Padalijimai turi daug privalumų. Šis pratimas padės sutvarkyti figūrą ir pašalinti papildomus centimetrus. Taip pat pagerins sveikatą, sumažins traumų riziką, atsikratys skausmo po fizinio krūvio. Lankstumas, įgyjamas treniruočių metu, pagreitina raumenų audinio atsistatymą. Tačiau prieš svarstydami, kaip sėdėti ant špagato per savaitę, turėtumėte susipažinti su jo veislėmis.

Špagatų tipai

Skilimas yra kūno padėtis, kai kojos užima priešingą padėtį ir sudaro vieną liniją, o vidinės šlaunų pusės sukuria 180 ° kampą. Yra du pagrindiniai tipai:

• išilginis;

Išilginis špagatas

• skersinis.

Kryžminis špagatas

Pirmoji padėtis – lengviausias šios pozos variantas, kai viena koja atitraukta atgal, kita – į priekį. Taip suaktyvinami visi raumenys, kurie aktyvuojami vaikščiojant.

Kryžminį špagatą atlikti yra daug sunkiau ir ne visi gali susidoroti su šia užduotimi. Maždaug 13% žmonijos iš esmės negali atlikti tokio pratimo. To priežastis – savotiška klubų sąnarių struktūra.

Galima išskirti dar vieną niuansą, susijusį su skersiniu špagatu. Vyrams daug lengviau. Taip yra dėl intensyvesnio moterų šlaunikaulio raumenų vystymosi. Ši fiziologinė savybė gali būti vertinama kaip privalumas. Tačiau šiuo atveju sukuriama tam tikra kliūtis. Gerai išvystyti priekiniai šlaunies raumenys prilaiko nugaros raumenis, todėl sunku išskėsti kojas į šonus.

Svarbu! Jei priklausote kategorijai žmonių, kuriems gamta neleidžia sėdėti ant skersinio špagato, nesitempkite per jėgą, įvaldykite išilginį.

Kiek laiko tai užtruks?

Neįmanoma vienareikšmiškai nustatyti, kiek laiko prireiks sėdėti ant špagato. Priklausomai nuo pasiruošimo lygio, šis procesas gali trukti nuo 7-10 dienų iki kelių mėnesių.

Jo trukmei įtakos turi šie veiksniai:

• Amžius – tempimą lengviau atlikti iki 18 metų nei sulaukus tokio amžiaus.
• Lankstumas, kuris yra genetiškai nulemtas.
• Tinkamumo lygis. Žmonėms, kurie niekada rimtai nesportavo, bus sunkiau pasiekti savo tikslą. Šį pratimą įvaldysi be didelių pastangų ir per trumpą laiką tik turėdamas sportinės patirties.

Pratimai greitam tempimui namuose

Išilginis špagatas

1 pratimas „Bėgiko poza“. Norėdami tai atlikti, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas 30-40 cm pločio Kelis kartus įkvėpkite ir atpalaiduokite pečių sąnarius.
2. Vieną koją pakelkite į priekį, ji turi remtis ant visos pėdos, tada sulenkite ties keliu. Įsitikinkite, kad jūsų blauzda yra statmena grindims.
3. Padėkite ant jo delnus, nustatydami juos abiejose pėdos pusėse. Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
4. Palaikykite poziciją maždaug minutę.
5. Šiuo metu atsitraukite delnais ir atlikite spyruoklinius judesius.

Poza #1

2 pratimas:

1. Laikykite kūną tiesioje padėtyje, sulenkite nugarą ir pakelkite rankas. Sudėkite delnus, ištiesinkite pečius ir ištieskite. Žiūrėkite į priekį, neįtempkite veido raumenų.
2. Stebėkite kvėpavimą, jis turi būti vienodas. Šis pratimas ne tik sustiprina tempimą, bet ir teigiamai veikia stuburą.

Poza #2

3 pratimas:

Nuleiskite užpakalinę koją iki kelio, priekinė lieka statmenoje padėtyje. Padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies ir sulenkite atgal. Galite laikyti galvą tiesiai arba mesti atgal, nes taip bus patogu.

Poza #3

Nepamirškite atlikti visų pozicijų tolygiai. Kai ištiesiate vieną koją, pakeiskite ją kita.

4 pratimas:

1. Padėkite koją į priekį ir sulenkite ties keliu, kitą patraukite atgal.
2. Padėkite delnus ant grindų, ištieskite alkūnes į šonus. Pirštais nukreipkite vieną ranką į kitą.
3. Patraukite krūtinę prie grindų, nelenkite.

Poza #4

5 pratimas:

1. Tuo pačiu metu prilieskite smakrą ir krūtinę prie grindų.
2. Tada užimkite pradinę padėtį. Patraukite kojos kelį už savęs link grindų. Tai sušildys raumenis.
3. Paskutinis pratimas yra išilginis špagatas. Stenkitės atsisėsti kiek įmanoma toliau.

Poza #5

Vaizdo įrašas: tempimas ant išilginės špagato

Skersinis

Jei jūsų tikslas yra skersinis špagatas, atlikite šiuos pratimus.

1 pratimas:

1. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies. Kiek įmanoma sulenkite atgal.
2. Jei pavyks pamatyti savo kulnus, tai bus gerai atlikto pratimo rodiklis. Bet jei vis tiek sunku pasiekti tokį rezultatą, neviršykite savo galimybių.
3. Šioje padėtyje galite pumpuoti pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, perkelkite rankas nuo apatinės nugaros dalies į skrandį.

1 pratimas

2 pratimas:

1. Atsistokite, keletą kartų giliai įkvėpkite.
2. Pasilenkite į priekį, laikydami nugarą lygiagrečiai grindims.
3. Pilyje suglausk rankas ir ištiesk.
4. Ištieskite kojas, kol pajusite raumenų įtampą. Stenkitės užimti tokią padėtį, kad alkūnės ir pečiai tilptų tarp jų.

2 pratimas

3 pratimas:

1. Dabar giliai pasilenkite, remdamiesi delnais. Patraukite dubenį aukštyn ir nukreipkite pečius žemyn.
2. Kaklas, apykaklės sritis ir nugara turi būti atsipalaidavę. Nelenkite kelių.
3. Norėdami pagerinti rezultatą šioje pozicijoje, galite siūbuoti. Po kurio laiko galėsite tai padaryti jau atsiremdami į dilbius.

3 pratimas

4 pratimas:

1. Užimkite pradinę padėtį, ištieskite rankas aukštyn. Pasukite kojines į išorę, tai padės sustiprinti efektą.
2. Pradėkite giliai pritūpti, ištiesdami kelius į šonus. Laikykite nugarą tiesiai ir atsipalaidavę.
3. Pradiniame treniruočių etape pritūpimai turėtų būti atliekami aštuoniais būdais. Ateityje padidinkite jų skaičių, sutelkdami dėmesį į savo jausmus.

4 pratimas

5 pratimas:

1. Užimkite ankstesnę padėtį ir atsisėskite, pabandykite išlaikyti 30 sekundžių. Išskleiskite klubus ir kelius kuo plačiau. Laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį.
2. Tada pereikite prie šoninių įlenkimų. Išskleiskite kojas taip plačiai, kaip norite, ir pradėkite pratimą.
3. Atlikite pakaitomis dešinės ir kairės kojos įtūpimus, sulenkite vienos kelį, o kitą ištieskite.
4. Jei pratimas jums lengvas, suimkite už kulkšnių ir pasilenkite arčiau grindų. Turite atlikti aštuonis pakartojimus.

5 pratimas

6 pratimas:

1. Išskleiskite kojas kuo plačiau, pasilenkite į priekį, remdamiesi alkūnėmis. Laikykite nugarą lygiagrečiai grindims.
2. Įkvėpkite ir kiek įmanoma įtempkite kojų raumenis, o iškvėpdami atsipalaiduokite.
3. Pabandykite daryti atsispaudimus šioje pozicijoje. Taigi, be kojų, sustiprinsite pilvo raumenis, rankas ir nugarą.
4. Dabar pabandykite nuleisti skrandį ir tarpvietę iki grindų. Jei pavyks, ištiesinkite nugarą ir dubenį, kojas pastatykite ant kulnų.

6 pratimas

Svarbu! Jei treniruotės metu jaučiate stiprų skausmą, nedelsdami nustokite mankštintis.

Vaizdo įrašas: kaip sėdėti ant skersinio špagato

Norėdami išvengti sužalojimų, laikykitės šių nurodymų:

• Prieš treniruotę būtinai apšilkite, kad raiščiai ir raumenų audiniai būtų paruošti krūviui. Galite šokinėti virve, pritūpti, bėgti ar atlikti kitus pratimus, tačiau tam neskirkite daugiau nei 10 minučių.
• Jei turite galimybę, 10-15 minučių išsimaudykite karštoje vonioje, tai taip pat padės sušilti.
• Atlikite pratimus tol, kol pajusite nedidelį skausmą, kuris nesukelia rimto diskomforto.
• Treniruotės metu neįsitempkite, atsipalaidavę raumenys lengviau įsitempia.
• Laikykitės lėto ir vidutinio tempo, nedarykite staigių judesių.
• Treniruokitės reguliariai, tačiau venkite didelių krūvių. Užteks vienos pamokos per dvi dienas, tokiu dažnumu raumenys galės atsigauti.
• Treniruotės trukmė turi būti bent 30 minučių.

Svarbu! Pradėkite mokytis špagato naudodami išilginį variantą.

Įvaldyti skilimus visiškai įmanoma, net jei pradėsite treniruotis nuo nulio. Tačiau norint pasiekti norimą rezultatą ir nepakenkti sveikatai, reikia atsižvelgti į aukščiau pateiktas rekomendacijas. Reguliariai darykite pratimus, neleiskite ilgų pertraukų, o po kiekvienos treniruotės jūsų rezultatas gerės.