Таке поняття, як силова витривалість, немає нічого спільного з накачанностью м'язів. До уваги береться не те, яке за силою навантаження бере на себе людина, а те, як добре і наскільки довго за часом організм здатний це навантаження витримати.
Часто можна спостерігати таку ситуацію, коли два спортсмени, які займаються разом досить давно, перебувають в одній ваговій категорії, вже на третьому підході демонструють різну витривалість. Один відносно легко справляється з вагою, інший з останніх сил. Різниця тут у здатності м'язів робити зусилля. І цю здатність можна і потрібно тренувати.
Є спеціальні вправи та методи тренування витривалості. Про них ми й поговоримо докладніше.
Типи витривалості
Існує поділ її на два види:
Серцево-судинна;
М'язова витривалість.
З назви видно, що перший тип включає те, як поводяться серце, судини, легкі людини при інтенсивних довгих навантаженнях. Розвивати такий вид витривалості можна, займаючись кардіотренуванням, а саме бігом, плаванням, ходьбою, їздою велосипедом і т.д.
М'язи, у свою чергу, тренують присіданнями, підтягуванням, скручуванням та іншими подібними вправами.
Від чого залежить силова витривалість?
1. Коли людина інтенсивно тренується, у її організмі виробляється така речовина, як креатин. Воно поступово накопичується в м'язах і саме від його кількості і залежить те, чи подужаєте ви черговий підхід. Якщо природним шляхом креатинфосфату виробляється недостатньо, можна приймати спеціальну добавку.
- Дуже важливим є те, наскільки узгоджено працюють ваші м'язи при тренуванні. Чим нижча ця узгодженість, тим більше енергії ви витрачаєте. У досвідчених спортсменів проблем із цим немає, все напрацьовується за роки тренувань.
- Чим більше людина тренується, тим сильнішою стає здатність іннервації м'язів. Іншими словами, м'язи мають здатність скорочуватися довше. А значить, і тренуватись теж можна триваліше.
Можна зробити висновок, що витривалість не можна виробити за кілька тижнів чи місяців. Це досить трудомістка робота, яка вимагатиме багато сил та регулярних тренувань.
Навіщо взагалі потрібна витривалість?
Безперечним є той факт, що бути фізично витривалим дуже корисним для здоров'я. Розберемося, чому.
По-перше, при посилених навантаженнях організм людини починає працювати по-іншому. Кисень краще надходить у кров, вуглеводи перетворюються на енергію, а зайві жири йдуть. Отже, організм отримує більше корисних і поживних речовин.
По-друге, помітно покращується робота серця. Крім цього, краще працюють легені.
Ось чому розвиток силової витривалості - дуже важливе завдання для будь-якого спортсмена, чи то професіонал чи любитель. Звичайно, зі стажем тренувань все прийде саме, але для цього потрібен час. Якщо хочеться розвинути витривалість швидше, існує ряд спеціальних вправ. Найчастіше ними користуються ті, хто знаходить себе у гирьовому спорті чи російському жимі.
Тренування за всіма необхідними правилами
Для того щоб заняття не проходили дарма, необхідно дотримуватись ряду певних правил (особливо це стосується новачків у цій справі).
- У процесі тренування слід обов'язково відпочивати. Між підходами чи між вправами – не має значення. Чудово, якщо перерви будуть в повному обсязі пасивними, наприклад, важкі вправи змінюватимуться легшим. Так організму буде легше справлятися з навантаженнями, і водночас тренування стане продуктивнішим.
- Тренувати витривалість необхідно щодня, починаючи з п'ятнадцяти-двадцяти хвилин. Поступово збільшується час. Важливо наголосити: поступово! Максимальний час не повинен перевищувати шістдесят хвилин.
- Не потрібно плутати силові тренування та тренування на витривалість. Це абсолютно різний комплекс вправ, який слід розділяти. Оптимально, якщо між ними пройде доба.
- І, мабуть, одна з найважливіших умов. Тренування має приносити радість і задоволення, не варто виконувати вправи з останніх сил і доводити себе до непритомності.
Найкращі вправи на витривалість
Кожен може провести завдяки якій почне розвиватися силова витривалість. Вправи прості, відомі та доступні всім. Розглянемо кожне окремо.
Біг
Вправа, напевно, найпоширеніша. Багато хто його просто недооцінює або робить неправильно. Ось за чим потрібно стежити:
- Організм має встигати відновитись. Бігати щодня не рекомендується. Найкращий варіант – через день. Проте робити перерву понад два дні теж не варто.
- Дихання має вистачати, тому слідкуйте за цим уважно.
- Якщо ви новачок і раніше не бігали, краще почати з ходьби. Це, до речі, теж дуже корисне заняття, завдяки якому чудово розвивається силова витривалість. Спортивну ходьбу навіть включено до списку дисциплін Олімпійських ігор. Головне - дотримуватися швидкого темпу. Потім можна перейти на легкий біг буквально по п'ять хвилин на день, поступово збільшуючи час.
- Кардіотренування повинне мати мінливу інтенсивність. Спочатку біжимо повільно, розганяємось і знову зменшуємо темп.
Стрибки зі скакалкою
Дуже багато позитивних ефектів можна побачити, просто виконуючи вправи зі скакалкою. Інтенсивно працюють м'язи преса, сідниць, плечей, стегон, кистей. Швидко спалюється жир, покращується фігура, координація та стан серця та судин.
Декілька простих правил:
Коли робиться стрибок, відштовхуватися від підлоги потрібно всією стопою;
Для досягнення потрібного ефекту стрибати рекомендується щонайменше 15 хвилин;
Поліпшити результат допоможуть стрибки на одній нозі; ноги періодично слід чергувати.
Класичні присідання та присідання з гантелями
Прості присіди можна урізноманітнити, наприклад, виконуючи їх «пістолетом» (тобто коли одна нога витягнута). Ефект буде приблизно таким самим, як і від бігу. Щоб підсилити його, можна взяти в руки гантелі. Навантаження буде більше, а значить, м'язи будуть опрацьовуватися ще краще. Особливо ефективне присідання-пліє.
Спортивні ігри/плавання/велосипед
Все це чудові заняття на тренування загальної витривалості організму. Головне тільки - скласти певний графік тренувань (не менше 2-3 разів на тиждень), а якщо ми говоримо про плавання та велосипедний спорт, пропливати і проїжджати потрібно велика відстань. Але, зрозуміло, збільшувати їх треба поступово.
Віджимання та заняття на турніку
Важливо правильно віджиматися. Можна випередити всіх у кількості, але толку не буде, тому що важливіша якість. Слідкуйте за правильним диханням: піднімаємося – видих, опускаємось – вдих. Спина – завжди лише пряма. Кількість підходів необхідно поступово збільшувати від одного до п'яти.
Що ж до турніка, то оптимальні у разі чотири підходи. Вони включають стільки підтягувань, скільки ви зможете зробити. Тіло пряме, ноги витягнуті. При підйомі здійснюємо вдих.
Вправи на тренування м'язів преса
Коли гойдається прес, важливо, щоб коли ви лежите підлозі, ноги не відривалися від нього (можливо, краще комусь потримати їх), а саме підняття корпусу закінчувалося скручуванням. Зверніть увагу, що м'язи повинні бути напружені не тільки під час підняття, але і при опусканні корпусу.
Базова програма тренувань
Як було зазначено, силова витривалість немає нічого спільного із силовими тренуваннями. У другому випадку основна мета спортсмена – розвинути накачати їх, надати їм потрібних форм.
Самостійно у новачка розробити програму таких тренувань не вдасться. Це має зробити тренер з урахуванням усіх особливостей організму людини. Загалом будь-яка програма будується на тому, що спортсмен піднімає максимально можливу для себе вагу, роблячи тривалі перерви між підходами. Такі заняття проводяться кілька разів на тиждень і зазвичай складаються із трьох підходів до кожної вправи. - це присідання, жим лежачи, підтягування, заняття зі штангою.
Як вибрати правильне навантаження?
Програма силових тренувань для початківців має на меті зміцнити основи цілого організму або створити ці основи.
Як і в будь-якій справі, у силових навантаженнях не можна переборщувати. Займатися слід за день. Неправильно приділяти увагу якійсь одній зоні (наприклад, сідничним м'язам), потрібно проробляти все. Грунтуватись заняття має на базових вправах, в одне тренування не варто включати більше 5 їх видів. Тренер завжди стежить, щоб новачок виконував завдання правильно, щоб навантажувалися саме ті групи м'язів, які передбачає вправу. Обов'язкове розминання!
Зазвичай новачкам підбирають комплекс із наступних вправ:
Гіперекстензія;
Скручування (прес);
Тяга вертикального блоку до грудей;
Жим сидячи/лежачи.
Звичайно, це найпростіша програма силових тренувань. Для початківців вона підходить чудово. Навантаження помірне, але при належному підході результат довго на себе чекати не змусить.
Силові тренування вдома
Не кожна людина може дозволити собі ходити до тренажерних залів. Але це не привід для розладу, тому що ефективне тренування можна провести поза залою. Найчастіше вдома робляться вправи на прес, віджимання, випади з обтяженням, присідання з гантелями, вправи з гирями. У домашніх умовах тренування стане ще продуктивнішим, якщо є тренажер. Наведемо кілька прикладів вправ:
1. Для жінок чудовою вправою стане планка. Потрібно розташуватися на підлозі, упершись на лікті та на шкарпетки. Тіло має бути прямим (це найважливіша умова). Усі м'язи одержують серйозне навантаження. Вправу варто виконувати в три підходи, намагаючись якнайдовше простояти в такому положенні.
2. Для чоловіків відмінним силовим тренуванням стануть вправи з гирями в домашніх умовах. Виконувати їх варто за день. Можна робити махи, присідання, жим, поштовх. Для занять підійде гиря 24 кг або 16 кг. Початківцям рекомендується вправлятися з малої ваги, пізніше, коли м'язи звикнуть до навантажень, нагоді і гирі 24 кг і 32 кг.
Що б вас не зацікавило, тренування силової витривалості або програма силових вправ, не варто забувати, що в будь-якому випадку організму знадобиться маса енергії, яку йому доведеться черпати, швидше за все, з їжі. Ось чому так важливе правильне харчування. Потрібно їсти продукти, багаті на білки і вуглеводи. Обов'язково, щоб у їжу надходили поживні речовини, вітаміни. Потрібно, звісно ж, відмовитися від шкідливих звичок. Більше того, у всіх спортсменів, які займаються серйозно та професійно, існують свої програми харчування та свій суворий режим. Тому не варто забувати, що правильно підібраний раціон - перший крок до мети.
