Այնպիսի բան, ինչպիսին ուժային տոկունությունն է, կապ չունի մկանները մղելու հետ: Հաշվի է առնվում ոչ թե այն, թե մարդն ինչ բեռ է վերցնում, այլ այն, թե որքանով և որքան ժամանակ է օրգանիզմը կարողանում դիմակայել այդ բեռին։

Հաճախ կարելի է նկատել նման իրավիճակ, երբ երկու մարզիկներ, ովքեր երկար ժամանակ միասին մարզվել են, մնում են նույն քաշային կարգում, արդեն երրորդ մոտեցմամբ, տարբեր դիմացկունություն են ցուցաբերում։ Մեկը համեմատաբար հեշտությամբ է գլուխ հանում ծանրությունից, մյուսը՝ իր վերջին ուժով։ Այստեղ տարբերությունը մկանների ուժ արտադրելու ունակության մեջ է: Եվ այս կարողությունը կարելի է և պետք է մարզվի:

Կան տոկունության մարզման հատուկ վարժություններ և մեթոդներ։ Նրանց մասին մենք ավելի մանրամասն կխոսենք:

Տոկունության տեսակները

Գոյություն ունի բաժանում երկու տեսակի.

Սրտանոթային;

Մկանային դիմացկունություն.

Անվանումից երևում է, որ առաջին տեսակը ներառում է, թե ինչպես են մարդու սիրտը, արյան անոթները, թոքերը պահում ինտենսիվ երկար բեռների ժամանակ։ Դուք կարող եք զարգացնել տոկունության այս տեսակը՝ սիրտ անելով՝ վազել, լող, քայլել, հեծանիվ վարել և այլն:

Մկաններն իրենց հերթին մարզվում են squats, pull-ups, twisting և նմանատիպ այլ վարժություններով:

Ինչի՞ց է կախված ուժի դիմացկունությունը:

1. Երբ մարդ ինտենսիվ մարզվում է, նրա օրգանիզմում արտադրվում է այնպիսի նյութ, ինչպիսին է կրեատինը։ Այն աստիճանաբար կուտակվում է մկանների մեջ, և դրա քանակից է կախված՝ յուրացնու՞մ եք հաջորդ մոտեցումը։ Եթե ​​բնական ճանապարհով արտադրված բավարար կրեատին ֆոսֆատ չկա, կարող եք սկսել հատուկ հավելումներ ընդունել:

1. Շատ կարևոր է, թե ինչպես են ձեր մկանները համակարգված աշխատում մարզումների ժամանակ։ Որքան ցածր է այս հետևողականությունը, այնքան ավելի շատ էներգիա եք ծախսում: Փորձառու մարզիկները սրա հետ կապված խնդիրներ չունեն, ամեն ինչ մշակվում է մարզումների տարիների ընթացքում։
2. Որքան շատ է մարդը մարզվում, այնքան ուժեղանում է մկանների նյարդայնացման ունակությունը։ Այլ կերպ ասած՝ մկաններն ավելի երկար կծկվելու հատկություն ունեն։ Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք նաև ավելի երկար մարզվել։

Կարելի է եզրակացնել, որ տոկունությունը չի կարող զարգանալ մի քանի շաբաթվա կամ ամսվա ընթացքում: Սա բավականին աշխատատար աշխատանք է, որը կպահանջի մեծ ուժ և կանոնավոր մարզումներ։

Ինչի՞ համար է ամեն դեպքում տոկունությունը:

Անհերքելի փաստ է, որ ֆիզիկական պատրաստվածությունը շատ օգտակար է առողջության համար։ Եկեք պարզենք, թե ինչու:

Նախ, ավելացած բեռներով, մարդու մարմինը սկսում է այլ կերպ աշխատել: Թթվածինն ավելի լավ է մատակարարվում արյանը, ածխաջրերը վերածվում են էներգիայի, իսկ ավելորդ ճարպերը հեռանում են։ Սա նշանակում է, որ օրգանիզմն ավելի շատ օգտակար և սննդարար նյութեր է ստանում։

Երկրորդ՝ սրտի աշխատանքը զգալիորեն բարելավվում է։ Բացի այդ, թոքերը ավելի լավ են աշխատում։

Այդ իսկ պատճառով ուժային տոկունության զարգացումը շատ կարևոր խնդիր է ցանկացած մարզիկի համար՝ լինի պրոֆեսիոնալ, թե սիրողական։ Իհարկե, մարզումների փորձի դեպքում ամեն ինչ ինքնըստինքյան կգա, բայց դա ժամանակ է պահանջում։ Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ զարգացնել տոկունությունը, ապա կան մի շարք հատուկ վարժություններ։ Ամենից հաճախ դրանք օգտագործում են նրանք, ովքեր հայտնվում են kettlebell-ի կամ ռուսական նստարանային մամուլում:

Ուսուցում բոլոր անհրաժեշտ կանոններով

Որպեսզի պարապմունքներն ապարդյուն չանցնեն, անհրաժեշտ է պահպանել մի շարք որոշակի կանոններ (հատկապես այս հարցում սկսնակների համար):

1. Մարզումների ընթացքում դուք անպայման պետք է հանգստանաք։ Կոմպլեկտների միջև կամ վարժությունների միջև, դա կարևոր չէ: Հիանալի է, եթե ընդմիջումները լիովին պասիվ չլինեն, օրինակ՝ ծանր վարժությունները կփոխարինվեն ավելի հեշտներով։ Այսպիսով, մարմինը ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել սթրեսը, և միևնույն ժամանակ, մարզումները կդառնան ավելի արդյունավետ:
2. Տոկունության մարզումն անհրաժեշտ է ամեն օր՝ սկսած մոտ տասնհինգից քսան րոպեից: Աստիճանաբար ժամանակը մեծանում է։ Կարևոր է ընդգծել՝ աստիճանաբար։ Առավելագույն ժամանակը չպետք է գերազանցի վաթսուն րոպեն:
3. Մի շփոթեք ուժային վարժությունները տոկունության մարզումների հետ: Սա բոլորովին այլ վարժությունների հավաքածու է, որը պետք է առանձնացնել: Իդեալում, եթե նրանց միջև մեկ օր անցնի:
4. Եվ, թերեւս, ամենակարեւոր պայմաններից մեկը. Մարզվելը պետք է ուրախություն և հաճույք պատճառի, չպետք է վարժությունները կատարեք վերջին ջանքով և հասցնեք ուշագնաց վիճակի։

Լավագույն տոկունության վարժություններ

Յուրաքանչյուրը կարող է ծախսել, որի շնորհիվ ուժի տոկունությունը կսկսի զարգանալ։ Զորավարժությունները պարզ են, հայտնի և հասանելի բոլորին։ Դիտարկենք յուրաքանչյուրը առանձին:

Վազիր

Զորավարժությունները, հավանաբար, ամենատարածվածն են: Շատերը պարզապես թերագնահատում են դա կամ սխալ են անում: Ահա թե ինչից պետք է ուշադրություն դարձնել.

1. Մարմինը պետք է ժամանակ ունենա վերականգնելու համար։ Ամեն օր վազելը խորհուրդ չի տրվում։ Լավագույն տարբերակը մեկ օրում է։ Սակայն երկու օրից ավելի դադար վերցնելը նույնպես չարժե։
2. Շնչառությունը պետք է բավարար լինի, ուստի ուշադիր հետևեք դրան:
3. Եթե ​​սկսնակ եք և նախկինում չեք վազել, ավելի լավ է սկսել քայլելուց։ Սա, ի դեպ, նույնպես շատ օգտակար գործունեություն է, որի շնորհիվ հիանալի զարգացած է ուժային տոկունությունը։ Մարզային քայլքը նույնիսկ ներառված է Օլիմպիական խաղերի առարկաների ցանկում։ Գլխավորը արագ տեմպ պահելն է։ Այնուհետև կարող եք օրական բառացիորեն հինգ րոպե անցնել հեշտ վազքի՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը:
4. Սրտի մարզումը պետք է լինի տարբեր ինտենսիվության: Սկզբում մենք դանդաղ ենք վազում, արագացնում և կրկին նվազեցնում տեմպը։

ցատկելու պարան

Շատ դրական ազդեցություններ կարելի է տեսնել միայն պարանով վարժություններ կատարելով: Մամուլի, հետույքի, ուսերի, կոնքերի և ձեռքերի մկանները ինտենսիվ աշխատում են։ Ճարպերն արագ այրվում են, բարելավվում են սրտի և արյան անոթների կազմվածքը, համակարգումը և վիճակը։

Մի քանի պարզ կանոն.

Երբ ցատկ է կատարվում, դուք պետք է ամբողջ ոտքով հրեք հատակից;

Ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում ցատկել առնվազն 15 րոպե;

Մեկ ոտքի վրա ցատկելը կօգնի բարելավել արդյունքը; ոտքերը պետք է պարբերաբար փոխարինվեն:

Դասական squats եւ squats հետ dumbbells

Սովորական squats-ը կարող է բազմազան լինել, օրինակ՝ դրանք կատարելով «ատրճանակով» (այսինքն, երբ մեկ ոտքը երկարացված է): Էֆեկտը մոտավորապես նույնն է լինելու, ինչ վազելուց: Այն ամրացնելու համար դուք կարող եք վերցնել համրեր: Բեռը ավելի մեծ կլինի, ինչը նշանակում է, որ մկաններն էլ ավելի լավ կմշակվեն։ Հատկապես արդյունավետ են պլիե squats-ը:

սպորտ/լող/հեծանիվ

Այս ամենը հիանալի վարժություններ են մարմնի ընդհանուր տոկունությունը մարզելու համար։ Գլխավորը մարզումների որոշակի գրաֆիկ կազմելն է (շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ), իսկ եթե խոսքը լողի ու հեծանվավազքի մասին է, ապա պետք է լողալ և երկար տարածություններ վարել։ Բայց, իհարկե, դրանք աստիճանաբար պետք է ավելացվեն։

Հրումներ և վարժություններ հորիզոնական գծի վրա

Կարևոր է ճիշտ մղել վերև: Քանակով կարող ես բոլորից առաջ անցնել, բայց իմաստ չի լինի, քանի որ որակն ավելի կարևոր է։ Հետևեք ճիշտ շնչառությանը. մենք բարձրանում ենք - արտաշնչում, իջնում ​​- ներշնչում: Մեջքը միշտ ուղիղ է։ Մոտեցումների թիվը պետք է աստիճանաբար մեկից հասցնել հինգի։

Ինչ վերաբերում է հորիզոնական բարին, ապա այս դեպքում չորս մոտեցում է օպտիմալ. Դրանք ներառում են այնքան ձգումներ, որքան կարող եք անել: Մարմինն ուղիղ է, ոտքերը՝ երկարացված։ Բարձրացնելիս շունչ քաշեք։

Մամուլի մկանները մարզելու վարժություններ

Երբ մամուլը ճոճվում է, կարևոր է, որ երբ պառկած ես հատակին, ոտքերդ չպոկվեն դրանից (գուցե ավելի լավ է, որ ինչ-որ մեկը բռնի դրանք), իսկ մարմնի բարձրացումը ինքնին ավարտվի ոլորումով։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մկանները պետք է լարված լինեն ոչ միայն բարձրացնելիս, այլ նաև մարմինն իջեցնելիս:

Հիմնական վերապատրաստման ծրագիր

Ինչպես արդեն նշվեց, ուժի դիմացկունությունը ոչ մի կապ չունի ուժային մարզումների հետ: Երկրորդ դեպքում մարզիկի հիմնական նպատակն է զարգացնել, մղել դրանք, տալ ցանկալի ձև:

Սկսնակների համար անհնար է ինքնուրույն մշակել նման ուսուցման ծրագիր: Դա պետք է անի մարզիչը՝ հաշվի առնելով մարդու մարմնի բոլոր հատկանիշները։ Ընդհանրապես, ցանկացած ծրագիր հիմնված է այն բանի վրա, որ մարզիկը բարձրացնում է առավելագույն հնարավոր քաշը իր համար՝ երկար ընդմիջումներ անելով սեթերի միջև։ Նման դասերը անցկացվում են շաբաթական մի քանի անգամ և սովորաբար բաղկացած են յուրաքանչյուր վարժությունից երեք մոտեցումից: - սրանք squats են, նստարանային մամուլ, քաշքշուկներ, վարժություններ ծանրաձողով:

Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ բեռը:

Սկսնակների ուժային մարզումների ծրագիրը նպատակ ունի ամրապնդել կամ կառուցել ամբողջ օրգանիզմի հիմքերը։

Ինչպես ցանկացած բիզնեսում, դուք չեք կարող չափազանցել այն ուժային բեռների դեպքում: Պետք է արվի ամեն օր։ Սխալ է ուշադրություն դարձնել որևէ մեկ հատվածի վրա (օրինակ՝ գլյուտալային մկանները), պետք է ամեն ինչ մշակել։ Դասը պետք է հիմնված լինի հիմնական վարժությունների վրա, մեկ մարզման մեջ չպետք է ներառեք դրանց տեսակներից ավելի քան 5: Մարզիչը միշտ հետևում է, որ սկսնակը ճիշտ կատարի առաջադրանքները, որպեսզի բեռնված լինեն հենց այն մկանային խմբերը, որոնք ապահովում է վարժությունը։ Պարտադիր պարապմունք:

Սովորաբար, սկսնակները ընտրում են հետևյալ վարժությունների համալիրը.

Hyperextension;

Twisting (մամուլ);

Ուղղահայաց բլոկի ձգում դեպի կրծքավանդակը;

Նստարանային մամուլ նստած / պառկած:

Իհարկե, սա ամենապարզ ուժային մարզման ծրագիրն է: Սկսնակների համար դա պարզապես կատարյալ է: Բեռը չափավոր է, սակայն պատշաճ մոտեցման դեպքում արդյունքը երկար սպասել չի տա։

Ուժային մարզումներ տանը

Ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ մարզասրահ գնալ։ Բայց սա հիասթափության պատճառ չէ, քանի որ արդյունավետ մարզումներ կարելի է անել մարզասրահից դուրս։ Ամենից հաճախ տանը վարժություններ են արվում մամուլի համար, հրում վարժություններ, լանջեր կշիռներով, squats համրերով, վարժություններ կշիռներով: Տանը մարզումները էլ ավելի արդյունավետ կդառնան, եթե սիմուլյատոր լինի: Ահա վարժությունների մի քանի օրինակ.

1. Կանանց համար բարը հրաշալի վարժություն կլինի։ Պետք է նստել հատակին՝ հենվելով արմունկների և գուլպաների վրա: Մարմինը պետք է ուղիղ լինի (սա ամենակարեւոր պայմանն է)։ Բոլոր մկանները ստանում են լուրջ բեռ: Վարժությունը պետք է կատարել երեք սեթում՝ փորձելով հնարավորինս երկար կանգնել այս դիրքում։

2. Տղամարդկանց համար թեթլբելի վարժությունները տանը հիանալի ուժային մարզում կլինեն: Արժե դրանք կատարել մեկ օրում։ Դուք կարող եք կատարել ճոճանակներ, squats, նստարանային մամուլ, հրում. Դասերի համար հարմար է 24 կգ կամ 16 կգ քաշը: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում մարզվել փոքր քաշով, ավելի ուշ, երբ մկանները ընտելանան բեռներին, օգտակար կլինի նաև 24 կգ և 32 կգ քաշը։

Ինչ էլ որ ձեզ հետաքրքրի՝ ուժային տոկունության մարզում, թե ուժային մարզումների ծրագիր, մի մոռացեք, որ ամեն դեպքում օրգանիզմին շատ էներգիա կպահանջվի, որը, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինի վերցնել սննդից։ Ահա թե ինչու է ճիշտ սնունդը այդքան կարևոր։ Պետք է ուտել սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Պարտադիր է, որ սնունդը ստանա սննդարար նյութեր, վիտամիններ։ Ավելորդ է ասել, որ հրաժարվեք վատ սովորություններից: Ավելին, բոլոր մարզիկները, ովքեր լրջորեն և պրոֆեսիոնալ կերպով են զբաղվում, ունեն իրենց սննդային ծրագրերը և իրենց խիստ ռեժիմը։ Ուստի մի մոռացեք, որ ճիշտ դիետան առաջին քայլն է դեպի նպատակ։