Toks dalykas kaip jėgos ištvermė neturi nieko bendra su raumenų siurbimu. Atsižvelgiama ne į tai, kokį krūvį žmogus prisiima, o į tai, kaip gerai ir kiek laiko organizmas gali atlaikyti šį krūvį.

Dažnai galima pastebėti tokią situaciją, kai du ilgai kartu besitreniruojantys sportininkai lieka toje pačioje svorio kategorijoje, jau trečiuoju būdu demonstruoja skirtingą ištvermę. Vienas palyginti lengvai susidoroja su svoriu, kitas – su paskutinėmis jėgomis. Skirtumas čia yra raumenų gebėjimas gaminti jėgą. Ir šį gebėjimą galima ir reikia lavinti.

Yra specialūs pratimai ir ištvermės lavinimo metodai. Apie juos kalbėsime plačiau.

Ištvermės tipai

Yra skirstymas į du tipus:

Širdies ir kraujagyslių;

Raumenų ištvermė.

Iš pavadinimo matyti, kad pirmajam tipui priskiriama, kaip žmogaus širdis, kraujagyslės, plaučiai elgiasi esant intensyviems ilgalaikiams krūviams. Tokio tipo ištvermę galite ugdyti atlikdami kardio treniruotes, būtent bėgiodami, plaukdami, vaikščiodami, važinėdami dviračiu ir kt.

Savo ruožtu raumenys treniruojami pritūpimų, prisitraukimų, sukimo ir kitų panašių pratimų metu.

Nuo ko priklauso jėgos ištvermė?

1. Kai žmogus intensyviai treniruojasi, jo organizme gaminasi tokia medžiaga kaip kreatinas. Jis palaipsniui kaupiasi raumenyse ir nuo jo kiekio priklauso, ar įvaldysite kitą metodą. Jei natūraliai pagaminto kreatino fosfato nepakanka, galite pradėti vartoti specialų papildą.

1. Labai svarbu, kaip koordinuotai dirba jūsų raumenys treniruotės metu. Kuo mažesnė ši konsistencija, tuo daugiau energijos išeikvojate. Patyrę sportininkai dėl to neturi problemų, viskas vystoma per treniruočių metus.
2. Kuo daugiau žmogus treniruojasi, tuo stiprėja raumenų inervacijos gebėjimas. Kitaip tariant, raumenys turi galimybę susitraukti ilgiau. Tai reiškia, kad galite treniruotis ir ilgiau.

Galima daryti išvadą, kad ištvermės nepavyks išsiugdyti per kelias savaites ar mėnesius. Tai gana sunkus darbas, kuriam reikės daug jėgų ir reguliarių treniruočių.

Kam vis dėlto reikalinga ištvermė?

Neabejotina, kad fizinė forma yra labai naudinga sveikatai. Išsiaiškinkime kodėl.

Pirma, padidėjus apkrovoms, žmogaus kūnas pradeda dirbti kitaip. Deguonis geriau aprūpinamas krauju, angliavandeniai virsta energija, o riebalų perteklius pasišalina. Tai reiškia, kad organizmas gauna daugiau naudingų ir maistingų medžiagų.

Antra, pastebimai pagerėja širdies darbas. Be to, plaučiai dirba geriau.

Būtent todėl jėgos ištvermės ugdymas yra labai svarbi užduotis kiekvienam sportininkui, nesvarbu, ar jis būtų profesionalas, ar mėgėjas. Žinoma, su treniruočių patirtimi viskas ateis savaime, tačiau tam reikia laiko. Jei norite greičiau lavinti ištvermę, yra keletas specialių pratimų. Dažniausiai jais naudojasi tie, kurie atsiduria virdulio kėlime ar rusiškame stendiniame spaudime.

Treniruotės pagal visas reikalingas taisykles

Kad užsiėmimai nenueitų veltui, būtina laikytis tam tikrų taisyklių (ypač pradedantiesiems šiuo klausimu).

1. Treniruotės metu būtinai turite pailsėti. Tarp serijų ar tarp pratimų – nesvarbu. Puiku, jei pertraukos nėra visiškai pasyvios, pavyzdžiui, sunkius pratimus pakeis lengvesni. Taigi kūnas lengviau susidoros su stresu, o tuo pačiu treniruotės taps produktyvesnės.
2. Ištvermės treniruotės būtinos kiekvieną dieną, pradedant maždaug nuo penkiolikos iki dvidešimties minučių. Palaipsniui laikas ilgėja. Svarbu pabrėžti: palaipsniui! Maksimalus laikas neturi viršyti šešiasdešimties minučių.
3. Nepainiokite jėgos treniruočių su ištvermės treniruotėmis. Tai visiškai kitoks pratimų rinkinys, kurį reikėtų atskirti. Idealu, jei tarp jų praeina diena.
4. Ir, ko gero, viena iš svarbiausių sąlygų. Treniruotės turėtų teikti džiaugsmą ir malonumą, neturėtumėte daryti pratimų paskutinėmis pastangomis ir nualpti.

Geriausi ištvermės pratimai

Kiekvienas gali išleisti, dėl ko pradės ugdyti jėgos ištvermė. Pratimai paprasti, visiems žinomi ir prieinami. Panagrinėkime kiekvieną atskirai.

Bėk

Pratimai yra bene labiausiai paplitę. Daugelis tiesiog to neįvertina arba daro neteisingai. Štai ko reikia saugotis:

1. Kūnas turi turėti laiko atsigauti. Kasdien bėgioti nerekomenduojama. Geriausias pasirinkimas yra per dieną. Tačiau daryti pertrauką ilgiau nei dvi dienas taip pat neverta.
2. Kvėpavimo turėtų pakakti, todėl atidžiai stebėkite tai.
3. Jei esate pradedantysis ir anksčiau nebėgote, geriau pradėti nuo ėjimo. Tai, beje, irgi labai naudinga veikla, kurios dėka puikiai lavinama jėgos ištvermė. Lenktynės net įtrauktas į olimpinių žaidynių disciplinų sąrašą. Svarbiausia išlaikyti greitą tempą. Tada galite pereiti prie lengvo bėgimo pažodžiui penkias minutes per dieną, palaipsniui didindami laiką.
4. Kardio treniruotės turėtų būti įvairaus intensyvumo. Iš pradžių bėgame lėtai, greitėjame ir vėl mažiname tempą.

šokinėjimo virve

Daug teigiamo poveikio galima pastebėti vien atliekant pratimus su virve. Intensyviai dirba preso, sėdmenų, pečių, klubų, rankų raumenys. Greitai deginami riebalai, pagerėja figūra, koordinacija, širdies ir kraujagyslių būklė.

Keletas paprastų taisyklių:

Atlikus šuolį, reikia visa koja nustumti nuo grindų;

Norint pasiekti norimą efektą, rekomenduojama šokinėti mažiausiai 15 minučių;

Šokinėjimas ant vienos kojos padės pagerinti rezultatą; kojas reikia periodiškai kaitalioti.

Klasikiniai pritūpimai ir pritūpimai su hanteliais

Įprastus pritūpimus galima paįvairinti, pavyzdžiui, atliekant juos su „pistoletu“ (t.y. kai viena koja ištiesta). Poveikis bus maždaug toks pat kaip ir bėgiojant. Norėdami jį sustiprinti, galite pasiimti hantelius. Apkrova bus didesnė, o tai reiškia, kad raumenys bus ištreniruoti dar geriau. Plie pritūpimai yra ypač veiksmingi.

sportas/plaukimas/važinėjimas dviračiu

Visa tai yra puikūs pratimai, skirti lavinti bendrą kūno ištvermę. Svarbiausia yra sudaryti tam tikrą treniruočių grafiką (bent 2-3 kartus per savaitę), o jei kalbame apie plaukimą ir važiavimą dviračiu, reikia plaukti ir važiuoti didelius atstumus. Bet, žinoma, juos reikia didinti palaipsniui.

Atsispaudimai ir pratimai ant horizontalios juostos

Svarbu taisyklingai atsistumti. Kiekybe gali visus aplenkti, bet prasmės nebus, nes kokybė svarbiau. Laikykitės teisingo kvėpavimo: kylame aukštyn – iškvėpiame, leidžiamės žemyn – įkvėpiame. Nugara visada tiesi. Požiūrių skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas nuo vieno iki penkių.

Kalbant apie horizontalią juostą, šiuo atveju optimalūs yra keturi metodai. Jie apima tiek prisitraukimų, kiek galite padaryti. Kūnas tiesus, kojos ištiestos. Keldami įkvėpkite.

Pratimai preso raumenims lavinti

Kai presas siūbuoja, svarbu, kad gulint ant grindų kojos nuo jų nenuliptų (gal geriau, kad kas nors prilaikytų), o pats kūno pakėlimas baigtųsi sukimu. Atkreipkite dėmesį, kad raumenys turi būti įtempti ne tik keliant, bet ir nuleidžiant kūną.

Pagrindinė mokymo programa

Kaip jau minėta, jėgos ištvermė neturi nieko bendra su jėgos treniruotėmis. Antruoju atveju pagrindinis sportininko tikslas yra juos išlavinti, išpumpuoti, suteikti norimą formą.

Pradedančiajam pačiam sukurti tokio mokymo programos neįmanoma. Tai turėtų padaryti treneris, atsižvelgdamas į visas žmogaus kūno ypatybes. Apskritai, bet kokia programa remiasi tuo, kad sportininkas pakelia sau maksimalų įmanomą svorį, darydamas ilgas pertraukas tarp setų. Tokie užsiėmimai vyksta kelis kartus per savaitę ir paprastai susideda iš trijų požiūrių į kiekvieną pratimą. - tai pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, prisitraukimai, pratimai su štanga.

Kaip pasirinkti tinkamą apkrovą?

Pradedančiųjų jėgos treniruočių programa siekiama sustiprinti arba sukurti viso organizmo pamatus.

Kaip ir bet kuriame versle, jūs negalite persistengti esant galios apkrovoms. Reikėtų daryti kas antrą dieną. Neteisinga kreipti dėmesį į kurią nors vieną sritį (pavyzdžiui, sėdmenų raumenis), treniruoti reikia viską. Pamoka turėtų būti pagrįsta pagrindiniais pratimais, į vieną treniruotę neturėtumėte įtraukti daugiau nei 5 jų tipų. Treneris visada pasirūpina, kad pradedantysis teisingai atliktų užduotis, kad būtų apkraunamos būtent tos raumenų grupės, kurias suteikia mankšta. Būtina treniruotė!

Paprastai pradedantieji pasirenka šių pratimų kompleksą:

Hiperekstenzija;

Sukimas (presas);

Vertikalaus bloko traukimas prie krūtinės;

Spaudimas ant suoliuko sėdint / gulint.

Žinoma, tai pati paprasčiausia jėgos treniruočių programa. Pradedantiesiems tai tiesiog tobula. Apkrova vidutinė, tačiau tinkamai prižiūrėjus, rezultatas netruks laukti.

Jėgos treniruotės namuose

Ne visi gali sau leisti eiti į sporto salę. Tačiau tai nėra priežastis nusivilti, nes efektyvias treniruotes galima atlikti ne sporto salėje. Dažniausiai namuose daromi pratimai presui, atsispaudimai, įtūpstai su svarmenimis, pritūpimai su hanteliais, pratimai su svarmenimis. Namuose treniruotės taps dar produktyvesnės, jei yra treniruoklis. Štai keletas pratimų pavyzdžių:

1. Moterims juosta bus nuostabi mankšta. Jums reikia sėdėti ant grindų, atsiremti į alkūnes ir kojines. Kūnas turi būti tiesus (tai svarbiausia sąlyga). Visi raumenys gauna didelį krūvį. Pratimą reikia atlikti trimis rinkiniais, stengiantis kuo ilgiau stovėti šioje pozicijoje.

2. Vyrams virdulio pratimai namuose bus puiki jėgos treniruotė. Verta juos padaryti per dieną. Galima daryti sūpynes, pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, stumti. Klasėms tinka 24 kg arba 16 kg svoris. Pradedantiesiems patariama sportuoti su nedideliu svoriu, vėliau, kai raumenys pripras prie krūvių, pravers ir 24 kg bei 32 kg svoris.

Kad ir kas jus domintų, jėgos ištvermės treniruotės ar jėgos lavinimo programa, nepamirškite, kad bet kokiu atveju organizmui reikės daug energijos, kurios greičiausiai teks pasisemti iš maisto. Štai kodėl tinkama mityba yra tokia svarbi. Reikia valgyti maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių. Būtina, kad maistas gautų maistinių medžiagų, vitaminų. Nereikia nė sakyti, atsisakykite žalingų įpročių. Be to, visi rimtai ir profesionaliai užsiimantys sportininkai turi savo mitybos programas ir savo griežtą režimą. Todėl nepamirškite, kad tinkama mityba yra pirmas žingsnis tikslo link.