Տանը շրջանային մարզումները վարժությունների մի շարք են, որոնք ուղղված են ամբողջ մարմինը մշակելուն և ճարպերն այրելուն: Այն տարբերվում է մյուսներից նրանով, որ վարժությունները կատարվում են առանց ընդհատումների ժամանակին 10-12 անգամ։ Համալիրը ներառում է 11 վարժություն, որոնք կատարվում են շրջանաձեւ։ Դրանից հետո պետք է հանգստանալ 5 րոպե, ապա սկսել հաջորդ փուլը։ Այս մարզումները հասանելի են կանանց և տղամարդկանց համար: Տեսնենք, թե ինչպես են կազմակերպվում տոկունության մարզումները տանը։
Կարդացեք նաև «» հոդվածը մեր պորտալում։
Կոմպլեքս տղամարդկանց համար
Պլաններ, որոնք դրված են նախքան տանը տոկունության վարժություններ կատարելը.
- ճարպային հյուսվածքի կրճատում;
- տոկունության բարձրացում;
- անոթային և սրտի համակարգերի ամրապնդում.
Կարևոր. Այս մարզումը հիանալի տարբերակ կլինի տղամարդու համար, ով տանը միայն համրեր ունի։ Նրանց քաշը ընտրվում է անհատապես, որպեսզի հակառակ դեպքում դրանք փոխվեն, տեխնիկան կկորցնի արդյունավետությունը:
CrossFit ֆիզիկական պատրաստվածության համակարգը բաղկացած է տարբեր և պարզ վարժությունների համալիրներից։ Ինտենսիվ մարզումների նկատմամբ մարմնի լայն հարմարվողական արձագանքի շնորհիվ այն թույլ է տալիս զարգացնել այնպիսի որակներ, ինչպիսիք են ուժն ու տոկունությունը, բարձրացնել ֆիզիկական հնարավորությունները և պահել մարմինը գերազանց վիճակում:
Նախքան մարզվելը, դուք պետք է տաքացնեք: Սա կօգնի տաքացնել մկանները և պատրաստել նրանց սթրեսի: Տանը, ամենից հաճախ ձգվում են: Հնարավորության դեպքում կարող եք կազմակերպել վազք և ցատկել պարանով:
Մարզման ձևավորում.
- պտտվում է հատակին պառկած դիրքում: Մշակվում են թեք մկանները;
- հրումներ՝ ձեռքերը լայն բացած: Կրծքավանդակի և մեջքի մկանները աշխատում են;
- squats փոքր համրերով. Պոմպային ոտքեր;
- երկու համրերի նստարանային սեղմում կանգնած դիրքում: Մշակվում են կրծոսկրի և մեջքի մկանները.
- ձեռքերը հերթով համրերով թեքել;
- երկու համրերի հարված՝ մարմինը թեքված առաջ;
- պուլովեր մեկ համրով պառկած դիրքում;
- երկու համրերով ճոճվել տարբեր ուղղություններով;
- նստած դիրքում երկու ոտքի բարձրացում;
- հրումներ ետևում գտնվող նստարանից;
- լանջեր անելով համրերը ձեռքին:
Կարևոր. Դուք պետք է սկսեք չորս շրջանակներից և աստիճանաբար դրանք հասցնեք վեցի: Մարզման ժամանակը պետք է լինի առնվազն 60 րոպե: Զարկերակը պետք է լինի րոպեում մոտ 120 զարկ:
Կոմպլեքս կանանց համար
Կանանց համար տնային դիմացկունության մարզումները կառուցված են նույն սկզբունքով, ինչ տղամարդկանց համար:
Այն միշտ սկսվում է տաքացումից և ներառում է՝ շրջանաձև շարժումներ ուսերով, ազդրերով, այնուհետև ձեռքերով «մկրատ», երեք րոպե արագ հրում ծնկներից և կծկումներ:
Կարևոր. Մարզումների համար ձեզ հարկավոր են համրեր, և դուք պետք է անմիջապես ընտրեք օպտիմալ քաշը, որպեսզի ժամանակ չկորցնեք դրանք փոխելով։ Որքան ավելի ինտենսիվ լինի մարզումը, այնքան ավելի լավ կլինի վերջնական արդյունքը քաշի կորստի և ամբողջ մարմնի պոմպացման մեջ:
Վարժություններ:
- կշռված squats. Կատարման տեխնիկան նման է սովորական squats-ին. անհրաժեշտ է ոտքերդ բացել ուսերի լայնությամբ, ուղղել մեջքը: Համրերը պետք է տեղադրվեն ուսերին: Դուք պետք է կծկվեք այնպես, որ ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Մարմնամարզությունն օգնում է ոտքերը և հետույքը մղել;
- հրումներ ծնկներից. Ստանձնում է հորիզոնական դիրք: Ստամոքսը պետք է ներս քաշել, մեջքը՝ ուղղել։ Ձեր ափերը խստորեն դրեք ձեր ուսերի տակ: Ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկների վրա: Ձեռքերդ թեքելով՝ մարմինը պետք է իջեցնել ներքև։ Արգելվում է կռանալ։ Զորավարժությունները թույլ են տալիս մղել մամուլը և triceps;
- հրումներ՝ ձեռքերը լայն բացած կշիռներով: Իրավիճակը նման է նախորդին. Մի համր է վերցվում ձեռքում և արմատավորում դեպի կրծքավանդակը: Մարմնի հենարան՝ ծնկներ և մեկ ձեռք։ Այս դիրքում դուք պետք է հրում վարժություններ կատարեք: Կա կրծքավանդակի և մեջքի պոմպացում;
- squats հետ կշիռներով եւ թեքում ձեռքերը. Պոմպված ոտքեր և երկգլուխ մկաններ: Դուք պետք է իջեցնեք ձեր կոնքերը հատակին զուգահեռ, ապա թեքեք և թեքեք ձեր ձեռքերը: Առնվազն 20 անգամ:
