Усі мріють про підтягнуті та красиві руки. Досягти цієї мети допоможуть заняття з гантелями.

Мати струнку фігуру можна і без відвідувань зали, займаючись регулярно та цілеспрямовано.

Практикувати збільшення навантажень необхідно поступово: ігнорування цього принципу може призвести до травмування. Складіть план тренувань і не відкладайте його - що раніше почнете втілювати його в життя, тим швидше помітите результати!

Трохи анатомії

Цільові м'язи рук, що вимагають впливу навантажень – це біцепс та трицепс. Дані м'язи не сильно задіяні у повсякденному житті. Не отримуючи навантаження, вони набувають желеподібної консистенції. Це стосується як чоловіків. Якщо їх опрацьовувати за допомогою ефективних силових вправ, можна збільшити обсяг м'язової маси, сформувати рельєф і позбавиться як товстих, так і занадто тонких кінцівок. Якщо ж Ви хочете зробити кінцівки меншими і тоншими, потрібно дотримуватися .

Силові тренування стоять на першому плані ефективності для рук і плеча. Потрібно пам'ятати, що у цих вправах сильному навантаженню піддається плечовий суглоб, який можна легко травмувати.Тому потрібно суворо дотримуватися рекомендацій з техніки виконання та опрацьовувати кожен рух перш, ніж використовувати навіть невелику вагу.

Комплекс тренувань із 10 вправ

Представлений комплекс допоможе опрацювати та максимально ефективно зміцнити. Він є популярним і обраний великою кількістю людей за його простоту та доступність. Його можна виконувати вдома та на природі. Виконання на свіжому повітрі забезпечить подвійну користь!

1. Махи руками

Ця вправа є і плечі. З нього обов'язково потрібно розпочинати виконання комплексу для зміцнення кінцівок.

Стоїмо рівно, робимо поперемінно енергійні махи руками нагору.

Виконуємо десять вправ із трьома підходами.

2. Різні види віджимань

Стоять на першому місці серед . Гармонійно проробляють м'язові групи, роблячи плечі та руки гарними та худими. Різновиди цього руху з власною вагою дозволяють збільшувати і зменшувати навантаження, а так само зміщувати акцент на різні області м'язів.

практикується найчастіше для розігріву цільових м'язів перед тренуванням. Відійшовши на крок від стіни, віджимаємось руками, розташованими на рівні грудей максимальну кількість разів.

1. Тримаємо гантелі прямим хватом, ноги на ширині плечей, корпус нахиляємо вперед. Положення тіла має бути комфортним та стійким.
2. Згинаємо лікті і тягнемо гантелі вгору по бічній ділянці стегна.

Повторюємо можливу кількість разів.

4. Згинання рук із гантелями

Просте, але одне з . Більшість навантаження отримують біцепси.

1. Виконуємо стоячи, руки з гантелями витягуємо перед грудьми.
2. Здійснюємо рух у лікті, згинаючи та розгинаючи його.
3. Руки тримаємо паралельно підлозі – працює тільки лікоть.

Для початку робимо будь-яку можливу кількість повторень. Даний рух чудово допомагає.

5. Жим гантелей стоячи

Прекрасно опрацьовує весь плечовий пояс.

Стаємо рівно, гантелі вичавлюємо вгору, при цьому тіло зберігає пряму лінію, а руки мають у максимальній точці бути паралельними.

Виконуємо максимально можливу кількість повторень.

6. Планка

Найкраща вправа для виконання в домашніх умовах, що користується популярністю серед новачків та професіоналів. За рахунок утримання ізометричної та статичної пози добре спалює калорії та зміцнює прес.

Опрацьовує м'язи з акцентом на руки. Зміцнює передпліччя, . Багато хто виконує вдома саме цю вправу з метою профілактики накопичення жирових відкладень.

1. Лягаємо на підлогу і упираємося на пальці ніг та долоні.
2. Тіло, витягнуте у лінію, утворює планку. Дихаємо вільно та розмірено.Тримаємо таке становище хвилину.

Повторюємо тричі. Це відмінне.

7. Згинання рук за головою з однією гантеллю

Опрацьовує трицепс. М'язи цієї зони зазвичай, хто мало займається фізичними вправами. Ця вправа і руки, надає м'язам фортеці.

1. Тримаючи обох руках одну гантель, піднімаємо її максимально вгору.
2. Заводимо за голову. Рух відбувається в ліктьовому суглобі,інші частини та тіла перебувають у статиці.
3. Акцентуємо увагу на тому, як розтягуються грудний відділ та внутрішня поверхня передпліччя.

8. Розведення рук із гантелями у нахилі

Проробляємо передпліччя та спину. Навантаження дістається також м'язам-розгиначам і найширшим спини. Допомагає.

1. Гантелі тримаємо долонями всередину.
2. Нахиляємо торс, коліна трохи згинаємо для стійкості. У попереку зберігаємо природний анатомічний вигин!
3. Руки з гантелями вільно опускаємо.
4. За допомогою плечових суглобів розводимо та зводимо руки. Тіло нерухоме, працюють тільки плечі.

Повторюємо вісім разів.

Увага!Різких рухів робити не можна. Це може призвести до розтягування або травмування!

9. Стрибки зі скакалкою

Це універсальна вправа на основні групи м'язів. Стрибки дають гарне навантаження на внутрішню строну передпліччя: зазвичай її буває непросто опрацювати!

Стрибаємо у швидкому темпі протягом десяти хвилин.

Вправа дуже популярна і включена в багато гімнастичних комплексів з акцентом на руки. Саме таке інтенсивне кардіо-навантаження допоможе.

10. Обертання рук

Цією вправою можна закінчувати комплекс, знімаючи навантаження з рук та розслаблюючи м'язи. Така затримка дозволить уникнути наступного дня. Також використовується для розтяжки та розвитку гнучкості.

1. Стоїмо прямо.
2. Повільно і плавно обертаємо руками за годинниковою стрілкою.
3. Нахиляємо корпус і робимо дрібні потряхування руками.

Як тренувати кисті та пальці?

Багато спортсменів-початківців, тренуючи руки, недооцінюють роль сили кисті та пальців. Проте, опрацьовуючи м'язи-розгиначі, можна досягти сили рук загалом.

В основному прийнято наголошувати на плечі та передпліччя. Але якщо приділяти увагу тренуванню пензля, то сила передпліччя зростатиме.

Досвідчені тренери звертають увагу на те, що і зап'ясть допомагає правильно утримувати обтяжувач і підвищує віддачу від силових вправ на плечі та передпліччя. Заняття проводять у кількох напрямах.

Здавлювальну силу розвивають за допомогою еспандера та тенісного м'яча.Стискаючи і розтискаючи їх, а так само скручуючи еспандер у вигляді вісімки, можна досягти хороших результатів зміцнення кисті. Тренуватися можна будь-де кілька разів на день.

На замітку!Стримуючу силу допоможе удосконалювати товстий гриф штанги або бодібар. Щипкову силу пальців можна розвинути, утримуючи кінчиками пальців млинець від штанги.

• Кількість вправ.Для початківців кількість виконуваних вправ має бути мінімальною. Потрібно орієнтуватись на свої відчуття. М'язи перевантажувати не можна, додавати навантаження потрібно поступово.
• Тренувальний режим.Тільки укріплені м'язи можна тренувати в режимі – від дванадцяти до п'ятнадцяти вправ із трьома повторами! Ця цифра усереднена – її можна збільшувати та зменшувати залежно від вашої фізичної підготовки, віку, ваги та інших індивідуальних характеристик.
• Тимчасовий режим.Для того щоб м'язи не перевантажити, потрібно займатися через день. М'язова тканина має відновлюватися, тому щоденні тренування практикувати не можна.
• Правильний раціон харчування- Ваш перший помічник. Наявність білкових продуктів, повільних вуглеводів допоможе побудові стрункої фігури та мужнього силуету.

Увага!Пам'ятайте, що всі поради мають рекомендаційний характер. Виконуючи вправи, орієнтуйтеся на свої індивідуальні почуття. Якщо якась вправа вам явно не підходить – виключіть її.

Для того, щоб мати підтягнуті та рельєфні м'язи, необхідно скласти план тренувань і постійно слідувати йому. Ви можете застосовувати комплекс з упором на руки, описаний вище, а також проконсультуватися зі спортивним лікарем або тренером та розробити індивідуальні тренування особисто для себе. Важливо пам'ятати, що пропущені заняття повертають вас назад і змушують все починати з початку. Регулярні та цілеспрямовані тренування допоможуть незабаром помітити позитивні результати та досягти мети!