Treniruotės namuose yra pratimų rinkinys, skirtas viso kūno treniruotėms ir riebalų deginimui. Iš kitų skiriasi tuo, kad pratimai atliekami be pertrūkių laiku 10-12 kartų. Kompleksą sudaro 11 pratimų, kurie atliekami ratu. Po to turėtumėte pailsėti 5 minutes ir pradėti kitą raundą. Šios treniruotės skirtos moterims ir vyrams. Pažiūrėkime, kaip organizuojamos ištvermės treniruotės namuose.

Taip pat skaitykite straipsnį "" mūsų portale.

Kompleksas vyrams

Planai, kurie sudaromi prieš pradedant atlikti ištvermės pratimus namuose:

• riebalinio audinio mažinimas;
• ištvermės padidėjimas;
• stiprinti kraujagyslių ir širdies sistemas.

Svarbu! Ši treniruotė bus puikus pasirinkimas vyrui, kuris namuose turi tik hantelius. Jų svoris parenkamas individualiai, kad kitaip jų nereikėtų keisti, technika praras efektyvumą.

Crossfit fizinio rengimo sistema susideda iš įvairių ir paprastų pratimų kompleksų. Dėl plataus prisitaikančio kūno atsako į intensyvias treniruotes, tai leidžia ugdyti tokias savybes kaip jėga ir ištvermė, padidinti fizines galimybes ir išlaikyti puikią kūno formą.

Prieš pradedant treniruotę, reikia apšilti. Tai padės sušildyti raumenis ir paruošti juos stresui. Namuose dažniausiai atliekami tempimai. Jei įmanoma, galite surengti bėgiojimą ir šokdynę.

Treniruotės kūrimas:

• sukdamasis gulimoje padėtyje ant grindų. Treniruojami įstrižiniai raumenys;
• atsispaudimai plačiai išskėstomis rankomis. Dirba krūtinės ir nugaros raumenys;
• pritūpimai su mažais hanteliais. Siurbimo kojos;
• dviejų hantelių spaudimas stovint. Treniruojami krūtinkaulio ir nugaros raumenys;
• pakaitomis lenkti rankas su hanteliais;
• dviejų hantelių stūmimas, kūnu pakreiptas į priekį;
• megztinis su vienu hanteliu gulimoje padėtyje;
• siūbuoti dviem hanteliais skirtingomis kryptimis;
• dviejų kojų pakėlimas sėdimoje padėtyje;
• atsispaudimai nuo suoliuko už nugaros;
• daro įtūpstus su hanteliais rankose.

Svarbu! Turėtumėte pradėti nuo keturių apskritimų ir palaipsniui juos padidinti iki šešių. Treniruotės trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 60 minučių. Pulsas turėtų būti apie 120 dūžių per minutę.

Kompleksas moterims

Moterų ištvermės treniruotės namuose yra sukurtos tuo pačiu principu kaip ir vyrams.

Jis visada prasideda nuo apšilimo ir apima: sukamuosius judesius pečiais, klubais, tada „žirkles“ rankomis, tris minutes greitų atsispaudimų nuo kelių ir pritūpimus.

Svarbu! Treniruotėms jums reikės hantelių, o jūs turėtumėte nedelsdami pasirinkti optimalų svorį, kad nereikėtų gaišti laiko juos keisti. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo geresnis galutinis rezultatas bus svorio metimo ir viso kūno pumpavimo metu.

Pratimai:

• svertiniai pritūpimai. Vykdymo technika panaši į įprastus pritūpimus: reikia ištiesti kojas pečių plotyje, ištiesinti nugarą. Ant pečių reikia uždėti hantelius. Turėtumėte pritūpti taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Pratimai padeda siurbti kojas ir sėdmenis;
• atsispaudimai nuo kelių. Užima horizontalią padėtį. Skrandis turi būti įtrauktas, nugara turi būti ištiesinta. Padėkite delnus griežtai po pečiais. Kojos turi būti sulenktos per kelius. Sulenkdami rankas, kūnas turi būti nuleistas žemyn. Draudžiama lenktis. Pratimai leidžia siurbti presą ir tricepsą;
• atsispaudimai plačiai išskėstomis rankomis su svarmenimis. Situacija panaši į ankstesnę. Hantelis paimamas į ranką ir įsišaknija iki krūtinės. Kūno atrama: keliai ir viena ranka. Šioje pozicijoje reikia daryti atsispaudimus. Yra krūtinkaulio ir nugaros siurbimas;
• pritūpimai su svarmenimis ir rankų lenkimas. Pumpuotos kojos ir bicepsai. Turite nuleisti klubus lygiagrečiai grindims, tada sulenkti ir atlenkti rankas. Bent 20 kartų.