Mindenki tónusos és gyönyörű kezekről álmodik. A súlyzókkal végzett gyakorlatok segítenek elérni ezt a célt.

Karcsú alakod lehet edzőterem látogatása nélkül, rendszeresen és céltudatosan.

A terhelés fokozatos növelését kell gyakorolni: ennek az elvnek a figyelmen kívül hagyása sérüléshez vezethet. Készítsen edzéstervet, és ne halogassa – minél hamarabb kezdi el megvalósítani, annál hamarabb észreveszi az eredményeket!

Egy kis anatómia

A stresszt igénylő karizmok a bicepsz és a tricepsz. Ezek az izmok nem nagyon vesznek részt a mindennapi életben. Terhelés nélkül zselészerű állagot kapnak. Ez mindkét férfira vonatkozik. Ha hatékony erőgyakorlatok segítségével edzi őket, növelheti az izomtömeg mennyiségét, megkönnyebbülhet, megszabadulhat a vastag és a túl vékony végtagoktól egyaránt. Ha kisebbre és vékonyabbra szeretnéd tenni a végtagokat, ragaszkodnod kell.

Az erősítő edzés a karok és a vállak hatékonyságának élén áll. Emlékeztetni kell arra, hogy ezekben a gyakorlatokban A vállízület erős terhelésnek van kitéve, ami könnyen megsérülhet. Ezért szigorúan be kell tartania a végrehajtási technikára vonatkozó ajánlásokat, és minden mozdulatot ki kell dolgoznia, mielőtt még kis súlyt is használna.

10 gyakorlatból álló edzéskészlet

A bemutatott komplexum segít a lehető leghatékonyabb edzésben és megerősítésben. Népszerű és sok ember választja egyszerűsége és megfizethetősége miatt. Otthon és a szabadban is végezhető. A szabadban való fellépés kettős előnnyel jár!

1. Kézi hinta

Ez a gyakorlat a vállak is. Ezzel feltétlenül el kell kezdenie a végtagok megerősítésére szolgáló komplex végrehajtását.

Egyenesen állunk, felváltva hajtunk végre energikus lendítéseket feltartott kézzel.

Tíz gyakorlatot végzünk három megközelítéssel.

2. Különféle fekvőtámaszok

között az első helyen állnak. Harmonikusan dolgozza ki az izomcsoportokat, így a vállak és a karok szépek és vékonyak. Ennek a mozgásnak a saját súllyal rendelkező változatai lehetővé teszik a terhelés növelését és csökkentését, valamint a fókusz áthelyezését az izmok különböző területeire.

leggyakrabban a célizmok edzés előtti bemelegítésére gyakorolják. A faltól egy lépést távolodva mellkasszinten elhelyezett kezünkkel a maximumszor toljuk ki.

1. Közvetlen markolattal tartjuk a súlyzókat, a lábakat vállszélességben, a testet előre döntjük. A test helyzetének kényelmesnek és stabilnak kell lennie.
2. Hajlítsa be a könyökét, és húzza fel a súlyzókat a combja oldalán.

Ismételjük, ahányszor csak lehetséges.

4. Göndörítés súlyzókkal

Egyszerű, de az egyik. A bicepsz kapja a terhelés nagy részét.

1. Állva végezzük, a karok súlyzókkal a mellkas előtt nyújtózkodnak.
2. Mozgást végzünk a könyökben, hajlítjuk és kihajtjuk.
3. Tartsa a kezét párhuzamosan a padlóval csak a könyök működik.

Kezdetben annyi ismétlést végzünk, amennyit csak lehetséges. Ez a lépés sokat segít.

5. Álló súlyzónyomás

Tökéletesen működik az egész vállövön.

Egyenletesek leszünk, felfelé szorítjuk a súlyzókat, miközben a test egyenes vonalat tart, és a karoknak párhuzamosnak kell lenniük a maximális ponton.

A lehető legnagyobb számú ismétlést végezzük.

6. Deszka

A legjobb otthoni gyakorlat, népszerű a kezdők és a profik körében. Az izometrikus és statikus testtartás megtartásával tökéletesen égeti a kalóriákat és erősíti a sajtót.

Edzi az izmokat, különös tekintettel a karokra. Erősíti az alkart. Sokan otthon végzik ezt a gyakorlatot, hogy megakadályozzák a testzsír felhalmozódását.

1. Lefekszünk a földre, és lábujjainkon és tenyerünkön pihenünk.
2. A vonalban megnyúlt test deszkát alkot. Szabadon és kimérten lélegzünk. Tartsa ezt a pozíciót egy percig.

Háromszor ismételjük. Ez kiváló.

7. A karok fej mögé hajlítása egy súlyzóval

Kidolgozza a tricepszt. Ennek a zónának az izmai általában azok, akik keveset gyakorolnak. Ez a gyakorlat és a kezek, erőt ad az izmoknak.

1. Egy-egy súlyzót mindkét kezében tartva emelje a lehető legmagasabbra.
2. A fejjel kezdjük. A mozgás a könyökízületben történik a többi alkatrész és test statikus.
3. Arra összpontosítunk, hogy a mellkasi régió és az alkar belső felülete hogyan nyúlik meg.

8. Súlyzóemelés dőlésszögben

Dolgozunk az alkaron és a háton. A terhelés a nyújtóizmokra és a háti feszítőizmokra is vonatkozik. Segít.

1. Tenyerünkkel befelé tartjuk a súlyzókat.
2. A törzset megdöntjük, a térdeket kissé behajlítjuk a stabilitás érdekében. A természetes anatómiai ívet megtartjuk a hát alsó részén!
3. Súlyzókkal szabadon engedjük le a kezünket.
4. A vállízületek segítségével széttárjuk és összehozzuk a kezünket. A test mozdulatlan, csak a vállak dolgoznak.

Nyolcszor ismételjük.

Figyelem! Nem tehetsz hirtelen mozdulatokat. Ez feszültséghez vagy sérüléshez vezethet!

9. Ugrókötél

Ez egy univerzális gyakorlat a fő izomcsoportok számára. Az ugrás jó terhelést ad az alkar belső felére: általában nem könnyű kidolgozni!

Gyors ütemben ugrálunk tíz percig.

A gyakorlat nagyon népszerű, és számos gimnasztikai komplexumban szerepel, különös tekintettel a kezekre. Ez az intenzív kardioterhelés segít.

10. Kézforgatás

Ezzel a gyakorlattal befejezheti a komplexumot, eltávolítja a terhelést a kezekből és ellazítja az izmokat. Egy ilyen akadozás elkerüli a következő napot. Használható nyújtásra és hajlékonyság fejlesztésére is.

1. Egyenesen állunk.
2. Lassan és simán forgassa a kezét az óramutató járásával megegyező irányba.
3. Megdöntjük a testet, és a kezünkkel kis rázogatást végzünk.

Hogyan edzzük a kezet és az ujjakat?

Sok kezdő sportoló, aki a kezét edzi, alábecsüli a kéz és az ujjerő szerepét. A nyújtóizmok kidolgozásával azonban általánosságban elérheti a kar erejét.

Alapvetően a vállakra és az alkarokra szokás összpontosítani. De ha odafigyel a kéz edzésére, akkor az alkar ereje megnő.

A tapasztalt edzők odafigyelnek arra, hogy a csukló segíti a súlyzószer megfelelő megtartását, és növeli a vállakon és az alkaron végzett erőgyakorlatok megtérülését. Az órákat több területen tartják.

A nyomóerő fejlesztése a segítségével történik expander és teniszlabda. Ezek összenyomásával és kicsavarásával, valamint az expander nyolcas formában történő csavarásával jó eredményeket érhet el a kefe megerősítésében. Bárhol edzhetsz naponta többször is.

Egy megjegyzésben! A tartóerő segít javítani a rúd vagy a karosszéria vastag nyakát. Az ujjak szorítóereje úgy fejleszthető, ha a palacsintát ujjbeggyel távol tartja a rúdtól.

• A gyakorlatok száma. Kezdők számára az elvégzett gyakorlatok számának minimálisnak kell lennie. Az érzéseidre kell koncentrálnod. Az izmokat nem lehet túlterhelni, fokozatosan kell terhelést adni.
• Képzési mód. Csak megerősített izmokat lehet edzeni ebben a módban - tizenkettőtől tizenötig, három ismétléssel! Ez az érték átlagos - fizikai alkalmasságától, életkorától, súlyától és egyéb egyéni jellemzőitől függően növelhető és csökkenthető.
• Idő mód. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl az izmokat, minden második napon gyakorolnia kell. Az izomszövetet helyre kell állítani, így a napi edzés nem gyakorolható.
• Megfelelő Diéta az első asszisztense. A fehérjetermékek, a lassú szénhidrátok jelenléte segít karcsú alak és férfias sziluett kialakításában.

Figyelem! Ne feledje, hogy minden tanács tanácsadó jellegű. Gyakorlatok végzése során összpontosítson egyéni érzéseire. Ha bizonyos gyakorlatok egyértelműen nem felelnek meg Önnek, zárja ki.

A tónusos és formás izmok érdekében edzéstervet kell készíteni, és azt folyamatosan követni kell. Használhatja a fent leírt, karra fókuszáló komplexumot, valamint konzultálhat sportorvossal vagy edzővel, és egyéni edzéseket alakíthat ki magának. Fontos észben tartani, hogy a kihagyott órák visszahoznak, és arra kényszerítenek, hogy mindent elölről kezdjen. A rendszeres és célzott edzés segít abban, hogy hamarosan pozitív eredményeket érj el, és elérd célodat!