यह कहानी इस बारे में है कि एक उचित पोषण मेनू कैसे बनाया जाए, जो न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि भलाई में सुधार, स्वर बढ़ाने और अच्छे मूड के लिए भी उपयुक्त हो। प्रत्येक स्नैक के लिए केवल खाने के लिए व्यंजन कैसे प्रदान करें उपयोगी उत्पाद? क्या उचित पोषण को इतना आकर्षक बनाना संभव है कि हम अब फास्ट फूड और "गुडियों" की ओर नहीं लौटते हैं, जिसके कारण हम त्वचा के नीचे वसा और वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल जमा करते हैं?

हैलो मित्रों! हम सभी जानते हैं कि जीवन के विभिन्न चरणों में हमारे शरीर को अवयवों के एक अलग अनुपात की आवश्यकता होती है। कैसे रसोई में बहुत देर तक खड़े न रहें, लेकिन साथ ही बच्चों से लेकर दादा-दादी तक सभी की जरूरतों को पूरा करें? पूरे परिवार के लिए भोजन को स्वस्थ बनाने के लिए क्या किया जा सकता है? पहली नज़र में, कार्य कठिन लगता है। लेकिन है ना? यह उचित पोषण के मेनू से निपटने का समय है।

आइए अवधारणाओं को समझते हैं

उचित पोषण मेनू

उपयोगी और हानिकारक प्रकार के भोजन

बड़े शहरों में जिस तेजी से नई फास्ट फूड चेन दिखाई देती हैं, उसे देखते हुए, हम अभी तक पूरी तरह से महसूस नहीं कर पाए हैं कि ये प्रतिष्ठान हमारे स्वास्थ्य को कितना नुकसान पहुंचाते हैं। और यह सिर्फ अधिक वजन होने के बारे में नहीं है। गलत तरीके से खाने से आप पाचन खराब कर सकते हैं, लीवर, हृदय, किडनी और अन्य अंगों की समस्या हो सकती है। फास्ट फूड कॉम्बिनेशन (ये सभी मैकडॉनल्ड्स और बर्गर किंग्स) का सबसे बड़ा खतरा बच्चों के लिए है। सब कुछ कितना स्वादिष्ट और सुंदर है! एक बच्चे को कैसे लुभाया नहीं जा सकता है?

उचित पोषण का मेनू कम आकर्षक नहीं होना चाहिए। यह बस एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वस्थ रहना चाहिए! लेकिन कई उत्पादों को बाहर करना बेहतर है। मैं विदेशी और महंगी सामग्री को छुए बिना, सबसे आम उपयोगी और हानिकारक उत्पादों की एक छोटी सी तालिका दूंगा।

उत्पादों और व्यंजनों की तालिका।


उपलब्ध उत्पादों से बहुत सी चीजें घर पर आसानी से और सुरक्षित रूप से तैयार की जा सकती हैं। उदाहरण के लिए, हर किसी की पसंदीदा मेयोनेज़। यहाँ सबसे आसान नुस्खा है:

• अंडे या अंडे की जर्दी;
• 70-100 ग्राम वनस्पति तेल, अधिमानतः जैतून;
• आधा चम्मच नमक;
• चीनी का एक चम्मच;
• नींबू का रस का एक चम्मच;
• मसाले स्वादानुसार और इच्छानुसार।

हम एक कंटेनर में कच्चा अंडा, चीनी, नमक डालते हैं और तेल डालते हैं। एक ब्लेंडर के साथ पीस लें। नींबू का रस और मसाले (उदाहरण के लिए, सरसों का पाउडर, काली मिर्च) डालें और अधिक पीस लें। यदि मेयोनेज़ तरल निकला, तो इसका मतलब है कि पर्याप्त तेल नहीं है।

आप खुद समझते हैं कि महिला या पुरुष, बच्चे या दादी के लिए उचित पोषण मेनू का मतलब यह नहीं है कि आप उस पर 30 दिन या छह महीने बैठें, और फिर कुछ भी खाना शुरू कर दें। आपको एक ऐसा आहार बनाने की ज़रूरत है जिसे आप अपने पूरे जीवन पर टिके रह सकें, बिना अनावश्यक प्रतिबंधों के अपने आप पर बोझ डाले।

एक बजट विकल्प के रूप में, आप ऐसी रेसिपी चुन सकते हैं जिसमें महंगे उत्पादों को सस्ते उत्पादों से बदल दिया जाए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन विविध रहता है और इसमें सभी आवश्यक और उपयोगी पदार्थ होते हैं।

एक और टिप: कोशिश करें कि कल का गर्म किया हुआ खाना न खाएं। अगर कुछ बचा है, तो कल का ठंडा पकवान बनाना बेहतर है। बेहतर अभी तक, दिन की तैयारी करें।

अवलोकन सरल सिफारिशें, आप पुराने घावों से छुटकारा पा सकते हैं, वजन को वापस सामान्य में ला सकते हैं। यदि आप अभी भी संदेह में हैं, तो हमारे पास आएं ऑनलाइन स्वस्थ शरीर अकादमी . आप खुद देखेंगे कि अच्छा खाना कितना जरूरी है। उचित पोषण का मेनू अब आपके लिए एक सनक या कुछ अप्राप्य जैसा नहीं लगेगा। और सब कुछ के अलावा, आप अपने आप को किसी भी पुरानी बीमारी से बचाएंगे और "स्वास्थ्य" क्षेत्र में वापस चले जाएंगे

आज के लिए इतना ही।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें।
और चल दिया!

क्या बीमारी एक समस्या है? निश्चित रूप से हां। हम बीमार क्यों हैं? लोग शायद ही कभी इस तरह की घटना की प्रकृति के बारे में सोचते हैं, अक्सर अपने सभी रोगों को एक आनुवंशिक प्रवृत्ति के लिए "जिम्मेदार" कहते हैं, बुरा पारिस्थितिक स्थिति, उत्पादों की कृत्रिमता, और बस - एक दुर्भाग्यपूर्ण भाग्य। हालांकि, बीमारियों की उपस्थिति का कारण कभी-कभी बहुत सरल होता है - पोषण संस्कृति की कमी, अर्थात्: अधिक भोजन, भुखमरी, असंतुलित आहार, जंक फूड का सेवन, और इसी तरह। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन उचित पोषण एक "दवा" है जो कई बीमारियों के इलाज के साथ-साथ सभी प्रकार की बीमारियों के खिलाफ एक तरह का "टीकाकरण" है। उचित पोषण मेनू कैसे बनाएं और खाद्य संस्कृति को कैसे समझें?

चरण # 1 - भूख को पहचानना सीखें

अजीब तरह से, बहुत से लोग कभी-कभी यह नहीं समझा सकते कि वे क्यों खाना चाहते हैं। "यह कैसे हो सकता है?" आपको आश्चर्य होगा, और पूरी तरह से व्यर्थ। याद रखें कि कितनी बार ऐसा होता है कि आप अधिक खा लेते हैं, दावत के दौरान राज करने वाले सामान्य मूड के आगे झुक जाते हैं, या झुंझलाहट जो शाम को आपकी अधूरी इच्छाओं के कारण होती है, या इस डर से कि आप काम पर कुछ का सामना नहीं कर पाएंगे। ? यहां तक ​​​​कि जब आपके रेफ्रिजरेटर में उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थ होते हैं, तब भी आप अपनी भूख को शांत करने के लिए कुछ विशेष - स्वादिष्ट की तलाश में रहते हैं।

आप फास्ट फूड और मिठाइयों के दीवाने हैं, और आपके मेनू में कभी-कभी हैमबर्गर, पिज्जा, कोका-कोला, चॉकलेट और कुकीज़ शामिल होते हैं। क्या आपने ऐसे "पाप" देखे हैं? तो, सही आहार आपके लिए अपरिचित है, सबसे अधिक संभावना इस कारण से है कि आप नहीं जानते कि भूख को कैसे पहचाना जाए। और इसे कैसे सीखें?

• भूख और भूख शरीर की अलग-अलग जरूरतें हैं।

बहुत से लोग इन अवधारणाओं को भ्रमित करते हैं और इसलिए अधिक खा लेते हैं। भूख मानव मस्तिष्क द्वारा दिया गया "एसओएस" संकेत है जब आपके शरीर को "ईंधन भरने" की आवश्यकता होती है - पोषक तत्वों की पुनःपूर्ति। भूख एक तरह की सनक है, किसी तरह अपने आप से व्यवहार करने की आपकी छिपी इच्छा। इन दोनों संवेदनाओं के बीच के अंतर को समझने के लिए एक उदाहरण पर विचार करना बेहतर है।

तो शाम। आपको ऐसा लगता है कि आप खाना चाहते हैं। हमने एक प्रकार का अनाज दलिया, ग्रील्ड मछली पकाया और खाया। यह, वैसे, शाम को उचित पोषण का एक उदाहरण था। हमने रात का खाना हर्बल चाय से धोया और नींद की उम्मीद में पढ़ने चले गए। तो आप भूखे थे क्योंकि आप सही तरीके से तैयार किए गए स्वस्थ खाद्य पदार्थों से संतुष्ट थे। दूसरी स्थिति। आप शाम को घर आए, रेफ्रिजरेटर में देखें, आपको वहां एक प्रकार का अनाज, भाप कटलेट, सब्जियां, फल दिखाई देते हैं, लेकिन आप यह सब खाना नहीं चाहते हैं।

आपको पिज़्ज़ा, पेप्सी कोला, बटरक्रीम केक का एक भारी टुकड़ा, और फिर एक टीवी श्रृंखला देखते समय चिप्स का एक और बैग और नेट पर सर्फिंग करते समय बिस्तर में आइसक्रीम का एक पैकेट मिलता है। यह "स्वादिष्ट और बहुत कुछ" के सिद्धांत पर आपकी भूख को संतुष्ट करने का एक ज्वलंत उदाहरण है। निष्कर्ष: यदि उचित पोषण मेनू आपको संतुष्ट नहीं करता है, तो आप भूखे नहीं हैं, बल्कि अपनी इच्छाओं का पालन करें।

अक्सर (लगभग आधा समय) लोग इन दोनों संवेदनाओं को भ्रमित करते हैं। उन्हें अलग करना कैसे सीखें? यह आसान है: हर बार जब आप खाना चाहते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं, अगर 20 मिनट के बाद भी आपको भूख लगी हो, तो आप टेबल पर बैठ सकते हैं। "इतना क्यों पीते हो?" - आप पूछना। चिंता न करें, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक दिन में कम से कम 8 गिलास पानी की आवश्यकता होती है, लेकिन, आप देखते हैं, आप इस मानदंड का पालन नहीं करते हैं?!

ध्यान देने योग्य!क्या आप जानते हैं कि पानी की कमी चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करके शरीर को वसा जलने से रोकती है? यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सख्त आहार, उचित पोषण की आवश्यकता नहीं है, जिसके मेनू में डेढ़ लीटर शुद्ध पानी शामिल है - यह शरीर को आकार देने का सबसे अच्छा नुस्खा है।

• भूख पोषक तत्वों की कमी की तरह है।

जब आप भूख से मर रहे होते हैं या आपका आहार ठीक से संतुलित नहीं होता है, तो शरीर "एसओएस" संकेत देना शुरू कर देता है, लेकिन बहुत ही मूल तरीके से - "आपकी भाषा" में। यह कैसे होता है? उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप चॉकलेट के लिए तरसते हैं।
यह क्या दर्शाता है? आपके शरीर में मैग्नीशियम की कमी है। "लेकिन वह चॉकलेट क्यों मांग रहा है?" - आप उत्सुक हैं।

यह आसान है: शरीर उस उत्पाद के साथ सही तत्व प्राप्त करने की कोशिश कर रहा है जिसका वह आदी है। क्या आप उसे बीन्स, फलों या हेज़लनट्स के साथ व्यंजन खराब करने की बहुत कम संभावना रखते हैं, जो मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं? तो आश्चर्य क्यों हो अगर शरीर को जीवन मिल जाए महत्वपूर्ण तत्वअपने आहार में उपस्थित होने में ?! सही भोजन से पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए "शरारती" को कैसे पढ़ाया जाए?

इन संकेतों पर ध्यान दें - यदि आप चाहें:

1. मफिन, जिसका अर्थ है कि पर्याप्त नाइट्रोजन नहीं है, जो आप मांस, मछली और नट्स में पा सकते हैं;
2. स्मोक्ड मीट, जो इंगित करता है कि आपके पास कोलेस्ट्रॉल की कमी है, इसलिए यह आपके मेनू में एवोकाडो, जैतून और लाल मछली जोड़ने का समय है;
3. वसायुक्त भोजन, कैल्शियम की कमी के कारण, इसलिए आपको पनीर, ब्रोकोली, फलियां और तिल पर ध्यान देना चाहिए;
4. खट्टा, जो विटामिन सी की कमी को इंगित करता है, जिसकी कमी आप नींबू, गुलाब कूल्हों, क्रैनबेरी, स्ट्रॉबेरी और कीवी के साथ कर सकते हैं;
5. मीठा, क्योंकि शरीर को ग्लूकोज की जरूरत होती है, जो आपको फलों / जामुन और शहद में मिलेगा, न कि मिठाई, केक और बार में, जैसा कि आप सोच सकते हैं।

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चरण संख्या 2 - आहार बदलें

इससे पहले कि आप एक सप्ताह के लिए उचित पोषण के आहार को जानें, आपको अपने आप को खाने के इष्टतम तरीके से अभ्यस्त करने की आवश्यकता है। एक स्वस्थ व्यक्ति को दिन में 4-5 बार खाने की जरूरत होती है, जिससे भोजन के बीच में तीन घंटे का विराम लग जाता है। सबसे उचित पोषण: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, प्लस 2 नाश्ता।

भोजन छोड़ना मना है, लेकिन अगर ऐसा फिर भी होता है, तो आपको अगले भोजन के दौरान डबल सर्विंग खाकर नहीं पकड़ना चाहिए। एकमात्र अपवाद रात का खाना है। यदि आपके पास शाम को खाने का समय नहीं है, आधी रात तक घर आकर, तो रेफ्रिजरेटर में नहीं, बल्कि बिस्तर के किनारे पर जाएँ। बिस्तर पर जाने से पहले पेट भरने की तुलना में सुबह अच्छा खाना बेहतर है। इसके अलावा, एक हार्दिक नाश्ता उचित पोषण का स्वागत करता है, क्योंकि यह शरीर के लिए एक प्रकार की "अलार्म घड़ी" है जो चयापचय शुरू करती है।

सुबह के भोजन का इष्टतम समय जागने के 30-90 मिनट बाद होता है। दोपहर के आसपास (स्थिति के आधार पर) आपको नाश्ता जरूर करना चाहिए, आदर्श रूप से फल। दोपहर का भोजन 13.00 से 15.00 के बीच होना चाहिए। कुछ घंटों के बाद, आप चाय पार्टी के लिए खुद का इलाज कर सकते हैं। रात के खाने के लिए, इस विषय पर बहस कम नहीं होती है, क्योंकि कई पोषण विशेषज्ञ शाम को 19.00 बजे से खाना बंद करने की सलाह देते हैं, लेकिन उन लोगों का क्या जो इस समय काम से घर जा रहे हैं? यदि आप बाद में खाते हैं तो कोई बात नहीं, मुख्य बात यह है कि भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले हो।

जानना ज़रूरी है! कैलोरी के किस वितरण का तात्पर्य प्रतिदिन के लिए उचित पोषण से है? नाश्ता प्रति दिन कुल भोजन का 25%, नाश्ता - 10%, दोपहर का भोजन - 30%, रात का खाना - 25% होना चाहिए।

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चरण #3 - फिर से खाना सीखना

क्यों कुछ लोग, एक महीने के लिए उचित पोषण का मेनू सीख चुके हैं, बल्कि जल्दी से "दौड़ छोड़ दें"? चूंकि अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची सीखना पर्याप्त नहीं है, फिर भी आपको खाने की प्रक्रिया को संशोधित करने की आवश्यकता है। तो, आपको किन बुनियादी बातों को समझने की ज़रूरत है?

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चरण संख्या 4 - मेनू लिखें

सोमवार:

• नाश्ता - दलिया, चाय;
• नाश्ता - फल;
• दोपहर का भोजन - गोभी का सूप काली रोटी का एक टुकड़ा, पके हुए मांस का एक हिस्सा;
• दोपहर की चाय - पनीर पुलाव, गुलाब कूल्हों वाली चाय;
• रात का खाना - एक प्रकार का अनाज और ग्रील्ड मछली, सलाद।

• नाश्ता - तले हुए अंडे, पटाखे, कॉफी;
• नाश्ता - जामुन;
• दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, मीटबॉल;
• दोपहर का नाश्ता - दही;
• रात का खाना - सब्जी पुलाव, टर्की।

• नाश्ता - दलिया, कॉफी (आप क्रीम के साथ कर सकते हैं);
• स्नैक - पनीर पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन - पटाखे, कठोर उबले अंडे के साथ मटर का सूप;
• दोपहर का नाश्ता - मुट्ठी भर नट्स, केफिर;
• रात का खाना - पिलाफ, सलाद।

• नाश्ता - बाजरा दलिया, हर्बल चाय;
• नाश्ता - फल;
• दोपहर का भोजन - चिकन और सेंवई के साथ सूप, रोटी;
• दोपहर का नाश्ता - बेरीज के साथ कुटीर चीज़ सूफले;
• रात का खाना - मांस के साथ सेम।

• सुबह - हैम, कॉफी के एक टुकड़े के साथ तले हुए अंडे;
• नाश्ता - फल जेली;
• दोपहर का भोजन - पाई के साथ शोरबा;
• दोपहर का नाश्ता - दही;
• रात का खाना - ताजी सब्जियों के साथ टर्की।

रविवार:

• नाश्ता - दलिया, चाय;
• स्नैक - मुट्ठी भर नट, जामुन;
• दोपहर का भोजन - चुनने के लिए सूप, काली रोटी, ब्रोकोली पुलाव;
• दोपहर का नाश्ता - पनीर का हलवा, कॉफी;
• रात का खाना - मीटबॉल, सलाद के साथ चावल।

अब आप जानते हैं कि एक सप्ताह के लिए उचित पोषण क्या होना चाहिए। इस अवधि को रोकना महत्वपूर्ण है, फिर यह आपके लिए आसान हो जाएगा, क्योंकि पेट की मात्रा कम हो जाएगी, और आपको नए आहार की आदत हो जाएगी। एक सप्ताह के लिए दिए गए उदाहरण का उपयोग करके, आप पहले से ही कल्पना कर सकते हैं कि एक महीने के लिए उचित पोषण कैसा होगा। मुख्य बात यह है कि मेनू में हानिकारक उत्पादों को शामिल न करें और उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन करें।

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चरण संख्या 5 - गुप्त ज्ञान में शामिल हों

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ न केवल मेनू विकसित करते हैं, बल्कि अपने रोगियों के साथ भूख को कम करने और "सच्चे रास्ते से भटकने" के बारे में रहस्य भी साझा करते हैं - एक स्वस्थ आहार। तो, स्वास्थ्य, सद्भाव और सुंदरता बनाए रखने के प्रयास में कौन सा गुप्त ज्ञान आपके लिए उपयोगी हो सकता है?

सही खाना उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच सकते हैं, है ना?! आपके धैर्य और कर्तव्यनिष्ठा के प्रतिफल के रूप में, आपको उत्कृष्ट स्वास्थ्य और एक संपूर्ण शरीर प्राप्त होगा।

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एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ का वीडियो परामर्श: सही तरीके से कैसे खाएं

गुप्त रूप से

क्या आपने कभी अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश की है? इस तथ्य को देखते हुए कि आप इन पंक्तियों को पढ़ रहे हैं, जीत आपके पक्ष में नहीं थी।

शायद मैं उसी के साथ शुरू करूँगा जिसके बारे में मैंने एक से अधिक बार बात की और लिखा है: उचित पोषण एक आहार नहीं है और न ही प्रतिबंधों या निषेधों का एक सेट है, बल्कि एक संतुलित आहार है जिसमें शरीर को "सही" कार्बोहाइड्रेट, वसा प्राप्त होता है। और प्रोटीन आवश्यक मात्रा(अधिक नहीं और कम नहीं), जो सभी अंगों और प्रणालियों को स्पष्ट रूप से और बिना किसी रुकावट के काम करने की अनुमति देता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू किसी भी स्थिति में दो सेब और एक गिलास केफिर तक कम नहीं होना चाहिए, लेकिन इसमें कैलोरी के आवश्यक वितरण के साथ-साथ प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (बाद में 4-5 पूर्ण भोजन शामिल हैं) - बीजू ).

हां, वजन कम करने की इच्छा रखने वाले कई लोगों को परेशान करने वाला सवाल, मैं इसे नजरअंदाज नहीं कर सकता: "क्या गलत है अगर मैं अपने 1200 किलो कैलोरी / दिन में फिट हो जाता हूं, तो मैं एक बन / चिप्स / हैमबर्गर / तले हुए आलू / मेयोनेज़ सैंडविच खा सकता हूं ... "बेशक, एक साधारण तर्क का पालन करते हुए (यदि आप खाने से ज्यादा किलो कैलोरी खर्च करते हैं), तो वजन कम करने की प्रक्रिया जारी रहेगी।

लेकिन हमें मुख्य बात नहीं भूलना चाहिए: हमारे हार्मोनल स्तर का स्तर काफी हद तक खपत वसा की मात्रा पर निर्भर करता है (बिल्कुल वे जो हमारे शरीर को सबसे ज्यादा चाहिए: ठंडे दबाए हुए नट और तेल, फैटी मछली) और अधिकांश भाग के लिए ये हैं गैर-पशु वसा (=संतृप्त वसा), जो सीमित होना चाहिए।

तो, कुपोषण एक या दूसरे हार्मोन के अपर्याप्त/अत्यधिक उत्पादन की ओर जाता है, जो बदले में हड्डी/मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश, खराब चयापचय, प्रजनन प्रणाली के साथ समस्याओं आदि की ओर जाता है। अब, मुझे लगता है कि यह स्पष्ट है कि आपको क्यों नहीं करना चाहिए रोल, "स्निकर्स", सॉसेज के लिए सही भोजन के मेनू को बदलें - आप अप्रत्यक्ष रूप से अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज को प्रभावित करते हैं, इसके काम में खराबी को भड़काते हैं, अर्थात। हार्मोन का अनुचित उत्पादन।

से " खाना बर्बाद» (फास्ट फूड, सभी तले हुए खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़ सलाद, चिप्स, मफिन, एक शब्द में, भोजन के साथ उच्च सामग्रीवसा और तेज कार्बोहाइड्रेट) 80% तक पित्त पथरी रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाता है! क्यों? .. यह क्रिस्टलीकृत कोलेस्ट्रॉल है (90% पत्थर इससे बने होते हैं!) यह दोष देना है।

इसके अलावा, एक उचित आहार की कमी के कारण "आलसी पेट" सिंड्रोम कई लोगों के लिए जाना जाता है (भारीपन, तृप्ति की भावना जो लंबे समय से मौजूद है (!), कब्ज) और, परिणामस्वरूप, पित्त में प्रवेश करने में असमर्थता जठरांत्र संबंधी मार्ग (यह पित्ताशय की थैली में स्थिर हो जाता है, जिससे "क्रिस्टल" बनते हैं)। "- भविष्य के पत्थर)।

बस इतना ही, इस सवाल पर लौटते हुए कि यह इसके लायक क्यों नहीं है, "अपने 1200 किलो कैलोरी" के भीतर रखते हुए और साथ ही वजन न बढ़ाएं, कुछ ऐसा खाएं जिससे आपको कुछ वर्षों में बहुत पछतावा हो (अफसोस, यह कई का एक उदाहरण है मेरे पर्यावरण से रिश्तेदार)।

उचित पोषण: वजन घटाने के लिए मेनू

आहार का आधार

एक स्वस्थ आहार में, आपका आहार सब्जियों, फलों, अनाज/फलियां, दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली/समुद्री भोजन, और निश्चित रूप से डेयरी उत्पादों पर आधारित होना चाहिए।

उत्पादों की इस छोटी सी सूची से, मेरा विश्वास करो, आप जो चाहें पका सकते हैं। इसके अलावा, इसे स्वादिष्ट, सुंदर, स्वस्थ और आकृति को नुकसान पहुंचाए बिना बनाने के लिए।

आप पूरे दिन (और न केवल) कैलोरी वितरित करना सीख सकते हैं। वहां कई पहलुओं को शामिल किया गया है, इसलिए मैं खुद को नहीं दोहराऊंगा, मैं वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू पर अधिक विस्तार से ध्यान दूंगा।

आप इसकी गणना स्वयं भी कर सकते हैं (जो, वैसे, फिटनेस गुरु और पोषण विशेषज्ञ द्वारा उपयोग किए जाते हैं) आपका दैनिक कैलोरी सेवन. याद रखें कि वजन घटाने के लिए यह 20% कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए पर्याप्त है। इस आंकड़े पर टिके रहना बहुत जरूरी है, यह आपकी सफलता की 100% गारंटी है।

मैं विशिष्ट उदाहरणों और विविधताओं पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं, निश्चित रूप से, उन व्यंजनों के लिए कैलोरी की गिनती और व्यंजनों के साथ जो "बस कट और कुक" श्रेणी से संबंधित नहीं हैं :)

वजन घटाने के लिए मेनू। पहला दिन

कार्यदिवस मेनू

मैं तुरंत आरक्षण कर दूंगा: बेशक, सोमवार को नाश्ते के लिए दलिया खाने के लिए बिल्कुल भी जरूरी नहीं है यदि आप छोड़ चुके हैं या 🙂 आप स्थानों में दिनों के आहार को बदल सकते हैं, मैं सिर्फ एक अनुमानित मेनू प्रदान करता हूं (लेकिन साथ में) एक स्पष्ट कैलोरी गिनती और दिन के दौरान BJU का सही वितरण)।

हां, मेनू, निश्चित रूप से, यह भी दर्शाता है कि कई लोगों के पास सप्ताह के दिनों में खाना बनाने का समय नहीं होता है। इसलिए शाम के समय नाश्ते के लिए दलिया पकाना (या उबलते पानी से भाप लेना) बेहतर है। वैसे, "त्वरित" अनाज का उपयोग न करने का प्रयास करें, साबुत अनाज पकाएं: यह स्वास्थ्यवर्धक और लंबे समय तक तृप्ति की भावना है (क्योंकि इसमें अधिक फाइबर होता है)।

मैं आपको भविष्य (2 दिन) के लिए मांस, मुर्गी या मछली पकाने की सलाह देता हूं। मैं आपको पूर्व संध्या पर स्नैक्स के साथ कंटेनर पकाने की भी सलाह देता हूं। यह आसान है, आपको बस चाहना है और लय में आना है!

नाश्ता

• दलिया (40 ग्राम सूखा) अपनी पसंद का: दलिया/एक प्रकार का अनाज/जौ/गेहूं/मकई/ब्राउन चावल ~ 136 किलो कैलोरी(340 किलो कैलोरी / 100 ग्राम पर आधारित)
• मेवे या कद्दू के बीज (15 ग्राम) ~ 83 किलो कैलोरी
• सूखे मेवे (उदाहरण के लिए, सूखे खुबानी, 20 ग्राम) ~ 44 किलो कैलोरी
• उबला हुआ अंडा, 1 पीसी। (वैकल्पिक) ~ 80 किलो कैलोरी
• एक कप चाय (0 किलो कैलोरी) या दूध के साथ कॉफी (50 मिली) ~ 30 किलो कैलोरी

कुल नाश्ता = 381 किलो कैलोरी

नाश्ता 1

• एक कप (250 मिली) केफिर या किण्वित बेक्ड दूध ~ 142 किलो कैलोरीया नरम पनीर 4% (बिना भराव के, 150 ग्राम) ~ 129 किलो कैलोरी
• एक छोटा सा मेवा (10 ग्राम) ~ 55 किलो कैलोरी
• सेब (150 ग्राम) ~ 70 किलो कैलोरी

• पनीर नरम 4% (150 ग्राम) ~ 129 किलो कैलोरी
• पूरे अनाज रोटी * (2 पीसी = 10 ग्राम) पनीर के साथ (20 ग्राम) ~ 100 किलो कैलोरी

* एक ही बार में सब कुछ खाने के लिए आवश्यक नहीं है, आप उन पदों को "हटा" सकते हैं जो आपकी रुचि नहीं रखते हैं, या उन्हें समान उत्पादों के साथ बदल सकते हैं (उदाहरण के लिए, एक सेब को अमृत, गाजर, स्ट्रॉबेरी, ख़ुरमा, आदि के साथ बदलें) .

कुल नाश्ता = 229-267 किलो कैलोरी

रात का खाना

• ओवन में भुना हुआ चिकन/टर्की ब्रेस्ट (या तो तला हुआ या स्टीम्ड, 200 ग्राम) ~ 224 किलो कैलोरी
• चावल लाल "रूबी" या काला * (50 ग्राम सूखा) ~ 181 किलो कैलोरी
• जैतून का तेल (खीरा, टमाटर, काली मिर्च, जड़ी बूटी, मूली, 200 ग्राम) के साथ सब्जी का सलाद ~ 100 किलो कैलोरी

* चावल को आपके विवेक पर किसी भी अन्य अनाज / फलियों से बदला जा सकता है (एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ, दाल)। आप पूरी तरह से मना कर सकते हैं यदि आप सुनिश्चित हैं कि सलाद आपके लिए पर्याप्त होगा।

कुल दोपहर का भोजन = चावल के साथ 505 किलो कैलोरी (चावल के बिना 324 किलो कैलोरी)

नाश्ता 2

• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली ताजी सब्जियां या फल - पृष्ठ के बहुत नीचे (मैं एक उत्कृष्ट सलाद की सलाह देता हूं: गाजर, हरा सेब, अजवाइन की जड़ 150 ग्राम) ~ 48 किलो कैलोरी
• पनीर पुलाव (कोई चीनी नहीं; 150 ग्राम) ~ 141 किलो कैलोरी

कुल नाश्ता = 189 किलो कैलोरी

रात का खाना

• ताजी सब्जियां, साग (कटा हुआ या सलाद, 200 ग्राम) ~ 80 किलो कैलोरी
• अजवायन के फूल और मेंहदी (गुलाबी सामन (142 किलो कैलोरी / 100 ग्राम), सामन सामन (138 किलो कैलोरी / 100 ग्राम), टूना (101 किलो कैलोरी / 100 ग्राम), मैकेरल (191 किलो कैलोरी / 100 ग्राम), 150-200 ग्राम के साथ पकी हुई मछली ~ 280-380 किलो कैलोरी(मछली के प्रकार के आधार पर)

कुल रात का खाना = 360-460 किलो कैलोरी

दिन के लिए कुल 1664 किलो कैलोरी (मैंने मेनू पर किसी भी खाद्य पदार्थ को छोड़े बिना सभी भोजन की कैलोरी सामग्री को संक्षेप में प्रस्तुत किया, अधिकतम सेवारत कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए)।

सहमत हूं, भाग बड़े हैं, हमेशा एक विकल्प होता है (कुछ वस्तुओं को त्याग दिया जा सकता है, प्रतिस्थापित किया जा सकता है या कम खाया जा सकता है ताकि अधिक न खाएं), और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप पूरे दिन पूर्ण और संतुष्ट हैं, और हर कैलोरी का अपना स्थान है!

वजन घटाने के लिए मेनू। दूसरा दिन

कार्यदिवस मेनू

"अन्य" प्रकार के आटे (लिनन, वर्तनी, छोले,) आपको अपने में विविधता लाने और उन्हें यथासंभव उपयोगी बनाने में मदद करेंगे। यह सलाह दी जाती है कि वजन कम करते समय प्रीमियम गेहूं के आटे का उपयोग न करें (यह एक "तेज" कार्बोहाइड्रेट है, और इसके अलावा, यह एक "डमी" है - ऐसे आटे में कोई लाभ या फाइबर नहीं है)।

विभिन्न सब्जियों (और फलों!), साग (मूली, अजवाइन, गोभी, समुद्री शैवाल, अरुगुला, अंगूर, अनार, पत्ती सलाद के प्रकार) को मिलाकर सलाद के साथ आएं।

अपने शरीर को "धोखा" देना सीखें: रात के खाने के लिए मिठाई मांगें - सेब, अजवाइन की जड़ और गाजर का "मीठा" सलाद तैयार करें (आप नरम पनीर / प्राकृतिक दही या एक चम्मच जैतून का तेल के साथ सीजन कर सकते हैं) ~ 50 किलो कैलोरी / 100 छ. इसके अलावा, उदाहरण के लिए, आप एक मीठा आमलेट बना सकते हैं। और अगर आप इसमें थोड़ा सा नारियल या खसखस, पनीर, फाइबर या चोकर मिलाते हैं, तो आपको फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना एक तरह का "इवनिंग ट्रीट" मिलता है :)

वैसे, फाइबर (1-2 बड़े चम्मच) या (यह क्या है) को केफिर, पनीर, किण्वित पके हुए दूध में भी जोड़ा जा सकता है, उनकी कैलोरी सामग्री को नजरअंदाज किया जा सकता है (शरीर मोटे फाइबर को संसाधित नहीं करता है, लेकिन इसका उपयोग करता है) एक "ब्रश" और इसे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के साथ हटा देता है)।

मुझे लगता है कि यह सरल नियम "यदि आप खाना - पानी पीना चाहते हैं" को दोहराने के लायक नहीं है, तो सभी ने इसके बारे में सुना है। जब आप फाइबर खाते हैं, तो अधिक पीना सुनिश्चित करें!

जिसे वह आसानी से वापस नहीं ले पाता है, जब तक कि "गलत" भोजन भारी मात्रा में आता है। जीवित जीव के लिए जैसे ही आहार प्राकृतिक उत्पादों की ओर बदलता है, चयापचय तेज हो जाता है !!!

जंक फूड

आइए शुरू करें कि आहार से बाहर करना क्या महत्वपूर्ण है। ये सभी खरीदे गए सॉसेज और सॉसेज, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस हैं। नमक का सेवन प्रति दिन 4 ग्राम तक कम करना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही भोजन

• मछलीमें शामिल किया जाना चाहिए उचित पोषण मेनू: यह ट्राउट, हॉर्स मैकेरल, चुम सैल्मन, पिंक सैल्मन है। मछली ताजा, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
• चिड़ियाबुनियादी सही उत्पादों की सूची को पूरा करता है: यह एक चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही एक टर्की है;
• मांस: वील, बीफ। लेकिन सबसे सही उत्पाद यकृत है;
• फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
• सूखे मेवे(उनमें से लगभग किसी में उपचार गुण हैं)। Prunes का पाचन पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी होते हैं, और सूखे खुबानी कैंसर की एक सरल रोकथाम है;
• : नमकीन, मीठा और तला हुआ को छोड़कर सभी।
• सब्जियां:बेहतर कच्चा या स्टीम्ड, दम किया हुआ या ओवन में बेक किया हुआ, प्रतिदिन 400 ग्राम तक। उत्तम व्यंजन - ;
• अनाज;
• रोटियां;
• दुग्ध उत्पाद: , प्राकृतिक योगहर्ट्स।
• पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोज़ेरेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और इसे प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।

सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से मेंदिन में दो बार और "तृप्ति के लिए"। इस नियम का पालन करते हुए, हम उचित पोषण का ऐसा आहार प्रदान करते हैं।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ताकैलोरी और फिलिंग में उच्च होना चाहिए। एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है: दूध में दलिया या कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताजा रस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची से कुछ आइटम चुनने की ज़रूरत है, आपको एक बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।

नाश्ता. 1 फल या दही।

रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का पका सकते हैं या।
आप बे पत्ती या किसी अन्य सीज़निंग की एक छोटी चुटकी के साथ पकवान में स्वाद जोड़ सकते हैं: तुलसी, अजवायन, मार्जोरम।

दोपहर का नाश्ता। 1 फल, केफिर, दही, कुछ मेवा या सूखे मेवे (वैकल्पिक);

रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। मेनू दोपहर के भोजन के समान है, केवल भाग को थोड़ा कम करना, सबसे अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, ग्रीक।

दिन के दौरान, स्वस्थ पेय पीना न भूलें और स्वच्छ जलभोजन से 30 मिनट पहले और उसके 2 घंटे बाद।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू इनके लिए बहुत उपयोगी होगा सुंदर महिलाओंआदर्श रूपों के लिए हमेशा प्रयासरत। स्वस्थ खाने का यह मेनू हल्कापन और एक टोंड शरीर देने के लिए बनाया गया है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

• उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए नाश्ता जरूरी है। भले ही आप नाश्ते के दौरान खुद को बहुत अधिक अनुमति दें, कार्य दिवस के दौरान अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने के बहुत सारे अवसर हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जो कि भरपूर लंच या डिनर की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।

• विशेष समय आवंटित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस गतिविधि पर केंद्रित एक जीव ही इसके पाचन और आत्मसात से प्रभावी ढंग से निपट सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि कुछ भोजन कुछ समय बाद अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर भूख अचानक सेट हो जाती है, तो "बस के मामले में" एक रिजर्व जमा हो जाता है।
• अधिक खाने के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दी नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह अतिरक्षण के खिलाफ एक तरह की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत का संकेत हमेशा थोड़ी देर बाद मस्तिष्क में प्रवेश करता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो वह ठीक समय पर आता है।
• धीमा भोजन आपको भोजन को बेहतर ढंग से पचाने की अनुमति देता है - पेट इसके लिए आभारी होगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को वास्तव में काम में "शामिल होने" का अवसर मिलता है।
• आपको थोड़ी भूख के साथ मेज से उठने की जरूरत है कि आप थोड़ा और खा सकें।

वजन कम करने के लिए आपको कम चीनी खाने की जरूरत है, इसके बजाय शहद का उपयोग करें, लेकिन कम मात्रा में भी।

सोने से दो घंटे पहले भोजन करना बेहतर है, और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए। उसके दो कारण हैं:

• भरे पेट के साथ सोना मुश्किल है;
• एक संभावना है कि पेट "स्कल्टुरिट" और भोजन का हिस्सा "रिजर्व में" संसाधित करेगा, शरीर में वसा पैदा करेगा।

स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, वर्ष का समय दिया जाता है। शरीर की आंतरिक आत्म-शुद्धि के लिए पानी आवश्यक है, क्योंकि बर्तन पानी से धोए जाते हैं, न कि चाय, दूध या कॉम्पोट से।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और अपने लिए एक एथलेटिक फिगर बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ आहार मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में निहित पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग में योगदान करते हैं। हालांकि, किसी भी प्रकार के खेल पोषण का उपयोग करने से पहले, आपको हमेशा किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

निष्कर्ष में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

स्वस्थ आहार के साथ वजन कम करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करने के कारण होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को खत्म करना चाहिए। दिन के दौरान, आपको खाने की ज़रूरत है, लेकिन ताकि भूख न लगे। तनाव का कारण भूख है, मानस पर इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

उचित रूप से व्यवस्थित पोषण अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी रूप से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन घटाने में योगदान देता है, केवल तभी जब आप खाने से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। इसलिए, उत्पादों के पोषण मूल्य, दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आपको जंक फूड छोड़ कर सही खाना शुरू करना चाहिए, न कि उस भोजन से जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। यह संकेत है कि स्वस्थ भोजन के सिद्धांत वजन घटाने के लिए सभी प्रकार के आहारों से भिन्न होते हैं।

हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची ज्ञात है: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी, बहुत सारी कॉफी,।

वजन कम करने के लक्ष्य में देरी करता है फिट बैठता है और दिन के दौरान शुरू होता है, भरपूर लंच या डिनर, टीवी के सामने खाना या काम की प्रक्रिया के दौरान, जब चॉकलेट बार, एक पाई, एक कप से भूख की भावना बुझ जाती है कॉफ़ी।

दही के साथ भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए यह बहुत अधिक उपयोगी है, अधिक फल और सब्जियां खाएं - गाजर, मूली, सब्जी का सलाद कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ। पनीर खाओ, चाय पियो। यह स्पष्ट है कि इन उत्पादों से आपको वसा नहीं मिलेगी, क्योंकि इनमें कम कैलोरी होती है। वे प्रभावी रूप से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। ऐसा करने के लिए, आपको एक निश्चित अवधि के लिए स्वस्थ खाने की योजना बनानी होगी। दूसरे शब्दों में, सप्ताह के लिए संतुलित पोषण मेनू तैयार करना आवश्यक है। इसके अलावा, यह आवश्यक रूप से BJU के सही अनुपात, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को ध्यान में रखना चाहिए। हाथ में ऐसी तालिका होने से, आपके लिए अपने लक्ष्य को प्राप्त करना और टूटने की संभावना को समाप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

मेनू योजना की महत्वपूर्ण विशेषताएं

सबसे पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपका शरीर प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है। आपको एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके ऐसा करने की ज़रूरत है जो ऑनलाइन पाया जा सकता है। वहां आप अपना विवरण दर्ज करें: आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन और आपका स्तर शारीरिक गतिविधि . कैलकुलेटर तब गणना करता है व्यक्तिगत मूल्यदैनिक कैलोरी सेवन, साथ ही BJU संकेतक. उत्तरार्द्ध आहार को संतुलित करने और शरीर की सभी जरूरतों को ध्यान में रखने में मदद करेगा।

ये आंकड़े दिखाते हैं आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिएवर्तमान वजन बचाने के लिए। इसे कम करने के लिए, आपको दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को 20% तक कम करने की आवश्यकता है। प्राप्त संख्याओं के आधार पर, हम घर पर वजन घटाने के लिए आवश्यक उचित पोषण योजना तैयार करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको मेनू बनाते समय कुछ सूक्ष्मताओं को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्:

नमूना भोजन योजना

योजनाबद्ध आहार

एक उदाहरण के रूप में, 1500 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री ली जाती है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपको कैलोरी की मात्रा को लगभग 200 किलो कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता है। BJU के संतुलित वितरण वाला दैनिक आहार इस प्रकार हो सकता है:

स्वस्थ आहार के लिए आहार आहार

एक प्रभावी भोजन योजना विकसित करने के लिए, आपको स्पष्ट रूप से यह समझने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। उन्हें आहार का आधार बनाना चाहिए।

प्रोटीन के स्रोत (या प्रोटीन)

• समुद्र या नदी की मछली (मैकेरल, पाइक, हेक और अन्य);
• समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, स्क्विड, आदि);
• मांस (गोमांस, सूअर का मांस, खरगोश, जिगर, आदि);
• डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, किण्वित बेक्ड दूध, दही, आदि);
• पोल्ट्री (चिकन, टर्की और उनके ऑफल);
• अंडे (चिकन, बटेर);
• फलियां (बीन्स, सोयाबीन, दाल, छोले और अन्य);
• प्रोटीन शेक (इनमें औसतन 30 ग्राम प्रोटीन होता है)।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको उनकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यह जितना छोटा हो, उतना अच्छा है। दूध को बिना एडिटिव्स के लेना चाहिए, यानी बिना पका हुआ खरीदना चाहिए।

मानव आहार में थोड़ी मात्रा में वसा मौजूद होना चाहिए, क्योंकि वे मानव शरीर के कामकाज में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

• सब्जियां (आलू, गोभी, गाजर, चुकंदर, आदि);
• सलाद और साग;
• अनाज (बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य);
• फल और जामुन।

सब्जियां और साग, कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आलू के अपवाद के साथ, फाइबर भी होते हैं। ये खाद्य पदार्थ आहार का आधार बनते हैं। बेहतर है कि फलों और जामुनों से दूर न हों, क्योंकि उनमें प्राकृतिक चीनी होती है।

खाद्य पदार्थ जो आहार में नहीं होने चाहिए

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से सबसे अच्छा बचा जाता है या कम से कम किया जाता है:

• ट्रांस वसा, यानी तथाकथित फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड पेय, विशेष रूप से मीठे वाले;
• मेयोनेज़ और अन्य सॉस;
• चीनी और कन्फेक्शनरी;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद (सॉसेज, पकौड़ी, आदि);
• शराब और ऊर्जा पेय।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

घर पर वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार विकसित करने के लिए, आप उपरोक्त जानकारी का उपयोग कर सकते हैं। एक आहार की योजना बनाते समय, दैनिक कैलोरी की संख्या को कम मत समझो, अन्यथा यह एक स्वस्थ आहार नहीं होगा, बल्कि एक आहार होगा।

जैसा कि आप जानते हैं, वे अप्रभावी हैं और एक अल्पकालिक परिणाम है। आहार का सिद्धांत एक मजबूत कैलोरी घाटा है। नतीजतन, इस तरह के आहार के सख्त पालन के बाद, आप निश्चित रूप से अपना वजन कम करेंगे, लेकिन जब आप नियमित भोजन पर लौटते हैं अधिक वज़नजल्दी वापस आ जाएगा।

उचित पोषण एक अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि एक जीवन शैली है जिसे आप चुनते हैं। इसे लगातार आयोजित करना होगा, इसलिए त्वरित परिणामों का पीछा करने का कोई मतलब नहीं है।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण की तालिका नीचे दी गई है। इसका सेवन स्वस्थ लोग ही कर सकते हैं। अन्य सभी मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। वजन व्यवस्थित रूप से चला जाएगा, बिना अचानक कूद के।

खाना	सबसे पहला	दूसरा	तीसरा	चौथी	पांचवां
सोमवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, तले हुए अंडे, मक्खन के साथ टोस्ट	बिना एडिटिव्स के दही, सेब	नूडल्स, स्टीम कटलेट, विनिगेट के साथ सूप	खट्टा क्रीम और जड़ी बूटियों के साथ पनीर	प्याज और गाजर के साथ ब्रेज़्ड मछली
मंगलवार	जाम के साथ गेहूं दलिया, सेब, टोस्ट	मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे	अचार, दम किया हुआ चिकन दिल, समुद्री शैवाल सलाद	केला, पनीर के साथ टोस्ट	ब्रोकोली और हरी बीन्स के साथ आमलेट, उबले हुए चिकन पट्टिका
बुधवार	सेंवई के साथ पनीर पुलाव	फलों का सलाद	मशरूम, मीटबॉल, लेट्यूस के साथ एक प्रकार का अनाज सूप	दूध और कीवी के साथ स्मूदी	आलसी गोभी के रोल, फफूंद और सब्जियों के साथ सलाद
गुरुवार	दलिया पेनकेक्स, जामुन	लवाश चिकन और सब्जियों के साथ रोल	टमाटर का सूप, व्यंग्य सलाद	पनीर टोस्ट और सूखे मेवे	सब्जी पुलाव, दम किया हुआ मैकेरल
शुक्रवार	कद्दू, सेब के साथ बाजरा दलिया	जड़ी बूटियों के साथ पनीर सैंडविच	उखा, दम किया हुआ गोभी चिकन के साथ	सीरियल बार	केफिर, टमाटर और प्याज के सलाद में चिकन स्तन
शनिवार	गाजर पुलाव, केला	पनीर, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ रोटी	मीटबॉल के साथ सूप, पनीर के साथ ब्रोकोली सलाद	पत्ता सलाद	सब्जी स्टू, मछली केक
रविवार	पालक और जड़ी बूटियों के साथ आमलेट, मक्खन और पनीर के साथ टोस्ट	दूध और केले के साथ स्मूदी	शची, विनैग्रेट, स्टीम कटलेट	दही के गोले	उबले हुए बीन्स और लेट्यूस

यदि आप ऊपर दी गई तालिका का उपयोग करते हैं, तो आप एक सप्ताह के लिए आहार मेनू बना सकते हैं। कोई भी भोजन एक कप चाय या कॉफी के साथ किया जा सकता है, लेकिन बिना चीनी के। यदि मिठाई के बिना करना बहुत मुश्किल है, तो पेय को शहद या सूखे मेवे के साथ पीना चाहिए। नमक सीमित करना भी बेहतर है। कुछ फलों (केला, अंगूर) को भी नहीं ले जाना चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

पानी के बारे में भी मत भूलना। यदि आप हर घंटे एक गिलास तरल पीते हैं, तो प्रति दिन 1.5-2 लीटर पूरी तरह से एकत्र किया जाएगा। इसके अलावा, इस तरह से शरीर को अधिक आसानी से आहार की आदत हो जाएगी, और एक व्यक्ति को प्राकृतिक प्यास लगेगी।

उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि

उचित पोषण से न टूटने के लिए, और यह आपके लिए बोझ नहीं था, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं। उनके साथ व्यंजनों को ढूंढकर, आप एक स्वादिष्ट आहार मेनू बना सकते हैं। सबसे नीचे हैं सरल उदाहरणबर्तन। वे कम कैलोरी वाले भोजन के लिए बहुत अच्छे हैं।

टमाटर का सूप (42 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• टमाटर - 700 ग्राम;
• प्याज - 2 टुकड़े;
• लहसुन - 1-2 लौंग;
• गेहूं का आटा - 5 बड़े चम्मच। एल.;
• वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• टमाटर का पेस्ट - 100 ग्राम;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

दलिया पेनकेक्स (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• दलिया (या चोकर) - 250 ग्राम;
• दूध - 0.5 लीटर;
• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• सूरजमुखी तेल - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• नमक, चीनी - स्वाद के लिए।

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

1. गुच्छे को पानी से भरें और उन्हें फूलने दें। फिर हम द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ पीसते हैं।
2. दूध, अंडे, नमक, चीनी डालें। हम सब कुछ अच्छी तरह मिलाते हैं।
3. आटे को गरम तवे पर डालें और पैनकेक को दोनों तरफ से फ्राई करें।

दही बॉल्स (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• वसा रहित पनीर (1% से अधिक वसा सामग्री नहीं) - 150 ग्राम;
• चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• सूजी या जई का चोकर - 2-3 बड़े चम्मच। एल.;
• अंडा - 1 पीसी।

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

हम हमेशा अच्छा दिखना चाहते हैं और साथ ही स्वस्थ भी रहना चाहते हैं। लेकिन यह असंभव है अगर किसी व्यक्ति के पास अधिक वजन. वजन कम करने के लिए, आपको अपनी जीवनशैली और सबसे बढ़कर, पोषण को पूरी तरह से बदलने की जरूरत है। स्वस्थ भोजनन केवल उपयोगी हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट भी हो सकता है। अगर आप खुद को बदलने को लेकर गंभीर हैं तो आपकी चाहत को कोई नहीं रोक सकता और यह लेख आपके लिए एक अच्छा सुझाव होगा। हमें यकीन है कि आप सफल होंगे!