Кругове тренування в домашніх умовах - це комплекс вправ, спрямованих на опрацювання всього тіла та спалювання жиру. Від інших він відрізняється тим, що вправи виконуються без перерв у часі по 10-12 разів. Комплекс включає 11 вправ, що виконуються по колу. Після цього слід відпочити 5 хвилин і далі розпочинати наступне коло. Такі тренування доступні для жінок та чоловіків. Давайте розберемося, як організується тренування на витривалість у домашніх умовах.

Також прочитайте статтю « » на нашому порталі.

Комплекс для чоловіків

Плани, які ставляться перед тим, як почати виконувати вправи на витривалість у домашніх умовах:

• зменшення жирової тканини;
• збільшення витривалості;
• зміцнення судинної та серцевої систем.

Важливо! Це тренування стане чудовим варіантом для чоловіка, який має в будинку тільки гантелі. Їхня вага підбирається індивідуально, щоб їх не доводилося змінювати інакше, методика втратить ефективність.

Система фізичних занять кроссфіт складається з комплексів різноманітних та простих вправ. Завдяки широкій адаптаційній реакції організму на інтенсивні тренування, вона дозволяє розвинути такі якості, як сила та витривалість, підвищити фізичні можливості та підтримувати організм у чудовій формі.

Перед початком тренування потрібно розім'ятися. Це допоможе розігріти м'язи та підготувати їх до навантажень. У домашніх умовах найчастіше виконується розтяжка. Якщо є можливість, можна влаштувати пробіжку і пострибати на скакалці.

Побудова тренування:

• скручування у лежачому положенні на підлозі. Йде опрацювання косих м'язів;
• віджимання з широко розставленими руками. Працюють м'язи грудей та спини;
• присідання із невеликими гантелями. Прокачування ніг;
• жим двох гантелей у положенні стоячи. Проробляються м'язи грудини та спини;
• згинання рук із гантелями по черзі;
• тяга двох гантелі з нахиленим вперед корпусом;
• пуловер з однієї гантелей у лежачому положенні;
• махи двома гантелями в різні боки;
• підйом двох ніг у сидячому положенні;
• віджимання від лави ззаду;
• виконання випадів із гантелями в руках.

Важливо! Починати слід із чотирьох кіл і поступово їх слід збільшити до шести. Час тренування повинен бути не менше 60 хвилин. Пульс має бути близько 120 ударів на хвилину.

Комплекс для жінок

Тренування на витривалість у домашніх умовах для жінок будується за аналогічним принципом, як і для чоловіків.

Починається вона завжди з розминки і включає в себе: кругові рухи плечима, стегнами, потім «ножиці» руками, три хвилини швидкої відтискання з колін, а також присідання.

Важливо! Для тренування будуть потрібні гантелі, і слід відразу підібрати оптимальну вагу, щоб не втрачати час на їх зміну. Чим інтенсивніше тренування, тим краще буде підсумковий результат у втраті ваги та прокачуванні всього організму.

Вправи:

• присідання з обтяженням. Техніка виконання аналогічна звичайним присіданням: ноги потрібно поставити на ширину плечей, випрямити спину. На плечі треба покласти гантелі. Слід присідати так, щоб стегна були паралельно підлозі. Вправа допомагає прокачати ноги та сідниці;
• віджимання з колін. Приймається горизонтальне становище. Живіт слід втягнути, спину випрямити. Долоні розташувати строго під плечима. Ноги потрібно зігнути в колінах. Згинаючи руки, корпус слід опускати донизу. Заборонено прогинатися. Вправа дозволяє прокачати прес та трицепс;
• віджимання при широко розставлених руках з обтяженням. Положення аналогічне попередньому. В руку береться гантель і приживається до грудей. Опора корпусу: коліна та одна рука. У такому положенні потрібно робити віджимання. Йде прокачування грудини та спини;
• присідання з обтяженням та згинання рук. Прокачуються ноги та біцепси. Потрібно стегна опустити паралельно підлозі, після цього згинати та розгинати руки. Мінімум 20 разів.