Привіт народ! Чи хотів хтось із вас навчитися сідати на шпагат? Є такі? Особисто в мене такого бажання ніколи не було, хоча я завжди захоплювався цим. Справді круто, коли людина може сісти на шпагат. Але розтяжкою я все ж таки почав захоплюватися років так у 20-22, точно вже не пам'ятаю.

Я навіть спеціально почав виділяти час після тренувань із залізом, щоб розтягнутися як слід. Не дуже мені це подобалося звичайно, тим більше що тренування із залізом у мене могло тривати по 2 години. Насамкінець уже втомлюєшся і щоб приділити увагу розтяжці — доводилося докладати моральних зусиль. Але мене вистачило не довго.

Найбільшою мотивацією для мене було усвідомлення того, що розтяжка допомагає відновленню і навіть зростанню м'язів. До речі, про це можете прочитати

Багато дівчат мріють мати красиве і гнучке тіло. Найвищим показником цієї характеристики є здатність сідати на шпагат — це як найвищий титул, який показує все твоє «круто» у цій сфері.

Помилкова думка людей про те, що це можливе лише до певного віку або підвладне лише танцівницям або гімнасткам, певною мірою пригнічує бажання займатися на повну котушку.

Регулярна розтяжка на шпагат будинку – це чудова мета. Гра стоїть свічок... І ось чому:

• розтяжки допомагають зміцнити м'язи живота;
• уникнути проблем із сечостатевою системою;
• підвищити кровообіг у кінцівках та органах малого тазу, що особливо важливо при сидячій роботі;
• регулярні розтяжки у домашніх умовах допомагають зняти напругу
• знижують ризик травматизму та допомагають зберегти спортивну форму на довгі роки.

Протипоказань у подібного виду тренувань мало, сюди належать лише проблеми з хребтом, колінними суглобами та пахвинними зв'язками, а також гінекологічні проблеми. У будь-якому випадку, якщо у вас виникають сумніви, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

1. Головне правило для початківців – не намагатись сісти на шпагат за один день. Навантаження має зростати поступово.
2. Кожне тренування повинне починатися з розігріву м'язів. Для цього підійдуть стрибки зі скакалкою, біг, їзда велосипедом, махи ногами.
3. Обов'язково потрібно розтяжку. Навіть ті, хто вже знайомий з технікою виконання шпагату, не повинні нехтувати цією умовою.
4. Для максимального прискорення результатів потрібно тренуватися вранці і ввечері. Вранці найважче робити розтяжку, але це найбільш ефективно, після неї ввечері все піде набагато легше, тому що до кінця дня еластичність м'язів буде на висоті.
5. Залежно від природної гнучкості та регулярності виконання вправ будинку для розтяжки шпагату результат може порадувати через 1-2 місяці. Люди поважного віку також можуть досягти успіхів, незважаючи на міфи про протилежне, правда для цього потрібно не менше 6 місяців.
6. Тренуватися потрібно регулярно, бажано щодня і викладатися на всі 100. Якщо ви дали слабину навіть на кілька днів – це вже відчуватиметься.
7. При виникненні різкого болю або болю в хребті терміново припиніть заняття.

Вправи для розтяжки шпагату зазвичай включають навантаження, що допомагають сісти як на поперечний, так і на поздовжній шпагат. Але все ж таки ці два види шпагату вимагають різні види вправ, придатні не тільки для жінок, але і для чоловіків.

Поперечний шпагат

НАКЛОНИ ВПЕРЕД З ПОЛОЖЕННЯ СТОЮ. Стати у вихідну позицію – ноги разом, у колінах не зігнуті. Робіть нахили вперед, не вигинаючи та прогинаючи спину, намагаючись дістати руками до підлоги. В ідеалі потрібно покласти долоні на підлогу.

НАКЛОНИ ВПЕРЕД З ПОЛОЖЕННЯ СИДЯ. Максимально розставте ноги і нахилиться вперед, поки груди не торкнеться статі. Руки можна зімкнути в замку і витягнути перед собою або схопиться ними за щиколотки.

ВИПАДИ ВПЕРЕД. Одну ногу зігніть у коліні і поставте вперед, другу випряміть і поставте назад. Присідайте максимально глибше, тримаючи рівну спину.

ВИПАДИ В СТОРІН. Одну ногу зігнути у коліні, другу вирівняти. Переносити навантаження по черзі на кожну ногу, перекочуючись із однієї кінцівки на іншу. Спину потрібно тримати рівно, а присідання робити максимально глибокі.

Виконуйте всі вправи на поперечний шпагат по 10-15 разів на 3-4 підходи. Затримуйтесь у кожній позиції до 30 секунд.

Поздовжній шпагат

Вправи для цього виду шпагату повинні мати статичний характер, тобто менше за всякі ривки, пульсації, погойдування — це небезпечно травмами і розтягуваннями. Тут слід бути дуже обережними.

ВПРАВА 1. Зігніть одну ногу в коліні та максимально виставте її вперед перед собою. Другу відсувайте назад, уперши коліном у підлогу. Не згинайте спину і фіксуйте положення. Можна ще виконувати плавні пружні похитування вгору-вниз до відчуття почуття дискомфорту. Руки можна підняти вгору, якщо вам так буде зручніше.

ВПРАВА 2. Початкове положення аналогічне першому, тепер ногу, виставлену вперед, необхідно вирівняти, перенісши навантаження на таз. Зробіть максимальне наближення до підлоги до відчуття терпимого дискомфорту.

ВПРАВА 3. Потрібно лягти на підлогу. Ноги повинні бути зігнуті в колінах або випрямити їх. Підніміть одну ногу нагору, зробіть видих, візьміться за стопу і руками потягніть до себе. Криж залишається на підлозі, коліно випрямлене. Ви повинні відчути подовження задньої поверхні вашої ноги та напруга у тій області.

Виконуйте вправи з 10-15 разів на 3-4 підходи. Замріть у кожній позиції на 30-60 секунд.

Розтяжка на шпагат за допомогою йоги

Йога – чудовий приклад того, як можна навчитися розтяжці будинку. Вправи подібного роду здатні не лише наблизити до поставленої мети, а й значно покращити здоров'я та загальне самопочуття людини.

ПОЗА ПІРАМІДИ. Стати прямо, ноги розташуйте разом, руки вздовж тулуба. Виставте одну ногу вперед, другу трохи назад, перемістивши на неї вагу. Відстань між кінцівками має становити 90-120 см. Стопа ноги попереду має бути вивернута назовні, а п'ята спрямована на опорну п'яту. Нагніть вперед, притиснувши грудну клітку до стегна, намагаючись дістати пальцями рук до ніг, а потім витягнувши їх далі стопи на максимально можливу відстань.

Вправа допомагає розтягнути ноги, плечі, спину, зміцнити стегна, покращити поставу та координацію. Також діє заспокійливо на нервову систему.

Поза ящірки. Виконайте випад вперед, ногу зігніть до положення, коли коліно стикнеться з кісточкою. Другу ногу відведіть назад, притиснувши коліном до підлоги. Перенесіть опору на передню ногу, руки витягніть вперед. Почніть тягнутися вперед, намагаючись притиснути груди та передпліччя до підлоги, а задню ногу, випроставши і потягнувши п'яту назад.

Вправа сприяє розтяжці стегон, паху, м'язів живота, плечей та шиї. Благотворно впливає на роботу легень та розкриття грудної клітки.

ПОЗА ГОЛУБИ. Вправа починається зі становища сидячи – одна нога випрямлена назад, а друга зігнута в коліні й лежить паралельно підлозі. При цьому коліно дивиться на одне зап'ястя, а кісточка - на інше. Опустіть таз разом із тулубом уперед, розтягуючи ногу, відведену назад. Тягніться руками перед собою, поклавши груди на підлогу.

Вправа активно допомагає розтягувати пах, стегна, живіт, плечі та шию. Позитивно впливає органи малого таза.

Тепер ви знаєте, як сісти на шпагат удома, не використовуючи жодних додаткових інструментів. Ви повинні підготувати себе, що буде нелегко і процес займе не менше ніж місяць-два в кращому випадку. При поганій фізичній підготовці та неприхильні до розтяжок генетики, тренування можуть зайняти до 6 місяців.

У будь-якому випадку, результат обов'язково буде і коштуватиме всіх докладених зусиль.

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити!