Az olyan dolognak, mint az erőállóság, semmi köze az izmok felpumpálásához. Nem azt veszik figyelembe, hogy az ember milyen terhelést vesz fel, hanem azt, hogy a szervezet mennyire és meddig képes ezt a terhelést elviselni.

Gyakran megfigyelhető olyan helyzet, amikor két, régóta együtt edzett sportoló ugyanabban a súlycsoportban marad, már a harmadik megközelítésben eltérő állóképességet mutat. Az egyik viszonylag könnyen megbirkózik a súlyával, a másik - az utolsó erejével. A különbség itt az izmok erőtermelési képességében van. Ezt a képességet pedig lehet és kell is edzeni.

Vannak speciális gyakorlatok és módszerek az állóképesség edzésére. Róluk részletesebben fogunk beszélni.

Az állóképesség típusai

Két típusra osztható:

Szív- és érrendszeri;

Izom teherbíróképessége.

A névből kitűnik, hogy az első típusba tartozik, hogy az ember szíve, erei, tüdeje hogyan viselkedik intenzív, hosszú távú terhelések során. Ezt a fajta állóképességet kardió edzéssel fejlesztheti, nevezetesen futással, úszással, gyaloglással, kerékpározással stb.

Az izmokat pedig guggolásokkal, felhúzással, csavarással és más hasonló gyakorlatokkal edzik.

Mitől függ az erőállóság?

1. Amikor egy személy intenzíven edz, olyan anyag termelődik a szervezetében, mint a kreatin. Fokozatosan felhalmozódik az izmokban, és mennyiségétől függ, hogy elsajátítja-e a következő megközelítést. Ha nincs elég természetes módon előállított kreatin-foszfát, akkor elkezdhet egy speciális kiegészítőt szedni.

1. Nagyon fontos, hogy edzés közben milyen összehangoltan működnek az izmaid. Minél alacsonyabb ez a konzisztencia, annál több energiát fordítasz. A tapasztalt sportolóknak ezzel nincs gondja, minden az edzések évek alatt alakul ki.
2. Minél többet edz egy személy, annál erősebb lesz az izom beidegzés képessége. Más szóval, az izmok képesek hosszabb ideig összehúzódni. Ez azt jelenti, hogy tovább edzhetsz.

Megállapítható, hogy az állóképességet nem lehet néhány hét vagy hónap alatt fejleszteni. Ez egy meglehetősen fáradságos munka, amely sok erőt és rendszeres edzést igényel.

Egyáltalán, mire való az állóképesség?

Tagadhatatlan tény, hogy a fizikai állapot nagyon jót tesz az egészségnek. Találjuk ki, miért.

Először is, a megnövekedett terhelésekkel az emberi test másképp kezd el dolgozni. A vér jobban bejut az oxigénnel, a szénhidrátok energiává alakulnak, a felesleges zsírok pedig távoznak. Ez azt jelenti, hogy a szervezet több hasznos és tápláló anyagot kap.

Másodszor, a szív munkája jelentősen javul. Ráadásul a tüdő jobban működik.

Éppen ezért az erőállóképesség fejlesztése nagyon fontos feladata minden sportolónak, legyen az profi vagy amatőr. Természetesen az edzés tapasztalataival minden magától jön, de ehhez idő kell. Ha gyorsabban szeretné fejleszteni az állóképességet, akkor számos speciális gyakorlat létezik. Leggyakrabban azok használják őket, akik kettlebell-emelésben vagy orosz fekvenyomásban találják magukat.

Képzés minden szükséges szabály szerint

Annak érdekében, hogy az órák ne legyenek hiábavalók, bizonyos szabályokat be kell tartani (különösen a kezdőknek ebben a kérdésben).

1. Az edzés során feltétlenül pihennie kell. Gyakorlatok vagy sorozatok között nem számít. Nagyon jó, ha a szünetek nem teljesen passzívak, például a nehéz gyakorlatokat könnyebbek váltják fel. Így a test könnyebben megbirkózik a stresszel, és ezzel egyidejűleg az edzés is eredményesebb lesz.
2. Minden nap állóképességi edzésre van szükség, körülbelül tizenöt-húsz perccel kezdve. Fokozatosan növekszik az idő. Fontos hangsúlyozni: fokozatosan! A maximális időtartam nem haladhatja meg a hatvan percet.
3. Ne keverje össze az erősítő edzést az állóképességi edzéssel. Ez egy teljesen más gyakorlatsor, amelyet külön kell választani. Ideális esetben, ha egy nap telik el közöttük.
4. És talán az egyik legfontosabb feltétel. Az edzésnek örömet és élvezetet kell hoznia, nem szabad az utolsó erőfeszítéssel elvégezni a gyakorlatokat, és ájulásba hozni.

Legjobb állóképességi gyakorlatok

Mindenki költhet, aminek köszönhetően az erő-állóképesség fejlődni kezd. A gyakorlatok egyszerűek, jól ismertek és mindenki számára elérhetőek. Tekintsük mindegyiket külön-külön.

Fuss

A gyakorlat valószínűleg a leggyakoribb. Sokan egyszerűen alábecsülik, vagy rosszul teszik. Íme, mire kell figyelni:

1. A testnek ideje kell, hogy legyen, hogy felépüljön. A mindennapi futás nem ajánlott. A legjobb megoldás egy nap alatt. Két napnál hosszabb szünetet azonban szintén nem érdemes tartani.
2. A légzésnek elegendőnek kell lennie, ezért ezt alaposan figyelje meg.
3. Ha kezdő vagy, és még nem futottál, akkor jobb, ha gyalogolással kezded. Ez egyébként egy nagyon hasznos tevékenység is, aminek köszönhetően az erőállóképesség tökéletesen fejlődik. A versenyséta még az olimpiai játékok szakágainak listáján is szerepel. A lényeg a gyors tempó tartása. Ezután szó szerint napi öt percig válthat könnyű futásra, fokozatosan növelve az időt.
4. A kardió edzésnek változó intenzitásúnak kell lennie. Eleinte lassan futunk, gyorsítunk és ismét csökkentjük a tempót.

ugrókötél

A kötélgyakorlatok sok pozitív hatása látható. A sajtó, a fenék, a váll, a csípő és a kéz izmai intenzíven dolgoznak. A zsír gyorsan eléget, javul a szív és az erek alakja, koordinációja, állapota.

Néhány egyszerű szabály:

Ugráskor az egész lábával le kell lökni a padlóról;

A kívánt hatás eléréséhez legalább 15 percig ugrás javasolt;

Az egyik lábon való ugrás javítja az eredményt; a lábakat időnként váltogatni kell.

Klasszikus guggolás és guggolás súlyzókkal

A közönséges guggolásokat például úgy lehet variálni, hogy „fegyverrel” (vagyis az egyik láb kinyújtásával) hajtjuk végre. A hatás nagyjából ugyanaz lesz, mint a futásnál. Erősítéséhez súlyzókat vehet fel. A terhelés nagyobb lesz, ami azt jelenti, hogy az izmok még jobban edzettek lesznek. A Plie guggolás különösen hatékony.

sport/úszás/biciklizés

Mindezek kiváló gyakorlatok a test általános állóképességének edzésére. A lényeg az, hogy egy bizonyos edzéstervet készítsünk (legalább heti 2-3 alkalommal), és ha úszásról és kerékpározásról beszélünk, akkor úszni és hosszú távokat kell vezetni. De természetesen fokozatosan növelni kell őket.

fekvőtámasz és gyakorlatok a vízszintes sávon

Fontos, hogy helyesen nyomja fel. Mennyiségben mindenkit megelőzhetsz, de semmi értelme nem lesz, mert a minőség a fontosabb. Kövesse a helyes légzést: felfelé megyünk - kilégzés, lefelé - belégzés. A hát mindig egyenes. A megközelítések számát fokozatosan egyről ötre kell növelni.

Ami a vízszintes sávot illeti, ebben az esetben négy megközelítés az optimális. Annyi felhúzást tartalmaznak, amennyit csak tudsz. A test egyenes, a lábak nyújtottak. Emeléskor vegyünk levegőt.

Gyakorlatok a sajtó izmainak edzésére

A prés lengésekor fontos, hogy a padlón fekve a lábak ne váljanak le róla (talán jobb, ha valaki megfogja), maga a test felemelése pedig csavarással végződik. Felhívjuk figyelmét, hogy az izmoknak nem csak emeléskor, hanem a test leengedésekor is feszültnek kell lenniük.

Alapképzési program

Mint már említettük, az erőállóképességnek semmi köze az erősítő edzéshez. A második esetben a sportoló fő célja a fejlesztés, a felpumpálás, a kívánt forma megadása.

Egy kezdő számára lehetetlen önállóan kidolgozni egy ilyen képzési programot. Ezt az edzőnek kell megtennie, figyelembe véve az emberi test összes jellemzőjét. Általában minden program azon a tényen alapul, hogy a sportoló a lehető legnagyobb súlyt emeli fel magának, hosszú szüneteket tartva a sorozatok között. Az ilyen órákat hetente többször tartják, és általában minden gyakorlat három megközelítéséből állnak. - ezek a guggolások, fekvenyomás, húzódzkodás, súlyzós gyakorlatok.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő terhelést?

A kezdő erősítő program célja az egész szervezet alapjainak megerősítése vagy felépítése.

Mint minden üzletben, az erőterhelésben sem lehet túlzásba vinni. Minden második napon kell elvégezni. Rossz egyetlen területre is odafigyelni (például a farizmokra), mindent ki kell dolgozni. A lecke alapgyakorlatokra épüljön, egy edzésben ne vegyen fel 5-nél többet ezek közül. Az edző mindig ügyel arra, hogy a kezdő helyesen hajtsa végre a feladatokat, hogy pontosan azok az izomcsoportok legyenek terhelve, amelyeket a gyakorlat biztosít. Kötelező edzés!

Általában a kezdők a következő gyakorlatok komplexét választják:

Hiperextenzió;

Csavarás (prés);

A függőleges blokk vontatása a mellkashoz;

Fekvenyomás ülve/fekve.

Természetesen ez a legegyszerűbb erősítő edzésprogram. Kezdőknek egyszerűen tökéletes. A terhelés mérsékelt, de megfelelő megközelítéssel az eredmény nem fog sokáig várni.

Erősítő edzés otthon

Nem mindenki engedheti meg magának, hogy edzőterembe járjon. De ez nem ok a frusztrációra, mert a hatékony edzést az edzőtermen kívül is lehet végezni. Leggyakrabban a gyakorlatokat otthon végzik a sajtó számára, fekvőtámaszok, kitörések súlyzókkal, guggolások súlyzókkal, gyakorlatok súlyzókkal. Otthon az edzés még eredményesebb lesz, ha van szimulátor. Íme néhány gyakorlati példa:

1. A nők számára a rúd csodálatos gyakorlat lesz. Le kell ülnie a földre, a könyökére és a zoknira támaszkodva. A testnek egyenesnek kell lennie (ez a legfontosabb feltétel). Minden izom komoly terhelést kap. A gyakorlatot három sorozatban kell végrehajtani, próbálva a lehető leghosszabb ideig állni ebben a helyzetben.

2. Férfiak számára az otthoni kettlebell gyakorlatok kiváló erősítő edzés lesz. Érdemes egy nap alatt elvégezni őket. Lehet hintázni, guggolni, fekve nyomni, lökni. Az osztályokhoz 24 kg vagy 16 kg súly megfelelő. Kezdőknek kis súllyal érdemes edzeni, később, amikor az izmok megszokják a terhelést, jól jön a 24 kg-os és a 32 kg-os súly is.

Bármi is érdekel, az erőnléti edzés vagy az erőnléti edzésprogram, ne felejtsd el, hogy a szervezetnek mindenesetre sok energiára lesz szüksége, amit nagy valószínűséggel élelmiszerből kell majd nyernie. Ezért olyan fontos a megfelelő táplálkozás. Fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztania. Elengedhetetlen, hogy az étel tápanyagokat, vitaminokat kapjon. Mondanom sem kell, hagyjon fel rossz szokásokkal. Ezenkívül minden komolyan és hivatásszerűen foglalkozó sportolónak saját táplálkozási programja és szigorú étrendje van. Ezért ne felejtse el, hogy a megfelelő étrend az első lépés a cél felé.