Kiekvienas svajoja apie tonizuotas ir gražias rankas. Pratimai su hanteliais padės pasiekti šį tikslą.

Liekną figūrą galite turėti nesilankę sporto salėje, darydami tai reguliariai ir tikslingai.

Apkrovas didinti būtina palaipsniui: šio principo nepaisymas gali susižaloti. Susidarykite treniruočių planą ir jo neatidėliokite – kuo anksčiau pradėsite jį įgyvendinti, tuo greičiau pastebėsite rezultatus!

Šiek tiek anatomijos

Tiksliniai rankų raumenys, kuriems reikalingas stresas, yra bicepsas ir tricepsas. Šie raumenys nėra labai įtraukti į kasdienį gyvenimą. Negaudami krūvio jie įgauna želė konsistenciją. Tai galioja abiem vyrams. Jei juos treniruosite naudodami efektyvius jėgos pratimus, galite padidinti raumenų masę, suformuoti reljefą ir atsikratyti tiek storų, tiek per plonų galūnių. Jei norite, kad galūnės būtų mažesnės ir plonesnės, turite laikytis.

Jėgos treniruotės yra rankų ir pečių veiksmingumo priešakyje. Reikia atsiminti, kad atliekant šiuos pratimus Peties sąnarys patiria didelį krūvį, kurį galima lengvai sužaloti. Todėl prieš naudodami net nedidelį svorį, turite griežtai laikytis rekomendacijų dėl atlikimo technikos ir atlikti kiekvieną judesį.

10 pratimų treniruočių rinkinys

Pateiktas kompleksas padės kuo efektyviau treniruotis ir stiprėti. Jis populiarus ir daugelio žmonių renkamas dėl savo paprastumo ir prieinamumo. Galima atlikti namuose ir lauke. Pasirodymas lauke duos dvigubą naudą!

1. Rankų sūpynės

Šis pratimas taip pat yra pečiai. Su juo jūs tikrai turite pradėti įgyvendinti kompleksą, kad sustiprintumėte galūnes.

Stovime tiesiai, pakaitomis darome energingus siūbavimus iškėlę rankas.

Mes atliekame dešimt pratimų trimis būdais.

2. Įvairių tipų atsispaudimai

Jie yra pirmoje vietoje tarp. Harmoningai treniruokite raumenų grupes, padarydami pečius ir rankas gražius ir plonus. Šio judesio įvairovė su savo svoriu leidžia padidinti ir sumažinti apkrovą, taip pat perkelti dėmesį į skirtingas raumenų sritis.

dažniausiai praktikuojamas siekiant apšilti tikslinius raumenis prieš treniruotę. Atsitraukę žingsnį nuo sienos, maksimaliai daug kartų išstumiame rankas, esančiomis krūtinės lygyje.

1. Hantelius laikome tiesiogine rankena, kojos pečių plotyje, kūną palenkiame į priekį. Kūno padėtis turi būti patogi ir stabili.
2. Sulenkite alkūnes ir patraukite hantelius aukštyn šlaunies šone.

Kartojame kuo daugiau kartų.

4. Garbanoti su hanteliais

Paprasta, bet viena iš . Didžiąją apkrovą gauna bicepsas.

1. Atliekame stovėdami, rankos su hanteliais tiesiasi prieš krūtinę.
2. Alkūne atliekame judesį, ją sulenkdami ir atlenkdami.
3. Laikykite rankas lygiagrečiai grindims dirba tik alkūnė.

Pirmiausia atliekame kuo daugiau pakartojimų. Šis judėjimas labai padeda.

5. Stovintis hantelių spaudimas

Puikiai veikia per visą pečių juostą.

Tampame lygūs, suspaudžiame hantelius aukštyn, o kūnas išlaiko tiesią liniją ir rankos turi būti lygiagrečios didžiausiame taške.

Atliekame maksimalų įmanomą pakartojimų skaičių.

6. Lenta

Geriausias pratimas namuose, populiarus tarp pradedančiųjų ir profesionalų. Išlaikydamas izometrinę ir statinę laikyseną, puikiai degina kalorijas ir stiprina presą.

Lavina raumenis, akcentuojant rankas. Stiprina dilbį. Daugelis žmonių šį pratimą atlieka namuose, kad išvengtų kūno riebalų kaupimosi.

1. Atsigulame ant grindų ir atsiremiame į kojų pirštus ir delnus.
2. Kūnas, pailgintas linija, sudaro lentą. Kvėpuojame laisvai ir saikingai. Laikykite šią poziciją minutę.

Kartojame tris kartus. Tai puiku.

7. Rankų lenkimas už galvos vienu hanteliu

Lavina tricepsą. Šios zonos raumenys dažniausiai yra tie, kurie mažai mankština. Šis pratimas ir rankos suteikia raumenims jėgos.

1. Abiejose rankose laikydami po vieną hantelį pakelkite jį kuo aukščiau.
2. Pradedame nuo galvos. Judėjimas vyksta alkūnės sąnaryje likusios dalys ir korpusai yra statiški.
3. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip tempiama krūtinės sritis ir vidinis dilbio paviršius.

8. Pakelkite hantelius

Mes dirbame su dilbiais ir nugara. Krūvis taip pat tenka tiesiamiesiems raumenims ir platiesiems nugaros raumenims. Padeda.

1. Hantelius laikome delnais į vidų.
2. Palenkiame liemenį, kelius šiek tiek sulenkiame, kad būtų stabilumas. Išlaikome natūralų anatominį apatinės nugaros dalies išlinkimą!
3. Mes laisvai nuleidžiame rankas su hanteliais.
4. Pečių sąnarių pagalba išskleidžiame ir sujungiame rankas. Kūnas nejudrus, dirba tik pečiai.

Kartojame aštuonis kartus.

Dėmesio! Negalite daryti staigių judesių. Tai gali sukelti įtampą arba susižalojimą!

9. Šokinėjimo virvė

Tai universalus pratimas pagrindinėms raumenų grupėms. Šokinėjimas suteikia gerą apkrovą vidinei dilbio pusei: paprastai tai nėra lengva išlavinti!

Greitu tempu šokinėjame dešimt minučių.

Pratimas yra labai populiarus ir įtrauktas į daugelį gimnastikos kompleksų, daugiausia dėmesio skiriant rankoms. Būtent šis intensyvus kardio krūvis padės.

10. Rankų sukimas

Šiuo pratimu galite užbaigti kompleksą, nuimdami rankų apkrovą ir atpalaiduodami raumenis. Tokios kliūties išvengsite kitą dieną. Taip pat naudojamas tempimui ir lankstumui lavinti.

1. Mes stovime tiesiai.
2. Lėtai ir sklandžiai pasukite rankas pagal laikrodžio rodyklę.
3. Kūną pakreipiame ir rankomis atliekame nedidelį purtymą.

Kaip lavinti rankas ir pirštus?

Daugelis pradedančiųjų sportininkų, treniruojančių rankas, neįvertina rankų ir pirštų jėgos vaidmens. Tačiau treniruodami tiesiamuosius raumenis galite pasiekti rankų jėgos apskritai.

Iš esmės įprasta sutelkti dėmesį į pečius ir dilbius. Bet jei atkreipsite dėmesį į rankos lavinimą, padidės dilbio jėga.

Patyrę treneriai atkreipia dėmesį į tai, kad riešas padeda tinkamai laikyti svorio priemonę ir padidina jėgos pratimų ant pečių ir dilbių grąžą. Užsiėmimai vyksta keliose srityse.

Suspaudimo jėga vystoma padedant espanderis ir teniso kamuoliukas. Suspausdami ir atlaisvindami juos, taip pat susukdami aštuntuko pavidalo plėtiklį, galite pasiekti gerų rezultatų stiprinant šepetį. Galite treniruotis bet kur kelis kartus per dieną.

Į pastabą! Laikymo jėga padės pagerinti storą strypo ar kėbulo kaklą. Pirštų suspaudimo jėgą galima lavinti pirštų galiukais laikant blyną toliau nuo juostos.

• Pratimų skaičius. Pradedantiesiems atliekamų pratimų skaičius turėtų būti minimalus. Turite sutelkti dėmesį į savo jausmus. Raumenų perkrauti negalima, krūvius reikia pridėti palaipsniui.
• Treniruočių režimas. Režimu galima treniruoti tik sustiprintus raumenis – nuo ​​dvylikos iki penkiolikos pratimų su trimis pakartojimais! Šis rodiklis yra vidutinis – jį galima didinti ir mažinti priklausomai nuo Jūsų fizinio pasirengimo, amžiaus, svorio ir kitų individualių savybių.
• Laiko režimas. Kad neperkrautumėte raumenų, mankštintis reikia kas antrą dieną. Raumeninis audinys turi būti atkurtas, todėl kasdienės treniruotės negali būti praktikuojamos.
• Tinkama dieta yra jūsų pirmasis padėjėjas. Baltymų produktų, lėtų angliavandenių buvimas padės sukurti liekną figūrą ir vyrišką siluetą.

Dėmesio! Atminkite, kad visi patarimai yra patariamojo pobūdžio. Atlikdami pratimus, sutelkite dėmesį į savo individualius jausmus. Jei kai kurie pratimai jums akivaizdžiai netinka, pašalinkite juos.

Norint turėti tonuotus ir išpuoselėtus raumenis, būtina sudaryti treniruočių planą ir nuolat jo laikytis. Galite naudoti aukščiau aprašytą į rankas orientuotą kompleksą, taip pat pasikonsultuoti su sporto gydytoju ar treneriu ir susikurti individualias treniruotes sau. Svarbu atsiminti, kad praleisti užsiėmimai sugrąžina ir priverčia pradėti viską iš naujo. Reguliarios ir kryptingos treniruotės padės gana greitai pastebėti teigiamus rezultatus ir pasiekti užsibrėžtą tikslą!