Az otthoni köredzés olyan gyakorlatok sorozata, amelyek célja az egész test edzése és a zsírégetés. Abban különbözik a többitől, hogy a gyakorlatokat időben megszakítás nélkül 10-12 alkalommal hajtják végre. A komplexum 11 gyakorlatot tartalmaz, amelyeket körben hajtanak végre. Utána 5 percet pihenni kell, majd elkezdeni a következő kört. Ezek az edzések nők és férfiak számára is elérhetőek. Lássuk, hogyan szervezik otthon az állóképességi edzést.

Olvassa el a "" cikket is portálunkon.

Komplex férfiaknak

Tervek, amelyeket az otthoni állóképességi gyakorlatok megkezdése előtt készítenek el:

• a zsírszövet csökkentése;
• az állóképesség növekedése;
• az érrendszer és a szívrendszer erősítése.

Fontos! Ez az edzés nagyszerű lehetőség lesz azoknak a férfiaknak, akiknek csak súlyzói vannak a házban. Súlyukat egyedileg választják ki, hogy különben ne kelljen változtatni, a technika elveszti hatékonyságát.

A crossfit fizikai edzési rendszer különféle és egyszerű gyakorlatok komplexeiből áll. A test intenzív edzésre adott széleskörű adaptív reakciójának köszönhetően lehetővé teszi olyan tulajdonságok fejlesztését, mint az erő és az állóképesség, a fizikai képességek növelése és a test kiváló formában tartása.

Az edzés megkezdése előtt be kell melegíteni. Ez segít felmelegíteni az izmokat, és felkészíti őket a stresszre. Otthon a nyújtást leggyakrabban végezzük. Ha lehetséges, szervezhet kocogást és ugrókötelet.

Edzés felépítése:

• hanyatt fekvő helyzetben csavarodva a padlón. A ferde izmokat edzik;
• fekvőtámaszok széles karokkal. A mellkas és a hát izmai dolgoznak;
• guggolás kis súlyzókkal. Pumpáló lábak;
• két súlyzó fekvenyomása álló helyzetben. A szegycsont és a hát izmait edzik;
• karok hajlítása súlyzókkal felváltva;
• két súlyzó lökése előredöntött testtel;
• pulóver egy súlyzóval fekvő helyzetben;
• hinta két súlyzóval különböző irányokba;
• két láb felemelése ülő helyzetben;
• fekvőtámasz a padról mögött;
• kitöréseket csinál súlyzókkal a kezében.

Fontos! Kezdje négy körrel, és fokozatosan növelje őket hatra. A képzési időnek legalább 60 percnek kell lennie. A pulzusnak körülbelül 120 ütemnek kell lennie percenként.

Komplex nők számára

A nők otthoni állóképességi edzése ugyanazon az elven épül fel, mint a férfiaknál.

Mindig bemelegítéssel kezdődik, és a következőket tartalmazza: körkörös mozdulatok a válllal, csípővel, majd „olló” kézzel, három perces gyors fekvőtámaszok térdből, és guggolás.

Fontos! Az edzéshez súlyzókra lesz szüksége, és azonnal ki kell választania az optimális súlyt, hogy ne pazarolja az időt a változtatásra. Minél intenzívebb az edzés, annál jobb a végeredmény a fogyásban és az egész test pumpálásában.

Feladatok:

• súlyozott guggolás. A végrehajtási technika hasonló a szokásos guggolásokhoz: vállszélességre kell tenni a lábakat, ki kell egyenesíteni a hátat. A súlyzókat a vállakra kell helyezni. Úgy kell guggolni, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. A gyakorlat segít a lábak és a fenék pumpálásában;
• fekvőtámaszok térdből. Vízszintes helyzetet vesz fel. A gyomrot be kell húzni, a hátat ki kell egyenesíteni. Helyezze a tenyerét szigorúan a vállai alá. A lábakat térdre kell hajlítani. A karokat hajlítva le kell engedni a testet. Hajlítani tilos. A gyakorlat lehetővé teszi a sajtó és a tricepsz szivattyúzását;
• fekvőtámaszok széles karokkal, súlyokkal. A helyzet hasonló az előzőhöz. Egy súlyzót vesznek a kézbe, és gyökeret eresztenek a mellkasban. Testtámasz: térd és egy kar. Ebben a helyzetben fekvőtámaszokat kell végeznie. A szegycsontot és a hátat pumpálják;
• guggolás súlyokkal és a karok hajlításával. Pumpált lábak és bicepsz. Le kell engednie a csípőjét a padlóval párhuzamosan, majd hajlítania és ki kell hajlítania a karját. Legalább 20 alkalommal.