Բոլորը երազում են տոնավորված և գեղեցիկ ձեռքերի մասին։ Այս նպատակին հասնելու համար կօգնեն համրերով վարժությունները։

Դուք կարող եք ունենալ բարեկազմ կազմվածք՝ առանց մարզասրահ այցելելու՝ դա անելով կանոնավոր և նպատակային։

Անհրաժեշտ է աստիճանաբար զբաղվել բեռների ավելացումով. այս սկզբունքի անտեսումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Կազմեք վերապատրաստման պլան և մի հետաձգեք այն. որքան շուտ սկսեք այն իրականացնել, այնքան շուտ կնկատեք արդյունքները:

Մի քիչ անատոմիա

Թիրախային ձեռքի մկանները, որոնք սթրես են պահանջում, երկգլուխ մկաններն են: Այս մկանները մեծապես ներգրավված չեն առօրյա կյանքում: Առանց բեռ ստանալու՝ ձեռք են բերում դոնդողանման խտություն։ Սա վերաբերում է երկու տղամարդկանց էլ։ Եթե ​​դրանք մշակեք արդյունավետ ուժային վարժությունների օգնությամբ, կարող եք մեծացնել մկանային զանգվածի ծավալը, ռելիեֆ կազմել և ազատվել ինչպես հաստ, այնպես էլ չափազանց բարակ վերջույթներից։ Եթե ​​ցանկանում եք վերջույթները ավելի փոքր ու բարակ դարձնել, պետք է հավատարիմ մնալ:

Ուժային մարզումները ձեռքերի և ուսի արդյունավետության առաջատարն են: Պետք է հիշել, որ այս վարժություններում Ուսի հոդը ենթարկվում է ուժեղ բեռի, որը հեշտությամբ կարող է վնասվել։Հետևաբար, դուք պետք է խստորեն հետևեք կատարման տեխնիկայի վերաբերյալ առաջարկություններին և մշակեք յուրաքանչյուր շարժում նույնիսկ փոքր քաշ օգտագործելուց առաջ:

10 վարժությունների մի շարք

Ներկայացված համալիրը կօգնի հնարավորինս արդյունավետ մշակել ու ամրապնդել։ Այն հայտնի է և ընտրված է մեծ թվով մարդկանց կողմից իր պարզության և մատչելիության համար: Այն կարող է իրականացվել տանը և դրսում: Բացօթյա ելույթները կրկնակի օգուտ կտան:

1. Ձեռքի ճոճանակ

Այս վարժությունը նաև ուսերն է: Դրանով դուք անպայման պետք է սկսեք համալիրի իրականացումը վերջույթների ամրացման համար:

Մենք ուղիղ կանգնած ենք, ձեռքերը վեր բարձրացրած հերթափոխով կատարում ենք էներգետիկ ճոճանակներ։

Կատարում ենք տասը վարժություն երեք մոտեցումներով։

2. Տարբեր տեսակի հրումներ

Նրանք առաջին տեղում են: Ներդաշնակորեն մշակեք մկանային խմբեր՝ դարձնելով ուսերն ու ձեռքերը գեղեցիկ և բարակ։ Այս շարժման տարատեսակները սեփական քաշով թույլ են տալիս մեծացնել և նվազեցնել բեռը, ինչպես նաև ուշադրություն դարձնել մկանների տարբեր հատվածներին:

ամենից հաճախ կիրառվում է թիրախային մկանները մարզվելուց առաջ տաքացնելու համար: Պատից մի քայլ հեռանալով՝ մենք կրծքավանդակի մակարդակում գտնվող մեր ձեռքերով դուրս ենք մղում առավելագույն քանակով։

1. Համրերը բռնում ենք ուղիղ բռնելով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մարմինը թեքում ենք առաջ։ Մարմնի դիրքը պետք է լինի հարմարավետ և կայուն։
2. Թեքեք ձեր արմունկները և համրերը քաշեք ձեր ազդրի կողքով:

Կրկնում ենք որքան հնարավոր է շատ անգամ.

4. Գանգուրներ համրերով

Պարզ, բայց մեկը. Biceps- ը ստանում է բեռի մեծ մասը:

1. Մենք կատարում ենք կանգնած, համրերով ձեռքերը ձգվում են կրծքավանդակի դիմաց:
2. Մենք շարժում ենք անում արմունկի մեջ՝ թեքելով և չծալելով այն։
3. Ձեռքերդ հատակին զուգահեռ պահեք աշխատում է միայն արմունկը.

Սկզբից մենք հնարավորինս շատ կրկնություններ ենք անում: Այս քայլը շատ է օգնում։

5. Կանգնած համրիչ

Կատարյալ աշխատում է ամբողջ ուսագոտու միջով:

Մենք դառնում ենք հարթ, սեղմում ենք համրերը վերև, մինչդեռ մարմինը պահպանում է ուղիղ գիծ, ​​և զենքերը պետք է զուգահեռ լինեն առավելագույն կետում:

Մենք կատարում ենք հնարավոր առավելագույն թվով կրկնություններ։

6. Պլանկ

Լավագույն վարժությունը տանը կատարելու համար, որը հայտնի է սկսնակների և մասնագետների շրջանում: Պահպանելով իզոմետրիկ և ստատիկ կեցվածքը՝ այն հիանալի այրում է կալորիաները և ամրացնում մամուլը։

Մարզում է մկանները՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա։ Ամրացնում է նախաբազուկը։ Շատերն այս վարժությունը կատարում են տանը, որպեսզի կանխեն մարմնի ճարպի կուտակումը։

1. Մենք պառկում ենք հատակին և հանգստանում մեր մատների և ափերի վրա:
2. Մարմինը, գծով ձգված, կազմում է տախտակ։ Մենք շնչում ենք ազատ և չափված։Այս դիրքում պահեք մեկ րոպե:

Կրկնում ենք երեք անգամ. Սա գերազանց է:

7. Մեկ համրով ձեռքերը գլխի հետևում թեքել

Աշխատում է triceps. Այս գոտու մկանները սովորաբար նրանք են, ովքեր քիչ են մարզվում։ Այս վարժությունը և ձեռքերը մկաններին ուժ են տալիս։

1. Երկու ձեռքով մեկ համր բռնած՝ հնարավորինս բարձրացրեք այն։
2. Մենք սկսում ենք գլխից: Շարժումը տեղի է ունենում արմունկի համատեղումմնացած մասերն ու մարմինները ստատիկ են:
3. Մենք կենտրոնանում ենք այն բանի վրա, թե ինչպես են ձգվում կրծքային շրջանը և նախաբազկի ներքին մակերեսը:

8. Թեք համրերի բարձրացում

Աշխատում ենք նախաբազուկների և մեջքի վրա։ Բեռը գնում է նաև էքստենսորային մկանների և կռնակի լայնակի վրա: Օգնում է.

1. Մենք համրերը պահում ենք ափերը դեպի ներս։
2. Իրանը թեքում ենք, կայունության համար մի փոքր ծալում ենք ծնկները։ Մենք պահպանում ենք բնական անատոմիական կորը մեջքի ստորին հատվածում:
3. Մենք ազատորեն իջեցնում ենք մեր ձեռքերը համրերով:
4. Ուսի հոդերի օգնությամբ մենք տարածում ենք, ձեռքերը իրար մոտեցնում։ Մարմինն անշարժ է, աշխատում են միայն ուսերը։

Կրկնում ենք ութ անգամ.

Ուշադրություն.Դուք չեք կարող հանկարծակի շարժումներ անել: Սա կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի:

9. Թռիչք պարանով

Սա ունիվերսալ վարժություն է հիմնական մկանային խմբերի համար: Ցատկելը լավ ծանրաբեռնվածություն է տալիս նախաբազկի ներքին կողմին. սովորաբար հեշտ չէ դա մշակել:

Տասը րոպե արագ տեմպերով ենք ցատկում։

Վարժությունը շատ տարածված է և ներառված է բազմաթիվ մարմնամարզական համալիրներում՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա։ Հենց այս ինտենսիվ սրտային ծանրաբեռնվածությունը կօգնի:

10. Ձեռքի պտույտ

Այս վարժությունով դուք կարող եք ավարտել համալիրը՝ հեռացնելով ձեռքերից բեռը և թուլացնելով մկանները։ Այսպիսի խճճվածությունից կխուսափի հաջորդ օրը։ Նաև օգտագործվում է ձգվելու և ճկունություն զարգացնելու համար։

1. Մենք ուղիղ կանգնած ենք:
2. Դանդաղ և սահուն պտտեք ձեր ձեռքերը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ:
3. Մենք թեքում ենք մարմինը և մեր ձեռքերով փոքր ցնցումներ ենք անում։

Ինչպե՞ս մարզել ձեռքերն ու մատները:

Շատ սկսնակ մարզիկներ, մարզելով ձեռքերը, թերագնահատում են ձեռքի և մատների ուժի դերը: Այնուամենայնիվ, մշակելով էքստենսորային մկանները, դուք կարող եք ընդհանուր առմամբ ձեռքի ուժի հասնել:

Հիմնականում ընդունված է կենտրոնանալ ուսերի և նախաբազուկների վրա։ Բայց եթե ուշադրություն դարձնեք ձեռքի մարզմանը, ապա նախաբազկի ուժը կավելանա։

Փորձառու մարզիչները ուշադրություն են դարձնում այն ​​փաստին, որ դաստակն օգնում է ճիշտ պահել կշռող նյութը և մեծացնում է ուժային վարժությունների վերադարձը ուսերին և նախաբազուկներին: Դասընթացներն անցկացվում են մի քանի ոլորտներում.

Սեղմման ուժը մշակվում է օգնությամբ էքսպանդեր և թենիսի գնդակ:Դրանք սեղմելով և արձակելով, ինչպես նաև ութնյակի տեսքով պտտելով ընդլայնիչը՝ կարող եք լավ արդյունքների հասնել վրձինն ամրացնելու հարցում։ Դուք կարող եք մարզվել ցանկացած վայրում օրը մի քանի անգամ:

Մի նոտայի վրա!Պահող ուժը կօգնի բարելավել ձողի կամ բոդի բարի հաստ պարանոցը: Մատների կծկման ուժը կարելի է զարգացնել՝ մատների ծայրերով նրբաբլիթը բարից հեռու պահելով:

• Զորավարժությունների քանակը.Սկսնակների համար կատարվող վարժությունների քանակը պետք է լինի նվազագույն: Դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր զգացմունքների վրա: Մկանները չեն կարող ծանրաբեռնվել, անհրաժեշտ է աստիճանաբար բեռներ ավելացնել:
• Վերապատրաստման ռեժիմ.Միայն ուժեղացված մկանները կարող են մարզվել ռեժիմում `տասներկուից մինչև տասնհինգ վարժություն երեք կրկնողությամբ: Այս ցուցանիշը միջին է. այն կարող է ավելացվել և նվազել՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից, տարիքից, քաշից և այլ անհատական ​​հատկանիշներից:
• Ժամանակի ռեժիմ.Մկանները չծանրաբեռնելու համար հարկավոր է երկու օրը մեկ մարզվել։ Մկանային հյուսվածքը պետք է վերականգնվի, ուստի ամենօրյա մարզումները չեն կարող իրականացվել:
• Ճիշտ դիետաձեր առաջին օգնականն է: Սպիտակուցային արտադրանքի, դանդաղ ածխաջրերի առկայությունը կօգնի բարակ կազմվածք և տղամարդկային ուրվագիծ կառուցել:

Ուշադրություն.Հիշեք, որ բոլոր խորհուրդները խորհրդատվական բնույթ ունեն: Կատարելով վարժություններ, կենտրոնացեք ձեր անհատական ​​զգացմունքների վրա: Եթե ​​որոշ վարժություններ ձեզ ակնհայտորեն չեն համապատասխանում, բացառեք այն։

Ձգված և քանդակված մկաններ ունենալու համար անհրաժեշտ է մարզման պլան կազմել և անընդհատ հետևել դրան։ Դուք կարող եք օգտագործել վերը նկարագրված թեւերի վրա կենտրոնացված ռեժիմը, ինչպես նաև խորհրդակցել սպորտային բժշկի կամ մարզչի հետ և ինքնուրույն մարզումներ մշակել: Կարևոր է հիշել, որ բաց թողնված դասերը ձեզ հետ են բերում և ստիպում ամեն ինչ նորից սկսել: Կանոնավոր և նպատակային մարզումները կօգնեն ձեզ շուտով նկատել դրական արդյունքներ և հասնել ձեր նպատակին: