Ova priča govori o tome kako napraviti jelovnik pravilne prehrane, koji je pogodan ne samo za mršavljenje, već i za poboljšanje dobrobiti, podizanje tonusa i dobro raspoloženje. Kako obezbediti recepte za svaku užinu samo za jelo korisni proizvodi? Da li je moguće pravilnu ishranu učiniti toliko privlačnom da se više ne vraćamo brzoj hrani i „dobrotima“, zbog kojih gomilamo masnoće pod kožom i holesterol u žilama?

Zdravo prijatelji! Svi znamo da je našem tijelu u različitim fazama života potreban drugačiji omjer sastojaka. Kako izbjeći predugo stajanje u kuhinji, ali istovremeno osigurati potrebe svih, od mališana do baka i djedova? Šta se može učiniti da hrana bude zdrava za cijelu porodicu? Na prvi pogled zadatak izgleda težak. Ali je li? Vrijeme je da se pozabavimo jelovnikom pravilne ishrane.

Hajde da razumemo koncepte

Jelovnik pravilne ishrane

Korisne i štetne vrste hrane

Sudeći po brzini pojavljivanja novih lanaca brze hrane u velikim gradovima, još nismo u potpunosti shvatili kakvu štetu ovi lokali nanose našem zdravlju. I ne radi se samo o prekomjernoj težini. Nepravilnom prehranom možete poremetiti probavu, dobiti probleme s jetrom, srcem, bubrezima i drugim organima. Najveća opasnost od kombinata brze hrane (svi ovi McDonald's i Burger Kings) je za djecu. Sve je tako ukusno i prelepo! Kako dete ne biti u iskušenju?

Jelovnik pravilne prehrane ne bi trebao biti manje privlačan. Jednostavno mora ostati ukusno i zdravo u isto vrijeme! Ali neke proizvode je bolje isključiti. Dat ću malu tablicu najčešćih korisnih i štetnih proizvoda, bez dodirivanja egzotičnih i skupih sastojaka.

Tablica proizvoda i posuđa.


Mnogo toga se lako i sigurno može pripremiti kod kuće, od dostupnih proizvoda. Na primjer, svima omiljeni majonez. Evo najjednostavnijeg recepta:

• jaje ili žumance;
• 70-100 g biljnog ulja, po mogućnosti maslinovog;
• pola kašičice soli;
• kašičica šećera;
• kašičica limunovog soka;
• začini po ukusu i po želji.

U posudu stavimo sirovo jaje, šećer, sol i ulijemo ulje. Samljeti blenderom. Dodajte limunov sok i začine (na primjer, senf u prahu, biber) i još sameljite. Ako se majonez pokazao tečnim, to znači da nema dovoljno ulja.

I sami shvatate da jelovnik pravilne ishrane za ženu ili muškarca, dete ili baku ne znači da na njemu sedite 30 dana ili šest meseci, a onda počnete da jedete bilo šta. Morate napraviti dijetu koje se možete pridržavati cijeli život, a da se ne opterećujete nepotrebnim zabranama.

Kao proračunsku opciju, možete odabrati recepte u kojima se skupi proizvodi zamjenjuju jeftinijim. Najvažnije je da hrana ostane raznovrsna i da sadrži sve potrebne i korisne supstance.

Još jedan savjet: pokušajte da ne jedete jučerašnju podgrijanu hranu. Ako je nešto ostalo, bolje je napraviti hladno jelo od jučerašnjeg dana. Još bolje, pripremite se za dan.

Posmatranje jednostavne preporuke, možete se riješiti kroničnih ranica, vratiti težinu u normalu. Ako ste i dalje u nedoumici, dođite kod nas Online Healthy Body Academy . Videćete i sami koliko je važno dobro jesti. Jelovnik pravilne ishrane vam više neće izgledati kao hir ili nešto nedostižno. I pored svega, spasit ćete se svih kroničnih tegoba i vratiti se u zonu "Zdravlje"

To je sve za danas.
Hvala što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I vozio dalje!

Da li je bolest problem? Svakako da. Zašto smo bolesni? Ljudi rijetko razmišljaju o prirodi takve pojave, često "pripisujući" sve svoje bolesti genetskoj predispoziciji, lošoj ekološka situacija, umjetnost proizvoda, i jednostavno - nesretna sudbina. Međutim, razlog za pojavu tegoba ponekad je mnogo jednostavniji - nedostatak kulture ishrane, odnosno: prejedanje, gladovanje, neuravnotežena prehrana, konzumacija junk fooda i tako dalje. Iznenadićete se, ali pravilna ishrana je „lek“ koji je uključen u tok lečenja mnogih bolesti, kao i svojevrsna „vakcinacija“ protiv svih vrsta tegoba. Kako napraviti ispravan jelovnik ishrane i shvatiti kulturu ishrane?

Korak #1 - Naučite prepoznati glad

Čudno, mnogi ljudi ponekad ne mogu da objasne zašto žele da jedu. "Kako je to moguće?" Bićete iznenađeni, i potpuno uzalud. Sjetite se koliko se često dešava da se prežderete, podlegnuvši opštem raspoloženju koje vlada tokom gozbe, ili gnjavi koja vas uveče izjeda zbog neostvarenih želja, ili straha da nećete moći da se nosite sa nečim na poslu ? Čak i kada se u vašem frižideru nalaze namirnice za pravilnu ishranu, i dalje tražite nešto posebno – ukusno, kako biste smirili apetit.

Ludi ste za brzom hranom i slatkišima, a vaš meni se ponekad sastoji od hamburgera, pizze, Coca-Cole, čokolade i kolačića. Jeste li primijetili takve "grijehe"? Dakle, ispravna ishrana vam je nepoznata, najverovatnije iz razloga što ne znate kako da prepoznate glad. I kako to naučiti?

• Glad i apetit su različite potrebe organizma.

Mnogi ljudi brkaju ove pojmove i stoga se prejedaju. Glad je "SOS" signal koji daje ljudski mozak kada je vašem tijelu potrebno "dopuna goriva" - dopuna hranjivim tvarima. Apetit je neka vrsta hira, vaše skrivene želje da se nekako počastite. Da biste razumjeli razliku između ova dva osjeta, bolje je razmotriti primjer.

Tako veče. Osećate da želite da jedete. Skuvali smo heljdinu kašu, pekli ribu na roštilju i jeli. Ovo je, inače, bio primjer pravilne ishrane uveče. Večeru smo popili biljnim čajem i otišli čitati u iščekivanju sna. Dakle, bili ste gladni jer ste se zadovoljili zdravom hranom pripremljenom na pravi način. Druga situacija. Uveče dođeš kući, pogledaš u frižider, vidiš heljdu, parne kotlete, povrće, voće, ali ne želiš da jedeš sve.

Dobijate pizzu, Pepsi Colu, tešku krišku torte sa puter kremom, a zatim još jednu vrećicu čipsa dok gledate TV seriju i pakovanje sladoleda u krevetu dok surfujete Netom. Ovo je živopisan primjer zadovoljavanja apetita po principu "ukusno i puno". Zaključak: ako vas jelovnik pravilne ishrane ne zadovoljava, onda niste gladni, već slijedite svoje hirove.

Često (otprilike pola vremena) ljudi brkaju ova dva osjećaja. Kako ih naučiti razlikovati? Jednostavno: svaki put kada želite da jedete, popijte čašu vode, ako ste i nakon 20 minuta gladni, onda možete da sednete za sto. "Zašto piti toliko?" - pitate. Ne brinite, dnevno za normalno funkcionisanje organizma potrebno je najmanje 8 čaša vode, ali, vidite, ne pridržavate se ove norme ?!

Vrijedi obratiti pažnju! Jeste li znali da nedostatak vode sprječava tijelo da sagorijeva masti usporavajući metaboličke procese? Ako želite da smršate, nije vam potrebna stroga dijeta, pravilna prehrana, čiji jelovnik uključuje litar i pol čiste vode - ovo je najbolji recept za oblikovanje tijela.

• Glad je kao nedostatak hranljivih materija.

Kada gladujete ili vaša ishrana nije pravilno izbalansirana, telo počinje da daje signale „SOS“, ali na veoma originalan način – na „vašem jeziku“. Kako se to događa? Na primjer, recimo da žudite za čokoladom.
Šta to ukazuje? Vašem tijelu nedostaje magnezijuma. "Ali zašto traži čokoladu?" - radoznali ste.

Jednostavno je: tijelo pokušava da dobije pravi element sa proizvodom na koji je naviklo. Da li ćete ga mnogo manje razmaziti jelima sa pasuljem, voćem ili lešnicima, koji su takođe bogati magnezijumom? Pa zašto se čuditi ako tijelo smatra vitalnim važnih elemenata prisustvo u vašoj ishrani?! Kako naučiti "nestašnog" da dobija hranljive materije iz prave hrane?

Fokusirajte se na ove signale - ako želite:

1. mafini, što znači da nema dovoljno azota, koji možete pronaći u mesu, ribi i orašastim plodovima;
2. dimljeno meso, što ukazuje da imate nedostatak holesterola, pa je vreme da u svoj jelovnik dodate avokado, masline i crvenu ribu;
3. masnu hranu, zbog nedostatka kalcijuma, pa treba obratiti pažnju na sir, brokulu, mahunarke i susam;
4. kiselo, što ukazuje na nedostatak vitamina C, čiji nedostatak možete nadoknaditi limunom, šipkom, brusnicom, jagodama i kivijem;
5. slatko, jer je organizmu potrebna glukoza, koju ćete naći u voću/bobičastom voću i medu, a ne u slatkišima, kolačima i pločicama, kako mislite.

nazad na sadržaj

Korak broj 2 - promijenite prehranu

Prije nego što znate ishranu pravilne prehrane za tjedan dana, morate se naviknuti na optimalan način ishrane. Zdrava osoba treba da jede 4-5 puta dnevno, praveći pauze od tri sata između obroka. Najpravilnija ishrana: doručak, ručak, večera, plus 2 užine.

Zabranjeno je preskakanje obroka, ali ako se to ipak desilo, ne bi trebalo da nadoknadite zaostatak tokom sledećeg obroka jedući duplu porciju. Jedini izuzetak je večera. Ako niste imali vremena da jedete uveče, nakon što ste došli kući do ponoći, onda ne idite do frižidera, već na stranu kreveta. Bolje je ujutro dobro jesti nego opterećivati ​​stomak prije spavanja. Štaviše, obilan doručak pozdravlja pravilnu ishranu, jer je to svojevrsni „budilnik“ za organizam koji pokreće metabolizam.

Optimalno vrijeme za jutarnji obrok je 30-90 minuta nakon buđenja. Negde oko podneva (u zavisnosti od situacije) svakako treba užinu, idealno voće. Ručak se mora održati između 13.00 i 15.00 sati. Nakon par sati možete se počastiti čajankom. Što se tiče večere, debata na ovu temu ne jenjava, jer mnogi nutricionisti savjetuju da prestanu jesti uveče od 19 sati, ali šta je sa onima koji se u ovo vrijeme vraćaju s posla? U redu je ako jedete kasnije, najvažnije je da se obrok obavi najmanje 2 sata prije spavanja.

Važno je znati! Koja distribucija kalorija podrazumijeva pravilnu ishranu za svaki dan? Doručak treba da bude 25% ukupne dnevne hrane, užina - 10%, ručak - 30%, večera - 25%.

nazad na sadržaj

Korak #3 - Naučite ponovo jesti

Zašto neki ljudi, nakon što su mjesec dana naučili jelovnik pravilne ishrane, prilično brzo "napuštaju trku"? Budući da nije dovoljno naučiti listu dozvoljenih namirnica, još uvijek morate modificirati sam proces ishrane. Dakle, koje osnove trebate razumjeti?

nazad na sadržaj

Korak broj 4 - sastavite meni

ponedjeljak:

• doručak - zobene pahuljice, čaj;
• užina - voće;
• ručak - supa od kupusa sa kriškom crnog hljeba, porcija pečenog mesa;
• popodnevni čaj - tepsija od svježeg sira, čaj od šipka;
• večera - heljda i riba sa roštilja, salata.

• doručak - kajgana, krekeri, kafa;
• užina - bobičasto voće;
• ručak - boršč, kotleti;
• popodnevna užina - jogurt;
• večera - tepsija od povrća, ćuretina.

• doručak - zobene pahuljice, kafa (možete sa vrhnjem);
• užina - tepsija od svježeg sira;
• ručak - supa od graška sa krekerima, tvrdo kuvana jaja;
• popodnevna užina - šaka orašastih plodova, kefir;
• večera - pilav, salata.

• doručak - prosena kaša, biljni čaj;
• užina - voće;
• ručak - supa sa piletinom i vermičelom, kruh;
• popodnevna užina - sufle od svježeg sira sa bobicama;
• večera - pasulj sa mesom.

• ujutro - kajgana sa parčetom šunke, kafa;
• užina - voćni žele;
• ručak - čorba sa pitama;
• popodnevna užina - jogurt;
• večera - ćuretina sa svježim povrćem.

nedjelja:

• doručak - zobene pahuljice, čaj;
• užina - šaka orašastih plodova, bobičastog voća;
• ručak - supa po izboru, crni kruh, tepsija od brokule;
• popodnevna užina - puding od svježeg sira, kafa;
• večera - pirinač sa mesnim okruglicama, salata.

Sada znate kakva bi trebala biti pravilna ishrana za nedelju dana. Važno je da izdržite ovaj period, tada će vam biti lakše, jer će se stomak smanjiti, a vi ćete se naviknuti na novu ishranu. Koristeći primjer dat za sedmicu, već možete zamisliti kakva će biti pravilna prehrana za mjesec dana. Glavna stvar je ne uključiti štetne proizvode u jelovnik i slijediti sve gore navedene preporuke.

nazad na sadržaj

Korak broj 5 - pridružite se tajnom znanju

Moderni nutricionisti ne samo da razvijaju jelovnike, već i sa svojim pacijentima dijele tajne kako smanjiti apetit i ne “skrenuti s pravog puta” - zdrave prehrane. Dakle, koja vam tajna znanja mogu koristiti u nastojanju da održite zdravlje, sklad i ljepotu?

Pravilna ishrana nije tako teška kao što mislite, zar ne?! Kao nagradu za strpljenje i savjesnost dobit ćete odlično zdravlje i savršeno tijelo.

nazad na sadržaj

Video konsultacije profesionalnog nutricionista: kako se pravilno hraniti

Tajnom

Da li ste ikada pokušali da izgubite višak kilograma? Sudeći po tome što čitate ove redove, pobjeda nije bila na vašoj strani.

Možda ću početi s onim o čemu sam više puta pričao i pisao: pravilna prehrana nije dijeta i nije skup ograničenja ili zabrana, već uravnotežena ishrana u kojoj tijelo dobiva "prave" ugljikohidrate, masti i proteini u potrebna količina(ni više ni manje), što omogućava da svi organi i sistemi rade jasno i bez prekida. Stoga se jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje ni u kom slučaju ne smije svesti na dvije jabuke i čašu kefira, već se treba sastojati od 4-5 punih obroka sa potrebnom raspodjelom kalorija, kao i proteina, masti, ugljikohidrata ( u daljem tekstu - BJU ).

Da, pitanje koje proganja mnoge koji žele smršaviti, ne mogu zanemariti: „Šta nije u redu ako, držeći se svojih 1200 kcal/dan, mogu pojesti lepinju/čips/hamburger/prženi krompir/sendvič sa majonezom.. „Naravno, slijedeći jednostavnu logiku (ako potrošite više kcal nego što pojedete), proces mršavljenja će se nastaviti.

Ali ne treba zaboraviti ono glavno: nivo naših hormona uvelike zavisi od količine unesenih masti (upravo onih koje su našem organizmu najpotrebnije: hladno ceđeni orasi i ulja, masna riba) a to su uglavnom neživotinjske masti (=zasićene masti), koje treba ograničiti.

Dakle, pothranjenost dovodi do nedovoljne/prekomerne proizvodnje jednog ili drugog hormona, što opet dovodi do razaranja koštanog/mišićnog tkiva, lošeg metabolizma, problema sa reproduktivnim sistemom itd. E sad, mislim da je jasno zašto ne bi trebalo zamijenite jelovnik pravom hranom za kiflice, "snickers", kobasice - posredno utičete na funkcionisanje endokrinog sistema, izazivajući kvarove u njegovom radu, tj. nepravilna proizvodnja hormona.

Od " otpad od hrane» (brza hrana, sva pržena hrana, salate od majoneza, čips, mafini, jednom rečju hrana sa visokog sadržaja masti i brzi ugljikohidrati) za 80% povećava rizik od razvoja žučnih kamenaca! Zašto?.. To je kristalizovan holesterol (90% kamenja je napravljeno od njega!) Za to je kriv.

Takođe, nedostatak pravilne ishrane uzrokuje mnogima poznat sindrom „lijenog stomaka” (težinu, osećaj sitosti koji je prisutan duže vreme (!), zatvor) i, kao rezultat, nemogućnost ulaska žuči. gastrointestinalni trakt (stagnira u žučnoj kesi, formirajući „kristale“). "- budući kamenci).

To je sve, da se vratimo na pitanje zašto se ne isplati, držeći se u granicama svojih 1200 kcal, a pritom se ne debljajući, pojedite nešto zbog čega ćete za nekoliko godina jako požaliti (avaj, ovo je primjer mnogih rođaci iz mog okruženja).

Pravilna ishrana: meni za mršavljenje

Osnova ishrane

Kao dio zdrave prehrane, vaša ishrana treba da se bazira na povrću, voću, žitaricama/mahunarkama, nemasnom mesu, peradi, ribi/morskim plodovima i, naravno, mliječnim proizvodima.

Sa ove naizgled male liste proizvoda, vjerujte mi, možete skuhati šta god vam srce poželi. Štaviše, da bude ukusno, lijepo, zdravo i bez štete po figuru.

Možete naučiti kako rasporediti kalorije tokom dana (i ne samo). Tu su obrađeni mnogi aspekti, pa se neću ponavljati, detaljnije ću se zadržati na jelovniku pravilne prehrane za mršavljenje.

Možete i sami izračunati (koje, inače, koriste fitnes gurui i nutricionisti) vaš dnevni unos kalorija. Zapamtite da je za gubitak težine dovoljno stvoriti 20% kalorijskog deficita. Veoma je važno držati se ove brojke, to je 100% garancija vašeg uspjeha.

Predlažem da razmotrimo konkretne primjere i varijacije, naravno, s brojanjem kalorija i receptima za ona jela koja ne spadaju u kategoriju "samo nareži i kuhaj" :)

Jelovnik za mršavljenje. Dan 1

Dnevni meni

Odmah ću rezervisati: naravno, u ponedeljak uopšte nije potrebno jesti kašu za doručak ako vam je ostalo ili 🙂 Prehranu dana možete menjati na mestima, ja samo nudim okvirni meni (ali sa jasan broj kalorija i ispravna distribucija BJU tokom dana).

Da, jelovnik, naravno, također podrazumijeva da mnogi jednostavno nemaju vremena za kuhanje radnim danima. Stoga je bolje skuhati kašu za doručak (ili je popariti kipućom vodom) uveče. Uzgred, pokušajte da ne koristite „brze“ žitarice, kuvajte žitarice od celih žitarica: i zdravije je i osećaj sitosti duže vreme (jer ima više vlakana).

Savjetujem vam da kuhate meso, živinu ili ribu za budućnost (2 dana). Savjetujem vam i da uočite kuhate posude sa grickalicama. Jednostavno je, samo treba poželjeti i ući u ritam!

Doručak

• Kaša (40 g suhe) po izboru: ovsena kaša/heljda/ječam/pšenica/kukuruz/smeđi pirinač ~ 136 kcal(na bazi 340 kcal / 100 g)
• Orašasti plodovi ili sjemenke bundeve (15 g) ~ 83 kcal
• Sušeno voće (na primjer, sušene kajsije, 20 g) ~ 44 kcal
• Kuvano jaje, 1 kom. (opciono) ~ 80 kcal
• Šolja čaja (0 kcal) ili kafe sa mlekom (50 ml) ~ 30 kcal

totalni doručak = 381 kcal

Užina 1

• Šolja (250 ml) kefira ili fermentisanog pečenog mleka ~ 142 kcal ILI meki svježi sir 4% (bez punila, 150 g) ~ 129 kcal
• Mala šaka orašastih plodova (10 g) ~ 55 kcal
• Jabuka (150 g) ~ 70 kcal

• Svježi sir meki 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Hleb od celog zrna * (2 kom = 10 g) sa sirom (20 g) ~ 100 kcal

* Nije potrebno jesti sve odjednom, možete "ukloniti" one pozicije koje vas ne zanimaju ili ih zamijeniti sličnim proizvodima (na primjer, zamijeniti jabuku nektarinom, mrkvom, jagodama, draguljima itd.) .

Totalna užina = 229-267 kcal

Večera

• Pileća/pureća prsa pečena u rerni (dinsta ili na pari, 200g) ~ 224 kcal
• Rižina crvena "Ruby" ili crna * (50g suhog) ~ 181 kcal
• Salata od povrća sa maslinovim uljem (krastavac, paradajz, biber, začinsko bilje, rotkvica, 200 g) ~ 100 kcal

* Pirinač se može zamijeniti bilo kojom drugom žitaricama/mahunarkama po vlastitom nahođenju (heljda, ječam, biserni ječam, sočivo). Možete u potpunosti odbiti ako ste sigurni da će vam salata biti dovoljna.

total ručak = 505 kcal sa rižom (324 kcal bez riže)

Užina 2

• Sveže povrće ili voće sa niskim glikemijskim indeksom - na samom dnu stranice (preporučujem odličnu salatu: šargarepa, zelena jabuka, koren celera 150 g) ~ 48 kcal
• Tepsija od svježeg sira (bez šećera; 150 g) ~ 141 kcal

Totalna užina = 189 kcal

Večera

• Svježe povrće, zelje (narezano ili salata, 200 g) ~ 80 kcal
• Riba pečena sa majčinom dušicom i ruzmarinom (ružičasti losos (142 kcal/100 g), losos losos (138 kcal/100 g), tuna (101 kcal/100 g), skuša (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(u zavisnosti od vrste ribe)

Totalna večera = 360-460 kcal

Ukupno za dan 1664 kcal (sažeo sam kalorijski sadržaj svih obroka bez odustajanja od bilo koje hrane na jelovniku, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj maksimalnog serviranja).

Slažete se, porcije su prilično velike, uvijek postoji alternativa (neke artikle možete napustiti, zamijeniti ili jesti manje da se ne biste prežderali), a što je najvažnije, cijeli dan ste siti i zadovoljni, a svaka kalorija ima svoje mjesto!

Jelovnik za mršavljenje. Dan 2

Dnevni meni

"Ostale" vrste brašna (laneno, spelta, slanutak,) pomoći će vam da diverzificirate svoje i učinite ih što korisnijim. Preporučljivo je da prilikom mršavljenja ne koristite vrhunsko pšenično brašno (ovo je „brzi“ ugljikohidrat, a osim toga je „lutka“ - u takvom brašnu nema koristi niti vlakana).

Smislite salate tako što ćete kombinovati različito povrće (i voće!), zelenilo (rotkvica, celer, kupus, alge, rukola, grejp, šipak, vrste zelene salate).

Naučite da "prevarite" svoje tijelo: traži slatkiše za večeru - pripremite "slatku" salatu od jabuke, korijena celera i šargarepe (možete začiniti mekim svježim sirom/prirodnim jogurtom ili kašikom maslinovog ulja) ~ 50 kcal/100 g. Također koristeći, na primjer, možete napraviti slatki omlet. A ako u to dodate malo kokosa ili maka, svježi sir, vlakna ili mekinje, dobijate svojevrsnu "večernju poslasticu" bez štete po figuru :)

Inače, vlakna (1-2 kašike) ili (šta je to) mogu se dodati i u kefir, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, njihov sadržaj kalorija se može zanemariti (tijelo ne prerađuje gruba vlakna, već ih koristi kao „četkom” i uklanja je zajedno sa toksinima i toksinima).

Mislim da nije vredno ponavljanja jednostavnog pravila "ako hoćeš da jedeš - pij vodu", svi su čuli za to. Kada jedete vlakna, obavezno pijte više!

Koje jednostavno nije u stanju da povuče, sve dok "pogrešna" hrana dolazi u ogromnim količinama. Čim se ishrana pređe na prirodne proizvode za živi organizam, metabolizam se ubrzava !!!

Nezdrava hrana

Počnimo od onoga što je važno isključiti iz prehrane. To su sve kupljene kobasice i kobasice, konditorski proizvodi i proizvodi od brašna, majonez, šećer, alkohol, čokolada (osim gorke, od 70%), brza hrana, vrhunski kruh, sokovi u tetra pakovanjima. Unos soli treba smanjiti na 4 grama dnevno, ali ne i potpuno eliminirati.

Prave namirnice za mršavljenje

• riba mora biti uključeno meni pravilne ishrane: ovo je pastrmka, šur, đum losos, ružičasti losos. Riba treba biti svježa, mlada i srednje veličine;
• pticadopunjuje listu osnovnih ispravnih proizvoda: ovo je piletina (prsa i krilca, bez kože), kao i ćuretina;
• meso: teletina, govedina. Ali najispravniji proizvod je jetra;
• voće(oko 5 komada dnevno);
• sušeno voće(skoro svaki od njih ima ljekovita svojstva). Suhe šljive dobro djeluju na probavu i korisne su osobama sa hipertenzijom i srčanim problemima, a suhe kajsije su jednostavna prevencija raka;
• : sve osim slanog, slatkog i prženog.
• povrće: bolje sirovo ili na pari, dinstano ili pečeno u rerni, do 400 grama dnevno. Najbolji recepti - ;
• žitarice;
• vekne;
• mliječni proizvodi: , prirodni jogurti.
• sir prirodni: holandski, adigski, mocarela, gauda. Bolje je odabrati ne začinjene sorte sira i jesti ga do 100 grama dnevno.

Zlatno pravilo: bolje je jesti češće, ali u malim porcijama nego dva puta dnevno i "do sitosti". Poštujući ovo pravilo, nudimo takav režim pravilne ishrane.

Primer menija pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan

Doručak treba da bude kalorična i zasitna. Okvirni jelovnik je sljedeći: ovsena kaša ili bilo koja druga žitarica na mlijeku, sušeno voće, sir, musli, voće, svježi sokovi, čaj bez šećera. Naravno, potrebno je da odaberete par artikala sa ove liste, ne morate jesti sve odjednom).

Užina. 1 voće ili jogurt.

Večera. Meso ili riba na pari, pečena ili dinstana. Garnir: pirinač, povrće, heljda, gruba pšenična testenina. Možete kuhati lagano ili.
Jelu možete dodati ukus lovorovim listom ili malom prstohvatom drugih začina: bosiljka, origana, mažurana.

popodnevni čaj. 1 voće, kefir, jogurt, nekoliko orašastih plodova ili sušenog voća (po želji);

Večera treba biti najkasnije tri sata prije spavanja. Jelovnik je isti kao i za ručak, samo malo smanjena porcija, najbolja opcija je npr. grčki.

Tokom dana ne zaboravite da pijete zdrava pića i čista voda 30 minuta prije obroka i 2 sata nakon obroka.

Jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje bit će vrlo koristan za lijepe dame vječito teži idealnim oblicima. Ovaj meni zdrave ishrane osmišljen je da pruži lakoću i zategnuto tijelo.

Principi pravilne ishrane za mršavljenje

• Da biste smršali pravilnom ishranom, doručak je obavezan. Čak i ako sebi dozvolite previše tokom doručka, tokom radnog dana ima dosta mogućnosti da potrošite višak kalorija. U pravilu se ne pretvaraju u masnoću, što se ne može reći u slučaju navike obilnih ručkova ili večera.

• Potrebno je izdvojiti posebno vrijeme i posvetiti ga isključivo jelu. Samo organizam fokusiran na ovu aktivnost može efikasno da se nosi sa njegovom varenjem i asimilacijom. Ako je mozak zauzet rješavanjem nekih drugih problema, mnogo je vjerovatnije da će se dio hrane nešto kasnije pretvoriti u mast za apsorpciju, ako iznenada nastupi glad, nakupljajući rezervu "za svaki slučaj".
• Za više, ne treba žuriti dok jedete, jer je to svojevrsna zaštita od prejedanja, jer signal o nastanku sitosti uvijek dolazi u mozak nešto kasnije. Ako jedete polako, on dolazi na vreme.
• Sporo jedenje omogućava vam da bolje svarite hranu - želudac će vam biti zahvalan na tome. Nakon jela, korisno je sjediti najmanje pet minuta, dajući želucu priliku da se zaista "uključite" u posao.
• Od stola morate ustati sa osjećajem blage gladi da možete pojesti još malo.

Da biste smršali, potrebno je da jedete manje šećera, umesto toga koristite med, ali i u malim količinama.

Bolje je jesti najkasnije dva sata prije spavanja, a večera ne smije biti teška. Dva su razloga za to:

• teško je spavati s punim stomakom;
• postoji mogućnost da želudac "skalturi" i dio hrane preradi "u rezervi", stvarajući tjelesnu masnoću.

Da efikasno smršate uz zdravu ishranu, naravno, s obzirom na doba godine. Voda je neophodna organizmu za unutrašnje samopročišćavanje, jer se suđe pere vodom, a ne čajem, mlijekom ili kompotom.

Ako se aktivno bavite sportom i želite stvoriti atletsku figuru za sebe, tada jelovnik zdrave prehrane možete dopuniti sportskom prehranom, na primjer, Weider sagorevačima masti. Supstance sadržane u kapsulama aktiviraju metabolizam i doprinose ubrzanom iskorištavanju masti iz tijela. Međutim, prije upotrebe bilo koje vrste sportske prehrane uvijek se trebate posavjetovati sa specijalistom.

U zaključku - kako organizirati zdravu prehranu za mršavljenje

Da biste smršali zdravom prehranom, trebali biste eliminirati psihički stres uzrokovan pridržavanjem određene dijete. Tokom dana treba jesti, ali tako da nema osjećaja gladi. Glad je uzrok stresa, negativno utiče na psihu.

Pravilno organizirana prehrana pomaže da se efikasno riješite viška kilograma, doprinoseći gubitku težine, samo ako trošite više kalorija nego što jedete. Stoga je potrebno voditi računa o nutritivnoj vrijednosti proizvoda, ravnoteži dnevne prehrane.

Treba se početi pravilno hraniti odustajanjem od brze hrane, a ne od one koja sadrži puno kalorija. To je znak da se principi zdrave prehrane razlikuju od svih vrsta dijeta za mršavljenje.

Poznata je lista štetnih namirnica: pretjerano slatka, masna, kalorična u velikim količinama, puno kafe,.

Odgađa cilj mršavljenja jedenje u napadima i počinje tokom dana, obilnim ručkovima ili večerama, jedenjem ispred TV-a ili tokom radnog procesa, kada se osećaj gladi gasi čokoladicom, pitom, šoljom kafa.

Mnogo je korisnije utažiti osjećaj gladi jogurtom, jesti više voća i povrća - šargarepe, rotkvice, salatu od povrća uz dodatak hladno ceđenog ulja. Jedite svježi sir, pijte čaj. Očigledno je da se od ovih proizvoda nećete ugojiti, jer imaju malo kalorija. Efikasno zadovoljavaju osjećaj gladi, pomažu u izbjegavanju nelagode i istovremeno gube na težini.

Da biste smršali, morate stvoriti kalorijski deficit u svom tijelu. Da biste to učinili, morate imati plan zdrave prehrane za određeni vremenski period. Drugim riječima, potrebno je sastaviti uravnotežen meni ishrane za sedmicu. Štaviše, nužno mora voditi računa o ispravnom omjeru BJU, odnosno o ravnoteži proteina, masti i ugljikohidrata. Imajući takav sto pri ruci, mnogo vam je lakše postići svoj cilj i eliminirati mogućnost kvarova.

Važne karakteristike planiranja menija

Prvo morate odrediti koliko kalorija dnevno troši vaše tijelo. To morate učiniti pomoću posebnog kalkulatora koji se može pronaći na internetu. Tamo unosite svoje podatke: godine, visina, trenutna težina i nivo vašeg fizička aktivnost . Kalkulator tada izračunava individualna vrijednost dnevni unos kalorija, kao i BJU indikator. Potonje će pomoći da se uravnoteži ishrana i uzmu u obzir sve potrebe tijela.

Ovi podaci pokazuju koliko kalorija vam je potrebno dnevno da sačuvate trenutnu težinu. Da biste ga smanjili, potrebno je smanjiti energetsku vrijednost dnevne prehrane za 20%. Na osnovu dobijenih brojki sastavljamo pravilan plan ishrane koji nam je potreban za mršavljenje kod kuće. Ako ste odlučni u gubitku kilograma, trebali biste uzeti u obzir neke suptilnosti prilikom sastavljanja jelovnika, a to su:

Uzorak plana obroka

Shematska dijeta

Kao primjer, uzima se dnevni sadržaj kalorija od 1500 kcal. Ako se bavite sportom, onda morate malo povećati kalorijski unos za oko 200 kcal. Dnevna prehrana sa uravnoteženom distribucijom BJU može biti sljedeća:

Dijetalna hrana za zdravu ishranu

Da biste razvili efikasan plan obroka, morate jasno razumjeti koje su namirnice izvor proteina, masti ili ugljikohidrata. Oni bi trebali činiti osnovu prehrane.

Izvori proteina (ili proteina)

• morska ili riječna riba (skuša, štuka, oslić i druge);
• plodovi mora (škampi, dagnje, lignje, itd.);
• meso (govedina, svinjetina, zec, džigerica, itd.);
• mliječni proizvodi (mlijeko, svježi sir, pavlaka, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, itd.);
• perad (piletina, ćuretina i njihovi iznutrice);
• jaja (piletina, prepelica);
• mahunarke (pasulj, soja, sočivo, slanutak i druge);
• proteinski šejkovi (sadrže u prosjeku 30 grama proteina).

Prilikom odabira proteinske hrane, morate se fokusirati na njihov kalorijski sadržaj. Što je manji, to bolje. Mlijeko treba uzimati bez dodataka, odnosno kupiti nezaslađeno.

Mala količina masti treba da bude prisutna u ljudskoj ishrani, jer one takođe igraju važnu ulogu u funkcionisanju ljudskog organizma.

Izvori ugljikohidrata

• povrće (krompir, kupus, šargarepa, cvekla, itd.);
• salate i zelje;
• žitarice (proso, heljda, pirinač i druge);
• voće i bobice.

Povrće i zelje, osim ugljikohidrata, sadrže i vlakna, s izuzetkom krompira. Ove namirnice čine osnovu ishrane. Bolje je ne zanositi se voćem i bobicama, jer sadrže prirodni šećer.

Namirnice koje ne bi trebalo da budu u ishrani

Sljedeću hranu je najbolje izbjegavati ili svesti na minimum:

• trans masti, odnosno takozvana brza hrana;
• gazirana pića, posebno slatka;
• majonez i drugi umaci;
• šećer i slatkiši;
• poluproizvodi (kobasice, knedle, itd.);
• alkohol i energetska pića.

Uzorak menija za sedmicu

Za razvoj zdrave prehrane za mršavljenje kod kuće, možete koristiti gornje informacije. Kada planirate režim, nemojte podcjenjivati ​​broj dnevnih kalorija, inače to neće biti zdrava prehrana, već dijeta.

Kao što znate, oni su neefikasni i imaju kratkoročni rezultat. Princip dijeta je jak kalorijski deficit. Kao rezultat toga, nakon striktnog pridržavanja takve dijete, vi ćete, naravno, izgubiti na težini, ali kada se vratite redovnoj ishrani višak kilogramaće se brzo vratiti.

Pravilna ishrana nije kratkotrajna dijeta, već stil života koji birate. Morat će se održavati stalno, tako da nema smisla juriti brze rezultate.

Tabela pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan je data u nastavku. Mogu ga koristiti samo zdravi ljudi. U svim ostalim slučajevima potrebno je konsultovati lekara. Težina će nestati sistematski, bez naglih skokova.

Jedenje	Prvi	Sekunda	Treće	Četvrto	Peto
ponedjeljak	Kaša od heljde, umućena jaja, tost sa puterom	Jogurt bez aditiva, jabuka	Supa sa rezancima, parni kotleti, vinaigrette	Svježi sir sa pavlakom i začinskim biljem	Pirjana riba sa lukom i šargarepom
utorak	Pšenična kaša, jabuka, tost sa džemom	Šaka sušenog voća i orašastih plodova	Kiseli krastavčić, dinstana pileća srca, salata od morskih algi	Banana, tost sa sirom	Omlet sa brokolijem i mahunama, pareni pileći file
srijeda	Tepsija od svježeg sira sa vermičelom	Voćna salata	Supa od heljde sa pečurkama, ćufte, zelena salata	Smoothie sa mlekom i kivijem	Lijeni sarmice, salata sa funčozom i povrćem
četvrtak	Ovsene palačinke, bobičasto voće	Lavaš rolat sa piletinom i povrćem	Paradajz supa, salata od lignji	Tost sa sirom i sušeno voće	Tepsija od povrća, dinstana skuša
petak	Prosena kaša sa bundevom, jabukom	Sendvič od svježeg sira sa začinskim biljem	Ukha, pirjani kupus sa piletinom	cereal bar	Pileća prsa u salati od kefira, paradajza i luka
Subota	Tepsija od šargarepe, banana	Hleb sa sirom, paradajzom i začinskim biljem	Supa sa ćuftama, salata od brokolija sa sirom	Salata od listova	Paprikaš od povrća, riblji kolači
Nedjelja	Omlet sa spanaćem i začinskim biljem, tost sa puterom i sirom	Smoothie sa mlekom i bananom	Shchi, vinaigrette, parni kotlet	Curd balls	Kuvani pasulj i zelena salata

Ako koristite gornju tabelu, možete napraviti meni dijete za tjedan dana. Uz bilo koji obrok se može poprati šolja čaja ili kafe, ali bez šećera. Ako je vrlo teško bez slatkiša, onda piće treba piti s medom ili suvim voćem. Sol je takođe bolje ograničiti. Neko voće (banane, grožđe) takođe ne treba nositi, jer sadrži mnogo kalorija.

Ne zaboravite ni na vodu. Ako popijete čašu tečnosti svakih sat vremena, tada će se u potpunosti prikupiti 1,5-2 litre dnevno. Osim toga, na taj način će se tijelo lakše naviknuti na režim, a osoba će imati prirodnu žeđ.

Recepti za pravilnu ishranu

Kako ne biste prekinuli pravilnu ishranu, a nije vam bila opterećujuća, birajte namirnice koje volite. Pronalazeći recepte s njima, možete napraviti ukusan dijetalni meni. Ispod su najviše jednostavni primjeri posuđe. Odlične su za niskokalorična jela.

Paradajz supa (42 kcal na 100 grama)

Sastojci:

• paradajz - 700 grama;
• luk - 2 komada;
• beli luk - 1-2 čena;
• pšenično brašno - 5 kašika. l.;
• biljno ulje - 3 kašike. l.;
• paradajz pasta - 100 grama;
• sol, biber - po ukusu.

Algoritam kuvanja:

Ovsene palačinke (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

• zobene pahuljice (ili mekinje) - 250 grama;
• mlijeko - 0,5 litara;
• pileća jaja - 2 kom.;
• suncokretovo ulje - 2 kašike. l.;
• sol, šećer - po ukusu.

Algoritam kuvanja:

1. Pahuljice napunite vodom i ostavite da nabubre. Zatim masu sameljemo blenderom.
2. Dodajte mlijeko, jaja, sol, šećer. Sve dobro izmiksamo.
3. Testo sipajte u zagrejan tiganj i pecite palačinke sa obe strane.

Kuglice od skute (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

• svježi sir bez masti (ne više od 1% sadržaja masti) - 150 grama;
• šećer - 2 kašike. l.;
• griz ili zobene mekinje - 2-3 žlice. l.;
• jaje - 1 kom.

Algoritam kuvanja:

Uvek želimo da izgledamo sjajno i da istovremeno budemo zdravi. Ali to je nemoguće ako osoba ima prekomjerna težina. Da biste smršali, morate potpuno promijeniti način života i prije svega ishranu. Zdrava hrana može biti ne samo korisno, već i ukusno. Ako ozbiljno razmišljate o promjeni sebe, onda ništa ne može zaustaviti vašu želju, a ovaj članak će vam biti dobar savjet. Sigurni smo da ćete uspjeti!