• Як сісти на шпагат за тиждень

Виконання шпагату має безліч переваг. Ця вправа допоможе упорядкувати фігуру і прибрати зайві сантиметри. А також дозволить зміцнити здоров'я, знизити ризик травматизму, позбутися больових відчуттів після фізичних навантажень. Гнучкість, що придбавається в результаті тренувань, прискорює відновлення м'язових тканин. Але перш ніж розглянути, як сісти на шпагат за тиждень слід ознайомитися з його різновидами.

Види шпагату

Шпагатом називається положення тіла, при якому ноги займають протилежну позицію і утворюють одну лінію, а внутрішні сторони стегон створюють кут 180°. Існує два основні його типи:

поздовжній;

Поздовжній шпагат

поперечний.

Поперечний шпагат

Перше положення є найлегшим різновидом цієї пози, при якій одна нога відводиться назад, інша розташовується спереду. У цьому активізуються все м'язи, які активізуються у процесі ходьби.

Поперечний шпагат виконати набагато важче і впоратися із цим завданням можуть не всі. Приблизно 13% людства не здатне зробити таку вправу в принципі. Причиною цього є своєрідна будова кульшових суглобів.

Можна виділити ще один аспект, що відноситься до поперечного шпагату. Він набагато легше дається чоловікам. Це більш інтенсивним розвитком стегнових м'язів в жінок. Таку фізіологічну особливість можна як перевагу. Але в цьому випадку створюється певна перешкода. Добре розвинені м'язи передньої поверхні стегна утримують задні м'язи, що ускладнює розведення ніг убік.

Важливо! Якщо ви належите до категорії людей, яким природа не дозволяє сісти на поперечний шпагат, не виконуйте розтяжку через силу, освоюйте поздовжній.

Скільки часу потрібно?

Не можна однозначно визначити, скільки знадобиться часу для того, щоб сісти на шпагат. Залежно від рівня підготовки цей процес може тривати від 7-10 днів до кількох місяців.

На його тривалість впливають такі фактори:

Вік - до 18 років розтягування виконувати легше, ніж після досягнення цього віку.
Гнучкість, яка має генетичну обумовленість.
Рівень тренованості. Людям, які ніколи серйозно не займалися фізичними вправами, досягти мети буде важче. Освоїти цю вправу без значних зусиль і в короткий термін можна, тільки якщо у вас є спортивний досвід.

Вправи для швидкої розтяжки в домашніх умовах

Поздовжній шпагат

Вправа №1 "Поза бігуна".Для його виконання необхідно зробити таке:

Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині 30-40 см. Зробіть кілька вдихів та розслабте плечові суглоби.
Поставте одну ногу вперед, вона повинна спиратися на повну стопу, потім зігніть в області коліна. Слідкуйте, щоб гомілка розташовувалась перпендикулярно до підлоги.
Упріться в нього долонями, встановивши їх по обидва боки стопи. Тримайте голову прямо, погляд має бути спрямований уперед.
Утримуйте позицію приблизно хвилину.
У цей час відштовхуйтеся долонями і робіть пружинисті рухи.

Поза №1

Вправа №2:

Надайте корпусу пряме положення, прогніть спину та підніміть руки. З'єднайте долоні, розправте плечі і тягніться вгору. Дивіться наперед, м'язи обличчя не напружуйте.
Слідкуйте за диханням, воно має бути рівномірним. Ця вправа як посилюється розтяжку, а й позитивно впливає на хребет.

Поза №2

Вправа №3:

Задню ногу опустіть на коліно, передня залишається у перпендикулярному положенні. Долоні розмістіть на попереку і прогніть назад. Голову можете тримати прямо або закинути, як буде зручно.

Поза №3

Не забувайте виконувати усі позиції рівномірно. Коли зробите розтяжку однією ногу, поміняйте її в іншу.

Вправа №4:

Поставте ногу вперед і зігніть у коліні, другу тягніть назад.
Долоні розмістіть на підлозі, лікті розведіть убік. Направте одну руку до іншої пальцями.
Грудну клітку тягніть до підлоги, не згинайте її.

Поза №4

Вправа №5:

Доторкніться одночасно підборіддям та грудьми до підлоги.
Потім прийміть вихідне положення. Коліно ноги, що знаходиться ззаду, потягніть до підлоги. Це дозволить розігріти м'язи.
Завершальною вправою є поздовжній шпагат. Постарайтеся сісти, наскільки це буде можливим для вас.

Поза №5

Відео: розтяжка на поздовжній шпагат

Поперечний

Якщо вашою метою є поперечний шпагат, виконуйте такі вправи.

Вправа №1:

Поставте ноги трохи ширше за плечі, долоні покладіть на поперек. Максимально прогніть назад.
Якщо вам пощастить побачити свої п'яти, це буде показником добре зробленої вправи. Але якщо поки що досягти такого результату важко, не виходьте за межі своїх можливостей.
У цій позиції можна підкачати м'язи пресу. Для цього перемістіть руки з попереку на живіт.

Вправа №1

Вправа №2:

Займіть положення стоячи, кілька разів глибоко вдихніть.
Зробіть нахил вперед, спину тримайте паралельно до рівня підлоги.
Зчепить руки в замок і витягніть їх.
Розставляйте ноги, доки не відчуєте напруження у м'язах. Постарайтеся зайняти таку позицію, щоб між ними помістилися лікті та плечі.

Вправа №2

Вправа №3:

Тепер зробіть глибокий нахил, спираючись на долоні. Тягніть таз вгору, а плечі спрямовуйте вниз.
Шия, комірцева зона та спина повинні перебувати в розслабленому стані. Коліна не згинайте.
Для посилення результату в такому положенні можна похитуватися. Через деякий час ви зможете виконувати це, спираючись уже на передпліччя.

Вправа №3

Вправа №4:

Займіть вихідну позицію, витягніть руки вгору. Розгорніть шкарпетки назовні, це допоможе посилити ефект.
Починайте глибоко присідати, розводячи коліна убік. Спину тримайте прямою та розслабленою.
На початковому етапі тренувань присідання потрібно виконувати по вісім підходів. Надалі збільшуйте їх кількість, орієнтуючись свої відчуття.

Вправа №4

Вправа №5:

Займіть попередню позу і сядьте, постарайтеся утриматися 30 секунд. Стегна та коліна розведіть максимально широко. Спину тримайте прямо, дивіться уперед.
Далі, приступайте до бокових випадів. Розташуйте ноги так широко, як це буде зручно, і приступайте до вправи.
Робіть по черзі випади на праву та ліву ногу, згинаючи коліно однієї та витягуючи іншу.
Якщо вправа дається вам з легкістю, охопіть щиколотки і нахиляйтеся ближче до підлоги. Потрібно зробити вісім повторів.

Вправа №5

Вправа №6:

Ноги розставте максимально широко, нахилиться вперед, спираючись на лікті. Спину тримайте паралельно поверхні підлоги.
Зробіть вдих і максимально напружте м'язи ніг, а при видиху розслабте.
Спробуйте виконати віджимання в цій позиції. Так, ви окрім ніг ви зміцните прес, руки та спину.
Тепер постарайтеся опустити живіт та промежину на підлогу. Якщо це вийшло, випряміть спину і таз, стопи поставте на п'яти.

Вправа №6

Важливо! Якщо під час тренувань ви відчуєте різкий біль, відразу припиняйте вправи.

Відео: як сісти на поперечний шпагат

Щоб уникнути травматизму, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Перед тренуванням обов'язково розігрійтеся, щоб підготувати зв'язки та м'язові тканини до навантаження. Можна стрибати зі скакалкою, присідати, бігати або виконувати будь-яку іншу вправу, але не витрачайте більше 10 хвилин.
Якщо у вас є можливість, прийміть гарячу ванну протягом 10-15 хвилин, це також сприятиме розігріванню.
Виконуйте вправи до відчуття легкого болю, який не завдає серйозного дискомфорту.
Не напружуйтеся під час тренування, розслаблені м'язи легше розтягуються.
Дотримуйтесь повільного та середнього темпу, не робіть різких рухів.
Тренуйтеся регулярно, але уникайте великих навантажень. Одного заняття на два дні буде достатньо, за такої періодичності м'язи зможуть відновлюватися.
Тривалість тренування має становити не менше 30 хвилин.

Важливо! Починайте освоєння шпагату з поздовжнього варіанту.

Освоїти шпагат цілком можливо, навіть якщо ви починаєте тренування з нуля. Але щоб досягти бажаного результату та не завдати шкоди здоров'ю, потрібно брати до уваги викладені рекомендації. Виконуйте вправи регулярно, не допускайте великих перерв і після кожного тренування ваш результат покращуватиметься.