Ամբողջ գիշեր լավ քնեցիր, բայց կեսօրին անդիմադրելի քնկոտություն է գլորվում քեզ վրա։ Սուրճն էլ չի օգնում։ Բայց աշխատանքից անմիջապես հետո դուք դեռ պետք է ծանր մարզումներ կատարեք մարզասրահում: Որտե՞ղ է ելքը: Պարզվում է, որ դուք պետք է այն փնտրեք ձեր խոհանոցում:

Քաշով մարզվելը ակտիվացնում է հորմոնալ սեկրեցումը։ Մասնավորապես՝ ինսուլինի և մարսողության հետ կապված այլ հորմոնների արտադրությունը։ Արդյունքում, մարսողության գործընթացը անցնում է ամբողջ ուժով, բայց միևնույն ժամանակ այն ունենում է վիրավորական «կողմնակի ազդեցություն»՝ այն ուղեղից էներգիա է վերցնում: Բացի այդ, ինսուլինի ավելցուկով գլյուկոզան շատ արագ դուրս է գալիս արյունից: Արդյունքում ուղեղն ու նյարդային համակարգը չեն ստանում իրենց հիմնական «վառելիքը»։ Արդյունքը քնելու անդիմադրելի ցանկություն է... Միշտ մարզավիճակում լինելու համար դուք պետք է մանրակրկիտ ընտրեք ապրանքներ ձեր սեղանի համար: Դրանցից մի քանիսը «վտանգավոր են»։ Նրանք էներգիա են «խլում»։ Դուք ուզում եք հակառակ ազդեցություն ունենալ: Ապրանքները պետք է «գանձեն» ձեզ:

ԽՆՁՈՐ

Այս սովորական մրգերը շատ հարուստ են կվերցետինով: Այն ցուցադրում է վիտամինի, հակաօքսիդանտի, քայքայող, հակաբորբոքային և հակասպազմոդիկ հատկություններ: Ընդհանրապես, մարզիկը շատ ավելի կարևոր է, քան կվերցետինի մեկ այլ, իսկապես հրաշագործ ազդեցությունը: Այն խանգարում է մկանային բջիջների աշխատանքին և ստիպում նրանց ավելի շատ էներգիա արտադրել: Գիտնականները քոլեջի ուսանողներին մեկ շաբաթ խնձոր են տվել, և նրանք բոլորը մարզվելուց հետո նկատել են հոգնածության նկատելի նվազում։ Աճել է նաև վերականգնման արագությունը։

» Հուշում. մարզվելուց առաջ մի երկու խնձոր կերեք և կզարմանաք, թե որքան հեշտ է ձեզ համար մարզվել: Պարզապես մի փորձեք մաքրել խնձորները: Կեղևը պարունակում է ամենաշատ կվերցետին:

բանան

Բանանը լավ է, քանի որ պարունակում է միանգամից երկու տեսակի ածխաջրեր՝ «արագ» և «դանդաղ»: Ուստի բանանն օգտակար է ուտել մարզումից առաջ և հետո։ Բացի այդ, այս միրգն ունի շատ կալիում, որից կախված է մկանների կծկման ուժը։ Բայց սա ամենևին էլ այն կալիումը չէ, որից պատրաստվում են «մեռած» դեղագործական հաբեր։ Բանանը պարունակում է կալիում կենսաակտիվ ձևով, որը շատ ավելի լավ է ներծծվում և ողջունվում է մարմնի բոլոր բջիջների կողմից։

» Հուշում. Մի մոռացեք բանանը մանրացնել բլենդերի մեջ և ավելացնել այն ձեր մարզումից առաջ և հետո սպիտակուցային շեյքի մեջ:

Տավարի միս

Ընդհանրապես ընդունված է, որ տավարի միսը ծանր մթերք է, սակայն, հակառակ սպասումների, այն ակնհայտորեն ուժ է տալիս։ Դիետոլոգները դա բացատրում են տավարի մսի մեջ բիոակտիվ երկաթի առկայությամբ։ Երկաթը դրականորեն է ազդում արյան թթվածին կուտակելու ունակության վրա։ Մնացածը պարզ է առանց լրացուցիչ բացատրությունների՝ որքան շատ թթվածին կա օրգանիզմում, այնքան բարձր է նրա տոնուսը: Բացի այդ, տավարի միսը պարունակում է բնական «էներգիա», ինչպիսիք են կրեատինը, B խմբի վիտամինները և ցինկը:

» Հուշում. Գնե՛ք թարմ, խոտածածկ տավարի միս: Կան երկու անգամ ավելի շատ CLA ճարպեր: Մի գնեք սառեցված միս. Սառնարանում նման միսը կորցնում է խոնավության մինչև 50%-ը, և, հետևաբար, նման տավարի սթեյքը զինվորի ներբանի տեսք ունի։

ԽԵՏՔՆԵՐ

Օստրեները, ութոտնուկներն ու կաղամարները, ինչպես նաև երկփեղկանի խեցիների, ծովային և քաղցրահամ ջրերի բնակիչները դարեր շարունակ եղել են մարդու ճաշացանկում: Սննդի հանդեպ նման սիրո բանալին, որը երբեմն շատ անախորժելի է թվում, պարզ է. խեցեմորթները նկատելիորեն ավելացնում են ուժը: Այս երևույթն ուսումնասիրող գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ պատճառը «էներգետիկ» վիտամին B12-ի մեջ է, որը շատ առատ է խեցեմորթներում։ Ավելին, բիոակտիվ ձևով, որը ներծծվում է անսովոր ավելի լավ ձևով: Այս վիտամինը խթանում է գլխուղեղի կեղեւի աշխատանքը։ Բացի այդ, խեցեմորթները պարունակում են մեծ քանակությամբ թիրոզին: Թիրոզինը մեծացնում է նորէպինեֆրին հորմոնի արտադրությունը, մի գործողություն, որը նման է մարմնում ադրենալինի գործողությանը։

» Հուշում. Սառեցումը քիչ վնաս է հասցնում կակղամորթներին, այնպես որ մի վախեցեք գնել սառեցված «ծովային խառնուրդ»: Եփել ըստ հրահանգների և ավելացնել մակարոնեղենի կամ բրնձի մեջ։ Ժամանակ առ ժամանակ օգտակար է գիշերը մի բաժին ծովախեցգետին ուտել։ Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ ցինկ, որը կօգնի տեստոստերոնի գիշերային արտազատմանը։

ՍՈՒՐՃ

Կոֆեինը հայտնի խթանիչ է, այնուամենայնիվ, պետք է տեղյակ լինել, որ մեկ բաժակ սուրճը պարունակում է նաև նյութեր, որոնք թուլացնող ազդեցություն ունեն մկանների վրա: Ահա թե ինչով է բացատրվում սովորության դեպքերը սուրճին։ Շատ նյարդային և զգայուն բնություններ պարադոքսալ հանգստություն են զգում կազդուրիչ ըմպելիքից: Այն հակացուցված է մարզվելուց առաջ, ուստի պետք է սուրճը փոխարինել մաքուր կոֆեինի մի քանի հաբով։ Նա ոչ միայն կառաջնորդի հոգեկանը, այլեւ կբարձրացնի ուժը: Ընդ որում, վերջինս ապացուցվել է բազմաթիվ գիտափորձերով։ Նույնիսկ կոֆեինի ազդեցության տակ հասուն ուժային մարզիկները 1-2 հավելյալ կրկնություններով ավելացնում են իրենց կատարողականությունը:

» Խորհուրդ. Եթե սուրճ եք խմում, ապա բաժակի մեջ չպետք է սերուցք և շաքարավազ ավելացնեք, բացառությամբ, հնարավոր է, ցածր յուղայնությամբ կաթի: Վերցրեք 200-400 մգ կոֆեինի հաբեր մարզվելուց մեկ ժամ առաջ:

ՀԱՎԻ ՁՈՒ

Դրանք պարունակում են լեյցին, որը ոչ միայն սպիտակուցի սինթեզի հիմնական տարրն է, այլև պատասխանատու է դիմադրողական վարժությունների ժամանակ էներգիայի արտադրության համար: Բացի այդ, ձուն պարունակում է բազմաթիվ B վիտամիններ, որոնք խթանում են էներգիայի արտադրությունը մարմնի բջիջներում: Լավ է նաև, որ հավի ձվի սպիտակուցը, ստամոքսում խառնվելով ածխաջրերին, դանդաղեցնում է դրանց կլանումը։ Դրա շնորհիվ ճաշը, որը ներառում է ձվածեղ կամ եփած ձու, երաշխավորում է արյան շաքարի կայուն մակարդակ:

» Խորհուրդ՝ նախաճաշին կերեք 2-4 ամբողջական ձու: Սա կօգնի ձեզ պահել ձեր էներգիայի մակարդակը բարձր:

ՄԵՂՐ

Մեղրը պետք է ավելացնել մարզվելուց հետո սպիտակուցային կոկտեյլի մեջ: Այն պարունակում է շաքարի այն տեսակը, որը լյարդը լավագույնս վերածում է գլիկոգենի: Հարկ է հիշեցնել, որ մեր արյան մեջ պարունակվող 24 միկրոէլեմենտներից 22-ը կարելի է գտնել մեղրի մեջ, որոնց թվում կան այնպիսիք, որոնք անմիջականորեն պատասխանատու են էներգիայի համար, մասնավորապես՝ երկաթը, կալցիումը և ֆոսֆորը:

» Խորհուրդ. մարզվելուց հետո մեկ ճաշի գդալ մեղր ավելացրեք ձեր սպիտակուցային կոկտեյլին կամ լուծեք մի բաժակ սառը ջրի մեջ և խմեք:

Վարսակի ալյուր

Վարսակի ալյուրը խորհուրդ է տրվում նախաճաշել, բայց դա բոլորի համար չէ: Որոշ մարդիկ, եւ հաճախ երեխաները, այսպես կոչված. Լյարդի «բնածին թուլությունը», առավոտյան վարսակի ալյուրը կարող է նույնիսկ ցիռոզ առաջացնել։ Հատկապես նրանց համար, ովքեր ապրում են շրջակա միջավայրի վատ պայմաններում: Վարսակի ալյուրի օգտակար հատկությունը՝ ակտիվորեն խանգարել լյարդի աշխատանքին և խթանել լյարդի ֆերմենտների արտադրությունը, այս դեպքում վատ դեր կխաղա։ Ինչ էլ որ լիներ, բայց վարսակի ալյուրը նույնպես պետք է ուտել մարզումից 3 ժամ առաջ։ Գիտության համաձայն՝ սա մեծացնում է դիմացկունությունը և ճարպերի օքսիդացումը ուժային և աերոբիկ վարժությունների ժամանակ։

» Խորհուրդ. Առավոտյան վարսակի ալյուրին ավելացրեք մի գդալ կազեին, ինչպես նաև խնձորի և բանանի կտորներ: Սա ոչ միայն ճաշատեսակն ավելի համեղ կդարձնի, այլեւ առավոտյան բարձր ակտիվություն կապահովի։

ԴԴՄԻ ՍԵՐՄԵՐ

Այս սերմերը շատ մեծ քանակությամբ մագնեզիում ունեն: Այս հետքի տարրը ակտիվորեն մասնակցում է նյութափոխանակությանը, մասնավորապես, ուժեղացնում է սպիտակուցի սինթեզը և բջիջներում էներգիայի արտադրությունը: Ինչպես հաստատել են գիտնականները, մագնեզիումի պակասը երաշխավորված է նվազեցնել մկանների ուժն ու տոկունությունը: Թվում է, թե մագնեզիումի հաբերը կարելի է գնել դեղատնից: Այնուամենայնիվ, հաբերը չի կարելի համեմատել «կենդանի» մագնեզիումի հետ։ Բացի այդ, սերմերը պարունակում են բազմաթիվ այլ բնական միացություններ, որոնք օգնում են մագնեզիումի կլանմանը:

» Խորհուրդ՝ սերմերը պետք է լավ բովեն։ Այնուհետև դրանք կարելի է մանրացնել վարսակի ալյուրի մեջ և ավելացնել բանջարեղենային աղցանների մեջ:

ՎԱՅՐԻ ՌԱՅՍ

Մսի և ձկան համար ավելի լավ կողմնակի ճաշատեսակ չկա, քան բրինձը: Սակայն սպիտակ բրինձը հարմար չէ մարզիկի համար։ Այն մաքրվում է հացահատիկի կեղևից, որը պարունակում է չլուծվող մանրաթել։ Նման բրնձի փոխարեն պետք է օգտագործել չմաքրված վայրի (կամ շագանակագույն) բրինձ։ Բջջանյութը խանգարում է օսլայի մարսմանը և օգնում է ձեզ ավելի երկար մնալ ուտելուց հետո:

» Հուշում. Բրինձը երկար մի թրջեք: Բրնձի մեջ թրջելու գործընթացում սկսվում են բացասական ֆերմենտային գործընթացներ, որոնք այս մթերքը դարձնում են առողջության համար վտանգավոր։

ԸՆԿՈՒՅԶ

Այս ընկույզները պարունակում են օմեգա 3 ճարպեր, որոնք մեր օրգանիզմն անմիջապես օգտագործում է էներգիայի կարիքների համար և հետևաբար չի պահում մաշկի տակ։ Ընկույզները ուժի իրական բարձրացում են տալիս, քանի որ բացի այդ նրանք արգելակում են ածխաջրերի կլանումը։ Ընկույզը լավ է ուտել գիշերը՝ մարսողությունը դանդաղեցնելու և երկար քնի ժամանակ մկանները սովից զերծ պահելու համար: Ընկույզը պետք է ընդունել ողջ օրվա ընթացքում։ Սա ամենօրյա տոնուսի նկատելի բարձրացում կտա։ » Հուշում․ առանց սահմանափակումների կտրատեք ընկույզը վարսակի ալյուրի և բանջարեղենի աղցանների մեջ։

ՄԱՏԵ

Արգենտինական մատե թեյի կազդուրիչ ազդեցությունն ավելի քիչ է, քան սուրճը, քանի որ մեկ բաժակ մատե թեյը պարունակում է 85 մգ կոֆեին՝ մեկ բաժակ սուրճի 135 մգ-ի դիմաց: Այնուամենայնիվ, ճանապարհին գորգը պարունակում է թեոբրոմին և թեոֆիլին, որոնք հայտնի են հոգեկան խթանիչներով: Նրանք ուղեղի վրա գործում են այլ կերպ, քան կոֆեինը, բայց փոխազդում են նրա հետ սիներգետիկորեն: Արդյունքում զուգընկերը իսկապես մեծացնում է էներգիան։ » Հուշում. Մատեի անսովոր համը կարելի է հեշտությամբ քողարկել՝ դրան ավելացնելով թարմ կիտրոնի մի կտոր: