Պառակտում կատարելը շատ առավելություններ ունի: Այս վարժությունը կօգնի կարգի բերել կազմվածքը և հեռացնել ավելորդ սանտիմետրերը։ Այն նաև կբարելավի առողջությունը, կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը, կազատի ցավը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո։ Ճկունությունը, որը ձեռք է բերվում մարզումների արդյունքում, արագացնում է մկանային հյուսվածքի վերականգնումը։ Բայց նախքան մտածելը, թե ինչպես կարելի է մեկ շաբաթ անց նստել պարանին, դուք պետք է ծանոթանաք դրա տեսակներին:

Թելերի տեսակները

Պառակտումը մարմնի դիրքն է, որի դեպքում ոտքերը հակառակ դիրք են գրավում և կազմում մեկ գիծ, ​​իսկ ազդրերի ներքին կողմերը ստեղծում են 180 ° անկյուն: Կան երկու հիմնական տեսակ.

• երկայնական;

Երկայնական պարան

• լայնակի.

Խաչաձև պարան

Առաջին դիրքը այս դիրքի ամենահեշտ տարբերակն է, որի դեպքում մի ոտքը հետ է քաշվում, մյուսը դրվում է առջևում: Սա ակտիվացնում է բոլոր մկանները, որոնք ակտիվանում են քայլելու ընթացքում։

Խաչաձև պարան շատ ավելի դժվար է կատարել, և ոչ բոլորն են կարողանում հաղթահարել այս խնդիրը: Մարդկության մոտավորապես 13%-ը սկզբունքորեն չի կարողանում նման վարժություն կատարել։ Դրա պատճառը ազդրի հոդերի յուրօրինակ կառուցվածքն է։

Եվս մեկ նրբերանգ կարելի է առանձնացնել լայնակի պարանի հետ կապված. Տղամարդկանց համար դա շատ ավելի հեշտ է. Դա պայմանավորված է կանանց մոտ ազդրային մկանների ավելի ինտենսիվ զարգացմամբ։ Այս ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունը կարելի է դիտարկել որպես առավելություն։ Բայց այս դեպքում որոշակի խոչընդոտ է ստեղծվում. Ազդրի առջևի լավ զարգացած մկանները պահում են մեջքի մկանները, ինչը դժվարացնում է ոտքերը կողքեր տարածելը։

Կարևոր. Եթե ​​դուք պատկանում եք այն մարդկանց կատեգորիային, ում բնությունը թույլ չի տալիս նստել լայնակի պարանի վրա, ուժի միջոցով մի ձգվեք, տիրապետեք երկայնականին։

Որքա՞ն ժամանակ կպահանջվի:

Անհնար է միանշանակ որոշել, թե որքան ժամանակ կպահանջվի թելերի վրա նստելու համար: Կախված պատրաստվածության մակարդակից՝ այս գործընթացը կարող է տեւել 7-10 օրից մինչեւ մի քանի ամիս։

Հետևյալ գործոնները ազդում են դրա տևողության վրա.

• Տարիքը - ձգվելը ավելի հեշտ է կատարել մինչև 18 տարեկանը, քան այս տարիքին հասնելուց հետո:
• Ճկունություն, որը գենետիկորեն պայմանավորված է:
• Ֆիթնեսի մակարդակը. Մարդիկ, ովքեր երբեք լրջորեն չեն մարզվել, ավելի դժվար կլինեն հասնել իրենց նպատակին: Այս վարժությունը կարող եք տիրապետել առանց զգալի ջանքերի և կարճ ժամանակում միայն սպորտային փորձ ունենալու դեպքում։

Վարժություններ տանը արագ ձգվելու համար

Երկայնական պարան

Զորավարժություն թիվ 1 «Վազորդի դիրքը».Այն իրականացնելու համար անհրաժեշտ է անել հետևյալը.

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերդ տեղադրեք 30-40 սմ լայնությամբ, մի քանի շունչ քաշեք և թուլացրեք ուսերի հոդերը:
2. Մի ոտքը դրեք առաջ, այն պետք է հենվի լրիվ ոտքի վրա, ապա թեքեք ծնկի մոտ։ Համոզվեք, որ ձեր ստորին ոտքը ուղղահայաց է հատակին:
3. Ձեր ափերը դրեք դրա վրա՝ դրանք դնելով ոտքի երկու կողմերում: Գլուխդ ուղիղ պահիր և առաջ նայիր:
4. Պահեք դիրքը մոտ մեկ րոպե:
5. Այս պահին ափերով դուրս մղեք և զսպանակավոր շարժումներ արեք։

Պոզ թիվ 1

Զորավարժություն թիվ 2:

1. Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ դիրքում, թեքեք մեջքը և բարձրացրեք ձեռքերը: Դրեք ձեր ափերը, ուղղեք ձեր ուսերը և ձգվեք վերև: Անհամբեր սպասեք, մի լարեք ձեր դեմքի մկանները:
2. Դիտեք ձեր շնչառությունը, այն պետք է լինի միատեսակ: Այս վարժությունը ոչ միայն ուժեղացնում է ձգումը, այլև դրական է ազդում ողնաշարի վրա:

Պոզ թիվ 2

Զորավարժություն թիվ 3:

Հետևի ոտքը իջեցրեք մինչև ծնկը, առջևը մնում է ուղղահայաց դիրքում։ Ձեր ափերը դրեք մեջքի ստորին հատվածում և թեքեք ետ: Դուք կարող եք ձեր գլուխը ուղիղ պահել կամ հետ շպրտել, քանի որ դա հարմար կլինի։

Պոզ թիվ 3

Հիշեք, որ բոլոր դիրքերը հավասարաչափ կատարեք: Երբ ձգվում եք մի ոտքի վրա, փոխեք այն մյուս ոտքին:

Զորավարժություն թիվ 4:

1. Ոտքդ առաջ դրեք և ծունկը ծալեք, մյուսը հետ քաշեք։
2. Ձեր ափերը դրեք հատակին, արմունկները տարածեք կողքերին: Մի ձեռքը մատներով ուղղեք դեպի մյուսը:
3. Կրծքավանդակը քաշեք հատակին, մի թեքեք այն:

Պոզ թիվ 4

Զորավարժություն թիվ 5:

1. Միաժամանակ դիպչեք ձեր կզակին և կրծքին հատակին:
2. Այնուհետեւ վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Քաշեք ոտքի ծունկը ձեր հետևից դեպի հատակը: Սա կջերմացնի մկանները:
3. Վերջնական վարժությունը երկայնական պարանն է: Փորձեք նստել որքան հնարավոր է ձեզ համար:

Պոզ թիվ 5

Տեսանյութ՝ ձգվում է երկայնական պարանի վրա

Լայնակի

Եթե ​​ձեր նպատակը լայնակի պարանն է, կատարեք հետևյալ վարժությունները.

Զորավարժություն թիվ 1:

1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ձեր ափերը դրեք ձեր ստորին մեջքին: Որքան հնարավոր է հետ թեքեք:
2. Եթե ​​ձեզ հաջողվի տեսնել ձեր կրունկները, սա լավ կատարված վարժությունների ցուցիչ կլինի։ Բայց եթե նման արդյունքի հասնելը դեռ դժվար է, մի անցեք ձեր հնարավորություններից։
3. Այս դիրքում դուք կարող եք մղել որովայնի մկանները: Դա անելու համար ձեր ձեռքերը մեջքի ստորին հատվածից տեղափոխեք ստամոքս:

Զորավարժություն թիվ 1

Զորավարժություն թիվ 2:

1. Վերցրեք կանգնած դիրք, մի քանի խորը շունչ քաշեք:
2. Թեքվեք առաջ՝ մեջքը պահելով հատակին զուգահեռ։
3. Ձեռքերդ ամրացրեք ամրոցում և ձգեք դրանք:
4. Ոտքերդ տարածիր այնքան, մինչև մկաններիդ լարվածություն զգաս։ Փորձեք այնպիսի դիրք ընդունել, որ ձեր արմունկներն ու ուսերը տեղավորվեն դրանց միջև։

Վարժություն թիվ 2

Զորավարժություն թիվ 3:

1. Այժմ խորը թեքեք՝ հենվելով ձեր ափերի վրա։ Քաշեք ձեր կոնքը վեր և ուղղեք ձեր ուսերը ներքև:
2. Պարանոցի, օձիքի հատվածը և մեջքը պետք է լինեն հանգիստ վիճակում։ Մի ծալեք ձեր ծնկները:
3. Այս դիրքում արդյունքը բարձրացնելու համար կարող եք օրորվել: Որոշ ժամանակ անց դուք կկարողանաք դա անել՝ արդեն հենվելով նախաբազուկներին։

Զորավարժություն թիվ 3

Զորավարժություն թիվ 4:

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ձգեք ձեր ձեռքերը վերև: Թեքեք գուլպաները դեպի դուրս, դա կօգնի ուժեղացնել ազդեցությունը:
2. Սկսեք խորը կծկվել՝ ծնկները տարածելով կողքերին: Ձեր մեջքը ուղիղ և հանգիստ պահեք:
3. Մարզման սկզբնական փուլում կծկելը պետք է կատարվի ութ մոտեցումներով։ Ապագայում ավելացրեք նրանց թիվը՝ կենտրոնանալով ձեր զգացմունքների վրա։

Զորավարժություն թիվ 4

Զորավարժություն թիվ 5:

1. Վերցրեք նախորդ դիրքը և նստեք, փորձեք պահել 30 վայրկյան։ Տարածեք ձեր ազդրերը և ծնկները որքան հնարավոր է լայն: Մեջքդ ուղիղ պահիր, առաջ նայիր։
2. Հաջորդը, անցեք կողային թռիչքներին: Տարածեք ձեր ոտքերը այնքան լայն, որքան ցանկանում եք և սկսեք վարժությունը:
3. Աջ և ձախ ոտքերի վրա կատարեք փոփոխական թռիչքներ՝ թեքելով մեկի ծունկը և ձգելով մյուսին:
4. Եթե ​​վարժությունը ձեզ համար հեշտ է, բռնեք ձեր կոճերից և թեքվեք հատակին: Դուք պետք է կատարեք ութ կրկնություն:

Զորավարժություն թիվ 5

Զորավարժություն թիվ 6:

1. Ոտքերդ հնարավորինս լայն տարածեք, թեքվեք առաջ՝ հենվելով արմունկների վրա։ Ձեր մեջքը հատակին զուգահեռ պահեք։
2. Շնչեք և ձգեք ձեր ոտքի մկանները որքան հնարավոր է, իսկ արտաշնչելիս հանգստացեք:
3. Փորձեք այս դիրքում հրում վարժություններ կատարել: Այսպիսով, բացի ոտքերից, դուք կուժեղացնեք որովայնը, ձեռքերը և մեջքը։
4. Այժմ փորձեք ձեր ստամոքսը և պերինան իջեցնել հատակին: Եթե ​​հաջողվի, ուղղեք մեջքն ու կոնքը, ոտքերը դրեք կրունկների վրա։

Զորավարժություն թիվ 6

Կարևոր. Եթե ​​մարզումների ժամանակ սուր ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը։

Տեսանյութ. ինչպես նստել լայնակի պարանի վրա

Վնասվածքներից խուսափելու համար հետևեք հետևյալ ուղեցույցներին.

• Նախքան մարզվելը, համոզվեք, որ տաքացվեք՝ կապանները և մկանային հյուսվածքները ծանրաբեռնվածությանը նախապատրաստելու համար: Դուք կարող եք պարանով ցատկել, կծկվել, վազել կամ կատարել որևէ այլ վարժություն, բայց դրա վրա 10 րոպեից ավելի մի ծախսեք:
• Եթե ​​հնարավորություն ունեք, 10-15 րոպե տաք լոգանք ընդունեք, սա նույնպես կօգնի տաքանալ։
• Կատարեք վարժություններ այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք թեթև ցավ, որը լուրջ անհանգստություն չի առաջացնում:
• Մարզումների ժամանակ մի լարվեք, հանգստացած մկաններն ավելի հեշտ են ձգվում։
• Կառչեք դանդաղ և միջին տեմպից, հանկարծակի շարժումներ մի արեք:
• Պարբերաբար մարզվեք, բայց խուսափեք ծանր բեռներից: Երկու օրվա ընթացքում մեկ դասը բավական կլինի, նման հաճախականությամբ մկանները կկարողանան վերականգնվել։
• Մարզման տևողությունը պետք է լինի առնվազն 30 րոպե։

Կարևոր. Սկսեք պարան սովորել երկայնական տարբերակով:

Միանգամայն հնարավոր է տիրապետել պառակտումներին, նույնիսկ եթե զրոյից սկսեք մարզվել։ Սակայն ցանկալի արդյունքի հասնելու և առողջությանը վնաս չպատճառելու համար հարկավոր է հաշվի առնել վերը նշված առաջարկությունները։ Պարբերաբար վարժություններ արեք, թույլ մի տվեք երկար ընդմիջումներ, և յուրաքանչյուր մարզումից հետո ձեր արդյունքը կբարելավվի։