Turinys:

Kokios yra pagrindinės teisingos taisyklės ir principai sveika mityba. Kaip tinkamai organizuoti savo kasdienę mitybą.

Pašalinkite riebų ir saldų, pridėkite daržovių ir vaisių, liesos mėsos ir vandens... Kodėl netinkama mityba? Kiekvienos dienos meniu turi būti asmeninis:

• patenkinti organizmo energijos poreikius;
• subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis;
• sukurti vidutinį kalorijų deficitą.

Kad įvykdytumėte tris sąlygas, turite apskaičiuoti pagrindinio metabolizmo lygį ir nustatyti BJU kiekį kiekvienai dienai.

Kas gali būti laikoma teisinga?

Tinkama mityba – tai dieta, palaikanti maksimalų organizmo gyvybingumą, pasireiškiantį pakankamu energijos kiekiu, optimalia išvaizda ir sveikata.

Yra keletas sistemų, kurios padeda tinkamai maitintis kiekvieną dieną. Amerikiečiai maistą matuoja puodeliais – 240 ml arba 16 šaukštų, kuriuose 15 ml, taip pat uncijomis prilygsta 28,35 gramo. Sukurta maisto piramidė – vadovas ir prieinamas sveikos dienos mitybos pavyzdys:

• 180 gramų grūdų ir kepinių, iš kurių 50% turi būti produktai iš neapdorotų grūdų.
• 2,5 matavimo puodelio daržovių. Nors piramidėje nėra nurodyta daržovių sudėtis, geriau rinktis tokias, kuriose yra daugiau skaidulų ir mažiau krakmolo.
• 2 matavimo puodeliai vaisių. Tuo pačiu reikėtų vengti supakuotų sulčių, kuriose nėra nieko naudingo.
• 3 matavimo puodeliai pieno produktų (sūriai, varškė, pienas, kefyras), daugiausia dėmesio skiriant mažai riebalų turintiems ir be cukraus produktams.
• 160 gramų baltyminių produktų, vengiant perdirbto maisto ir rūkytos mėsos. Rekomendacijos apima liesą mėsą, kiaušinius ir ankštinius augalus.

Jei piramidė subalansuoja tinkamos mitybos dietą kiekvienai dienai pagal maisto sudėtį, tada delno taisyklė nustato reikiamą kiekį neskaičiuojant kalorijų:

• Mėsos patiekalo ar riebios žuvies porcijos dydis yra jūsų paties delno be pirštakaulių, o kalbant apie neriebią (troškintą, virtą) žuvį, tada atsižvelgiant į pirštus kiekviename pagrindiniame valgyje.
• Sudėtingi angliavandeniai yra maždaug kumščio dydžio moterims ir du vyrams pusryčiams ir pietums.
• Žalumynai ir salotos – sauja (du delnai), o daržovėms, pavyzdžiui, brokoliams, kopūstams, burokėliams – po kumščio dydžio porciją kiekvieno valgio metu.
• Riešutų – viena sauja per dieną, bet kokių kitų riebalų – ne virš dydžio nykštis ant pirmosios falangos. Sūrio porcija yra dviejų nykščių storio.
• Vaisiai ar uogos – viena sauja visai dienai, o šokoladas – gabalėlis, kuris neviršija tavo paties rodomojo piršto dydžio.

Bet koks sveikas meniu kiekvienai dienai veikia, kai valgoma tinkamais kiekiais, nepersivalgius.

Žingsniai į mitybą lieknumui

1 veiksmas – išmok atpažinti alkį

Apetitas ir alkis verčia mus valgyti, tačiau jie veikia skirtingai:

1. Alkis- tai įgimtas instinktas, kuris pasireiškia ištuštėjus skrandžiui praėjus 2-3 valandoms po valgio su jausmu, kuris ateina „žemiau kaklo“, nedideliu diskomfortu pilve. Lydimas energijos kritimo.
2. Apetitas- jausmas, kylantis „iš galvos“ reaguojant į valgį, reikalavimas tęsti banketą. Tai nepriklauso nuo laiko, kuris praėjo po valgio ir jo kiekio.

Tikras alkis atpažįstamas iš kelių ženklų:

• ateina lėtai, valandas;
• pasireiškia urzgimu ir gurguliavimu skrandyje;
• nepriklauso nuo noro valgyti tam tikrą maistą.

Kartais užtenka stiklinės vandens, kad numalšintų norą saldžių užkandžių, nes žmonės linkę painioti alkį su troškuliu. Jei kyla nevaldomas apetitas, verta atsisėsti, atsipalaiduoti ir dešimt minučių klausytis kūno, pabandyti suprasti emocijų šaltinį, sukėlusį potraukį maistui. Emocinis alkis paprastai praeina, jei užsiimi kažkuo įdomaus veikla.

Sveika mityba kiekvienai dienai, įskaitant planuotą maitinimą su ne ilgesne nei trijų valandų pertrauka, sveikus užkandžius, praktiškai pašalina fiziologinį alkį. Organizmas laiku gauna kuro, mineralų ir vitaminų, nėra silpnumo, depresijos. Jei jėgos palieka kūną, o svoris stovi vietoje, tada suvartojamų kalorijų gali nepakakti.

Gudrybės apsisaugoti nuo persivalgymo:

• Prieš pjaustydami kitą maisto gabalėlį, padėkite šakutę ant stalo. Lėtas absorbcijos greitis leis jums suvokti sotumą.
• Akys "valgo" daugiau nei skrandis, todėl verta porciją iškart padalyti per pusę. Keista, bet pasirodo, kad perpus sumažinus kiekį prisotina ne mažiau.
• Palieskite maistą. Prie stalo iš karto nedėkite maisto gabalėlio į burną, o sustokite ir užuoskite, tada sutelkite dėmesį į tekstūrą, skonį, pabandykite apibūdinti maisto savybes. Taigi smegenys gaus pasitenkinimo signalus automatiškai nepripildydamos skrandžio.
• Maistą subadykite šakute, o ne semkite. Tai leis pajusti kiekvieną kąsnį ir susitelkti ties vartojimo procesu.
• Išjunkite televizorių, telefoną ar kompiuterį. Kelias užduotis verčia suvalgyti 14% daugiau.
• Išgerkite stiklinę vandens trisdešimt minučių prieš valgį. Toks triukas užgesins klaidingus alkio signalus, susijusius su valgio laukimu.
• Jei negalite pasakyti sau „ne“, sugnaukite ranką į kumštį – tai padės jūsų smegenims įvertinti situaciją, alkį ir tai, kiek suvalgėte.

2 žingsnis - pakeiskite dietą

Tinkama mityba padeda kovoti su emociniu potraukiu. Ilgų intervalų tarp valgymų nebuvimas, valgymas pagal grafiką, kuris numato pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 1-2 užkandžiai kontroliuoja alkį.

Įprasto maitinimo privalumai:

• lengviau sustoti ir nepersivalgyti;
• lengviau planuoti meniu;
• sumažėjęs noras valgyti tarp valgymų;
• sumažėjęs kaloringų užkandžių poreikis.

Darbo grafikas, buities įpročiai, stresas, pagundos gali sutrikdyti teisingą mitybos ritmą. Nėra laiko pietums, nėra apetito ryte, nėra laiko gaminti namuose.

Nesunku įveikti išgalvotas kliūtis:

1. Darbe skirkite tik 10 minučių pietums viso gyvenimo sveikatai.
2. Suvalgykite bananą ar obuolį pakeliui į darbą, kai nebuvo pakankamai laiko pusryčiams.
3. Naują rytinių pusryčių įprotį ugdykite palaipsniui, mažomis porcijomis.

Jei laikotės plano, lengviau laikytis dietos kalorijų ribos ir susilaikyti nuo pagundos perimti saldumynus. Net ir nedidelis nukrypimas nuo programos leis grįžti prie plano ir pakoreguoti valgymo elgesį.

3 žingsnis – išmokite valgyti iš naujo

Pirmiausia turite susikurti savo mitybos vaizdą, būtent savaitę vesti maisto dienoraštį, kuriame įrašomas maisto kiekis ir tūris. Verta užsirašyti savo savijautą visą dieną, kad pamatytumėte emocijų poveikį valgymo elgesiui.

Apsvarstykite šiuos naudingus patarimus:

• Susipažinkite su subalansuotos lėkštės taisykle, kurioje yra vietos grūdams, daržovėms, vaisiams, baltymingiems ir pieno produktams.
• Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis, kad išvengtumėte stipraus alkio jausmo, ir aprūpinkite smegenis gliukoze, kad sumažintumėte potraukį nesveikam maistui.
• Būtinai atsineškite maisto induose pietums ir užkandžiams, kad išvengtumėte bado ir nereikėtų ko nors griebtis keliaujant.
• Pasistenkite darbo ar studijų komandoje susirasti bendraminčių, kad būtų lengviau išlaikyti sveikus įpročius.
• Paprašykite savo tėvų/žmonos/pažįstamų iš anksto padalyti vėlyvą vakarienę, kurios dėl kokių nors priežasčių negalite išvengti, kad išvengtumėte persivalgymo naktį.
• Nepraleiskite pusryčių – tai leis geriau valdyti alkį ir kontroliuoti maistą visą dieną.
• Imkitės multivitaminų komplekso, kad pagerintumėte psichinę sveikatą. Sudėtyje turėtų būti vitamino B12 arba folio rūgšties.
• Vartokite omega-3 riebalų rūgštis kapsulėse arba išgerkite šaukštą linų sėmenų aliejus tuščiu skrandžiu arba vakare, kad stabilizuoti nuotaiką ir gauti naudingų elementų.
• Gerkite daugiau vandens, būkite hidratuoti. Apribokite kofeino turinčių gėrimų vartojimą, nes tai sukelia stimuliuojamąjį poveikį ir vėliau mažina energijos ir nuotaikos lygį.
• Energijai padidinti kaip užkandžius naudokite šviežius vaisius, naminį jogurtą su uogomis be cukraus, neriebius sūrius, migdolus ir graikinius riešutus, humusą.
• Venkite perdirbto maisto su cukrumi, kuris sukelia laikiną energijos padidėjimą ir vėlesnį cukraus troškimą.
• Rinkitės kompleksinius angliavandenius grūdų, daržovių, pilno grūdo duonos pavidalu, papildykite baltyminio maisto porcija ilgalaikiam sotumui.

4 veiksmas – sudarykite meniu

Žmogus, įpratęs maitintis chaotiškai, mažai ką įsivaizduoja apie sveiką kasdienę mitybą. Meniu sukuriamas lankstymo būdu paprasti elementai: baltymai, vaisiai, daržovės, žalumynai, krakmolas ir grūdai, baltyminiai užkandžiai ir riebalai. Pavyzdžiui, suvartojant 1200–1500 kcal per dieną, mitybos schema atrodys taip:

1. Pusryčiai: baltymai + grūdai + vaisiai ar daržovės.
2. Užkandis: vaisiai.
3. Vakarienė: baltymai + krakmolingos daržovės / grūdai + žalumynai + riebalai.
4. Užkandis: baltymai + vaisiai ar daržovės.
5. Vakarienė: baltymai + daržovės + žalumynai + riebalai.

Jei reikia padidinti kalorijų kiekį, tada pietums ar vakarienei padidinkite baltymų kiekį, taip pat daržovių porciją.

Apytikslis sveikos mitybos meniu svorio metimui per dieną atrodo taip:

1. Pusryčiai: omletas iš kiaušinio ir dviejų baltymų su paprikomis, pomidorais ir avižiniais dribsniais.
2. Užkandis: obuolys arba apelsinas.
3. Vakarienė: jautienos troškinys su šparaginėmis pupelėmis, agurkų ir pomidorų salotos su alyvuogių aliejumi, grūdų duona su varškės sūriu.
4. Užkandis(popiečio užkandis): neriebus jogurtas su šviežiomis arba šaldytomis mėlynėmis.
5. Vakarienė: garuose kepti vištienos kotletai su troškintomis daržovėmis, salotos su riešutais.

Mes nustatome įvairių produktų blokų porcijos dydį:

• Baltymų patiekimasįeina 250 g neriebaus naminio jogurto, kefyro arba varškės, 85 g liesos mėsos, 100 g liesos žuvies arba jūros gėrybių, porcija baltyminio kokteilio, visas kiaušinis ir keturi kiaušinių baltymai be trynių.
• vaisių porcija suteikia 80 g vaisių ar uogų, vieną vidutinio dydžio apelsiną ar bananą, saują džiovintų vaisių.
• Daržovės(išskyrus kukurūzus, žirnius, bulves) duoti iki 100 g porciją arba neribotą kiekį žalumynų.
• Krakmolingos daržovės arba grūdai: 150 g grikių, avižinių dribsnių, pupelių, lęšių, žirnių, pusantros vidutinės virtos bulvės, 250 g kreminio miuslio arba avižinių dribsnių, dviejų grūdų duonos.
• Riebalai yra laikomi skonio stiprikliais, kurie sukuria patiekalo tekstūrą: 2 arbatiniai šaukšteliai augalinių aliejų, sauja riešutų, 15 g tarkuoto sūrio, 30 g neriebios grietinės.

Baltyminiai užkandžiai padeda pažaboti alkį visą dieną. Galima užkąsti su keptais avinžirniais, išgerti stiklinę neriebaus pieno, suvalgyti iki 60 g humuso, pusę stiklinės neriebios varškės, iki 30 g sūrio.

Neribotais kiekiais naudojame:

• actas;
• Žolelės ir prieskoniai;
• svogūnai ir česnakai;
• citrina;
• Paprika;
• sojų padažas;
• garstyčių patiekalams suteikti skonį.

5 žingsnis - prisijunkite prie slaptų žinių

Kaip įgyvendinti planą? Dabar, kai mano galva, daug naujų maisto reikalavimų, turime supaprastinti ir supaprastinti procesą. Pagalbininkai virtuvėje yra:

• Virtuvinės svarstyklės ingredientams sverti arba matavimo puodelis, šaukštas ir arbatinis šaukštelis.
• Produktų kaloringumo lentelė su pasiskirstymu į baltymus, riebalus, paprastus ir sudėtinius angliavandenius.
• Produktų su glikemijos indeksu lentelė, kuri reiškia absorbcijos į kraują greitį. Siekdami numesti svorio, didžiausią dėmesį skiriame mažo GI maisto produktams, kurie ilgą laiką palaiko sotumą.

Belieka pasiimti sąsiuvinį, eilėmis piešti savaitės dienas, o stulpeliais – tris pagrindinius valgius ir užkandžius. Patiekalus pažymime, kada yra laiko gaminti ir kada reikia ruoštis iš anksto, pasiėmę indą. Prie kiekvienų pusryčių, pietų ir vakarienės pagrindinio atskaitos taško BJU kiekį rašome gramais. Tada skaičiuojame pirmųjų patiekalų, mėsos, garnyrų, salotų, užkandžių skaičių.

Nustačius meniu kiekį ir sudėtį, pradedame kurti ar ieškoti naudingų receptų. Siekdami paįvairinti tinkamą ir sveiką mitybą kiekvienai dienai, kiekvieną savaitę pridedame 4 naujais fitneso grupėse randamais patiekalais:

• ieškome patiekalų su kaloringumu ir nurodytu BJU vienai porcijai;
• Ieškome naudingų komponentų, sveriame gaminant maistą, skaičiuojame BJU.

Tinkamai maitintis yra ne tik sveika!

Tinkama mityba yra būdas valdyti laiką ir išlaidas. Saldžių gazuotų gėrimų, ledų, šokoladinių batonėlių ir desertų lentynos netrukus atrodys kaip maistas sveikatos nevertinantiems žmonėms. Etikečių skaitymo mokslas pašalina kenksmingus pirkinius, tereikia pamatyti cukraus ir palmių aliejaus kiekį kompozicijoje.

Žinodami savaitės patiekalų sąrašą, galite susirašyti reikalingus produktus ir kaupti atsargas ateičiai, griežtai planuodami biudžetą.

0 94,1 tūkst. Žymė: Ctrl+D, Cmd+D

Sveikatos ir svorio metimo mitybos vadovas, meniu parinktys

Tinkama mityba – tai dieta, kuri prisideda prie normalaus kūno ląstelių funkcionavimo, vystymosi ir atsinaujinimo. Ši koncepcija nenustato griežtų apribojimų kiekvienai dienai sudaryti valgiaraštį, o tik nurodo principus, kurie padeda maitintis visavertiškai, įvairiai ir naudingai sveikatai. Todėl ne visos dietos gali būti priskirtos PP.

Už papildymus ir komentarus svetainė dėkoja Lilijai Karpusevich @lily_karpussevich – Kazachstano Respublikos nacionalinės mitybos ir mitybos specialistų asociacijos prezidentei. Lilia yra profesionali „elitinės“ kategorijos mitybos specialistė, maisto trenerė. Daugiau nei 8 metų patirtis fitneso srityje, daugiau nei 5 metai mitybos srityje.

Pagrindiniai principai

Dauguma žmonių anksčiau ar vėliau galvoja apie savo mitybos įpročių keitimą. Tam yra daug priežasčių: merginos svajoja atsikratyti poodinių riebalų ant šonų ir klubų, vyrai – nuo ​​„alaus pilvo“, o profesionalūs sportininkai naudoja dietas figūrai „išdžiovinti“ varžyboms.

Yra ir tokių, kurie dėl rimtų su mityba susijusių ligų yra priversti kreiptis į mitybos specialistus. Visus vienija vienas dalykas – noras išspręsti savo fiziologines problemas. Norėdami tai pasiekti, rekomenduojame laikytis toliau išvardytų principų.

Kompetentingas požiūris

Organizuojant sveiką mitybą, svarbiausia yra laipsniškumas ir tinkamas psichologinis požiūris. Neturėtumėte siekti griežtų apribojimų ir mėgstamų produktų atmetimo.

Lilija Karpusevič: „Taisyklė numeris vienas! PP – tai ne dieta, o mitybos įpročių ir gyvenimo būdo pakeitimas!

Iš pradžių net neturėtumėte galvoti apie meniu kalorijų kiekį. Pradėkite paprastai. Pavyzdžiui, naudokite mažus indus. Taigi „pripratinate“ skrandį prie nedidelio maisto kiekio.

Dienos racioną padalinkite į 3 pagrindinius valgymus ir 2 užkandžius arba 5 vienodus patiekalus. Daliniai valgiai padės susidoroti su stipriu alkio jausmu.

Tuo pačiu metu palaipsniui mažinkite suvartojamo cukraus kiekį. Pavyzdžiui, į arbatą dėkite ne 3 šaukštus cukraus, o du; valgykite ne visą pyrago gabalėlį vienu metu, o pusę. Taigi, jūs nesijausite nuskriausti ir greitai atsikratysite „rijimo“.

Atsargiai žiūrėkite į fizinę veiklą. Jūsų užduotis yra sklandžiai „įjungti“ kūną į aktyvų gyvenimo būdą, o ne išsekinti savęs treniruokliuose. Jei kūno rengybos užsiėmimų nėra, atlikite paprasti pratimai greitam svorio metimui namuose. Tačiau neskubėkite iš karto sukti lanko ties juosmeniu ar šokinėjimo virve. Šokinėjimas sukels pavojingą įtampą sąnariams, jei tokių bus. antsvorio. Pradėkite nuo mažo:

• vaikščioti daugiau, vaikščioti parke;
• naudokite laiptus, o ne liftus.

Sporto salėje atlikite lengvas kardio treniruotes:

• mankšta ant dviračio treniruoklio, elipsės;
• eiti taku.

Apytikslis kalorijų skaičius

Nesijaudinkite, jums nereikia skaičiuoti tikslių kalorijų kiekvienai porcijai. Internete galite rasti maisto kalorijų lenteles. Palyginkite savo dienos racioną su rastais duomenimis ir apskaičiuokite perteklių.

Kad neklystumėte, pirmiausia nustatykite individualų kalorijų poreikį. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame naudoti Mifflin-San Geor metodą. Moterų taškų skaičiavimo schema yra tokia:

• padauginkite savo svorį iš 10;
• prie gautos vertės pridėkite savo ūgį, padaugintą iš 6,25;
• iš gauto skaičiaus atimkite 161 ir amžių, padaugintą iš 5;
• galutinę vertę padauginkite iš 1,2.

Pavyzdys: nustatome dienos kalorijų poreikį moteriai - svoris 70 kg, ūgis 170 cm, amžius 30 metų:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Kad būtų patogiau, naudokite skaičiuoklę ir pakeiskite savo duomenis:

Koeficientas „1,2“ rodo fizinį aktyvumą. Pateiktame pavyzdyje jis yra minimalus (sėdimas darbas). Jei sportuosite, koeficientas skirsis:

• mažas aktyvumas - 1,375 (lengva mankšta, treniruotės 1-3 kartus per savaitę);
• vidurkis - 1,55 (intensyvios treniruotės, 3-5 kartus per savaitę);
• aukštas - 1,725 ​​(intensyvios kasdienės treniruotės);
• ekstremalus aktyvumas – 1,9 (jėgos sportas, sunkus fizinis darbas, kasdienės treniruotės).

Vyrams formulė skiriasi:

• padauginkite svorį iš 10;
• prie gautos vertės pridėkite aukštį, padaugintą iš 6,25;
• iš gauto skaičiaus atimkite amžių, padaugintą iš 5;
• pridėti 5;
• padauginkite iš 1,2 (arba kito tinkamo koeficiento).

Pavyzdys: vyras, 32 m., svoris 80 kg, ūgis 193 cm, 5 intensyvios treniruotės per savaitę:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Skaičiuoklė:

Taigi jūs apskaičiavote savo individualų kalorijų poreikį. Kas toliau? Norėdami greitai numesti svorio, sumažinkite gautą vertę 20%. Galutinis skaičius bus jūsų gairės kuriant dietą.

Tinkamas BJU derinys

Svarbus sveikos mitybos principas yra pusiausvyra. Tai yra, meniu turi būti baltymų, riebalų, angliavandenių. Neišmeskite nė vienos iš šių maistinių medžiagų iš dietos. Tačiau norint pasiekti skirtingus tikslus, BJU turėtų būti koreliuojamas įvairiais būdais:

• Lieknėjimas. Norėdami atsikratyti papildomų svarų, turite apriboti angliavandenių suvartojimą. Būtent jie pirmiausia nusėda poodinių riebalų pavidalu, kai trūksta fizinio aktyvumo. Rekomenduojamas riebalų deginimo santykis: baltymai - 30%, riebalai - 25%, angliavandeniai - 45%.
• Raumenų masės rinkinys. Yra žinoma, kad sportininkams reikia daugiau kalorijų raumenų atsistatymui ir augimui. Taigi jų mitybą daugiausia turėtų sudaryti angliavandeniai. Rekomenduojamas santykis Ši byla bus taip: baltymai - 20%, riebalai - 30%, angliavandeniai - 50%.

Lilija Karpusevič: „Raumenys auga ant angliavandenių. Būtina reguliariai papildyti glikogeno atsargas angliavandeniais. Jei padidinsime suvartojamų baltymų kiekį, organizmas vis tiek perteklių pavers gliukoze energijai gauti.

Profesionalūs kultūristai, ruošdamiesi pasirodymams, naudoja ekstremalų BJU santykį – atitinkamai 60/20/20. Tačiau tokia schema yra kontraindikuotina. paprasti žmonės ir pradedantiesiems sportininkams.

Valgyti augalinį maistą

Šviežios daržovės, vaisiai ir žalumynai turėtų būti bet kokios rūšies dietos racione (nesant medicininių kontraindikacijų), kad organizmas būtų prisotintas būtinais vitaminais ir mineralais. Skaidulos, kurios yra šių produktų dalis, gerina virškinamojo trakto veiklą.

Be to, augalinis maistas skatina žarnyno motoriką ir gerina virškinimą, o tai prisideda prie reguliaraus kenksmingų medžiagų pašalinimo iš organizmo, padeda numesti svorio ir stiprina bendrą žmogaus sveikatą.

Suvalgykite ne mažiau kaip 400 gramų šviežių daržovių ir vaisių per dieną.

Maisto gaminimo taisyklės

Svarbu ne tik gaminių kokybė, bet ir jų paruošimo būdas. Kenksmingi yra: rūkymas, kepimas, gruzdinimas. Jei norite būti sveiki ir gražūs, maistą garinkite (pavyzdžiui, lėtoje viryklėje), kepkite arba virkite. Kartais galite naudoti grilį.

Valgykite žalią augalinį maistą. Jei daržoves ir vaisius apdorosite termiškai, kai kurios maistinės medžiagos bus sunaikintos. Tuo pat metu pagardintų daržovių salotų nepalikite kitai dienai. Vienu metu kepkite mažomis porcijomis.

Lilija Karpusevič: „Jei turi problemų su skrandžiu, geriau troškinti ar kepti. Pavyzdžiui, termiškai apdorotuose pomidoruose ir obuoliuose sumažėja rūgščių koncentracija, o tai tinka esant eroziniam gastritui ir cholecistitui.

Savaitės meniu parinktys

Kiekvienas žmogus turi pirmenybę maistui. Todėl yra daug meniu pavyzdžių. Savaitės dietai siūlome du variantus: pirmasis – subalansuotas – žmonėms, norintiems maitintis kuo sveikiau; antroji – dietinė – skirta sportininkams, siekiantiems sumažinti kūno riebalus.

Mitybos planas svoriui palaikyti ir sveikatai palaikyti

1 – pusryčiai, 2 – pietūs, 3 – popietės arbata, 4 – vakarienė.

Pirmadienis:

1. Avižinių dribsnių košė, sūrio ir sviesto sumuštinis, arbata.
2. Daržovių sriuba, jautienos kotletas, žalios salotos.
3. Puodas iš 2 kiaušinių ir žiedinių kopūstų.
4. Virta vištienos filė, keptos daržovės.

1. Muslis su pienu, obuoliu.
2. Daržovių sriuba, bulvių troškinys su malta mėsa.
3. Varškė su razinomis.
4. Virta lašiša, daržovių ir žolelių salotos su sviestu.

1. Sorų košė, džiovinti vaisiai.
2. Vištienos sriuba su vermišeliais, plovas su mėsa.
3. Varškės troškinys su razinomis ir medumi.
4. Kopūstų suktinukai su malta mėsa.

1. Kepti kiaušiniai iš 3 kiaušinių, juoda duona, kriaušė.
2. Vištienos sriuba su vermišeliais, guliašu.
3. Varškė, stiklinė kefyro.
4. Žuvies kukuliai, agurkų ir pomidorų salotos su grietine.

1. Miežių košė, sūrio ir sviesto sumuštinis, arbata.
2. Ukha, jūriniai makaronai.
3. Varškės troškinys su razinomis.
4. Kepta raudona žuvis, troškintos daržovės.

1. Muslis su pienu, kriauše.
2. Ukha, kepta kiauliena ir bulvės vazonuose.
3. Saldūs pyragaičiai, arbata.
4. Kepta vištiena su prieskoniais, troškintos daržovės.

sekmadienis:

1. Kepti kiaušiniai iš 4 kiaušinių, skrebučiai su sviestu - 2 vnt., arbata.
2. Mėsos pyragas, arbata.
3. Varškė, stiklinė kefyro.
4. Kiaulienos kotletai, šviežių daržovių salotos su augaliniu aliejumi.

Lilija Karpusevič: „Renkamės viso grūdo duoną. Jame yra daug skaidulų, todėl sumažėja glikemijos indeksas ir ilgiau jaučiatės sotūs.

Savaitės mitybos planas svorio metimo sportininkams

1 – pusryčiai, 2 – užkandis, 3 – pietūs, 4 – užkandis, 5 – vakarienė.

Pirmadienis:

1. Avižiniai dribsniai su pienu, žalias obuolys.
2. Mėsos sultinys, virta žuvis, žalios salotos.
3. Natūralus jogurtas su šviežių vaisių gabaliukais.
4. Garuose kepkite kotletus, troškintas daržoves.

1. Du skrebučiai su sviestu, 2 virtų kiaušinių baltymas, arbata.
2. Daržovių salotos su grietine.
3. Plovas su vištiena.
4. Varškės troškinys.
5. Virta vištienos filė, troškintas žiedinis kopūstas.

1. Muslis su pienu, kriauše.
2. Riešutų sauja.
3. Virta rožinė lašiša, keptos daržovės.
4. Stiklinė kefyro, sauja džiovintų vaisių.
5. Kopūstų suktinukai su malta mėsa.

1. Kepti kiaušiniai iš 3 kiaušinių (1 trynys), sumuštinis su kumpiu, arbata.
2. Vaisių salotos su jogurtu.
3. Daržovių sriuba, garuose kepti kiaulienos kotletai, žalios salotos.
4. Varškė.
5. Daržovių ir jūros gėrybių salotos su augaliniu aliejumi.

1. Omletas su pienu, apelsinas.
2. Stiklinė natūralaus jogurto.
3. Jautienos guliašas, daržovių troškinys.
4. Kefyras, bananas.
5. Kepta raudona žuvis su brokoliais ir šparagais.

1. Sūrio pyragaičiai su razinomis ir grietine, arbata.
2. Stiklinė pieno, avižiniai sausainiai.
3. Troškinta jautiena su ryžiais, daržovių salotos.
4. Varškės troškinys.
5. Troškintos kepenėlės, šviežių daržovių salotos su sviestu.

sekmadienis:

1. Ryžių košė su pienu, skrebučiai su sviestu ir sūriu, želė.
2. Apelsinų, obuolių.
3. Spageti kietieji kviečiai, virta menkė.
4. Varškė, stiklinė kefyro.
5. Virta jautiena, troškintos daržovės.

Lilija Karpusevič: „Pieno produktai be riebalų padidina insulino kiekį. Šis hormonas skatina skysčių kaupimąsi adipocituose (riebalų ląstelėje) ir neleidžia deginti riebalams. Todėl pieną geriau rinktis 3,2–5 proc. Riebalų komponentas šiuo atveju veikia kaip inhibitorius.

Patarimas: laikydamiesi dietos kartą per mėnesį palepinkite save mažais pasimėgavimais: picos gabalėliu, mėgstamu desertu ir pan. Taip jums bus lengviau toleruoti apribojimus.

kenksmingi produktai

Dabar išsiaiškinkime, kokių maisto produktų galite atsisakyti, kad paspartintumėte svorio metimą ir pagerintumėte savijautą. Atminkite, kad toliau pateiktas sąrašas yra rekomendacinis ir reikalingas tik kaip bendras vadovas. Jei, pavyzdžiui, neįsivaizduojate gyvenimo be saldžios kavos ryte, pakeiskite cukrų natūraliu saldikliu. Arba vietoj greito maisto mėsainių pasigaminkite skanius sumuštinius namuose.

• Saldūs gazuoti gėrimai. Šiuose produktuose yra dažiklių, kvapiųjų medžiagų, konservantų, kurie neigiamai veikia skrandžio gleivinę. Be to, „sodoje“ yra didžiulis cukraus kiekis.
• Užkandžiai (traškučiai, krekeriai, gruzdintos bulvytės ir kiti). Tokie užkandžiai gaminami daug riebalų, todėl organizmas gali gauti tik kancerogenus, papildomas kalorijas, riebalų perteklių ir druską.
• Greitas maistas. Dauguma greito maisto patiekalų gaminami iš baltos duonos, abejotinos mėsos ir riebių padažų. Ir visa tai pagardinta daugybe skonio stipriklių ir druskos. Natūralu, kad naudojant tokį derinį nėra jokios naudos organizmui.
• Dešrelės. Chemijos pramonė jau seniai išmoko nekokybiškas mėsos gamybos likučius perduoti kaip natūralų produktą. Todėl dažniausiai jūs gaunate sumaltas kremzles ir odas po dešra ar kumpiu.
• Majonezas. Šis padažas daugiausia susideda iš riebalų, acto ir druskos, kuri kenkia virškinimui.
• „Greiti“ pietūs – sriubos, bulvių košė, makaronai, kurių užtenka užpilti verdančiu vandeniu, kad būtų paruošta. Toks maistas netinka sveikai mitybai, nes jame yra nekokybiškų ingredientų ir aibės cheminių priedų.
• Cukrus, gaminiai iš baltų miltų. Rekomenduojame palaipsniui atsisakyti konditerijos gaminių. Saldaus ir miltų derinys sustiprina neigiamą poveikį figūrai.
• Supakuotos sultys. Įrodyta, kad tokiuose gėrimuose praktiškai nėra reikiamų vitaminų, o iš tikrųjų yra saldus „vanduo“ su vaisių aromatu.
• Alkoholis. Alkoholiniai gėrimai piktnaudžiaudami sunaikina Vidaus organai asmuo. O pirmiausia kenčia virškinimo traktas ir kepenys. Be to, alkoholis yra labai kaloringas, tai atsispindi paveiksle. Vakarienės metu mokslininkai leidžia išgerti taurę gero raudonojo vyno, bet ne dažniau kaip 1-2 kartus per mėnesį. O deginant riebalus geriau visiškai atsisakyti alkoholio.

Lilija Karpusevič: „Cukrus iš gazuotų gėrimų greitai pasisavinamas dėl anglies dvideginis. Tai neigiamai veikia kasos darbą ir prisideda prie celiulito atsiradimo gražiojoje žmonijos pusėje. Dešrelėse nesąžiningi gamintojai naudoja dehidrintus augalinius riebalus, dažus ir konservantus. Tai veda prie cholesterolio plokštelių susidarymo kraujagyslėse ir alergijos iki apsinuodijimo. Alkoholio vartojimas mažina vyrų testosterono kiekį, o tai padidina nevaisingumo ir impotencijos riziką. Taip pat alkoholis skatina abiejų lyčių raumenų katabolizmą ir poodinio riebalinio audinio padidėjimą dėl paslėptų kalorijų, sumažindamas riebalų deginimą iki nulio. Palyginimui: 1 ml alkoholio – 7 kalorijos, 1 ml aliejaus – 9 kalorijos.

Būkite atsargūs su musliu. Viena vertus, tai naudingas produktas sudarytas iš grūdų ir džiovintų vaisių. Kita vertus, daugelis gamintojų į kompoziciją dažnai prideda cukraus ir šokolado, o tai labai padidina patiekalo kalorijų kiekį.

• Nebadink savęs. Valgykite obuolį ar riešutus. Metant svorį būkite atsargūs su riešutų mišiniais – viena sauja iš 350 kalorijų yra vienas valgymas.
• Gerti daugiau vandens. Skystis padeda susidoroti su alkiu ir pašalina iš organizmo nereikalingas medžiagas.
• Vietoj „sodos“ ruoškite šviežiai spaustas daržovių ar vaisių sultis. Tačiau nenusiminkite, jei metate svorį. Šviežiose sultyse (torte) ląstelienos nėra, atitinkamai geriate gryną cukrų, o tai – papildomos kalorijos. Viena stiklinė apelsinų sulčių – 250 kalorijų.
• Kavą pakeiskite žaliąja arbata arba cikorijos gėrimu.
• Valgykite įvairiai. Dieta, kurią sudaro vištienos krūtinėlės ir daržovės, greitai nusibos.
• Laikykite dienoraštį, kuriame įrašysite savo svorio metimo rezultatus. Vaizdiniai rodikliai bus papildoma paskata.
• Patikrinkite ingredientus parduotuvėje. Venkite pakaitalų, konservantų, saldiklių, skonio stipriklių.
• Saldumynus pakeiskite medumi ir džiovintais vaisiais (bet ne daugiau kaip 30 g per dieną).
• Nebijokite daug išleisti savo dietai. Galite pasidaryti nebrangią ir prieinamą dietą, kuri visiškai patenkintų kūno poreikius.
• Būkite kūrybingi. Maisto gaminimas neturi būti tik maisto gaminimas. Stenkitės, kad net patys paprasčiausi patiekalai būtų skanūs ir neįprasti.
• Užsiimkite sportu, pavyzdžiui, kultūrizmu. Turėsite dar vieną priežastį tinkamai maitintis. Rinkitės treniruotes pagal savo skonį, ilgai negalėsite daryti to, kas neteikia malonumo.
• Jei dirbate biure ir neturite galimybės pietauti namo, pasiimkite daržovių salotas priešpiečių dėžutėje ir butelį švaraus vandens.
• Per atostogas leiskite sau šiek tiek atsipalaiduoti. Suvalgykite gabalėlį pyrago ar mėgstamos picos. Nuo to nepagerės, bet jausitės daug geriau.
• Pusvalandį prieš valgį išgerkite stiklinę vėsaus vandens. Taip sumažinsite alkį.

Gali atrodyti, kad laikytis sveikos mitybos yra nepaprastai sunku. Iš tikrųjų tai tik kažko naujo baimė. Manoma, kad norint pasiekti sėkmės bet kuriame versle, būtina išeiti iš asmeninės komforto zonos ir pradėti elgtis kitaip. Taigi, jūs norite būti sveiki, gražūs, tinkami? Viskas tavo rankose! Pradėkite valgyti teisingai, netrukus pastebėsite nuostabius pokyčius savo gyvenime!

Ar straipsnis buvo jums naudingas?

Atsiprašome, kad straipsnis jums nebuvo naudingas.

Mes prašome jūsų patarimo!

Siųsti

Ačiū už jūsų atsiliepimus!

Ar norėtumėte pratęsti savo jaunystę ir sveikatą? Tada jums tereikia žinoti, kaip teisingai maitintis. Pradėti pagrindų studijas verta Hipokrato žodžiais: „Maistas turėtų būti mūsų vaistas“. Be to, tinkama mityba leidžia išlikti sveikiems, o tai reiškia, kad esame gražūs, jauni ir nesusiduriame su antsvorio, celiulito ar priešlaikinio senėjimo problemomis.

Subalansuota mityba suteikia organizmui energijos, o fizinis darbas ar sportas daro jį stipresnį, galintį atsispirti virusinėms infekcijoms ir kitiems ligų šaltiniams.

Jaunystėje dedami sveikatos pamatai. Jis gali būti stiprus kaip akmuo arba trapus kaip smėlis, tada suaugę žmonės tampa silpni ir serga. Jei svajojate apie sveiką gyvenimą be ligų, išmokite teisingai maitintis.

3 tinkamos mitybos taisyklės

• 1 taisyklė: tinkamą mitybą sudaro daug skirtingų maisto produktų iš kiekvieno maisto piramidės lygio. Monotonija maiste neaprūpina organizmo visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Kiekvienos dienos meniu turėtų būti visų spalvų produktai (kuo jų daugiau, tuo geriau sveikatai).
• Antroji taisyklė: kiekvienos dienos meniu yra tinkamas produktų kiekis iš kiekvieno maisto piramidės lygio. Tik tokiu būdu galite gauti visas kalorijas ir maistines medžiagas, reikalingas normaliam augimui ir vystymuisi.
• Trečia taisyklė: negalite valgyti per daug vienos rūšies maisto. Tai veda prie virškinimo sutrikimų ar kitų komplikacijų.

Kas yra subalansuota mityba

Kaip tinkamai maitintis, kad organizmas gautų viską, ko reikia? Pradėkime nuo pagrindinio. Vaisiai ir daržovės praturtina mus vitaminais ir antioksidantais, pieno produktai – mineralams, mėsa, pupelės ir pupelės – baltymams, o grūdai – skaidulomis ir sveikais angliavandeniais.

Subalansuota dieta kiekvienai dienai apima 30% daržovių, 20% vaisių, 20% angliavandenių (krakmolo, pavyzdžiui, kviečių, ryžių ir kukurūzų ir kt.), 20% baltymų (yra mėsoje, pupelėse, ankštiniuose augaluose ir kt.) ir 10% pieno produktų.

Blogi ir geri mitybos įpročiai

Nepraleiskite pusryčių. Ryte organizmui reikia maisto, kad jis aprūpintų jį energija. Jei ryte nevalgote, sulėtėja medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad priaugate perteklinio svorio (ne raumenų audinio, o kūno riebalų pavidalu).

Išmokite gerti daug vandens ir stiklinę – dvi šviežiai spaustas sultis, toks įprotis teigiamai atsilieps sveikatai ir išvaizdai. Visgi žalingi kiti gėrimai, ypač parduotuvės vaisių sultys, kuriose yra tik dažiklių, cukraus ir daug kitų chemikalų.

Nepirkite traškučių, margarino, šaldytų maisto produktų, baltos duonos, saldainių ir kt. Visi jie priauga svorio ir griauna sveikatą.

Kaip teisingai maitintis - meniu 1 dienai

Sėkminga diena prasideda nuo gerų pusryčių, į kuriuos turėtų būti įtrauktas sveikas baltymų šaltinis ir daug skaidulų. Šis derinys padės numalšinti alkį ir išlaikyti sotumo jausmą iki pietų. Baltymai gali būti iš neriebių pieno produktų, riešutų. Kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis. Didelis turinys skaidulų randama tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai. Geriausias skaidulų šaltinis yra avižiniai dribsniai.

Meniu pusryčiams.

• Kietai virtas kiaušinis.
• Viso grūdo skrebučiai.
• Puodelis vaisių sulčių.

• Avižiniai dribsniai su nugriebtu pienu ir braškėmis (bananu).
• Valgomasis šaukštas arba du susmulkinti riešutai.
• Apelsinų sultys.

Kai nėra laiko pusryčiams, namuose išgerkite stiklinę jogurto, o po valandos darbe užkąskite obuoliu ir sauja riešutų (graikinių ar pekano riešutų).

Meniu pietums.

• Dviejų grūdinės duonos riekelių sumuštinis, įdarytas nedideliu kalakutienos filė gabalėliu, salotomis, majonezu, pomidorų padažu arba garstyčiomis.
• tarkuotos morkos (200-300 gr.)
• Vaisių sultys 1 a.š.

Jei norite valgyti tarp pietų ir vakarienės, užkąskite vienu obuoliu ir stikline pieno arba išgerkite vandens (1–2 stiklines).

Meniu vakarienei.

Jei dienos metu mityba buvo prasta, tada yra didelė tikimybė persivalgyti vakarienės metu. Kad taip neatsitiktų, mintyse padalinkite nedidelę lėkštę į keturis ketvirčius.

1. Vieną jo dalį reikia užpildyti baltymų šaltiniu (kepta vištienos krūtinėlė);

2. Antra dalis: viena nedidelė kepta bulvė su neriebia grietine;

3. Trečia ir ketvirta dalys: žalios ir spalvotos daržovės arba daržovių salotos.

4. Desertui valgykite vaisius.

5. Kefyras – prieš miegą.

Intervalas tarp valgymų suaugusiems turi būti 4-5 valandos, o vaikams - 3 (4) valandos.

Norėdami įgyvendinti tinkamos mitybos idėją savo gyvenime, turite sudaryti kiekvienos dienos meniu. Tiems, kam dar nepasisekė šiuo klausimu, siūlome paruoštą planą 5 dienoms.

Sveika mityba: meniu 5 dienas.

	pirmadienis
Pusryčiai	2 kiaušiniai (kietai virti) 1 indelis avižinių dribsnių su medumi 50-100 gramų šviežių špinatų (supjaustykite mažais gabalėliais, galite pridėti šiek tiek salotų), stiklinė žaliosios arbatos. Salotų receptas (jei nemėgstate špinatų). 2 apelsinai, 3 - 4 skiltelės česnako, šviežias bazilikas - pagal skonį, alyvuogių aliejus - 3 šaukštai.
Vakarienė	gurmaniškos salotos, 1 stiklinė žaliosios arbatos. Gurmaniškų salotų receptas. Ingredientai: rukola ir ožkos sūris, migdolai ir kriaušės, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus ir obuolių sidro actas (apie pusė stiklinės). Į lėkštę dedame rukolą ir ant viršaus uždedame ožkos sūrio. Kriaušę supjaustykite mažais gabalėliais, o migdolus susmulkinkite, suberkite į keptuvę, įpylę šaukštą aliejaus. Troškinkite apie 5 minutes (kriaušės turi likti traškios). Perkelkite į lėkštę su sūriu ir rukola. Paruoškite padažą: paimkite obuolių sidro actą ir supilkite į keptuvę, įpilkite šiek tiek aliejaus. Virkite ant mažos ugnies 1 minutę. Šiuo užpilu užpilkite salotas ir suberkite susmulkintus kalakutienos gabalėlius.
Vakarienė	Vakarienė turi būti lengva, norint tinkamai pavalgyti, rekomenduojama valgyti 5–6 valandas prieš miegą. Jei negalite užmigti, nes jaučiatės alkanas, išgerkite stiklinę karštos arbatos. Salotų asorti – stenkitės įtraukti kuo daugiau įvairių daržovių ir vaisių, tokių kaip špinatai, rukola, kopūstai, pomidorai, agurkai, švieži bazilikai, obuoliai ar kriaušės ir kt. Taip pat į patiekalą įdėkite gabalėlį jautienos, vištienos, kalakutienos ar žuvies. Viena kava be kofeino arba žalioji arbata.

	penktadienis
Pusryčiai	Omletas su avižiniais dribsniais ir kiaušiniais. 200-300 gramų žalių daržovių, Apelsinų sultys. Omleto receptas. Pusė puodelio avižinių dribsnių, du kiaušiniai, du šaukštai alyvuogių arba kokosų aliejaus, druskos pagal skonį. Įkaitinkite keptuvę ant silpnos ugnies ir įpilkite šaukštą kokosų aliejaus. Sudėkite avižinius dribsnius ir kepkite apie 5 minutes maišydami iki auksinės rudos spalvos. Pasūdykite juos ir perkelkite į keptuvės kraštą. Į laisvą vietą supilkite likusį aliejų ir įmuškite kiaušinius. Nemaišykite iš karto kiaušinių su avižomis, leiskite joms pirmiausia susigerti aliejų. Tada po 2 - 3 minučių juos galima sumaišyti, uždengti dangčiu ir troškinti ant silpnos ugnies, kol iškeps.
Vakarienė	Viso grūdo tuno sumuštinis, 1 porcija žalių daržovių, spanguolių arba bruknių sultys.
Vakarienė	Delno dydžio vištienos krūtinėlė 200 gr. žalios daržovės, gėlių arbata.

Subalansuota mityba pagal pateiktų meniu pavyzdžių kiekvienai dienai padės išlaikyti kūno sveikatą ir grožį, turės įtakos svoriui, pagerins nuotaiką ir padidins imunitetą. Pabandykite teisingai maitintis tik kelias dienas, kad pamatytumėte didelį skirtumą, kaip jaučiatės ir atrodote puikiai.

Laba diena visiems! sveikas vaizdas Gyvenimas susideda ne tik iš aktyvaus sporto, vaikščiojimo ir pan., bet ir tinkamos mitybos.

Tinkama mityba nereiškia, kad reikia valgyti kažkokį specialų maistą ar laikytis kokios nors dietos. Svarbiausia yra tinkamai suplanuoti savo meniu, kuriame galite naudoti bet kokius skanius patiekalus.

Kaip padaryti tokį meniu, bus aptarta šiame straipsnyje.

Kas yra tinkama mityba? Tai ne tik skanus ir sveikas maistas. Taip pat būtina sukurti tinkamą mitybą. Pusryčiai, pietūs, vakarienė turėtų vykti tuo pačiu metu – pagal grafiką. Pertrauka tarp valgymų yra nuo 3 iki 4 valandų.

Per pietus reikia suvartoti didžiąją dalį kalorijų. Ir, svarbiausia, neskubėkite. Valgyti reikia ramiai, saikingai. Gerti leidžiama tik 30-40 minučių po valgio. Cukrų galima pakeisti jodu, kavą – cikorija. Nors tai nėra taisyklė. Ir dar vienas dalykas: maistas turi būti įvairus, tiek augalinis, tiek mėsinis.

Laikydamiesi šių taisyklių, pasieksite tinkamos mitybos, o tai savo ruožtu turės gerą poveikį tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.

Tinkamas mitybos meniu savaitei iš įperkamų produktų šeimai

Jei nuspręsite tinkamai maitintis, geriausia tai daryti kartu su visa šeima. Ir naudinga, ir nuobodu. Pirmiausia reikia įvertinti, kas kam labiau patinka, sudaryti prekių sąrašą, iš kurio vėliau galima išsirinkti reikalingiausius, nebrangius.

Produktai turi būti sezoniniai ir perkami kasdien, o ne kas savaitę. Sudarę sąrašą, rašome savaitės valgiaraštį, kaip valgykloje ar pionierių stovykloje. Pakabiname virtuvėje ant sienos, kad matytųsi, o ne kasdien prisimintume, ką gaminti.

• pienas ir pieno produktai
• mėsa, jūros gėrybės
• daržovės ir vaisiai yra būtini
• kiaušinių – tiek vištienos, tiek putpelių
• kruopos
• arbata, kava, įvairūs saldumynai
• prieskoniai
• duonos gaminiai

Dabar pateiksiu apytikslį savaitės meniu, kurį galima sudaryti visai šeimai, taip pat vyrams ir moterims atskirai. Paskutiniame straipsnio skyriuje galite pamatyti keletą receptų, kaip paruošti tinkamus patiekalus.

Taigi, ką galite pasiūlyti savo šeimai?

pirmadienis

Pusryčiai:

Avižiniai dribsniai

Kalorijos 100 gramų: 127 kilokalorijos

Vakarienė:

Kalorijų kiekis 100 gramų: 30 kilokalorijų

Popietiniai užkandžiai:

Žiedinių kopūstų troškinys

Kalorijų kiekis 100 gramų: 107 kilokalorijos

Vakarienė:

Vištiena kepta orkaitėje su virtomis bulvėmis

Kalorijos 100 gramų: 197 kilokalorijos

Morkų salotos su česnaku

Kalorijų kiekis 100 gr.: 43 kcal

antradienis

Pusryčiai:

Avižiniai dribsniai

Kalorijos 100 gramų: 127 kilokalorijos

Vakarienė:

Vištienos sriuba su vermišeliais

Popietiniai užkandžiai:

Žiedinių kopūstų troškinys

Kalorijos 100 gramų: 107 kilokalorijos

Vakarienė:

žuvies pyragaičiai

trečiadienį

Pusryčiai:

Sorų košė

Kalorijų kiekis 100 gramų: 125 kilokalorijos.

Vakarienė:

Vištienos sriuba su vermišeliais

Kalorijų kiekis 100 gramų: 63 kilokalorijos

Popietiniai užkandžiai:

Varškės troškinys

Vakarienė:

žuvies pyragaičiai

Kalorijų kiekis 100 gramų: 59 kilokalorijos

ketvirtadienis

Pusryčiai:

Sorų košė

Kalorijų kiekis 100 gramų: 125 kilokalorijos

Vakarienė:

Bulvių sriuba su žuvimi

Popietiniai užkandžiai:

Varškės troškinys

Kalorijos 100 gr.: 243 kilokalorijos

Vakarienė:

tinginių kopūstų suktinukai

penktadienis

Pusryčiai:

Miežių košė

Kalorijų kiekis 100 gramų: 96 kilokalorijos

Vakarienė:

Bulvių sriuba su žuvimi

Kalorijų kiekis 100 gramų: 89 kilokalorijos

Popietiniai užkandžiai:

Ryžių košė

Vakarienė:

tinginių kopūstų suktinukai

Kalorijos 100 gr.: 147 kilokalorijos

šeštadienis

Pusryčiai:

kiaušiniai maišelyje

Vakarienė:

Popietiniai užkandžiai:

Ryžių košė

Kalorijų kiekis 100 gramų: 92 kilokalorijos

Vakarienė:

Mėsa su grikiais

sekmadienis

Pusryčiai:

Kalorijos 100 gramų: 157 kilokalorijos

Vakarienė:

Sriuba su kotletais ir špinatais

Kalorijų kiekis 100 gramų: 74 kilokalorijos

Popietiniai užkandžiai:

Oranžinis varškės pyragas be kepimo

Kalorijų kiekis 100 gramų: 291 kilokalorija

Vakarienė:

Mėsa su grikiais

Kalorijų kiekis 100 gramų: 200 kilokalorijų

Panašių meniu variantų yra daug, svarbiausia išsirinkti tai, kas tinka visiems šeimos nariams.

Bet jei pasirenkate meniu tik sau, tai yra šiek tiek lengviau. Nereikia atsižvelgti į visas nuomones. Jūs imate tik tuos produktus, kurie jums patinka.

Tinkamos mitybos meniu savaitei vyrams

Pagrindiniai meniu sudarymo principai yra beveik tokie patys, kaip aprašyti ankstesniame skyriuje. Čia ir valgymo būdas, kalorijų kiekis, produktų sudėtis ir gėrimo režimas. Dieta apima penkių kartų ciklą su 3-4 valandų intervalais.

Vienintelis dalykas, sudarydamas meniu, turite atsižvelgti į savo fizinė būklė ir gyvenimo būdą. Kokių produktų tam reikės.

Pirma, tai daržovės: kopūstai, morkos, burokėliai, ridikai. Visuose šiuose produktuose yra daug naudingų medžiagų. Pavyzdžiui, burokėliai valo kraujagysles, ridikėliai turi geležies, kalio, fosforo, įvairių vitaminų. Antra, tai jūros gėrybės ir žuvis. Tačiau jei jos per brangios, tuomet galima rasti pigaus produkto, pavyzdžiui, silkės. Tada naudokite mėsą ir kiaušinius. Mėsa dažniausiai yra vištiena. Tinka mėsos subproduktai, tokie kaip kepenys, širdis, inkstai.

Be vaisių neapsieisite. Čia norėčiau pabrėžti obuolius. Iš pieno produktų tinka varškė, kefyras, jogurtas, pats pienas. Jie turi būti be riebalų arba neriebūs.

Iš duonos gaminių imkite ruginę duoną. Grūdams naudokite ryžius, geriausiai tinka tamsūs arba nepoliruoti. Taip pat tinka grikiai, miežiai, miežių kruopos. Alyvuogių aliejų geriausia vartoti augaliniame aliejuje. Tai naudingiau.

Norėdami sudaryti meniu pagal kalorijas, turite naudoti Mifflin-San Geor metodą. Anot jos, paimkite savo svorį, padauginkite iš 10. Tada prie gautos reikšmės pridėkite ūgį, padaugintą iš 6,25. Dabar paimame amžių, padauginame iš penkių ir atimame iš anksčiau gautos vertės. Tada pridedame penkis ir gautą kiekį padauginame iš 1,55

Sunku? Pažiūrėkime į pavyzdį. Tarkime, 32 metų vyras, sveriantis 80 kg ir ūgis 193 cm, atliekantis 5 intensyvias treniruotes per savaitę, skaičiuojant, gaus tokį individualų kalorijų poreikį:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Jei sumažinsime šią procentinę reikšmę 20, gausime skaičių, į kurį galėsite sutelkti dėmesį sudarydami meniu. Kalbant apie moterų skaičiavimus, mes tai apsvarstysime kitame skyriuje.

Taigi, pereikime prie meniu parinkčių. Ką galima paruošti iš šių produktų.

pirmadienis

• Pusryčiai: kepti kiaušiniai su šviežiomis žolelėmis, riekė viso grūdo duonos. Galima įdėti puodelį nesaldintos kavos ar arbatos, medaus
• Užkandis: Varškės ar jogurto porcija
• Pietūs: užkandžiai sriubos arba barščių. Antrasis: garuose paruošta žuvis su sočiu garnyru ir šviežių daržovių salotomis. Desertui leidžiama sauja džiovintų vaisių su nesaldinta arbata.
• Popietės užkandis: apelsinai arba obuoliai
• Vakarienė: Vištienos krūtinėlė su daržovėmis, arbata be cukraus

Arba kitaip:

antradienis

• Pusryčiai: muslis su pienu, obuolys
• Užkandis: keli švieži obuoliai
• Pietūs: daržovių sriuba, bulvių užkepėlė su malta mėsa
• Popietės užkandis: Neriebi varškė su razinomis
• Vakarienė: virta keta, daržovių ir žolelių salotos su sviestu

Arba kitaip:

trečiadienį

• Pusryčiai: porcija avižinių dribsnių su pienu be cukraus. Viena kriaušė. Arbata ar kava
• Užkandis: salotos iš konservuotų tunų, pupelių, pomidorų ir konservuotų žirnelių
• Pietūs: ant grotelių kepta kalakuto krūtinėlė, gabalėlis sūrio. Salotos, virtas kiaušinis ir vyšniniai pomidorai. Naudokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų kaip užpilą.
• Popietinis užkandis: Stiklinė natūralių šviežiai spaustų sulčių, sausainiai
• Vakarienė: ant grotelių kepta lašiša, troškinti brokoliai pomidorų padaže

Arba kitaip:

ketvirtadienis

• Pusryčiai: Kepti kiaušiniai iš 3 kiaušinių, juoda duona, kriaušė
• Užkandis: natūralus jogurtas
• Pietūs: Vištienos vermišelių sriuba, guliašas
• Užkandis: neriebi varškė, stiklinė kefyro
• Vakarienė: žuvies kukuliai, agurkų ir pomidorų salotos su grietine

Arba kitaip:

penktadienis

• Pusryčiai: natūralus jogurtas, plaktas su bananu ir šaldytomis arba šviežiomis uogomis
• Užkandis: sūris ir sauja riešutų
• Pietūs: Kalakutienos troškinys su pupelėmis ir tarkuotu sūriu. Desertui – vienas bananas
• Pietūs: Varškės su uogomis porcija
• Vakarienė: ant grotelių keptas jautienos kepsnys su špinatais ir grybais, sauja žaliųjų žirnelių

Arba kitaip:

šeštadienis

• Pusryčiai: muslis su pienu, kriaušė
• Užkandis: Fetos salotos su saldžiaisiais pipirais ir špinatais, pagardintais alyvuogių aliejumi
• Pietūs: Ukha, kepta kiauliena ir bulvės puoduose
• Popietės užkandis: saldūs pyragėliai, arbata
• Vakarienė: Kepta vištiena su prieskoniais, garuose troškintos daržovės

Arba kitaip:

sekmadienis

• Pusryčiai: ekologiški avižiniai dribsniai su pienu be cukraus. Viso grūdo duona. Arbata ar kava su medumi
• Užkandis: Apelsinai arba pora obuolių
• Pietūs: Garuose virtas vištienos kotletas su daržovių salotomis. Desertas iš džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų, džiovintų figų
• Užkandis: porcija sūrio ir bet kokių riešutų
• Vakarienė: Kepenų kamuoliukas su troškintomis cukinijomis ir šparaginėmis pupelėmis. Arbata be cukraus

Arba kitaip:

Tokie variantai. Išsirinkite ir pasigaminkite patys.

Maitinimas savaitei iš įperkamų prekių moterims

Pradėkime nuo kalorijų nustatymo pagal Mifflin-St. Geor metodą. Moterims jis skaičiuojamas kiek kitaip nei vyrams. Čia reikia padauginti savo svorį iš 10, tada pridėti ūgį, padaugintą iš 6,25. Toliau iš gautos reikšmės atimame 161, o tada amžių padauginame iš 5. Galutinis skaičius padauginamas iš 1,2.

Apsvarstykite pavyzdį: svoris 70 kg, ūgis 170 cm, amžius 30 metų. Pakeiskite formulę ir gaukite:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Be to, sumažiname 20% ir gauname kontrolinę vertę. Tačiau čia yra nedidelis papildymas. Paskutinis skaičius formulėje – 1,2 yra aktyvumo koeficientas. Šis koeficientas naudojamas neaktyviam gyvenimo būdui, sėslesniam. Jei esate aktyvus ar sportuojate, pasirinkite koeficientą sau:

• mažas aktyvumas - 1,375 (lengva mankšta 1-3 kartus per savaitę);
• vidutinis aktyvumas - 1,55 (intensyvūs užsiėmimai, 3-5 kartai per savaitę);
• didelis aktyvumas – 1,725 ​​(intensyvi kasdienė veikla);
• ekstremalus aktyvumas – 1,9 (jėgos lavinimas, sunkus fizinis darbas).

Moterų meniu šiek tiek skiriasi nuo vyrų. Visų pirma, jis skirtas daugiau svorio metimui. Antra, jį sudaro trys pagrindiniai komponentai: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir nedideli užkandžiai tarp jų.

Žemiau esančioje lentelėje yra pavyzdinis tinkamos mitybos meniu.

Natūralu, kad būtina pasirinkti tinkamus produktus. Žemiau esančiame paveikslėlyje parodytas leistinų ir draudžiamų maisto produktų pavyzdys.

Iš šalies atrodo, kad viskas yra sudėtinga. Iš tikrųjų verta pradėti ir jums tai patiks. Galime sutikti, kad visas sunkumas slypi valgiaraščio ruošime ir gaminime. Tačiau, skirtingai nei dietos, tinkama mityba nėra vienkartinis dalykas, o galima sakyti, amžinas. Verta šiek tiek „prakaituoti“, sudaryti tvarkaraštį, meniu, o tada viskas vyks pagal riešą.

Receptai su kalorijomis tinkamos mitybos meniu

Grįžkime prie meniu ir pažiūrėkime, kokius receptus galite naudoti jį sudarydami.

Avižinių dribsnių pieno košė

Ką galima virti pusryčiams? Pradėkime nuo tradicinės – nuo ​​košės. Avižiniai dribsniai yra geri pusryčiai. Kalorijų kiekis 100 gr. bus 127 kcal. Baltymai / Riebalai / Angliavandeniai: 3/ 3/ 24 gr.

Ingridientai:

• Vanduo - 1 valgomasis šaukštas.
• Pienas - 1 valgomasis šaukštas.
• avižiniai dribsniai - 100 g.
• Cukrus - 2 šaukštai. l.
• Druska - pagal skonį

Sumaišykite vandenį su pienu, uždėkite ant ugnies, užvirkite. Tada suberkite avižinius dribsnius, druską ir cukrų. Sumaišome. Kai tik vanduo užvirs, vėl reikia maišyti. Po to galite išjungti ugnį, uždengti keptuvę dangčiu ir leisti pastovėti 5 minutes. Po to košė bus paruošta.

Salotos su bulguru

Jei košės nenorite, galite pasigaminti Bulgur salotų. Šių salotų kalorijų kiekis bus 269. Baltymai 25,1 gr., 15,7 gr. Riebalai ir 7,6 gr. Angliavandeniai. Bulgur yra grūdai, pagaminti iš kietųjų kviečių. Dabar jis populiarus, nors mažai kas apie tai žino.

Ingridientai:

• bulguras (sausas) - 40 gr.;
• virta vištienos krūtinėlė - 100 gr.;
• Agurkas - 100 gr.;
• Pomidorai - 150 gr.;
• saldieji raudonieji pipirai - 40 gr .;
• Bazilikas, šviežias - 4 gr.;
• Druska - 3 gr.;
• Nerafinuotas augalinis aliejus - 1 valgomasis šaukštas. l.

Vištieną išverdame. Į puodą supilkite vandenį, užvirinkite ir supilkite bulgurą. Po to virkite ant silpnos ugnies 15-20 minučių. Pasibaigus gaminimo laikui, vanduo nupilamas, grūdai išspaudžiami. Per tą laiką supjaustykite pomidorus, agurkus, papriką ir žoleles. Viską sumaišykite su bulguru, druska ir įpilkite aliejaus. Salotos paruoštos.

Gardi sorų košė su pienu

Iš kitų grūdų galite virti sorų košę. Taip pat skanu ir sveika. Šio patiekalo kalorijų kiekis bus 125 kilokalorijos, Baltymai / Riebalai / Angliavandeniai: 4/2/ 23 gr.

Ingridientai:

• Vanduo - 1 valgomasis šaukštas.
• Pienas - 1 valgomasis šaukštas.
• Soros - 1 valgomasis šaukštas.
• Druska - pagal skonį

Soros nuplaunamos. Sumaišykite vandenį su pienu, uždėkite ant ugnies, užvirkite. Įpilkite sorų, virkite ant mažos ugnies 10 minučių. Po to išjunkite, leiskite košei užvirti dar penkias minutes. Jei norite, galite pridėti sviesto arba cukraus.

Vištienos sultinio sriuba

Vakarienė. Jis turėtų būti kaloringesnis. Tačiau ne tiek, kad tada svoris nepriaugtų, o ne numestų. Sriubos paprastai yra labai kaloringos. Sriubos sultinys puikiai tinka kalorijų kiekiui sumažinti.

Tokiame patiekale bus 300 kcal., Baltymų 43,4 gr., 17,6 gr. Riebalų ir 0,6 gr. Angliavandeniai.

Ingridientai:

• Vištienos kojos (kojos) - 200 gr.;
• morkos - 1 vnt .;
• svogūnas - 1 vnt .;
• lauro lapas - 1 vnt .;
• vanduo - 1,5 l;
• juodieji pipirai (žirniai) - 4 vnt .;
• druska ir bet kokie prieskoniai - pagal skonį.

Mėsą nuplauname, daržoves nuvalome. Morkos supjaustomos dideliais gabalėliais, o svogūnai išverdami sveiki. Tik iš anksto padarykite pjūvį lemputės viršuje. Puode užvirkite vandenį, tada sudėkite mėsą, morkas ir svogūnus. Virkite 40-50 minučių ant silpnos ugnies. Baigiant virti, nukelkite nuo ugnies. Išimame visus išvirtus ingredientus, filtruojame sultinį. Dar kartą sudėkite mėsą ir daržoves. Tai užbaigia virimo procesą.

Vištienos vermišelių sriuba

Kita skani sriuba, kurią galima virti su vištiena, yra vištienos vermišelių sriuba. Jo kalorijų kiekis bus 63 kilokalorijos, o baltymai / riebalai / angliavandeniai: 3/ 2/ 8 gr.

Ingridientai:

• Vištiena - 1 vnt.
• Svogūnai - 1 vnt.
• Morkos - 1 vnt.
• Spagečiai - 150 gr.
• Augalinis aliejus - 3 šaukštai. l.
• Bulvės - 4 vnt.

Pirmiausia išvirkite vištieną. Kepame apie valandą. Po to mėsą atskiriame nuo kaulų. Iš esmės galite supjaustyti mėsą ir taip virti su kaulais. Svogūną smulkiai supjaustykite, morkas sutarkuokite, pakepinkite keptuvėje. Bulves supjaustykite juostelėmis arba kubeliais. Į puodą su vištienos sultiniu, kuris buvo paruoštas anksčiau, sudėkite bulves, virkite 10 minučių. Tada dedame mėsą, spagečius, kepame dar 5 minutes. Po to suberkite apkeptas daržoves ir vėl virkite 5 minutes. Pasibaigus druskai, palikite užvirti ir galėsite valgyti vakarienei.

Orkaitėje kepta menkė

Vakarienei galite virti žuvį, pavyzdžiui, keptą menkę. Šio patiekalo kalorijų kiekis bus 109 kcal, baltymai 17 gr., 4 gr. Riebalai ir 0,5 gr. Angliavandeniai.

Ingridientai:

• 200 gr. menkės filė;
• 10 gr. rafinuotas augalinis aliejus;
• 2 skiltelės česnako;
• 1 šaukštelis citrinos sulčių;
• druskos, pipirų, prieskonių pagal skonį.

Pradedame nuo žuvies marinato. Įtrinkite česnaką, sumaišykite su aliejumi, įberkite pipirų, druskos ir citrinos sulčių. Žuvis išvaloma, supjaustoma gabalėliais. Visi kaulai pašalinami. Tada įtrinkite marinatu. Keptuvės dugną padengiame pergamentu, išdėliojame žuvį ir uždengiame pergamentu. Formą pašaukite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepkite 20-25 minutes.

Varškės troškinys

Kaip užkandžius galite naudoti jogurtą arba, pavyzdžiui, varškės troškinį. Jo kalorijų kiekis bus 243 kilokalorijos, o baltymai / riebalai / angliavandeniai: 11/13 / 21 gr.

Ingridientai:

• Varškės sūris - 1 kg.
• Kiaušinis - 2 vnt.
• Grietinė - 6 šaukštai. l. riebumas nuo 20%
• Cukrus - 6 šaukštai. l.
• Manų kruopos - 4 šaukštai. l.
• Razinos - 200 gr.
• Sviestas - 6 šaukštai. l.
• Vanilinas - pagal skonį
• Druska - pagal skonį

Varškė sutrinama blenderiu. Kiaušiniai išplakami. Į puodelį sudėkite varškę, sviestą, kiaušinius, manų kruopas, razinas, vanilę, druską. Viską švelniai išmaišome. Kepimo indą ištepkite aliejumi, sudėkite paruoštą varškės mišinį. Išlyginkite ir užtepkite grietine. Kepame orkaitėje, kol iškeps, t.y., susidaro plutelė viršuje.

Štai keletas patiekalų, kuriuos galite gaminti. Ir galiausiai dar vienas meniu variantas, kuriame rodomos visos kalorijos ir kiekvieno valgio baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis.

Sveika mityba: savaitės meniu , sudarytas atsižvelgiant į kasdienį biologiškai aktyvių medžiagų poreikį, prisideda prie visų gyvybiškai svarbių žmogaus organizmo sistemų aprūpinimo, teikia gastronominį malonumą, padeda pailginti jaunystę ir sveikatą.

Svarbu! Pagrindinis sveikos mitybos skirtumas nuo įvairių dietų yra būtinybė keisti dietinį gyvenimo būdą, o ne tik apriboti tam tikrų maisto produktų grupių vartojimą gana trumpą laiką.

Tokia mityba reiškia sąmoningą nesveiko maisto atsisakymą. Tą patį siūlo ir Dukano dieta – kiekvienos dienos meniu, kurio lentelėje itin detaliai pavaizduoti leidžiami maisto produktai.

• saldus gazuotas vanduo, energetiniai gėrimai;
• rūkyta mėsa, marinatai ir marinuoti agurkai;
• traškučiai ir greitas maistas;
• majonezas ir konservai.

Pagrindinės sveikos mitybos sąvokos

Sekant paprastos taisyklės Sveika, maistinga mityba gali pasiekti ilgalaikių teigiamų rezultatų: idealaus svorio, lieknos figūros, geros sveikatos.

Sveikos mitybos taisyklių rinkinys:

1. Pusryčiai būtini! Mitybos specialistai rekomenduoja maistingiausią maistą valgyti iki 15 val., nes medžiagų apykaitos procesai aktyvesni prieš pietus.
2. 5 valgymai per dieną visą dieną, užtikrina švelnų virškinimo sistemos darbą.
3. Prieš kiekvieną pagrindinį valgį išgerkite stiklinę šilto vandens.
4. Geriamas vanduo pagal dienos poreikį ir ne mažesnis kaip 1,5 litro.
5. Kasdienis dietos laikymasis palengvina skrandžio darbą, leidžia jam gamintis reikalinga suma sultys virškinimui.
6. Subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis dienos valgiaraštyje suteikia maisto maistinę vertę.
7. Vakarienę rekomenduojama planuoti likus bent 3 valandoms iki miego.
8. Labai svarbu yra kalorijų kiekis maiste, nes kaloringų maisto produktų vartojimas dideliais kiekiais sukelia per didelį sotumą, o mažo kaloringumo maisto produktų vartojimas sukelia svorio mažėjimą ir išsekimą.
9. Sudarant optimalią mitybą, būtina atsižvelgti į gyvenimo būdą, klimatą, tipą nervų sistema, amžius – visos šios sąvokos turi įtakos medžiagų apykaitos procesų greičiui.
10. Valgomus patiekalus galite paįvairinti naudodami prieskonius, žoleles ir prieskonius.
11. Sudarant sveiką mitybą labiausiai naudingi kokybiški produktai, kurie buvo minimaliai termiškai apdoroti.
12. Neapdorotų, virtų, troškintų, keptų ir garų patiekalų naudojimas.
13. Rūkyto, kepto, marinuoto ir sūraus maisto atsisakymas.
14. Vartokite daugiau augalinio maisto, kuriame gausu skaidulų: daržovių, žolelių ir vaisių.Šie produktai prisideda prie natūralaus žarnyno valymo nuo toksinių medžiagų, toksinų ir kancerogenų.

Ar tu žinai? Pirmojo badavimo per savaitę planavimas ir vykdymas prisideda prie svorio mažėjimo.

Dieta sveika mityba: savaitės meniu, skatinantis svorio metimą

Svorio metimą skatinantis savaitės meniu turėtų būti optimaliai subalansuotas ir įvairus, todėl jį galima vadinti sveiku.

Įdomus!Į savaitės meniu galite įtraukti savo mėgstamus patiekalus, tačiau kartoti juos reikėtų ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę.

Svarbus dalykas palaikant sveiką mitybą yra nuolatinė svorio ir savijautos kontrolė.

Šis pavyzdys padės jums sukurti optimalų sveikos mitybos meniu savaitei:

pirmadienis

• Pusryčiai: košė, pagardinta sauja riešutų ir garuose virtais džiovintais vaisiais, virtu kiaušiniu, puodeliu kakavos.
• Pietūs: 2 kepti obuoliai įdaryti varške, razinomis.
• Vakarienė: vištienos sriuba, viso grūdo duona, porcija neriebios garuose virtos arba virtos žuvies.
• Popietiniai užkandžiai: 1 stiklinė kefyro, rauginto kepto pieno arba acidophilus.
• Vakarienė:šviežių daržovių salotos, pagardintos kefyru, balzamiko actu arba augaliniu aliejumi, troškinta arba virta vištienos krūtinėlė.

antradienis

• Pusryčiai: košė, stiklinė jogurto, nesaldi arbata su citrina.
• Pietūs: 100-150 g džiovintų vaisių ir riešutų mišinio.
• Vakarienė: daržovių kreminė sriuba, vištiena su troškintomis daržovėmis, šviežia.
• Popietiniai užkandžiai: varškės, pridedant kapotų žalumynų.
• Vakarienė: ryžiai su jūros gėrybėmis, sauja alyvuogių.

trečiadienį

• Pusryčiai: košės, kietojo sūrio, kavos ar cikorijos.
• Pietūs: 1-2 citrusiniai vaisiai
• Vakarienė: grybų sriuba, veršiena su daržovių garnyru, uogų želė.
• Popietiniai užkandžiai: lieso sūrio.
• Vakarienė: daržovių troškinys.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: garų omletas, daržovių salotos, imbiero arbata.
• Pietūs: varškės.
• Vakarienė: mėsos sriuba su krekeriais, tinginių kopūstų suktinukai arba daržovių troškinys, kakava.
• Popietiniai užkandžiai: 1 puodelis nesaldinto jogurto su sauja džiovintų vaisių ar riešutų
• Vakarienė:žuvies troškinys, vinaigretė.

penktadienis

• Pusryčiai: 100 - 135 g viso grūdo duonos, riekelė sūrio ir raudonos žuvies.
• Pietūs: 1 stiklinė acidophilus, rūgpienio arba rauginto kepto pieno, sauja džiovintų vaisių.
• Vakarienė: vištienos sultinio, troškintų arba raugintų kopūstų, keptos vištienos, kakavos.
• Popietiniai užkandžiai: vaisių desertas: želė arba pudingas.
• Vakarienė: sūrio troškinys.

šeštadienis

• Pusryčiai: košė, liesos kiaulienos porcija, kava.
• Pietūs: vaisių, uogų, riešutų salotos.
• Vakarienė: vegetariškas plovas, sūris, kompotas.
• Popietiniai užkandžiai: 1 puodelis nesaldinto jogurto, biskvito.
• Vakarienė: garuose kepti žuvies pyragaičiai su ant grotelių keptomis daržovėmis, nesaldinta arbata.

sekmadienis

• Pusryčiai: košė, plaktas kiaušinis, sūris, kava.
• Pietūs: stiklinė sulčių ir sausainių
• Vakarienė: sriuba su kotletais, daržovių troškinys, kompotas.
• Popietiniai užkandžiai: varškės su šaukštu medaus ar uogienės.
• Vakarienė: ryžių babka su razinomis arba obuoliais.

Svarbu! Porcijos dydis turi numalšinti alkį, nesukeldamas sunkumo jausmo skrandyje. Optimalus porcijų dydis bus sotus, neleisdamas persivalgyti. Jūs neturėtumėte valgyti labai mažų porcijų, nes reguliari netinkama mityba kenkia organizmui stresinė būklė, taip prisidedant prie maisto skilimo, persivalgymo ir atitinkamai riebalų atsargų kaupimosi. Per didelės porcijos sukelia pilnumo jausmą skrandyje ir papildomų svarų nusėdimą ant klubų ir juosmens.

Sekmadienis gali pasitarnauti ir kaip pasninko diena, per kurią reikia vartoti sezonines daržoves, vaisius, vandenį, arbatą.

Pasak gerbėjų sveika mityba: savaitės meniu su receptais gali būti sudarytas lentelės ar sąrašo pavidalu ir pakabintas virtuvėje. Tokia technika padės išspręsti klausimą: „Ką gaminti šiandien? ir atsižvelgs į visų šeimos narių gastronominius pageidavimus.

Sąmoningas pasirinkimas ir sveikos mitybos taisyklių laikymasis nereiškia, kad dabar nebus galima pasilepinti torto gabalėliu, šokoladu, gardžiais kepiniais. Priešingai, galite sau leisti gėrybes, bet 1-2 kartus per savaitę ir, žinoma, protingomis ribomis.

Sveika mityba geriau nei bet kokia dieta prisideda prie geros sveikatos, geros figūros ir puikios nuotaikos.