति से अपरिहार्य मृत्यु हो जाएगी। जानवरों पर किए गए प्रयोगों से इसकी पुष्टि होती है, जब अधिवृक्क मज्जा से वंचित होने पर, उन्होंने खतरे से भागने और अपना बचाव करने की कोशिश नहीं की। उसी समय, भोजन प्राप्त करने का कौशल खो गया था।

एड्रेनालाईन कैटोबोलिक हार्मोन से संबंधित है जो नष्ट कर सकता है जटिल पदार्थसरल करने के लिए, यदि आवश्यक हो तो स्थिति के लिए शरीर की आपातकालीन प्रतिक्रिया के लिए। यह एक अन्य कैटोबोलिक हार्मोन - कोर्टिसोल के उत्पादन के लिए एक उत्तेजना है।

कोर्टिसोल के कार्य

कोर्टिसोल अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा निर्मित हार्मोन में से एक है।

यह उनके प्रांतस्था में संश्लेषित होता है, और तनाव के लिए शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाओं के निर्माण में एक विशेष भूमिका निभाता है:

• रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाता है, इसके उत्पादन को बढ़ाता है और परिधीय क्षेत्रों में उपयोग को रोकता है, यह शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक अतिरिक्त ऊर्जा संचय में योगदान देता है;
• वसा के संश्लेषण को कम करता है और उनके विभाजन को उत्तेजित करता है;
• हृदय की मांसपेशियों के काम को बढ़ाता है;
• सोच और समन्वय करने की क्षमता को तेज करता है, जो किसी व्यक्ति की गतिविधि और प्रदर्शन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है;
• भावनात्मक और अन्य तनावों के दौरान रक्तचाप को नियंत्रित करता है;
• प्राकृतिक उत्पत्ति का सबसे मजबूत विरोधी भड़काऊ एजेंट है।

मानक से अधिक

कोर्टिसोल की सभी उपयोगिता और अनिवार्यता के साथ, इसे अक्सर "वृद्धावस्था का हार्मोन" कहा जाता है। इस अनाकर्षक परिभाषा का कारण यह है कि, उत्तेजक द्वारा जैव रासायनिक प्रक्रियाएंऔर अंगों के काम को मजबूत करके शरीर के तेजी से बिगड़ने में योगदान देता है।

इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि रक्त में कोर्टिसोल की उपस्थिति सामान्य स्तर में फिट हो।

एक स्थिर भावनात्मक और की पृष्ठभूमि के खिलाफ शारीरिक हालतउम्र, वजन और ऊंचाई की परवाह किए बिना हार्मोन का स्तर 10 मिलीग्राम से अधिक नहीं होता है। तनाव के तहत, आंकड़ा 80 मिलीग्राम तक बढ़ सकता है, और सदमे की स्थिति में - 180 मिलीग्राम तक।

एक ओर, बड़ी मात्रा में कोर्टिसोल इंगित करता है कि शरीर तनाव का सफलतापूर्वक विरोध करता है, और दूसरी ओर, आत्म-विनाश होता है।

हाइपरकोर्टिसोलिज्म के कारण हो सकते हैं:

• मधुमेह मेलेटस का इतिहास;
• रक्त में ग्लूकोज की कमी, और थायराइड हार्मोन का निम्न स्तर;
• एड्रेनल एडेनोमा और अधिग्रहित इम्यूनोडेफिशियेंसी सिंड्रोम;
• मादक परिवादों के लिए जुनून;
• यकृत के हेपेटाइटिस और सिरोसिस;
• तंत्रिका और शारीरिक थकावट।

हाइपरकोर्टिसोलिज्म प्रोटीन द्रव्यमान के विनाश में योगदान देता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और अधिग्रहण कर लेती हैं अतिसंवेदनशीलतादर्द के लिए। सांस की तकलीफ और थकान है। रात में सोना असंभव है, और दिन के दौरान भूख को संतुष्ट करना असंभव है।

उपरोक्त कारणों के अतिरिक्त, कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है:

• यौवन के दौरान;
• शामक दवाएं लेने की पृष्ठभूमि के खिलाफ;
• लंबे समय तक (6 महीने से अधिक) एस्ट्रोजेन युक्त मौखिक गर्भ निरोधकों के उपयोग के साथ।

रक्त में कोर्टिसोल की मात्रा में वृद्धि को निम्नलिखित लक्षणों से पहचाना जा सकता है:

• अकारण भय और चिंता;
• बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन;
• चयापचय विकार।

भोजन के अंधाधुंध सेवन से पाचन तंत्र में खराबी आ जाती है, लेकिन पेट भरे होने का अहसास नहीं होता है।यदि अवसाद, नैतिक शून्यता और "दर्ज पर" की स्थिति को इसमें जोड़ा जाता है, तो हाथों का कांपना, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के साथ तत्काल परामर्श और हार्मोनल पृष्ठभूमि का निदान आवश्यक है। हाइपरकोर्टिसोलिज्म थायरॉयड ग्रंथि की गंभीर कमी की ओर जाता है, अन्य महत्वपूर्ण हार्मोन के संश्लेषण को रोकता है।

पुनर्संतुलन

तनाव हार्मोन कोर्टिसोल - इसे कैसे कम करें?

• प्राकृतिक कॉफी के बहकावे में न आएं।दिन में एक या दो कप पर्याप्त है।
• नींद के पैटर्न सेट करें।पूरी रात का आराम केवल इस शर्त पर संभव है कि कोई व्यक्ति कम से कम आठ घंटे सोए।
• जटिल प्रदर्शन करें व्यायामरोज।यह मांसपेशियों को और अधिक बनाने में मदद करेगा, सेरोटोनिन (खुशी का हार्मोन) के स्तर को बढ़ाएगा, चिंता और अवसाद से छुटकारा दिलाएगा;
• ठीक से खाएँ।विशेष रूप से, मीठे खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें।
• अपने आहार को संतुलित करें।कम लेकिन नियमित रूप से खाएं, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दें।
• साफ पानी पिएं। 1 गिलास सुबह उठने के बाद और शाम को सोने से पहले। प्रति दिन खपत किए गए सभी तरल पदार्थ (सूप, आदि सहित) की मात्रा सामान्य 1.5 लीटर होनी चाहिए। गर्मियों में - 2 लीटर तक।
• विटामिन और खनिज लें।वे शरीर को तनाव से निपटने में मदद करेंगे, कोर्टिसोल के स्तर को महत्वपूर्ण स्तर तक बढ़ने से रोकेंगे। इन अवयवों के विशेष संयोजन फार्मेसी विटामिन और खनिज परिसरों में पाए जाते हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए बनाए जाते हैं जो बार-बार अतिभारित होते हैं। अतिरिक्त उपायों के रूप में, आप कैमोमाइल और सेंट जॉन पौधा जैसी जड़ी-बूटियों का काढ़ा ले सकते हैं।

सुखद, शांत संगीत का भी शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अपनी पसंदीदा धुन पर आराम करने और सपने देखने की खुशी से खुद को नकारें। यह ताकत बहाल करने, मूड में सुधार करने और कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य करने में मदद करेगा।

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यदि आपको प्रभावी रूप से वजन कम करने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, तो सबसे पहले सोचने के लिए कोर्टिसोल सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन है।

कोर्टिसोल एक स्टेरॉयड हार्मोन है जो अधिवृक्क प्रांतस्था द्वारा स्रावित होता है। यह सबसे महत्वपूर्ण तनाव (कैटोबोलिक) हार्मोन है जो परिवर्तन और तनाव के लिए शरीर के अनुकूलन को सुनिश्चित करता है। अन्य हार्मोन (दसियों बार) की तुलना में कोर्टिसोल बहुत अधिक मात्रा में रक्त में छोड़ा जाता है। यह आंशिक रूप से शरीर पर इसके प्रभाव की ताकत को निर्धारित करता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वसा जलने के प्रशिक्षण में कोर्टिसोल उत्पादन की उत्तेजना सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक है। इस तथ्य के बावजूद कि अन्य हार्मोन (सोमाटोट्रोपिन, एड्रेनालाईन, नॉरपेनेफ्रिन) भी वसा डिपो से वसा की रिहाई में योगदान करते हैं, इस प्रक्रिया में कोर्टिसोल की भूमिका सबसे महत्वपूर्ण है। और, इसलिए, आपको जल्दी से वजन कम करना शुरू करने के लिए शरीर को उपचय की प्रक्रियाओं पर अपचय की प्रक्रियाओं पर हावी होने की आवश्यकता है।

कोर्टिसोल, एक उज्ज्वल वसा जलने के प्रभाव के अलावा, हमारे लिए शरीर पर एक अप्रिय प्रभाव पड़ता है। अर्थात्, ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के ऊतकों का बढ़ा हुआ उपयोग। हम इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते, क्योंकि मांसपेशियों का द्रव्यमान सबसे अधिक है महत्वपूर्ण उपकरणउसी वसा को जलाने के लिए।

आप मांसपेशियों पर कोर्टिसोल के हानिकारक प्रभावों को कैसे कम कर सकते हैं?

सबसे पहले, मांसपेशियों को एक ताकत तरीके से गहन रूप से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

दूसरे, जल्दी और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के सेवन से मांसपेशियों को सहारा देना चाहिए। यह समस्या आमतौर पर प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और इसके तुरंत बाद व्हे प्रोटीन की एक सर्विंग (लगभग 30 ग्राम) लेने से हल हो जाती है।
दोनों ही मामलों में, आप जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम को प्रभावित करते हैं, जिससे मांसपेशियों का टूटना ऊर्जा की दृष्टि से इतना फायदेमंद नहीं होता है।

कोर्टिसोल का दिलचस्प दैनिक चक्र। रक्त में इस हार्मोन की सबसे बड़ी मात्रा सुबह के घंटों (सुबह 6-8 बजे) में देखी जाती है। इसका मतलब है कि अगर आप सुबह जल्दी फैट बर्निंग वर्कआउट करते हैं, तो आपको बहुत अधिक प्रभाव मिलेगा।

शरीर में कोर्टिसोल के कार्य

प्रोटीन अपचय को उत्तेजित करता है (वास्तव में, यह मांसपेशियों के ऊतकों को बहुत सक्रिय रूप से और जल्दी से नष्ट कर देता है, जिससे इसे ऊर्जा उत्पन्न करने की अनुमति मिलती है)। कम प्रोटीन वाले आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ, यह आपकी मांसपेशियों के बड़े हिस्से को आसानी से नष्ट कर सकता है, जिससे आप इतने पतले नहीं होते जितना कि पिलपिला।

वसा की गतिशीलता को बढ़ाता है (वसा डिपो से फैटी एसिड की रिहाई)। यहां उपयुक्त आवेदन।

वसा कोशिकाओं में वसा के निर्माण की प्रक्रिया को कमजोर करता है।

मांसपेशी ग्लूकोज तेज को कम करता है। इसका मतलब है कि अगर उन्हें अच्छी कसरत दी जाए तो उन्हें वसा से अधिक ऊर्जा मिलेगी।

हालांकि, यह एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ एजेंट है (हार्मोनल मलहम याद रखें, जैसे हाइड्रोकार्टिसोन)।

एड्रेनालाईन की क्रिया के कारण वाहिकासंकीर्णन को बढ़ाता है। इससे दबाव में वृद्धि हो सकती है।

क्या उत्तेजित करता है

नींद का समय कम करना।

बार-बार, लंबी और तीव्र कसरत (दैनिक 1.5-2 घंटे के लिए)।

प्रशिक्षण की अवधि कोर्टिसोल के स्राव को एक निश्चित सीमा तक ही बढ़ा देती है। लेकिन कसरत जितनी लंबी होगी, वसा जलाने वाले अन्य हार्मोन का उत्पादन उतना ही अधिक होगा: सोमाटोट्रोपिन, एड्रेनालाईन, नॉरपेनेफ्रिन।

कार्रवाई की एक विस्तृत स्पेक्ट्रम के साथ असामान्य अभ्यास (बहु-संयुक्त असामान्य अभ्यास)।

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विभिन्न विमानों में लगातार कई अभ्यास करना अलग स्थितितन। ये तथाकथित हाइब्रिड सेट (संयुक्त अभ्यास) हैं।

कोर्टिसोल एक बहुत ही विवादास्पद प्रतिष्ठा वाला स्टेरॉयड है। इसे वृद्धावस्था और यहां तक ​​कि मृत्यु का हार्मोन कहा जाता है, लेकिन सबसे अधिक बार - तनाव हार्मोन। कोर्टिसोल (अन्यथा हाइड्रोकार्टिसोल), एड्रेनालाईन के साथ, एक तनावपूर्ण स्थिति पर प्रतिक्रिया करने वाला पहला है और कैटेकोलामाइन की तुलना में, बहुत दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है।

हाइड्रोकार्टिसोल की मुख्य विशेषता इसकी स्पष्ट दोहरी क्रिया है। हार्मोन शरीर में ऊर्जा संतुलन का सबसे महत्वपूर्ण नियामक है, लेकिन पुराने तनाव में यह हो सकता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य और समय से पहले बुढ़ापा।

कोर्टिसोल की संरचना और संरचना

स्टेरॉयड हार्मोन हाइड्रोकार्टिसोल की खोज 1936 में बायोकेमिस्ट केंडल द्वारा की गई थी, और एक साल बाद शोधकर्ता ने हार्मोन की रासायनिक संरचना की गणना की। इसकी संरचना में, यह एक क्लासिक स्टेरॉयड है, रासायनिक सूत्र- C₂₁H₃₀O₅। अन्य स्टेरॉयड की तरह, यह विशेष एंजाइमों - डिहाइड्रोजनेज और हाइड्रॉक्सिलस की मदद से कोलेस्ट्रॉल के अणुओं से बनता है। कोर्टिसोल की रासायनिक संरचना अन्य प्रसिद्ध स्टेरॉयड - एण्ड्रोजन और एनाबॉलिक के समान है।

कोर्टिसोल अधिवृक्क ग्रंथियों में संश्लेषित होता है और ग्लुकोकोर्टिकोइड्स में से एक है। ये पदार्थ अधिवृक्क प्रांतस्था के प्रावरणी क्षेत्र की गतिविधि के उत्पाद हैं।

रक्त में मुक्त कोर्टिसोल काफी दुर्लभ है, आमतौर पर हार्मोन के इस रूप का प्रतिशत छोटा होता है - 10 तक। हाइड्रोकार्टिसोल का उपयोग प्रोटीन के साथ मिलकर काम करने के लिए किया जाता है - यह जल्दी से कोशिकाओं में प्रवेश करता है, प्रोटीन के साथ जुड़ता है और आगे विभिन्न अंगों की यात्रा करता है। और ऊतक। कोर्टिसोल का मुख्य भागीदार ट्रांसकॉर्टिन (सीएसजी) है, बहुत कम बार हार्मोन एल्ब्यूमिन से बांधता है। इसी समय, कोर्टिसोल का जैविक रूप से सक्रिय रूप बिल्कुल अनबाउंड होता है, ऐसा हार्मोन सबसे जल्दी टूट जाता है और मूत्र में उत्सर्जित होता है।

कोर्टिसोल का उत्पादन कहाँ और कैसे होता है?

कोर्टिसोल का उत्पादन अधिवृक्क प्रांतस्था में पिट्यूटरी और हाइपोथैलेमस के सतर्क नियंत्रण में होता है।

सबसे पहले, मस्तिष्क में एक संकेत आता है कि एक तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न हो गई है, और हाइपोथैलेमस जल्दी से कॉर्टिकोलिबरिन, एक विशेष रिलीजिंग हार्मोन को संश्लेषित करता है। वह पिट्यूटरी ग्रंथि में जाता है, जहां वह एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिन (एसीटीएच) प्राप्त करने का आदेश देता है। और पहले से ही ACTH अधिवृक्क ग्रंथियों में एक कोर्टिसोल वृद्धि प्रदान करता है। और यह सब - एक सेकंड के कुछ अंशों के लिए।

कोर्टिसोल की रिहाई के लिए एकमात्र शर्त तनाव है। इसके अलावा, तनाव प्रकृति और ताकत दोनों में पूरी तरह से अलग हो सकता है - केवल तथ्य ही मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित स्थितियां हाइड्रोकार्टिसोल वृद्धि को भड़का सकती हैं:

• भूख (नियमित आहार सहित)
• भय की कोई भी स्थिति
• शारीरिक प्रशिक्षण
• खेल या परीक्षा से पहले उत्साह
• काम पर समस्या
• शरीर में भड़काऊ प्रक्रिया
• किसी भी प्रकार की चोट
• गर्भावस्था, आदि

रक्त में हाइड्रोकार्टिसोल का स्तर दिन के समय पर निर्भर करता है। सबसे बड़ा प्रतिशत है बहुत सवेरे, दिन के दौरान धीरे-धीरे कम हो जाता है। कोर्टिसोल आमतौर पर सोने के प्रति बहुत संवेदनशील होता है, इसलिए दिन के समय आराम भी इस तनाव हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर कर सकता है।

शरीर में कोर्टिसोल के कार्य

पुरुषों और महिलाओं में कोर्टिसोल की मुख्य भूमिका- शरीर में ऊर्जा संतुलन बनाए रखना। कोर्टिसोल ग्लूकोज के टूटने को सक्रिय करता है और अप्रत्याशित परिस्थितियों और किसी भी तनाव के मामले में इसे यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है।

जैसे ही यह तनाव शुरू होता है, हाइड्रोकार्टिसोल काम में शामिल हो जाता है और एक साथ सबसे ज्यादा काम करता है विभिन्न प्रणालियाँऔर अंग। हार्मोन के मुख्य कार्य:

1. मांसपेशियों में ग्लूकोज के टूटने को कम करता है और साथ ही शरीर के अन्य हिस्सों में इसके टूटने को बढ़ाता है। खतरनाक परिस्थितियों में सक्रिय मांसपेशियों के काम और गति को सुनिश्चित करने के लिए यह आवश्यक है (उदाहरण के लिए, यदि आपको भागना और लड़ना है)।
2. दिल के काम को मजबूत करता है और हृदय गति को बढ़ाता है। साथ ही रक्तचाप सामान्य हो जाता है ताकि खतरे की घड़ी में व्यक्ति बीमार न पड़े।
3. मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है, सभी विचार प्रक्रियाओं को तेज करता है, जो समस्या उत्पन्न हुई है उस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
4. शरीर में किसी भी भड़काऊ प्रतिक्रिया या एलर्जी की प्रतिक्रिया को दबाता है, यकृत की गतिविधि में सुधार करता है।
5. गर्भावस्था के दौरान कोर्टिसोल एक विशेष भूमिका निभाता है - भ्रूण में फेफड़े के ऊतकों के निर्माण के लिए हार्मोन जिम्मेदार होता है।

हाइड्रोकार्टिसोल की गतिविधि में, पहली नज़र में, केवल प्लस होते हैं, लेकिन कई एथलीटों (विशेषकर बॉडीबिल्डर) के लिए, यह स्टेरॉयड लंबे समय से एक वास्तविक डरावनी कहानी बन गया है। उच्च कोर्टिसोल से लड़ने के लिए बहुत प्रयास और बहुत सारी दवाएं लगती हैं, और ये रही बात।

कोर्टिसोल शब्द को "वृद्धावस्था का हार्मोन" कहा जाता है। तनाव का स्रोत गायब होने के बाद कोर्टिसोल का उछाल हमेशा कम नहीं होता है - यह हार्मोन शरीर में रहना पसंद करता है. और यह देखते हुए कि आज लोगों का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत पुराने तनाव की स्थिति में रहता है, कई में ऊंचा कोर्टिसोल पाया जा सकता है।

उसी समय, शरीर एक हार्मोनल तूफान के उपरिकेंद्र में रहता है - हृदय एक बढ़ी हुई लय में काम करता है, दबाव बढ़ने लगता है, मस्तिष्क आराम नहीं करता है, अंग खराब हो जाते हैं और उम्र बढ़ जाती है। और कोर्टिसोल, ग्लूकोज के उत्पादन से दूर, मांसपेशियों में प्रोटीन सहित, जहां कहीं भी हो सकता है, इसे निकालना शुरू कर देता है। नतीजतन, मांसपेशियां धीरे-धीरे नष्ट हो जाती हैं, और चीनी के साथ, चमड़े के नीचे की वसा जमा होने लगती है।

और अगर ऊंचा कोर्टिसोल खराब आहार और व्यायाम की कमी के साथ है, तो परिणाम कोर्टिसोल मोटापा हो सकता है। ऐसे में शरीर के ऊपरी हिस्से में, खासकर छाती और पेट पर चर्बी जमा हो जाती है। पैर पतले रहते हैं।

रक्त में कोर्टिसोल की दर एक बहुत व्यापक अवधारणा है। एक वर्ष से 10 वर्ष तक के बच्चों में हार्मोन मूल्यों में सबसे बड़ा रन-अप 28-1049 एनएमओएल / एल है। 10-14 साल की उम्र में, सामान्य मान पहले से ही 55-690 एनएमओएल / एल हैं। 14-16 साल के बच्चों में कोर्टिसोल को 28 से 856 एनएमओएल / एल की सीमा में सामान्य माना जाता है।

16 वर्ष की आयु के बाद के वयस्कों में, रक्त में कुल हाइड्रोकार्टिसोल का मान 138-635 एनएमओएल / एल है। मूत्र में मुक्त कोर्टिसोल का स्तर अक्सर मापा जाता है, यहां 28.5-213.7 एमसीजी / दिन को सामान्य संकेतक माना जाता है।

प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञों को अक्सर इस सवाल का जवाब देना पड़ता है: कोर्टिसोल - गर्भावस्था के दौरान महिलाओं में यह क्या है। बच्चे के जन्म के दौरान, तनाव हार्मोन का स्तर 2-5 गुना बढ़ जाता है, और यह एक पूर्ण आदर्श है। इसके दो कारण हैं, पहला है बच्चे के श्वसन तंत्र के विकास में कोर्टिसोल की भागीदारी। दूसरा कारण एक प्राकृतिक तनावपूर्ण स्थिति, यानी गर्भावस्था के लिए हार्मोन की प्रतिक्रिया है।

आपको कोर्टिसोल परीक्षण की आवश्यकता कब होती है?

रक्त में ऊंचा कोर्टिसोल न केवल सूजन या तनाव का, बल्कि गंभीर हार्मोनल व्यवधानों का भी एक स्पष्ट संकेत है। ऐसे कई लक्षण हैं जिनमें कुल और बाध्य हाइड्रोकार्टिसोल का विश्लेषण बस आवश्यक है। इसमें निम्नलिखित संकेत शामिल हैं:

• प्रारंभिक यौवन
• ऑस्टियोपोरोसिस
• बिना किसी स्पष्ट कारण के मांसपेशियों में कमजोरी और वजन कम होना
• वयस्कों में मुँहासे (मुँहासे)
• त्वचा पर बिगड़ा हुआ रंजकता (त्वचा पर लाल-बैंगनी खिंचाव के निशान - इटेनको-कुशिंग रोग का संदेह, कांस्य टिंट - एडिसन रोग का संकेत)
• इटेनको-कुशिंग और एडिसन रोगों में चिकित्सा के परिणामों का मूल्यांकन
• धमनी उच्च रक्तचाप (यदि शास्त्रीय उपचार विफल हो जाता है)
• महिलाओं में - मासिक धर्म की अनियमितता और बालों का अत्यधिक बढ़ना

कई कारक विश्लेषण के परिणामों को प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए, अनुसंधान प्रोटोकॉल को समझते समय, उन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए। यौवन और गर्भावस्था, मोटापा और यकृत रोग, पॉलीसिस्टिक अंडाशय, तनाव - ये सभी घटनाएं रक्त में कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि में योगदान करती हैं।

कोर्टिसोल शरीर का सबसे महत्वपूर्ण सहायक है तनावपूर्ण स्थिति, लेकिन सामान्य जीवन में, इस अप्रत्याशित हार्मोन के स्तर को विनियमित किया जाना चाहिए। सबसे आसान कदम है तनाव की मात्रा को कम करना। पूर्ण विश्राम, पौष्टिक भोजन, ताजी हवा में घूमना, दोस्तों से मिलना आपको अच्छे मूड में रहने में मदद करेगा और आपके शरीर को टूट-फूट और कोर्टिसोल मोटापे से बचाएगा।